Зарядка разминка: Утренняя разминка: лучшие упражнения для зарядки

Зарядка на английском для детей

Разминка

Вся зарядка не займет много времени, достаточно 5—10 минут. Иначе малыши устанут и не захотят заниматься больше. А нам нужен заряд бодрости на целый день! Так что включаем музыку повеселее и поехали!

Первым делом — разминка! Все упражнения уже собраны в песенку!

По ней занималось не одно поколение английских школьников, освоим её и мы. Не сидите без дела! Приседайте и указывайте на части тела, танцуйте и подпевайте!

Head, shoulders, knees and toes	Голова, плечи, колени и пальцы ног
Knees and toes	Колени и пальцы ног
Head, shoulders, knees and toes	Голова, плечи, колени и пальцы ног
Knees and toes	Колени и пальцы ног
And eyes, and ears, and mouth, and nose	И глаза, и уши, и рот, и нос
Head, shoulders, knees and toes	Голова, плечи, колени и пальцы ног
Knees and toes	Колени и пальцы ног

Тренировать

Можете также разучить эти слова по карточкам:

head	голова
shoulders	плечи
knees	колени
toes	пальцы на ногах
eyes	глаза
ears	уши
mouth	рот
nose	нос

Тренировать

Еще можно поиграть в игру с заморозкой и одновременно поработать над вниманием. А без него никуда! Включите мелодию из упражнения и танцуйте пока играет музыка. Кто продолжит танцевать, когда её выключили, тот проиграл.

Вместо счёта при выполнении упражнений используйте стишки на английском. Они простые, ритмичные и крепко засядут у вас в голове. Например, такие:

Hand on your hips! Hand on your knees! Put them behind you! If you please!	Положи руку на бедра! Положи руку на колени! Сведи их позади себя! Если вам так угодно!
Touch your shoulders! Touch your nose! Touch your ears! Touch your toes!	Прикоснись к плечам! Дотронься до носа! Прикоснись к ушам! Коснись пальцев ног!
Hands up! Hands down! Hands on hips! And sit down!	Выше руки! Руки вниз! Руки на бедра! И садись!

Во время уроков английского тоже делайте перерыв на зарядку, а при желании одновременно разучивайте английский алфавит.

Начнём с зарядки для глаз, нам даже вставать не придётся! Достаточно нарисовать глазами буквы по очереди. Кто быстрее справится со всем алфавитом?

Потом переходите к повторению глаголов. Как много вы уже знаете? Сейчас проверим! Встаньте с детьми в одну шеренгу, называйте знакомые глаголы и изображайте действие. После фразы Wash your face нужно умыться, после ski — изобразить катание на лыжах.

Не бойтесь экспериментировать! В тренировку можно превратить любое стихотворения, включайте английские песни и танцуйте, веселитесь и развлекайтесь.

Прыгаем через скакалку

Кстати, в русском мы говорим «прыгать» на скакалке, а в английском мы на ней не прыгаем, а пропускаем скакалку под собой или перескакиваем ее 🙂 🙃 🙂

to skip rope	прыгать на скакалке
to jump	прыгать
to skip	пропускать, перескакивать

Тренировать

I skip high and I skip low	Я прыгаю высоко и прыгаю низко
I skip fast and I skip slow	Я прыгаю быстро и медленно
Skip — skip — skip!	Прыг — прыг — прыг!
Clap your hands!	Хлопайте в ладоши!
Stap your feet!	Топайте ногами!
Skip — skip — skip!	Прыг — прыг — прыг!

Во все стороны

One, two, three, four!	Один два три четыре!
Look at the window, look at the door!	Посмотри в окно, посмотри на дверь!
Look at the ceiling, look at the floor	Посмотри на потолок, посмотри на пол
One, two, three, four	Один два три четыре!

Прогресс страницы 0%, попробуйте завершить ее, прежде чем идти дальше!

Приложения для ежедневной утренней зарядки: быстро и весело

Утренняя зарядка по утрам может быть приятной и современной с приложениями для утреннего фитнеса. Это и знаменитая «семиминутка» Seven, и BeStronger Morning Exercises, который так любят дети. Личный мобильный тренер не только задаст темп, но и будет учитывать ваши достижения.

CHIP уже писал о лучших приложениях для любителей бега и тренировок,  превращающих смартфон в аналог фитнес-трекера. Однако, не все мы активные спортсмены — у кого-то есть время только на короткую утреннюю зарядку. Мы собрали еще один список приложений, которые помогут зарядиться энергией с утра.

Для ленивых: Wakeout

Платформа: iOS

Цена: базовая версия — бесплатно, дополнительный контент — от 499 р.

Полушуточное приложение, позволяющее заниматься зарядкой, не вставая с постели. Отличный выбор, если вы тяжело просыпаетесь по утрам, принципиально не любите спорт или просто «сова». «Лучше, чем кофе», — утверждают разработчики.

Wakeout

• В приложение заложено более 200 различных упражений, которые можно выполнять в буквальном смысле не вылезая из теплой кровати. В качестве спортивных снарядов авторы всерьез предлагают использовать подушку и одеяло.
• В одну утреннюю тренировку входит всего три упражнения, которые приложение выбирает случайным образом. Для каждого упражнения показывается картинка с изображением движения и отсчитывается время, отведенное на выполнение.
• К сожалению, Wakeout доступен только для платформы iOS. Аналоги для Android, различные «зарядки для ленивых», являются «обманками». Еще одна проблема — отсутствие русской локализации. Однако, какова идея!

Wakeout — AppStore

Для энергичных: Seven

Платформа: iOS, Android

Цена: базовая версия — бесплатно, дополнительный контент — от 399 р.

Знаменитая «зарядка-семиминутка», разработанная Американским колледжем спортивной медицины и популяризованная газетой The New York Times. Суть в следующем: ученые установили, что 7 минут интенсивной нагрузки в день эквивалентны одной длительной тренировке в зале. Если вы по утрам бодро спрыгиваете с кровати в полной боеготовности, это приложение для вас.

Seven

• Приложение предлагает ежеутренний комплекс из двенадцати активных упражнений, для выполнения которых понадобятся 7 минут свободного времени, ваше тело, стул и стена. И очень, очень много энергии. Суть всей зарядки — интенсивность нагрузки.
• Приложение демонстрирует анимированные ролики выполняемых движений с озвучкой, отсчитывает время выполнения и отдыха. Имеется возможность настройки уведомлений о необходимости сделать зарядку.
• Для ежедневных занятий предлагаются программы тренировок разной длительности, в частности, массовый марафон «7 месяцев по 7 минут». Основная тренировочная программа бесплатна, но можно докупать дополнительные (на пресс, кардио и другие).
• В приложении есть система наград и поощрений, а также возможность следить за успехами других пользователей, чтобы мотивировать себя.

Seven — App Store

Seven — Google Play

Для самостоятельных: Разминка

Платформа: Android

Цена: бесплатно, дополнительный контент и отключение рекламы — 189 р.

«Разминка» — продукт отечественного производителя, позволяющий самостоятельно составлять для себя программы утренней зарядки из набора рекомендованных упражнений. Если вы сами себе тренер, приложение вам пригодится.

Разминка

• Бесплатная версия приложения предлагает две готовых программы зарядки для начинающих, а также возможность создать собственную тренировку из набора упражнений.
• Все упражнения сопровождаются анимированными роликами, озвучкой, отсчетом времени выполнения и пауз.
• Есть возможность отслеживать прогресс выполнения тренировочной программы (в том числе собственной), вести календарь тренировок, а также анализировать статистику и результаты.
• Приложение доступно только для Android, версии для iOS не предусмотрено. Однако, идея тоже неплоха.

Разминка — Google Play

Для самых маленьких: BeStronger Morning Exercises

Платформа: iOS, Android

Цена: бесплатно с рекламой

Приложение «Утренняя зарядка для детей» — простой визуальный тренер для всей семьи. Если вы хотите приучить ребенка делать зарядку, можете установить приложение, включить музыку и заниматься вместе. Лучшая мотивация — личный пример!

BeStronger Morning Exercises

• В приложении нет ничего лишнего (если не считать выскакивающей в конце рекламы): только милый флеш-ролик, изображающий выполнение упражнений.
• Приложение не считает секунды на выполнение, а предлагает повторять за собой. Выполненные упражнения отмечаются звездочками, как этапы в игре.
• Минус приложения — отсутствие пауз между упражнениями, что может быть немного утомительно. Плюс — короткое время на выполнение всего комплекса: всего 5 минут.

Morning Exercises  — AppStore

Morning Exercises — Google Play

Читайте также:

Фото: App Store, Google Play, pxhere.com

Автор: Вебламер

Зарядка для детей под музыку

Зарядка для детей под музыку

 

Хорошая утренняя зарядка невероятно полезна для подрастающего организма. Она благотворно влияет на обмен веществ, держит мышцы в тонусе, способствует укреплению иммунитета, а еще помогает воспитать у детей необходимые для жизни качества – целеустремленность и упорство.

 

Какая музыка подойдет для зарядки?

Подбирая музыку для занятий с малышом до 3 лет, предпочтение следует отдавать популярным задорным песенкам. Важно, чтобы звучащая музыка ассоциировалась у него с каким-то знакомым тематическим рядом. Не забывайте иногда включать и небольшие классические произведения – так вы разнообразите слуховые впечатления своего крохи и познакомите его с высоким искусством. А вот трек-лист для детей постарше должен состоять из разных музыкальных композиций в равных пропорциях – и известные детские хиты и классические произведения, различные по настроению, ритму и размеру.

 

 

Зарядка для детей 1-3 года

«Делай так»

 «Королевский марш»

«Пружинки и приседания»

«Неаполитанская песенка»

«Резвые лошадки»

«Песенка про медведя»

«Мы ногами топ-топ-топ»

 

В этом возрасте зарядке следует уделять 5-6 минут. Упражнения подбираются максимально простые, и на первых этапах они вообще не похожи на полноценную зарядку. В этом возрасте для утренней разминки будет достаточно 3-4 упражнений продолжительностью по 1-1,5 минуты каждое.

Начинать следует с комплекса заданий, направленных на усовершенствование навыков ходьбы и улучшение координации движений. Перед тем, как приступать к такой разминке, убедитесь, что малыш правильно прикасается стопами к полу, не поджимает пальчики на ногах, не косолапит и не поднимается на носочки. Если все хорошо, можно приступать к тренировке.

 

Ходьба под музыку. При всей своей простоте, ходьба под музыку на самом деле является очень полезным упражнением. Прежде всего, это отличное начало разминки для человека в любом возрасте. Польза от него велика – при его выполнении работают не только мышцы, но и суставы, а хорошо подобранное музыкальное сопровождение приносит много положительных эмоций, удовлетворения, поднимает настроение. Ходьба под музыку улучшает выносливость и отлично развивает координацию. Для этого упражнения больше всего подходят марши – эти композиции обладают четким ритмом, а их темп соответствует шагу человека. Очень важно во время движения следить за техникой ходьбы – спина должна быть ровная, а движения равномерными.

Сели-встали. Теперь усложняем упражнения – к ходьбе по комнате можно добавить приседания – мама и малыш сидят на полу, затем по команде встают и топают на месте, или идут по комнате. После нескольких шагов делаем повторение. Приседание можно заменить хлопками или прыжками.

Препятствия. По периметру комнаты раскладываются различные предметы – своеобразные препятствия, которые ребенку предстоит обойти. Это могут быть кубики, игрушки, подушка и другие. Еще один вариант упражнения – пройти через препятствие. Например, перелезть через подушку, или проползти под стулом. Усадите малыша перед препятствием, и мотивируйте его на движение – с другой стороны положите что-то яркое, цепляющее его внимание, и он непременно станет двигаться в нужную вам сторону. Постепенно ребенок поймет принцип упражнения и будет делать его сам, без дополнительных действий со стороны мамы.

Разминка с мячом. Дети очень любят играть с мячом, а разминка с ним и вовсе вызовет у них море положительных впечатлений. Вариантов для занятий много – можно подкидывать его вверх, толкать ногами, попытаться удержать высоко над собой, а если мяч с «шипами», им можно сделать массаж ног и рук.

Покажи животное. Дети очень любят подражать разным животным, и поэтому всегда делают это с удовольствием. Почему бы не включить такое упражнение в разминку? Например, показать неторопливую маму-корову с ее размеренными шагами, и маленького резвящегося рядом теленка – чередуем ходьбу с бегом, и не забываем про рожки. Вариантов этого игрового упражнения великое множество, как и музыкальных фрагментов, изображающих разных животных, птиц и рыб.

Делай так. Данные упражнения по сути представляют собой песенки-инсценировки – движения нужно делать в соответствии со звучащим текстом.

 

Зарядка в 4-6 лет

«Полька»

«Идем в детский сад»

«Песенка ежика»

«Сороконожки»

«Пятнашки»

«Слон»

«У жирафа пятна»

 

 

Дети в этом возрасте относятся к зарядке более осознанно и способны увлеченно заниматься 8-10 минут. Они могут не только повторять простые движения, но и выучить несложный комплекс незатейливых упражнений. Всего в зарядку может быть включено от 4 до 6 различных заданий.

Каждое утро зарядка неизменно начинается с дыхательной гимнастики – вдох через нос, выдох через рот. При этом плечи ребенка не должны подниматься. Затем можно немного размять мышцы – сделать наклоны, повороты, потянуться.

 

Учимся маршировать. Продолжаем развивать умение ходить под музыку, только уже пристально обращаем внимание на согласование движений с ней – ребенок должен шагать ритмично, чувствовать начало и окончание пьесы, своевременно начиная и заканчивая движение. Руками при этом можно выполнять либо простейшие движения, либо просто хлопать. Также можно добавить различные виды ходьбы, например, на пяточках и на носочках.

Упражнения в положении стоя. Выполняется комплекс упражнений, который позволяет разбудить мышцы всех частей тела. На каждое упражнение отводится 20-30 секунд.

• «Потягушки» — ребенок стоит прямо, ноги расставлены немного в сторону. Он поднимает руки вверх, тянется «к солнышку» и постепенно опускается вниз.
• «Цапля» — спина прямая, руки на поясе. Голова двигается вперед и назад.
• «Незнайка» — поднимаем плечи максимально вверх и опускаем вниз.
• «Качели» — упражнение на разминку плечевых суставов. Плечи поднимаем поочередно.
• «Плывем на спине» — махи руками, можно поочередно, можно вместе.
• «Неваляшка» — наклоны корпуса вправо и влево, ноги при этом стоят на месте.
• «Пружинки» — пружиним ногами вверх и вниз.

 

Упражнения в положении лежа

• «Велосипед» — всем известное упражнение. Ребенок лежит на спине, ноги подняты вверх и крутят воображаемые педали. Задачу можно постепенно усложнить – руки должны держать руль.
• «Самолетик» — лежа на спине развести руки в стороны, ноги немного приподнять и изобразить полет. Спина должна быть при этом ровная, плечи опущены.
• «Бревнышко». Выполняется лежа на животе. Руки нужно вытянуть вперед, ноги вместе. Задача ребенка – покачаться из стороны в сторону, изображая, как переворачивается бревно.
• «Морская звезда». Упражнение можно выполнять лежа на спине и на животе. Руки и ноги необходимо развести в стороны, на несколько секунд поднять, а затем опустить.

Упражнения с предметами

• «Перекатывание мяча». Для этого упражнения потребуется большой мяч, который нужно будет катать перед собой по комнате, наклоняясь вперед.
• «Катание мяча». Упражнение выполняется сидя на корточках или пятках. Задача – катать мячик вокруг себя сначала по часовой стрелке, затем против.
• «Прыжки с обручем». Обруч используется как скакалка, а прыжки с ним выполняются вперед и назад.
• «Приседания». Вытянуть обруч перед собой и приседать.
• Вращать обруч на вытянутой руке.

Игра «Спортивный зоопарк» Нужно изобразить, как животные готовятся к соревнованиям. Если включить фантазию, непременно получится смешная и очень увлекательная игра. Можно использовать различные предметы – обруч, скакалку, детские гантели и иной спортивный инвентарь.

Растяжка. Заканчивать разминку лучше всего растяжкой.

• «Наклоны» — ребенок стоит прямо, ноги слегка расставлены. Нужно попытаться коснуться пола пальчиками.
• «Дотянись». Малыш сидит на полу, ноги расставлены. Нужно достать пальчики ног, не сгибая колен.

 

 

Зарядка для детей 7+ лет

 «Гопак»

«Прогулка»

«Немецкая песенка»

«Вальс»

«Разминка»

«Баркарола»

«Шествие кузнечиков»

«Аквариум»

 

Начиная с семилетнего возраста, дети понимают всю необходимость зарядки, поэтому на данном этапе можно усложнять комплексы и заниматься по 15 минут ежедневно. Начинать зарядку нужно также с дыхательной гимнастики.

Разминка

• «Восход солнца». На вдохе руки разводим в стороны, затем тянемся вверх насколько это возможно, постепенно поднимаясь на носочки. Задерживаемся на несколько секунд, медленно опускаемся, выдыхаем. Повторить несколько раз.
• «Наклоны головы». Выполняем очень медленно – вперед, назад, влево, вправо. Повторяем  5-6 раз, затем переходим к движениям головой по часовой стрелке и против нее.
• Разминаем плечи и руки. Начать можно с приподнимания плеч – сначала поочередно, затем вместе. Далее перейти к взмахам сначала одной, затем другой рукой. В завершении можно выполнить круговые движения.
• Наклоны. Руки ставим на пояс и делаем наклоны влево, вправо, вперед и назад.

Упражнения в положении стоя

• Высокий шаг. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.
• Прыжки. Прыгаем на одной ноге, затем на другой, далее на обеих, и в завершении выполняем прыжки с поворотом на 90 и 180 градусов.
• Растяжка. Руки вытянуть вперед, сцепить в замок. Потянуться сначала вверх, затем вперед и вниз.
• Приседания. И.п. – спина прямая, плечи опущены, ноги на ширине плеч. Можно усложнить задачу, зажав между коленок мяч.
• Ласточка. Руки в стороны, одну нога оторвана от пола и отведена назад, корпус наклонен вперед. В таком положении замираем на минуту, затем меняем ногу.

Упражнения в положении лежа

• Отжимания. В возрасте 6-7 лет ребенок должен уже уметь отжиматься минимум 3 раза. Мальчики выполняют отжимания от пола, девочки от кровати или дивана.
• «Повороты». И.п. – лежа на спине, руки за голову. Задача – делать повороты туловищем, но при этом держать голову неподвижно. 
• Мостик. Лежа на полу упереться ладонями и ступнями в пол, и постепенно выпрямляя руки прогнуть спину.
• Лодочка. Выполняется лежа на животе. Руки вытянуть вперед и приподнять вверх, ноги прижать друг к другу и тоже поднять. Покачаться вперед и назад, изображая лодку на волнах.
• «Росток». Лежим на спине, ноги вместе, руки плотно прижаты к телу. Задача – плавно поднять ноги вверх, изображая пробивающийся из-под земли росток.

Упражнения с предметами

1. Прыжки со скакалкой.
2. Крутить обруч.

 Завершить зарядку можно следующим упражнением – встать прямо, на вдохе прижать руки к телу и напрячь все мышцы на несколько секунд, затем на выдохе расслабиться. Проделать несколько раз.

 

 

Настраиваем ребенка на плодотворные занятия

Если родители задались целью приучить свое чадо к качественной утренней зарядке, первое, что необходимо им сделать – выработать у ребенка положительное отношение к физическим упражнениям. Нужно мотивировать его и заинтересовать так, чтобы он выполнял утреннюю разминку с удовольствием и отличным настроем. Начинать нужно с себя – регулярные занятия по утрам привлекут внимание малыша, и он непременно начнет подражать. А если выполнять их весело, задорно и с воодушевлением, ребенок обязательно заинтересуется. Как только это произойдет, превращайте зарядку в интересную, веселую и радостную совместную игру.

Для начала гимнастики можно придумать своеобразный ритуал. Он будет настраивать ребенка на занятие, и быть сигналом к началу упражнений. Это может быть коротенькое стихотворение или любимая песенка.

 

 

Что нужно знать о зарядке

Если вы хотите получать максимальную пользу от утренних занятий, не забывайте о некоторых правилах:

1. Если вы решили делать с малышом зарядку, то нельзя пропускать ни единого дня. Стоит лишь однажды дать «слабинку» и вся система рухнет.
2. Разминаться следует начинать еще в постели. Если ребенок проснулся, предложите ему сделать несколько самых простых упражнений для лица. Например, надуть щеки, поморгать глазками, показать смешную рожицу. После этого, так же не вставая, можно сделать несколько простых заданий для рук и ног. Например, поднять ручки вверх, сделать круговые движения кистями, сжать пальцы. Ноги достаточно поднять и опустить.
3. Перед занятием комнату нужно как следует проветрить. Так занятие принесет больше пользы.
4. Утреннюю зарядку следует делать натощак.
5. Даже если у вас никак не получилось позаниматься после пробуждения, сделайте это в первой половине дня. Просто выделите несколько минут в тот момент, когда у малыша хорошее настроение.
6. Продолжительность зарядки зависит от возраста и состояния здоровья вашего ребенка. Но, в любом случае, она не должна быть более четверти часа. Для детей до 3-х лет оптимальное время – 5 или 7 минут, к 4-6 годам – 10-15 минут, для детей постарше – 15 минут.
7. На всех занятиях следует придерживаться одной схемы: дыхательная гимнастика, ходьба, затем упражнения для рук, пояса, спины, ног. Завершать нужно прыжками или бегом на месте. Постоянно необходимо следить за осанкой, правильностью выполнения упражнений и дыханием – вдох через нос, выдох через рот.
8. Каждую неделю или две меняйте упражнения, чтобы они не показались ребенку скучными. Постепенно усложняйте их и увеличивайте нагрузку.

 

Занимаемся вместе с малышом!

Конечно же, все упражнения лучше выполнять вместе с малышом. Это поможет ему чувствовать себя увереннее, повторять все движения за мамой. Но, самое важное, это также полезно и для вас! Такая небольшая регулярная разминка необычайно важна. Придумайте себе такие движения, в которых будет задействован ребенок. Например, устройте настоящие качели крохе. Для этого нужно принять положение лежа на спине, ноги согнуть в колени, на которые сядет ваш малыш. Теперь поднимайте медленно ноги. Таким простым способом вы укрепляете себе пресс, а ребенок развлекается и «качается» на качелях. Полезно приседать, держа малыша на руках, это создает дополнительную нагрузку и упражнение будет невероятно эффективным.

 

 

Следуйте нашим простым рекомендациям, дополняйте утреннюю зарядку своими упражнениями, ведь только вы знаете, что именно нравится вашему малышу, а главное, не забывайте делать это под музыку! 

 

 

Быстрая зарядка – разминка.

Быстрая зарядка – разминка.

Примечание. Максимальное количество повторений отдельных упражнений – 25 раз через полгода после начала тренировок. Апробированы четырёхкратные увеличения, но при соблюдении определённых правил (техника безопасности). БЫСТРАЯ        ЗАРЯДКА    —    РАЗМИНКА 1    Приседания с подпрыгиванием 2    Наклоны влево и вправо с хлопками 3    Отжимание от пола 4    Сведение и разведение рук над головой и за спиной с хлопками 5    Повороты туловища с руками на высоте плеч 6    Прыжки с обратным счетом 7    Сгибание и разгибание рук от плеча до коленки 8    Прыжки с одновременным движением рук (синхронные и асинхронные) 9    Втягивание живота 10    Разведение рук за спиной с одновременным касанием лопаток 11    Кручение бедрами влево и вправо с неподвижной головой (образ: горная тропинка, кувшин на голове) 12    Медленная прокрутка туловищем влево и вправо с фиксированными руками на поясе (большой палец впереди) (по 10 раз) 13    Разведение рук перед собой (образ: ножницы, косилка) 14    Малые круги перед собой прямыми руками (влево и вправо) 15    Большие круги перед собой вовнутрь и вовне (образы: вентилятор, пропеллер, мельница) 16    Колебания рук вперед-назад с одновременным поворотом по кругу (руки напротив друг друга) 17    Кручение головой влево вправо не более 5 раз (образ: наливное яблочко катится по блюдечку) 18    Бег трусцой с закрытыми глазами и одновременным круче- нием головы (влево и вправо), не теряя место и равновесие 19    Синхронное сжимание и разжимание пальцев рук (образ: кулак – солнышко) 20    Асинхронное сжимание и разжимание пальцев рук 21    Встряхивание расслабленными руками (образ: плети) 22    Повороты локтями с упором ладонями на пол 23    Повороты кистями 24    Дискретное и плавное приседание и выпрямление на счет 10 (образ: ветер в лицо и растущее дерево) 25    Непрерывный разминочный бег

В начало

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке риск травм значительно снижается, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локтевом суставе):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления корпуса 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполните обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

Вот совершенно новая разминка для кардио-тренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы захотите дополнить.

Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам.Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлиять на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время тренировки.

Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-то из второго этажа вашего дома.Ощущение напряжения гораздо более выражено, чем когда вы встаете и ходите, а затем поднимаетесь по лестнице.

То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед тем, как выполнять более сложные упражнения; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно. Дайте своему телу время адаптироваться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

Структура тренировки
Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые будут требовать все больше усилий для мышц и сердечно-сосудистой системы. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

Упражнения на разминку
Боксерская шаффл
Вытягивание руки над головой и растяжка носка
Slow High Knee March
Повороты торса
Поочередные удары пальцами ногой
Круги туловища полностью
Боковой шаг касания пальца ноги
Приседания
Прыжки валетов
Высокие колени

Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы, возможно, даже начнете немного потеть.

По нашим оценкам, эта короткая программа кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки во время бега

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает минимизировать нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества быстрого охлаждения

Охлаждение поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не показали, что это так.

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться.Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как правильно разминаться

Для разминки выполните следующие действия:

1. Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере.Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
3. Начните пробежку. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
4. Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег.Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение.Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-группы, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

• Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
• Не растягивайтесь от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли.Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
• Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали).Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок. Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить хорошую физическую форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамические движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ног взад и вперед.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо делать, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разогреваешься?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует универсального решения, подходящего для всех типов разминки, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить любые узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на велотренажере.

Getty Images / iStockphoto

1. Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или выполните 30 прыжков
2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
3. От 10 до 15 поворотов туловища
4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто сделать свое запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Вы могли работать с отягощениями, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы улучшить кровообращение.

Изображения героев / Getty Images

1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
   
2. Выполняйте запланированные упражнения с тяжелой атлетикой без веса за один подход из пяти-восьми повторений
   
3. От 15 до 20 движений по стене предплечья
   

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу. Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images

1. Как всегда, заставьте свою кровь работать.
   

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие практики для разминки и заминки во время упражнений

Когда дело доходит до достижения максимальной физической формы, спортсмены и любители фитнеса понимают, что то, как вы готовитесь к тренировке и восстанавливаетесь после нее, так же важно, как и работа, которую вы выполняете во время тренировки. Качут ли спортсмены железо в тренажерном зале, пробегают несколько миль по парку или занимаются йогой в студии, сеансы разминки и заминки необходимы для безопасности и поддержания здоровья мышц и суставов.Эти стратегии не только помогают телу разминаться перед физической нагрузкой, но и позволяют мышцам вернуться в состояние комфортного отдыха и восстановления после этого.

Так как же новичкам правильно подготовиться к интенсивной тренировке в тренажерном зале или оздоровительном клубе? Независимо от типа выполняемых упражнений или физической активности, следующие советы экспертов могут принести пользу людям, позволяя им получать максимальную отдачу от тренировок — переходить к более сильным мышцам, более гибким суставам и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.Вот некоторая информация о фитнес-подготовке и заминке для спортсменов любого уровня подготовки.

Сделайте разминку короткой и сфокусированной на выполняемом упражнении

Одна из замечательных особенностей разминки перед тренировкой заключается в том, что она не должна быть чрезмерно сложной, жесткой или даже трудоемкой. Однако одна из основных ошибок, которые люди совершают перед тем, как приступить к определенному упражнению, — это выполнение несоответствующей разминки, которая не обеспечивает адекватной подготовки мышц.Кроме того, важно, чтобы люди не путали растяжку с разминкой, поскольку это две важные, но разные части фитнеса.

«Важно выполнять разминку упражнениями, специфичными для вашей тренировки. Например, если это день приседаний, вы хотите разогреться приседаниями, а не бегом на беговой дорожке, как это делает большинство людей. Не тренируйтесь для спринта, выполняя неторопливую прогулку, вы должны спринтать. Будь то кардио-тренировка или силовая тренировка, делайте разминки конкретными и короткими не более 10 минут.Вы официально разогреваетесь перед тренировкой, когда вспотеете. Растяжка полезна, но ее следует делать после разминки и растягивать только ту напряженные мышцы, которые могут мешать работе ».

Брэндан Менторе, сертифицированный практикующий врач и тренер The Body Logic

Менторе отметил, что во многих случаях начинающие упражнения могут захотеть сосредоточить свои усилия на растяжке на мышцах и суставах ног, поскольку эти области часто требуют большей гибкости и гибкости, чтобы предотвратить травмы или растяжения. В частности, при растяжке должны задействоваться подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

В одних случаях растяжка между упражнениями, в других — нет

Хотя многие люди считают, что растяжка между упражнениями — отличный способ оставаться в хорошей физической форме и сохранять гибкость мышц, в действительности частая растяжка не является хорошей идеей при любых обстоятельствах. Фактически, Менторе заявил, что некоторые люди могут приносить своим мышцам и суставам больше вреда, чем пользы, выполняя промежуточную растяжку во время тренировок, поскольку это может свести на нет большую часть прогресса, достигнутого при выполнении силовых тренировок.При этом растяжка также может принести пользу мышцам, которые кажутся слишком напряженными или подверженными риску спазмов, поэтому тренирующиеся должны постараться хорошо почувствовать свое тело, чтобы сделать правильный выбор.

«Растяжение умеренно напряженной мышцы может снизить нервный драйв (своего рода усыпление мышцы). Если вам нужна эта мышца для работы, было бы разумно не растягивать эту мышцу, потому что она вам нужна, чтобы она работала и работала. боковая растяжка очень напряженной мышцы, которая, возможно, может ограничивать вашу работоспособность, раскроет ткани и даст им пространство и пространство для работы для вас, в этом случае это может быть полезно для производительности.Познакомиться со своим телом важно. Чтобы избежать судорог, оставайтесь гидратированными, поддерживайте баланс электролитов и убедитесь, что вы хорошо спите «.

Джо Веннаре, специалист по спортивной подготовке и соучредитель Hybrid Athlete, добавил, что для тех, кто хочет включить растяжку в свои тренировки, использование больших резиновых лент может стать отличным способом снизить мышечное напряжение, минимизировать вероятность травм и способствовать развитию гибкость. Точно так же добавление дня низкоинтенсивных тренировок между более активными тренировками с отягощениями может помочь мышцам восстановиться и восстановиться, а также улучшить кровообращение и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Комбинируйте массаж, растяжку и питание для эффективного заминки.

Поскольку комплексная разминка необходима для подготовки мышц и суставов к физическим нагрузкам, заминка помогает телу плавно вернуться в состояние покоя. При силовых тренировках и кардиоупражнениях подход с низкой интенсивностью или ходьба в быстром темпе позволят пульсу вернуться в нормальный темп без внезапного спада.

Легкие упражнения на растяжку могут снизить мышечное напряжение из-за качания железа или тренировок с отягощениями.И Mentore, и Vennare рекомендовали массажную терапию как способ расслабить мышцы и суставы и расслабить тело в целом. Спортсмены могут посетить специалиста по массажу или найти способ насладиться самомассажем.

Пенный валик

дюймов и самомассаж: с помощью пенного валика вы можете наслаждаться преимуществами спортивного массажа без изрядной цены. Тип миофасциального расслабления, пенный валик, позволяет вам воздействовать на определенные части тела, узлы и триггерные точки. разрушают рубцовую ткань и фасцию, нарушающую мышечную функцию », — заключил Веннаре.

Лучшие разминки для детей

Перед тем, как заняться спортом или растяжкой, детям необходимо выполнить простую процедуру разминки. Лучшие упражнения для разминки для детей легко выполнять, и их легко научить. Они готовят почву для хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Преимущества хорошей разминки включают предотвращение травм и повышение производительности. Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также улучшенному диапазону движений и контролю температуры тела.

Хорошее упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что заставляет тело вашего ребенка двигаться, но не слишком утомительно.

Более медленная и мягкая версия спорта, которым они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. Например, или несколько более медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой.

7 шагов к хорошей программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе.Вам нужно всего пять-десять минут на разогрев.

1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
2. Начните ускорять те же движения и добавить немного воздействия (например, прыжки).
3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
4. Переключитесь на режим движения из стороны в сторону.
5. Включите некоторые динамические растяжки.
6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
7. Продолжайте играть в развивающие игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Виды разминки для детей

Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

• Танцы : Пусть дети сами придумывают движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под любимую песню. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
• Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух.Сделайте усилие, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя; или ускорив прогулку до бега трусцой.
• Удары прикладом : Как высокие колени наоборот. Увеличьте количество шагов при беге трусцой, приближая ногу к задней части (иногда это легче сделать при беге на месте).
• Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите ее таким образом, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнутой впереди.Продолжайте чередовать выпады, двигаясь вперед.
• Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов. Или махи руками вперед-назад от плеча.
• Jumping Jacks : Когда вы будете готовы добавить немного больше интенсивности к разминке, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги, и сделают вашу тренировку более эффективной.
• Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую.Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
• Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.

7 динамических разминок

1. Окружности бедра

Встаньте на одну ногу, опираясь на столешницу, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч. Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Вращение рук

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо.Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону. Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если используете другую для равновесия), подтяните колено дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5. Прогулка от пятки до носка

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ступни на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой стопы вперед и тем же перекатом между пятками и носками. Повторите по пять раз на каждую ногу.

6. Выпады с поворотом

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении. Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость).В этом положении вытянитесь над головой (пропустите подъем над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище в правую сторону, вернитесь в вертикальное положение и сделайте шаг вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансировкой.

7. Шаг вперед и вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед).Отталкиваясь пятками, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.

.