Здоровый образ жизни и его составляющие реферат по физкультуре: Доклад «Здоровый образ жизни и его составляющие» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Составляющие здорового образа жизни реферат по физкультуре и спорту

Составляющие здорового образа жизни Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, — здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной истине стоит помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о «живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Главное – здоровый образ жизни – комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия. Основные элементы здорового образа жизни – плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек. Личная гигиена, режим дня Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий режим функционирования организма. А это в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствует укреплению здоровья и повышению производительности труда. Постоянное нарушение Ритам труда, учебы, бодрствования, сна приводит к снижению работоспособности, разбитости, сонливости днем, бессонницы ночью и другим неприятным явлениям. Установлено, что для подавляющего большинства учащихся имеются два пика максимальной работоспособности: между 10-12 и 16-18 часами. Именно в это время можно выполнить наибольшую работу при минимальной затрате сил. При составлении режима дня стоит соблюдать основные его положения: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Следует 0 0 1 Fтакже учитывать, что далеко не у всех лю дей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание 0 0 1 F 0 0 1 Fпсихиче ских процессов улучшается к вечеру. Появляется жела ние 0 0 1 Fзаниматься. Утром же они никак не могут «раска чаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе. Особое внимание уделите полноценному сну- основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Одно из наиболее распространенных расстройств сна – бессонница. Она обычно возникает в результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы, волнений, шумных игр или чтения перед сном. Ошибочно надеяться, что применение снотворных средств излечит от бессонницы. Чтобы обеспечить нормальный спокойный сон, нужно выполнять ряд очень простых правил. Прежде всего, стараться ложиться спать всегда в одно и то же время, не есть и не пить много на ночь. Очень полезно в свой режим ввести регулярные прогулки перед сном. Спокойная обстановка (выключен свет, радио, телевизор), привычный порядок подготовки ко сну хорошо настраивают мозг на ночной отдых. Спите обязательно в хорошо проветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке. Одеяло должно быть легким, но достаточно теплым. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и не укрывайтесь слишком тепло. Ночное белье должно быть падение работоспособности, снижается устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс старения организма. Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии – понижению двигательной активности. Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайные физические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, развиваются непропорционально. Специально же продуманные занятия физическими упражнениями позволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться пропорционально и разносторонне. Физические упражнения надо выполнять ежедневно, желательно несколько раз в день. Можно, занимаясь несколько раз в день, тратить на это ежедневно не более 30-40 минут. Хотя, конечно, неплохо уделить своему физическому самоусовершенствованию, укреплению здоровья и повышению работоспособности час – полтора в день. Такой резерв времени имеется практически у всех. Нужно помнить, что регулярные физические занятия продлевают молодость. Тем более что через 3-4 недели занятий они станут потребностью, начнут доставлять удовольствие. Физические упражнения очень разнообразны. Летом хорошо много плавать, бегать, играть на открытом воздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис. Плавание, длительный бег, спортивные игры дают хорошую нагрузку на все системы организма, способствуют развитию выносливости, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Однако не следует переутомляться. Утомление должно быть таким, чтобы, во-первых, оно не было неприятным (не до изнеможения), во-вторых, на следующий день оно ощущаться не должно. Если эти условия не соблюдаются, — значит, допущено чрезмерное утомление, к которому организм не подготовлен. В связи с этим нагрузку следует наращивать постепенно, лишь по мере приспособления организма. Плавание (и вообще купание) полезно еще и тем, что прохладная вода благотворно действует на нервную и сосудистую системы, способствует закаливанию человека. Но и тут надо знать возможности своего организма и не терять чувства меры: переохлаждение может не только привести к простудному заболеванию, оно вредно для нервной и сосудистой систем, нарушает работу некоторых других органов, способствует обострению воспалительных заболеваний. Так что не увлекайтесь длительным пребыванием в воде. Из воды нужно выходить не тогда, когда уже чувствуется озноб, а несколько раньше. Безвредное пребывание в воде значительно продляется, если энергично двигаться: плавать, играть. Зимой полезно ходить на лыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений также способствуют закаливанию, но и здесь следует остерегаться переохлаждения и переутомления. Гимнастические упражнения имеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем не только общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развивать физические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять в домашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут – по мере надобности. Гимнастические упражнения составляют основное содержание утренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачем она нужна? Во время сна резко замедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том, что лимфа перемещается главным образом за счет работы (сокращения и расслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетная мускулатура почти не работает. Поэтому и лимфа почти не перемещается, застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток, представляет собой плохую для них среду. Для того чтобы снять застойные явления, следует энергично подвигаться, вовлекая в движения все части тела. Именно для этого и служит зарядка. Другая ее задача – помочь нервной системе поскорее «проснуться», это позволяет быстрее втянуться в нормальный ритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу – физическое совершенствование. Для этого в нее включаются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствование фигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков. Для здоровья человека важное значение имеет состояние скелета и мышечной системы. Их формирование происходит в детские годы в процессе роста и развития организма. Хорошая осанка, т.е. правильное положение тела при ходьбе, стоянии, сидении, выполнении различных видов работы, не только имеет эстетическое значение, но и является необходимым условием для нормального развития и полноценного функционирования внутренних органов. Правильная осанка не возникает сама по себе, ее необходимо формировать с раннего детства. Дефекты осанки легче всего возникают в тот период, когда в позвонках и других костях грудной клетки еще много хрящевой ткани. После замещения хрящей костью дефекты осанки с большим трудом поддаются исправлению. Если ребенок, сидя за партой, постоянно сутулиться и горбиться, принимает неправильную позу, держит одно плечо выше другого, постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, у него неизбежно возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешним нарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает расстройство внутренних органов, и, прежде всего сердца и легких. Чтобы не возникла опасность искривления позвоночника, школьнику, сидя за партой, следует держать туловище прямо, а голову лишь немного наклонять вперед. Между грудью и партой должно оставаться свободное жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели, без воды – считанные дни. Минеральные соли содержатся в самых обычных пищевых продуктах: В капусте, яблоках, молоке, рыбе. Значит, второе правило питания: нужно есть разнообразную пищу. И при этом стараться употреблять наиболее полезные продукты: молоко, мясо и различные овощи: морковь, свеклу, репу, брюкву, капусту, помидоры, салат, огурцы. Молока старайся выпивать не менее 0,5 литра в день. А вот макаронами, печеньем, конфетами и вообще мучным да сладким увлекаться не стоит. В день не более 6-7 ложек сахара. Весною надо есть более богатую витаминами пищу: квашеную капусту, варенье, салаты из ранней зелени. Полезно выпивать в день хотя бы стакан сока. Чтобы сохранить в продуктах витамины, нужно правильно готовить пищу. Негативное влияние на организм оказывает избыточное или недостаточное питание. При чрезмерном питании в значительной мере увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а, в конечном счете, к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человек резко худеет, ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижается иммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированного и полноценного питания. Закаливание организма Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Легче переносит мороз и жару тот человек, который с малых лет закаливал свой организм, приучал его к колебаниям температуры. Следовательно, закаливание это комплекс приемов, которые систематически используют для тренировки устойчивости организма к температурным колебаниям окружающей среды. Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться. Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном. Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов). Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью. Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита. Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам. Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни – дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.

Здоровый образ жизни реферат по физкультуре и спорту

Здоровье Быть здоровым — естественное желание каждого человека. Здоровье — понятие не только биологическое, но и социальное. Хорошее здоровье — это радостное восприятие 0 0 1 Fжиз ни, высокая трудоспособность. В нашей стране 0 0 1 Fздо ровье каждого человека. Для сохранения и поддержания здоровья людей важное 0 0 1 Fзначение имеют условия труда, прожиточ ный минимум, об 0 01 Fраз жизни, состояние здравоохра нения. Все эти условия жизни людей определяются социальным строем общества. В конеч 0 01 Fном итоге со циальный строй определяет уровень рождаемости, заболеваемости, смертности, продолжительности жизни населения. Эти факторы в свою 0 0 1 Fочередь ока зывают положительное или отрицательное влияние на социально-экономический прогресс общества. 0 0 1 FОхрана здоровья населения и принципы организа ции здравоохранения в со 0 01 Fциалистических и капита листических странах различны. Болезни — бич человечества. Сколько сотен и тысяч жизней они уносят безвременно. У скольких людей отнимают радость созидательного труда. Борьбу с болезнями ведет медицина — 0 01 F одна из са мых 0 0 1 Fгуманных наук. Она возникла на заре челове ческой культуры и достигла больших успехов. Но далеко еще не все недуги побеждены ею. 0 0 1 FНа протяжении многих веков главной и единст венной задачей врачей было лечить больных. Но вот в медицине появилась новая точка зрения: надо не только лечить, но 0 0 1 Fи предупреждать болезни. Выдаю щиеся русские врачи еще в прошлом веке считали, что будущее принадлежит предупредительной (профилактической) медицине. Есть два рода болезней. Одни происходят от зара-жен ия 0 01 F микробами и вирусами, проникающими в ор ганизм извне. Это инфекционные заболевания. А другие возникают большей 0 0 1 Fчастью от нарушения ре жима труда и отдыха, неправильного питания, от охлаждения, перегрева, плохого освещения, 0 0 1 Fнепра вильной осанки, вредных привычек. 0 0 1 FЕсли человек крепок, закален, то его организм мо жет 0 0 1 Fактивно сопротивляться и тем и другим болез ням. У ослабленных же людей сопротивляемость снижена, и они часто болеют. Итак, самое верное средство борьбы с любыми 0 0 1 Fбо лезнями — укрепление здоровья. Как 0 0 1 F же его укре пить? Для этого есть немало средств: физкультура и спорт, закали 0 01 Fвание, соблюдение правил гигиены, хо рошее питание. Установлено, что школьники, систематически 0 0 1 Fза нимающиеся спортом, физически более развиты, чем их сверстники, которые не занимаются спортом. Они выше ростом, имеют больший вес и окружность грудной клетки, мы шеч 0 01 Fная сила и жизненная ем кость легких у них выше. (Жиз 0 01 Fненная емкость лег ких — наибольший объем выдохнутого 0 0 1 Fвоздуха по сле наиболее глубокого вдоха.) Рост юношей 16 лет, занимающихся спортом, в среднем 170,4 см, а у 0 0 1 Fос тальных он равен 163,6 см, вес соответственно — 62,3 и 52,8 0 01 F кг. Занятия физкультурой и спортом тре нируют сер 0 01 Fдечно-сосудистую систему, делают ее вы носливой к 0 0 1 Fбольшим нагрузкам. Физическая нагруз ка способствует развитию костно-мышечной системы. 0 0 1 FУтренняя гимнастика, уроки физкультуры, заня тия в части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной. N Счёт Описание упражнения Дозиров ка Методические указания 1 В средн ем темпе И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте) 1-1.5 мин. Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять 2 Медле нно И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо 5-влево 5-впаво Упражнение выполняется плавно без рывков 3 Медле нно 1 2 3 4 5 Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону зате м наоборот; вернуться в исходное положение 5-7 раз Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. 4 В средн ем темпе Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения 5 раз в одну и 5 раз в Следить за осанкой. Энергичные движения рук. предплечьями другую сторону 5 1-2 3-4 Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад — согнутыми 5-7 повторо в Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох 6 В средн ем темпе Круговые движения руками вперёд и назад По5 раз в каждую сторону Голову не наклонять, спина прямая. 7 1-2 3-4 Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот 3-4 раза Энергичные движения рук. Вдох Выдох 8 1 2 3 4 Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение 5-7 наклоно в Руками стараться коснуться пола. 9 Лечь на пол, положить ноги под опору, руки 15-20 раз Руки держать за головой 1 2 за голову. Поднять туловище в по ложение сидя Вернуться в исходное положение Вдох Выдох 10 1 2 Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение 15-20 раз Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох 11* Аналогичное упражнение на носках 15-20 раз Пятки не касаются пола. 12 1 2 Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую 10-20 раз Упражнение выполняется в положении “в присяде” 13 1 2 И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок обратно 10-15 раз Упражнение выполняется не спеша. 14 1 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. 15-20 раз Упражнение на координацию движений. 0 0 1 Fпитания. Оно должно быть достаточным по ко личеству, полноценным по качеству и целесообразно распределяться в течение дня. Наиболее полезен для детей и подростков школь 0 01 Fного возраста четырехра зовый режим питания: 1 завтрак — 25% суточного рациона II завтрак —15% » » обед —40% » » ужин —20% » » 0 0 1 FСамым сытным должен быть обед. Ужинать по лезно не позднее чем за 1,5 0 01 F ч до сна. Есть рекомен дуется всегда 0 0 1 Fв одни и те же часы. Это вырабаты вает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется ап 0 01 Fпетит. А съеденная с ап петитом пища лучше усваивается. Беспорядочная же еда приводит к нарушению пищеварения и может вызвать желудочные болезни. Режим дня В режиме дня должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий и дома, прогулки, регул ярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это 0 0 1 Fне случай ное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы 0 0 1 Fи каждая предыдущая деятельность ста новится сигналом 0 0 1 Fпоследующей. Это помогает орга низму легко и быстро пере 0 01 Fключаться с одного со стояни я на другое. Так, например, если человек ложится спать в одно и то же вре 0 01 Fмя, то он быст рее засыпает и спит глубоким, спокой 0 01 Fным сном; ре гулярное питание, как было уже сказано, вызывает в определенное время аппетит и т. д. Очень важно как можно больше бывать на воздухе, 0 0 1 Fгулять, иг рать в подвижные игры, ходить на лыжах, 0 0 1 Fсовер шать туристские походы. Ведь длительное 0 0 1 Fпребыва ние в помещении, особенно в классе, где физические свойства и химический состав воздуха даже при 0 0 1 Fхо рошей вентиляции изменяются с каждым часом в неблагоприятную сторону, вызывает кислородное голодание. А когда воздух богат кислородом, не содержит вредных примесей, он благотворно влияет на организм: улучшается состав крови, повышается обмен веществ, появляется хороший аппетит. В выходные дни и в каникулярное время необходимо как можно больше гулять. Не менее важен и сон. Продолжительность сна уменьшается с возрастом: для 7—8 лет она составляет 11,5— II ч, 9—10 лет—10,5—10 ч, II—1; лет — 10 ч, 13—15 лет—9,5 ч и 16—18 — 8,5—8 ч Полноценный отдых во время сна наступ ает толь ко в том случае, если сон достаточно глубок. А дл; того чтобы крепко спать, надо ложиться в одно 1 то же время, перед сном избегать шумных игр, я{ кого света, хорошо проветривать комнату, оставлять открытой форточку на ночь. Берегите зрение! 0 0 1 FОтчего у некоторых развивается близо рукость и можно ли ее предотвратить? Конечно, можно, если выполнять не 0 01 Fсложные правила, кото рые помогают сохранить зрение. Когда мы рассматриваем предметы на близком расстоянии, мышечный аппарат глаза напрягается, меняется кри 0 01 Fвизна хрусталика и форма глазного яб лока, а когда смотрим вдаль, зрительное восприятие облегчается. Вот поче 0 01 Fму пребывание в поле, на лу гу, у реки, где обеспечен большой кругозор, — 0 01 F прек расный отдых для глаз. У жителей степей, например, необычайно острое зрение. При чтении и письме книги и тетради должны находиться на расстоянии не ближе 30 см от глаз. Это условие не соблюдается при плохом освещении, неправильной 0 0 1 Fпосадке. Ежедневная длительная, уве личивающаяся с годами зритель 0 01 Fная работа в небла гоприятных условиях соз 0 01 Fдает привычку рассматри вать все вблизи. В результате развивается близорукость. Первое условие нормальной работы глаз — 0 4 4 5 0 4 3 E 0 4 4 0 0 4 3 E шее ос 0 01 Fвещение. Освещенность непосредственно у ок на в 6—8 раз выше, чем в простенке между окнами. Поэтому стол для заня тий нужно ставить ближе к окну и так, чтобы свет падал слева. Искусственное освещение должно быть достаточным по 0 0 1 Fсиле, рав номерным, не давать резких теней, не создавать блескости. В школе за этим наблюдает школьный врач. Те же условия следует соблюдать и дома. На рабочем столе слева ставится настольная лампа мощ 0 01 Fнос тью 40 Вт, защищенная абажуром так, чтобы свет от лампы не падал прямо в глаза, а освещал лишь книгу, тетрадь. Для сохранения хорошего зрения очень важна 0 0 1 F 0 0 1 Fпра вильная посадка за партой, рабочим столом. Вред но читать лежа. Близоруким необходимо носить очки, которые 0 0 1 Fна значает врач, они предупреждают переутомление глаз и ухудшение зрения. Глаза следует беречь от травм, которые нередко волейбол, баскетбол. Незначительные нарушения осанки устраняются в резуль тате занятий ут 0 01 Fренней гимнастикой и физ культурой. Более выраженные и стойкие изменения требуют специальных занятий и лечения. При поражении какого-либо одного отдела позвоночника 0 0 1 Fстрадает весь позвоночник, по этому лечебная и оздорови 0 01 F 0 0 1 Fтель ная физкультура при остеохонд розе должна со 0 01 Fстоять из комп лекса упражнений для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включать специальные уп 0 01 Fраж нения для пораженных отделов позвоночника. 0 0 1 FДля всех больных остеохонд розом полезен массаж, са 0 01 F 0 0 1 Fмомас саж, упражнения в воде, пла вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплек 0 01 Fсы упраж нений. При напряжении мышц усиливается сдавление 0 01 F нервных корешков и ухудшается кро воснабжение межпозвонковых дисков. Поэтому так важно включать в занятия уп 0 01 Fражне ния на расслабление, которые надо чередовать со специ 0 01 Fаль ными упражнениями. 00 1FУпражнения на расслабле ние. 1. Исходное положение (и. п.)— стоя. Поднять 0 0 1 Fруки вверх, расслабить кисти, пред плечья, плечи, уро 0 01 Fнить руки вниз вдоль туловища, слегка на клонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными 0 0 1 Fру ками. 2. И. п.— 0 01 F стоя, ноги на ши рине плеч. Перенеся 0 0 1 Fтяжесть тела на правую ногу, припод нять, встряхнуть и расслабить левую; то же правой ногой. 3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, ноги — в коленях с опорой на стопы. Расслабить и 0 0 1 Fразогнуть в колене правую ногу, рассла бить и разогнуть в колене левую ногу. 0 0 1 FБольным остеохондрозом по лезно спать на полужесткой 0 0 1 F 0 0 1 Fпо стели, например, на деревян ный щит положить ватный 0 0 1 Fмат рац толщиной 10 см. 0 0 1 FЗадачи лечебной и оздорови тельно-массовой физкультуры при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — снять спастическое напряжение мышц шеи, снизить болевые 0 0 1 Fощуще ния, которые передаются из шейного отдела позвоноч 0 01 Fника на плечевой пояс, укрепить мышеч но- связочный корсет позво 0 01 Fноч ника, восстановить нормальную амплитуду движений в суставах шейного отдела и плечевого пояса. При сильных болях в первые две недели следует избе 0 01 Fгать резких движений в шейном от деле позвоночника. Дви 0 01 Fжения должны быть медленными, плав ными, чтобы не вызы 0 01 Fвать усиле ния болевых ощущений. При патологической подвижности позвонков можно пользоваться ватно-марлевым 0 0 1 Fворотником, ко торый вам поможет сделать врач или инструктор по лечебной физкультуре. С первых процедур лечебной физкультуры вводят упраж 0 01 Fне ния для укрепления мышц шеи. 0 0 1 FИ. п.— лежа на спине, на жи воте или на боку. Приподнять голову над кушеткой и стараться удержать ее в этом положении 2—5 секунд. Отдых — 20 0 01 F се кунд. Повторять 8—10 раз. И. п.— 0 01 F сидя за столом. Обло котившись подбородком на 0 0 1 Fсог нутые руки, оказывать давление на руки в течение 10 секунд, пытаясь при этом наклонить голову вперед. Отдых — 20 0 01 F се кунд. Повторять 8—10 раз. И. п.— то же. При нажатии на затылок сплетенных в 0 0 1 Fзамок рук оказывать головой сопро тивление в течение 10 секунд. Отдых—20 секунд. Повторять 8—10 раз. 0 0 1 FПри уменьшении болей мож но приступать к выполнению комплексов 1, 2. По мере их освоения при хорошем само 0 01 Fчув ствии переходят к упражнениям с отягощениями (комплекс 3). 0 0 1 FЗадачи лечебной физкульту ры при остеохондрозе 0 0 1 F 0 0 1 Fгруд ного отдела позвоночни ка — укрепление мышц спины с целью фор 0 01 Fмирования правиль ной осанки, восстановление 0 0 1 F 0 0 1 Fнор мальных физиологических изги бов позвоночника, укрепление дыхательных мышц и мышц плечевого пояса. Дыхательные упражнения. 1. И.п.— стоя, поднять руки через стороны вверх— вдох, возвратиться в и. п. — выдох. 2. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны и вверх, прогнуться в груди — вдох, 0 0 1 Fнаклоняясь впе ред и переводя локти вперед — удлиненный выдох, возвратиться в и. п.—-пауза. З. И.п.—лежа на спине, кисть одной руки на груди, 0 0 1 Fдру гой — на животе. Глубокий вдох (кисти вместе с движе 0 01 F 0 0 1 Fнием пе редней стенки груди и живо та приподнимаются), глубокий вдох (кисти опускаются). Это же упражнение мож 0 01 Fно произ водить с произнесением на 0 0 1 Fвы дохе шипящих звуков «ш-ш-шш», «х-х-хх»,«ф-ф-фф». 0 0 1 Fзалогом вы здоровления. Задачи лечебной и оздоровительной физкультуры направлены на расслабление мышц туловища и 0 0 1 Fконечнос тей, улучшение кровоснабжения межпозвонковых 0 0 1 F 0 0 1 Fдисков, укреп ление мышечно-связочного кор сета позвоночника. 0 0 1 FОчень полезно такое упраж нение: лежа на спине (на ку 0 01 Fшет ке), ноги согнуты в коленях. Давить поясничной обла 0 01 Fстью на кушетку. Это упражнение мож но усложнить за 0 0 1 Fсчет одновре менного напряжения ягодичных мышц. При 0 0 1 Fстихании болей мож но приступать к выполнению комплексов упражнений 6, 7 и 8. Комплекс 1 Комплекс, разработанный врачом мастером спорта ме 0 01 Fж дународного класса В. Челноковым, применим как при не 0 01 F 0 0 1 Fпо средственном лечении остео хондроза, так и для его 0 0 1 F 0 0 1 Fпрофи лактики. Выполнять упражне ния лучше ежедневно. Ра 0 01 F 0 0 1 Fзумеет ся, если нет обострения забо левания. 1. И. п.— сидя на стуле 0 01 F(со храняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы — влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5— 10 раз. 2. 0 01 F Опустить голову вниз, до стать подбородком грудь. Темп медленный. 5—10 раз. 3. Запрокинуть голову назад, -одновременно вытягивая 0 0 1 Fподбо родок. Темп медленный. 5—10 раз. 4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротив 0 01 Fляю щуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление — 10 0 01 F се кунд, отдых — 20 секунд. 5 раз. 5. 0 01 F Положить ладонь на об ласть виска. Давить виском 0 0 1 Fна сопротивляющуюся ладонь. Дав ление — 10 секунд, отдых — 20 секунд. 5 раз. 6. То же с другой стороны. 7. 0 01 F Руки опущены вдоль туло вища. Поднять плечи и удер 0 01 Fжи вать в таком положении 10 0 0 1 F се кунд, расслабление — 15 секунд. б раз. 8. 0 01 F Самомассаж шеи, плече вых суставов, трапециевидной мышцы. 5—7 минут. 9. И. п.— лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выпол 0 01 Fня ются из этого и. п.), руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) — выдох. Расслабиться — вдох. 10 раз. 10. 0 01 F Руки на поясе. Пооче редное сгибание и разгиба 0 01 Fние ног, не уменьшая прогиба пояс ницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой. 11. 0 01 F Руки на поясе, ноги согну ты. Прогнуться, поднимая таз — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз. 12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их 0 0 1 Fрука ми, голову к коленям — выдох, и. п.— вдох. 10—15 раз. 13. 0 01 F Руки в стороны. Мах пра вой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — 0 01 F дру гой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой. 14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 гра 0 01 Fду сов — выдох, опустить — вдох. 15 раз. 15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону — вдох, и. п.— выдох. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой. 16. И. п.— лежа на животе, гимнастическая палка на 0 0 1 Fло патках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз. 17.И.п.— 0 01 Fстоя на четверень ках (упр. с 17-го по 19- е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать «круглую» спину — 0 01 F вы дох, и. п.— вдох. 10 раз. 18. 0 01 F Выпрямить правую но гу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой. 19. 0 01 F Повернуть спину и го лову влево — вдох, и. п.— 0 0 1 Fвы дох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону. 20. И. п.— стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой. 21. И. п.— сидя на коврике, ногу вытянуть перед со 0 01 F 0 0 1 Fбой, дру гую, согнув в колене, отста вить в сторону. На 0 01 Fклониться вперед к вытянутой ноге, ста раясь достать сто 0 01 Fпу руками. По менять положение ног. По 10 раз в каждую сторону. 22. И. п.— стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз. 23. И. п.— стоя левым боком к опоре, левая прямая 0 0 1 Fнога сза ди. Правая — 0 0 1 F согнута и выстав лена вперед, туло 0 01 Fвище прямое. Пружинистые покачивания. По менять положение ног. По 10 раз в каждом положении. 24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). 0 01 F Осторожно по ворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 0 01 F се кунд. Повторять несколько раз в день. 0 0 1 Fспортивные заня тия принесут вред. Каждому, пожелавшему заниматься физической культурой и спортом, надо прежде всего регулярно посещать уроки физкультуры в школе. Там обучают гимнастическим и легкоатлетическим упражнениям, там можно научиться играть 0 0 1 Fв баскет бол, волейбол и в другие спортивные игры, ходить на лыжах, а если есть поблизости какой-либо водный бассейн, то и плавать. Особенно большое значение физкультура и спорт приобретают сейчас, в век технической революции, когда бурны 0 01 Fми темпами в промышленность и сель ское хозяйство внедря 0 01 Fются механизация и автомати зация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами. Это сни 0 01 Fжает мышечную дея тельность рабочих, а без нее многие органы челове 0 01 Fче ского тела работают на пониженном режиме и по 0 01 Fсте пенно ослабевают. Такую мышечную недогрузку 0 0 1 Fвоз мещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установи 0 01 Fли, что занятия физкуль турой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда. У ра 0 01 Fботников физиче ского и умс твенного труда, занимающихся спортом, утомление наступает 0 0 1 Fзначительно позже, чем у не занимающихся. Многолетние научные исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, в определенных профессиях быстрее приобретают высокую квалификацию. Труд с большим нервным 0 0 1 Fнапряже нием, например труд летчиков, машинистов 0 0 1 Fскорост ных поездов, водителей автомобилей, требует 0 0 1 Fспеци альной психофизической подготовки. Физкультура здесь большой помощник. На радиотехнических, электроламповых, часовых, шарикоподшипниковых и 0 0 1 Fнекоторых других предприятиях для монтажа мел ких деталей применяется руч 0 01 Fной труд. Рабочим, вы полняющим такую работу, спорт очень нужен. Им полезно играть в баскетбол, 0 0 1 Fнастольный теннис, бе гать на короткие дистанции. Это 0 0 1 Fразвивает у них вы сокую реакцию, точность и экономичность в дви 0 01 Fже ниях. У рабочих, занимающихся спортом, в результате спор 0 01 Fтивных тренировок к концу рабочего дня вер ность 0 0 1 Fглаза, быстрота и точность выполнения ра бочих операций так не снижаются, как у рабочих, не занимающихся спортом. 0 0 1 FНеоценимую услугу физкультура и спорт оказыва ют и 0 0 1 Fв формировании у молодёжи высоких мораль ных качеств. Они воспитывают волю, мужество, упорство в достижении 0 0 1 Fцели, чувство ответственно сти и товарищества. 0 0 1 FФизкультурой и спортом в нашей стране занима ются 0 0 1 Fмиллионы людей. Физическое воспитание, осо бенно молодежи, — дело государственной важности, и государство уде 0 01 Fляет ему большое и неослабное вни мание. Видов спорта много, но в данном разделе тома очень кратко рассказывается об олимпийских и наиболее распространенных среди школьников. Высшие достижения советских спортсменов показаны в таблице победителей Олимпийских игр 1952— 1972 гг., помещенной в справочном отделе. Гимнастика В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних легких плащах. Однажды один из по 0 01 Fбедителей состязаний во время бега поте рял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той 0 0 1 Fпоры все участники соревнова ний стали выходить на арену обнаженными. По-гречески «обнаженный» — «гимнос»; отсюда 0 0 1 Fпояви лось слово «гимнастика», к которой в древности 0 0 1 Fот носили все виды физических упражнений. В наше время гимнастикой называют систему 0 0 1 Fспе циально подобранных физических упражнений и 0 0 1 Fме тодических прие 0 0 1 Fмов, применяемых для всесторонне го физи 0 01 Fческого развития, совершенствования двига тельных способностей и оздоровления. 0 0 1 FГимнастика имеет много разновидностей, и зна комство с ними мы начнем с зарядки. «Лучшего средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10— 0 01 F15-минут ную утреннюю гигиеническую 0 01 F гимнастику, выпол няемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к ак 0 01 Fтивному, необ ходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости. Поэтому гимнасти 0 01 Fческие уп ражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена 0 0 1 Fпро изводственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин вы 0 01 Fполняется комплекс простей ших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раз 0 01 Fдает ся звонок, останавливается 0 0 1 Fпроизводство и начинает ся 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические

Реферат Здоровый образ 📝 жизни и его составляющие физкультура

1. Сколько стоит помощь?

Цена, как известно, зависит от объёма, сложности и срочности. Особенностью «Всё сдал!» является то, что все заказчики работают со экспертами напрямую (без посредников). Поэтому цены в 2-3 раза ниже.

2. Каковы сроки?

Специалистам под силу выполнить как срочный заказ, так и сложный, требующий существенных временных затрат. Для каждой работы определяются оптимальные сроки. Например, помощь с курсовой работой – 5-7 дней. Сообщите нам ваши сроки, и мы выполним работу не позднее указанной даты. P.S.: наши эксперты всегда стараются выполнить работу раньше срока.

3. Выполняете ли вы срочные заказы?

Да, у нас большой опыт выполнения срочных заказов.

4. Если потребуется доработка или дополнительная консультация, это бесплатно?

Да, доработки и консультации в рамках заказа бесплатны, и выполняются в максимально короткие сроки.

5. Я разместил заказ. Могу ли я не платить, если меня не устроит стоимость?

Да, конечно — оценка стоимости бесплатна и ни к чему вас не обязывает.

6. Каким способом можно произвести оплату?

Работу можно оплатить множеством способом: картой Visa / MasterCard, с баланса мобильного, в терминале, в салонах Евросеть / Связной, через Сбербанк и т.д.

7. Предоставляете ли вы гарантии на услуги?

На все виды услуг мы даем гарантию. Если эксперт не справится — мы вернём 100% суммы.

8. Какой у вас режим работы?

Мы принимаем заявки 7 дней в неделю, 24 часа в сутки.

Раздел 1. Здоровый образ жизни. Физкультура и здоровье

Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья | Здоровьесберегающие технологий по ФГОС

Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Конференция: Здоровьесберегающие технологий по ФГОС

Автор: Зотин Виталий Владимирович

Организация: СибГУ им. М.Ф. Решетнева

Населенный пункт: г. Красноярск

Аннотация. В докладе рассматриваются основные требования к организации здорового образа жизни студента, выявляются ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни и их отражение в жизнедеятельности.

Ключевые слова:

здоровье, здоровье психическое, здоровый образ жизни, здоровый стиль жизни, физическое самовоспитание и самосовершенствование.

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия определяются уровнем здоровья.

Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья, одно из неотъемлемых прав человеческой личности, одно из условий успешного социального и экономического развития. Каждому из нас присуще желание быть сильным и здоровым, сохранить как можно дольше подвижность, бодрость, энергию и достичь долголетия.

Каждый должен быть здоровым человеком, знать и уметь, какими методами, секретами можно продлить своё благосостояние, как преодолеть профессиональные и бытовые трудности и вести активный образ жизни. У студента должна быть высокая жизненная позиция, направленная на хорошее состояние здоровья. А нормальная полноценная жизнь немыслима без достаточно хорошего здоровья.

«Народ здоров, если здорово общество», – так, по выражению академика Н.А. Амосова, подчёркивается важность главного – здоровья человека.

Здоровье – это нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

Образ жизни – это привычки, режим, темп и ритм жизни, особенности работы и общения.

Здоровый образ жизни – совокупность форм и способов жизнедеятельности личности, основанная на нормах, ценностях деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма.

Охрана и укрепление здоровья студенчества в основном определяется образом жизни. Повышенное внимание к нему проявляется на уровне общественного сознания, в сфере культуры, образования, воспитания.

Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о её неупорядоченности и хаотичной организации. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный приём пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания (увеличивается число заболеваний). А так как эти процессы наблюдаются в течение 5—6 лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов.

Эти факты позволяют сделать вывод, что практические занятия по физическому воспитанию в вузе не гарантируют автоматически сохранение и укрепление здоровья студентов. Его обеспечивают многие составляющие образа жизни, среди которых большое место принадлежит регулярным занятиям физическими упражнениями, спортом, а также оздоровительным факторам.

К основным составляющим здорового образа жизни относят режим труда и отдыха, организацию сна, режим питания, организацию двигательной активности, выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания, профилактику вредных привычек, культуру межличностного общения.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести чётко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к лёгкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологически полноценный приём пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и спустя 30—40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов — систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий — свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а её гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

Общение, эффективность которого определяется, развитостью коммуникативной культуры его участников, — ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые органично и непринужденно реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Коммуникативная культура предполагает наличие таких социальных установок, которые утверждают общение как диалог, требующий умения слушать, проявлять терпимость к идеям и недостаткам партнера, учитывать, что надо не только что-то получить самому, но и возможно больше отдавать другим. Развитию коммуникативной культуры, бесспорно, содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с её многочисленными межличностными контактами гуманистического характера.

Физическое самовоспитание и самосовершенствование — условие здорового образа жизни. Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели.

Итак, здоровый образ жизни даёт студенту как хорошее самочувствие, способность успешно переносить большие нагрузки, так и уверенность в своих силах.

Использованные источники:

Барчуков И.С. Физическая культура. – М., 2011. – 255 с.
Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов. – М., 2002.
Научные основы физической культуры и здорового образа жизни: Учебное пособие/ Под общ. ред. Д.Н. Давиденко, СПбГТУ, БПА. СПб., 2001. – 348 с.
Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие / Волков В.Ю., Волкова Л.М. – СПбГТУ, СПб., 1998.
Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. ред. В.И. Ильинича. – М., 2013. – 448 с.
Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В. А. Головина, В. А. Маслякова, А. В. Коробкова и др. – М., 2014. — 391с.

Опубликовано: 30.12.2017

Реферат Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) «здоровье — это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном):

Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться». Академик Н. М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма.

Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.

Возьмем сердце. И его мощность подсчитать. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой энергичной физической работе — 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4).

Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье — это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы (реакции обмена).

2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).

3. Психические резервы.

Возьмем, к примеру, физиологические резервы на клеточном уровне бегуна-спринтера. Прекрасный результат в беге на 100 м-10 секунд. Его могут показать лишь единицы. А можно ли этот результат существенно улучшить? Расчеты показывают, что можно, но не более чем на несколько десятых секунды. Предел возможностей здесь упирается в определенную скорость распространения возбуждения по нервам и в минимальное время, необходимое для сокращения и расслабления мышц.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Плодотворный труд — важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха — необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни — юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

— потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

— нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм — одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: — Прием пищи только при ощущениях голода.

— Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

— Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод — на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% — от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье — наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер.

В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Способ достижения гармонии человека один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, — только тогда физкультура принесет пользу.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т. д. В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом.

Следует помнить, что поступление в помещение нужного количества чистого воздуха и удаление воздуха, загрязненного продуктами жизнедеятельности важно и необходимо.

На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности — и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.

Важный элемент здорового образа жизни — личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Двигательная активность и закаливание организма,

19 декабря 2019 г.

Двигательная активность — это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающей дополнительный стимул жизни.

Общеизвестно, что в процессе эволюции человека изменения функций организма коснулись в большей или меньшей степени всех систем человека. Научно-технический прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивал объем необходимой информации, т.е. нагрузку на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась. Большую часть физической нагрузки выполняют за человека механизмы. И тело в конце концов начинает испытывать негативные последствия такого состояния. Для создания условий поддержания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая культура. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни.

Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Наиболее распространенным видом активных физических упражнений — являются аэробные упражнения. Аэробными называются такие упражнения, которые заставляют ритмично работать крупные группы мышц. Они не связаны непосредственно с физическими нагрузками, но они должны способствовать снабжению тканей. Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно-сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по тридцать минут через день или хотя бы три раза в неделю. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как можно увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков. Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

Принципы тренировок — постепенность, последовательность, систематичность, индивидуальный подход к занятиям с контролем самочувствия и объективных показателей. Выполнение оптимальных физических нагрузок является важнейшим моментом при самостоятельном занятии физкультурой. Согласно принципу Арндта — Шульца малые нагрузки не оказывают заметного влияния на организм, средние наиболее благоприятны, а сильные могут принести вред. Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно — сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

Наилучший эффект для здоровья человека двигательная активность даёт совместно с закаливанием. Согласно исследованиям, здоровье человека на 50 — 70% зависит от того, насколько правильным является его образ жизни. Закаливание является его важной составляющей частью.

Закаливание — это улучшение устойчивости организма к воздействию окружающей среды. С помощью закаливания можно предупредить простудные заболевания и укрепить иммунитет. Особенно выделяют следующие положительные моменты: общее улучшение самочувствия; снижение утомляемости; повышение стрессоустойчивости; улучшение обмена веществ, и как следствие, нормализация веса; улучшение кровообращения и нормализация давления. Начинать закаливание можно в любом возрасте, людям с любым состоянием здоровья. Для закаливания нет противопоказаний. Но для каждого человека должна быть подобрана своя система. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться с врачом по поводу длительности процедур, интервала между увеличением нагрузки на организм и прочих нюансах.

Условно методы закаливания можно разделить на «мягкие» и «жёсткие». Начинать закаливание даже здоровому человеку лучше с «мягких» процедур. Они помогут организму плавно настроиться на более серьёзную нагрузку. К первой группе относятся: воздушные ванны; солнечные ванны; ходьба босиком; контрастный душ. Ко второй группе методов можно отнести: баню или сауну, после которой нужно нырнуть в холодную воду; обтирание снегом; холодный душ или обливание холодной водой из ведра; купание в проруби (проводится после длительной подготовки организма путём использования других методов закаливания).

Принципы закаливания организма

Начинать закаливание нужно в максимально возможном здоровом состоянии. Обязательно нужно избавиться от простудных заболеваний, вылечить зубы. Не нужно проводить закаливание через силу. Положительный эффект во многом достигается за счёт интереса к процедурам, позитивного настроения. Очень важна систематичность закаливания. Независимо от настроения, времени года, занятости и погодных условий нужно проводить процедуры. Перерывы можно делать только по медицинским показаниям, например, при появлении каких-либо заболеваний. Начинать закаливание после перерыва не стоит с уже достигнутых температур и длительности их воздействия. Стоит использовать более теплую воду, и постепенно вернуться к ранее полученным результатам.

Постепенность — один из главных принципов закаливания. Важно помнить, что форсирование событий может привести не к оздоровлению, а наоборот, к заболеванию. Необходимо также учитывать индивидуальные особенности своего здоровья. Многим людям противопоказаны некоторые интенсивные методы закаливания, поэтому подобрать оптимальную схему нужно совместно с доктором. Наиболее хороший эффект даёт использование комплекса процедур, например, воздушные ванны, обливание холодной водой утром и контрастный душ вечером.

Приступая к любым процедурам двигательной активности, а также собираясь заняться закаливанием, важно учесть некоторые ограничения. При острой фазе болезни заниматься противопоказано, тренировки также придется отложить при хроническом процессе воспалительного характера. Соблюдение основных, но простых правил тренировок, порадует долгим сроком жизни без болезней.

Что такое физическая подготовка? — Кинетика человека

Это отрывок из 6-го издания «Фитнес для жизни с веб-ресурсами» Чарльза Корбина и Гая Ле Мазурье.

Физическая подготовка означает способность систем вашего организма эффективно работать вместе, чтобы вы могли быть здоровыми и выполнять повседневную деятельность. Быть эффективным — значит заниматься повседневными делами с минимальными усилиями.Подходящий человек может выполнять школьные задания, выполнять домашние обязанности и при этом иметь достаточно энергии для занятий спортом и других видов досуга. Подходящий человек может эффективно реагировать на обычные жизненные ситуации, такие как сгребание листьев дома, заполнение полок на работе с частичной занятостью и походы в группе в школе. Подходящий человек также может отреагировать на чрезвычайные ситуации — например, побежать за помощью или помочь другу, попавшему в беду.

Части физической подготовки

Физическая подготовка состоит из 11 частей, 6 из которых связаны со здоровьем, а 5 — с навыками.Все части важны для хорошей физической активности, включая спорт. Но 6 упоминаются как способствующие физической подготовленности, связанной со здоровьем, , потому что ученые в области кинезиологии показали, что они могут снизить риск хронических заболеваний и способствовать хорошему здоровью и хорошему самочувствию. Эти части фитнеса: состав тела , кардиореспираторная выносливость , гибкость , мышечная выносливость , сила и сила .Они также помогают вам эффективно выполнять повседневные задачи.

Как следует из названия, компоненты , связанные с физической подготовкой, связанные с навыками , помогут вам хорошо выступать в спорте и других видах деятельности, требующих двигательных навыков. Например, скорость поможет вам в таких видах спорта, как легкая атлетика. Эти 5 составляющих физической подготовки также связаны со здоровьем, но в меньшей степени, чем компоненты, связанные со здоровьем. Например, среди пожилых людей баланс , ловкость и координация очень важны для предотвращения падений (серьезная проблема для здоровья), а время реакции связано с риском автомобильных аварий.Каждая часть физической подготовки более подробно описана в двух следующих разделах: «Шесть частей фитнеса, связанного со здоровьем» и «Пять частей фитнеса, связанного с навыками».

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Подумайте о бегуне. Вероятно, она может пробежать большие дистанции, не утомляясь; таким образом, она имеет хорошую физическую форму по крайней мере в одной области физической подготовки, связанной со здоровьем. Но хорошо ли она подготовлена во всех шести частях? Бег — отличная форма физической активности, но бегун не гарантирует пригодности во всех областях физической подготовки, связанной со здоровьем.Как и бегун, вы можете быть в большей форме в одних областях фитнеса, чем в других. Функция под названием «Шесть частей фитнеса, связанного со здоровьем» описывает каждую часть и показывает пример. Читая каждую часть, спросите себя, насколько вы подходите для этой области.

Соответствие фактам

Power, ранее классифицировавшаяся как часть фитнеса, связанная с навыками, теперь классифицируется как часть фитнеса, связанная со здоровьем. Отчет независимого Института медицины свидетельствует о связи между физической силой и здоровьем.В отчете указывается, что сила связана с благополучием, более высоким качеством жизни, снижением риска хронических заболеваний и ранней смерти, а также улучшением здоровья костей. Также было обнаружено, что сила и действия, улучшающие ее, важны для здоровья костей у детей и подростков.

Как вы оцениваете каждую из шести составляющих фитнеса, связанных со здоровьем? Чтобы быть здоровым, вы должны соответствовать каждой из шести частей. У полностью здоровых людей реже развивается гипокинетическое состояние — проблема со здоровьем, частично вызванная недостатком физической активности, например, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, рак толстой кишки или высокий уровень жира в организме .Вы узнаете больше о гипокинетических состояниях в других главах этой книги. Люди в хорошей физической форме также получают больше удовольствия от самочувствия. Они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и обладают большей энергией. Необязательно быть отличным спортсменом, чтобы иметь хорошее здоровье и хорошее самочувствие, а также быть в хорошей физической форме. Регулярная физическая активность может улучшить физическую форму любого человека.

Физическая подготовка, связанная с навыками

Точно так же, как бегун в нашем примере может не достичь высокого рейтинга во всех областях физической подготовки, связанной со здоровьем, она также может не оценивать одинаковую оценку во всех частях физической подготовки, связанной с навыками.Хотя для большинства видов спорта требуется несколько частей фитнеса, зависящего от навыков, для разных видов спорта требуются разные части. Например, фигурист может обладать хорошей маневренностью, но не обладать хорошим временем реакции. У некоторых людей в одних областях больше естественных способностей, чем в других. Независимо от того, как вы набираете очки в части физической подготовки, связанной с навыками, вы можете получать удовольствие от какого-либо вида физической активности.

Помните также, что хорошее здоровье не зависит от хорошей физической подготовки. Это происходит от занятий, направленных на улучшение физической формы, связанной со здоровьем, и им могут наслаждаться как великие спортсмены, так и люди, считающие себя плохими спортсменами.

Как отмечалось ранее, фитнес для здоровья дает двойную пользу. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но также помогает вам хорошо заниматься спортом и другими видами деятельности. Например, кардиореспираторная выносливость помогает противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и помогает добиваться высоких результатов в таких видах спорта, как плавание и бег по пересеченной местности. Точно так же сила помогает вам хорошо выступать в таких видах спорта, как футбол и борьба, мышечная выносливость важна в футболе и теннисе, гибкость помогает в таких видах спорта, как гимнастика и ныряние, сила помогает в таких спортивных упражнениях, как метание диска и прыжки в длину, и наличие здорового количества жира в организме делает ваше тело более эффективным во многих сферах деятельности.

Обучение здоровью сердца в физкультуре: привычки здорового образа жизни

Студенты могут знать, что у них есть сердце и что важно сохранять его здоровым и сильным. Однако важно указать, какие именно привычки образа жизни имеют долгосрочное и положительное влияние на здоровье их сердца. Вот упражнения и темы для обсуждения, которые можно использовать при обучении важности здоровья сердца во время урока физкультуры.

Понимание здоровья сердца: каковы контролируемые факторы?

Когда дело доходит до болезней сердца, есть факторы, которые можно контролировать, а другие — нет. Некоторые факторы, такие как пол, раса, возраст и семейный анамнез, изменить нельзя. Обсудите это со студентами, чтобы помочь им понять, что есть вещи, которые они могут контролировать, что пойдет на пользу здоровью их сердца и потенциально предотвратит сердечные заболевания. Эти три фактора образа жизни влияют на то, подвержен ли человек более высокому риску развития сердечных заболеваний:

Физическая активность

Низкий уровень физической активности увеличивает риск смерти и сердечных заболеваний.Даже неторопливые физические нагрузки, такие как ходьба, могут снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

Подробнее: борьба с низким уровнем физической активности — развлечение на уроках физкультуры

Обсудите со студентами множество различных возможностей ежедневной физической активности. Поговорите о том, как заставить сердце перекачивать кровь по телу во время упражнений помогает ему оставаться сильным и активным.

Стресс и гнев

Нездоровый высокий уровень стресса и гнева может привести к более высокому риску сердечных заболеваний.Практика методов релаксации и обучение навыкам управления временем помогут снизить уровень стресса.

Подробнее: Улучшение учебных навыков для снижения стресса в школе

Обсудите со студентами различные способы, с помощью которых они могут практиковать физическое и умственное расслабление, когда они злятся или подавлены.

Здоровое питание

Здоровое и сбалансированное питание — один из важнейших способов снизить риск сердечных заболеваний.Диета, полезная для сердца, должна быть с низким содержанием соли, насыщенных и трансжиров, а также рафинированного сахара.

Подробнее: Съедобные части растений — поощрение здорового питания

Обсудите со студентами некоторые из их любимых растительных продуктов (фрукты и овощи) и некоторые полезные альтернативы распространенной нездоровой пище.

Активность станций по выработке привычек для здоровья сердца

У вас нет большого плана на месяц здоровья сердца или средний день физической активности? Радиостанции — отличный способ поддержать студентов в движении, попробовать новые или увлекательные занятия и раскрыть свой творческий потенциал.Используйте одну или все три из этих станций, чтобы выделить три различных способа, которыми учащиеся могут снизить риск сердечных заболеваний:

Станция 1: Золотое сердце

Целью этой станции должно быть удержание частоты пульса учащихся в целевой «золотой» зоне. Студенты могут периодически проверять свой пульс на протяжении всего занятия или носить пульсометры.

Студенты будут использовать серию предложенных кардио / силовых упражнений, чтобы составить свою собственную схему из четырех упражнений.Цель состоит в том, чтобы пройти круг как можно больше раз в течение установленного времени станции, делая 30-секундный отдых между каждым из четырех действий.

Пример предложений по работе схемы:

Домкраты для прыжков
Прыжки со звездами
Приседания
Бёрпи
Отжимания
Пропуск
Вишня
Конькобежный хмель

Станция 2: питательная еда

Выбор здоровой пищи — важная часть поддержания здоровья тела и снижения риска сердечных заболеваний.Когда студенты прибудут на эту станцию, дайте им пустую распечатку таблицы MyPlate для заполнения. Прежде чем перейти к следующей части задания, студенты должны правильно пометить каждую часть диаграммы MyPlate и принести ее вам на утверждение.

После того, как вы утвердите их таблицу, раздайте учащимся серию закусок, где каждый цвет / форма представляет собой разный тип топлива для организма (злаки, фрукты, овощи, белки, молочные продукты). Установите соответствующую корзину для каждой из различных топливных групп кузова и линию для подбрасывания примерно в 10 футах от корзин.

Студенты должны бросить каждый бросок в соответствующую корзину из-за линии, чтобы завершить задание.

Станция 3: успокаивающее расслабление

Последняя остановка — отличное средство для расслабления и поможет студентам больше узнать о здоровых способах расслабиться и снизить уровень стресса. Придумайте или найдите серию поз йоги и проведите учеников по каждому из движений, делая упор на глубокое медленное дыхание и расслабляя мышцы.

Завершите упражнение, немного примите позу Шавасана, побуждая студентов на несколько минут расслабить свое тело и разум перед тем, как покинуть класс.

Больше занятий в классе PE для здоровья сердца в течение всего года

Если вы ищете больше способов укрепить здоровье сердца при физкультуре или больше отличных идей для занятий и планов уроков, обязательно зайдите в категорию «Физическое воспитание» и узнайте, что нового. Вы найдете групповые занятия и игры, вдохновение от отмеченных наградами учителей физкультуры и многое другое.

Подробнее: Физическое воспитание

Также найдите время, чтобы посетить интернет-магазин и увидеть тысячи высококачественных и привлекательных продуктов и инструментов, чтобы вывести свой урок физкультуры на новый уровень.

Все товары: ПЭ Принадлежности и оборудование

Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки

Древние философы и врачи, такие как Платон и Гиппократ, верили в взаимосвязь между физической активностью и здоровьем, а также отсутствие физической активности и болезней. Однако к середине 20 века считалось, что физическая активность может нанести вред здоровью. Более того, рекомендованным лечением после инфаркта миокарда был полный постельный режим.Только в эпохальных эпидемиологических исследованиях 1950-х годов отсутствие физической активности было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС). Д-р Джереми Моррис изучил различия в заболеваемости ИБС между двумя группами мужчин, работающих в двухэтажных автобусах Лондона: водителями, которые вели сидячий образ жизни (более 90% своей смены сидели), и кондукторами, которые вели физическую активность (лазание по горам). примерно от 500 до 750 шагов в день). Несмотря на принадлежность к аналогичным социальным классам, у физически активных проводников частота ИБС ниже, чем у физически неактивных водителей (общая годовая заболеваемость 1.9/1000 для проводников против 2,7 / 1000 для драйверов). Кроме того, внезапная сердечная смерть (ВСС) у кондукторов возникала реже, чем у водителей (0,5 / 1000 против 1,1 / 1000), а ИБС у кондукторов чаще проявлялась стенокардией, чем ВСС. Точно так же было показано, что физически активные почтовые работники имели более низкий уровень заболеваемости ИБС и ВСС, чем их менее активные коллеги. [1] Основываясь на этих выводах, Моррис и его коллеги предположили, что физически активная работа обеспечивает защитный эффект, в основном связанный с внезапной сердечной смертью как первым проявлением болезни.Эти наблюдения были первыми официальными исследованиями, которые связали недостаточную физическую активность и болезни сердца.

Физическая активность и первичная профилактика общей смертности
Современные исследования неизменно демонстрируют обратную зависимость между физической активностью и показателями общей смертности и сердечно-сосудистой смерти (ССЗ). [2-4] Физическая активность является важным определяющим фактором. кардиореспираторного фитнеса [4] и фитнеса связаны с моделями физической активности.[5] Хотя физическую активность бывает трудно оценить, физическую форму можно легко оценить с помощью задачи метаболического эквивалента (MET), чтобы обеспечить объективную оценку физической подготовки субъекта. [4] (См. Во вставке определение МЕТ и других терминов, связанных с фитнесом, используемых в этой статье.) Хотя детерминанты кардиореспираторной пригодности включают возраст, пол, состояние здоровья и генетику, основной детерминантой являются привычные уровни физической активности.

Таким образом, кардиореспираторная пригодность (называемая в этой статье просто «фитнесом») может использоваться в качестве объективной суррогатной меры недавних моделей физической активности.

Взаимосвязь физической формы и смертности от всех причин была изучена в продольном исследовании Центра аэробики [4] с участием 13 344 здоровых людей. Субъекты, включенные в исследование, не имели в личном анамнезе ИМ, гипертонии, диабета или инсульта, а также изменений электрокардиограммы (ЭКГ) в состоянии покоя или стресса. От них требовалось пройти тест на беговой дорожке с нагрузкой (ETT), чтобы установить свой уровень физической подготовки. После 8 лет наблюдения у субъектов из самого низкого квинтиля пригодности по сравнению с пациентами из самого высокого квинтиля был показатель смертности от всех причин относительного риска (ОР), равный 3.44 для мужчин и 4,65 для женщин. Кроме того, ОР ССЗ у наименее подготовленных мужчин и женщин по сравнению с наиболее приспособленными составлял 8,0. Даже после поправки на возраст, уровень холестерина, артериальное давление, курение, уровень глюкозы в крови натощак и семейный анамнез ИБС, результаты были согласованы для мужчин и женщин.

Какой физической активности достаточно?
Наибольшее снижение смертности от всех причин происходит между группой с наименьшей пригодностью и группой с наименьшей пригодностью [3-5]. В исследовании, оценивающем как физическую форму, так и физическую активность, а также взаимосвязь со смертностью от всех причин, возраст скорректированная смертность снизилась на квартиль, при этом снижение смертности на 41% произошло между наименее подходящими и последующими квартилями.[5] Эти результаты показывают, что даже небольшое улучшение физической формы может привести к значительному снижению риска общей смертности и сердечно-сосудистых заболеваний. [6] Следует прилагать усилия к тому, чтобы нацеливаться на наименее пригодных (физически неактивных), потому что небольшое увеличение активности может означать значительное улучшение состояния здоровья. Теоретическая взаимосвязь между физической активностью и риском смертности и хронических заболеваний показана на Рисунке 1. [7]

Какое оптимальное количество физических нагрузок?
Данные многих проспективных популяционных исследований показывают, что существует дифференцированная доза-реакция между физической активностью / физической подготовкой и смертностью или болезненным состоянием.[4,3,8] Другими словами, чем больше физическая активность, тем больше польза для здоровья. Теоретический риск чрезмерных упражнений на выносливость и возможность U-образной кривой (рис. 1) обсуждается Уорбертоном и его коллегами в Части 2 этого тематического выпуска. Чтобы изучить, влияют ли низкие уровни физической активности (ниже рекомендованных 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю) на смертность, в крупном проспективном исследовании рассматривалась смертность 416 175 человек в зависимости от пяти различных объемов активности: неактивный, низкий, средний, высокий. , или очень высокая активность.[9] Участники группы с низкой нагрузкой, которые тренировались в среднем 92 минуты в неделю или примерно 15 минут в день, испытали на 14% снижение риска общей смертности и имели ожидаемую продолжительность жизни на 3 года больше, чем у участников. в неактивной группе. В этой популяции также наблюдалась постепенная польза от упражнений: каждые 15 минут упражнений, добавленных к минимальному дневному количеству 15 минут, снижали смертность от всех причин на 4%, а смертность от всех онкологических заболеваний — на 1%.[9]

Физическая активность и снижение риска
Недавно были опубликованы обширные усилия по выяснению преимуществ текущих канадских рекомендаций по физической активности в отношении общей смертности и семи хронических заболеваний [8]. В литературе, включенной в исследование, предполагается, что текущая потребность в не менее 150 минут умеренной и высокой аэробной физической активности в неделю с сессиями продолжительностью 10 минут или более (расход энергии примерно 1000 ккал в неделю) связана с на 20-30% ниже риск преждевременной смертности от всех причин и заболеваемости многими хроническими заболеваниями, с большей пользой для здоровья при больших объемах и большей интенсивности активности (т.е., умеренной или высокой интенсивности, а не интенсивности света) [8]. Сводные данные о снижении риска у физически активных субъектов показаны на Рисунке 2. [8,10,11]

Гипертония
Гипертония является наиболее частым фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и почек и считается ведущей причиной смертности. [12] В недавнем метаанализе 13 проспективных когортных исследований, рекреационная физическая активность высокого уровня была связана со снижением риска развития гипертонии, когда субъектов сравнивали с контрольной группой с низкой физической активностью (RR 0.81). [13] В другом метаанализе, включавшем 30 исследований с участием пациентов с существующей артериальной гипертензией, было показано, что аэробная тренировка на выносливость снижает артериальное давление на 6,9 / 4,9 мм рт. Ст. [14].

Диабет
Диабет 2 типа — всемирная проблема со значительными медицинскими, социальными и экономическими последствиями. Диабет является результатом сложного взаимодействия экологических и генетических компонентов. Существуют убедительные доказательства того, что такие поддающиеся изменению факторы риска, как ожирение и недостаточная физическая активность, являются основными негенетическими детерминантами заболевания.[15] Современные методы лечения диабета могут помочь контролировать гипергликемию и немного уменьшить диабетические осложнения, но не могут устранить все неблагоприятные последствия и имеют ограниченный успех в уменьшении макрососудистых осложнений. [16] Поскольку современные методы лечения диабета остаются неадекватными, профилактика заболевания предпочтительнее. [16]

Рандомизированное контролируемое исследование было направлено на определение того, может ли изменение образа жизни или лечение метформином предотвратить или отсрочить начало диабета у пациентов с нарушенным уровнем глюкозы натощак.Участники, назначенные на интенсивное вмешательство в образ жизни, смогли достичь и поддерживать снижение как минимум 7% исходной массы тела за счет здоровой низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров и заниматься физической активностью умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, в течение не менее 150 минут в неделю. По сравнению с плацебо, изменение образа жизни снизило частоту диабета на 58%, а вмешательство метформина снизило заболеваемость на 31% [16]. Это означает, что количество необходимых для лечения (NTT) составляет 7 для изменения образа жизни и 14 для метформина при попытке предотвратить один случай диабета в течение 3-летнего периода.Таким образом, физическая активность представляет собой важную возможность для общественного здравоохранения снизить стоимость основного источника заболеваемости.

Инсульт
Инсульт является третьей по значимости причиной смерти в Канаде, где 5,5% всех смертей вызваны цереброваскулярными заболеваниями. [17] У физически неактивных людей риск инсульта значительно выше (ОР 1,60) [18]. В систематическом обзоре высокие уровни физической активности были связаны со снижением риска на 31%. Снижение риска инсульта наблюдается как у мужчин, так и у женщин, и похоже, что это преимущество может иметь место как при ишемическом, так и при геморрагическом инсульте.[19]

Рак
Рак в настоящее время является ведущей причиной смерти среди канадцев, составляя 29,9% всех смертей (больше, чем ИМ и инсульт вместе взятые) [17]. Популяционные исследования 1980-х годов выявили повышенный риск развития рака среди физически неактивных людей. [4,20] В обзоре NHANES I отсутствие физической активности было связано с относительным риском 1,8 для мужчин и 1,3 для женщин по сравнению с их физически активными людьми. аналоги. [20] Многочисленные исследования предоставляют убедительные доказательства того, что высокий уровень физической подготовки связан со снижением риска развития рака и смерти от него.Недавний метаанализ подтвердил, что физическая подготовка обратно пропорциональна смертности от рака: люди с высоким уровнем кардиореспираторной подготовленности имели на 45% меньший риск общей смертности от рака (ОР 0,55) по сравнению с их непригодными сверстниками, независимо от ожирения. [21]

Рак, как и ИБС, также в некоторой степени поддается профилактике и имеет несколько общих факторов риска, таких как плохое питание, ожирение, воспаление и отсутствие физической активности. Улучшение некоторых из этих факторов риска с помощью регулярных упражнений может объяснить преимущества в отношении смертности от рака, отмеченные в метаанализах.[8] Физическая активность, по-видимому, влияет на все стадии канцерогенеза (начало, продвижение и прогрессирование), и вполне вероятно, что несколько механизмов действуют синергетически, снижая общий риск рака. [22] Некоторые защитные механизмы, которые могут снизить риск рака или способствовать выживанию, показаны на Рисунке 3. [22]

Депрессия
Депрессия связана с плохим соблюдением режима лечения и снижением качества жизни, связанного со здоровьем, а также с увеличением инвалидности и обращаемости за медицинской помощью.[23] Кроме того, депрессия независимо связана с повышением сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности и обычно наблюдается у пациентов с ИБС. [24]

В метаанализе, посвященном изучению эффекта упражнений у пациентов с хроническими заболеваниями, упражнения значительно уменьшили депрессивные симптомы на 30%. Наибольшее уменьшение депрессивных симптомов наблюдалось у пациентов с более выраженными исходными депрессивными симптомами и улучшенной физической функцией при физической нагрузке [23]. Недавний Кокрановский обзор показал, что упражнения эффективны для уменьшения симптомов депрессии по сравнению с психологической и фармакологической терапией.[25]

Когнитивная функция
Польза физической активности для поддержания когнитивной функции в пожилом возрасте и содействия здоровому старению хорошо известна. На третьем десятилетии жизни человеческий мозг начинает демонстрировать потерю серого вещества, которое непропорционально велико в лобных, теменных и височных долях мозга. [26]

В метаанализе 33 816 субъектов без деменции из 15 предполагаемых когорт было обнаружено, что физическая активность защищает от когнитивного спада.У наиболее подходящих субъектов риск снижения когнитивных функций снизился на 38%. Даже упражнения от низкого до среднего уровня показали значительное снижение риска (35%) [27]. Помимо снижения факторов риска, связанных с возникновением сосудистой деменции, физическая активность, по-видимому, увеличивает производство нейротрофических факторов в головном мозге [28] и потенциально может уменьшить потерю серого вещества [29]. Высокий уровень физической подготовки (объективно измеряемый максимальным потреблением кислорода) связан с большим объемом серого вещества в лобных и височных долях независимо от возраста.[30] Существует постоянная связь между более высоким уровнем физической подготовки и большим серым веществом, а также между физической активностью и снижением ускоренного старения мозга или потери нейронов.

Физическая активность также может снизить риск развития болезни Альджимера. В 21-летнем продольном исследовании, в котором оценивали людей в возрасте от 65 до 79 лет, физическая активность в свободное время два раза в неделю была связана со снижением риска деменции и болезни Альцгеймера. Это снижение риска было более выражено у лиц со специфическим аллелем APOE e4, наиболее сильным из известных генетических факторов риска болезни Альцгеймера.[31]

Интересным аспектом положительной взаимосвязи между физической активностью и объемом серого вещества является то, что аэробные упражнения в течение 6–12-месячного периода кажутся достаточными для увеличения объема. [32] Кроме того, в исследовании, посвященном лечению пожилых людей с нарушением памяти, которые не соответствовали диагностическим критериям деменции, короткая 24-недельная программа упражнений на дому продемонстрировала умеренное улучшение когнитивных функций. У тех субъектов, которые не получали программу упражнений, в течение периода исследования наблюдалось снижение когнитивной функции.[33]

Отсутствие физической активности — изменяемый фактор риска
Отсутствие физической активности является четвертой ведущей причиной смерти во всем мире. [34] По оценкам, более трети случаев рака и около 80,0% сердечных заболеваний, инсультов и диабета 2 типа можно предотвратить путем устранения поведенческих факторов риска, таких как отсутствие физической активности, нездоровое питание, курение табака и употребление алкоголя. [35] В исследовании, разработанном для изучения риска отсутствия физической активности среди населения, связанного со смертью от таких заболеваний, как ИБС, рак и диабет, 6.От 0% до 10,0% всех случаев смерти от неинфекционных заболеваний во всем мире были связаны с недостаточной физической активностью [36]. В частности, в Канаде 5,6% случаев ИБС, 7,0% диабета, 9,2% рака груди, 10,0% рака толстой кишки и 9,1% смертности от всех причин были связаны с отсутствием физической активности [36]. Эти результаты показывают, что 6,0% бремени неинфекционных заболеваний во всем мире можно было бы устранить, если бы все неактивные люди стали активными. Более того, бремя отсутствия физической активности для общественного здравоохранения аналогично бремени ожирения и даже курения.В 2008 году было подсчитано, что отсутствие физической активности стало причиной 9,0% преждевременной смертности или более 5,3 миллиона из 57,0 миллионов смертей во всем мире. [36] В Канаде почти половина населения (47,8%) физически неактивна, и только четверть (25,1%) канадцев умеренно активны [37]. Отсутствие физической активности канадцев оказывает значительное экономическое воздействие, и в 2001 году оно оценивается в 5,3 миллиарда долларов, или 2,6% от общих расходов на здравоохранение. [18] Среди канадцев отсутствие физической активности является наиболее распространенным изменяемым фактором риска [38], и было продемонстрировано, что улучшение физической формы с течением времени улучшает прогноз и увеличивает продолжительность жизни.[2] Результаты и условия здоровья, которые улучшаются за счет физической активности, и предлагаемые механизмы, с помощью которых они улучшаются, показаны в Таблице 1 и Таблице 2.

Выводы
Отсутствие физической активности играет ключевую роль в развитии многих хронических заболеваний, которые представляют серьезную угрозу нашему здоровью и выживанию. У физически неактивных людей увеличиваются показатели сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Физически активный образ жизни может не только снизить смертность и предотвратить многие хронические заболевания, такие как гипертония, диабет, инсульт и рак, он может способствовать здоровой когнитивной и психосоциальной функции.Низкую физическую активность следует распознавать и рассматривать как другие поддающиеся изменению факторы риска.

Обширные данные показывают обратную зависимость между физической активностью и смертностью и развитием хронических заболеваний: чем больше физическая активность, тем больше польза от нее. Кроме того, данные подтверждают, что существует дифференцированная доза-реакция. Неподготовленные или физически неактивные люди могут добиться наибольшего улучшения здоровья при небольшом повышении уровня активности. Даже пациенты с установленным заболеванием или сердечно-сосудистыми факторами риска могут снизить риск преждевременной смерти, став физически активными.Было показано, что рекомендованные 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности еженедельно предотвращают и смягчают заболевание. Преимущества физической активности невозможно переоценить, и поощрение физической активности должно оставаться важной целью политики здравоохранения.

Конкурирующие интересы
Не задекларированы.

Список литературы

1. Моррис Дж. Н., Хэди Дж. А., Раффл П. и др. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет 1953; 265 (6796): 1053-1057.
2. Блэр С.Н., Коль Х.В., Барлоу С.Е. и др. Изменения физической формы и общей смертности. Проспективное исследование здоровых и нездоровых мужчин. JAMA 1995; 273: 1093-1098.
3. Майерс Дж., Пракаш М., Фроеличер В. и др. Тренировочная способность и смертность мужчин, направленных на тестирование с физической нагрузкой. N Engl J Med 2002; 346: 793-801.
4. Блэр С.Н., Коль Х.В., Паффенбаргер Р.Дж. и др. Физическая подготовка и общая смертность. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. JAMA 1989; 262: 2395-2401.
5. Майерс Дж., Кайха А., Джордж С. и др. Фитнес по сравнению с моделями физической активности в прогнозировании смертности у мужчин. Am J Med 2004; 117: 912-918.
6. Warburton DE, Nicol C, Bredin S. Польза физической активности для здоровья: доказательства. CMAJ 2006; 174: 801-809.
7. Бредин С., Джамник В., Гледхилл Н., Уорбертон Д. Эффективный предварительный скрининг и стратификация рисков. В: Уорбертон ДЭР (ред.). Рецепт упражнений, связанных со здоровьем, для квалифицированного специалиста по упражнениям. 3-е изд.Ванкувер: Общество здоровья и фитнеса Британской Колумбии; 2013.
8. Уорбертон Д.Е., Чарльзуорт С., Айви А. и др. Систематический обзор доказательств для Канадских рекомендаций по физической активности для взрослых. Закон о Int J Behav Nutr Phys, 2010; 7:39.
9. Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет 2011; 378 (0798): 1244-1253.
10. Тейлор Ф., Хаффман М.Д., Маседо А.Ф. и др. Статины для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev 2013; 1: CD004861.
11. Сотрудничество специалистов по лечению холестерина (CTT). Эмберсон Дж. Р., Кирни П. М., Блэквелл Л. и др. Отсутствие эффекта снижения холестерина ЛПНП на рак: метаанализ индивидуальных данных от 175 000 человек в 27 рандомизированных испытаниях терапии статинами. PLoS One 2012; 7: e29849.
12. Всемирная организация здравоохранения. Краткий обзор гипертонии. Женева: ВОЗ; 2013. По состоянию на 1 марта 2015 г. www.who.int/cardiovascular_diseases/publications/global_brief_hypertensi…
13. Хуай П., Сюнь Х., Рейли К. Х. и др. Физическая активность и риск гипертонии: метаанализ проспективных когортных исследований. Гипертония 2013; 62: 1021-1026.
14. Корнелиссен В., Фагард Р.Х. Влияние тренировок на выносливость на артериальное давление, механизмы регуляции артериального давления и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Гипертония 2005; 46: 667-675.
15. Туомилехто Дж., Линдстрём Дж., Эрикссон Дж. И др. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе.N Engl J Med 2001; 344: 1343-1350.
16. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med 2002; 346: 393-403.
17. Статистическое управление Канады. Основные причины смерти, 2012 г. По состоянию на 22 января 2016 г. www.statcan.gc.ca/tables-tableaux/sum-som/l01/cst01/hlth46a-eng.htm.
18. Кацмарзик П.Т., Янссен И. Экономические издержки, связанные с недостаточной физической активностью и ожирением в Канаде: обновленная информация. Может J Appl Physiol.2004; 29: 90-115.
19. Lee IM, Hennekens CH, Berger K, et al. Физические упражнения и риск инсульта у врачей-мужчин. Инсульт 1999; 30: 1-6.
20. Албейнс Д., Блэр А., Тейлор П.Р. Физическая активность и риск рака в популяции NHANES I. Am J Public Heal 1989; 79: 744-750.
21. Schmid D, Leitzmann MF. Кардиореспираторная пригодность как предиктор смертности от рака: систематический обзор и метаанализ. Энн Онкол 2014; 26: 272-278.
22. Мактиернан А. Механизмы, связывающие физическую активность с раком.Нат Рев Рак 2008; 8: 205-211.
23. Herring MP, Puetz TW, O’Connor PJ, et al. Влияние тренировок на депрессивные симптомы у пациентов с хроническими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med 2012; 172: 101-111.
24. Лихтман Дж. Х., Биггер Дж. Т., Блюменталь Дж. А. и др. Депрессия и ишемическая болезнь сердца: рекомендации по обследованию, направлению и лечению. Циркуляция 2008; 118: 1768-1775.
25. Куни Г.М., Дван К., Грейг К.А. и др.Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev 2013; 9: CD004366.
26. Раз Н, Родриг К.М. Дифференциальное старение мозга: закономерности, когнитивные корреляты и модификаторы. Neurosci Biobehav Rev 2006; 30: 730-748.
27. Софи Ф., Валекки Д., Баччи Д. и др. Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. J Intern Med 2011; 269: 107-117.
28. Котман К.В., Берхтольд, Северная Каролина, Кристи, Лос-Анджелес. Упражнения укрепляют здоровье мозга: ключевые роли каскадов факторов роста и воспаления.Trends Neurosci 2007; 30: 464-472.
29. Эриксон К.И., Леки Р.Л., Вайнштейн AM. Физическая активность, фитнес и объем серого вещества. Neurobiol Aging 2014; 35: S20-S28.
30. Эриксон KI, Colcombe SJ, Elavsky S, et al. Интерактивные эффекты фитнеса и гормонального лечения на здоровье мозга у женщин в постменопаузе. Neurobiol Aging 2007; 28: 179-185.
31. Rovio S, Kåreholt I, Helkala E-L, et al. Физическая активность в свободное время в среднем возрасте и риск развития деменции и болезни Альцгеймера.Lancet Neurol 2005; 4: 705-711.
32. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, et al. Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. Ж. Геронтол Биол Науки Мед Науки 2006; 61: 1166-1170.
33. Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, et al. Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей из группы риска по болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование. JAMA 2008; 300: 1027-1037.
34. Kohl HW, Craig CL, Lambert EV, et al. Пандемия отсутствия физической активности: глобальные действия в интересах общественного здравоохранения.Ланцет 2012; 380 (9838): 294-305.
35. Всемирная организация здравоохранения. План действий на 2008-2013 гг. Для глобальной стратегии профилактики неинфекционных заболеваний и борьбы с ними. 2008 г. По состоянию на 22 января 2016 г. http://whqlibdoc.who.int/publications/2009/9789241597418_eng.pdf.
36. Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф. и др. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет 2012; 380 (9838): 219-229.
37. Статистическое управление Канады.Выводы: физически активные канадцы. По состоянию на 15 января 2015 г. www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/2006008/article/phys/10307-eng.htm.
38. Атлас факторов риска хронических заболеваний. Агентство общественного здравоохранения Канады, 2013 г. По состоянию на 15 января 2015 г. www.phac-aspc.gc.ca/cd-mc/atlas/index-eng.php.

Доктор МакКинни работает научным сотрудником в больнице UBC и завершает стипендию по спортивной кардиологии в SportsCardiologyBC. Г-н Литвик является координатором проектов и исследований в SportsCardiologyBC и получил степень магистра в области управления здравоохранением в UBC.Г-жа Моррисон — координатор проектов и исследований в SportsCardiologyBC и получает степень магистра экспериментальной медицины в UBC. Д-р Наззари — резидент терапевтического отделения UBC. Д-р Иссеров является соучредителем и медицинским директором SportsCardiologyBC, а также директором кардиологических служб в больнице UBC и Центре сердечно-сосудистого здоровья в больнице общего профиля Ванкувера. Доктор Хейлброн — кардиолог в SportsCardiologyBC и доцент кафедры кардиологии UBC.Д-р Кран — профессор медицины и глава отделения кардиологии UBC.

границ | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 — это крупный глобальный кризис здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющаяся пандемия (Bentlage et al., 2020) недавнего времени. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата.Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой эти случаи растут день ото дня, вызывают тревогу. Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру.COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сократилась из-за инструкций по работе на дому, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух. Люди также задумывались над жизненно важной проблемой дома — важностью своего здоровья и физической формы.

Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых мер во всем мире для остановки быстрого распространения COVID-19, оно также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали отрицательное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020 ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапном закрытии всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявилось в форме повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи.О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. al., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).

Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих пандемических ограничений является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда в этой пандемической ситуации мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны, людям очень трудно соответствовать общим рекомендациям ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), остается важным вопросом, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С самого начала этого заболевания люди были привязаны к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ухудшало их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта пандемическая ситуация привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для улучшения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, пока что не нашли в литературе места в отношении текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, в которой предлагаются стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справлялись с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / домашнего заключения. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Чтобы получить богатое и обширное представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.

Участники

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжал заниматься фитнесом у себя дома или в общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно связаны и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.

Критерии включения и исключения участников

В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психологических заболеваний.

• Лица, которые регулярно тренировались в тренажерном зале в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые были нерегулярными или случайными посетителями тренажерного зала.

• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с физическими упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этой изоляции? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией? ? »,« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в этот период времени? »,« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы столкнулись? »,« Какую вспомогательную помощь вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость использовать такие вспомогательные средства во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время блокировки? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »,« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и Т. Д.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников — хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.

Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.

Анализ и результаты

Все записанные интервью были расшифрованы. Затем эти расшифровки были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжить занятия фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи прослушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в общие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие отрывки из опыта участников.

Проблемы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что

«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство по поводу работы и ее предстоящих сценариев очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также в отношении будущего семьи и сообщества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих рабочих графиках, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость снизилась, поскольку нет физической нагрузки или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление многократно увеличились.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, отчет Участник 5,

«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше по служебным делам, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас тоже есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9.40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».

Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сон-бодрствование прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, включая спортивные стадионы, парки для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушился, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал ………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера в спортзале исчезла, люди в спортзале, как вы могли бы видеть других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”

Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как мотивирующие факторы, побуждающие людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 с разочарованием сказал, что,

«Почти все пропало, …………. Мотивация — это самая испорченная вещь сегодня ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………. Представьте, насколько это пространство мотивировало меня. , Я скучаю по этому, мои друзья там ……., не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не дает тебе среды, чтобы подружиться или что-то в этом роде, поскольку люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится твоей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы ни говори, но все же пытаюсь ».

Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации к занятиям фитнесом было связано с домашним заключением и отсутствием других людей.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает ощущение общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, худшая … что это происходит, ты просто скажешь мне, проснись в страхе и спи в страхе Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID сделал только одно правильно, а именно, вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории — первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время, чтобы поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

“(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, правда, это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

Он / она, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, то, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительными изменениями в восприятии люди начали думать о своем обычном распорядке и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к практике йоги был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«Так как я снова вернул себе физическую форму в этом изоляторе, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые раньше были в спортзале.Так что я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, скакалки ».

После возобновления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив своим обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь ничего не остается, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было сложно, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что на это нужно время ».

Зависимость от социальных сетей

Одним из основных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и … это держит меня на связи с миром. Но с другой — меня это очень раздражает, много дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что в один прекрасный день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, а на другой день что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Определенно социальные сети повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу и прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Я чувствую, что буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это привычка, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо из-за своей физической формы ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу: да, ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или ты платишь за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса, и помогая им в ответ, влияя на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната тренажерного зала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благоприятное отношение к музыке как к инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня два графика упражнений. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютерной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицает!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в спортзале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка — это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка — важный вспомогательный инструмент, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они занимаются дома. Музыка — это мощный инструмент, воссоздающий ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью и проблемами со здоровьем, вызванными COVID-19.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие фитнес-мотивации, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации в тренажерном зале в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самовосприятие постепенно улучшалось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам четко виден во время последней части изоляции.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включают переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых в противном случае им не хватало. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован с реакциями афферентного тела (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более активное использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более широкое использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Ряд исследований показал, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Таким образом, совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, регулярно посещавших тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти к домашним упражнениям и получили большую поддержку благодаря использованию социальных сетей и прослушиванию музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отвлечься от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, но не ограничиваясь, аэробные нагрузки. , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновой вариант рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар А., Брач М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние содержания COVID-19 в домашних условиях на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Чтуру Х., Бухрис О., Трабелси К., Масмуди Л., Брач М. и др. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Нац. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун, С., Бендер, К.А., Браун, С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бентлаге, Э., Аммар, А., Хау, Д., Ахмед, М., Трабелси, К., Чтуру, Х. и др. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным исполнением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome — Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», в Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, В. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Kravitz, L., and Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Rep. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. Eur. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер Б., Катула Дж., Дункан Т. Э. и Михалко С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Исцелите 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: к лучшему пониманию психологических ситуаций. Eur. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Perc. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Psychiatry Clin. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и Маккенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Спринг.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней, М., Парел, Дж. Т., Райзада, Н., Сарин, С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Формирование здорового образа жизни учащихся как часть культуры здоровья

Барно, О. (2009), Формирование физического здоровья будущих профессионалов — часть современного высшего образования // Молодая спортивная наука Украины: zb.наук. пр. з халузи физ. культуры та спорта, Львов, Vol. 4, вып. 13. С. 19–25.

Хармаш, Л. С., Коцур, Н. И., (2012), Психолого – педагогические основы здорового образа жизни студенческой молодежи,
Педагогические науки: теория, история, инновации в технологиях, Сумы, СумДПУ имени А. С. Макаренко, выпуск 1 (19), с.84–90.

Хинзбург В.Х., Полишко Т.М., Татаровский В.О., Северновская О.В., Кочерха О. Е., (2011), Сучасни проблемы формирования студенческой молодежи
здоровье], Запорожский медицинский журнал. т. 13, вып. 4. С. 11–15.

Деловые заведения физической культуры и спорта в Украине, (2016), Заклады культуры, мистетства, физкультуры та спорта Украины у 2015 года: статистический биулетень, Українські стітіслуі 94 с.

Михеенко О. И. (2011) Складовы культуры здоровья в контексте валеологической парадигмы / Засобы навчальной та науково – дослидной роботы, вып. 36. С. 88–96.

Пантик В.В. (1998), Проблемы спецификации мотивации человека, Проблемы спецификаций мотивации человека, Проблемы педагогических технологий, Луцк: Доля, вып. 3. С. 69–71.

Пантик В.В., Мазурчук О.Т., Цымбалюк С.М., (2017), Особенности социальной адаптации у процесса формирования здоровья студенческой молодежи,
. Науковый часопыс. Национального педагогического университета им. М.П. Драгоманова. Науково – педахогични проблемы физической культуры (физическая культура и спорт), Киев, НПУ имени М. Драгоманова, вып. 3 (84),
С. 68–73.

Державна службы статистики Украины, (2017), Самооцинка населения стану здоровья та rivnia доступности окремых выдив медицинской допомогии у 2010–2016 годов рока (за данывывыборки состояния здоровья населения в 2010–2016 годах). 2010–2016 гг. (По данным выборочного обследования домохозяйств), Статистический збирник, Киев, 148 с.

Семенова Н. Л., Стефаненко П. В. Инновационные технологии в физическом воспитании студентов, (2006), Проблемы инж. – пед. Освиты, Укр. инж. — пед. Академия, Харьков, вып. 14–15, с. 180–185.

Цымбалюк С.М., (2016), Теоретические основы формирования культуры здоровья студентов, Молодежь науки Волыни: приоритеты та перспективный дослиджен, (17–18 мая 2016 г.): Материалы практической международной науки. конференции студентов и аспирантов, Луцк, Терен, т.3. С. 444–447.

Цос А. В. (1998) Система здорового образа жизни в «Поученни» Владимира Мономаха // Педахохика и психолохия. Вып. № 2, с. 208–216.

Шукатка, О.В., (2012), Основы определения дослидження формирования культуры здоровья
Основное определение исследовательской культуры сохранения здоровья будущих экономистов,
. Проблемы сучасной педахогичной вентиляции, вып.37 (1), стр. 129–133.

Беликова Н., Индика С. (2016), Организация волонтерской здоровьесберегающей деятельности будущих специалистов по физической культуре и спорту // Физичне выховання, спорт и культура здоровья у сучасному существованию. 1. С. 29–33.

Цос А., Хильчук Ю., Андрейчук О., Пантик В., Цымбалюк С. (2017), Состояние компонентов физического и психического здоровья в качестве жизни студентов, регулярно занимающихся кикбоксингом и йогой. Обзор физической активности, т.5. С. 37–43. www.physactiv.ajd.czest.pl

Цос, А., Бергерье, Б., Бергерье, Дж., (2014), Физическая активность, физическое развитие и пищевые привычки в образе жизни студентов из Украины, Проблемы здоровья Цивилизация, вып. 4 (8), Рр. 46–53.

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? ^[1]

Нам необходимо изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может иметь на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; Найдите тот, который вам подходит, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. ^[2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что существуют безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. ^[3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! ^[4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Ежедневная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности.^[5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, выполняемая для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнение.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. ^[6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. ^[7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние».^[8] В наших целях мы фокусируемся на психическом благополучии.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
Чувство связи с нашим сообществом и окружением
Имея контроль и свободу над своей жизнью
Целеустремленность и чувство ценности ^[9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. ^[10]

Регулярные физические нагрузки могут повысить нашу самооценку ^[11] и снизить уровень стресса и беспокойства.^[12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья ^[13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. ^[14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. ^[15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. ^[16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). ^[17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают стрессовую реакцию, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. ^[18]

Наиболее частые физические признаки стресса включают проблемы со сном, потливость и потерю аппетита.^[19] Подобные симптомы возникают из-за прилива гормонов стресса в нашем организме, также известного как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию.^[20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. ^[21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса.^[22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. ^[23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. ^[24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями.^[25] Основным признаком деменции является потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. ^[26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования.^[27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. ^[28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. ^[29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. ^[30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией.^[31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами ^[32], а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. ^[33] Физическая активность доступна для всех, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности, который может поддержать самоуправление.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, ^[34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность еще более здоровой. приятная часть жизни.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. ^[35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. ^[36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство по поводу того, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется пересмотреть обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от ежедневной физической подготовки. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много занятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Быть на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от того, чтобы оставить машину дома для коротких поездок или выйти из автобуса на остановку раньше, до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Другие идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, где некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.

Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Мартинес, Дж. Т. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [дата обращения: 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г. Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Журнал внутренней медицины, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское исследование, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

8.1: Введение в питание и физическую подготовку

Физическая подготовка — это общее состояние здоровья и благополучия, а точнее, способность заниматься спортом, занятиями и повседневной деятельностью.Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренных физических упражнений, физической активности и достаточного отдыха. До промышленной революции фитнес определялся как способность выполнять повседневные дела без чрезмерной усталости. Однако с автоматизацией и изменениями в образе жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать на работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \) : Физической формы можно достичь с помощью упражнений. На фото изображен Рич Фронинг-младший — четырехкратный обладатель титула «Самый физический человек на Земле».

Фитнес

Пригодность определяется как качество или состояние физической формы. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне, термин «приспособленность» увеличился в западном просторечии в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека справляться с различными ситуациями.Это привело к взаимосвязи человеческой пригодности и привлекательности, которая мобилизовала глобальные индустрии фитнеса и оборудования для фитнеса. Что касается конкретной функции, фитнес приписывается персоналу, который обладает значительными аэробными или анаэробными способностями, то есть силой или выносливостью. Целостное определение фитнеса описывается Грегом Глассманом в журнале CrossFit как повышение работоспособности в широком временном и модальном диапазоне; овладение несколькими атрибутами фитнеса, включая силу, выносливость, мощность, скорость, баланс и координацию, а также способность улучшить объем работы, выполняемой за заданный промежуток времени, в любой из этих областей.Хорошо продуманная фитнес-программа улучшит человека во всех аспектах фитнеса, а не в одном, например, только на кардио / дыхательную выносливость или только на силовые тренировки.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Женщина выполняет упражнение планка для укрепления мышц

Комплексная фитнес-программа, разработанная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на потребностях, связанных с возрастом или здоровьем, таких как здоровье костей.Многие источники также называют психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общей физической формы. В учебниках это часто представлено в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые обозначают физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировка также может помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Исследования показали, что многие преимущества упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа.То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Руководство по деятельности

«Рекомендации по физической активности для американцев» были разработаны Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В этой публикации предлагается всем взрослым избегать бездействия, чтобы поддерживать хорошее умственное и физическое здоровье.Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю, или эквивалентной. сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности. Аэробную активность следует выполнять эпизодами не менее 10 минут, и желательно распределить ее в течение недели. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности или до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или до эквивалентной комбинации умеренной и средней интенсивности. деятельность повышенной интенсивности.Дополнительная польза для здоровья достигается, если физическая активность превышает указанную величину. Взрослые также должны выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности и задействовать все основные группы мышц 2 или более дней в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Как определить уровень интенсивности с помощью теста пульса и разговора

Есть много способов определить уровень интенсивности, но давайте использовать частоту пульса как один из способов определить, насколько интенсивно вы тренируетесь.Во-первых, когда вы сидите здесь и читаете эту электронную книгу, у вас определенная частота пульса. Если положить два пальца на шею, можно почувствовать пульс. Если вы посчитаете количество ударов за одну минуту, вы получите приблизительную частоту пульса в состоянии покоя. По правде говоря, точное измерение частоты пульса в состоянии покоя требует гораздо более точного измерения, но пока мы будем использовать его как вашу частоту пульса в состоянии покоя. Пожалуйста, найдите минутку и посчитайте приблизительную частоту пульса в состоянии покоя прямо сейчас! Скорее всего, ваш пульс в состоянии покоя составлял от 60 до 90 ударов в минуту, верно? Чем физически лучше ваше сердце и легкие, тем НИЖЕ будет число! Почему? Потому что вашему сердцу не нужно так усердно работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу, поэтому ему нужно меньше ударов сердца, если вы в хорошей форме.

Вы, наверное, видели пульсометры на беговых дорожках и лестничных тренажерах. Вы, наверное, видели, как люди носят на устройствах различные типы пульсометров, такие как «Apple Watch», «Fit bit» и т. Д., Эти устройства оценивают, насколько интенсивно вы тренируетесь, по тому, сколько ударов ваше сердце должно сделать за минута. Устройство оценивает вашу «максимальную частоту сердечных сокращений» как 220 — ваш возраст в годах. Итак, если вам 20 лет, устройство оценивает вашу максимальную частоту сердечных сокращений как 220-20 = 200 ударов в минуту.Ваша максимальная частота пульса слишком высока, чтобы вы могли поддерживать ее во время упражнений. Вместо этого есть «целевые зоны частоты пульса», по которым вы можете стрелять. Если вы хотите тренироваться с «умеренным уровнем интенсивности», вам нужно, чтобы частота пульса составляла от 50% до 70% от вашего максимума. Если вы хотите тренироваться с «энергичным» уровнем интенсивности, вам нужно, чтобы ваш пульс был в пределах 75-85% от вашего максимума. Снова используя пример 20-летней давности, если 200 — ваша максимальная частота пульса, тогда 200 x 0.5 = 100 ударов в минуту для 50% от максимума и 200 x 0,7 = 140 ударов в минуту для 70% от максимума. Это говорит вам о том, что если вы проверяете свой пульс во время тренировки и подсчитываете от 100 до 140 ударов в минуту, вы выполняете упражнение «умеренной интенсивности»!

Другой, гораздо более простой, хотя и менее точный способ оценки уровня интенсивности — это «тест разговора». В основном, если вы можете поддерживать разговор с придыханием во время тренировки, у вас, вероятно, умеренный уровень интенсивности. Если вы не можете вести разговор из-за того, что слишком запыхались (запыхались), то, вероятно, вы занимаетесь интенсивными упражнениями.Многие люди предпочитают этот метод, потому что он не требует никакого оборудования и не требует остановки, чтобы считать удары сердца.

Обучение

Конкретная или целенаправленная физическая подготовка — это способность человека выполнять определенную деятельность с разумной эффективностью: например, заниматься спортом или служить в армии. Специальная подготовка подготавливает спортсменов к успешным занятиям спортом. Примеры:

Спринт на 100 м: в спринте спортсмен должен быть обучен работать в анаэробных условиях на протяжении всего забега. Примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
Бег на средние дистанции: спортсменам необходимы как скорость, так и выносливость, чтобы извлечь пользу из этих тренировок. Тяжело работающие мышцы находятся на пике своей активности в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
Марафон: в этом случае спортсмен должен быть обучен аэробной работе, а его выносливость должна быть доведена до максимума.
Многие пожарные и полицейские регулярно проходят тестирование на пригодность, чтобы определить, способны ли они выполнять тяжелые физические задачи, необходимые для работы.
Военнослужащим часто требуется пройти формальный тест на пригодность — например, солдаты армии США должны иметь возможность пройти армейский тест физической подготовки (APFT).
Спринт в гору: для начала требуется определенная физическая подготовка, упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется, занимаясь альпинизмом и гонками.
Бег по песку создает меньшую нагрузку на мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок осыпается под ногой, смягчая приземление.Тренировки на песке — эффективный способ похудеть и стать здоровым, поскольку доказано, что для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
Aquajogging — это упражнение, снижающее нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для тех, кто восстанавливается после травм. Кроме того, сопротивление воды при беге трусцой обеспечивает усиленный эффект упражнений (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.

Плавание: упражнения на корточках помогают пловцу лучше стартовать.

Для того, чтобы физическая подготовка приносила пользу здоровью человека, неизвестная реакция человека, называемая стимулом, будет вызвана напряжением. Когда упражнения выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой, может произойти значительное улучшение.Человек может в целом чувствовать себя лучше, но физические воздействия на человеческий организм заметны через несколько недель или месяцев и, возможно, через годы для полного развития. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку на функцию или ткань. Для продолжения улучшений этот спрос должен в конечном итоге незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок основан на трех основных принципах: перегрузка, специфичность и прогрессия. Эти принципы связаны со здоровьем, но также и с повышением физической работоспособности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими наборами интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или деятельности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью увеличивают пользу для сердца человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне. Когда ваша тренировка состоит из HIIT-сеанса, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восполнить потерянный кислород.Исследования преимуществ HIIT показали, что они могут быть очень успешными для снижения количества жира, особенно в области живота. Более того, по сравнению с постоянными умеренными упражнениями, HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после HIIT. Недостаток времени — одна из основных причин отказа от физических упражнений; HIIT — отличная альтернатива для этих людей, потому что продолжительность HIIT-сеанса может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Емкость сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью VO ₂ max, показателя количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Кардиореспираторная тренировка включает в себя движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая обычными людьми. Кроме того, это помогает повысить выносливость. Примеры:

Бег трусцой — бег в стабильном и плавном темпе.Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса.
Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер, используемый для ходьбы или бега без чрезмерной нагрузки на суставы. Этот вид упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
Ходьба — Движение в обычном темпе на короткие, средние или длинные дистанции.
Тренировка на беговой дорожке — Многие беговые дорожки имеют программы, которые предлагают большое количество различных планов тренировок.Одним из эффективных видов сердечно-сосудистой деятельности было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно сначала разминайтесь ходьбой, а затем переключайтесь между трехминутной ходьбой и трехминутным бегом.
Плавание — Использование рук и ног для удержания на плаву и движение вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Езда на велосипеде — Езда на велосипеде обычно требует больших расстояний, чем ходьба или бег трусцой.Это еще одно упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для улучшения силы ног.

Преимущества фитнеса

Доказано, что физическая подготовка положительно влияет на кровяное давление в организме, поскольку постоянная активность и регулярные упражнения укрепляют сердце. Сердце — главный орган, отвечающий за систолическое кровяное давление и диастолическое кровяное давление. Физическая активность вызовет повышение артериального давления, однако после прекращения активности артериальное давление человека вернется в норму.Чем больше физической активности вы занимаетесь, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «спортивным». «Нормальным» артериальным давлением считается 120/80 или ниже. Благодаря регулярной физической форме сердцу не нужно так много работать, чтобы вызвать повышение кровяного давления, которое снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни, заключающиеся в поддержании сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний.WCRF / Американский институт исследований рака (AICR) опубликовал список рекомендаций, которые отражают доказательства, которые они нашли благодаря согласованности факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака.

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления. Он вызывает как краткосрочную воспалительную реакцию, так и долгосрочное противовоспалительное действие. Физическая активность уменьшает воспаление одновременно с изменениями массы тела или независимо от них.Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK T-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплементов, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток.Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, полностью не изучен.

Физическая активность влияет на кровяное давление, уровень холестерина, уровень липидов в крови, факторы свертывания крови и прочность кровеносных сосудов. Все факторы, которые напрямую связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он также улучшает использование организмом инсулина. Люди, которые подвержены риску развития диабета, особенно типа 2 (инсулинорезистентного), получают большую пользу от физической активности, потому что она активизирует более эффективное использование инсулина и защищает сердце.Те, у кого развивается диабет, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором участвовало около десяти тысяч взрослых из Третьего национального обследования здоровья и питания, оценивались физическая активность и факторы метаболического риска, такие как инсулинорезистентность, воспаление и дислипидемия. Исследование скорректировало основные факторы, влияющие на умеренную / высокую физическую активность, и связь со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что физическая активность связана с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от традиционных метаболических факторов риска.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации включают те же результаты, что и в списке рекомендаций WCRF / AICR для здоровых людей. Что касается людей с более низким кровяным давлением или холестерином, ассоциация рекомендует этим людям стремиться к умеренной или высокой физической активности около сорока минут примерно три или четыре раза в неделю.

Достижение устойчивости через физическую форму обеспечивает широкий и комплексный набор преимуществ для здоровья.Люди, которые поддерживают уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жировых отложений и избегают ожирения. Абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, напрямую зависит от аэробных упражнений. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в теле, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующий иммунный ответ — это факторы, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Таким образом, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регулирования этих функций организма.

Регулярные упражнения эффективны для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и улучшения общей нейропсихологической функции. Повышенный синтез нейротрофических факторов в теле и головном мозге и, как следствие, нейрогенез в различных структурах мозга в значительной степени ответственны за эти эффекты. Упражнения также обладают стойким антидепрессивным действием и, как было установлено, служат как средством профилактики и лечения наркозависимости, особенно психостимулирующих зависимостей.

Менопауза — это термин, который используется для обозначения периода до и после последнего менструального цикла женщины.Существует множество симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых могут повлиять на качество жизни женщин, вовлеченных в этот период ее жизни.

Составляющие здорового образа жизни реферат по физкультуре и спорту

Здоровый образ жизни реферат по физкультуре и спорту

Реферат Здоровый образ 📝 жизни и его составляющие физкультура

Раздел 1. Здоровый образ жизни. Физкультура и здоровье

Похожие главы из других работ:

3. Здоровый образ жизни и его составляющие

3. Факторы, определяющие здоровый образ жизни

Влияние спорта и физической культуры на здоровый образ жизни

1. Здоровый образ жизни и физическая культура

1.1 Здоровый образ жизни и его основные составляющие

1.2 Спорт и спортивный туризм как здоровый образ жизни

1.2.6 Культура и образ жизни

3. Здоровый образ жизни в суточном режиме дня студента

1.1 Здоровый образ жизни и его ценность

4. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ СТУДЕНТА. ВЛИЯНИЕ НАСЛЕДСТВЕННОСТИ, ЦЕННОСТНЫХ ОРИЕНТАЦИЙ И ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ НА ЗДОРОВЬЕ

1.2. Здоровый образ жизни, определение феномена

ГЛАВА 2. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ, КАК ВАЖНЕЙШИЙ ФАКТОР ВЗАИМОСВЯЗИ: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА — ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

Глава II Здоровый образ жизни

2.1 Понятие « здоровый образ жизни» и его основные составляющие

Раздел 1. Здоровый образ жизни

Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья | Здоровьесберегающие технологий по ФГОС

Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Реферат Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Двигательная активность и закаливание организма,

Что такое физическая подготовка? — Кинетика человека

Это отрывок из 6-го издания «Фитнес для жизни с веб-ресурсами» Чарльза Корбина и Гая Ле Мазурье.

Обучение здоровью сердца в физкультуре: привычки здорового образа жизни

Понимание здоровья сердца: каковы контролируемые факторы?

Физическая активность

Стресс и гнев

Здоровое питание

Активность станций по выработке привычек для здоровья сердца

Станция 1: Золотое сердце

Станция 2: питательная еда

Станция 3: успокаивающее расслабление

Больше занятий в классе PE для здоровья сердца в течение всего года

Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки

Список литературы

границ | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Обоснование настоящего исследования

Методы

Участники

Критерии включения и исключения участников

Процедура

Анализ и результаты

Проблемы психологического здоровья

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Изменение восприятия

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

Зависимость от социальных сетей

Благоприятное отношение к музыке как к инструменту

Обсуждение

Последствия и предложения на будущее

Заявление об этике

Авторские взносы

Конфликт интересов

Список литературы

Формирование здорового образа жизни учащихся как часть культуры здоровья

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Что такое физическая активность?

Ежедневная физическая активность

Упражнение

Играть

Спорт

Что такое благополучие?

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Влияние на наше настроение

Влияние на стресс

Влияние на нашу самооценку

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Влияние на депрессию и тревогу

Какую физическую активность мне нужно делать?

С чего начать?

Преодоление преград

Найдите время

Будьте практичны

Для вас

Сделать это частью повседневной жизни

Начинайте медленно