Правильно плавать кролем: Как научиться плавать кролем — Лайфхакер

Как научиться плавать кролем — Лайфхакер

Если вы уже освоили брасс и уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю — кролю.

Основные моменты

Кроль — вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Видео № 1: положение тела

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально — это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы — к краю бассейна, не в потолок.

Видео № 2: ноги

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением — они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Видео № 3: руки

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони — без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох — плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать кролем. 🙂

Узнаем как будет правильно плавать кролем: полезные советы

Плавание прекрасно развивает практически все мышцы тела, помогает держать организм в отличном физическом тонусе, повышает иммунитет. Умение быстро плавать приносит пловцу удовольствие, является предметом гордости и вызывает уважение окружающих. Обычно новички сперва учатся держаться на воде по-собачьи, а затем осваивают брас. Но развить высокую скорость этими стилями сложно. И возникает вопрос: как правильно плавать кролем? Ведь это самый быстрый стиль из существующих. Но стоит знать, что по-настоящему хороших результатов можно достичь лишь при техничной работе ног и рук и правильном дыхании.

Становление стиля

Достоверно нельзя сказать, когда люди научились плавать кролем. Считается, что этим стилем владели уже в древние времена. В официальных соревнованиях кроль дебютировал в Лондоне, в 1884 году. На международном турнире в заплыве вольном стиле североамериканские индейцы произвели фурор. Они плыли неведомым для европейцев стремительным стилем и с безусловным преимуществом опередили пловцов, плывущих брасом. Несмотря на поражение, чопорные англичане пренебрежительно отнеслись к кролю, считая, что от него слишком много брызг и шума, и этот дикарский стиль не достоин уважающего себя джентльмена.

Но среди высокомерных англичан нашелся человек, который, отбросив условности, решил понять, как правильно плавать кролем. Артур Треджен сыграл важную роль в популяризации нового стиля. В восьмидесятых годах 19 века Треджен отправился в длительное путешествие по Аргентине, где стал обучаться у местных пловцов кролю. Спортивные результаты Артура не потрясали воображение, ему мешали ошибки при работе ногами. Но решительный англичанин добился другой важной победы: сделал «дикарский» стиль популярным среди европейцев.

Окончательно изучил и развил технику кроля Чарльз Дениелс. Пытливый американец в начале двадцатого столетия кропотливо изучил, как правильно плавать кролем. Наследием Дениелса стали детальные методические пособия, в которых было разобраны технические аспекты плаванья этим стилем. И вот уже более века кроль остается в целом неизменным.

Как научиться правильно плавать кролем самостоятельно

Разумнее всего учиться под руководством опытного тренера, который сразу поставит корректную технику плавания и поможет избежать типичных ошибок, подстерегающих новичков. Однако не у всех есть возможность, время и желание заниматься со специалистом. Не стоит отчаиваться. Многие люди самостоятельно осваивают этот стиль.

Существует несколько способов обучения. Можно смотреть, как правильно плавают кролем в бассейне мастеровитые пловцы, и подражать им. Конечно, это не оградит от ошибок, но поможет понять технику работы корпуса, ног и рук. Более эффективный способ – чтение обучающих книг и статей и просмотр фильмов, в которых тренеры и спортсмены рассказывают, как правильно плавать брасом, кролем на груди и спине.

Кроль на груди

Существует две разновидности кроля: на груди и на спине. Они отличаются положением тела, но суть их очень похожа. Руки делают мощные и мерные гребки, ноги — безостановочные амплитудные движения вниз-вверх. Един и основополагающий принцип: при плавании важна синхронная работа конечностей, правильное положение тела и дыхание.

Положение пловца при кроле на груди. Тело расположено у самой поверхности воды, лицо опущено вниз так, что уровень воды проходит примерно по верху лба, мышцы шеи расслаблены. Во время плавания торс постоянно совершает поворот вокруг умозрительной продольной оси, проходящей через тело по направлению к движению.

Техника

Как правильно плавать кролем на груди? Нужно синхронизировать работу рук и ног. Ноги в основном балансируют тело пловца, основную работу выполняют руки, обеспечивая высокую скорость. Например, руки любителя создают тяговую силу в пределах 8 кгс, а руки пловца международного класса развивают тяговую силу до 22 кгс. Причем, одной силы гребков недостаточно, ведь технические огрехи или неправильное дыхание могут снизить КПД на 40%.

Работа рук. Обе руки совершают поочередные круговые движения, загребая воду и толкая тело вперед. В начальном положении руки вытянуты прямо над головой. Затем, допустим, правая начинает делать гребок, немного сгибаясь в локте. При этом пальцы сжаты между собой, а ладонь открыта. Гребок завершается в районе бедра, сначала из воды появляется локоть, затем вся конечность. Рука по воздуху переносится в начальное положение, при этом ее мышцы расслаблены и отдыхают. В момент, когда правая рука выходит из воды, левая начинает свой гребок. Этот алгоритм повторяется вновь и вновь.

Работа ног. Ноги находятся рядом, расстояние между стопами не более 40 сантиметров. Носки постоянно вытянуты. Работа начинается от бедра и заканчивается хлестким движением голени. При этом не надо сильно сгибать колени или делать очень мощные махи. Ноги ритмично двигаются вниз и вверх с амплитудой примерно в четверть роста плывущего человека. За один цикл работы руками ноги могут совершать два, четыре или шесть ударов. Чем чаще движение ног, тем выше скорость, но и быстрее тратятся силы. Поэтому целесообразно использовать шесть гребков на коротких дистанциях, а два гребка – на длинных.

Дыхание

Даже если пловец досконально понял технически, как плавать кролем правильно, дыхание может стать его камнем преткновения. Не только ребенок или женщина, но и физически сильный мужчина при нехватке кислорода быстро выдыхается, теряя скорость и силы. И напротив – правильное и размеренное дыхание помогает проходить большие дистанции в одном темпе, разумно распределяя силы.

При вдохе голова пловца поворачивается вслед за корпусом по продольной оси тела. Лицо оказывается над водой, воздух резко вдыхается ртом. Затем лицо возвращается в воду, и сразу начинается выдох. Воздух выдыхается одновременно через рот и нос, сначала медленно, а перед вдохом быстрее. Между выдохом и вдохом не должно быть пауз или задержек, дыхание пловца происходит безостановочно и ритмично.

Есть два типа дыхания: двустороннее и одностороннее. При первом — голова поочередно поворачивается в обе стороны. При втором – лишь в одну определенную сторону. Новичкам обычно легче дается одностороннее дыхание, но при нем может развиться сутулость, так называемое «плечо пловца». Поэтому лучше изначально осваивать дыхание в две стороны. При нем вдох, как правило, делают через три, пять или семь гребков. Однако бывают и более сложные персональные схемы, например два вдоха в одну сторону, а затем два вдоха в другую.

На спине как плавать?

Как правильно плавать кролем на спине? Чем он отличается и чем схож со с кролем на груди? Различия в дыхании и положении тела. Ноги и руки работают примерно одинаково в обоих стилях. Кроль на спине позволяет развить весьма высокую скорость, быстрее него только кроль на груди и баттерфляй.

Положение тела. Пловец лежит на воде практически горизонтально лицом вверх, плечи приподняты, подбородок немного опускается к груди, линия воды проходит чуть выше ушей. Во время плавания торс делает повороты вокруг продольной оси, проходящей через тело.

Техника

Работа рук. В начальной фазе обе руки вытянуты вперед по движению над головой. Затем одна рука начинает делать гребок, отводясь немного в сторону от тела. Пальцы сжаты между собой, ладонь открыта. Гребок идет до бедра, после чего рука выносится из воды и по воздуху возвращается в исходное положение. Руки работают синхронно: пока одна делает гребущее движение, вторая находится в воздухе.

Работа ног. Ноги двигаются так же и с тем же ритмом, как и при кроле на груди.

Дыхание

При плавании на спине лицо всегда находится над водой, поэтому дыхание не зависит от среды и согласуется работой рук. Вдох совершается ртом в момент гребка одной рукой, выдыхается воздух мощно, одновременно ртом и носом. Между выдохом и вдохом не должно быть пауз, дыхание пловца происходит ритмично и равномерно.

Ошибки

Сложно понять, как правильно плавать кролем, не учитывая типичных ошибок, которые совершают новички. Любой толковый тренер сразу их выявит и подскажет подопечному, как исправить. Но при самостоятельном обучении, оплошности могут стать устойчивой привычкой, а избавляться от них часто сложнее, чем учиться с нуля. Итак, вот самые распространенные ошибки людей, осваивающих плавание кролем:

• Напряженная рука в фазе ее переноса по воздуху. Лишняя трата сил, которая утомляет плечо.
• Запоздалый вдох. Пловец набирает воздух слишком поздно, в результате быстро выдыхается.
• Часто запоздалый вдох обусловлен другой ошибкой: недостаточным поворотом тела. Плохая работа корпусом не только ограничивает дыхание, но и сбивает пловца с ритма.
• Слишком низкое положение ног или их бездействие. Ноги должны работать постоянно и синхронно, а не висеть балластом или двигаться с перебоями.
• Лицо над водой. Частая ошибка новичков, не опускающих лицо в воду. Как итог: быстрая усталость и напряжение мышц шеи.
• Излишние повороты головой. Чтобы захватить побольше воздуха, пловец при вдохе сильно выворачивает шею, утомляя ее и сбивая общий ритм движения. При верной технике голова слегка поворачивается вслед за поворотом всего корпуса.
• Задержка дыхания. После вдоха воздух задерживается в груди, дыхание становится сбивчивым, силы таят. Правильное дыхание отличается равномерностью и отсутствием задержек.

Как правильно плавать кролем: методика плавания на спине, на груди | HelperLife.ru

На сегодняшний день кроль считается одним из самых популярных стилей плавания. Благодаря попеременным гребкам рук, можно очень быстро достичь финиша. Для того чтобы научиться владеть данным стилем, нужно долго и упорно тренироваться, а также знать все нюансы стиля, которые рассмотрены в нашей статье.

Содержание

В кроле, необходимо делать широкие поочередные гребки обеими руками, и тут же осуществлять достаточно частые удары ногами. Лицо в основном должно находиться под водой. Вдох нужно делать при одном из гребков, для этого следует поворачивать и немного приподнимать лицо в сторону.

Совет! Перед плаванием не следует много кушать, желательно употребить какой-нибудь медленный углевод (к примеру, немного мяса).

Плавая на спине, тело должно расположиться на поверхности воды горизонтально, а лицо всё время находиться немного приподнято над водой. Разница между кролем на груди, состоит в том, что совершать выдох в воду не нужно. Чтобы настроить правильное дыхание, необходимо подчиниться движениям рук. Когда рука выходит из воды, моментально делается вдох, а выдыхают в момент, когда эта же рука опущена в воду.
Плавая на груди, нужно делать вдох и выдох координируя с гребками рук. Однако выдох требуется делать непосредственно в воду, а при вдохе лицо нужно повернуть в сторону.
Целью данного вида плавания является достижение нужной мощности гребков, для увеличения скорости движения тела. Кроме того важный фактор — соотношение веса пловца к его массе мышц. Чем данный показатель меньше, тем атлет затратит меньше сил.

«Кроль» – что это за вид плавания

Кроль является одним из популярнейших стилей плавания, где движения руками выполняются поочередно, а ногами производятся сильные удары по воде, чтобы двигаться быстрее. В 1884 году кроль стал проводиться на соревновательном уровне в Лондоне. Понятие «вольный стиль» подразумевает, что спортсмен вправе использовать любой стиль в плавании. На сегодняшний день таковой считается кроль. При плавании кролем атлет делает широкие гребковые поочередные махи руками, в то время как ногами движутся в вертикальной плоскости. Лицо практически всё время находится в воде, а голова поворачивается то в левую, то в правую сторону для совершения вдоха.

Как нужно дышать при плавании кролем

Правильное дыхание зависит не только от тренировок, но и от того, как атлет чувствует свое тело и управляет им. В кроле правильно научиться дышать труднее, чем в других стилях из-за его динамичности, поскольку необходимо совершать движения, кажущиеся асинхронными на первый взгляд. Кроме того лицо практически всегда находится в воде. Поэтому очень важно знать правильную технику дыхания при освоении данного стиля плавания. Дыхание в кроле обязательно требуется согласовывать с движениями рук. Во время вдоха лицо необходимо поворачивать в сторону, где рука завершает гребок. Вдыхать нужно очень быстро не более чем за полсекунды сразу же, как рука появляется из воды. Чтобы правильно захватить воздух нужно синхронизировать его с движением гребков рук. Особенностью данного стиля является то, что вдох делается при повороте корпуса вместе с головой. За счет этого кроль значительно отличается от плавания брассом.

Методика обучения плаванию кролем

Фото: Manliness

Фото: Manliness

Плыть кролем значительно проще, чем, к примеру, брассом. Правильно начинать движения с прыжка в воду, а тело принимает горизонтальное положение. Плечи должны быть выше бедер. Ступни опущены на 30 см в воду, для совершения сильных ударов. В данном стиле есть такое понятие как «угол атаки», он должен составлять примерно 1°- 10°. При чём, чем больше угол, тем медленнее плывет спортсмен. Движение рук включает в себя 4 этапа. Этап первый принято называть захват воды. На этом этапе руку нужно вытягивать вперед и опускаться в воду для следующей фазы. Сначала в воду необходимо опустить кисть, затем предплечье и в завершение само плечо. Руку нужно немного сгибать в локте, при этом угол составляет примерно 140° между предплечьем и плечом. Название второго этапа — подтягивание и отталкивание. Гребок необходимо совершать, согнув руку, при этом угол между плечом и предплечьем составляет примерно 100°. Рукой совершается движение вдоль туловища, ладонь должна быть направлена назад и не сгибаться в кулак. На третьем этапе нужно поднимать руку из воды. При этом вначале появляется локоть, а после уже кисть. На четвертом этапе движение осуществляется на поверхности воды. Рука должна расслаблено пронестись над водой, а при вхождении в воду ее нужно ускорить. Всё время руку нужно согнуть в локте. Когда рука коснулась поверхности воды, все движения начинаются с первого этапа. В то время как руки совершают гребки, ноги выполняют удары под водой.

Важно! В движении необходимо задействовать всю ногу от бедра до ступни.

Кроль на груди

В кроле на груди туловище должно расположиться горизонтально поверхности воды. За счет скоординированных действий рук и ног осуществляется движение в воде. Лицо при выдохе нужно опустить в воду, а при вдохе повернуть в сторону над водой. Движения рукам должны повторяться: вытянутыми вперед то левой, то правой рукой с опущенной вниз ладонью осуществляется вход в воду, гребок совершается немного согнутой рукой, ускоряясь под собой, завершается гребок положением ладони у бедра, для выхода из воды кисть должна быть у бедра, а ладонь нужно направить вверх.
Слегка согнув ноги в коленях, осуществляется поочередное движение в воде вверх-вниз, при этом на поверхности должны находиться только ступни.

Кроль на спине

Во время плавания на спине лишь лицо должно быть над водой. Движения ног отличаются от плавания на груди: голень должна работать с большей амплитудой, однако бедро должно также задействоваться.
Руками совершаются поочередные гребки. Чтобы обеспечить ритмичное дыхание, необходимо скоординировать его с движениями рук. Вдох нужно делать под определенную руку, не поворачивая голову. Выдох необходимо осуществлять в то время, когда рука находится под водой.

Упражнения для улучшения навыков плавания кролем

Чтобы улучшить свои навыки в плавании кролем, необходимо усвоить некоторые нюансы. Во время движения руки должны описывать эллипс. Кисть нужно немного согнуть, и начинать движения вверх, загребая воздух. При входе вводу руку нужно распрямить и вытянуть вперед, чтобы за ней потянулось тело. Перемещение ног начинается от бедра, не сгибаясь в коленях.

Как наработать хорошую скорость при плавании кролем

Чтобы ускориться в плавании кролем необходимо:

• Увеличить гибкость голеностопного сустава
• Повысить силу мышц, которые работают при ударах ногами
• Совершать больше ударной работы
• Пользоваться эластичной лентой, чтобы развить силу удара

В заключение, хочется отметить, что нужно ноги играют немаловажную роль в увеличении скорости плавания. Чтобы развить мышцы ног необходимо регулярно выполнять различные упражнения, как в воде, так и на суше. Работая систематически, вы увидите, что скорость плавания заметно увеличится.

Как правильно плавать кролем

Плавание считается уникальным видом спорта по причине отсутствия противопоказаний, и возможности развивать практически все группы мышц. Разнообразие техник позволяет заниматься спортом абсолютно всем вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки. Попробуем освоить технику плавания кролем. Многие родители целеноправленно отдают своих детей на занятия по плаванью. Записать ребенка в школу можно здесь https://mamainthecity.ru/Events/Sports/10-basseynov-dlya-obucheniya-plavaniyu-detey-v-moskve/. Чего ожидать от плавания? Много чего, перечислим:

• Развивается дыхательная система.
• Тренируется сердечно-сосудистая система.
• Укрепляются мышцы, тело приобретает спортивную и подтянутую форму.
• Ускоряется метаболизм, что дополнительно способствует моделированию фигуры.
• Укрепляется нервная система. Наблюдается повышение устойчивости к стрессовым ситуациям, депрессиям.
• Укрепляются защитные силы организма.
• Техника плавания кролем.

Осваивать технику рекомендуется в неглубоком водоеме. Вы должны твердо стоять на ногах пока оттачиваете движения. Когда верхняя часть корпуса будет справляться с задачей на отлично, можно пробовать подключать ноги. Если совместить работу рук и ног не удается, следует работать над движением частей тела в отдельности. Успех дела заключается в слаженной работе верхней и нижней части туловища. Также нужно следить за положением головы и правильным дыханием. На первых порах контролировать все детали сложно, именно поэтому следует тренироваться постепенно.

Плавать кролем можно на груди и спине. Движения практически не будут отличаться за исключением хода рук. Лежа на груди, необходимо осуществлять руками махи-гребки. Важно подключать к попеременным гребкам половину корпуса. Простыми словами вслед за рукой следует подавать ту же половину корпуса вперед. Руки двигаются из-за головы вперед и загребают под себя. Лежа на спине, движение рук будет осуществляться по обратной траектории.

Движение ног будет одинаковым в любом положении корпуса. Работа ног должна напоминать ход ножниц или ходьбу. Носки следует вытягивать, обеспечивая телу большую обтекаемость, тем самым ускоряя продвижение по воде. Чем ритмичнее движутся ноги, тем быстрее вы плывете. Отдельное внимание следует уделить положению головы и дыханию во время плавания кролем. С плаванием на спине все ясно: голова находится на поверхности, и спортсмен может вдыхать и выдыхать исходя из своих потребностей. Плавая на груди, следует держать голову опущенной в воду. Вдох осуществляется на каждый третий взмах руки.

Делая гребок правой рукой, поверните голову влево и наберите воздуха ртом. Сторона будет чередоваться при каждом вдохе. Выдыхать следует носом или ртом под водой. Задерживать дыхание не нужно, все время выдыхайте под водой. Задержка дыхания создает дополнительную нагрузку, повышает уровень углекислого газа в легких (как следствие – недостаток кислорода, усталость), мешает корпусу ровно держаться на воде (полная грудь будет всплывать, а ноги тонуть).

Распространенные ошибки

Нельзя сгибать ноги под водой.

Если запрокидывать голову назад, вода будет заливать лицо. Держите голову возле подбородка.

Иногда спортсмены слишком глубоко гребут, излишне наклоняя корпус из стороны в сторону.

Осуществляя мах рукой, следует выполнять небольшой сгиб в локте. Если грести прямой рукой, то это будет замедлять продвижение по воде.

Нельзя задерживать дыхание.

Освоив технику плавания кролем, вы начнете получать удовольствие от процесса. Однако не торопитесь выходить на глубину, ведь деталей, за которыми нужно следить, действительно много: руки, ноги, голова и дыхание. Кроль принадлежит к сложным техникам, а значит, вам удастся не только разнообразить занятия спортом, но и оздоровить тело.

Просмотров страницы: 178

Плавание кролем на груди с Денисом Таракановым.

Плавание кролем на груди: как сделать так, чтобы плыть быстрее, а грести при этом было легче?! (Пояснение к видеоролику, рассылаемому по подписке ученикам, купившим Видеокурс «Как Научиться Плавать Кролем»)

Один мой удаленный ученик написал мне после очередной тренировки по плаванию кролем на груди: «Я наконец-то понял! Грести надо не руками, а спиной!!! Как же после этого легче плыть стало! И как скорость увеличилась!!»

Восторгу его не было предела, и если честно, мне тоже было очень приятно, что до очередного моего ученика наконец дошло, что грести в кроле надо не столько – заметьте — руками, сколько спиной. Только в этом случае продвижение в воде — намного мощнее, а сил пловец тратит меньше.

Но зачастую новичок даже особо не задумывается об этом, и не использует широчайшие мышцы спины во время гребков при плавании кролем.

Вот посмотрите на замедленной съемке, я сейчас гребу только руками, не подключая развороты корпуса. Работают только одни руки, и поверьте мне на слово, так плыть намного тяжелее.

А вот сейчас я плыву, и с каждым гребком выполняю развороты корпуса, и таким образом, подключая к гребку спинные мышцы и косые мышцы живота. Продвижение в воде сразу получатся мощнее, а сил я трачу меньше. Поэтому и вам, уважаемые любители кроля, я советую обратить внимание на этот важный аспект. А чтобы лучше его запомнить, и вывести все движения на уровень автоматизма, посмотрите, а затем выполните следующие упражнения.

1-е упражнение: развороты корпуса, стоя в воде по пояс. Разворачиваемся не только плечами, а всем корпусом. Обратите внимание: всем корпусом, и будет идеально – если именно от бедер вы будете делать развороты. Посмотрите… Делайте сначала медленно. Потом – быстрее. Как только почувствуете себя уверенно, переходите ко второму упражнению

2-е упражнение: оно почти такое же, как и 1е, только руки надо положить на воду параллельно друг другу, подобно лыжам, и каждая должна располагаться в своей лыжне. Далее делайте скручивание корпуса, а руки водите по воде взад вперед, параллельно друг другу. Медленно, потом – быстрее. Выполните 10 подходов по 50 таких скручиваний.

3-е упражнение: Внимание! делайте его сначала медленно, подобно шаолиньскому монаху, чтобы все правильно запомнить: правой прямой рукой – подчеркиваю – прямой рукой выполните гребок, касаясь бедра, и в конце выведите руку к поверхности воды ладонью квверху.

Одновременно с гребком – вот это суть упражнения – совершите разворот корпуса направо, как в предыдущих упражнениях. Замрите на несколько секунд, и проверьте, правильно ли вы все выполнили.

Ваша левая рука должна остаться в своей лыжне, и ни вправо ни влево не уехать. Правая – сзади, ладонью к поверхности. Корпус развернут и составляет с руками почти единую линию. Далее медленно начинайте возвращать правую руку под водой в исходную позицию, по той же самой траектории. Все тело застыло, и только правая рука снова опускается к бедру и касается его. Как только рука коснулась бедра, замрите на несколько секунд, и проверьте, прямая ли рука, прикасается ли она к телу по всей своей длинне. Это очень важно. Проверили, и если все в порядке, начинайте выводить правую руку вперед в начальную позицию.

И вот именно в этот момент – внимание – начинайте гребок левой рукой с одновременным разворотом всего корпуса налево. Левая рука совершает точно такой же гребок, как и правая рука. Также касается бедра, и также выходит на поверхность воды ладонью кверху. Как только завершили гребок левой рукой, ваш корпус должен быть развернут полностью налево и составлять с руками почти единую линию.

Выполните 10 подходов по 50 таких скручиваний. Сначала медленно, потом – быстрее, до автоматизма. Будет здорово, если на начальном этапе будете делать все движения с закрытыми глазами, вслушиваясь в свои ощущения.

4-е упражение: оно очень похоже на 3 упражнение, с тем лишь отличием, что в нем гребковая рука проходит уже над поверхностью воды. Посмотрите. После совершения гребка, первым из воды выходит высоко вверх локоть, и тащит за собой расслабленное предплечье и кисть правой руки. Внимание! В этот момент остальные части тела – неподвижны!! Двигается только правая рука. Медленно. Осознанно. И в тот момент, когда ваша правая кисть поравняется с лицом, начните гребок левой рукой с одновременным разворотом корпуса налево.

Правую же руку выведите в исходную позицию, также же, как и предыдущем упражнении. Потом уже левая рука возвращается назад по такому же принципу: все тело не шевелится, но как только кисть левой руки оказалась рядом с лицом, это будет сигналом, что нужно начинать гребок правой рукой с разворотом корпуса направо.

Также выполните 10 подходов по 50 таких скручиваний. Медленно. Потом быстрее. До автоматизма.

И наконец, 5-е упражнение: проплывы на задержке дыхания по 3-5-7 метров с гребками и разворотами корпуса, как в упражнении 4. Внимание: Ногами подрабатывайте себе несильно. Все продвижение должно происходить за счет гребков прямыми руками с разворотами корпуса. Плывите на первых порах не торопясь, вдумчиво. Проплыли 5-7 метров, постояли-подышали, и по новой.

Если вы уже знаете как делать правильно вдохи при плавании кролем, можете уже не вставать на ноги, а делать вдох, и дальше продолжать плыть, отрабатывая 5-е упражнение.

В общей сложности ему нужно посвятить не менее 5-7 тренировок, и очень скоро вы почувствуете, что ваше продвижение в воде станет более мощным, а сил при этом вы будете тратить меньше. Что и является конечной целью данного урока.

Добавлю, что конечно, развороты корпуса при гребках в кроле могут быть с разной амплитудой. Чем выше скорость заплыва, тем меньше развороты корпуса, на это у пловца просто нет времени. И наоборот, чем спокойнее кролист плывет, и чем больше сил хочет сэкономить, тем больше он разворачивает корпус, подключая к гребкам широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота. Поэтому в зависимости от целеполагания учитывайте этот момент, и делайте оптимальные развороты корпуса во время плавания кролем на груди.

Ну а если вы хотите полностью освоить технику дыхания, а также остальные элементы при плавании кролем на груди, то конечно же вам поможет в этом классный тренер, или моя удаленная помощь: переходите к моему пошаговому видеокурсу «Как научиться плавать кролем» на груди.

А на этом пока прощаюсь, и до встречи! Пока!!

Как правильно плавать кролем?

Кроль на животе – наиболее быстрый стиль плавания, являющийся любимым у большинства спортсменов. Технику данного стиля поверхностно знают практически все, кто умеет плавать, мы же расскажем вам о ее особенностях и нюансах, которые помогут вывести мастерство плавания на новый уровень.

В статье представлена поэтапная инструкция всех фаз движения при плавании кролем – от движений рук и ног, до техники дыхания, старта и финиша. Указаны основные ошибки и рассмотрены способы увеличения продуктивности начинающих атлетов.

Зарождение и развитие стиля

Кроль – максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.

Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.

Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен , путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.

Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса , который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.

Техника плавания

При плавании кролем атлет совершает размашистые гребки каждой из рук попеременно и вместе с этим работает ногами, производя частые удары в вертикальной плоскости. Лицо пловца большую часть времени находится под водой, вдох делается на одном из гребков, что требует поворота головы в сторону и поднятия лица над водой. Рассмотрим технику плавания кролем более детально.

Руки

Как и в большинстве других стилей плавания, работа руками в кроле является главной движущей силой. Для примера рассмотрим статистику о тяговой силе, которую развивают пловцы разного уровня:

• мастер спорта международного класса – 21-22 кг;
• первый разряд – 17-18 кг;
• второй разряд – 13-14 кг;
• третий разряд – 10-12 кг;
• новички – до 8 кг.

Такие существенные различия в эффективности работы руками зависят не столько от физического развития атлета, сколько от знания технических нюансов, поскольку одно только неправильное положение кистей рук может снизить КПД гребков на 30-40%.

Основные фазы движения рук при совершении гребка:

1. Захват воды . Руку необходимо перемещать под углом 130-140 градусов между плечом и кистью. Первоначально делается быстрое опорное движение вниз, вместе с которым лука сгибается в локте, после чего кисть направляется вверх и готовится к выполнению следующей фазы гребка.
2. Подтягивание руки и отталкивание от воды . Тяговое движение совершается за счет приведения руки в локтевом суставе и сгибания/разгибания в локтевом. Практически по всей амплитуде гребка рука должна быть согнута под углом 90 градусов, кисть перемещается параллельно корпусу, жестко зафиксированные пальцы сведены между собой и формируют плоскую ладонь. В начальной фазе гребка локоть нужно отводить в сторону, во второй локоть уходит назад и производится мощное отталкивание кистью и ладонью от воды. Завершается гребок при перемещении ладони в область таза.
3. Вывод рук из воды . При совершении подтягивания руки под водой тело пловца кренится в сторону, противоположную направлению движения, и наоборот при отталкивании происходит крен на перед, в момент которого необходимо выводить руки из воды. Сначала должен выходить локтевой сустав, за ней предплечье, ладонь показывается из воды в районе бедер.
4. Перемещение рук над водой . Пронос руки над водой выполняется в момент гребкового движения другой рукой. При перемещении конечность должна быть расслаблена и находиться в полусогнутом положении, локоть смотрит к верху.
5. Вход руки в воду . При вводе рука должна двигаться сверху вниз под наклоном к горизонтальной плоскости. Точка ввода должна находиться на условной линии, проведенной вперед от плечевого сустава. Кисть необходимо опускать в воду полусогнутой, полностью конечность расправляется в момент гребкового движения. Первоначально входит кисть, за ней предплечье и плечо.

Примерная траектория движения рук

О хорошем освоении техники работы рук свидетельствует непрерывность развиваемого пловцом тягового усилия.

Тело и ноги

Корпус и ноги необходимо удерживать строго горизонтально , максимальный угол отклонения не должен превышать 10 градусов при крене в обеих направлениях. Голова находится по линии продольной оси тела, лицо направлено вниз, мускулатура шейного отдела расслаблена.

Ступни ног необходимо располагать на глубине 30-40 см, что обеспечивает наибольшую эффективность ударного движения. За один гребок опытные пловцы совершают 4-6 ударов ногами, новички – 2 . Наибольший КПД кроль достигает при шестиударном исполнении.

Пошаговая иллюстрация правильной техники плавания кролем

При ударных движениях ноги должны ритмично перемещаться вверх-вниз, что включает в работу тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Удар лучше всего делать от бедра, развивая наибольшее усилие в тазобедренном суставе. Бедро идет на опережение к голени, движение – резкое и хлесткое. Ширина разведения стоп друг от друга не должна превышать 40 см, носки ног удерживаются натянутыми во всех фазах движения.

Дыхание

Ритм дыхания необходимо согласовывать с движениями рук. В момент вывода одной из них на поверхность воды голова резко поворачивается в ту же сторону, сразу же делается мощный вдох, на который у пловца есть 0.4-0.5 секунд. Возвратное движение головы производится параллельно переносу поднятой руки над водой.
ошибками являются:

1. Прижатый к груди подбородок – сковывает движение верхней части корпуса и не позволяет работать руками в полную амплитуду.
2. Недостаточное поднятие ног – при совершении гребковых движений колени должны подниматься над поверхностью воды.
3. Запрокинутая назад голова – усложняет дыхательный процесс и ухудшает обтекаемость тела, линия затылка всегда должна быть параллельной плоскости тела.

Помните! Базовыми, грубыми ошибками являются гребки прямой рукой и чрезмерные раскачивания корпуса. Также старайтесь всегда контролировать собственное дыхание, вдох-выдох должны быть ритмичными, без сбоев и задержек.

Как правильно плавать кролем — Новости — Империя Спорта

Кроль на груди является, пожалуй, одним из самых распространенных и популярных стилей плавания среди людей во всем мире. А все потому что он самый скоростной. Не зря во время соревнований вольным стилем практически все пловцы без раздумий прибегают к кролю на груди.

Данный стиль плавания состоит из нескольких фаз гребных движений в установленном порядке: захват воды, подтягивание и отталкивание, выход руки из воды с небольшим креном на противоположную сторону, пронос, вход руки в воду и заключительная — наплыв. Ноги пловца должны выполнять попеременные движения отталкивания от воды из расчета 6 ударов на два гребка (хотя некоторые применяют 4 и даже два удара). Профессиональные пловцы называют данный стиль «шестиударным кролем на груди».

У профессионалов международного класса плечевой пояс выполняет асимметричные движения, отправляя одну руку на захват воды. Это индвивдуальная особенность техники. Она помогает пловцу растянуть и усилить начало гребка, подключить к гребку мышцы туловища, выполнив вдох.

Захват воды осуществляется одной рукой, одновременно с выходом другой из воды. Начало гребка представляет из себя подтягивание одной руки со стремительным проносом другой руки над водой. 

Вторая часть гребка — это отталкивание со входом в воду и захватыванием воды другой рукой. 

С ритмом движения рук согласуется ритм дыхания и ритм движений ногами. Он подчинен рабочей асимметрии рук. Подобная асимметрия — не редкость среди пловцов, выступающих на средних и длинных дистанциях. Ее мы наблюдаем и у выдающихся спортсменов мирового класса. Как правило, она помогает им повысить продуктивность гребка и увеличить длину шага.

Старт олимпийских чемпионов выглядит безукоризненно. Прыжок и вход в воду — без брызг. Скольжение под водой напоминает движение морского животного. Под водой обращают внимание на естественное положение головы, лицом вниз. При данном стиле плавания чемпионам характерно вытянутое и обтекаемое положение тела, большая и плоская кисть. Локоть во время гребка и проноса держится высоко. Имеет место идеальная согласованность движений туловища, плечевого пояса и обеих рук. Одна рука выполняет гребок, другая в том же ритме делает подготовительное движение. В тот момент, когда мышцы одной руки сокращаются, у другой они, соответственно, растягиваются в момент расслабления, накапливая энергию. 

Высокую эффективность пловцу придают попеременные движения ногами. Невооруженному взгляду видны ритм, грация и естественность движений. Тренеры и пловцы большое внимание уделяют ритму движений, считая его главным фактором стабильного продвижения спортсмена по соревновательной дистанции. При оптимальном ритме плавания, создается впечатление, что пловец просто прогуливается по дорожке — настолько непринужденно он продвигается вперед, преодолевая сопротивление водной стихии.

На высшей ступени технического мастерства спортсмен осваивает такую форму движений, при которой он наиболее полно и наилучшим образом использует для продвижения вперед силы активной мышечной тяги. А также внутренние инерционные силы и силы растяжения мышц и связок. Для достижения таких результатов приходится очень долго и усердно тренироваться, но оно того стоит!

Освоение переднего обхода

На спорном чемпионате мира по плаванию в Риме в этом году было установлено 43 мировых рекорда. Один из них был любезно предоставлен австралийцем Кристианом Шпренгером, который проплыл полуфинал на 200 метров брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2: 07.31.

Swift, возможно, и был, но он все равно оставляет Шпренгер более чем на 25 секунд медленнее, чем мировой рекорд в беге на 200 м вольным стилем (или кроль) среди мужчин, установленный немецким спортсменом Полом Бидерманом на том же чемпионате.Финишировал ровно 1:42. Это означает, что кроль вперед примерно на 20 процентов быстрее, чем брасс, и эта разница становится более заметной на больших дистанциях.

То, что верно для величайших пловцов мира, верно и для любителей: брасс — самый медленный из всех плавательных движений. Джоди Коссор, ведущий биомеханист британского отделения плавания, объясняет: «Брасс дает много ускорений и замедлений. Он охватывает гораздо более широкую площадь воды, чем другие гребки. С крольгом вперед вы находитесь в гораздо более обтекаемой позе. который помогает преодолеть сопротивление злейшего врага пловца.Также при брассе наблюдается большее волновое сопротивление; при ползании вперед у вас больше времени на воздух, одна рука всегда находится над водой, а это значит, что вы можете двигаться намного быстрее ».

Дыши легко

Несмотря на это, брасс остается излюбленным стилем многих триатлонистов. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, которое дает удар. В отличие от ползания вперед, брасс обеспечивает хорошее зрение на поверхности и облегчает дыхание. Многие триатлонисты опасаются ползания вперед, потому что это заставляет вас оказаться в воде лицом вниз во время гребка, и это чувство погружения может вызвать беспокойство, когда вы новичок в этом виде спорта.

Морган Уильямс — менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер по триатлону третьего уровня. Он подчеркивает важность того, чтобы чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к ползанию вперед. «Вода может быть одной из самых расслабляющих сред, которые мы испытываем», — говорит он. «Нам всем нравится купаться в ванне, но если увеличить размер бассейна, использовать веревки для дорожек, это станет гораздо более устрашающим, особенно в присутствии публики».

Будьте проще

Если вы боитесь воды, Уильямс говорит, что несколько простых упражнений помогут вам преодолеть страх оказаться в бассейне лицом вниз.Вы должны стремиться к полному расслаблению и ровному положению в воде, что очень важно для уменьшения сопротивления после того, как вы начнете плавать.

1. Начните с плавания на спине в бассейне, образуя звезду и глядя прямо вверх.

2. Шаг второй — плыть на животе — снова в форме звезды — лицом в воду, пока вам не понадобится подышать воздухом. Как только вы почувствуете себя комфортно в воде, переходите ко второй фазе этого упражнения, которая заключается в надувании пузырей в воду, чтобы привыкнуть к выдоху под водой.

3. Конечно, мы все разные по форме и размеру, поэтому некоторым может быть легче плавать, чем другим. Если вы боретесь, используйте поплавок для ног; они есть в большинстве бассейнов.

4. Затем Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на толкание и скольжение со стороны бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, лицом в воду, и вытолкните в бассейн как можно дальше, пока вам снова не понадобится дышать.

5. Наконец, попробуйте дополнить это упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя горизонтальное положение, снова лицом вниз в воде.

Назад к основам

Вы можете часами читать множество увесистых томов, написанных о плавании с идеальным передним движением — оптимальное положение тела, использование рук, использование ног и дыхание во время выполнения гребка — но если вы хотите начать прямо сейчас, то можете это несколько основных моментов, которые вам следует знать.

6. По словам Уильямса, многие пловцы совершают ошибку, когда руки скользят по самому легкому пути в воде. Вместо этого вы должны «почувствовать воду рукой и рукой и надавить на воду. Это давление должно увеличиваться, когда вы тянете, а затем проталкиваете руку до конца гребка у бедра».

7. Стив Кокс, главный тренер плавательного клуба Мидлсбро, предлагает следующее упражнение для тренировки поглаживания рук. «Поместите платформу между ногами и практикуйте удары одной рукой», — говорит он.«Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы толкаться в воде. Старайтесь сохранять только легкий изгиб руки во время плавания. Рука и кисть должны быть глубокими, но не пересекать воображаемую центральную линию тела».

8. Вильямс говорит, что еще одна распространенная ошибка — неправильное движение ног. «Слишком часто у триатлонистов возникает« панический пинок », когда они быстро бьют ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», — говорит он. «Это приводит к увеличению сопротивления и увеличению потребления кислорода мышцами ног — самыми большими мышцами тела — в результате чего вы быстро почувствуете одышку и усталость.«
Вы можете практиковать более контролируемый удар ногой, поместив обе руки на поплавок и медленно ударив ногой от бедра, а не от колена.» Удар должен иметь минимальный сгиб в коленях, а лодыжки должны быть расслаблены », — говорит Уильямс.« Со временем ваша сила ног улучшится ».

TOP TIP
Положение тела имеет решающее значение, когда дело доходит до развития эффективного удара ногой. Взгляд прямо в бассейне должен помочь вам развить плоское, обтекаемое положение. Если ваши бедра и ноги провисание, они создадут дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затруднит удар ногой.Результат — изможденный пловец.

Поднимите взгляд

Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Кокс говорит, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков является хорошей практикой для гонок, особенно в гонках на открытой воде, где очень легко потерять ориентацию.

«Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы увидеть во время одного гребка. Визирование может производиться во время дыхательного гребка или во время гребка без дыхания, в зависимости от пловца.Для поддержания здорового ритма пловец может, например, сделать три гребка, на третье дыхание, еще три гребка, дыхание, затем сделать взмах прицелом и повторить цикл ».

Морган Уильямс говорит: «Для некоторых было бы разумнее освоить базовые навыки ползания вперед, прежде чем переходить к навыкам открытой воды, таким как прицеливание. В условиях открытой воды легче увидеть крупный объект или контрольную точку за пределами буев. используется для гонки, например, группа деревьев или опора электричества, так как это потребует меньше времени на поиски и может быть обнаружено и запомнено перед гонкой.»Обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться.

Уроки дыхания

Искусство дыхания при плавании крольчжиком — это область, которая больше всего пугает новичков. «Многие люди впадают в панику, когда их лицо находится в воде; они забывают, что в воде можно дышать», — говорит Кокс. «Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова не в воде, а это означает, что они не делают качественных вдохов».

Пловцы, выполняющие кроль вперед, могут дышать каждый второй гребок с той же стороны или каждый третий гребок с чередующейся стороны.Пуристы могут возразить, что дыхание при каждом третьем гребке создает более сбалансированный гребок, поскольку в нем одинаково используются левая и правая стороны. Но Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы учитесь: «Триатлонисты могут дышать в одну сторону при каждом втором гребке. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение, связанное с дыханием».

9. Дыхание должно согласовываться с движением руки и вращением тела. В начале гребка вы должны выдохнуть под водой, затем повернуться как часть гребка и вытянуть рот, чтобы сделать приятный расслабленный вдох.В ход без дыхания следует включать также вращение тела.

Вращая, вы увеличите радиус действия и станете более обтекаемым. (Чтобы оценить движение, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь в бедре, вы сможете дотянуться до нее). лучшая форма в воде и меньшее сопротивление. Чтобы продемонстрировать это, вытолкните себя в бассейне и посмотрите, как далеко вы скользите, затем повторите это, но толкайтесь и скользите на бок (с поворотом).Вы должны почувствовать меньшее сопротивление воды, и вы продолжите движение с тем же усилием.

Прогресс

Эти советы должны дать брассам уверенность и способность перейти к ползанию впереди. «После примерно 600 метров брасса усталость действительно может наступить», — говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой ползания вперед, вам станет намного легче плавать. Лучше научиться раньше, чем позже. Это проще и значительно быстрее».

Что касается увеличения дистанции, когда вы чувствуете себя комфортно с помощью основных техник ползания вперед, он говорит: «Вы можете стать пригодным для плавания только плаванием.Плавание может помочь вам в беге или катании на велосипеде, но единственный способ стать лучше — это плавать. Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время и расстояние, на которое вы плывете в каждой тренировке. После того, как вы научитесь уверенно проходить более 200 метров переднего лазания, подумайте о том, чтобы попробовать сеанс открытой воды, если вы нацелены на гонку с заплывом на открытой воде ».

Один из лучших и самых простых способов улучшить ваше ползание вперед — это узнать мнение другого человека. «Всегда полезно получить совет от натренированного глаза», — говорит Уильямс.«Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику». Поначалу это может показаться трудным, но если вы переключитесь с брасса на ползание вперед, вы легко сможете выбить секунды из своего времени плавания. Вы можете найти ближайший к вам три клуб на сайте www.britishtriathlon.org/clubs.

Лицом к лицу со страхом — Джилл Паркер

Если вы изо всех сил пытаетесь перейти от брасса к ползанию вперед, вы не одиноки. Фактически, многие элитные триатлонисты оказались в таком же положении.Джилл Паркер была третьей в Британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она нервничала во время заплыва.

«Я начал свой первый триатлон в Лондоне в 2004 году, поспорив с другом», — говорит Паркер. «Я заранее подумал, что мне следует провести генеральную репетицию гонки на открытой воде, поэтому я принял участие в скромном триатлоне на озере Лейборн.
Я думал, что это будет похоже на плавание в бассейне, и у меня не будет проблем.

«Пистолет выстрелил, и я начал плавать, опустив голову в воду.Я никогда раньше не плавал в открытой воде, поэтому был удивлен, обнаружив, что это вызывает такую ​​клаустрофобию. Я запаниковал и начал задыхаться.
Затем я проплыл все 750 метров брассом, все время держа голову над водой.

«В то время я жил на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неприятного опыта, я пошел к прудам под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказал себе: «Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.’

«Я начал с одного или двух гребков головой под водой, затем увеличил их до пяти, затем 10. Это действительно было базовым, но это помогло мне преодолеть мой страх перед открытой водой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как работает поиск в Google для начинающих

Google получает информацию из множества различных источников, в том числе:

• Интернет-страницы
• Материалы, отправленные пользователями, например материалы, предоставленные пользователями Google Мой бизнес и Карты
• Сканирование книги
• Общедоступные базы данных в Интернете
• Многие другие источники

Однако эта страница ориентирована на веб-страницы.Google выполняет три основных шага для получения результатов с веб-страниц:

Ползание

Первый шаг — выяснить, какие страницы существуют в сети. Нет центрального реестра все веб-страницы, поэтому Google должен постоянно искать новые страницы и добавлять их в свой список известные страницы. Некоторые страницы известны, потому что Google уже посещал их раньше. Другие страницы обнаруживаются, когда Google переходит по ссылке с известной страницы на новую. Еще другие страницы обнаруживаются, когда владелец веб-сайта отправляет список страниц (карта сайта ) для сканирования Google.Если вы используете управляемый веб-хостинг, например Wix или Blogger, они могут скажите Google сканировать любые обновленные или новые страницы, которые вы создаете.

Как только Google обнаруживает URL-адрес страницы, он посещает или сканирует , страницу, чтобы узнать, что в теме. Google отображает страницу и анализирует как текстовое, так и нетекстовое содержание, а также в целом визуальный макет, чтобы решить, где он может отображаться в результатах поиска. Тем лучше, что Google может понимаем ваш сайт, тем лучше мы сможем сопоставить его с людьми, которые ищут ваш контент.

Для улучшения сканирования вашего сайта:

• Убедитесь, что Google может получить доступ к страницам вашего сайта и что они выглядят правильно. Google получает доступ в Интернет как анонимный пользователь (пользователь без паролей или информации). Google должен иметь возможность видеть все изображения и другие элементы страницы, чтобы иметь возможность поймите это правильно. Вы можете выполнить быструю проверку, введя URL своей страницы в поле Удобство для мобильных Тестовое задание.
• Если вы создали или обновили одну страницу, вы можете отправить индивидуальный URL-адрес в Google.Чтобы сообщить Google сразу о многих новых или обновленных страницах, используйте карту сайта.
• Если вы просите Google сканировать только одну страницу, сделайте ее своей домашней. Ваш Домашняя страница — это самая важная страница на вашем сайте, с точки зрения Google. Поощрять полное сканирование сайта, убедитесь, что ваша главная страница (и все страницы) содержат хороший сайт система навигации, которая ссылается на все важные разделы и страницы вашего сайта; это помогает пользователи (и Google) ориентируются на вашем сайте.Для небольших сайтов (менее 1000 страниц) информировать Google только о вашей домашней странице — это все, что вам нужно, при условии, что Google может охватить все ваши другие страницы, следуя пути ссылок, которые начинаются с вашей домашней страницы.
• Свяжите свою страницу с другой страницей, о которой Google уже знает. Однако имейте в виду, что ссылки в рекламных объявлениях, ссылки, за которые вы платите на других сайтах, ссылки в комментарии или другие ссылки, которые не следуют за Google Google не будет следовать рекомендациям для веб-мастеров.

Google не принимает оплату за более частое сканирование сайта или его ранжирование выше. Если кто-то говорит вам иное, он ошибается.

Индексирование

После того, как страница обнаружена, Google пытается понять, о чем она. Этот процесс называется с индексом . Google анализирует содержание страницы, каталогизирует изображения и видеофайлы, встроенные в страницу, и в противном случае пытается понять страницу. Эта информация хранится в индексе Google , огромной базе данных, хранящейся на многих, многих (многих!) компьютерах.

Для улучшения индексации страницы:

• Создавайте короткие содержательные заголовки страниц.
• Используйте заголовки страниц, которые передают тему страницы.
• Используйте текст, а не изображения для передачи контента. Google может понимать некоторые изображения и видео, но не так хорошо, как он может понимать текст. Как минимум, аннотируйте свой видео и изображения с замещающим текстом и др. атрибуты в зависимости от обстоятельств.

Обслуживание (и рейтинг)

Когда пользователь вводит запрос, Google пытается найти наиболее релевантный ответ в его индексе. основанный на многих факторах.Google пытается определить наиболее качественные ответы и учитывать другие соображения, которые обеспечат лучший пользовательский опыт и наиболее подходящий ответ, учитывая такие вещи, как местоположение пользователя, язык и устройство (настольный компьютер или телефон). Например, поиск по запросу «мастерская по ремонту велосипедов» покажет пользователю разные ответы. в Париже, чем пользователю в Гонконге. Google не принимает оплату за ранжирование страниц выше, и ранжирование выполняется программно.

Для улучшения обслуживания и рейтинга:

Еще более длинная версия

Хотите получить более подробную информацию о том, как работает поиск? Прочтите наш расширенный руководство по работе Google Search.

Где утеплить дом

Для оптимальной энергоэффективности ваш дом должен быть должным образом изолирован от крыши до фундамента. На приведенном выше рисунке показаны все области дома, где должна быть изоляция.На рисунке показаны следующие пронумерованные области:

1. На чердаках без отделки изолируйте между балками пола и над ними, чтобы изолировать жилые помещения под ними. Если воздухораспределение находится в чердачном помещении, подумайте о том, чтобы утеплить стропила, чтобы переместить воздухораспределение в кондиционируемое пространство.

(1А). Утеплить входную дверь на чердак

2. В чердачных помещениях с отделкой и без слуховых окон изолируйте (2A) между стойками «коленных» стен (2B) между стойками и стропилами наружных стен и крышей (2C) и потолками с некондиционными пространствами над ними. .

(2D) Увеличьте изоляцию пространства балок, чтобы уменьшить потоки воздуха.

3. Изолируйте все внешние стены, включая (3A) стены между жилыми помещениями и неотапливаемыми гаражами, односкатные крыши или складские помещения; (3B) фундаментные стены над уровнем земли; (3C) фундаментные стены в отапливаемых подвалах.

4. Нанесите изоляцию на полы над некондиционными помещениями, такими как вентилируемые подвалы и неотапливаемые гаражи. Также изолируйте (4A) любую часть пола в комнате, выступающую за наружную стену внизу; (4B) плиточные перекрытия, возведенные непосредственно на земле; (4C) в качестве альтернативы утеплению пола, фундаментные стены невентилируемых подвальных помещений.(4D) Расширьте изоляцию в пространство балок, чтобы уменьшить потоки воздуха.

5. Не забудьте утеплить ленточные балки.

6. Закупорите и закройте все окна и двери.

Помимо изоляции, подумайте о контроле влажности и утечки воздуха в каждой зоне вашего дома. Если радон является проблемой там, где вы живете, вам также необходимо учитывать радон и радоностойкие методы строительства, когда вы исследуете варианты изоляции фундамента. Кроме того, если вы живете в районе, где обитают термиты, вам следует подумать о том, как защита от термитов повлияет на выбор и размещение изоляции в вашем доме, и спланировать средства проверки.

Как поисковые роботы Google индексируют ваш сайт

Перед тем, как начать поиск, поисковые роботы собирают информацию с сотен миллиардов веб-страниц и систематизируют ее в поисковом индексе.

Процесс сканирования начинается со списка веб-адресов из прошлых сканирований и карт сайта, предоставленных владельцами веб-сайтов. Когда наши сканеры посещают эти веб-сайты, они используют ссылки на этих сайтах для обнаружения других страниц. Программа уделяет особое внимание новым сайтам, изменениям существующих сайтов и мертвым ссылкам.Компьютерные программы определяют, какие сайты сканировать, как часто и сколько страниц загружать с каждого сайта.

Мы предлагаем Search Console, чтобы предоставить владельцам сайтов детальный выбор способа сканирования их сайта Google: они могут предоставить подробные инструкции о том, как обрабатывать страницы на своих сайтах, могут запросить повторное сканирование или могут вообще отказаться от сканирования с помощью файла под названием «robots. текст». Google никогда не принимает оплату за более частое сканирование сайта — мы предоставляем одни и те же инструменты для всех веб-сайтов, чтобы обеспечить наилучшие результаты для наших пользователей.

Поиск информации путем сканирования

Интернет похож на постоянно растущую библиотеку с миллиардами книг и без центральной файловой системы. Мы используем программное обеспечение, известное как веб-сканеры, для обнаружения общедоступных веб-страниц. Сканеры просматривают веб-страницы и переходят по ссылкам на них, как если бы вы просматривали контент в Интернете. Они переходят от ссылки к ссылке и возвращают данные об этих веб-страницах на серверы Google.

Организация информации путем индексации

Когда сканеры находят веб-страницу, наши системы обрабатывают ее содержимое, как и браузер.Мы принимаем во внимание ключевые сигналы — от ключевых слов до актуальности веб-сайта — и отслеживаем все это в поисковом индексе.

Индекс поиска Google содержит сотни миллиардов веб-страниц и имеет размер более 100 000 000 гигабайт. Это похоже на указатель в конце книги — с записью для каждого слова, встречающегося на каждой веб-странице, которую мы индексируем. Когда мы индексируем веб-страницу, мы добавляем ее к записям для всех содержащихся на ней слов.

С помощью Сети знаний мы продолжаем выходить за рамки соответствия ключевых слов, чтобы лучше понимать людей, места и вещи, которые вам небезразличны.Для этого мы организуем не только информацию о веб-страницах, но и другие типы информации. Сегодня Google Search может помочь вам найти текст в миллионах книг из крупных библиотек, узнать время в пути в вашем местном агентстве общественного транспорта или помочь вам ориентироваться в данных из общедоступных источников, таких как Всемирный банк.

Учимся ползать | Беременность, рождение и младенчество

Ползание — важный навык для вашего ребенка, который является важной вехой в его развитии. Ваш ребенок будет ползать, когда будет готов, в своем неповторимом стиле.Вашему ребенку понравится эта вновь обретенная свобода, и он получит массу удовольствия, исследуя и открывая все, что находится в его поле зрения.

Младенцы обычно начинают ползать в возрасте от 6 до 13 месяцев. Обычно они могут принять положение ползания на четвереньках в возрасте от 6 до 9 месяцев и, вероятно, будут кататься и ползать на животе, что называется «ползанием коммандос», примерно к 8 месяцам, хотя это варьируется.

Как развивается ползание

Ползание — это новый навык, которому должен научиться ваш ребенок.Каждый новый навык, который развивает ваш ребенок, основывается на всех предыдущих навыках, которые он усвоил, причем каждый из них сложнее предыдущего.

Перед тем, как ползать, ваш ребенок был занят развитием таких навыков, как управление головой, движение руками, сидение с поддержкой и без нее, перекатывание спереди назад и назад вперед, а также удерживание собственного веса через руки и ноги.

Все эти вещи важны для развития их силы и способности начать ползать, а затем и ходить.

Ползание

Ваш ребенок, вероятно, будет ползать на четвереньках, но не все дети ползают одинаково, и это нормально. Вы можете заметить и другие стили ползания, такие как шарканье на животе «в стиле коммандос», скольжение по его заду («шарканье задницей») или ползание назад, а не вперед.

Что вы можете сделать

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку научиться ползать:

• Проводите время вместе на животике. Время животика — это когда вы кладете ребенка ему на живот в рамках его повседневной игры.Это помогает укрепить и подготовить мышцы головы, шеи, спины и ног вашего ребенка к ползанию, когда он станет старше. Попробуйте проводить время на животе в разных местах, например, в помещении на коврике или на открытом воздухе на одеяле, и говорите и пойте, пока делаете это. Всегда следите за ребенком, когда он находится в животике.
• Играйте вместе на полу — игра — это то, как ваш ребенок учится, а игры с вами — это развлечение для вашего ребенка. Использование движений во время игры, таких как перемещение предметов из стороны в сторону перед их лицом или перелистывание страниц книжки с картинками, может помочь развить физические навыки вашего ребенка.
• Поощряйте дотягивание — поместите любимый предмет или игрушку (или даже себя!) Вне досягаемости вашего ребенка, чтобы он мог дотянуться до него и двигаться. Достижение средней линии особенно полезно для развития моторики.
• Сделайте свой дом безопасным — уберите с пути любые препятствия (например, мебель), чтобы ваш ребенок мог ползать, не рискуя получить травму.
• Избегайте детских ходунков — они не помогают вашему ребенку ползать или двигаться и фактически могут замедлить его ползание.Они также приводят к тысячам травм ежегодно в Австралии.

Получение помощи

Не все дети ползают. Некоторые полностью пропускают стадию ползания. Но если вашему ребенку 12 месяцев и старше, и он не ползает, или если вас беспокоят какие-либо аспекты его развития, вы можете обратиться за советом к своему врачу или ребенку или семейной медсестре.

7 преимуществ Bear Crawl + вариации

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты

Люди, которые могут хорошо выполнять упражнение «медвежий ползание», делают его более легким.Однако, если вы когда-нибудь пробовали ползать по медвежонку, вы знаете, что это намного сложнее, чем кажется.

Если это сложное упражнение с собственным весом вы не пробовали делать со своими клиентами, мы рекомендуем вам это сделать. У этого есть потрясающие преимущества. Здесь мы исследуем некоторые преимущества, а также правильную форму медвежьего ползания и несколько вариантов.

Как сделать стандартное медвежье ползание

Для правильного выполнения медвежьего обхода ваш клиент должен встать на четвереньки. Расположите запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы должны быть направлены вперед, а пальцы ног плотно прижаты к земле.Клиент слегка приподнимает бедра, что отрывает колени от земли (всего на пару дюймов). Вес тела должен балансироваться на руках и ногах.

Удерживая корпус задействованным, спину ровной, а бедра параллельными земле, клиент будет ползать, используя противоположную руку и ногу поочередно (правая рука и левая ступня, затем левая рука и правая ступня), чтобы продвинуть тело вперед. Руки и ноги должны оставаться сильными, а корпус — максимально неподвижным на протяжении всего упражнения.

Варианты медвежьего ползания

Есть несколько способов изменить упражнение «медвежье ползание». В следующем списке представлены некоторые из наших фаворитов.

Обратное медвежье ползание

Правильная форма этой разновидности медвежьего ползания очень похожа на стандартную медвежью ползку. Однако вместо того, чтобы двигаться вперед, чередуя руки и ноги, клиент будет ползать назад, чередуя руки и ноги. Клиент может стремиться больше опускать бедра при движении назад, поэтому поощряйте прямую спину и ровные бедра на протяжении всего движения.

Боковое медвежье ползание (из стороны в сторону)

Для правильного бокового медвежьего обхода требуется та же форма, что и для стандартного медвежьего обхода и обратного медвежьего обхода. Вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, клиент будет двигаться из стороны в сторону. Когда бедра слегка приподняты, а колени оторваны от земли, клиент переместит правую руку и левую ногу вправо. Левая рука и правая нога последуют. Клиент будет продолжать эту схему в течение соответствующего количества повторений, прежде чем сменить направление (левая рука и правая нога перемещаются влево, затем правая рука и левая ступня).

Разнонаправленное медвежье ползание

Форма разнонаправленного медвежьего обхода такая же, как и у стандартного медвежьего обхода. Один комплекс этого упражнения будет включать в себя стандартное медвежье ползание, обратное медвежье ползание и поперечное медвежье ползание. Клиент может двигаться в направлении квадрата:

1. Медвежий ползун стандартный вперед
2. Медвежий медвежий медвежий спуск вправо
3. Медвежий ползание обратное
4. Боковое медвежье проползание влево
5. Стандартный медвежий спуск в исходное положение

Или они могут двигаться в форме знака плюс, возвращаясь к центру после каждого направления:

1. Медвежий ползание стандартное
2. Медвежий ползание назад к центру
3. Медвежий медвежий медвежий спуск вправо
4. Боковое медвежье ползание влево и обратно к центру
5. Медвежий ползание обратное
6. Стандартный медвежий ползание обратно к центру
7. Боковое медвежье проползание влево
8. Боковое медвежье проползание вправо и обратно к центру

Если вы не уверены, хотите ли вы включить это упражнение в распорядок дня ваших клиентов, вот несколько причин, по которым вы можете его рассмотреть.

1. Увеличивает силу ядра

Упражнение «медвежье ползание» отлично подходит для развития силы корпуса. Мышцы спины, брюшного пресса и косые мышцы живота должны задействоваться, чтобы минимизировать движения корпуса, а также поддерживать и стабилизировать тело. Медвежье ползание бросает вызов основным мышцам (так же, как упражнение планка ), но усиливает его, потому что верхняя и нижняя части тела движутся во время упражнения.

2. Поддерживает здоровье плеч

Когда все сделано правильно, плечи упорно работают, чтобы стабилизироваться, выдерживают вес верхней части тела и перемещают тело вперед во время медвежьего ползания.Когда тело движется, охват (диапазон движений), стабильность и сила, развиваемые для поддержания правильной формы, ценны для плеч.

3. Оборудование не требуется

Нам нравятся упражнения, не требующие много места или оборудования. Клиенты могут получить эффективную тренировку, включив это упражнение в свой распорядок дня — без тренажерного зала, огромного пространства или оборудования.

4. Включает все тело

Руки, руки, плечи, спина, мышцы живота и ноги участвуют в этом движении с собственным весом.

5. Увеличивает частоту пульса

Может показаться, что это не так, но это упражнение заставит сердце вашего клиента биться чаще, что делает его отличным малотравматичным способом тренировки сердечно-сосудистой системы.

6. Динамическая разминка

Упражнение «медвежий ползание» — отличная разминка для тела. Движение заставляет кровь течь, начинает разогревать некоторые из основных мышц тела и требует гибкости в запястьях, плечах, бедрах, коленях и лодыжках.

7. Психологически сложные

Чтобы удерживать тело в равновесии, помнить о дыхании и координировать плавное совместное движение верхней и нижней частей тела, требуется умственная концентрация.

Несмотря на то, что это упражнение имеет много преимуществ, следует помнить о двух важных вещах, связанных со всеми вариантами этого упражнения:

1. Правильная форма очень важна: как и в случае с планкой, ягодицы должны быть опущены, ядро ​​задействовано, а бедра — на одном уровне, чтобы выполнять движение правильно.
2. Это не гонка: телу нужно много работать, чтобы стабилизироваться и уравновеситься медленными движениями.

Если вы любите упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с этими вариантами наращивания мышц , чтобы получить больше идей для вашей тренировки!

Вам нравится узнавать о различных упражнениях и способах их внедрения в свой распорядок дня? Персональный курс обучения ISSA идеально подходит для вас! Вы узнаете о тонкостях человеческого тела, ключевых переменных для построения программы, которая дает результаты, и о том, как использовать питание для достижения своих целей!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Различные этапы и стили ползания

Ваш ребенок — уникальная маленькая личность, и это относится к тому, как быстро или как поздно он начинает ползать. Все дети развиваются по-разному, нет правильного или неправильного.По мере того, как ваш ребенок становится все более любопытным к окружающему миру и развивает мышцы, необходимые для ползания, он будет передвигаться на четвереньках раньше, чем вы это заметите.

Фактически, некоторые младенцы вообще перестают ползать и сразу переходят к стоянию, а затем к ходьбе, подтягиваясь и опираясь на более тяжелые предметы, такие как стулья и столы.

Признаки того, что ваш ребенок готов ползать и ползать стадии

Как правило, вы, вероятно, можете ожидать следующих стадий ползания:

1. Ваш ребенок шаркает вперед, назад или в обоих направлениях.

2. Ваш ребенок начинает ползать на животике в стиле коммандос.

3. Ваш малыш встает на четвереньки и даже делает выпады вперед.

4. Ваш ребенок переходит в режим полного ползания.

Поощряйте ребенка ползать, давая ему время на животик, что помогает укрепить мышцы, необходимые для ползания.

Вскоре ваша малышка может делать мини-отжимания, «плавать» на животе или раскачиваться взад и вперед.Это классические признаки того, что ваш ребенок готовится ползать.

Стили ползания

Каждый ползающий ребенок индивидуален, и стиль ползания вашего ребенка, вероятно, так же уникален, как и он сам. Типичные стили ползания включают:

• Классический: перемещение одной руки и противоположной ноги вместе.

• Скут: волоча зад по полу.

• Крабовое ползание: продвижение вперед с одним согнутым коленом и вытянутым другим.