тренировки на все группы мышц
Выбрали классные тренировки, которые позволят вам прокачать своё тело, не вставая с кровати. Только не забывайте повторить всё увиденное. Причём не только утром, но и вечером — в списке есть тренировки, которые можно делать перед сном.
1. Простая 10-минутная тренировка, которую можно делать, не вставая с кровати
Универсальная 10-минутная тренировка, которая включает в себя упражнения на все группы мышц. После сна пару минут растягиваем мышцы, затем переходим к выполнению основного комплекса и завершаем тренировку минутной растяжкой. Каждое упражнение необходимо делать около минуты, но не забывайте и про отдых.
2. Лёгкая тренировка в кровати
Хотите избавиться от лишнего веса и привести свои мышцы в тонус? Помогут вам в этом четыре несложных упражнения и очаровательная Намрата Пурохит — инструктор пилатеса.
3. Эффективная тренировка на пресс и бёдра
Сертифицированный фитнес-тренер и специалист по питанию Джоанна Су на своём YouTube-канале рассказывает, как поддерживать себя в форме и питаться одновременно и вкусно, и полезно. Её жизненный девиз — любить и ценить себя и помогать другим делать то же самое. В этом ролике Джоанна демонстрирует пять эффективных упражнений для проработки мышц спины, брюшного пресса и бёдер. Тренировка не займёт у вас много времени — 45 секунд на каждое упражнение плюс 15 секунд отдыха. Пятиминутная тренировка по утрам подтянет ваши ноги и укрепит пресс.
4. Качаем пресс прямо в постели
Продолжаем изучать тренировки в кровати на YouTube-канале Джоанны Су. Этот комплекс направлен на прокачку вашего пресса.
Пять минут лучших упражнений на все основные мышцы живота. Как и в предыдущем видео — выполняйте упражнение 45 секунд, затем 15 секунд перерыв. Это не сокращённый показ тренировки, Джоанна выполняет каждое упражнение полностью — вам остаётся лишь повторять.
5. Жиросжигающая тренировка
И снова Джоанна Су. Обязательно зайдите на её канал, там вы найдёте всевозможные тренировки и видео с советами по правильному питанию. Ну а мы снова выбрали комплекс, для выполнения которого необходима лишь кровать. Эта тренировка самая динамичная из всех, которые вы встретите в статье. Пять упражнений по 45 секунд без перерыва. Затем повтор упражнений также без отдыха. Если вам тяжело поддерживать такой темп, выполняйте каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Восемь минут жиросжигания. Погнали!
6. Кардиотренировка: прорабатываем верхнюю часть тела
Большинство тренировок в кровати задействует только нижнюю часть тела. Поэтому мы нашли тренировку, направленную на проработку мышц верхней части тела. Этот пятиминутный комплекс упражнений прокачает плечи, руки, спину и даже пресс.
7. 10-минутная тренировка по йоге для новичка
Если вы не готовы начинать своё утро с активной, пусть даже и короткой тренировки, попробуйте после пробуждения практиковать йогу. Утренние асаны помогут постепенно перейти из состояния сна в состояние бодрствования, исключая лишний стресс для организма. Уделив всего 10 минут йоге с утра, вы получите подтянутую фигуру. Так как в ролике музыка ну уж очень расслабляющая, постарайтесь снова не уснуть во время выполнения упражнений. Мы верим, у вас получится.
8. Отличная тренировка для растяжки
youtube.com/embed/xbjXT9u3lb4?enablejsapi=1″> Ещё одна тренировка, посвящённая йоге в постели. Постепенно растягивая все мышцы своего тела, вы помогаете организму пробудиться.
9. Йога за 5 минут: отличная расслабляющая тренировка
Упражнения в кровати можно выполнять не только по утрам, но и перед сном. Расслабляющие позы из йоги снимут напряжение после тяжёлого дня и помогут улучшить качество сна. Все упражнения выполняются в кровати, в качестве спортивного инвентаря — подушки.
10. Упражнения, которые можно делать перед сном
Всего три упражнения, которые помогут вам расслабиться перед сном. В ролике хорошо показана техника выполнения, просто повторяйте за Трейси Коупленд.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки
Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию с точностью до секунд.
10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку.
А неподготовленным новичкам делать это дольше даже опасно. Сам комплекс тоже должен быть довольно коротким: упражнении нужно выполнять не более 10 минут, при условии, что вы делаете растяжку ежедневно.
30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке. Если вы тренируетесь больше полугода, поэтапно сокращайте периоды отдыха: при первом повторе уменьшите время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавьте 10. Если вы отдыхали 30 секунд, восстанавливайте дыхание 20 секунд после первого подхода, 30 — после второго, 40 — после третьего. Когда вы почувствуете, что 20 секунд достаточно, повторите схему с новыми данными: 10-20-30. Цель: довести время отдыха до 10 секунд.
10 МИНУТ — оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.
21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.
50 МИНУТ продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.
60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков.
Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.
15 МИНУТ среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, НИТ или по методу Табаты). Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.
45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать ппавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде —15 минут.
Как только вы освоитесь, скорректируйте длительность занятий.
1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно и старайтесь не халтурить. Пускай это будут всего 4 асаны, но делайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).
24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.
Эти 15-минутные тренировки принесут вам наилучшие результаты
Фото:
Масего Морулан / Getty Images
Какое у тебя обычное оправдание того, что ты не можешь потренироваться? Я всегда говорю: «У меня сейчас так много дел на работе.
У меня нет времени». Если это звучит для вас знакомо или вы произносили эти слова пару раз в своей жизни, у меня есть для вас суровая правда. 15-минутная тренировка на самом деле очень эффективна, поэтому я не знаю, есть ли у нас еще веское оправдание.
«Постоянно проводить короткие тренировки лучше, чем непостоянно проводить одну большую тренировку», — говорит знаменитый тренер и основатель The Sculpt Society Меган Роуп. «Даже за 15 минут вы можете эффективно работать с упражнениями с собственным весом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Вы получите не только физические преимущества от 15 минут упражнений, но и умственные преимущества».
Фото:
Каван Изображения / Getty Images
И это подтверждается наукой.
Исследование, проведенное в 2016 году , показало, что всего 15 минут упражнений в день увеличивают продолжительность жизни и снижают риск смерти у пожилых людей. Другое исследование показало, что 10-минутная тренировка с одной минутой высокоинтенсивной активности имела такой же эффект, как и более длительная тренировка. (Примечание: в исследовании принимали участие только мужчины.)
Короче говоря, даже несколько минут упражнений пару раз в неделю лучше, чем ничего или очень спорадические тренировки. Итак, теперь, когда мы знаем этот факт, как сделать эти тренировки эффективными? Я попросил у некоторых экспертов по фитнесу подсказки.
Измените свое мышление
Фото:
Луис Альварес / Getty Images
Так что, думаю, мне пора перестать говорить себе, что у меня нет времени на тренировки, когда у меня все еще остается время в моем напряженном дне, чтобы бездумно листать Instagram.
«Думайте о физических упражнениях так же, как если бы вы планировали свои поездки на работу или запасались продуктами в холодильнике на неделю. Все дело в том, чтобы выделить время и приступить к разработке плана того, как справиться с этим коротким, но критически важным временем», — предлагает Марта Каплан. старший инструктор SoulCycle.
Подумайте, что лучше для вашего тела
Фото:
Найла Сэммонс / Getty Images
Kaplan рекомендует подумать о своем расписании и потребностях на эту неделю или день и адаптировать к этому свои 15 минут. «Собираетесь ли вы часами сидеть в самолете и хотите, чтобы у вас разлилась кровь? Лучше всего подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка с учащенным сердцебиением или короткая силовая тренировка», — говорит она. «Или вам нужно немного отдохнуть перед напряженным днем, связанным с делами? Подумайте о 15-минутной силовой йоге.
Пригласите друзей из другого города на экскурсию в эти выходные и хотите немного подвигаться? Поработайте над более мягким, восстанавливающим сеансом йоги».
БалансОт
Универсальный коврик для йоги GoYoga
21 доллар
Купить сейчас
Определение оптимального времени
Фото:
Эй Джей Ватт / Getty Images
Вы можете обнаружить, что по утрам у вас много людей, но по вечерам у вас есть время, чтобы заняться спортом.
Или, может быть, ваш график противоположен этому. В любом случае, подумайте о своем ежедневном расписании и о том, что работает для вас, чтобы вы могли его придерживаться. Кроме того, Каплан предлагает подумать о том, как это определенное время суток влияет на вас. «Упражнения в начале дня помогут вам сосредоточиться и настроиться на день, придадут вам энергии и чувства выполненного долга», — говорит она. «Некоторые люди считают, что они более продуктивны в течение дня, если сначала занимаются спортом. Если вы заканчиваете свой день или вечер упражнениями, вы можете почувствовать себя более расслабленным и уравновешенным ко времени, когда ложитесь спать. Если у вас был напряженный день, тренировка может помочь вам расслабиться и избавиться от любого напряжения».
Бала
Бала Барс
55 долларов
Купить сейчас
Быть вовлеченным и преднамеренным
Фото:
Кори Дженкинс / Getty Images
«Результаты зависят от намерения, которое вы вкладываете в свою тренировку, а не от продолжительности тренировки», — объясняет Мейв МакИвен, сертифицированный NASM и ведущий тренер P.
volve. «Если вы активно занимаетесь и сосредотачиваетесь на своей форме и технике на протяжении всей тренировки, вы увидите и ПОЧУВСТВУЕТЕ преимущества — даже через 15 минут».
Сосредоточьтесь на своей форме
Фото:
Физкес / Getty Images
Ваша форма — это все, независимо от того, занимаетесь ли вы 15-минутной или 50-минутной тренировкой. «Чтобы максимизировать свое время, действительно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы и внимательном отношении к движениям, которые вы делаете», — говорит Макьюэн. «Когда вы намеренно выполняете свои движения и лучше понимаете, какая часть тела работает, тренировка становится интенсивнее».
Убедитесь, что вы разогрелись и остыли
Фото:
Сиринарт Мекваравут/EyeEm/Getty Images
И то, и другое по-прежнему очень важно, особенно когда речь идет о предотвращении травм и помощи в восстановлении.
«Независимо от того, сколько у вас есть времени, важно заранее разогреться», — говорит Макьюэн. «Мобилизация суставов и подготовка тела к более динамичным и сложным движениям — ключ к предотвращению травм и подготовке к успешной тренировке».
Чтобы максимально эффективно использовать время, Роуп рекомендует начать с короткой динамичной тренировки, а затем сделать несколько растяжек. «Это увеличивает приток крови к областям тела, над которыми вы будете работать в повторениях. Это не должно быть долго, но это поможет телу облегчить движения и закончить их сильнее!» она сказала.
Общество скульпторов
Мяч
$15 15 долларов
Купить сейчас
Использование оборудования
Фото:
Микки Визведель / Стокси
«Я рекомендую любые тренировки с использованием оборудования.
Будь то тяжелая повязка на щиколотку, планеры или запатентованное оборудование P.volve, P.band и P.ball, оборудование помогает активизировать своевременную тренировку», — предлагает Макьюэн. «Эти устройства предназначены для немедленной активации ваших стабилизаторов и глубоких внутренних мышц».
P.volve
Планеры
30 долларов
Купить сейчас
Проведите силовую тренировку
Фото:
Шон Локк/Стокси
«Все люди разные, но если бы у меня было всего 15 минут, я бы сосредоточился на силовых тренировках!» — говорит Роуп.
«В классе The Sculpt Society секции лепки сосредоточены на функциональных упражнениях, таких как выпады и приседания с использованием ползунков, в сочетании с упражнениями на подвижность бедер для укрепления вашего корпуса и ягодиц. Эта комбинация создает длинное, стройное, сильное тело».
Общество скульпторов
3 фунта Вес
50 долларов 40 долларов
Купить сейчас
Пригласите друзей на помощь
Фото:
Иван Генер/Stocksy
Небольшое давление со стороны друзей, семьи или коллег может заставить вас нести ответственность.
Каплан предлагает попросить их присоединиться к вам, чтобы быстро потренироваться. Кроме того, тренироваться с друзьями в любом случае гораздо веселее.
Создайте список воспроизведения и установите сцену
Фото:
Санти Нуньес/Стокси
«После того, как вы определились с типом тренировки и временем, заранее создайте плейлист с четырьмя-пятью любимыми песнями на все 15 минут», — предлагает Каплан. «Выбор музыки не только задаст тон вашей тренировке, но и поможет мотивировать вас, особенно если вы сможете подпевать!» Она также рекомендует создать атмосферу, которая поможет вам поднять настроение. Если вы занимаетесь йогой, расстелите коврик и зажгите свечу, а если вы занимаетесь интервальной тренировкой, включите свет и музыку и держите гантели поблизости.
Яблоко
AirPods Pro
197 долларов
Купить сейчас
Идеи для 15-минутной тренировки
Фото:
ЛюдиИзображения / Getty Images
На данный момент, возможно, вы убеждены, что собираетесь прыгнуть на борт 15-минутного тренировочного поезда, но даже не знаете, с чего начать.
Наши эксперты поделились некоторыми идеями:
1. Кардио и силовые тренировки от Марты Каплан
Фото:
Петри Эшгер / Getty Images
Что вам понадобится: коврик, набор гирь весом от 5 до 10 фунтов и стул или скамья.
1. Одна минута: прыжки со штангой или приседания с прыжком для разминки.
2. Одна минута: Попеременные выпады, удерживая гантели рядом с собой (около 12 повторений).
3. 30 секунд: встаньте в положение приседа, опуститесь в присед и добавьте сгибание бицепса во время приседания (около 12 повторений).
4. 30 секунд: задержитесь в приседе и поднимите вес над головой в жиме от плеч (около 12–15 повторений). Поместите гири вниз.
5. 30 секунд: Отжимания на трицепс на краю стула или скамьи.
Повторите описанную выше схему три раза (общее время примерно 10 минут 30 секунд).
спортсмен
Абсолютный мускулистый танк
49 долларов
Купить сейчас
6. Опустите свое тело на мат.
7. 30 секунд: один подход из 20 отжиманий, оттолкнитесь назад в позу ребенка и удерживайте в течение 10 секунд.
8. 30 секунд: Держите планку, оттолкнитесь назад в позу ребенка и удерживайте в течение 10 секунд.
Повторите описанное выше один раз (общее время две минуты).
Зелла
Жить в леггинсах с высокой талией
$59
Купить сейчас
9.
Одна минута: 30 скручиваний, 30 велосипедов для косых (общее время 1 мин).
10. Одна минута: Лежа на полу, прижать колени к груди. Поставив одну ногу на пол, растяните подколенное сухожилие противоположной ноги. Поменяйте стороны.
11. Медленно перекатитесь и сведите пятки вместе, выполняя растяжку бабочки, колени в стороны.
12. Перекатитесь, потянитесь вперед и округлите спину через колени. Вдохните и выдохните и сядьте прямо, скрестив ноги перед собой. Поднимите руки над головой и заведите руки за спину, чтобы растянуться.
Портзон
Набор из 2 неопреновых гантелей для рук
13 долларов
Купить сейчас
2.
Тренировка P. Volve от Мейв Макьюэн
Фото:
Студия maaHoo/Stocksy
Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений из классов P.volve за 15 минут, которые у вас есть:
С тяжелой повязкой на лодыжке: Сначала найдите свою «P.stance». Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ваши бедра, чтобы было напряжение на ленте лодыжки. Перенесите вес на пятки и держите колени над лодыжками. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник прямым, сожмите ягодицы и откиньтесь на два-три дюйма назад. Это ваша P.stance. Отсюда удерживайте положение P.stance и шагните одной ногой прямо в сторону, чтобы расширить P.stance и почувствовать большее натяжение в ленте. Сожмите ягодицы и сядьте глубже.
Вернитесь обратно в широкую P.позицию и займите исходное положение P.stance. Попробуйте восемь с каждой стороны. Небольшой совет: всегда держите ленту в напряжении и оставайтесь неподвижными в своих движениях.
С планерами: Начните с планки с двумя планками под ногами и сомкнутыми вместе ногами. Удерживая позвоночник прямым и напрягая ягодицы, используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы подтянуть колени под бедра. Сохраняйте сгиб в коленях, раздвигая ноги шире, а затем отводя прямые ноги назад в широкую планку. Вернитесь в исходное положение с прямыми ногами, используя внутреннюю часть бедер и корпус. Сделайте восемь, затем измените направление. Быстрый совет: активно надавливайте на планеры.
Фото:
Владимир Владимиров / Getty Images
С мячом на коврике: Лежа на боку, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
Сохраняя эту форму ноги, разведите верхнюю ногу, чувствуя сопротивление ленты, воздействующей на внешнюю часть ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, сжимая мяч и используя внутреннюю часть бедра. Повторите восемь раз, затем восемь раз с прямой верхней ногой. Повторить все с другой стороны. Небольшой совет: наденьте мяч на бедра, а полоса сопротивления вокруг центра мяча должна быть параллельна полу.
Тяга вниз на трицепс из положения стоя с P.band: Удерживая нижнюю часть тела в P.позиции, вытяните прямые руки на высоту плеч, натянув ленту. Держите одну руку на уровне плеча и тяните противоположную руку вниз по направлению к телу, задействуя трицепс. Верните рабочую руку на полпути вверх, затем опустите трицепс. Держите корпус напряженным, позвоночник прямым, а грудь открытой. Повторите восемь раз в каждую сторону. Небольшой совет: держите запястья прямо, а большие пальцы подцепите под черный ремешок. Двигайтесь со спины и держите плечи опущенными.
P.
volve
П.бол
60 долларов
Купить сейчас
3. 15-минутная тренировка лепки от Меган Роуп
Фото:
Привет, прекрасный / Getty Images
Выпады:
1. Выпад назад (8 повторений).
2. Пульс в выпаде (8 повторений).
3. Повторить в повторениях (4 повторения).
4. Повторите в повторениях (2 повторения).
5. Повторите четыре раза по одному повторению для каждого упражнения.
6.
Повторите с первого по пятый, но в реверансе на корточках.
7. Повторите с первого по пятый, но в приседе.
8. Выполните действия с первого по седьмой с левой стороны.
Общество скульпторов
1 фунт Вес
50 долларов 30 долларов
Купить сейчас
Планка:
1. Ударьте правым коленом о правый локоть (8 повторений).
2. Ударьте правым коленом о левый локоть (8 повторений).
3. Постукивание правым коленом Похлопывания правым и левым локтем (8 повторений).
4. Поза ребенка.
5. Повторите с первого по третий с левой стороны.
6. На обоих локтях постучите правой ногой сбоку и сзади (8 повторений).
7. Опустите правое бедро на пол (8 повторений).
8. Чередуйте шесть и семь (4 повторения)
9. Повторите шесть-восемь с левой стороны.
10. Возможность повтора с первого по девятый.
Подруга Коллектив
Леггинсы Lago Luxe
92 доллара
Купить сейчас
Четвероногий:
1. Подтяните правое колено к груди, вытяните прямую ногу назад (8 повторений).
2. Пульсация прямой ногой назад на уровне бедра (8 повторений).
3. Отведите ногу назад и поднимите прямо вверх (8 повторений).
4. Повторите три раза.
5. Повторить с левой стороны.
Далее: я пробовал HIIT-тренировки в течение 30 дней подряд, и результаты были ошеломляющими
Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор обновлялась.
2-дневная тренировка для радикальных достижений
Хотите набирать силу с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график, и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы немного «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, какого черта ты делал?»
Тогда эта статья для вас.
В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают тренировочный объем, проводя двухдневные тренировки в рамках этапа загрузки и быстрого кондиционирования. Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как тяжелоатлеты, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются два раза в день.
Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мнение, что «дайте мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать в течение 48 часов. .
Дело в том, что мы не новички. И мы не слабаки.
Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно больше, поэтому мы можем придерживаться менее консервативного подхода. Кто-то может даже назвать это безумием.
Пусть остаются худыми и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.
The Goods
Тренировки два раза в день помогут преодолеть разочаровывающие застои и барьеры роста и позволят выполнять более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы беретесь за железо.
Во-первых, более короткие тренировки позволяют легче сосредоточиться на качестве подъема и получении максимальной отдачи от каждого подхода и повторения.
Он подчеркивает качество, а не количество. Возможность «перефокусироваться» и перезаряжаться между тренировками помогает вам энергично атаковать каждую тренировку, вместо того, чтобы истощаться во время более длительных занятий один раз в день.
Если вы худеете или пытаетесь похудеть, включение двухдневных тренировок (и правильного питания) равносильно подливанию бензина в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардиосеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий, чем если бы вы выполняли все 30 минут одновременно (Almuzaini et al., 1998).
Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе потенциальное увеличение EPOC при выполнении двух высокоинтенсивных тренировок с отягощениями!
Чтобы максимизировать ваш потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):
- Механическое напряжение: внешних сил, воздействующих на мышцы отягощениями, что приводит к сокращению мышц.
- Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат) во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно вызывают отек клеток и мышц.
- Повреждение мышц: относится к микроразрывам, возникающим в результате преднамеренного поднятия тяжестей, обычно сопровождающимся DOMS.
Правила
- Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке. Возможно, вы знакомы с двухдневными тренировочными протоколами, нацеленными на разные части тела на каждой тренировке. Однако для целей гипертрофии более эффективно тренировать одни и те же мышцы.
- Разбивайте тренировки на 6-8 часов и следите за выполнением ежедневных макросов. Плохое питание напрямую помешает вашей способности тренироваться на том уровне, которого требует эта программа. Сейчас не время брать новейшую разгрузочную диету для тест-драйва. Сделайте это, и вы можете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом. Примите благоприятные для гипертрофии привычки в еде, включая питание перед тренировкой, и будьте готовы расти.
- Выполняйте эту программу в течение 4 недель.
- Продвигайтесь вперед, добавляя вес к штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
- Убедитесь, что вы строго соблюдаете интервалы отдыха и следите за временем. Весь смысл в том, чтобы войти и разнести все дерьмо, а затем выбраться и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
- Успокойтесь, пятая неделя. Это даст вашему телу время на восстановление, перестройку и регенерацию до более высоких уровней, чем до начала программы, что обычно называют суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Сделайте это, и вы можете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом. Примите благоприятные для гипертрофии привычки в еде, включая питание перед тренировкой, и будьте готовы расти.Утренние занятия
Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях поможет запустить нервную систему.
Это также будет включать совместные сокращения других мышц-синергистов, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным переутомлением в упражнениях с открытой цепью.
На этих утренних занятиях используйте контролируемый темп с увеличенным временем нахождения под напряжением — идеальный темп 3122.
Темп: Указывает частоту повторений, при которой гриф опускается на 3 секунды, затем следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением в верхней точке.
Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобятся вещи в баке для второй тренировки в тот же день. К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, а не уставшим. Если вы закончите тренировку полностью загазованной, вам нужно будет снять ногу с педали в следующий раз.
Вечерние занятия
Здесь в игру вступает материал, вдохновленный бодибилдингом.
Изолирующие упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила — медленный темп и жесткие 2-секундные сокращения в верхней части каждого повторения.
Вот кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты будешь тащить задницу.
Превратите последний подход каждого упражнения в дроп-сет. Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите сет. Повторять до отказа/полного истощения. Это максимизирует пампинг, повреждение мышц и метаболический стресс.
Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пришло время повесить Chuck Taylors. Готово.
Программа
| ВС | ПН | ТУ | СРЕДА | ЧТ | ПТ | СБ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ДП | Остальное | Ноги | Грудь и трицепс | Остальное | Спина и бицепс | Плечи и пресс | Остальное |
| Вечер | Остальное | Ноги | Грудь и трицепс | Остальное | Спина и бицепс | Плечи и пресс | Остальное |
Ноги
AM
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Жим ногами | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Подъем ягодичных мышц | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Разгибание колена | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Бедренная тяга | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Подъем на носки сидя | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Грудь и трицепс
ДП
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Отжимания с утяжелением | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Высокий кабель для грудных мышц | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Пек Декабрь | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Разгибание рук с гантелями над головой | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Спина и бицепс
ДП
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Подтягивания с отягощением | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Ряд с опорой для груди | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | 30-градусная тяга вниз | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим прямыми руками вниз | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Низкая тяга с наклоном каната | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Сгибание штопора на наклонной скамье | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Сгибание рук EZ-Bar | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Плечи и пресс
AM
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Военный пресс | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Арнольд Пресс | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Шраги с гантелями | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторений | Темп | Остальные | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Лицевая тяга | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Боковой подъем с наклоном | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Внешнее вращение лежа на боку | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| D1 | Обратный скручивание | 2 | 20 | Контролируемый | 60 сек. |
| Д2 | Фермерская сумка | 2 | 20 | Н/Д | 60 сек. |
Чего ожидать
Суммарный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому первую неделю на нее может быть «шоковая» реакция организма. Но помните, это не программа силы, это программа размера.
Если вы хотите увеличить свои показатели в приседаниях, жиме и становой тяге, переходите к следующей статье. Это для увеличения мышц — вот и все.
Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике рекомендации по темпу и методы напряжения.
Подобное программирование размера направлено на увеличение саркоплазматической гипертрофии, и, несмотря на то, что микротравмы играют определенную роль, «накачка» и время под напряжением не менее, если не более важны.
Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Требуется много внимания, чтобы выполнить подходы, сохраняя темп до последнего повторения. Будьте дисциплинированы — это даст результаты, которыми мы уверены, вы будете довольны.
Подведение итогов
Это простое уравнение — тренируйтесь чаще (в разумных пределах), и вы увидите больше результатов. Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледайнан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод для достижения своих спортивных преимуществ, и применяйте тот же подход к тренировкам по бодибилдингу.
Это может быть разница между потрясающим ростом и тем, кто задает тот отвратительный вопрос, который мы все знаем: «Ты хоть поднимаешь, братан?»
Ссылки
- Almuzaini, K.
