Заснуть быстро: Советы как быстро уснуть

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну.

Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee.eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Читайте также

Вишнёвый сок и ромашковый чай помогают быстро заснуть

Специалисты Роспотребнадзора рассказали, какие продукты способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну до утра.

Фото: https://mrfilin.com/

Каждый человек должен получать свою норму сна. Кому-то хватает 5 часов, а кто-то не высыпается и за 9.

Длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. 

Поэтому очень важно хорошо высыпаться, а для этого стоит обратить внимание на следующие продукты: 

1. Вишнёвый сок. В нём содержится много антоцианов, которые помогают бороться с инфекциями. Также этот напиток богат витаминами группы В, РР. Но самое главное — наличие растительного аналога главного гормона здорового сна мелатонина. Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишнёвого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания.
2. Киви. Этот фрукт содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. 
   Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. Кроме того, он укрепляет иммунитет, так как в нём много витамина С.
3. Ромашковый чай — традиционный вечерний напиток, который обладает успокаивающим действием. Ромашка содержит вещество апигенин, которое оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но при этом не вызывает привыкания. 

Все эти продукты помогают добиться здорового сна, без которого невозможно полноценно отдохнуть и восстановить силы.

 

Помимо этого хороший сон улучшает навыки обучения и повышает производительность. Он также снижает риск старческого слабоумия (деменции) и помогает лучше переживать эмоции.

Кроме того, большую пользу человеку могут принести и так называемые осознанные сновидения, когда спящий осознает, что спит. Такие сны помогают улучшить практические навыки и преодолеть страхи.

 

Маргарита НОВИКОВА

Изображение: предоставлено Роспотребнадзором

Источник: http://inzhukovskiy.ru/novosti/zdorove/vishnyovyy-sok-i-romashkovyy-chay-pomogayut-bystro-zasnut

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

https://ria.ru/20210216/usnut-1597764745.html

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

Назван универсальный способ уснуть за пять минут — РИА Новости, 17.02.2021

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания. РИА Новости, 17.02.2021

2021-02-16T22:12

2021-02-16T22:12

2021-02-17T07:11

в мире

общество

здоровье

tiktok

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 16 фев — РИА Новости. Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания. Чем более случайны предметы в вашей голове, тем лучше, отметила девушка. Она также добавила, что этот метод помог побороть ее собственную бессонницу. По словам автора видео, она узнала об этом трюке от преподавателя психологии, также в профиле у девушки указано, что она дипломированный психолог. Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.

https://ria.ru/20200924/pokhudenie-1577667442.html

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

в мире, общество, здоровье, tiktok

МОСКВА, 16 фев — РИА Новости. Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания.

«Начните перечислять в голове вещи, только убедитесь, что они никак не связаны друг с другом», — объяснила она.

Чем более случайны предметы в вашей голове, тем лучше, отметила девушка. Она также добавила, что этот метод помог побороть ее собственную бессонницу.

По словам автора видео, она узнала об этом трюке от преподавателя психологии, также в профиле у девушки указано, что она дипломированный психолог.

Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.

24 сентября 2020, 08:00НаукаСон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

Какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра?

Какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра?

Длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.

Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%! Поэтому высыпаться нужно хорошо.

Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.

Вишневый сок

В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота. 

Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания.

Киви

Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет – ведь в нем много витамина С.

Ромашковый чай

Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно  оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).

Как быстро заснуть: советы сомнолога для хорошего сна

Внезапно проснуться среди ночи и столкнуться с невозможностью снова быстро заснуть – это распространенная и крайне неприятная проблема.  

Сон является неотъемлемой частью нашего образа жизни, и нет ничего хуже, чем рано вставать, но не спать ночью. Что же делать, если неожиданно сон обрывается, но быстро заснуть не получается? На этот вопрос ответила врач-сомнолог Рязанской областной больницы имени Семашко Любовь Мартьянова.

Прежде всего, не нужно сильно переживать, драматизировать, что точно не уснешь. Специалист дала несколько советов, которые могут помочь снова заснуть после пробуждения среди ночи.

Не заставлять себя заснуть

Бесполезно проводить долгое время в кровати без сна. Это будет лишь еще больше нервировать. Стоит полежать 15 минут, если уснуть не удалось, то стоит покинуть спальню и походить по дому, чтобы не формировался рефлекс отсутствия сна в постели.

«Главное не лежать в постели без сна долгое время. Это является предпосылкой к развитию бессонницы», — утверждает эксперт. 

Боязнь не уснуть часто является причиной развития бессонницы.

Не браться за телефон

При пробуждении возникает соблазн взять в руки телефон и зайти в интернет, однако важно этого не делать. Не стоит включать яркий свет в комнате. Эти факторы могут заставить нас чувствовать себя бодрыми.

Гигиена сна

Соблюдение ритуала отходу ко сну: за 30 минут до сна вести себя одинаково, делать одно и то же. Сюда входит: проветривание спальни, прием душа. На одних людей расслабляющее воздействие оказывает холодная вода, на других, наоборот, теплая.

Читать перед сном лучше сидя в кресле, чем лежа в кровати.

Человек должен ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. 

Исключить возбуждающие занятия и яркий свет за четыре часа до сна. 

Важно иметь должную физическую нагрузку в период от 16 до 19 часов. Физические упражнения необходимо закончится за 3-4 часа до сна. Это улучшит характеристики сна: глубину, сократит время засыпания, уменьшит количество пробуждений.  

Короткие незначительные пробуждения не оказывают влияния на здоровье, на последующее бодрствование и работоспособность. 

«Следует обратиться к специалисту, если на протяжении нескольких месяцев человек просыпается чаще трех раз за ночь в неделю», — поделилась рекомендацией эксперт.

Слишком ранее пробуждение характерно для депрессивного состояния. 

Записаться на прием к врачу-сомнологу можно по телефону: 777-203 ежедневно, кроме выходных и праздничных дней, с 8.00 до 17.30.

5 напитков для крепкого сна

О негативных последствиях недостатка сна слышал практически каждый: это и снижение активности головного мозга, что сказывается на ухудшении памяти, и уменьшение эффективности работы, и даже ожирение. И это лишь немногие последствия неполноценного отдыха.

Качество Вашего сна в первую очередь зависит от удобства спального места: правильно ли подобран матрас, подходит ли Вам уровень его жесткости, удобная ли подушка, одеяло и т. д. Однако иногда этого недостаточно, поэтому ниже мы приведем 5 напитков, которые помогут расслабиться и быстро заснуть.

Молоко

Рецепт, известный уже не одно десятилетие: стакан теплого молока на ночь – и сон подкрадется к Вам быстро и незаметно. Молоко в большом количестве содержит не только необходимый нам кальций, но и триптофан – особую аминокислоту, которая помогает образованию мелатонина – гормона сна (по результатам исследований специалистов из Бермингемского университета.)  Кроме того молоко богато казеином – белком, который медленно усваивается и отвечает за наращивание мышечных волокон во сне.

Чай из ромашки

Еще одно беспроигрышное средство наших предков. Чашка теплого чая из ромашки благотворно влияет на нервную систему человека, оказывая легкий успокоительный эффект. Регулярное употребление этого напитка поможет Вам избавиться от неврозов, стрессов и нарушений сна.

Виноградный сок

В данном случае Вам нужен 100% сок винограда, который не только повысит качество сна, но и поможет быстрее заснуть. Издание Call Reports опубликовал исследование, в котором говорится, что выработка гормона инсулина напрямую влияет на циркадные ритмы (периоды сна и бодрствования у человека). Таким образом стакан сока помогает быстрее вступить в фазу сна.

Кроме этого он обладает еще одним важным свойством – помогает организму похудеть. Дело в том, что сок винограда содержит особый антиоксидант ресвератрол: он регулирует процесс превращения белой жировой ткани (ее весьма трудно сжечь) в бурую (она намного проще удаляется из организма).

Кефир

Содержит огромное количество полезных бактерий и кислот, которые не только налаживают работу системы пищеварения, но и предотвращают размножение вредных микроорганизмов в микрофлоре человека. Также кефир помогает снять напряжение и оказывает успокаивающее воздействие как на мышечную, так и на нервную системы. Перед сном Вы расслабитесь и быстро заснете.

Напиток с добавлением соевого протеина

Сою можно добавлять в напиток в виде порошка или обычного соевого молока. Почему именно соя? Этот продукт весьма богат триптофаном, который содержится в обычном молоке и отвечает за выработку мелатонина. Это значит, что стакан такого напитка поможет Вам не только быстро заснуть, но и безмятежно спать всю ночь. Другим несомненным преимуществом соевого протеина является снижение количества кортизола в организме, что помогает эффективно бороться с лишним весом.

При соблюдении всех условий – комфортного спального места и полезного напитка перед сном, Ваш сон будет крепким, а утром Вы проснетесь в прекрасном настроении!

Как быстро уснуть: эффективные методы чтобы уснуть за 5 минут

Время Чтения: 8 мин.

Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье. 

Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.

Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно. 

Как расслабить голову и заснуть? 2 проверенных способа и немного юмора

к оглавлению ↑

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

• Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости. 
• Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.  
• Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут. 
• Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса. 
• Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон. 
• Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.

Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.к оглавлению ↑

Что помогает уснуть ночью 

Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды. 

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

1. Создайте комфортную «погоду» в спальне. Проветривайте помещение хотя бы за 15 минут до сна. Оставьте окна на проветривании, когда готовите вещи на следующий день, пишете список дел и покупок. Воздух в комнате будет свежее, а заснуть будет проще. 
2. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна. Кофе в постель — безусловная романтика, но оставим ее на утро. Это же касается и алкоголя. Старайтесь не употреблять его перед сном. 
3. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту отхода ко сну ужин переварится, организм будет готов отдыхать. Также врачи рекомендуют делать легкие ужины. Салаты, йогурты, молочные каши — отличный вариант. Такая еда дает насыщение, но не перегружает организм. 
4. Создайте атмосферу отдыха в спальне. Понимаем, как велико искушение остаться в кровати на дистанционной учебе или работе. Но это сбивает восприятие спальни как места для здорового сна. Мозгу трудно переключаться между задачами. Поэтому ищем силы и работаем за столом или на диване. Это касается и еды в постели. 
5. Диджитал-детокс за час до сна. Многим трудно отказаться от просмотра телевизора или скроллинга ленты перед сном. Но это помогает уснуть быстрее обычного. Синий свет, который излучают гаджеты, блокирует выработку мелатонина. Отдайте предпочтение интересной книге или разговорам с семьей. Помимо здорового сна, вы получите заряд позитивных эмоций. 
6. Устраняем яркие ароматы. Любимые аромапалочки с запахами — враги быстрого засыпания. Резкие ароматы раздражают рецепторы, препятствуют сну. Откажитесь полностью от сильных освежителей в пользу аромадиффузоров с легким ароматом. 

Советы как быстро уснуть гарантированно помогут улучшить качество сна, быстрее засыпать и чувствовать себя прекрасно утром. 

Темнота и свежесть в комнате гарантированно помогут улучшить качество сна и чувствовать себя прекрасно утром.к оглавлению ↑

Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов

Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось. Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.

21:00 – 00:00

Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь. 

Любимые овечки

1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием. 

В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли. Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть. 

Привычка переводить будильник «еще на 5 минут» ухудшает здоровье и эффективность

к оглавлению ↑

Sweet dreams

Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание. 

Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие. 

Вспоминая содержания прошлого яркого сна, человек может быстрее уснуть.к оглавлению ↑

Фокус на предмете

Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет. Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.

Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть. 

к оглавлению ↑

Машина времени

Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили. Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра. Все обязательно наладится!

Как похудеть во сне: эффективные методы

к оглавлению ↑

Жили-были…

Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей. 

Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы. 

к оглавлению ↑

Ноги в тепле

Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой. 

Простая формула идеального сна: голова в холоде, а ноги в тепле

к оглавлению ↑

«Сонные» напитки

Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи. 

Есть несколько способов, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Один из них медитация.к оглавлению ↑

Медитация

Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!

Теплая ванна

Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор. 

Можно ли сове стать жаворонком, или Как я научилась рано вставать

к оглавлению ↑

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы 

Есть уникальные способы быстро погрузиться в крепкий сон. Они разработаны врачами с учетом особенностей процессов в организме. Обязательно воспользуйтесь хотя бы одним из методов, чтобы побороть бессонницу. 

4-7-8

Это дыхательная техника. Она помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и быстрее засыпать. В чем суть? Необходимо лечь, закрыть глаза. Затем вдохнуть через нос в течение 4 секунд. На 7 секунд задержите дыхание. За 8 секунд постепенно выдыхайте через рот. Повторите 2-3 раза упражнение. Оно дает возможность расслабиться, нормализовать дыхание. Это можно назвать даже медитацией. 

Что точно помогает быстро уснуть, так это полное физическое расслабление.к оглавлению ↑

Полное расслабление

Что точно помогает быстро уснуть, это полное физическое расслабление. Ложитесь на спину, потянитесь и почувствуйте расслабление в каждой части тела. Затем нужно закрыть глаза. В таком состоянии немного закатите глазные яблоки. 

Как это работает? Это естественное положение глазных яблок во время сна. Таким образом вы будто обманываете организм, даете сигнал про сон. Важно не закрывать глаза сильно под закрытые веки. Не должно быть дискомфорта. 

к оглавлению ↑

Звуки природы

В интернете есть специальные подборки со звуками природы. Включите их фоном в спальне, если нужно быстро заснуть. Можно поставить звук леса, костра или шума волн. Нарисуйте в голове яркую картинку местности. Мысленно перенеситесь на берег моря или океана, на лесную поляну. Это гарантировано поможет расслабиться и моментально заснуть. 

Упражнение, которое поможет заснуть за 50 секунд

к оглавлению ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Вы уже знаете, как быстро заснуть с использованием техник. Что делать на долгосрочную перспективу? Профилактические меры важны. Возможно, бессонница — это не про вас. Но базовые правила помогут сохранить здоровье, чувствовать себя лучше. 

Чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

А если вопрос «Что делать, если не можешь заснуть?» еще актуальный, то следуйте следующим советам. 

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Это помогает быть дисциплинированнее. Через 10-14 дней организм привыкнет просыпаться, скажем, к 7:30, а чувство усталости придет к 22:30. Более того, четкий график станет отличной профилактикой для тех, кто не страдает от бессонницы. Такой подход поможет соблюдать самодисциплину на протяжении дня и быть продуктивным.  
• Избавляйте спальню от раздражителей. Зона спальни должна быть чиста от информационного мусора, лишнего света, посторонних шумов. Максимально избавьтесь от раздражителей, которые мешают здоровому сну. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом и сном.
• Не пропускайте ночной сон. Одна ночь бодрствования = разрешение организму делать так постоянно. Человеку нужен именно ночной сон. Замаливать бессонную ночь коротким дневным сном — не лучшая идея. Оставьте ночь для отдыха, а день для продуктивной работы. 

к оглавлению ↑

Вывод: как быстрее уснуть и выспаться 

Мы рассказали про эффективные способы и методы, как уснуть быстро и легко. Для этого нужно устранить причины бессонницы. Затем примените одну или несколько полезных практик, которые мы описывали.

Советы, как быстро уснуть разнообразны, поэтому каждый найдет подходящий вариант. Помимо интересных методов, придерживайтесь простых правил, ведь здоровый сон — залог молодости и здоровья организма! 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

8 способов быстро заснуть

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного режима сна.
• Военный метод также является популярным способом быстро заснуть, обычно в течение 10 минут.
• В среднем, чтобы заснуть, вам потребуется не более 30 минут.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Если вас ночью бросали и вертелись, пытаясь заснуть, вы не одиноки. Фактически, около трети взрослых во всем мире сообщают о бессоннице — расстройстве сна, характеризующемся трудностями засыпания или засыпания.

Обычно люди засыпают в течение 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, — говорит Лори Нилман, доктор философии, клинический психолог из Intermountain Healthcare.

Но если вам кажется, что вам требуется больше времени, чем это, вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может потребоваться просто улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.

Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же двухчасовое окно каждый день, это укрепляет ваш циркадный ритм, — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Indiana Sleep. Центр.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а не бдительность.

2. Практика медитации

Связанные Как медитировать с полным руководством по медитации и внимательности для новичков

Медитация По словам Сингха, практики могут помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая быстрее заснуть.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое привлекает внимание к различным областям вашего тела. Вот как это сделать:

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Обратите внимание на ступни, замечая любые ощущения или напряжение в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
4. Повторите, двигаясь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по всему телу.

3. Попробуйте военный метод.

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут мешать вам уснуть.

Начните с очищения ума и расслабления мышц лица. Двигайтесь вниз, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4.Избегайте сна дольше 45 минут.

Сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце полудня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования в вашем организме, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, сон дольше 45 минут может вызвать сонливость при пробуждении, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения на весь оставшийся день, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование 2006 года показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, благодаря чему вы быстрее засыпаете и получаете более качественный сон.

В частности, утренние тренировки, кажется, имеют наибольшее влияние на сон. Исследование, проведенное в 2013 году по изучению влияния аэробных упражнений на сон, показало, что получасовые упражнения на беговой дорожке в 7 утра улучшают сон больше, чем такая же тренировка, выполненная в 13 или 19 часов.

Вам не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-нибудь простое, например ходьбу или легкую йогу.

6. Охладите комнату

Ваша внутренняя температура тела немного снижается, пока вы спите, и укладывание спать в прохладной комнате может помочь облегчить это падение температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон станет более беспокойным и менее восстанавливающим.

Нилман рекомендует установить термостат между 60 и 68 градусами по Фаренгейту, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому выберите наиболее комфортную для вас температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания.

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Главное — замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые можно попробовать:

• Метод 4-7-8 — это когда вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание в течение семи, а затем выдыхаете через рот в течение восьми секунд.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, при этом удерживая руку на груди.Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8.

Выключите экраны по крайней мере за час до сна

Прокрутка телефона или просмотр вечерних новостей могут затруднить засыпание по двум причинам:

• Заставляет ваш разум . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиками или неприятными новостями о стихийном бедствии.
• Подавляет выработку мелатонина в организме .Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего тела вырабатывать мелатонин и может сдвинуть естественный цикл сна и бодрствования вашего тела на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы помочь уснуть.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Insider’s takeaway

Трудности с засыпанием являются обычным явлением, но есть способы улучшить гигиену сна и быстрее засыпать. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубоко дышать, медитируйте или выключите термостат.

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

Как быстро заснуть: 5 техник, которые стоит попробовать

У всех нас есть друг, который может заснуть без промедления, где бы он ни был.Разве вы не хотели бы быть таким? Что ж, мы не обещаем чудес, но есть ряд часто используемых советов и приемов, которые помогут вам быстрее вздремнуть, возможно, за считанные минуты.

Однако прежде всего вам нужно убедиться, что вы не мешаете своей способности засыпать естественным путем. Поэтому, если у вас обычно возникают проблемы со сном, обязательно прочитайте наши статьи о том, как лучше спать, а также проверьте, почему вы можете просыпаться ночью. Готовый? Хорошо, давайте углубимся в некоторые проверенные и проверенные способы сверхбыстрого засыпания. ..

1. Brain Tapping

Джим Донован — профессиональный музыкант и доцент, чья миссия — делиться целительной силой музыки. В своем выступлении на TEDX «Как заставить свой мозг заснуть», которое вы можете посмотреть выше, он демонстрирует технику под названием Brain Tapping, в которой нет ничего сложнее, чем отстукивание ритма.

Упражнение начинается с того, что руки кладут на колени и слегка постукивают по ним со скоростью тикающего секундомера.Затем вы продолжаете замедлять ритм и замедлять дыхание, пока не начнете засыпать. Джим отмечает, что это может не сработать в первый раз, но если вы продолжите практиковаться в течение пяти ночей, вы скоро будете отказываться от этого быстрее и в результате получите более качественный сон.

2. Визуализация усталости

(Изображение предоставлено Cottonbro from Pexels)

В своей книге «Я могу заставить вас уснуть» гипнотизер и терапевт Пол Маккенна утверждает, что многим людям трудно заснуть, потому что они тренировали свой мозг. следовать другому образцу, нежели правильный.Это может означать, например, что вместо того, чтобы спать после того, как ложитесь спать, вы автоматически начинаете думать о своих проблемах. Решение, утверждает Пол, — просто переобучить свой мозг.

В своей книге он предлагает множество упражнений, которые помогут вам сделать это на практике. Сначала нужно вспомнить время, когда вы чувствовали себя очень усталым, и то, что чувствовало ваше тело. Как только это закрепится в вашем сознании, представьте, что вас окружают друзья, которые так же устали. Визуализируйте, как один из них зевает, затем другой, затем еще один.Представьте, как все больше и больше из них с трудом удерживают глаза открытыми. Затем представьте, как вы зеваете и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми (даже если они на самом деле закрыты), и исследуйте, на что это похоже.

Вы поняли … цель состоит в том, чтобы использовать силу вашего воображения, чтобы вызвать сценарий, в котором вы боретесь, чтобы не заснуть. И он может быть удивительно эффективным и быстродействующим, когда вы его попробуете.

3. Используйте технику 4-7-8

(Изображение предоставлено Валерией Ушаковой из Pexels)

Техника дыхания 4-7-8 — это модель дыхания, разработанная доктором.Эндрю Вейл. Основанная на древней йогической технике, называемой пранаямой, она в целом направлена ​​на расслабление, а не на засыпание как таковое. Но если вы ложитесь спать и сейчас подходящее время для ночи, нет причин, по которым его нельзя использовать, чтобы помочь вам быстро и крепко заснуть.

Для начала издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот. Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до 4. Теперь задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните, снова издав свистящий звук, на счет до 8.Повторите этот цикл еще три раза, всего сделав 4 вдоха и выдоха. Это заставит вас почувствовать себя супер-расслабленным и «в зоне». Затем попробуйте дышать нормально … если вы еще не спите.

4. Используйте военную технику

(Изображение предоставлено Pixabay)

Вот трюк, подробно описанный в книге Ллойда Бада Уинтера 1981 года: расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление, которое, как сообщается, использовалось армией США, чтобы помочь им. засыпать в конфликтных ситуациях, не требующих расслабления.По словам Винтера, они обнаружили, что этот метод работал у 96% новобранцев, которые пробовали его в течение шести недель.

Вы начинаете с расслабления мышц лица. Сначала напрягитесь, а затем расслабьте язык, челюсть и мышцы вокруг глаз. Как только ваше лицо станет похожим на вязкую замазку, опустите плечи до упора, делая вдох и выдох и прислушиваясь к звуку своего дыхания. Продолжайте расслаблять верхнюю и нижнюю руку, одну сторону за раз, затем грудь, а затем ноги, начиная с бедер и двигаясь вниз.

После того, как вы физически расслабитесь, потратьте 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем подумать об одном из двух сценариев: либо лежа в каноэ на спокойном озере с чистым голубым небом над вами, либо лежа в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате. Или же, если вы не умеете визуализировать, просто повторяйте про себя мантру: «Не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

5. Примите горячую ванну

(Изображение предоставлено Крейгом Аддерли из Pexels)

Считаете дыхательные и расслабляющие упражнения слишком сложными? Затем мы рассмотрим испытанный и проверенный метод быстрого сна, который так же прост, как и бывает: выйдите из горячей ванны или душа и отправляйтесь прямо в постель.

Отчет за 2019 год, опубликованный Техасским университетом, показал, что купание перед сном, в идеале в течение 90 минут в воде при 104-109F (40-43C), может помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.

Вы могли подумать, что это сработает, если вам будет тепло и тепло, но на самом деле все наоборот. Хотя ваше лицо, руки и ноги кажутся красными после выхода из горячей ванны, это тепло выводится изнутри вашего тела. Так что на самом деле охлаждает вашей внутренней температуры, которая сигнализирует вашему телу, что пора ложиться спать.

Если вы быстро засыпаете, эти 11 вещей могут означать для вашего здоровья

Когда вы ложитесь спать ночью, расслабляетесь ли вы на несколько минут — возможно, читаете книгу или думаете о своем дне — прежде чем вздремнуть? Или вы сразу засыпаете, почти не осознавая, что ваша голова даже ударяется о подушку? Если последнее звучит знакомо, возможно, это способ вашего тела сказать вам что-то о вашем здоровье.

«В целом, засыпание в течение 5–30 минут считается хорошим началом сна», — сказал доктор.Рой Рэйманн, вице-президент SleepScore Labs по науке о сне, рассказывает Bustle. В идеале вы не должны лежать часами, отчаянно пытаясь заснуть. Но и вам не обязательно сразу терять сознание.

Для начала подумайте, насколько хорошо вы спите. «Большинству людей нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит Рэйманн, а это означает, что на самом деле они спят этот отрезок времени и просыпаются отдохнувшими. Этого может быть легче достичь, если вы будете соблюдать правила гигиены сна, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.

Тем не менее, если вы хорошо спите в течение недели и все еще чувствуете усталость или быстро засыпаете, Рейманн говорит, что, возможно, пришло время посетить врача, чтобы он мог дополнительно изучить, что может быть основной причиной. По мнению экспертов, читайте дальше, почему вы можете так быстро заснуть.

1

Вы заболели

g-stockstudio / Shutterstock

«Если вы засыпаете быстрее, чем обычно, это может быть признаком того, что вы заболели или вам нужно чтобы наверстать упущенное, — говорит Рэйманн.Ваше тело может бороться с простудой или гриппом, поэтому вам будет легче заснуть.

«Быстрое засыпание и чувство усталости — признаки того, что ваше тело пытается сказать вам, что ему нужно больше отдыха и восстановления», — говорит Рэйманн. «Так что не игнорируйте это и не боритесь с этим энергетическим напитком; просто запланируйте несколько дополнительных Zzzs».

2

Вы лишены сна

Если у вас есть привычка ложиться спать допоздна или если вы не получаете эти семь часов крепкого сна каждую ночь, вы легко можете потерять сон. И это может привести к быстрой потере сознания на следующую ночь.

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, имейте в виду, что «постоянное времяпрепровождение менее шести-семи часов в сутки может иметь пагубные последствия для вашего мозга и тела, такие как дефицит памяти [и] снижение способности концентрироваться. , — рассказывает Bustle Абхинав Сингх, доктор медицины, эксперт по сну и медицинский директор Центра сна в Индиане.

По словам Сингха, привычки, которые могут привести к хроническому недосыпанию, включают использование телефона / телевизора / планшета в постели, упражнения поздно вечером в течение трех часов перед сном и прием пищи в течение двух часов перед сном, так что это то, что вам нужно. я захочу избегать, чтобы лучше спать.

3

У вас низкое качество сна

Надежда Манахова / Shutterstock

«Как и при недосыпании, если у вас некачественный сон, то вам легче заснуть», — Эшли Вуд, RN, BSN, дипломированная медсестра и участник Demystifying Your Health, LLC, рассказывает Bustle. «Низкокачественный сон может означать, что вы просыпаетесь посреди ночи без причины или просыпаетесь, потому что вам нужно в туалет». И как следствие, вы мало отдыхаете.

«На качество вашего сна могут влиять различные факторы, такие как диета, образ жизни и даже некоторые медицинские условия», — говорит Вуд. Если вы плохо спите и внесение некоторых изменений в образ жизни (например, отключение телефона на ночь) не улучшило ситуацию, сообщите об этом врачу.

4

У вас апноэ во сне

«Расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне и расстройство периодических движений конечностей, вызывают фрагментацию сна», — сказала Bustle Эллен Вермтер, сертифицированный семейный практикующий врач и представитель Совета по улучшению сна.Это означает, что вы просыпаетесь ночью — иногда даже не осознавая этого — и чувствуете дополнительную усталость на следующий день.

«Когда ухудшается качество сна, вы больше засыпаете и засыпаете быстрее», — говорит Вермтер. Другие признаки апноэ во сне включают громкий храп, затрудненное дыхание, просыпание с сухостью во рту и утренние головные боли.

При периодическом расстройстве движений конечностей обращайте внимание на неприятные ощущения в ногах, когда вы пытаетесь заснуть. Если вы спите рядом с партнером, он также может заметить, что вы часто двигаете ногами ночью.

5

У вас нарколепсия

Pressmaster / Shutterstock

«Нарколепсия — еще одно нарушение сна, которое может вызывать у человека сильную дневную сонливость», — говорит Вермтер. «[Люди] с нарколепсией часто засыпают очень быстро и иногда испытывают трудности с пониманием разницы между состоянием сна и бодрствования».

Нарколепсия может быть чем-то достойным внимания, если вы все время чувствуете усталость или если вы засыпаете в неподходящих для этого местах.Другие симптомы включают потерю мышечного тонуса, паралич сна и даже галлюцинации. Если что-то из этого кажется вам знакомым, сообщите об этом врачу.

6

У вас синдром хронической усталости

«Если вы спите хотя бы семь часов каждую ночь и все еще быстро засыпаете, необходимо исключить другие причины, такие как синдром хронической усталости (СХУ), «Доктор Джин Самбатаро, врач-стоматолог, стоматолог, специализирующийся на лечении нарушений дыхания во сне, говорит Bustle.

По его словам, это состояние характеризуется крайней усталостью, которая усугубляется нагрузкой. «Если кто-то страдает CFS, он обычно быстро засыпает в любое время дня, а не только ночью», — говорит Самбатаро. «Довольно часто люди с СХУ не чувствуют себя лучше после полноценного ночного сна, поскольку обычно это связано с основной проблемой / проблемами со здоровьем, а не просто с недостатком сна».

7

Вы больше нервничаете, чем думаете

AstroStar / Shutterstock

Если все, о чем вы можете думать, это свернуться калачиком в постели и засыпать, виноват может быть стресс. «Это потому, что ваше тело использует сон как защитный механизм», — говорит Вуд. «Засыпая, ваше тело пытается снизить уровень стресса, в котором оно находится. Когда вы спите, ваше сердцебиение и артериальное давление обычно ниже, что является полной противоположностью стресса».

Конечно, каждый ежедневно сталкивается с небольшим стрессом, и это нормально. Но если вы чувствуете, что стресс влияет на ваше здоровье, примите это к сведению. Это может помочь уменьшить стресс в вашей жизни или обратиться к терапевту за советом.

8

У вас проблемы с щитовидной железой

«Если вы быстро засыпаете, а также у вас ломота в теле, запоры и частые простуды, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой», — говорит Вуд и это может сильно повлиять на ваше самочувствие.

«Ваша щитовидная железа вырабатывает различные гормоны, которые помогают вашему организму функционировать, и одна из вещей, на которую они влияют, — это сон», — говорит Вуд. «Итак, если он не работает должным образом, это может вызвать у вас более частое чувство усталости, что может привести к более быстрому засыпанию.

9

Уровень гормонов колеблется

Молодая африканская женщина спит в своей постели по ночам, она отдыхает с закрытыми глазами Shutterstock

«Гормон прогестерон может вызвать то, что называется« сильной усталостью », то есть непреодолимая потребность во сне », — говорит Bustle Роуз Макдауэлл, эксперт по сну и главный научный сотрудник Sleepopolis.« Этот тип усталости часто встречается на более поздних стадиях менструального цикла, а также в перименопаузе и менопаузе.»

Если вы находитесь в середине менструального цикла, это нормально, если вы чувствуете усталость и вам нужен дополнительный сон. Но если после окончания менструации усталость не проходит, запишитесь на прием к врачу, чтобы он мог проверить другие возможные основные состояния.

10

У вас расстройство настроения

«Быстрое засыпание в неурочное время или в неподходящих местах — частый признак депрессии или других расстройств настроения», — говорит МакДауэлл. Например, к концу дня вы можете почувствовать себя полностью истощенным.И такие вещи, как биполярное расстройство, также могут повлиять на то, когда и сколько вы спите. Если это ваш случай, неплохо было бы поговорить с близкими или психотерапевтом за дополнительной помощью.

11

У вас сильный сон

Азиатская девушка-подросток, лежащая на кровати в комнате Shutterstock

Однако имейте в виду, что «сильное влечение ко сну не всегда отрицательно», — говорит Вермтер. «Иногда это просто означает, что вы достаточно измотали себя.«

В течение дня химический аденозин накапливается в вашем теле и помогает вызвать потребность во сне», — говорит Вермтер. «Физическая активность способствует накоплению аденозина, как и умственное напряжение», — говорит она. Тем не менее, если что-то из вышеперечисленного звучит знакомо, не стесняйтесь спросить об этом врача. Хотя вы можете просто устать и вам нужно больше спать, быстрое засыпание может быть признаком чего-то большего, и это определенно стоит исследовать .

Примечание редактора: Если вы или кто-то из ваших знакомых обращаетесь за помощью в связи с проблемами психического здоровья, посетите веб-сайт Национального альянса психического здоровья (NAMI) или позвоните по телефону 1-800-950-NAMI (6264 ).Чтобы получить конфиденциальное направление на лечение, посетите веб-сайт Управления наркологической помощи и психического здоровья ( SAMHSA ) или позвоните в Национальную горячую линию по телефону 1-800-662-HELP (4357). В экстренных случаях позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255) или позвоните по номеру 911.

Советы по быстрому засыпанию крепким сном | Баннер здоровья

Ваш потолочный вентилятор не так уж интересен, особенно в 2 часа ночи. Если вы лежите в постели без сна и задаетесь вопросом, почему вы не можете заснуть, возможно, вы отчаянно нуждаетесь в ответах.Сделайте глубокий вдох, позвольте своему телу расслабиться в постели и прочитайте эти идеи доктора Моники Фостер, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну из Banner Health в Колорадо.

Ознакомьтесь с этой полезной инфографикой, чтобы найти советы по быстрому и эффективному засыпанию.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Решения, представленные в инфографике, основаны на проверенном подходе к лечению бессонницы. «КПТ-I — очень эффективный метод, который не зависит от лекарств и предлагает долгосрочные результаты», — сказал д-р.Взращивать. Он исследует то, как вы думаете, что вы делаете и как спите, чтобы оптимизировать свои мысли и привычки. CBT-I работает, чтобы перепрограммировать ваше тело и разум с помощью эффективных триггеров для начала спокойного сна.

Если CBT-I недоступен в вашем регионе, вы можете воспользоваться преимуществами цифрового CBT-I (иногда называемого dCBT-I или dCBT). В Интернете или на вашем смартфоне доступно несколько цифровых приложений CBT-I. Департамент по делам ветеранов предлагает собственное приложение под названием CBT-I Coach, которое подходит как ветеранам, так и ветеранам.

Что тебе мешает?

Пока вы спите, ваш мозг выводит токсичные белки и шлаки. Ваш разум просто не может работать на полную мощность без должного отдыха. Независимо от причины бессонных ночей, есть решение, которое поможет вам вернуться в нужное русло.

Имеете ли вы отношение к какому-либо из этих утверждений? Щелкните эти ссылки, чтобы узнать больше от других экспертов Banner Health, таких как доктор Фостер.

• «Меня будит храп партнера».
• «Моя работа не дает мне уснуть в нерабочее время.”
• «Мне всегда было трудно уснуть. Что я должен делать?»
• «Я занята. Насколько важен сон на самом деле? »
• «Стоит ли мне рассматривать снотворные?»
• «Мне некомфортно по ночам, и я чувствую себя беспокойным».
• «Мои дети плохо спят. Так что я тоже … »

Часто ли у вас проблемы со сном? Когда вам следует обращаться за помощью?

«Одна ночь или даже неделя плохого сна — это неприятно, но это может случиться с каждым», — сказал д-р. Взращивать. «Однако, если ваше ночное разочарование длится больше недели, вам может потребоваться дополнительная помощь». Если вы попробовали некоторые из привычек, описанных в инфографике выше, назначьте встречу со специалистом по сну, чтобы найти корень вашей проблемы. Если вам нужна помощь в принятии решения, пора ли вам встретиться со специалистом, воспользуйтесь нашей бесплатной оценкой сна, чтобы определить, есть ли у вас риск апноэ во сне.

Присоединиться к разговору

уловок, которые помогут быстро заснуть

Сегодняшний бездумный комментарий другу.Завтра встреча с начальником. Ипотека. Бездомный. Грипп. Ледники! Если ваш разум начинает кружиться, когда ваша голова касается подушки, вам может помочь новый трюк, называемый когнитивным перетасованием. Цель: заставить замолчать неприятные мысли, умышленно перегружая мозг доброй чепухой.

Когнитивное перетасование возникло из попыток ученого-когнитивиста решить свои собственные проблемы со сном. Люк Бодуан, доктор философии, адъюнкт-профессор Университета Саймона Фрейзера в Британской Колумбии, подумал, что, если он сможет найти способ перевести свой мозг в состояние, которое он распознает как готовый ко сну, отвлекая его внимание от стрессовых мыслей, заставляющих его бодрствовать, он может просто задремать.«Система управления наступлением сна в мозге не должна знать , о чем вы думаете или воображаете , — говорит он. «Просто нужно заметить, что — это блуждания разума, а — это ярких визуальных образа, как если бы у вас были галлюцинации. Если мозг не находится под действием наркотиков, эти подсказки обычно сигнализируют о том, что кора головного мозга готова ко сну».

Теория Бодуэна сработала для него, поэтому он проверил ее на студентах колледжа, сопоставив когнитивное перемешивание с техникой ведения дневника ранним вечером, называемой конструктивным беспокойством, которая, как было показано, отбрасывает мысли, вызывающие бессонницу.Перемешивание было столь же эффективным — и, возможно, более удобным, поскольку его можно было делать перед сном или посреди ночи без ручки, бумаги или рабочих листов. Сейчас он изучает это в сравнении с обратным отсчетом. Чтобы попробовать версию самостоятельно, выполните следующие действия:

1. Выберите букву наугад.

2. Визуализируйте слово, начинающееся с этой буквы. Это должно быть что-то, что вы можете изобразить, и оно должно быть эмоционально нейтральным (без клоунов, самолетов или змей).

3. Продолжайте придумывать новые слова, начинающиеся с этой буквы. Итак, если вы выбрали леденец, вы можете изобразить ориентир: лимон, черпак или льва. «Вместо того, чтобы быстро перебирать слова, сделайте паузу и представьте каждое из них», — говорит Бодуан.

4. Когда вам наскучит письмо, переходите к следующему. Не проявляйте творчества и не сочиняйте истории ни по одному из слов.

5.Продолжайте, пока … zzz. Некоторые люди засыпают в первые несколько минут; другие могут занять до 15 или 20.

Beaudoin также помог создать приложение mySleepButton, которое произносит за вас случайные слова, потому что иногда даже в предрассветные часы сложно вызвать в воображении кролика, цветной карандаш или цуккини.

ШИРОКОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ: По данным Американской академии медицины сна, от 15 до 20 процентов людей страдают кратковременным расстройством бессонницы, которое длится менее трех месяцев.

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик доставили еще больше подобных историй? Подпишитесь на информационный бюллетень Oprah.com Healthy Body!

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть. Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

Признаков того, что вам нужен лучший сон

Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.

Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь. Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычки сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна.На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и выработку привычек в вечернем питании. Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.

Используйте кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.

Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, у вас разовьются ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не отделились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.

Обратите внимание на свет

Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и приглушать свет ночью — и избегать яркой электроники.

Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света. Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.

Если вам нужно читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать.Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

• Спирт
• Напряжение
• Кофеин
• Никотин
• Жесткая вечерняя зарядка
• Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
• Обильные, жирные или жирные блюда
• Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
• Острые продукты

Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном. Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.

Создать ночной ритуал

Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.

Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.

Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования. Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

• Подготовка ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне.Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
• Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным. Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
• Легкость в этом : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем режиме сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним.Ложитесь спать немного раньше каждый день и вставайте немного раньше каждое утро, пока не достигнете своего целевого графика.

Слово Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.

Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о посещении врача.

Как быстро заснуть: когда вы нервничаете, очень важно соблюдать гигиену сна

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images Эта история — часть Tech for a Better World, рассказы о различных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.

Вы лежите в постели ночью с полным намерением заснуть, чтобы получить эти полные восемь часов отдыха. Но ваш мозг, кажется, не хочет отключаться. Скорее всего, в вашей жизни есть что-то, что удерживает вас — большой проект на работе, ребенок, идущий в колледж, или, вы знаете, глобальная пандемия, которая убивает тысячи людей каждый день и радикально изменила образ жизни большинства людей. мы живем.Следующее, что вы знаете, вы смотрите на часы, и ваши мысли начинают закручиваться по спирали — Я все еще не сплю, мне нужно проснуться через три часа, я собираюсь взорвать свою презентацию, я собираюсь уволен.

Звучит знакомо? Все время от времени испытывают подобные проблемы со сном. Но во время пандемии в США резко возросло количество сообщений о проблемах со сном и плохих снах.

«Хотя сон обычно происходит ночью, наша умственная и физическая подготовка ко сну происходит в течение 24-часового периода», — сказала Натали Даутович, доцент психологии Университета Содружества Вирджинии и научный сотрудник Национального фонда сна.«Таким образом, вполне логично, что любой стресс, изменения в распорядке дня, отсутствие активности на свежем воздухе или воздействие света или большее время, потраченное на электронику во время пандемии, может оказать негативное влияние на наш сон».

Проблемы со сном также являются признаком тревоги и депрессии, которые в США усилились во время пандемии. «Тревога — это нормальная человеческая эмоция, но когда она становится серьезной, она может повлиять на наше повседневное функционирование, включая сон», — сказала Селена Сноу, директор группы психологии снега, специализирующейся на когнитивно-поведенческой терапии тревожности, расстройств настроения и травм.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Когда мы чувствуем чрезмерную тревогу или стресс, наше тело переходит в режим борьбы или бегства, который производит больше гормонов стресса, увеличивает дыхание, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение — ни один из которых не способствует засыпанию. По словам Сноу, нам не нужно полностью устранять беспокойство, чтобы уснуть, но нам нужно снизить его до управляемого уровня.

Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном, вот несколько проверенных исследованиями советов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, разбитые на три категории: окружающая среда, распорядок дня и эмоциональное состояние. (Мы также объясним, когда пришло время обратиться к медицинскому работнику, поскольку хроническое недосыпание может быть симптомом другой проблемы со здоровьем или может привести к медицинским проблемам в будущем.)

Улучшение условий сна

Ваш первый шаг к лучшему и менее тревожному сну — это улучшение условий сна, и множество исследований проливают свет на то, что делать.

Понизьте температуру. Как показывают исследования, лучший сон происходит в комнате с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы устаете, ваша температура начинает падать, чтобы ваше тело переходило в спящий режим. Если в комнате слишком тепло, ваше тело не достигнет оптимальной температуры сна, и вам будет труднее заснуть и уснуть.

Понизьте этот термостат: идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как показывают исследования.

Тайлер Лизенби / CNET

Положите телефон или ноутбук как минимум за час до сна. Я знаю, это непростой вопрос. Но причина двоякая, говорит Джен Батлер, генеральный директор компании по обучению управлению стрессом J.B. Partners и дипломат Американского института стресса.

Во-первых, синий свет вашего телефона нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание. Во-вторых, когда вы разговариваете по телефону, вы, вероятно, будете в социальных сетях или в Интернете и натолкнетесь на что-то, связанное с политикой, пандемией или другими негативными новостями, которые могут вызвать стрессовую реакцию в вашем мозгу.Даже не осознавая этого, вы бодрствуете свой разум.

Купите удобный матрас, простыни и подушки. Вы не хотите, чтобы во время сна ваше тело чувствовало дискомфорт, который может вас разбудить.

Включите часы или телефон. Не смотрите на отсчет минут, пока пытаетесь заснуть.

Маска шумов. Вы можете найти множество приложений и устройств с белым шумом, которые блокируют нежелательные звуки, пока вы пытаетесь заснуть.

Подробнее: Лучший матрас на 2021 год и лучшие матрасы для сна на боку

Создайте новый распорядок дня

Смотреть в телефон перед сном — плохая идея по двум причинам: синий свет нарушит ваш циркадный ритм, и все, что вы видите в социальных сетях или в новостях, гарантированно вызовет у вас стресс.

Ю Ю Хой / Getty Images

Отказ от вредных привычек до и после того, как вы ложитесь спать, может иметь большое значение для улучшения вашего сна. Вот некоторые из них, которые помогут вам встать на правильный путь.

Избегайте новостей и социальных сетей. Примерно за два часа до того, как вы захотите заснуть, вам не следует читать новости, социальные сети или что-либо потенциально негативное или стрессовое, сказал Батлер.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать. Когда вы переключаете свое внимание с того, когда вы ложитесь спать, на то, когда вы просыпаетесь, ваше тело начинает акклиматизироваться и ложится спать в одно и то же время каждую ночь, как показывают исследования.

Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и шоколада, особенно в ночное время. Все это стимуляторы, которые не дают уснуть.

Встань с постели. Многие люди впадают в шаблон: вы ложитесь спать и лежите без сна, беспокоясь о том, собираетесь ли вы заснуть.Затем ваш мозг начинает ассоциировать вашу кровать с местом, где вы ложитесь бодрствовать и беспокоитесь о сне, в отличие от сигнала для того, чтобы действительно заснуть, сказал Сноу.

Вы хотите разорвать эту ссылку. Если вы заметили, что лежите в постели без сна, беспокоясь о том, чтобы заснуть, вам следует встать с постели и пойти заняться чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитать книгу на диване. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Вы же не хотите, чтобы кровать стала стимулом для бодрствования.

Подробнее: Лучшие упражнения для лучшего сна (кроме йоги)

Улучшите эмоциональное состояние

Сон зависит от связи между вашим телом и разумом.И есть простые способы улучшить эмоциональное состояние своего ума, чтобы быстрее уснуть.

Избегайте катастрофических изменений. Наши мысли и заботы играют важную роль в нашей способности спать, сказал Даутович. «Вы не можете заставить себя заснуть, поэтому старайтесь не заставлять себя спать и не подвергать себя катастрофам, если вы не спите», — добавила она. Это означает, что вы должны избегать тревожной спирали того, что произойдет на следующий день, если вы не заснете в ближайшее время.

Бросьте вызов этим мыслям и тревогам и попытайтесь заменить их более полезными, например: «Я плохо спал прошлой ночью, но сегодня со мной все будет в порядке», — сказал Датович.

Попробуйте различные упражнения, такие как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, чтобы помочь вам заснуть.

Адене Санчес / Getty Images

Еще один трюк — повторять азбуку в голове снова и снова. По словам Батлера, это не даст вашему мозгу думать ни о чем другом и, в конечном итоге, изнашивает его, как мускул, который помогает вам заснуть.

И помните: люди могут нормально функционировать, даже когда мы устали.Подумайте о молодых родителях, которые не спали всю ночь со своим ребенком, или о врачах отделения неотложной помощи, которые дежурили в течение нескольких дней. Это может быть неудобно, но возможно.

Подробнее: Как быть счастливым, согласно науке

Выполняйте упражнения на глубокое расслабление. На этом этапе вы, возможно, устали слышать о внимательности и медитации. Но есть определенные действия, которые можно выполнить, чтобы реализовать идею регулирования своего разума и тела без необходимости в каком-либо приложении или наборе инструкций, сказал Батлер.

Например, полежите на кровати пять минут и слушайте что-нибудь успокаивающее, будь то успокаивающая музыка, звуки разбивающихся волн или классическая пьеса. Визуализируйте, как вы расслабляетесь в своем любимом месте — на пляже, в домике в лесу или где-то еще. Визуализируйте, как вы засыпаете.

Вы также можете попробовать упражнения, чтобы заземлить свой разум, например упражнение 54321, в котором вы обращаете внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы могу попробовать на данный момент.Это направляет внимание к вашим чувствам и избавляет от беспокойства о сне.

Контролируйте свое дыхание. Сосредоточение внимания на своем дыхании может замедлить ваше дыхание (которое часто становится учащенным, когда вы беспокоитесь), а также может отвлечь ваше внимание от мыслей типа «почему я еще не заснул?»

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Напряжение и расслабление различных групп мышц также может помочь вашему телу физически расслабиться.

Сейчас играет: Смотри: Сделайте эти 8 вещей, чтобы лучше спать сегодня вечером

2:38

Когда обращаться за профессиональной помощью

Опять же, нередко иногда возникают проблемы со сном, особенно с учетом всех факторов, которые способствуют здоровому или нездоровому сну.Но проблемы со сном становятся проблемой, если они возникают несколько ночей в неделю и длятся более месяца, сказал Батлер. Это также проблема, если постоянное недосыпание мешает вашей повседневной деятельности (например, засыпание во время вождения или на работе) и привело к проблемам с вашей памятью и концентрацией.

На этом этапе вам следует записаться на прием к лечащему врачу. По словам Батлера, этот специалист должен быть вашим первым контактным лицом, когда дело доходит до чего-либо, связанного со стрессом (в отличие от центра сна), потому что он может всесторонне изучить ваше здоровье и направить вас к специалистам, которые могут вам понадобиться.Недостаток сна может быть расстройством само по себе, но он также может быть симптомом многих других заболеваний, включая тревогу, депрессию и гипотиреоз.

Подробнее: 5 онлайн-терапевтических услуг, которые помогут справиться с тревогой, депрессией и стрессом

Если вам поставили диагноз клинической бессонницы, существуют различные варианты лечения. Если вы уже внесли изменения, описанные в этой истории, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Это может помочь вам научиться контролировать или устранять негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.По данным клиники Мэйо, они часто не менее или более эффективны, чем снотворные. Ваш врач также может порекомендовать множество рецептурных и безрецептурных снотворных.

Независимо от того, вызваны ли ваши проблемы со сном временным стрессором или более стойким беспокойством, «важно признать, что во время пандемии наблюдается повышенное беспокойство, и это адекватная реакция на что-то очень пугающее», — сказал Сноу. . «Будьте осторожны с собой, когда заметите, что у вас тревога, вместо того, чтобы ругать себя.И протяни руку и попроси помощи, если она тебе действительно нужна ».

В конечном счете, эта пандемия пройдет, сказал Батлер.« Это временно, и чем больше мы будем рассматривать это как момент в нашей жизни, это поможет положить конец ». в перспективе, — добавила она. — Определение стресса — это то, как мы воспринимаем мир. Если мы сможем воспринимать это время как мгновение, нам будет лучше. Ночью мы все будем спать крепче ».

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.