Зарядка для всего тела: комплекс упражнений на каждый день — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Редакция сайта

Теги:

Отпуск

Гаджеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы профессионалов

5 лайфхаков

GettyImages

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова.

Вот что они рекомендуют.

Сотня

Item 1 of 2

1 / 2

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.

Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.

Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.

Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.

Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

Отжимания

Item 1 of 3

1 / 3

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!

Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Item 1 of 3

1 / 3

Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений.

Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Утренняя зарядка после 60 лет на каждый день: 20 упражнений стоя

26 августа 2022 23:01

&nbsp Фото: merokanal. hu

Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

Предлагаем вам воспользоваться этим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.

В чем польза выполнения этой зарядки:

укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.

ЗАРЯДКА ДЛЯ 60 ЛЕТ (РАЗМИНОЧНЫЙ РАУНД)

Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.

1. Подъемы плеч стоя
Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.

2. Сведения + разведения рук
Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию.

Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.

3. Наклоны корпуса в стороны
Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.
Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

4. Наклон со скручиванием вперед
Останьтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.

5. Махи руками вперед-назад
Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 махов руками.

6. Круговые вращения тазом
Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Махи ногой вперед у опоры
Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

8. Разведения рук + сведения у груди
Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.

9. Махи ногами в сторону у опоры
Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

10. Подъем на носки с руками над головой
Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.

ЗАРЯДКА ДЛЯ 60 ЛЕТ (РАУНД ДЛЯ ТОНУСА ТЕЛА)

Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.

1. Ходьбы с высоким подъемом бедер
Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

2. Повороты корпуса вбок с рукой
Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.
Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.

3. Ходьба на месте с захлестом голени
Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.
Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.

4. Шаг в сторону + подъем рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

5. Повороты корпуса с прямыми руками
Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу. Исправится осанка, уйдет боль в спине.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

6. Подъемы колен с касанием рук
Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

7. Шаг в сторону + разведение рук
Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе. Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

8. Отведение ног назад
Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.

9. Отставление ноги + удар рукой
Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция. Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.
Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.

10. Подъемы рук стоя в наклоне
Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.
Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.

Чтобы быть в курсе, подпишитесь на нас в: Яндекс.Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Telegram, Яндекс.Новости

Четыре упражнения для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, директора по обучению в лучшем лондонском спортзале Third Space, и две тренировки, которые можно делать где угодно, которые гарантированно нарастят мышечную массу, сожгут жир и впишутся в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Каждый может получить от этого что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0003

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обращать внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не отказали раньше, чем ваши ноги

Махи гири

Поставьте гирю в паре футов перед собой.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась выше плеча.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
Присядьте и повторите.

Бёрпи

Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух.
Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Renegade Row
Примите положение для жима, положив руки на рукоятки двух гантелей.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.
Медвежьи ползания
Примите положение для отжиманий, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
«Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?
Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.
Как и любая программа, вы хотите придерживаться ее по крайней мере от четырех до шести недель, если честно»
3-дневная тренировка всего тела

Неделя трехдневной тренировки будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю, в то время как третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».
Первые две тренировки недели разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.
В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы пытались максимизировать объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.
3-дневная тренировка всего тела
День первый: тренировка толчка
Разминка
Тяга врозь
Растяжка гориллы
Кошка-верблюжья растяжка
Первый раунд
Кубковый присед 4×5
Жим с пола 4×5
Второй раунд
Жим ногами 3×8 до 12
Пресс для наземных мин 3×8 на 12
Третий раунд
Разгибание ног 3×12
Пресс Паллофа 3×12
День второй: тренировка тяги
Разминка
Толчки бедра стоя
Ягодичный мостик с лентами
Утягивающие резинки с лентами
Первый раунд
Подтягивания (при необходимости с поддержкой) 3х5
Реечные тяги 3×5
Второй раунд
Выпады бедрами 3×8 по 12
Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
Третий раунд
Сгибания мышц бедра лежа 3×12
Вращения кабеля 3×12
День третий: Суперсеты
Эти суперсеты нужно выполнять подряд, без отдыха между ними.
Первый суперсет
Гакк-присед 3×8 до 12
Становая тяга с гирей 3×8 по 12
Второй суперсет
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
Тяга в наклоне 3×8 по 12
Третий набор
Жим гантелей стоя на коленях одной рукой 3×12
Тяга одной рукой 3×8 до 12
4-дневная тренировка всего тела
4-дневная тренировка во многом аналогична 3-дневной версии, за исключением того, что в этот раз каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.
4-дневная тренировка всего тела
День первый: нижняя часть тела
Толкающие движения
Приседания со стойкой с гирей 4×5
Жим ногами 3×6
Тянущие движения
Становая тяга 4×5
Стойка RDL 3×6

Дополнительный суперсет
Сгибания мышц бедра лежа 3×8 до 12
Разгибание ног сидя 3×8 до 12
День второй: верхняя часть тела
Толкающие движения
Жим гантелей 3×6
Жим лежа 4×5
Тяговые движения
Подтягивания 4×5
Сидячий ряд 3×6
Аксессуар Суперсет
Сгибания рук на бицепс в наклоне 3×8 до 12
Отжимания на трицепс 3×8 по 12 повторений
День третий: нижняя часть тела
Толкающие движения
Ягодичный мостик со штангой 3×8 по 12 повторений
Гакк-присед 3х8 по 12
Тянущие движения

Сплит-присед 3×8 до 12
SL RDL 3×8 до 12
Аксессуар Superset
Сгибание ног от 3×8 до 12
Абс вывернуть 3×5 на 9
День четвертый: верхняя часть тела
Толкающие движения
Жим мины 3×8 до 12
Pendlay ряд 3×8 до 12
Тяговые движения
Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 по 12
Набор дополнительных принадлежностей
Крушитель черепов от 3×8 до 12
Скручивание троса 3×8 на 12
Пресс Паллофа 3×8 на 12
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в спортзал или вы хотите тренироваться, чтобы взять с собой в отпуск, то тренировка всего тела с собственным весом вам не подойдет. побежден, когда дело доходит до получения выгоды.
В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.
Приседания с выпадом
Отжимания (работа в такт)
Статические приседания
Бёрпи с прыжками
Подъемы ног
Альпинисты
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка всего тела с гантелями
Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.
«Вы переходите от наиболее метаболически сложных движений к наименее сложным, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут доводить до победного конца», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».
В этом тренировке всего тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. чтобы держать форму в острой форме, но ни на секунду больше. Например, вы не можете начать 40 толкающих гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.0003
1) 20 x Devil’s Press
Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.
2) 40 тяг с гантелями
Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямой и грудь поднятой, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.
3) 60 тяг Renegade
После последнего подруливания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.
4) 80 кубических приседаний
Одну гантель бросьте, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке 9.0003
5) 100 отжиманий
Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Полный список упражнений для всего тела
Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры
Традиционные тренировочные сплиты могут быть эффективными, но они также отнимают много времени. И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы собираемся познакомить вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направить вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.
Начните свой фитнес-путешествие с FUTURE.
Преимущества упражнений для всего тела
Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения. Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.
Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:
Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30-45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.
Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет бросить вызов вашему телу и поднять ваши тренировки на новый уровень.
Полный список упражнений для всего тела
Берпи
Начните с положения ног на ширине плеч.
Присядьте на корточки и положите руки на пол в положении для отжиманий.
Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока ваше тело не станет прямой линией.
Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
Вытяните ноги, оттолкнувшись пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.
Преимущества: Бёрпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.
Планка
Начните с позиции отжимания. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.
Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.
Удержание полого тела
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
Удерживайте позу в течение отведенного времени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной.
Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в случае с планкой, вы быстро заметите, что вам приходится напрягать почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу. Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.
Подтягивания с полым телом
Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.
Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как для движения задействованы все мышцы верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.
Стойка на руках
Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Удерживайте позу.
Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — это упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.
Подруливающее устройство
Начните с удержания веса на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
Опустите груз обратно в положение передней стойки.
Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который можно держать двумя руками и удобно поднимать над головой. Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.
Man-Maker
Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
Выполните отжимание, опуская грудь на землю и отталкиваясь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
Выжмите гантели над головой, вставая из приседа.
Преимущества: Простое прочтение инструкций для манмейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.
Турецкий подъем
Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола так, чтобы вы оказались в положении полустоя на коленях.
Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества: Турецкий подъем сложно освоить, но преимущества зашкаливают. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Так как это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не ослабите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.
Становая тяга
Начните с веса на земле перед собой.
Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес.
Задействуйте ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, оттягивая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
С контролем опустите вес обратно на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.
Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.
Чистка и пресс
Начните с веса на полу перед голенями.
Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.
Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.
Рывок
Начните со штанги на полу перед голенями.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, одним движением поднимая вес тела от пола к бедрам.
Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
Держите вес стабилизированным над головой, выпрямляя ноги и принимая положение стоя.
Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении. При правильном выполнении рывок улучшит подвижность суставов, стабилизацию корпуса и общую силу. Это сложное упражнение, поэтому попробуйте потренироваться с ручкой от метлы, пластиковой трубой или пустой штангой, прежде чем пробовать его с весом.