Зарядка на каждый день для девушек: Зарядка для девушек на каждый день. Зарядка: упражнения утром и вечером

Зарядка для девушек на каждый день. Зарядка: упражнения утром и вечером

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной.

Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас.

Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т. е. разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день. Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение. Проснувшись и сделав зарядку, ваш организм будет готов к любым ситуациям, непредвиденным событиям, сложностям и различным эмоциям.

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

• упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
• регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
• физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и ;
• тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Современный образ жизни легко можно охарактеризовать одним словом – пассивный. Люди мало двигаются, у большинства сидячая работа, а свободное время мы проводим перед экранами телевизоров или компьютерами. Все это приводит к ожирению, проблемами со здоровьем, депрессии. Простая зарядка для многих – единственный способ проявления физической активности.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

• . Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
• . Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
• Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
• Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

• «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.

• Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

• . Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.

• Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.

• . Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложнить упражнения;
• посещать спортзал;
• заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики целесообразно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

• продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
• работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
• человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день.

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки — это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

махи ногами:10-12 раз на одну ногу;

круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;

медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:

• отжимание;
• упражнения на пресс;
• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:

• ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
• сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
• касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
• круговые движения туловищем влево и вправо:
• прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.,

• Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
• Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
• Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
• Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
• Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка — это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках. Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость. Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма
• избавиться от сонливости
• активизировать метаболизм и кровообращение

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой – в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Комплекс упражнений для утренней интенсивной зарядки

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного «пробуждения» каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно:

• Ходьба на месте с подниманием колен – 1−2 мин.
• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
• Наклоны или круговые вращения головой – 10 раз.
• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой – 10 раз.
• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
• Приседания без отрыва пяток от пола – 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем не много времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

 

 

Активные утренние зарядки на каждый день

 

В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.

 

 

В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.

 

  

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 

 

Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.

 

 

Пятиминутный тренинг

 

Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.

 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений. Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы. Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.

 

 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

 

 

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

 

 

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 

Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм. Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.

 

 

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.  

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.  

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Лучшая зарядка по утрам для женщин

Лучшая зарядка утром — это когда на лбу выступили капли пота, а щеки покрыл румянец. Недаром утренняя гимнастика называется словом «зарядка». Она должна активизировать жизненные процессы в организме, прогнать сонливость и наполнить тело энергией. Проснитесь немного раньше обычного, чтобы сделать утреннюю зарядку, и ваш день пройдет как по маслу.

Фото: pexels.com: UGC

Зачем нужна утренняя зарядка

Когда мы говорим о девушках и женщинах, то часто слышим, что зарядку они делают исключительно для похудения. Неужели она годится только для сброса лишнего веса? А как же вопросы подготовки тела к насыщенному дню, утренняя разминка мышц и суставов?

Вселенная, как и человек, подчиняется простому закону природы: движение — это жизнь, всё в мире находится в движении. Нет ни одного объекта, ни одной клетки, находящейся в состоянии покоя. Поэтому, чтобы жить полноценно, нужно двигаться, и чем больше, тем лучше.

Для лучшей иллюстрации пользы утренней зарядки расскажем, что она вам подарит такие важные для жизни состояния и настроение, как:

Энергия и бодрость

Ничто так не пробуждает организм, как физические нагрузки. Выход из фазы сна может происходить в активном и пассивном режиме. Последний предпочитает большинство людей, включая мозг при помощи стимуляторов: кофе, чая, энергетических напитков и прочего. При этом тело у них продолжает спать.

Активный режим позволяет запустить работу мозга и тела одновременно. Утренняя разминка стимулирует работу сердца. Оно начинает биться чаще, а значит быстрее качать кровь. Кровь насыщает все наши клеточки кислородом, включая мозговые. Тонизируются мускулы, увеличивается сила и выносливость.

Позитивное настроение

Вернемся к нашим «ходячим мертвецам» с чашкой кофе. Кофеин лишь создает иллюзию бодрости. Он хитрым способом провоцирует замещение гормонов усталости на гормоны собственного производства. Из-за этого человеку кажется, что он полон сил.

Утренняя зарядка — это чистая химия и никакого обмана. Вы делаете упражнения, нагружаете мышцы и тянете сухожилия. Мозг благодарит вас и дарит порцию эндорфинов абсолютно бесплатно. Как с кофе, их не придется возвращать с процентами: они останутся с вами на весь день.

Прекрасная физическая форма

Есть такая шутка, что сеять доброе и вечное проще, чем каждый день пропалывать всходы. Тот же принцип с утренней зарядкой: дадите слабину, перестанете нагружать мускулы, позволите мозгу лениться — и пиши пропало.

Только регулярные упражнения дадут результат. Вы хотите подтянутое и стройное тело? Тогда нужно работать над ним каждый день с утра и до вечера. Утренняя зарядка включает процесс метаболизма, и лишний жирок не задержится там, где не надо.

Развитие силы воли

Тренировать нужно не только тело, но и силу воли: встать пораньше или поваляться, устроить себе настоящий выходной? Ответ — нет и еще раз нет, подъем — и за работу!

Ежедневные занятия физической культурой изменят ваши мысли. Перестаньте видеть отдых лишь в горе подушек на диване. Здоровый и полноценный сон не менее важен, чем физические нагрузки, но всему есть предел. Лежебоки не получат идеальное тело и не смогут сказать «я победил свою лень».

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Фото: pexels.com: UGC

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, им друг без друга никуда. Без сна не будет сил, а если не тратить достаточно сил, то и спать вряд ли захочется.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Ложиться спать следует до нуля часов, чтобы организм смог впасть в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунитет.

Проснувшись под надоедливый будильник, не спешите вскакивать по стойке смирно. Зарядка по утрам должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: потянитесь, поворочайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя ото сна, направляйтесь в ванную комнату.

Контрастный душ поможет быстро проснуться и даст колоссальный прилив сил. Всё дело в циркуляции крови: чередование теплой и холодной воды искусственно заводит сердце. Когда распаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит и во время физических нагрузок.

Упражнения для зарядки лучше проводить на свежем воздухе. Если такой возможности нет, подойдет хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря вам только и понадобится: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и коврик. Отсутствие последнего не должно вас смущать, мягкая травка станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, подвижная музыка автоматически заставит вас шевелиться. Создайте свою подборку треков, от которых хочется прыгать и плясать. Делать зарядку лучше под четкий и ровный ритм, он же позволит нормализовать дыхание. Включайте любимую музыку и начинайте!

Фото: pixabay.com: UGC

Комплекс утренней зарядки должен содержать по минимуму упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностоп.

Проще всего построить зарядку по принципу «сверху вниз» — от головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. С утра сложно сориентироваться — что сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит данную задачу.

Начните с проработки шеи вращательными движениями головы и наклонами. Шею и плечи нужно размять как следует, подойдут круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи-«мельницы».

Локти лучше всего разрабатывать упражнением «забрасывание удочки». Заключите руки в замок и забрасывайте вымышленную удочку, меняя сторону замаха: слева, справа, из-за головы.

Когда дело дойдет до запястий, не расцепляйте «замок» и начинайте медленные вращения. Постепенно ускоряйтесь и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшая утренняя зарядка для туловища — это:

• сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
• повороты туловища вокруг своей оси;
• «забрасывание удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно двигать ими. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто замрите в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разработают поясничный отдел и ягодицы. Выпады с приседанием дополнительно проработают мышцы ног и колени. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Подъем ног, приседания и опускание тела к полу на прямых ногах закончат начатое. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышечной массы. По сути, как если бы вы делали становую тягу со штангой.

Утренняя разминка голеностопа должна проходить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета человека. Любое неверное движение может закончиться травмой. Тем важнее каждое утро делать зарядку ног, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и делайте круговые движения ступней. Разогрев голень, можно с усилием подняться на кончики пальцев и потянуться вверх руками. Сделайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную стопу и выпрямлением спины. Приветствуются любые упражнения, направленные на растяжку внутренней части бедра, икр и голеностопа.

Фото: pixabay.com: UGC

Утренняя зарядка для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как же не вспомнить о фигуре. Женщины всегда хотят выглядеть на все сто (и сейчас речь не о возрасте). Стройная девичья фигура — мечта каждой барышни. Чудес, как известно, не бывает, и время беспощадно разрушает молодость. Утренняя гимнастика — прекрасное лекарство от старости и залог похудения.

Выше мы уже обмолвились, что зарядка по утрам способствует улучшению обмена веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир и уйдет в «резерв». Делая физические упражнения, вы потратите калории как энергию для мышц. Не будет зашлакованности организма, пропадут лишние складки на животе и подбородке, а главное, не появятся новые отложения.

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает ‘соответствовать’, ‘быть в форме’. Сюда входит не только худоба, но и более широкие понятия:

1. Сердечно-сосудистая система.
2. Выносливость, сила, гибкость.
3. Координация движений, чувство равновесия.
4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто отнимите сто сантиметров от своего роста. Допустим, ваш рост 168 см, тогда нормальным весом считается 68 кг. Есть допустимые отклонения и собственные ощущения, но в целом формула верна.

Ни одна лучшая зарядка для похудения не будет работать без правильного питания. Составление дневного меню — это первое, чему нужно уделить внимание. Здоровый рацион, состоящий из витаминов и минералов, белка для построения мышц и аминокислот, залог получения результата.

Лучшим видом зарядки по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело вытягивается и точится самой природой. Когда мы плаваем, то невероятно много дышим. Такая нагрузка на легкие приводит к насыщению крови кислородом и тренировкой сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, а больше всего мышцы пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньше работы, чем туловище, и постоянно находятся в движении. Вода дает дополнительную нагрузку мышцам, которой в утренний час вполне достаточно.

Фото: pixabay.com: UGC

Не все могут плавать, когда им захочется, поэтому альтернативой воде, станет бег. Утренняя зарядка, совмещенная с пробежкой, быстро уберет лишние сантиметры талии. Бегать нужно легкой трусцой, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Можно ускориться на финише, когда до цели останется 100 метров.

Бег — лучшая зарядка для похудения. Всё, что вам нужно, — удобная спортивная обувь и правильная поверхность бегового покрытия. Если первое правило выполнить легко, то со вторым могут возникнуть проблемы. Бегать в парках и по улицам веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Обычное асфальтовое покрытие плохо сказывается на здоровье бегуна.

Исследования доказали, что бег по твердой поверхности разрушает суставы. Голеностоп и колени страдают от таких нагрузок, и результатом станет артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо особое покрытие из резины. Такое проще всего найти на профессиональных стадионах.

Мы прошлись по всем видам тренировок и выяснили, какая зарядка лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользой для здоровья, и тогда ничто вас не остановит.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1801374-lucsaa-zaradka-po-utram-dla-zensin/

ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

[embedded content]

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

[embedded content]

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

[embedded content]

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/utrennyaya-zaryadka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

10 лучших упражнений для женщин в домашних условиях — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью. Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их. Все, что вам нужно, — это уделять себе 20-30 минут в день.Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Вот 10 простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.

1. Домкраты для прыжков

Для начала это базовое упражнение. Перед началом обычных упражнений важно разогреться и растянуться.Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Держите ноги вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно-двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток. Сожгите калории, станьте гибким и подтянутым, выполняя ежедневные упражнения для прыжков. Измените шаги прыгуна и получайте удовольствие от упражнений.

2. Отжимания

Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки. Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте тело, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов. Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота.Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.

3. Приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Держите плечи и грудь вверх, спина прямая, ступни шире (на ширине плеч). Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.

[Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]

4. Стойка на одной ноге

Балансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног.Это повышает вашу концентрацию, помогает сосредоточиться, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала выполните базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.

5. Положение моста

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Держите ступни на полу, согнув колени. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.

6. Доска

Планка заставляет все тело работать. Это наиболее важно для брюшного пресса. Встаньте на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами.Держите тело прямо, удерживая позицию.

7. Подъем ног

Упражнения с подъемом ног — одни из лучших для области живота. Вам просто нужно лечь на спину, руки положить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Дыхание руками и выдохом

Это хорошо для легких.Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями друг к другу вплотную. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.

9. Вращение бедра

Лягте на пол, расставив ноги. Медленно поднимите одну ногу вверх, глядя прямо, а затем отведите ее назад.Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.

10. Скручивания

Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Ноги расставьте. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!

[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]

id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]

10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к тренировкам после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к 2.0 вещей, которые люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не похоже на убийство, как это может сделать вас сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

Вместо этого начните с создания прочного фундамента, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.

Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь отличной тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный вес.

Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до пят, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя веса в смесь.Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!

---

Время: 15 минут

Инвентарь: нет

Подходит для: общей силы тела

Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, и поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать ее сначала, когда закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто не забывайте отдыхать две-три минуты между раундами.

---

Мертвая ошибка

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки вытянуты над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу). Удерживая поясницу прижатой к полу, подтяните корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше коврика.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

---

Нижнее белье

Практическое руководство: Начните лежать на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь отказываться от этого и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.

---

Супермен

Как: начать лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

---

Доска

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Сядьте на четвереньки руками вперед, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.

---

Раскладушка

Как выполнять: Начните лежать на левом боку с согнутой левой рукой, поддерживая голову рукой, правой рукой на бедре, правой ногой поверх левой, согнув колени и пятки на одной линии с ягодицами.Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, чтобы вы могли действительно нацеливаться на большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.

---

Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

---

Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Под контролем наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите ее, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.

---

Военная пресса

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

---

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сожмите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку. Остановитесь, когда руки достигнут грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Начало среднего возраста — критический момент в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться.Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

1. Не позволяйте своему метаболизму замедляться — делайте БЕРПИС.

Кардио-упражнения высокой интенсивности стимулируют наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю.Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

2. Сохраняйте твердость — делайте приседания.

Каждая женщина хочет иметь круглую задницу, но даже самые удачливые, у которых она была естественным образом, без каких-либо тренировок, начнут ее терять после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы. Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.

3. Чтобы бороться и предотвратить боли в спине — делайте ДОСКУ.

Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

4. Защитите себя от артрита — нажимайте ГАНТЫ.

Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки.Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с весом 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.

5. Дайте ягодицам отдохнуть — сделайте КЛЮЧЕВОЙ МОСТ.

Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории — метаболизм. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения.Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

6. Не позволяйте саркопении отнимать мышцы — делайте Y-TO-T RAISES.

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить неправильную осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.

7.Защитите свое сердце — тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНА.

Кардиотренажеры с малой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, тогда вам следует работать на уровне 8.

8. Живите активно — ХОДИТЕ.

Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не изнашивает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

9. Расслабьтесь — занимайтесь йогой.

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, что необходимо для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.

Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Поделитесь ими с нами в комментариях.

Иллюстрировано Маратом Нугумановым для AdMe.ru

5 упражнений, которые подходят девушкам каждый день

Я из тех людей, которые думают о спортзале, а потом стонут. Ты тоже? Ну, кому на самом деле нравится быть в окружении вспотевших людей в переполненной комнате? Особенно, если вы чувствуете себя неловко, и вас судят по жестким фанатам тренировок, поднимающим над головой 200 фунтов.Считайте, что я не учавствую! Чтобы быть в форме, необязательно иметь абонемент в тренажерный зал. Нора Тобин, игрок в пляжный волейбол, разработавшая свою собственную уникальную фитнес-программу, любит эти тренировки, и самое главное, вы можете выполнять их, не выходя из дома или на заднем дворе!

[Фото: Shutterstock]

1. Боковая планка

«Это упражнение — мое секретное оружие, которое помогает сжимать и сжимать мою талию, — говорит Тобин. — Оно прорабатывает глубокие мышцы живота (косые, поперечный живот), которых не достигают многие упражнения для пресса».«Все, что вам нужно сделать, это лечь на бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела на локтях и предплечьях. Затем поднимите бедра, образуя прямую линию, и задержитесь на 30 секунд. Переключитесь на другую сторону и повторите! Насколько это просто?

[Фото: Shutterstock]

2. Отжимания

«Я большой поклонник этого классического упражнения, потому что оно прорабатывает все тело, сжигает значительное количество калорий, а также напрягает мышцы груди, чтобы сохранять бодрость в вашем бикини», — говорит Тобин.Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол, поставьте руки немного шире, но на одной линии с плечами, и соедините ноги вместе. Поднимитесь вверх, а затем опустите тело, пока оно немного не оторвется от земли. Убедитесь, что все ваше тело выровнено по прямой линии, и вы напрягаете пресс (ягодицы не должны быть высоко в воздухе!) Вот и все.

[Фото: Shutterstock]

3. Интервалы кардио

Прежде чем вы стонете, это всего лишь короткие скачки кардио.Тобин говорит: «Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, в отличие от длительных медленных упражнений на выносливость». Вы можете выбрать любой тип кардио (скакалка, бег, велосипед и т. Д.) И повторить схему Тобина 10 раз: 3 минуты с 50% вашего максимального усилия, 20 секунд с 75% вашего максимального усилия и 10 секунд по вашему усмотрению. абсолютное максимальное усилие. Кардио стало проще!

[Фото: Shutterstock]

4.Подъемники

Тобину нравится это упражнение, потому что оно «воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги более стройными и сильными, а ягодицы — более упругими и приподнятыми. Подъемы также прорабатывают квадрицепсы, поскольку они требуют, чтобы вы выпрямили колено, преодолевая сопротивление ». Это тоже легко сделать где угодно. Сначала найдите скамейку или ступеньку и твердо поставьте на нее одну ногу. Во-вторых, надавите на ступеньку и поднимитесь, пока нога не станет прямой. В-третьих, опустите вниз, удерживая ту же ногу на вершине ступеньки.Держите грудь вверх и корпус напряженным и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.

[Фото: Shutterstock]

5. Мост

И последнее, но не менее важное, это мостик, который выглядит немного забавно, но такой же простой, как и остальные упражнения. По словам Тобина, «мосты — это не только идеальное упражнение для идеально округлой задней части, но они также помогут сохранить вашу спину здоровой и безболезненной». Для этого вы лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем вы поднимаете бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сделайте паузу вверху, а затем опустите тело в исходное положение. Вот и все! Теперь у вас все готово к полноценной тренировке, которую вы можете легко выполнять где угодно!

[Фото: Shutterstock]

Чтобы получить больше советов по упражнениям, ознакомьтесь с «худшими упражнениями, которые замедляют потерю веса», по мнению фитнес-профессионалов, и «Единственное упражнение, которое вы должны сделать, чтобы ускорить метаболизм, по мнению врача».

[Фото: Shutterstock]

Какие упражнения сжигают жир для 16-летней девочки?

Бег с друзьями поможет вам сжечь жир.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

Ежедневные упражнения могут помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес. Если врач сказал вам, что вам следует немного похудеть, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Любая дополнительная активность поможет вам достичь цели, но некоторые виды упражнений более эффективны для сжигания жира, чем другие.

Начиная

Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого.Вы же не хотите сгореть, пока не увидите результаты. Начните с прогулки вокруг своего квартала пару раз в день или пешком до домов ближайших друзей, вместо того, чтобы полагаться на машину. На следующей неделе добавляйте к каждому занятию еще пять минут. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут вызвать некоторую болезненность мышц. Однако вам следует замедлить темп и работать более плавно, если ваши упражнения вызывают у вас боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировки.

Сколько

Девочки-подростки должны заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день, рекомендует Управление по женскому здоровью США. Если вы так заняты внешкольными занятиями, что у вас нет полного свободного часа в день, разбейте упражнения на мини-тренировки, которые длятся не менее 10 минут. Бег трусцой в школу и обратно, плавание в течение 20 минут, когда вы вернетесь домой, и прогулка с собакой в ​​течение 10 минут, пока ваш отец готовит ужин, — все это способствует вашим ежедневным потребностям в физических упражнениях.Также включайте по крайней мере три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю, каждое из которых длиться от 20 минут до часа. Разминайтесь не менее 10 минут, прежде чем укрепить мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах. Работайте только с двумя-тремя группами мышц за тренировку и дайте каждой группе мышц хотя бы один день отдыха.

Кардио

Кардиоупражнения идеально подходят для сжигания жира, поскольку они требуют от вас постоянной нагрузки. Чтобы заняться кардиоупражнениями, покатайтесь на роликах или бегите с друзьями, езжайте на велосипеде в школу и обратно, записывайтесь на уроки тенниса, возьмите уроки высокоэффективной аэробики в тренажерном зале или поиграйте в танцевальную видеоигру.Быстрые упражнения, такие как бег, обычно сжигают больше жировых калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба. Однако вы можете сгореть быстрее, если будете выполнять только упражнения высокой интенсивности, поэтому стремитесь к их балансу.

Силовые тренировки

Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают тяжелее, чем обычно, против лишнего веса. По данным MayoClinic, в 16-летнюю девушку ваше тело все еще развивается, поэтому попытки нарастить объемные мышцы с помощью подъема большого веса могут привести к повреждению ваших сухожилий, мышц и хрящей. com. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может привести к более подтянутому телу. Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир более быстрыми темпами.

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

У тренировки ранним утром много преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способ начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и узнав эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете положение, подобное отжиманию, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны быть прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина должна быть полностью плоской, без изгибов и закруглений.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю.Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Шагните вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра на пол и поставив их друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы поддержать туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

В современном цифровом мире подростки ведут малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Однако статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться.Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.

Салли Энскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой по крайней мере один час большую часть дней в неделю. Минимальное время должно составлять 30 минут три раза в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это только начало.

Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений на тренировках и в играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.

Любые регулярные физические упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму. Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать и который принесет пользу. Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:

• Катание на роликовых коньках, скейтбординг, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
• Плавание в общественном бассейне
• Выгуливание собаки или соседской собаки, если у вас ее нет
• Прогулки пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
• Выполнение тяжелых работ, таких как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе — отличные способы получить бесплатные упражнения.

Сколько это слишком много?

Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься спортом — проблема в том, что подросток слишком много тренируется. Слишком много упражнений может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье подростка.

Компульсивные упражнения — реальная проблема, которая связана с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попробовать тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

• Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
• Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
• Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровые дозы ежедневных упражнений — это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку заниматься спортом, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, поскольку занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Посоветуйте подростку убрать электронику и выйти на улицу.

Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.

Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка проблемы с изображением тела, обратитесь за профессиональной помощью.

.