Здоровье и сон: Влияние сна на здоровье человека

Влияние сна на здоровье человека

Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Современные люди спят гораздо меньше, чем предшествующие поколения. И качество сна также снизилось. 

Вот 10 причин, по которым важен качественный сон.

1. Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. 

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

2. Те, кто хорошо спят, потребляют меньше калорий

Исследования показали, что люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями и поэтому их аппетит увеличивается. 

Депривация сна влияет на гормональный фон — в частности, как выявлено Национальным институтом здоровья США, на гормоны аппетита. Пептидный гормон грелин повышается, вызывая голод, тогда как лептин, подавляющий чувство голода, снижается. На самом деле вы не хотите есть, просто не выспались.

Отсюда следует: Недосып влияет на гормоны аппетита. Те, кто высыпаются, потребляют меньше калорий, чем те, кто спит мало.

3. Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. 

В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались.

Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

Главный тезис:  Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

4. Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

5. У тех, кто спит мало, высокий риск сердечных заболеваний и инсульта

Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что  те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки. 

Следовательно: Если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта. 

6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

7. Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида. 

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

8.

Сон улучшает иммунитет

Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов.

Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока. 

Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

9. Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Здоровье и сон

Влияние сна на здоровье человека трудно переоценить. От полноценности и нормальной продолжительности сна зависит работа практически всех органов и систем. Достаточно сказать, что без еды человек может прожить около месяца, а без сна – всего 10-12 дней. Однако со стороны разных систем наблюдаются различные проявления последствий бессонницы.

Нервная система

Эти проявления известны большинству людей, ведь каждый из нас попадал в ситуацию, когда ему приходилось не спать сутки или недосыпать на протяжении некоторого времени. Итак, самые заметные проявления со стороны нервной системы – ощущение постоянной усталости, снижение способности к концентрации внимания, снижение мыслительных способностей. Такие последствия вполне понятны: организм не отдыхает, мозг не успевает отладить работу нервной системы и освободить свои нейроны для максимально эффективной работы. Кроме того, при длительном недосыпании человек начинает «спать на ходу». Он может уснуть сидя или даже стоя и при этом иногда даже не осознает, что уснул. Это может привести к довольно печальным последствиям, самым малым из которых будет то, что человек упадет и получит травму. Особенно опасна такая ситуация в случае, если человек управляет транспортным средством или находится в непосредственной близости от работающих механизмов (насосов, конвейеров, станков и пр.).

Если бессонница длится несколько дней, то могут начаться галлюцинации и параноидальные настроения. Дело в том, что мозг может переходить в состояние неглубокого сна, в котором и проявляются галлюцинации. Кроме того, мозг может генерировать случайные импульсы, которые могут иметь самые неожиданные проявления.

Органы чувств

Напрямую с работой нервной системы связаны нарушения в работе органов чувств: слуха, зрения и обоняния. По мере того, как накапливается усталость, первым начинает снижаться острота зрения. То, что в обычное время видится четко, вдруг начинает двоиться. Если сна нет несколько дней, то человек может видеть вещи, которых нет на самом деле. Это могут быть как галлюцинации, так и нарушения, связанные с отклонениями в работе глаз.

Также наблюдается снижение слуха и изменение во вкусовых восприятиях. Впрочем, нарушения могут касаться не только этих, но и других органов. Дело в том, что получаемая ими информация обрабатывается и превращается в электрический импульс, поступающий в мозг, который интерпретирует его. В связи с этим нарушения в работе перечисленных органов связаны с нарушением нервной деятельности.

Работа опорно-двигательного аппарата

При недосыпании могут появиться непроизвольные реакции рук и ног. В частности, нередко проявляется тремор рук, осложняется управление пальцами. Работать физически становится сложно ввиду того, что организм постоянно стремится уйти в «выключенное» состояние и перейти в состояние полноценного сна. Может наблюдаться нетвердая походка и неуверенные движения.

Вестибулярный аппарат

При бессоннице человек в какой-то момент начинает терять равновесие. Связано это с нарушениями в работе вестибулярного аппарата. Страдающий бессонницей может вдруг пошатнуться или упасть, что легко может привести к довольно серьезной травме.

Иммунная система

Длительная бессонница неизбежно приводит к снижению иммунитета. Человек начинает болеть простудными и другими инфекционными заболеваниями, даже если до этого его иммунитета всегда хватало, чтобы справиться с попавшей в организм инфекцией. Касается это не только острых респираторных заболеваний, но и любых инфекций вообще.

Избыточный вес

Как это ни странно, бессонница или недостаточно длительный или качественный сон приводят к появлению избыточного веса и даже к ожирению. Механизм такого эффекта выяснен недостаточно, но возможно, организм воспринимает недосыпание как угрозу своей безопасности и начинает делать запасы, чтобы пережить неблагоприятный период.

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

Со стороны этой системы могут наблюдаться такие реакции, как аритмия и другие заболевания сердца. Реакция зависит от индивидуальных особенностей организма и его «слабых» мест.

Также нарушения сна могут вызывать появление хронических заболеваний: гипертонии, диабета и пр. Кроме того, могут обостриться имеющиеся у человека хронические заболевания со стороны самых разных систем. При отсутствии или недостатке сна организм не успевает ремонтировать отклонения в их работе, что и вызывает эти последствия.

Важность сна для нашего здоровья: 7 пунктов — Akka Hotels

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием для его физического и душевного здоровья, это всем известно. Итак, давайте рассмотрим как сон влияет на наше здоровье и почему он действительно так важен для нас? В этой статье мы расскажем в 7 пунктах, почему хороший сон так важен для здорового образа жизни.

1- Сон способствует концентрации внимания и повышает работоспособность

Сегодня люди очень часто жалуются на усталость, недостаточную продуктивность и невозможность сконцентрировать свое внимание — всему виной хроническое невысыпание. Сон в первую очередь влияет на деятельность мозга. А недосыпы или некачественный сон отрицательно влияют на восприятие, концентрацию и, следовательно, на работоспособность. Все исследования показывают, что от качества сна зависит качество нашего бодрствования.

2- Сон способствует физической выносливости и активности

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или выполняете какую либо работу, требующую физической активности, ваши результаты, скорее всего, будут низкими, если вы не высыпаетесь. Исследования показывают, что хороший сон способствует повышению тонуса, выносливости к физическим нагрузкам, повышению возможных пределов развития скорости и чувствительности рефлексов.

3- Сон влияет на иммунную систему

Если вы спите меньше, чем необходимо вашему организму, это отрицательно сказывается на иммунной системе, то есть на системе защиты вашего организма от болезней. Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы подвержены частой заболеваемости.

4- Плохой сон приводит к риску заболевания сердечно сосудистыми заболеваниями

Нездоровый сон негативно влияет на организм, особенно на здоровье сердца. Научные исследования показали, что риск сердечных заболеваний и инсульта выше у людей с нездоровым режимом сна по сравнению с теми, кто спит от 7 до 8 часов в день.

5 — Нарушение режима сна связано с депрессией

Доказано, что нарушения сна и нерегулярный сон могут привести к различным психологический и психическим расстройствам, из которых депрессия самая распространенная. Считается, что почти 90% людей в депрессии имеют проблемы со сном.

6 – Качество сна влияет на наши эмоции и общение с окружающим миром.

Есть ряд исследований, показывающих, что сон влияет на наши эмоции и социализацию. Люди, страдающие нездоровым сном, часто затрудняются с восприятием внешнего мира, им бывает сложно понять выражения и эмоции окружающих их людей. Как результат, это приводит к асоциальности и одиночеству. Поэтому соблюдать режим сна крайне важно для прекрасного настроения, хорошего самочувствия.

7. Дефицит сна влияет на массу тела и может приводить к ожирению

Дефицит сна является одним из ведущих факторов, приводящих к риску ожирения. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, чаще всех набирают лишние килограммы. Другими словами, если вы хотите похудеть, важно обращать внимание на свой режим сна.

Почему хороший сон так важен для вашего здоровья?

Знаете ли вы, что большинство людей тратит треть своей жизни во сне? Если ваш сон хорош и крепок, ваши клетки восстанавливаются быстрее, что замедляет старение, то есть качество сна является жизненно важным для здоровья.

Знаете ли вы, что большинство людей тратит треть своей жизни во сне? Если ваш сон хорош и крепок, ваши клетки восстанавливаются быстрее, что замедляет старение, то есть качество сна является жизненно важным для здоровья.

Хороший сон также дает возможность полноценно отдохнуть и помогает вам быть в хорошей форме.

Сон и здоровье

Вы должны знать, что недостаток сна может иметь краткосрочное, а также долгосрочное вредное воздействие на ваше здоровье.

Отсутствие хорошего сна вызывает много психологических проблем и проблем для здоровья, таких как:

• сахарный диабет,
• ожирение,
• ослабление иммунной системы,
• депрессия,
• тревога, и т.д.

Положительный эффект хорошего и регулярного сна

• Он укрепляет иммунную систему, которая играет важную роль в защите организма от болезней.
• Хороший сон заботится о правильном и бесперебойном функционировании мозга. Эффективность работы мозга становится гораздо выше, если вы хорошо спали.
• Хороший сон повышает способность сосредоточиться.
• И последнее, но не менее важное, – хороший сон предупреждает развитие психических заболеваний.

10 советов для лучшего и здорового сна

1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в то же время вечером/утром.
2. Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте и сделайте что-то, что может сделать вас усталыми/сонными и успокоит вас.
3. Не ешьте слишком много вечером, но и не ложитесь спать голодными.
4. Если у вас есть трудности с засыпанием вечером, избегайте короткого дневного сна.
5. Проветривайте помещение перед тем, как ложиться спать и убедитесь, что в спальне оптимальная температура.
6. Выпейте стакан молока перед сном, поскольку в нем содержится кальций (поможет расслабиться) и некоторые другие ингредиенты, которые способствуют крепкому сну.
7. Избегайте употребления кофе и алкоголя, старайтесь не курить вечером.
8. Примите расслабляющую теплую ванну перед сном.
9. Избегайте физической активности или сложных заданий прямо перед сном.
10. Спите на достаточно широкой кровати, чтобы была возможность комфортно растянуться.

 

Вы должны знать, что качественный сон – это половина вашего здоровья!

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевногоздоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

 

Кроме того, ночью вырабатывается гормон мелатонин. За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа (ее также называют «эпифиз»), находящаяся в центре головного мозга. Несмотря на то что она весит всего один грамм, она регулирует множество процессов в нашем организме. Например, днем она отвечает за выработку сератонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина.

Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.

Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.

Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?

1.Жить в согласии со своими биологическими ритмами — спать ночью, а бодрствовать днем.

2.Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью

3.Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.

4.Завешивать окна плотными шторами.

5. Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для мелатонина и сератонина.

Большое количество этой аминокислоты содержится в рисе, помидорах, кукурузе, овсе, нежирном мясе, куриных яйцах, в твердых сырах, тыквенных семечках, орехах и фасоли. 

Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.

Функции сна

— Отдых организма.

— Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.

-Переработка, закрепление и хранение информации.

— Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).

-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

-Восстановление иммунитета организма.

Правила здорового сна

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

— Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

-Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.

-Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

-Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

— Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.

— Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.

— Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

-Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.

-Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.

-Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

-Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.

-Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.

-Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.

-Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.

-Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

-Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Список использованной литературы:

Ирина Радунцова, Здоровый сон. Советы и рекомендации

Хороший сон – необходимое условие здорового образа жизни

 

Статью подготовил: Фельдшер кабинета мед. профилактики, Воздвиженская А. Ю.

• < Назад
• Вперёд >

Как полноценный сон влияет на иммунитет — Российская газета

Во время самоизоляции мы мало двигаемся, да и свежего воздуха явно не хватает. И это не здорово. Но все же в пребывании дома есть большой плюс: время, которое раньше тратилось на дорогу до работы и обратно, можно провести с пользой для себя. Например, как следует выспаться. Полноценный сон не просто улучшает настроение и дает бодрость, но к тому же укрепляет иммунитет и защищает нас от инфекций, рассказала «РГ — Неделе» эндокринолог НМИЦ эндокринологии, член Российского общества сомнологов Мария Фадеева.

Почему сон улучшает иммунитет?

Мария Фадеева: Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее.

Сколько надо спать?

Мария Фадеева: Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Однако точная его продолжительность, необходимая человеку для укрепления иммунитета, индивидуальна и может варьировать. Сейчас, во время самоизоляции, есть хорошая возможность наладить регулярный сон, высыпаться и ввести это правило в привычку. Пригодится и сейчас, когда есть риск заразиться, и на будущее.

Многие сейчас, наоборот, расслабились: не надо каждый день вскакивать и бежать на работу. Поздно засыпаем, утром долго спим.

Мария Фадеева: Это неправильный подход. Так мы только расстроим нормальный график сна и бодрствования, и не только не принесем пользы здоровью, а навредим себе. Частота встречаемости различных нарушений сна в популяции и без того высока, доля некоторых из них в настоящее время может возрасти.

А как влияет на иммунитет недостаточный сон?

Мария Фадеева: Уменьшение продолжительности и особенно ухудшение качества ночного сна могут повысить восприимчивость к инфекции. Так, в одном исследовании здоровым добровольцам в носовые ходы закапывали живую культуру респираторных вирусов — риновирус, вызывающий острую простуду. В результате в группе участников, которые спали менее семи часов в сутки, заболеваемость оказалась в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов или больше.

Важно и качество или эффективность сна — под этим понимается отношение продолжительности сна к общему времени, проведенному в постели. Проще говоря, если человек быстро засыпает и не просыпается ночью, — у него здоровый эффективный сон. Так вот, при эффективности сна менее 92 процентов заболеваемость была в 5,5 раза выше, чем при эффективности сна 98 процентов и выше.

Если мы не высыпаемся, восприимчивость организма к инфекции повышается

Еще одно интересное исследование показало зависимость иммунного ответа на вакцину от гриппа при разной продолжительности сна. Участники эксперимента, которые всю неделю перед прививкой спали 7 — 9 часов, показали хороший результат по выработке антител к вирусу гриппа. А в группе, где испытуемым сократили продолжительность сна до четырех часов, выработка антител оказалась менее 50 процентов.

Кстати, такие же результаты по влиянию сна на эффективность вакцинации были получены и в случае применения вакцины от гепатита А. Так что всем, кто заботится о своем иммунитете, рекомендую высыпаться.

Сейчас многие находятся в стрессе и говорят, что не могут нормально спать от беспокойства. Что посоветуете?

Мария Фадеева: В условиях вынужденной самоизоляции и дистанционной работы у большинства людей сбивается время отхода ко сну на более позднее. А утром, наоборот, многие затягивают время сна, нарушая естественные циркадные ритмы.

Паника вокруг коронавируса тоже не способствует нормальному спокойному сну. Все это может подрывать столь важные в настоящее время резервы иммунной системы, необходимые для противостояния инфекции.

Что делать? Надо осознать, что происходит, и понять, на что мы можем повлиять сами, и какие обстоятельства вынуждены принять.

Первый совет предельно простой: надо соблюдать правильный режим сон — бодрствование. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм входит в этот ритм и состояние сна и самочувствие в целом улучшается.

Совет второй — нужно позаботиться об улучшении качества ночного сна, в том числе с применением медикаментозной терапии, например, мелатонина, обладающего хорошими иммуномодулирующими, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сейчас обсуждается его применение у пациентов с COVID-19 в качестве адъювантного средства, то есть в добавление к основной терапии.

Хочу также дать совет пациентам, которые проходят лечение в связи с нарушениями дыхания во время ночного сна, например апноэ (остановка дыхания при храпе) — этим часто страдают люди с ожирением. Таким больным часто назначают терапию положительным давлением в дыхательных путях («ПАП»-терапию) с помощью специального аппарата — это основной метод лечения нарушений дыхания во сне. Хороший контроль дыхания во время сна у таких больных важен, отказ от лечения может стать фатальным.

При этом многих волнует вопрос: не увеличивается ли риск заражения коронавирусной инфекцией при использовании аппарата. Такие опасения имеют под собой основания. Во время эпидемии необходимо усилить гигиенические мероприятия по уходу за оборудованием — этого требуют правила инфекционного контроля. К тому же если использовать аппарат во время инкубационного периода или при бессимптомном течении инфекции высок риск распространения вируса через аэрозольное облако и заражение членов семьи. Поэтому при возникновении каких-либо вопросов по лечению крайне важно обратиться к врачу-сомнологу, в том числе посредством телемедицинской консультации.

Сон и здоровье | Нужен сон

Скрытые издержки недостаточного сна

Сон часто становится одной из первых вещей, которые нужно бросить, когда люди ощущают нехватку времени. Многие считают сон роскошью и думают, что преимущества ограничения количества часов, которые они проводят во сне, перевешивают затраты. Люди часто упускают из виду потенциальные долгосрочные последствия недостаточного сна для здоровья и влияние, которое проблемы со здоровьем могут в конечном итоге оказать на время и продуктивность.

Многие издержки плохого сна остаются незамеченными.Медицинские состояния, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, развиваются в течение длительных периодов времени и являются результатом ряда факторов, таких как генетика, плохое питание и отсутствие физических упражнений. Недостаток сна также связан с этими и другими проблемами со здоровьем и считается важным фактором риска. Хотя ученые только начали идентифицировать связь между недостаточным сном и болезнями, большинство экспертов пришли к выводу, что получение достаточного количества качественного сна может быть столь же важным для здоровья и благополучия, как питание и упражнения.

Депривация сна и риск заболеваний (0:27)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает взаимосвязь между недосыпанием и риском заболеваний.

Оценка рисков

Определение рисков, связанных с недостатком сна, сложно. Заболевания развиваются медленно, и с ними связано несколько факторов риска. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярный сон менее восьми часов в сутки, по-видимому, увеличивает риск развития ряда заболеваний. Приведенные ниже результаты исследования показывают, что сокращение сна всего на два-три часа в сутки может иметь драматические последствия для здоровья.

• Ожирение. Несколько исследований связали недостаточный сон и прибавку в весе. Например, одно исследование показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки на регулярной основе, гораздо чаще имели избыточную массу тела, в то время как у людей, которые спали в среднем восемь часов в сутки, был самый низкий относительный уровень жира в организме в исследовании. группа. ¹ Другое исследование показало, что младенцы, которые «мало спят», гораздо более склонны к развитию ожирения в более позднем детстве, чем те, кто спит рекомендованное количество сна. ²
• Диабет — Исследования показали, что люди, которые сообщали, что спали менее пяти часов в сутки, имели значительно повышенный риск заболевания или развития диабета 2 типа. ³ , ⁴ К счастью, исследования также показали, что улучшение сна может положительно влиять на контроль сахара в крови и уменьшать последствия диабета 2 типа. ⁵
• Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония. Недавнее исследование показало, что даже незначительное сокращение сна (от шести до семи часов в сутки) было связано со значительным повышением риска кальцификации коронарной артерии, что является предиктором инфаркта миокарда (сердечного приступа) в будущем. и смерть из-за болезни сердца. ⁶ Также появляется все больше свидетельств связи между потерей сна, вызванной обструктивным апноэ во сне, и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, инсульт, ишемическую болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение. ⁷
• Иммунная функция. Взаимодействие между сном и иммунной системой хорошо задокументировано. Недостаток сна увеличивает уровни многих медиаторов воспаления, а инфекции, в свою очередь, влияют на количество и характер сна. ⁸ Хотя ученые только начинают понимать эти взаимодействия, ранние исследования показывают, что лишение сна может снизить способность противостоять инфекции (см. «Простуда» ниже).
• Простуда. В недавнем исследовании у людей, которые в среднем спали менее семи часов в сутки, были примерно в три раза больше шансов развить симптомы простуды, чем у добровольцев, которые спали восемь или более часов при контакте с риновирусом, вызывающим простуду. . Кроме того, те люди, у которых был более качественный сон, с меньшей вероятностью заболели простудой. ⁹

Неудивительно, что эти потенциальные неблагоприятные последствия для здоровья могут привести к увеличению затрат на здравоохранение и снижению производительности. Что еще более важно, недостаточный сон может в конечном итоге повлиять на продолжительность жизни и повседневное благополучие. Анализ данных трех отдельных исследований показывает, что сон пять или меньше часов в сутки может увеличить риск смертности на целых 15 процентов. ¹⁰

Депривация сна, увеличение веса и диабет (1:08)
Dr.Энн Э. Роджерс обсуждает связь между недосыпанием, увеличением веса и диабетом.

Хорошо спать, оставаться здоровым

Хотя хороший сон не является гарантией хорошего здоровья, он помогает поддерживать многие жизненно важные функции. Одна из наиболее важных функций может заключаться в том, чтобы дать клеткам и тканям возможность восстановиться после повседневного износа. Основные восстановительные функции организма, такие как восстановление тканей, рост мышц и синтез белка, происходят почти исключительно во время сна.

Многие другие выводы о роли сна в поддержании здоровья были сделаны в результате изучения того, что происходит, когда люди и другие животные лишаются сна, в котором они нуждаются. Например, ученые обнаружили, что недостаточный сон может вызвать проблемы со здоровьем из-за изменения уровней гормонов, участвующих в таких процессах, как метаболизм, регуляция аппетита и реакция на стресс. ¹¹ , ¹² , ¹³ Подобные исследования однажды могут привести к лучшему пониманию того, как недостаток сна увеличивает риск заболевания.

Между тем, эксперты по сну говорят, что существует достаточно доказательств того, что, когда люди высыпаются так, как им нужно, они не только чувствуют себя лучше, но и увеличивают свои шансы на более здоровую и продуктивную жизнь.

Ссылки

1. Kohatsu ND, et al. Продолжительность сна и индекс массы тела у сельского населения , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1701.
2. Taveras EM, et al. Короткая продолжительность сна в младенчестве и риск избыточного веса у детей , Архив педиатрии и подростковой медицины.2008 Apr; 162 (4): 305.
3. Knutson KL, et al. Роль продолжительности и качества сна в риске и тяжести сахарного диабета 2 типа , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1768.
4. Gottlieb DJ, et al. Ассоциация времени сна с сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе , Архив внутренней медицины. 2005 Apr 25; 165 (8): 863.
5. Nilsson PM, et al. Заболеваемость диабетом у мужчин среднего возраста связана с нарушениями сна , Уход за диабетом. 2004; 27 (10): 2464.
6. King, CR et al. Короткая продолжительность сна и возникшая кальцификация коронарной артерии , JAMA, 2008: 300 (24): 2859-2866.
7. Kasasbeh E, et al. Воспалительные аспекты апноэ во сне и их сердечно-сосудистые последствия , South Med J. 2006, январь; 99 (1): 58-67.
8. Opp, MR, et al. Нейро-иммунные взаимодействия в регуляции сна , Front Biosci. 1 мая 2003 г .; 8: d768-79.
9. Cohen S, et al. Привычки сна и предрасположенность к простуде , Arch of Intern Med.2009 12 января; 169 (1): 62-67.
10. Colten HR и Altevogt BM, ред. Расстройства сна и депривация сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Совет по политике в области наук о здоровье; Национальная академия прессы. 2006.
11. Spiegel K, et al. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом , Annals of Internal Medicine. 2004 Dec 7; 141 (11): 846-850.
12. Spiegel K, et al. Влияние недосыпа на метаболические и эндокринные функции , Lancet. 1999, 23 октября: 354 (9188): 1435-9.
13. Meier-Ewert HK, et al. Влияние потери сна на С-реактивный белок, воспалительный маркер сердечно-сосудистого риска , J Am Coll Cardiol. 2004 18 февраля; 43 (4): 678-83.

Физическое здоровье и сон: как они связаны?

Взаимосвязь между сном и общим физическим здоровьем хорошо задокументирована. Сон позволяет телу и мозгу восстанавливаться ночью.Хороший ночной отдых гарантирует, что вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым, когда проснетесь утром.

Недостаток сна не только вызывает у вас чувство усталости, но и может повысить риск возникновения целого ряда заболеваний и проблем со здоровьем. К ним относятся ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и инсульт. Недостаток сна также представляет угрозу вашей физической безопасности. Исследования показывают, что до 19% взрослого населения США регулярно не высыпаются

Как физическая активность помогает лучше спать?

Сон играет жизненно важную роль в вашем умственном и физическом благополучии. Различные процессы, происходящие во время сна, помогают поддерживать здоровую мозговую деятельность и поддерживать хорошее общее состояние здоровья. Для детей и подростков сон также является ключом к правильному росту и развитию.

Недостаток сна может влиять на эти процессы в организме. Термин «дефицит сна» относится к неспособности высыпаться достаточно качественно. Это может произойти из-за недосыпания или просто из-за недосыпания, или могут быть другие основные причины, такие как нарушение сна или смещение циркадного ритма.Отсутствие качественного сна означает, что у вашего тела меньше времени на восстановление в течение ночи. Это также может снизить защиту вашего организма от болезней и заболеваний.

Последствия недосыпания для физического здоровья включают:

• Ожирение: Исследования показали, что потеря сна может увеличить риск ожирения. Во время сна ваше тело вырабатывает и регулирует различные гормоны. К ним относятся грелин, вызывающий чувство голода, и лептин, придающий чувство сытости. Недостаток сна может привести к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, а это означает, что вы с большей вероятностью будете чувствовать себя чрезмерно голодным и переедать.
• Проблемы с сердцем: Артериальное давление обычно снижается во время сна. Таким образом, недостаток сна может привести к более высокому среднесуточному кровяному давлению, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Недостаток сна также связан с кальцификацией коронарных артерий, основным предиктором ишемической болезни сердца.
• Управление инсулином: Инсулин — это естественный гормон организма, регулирующий уровень глюкозы (или сахара в крови). Недостаток сна может повлиять на реакцию вашего организма на инсулин и вызвать повышение уровня глюкозы, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2 типа. Точно так же ограниченный сон или плохое качество сна могут отрицательно повлиять на контроль уровня глюкозы у известных диабетиков.

• Иммунное здоровье: Во время сна наблюдается пик количества определенных Т-клеток, различных цитокинов и других важных компонентов вашей иммунной системы.Недостаток сна может повлиять на реакцию иммунной системы на вирусы и другие инфекции. Длительное сокращение сна также может привести к стойкому воспалению низкого уровня во всем теле, которое лежит в основе многих хронических заболеваний.

• Когнитивные способности: Хороший ночной сон может улучшить вашу способность концентрироваться, проявлять творческий подход и осваивать новые навыки. Людям, которые мало отдыхают, часто трудно обращать внимание, и они с большей вероятностью совершают ошибки на работе или в школе.

• Консолидация памяти: Спящий режим необходим для обработки памяти. Во время третьего этапа цикла сна, который не является быстрым движением глаз, — также известного как медленный сон — ваш мозг начинает организовывать и консолидировать воспоминания. Последующий этап быстрого движения глаз может помочь закрепить эти воспоминания. В результате недосыпание может повлиять на вашу способность запоминать важные детали.

• Настроение: Людям, которые не высыпаются, может быть труднее контролировать свои эмоции, принимать правильные решения и справляться с различными аспектами повседневной жизни.Недостаток сна также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия, и повысить риск самоубийства.

• Рост и развитие: У детей и подростков глубокий сон вызывает высвобождение гормонов, которые способствуют здоровому росту, увеличивают мышечную массу, регулируют половое созревание и фертильность, а также восстанавливают клетки и ткани. Дети, которые не высыпаются, могут злиться или грустить, испытывать трудности с школьной работой и испытывать трудности со своими сверстниками в позитивном ключе.

• Безопасность: Вождение в сонливом состоянии — серьезная дорожная опасность для водителей в США. Недостаток сна может сократить время реакции и привести к засыпанию за рулем. Люди, которые не высыпаются, также подвергаются более высокому риску попасть в аварию на рабочем месте.

Количество необходимого сна меняется с возрастом. Новорожденным и младенцам требуется от 15 до 17 часов сна в сутки, в то время как подростки обычно могут спать от восьми до десяти часов.Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет обычно требуется от семи до девяти часов. По достижении 65 лет это количество немного снижается до семи-восьми часов.

Важность гигиены сна

Гигиена сна — это общий термин для обозначения практик и поведения, которые влияют на качество и продолжительность сна. Он может включать режим сна и пробуждения, а также вашу диету, физическую активность и другие аспекты повседневной жизни.

Ключевые компоненты хорошей гигиены сна включают:

• Последовательный график сна: Вы должны стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни и во время путешествия. Многие люди считают, что регулярный распорядок отхода ко сну помогает им вовремя ложиться спать.
• Приоритет сна: Достаточный сон может быть трудным для совмещения с семейной жизнью, работой и общением. Тем не менее, вам может понадобиться время от времени отказываться от этих занятий, чтобы достаточно отдохнуть.

• Ответственный сон: Дневной сон может сильно повлиять на количество сна, которое вы спите ночью. Ограничьте свой сон утренним и ранним днем.Вам также следует избегать сна дольше 20 минут, так как это может вызвать у вас сонливость и несосредоточенность при пробуждении.

• Расслабляющая обстановка в спальне: Думайте о своей спальне как о убежище для сна. Вам следует принять меры для поддержания спальни, удобной для сна, например заблокировать свет толстыми шторами, использовать аппарат белого шума или затычки для ушей, чтобы заглушить громкие звуки, и установить термостат в спальне на 60-67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию). ), которая, по мнению многих экспертов, является идеальной температурой для сна.

• Здоровые привычки: Умеренные физические упражнения и здоровое питание могут улучшить качество сна и помочь вам спать дольше ночью. Людям, которым трудно высыпаться, следует вообще избегать курения, а также воздерживаться от употребления алкоголя и кофеина в часы, предшествующие сну. Ужин поздно вечером, особенно обильный прием пищи, также может негативно сказаться на сне.

Если вы испытываете длительный дефицит сна, вам следует подумать о записи на прием к врачу или другому квалифицированному медицинскому специалисту.Врачи могут предоставить ценную информацию о здоровье и гигиене сна и, при необходимости, провести тесты для выявления нарушений сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья.Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Высыпайтесь. Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание с течением времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них были проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое артериальное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, состояние, которое может повредить кровеносные сосуды. Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. ⁶

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда ваши дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, в результате чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это более распространено среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница относится к проблемам с засыпанием, бессонницей или и к тому, и к другому. Примерно 1 из 2 взрослых в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Для лучшего сна используйте естественное освещение, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
• Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном. Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна; избегайте алкоголя и, в частности, продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно со своим лечащим врачом определите препятствия на пути к хорошему сну, в том числе другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после разрешения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, смотреть телевизор в постели или слишком много есть перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна на самом деле помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль стимулов над окружающей средой в своей спальне.Это может включать: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Учителя разрешают ученикам спать в классе. Вот почему.

Как добиться идеальной температуры для сна

Слишком жарко? Слишком холодно? Узнайте, как достичь идеальной температуры для сна.

ProblemSolved, USA TODAY

Вы знаете картинку из телешоу и фильмов — непослушный, дерзкий студент рухнул на парту и крепко спал в классе.Но некоторые учителя сегодня поднимают шум в социальных сетях из-за того, что позволяют своим ученикам дремать в классе, утверждая, что сон не всегда является признаком ленивого, неуважительного ученика, и вместо этого он может быть индикатором более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Пользователь TikTok @bcholeman набрал 7,4 миллиона лайков за опубликованное им видео о том, как немного расслабить студентов, когда дело доходит до сна.

«Иногда самое приятное, что учитель может сделать для ученика, — это позволить ему войти, положить голову и пойти спать», — говорит он. «Жизнь может сильно ударить, и всем нам нужна некоторая благодать».

Пользователь @ ms.old говорит, что иногда она также позволяет своим ученикам спать в классе. Она считает, что если ученик вздремнет утром, он, как правило, будет «более отдохнувшим до конца дня … с меньшей вероятностью будет иметь проблемы с отношением (и) с большей вероятностью будет мотивирован к следующему занятию».

Эксперты сходятся во мнении, что сон в классе не всегда происходит из-за лени, и вместо этого может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное.

«Мы думаем о детях как о счастливых людях, которые просто выполняют домашнее задание в школе и живут счастливой жизнью, но иногда мы можем видеть, что депрессия действительно может быть диагностирована или замечена у детей в возрасте 5-6 лет», говорит Синтия Кэтчингс, лицензированный клинический социальный работник и терапевт Talkspace.

Доктор Николас Кардарас, психолог и генеральный директор лечебного центра Omega Recovery, говорит, что проблемы со сном — это «красный флаг для депрессии».

«Люди, страдающие клинической депрессией, будут иметь расстройство сна (или) нарушение регуляции сна, поэтому либо спят слишком много, либо слишком мало», — объясняет он.

Подробнее: Родители маленьких детей зацикливаются на многом. Эксперты говорят, что именно на этом им стоит сосредоточиться.

Другие факторы, влияющие на сон

Согласно Американской академии медицины сна, дети в возрасте от 6 до 12 должны спать от 9 до 12 часов в сутки, а подростки должны спать от 8 до 10 часов.Но многие не высыпаются.

Анализ 2015 года, проведенный Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показал, что около 58% учащихся средних школ недосыпали, и 73% старшеклассников тоже.

Почему? Кэтчингс говорит, что стресс и беспокойство могут иметь значение, поскольку оба могут влиять на сон.

«Просто подумав о том, что« я не выполнила домашнее задание »,« я боюсь задать этот вопрос », и (студенты) не могут уснуть (или просыпаются) посреди ночи, беспокоясь об этом», — она говорит.

Кэтчингс говорит, что она также сталкивается с расстройствами адаптации у подростков.

«Пойдет ли ребенок в школу после того, как был дома? Это из-за того, что они переехали? Развод или ссоры дома? Это может … вызвать расстройства адаптации, которые мы иногда диагностируем», — говорит она.

В TikTok @ ms.old говорит, что узнала от нескольких своих учеников, «единственная причина, по которой они спят (в классе), — это то, что это единственная возможность, которая у них есть».

«Некоторые студенты даже рассказали мне, что это единственное место, где они чувствуют себя достаточно безопасно, чтобы спать.

Catchings говорит, что взрослым следует помнить о более широкой картине, когда они ставят под сомнение склонность ученика спать в классе.

«Может быть, есть какое-то домашнее насилие; может быть, дома есть алкоголизм или другие проблемы, а это значит, что, возможно, ребенок не будет нормально спать ».

Влияние пандемии на психическое здоровье, сон

« Дети сейчас живут в неопределенном мире, так что сам по себе является депрессивным », — говорит психолог Кардарас, добавляя, что страх и беспокойство, связанные с коронавирусом, также вызвали увеличение количества депрессий.

Вдобавок к этому, всплеск экранного времени из-за классов Zoom и общий сдвиг в типичных домашних структурах могут привести к еще большим потрясениям.

«Дети и без того пострадали от слишком большого количества экранного времени до COVID», — говорит Кардарас. «(Поскольку) Zoom обучение стало предпочтительной системой обучения, вы по существу удвоили экранное время молодых людей».

Кардарас говорит, что исследования показали, что увеличение времени, проводимого перед экраном, повышает риск депрессии.

«Существует такое заблуждение, что вы действительно можете формировать значимые связи через экраны, Facebook и социальные сети, и исследования показывают обратное», — говорит он.«Время перед экраном существенно снижает физическую активность и разрушает межличностное взаимодействие, а это два основных фактора депрессии».

Экранное время также может утомлять детей.

«На циркадный цикл сна действительно влияет синий свет экранов», — объясняет он. «Итак, (студенты) ложатся спать позже, потому что их циклы сна нарушены».

Подробнее: Исследование показало, что «ночной режим» вашего телефона не улучшает сон

Подробнее: Учащиеся, подавленные стрессом и депрессией, снова в классе.Вот как школы удовлетворяют свои потребности

Что могут делать учителя и родители?

Кэтчингс, социальный работник и терапевт, говорит, что учителя, которые позволяют своим ученикам спать в классе, могут иметь правильное представление.

«То, что мы видим недавно от учителей, позволяющих им спать (во время) уроков, — это:« Позвольте мне посмотреть, в чем проблема. Я могу дать им поспать. Я всегда могу общаться с ними или попытаться выяснить, что происходит, а затем помоги ребенку », — говорит она.

Она говорит, что следующим важным шагом будет привлечение родителей, психолога или обоих.

Учителя должны полагаться на ресурсы своей школы, особенно если проблемы со сном учащихся начинают влиять на обучение. Кардарас предлагает обратиться к школьной бригаде медиков или психиатров, которые могут оказать помощь.

Родители, которые хотят помочь своим детям лучше спать, могут вмешаться, чтобы сократить время, проводимое перед экраном. Кардарас предлагает родителям придерживаться правила не использовать экранное время, в том числе телевизор, за три-четыре часа до сна.

И, наконец, он побуждает родителей разговаривать со своими детьми, особенно с учетом того, что этой осенью некоторые начинают возвращаться к очным занятиям.

«Поощряйте своих детей говорить о том, что они чувствуют, каковы их опасения, каковы их страхи», — говорит он. Убедитесь, что вы «не просто игнорируете проблему и надеваете их рюкзак … и отправляете их в школу, по крайней мере, не имея возможности поговорить об этом».

Подробнее: Вот 8 вещей, которые нужно знать о покупках в школе и о том, как избежать нехватки школьных принадлежностей

Подробнее: «Ох уж эти детки», исполнительный директор «Дикий Торнберри» рассказывает о мультсериале о самоубийстве подростков и психическом здоровье.

Сон | Cornell Health

Не секрет, что многие студенты колледжей слишком мало спят.В Корнелле почти 25% опрошенных студентов указали, что недостаток сна является препятствием для их успеваемости.

На сколько хватит?

Если вы, как и многие другие студенты, спите в среднем 6–6 ½ часов в сутки, вы можете быть удивлены, узнав, что вам не хватает сна.

Фактически, по данным Национального фонда сна, большинству студентов колледжа требуется 7–9 часов сна , чтобы избежать дневной сонливости (неспособность сосредоточиться или запоминать и замедлить время реакции), измененных состояний настроения (тревожность, раздражительность). и депрессия), увеличение веса, плохое самочувствие и низкий уровень энергии.

Почему это важно

Сон — это необходимость, а не роскошь. Ваша лучшая успеваемость (академическая, спортивная и т. Д.) — и ваше эмоциональное здоровье и благополучие (самооценка, уверенность в себе и социальные отношения) — зависят от достаточного сна.

• Состояние сна позволяет вашему мозгу более полно воспринимать новую информацию и лучше синтезировать новый опыт и знания. Когда вы спите, ваш мозг занят организацией и сопоставлением воспоминаний. Это в конечном итоге увеличивает ваше понимание и удержание.
• Сон также помогает восстановить тело. Ущерб, который мы получаем каждый день — от стресса, загрязняющих веществ, инфекций, пребывания на солнце и т. Д. — естественным образом восстанавливается во сне.
• Снижает стресс. Хороший ночной сон может снизить кровяное давление и повысить уровень гормонов стресса, которые являются естественным результатом сегодняшнего стремительного образа жизни.
• После хорошего ночного сна ваши мысли более ясны, ваши реакции быстрее, а ваши эмоции менее хрупкими.

Посмотрите, что это исследование от U.К. Беркли говорит о сне (видео на YouTube).

Улучшение «гигиены сна»

Знание о том, что вам следует выспаться, еще не означает, что это будет легко. Иногда академические исследования, общественная жизнь, работа и отношения могут превзойти сон в вашем списке приоритетов. Но с таким большим балансом еще более важно, чтобы стремился к восьми — девяти часам сна как можно чаще.

Попробуйте эти советы, чтобы обеспечить хорошую «гигиену сна» для оптимальной производительности и здоровья:

• Создайте темное, тихое, удобное и прохладное спальное место (плотные шторы, вентилятор, чистое постельное белье и т. Д.))
• Установите регулярный график сна, стараясь спать 8–9 часов в сутки.
• Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать
• Ограничьте употребление кофеина, никотина, алкоголя и стимуляторов, которые могут повлиять на сон (по рецепту и без рецепта)
• Избегайте «экранного времени» за 30–60 минут перед сном
• Установите режим «расслабься и успокойся» (теплый душ, рисование, ведение дневника, тихая музыка и т. Д.).
• Делайте физические упражнения регулярно, но не перед сном
• Избегайте тяжелой еды за 2–3 часа до сна
• Наслаждайтесь коротким сном, 20–30 минут днем ​​
• Сэкономьте время в постели для сна (не учебы)
• Не зацикливайтесь на заботах и ​​разочарованиях, пытаясь заснуть; запишите их в блокнот с указанием действий, если необходимо, а затем уберите блокнот, пока спите
• Научитесь медитировать, чтобы расслабиться и успокоить свой ум

Подробнее: «Давайте спать!» карточка (pdf).

Не реально на каждый день? Начни там, где можешь. Постарайтесь выделить несколько дней в неделю, чтобы высыпаться. Обратите внимание на любые различия в том, как вы себя чувствуете после полноценного ночного сна. Вы удивитесь, насколько могут помочь даже несколько ночей. И это будет мотивировать вас сделать это регулярной привычкой.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали все вышеперечисленные советы и все же обнаружили, что постоянный недостаток сна либо мешает вам добиться успеха в повседневной жизни, либо страдает ваше настроение, уровень энергии или поведение, попросите помощи у врача. поставщик услуг по уходу.

Запишитесь на прием, чтобы обсудить с врачом Cornell Health ваши проблемы. Подумайте о том, чтобы подготовиться к встрече, заполнив дневник сна (см. Образец из Национального фонда сна) на несколько ночей, чтобы облегчить беседу. Ваш врач может помочь вам определить основные причины бессонницы и порекомендовать соответствующее лечение.

8 Привычки здорового сна | Онкологический центр Андерсона

Меня мучают беспокойные ночи? Ты не одинок.По данным Национального фонда сна, около 62% взрослых американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю.

«Недостаток сна отрицательно сказывается на вашем здоровье и качестве жизни», — говорит Дивакар Балачандран, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Андерсона. Это может вызвать капризность, проблемы с памятью, проблемы с мышлением и концентрацией внимания. Хроническая потеря сна может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и ослаблению иммунной системы.

Несколько исследований также показывают, что хронический плохой сон может подвергаться более высокому риску развития рака и смерти от этой болезни, говорит Балачандран.Примеры включают бортпроводников, выполняющих дальние рейсы, которые часто спят в разное время в течение дня и в разных часовых поясах, и медсестер, работающих посменно после многих лет изменения режима сна в соответствии с рабочими сменами.

«Исследователи пытаются узнать больше о связи рака и сна. Пока не станет известно больше, мы должны уделять сну приоритет, которого он заслуживает », — говорит Балачандран.

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, оцените, как вы себя чувствуете в течение дня. «Вы должны чувствовать себя отдохнувшими, подготовленными к сегодняшнему дню и способными нормально функционировать, а не сонливыми или вялыми», — говорит Балачандран.Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, проверьте свою гигиену сна. Здоровый образ жизни и простые изменения поведения помогут вам хорошо выспаться.

Балачандран предлагает способы лучше спать.

1. Установите постоянный график сна. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Регулярно выполняйте ритуалы перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте музыку.Ваша активность перед сном должна быть расслабляющей, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения. Убедитесь, что вы тренируетесь как минимум за два часа до сна, иначе вам будет трудно заснуть.
4. Соблюдайте здоровую диету. Прием пищи непосредственно перед сном может затруднить засыпание и сон. Но небольшой перекус перед сном, как правило, способствует сну.
5. Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина. Кофеин и никотин — стимуляторы, нарушающие сон.Регулярные пользователи также могут испытывать симптомы отмены по ночам, что приводит к беспокойному сну. Ограничьте потребление кофеина до двух порций в день и не пейте после полудня. Потребители табака, которые отказались от этой привычки, обычно могут быстрее засыпать и лучше спать, когда симптомы отмены исчезают.
6. Избегайте алкоголя. Алкоголь — успокаивающее средство, замедляющее мозговую деятельность. Хотя он может вызывать сон, он мешает спать ночью, заставляя вас часто просыпаться и видеть кошмары.Лучше всего не употреблять алкоголь за четыре-шесть часов до сна.
7. Старайтесь спать коротко. В течение дня у вас накапливается «недосыпание», которое помогает вам заснуть ночью. Дневной сон погашает этот долг, мешая вашему ночному сну. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами.
8. Используйте спальню только для сна. Не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Не используйте в постели электронику — ноутбуки, мобильные телефоны или планшеты. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно.Если вы будете использовать его только для сна, ваша спальня будет ассоциироваться со сном, а не с активностью или стрессом.

«Мы не можем жить или функционировать без сна — он позволяет нам выполнять то, что мы хотим в жизни», — говорит Балачандран. Итак, начните обращать внимание на свой сон. Убедитесь, что вы получаете необходимый отдых, чтобы оставаться здоровым и бороться с такими заболеваниями, как рак.