Завтрак правильного питания: Из чего должен состоять правильный завтрак

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

• Завтрак придаст с утра сил и энергии.
• Поспособствует поднятию настроения.
• Укрепит иммунную систему.
• Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
• Поможет запустить работу ЖКТ.
• Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно.

Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Полезный завтрак: рецепты и советы для правильного питания | ПП ВКУСНО!

Основы правильного питания

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковыйЕсли говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

• гречневые пп-блинчики или оладьи;
• диетические овсяные блины;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, сваренная на воде гречка, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

• творожно-клубничный мусс;
• суфле из творога;
• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;
• диетические котлетки из куриного фарша.

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

• на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
• второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст. л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
• дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
• омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
• диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется.

Что скушать утром, если вы худеетеПолезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Правильное питание – полезный завтрак на каждый день

Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.

Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу. На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.

Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.

 

Что мешает оздоровлению рациона

Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:

• Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
• Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
• Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
• Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
• Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
• Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
• Частые застолья с обилием блюд на столе.
• Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
• Употребление продукции с длительным сроком годности.
• Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
• Чрезмерное урезание объемов питания.
• Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
• Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
• Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
• Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».

Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.

Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.

Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

• Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.

• Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

• Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

• Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.

Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

• Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

• Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

• Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.

• Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

• Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

• Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

• Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.

Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

• Овсяные и гречневые каши.
• Отруби или мюсли.
• Вареное мясо курицы.
• Куриные яйца.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи и фрукты.

К примерам неполезного завтрака можно отнести:

• Сладости и кондитерские изделия.
• Цитрусовые (фрукты и соки).
• Кисломолочные йогурты.
• Газированные напитки.
• Кофе.
• Фаст-фуд.
• Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.

Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.

Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.

Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Автор: Корпорация Di&Di

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

        Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

     Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

   Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

   Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку?

       Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

     Приятного аппетита и будьте здоровы!

Последнее обновление: 26 января 2021 г., 10:32

Правильный завтрак. Секреты правильного питания от ELLE

Самый правильный завтрак для похудения — это смузи. Густые напитки из перетертых в блендере ягод, фруктов, овощей и зелени сегодня невероятно популярны. Моду на них задали модели, которые на смузи-диетах готовятся к Неделям Моды и важным съемкам. Диетологи подтверждают, что подобные здоровые коктейли — прекрасное начало дня. Тем более, что вкусы и эффекты можно варьировать. Например, микс на основе банана и клубники надолго подарит чувство сытости. Шпинат, сельдерей и ананас рекомендованы тем, кто следит за фигурой. А если добавить имбирь и мед, то можно еще и повысить иммунитет. Рецептов великое множество, свой идеальный утренний смузи нужно искать методом проб и ошибок. Но есть несколько универсальных советов. Во-первых, всегда выбирайте только спелые и свежие продукты. Во-вторых, обычный сахар замените полезным сиропом агавы, топинамбура или медом. В-третьих, если смузи получился слишком густым, разбавьте его минеральной водой или кокосовым молоком.

РЕЦЕПТЫ

«Все мои смузи — на основе зелени. Кроме того, в рецептах всегда присутствует лимон или банан. Первый дает кислинку, чтобы вкус не был приторным. Второй, помимо сладости и комфортной текстуры, содержит гормон счастья. Одно из моих любимых утренних сочетаний: имбирь, петрушка, зеленое яблоко, лимон, банан, грецкие орехи и вода». Виктория Андреянова, дизайнер

«Мои друзья постоянно спрашивают, что правильно есть на завтрак, чтобы оставаться в форме. Мой выбор — свежие фруктово-овощные смузи. Записывайте рецепт: огурец, сельдерей, савойская капуста, петрушка, яблоко, лимон и имбирь — вместе это очень вкусно!» Анаис Пульо, модель

«Каждое утро до завтрака я выпиваю почти литр воды с лимоном. Потом готовлю фирменный смузи. Один из любимых: два стакана замороженной клубники, один стакан малины, пару фиников, две столовых ложки кокосового йогурта и полстакана воды. Наслаждайтесь!» Валентина Зеляева, модель

БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК

меню и рецепты ПП на каждый день

Замечательно, если человек задумывается о том, какие продукты попадают в его организм. Ведь от правильного питания напрямую зависит здоровье и общее самочувствие. Доктора уже давно пришли к выводу, что несбалансированный рацион может стать причиной развития самых разных, в том числе и достаточно серьезных состояний. Поэтому основывать свое питание нужно на рекомендациях диетологов. Давайте поговорим о том, каким должен быть завтрак, обед и ужин, меню на каждый день примерное приведем.

Полезный завтрак на каждый день

Специалисты-диетологи уверены, что завтрак должен обязательно иметь в своей основе три составляющих: злаки, являющиеся источником энергии, молочные продукты, поставляющие кальций, минералы и белки, а также фрукты, которые имеют в своем составе массу витаминов и минералов.

Лучшим вариантом для быстрого и полезного завтрака станет каша. Так обыкновенный геркулес, известный всем нам, как овсянка, является источником значительного количества микроэлементов, витаминов и белков. Он помогает оптимизировать артериальное давление, улучшить пищеварение и укрепить организм.

Популярная гречка является настоящей королевой круп. Она имеет в своем составе огромное количество железа, способна повышать иммунитет и насыщать организм значимым количеством витаминов и минералов, а также оптимизировать состав крови.

Кукуруза – это еще один популярный злак для приготовления каш. Она поставляет в организм массу кальция и незаменимых аминокислот, представленных триптофаном и лизином. Кроме того кукуруза богата еще и провитамином А, витаминами группы В, кремнием и витамином РР.

Значительное количество полезных веществ содержится в ячневой крупе, так она является источником клетчатки, железа, бора, магния, кальция, селена и ряда витаминов. Каша на ее основе отлично очищает организм от шлаков и способствует похудению.

Неплохим вариантом для завтрака может стать и рисовая каша, но лишь на основе нешлифованного зерна, которое является источником массы витаминов, представленных токоферолом, витамином РР, витаминами группы В. Также такой продукт имеет в своем составе много кальция, железа, магния, калия, меди и фосфора, некоторое количество марганца, цинка и селена.

Если вы лечитесь с использованием антибиотиков, вам не обойтись без пшенной каши. Она очистит организм от разных токсинов, ядов и агрессивных веществ, кроме того такой продукт оказывает общеукрепляющее воздействие.

Итак, на завтрак можно приготовить сытную молочную кашу. Отличным дополнением к ней станут фрукты либо легкий фруктовый салат, его стоит съесть за полчаса после основного завтрака либо за полчаса до него. Также в кашу можно добавить немного сухофруктов и орешков.

В целом, можно использовать вместо каш и мюсли, однако они являются источником меньшего количества полезных веществ.

Полезный обед на каждый день

Этот прием пищи является основной трапезой дня и частенько становится настоящей головной болью для хозяйки. Ведь ей хочется готовить и разнообразные, и в то же время вкусные блюда. При всем бешеном ритме жизни, стоит уделить внимание обеду, и составить его из первого, второго, а также салата.

Рассмотрим несколько вариантов приготовления обеда на каждый день?

Суп с курицей и рисом, гречневая каша с рыбкой на пару, а также салат из капусты с добавлением растительного масла;

Щи из капусты, котлетки на пару с перловой кашей, винигрет с добавлением оливкового масла;

Борщ с нежирным кусочком мяса, биточки с рисовой кашей, салат зеленый;

Солянка, кусочек телятины, приготовленной в пароварке с добавлением ароматных трав, а также салат из свеклы;

Рыбный суп (нежирный), небольшая отбивная с рисовой кашей, а также салат с редькой и морковкой с добавлением растительного масла;

Рассольник с добавлением перловки либо риса, куриная котлетка с картофельным пюре, а также салат из редиса с разной зеленью, заправленный кефиром;

Суп на основе красной чечевицы, овощное рагу с рыбной котлетой, а также фруктовый салат с натуральным йогуртом.

Полезный ужин на каждый день

Для того чтобы ужин действительно был полезен для организма, он должен легко усваиваться, быть не чрезмерно калорийным и очень полезным. Приведем несколько вариантов блюд для такого приема пищи:

Пицца с добавлением овощей, морепродуктов и сыра, а также зеленый салат;

Стейк из нежирного мяса, а также запеченные овощи и салат на основе морепродуктов;

Телятина, тушенная с добавлением грибов и овощей, а также фруктовый салат;

Лазанья на основе нежирного фарша, а еще свежие фрукты;

Спагетти из твердых разновидностей пшеницы, а также салат вроде «Цезаря»;

Рыба с овощами на пару, а также салат на основе зелени и овощей;

Омлет с добавлением помидоров и зелени, а также куриное филе с некоторым количеством картофеля.

Конечно, эти схемы являются примерными, и вы можете их легко менять. Однако старайтесь придерживаться основной идеи: в рационе должно находится побольше зелени и фруктов, а также овощей. Продукты должны быть натуральными, свежими и не жирными. Готовить лучше на пару, путем отваривания либо в духовке.

Для обеспечения правильного питания нужно еще и научиться правильно перекусывать. Для этого лучше использовать овощи, фрукты, разные сухофрукты и орешки, а также кефир либо йогурт и яйца.

Правильное питание поможет вам подержать здоровье всей семьи на должном уровне, избавиться от лишнего веса и избежать многих недугов.

В каждой семье со временем складывается некий привычный уклад, в том числе и в еде. Из недели в неделю на столе появляются одни и те же привычные блюда, и хорошо, если это будут не полуфабрикаты с магазинных полок… Конечно, современный ритм жизни не даёт нам вовсю развернуться на кухне и готовить каждый день сложные блюда. Но всегда есть желание порадовать домашних чем-то новеньким, а раз желание есть, то будут и возможности!

Духовка и мультиварка — это наши самые лучшие помощники на кухне. Именно они позволяют использовать несложные рецепты на каждый день, которые не требуют каких-то невероятных ингредиентов, виртуозного приготовления и прочих «танцев с бубном» у кастрюльки или сковородки. Запеканки, пироги, супы-крем и айнтопфы (густые наваристые супы, нечто среднее между первым и вторым) и другие реуепты на каждый день готовятся легко, причём подготовка продуктов занимает больше времени, чем укладывание их в горшочек, форму для запекания или чашу мультиварки. И больше никаких забот!

У каждой хозяйки в копилке есть свои рецепты на каждый день, которые позволяют разнообразить привычное меню. сайт «Кулинарный Эдем» предлагает вам порыться в нашей подборке рецептов на каждый день — возможно, вам понравится что-нибудь?

Закусочный сырный пирог с сосисками

Ингредиенты:
200 г сосисок,
250 г твёрдого сыра,
2 яйца,
½ ч.л. соли,
½ ч.л. соды,
1 стак. кефира,
1 стак. муки,
сливочное масло,
манная крупа,
зелень — по вкусу.

Приготовление:
Взбейте яйца с солью. Кефир смешайте с взбитыми яйцами. Добавьте муку с содой, замесите тесто густоты сметаны. Нарежьте кружочками сосиски, натрите на крупной тёрке сыр, измельчите зелень, добавьте в тесто и перемешайте. Смажьте форму для запекания сливочным маслом и посыпьте манной крупой, влейте в форму тесто, поставьте в разогретую до 200ºС духовку и выпекайте 25 минут.

Салат «Сельдь под помидорами»

Ингредиенты:
2 филе солёной сельди,
2 помидора,
2 отварные картофелины,
½ луковицы,
2 желтка варёных яиц,
150 г майонеза,
зелёный лук, петрушка, перец — по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте картофель маленькими кубиками и выложите слоем в глубокий салатник. Сверху выложите нарезанный полукольцами лук. Филе сельди нарежьте маленькими кусочками и выложите на лук, сверху сделайте сеточку из майонеза. Помидоры тоже нарежьте небольшими кубиками и выложите поверх сельди, смажьте майонезом, разровняйте ложкой и поперчите. Верхний слой украсьте тёртыми желтками, измельчённой зеленью петрушки и зелёным луком. Оставьте блюдо на время в холодильнике, чтобы настоялось.

Закуска из курицы и свежей капусты

Ингредиенты:
готовые тарталетки,
200 г отварного куриного мяса,
200 г капусты,
1 яблоко,
1 корень сельдерея,
1 морковь,
3 ст.л. консервированного горошка,
100 г сметаны,
1 ч.л. 3% уксуса,
1 ст.л. тёртого хрена,
1 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. сахара,
соль — по вкусу.

Приготовление:
Тонко нашинкуйте капусту. Яблоко, корень сельдерея и морковь натрите на крупной тёрке. Тёртый хрен посыпьте сахаром, сбрызните уксусом и полейте растительным маслом. Мясо нарежьте кубиками, смешайте с капустой, корнем сельдерея, морковью и яблоком, посолите и заправьте сметаной. Смесь разложите в тарталетки, украсьте зелёным горошком и оформите тёртым хреном.

Салат с ветчиной «Хрустик»

Ингредиенты:
400 г ветчины,
200 г помидоров,
1 банка консервированной кукурузы,
1 пачка сухариков,
майонез, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Ветчину и помидоры нарежьте маленькими кусочками. С кукурузы слейте жидкость. Перемешайте, посолите, поперчите и заправьте майонезом. Перед подачей к столу добавьте сухарики и ещё раз перемешайте.

Капустник с пшеном

Ингредиенты:
300 г говядины,
300 г капусты,
500 г картофеля,
1 морковь,
1 луковица,
130 г пшена,
4 ст.л. томатного соуса,
4 ст.л. растительного масла,
4 л воды,
сметана,
½ ч.л. молотого кориандра,
1 ч.л. паприки,
лавровый лист, чёрный перец горошком, душистый перец горошком, зелень укропа, зелёный лук, соль — по вкусу.

Приготовление:
Залейте пшено кипятком и оставьте на 30 минут, затем слейте воду и промойте крупу. Мясо нарежьте небольшими кубиками, залейте водой, дайте закипеть, снимите пену и варите до готовности. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон и варите 15 минут после закипания. Морковь натрите на тёрке, мелко нарежьте лук и обжарьте овощи на растительном масле. Добавьте соус и жарьте ещё 5-7 минут. В кастрюлю добавьте пшено и варите 15 минут после закипания. После чего выложите в кастрюлю обжаренные овощи, тонко нашинкованную капусту, специи и варите всё вместе 10 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавьте измельченный укроп и мелко нарезанный зелёный лук. Подавайте капустник со сметаной.

Суп-пюре из птицы гороховый

Ингредиенты:
1 стак. гороха,
500 г куриного филе,
3 стак. бульона,
60 г гренок,
молоко, растительное масло, соль — по вкусу.

Приготовление:
Сварите горох до готовности на слабом огне в бульоне, затем взбейте в блендере. Филе нарежьте, обжарьте, измельчите в блендере и соедините с горохом. Смешайте протёртую массу с бульоном, перемешайте до однородного состояния, добавьте молоко, посолите по вкусу, подогрейте и подавайте к столу с гренками.

Томатный суп с грудинкой

Ингредиенты:
1 л томатного сока,
200 г копчёной грудинки,
1 луковица,
2 черешка сельдерея,
½ стак. риса,
зелень петрушки, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами, измельчите зелень петрушки и сельдерей. Грудинку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте её на раскалённой сковороде. Затем добавьте к ней лук и сельдерей и обжаривайте ещё 4 минуты. Промойте рис. В кастрюле вскипятите томатный сок, всыпьте рис, ещё раз доведите до кипения и варите 7 минут. После этого добавьте грудинку, сельдерей, лук и варите до готовности риса. В самом конце добавьте измельчённую зелень петрушки, соль и перец.

Овощи в молочном соусе

Ингредиенты:
150 г цветной капусты,
120 г брюссельской капусты,
80 г стручковой фасоли,
70 г моркови,
80 г замороженного зелёного горошка.
40 г сливочного масла,
400 мл молока,
1 ч.л. сахара,
2 ч.л. муки,
зелень, соль — по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте муку до светло-жёлтого цвета и охладите. Молоко вскипятите, немного молока охладите и разведите в нём муку. Соедините разведённую муку с остальным горячим молоком и варите, помешивая, пока не загустеет. Морковь нарежьте кубиками, капусту разберите на соцветия. Залейте овощи горячей водой и припустите до готовности сначала капусту, а затем морковь, добавив к ней немного масла. Соедините овощи, заправьте соусом, сахаром, солью, доведите до кипения и тушите 2 минуты. При подаче к столу выложите на овощи сверху небольшой кусочек масла и украсьте веточками зелени.

Картофельные котлеты с сельдью

Ингредиенты:
500 г картофеля,
1 сельдь,
1 яйцо,
1 луковица,
твёрдый сыр,
панировочные сухари,
растительное масло.

Приготовление:
Картофель сварите и сделайте из него пюре. Сельдь вымойте, очистите, удалите кожу и кости и пропустите через мясорубку. Лук измельчите и обжарьте на растительном масле. Отделите желток от белка. Соедините картофельное пюре с селёдкой, добавьте обжаренный лук, тёртый сыр и яичный желток. Перемешайте, добавьте муку и сформуйте котлеты. Взбейте белок, обмакните в него котлеты, затем обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле.

Котлетки из курицы с творогом

Ингредиенты:
400 г куриной грудки,
250 г обезжиренного творога,
2 яйца,
100 мл молока,
2 ст.л. овсяной муки,
1-2 ст.л. растительного масла,
соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Мелко порубите ножом куриную грудку, разотрите с творогом, яйцами, мукой, солью, перцем до однородной массы. Сформуйте котлетки и обжарьте их на небольшом огне под крышкой, по 3-4 минуты с каждой стороны. Затем выключите плиту, влейте на сковороду молоко, накройте крышкой и потомите 10 минут.

Рыба с яблоками «Удивительная»

Ингредиенты:
1 кг рыбного филе.
400 г яблок,
3 ст.л. сливочного масла,
2 яйца,
1 стак. молока,
1 ч.л. муки,
1 пучок зелени,
растительное масло, соль.

Приготовление:
Подготовленное рыбное филе разрежьте на порционные куски, посолите и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Очищенные и нарезанные яблоки положите на рыбу. Смешайте яйца, молоко и муку так, чтобы не было комочков, и залейте этой смесью рыбу. Сверху на каждую порцию положите по маленькому кусочку сливочного масла, поставьте в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. Подавайте к столу, посыпав мелко нарезанной зеленью.

Антрекот «Пикантный»

Ингредиенты:
800 г говядины,
300 г сыра,
3 помидора,
3 ст.л. сливочного масла,
4 зубчика чеснока,
лимонный сок, зелень, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Отбейте говядину, посолите, поперчите и оставьте на 1 час. Когда время выйдет, обжарьте говядину на сливочном масле с двух сторон. Долейте немного воды и тушите до готовности. За 10 минут до окончания приготовления добавьте натёртый сыр, измельчённые помидоры и чеснок. Перед подачей к столу посыпьте готовое блюдо мелко нарезанной зеленью и полейте лимонным соком.

Мясные «трюфели»

Ингредиенты (количество — по усмотрению):
мясной фарш,
лук,
грибы,
баклажаны,
сыр,
майонез.

Приготовление:
Оторвите от рулона фольги квадратики по 15-20 см. Лук нарежьте кубиками, грибы полосками, баклажаны кружочками, которые предварительно обязательно подержите в холодной подсоленной воде 30-40 минут, сыр натрите на тёрке. Затем сделайте «трюфели»: на фольгу выложите лепёшку фарша, потом лук, ломтик баклажана, кусочки грибов, посыпьте сыром и полейте майонезом. Закройте фольгой блюдо в виде конфеты «трюфель» (просто соберите вместе уголки фольги и сожмите). Поставьте мясные «трюфели» на противень и поместите в разогретую до 180°С духовку на 1 час. На стол подавайте прямо из духовки, горячими.

Мясо в «шапке»

Ингредиенты:
500 г свинины или говядины,
2 луковицы,
2 картофелины,
2 яйца,
250 г майонеза,
солёные огурцы,
пряности — по вкусу.

Приготовление:
Мясо нарежьте тонкими полосками поперёк волокон и уложите на дно сковороды, посолите, поперчите, добавьте другие пряности по вкусу. Сверху уложите нарезанный кольцами лук так, чтобы всё мясо было равномерно накрыто. Смажьте лук майонезом. Далее уложите нарезанный кружочками картофель, мелко нарезанные солёные огурцы, затем — опять слой лука. Смажьте последний слой оставшимся майонезом и залейте взбитыми яйцами. Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте в течение часа. Сначала температура в духовке должна быть 200ºС, чтобы верх схватился, а затем убавьте температуру до 150ºС и запекайте до готовности. Это блюдо можно приготовить в мультиварке в режиме «Выпечка», установив время на 50-60 минут.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты (на 4 горшочка):
2 куриных окорочка,
200 г ветчины,
2 луковицы,
1 ст.л. растительного масла,
2 стак. воды,
100 г майонеза,
картофель, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
От окорочков отделите мясо и мелко нарежьте. Добавьте к нему нарезанную тонкой соломкой ветчину и обжаренный на растительном масле лук. Разложите эту смесь по горшочкам, затем каждый горшочек наполните доверху мелко нарезанным картофелем. Взбейте майонез с водой, солью и перцем и залейте этой смесью содержимое горшочков. Закройте их крышечками и томите в духовке 30-40 минут, затем перемешайте содержимое и ещё потомите.

Отбивные в морковной панировке

Ингредиенты:
4 куриных филе,
2 моркови,
1 яйцо,
50 г муки,
50 г панировочных сухарей,
сметана, чеснок, укроп, растительное масло, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Немного отбейте куриное филе с каждой стороны, промокните бумажным полотенцем, посолите и поперчите. Морковь натрите на мелкой тёрке, смешайте с измельчённым укропом и панировочными сухарями. Взбейте яйцо и добавьте в морковную массу. На отдельную тарелочку насыпьте немного муки и запанируйте отбивные сначала в муке, затем в морковной массе, тщательно прижимая её с двух сторон к отбивной. Выложите отбивные на хорошо разогретую сковороду с растительным маслом и обжарьте по 4-5 минут с каждой стороны. Подавайте к столу со сметаной, смешанной с чёрным молотым перцем и пропущенным через пресс чесноком.

Свекольная запеканка с мясом

Ингредиенты:
1 крупная свёкла,
2 луковицы,
300 г мясного фарша,
2 яйца,
100 г тёртого сыра,
растительное масло, соль — по вкусу.

Приготовление:
Отварите свёклу до готовности и натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на растительном масле вместе с фаршем, добавьте воды и немного потушите. Смешайте фарш со свёклой, посолите и выложите полученную массу в смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями или манкой форму. Залейте взбитыми яйцами и запекайте в разогретой до 180ºС духовке 30 минут. За 10 минут до окончания приготовления посыпьте свекольную запеканку тёртым сыром. В мультиварке запеканку можно приготовить в режиме «Выпечка» в течение 35-45 минут.

Также вы можете подобрать вкусные и интересные рецепты на каждый день в наших разделах «Кулинарные рецепты» и «Рецепты посетителей».

Готовьте вкусно, красиво и полезно!

Лариса Шуфтайкина

Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».

Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся , но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

• уложить дно сковороды кусками сыра;
• положить сверху куски помидоров;
• добавить зелени;
• залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день

По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной , а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.

Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты

Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?

Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Потребуется:

• одна морковка;
• 120-160 гр. растительного масла;
• одна луковица;
• 1/4 корня сельдерея;
• стакан фасоли;
• 3-4 ст.л. томатной пасты;
• несколько зубков чесночка.

Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.

Суп-пюре из помидор. Рецепт

Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.

Грибной суп с чечевицей. Рецепт

Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.

Холодник. Рецепт

Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.

Суп в горшочках. Рецепт

Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.

Вторые блюда при правильном питании

Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.

Ужин при правильном питании. Описание и рецепты

Картошка в горшочке и курица. Рецепт

Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:

Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.

Тушеная рыба с овощами. Рецепт

Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.

Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.

Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт

На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока — мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.

Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.

Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт

Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.

В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.

Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт

Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.

Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.

Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.

Салаты для обеда и ужина

Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.

Греческий салат. Рецепт

Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр «Фета», кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.

Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт

Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!

Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.

Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт

За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.

Салат из авокадо с миндалем. Рецепт

Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.

Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.

Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт

Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.

Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.

Правильное питание рецепты на каждый день

Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Содержание

Завтрак для организма

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак…

• активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
• помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
• уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
• укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
• служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

Полезные продукты на завтрак

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные напитки на завтрак

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для питания вашего тела в течение всего дня. Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сделают вас насыщенным; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Совет

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой протеин

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы едите недостаточно протеина по утрам. В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды.Хотя любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Углеводы, богатые клетчаткой

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы.Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Здоровые жиры

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем. Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром.Некоторые питательные варианты включают:

• Яичница с овощами в лепешке с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
• Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и семян льна
• Сталь -резаная овсяная каша с семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
• Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
• Цельнозерновой тост с разбитым авокадо и сверхлегким яйцо
• Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
• Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

6 советов по улучшению завтрака

Все мы переживаем «утреннее безумие» — будь то нехватка времени, придирчивые едоки или дети без утреннего аппетита, многие вещи могут сделать утро напряженным.Однако завтрак — действительно важная еда!

Исследования показывают, что отказ от ночного голодания со сбалансированным питанием может существенно повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие, особенно для детей и подростков. Хороший завтрак может улучшить поведение и успеваемость в школе.

Хорошая новость заключается в том, что варианты здорового завтрака доступны независимо от того, с какими утренними препятствиями вы сталкиваетесь. Найдите время для утреннего приема пищи с помощью этих простых решений.

Если вы просыпаетесь вовремя, наслаждайтесь…

• Яичница-болтунья: подавать с беконом из индейки, фруктами и цельнозерновыми тостами. При приготовлении яиц подумайте о том, чтобы добавить помидоры, лук и халапеньо.
• Цельнозерновые вафли: Если у вас есть вафельница, попробуйте цельнозерновую вафельную смесь из продуктового магазина для особого удовольствия. Подавать со свежими фруктами.
• Рагу из яиц по-нигерийски с вареным ямсом: тушеное мясо из яиц можно приготовить быстро и легко, сочетая такие ингредиенты, как взбитые яйца, помидоры и смесь овощей, таких как нарезанный болгарский перец и лук.Подавать с гарниром из вареного батата.
• Каша: используйте пшено, сорго или кукурузу и добавьте специи, такие как корица или имбирь.
• Вьетнамский бань ми оп ла: позавтракайте банх ми! Banh mi op la переводится с английского как «хлеб с омлетом» и похож на сэндвич с жареным яйцом. Включите овощи, такие как помидоры, маринованную морковь, огурец и кинзу, и соусы, такие как соевый соус и острый соус чили.
• Поха: Поха — это плоский рис, который часто едят на завтрак в Махараштре, штате Индии.Этот рецепт быстрого приготовления часто смешивают с зеленым чили и луком или картофелем, а также с различными специями, такими как куркума, семена горчицы, листья кориандра и листья карри. Добавьте жареный арахис, чтобы получить дополнительный белок и хрустящую корочку.

Если вы нажмете кнопку повтора один раз, съешьте …

• Английский сэндвич с маффином: поджарьте цельнозерновой английский маффин. На поджаренный кекс выложить нежирный сыр и нарезанную ветчину. Разогрейте бутерброд в микроволновой печи, чтобы сыр расплавился. Возьмите фрукт на полноценный завтрак.
• Тако на завтрак: взбейте и приготовьте яйца или яичные белки. Подавать яйца с фасолью на лепешке. Для дополнительной начинки добавьте сальсу и нежирный сыр.
Модернизация классических хлопьев
• : нарежьте свежие фрукты и добавьте в несладкие хлопья для завтрака.
• Йогуртовое парфе: Слоеный йогурт со свежими или замороженными фруктами и мюсли или цельнозерновыми хлопьями.

Если вы нажмете кнопку повтора три (или более) раза, вы все равно можете прервать пост…

• Овсянка быстрого приготовления: ищите варианты без добавления сахара и просто добавьте кипяток. Добавьте сушеную клюкву и миндаль.
• Яичница-болтунья, 45 секунд: Положите яйца и немного молока в миску, взбейте и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд. Перемешайте и снова добавьте еще 10 секунд.
• Бутерброд с арахисовым маслом: И возьмите банан, пока вы на нем.
• Сливочный сыр для цельнозернового хлеба: попробуйте его на бублике или лепешках.
• 30-секундный смузи: смешайте нежирное молоко, замороженную клубнику и банан, чтобы получился быстрый смузи, к которому можно добавить кекс с отрубями.
• Наслаждайтесь тарелкой сыра, оливок и варенья из инжира или абрикоса.

Если у вас мало времени утром, организуйтесь заранее

• Готовность к работе: накануне вечером составьте план завтрака, пока не убираетесь после ужина. Накануне накануне накануне накройте стол и приготовьте посуду.
• Омлеты или фриттаты: заранее приготовьте омлеты или фриттаты из свежих овощей, чтобы разогревать их в течение всей недели.
• Коричневый пакет для завтрака: возьмите банан, пакетик из цельнозерновой каши, очищенных фисташек и любимых сухофруктов (попробуйте нарезанный кубиками абрикос, ананас или манго).

Если ваш придирчивый едок нуждается в уговорах:

• Вместо пончиков: предложите цельнозерновые тостеры вафли или блины. Если вы подаете пончики, подумайте о том, чтобы предложить дырочки от пончиков и добавить другие продукты, такие как нежирное молоко и фрукты, чтобы обеспечить себе дополнительное питание.
• Banana Dog: Намажьте пару столовых ложек арахисового или миндального масла на цельнозерновую булочку для хот-догов.Очистите банан, положите в булочку и съешьте, как хот-дог. Сочетайте это с нежирным или обезжиренным молоком.
• Gobble, Gobble, Gobble Bacon: переключитесь на бекон из индейки, в котором гораздо меньше жира, чем в традиционном беконе.
• Тост с арахисовым маслом: используйте цельнозерновые тосты, чтобы повысить уровень клетчатки, и используйте арахисовое масло, чтобы повысить уровень протеина по утрам. Добавьте стакан нежирного молока или 100% апельсинового сока.
• Не очень сладкие злаки: замените цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и сочетайте их со свежими или замороженными ягодами.
• Свежие фрукты: бананы, киви, груши, яблоки, манго, дыня, грейпфрут или другие сезонные продукты.
• Ужин для завтрака: лучший завтрак для детей — это завтрак, который они будут есть, и им, конечно же, не обязательно быть традиционными американскими продуктами для завтрака.

Если ваш малыш мало ест утром:

• Разложите: попросите ребенка съесть фрукт и выпить стакан нежирного молока перед тем, как выйти из дома.Затем, когда они придут в школу, они смогут немного перекусить; например, овсяный кекс или батончик для завтрака с низким содержанием сахара.
• Школьные завтраки: во многих школах подают разнообразные питательные завтраки для детей. Если это доступно в вашем районе, предложите своим детям воспользоваться этими возможностями.
• Easy Does It: Положите продукты для завтрака в удобное место. Поместите хлопья на нижнюю полку в кладовой, чтобы дети младшего возраста могли легко достать их, и поместите фрукты в миску на прилавке, где дети (и родители) могут легко захватить что-нибудь питательное по пути к двери.
• Пример для подражания: если ваш ребенок видит, что вы уделяете время здоровой еде, он с большей вероятностью последует вашему здоровому примеру.

С помощью этих простых и подходящих для всей семьи полезных советов по завтраку вы можете помочь своей семье встать, сиять и подготовиться к напряженному дню.

50 идей здорового завтрака — Лучшие продукты для завтрака для похудения

Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным. Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.

Даже если вы не любитель завтрака, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть. По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак — это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения.

Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня.Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.

Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», — говорит Лемейн. (Подумайте: овощной омлет с сыром и гарниром из фруктов или тостов.) Не уверен, где начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в свою тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.

Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?

По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда. Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.

У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. Однако в качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет нам съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или пастбищ в течение дня», — говорит она.

Какие белки лучше всего есть на завтрак?

• Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорого, и его можно есть разными способами, — говорит Тафур.Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
• Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли и, как правило, подвергается меньшей обработке, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
• Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед и по-прежнему предпочитаете по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса — это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия.«Готовьте и сопровождайте их фруктами, чтобы завтрак был более легким», — говорит Тафур.
• Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может быть хорошим способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
• Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру пикантному яичному болтуну или омлету.По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?
• Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, — говорит Тафур. Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
• Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут быть вкусным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
• Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», — говорит Тафур.
• Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке.
• Папайи. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, — говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
• Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
• Овсянка. Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена, — говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как они заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
• Квиноа. Кто знал, что этот продукт с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», — говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она.
• Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака, вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, — говорит Тафур.
• Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».

Какие напитки лучше всего есть за завтраком для похудения?
• Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
• Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай — отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, — говорит Тафур.
• Чай Матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в смузи, если вам не нравится чай.
• Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и матча. «Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», — говорит Тафур.

Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов, которые помогут вам начать.

Skinnytaste

Сэндвич с яйцом, помидорами и зеленым луком

Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.

Получить рецепт

На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки


---

Skinnytaste

Пицца на завтрак

Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

Получить рецепт

На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки

---

Здоровый образ жизни Жанетты

Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более легкого, нежели традиционный завтрак.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей.

Получить рецепт

На порцию: 184 кал, 7 г жира, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки


---

Бесконечная еда

Яйца с копченым лососем Бенедикт

Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.

Получить рецепт

На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки

---

Поедание корма для птиц

Овсяная каша, запеченная с чаем

Это блюдо — настоящая ароматная бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий.

Получить рецепт

На порцию: 273 кал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки


---

Поедание корма для птиц

Easy Hemp Granola

Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.

Получить рецепт

На порцию: 235 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки


---

Поедание корма для птиц

Протеиновые оладьи из мускатной тыквы

С этими протеиновыми оладьями из мускатной тыквы вы можете отведать осенний сезон в течение всего года. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

Получить рецепт

На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки


---

Живи ешь и учись

Сковорода из лебеды со сладким картофелем и шпинатом

Это блюдо с наддувом требует использования только одной кастрюли.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.

Получить рецепт

На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки

---

Живи ешь и учись

Шакшука

Шакшука — блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.

Получить рецепт

На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки


---

Живи ешь и учись

Тако для веганского завтрака

Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.

Получить рецепт

На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки

---

Печенье + Катя

Crispy Hash Browns

Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинами на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.

Получить рецепт

На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки


---

Печенье + Катя

Bircher Muesli

Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя купленные в магазине — это нормально, если вам не хочется проводить дополнительное время на кухне.

Получить рецепт

На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки


---

Печенье + Катя

Тропическая чаша асаи

К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата.

Получить рецепт

На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки


---

Хорошо покрытый

Чизи-картофельные оладьи с цуккини

Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.

Получить рецепт

На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки


---

Хорошо покрытый

Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо

Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, обжаривая яйцо в центральном отверстии. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.

Получить рецепт

На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки

---

Хорошо покрытый

Карри-хаш из нута с брокколи и шпинатом

Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.

Получить рецепт

На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки


---

Амбициозная кухня

Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей

Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что вперед и приготовьте их заранее, разогрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.

Получить рецепт

На порцию: 143 кал, 7 г жира, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки


---

Амбициозная кухня




Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак

Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это постный твист из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку.

На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки


---

Дерзкая кухня

Пицца на завтрак с кабачками

Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.

Получить рецепт

На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки


---

Дерзкая кухня

Keto Egg Wraps

Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

Получить рецепт

На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки


---

Настоящие диетологи

Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой

По этому рецепту вам нужно приготовить колбасу для завтрака, что, впрочем, является более питательным выбором, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия попадает в нее. Это.

Получить рецепт

На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки


---

Настоящие диетологи

Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем

Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавляются лук и перец.

Получить рецепт

На порцию: 255 кал, 17 г жира, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки


---

Настоящие диетологи

Ягодно-фруктовая пицца без глютена

Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу — греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.

Получить рецепт

На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки


---

Фуд Вера Фитнес

Палео-Блинный торт с лимонно-клубнично-кокосовым кремом

Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт — отличный вариант завтрака, который требует сладкой клубники. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.

Получить рецепт

На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки


---

Фуд Вера Фитнес

Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом

Эти шашлычки для блинов — отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты — это фундук, бананы и шоколад — сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.

Получить рецепт

На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки

---

Тощие мс

Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

Это блюдо идеально подходит для людей, которые следят за потреблением калорий. В нем запеченные яйца сочетаются с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.

Получить рецепт

На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки

---

Тощие мс

Чаша для завтрака с хумусом

Это блюдо технически называется миской для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

Получить рецепт

На порцию: 354 кал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки

---

Тощие мс

Тост с белой фасолью и авокадо

Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.

Получить рецепт


На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки


---

Покрытый шоколадом Кэти

Маффины в яблочном пюре

Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете придать индивидуальный вид маффинам, добавив другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

Получить рецепт

На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки


---

Пряная перспектива

Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей

Батончик мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.

Получить рецепт

На порцию: 232 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки

---

SkinnyTaste

Лепешки для завтрака с копченым лососем

Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.

Получить рецепт

На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки

---

Минималистский Бейкер

Буррито для завтрака с тофу

Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым.

Получить рецепт

На порцию: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки

---

SkinnyTaste

Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле

Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.

Получить рецепт

На порцию: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки

---

Fit Foodie находит

Шоколадный овес с чиа на ночь

Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа.

Получить рецепт

На порцию: 272 ккал, 8 г жира, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки

---

Организуйся, худенькая

Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом

В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их.

Получить рецепт

На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки

---

Ambitioius Кухня

Овсяные оладьи с черникой и йогуртом

Приготовить эти оладьи с использованием овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта очень просто: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.

Получить рецепт

На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Завтрак, запеченный сладкий картофель

Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

Получить рецепт

На порцию: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Breakfast Acorn Squash

Squash предназначен не только для скучных гарниров ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрезав ее пополам, запекая до готовности, а затем посыпав вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

Получить рецепт

На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля

Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?

Получить рецепт

На порцию: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки

---

Амбициозная кухня

Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow

Отведайте радугу с этой красивой миской для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами, богатыми клетчаткой. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным .

Получить рецепт

На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки

---

Повар Savvy

Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

Каждому нужен небольшой прилив энергии в утренние часы. Сочетайте один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда.

Получить рецепт

На порцию: 229 ккал, 16 г жира, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки

---

Повар Savvy

Здоровые оладьи с шоколадной крошкой из цельной пшеницы

Эти оладьи с шоколадной крошкой, изготовленные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят ваш аппетит. Добавьте немного фрукта сбоку, и это будет два больших пальца для удовольствия без чувства вины, верно?

Получить рецепт

На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки

---

Повар Savvy

Вафли с греческим йогуртом

Сделайте легго для своих яиц и взбейте партию этих вафель с супер-начинкой, в которых обычное масло заменяется греческим йогуртом с белковой добавкой.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми.

Получить рецепт

На порцию: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки

---

Повар Savvy

Ягодный смузи со шпинатом

Если вы предпочитаете пить еду, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.

Получить рецепт

На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки

---

Здоровые закуски и кусочки

Пикантная овсянка с жареным яйцом

Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

Получить рецепт

На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки

---

Здоровые закуски и кусочки

Взрослый PB&J Toast

Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

Получить рецепт

На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки

---

Тощая вилка

Citrus and Honey Power Breakfast

Эта чаша для завтрака основана на ароматных фаворитах, таких как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.

Получить рецепт

На порцию: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки

---

Тощая вилка

Breakfast Tostadas

Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом?

Получить рецепт

На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки

---

Банка лимонов

Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака

Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .

Получить рецепт

На порцию: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки

---

Банка лимонов

Клубника и овсяные хлопья со сливками

Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт вроде как, только способ полезнее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники.

Получить рецепт

На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки

---

Повар Savvy

Здоровые кексы с морковным пирогом

Вы знаете, что раньше называли морковный торт «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.

Получить рецепт

На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно позавтракать

Завтрак — важная часть сбалансированной диеты, поэтому ознакомьтесь с советами нашего старшего диетолога Виктории Тейлор о том, как начать свой день здоровым образом.

Каждый пятый взрослый в Великобритании не завтракает каждый день.Причины, по которым вы пропускаете этот важный прием пищи, включают отсутствие чувства голода с утра, нехватку времени для еды или подсчета калорий.

Но нам всем нужно завтракать — буквально чтобы прервать пост — в какой-то момент после ночного сна. И всем нам нужно топливо, чтобы продержаться до обеда, позволяя нам сосредоточиться на своем дне, а не на урчании в животе.

Жизненно важные питательные вещества необходимы для поддержания здоровья нашего организма, и регулярное питание обеспечивает их. Чем меньше вы едите в день, тем меньше вероятность того, что у вас будет правильный баланс питательных веществ.

К счастью, завтрак — это блюдо, которое можно легко адаптировать к любому образу жизни. Его даже можно отложить до тех пор, пока вы не почувствуете себя готовым или не уделите время себе. Важно съесть его, а не перекусить нездоровой и жирной пищей позже, когда из-за пропуска этого приема пищи нарастает голод.

Завтрак в дороге

Выскакивает за дверь? Возьмите с собой небольшой бутерброд или упаковку пленки и упаковку фруктового сока. Это все еще считается завтраком.Если время ограничено, делайте завтраки большими партиями и каждое утро съедайте порцию.

Одной партии мюсли Bircher, приготовленных по нашему рецепту, хватит на одного человека на четыре дня или двух человек на два дня. Помещенный в герметичную пластиковую коробку или кастрюлю, это тоже становится вещью на вынос. Даже простой стакан воды и фрукт — хорошее начало дня. Самые неохотные завтракающие обнаруживают, что они могут справиться с этим, и со временем им это может даже понравиться.

Почему пропуск завтрака не помогает похудеть

«Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз»

Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз.Все больше данных показывает, что те, кто регулярно завтракает, обычно стройнее, чем те, кто его пропускает.

Принятие пищи, чтобы помочь вам похудеть, может показаться странным, но если вы едите по расписанию, регулярно, вы с меньшей вероятностью выберете пирожные, пирожные, чипсы и печенье.

Между тем, если вы ничего не едите утром, к обеду вы будете очень голодны, поэтому есть вероятность, что вы угостите себя нездоровой пищей, большой порцией или угощением в качестве награды — или, что еще хуже, комбинацией всех трех .

Каша и крупы

В последнее время в моду снова вошла каша. Неудивительно, ведь он обеспечивает вкусное и питательное начало дня, особенно с нежирным молоком и фруктами. Но летом вам может понравиться более прохладная сезонная альтернатива, такая как мюсли, которые можно есть с йогуртом или нежирным молоком.

Мюсли добавляет клетчатку и кальций в ваш рацион, и если вы смешиваете свои собственные, вы не только выбираете комбинацию овса, семян и сухофруктов, которая подходит именно вам, но и контролируете свое количество соли и сахара.Добавьте немного свежих фруктов, таких как банан или клубнику, и вы уже на пути к одному из своих пятиразовых рационов.

Готовые крупы также могут быть полезны, если вы выберете цельнозерновой сорт с низким содержанием соли и сахара — подробности смотрите на упаковке. Также стоит обратить внимание на злаки, обогащенные витаминами и минералами, такими как витамины группы B и железо, поскольку они являются полезными добавками к рациону.

Горячие завтраки

В то время как современный образ жизни может означать, что приготовленный завтрак больше не является повседневным явлением, это традиционное блюдо все еще может быть в вашем меню.

«Готовьте яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами»

Несмотря на то, что на порцию полной обжарки входит около 850 ккал, приготовленный завтрак не обязательно должен быть высококалорийным.

Вареное яйцо с двумя ломтиками тоста с нежирным спредом, например, содержит более скромные 286 ккал, а яйцо-пашот на тосте с грибами и жареным помидором — около 200 ккал. Когда дело доходит до жира и соли, виноваты бекон и сосиски.

Яичница без масла и тушеная фасоль с пониженным содержанием соли и сахара также являются полезными вариантами завтрака.

Если вы время от времени предпочитаете полный английский в качестве удовольствия, не забудьте внести некоторые изменения в свои методы приготовления, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и соли на вашей тарелке.

Не жарить. Вместо этого варите яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами. Большая порция жареных на гриле помидоров, грибов и печеной фасоли также означает, что места для бекона и сосисок будет меньше.

Наконец, помните, что здоровый завтрак, где бы и когда бы вы его ни съели, должен быть такой едой, ради которой стоит просыпаться.

Лучшие завтраки для ваших целей в области питания | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи, но почему он так важен? Джейн Рейган, зарегистрированный диетолог (RDN) в Nutrition Services, объясняет, почему завтрак так важен, и делится несколькими рецептами завтрака, которые стоит попробовать.

Бесплатная консультация по питанию

У вас пищевая аллергия или вы хотите узнать, как можно более здоровую пищу в университетском городке? Медицинские услуги предлагают бесплатные консультации по питанию с зарегистрированным диетологом по вопросам питания, начиная от диабета / гипогликемии и заканчивая нарушением питания, пищевой аллергией, здоровым набором или потерей веса, спортивным питанием и многим другим.

The Nutrition Resource Clinic работает в осеннем и весеннем семестрах.

Как завтрак влияет на обучение и память?

Когда вы встаете утром, вы обычно голодаете в течение 10–12 часов, поэтому уровень сахара в крови будет ниже. Употребление первой пищи с утра повышает уровень сахара в крови и помогает поддерживать его стабильно, что может улучшить ваше настроение и помочь вам получить больше энергии в течение дня.

Завтрак может не только повысить уровень сахара в крови, но и улучшить когнитивные функции и память.Исследования показали, что когда люди завтракают, улучшаются такие вещи, как концентрация, память и энергия.

Какие продукты вы рекомендуете?

По возможности важно есть сбалансированную пищу с клетчаткой, фруктами или овощами, кальцием, белком и цельнозерновыми продуктами. Получение порции каждого из этих питательных веществ может помочь вам почувствовать себя более энергичным и избежать перебоев в полдень.

Белок особенно важен. Он составляет все ферменты, гормоны и мышцы вашего тела, поэтому важно начинать свой день с одной порции белка.Аминокислоты, строительные блоки белка, также играют важную роль в качестве нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя более бдительным, счастливым и расслабленным.

Углеводы с клетчаткой, такие как цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб из овсянки, также важны для поддержания энергии в течение более длительных периодов времени. Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать сытость.

Какие рецепты стоит попробовать?

Завтрак №1

Ягодный белковый смузи с 1/2 рогаликом

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 стакан замороженных ягод
• 1/3 стакана протеинового порошка (ванильный или неароматизированный)
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• 5 половинок ореха
• 1 чашка молодого шпината
• 1/3 стакана льда
• ½ бублика, поджаренные, с 1 столовой ложкой сливочного сыра

Информация о питании

• Белки: 39 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 61 г

Завтрак No.2

Фрукты и овсяные хлопья

• ½ стакана овсяных хлопьев
• 1 ¼ чашка несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 нарезанный кубиками персик или яблоко или чашки ягод
• 1 столовая ложка изюма
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка молотой корицы

Информация о питании

• Белки: 15 г
• Жиры: 16 г
• Насыщенные жиры: 4 г
• Углеводы: 56 г

Завтрак No.3

Арахисовое масло Греческий йогурт, мюсли и банановое парфе

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• ¼ чашка мюсли
• 1 банан

Информация о питании

• Белки: 32 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 54 г

Завтрак №4

3-х минутный буррито на завтрак

• 2 яйца
• 2 столовые ложки нежирного молока
• ¼ чашка черной фасоли
• 1 цельнозерновая лепешка
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
• 1/5 авокадо, нарезанное ломтиками
• 2 столовые ложки сальсы

Рекомендации по приготовлению

1. Смажьте кофейную кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, кулинарным спреем.
2. Добавьте в чашку яйца и молоко, взбивайте до однородной массы.
3. Микроволновая печь на большой мощности в течение 45 секунд; помешивать.
4. Добавить черную фасоль и еще раз перемешать.
5. Готовьте в микроволновой печи до тех пор, пока яйца и бобы почти не застынут, примерно на 30–45 секунд дольше.
6. Когда смесь яиц и бобов станет горячей, положите ее на лепешку и посыпьте тертым сыром, авокадо и сальсой.
7. Оберните тортилью в буррито.

Информация о питании

• Белки: 26 г
• Жиры: 23 г
• Углеводы: 35 г

Об эксперте

Рейган училась на RDN в Университете Северного Колорадо и получила степень магистра консультирования в Бостонском университете.Ей больше всего нравится работать в Медицинской службе — это возможность заниматься тем, что ей нравится и чем она увлечена. Ей нравится помогать студентам лучше понять взаимосвязь между едой, которую они едят, и тем, как они себя чувствуют физически, умственно и эмоционально. Студенты, с которыми она работает, ежедневно вдохновляют ее своими жизненными историями, борьбой и достижениями.

Медицинские услуги предлагает консультации по питанию , а также бесплатные консультации в клинике питания.

10 идей здорового завтрака, которые помогут похудеть

Отошло ли здоровый завтрак на задний план во время пандемии? Если вы хотите похудеть, этот первый прием пищи в день может иметь решающее значение, настроив вас на успех или оставив вас голодным монстром, который ест все, что попадает в поле зрения, к обеду. И этот план Drop 10 TODAY — идеальное руководство: он содержит вкусные блюда с правильным балансом нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты.Кроме того, в каждом вкусном варианте есть множество продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые содержат множество витаминов и минералов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

На завтрак каждый вариант содержит не более 300 калорий, включает продукты, укрепляющие здоровье, и следует выигрышной комбинации «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов насыщающего белка и как минимум 4 граммов сытной клетчатки. чтобы помочь вам начать свой день и сохранить энергию до обеда.

В дополнение к вкусной еде, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительную порцию утренней энергии.Выберите чашку (или две) кофе или чая, черного или зеленого. Откажитесь от сахара и наслаждайтесь небольшим количеством любимого молока.

Вот несколько отличных вариантов здорового завтрака:

1. Гренки с авокадо и яйцом

Да, вы можете есть хлеб! Getty Images stock

Один ломтик цельнозернового тоста с измельченным авокадо + 1 пашот, сваренный вкрутую или яичница-болтунья, посыпанная предпочтительными травами и молотым черным перцем. Добавьте ½ грейпфрута или 1 апельсин.

2. Яично-овощная карамель

1 цельное яйцо и 3 яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.) И 1 ломтик цельнозернового тоста ИЛИ 1 апельсин или половинка грейпфрута.

Вы можете заменить яблоко ½ стакана любого фрукта на выбор.

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

Овес на ночь сокращает время на приготовление еды.Getty Images stock

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящей комбинации йогурта, богатого белками, и ягод, богатых клетчаткой.Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

Приготовьте этот вкусный белковый смузи для завтрака для своих детей или для себя. Это не только несложно для подготовки, но и будет держать вас под напряжением до обеда.

Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский маффин — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

Эти сладкие и аппетитные протеиновые оладьи очень просто приготовить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Восстань и сияй! Наш организм использует в качестве топлива простой сахар, называемый глюкозой. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

В результате возникает чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему так важно убедиться, что ваши дети «прерывают пост» и получают заряд энергии, чтобы правильно начать школьный день — и каждый день.

Преимущества завтрака

• Завтрак содержит основные питательные вещества. Завтрак не только является топливом для вашего тела, но и содержит основные питательные вещества. Дети, завтракающие, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании.Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает. Когда дети пропускают завтрак, они обычно не восполняют ключевые питательные вещества, пропущенные во время первого приема пищи, такие как железо, кальций и белок, в конце дня.
• Завтрак помогает бороться с ожирением. Если начать день вашего ребенка с здоровой еды, это может даже помочь в борьбе с ожирением. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает, реже страдают избыточным весом, чем те, кто этого не делает.Теоретически завтрак играет важную роль в регулировании аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
• Те, кто завтракает, как правило, лучше учатся в школе. Те, кто завтракает, имеют лучшие результаты тестов, улучшенную память и концентрацию внимания и с меньшей вероятностью будут отсутствовать или опаздывать. Школы с программами завтрака сообщают о меньшем количестве проблем с поведением и меньшем количестве посещений школьной медсестры.

Советы по превращению завтрака в привычку

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей начальной школы ходят в школу по крайней мере один день в неделю натощак, а 20% не ходят в школу два раза в неделю.Чем старше ребенок, тем больше вероятность пропустить завтрак. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошими образцами для подражания. Родители, которые завтракают вместе со своими детьми, могут снизить вероятность того, что дети пропустят завтрак, на две трети.

Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают в себя расходы, нехватку времени и отсутствие голода по утрам.Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых сложно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, насколько полезный завтрак может иметь для ребенка, стоит затраченных усилий. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:

1. Воспользуйтесь программой школьных завтраков.

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали хотя бы? дневных рекомендуемых уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров.Некоторые дети имеют право на льготную цену или бесплатный завтрак.

2. Разработайте средства, позволяющие экономить время утром.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы торопиться по утрам, выбирайте одежду, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или выкладывайте деньги на обед и вытаскивайте вещи, необходимые для завтрака накануне вечером. Несколько минут на приготовление дадут больше времени на завтрак.

3.Готовьте заранее, замораживайте вперед или завтракайте в мультиварке.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени утром, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие вещи, как бутерброды с английскими маффинами с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие хлопья, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что нужно есть детям на завтрак?

Выбирайте зерновые … Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. Цельные зерна включают овсянку, ячмень, крупы из коричневого риса, гречку, цельнозерновую муку, просо, цельную рожь, цельнозерновую муку и другие. На некоторых пищевых пакетах есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, цельнозерновые продукты которых указаны в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновая мука» не означают цельнозерновые. Выпечка, такая как тосты, пироги и коммерческая выпечка, такая как кексы и пончики, обычно имеет высокое содержание сахара и жира, что является немногим большим, чем просто источником калорий. Обычно они изготавливаются из очищенного зерна, лишенного отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин E, фолиевую кислоту и витамины B), минералами и пищевыми волокнами.

Увеличьте объем клетчатки … Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь употреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному употреблению пищи и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и болезни сердца в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить количество клетчатки в завтраке вашего ребенка:

• Ищите хлеб, сделанный с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик
• Подавать фруктовые нектары вместо сока
• Ищите хлопья для завтрака, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
• Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие каши (попробуйте бренды Mothers? Или Arrowhead Mills?)
• Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
• Добавить фрукты в кашу
• Приготовьте смузи из фруктов и молотых семян льна
• Заменить до половины муки из цельнозерновой или овсяной муки в рецептах блинов, кексов или вафель
• Добавить консервированную фасоль в яйца или омлеты
• Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
• Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями в мешочке

Есть молоко? Стакан обезжиренного, обезжиренного или соевого молока или йогурта станет прекрасным дополнением к завтраку.Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции в день молока, йогурта или сыра. При выборе сыра 1? 2 унции эквивалентны чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте порошкообразные протеиновые добавки без медицинского наблюдения, так как давать ребенку больше протеина, чем ему необходимо, может быть вредно. Сухой растворимый завтрак (например, марки Carnation?), Добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подают с фруктами.

Сила протеина … Завтраки, содержащие хороший источник протеина из групп MyPlate «Протеин» или «Молочные продукты» (посетите сайт www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и сбалансированными по питательности, чем полностью углеводная еда.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостовое тесто и стакан сока, обеспечат быструю и недолговечную энергию, а тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют голод.Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять с осторожностью.

Нежирная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат много холестерина, но, если они потребляются в соответствии с принципами пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте его красочным … Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору от рекомендованного Пирамидой питания от 3 до 5 чашек в день.

Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но его следует ограничить 6 унциями в день для детей до 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавлением овощного сока (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion), чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.

Проезжаем … Завтрак в ресторане обычно дороже и менее полезен.Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или яичные бутерброды с цельнозерновым хлебом или рогаликами.

Избегайте выпечки, круассанов и печенья на завтрак, которые содержат жир, закупоривающий артерии.

Завтрак действительно самая важная еда дня!

Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подпитки их тела может помочь им встать на верный путь к более здоровому образу жизни.

Ди Мадор, диетолог

.