Зарядка вечером: Зарядка: упражнения утром и вечером

• Питание
• Фитнес
• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое благополучие
• Сон

• Витамины и добавки
• Sleep
• Nutrition
• At-Hore-Home Testing
• . CBD
• Мужское здоровье

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики
• You’re Not Alone
• Настоящее время

• Молодежь в фокусе
• Здоровый урожай
• No More Silence
• Future of Health

• сознательное питание
• Sugar Savvy
• Move
  • Move Hod
    • Move Hod.
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    8

    80008

    Connect

    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Nicole Davis — Updated on 11 декабря 2019 г.

  Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в начале дня, возможно, вам нужна тренировка перед сном.

  Но разве тренировка перед сном не дает вам прилив энергии, что мешает хорошему сну? Раньше так считали, но новые исследования говорят об обратном.

  Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в феврале 2019 года, показал, что утверждение о том, что упражнения перед сном негативно влияют на сон, не подтверждается. На самом деле, во многих случаях верно обратное.

  Исключением из этих выводов были энергичные физические упражнения менее чем за 1 час до сна, которые могут повлиять на общее время сна и время, необходимое для засыпания.

  Другими словами, упражнения, которые не слишком повышают уровень адреналина, могут стать отличным дополнением к ночной рутине.

  Итак, какую тренировку следует делать перед сном? Несколько движений с низким уровнем воздействия, а также несколько упражнений на растяжку всего тела — это как раз то, что нужно вашему телу, прежде чем вы отправитесь в путь.

  Мы выбрали пять упражнений, которые идеально подходят для упражнений перед сном. Начните с упражнений, которые мы указали здесь, и закончите растяжками.

  Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении, а затем переходите к следующему. Держите каждую растяжку от 30 секунд до минуты — сколько вам нравится — а затем приготовьтесь к некоторым Zzz.

  1.

  Планка

  Планка, одно из лучших упражнений для всего тела, прежде всего требует сильного кора. Хотя ваш сердечный ритм может увеличиться в середине планки, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы получить некоторые восстанавливающие преимущества.

  Направления:

  1. Встаньте в планку на предплечьях или кистях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, а это значит, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Опустите плечи вниз и назад и не сводите глаз с пальцев.
  2. Задержитесь здесь, сосредоточившись на своем дыхании и сохраняя прямую линию, от 30 секунд до минуты.

  2.

  Ягодичный мостик

  Еще один вариант с малой ударной нагрузкой, ягодичный мостик нацелен на мышцы кора и ягодиц, чтобы помочь укрепить заднюю цепь (все мышцы задней части тела). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

  Как добраться:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
  2. Вдохните и начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы и корпус. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–15 повторений.

  3.

  Птица-собака

  Упражнение на устойчивость и силу кора, птица-собака обманчиво сложна. Основное внимание уделяется поддержанию стабильной спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего движения. Еще один важный фактор? Не спешите!

  Указания:

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, спина прямая, шея нейтральная. Опустите плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
  2. Начните выпрямлять и поднимать левую ногу и правую руку одновременно, удерживая бедра и плечи прямо на полу. Держите голову в нейтральном положении и остановитесь, когда ваши конечности окажутся параллельны полу. Задержитесь на 2–3 секунды, сосредоточившись на своей устойчивости.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем таким же образом поднимите правую ногу и левую руку. Это 1 повтор.
  4. Выполните 10 повторений.

  4.

  Поза ребенка

  Эта растяжка обеспечивает отличное расслабление нижней части спины и бедер, которые могут выдерживать значительное напряжение, особенно если вы сидите весь день. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, думайте о том, чтобы погружаться ниже в растяжку.

  Направления:

  1. Встаньте на колени на пол, поставив ступни под ягодицы. Расширьте колени.
  2. Вдохните и наклонитесь вперед, позволив туловищу упасть между бедрами и вытянув руки над головой. Положите ладони на пол.
  3. Дышите медленно и глубоко в течение 30–60 секунд, позволяя бедрам опускаться ниже по мере того, как вы наклоняетесь вперед.

  5.

  Растяжка по фигуре 4

  Еще одна растяжка для бедер, ягодиц и нижней части спины, фигура 4 — отличный способ завершить эту щадящую рутину. Вы также можете делать это движение, стоя на одной ноге — в любом случае после этого вы будете чувствовать себя хорошо.

  Как добраться:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Скрестите правую лодыжку с левым коленом и потяните назад левое подколенное сухожилие, чувствуя растяжение правого бедра. Задержитесь здесь на 30 секунд.
  3. Отпустите, а затем повторите с другой стороны.

  Упражнения перед сном могут быть прекрасным способом подать вашему телу сигнал о том, что пора вздремнуть. Придерживайтесь движений с низким уровнем воздействия, которые помогут вам набраться сил (без повышения уровня адреналина!), И вы будете на пути к сладким снам.

  Последнее медицинское рассмотрение от 11 декабря 2019 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Stutz J, et al. (2019). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. DOI:
    10.1007/s40279-018-1015-0

  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  Dec 11, 2019

  Написано

  Николь Дэвис, CPT

  Под редакцией

  Nastassja Myer

  . Медически рассмотрено на

• 1220 jake myer

  . Копия Отредактировано

  Джилл Кэмпбелл

  Поделиться этой статьей

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, R.D., LD, CDE

  Хотя утренние и вечерние упражнения имеют свои преимущества, важно найти режим, которого вы сможете придерживаться!

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений на растяжку перед сном

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, чтобы улучшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших продуктов и напитков перед сном

  Автор Brianna Elliott, RD

  . Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.

  ПОДРОБНЕЕ

• 17 проверенных советов, как лучше спать ночью

  Руди Мавер, MSc, CISSN

  В этой статье перечислены 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью. Хороший сон очень важен для оптимального здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

  Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners

  Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищено. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

  Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

упражнений вечером: польза Getty Images

Можем ли мы взломать биологические часы, которые помогают определять наши циклы сна, чтобы получать больше от наших тренировок?

Мы еще не достигли этого, но недавние исследования проливают новый свет на взаимосвязь между циркадными ритмами организма и физическими нагрузками.

Пара исследований, опубликованных в журнале Cell Metabolism, пришла к выводу, что существует значительная связь между временем суток и пользой упражнений.

«Мы ожидали, что упражнения, как и другие формы модификации нашей физиологии, будут более полезными или окажут более сильное влияние в разное время дня и ночи», — Паоло Сассоне-Корси, доктор философии, директор Центра Эпигенетика и метаболизм в Калифорнийском университете в Ирвине и старший автор одной из статей, рассказал Healthline.

«Мы просто не знали, когда, и тот простой факт, что мы это сделали, демонстрирует, что сами часы перепрограммируются или перепрограммируются упражнениями по-разному — независимо от того, делаете ли вы это днем ​​или ночью. Мы ожидали этого, но этого никогда раньше не было», — пояснил Сассоне-Корси.

В двух исследованиях изучались лабораторные мыши и 12 человек. Мыши ведут ночной образ жизни и, по-видимому, получают наибольшую пользу от упражнений ближе к концу своего активного времени — другими словами, к «мышиному вечеру».

Между тем люди ведут дневной образ жизни, то есть они активны в течение дня. Однако аналогичные результаты были обнаружены между людьми и мышами в исследовании.

Еще слишком рано однозначно говорить о том, какое время дня лучше всего подходит для эффективных упражнений, но исследование действительно помогает выяснить, как циркадные ритмы влияют на организм.

Давно известно, что в организме человека происходят гормональные изменения в течение циркадного цикла.

«Мы знаем много вещей, которые меняются от часа к часу. Некоторые гормоны достоверно изменяются. У всех есть встроенные биологические часы», — сказал Healthline доктор Стивен Фейнсилвер, директор отделения медицины сна в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Это влияет не только на сон. Многие гормоны меняются по часам. Гормон роста вырабатывается посреди ночи, а кортизол — рано утром», — сказал он.

Исходя из этого, Фейнсилвер говорит, что определенное время дня может работать лучше, чем другое, для достижения конкретных целей упражнений.

Тем не менее, физические упражнения время от времени, к которым организм непривычен, могут нарушить естественные ритмы организма.

«Многим людям обычно трудно выполнять энергичные аэробные упражнения по вечерам и ложиться спать», — сказал Фейнсильвер. «Возможно, это отличное время для упражнений с точки зрения сжигания калорий, но после этого может быть трудно заснуть. Не для всех, но для многих».

Исследование спортсменов Национальной футбольной лиги (НФЛ), проведенное в 2018 году, согласуется с этими двумя более поздними исследованиями.

Данные свидетельствуют о том, что команды НФЛ, как правило, лучше играют во время ночных игр (начиная с 8 или 9 часов вечера), чем в дневных играх (начиная с 13 или 16 часов), вероятно, из-за циркадных ритмов.

Есть усложняющие факторы, в частности, частые поездки и смена часовых поясов.

Но предварительные выводы, похоже, согласуются с данными, свидетельствующими о том, что ранний вечер — лучшее время для эффективных упражнений.

Люди по своей природе ведут дневной образ жизни, но многие люди не встают с восходом солнца и не ложатся спать ночью из-за сменной работы или общей бессонницы.

Когда дело доходит до установления хорошего режима сна — даже для сменных работников, которые спят днем, — лучше всего использовать естественную реакцию организма на свет.

«Если вы хотите проснуться ночью, найдите любой свет, который вы можете включить, или даже припаркуйтесь перед световым коробом, чтобы излучать свет полного спектра в течение примерно 20 минут», — советует Фейнсильвер. «И если вы едете утром с работы домой, наденьте самые темные солнцезащитные очки, какие только сможете найти. Если вы пытаетесь заснуть утром, вам не нужен свет, поэтому вам нужна очень темная спальня».

Это также помогает заставить тело двигаться, когда вы встаете с постели.

«Люди, которые плохо спят, должны найти время, чтобы проснуться утром, выйти на свет и заняться спортом», — сказал Фейнсильвер. «Большинству людей мы советуем встать, встать с постели и выйти на улицу. Это естественный способ разбудить людей».

Поддержание хорошей гигиены сна может быть трудным. Но установить постоянное время пробуждения по утрам — независимо от того, как плохо вы спали накануне — это один из способов улучшить гигиену сна.

«Никто не может соблюдать идеальный график. Но чем ближе вы к этому подберетесь, тем лучше», — сказал Фейнсильвер. «Правило номер один: если ваш сон в порядке, вы можете делать все, что хотите. Никто не обязан обязательно следовать всем правилам. Но если вы плохо спите, вернитесь к основным правилам сна».

Следовать этим правилам не всегда легко, особенно когда запой Netflix занимает вас до поздней ночи. Но награды очевидны.

«Ты почувствуешь себя лучше, будешь спать лучше», — сказал Фейнсильвер. «Сон — это биологический двигатель. Если вы не испортите это, это, как правило, работает. Но мы все время что-то портим, и главная причина, по которой мы все портим, — это несоблюдение согласованного графика».

По мере того, как исследователи будут получать больше информации о циркадных ритмах организма, к существующим знаниям будет добавляться больше данных.

Сассоне-Корси говорит, что он и его коллеги намерены продолжить изучение циркадных ритмов, а следующее исследование будет включать работу с кровью.

«Исследование, которое мы только что обсуждали, изучает, что происходит в мышцах, — сказал он. «Но вопрос в том, что происходит в других тканях? Оказывают ли упражнения одинаковый или разный эффект на жировые ткани, кишечник, мозг? Что из этого мы можем выявить, взглянув на кровь? Это то, чем мы сейчас занимаемся».