Зарядка после 50 лет для женщин: домашние тренировки и продление молодости

Зарядка кому за 50 для похудения: комплекс упражнений для женщин

Женщина в пятьдесят лет по-прежнему остается молодой и подвижной, но что отличает ее от тридцати и даже сорокалетней женщины – так это гормональный фон. С возрастом синтез половых гормонов ухудшается, что приводит к появлению слабости, вялости, подверженности к травмам и набору лишнего веса. Это говорит о том, что тренировки после пятидесяти должны быть максимально щадящими, еще лучше – в виде ежедневной зарядки. А какие упражнения, как и сколько их нужно выполнять – разберемся ниже. Также узнаем дополнительные и эффективные способы похудения.

Содержание

1. Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?
2. Лучшие упражнения для утренней зарядки
3. Приседания
4. Отжимания
5. Гиперэкстензия лежа
6. Ягодичный мост
7. Планка
8. Скручивания
9. Питание

Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?

Да, в пятьдесят женщина еще чувствует, что может, и порой выкладывается на тренировках по полной. Но нужно ли это на самом деле? Вместе с похудением может возникнуть и ряд негативных факторов – нагрузка и боль в суставах, ведь снижение уровня гормонов приводит и к разрушительным процессам в костной, мышечной, хрящевой ткани. Также повышается нагрузка на сердце, сосуды становятся менее эластичными, ухудшается общее самочувствие и восстановительные процессы.

Также в этом возрасте, начиная с 50 лет и раньше, который считается предклимактическим периодом, еще и замедляется обмен веществ, который провоцирует накопление подкожного жира, а это дополнительная нагрузка на организм. Все это еще раз доказывает то, что даже если женщина хорошо себя чувствует – работать с отягощением и изнурять себя кардионагрузками не стоит. Для хорошего самочувствия и без негативных последствий следует перейти, а в некоторых случаях – начать, с простой зарядки. А приятным бонусом при соблюдении всех рекомендаций будет похудение, стройность и тонус мышц.

Для выполнения комплекса не понадобится дополнительное оборудование, главный помощник – собственный вес. Зарядка не должна превращаться в изнурительную тренировку, которая уже с утра забирает все силы. Занятие должно придавать сил и энергии, ускорять метаболизм, укреплять мышцы, что в свою очередь приведет к похудению.

• Первое правило – умеренный темп, при котором сердце работает на пол мощности, а пульс не зашкаливает, давление – не сшибает с ног.
• Второе – количество повторений должно быть достаточным. В среднем уместно выполнять 15-20 повторений в каждом упражнении. Каждое упражнение должно повторяться одно за другим по кругу 2-3 раза. Между кругами можно сделать двухминутный отдых.
• Третье – правильная техника. Ни одно упражнение не поможет, если выполнять его с неправильной техникой. Каждое движение должно быть осознанным. И дело не только в сохранении здоровья суставов, но и в отклике мышц на нагрузку. Если достаточно нагружать мышцы и чувствовать их работу – это уже половина успеха.

Придерживаясь этих простых правил можно выполнять зарядку ежедневно и не навредить себе.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Приседания

Одним из лучших упражнений для похудения являются приседания, поскольку вовлекают в работу наибольшее количество мышц одновременно, а значит – затраты энергии возрастают. При выполнении техники важно придерживаться спокойного темпа и концентрироваться на целевых мышцах. В приседаниях важно чувствовать работу ягодичных мышц. Если вы чувствуете только квадрицепсы – переднюю поверхность бедра, значит, выполняете упражнение неправильно: либо недостаточно низко приседаете и мышцы ягодиц практически не вовлекаются в работу, либо слишком сильно смещаете колени вперед. Поэтому вся нагрузка ложится на бедра, к тому же еще и коленные суставы. Чтобы этого избежать, при приседаниях отводите таз назад, как будто присаживаетесь на стул.

• Колени в нижней точке движения должны сохранять прямой угол, а никак не острый.
• Бедра – находиться параллельно полу.
• Туловище не должно слишком наклоняться вперед, заваливаясь на бедра.
• Спина должна оставаться идеально прямой, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.
• При выталкивании таза вверх важно чувствовать работу ягодичных мышц.
• Поднимайтесь на выдохе, а опускайтесь вниз на вдохе.

А также читайте: польза приседаний для женщин после 50 →

Отжимания

Совсем необязательно отжиматься от пола. Наилучшими вариантами будут отжимания с колен или на возвышенности. Такие способы позволят выполнять больше повторений за счет снижения нагрузки, а значит – сожгут больше калорий. Постановку рук можно чередовать: широко поставленные ладони позволят больше нагрузить грудные мышцы, а узкая – трицепс, то есть заднюю поверхность плеча.

Гиперэкстензия лежа

Идеальное упражнение для мышц задней поверхности тела. Мало того, что оно высоко энергозатратное, так еще и улучшает осанку и приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения существует несколько вариантов. Необходимо подобрать уровень сложности индивидуально. В более сложном варианте руки вытянуты перед собой, в упрощенном – заведены назад или согнуты в локтях на уровне головы. При выполнении гиперэкстензии желательно выполнять подъем ног и туловища одновременно. Старайтесь не допускать перепрогиба поясницы. Здесь важно напрягать мышцы живота, стабилизируя поясницу, и выполнять подъем за счет силы ягодичных мышц и спины. С выдохом выполняйте подъем вверх, на вдохе – опускайтесь.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для задней поверхности тела, которое укрепляет поясницу, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Оно довольно простое, но требует хорошей концентрации на технике, так как излишний прогиб в грудной клетке не допускается. При подъеме таза важно удерживать мышцы живота в напряжении и не выпячивать грудь, уж тем более – не повышать давление на шейный отдел. Дышите свободно: подъем таза – выдох, опускание – вдох.

Планка

Прекрасное статическое упражнение на все тело, которое подходит каждому. Выполнять его можно как статически – в одном положении, так и динамически – руки и ноги могут выполнять дополнительное движение. Выбирайте вариант по силам и по душе, но не переусердствуйте. Главное условие планки – удерживать прямую линию позвоночника и ног – от пяток до макушки.

Скручивания

Изолирующее упражнение для пресса позволит подтянуть живот и сделать талию тонкой. Для выполнения скручиваний следует прижать поясницу к полу, приставив стопы ближе к тазу. Руки можно завести за голову, но при этом взгляд должен быть направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, не отрывая поясницу. Ощущайте жжение в мышцах живота под конец упражнения. Опускайтесь на пол на вдохе.

Питание

Вторая половина успеха в похудении – это правильное питание. Без него никакие упражнения не дадут результат. Питаясь неправильно можно рассчитывать на тонус мышц и бодрость от зарядки, но похудеть не удастся. При похудении важно создать дефицит вредных калорийных продуктов. К ним относятся: мучные и кондитерские изделия, сахар, макароны, колбасы, сосиски, сухарики, чипсы и многое другое. Для получения эффекта от зарядки в рационе должны преобладать овощи, нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, орехи и растительные масла. Крупы с низким гликемическим индексом необходимо употреблять до 16.00. Придерживаясь правильного питания, физическая нагрузка будет даваться вам легче, ведь не придется бороться с избытком калорий с помощью интенсивных нагрузок.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Как тренироваться женщинам после 50 лет

Физические нагрузки просто необходимы для женского здоровья после 50 лет. Рассказываем, какие из них будут особенно эффективны для поддержания отличного самочувствия и красивой фигуры.

Вера Ермакова

Замедляющийся метаболизм, уменьшающаяся мышечная масса, более уязвимое сердце – все это происходит с нашим организмом после 50 лет. Поэтому женщинам в этом возрасте особенно важно сохранять активность и заниматься физкультурой и спортом – желательно, каждый день. Но более хрупкие кости и суставы делают нас более уязвимыми – и потому важно аккуратно подбирать комплекс упражнений. Рассказываем, какая тренировка будет особенно полезна, эффективна и безопасна для женщин после 50 лет.

Плавание

Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность. Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы. Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.

Приседания

После 50 лет мы активно теряем мышечную массу: если не предпринимать дополнительных усилий, за 10 лет наши мышцы сократятся на 10-12%. И мышцы ног – одни из самых уязвимых. Если не заниматься специально, через 10-12 лет могут появиться трудности с тем, чтобы встать с низкой поверхности. Поэтому старайтесь делать хотя бы пять приседаний ежедневно – но следите за тем, чтобы не перегружать колени и при малейшем дискомфорте в этой области обращайтесь к врачу!

Упражнения на пресс и скручивания

Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии. В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.

Упражнения с гантелями

Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.

Прогулки

Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2022 год)

Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки.

Крис Фрейтаг по собственному опыту знает, как личный тренер, которому за 50, она знает, что упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и на самом деле физически замедляет процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
• 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 
• Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы 

Семь причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50 лет 1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу

По мере того, как мы становимся старше, наши тела неизбежно теряют мышечную массу, если мы не сосредоточены на регулярных силовых тренировках. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».

Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.

2. Силовые тренировки для женщин Увеличивает плотность костей

Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.

Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.

3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшает жировые отложения

Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.

4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма. Мышцы потребляют больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем жировые отложения.

Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы ежедневно сжигаете больше калорий. Вот почему вы хотите начать как можно скорее!

5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье

Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.

6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает баланс, координацию и подвижность

С возрастом вы теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие

7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний

По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы некоторых проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.

Связано: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Вот 11 упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.

Инструкции по тренировке

• Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
• Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.

1. Базовые приседания для силовых тренировок

Вот как выполнять базовые приседания :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
3. Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор

2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

Вот как выполнять модифицированные отжимания:  

1. Начните в положении стоя на коленях, руки под плечами, колени сзади бедер.
2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
3. Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
4. Выжмите себя обратно в исходное положение 
5. Повторите желаемое количество повторений

Переход к этому упражнению: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте полностью отжаться от пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.

3. Тяга обеих рук обратным хватом для силовой тренировки

Вот как выполнять тяга двумя руками обратным хватом : вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.

Отводя локти назад, сжимая вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы почувствовать, как задействуются широчайшие и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.

Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.

Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.

Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя импульс.

Целевые группы мышц: кор, плечи и спина

5. Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

Вот как выполнять Становая тяга с гантелями : 

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а гантели поверните к передней части бедер.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

6. Выпад вперед со сгибанием бицепса для силовой тренировки

Вот как выполнять Выпад вперед со сгибанием бицепса:   

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
2. Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней части выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Группы мышц нацелены: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка предплечья для силовых тренировок

Вот как удержать предсмертные планы :

1. Начало ваши предплечья на земле. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.
2. Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело над полом, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.

Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.

8. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки

Вот как выполнить Мост подколенного сухожилия на одной ноге : 

1. Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
2. Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, а затем поднимите бедра с мата в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы

9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки ширина на расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, руки согнуты под углом 90 градусов, а гири расположены по бокам груди.

Выжмите гантели назад за бедра, удерживая линию от плеча до локтевого сустава устойчивой и обнаруживая движение только от локтевого сустава до гантели. Вернитесь в исходное положение с отягощением в 90 градусов.

Расширенный вариант: фитбол с отведением назад на трицепс

Добавление стабилизирующего мяча к отдаче на трицепс — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепс, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.

Вот как выполнять стабилизирующий мяч на трицепс:  

1. Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
2. Поднимите локоть до угла 90 градусов, чтобы принять исходное положение отведения назад на трицепс.
3. Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
4. Отпустите гири и верните их в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.

Целевые группы мышц: трицепсы и кор.

10. Жим плечами над головой для силовых тренировок

Вот как выполнять жим плечами над головой : 

1. Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.

Группы мышц, нацеленные: плечи

11. Птичья собака для силовых тренировок

Как выполнить Bird Dog :

1. на колени на коврике (или на любую мягкую поверхность) на All Four
2. . одну руку вытяните, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
3. Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5–10 секунд и вернитесь на четвереньки.
4. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины

Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами

1. 10-минутная тренировка AMRAP

(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 0 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

2. Круговая тренировка

В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.

• Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и снова повторите круг в течение всего 2 раунда.
• Выполнить упражнения 5–7 вместе: После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы переходите к упражнениям 5–7. Выполняя по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях) и повторяйте круг в общей сложности 2 раунда. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
• Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и птичка-собака). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед началом:

Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!

Вас также может заинтересовать:

Позитивное мышление во время менопаузы

9 способов избавиться от менопаузального жира на животе

Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей

5 тренировок для женщин старше 50 лет, которые принесут большую пользу

Фото:

Peathee Inc / Getty Images

Если Дженнифер Лопес смогла это сделать в 52 года, то сможете и вы. Когда ее спросили, как она поддерживает свое тело в тонусе, она ответила: «Я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Я работаю, как и все остальные». Все мы знаем, что у знаменитостей есть тренеры, повара и персонал, которые помогают им тренироваться и правильно питаться. Но когда приходит время тренироваться, Джей Ло приходится потеть, как и всем нам.

Тренировки полезны для нас физически и эмоционально. И хотя мы, возможно, не будем выглядеть как Джей Ло в ее возрасте, у нас, по крайней мере, будет мудрость 50-летних. Принятие себя и позитивный образ тела в любом возрасте и размере имеют первостепенное значение, но физические упражнения и здоровое питание также жизненно важны.

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

По данным Национального института здоровья, физическая активность дает множество преимуществ. Это помогает всем поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии и помогает поддерживать когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения. Но когда вы станете старше, у вас, вероятно, появится работа, может быть, сумасшедшие дети-подростки и, возможно, супруги, требующие вашего времени и соперничающие за ваше внимание и энергию. Что должна сделать 50-летняя женщина, чтобы убедиться, что ее программа упражнений работает?

Профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине Дикси Стэнфорт, доктор философии, изучила, исследовала и опубликовала несколько статей о физической активности взрослых старше 50 лет. У нее также есть личный опыт чтобы поделиться: «Возраст — это всего лишь цифра. Этим летом я добился большого результата 6:0, и мне нужно жить с этим! Вы все еще хотите оставаться работоспособным для всего, что хотите делать, а это означает, что нужно тренироваться с умом».

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

Итак, какие пять лучших тренировок для женщин старше 50 лет? Стэнфорт призывает женщин сосредоточиться на функциональных тренировках, перемещаясь туда, где ваши мышцы выполняют повседневные задачи. «Я также очень хорошо разбираюсь в базовых/функциональных схемах движений, поэтому я всегда рекомендую выполнять базовые движения, которые относятся к простым категориям: толчок, подтягивание, вращение, две ноги и одна нога. Если вы тренируете все эти паттерны во всех трех плоскостях, вы будете хорошо двигаться и у вас будет сильное ядро», — объясняет Стэнфорт.

Как и в случае любой физической активности, убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на выполнение программы упражнений, и начинайте медленно. Обратите внимание на ее рекомендации.

1. Отжимания

Фото:

Градириз / Getty Images

Попробуйте старые добрые отжимания и планки. Они выполняют «толкающие» движения.

Основы Амазонки

1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений

17 долларов

Купить сейчас

БалансОт

Универсальный коврик GoCloud

$32

Купить сейчас

2. Гребля

Фото:

Маяк Фильмы / Getty Images

Это то самое «тянущее» движение, о котором говорил Стэнфорт. Если этот ужасный турник стал вашим врагом еще со времен уроков физкультуры, попробуйте грести — либо на тренажере со свободными весами, либо на настоящей байдарке или каноэ.

Основы Амазонки

Неопреновые гантели с подставкой

45 долларов

Купить сейчас

Бала

Набор из 2 утяжеленных баля-баров

55 долларов

Купить сейчас

Портзон

Набор из 2 неопреновых гантелей для рук

12 долларов

Купить сейчас

3. Приседания

Фото:

Вгаич / Getty Images

Любой вид приседания поможет; они классифицируются как движение на двух ногах. Присядьте, присядьте с прыжком или положите свободный вес (начните с малого) на плечо для приседаний на плече.

Основы Амазонки

Шестигранная гантель в резиновом корпусе

17 долларов

Купить сейчас

Настоящая выдержка

Набор из 2 резиновых шестигранных гантелей для фитнеса

$68

Купить сейчас

4. Выпады

Фото:

Адамказ / Getty Images

Это движение на одной ноге. Делайте выпады, шагающие выпады, выпады с медицинским мячом или выпады с резинкой для упражнений.

Ф2С

Набивной мяч

26 долларов

Купить сейчас

Подгонка Упростить

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

13 долларов

Купить сейчас

5. Ваш выбор

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Это упражнение номер один для женщин старше 50 лет. Найдите то, что вам нравится, и включите в него движения, описанные выше. Это могут быть танцы, йога, плавание, ходьба, бег или походы. Если вам это нравится и вы время от времени переключаете его, вы будете придерживаться его, и это цель.

Мандука

Профессиональный коврик для путешествий

$74

Купить сейчас

Мандука

Блок йоги из переработанного пеноматериала EVA высокой плотности

20 долларов

Купить сейчас

Спидометр

Очки для плавания унисекс для взрослых Hydrospex Classic

16 долларов

Купить сейчас

И теперь, когда вы знаете, что делать , остерегайтесь этой большой ошибки в упражнениях, которую совершают женщины старше 50 лет, по словам Стэнфорта: «Пытаться тренироваться так, будто твоему телу 20 лет! и мы должны понимать, что суставы в возрасте 50+ имеют гораздо больший пробег.