Здоровый образ жизни способствует: Здоровый образ жизни способствует замедлению старения клеток организма

Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ  — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

             Здоровый образ жизни (ЗОЖ)– образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы:рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание,оптимальный двигательный режим, закаливание,личную гигиена,искоренение вредных привычеки стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов.
  Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном(при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.Завтрак обязателен!Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
• Двигательная активность –важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами.

Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают  с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена –это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям.Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.

д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой– научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ – УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ, ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

 

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования 

медицинских информационных материалов «ЦМП»  — 2020 г.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

 

Основные компоненты здорового образа жизни:

1. Здоровое питание
2. Оптимальный уровень двигательной активности
3. Соблюдение режима труда и отдыха
4. Отказ от вредных привычек
5. Закаливание организма
6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

 

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться

принципов здорового питания:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
3. Ограничение потребления поваренной соли
4. Разнообразие рациона питания
5. Использование цельнозерновых продуктов
6. Повышенное потребление овощей и фруктов
7. Избегание переедания и развития ожирения
8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

 

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности.

Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельности	Энерготраты (ккал/час)
Сон	50
Отдых лежа (без сна)	65
Чтение вслух	90
Сидячая работа	110
Работа стоя	160-170
Работа в саду	130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)	100-240
Спокойная ходьба	130
Быстрая ходьба	215-300
Бег «трусцой»	360
Бег вверх и вниз по ступеням	540
Ходьба на лыжах	485
Плавание	180-400
Езда на велосипеде	210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

 

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сахар	0	0	99. 8	379
Клубничное варенье	0.3	0	74.6	282
Молоко сгущённое с сахаром	7.2	8.5	56	320
Печенье сахарное	7.5	11.8	74.4	436
Булки сдобные	7.6	5.3	56.8	295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)	от 5 до 24	от 20 до 40	от 18 до 55	от 449 до 603
Торты, пирожные	от 5 до 7	от 12 до 39	от 34 до 53	от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напитка	Объем	Количество стандартных доз
Светлое пиво	1 бутылка (0,5 л)	1,5 порции
Тёмное пиво	1 бутылка (0,5 л)	2,5 порции
Сухое вино	1 бутылка (0,7 литра)	6 порций
	1 бокал (150 г)	1 порция
Водка или виски	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
	1 рюмка (30 г)	1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила	1 бутылка (0,7 л)	20 порций
Ликёр	1 бутылка (0,5 л)	10 порций
	1 рюмка (50 г)	1 порция

Здоровый образ жизни – залог благополучия и долголетия человека

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):

Физическое здоровье- это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Элементы здорового образа жизни:

• Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков.
• Окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.
• Отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя.
• Здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов.
• Движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей.
• Личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:

• эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
• интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.
• духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.

Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.

10 советов здорового образа жизни

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

• 1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.
• 2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.
  3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1.500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.
• 4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.
  5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.
• 6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.
• 7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.
• 8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.
• 9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.
• 10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив — он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Врач-стоматолог Рачко О.Н.

Здоровый образ жизни -Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни

ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Здоровье человека – это самое главное богатство человека. В современных условиях жизни, здоровье организма зависит от многих факторов, таких как экология, правильное питание, здоровый образ жизни и многое другое. 

Важно! Соблюдение простых правил здорового образа жизни способно увеличить продолжительность жизни до 30%.

ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ (ЗОЖ)

Здоровый образ жизни – это система мероприятий и поведенческих принципов, которые способствуют очищению организма и активизации скрытых резервов организма, что в результате приводит к укреплению здоровья.  

Следование ЗОЖ направляет человека к действиям, в результате которых осуществляется профилактика заболеваний, укрепляется иммунная система и организм поддерживается в максимально здоровом состоянии.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Начать знакомство с системой ЗОЖ можно в свободной последовательности, подробнее останавливаясь на звеньях, вызывающих индивидуальный интерес, так как физические и психические особенности организма индивидуальны.

Важно! Развивайте самодисциплину. ЗОЖ основывается на систематическом выполнении определенных действий, направленных на сохранение здоровья. Нельзя позволять себе расслабляться, ведь усилия направлены на укрепление самого ценного, что у нас есть – здоровья.

ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ

Соблюдайте правильный распорядок дня. Здоровье во многом зависит от полноценного сна и отдыха. Они являются не роскошью, а непременным условием нормального функционирования всех систем организма.

Важно! Здоровый крепкий сон восстанавливает функции мозга, восстанавливает физическую силу и способствует укреплению иммунитета, так как во время отдыха у человека повышается уровень мелатонина.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Полноценное и сбалансированное питание способствует поддержанию здоровья в нормальном состоянии до преклонного возраста и предотвращению заболеваний, связанных с возрастными изменениями в организме.

Важно! Питание должно быть разнообразным и свежим, включающее в себя различные продукты, для получения максимального количества витаминов, минералов и полезных веществ.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ

Вода – один из самых важных элементов в организме человека, так как выполняет множество функций, отвечает за доставку питательных веществ и участвует в различных процессах жизнедеятельности человека.

Важно! Для запуска организма и стабильной работы обмена веществ, рекомендуется употреблять 1,5 – 2 литра чистой воды в сутки.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Роль правильного дыхания человека нельзя недооценивать. Поступление воздуха в организм так же важно, как и получение питательных веществ с пищей и воды. Газообмен участвует во многих важных процессах, в том числе в синтезе биологических соединений.

Важно! Уделяйте своему дыханию больше внимания, особенно когда находитесь на чистом воздухе. В лесу или на природе обязательно делайте глубокие вдохи и выдохи.

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Физическая культура должна стать центром системы ЗОЖ, так как формирует дисциплину и приносит огромную пользу для поддержания организма в здоровом состоянии.

Важно! Регулярные занятия физкультурой помогают человеку в самодисциплине, очищении организма, активации мозговой деятельности и сохранении здоровья.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНОВ И ПОЛЕЗНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ

Витамины и минеральные вещества необходимы для нормального функционирования всех систем нашего организма. В случае нехватки необходимых веществ в пище, организм начинает забирать требуемые вещества из органов и тканей.

Важно! Потребляйте в пищу больше свежих овощей, фруктов и зелени. В периоды нехватки витаминов, старайтесь восполнить их с помощью витаминных и минеральных комплексов.

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Положительное психоэмоциональное состояние является одним из ключевых факторов качества жизни. Ни для кого не секрет что из-за нервных срыврывов возникают различные нарушения и заболевания.

Важно! Учитесь расслабляться, не поддавайтесь негативным эмоциям и унынию, проводите больше времени на природе, встречайтесь с друзьями, делитесь своими переживаниями с близкими людьми, посещайте культурные мероприятия.

СОБЛЮДЕНИЕ ЛИЧНОЙ ГИГИЕНЫ

Гигиена человека направленна на профилактику заболеваний и сохранение здоровья человека от воздействия условий жизни и труда. Несоблюдение простых правил гигиены приводит к увеличению бактерий, образованию грибковых заболеваний, закупорке пор, повреждению кожи и возникновению заболеваний.

Важно! Общее состояние человека и иммунитета напрямую зависит от правильного и ежедневного ухода за собой. Поэтому соблюдение гигиены кожи, волос, полости рта, половых зон должно войти в привычку с детства.

ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Вредные привычки наносят нашему организму огромный вред, способствуют развитию многих заболеваний и сокращают продолжительность жизни.

Важно! Вредные привычки увеличивают риск заболеваний на 30% и ускоряют износ организма. Постарайтесь избавиться от своих вредных привычек и научитесь расслабляться без компонентов, стимулирующих чувства.

КУРЕНИЕ

Курение – самая пагубная для здоровья человека привычка. Негативные последствия курения обширны: нарушение кровообращения в результате сужения сосудов, атеросклероз, инсульт, инфаркт, эндокринные нарушения, ослабление иммунной системы, преждевременной изнашивание организма и многое другое. Статистика показывает, что в среднем жизнь у курильщиков на 8 лет короче, чем у некурящих людей.

АЛКОГОЛЬ

Употребление алкоголя так же является очень вредной привычкой, которая вызывает привыкание, так как алкоголь обладает наркотическим действием. Кроме того, вместе с алкоголем в организм попадает большое количество токсичных веществ, отравляя его изнутри.

ЗАКАЛЯЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ

Закаливание способствует повышению сопротивляемости организма человека к вредным факторам окружающей среды. Эта процедура способствует выработке иммунитета и улучшает терморегуляцию организма.

Важно! Закаливание один из надежных способов укрепить иммунитет, но к такой процедуре необходимо подходить постепенно, выполняя каждый шаг без резких перегрузок для организма.

СДЕЛАЕМ ВЫВОД

Следование положениям системы ЗОЖ не представляет особого труда и может помочь каждому человеку сделать первые шаги навстречу здоровью, активному образу жизни, крепкому иммунитету и радости от каждого прожитого дня.

Здоровый образ жизни и его компоненты

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Гиппократ

Здоровый образ жизни (healthy life style) – индивидуальная система поведения человека, направленная на рациональное удовлетворение врождённых, биологических (пищевая, двигательная, познавательная, репродуктивная и т.д.) и социальных потребностей, вызывающая положительные эмоции и способствующая профилактике болезней и несчастных случаев, т.е. поведение, направленное на достижение полного физического, психического и социального благополучия.
Это такой образ жизни, который способствует сохранению и улучшению здоровья: это единство и согласованность всех уровней жизнедеятельности человека: биологического, психологического, профессионального, социально – культурного и духовно – нравственного.
Человек, определяя для себя стиль и образ жизни, тем самым регулирует уровень вероятности того или иного заболевания. Здоровый образ жизни предполагает выбор таких форм активности в окружающем мире, которые способствуют сохранению, улучшению и укреплению здоровья человека в различные периоды его жизни. Выбор поведения определяется уровнем культуры человека, значимостью освоенных знаний и жизненных установок – уровнем сознания. Сейчас становится всё понятнее, что болезни современного человека обусловлены прежде всего его образом жизни и повседневным поведением.
Так, в США снижение показателей детской смертности на 80% и смертности всего населения на 95%, увеличение ожидаемой средней продолжительности на 85% связывают не с успехами медицины, а с улучшением условий жизни и труда и рационализацией образа жизни населения. В России 78% мужчин и 52% женщин ведут нездоровый образ жизни и только 12 % населения ведут здоровый образ жизни.
Что же это такое – образ жизни?
Уже доказано, что стремление к достижению здоровью за счёт какого – либо одного средства принципиально неправильно, так как любая из предлагаемых «панацей» не в состоянии охватить всё многообразие взаимосвязей функциональных систем, формирующих организм человека, и связей самого человека с природой. Следовательно, структура ЗОЖ должна представлять собой единство всех сторон бытия человека. В этом отношении принципиальны две особенности: 1. Любое средство действует на организм человека в целом, а не на одну какую – либо отдельную систему, так как организм представляет собой их совокупность с практически бесконечным множеством взаимосвязей. 2. Любое средство обеспечения жизнедеятельности воздействует на абсолютно все системы организма, хотя и с разной степенью влияния.
Образ жизни – это сознательно совершаемые человеком действия, составляющие привычный уклад его повседневного поведения, в котором человеку приходится выполнять значительную часть обязанностей и действий, направленных на решение целого ряда задач: 1. Обеспечение жизнедеятельности, для чего необходимо поддерживать все физиологические функции организма. 2. Обеспечение профессиональных обязанностей с соблюдений целого ряда условий в организации работы, отдыха, в повышении квалификации, в физической и психологической реабилитации. 2. Поддержание социально – культурного статуса, множественных межличностных контактов, духовные развитие. 4. Выполнение своих семейно – бытовых функций по обеспечению жизни семьи и воспитанию детей. 5. Забота о своём здоровье, в том числе необходимая двигательная активность, выполнение гигиенических требований, отказ от вредных привычек.
Основные компоненты образа жизни:
1.Двигательная активность.
Движение является основным условием обеспечения жизни. Организм устроен таким образом, что деятельность всех его систем подчиняется двигательной деятельно – функциональной системе, причём и сама активность, и адаптивность каждой системы во многом определяется двигательным режимом человека. 2.Обеспечение психического здоровья.
Современному человеку приходится выдерживать высокими психологические нагрузки, связанные со всеми видами деятельности, быта и отдыха. Неумение адекватно вести себя в этих ситуациях нарушает психическое состояние человека. Такие нарушения часто приводят к развитию многих заболеваний, которыми страдают наши современники. Поэтому так важно владеть приёмами, помогающими человеку разумно вести себя в ситуации, провоцирующей психическое напряжение, а если оно всё – таки возникло, то выйти из подобных обстоятельств с наименьшим уроном для своего здоровья. 3. Рациональное питание.
Питание позволяет человеку получать вещества, необходимые для построения клеток его тела, для поддержания жизненных функций и выполнения повседневных дел. Но питание должно отвечать определённым требованиям, сформированным всем эволюционным прошлым человека, быть сбалансированным и обогащённым всеми минералами и витаминами. При несоблюдении указанных требований у человека снижается уровень здоровья, работоспособность и развиваются заболевания.
4. Закаливание и тренировка иммунитета.
В настоящее время возникло серьёзное противоречие между совершенной системой терморегуляции, которой наделён человек от рождения, и значительным числом случаев простудных и простудно – инфекционных. Это обстоятельство обусловлено детренировкой, возникающей из – за стремления к температурному комфорту.
5. Чёткий режим жизни.
Всё поведение человека должно подчиняться определённой закономерности, которая бы с одной стороны соответствует ритмичному характеру протекающих в организме процессов, а с другой – позволяла бы ему обеспечить высокий уровень здоровья и возможность сделать свою жизнь насыщенной интересными и важными делами без ощущения дефицита времени.
6. Психосексуальная жизнь.
Данная составляющая является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Значение её, восприятие и отношение к ней в различные возрастные периоды меняется, но сказывается на всём протяжении.
7. Отказ от вредных привычек.
К ним относится регулярное употребление веществ и продуктов (алкоголь, табак, наркотические вещества, токсические вещества и др.), наносящие вред здоровью человека и окружающим, из –за чего они и получили название «вредные».
8. Выполнение гигиенических требований.
Для обеспечения хорошего здоровья человеку необходимо поддерживать чистоту как в общем всего тела, так и органов и систем, которые контактируют с окружающей средой. Существуют и определённые требования к условиям жизни: быту, одежде, обучению, знания о которых даёт наука гигиена.
9.Умение предупреждать опасные ситуации и правильно вести себя при их возникновении.
Человек порой оказывается в таких ситуациях, которые грозят не только его здоровью, но и жизни. Поэтому очень важно знать и как предупредить их возникновение, и если опасная ситуация возникла, как себя вести в ней с наименьшим ущербом для здоровья. В определении понятия ЗОЖ необходимо учитывать два отправных фактора – генетическую природу данного человека и её соответствие конкретным условиям жизнедеятельности. С этих позиций ЗОЖ – способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально – биологических функций.
Существует целый ряд положений обеспечения ЗОЖ, общих для всех людей, основными из которых являются следующие:
-Активным носителем является конкретный человек субъект и объект своей жизнедеятельности и социального статуса.
-В реализации ЗОЖ человек выступает в единстве своих биолгического и социального начал;
-В основе формирования ЗОЖ лежит личностно – мотивационная установка человека на воплощение своих социальных, физических, интеллектуальных, психических возможностей и способностей.
-ЗОЖ является наиболее эффективным средством и методом обеспечения здоровья, первичной профилактики болезней и удовлетворения жизненно – важной потребности в здоровье.
В оценке здорового образа жизни необходимо учитывать:
1.Принцип ответственности за своё здоровье. Только разумное отношение к здоровью позволяет человеку на долгие годы сохранить бодрость, высокую работоспособность, социальную активность и достичь долголетия.
2.Принцип комплексности. Нельзя сохранить здоровье по частям. Здоровье означает согласованное действие всех систем организма и личности, так что изменение в любом из них обязательно скажется на здоровье в целом. Чтобы обеспечить их гармоничное взаимодействие, необходимо уделять внимание всему комплексу обстоятельств, формирующих образ жизни данного человека. При этом тренироваться должны практически все функциональные системы – воздействуя на любую из них, через так называемый «перекрёстный эффект» человек добивается положительного (или отрицательного) воздействия на все остальные.
3.Принцип индивидуализации. Этот принцип характеризует уникальность каждого человека, как с точки зрения биологической, так и социальной и психологической. Поэтому у каждого из нас своя программа ЗОЖ, в которой должны быть учтены соответствующие особенности: -учёт генетических факторов – это внесение в программу ЗОЖ корректив, связанных с типом телосложения, особенностями обмена веществ, преобладающим характером вегетативной регуляции, биоритмологией; -учёт психологических факторов – ориентирован на такие критерии, как тип темперамента, экстра – или интравертивность, что определяет учитывать особенности чередования бодрствования и сна, выбора профессии, окружение друзей и супругов, что поможет человеку использовать свои сильные стороны и тренировать слабые; -учёт социальных факторов предполагает, что данный человек принадлежит к социальной группе, которая предъявляет ему определённые требования, но, с другой стороны, и сам человек имеет определённые притязания. В таком случае в программе ЗОЖ должны найти место меры, оптимизирующие взаимоотношения человека с окружающими, помогающие предупредить нездоровые конфликты и вооружить его приемами выхода из конфликтов; -учёт семейно – бытового статуса.
Каждый человек имеет определённые права и обязанности, обусловленные сложившимися взаимными отношениями, традициями и обычаями, включающими режим дня и питания, воспитание детей, распределение обязанностей. Поэтому задачей рациональной жизнедеятельности должны быть как, максимальное полное обеспечение функций человека в семье ребёнка, супруга и родителя, так и создание в семье условий, позволяющих человеку поддерживать высокий уровень здоровья всех членов семьи; — учёт уровня культуры человека предполагает, что организация ЗОЖ должна определяться его жизненными приоритетами, среди которых одно их основных – отношение к здоровью. В связи с этим особое значение прибретает воспитание культуры здоровья, здоровых потребностей и привитие навыков здорового образа жизни. 4.Принцип умеренности.
Это означает, что для тренировки систем должны использоваться умеренные нагрузки. Под понятием «умеренные» имеются в виду таковы, которые вызывают среднюю степень утомления, последствия которого при правильной организации образа жизни не должны продолжаться более 24 — 36 часов. Меньшие нагрузки, как физические, так и интеллектуальные не способствуют росту резервов организма, а более значительные могут привести к переутомлению.
5.Принцип рационального чередования нагрузки и отдыха.
«Люди устают не потому, что работают много, а потому, что работают неправильно» это слова физиолога Введенского Н.Е. подчёркивают значимость соблюдения режима нагрузок и их чередования. Разумное чередование позволяет организму не только расходовать, но и восстанавливать свой потенциал.
6.Принцип планирования рациональной организации жизнедеятельности.
Любое условие обеспечения жизнедеятельности является для организма нагрузкой. Отсюда следует, только при целенаправленном планировании человек сможет в оптимальные для себя сроки и с соответствующей интенсивностью предстоящего выполнения какого – либо дела выполнить его согласно действительным приоритетам. 7.Принцип «сегодня и всю жизнь».
Здоровье не даётся человеку впрок, оно требует постоянных и упорных усилий для его сохранение и укрепления. Пример того, что достигнутые годами результаты в закаливании практически полностью исчезают уже через несколько месяцев прекращения занятий.
8. Принцип валеологического самообразования.
Формированием ЗОЖ имеет своей конечной целью совершенствование условий жизни и жизнедеятельности на основе валеологического обучения и воспитания, включающих изучение своего организма и своей личности, освоение гигиенических навыков, знание факторов риска и умение реализовать в жизни весь комплекс средств и методов обеспечения здорового образа жизни. Чтобы этого достичь, человек должен прежде всего стать носителем идеи здоровья как основного жизненного приоритета – эта проблема и является важнейшей задачей валеологического образования и самообразования, что становится элементом культуры только данного человека в понимании ценности здоровья. Здесь неприемлемы подходы массовой медицины «по протоколу» с единым стандартом норм и рекомендаций.
Немецкий философ Артур Шопенгауэр утверждал: «Девять десятых нашего счастья основано на здоровье. При нём все становится источником наслаждения, тогда как без него решительно никакие блага не могут доставить удовольствия, даже субъективные блага: качества ума, души, темперамента при болезненном состоянии ослабевают и замирают. Отнюдь не лишено снования, что мы прежде всего спрашивает друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья»
Литература: Э.Н. Вайнер Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. И.И. Чукаева Основы формирования здорового образа жизни. В.И. Ключенович Управление формированием здорового образа жизни.

Заведующий отделом общественного здоровья ГУ «Оршанский зональный центр гигиены и эпидемиологии» А.Янковская

5 компонентов здорового образа жизни

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровым можно назвать человека, который не только не болеет, но и чувствует себя полностью удовлетворенным жизнью. 

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – один из ключевых факторов, обеспечивающих здоровье человека. ЗОЖ приобретает актуальность особенно в последнее время, поскольку в период прогресса и развития всевозможных технологий на человеческий организм действуют разного рода нагрузки, связанные с усложнением структуры общества, повышением техногенных, экологических, психологических, политических и военных воздействий, которые провоцируют неблагоприятные сдвиги в здоровье людей.

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться о своем организме. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Существуют несколько базовых составляющих здорового образа жизни, которые являются физиологическими механизмами адаптации организма человека к воздействиям окружающей среды и изменению его душевного  состояния.

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

1. Рациональное питание.
2. Регулярные физические нагрузки.
3. Личная гигиена.
4. Закаливание организма.
5. Отказ от вредных привычек.

Рациональное питание является одним из самых важных критериев ЗОЖ. Питание играет одну из главных ролей в жизнедеятельности человека. Если начать питаться нерационально, то это приведёт к развитию патологических процессов в человеческом организме. Пищевой рацион должен быть сбалансированных по количеству белков, жиров и углеводов, а, следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения.

Однако, при организации и рационального питания, следует учесть, что в каждой группе продуктов имеются такие, которые лучше ограничить или вообще исключить из рациона.

К примеру, в копчёной пище содержатся нитриты, которые обладают канцерогенным действием; животные жиры в большом количестве опасны для организма тем, что могут привести к значительной прибавке массы тела и к отложению их на стенках сосуда в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз сосудов и посредством этого, заболевания сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек; пересоленная пища также опасна для организма тем, что соль задерживает в организме жидкость, что особенно вредно для лиц с заболеваниями сердца и сосудов; хлебобулочные изделия и сахар в больших количествах приводят к прибавке массы тела, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы, которые в избытке легко трансформируются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке. И также следует помнить о типе приготовления тех или иных продуктов.

Кроме того, следует помнить о способе приготовления пищи. Для здорового образа жизни рекомендуется употреблять меньше жареной и пассированной пищи, так как при этих манипуляциях все полезные вещества разрушаются. Приветствуется приготовление продуктов на пару.

Также следует учитывать калорийность пищевых продуктов и формировать свой рацион так, чтобы количество калорий соответствовало энергетическим затратам организма.

Не следует есть огромными порциями. Нужно есть немного и желательно 5-6 раз в день. Такой тип питания оптимально поддерживает хорошее самочувствие в течение дня и держит массу тела в норме.

Что касается физических нагрузок, то не нужно понимать этот аспект как стремление к изнуряющим тренировкам. Иногда достаточно делать зарядку по утрам в течение 15 минут, и можно уже получить заряд бодрости на весь день. Для особо активных людей рекомендуются так называемые аэробные нагрузки – тренировки на определённой достаточно высокой частоте пульса. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, плавание, танцы. Достаточно заниматься такими упражнениями 3 раза в неделю, чтобы держать своё тело в тонусе и тренировать сердечно-сосудистую систему. И о лишнем весе можно не вспоминать.

Личная гигиена, прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний.

Под закаливанием понимают приспособление организма к неблагоприятным условиям окружающей среды – температуры, влажности, давления. Но чаще всего речь идёт, конечно, о холодной температуре. Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купании в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам. Правда, стоит отметить, что процедуры закаливания действуют весьма короткое время, поэтому их стоит проводить регулярно.

Немаловажным компонентом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек.

Курение крайне вредно для организма, поскольку вызывает заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, неблагоприятно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин. У курящих людей гораздо больше риска заболеть онкологическими заболеваниями, причём не только лёгких, но и других органов. Курение играет провоцирующую роль при возникновении язвы желудка, инфаркта миокарда. Из всего сказанного можно сделать вывод, что курение укорачивает человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни.

Алкоголь также пагубно влияет на организм человека. Он приводит к патологии печени, вплоть до развития цирроза, приводит к дистрофическим процессам сердечной мышцы, пагубно влияет на головной мозг, разрушая нервные клетки и приводя к деградации личности.

Особенно опасны вредные привычки для будущего поколения, поскольку вызывают мутации, и вследствие этого курящие и пьющие родители не могут воспроизвести здоровое потомство.

В заключении можно отметить, что здоровый образ жизни – это особый план мероприятий, подобранный индивидуально для каждого человека, включающий в себя описанные выше критерии и учитывающий физиологию и психологию определённого человека, желающего повысить уровень своего здоровья. Принципы ЗОЖ может выполнять каждый человек, для этого не требуется иметь специальную подготовку, а поддержания отличного уровня здоровья и всей жизни в целом доступно всем.

Здоровый образ жизни

Здоровое питание

В идеале это такое питание, которое обеспечивает человеку поступление всех необходимых питательных веществ и витаминов в нужном объеме и в то же время не является избыточным, то есть не провоцирует набор лишнего веса. Отдельно стоит сказать о растущем организме. Стоит отметить, что именно питание в основном составляет здоровый образ жизни школьника: тест для ребенка можно провести, исходя из его ежедневного рациона. 

Современные продукты питания насыщены жирами, простыми углеводами и калориями, поэтому человек вынужден ограничивать себя в питании.

С другой стороны, содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах снижено, по сравнению, скажем, с теми, что попадали на стол даже сто лет назад, а значит, чтобы покрывать свои потребности в витаминах, человек должен съедать больше.

Но большее потребление еды приводит к появлению лишнего веса, в результате человек ограничивает себя в пище, но недополучает важнейших питательных веществ. По некоторым данным, дефицит витаминов в организме у жителей России составляет в среднем от 50 до 80%.

В результате, чтобы придерживаться по-настоящему здорового питания, современному человеку приходится:

• ориентироваться в списке вредных продуктов и исключать их из своего рациона;
• ограничивать себя в потреблении калорий;
• отдавать предпочтение продуктам, максимально насыщенным полезными веществами и в то же время не содержащим вредных;
• разбираться в составе продуктов, читать этикетки, знать принципы сезонности овощей и фруктов;
• даже при сбалансированно составленном рационе организму может не хватать витаминов, что приводит к необходимости дополнительно потреблять витамины в таблетированной форме.

Фактически, чтобы обеспечить себе здоровый рацион, современному человеку приходится самостоятельно осваивать химию и диетологию, скрупулезно подсчитывать граммы, калории, ориентироваться в составе тех или иных продуктов питания. Ситуация осложняется тем, что здоровое питание в целом дороже и является недоступным для большинства населения.

Ученые стараются максимально упростить рекомендации, чтобы хотя бы приблизить рацион среднестатистического человека к здоровому:

• избегайте мучного, сладкого, жирного;
• откажитесь от жареного и фастфуда;
• не потребляйте сладкие напитки и алкоголь;
• отдавайте предпочтение овощам и фруктам;
• Включайте в рацион нежирное мясо и рыбу;
• употребляйте больше кисломолочных продуктов.

В последнее время здоровое питание стало модным трендом. Появляются компании, ориентированные на поставки только здоровых продуктов питания, произведенных без добавок, консервантов, пестицидов и т. д.

Популярность приводит к повышению цены и недоступности таких продуктов. Есть данные, что только 2% населения России могут потреблять здоровые продукты в течение всего года.

Адекватная физическая нагрузка

Под этим термином подразумевается такая физическая нагрузка, которая является посильной для человека, не провоцирует появление травм, не истощает силы, запасы питательных веществ и витаминов, не снижает иммунитет, а напротив, способствует тренировке всех мышц, органов и систем организма, повышает сопротивляемость инфекции и неблагоприятным факторам окружающей среды.

Такая нагрузка не направлена на износ организма, как в профессиональном спорте; она способствует оздоровлению, предупреждает появление травм, развивает силу, выносливость и адаптационные способности. Почему важна физкультура в школе? Стоит отметить, что физические упражнения также составляют здоровый образ жизни школьника, а тест на его физическое состояние можно проверить легко: в школе во время сдачи нормативов.  

Адекватная физическая нагрузка может быть оздоровительной и лечебной, способствуя улучшению состояния организма. Например, при патологии позвоночника и суставов, при сахарном диабете 2 типа, при ДЦП, наличии лишнего веса и т.д.

Для каждого человека своя норма физической нагрузки. Она зависит от пола, возраста, функционального состояния организма, степени тренированности, наличия травм, хронических заболеваний и т.д. В то же время список состояний, при которых противопоказана физическая нагрузка, крайне мал.

Принципы адекватной физической нагрузки таковы.

1. Посильность.
2. Регулярность и длительность: физическая нагрузка не имеет противопоказаний по возрасту.
3. Постепенное повышение интенсивности.
4. Систематичность.
5. Широкая направленность, то есть физическая нагрузка должна не только тренировать сердечно-сосудистую систему или обеспечивать тонус и силу мышц, но и развивать координацию, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Односторонняя тренированность ускоряет процессы старения организма, в то время как многостороннее физическое развитие способствует долголетию.

Оптимальная физическая нагрузка для человека с сидячим образом жизни – это тренировки 3-5 раз в неделю. Можно тренироваться каждый день, но чередовать виды нагрузок либо просто вести активный образ жизни и практиковать более редкие тренировки. Очевидно одно: без адекватной физической нагрузки образ жизни не может называться здоровым.

Распорядок дня здорового человека

Известно, что работа человеческого организма подчиняется биологическим часам. Есть наиболее оптимальные часы для сна и бодрствования, время повышенной и пониженной работоспособности, свое время для выделения пищеварительных соков и гормонов различных желез.

Подстраиваясь под свои биологические часы, можно значительно сэкономить ресурсы организма, наладить более эргономичную работу всех органов и систем, что в итоге приведет к экономному расходованию ресурсов, повышению сопротивляемости организма и увеличению продолжительности жизни.

В то же время противодействие биологическому времени (бессонные ночи, беспорядочный режим приема пищи) истощает силы организма, снижает работоспособность, сопротивляемость, общий настрой.

Для определения оптимального распорядка дня нужно прислушаться к себе: когда вам легче вставать, когда вы чувствуете прилив сил или, наоборот, сонливость. Исходя из этого нужно составить режим дня: время подъема, сон не менее 6-8 часов, время тренировок и приема пищи, время умственного и физического труда.

Конечно, это непросто, учитывая, что наша жизнь чаще всего подчинена графику работы или учебы. Может быть, в результате придется пожертвовать привычными развлечениями или еще чем-то, однако подчинение образа жизни определенному распорядку в конечном итоге дает больше плюсов, чем минусов, улучшает работу организма, замедляет старение.

Режим труда и отдыха

Общее правило режима труда и отдыха такое: пассивная деятельность должна сменяться активной, а умственный труд – физическим.

При тяжелом умственном труде (у студентов, например) лучшим отдыхом будут подвижные игры, которые отвлекают нервные клетки от привычной работы и дают им отдых. При физическом труде в перерыве полезно порешать кроссворды или задачи.

У большинства людей рабочее время – это более трети жизни, учитывая, что по Трудовому кодексу в нашей стране установлен 8-часовой рабочий день. Работа – важная составляющая образа жизни. И от того, как организовано это время, зависит здоровье. Так, в середине рабочего дня обязательно должен быть часовой перерыв на обед. В рабочее время также нужно устраивать перерывы – по 5-10 минут каждые 2-3 часа (частота и длительность перерывов зависит от вида деятельности).

Если работа сидячая, перерывы нужно проводить активно. Если трудовая деятельность – это тяжелый физический труд при повышенной температуре, в перерыв лучше полежать в хорошо проветриваемом помещении. А вот при работе за компьютером отрываться от экрана монитора нужно через каждые 45 минут, делая перерыв на 15 минут. В это время нужно сделать гимнастику для глаз или хотя бы просто посмотреть вдаль, чтобы глазные мышцы расслабились.

Длительные периоды работы без отдыха (или с неправильно организованным отдыхом) приводят к переутомлению организма. Переутомление способно накапливаться, но в какой-то момент приводит к срыву компенсации и возникновению болезни. Кроме того, утомление повышает риск возникновения травмоопасных ситуаций как на работе, так и вне ее. То же самое относится и к детям. Ведущему здоровый образ жизни школьнику нужно периодически отдыхать от тестов, уроков и домашних заданий. Важно, чтобы молодой организм не перегружался. 

Важной составляющей полноценного отдыха является сон. Длительность необходимого сна зависит от возраста, пола, образа жизни, наличия заболеваний, но в среднем составляет 6-8 часов в сутки. Сон должен оставлять ощущение полного восстановления, давать прилив сил. Если к концу недели вы чувствуете утомление, необходимо увеличить продолжительность ночного сна. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Некоторым категориям людей (детям, пожилым) необходим также послеобеденный сон.

Профилактика заболеваний

Это довольно широкое понятие, включающее в себя:

1. Отказ от вредных привычек. Человек, ведущий здоровый образ жизни, не допускает воздействия на организм табачного дыма, алкоголя и других стимуляторов, наркотических веществ.
2. Профилактические медицинские осмотры в рамках диспансеризации, лечение возникающих патологий на ранних стадиях (кариеса, например), знание и соблюдение правил гигиены, своевременное проведение профилактических прививок, знание и применение профилактических мер при различных заболеваниях.
3. Укрепление организма различными способами: закаливание, дыхательные тренировки, медитация, йога, зарядка на свежем воздухе…
4. Соблюдение экологической безопасности: избегание загрязненных районов — сюда относится газовое, радиационное, шумовое, электрическое и другие виды загрязнений.
5. Профилактика травм, соблюдение техники безопасности при различной деятельности, отказ от потенциально опасных и экстремальных видов деятельности, знание основ первой помощи и выживания в различных условиях.
6. Психогигиена, то есть умение управлять и сохранять свое психическое здоровье, умение контролировать эмоции, позитивное мышление, психологическая зрелость.
7. Не менее важной составляющей здорового образа жизни многие врачи и ученые считают социальную адаптацию человека: наличие семьи, любимой работы, друзей, хобби, а также самореализацию, умение воплощать в жизнь собственные замыслы.

Рекомендации по здоровому образу жизни – это целый свод правил, соблюдать которые не всегда возможно. Однако задача каждого человека — максимально приблизить свой образ жизни к здоровому и сформировать стремление к здоровому образу жизни у детей.

В основе ведения здорового образа жизни – информированность и осведомленность. Чем больше человек интересуется и узнает о нем, тем больше его собственный образ жизни приближается к здоровому.

Здоровый образ жизни – это шанс каждого человека продлить свою активную жизнь.

Четыре стратегии пропаганды здорового образа жизни в вашей практике — FPM

Пропаганда здорового образа жизни является проблемой для многих практик первичной медико-санитарной помощи. Хотя большинство пациентов понимают важность физической активности и здорового питания, многие, похоже, не могут изменить свое нездоровое поведение, чтобы снизить вес и улучшить хронические состояния. Лекарства часто играют доминирующую роль в лечении этих пациентов, хотя сами по себе лекарства редко бывают полностью эффективными при хронических состояниях, а изменение образа жизни, как было показано, значительно снижает заболеваемость и смертность от большинства хронических заболеваний.1 Кроме того, пациенты могут чувствовать себя неловко и стыдиться своей ситуации, а врачи могут испытывать дефицит времени, из-за чего они избегают того самого диалога, который им необходим для достижения прорыва в улучшении здоровья.

Есть способ получше.

Обзор программы AIM-HI

Исследование «Американцы в движении и здоровых вмешательствах» (AIM-HI) 2, проведенное Национальной исследовательской сетью Американской академии семейных врачей (AAFP) и программой AAFP «Американцы в движении». 21 практик, клиницисты и офисный персонал которых были поощрены использовать стратегии и образовательные инструменты AIM-HI, обсуждаемые ниже, для улучшения своего личного уровня физической подготовки и пропаганды фитнеса как «лечения выбора» для всех пациентов.Пригодность определялась по трем параметрам — физическая активность, здоровое питание и эмоциональное благополучие. Исследование выявило улучшения в трех областях:

Самостоятельное пищевое поведение

• 41,8 процента пациентов сообщили об увеличении как минимум половины порции здоровой пищи в неделю через 10 месяцев.

• 44,8 процента пациентов сообщили об уменьшении как минимум половины порции нездоровой пищи в неделю в течение 10 месяцев.

Самостоятельная физическая активность

• Число пациентов, которые сообщили о физической активности не менее 20 минут в день, три дня в неделю, увеличилось на 10 процентов по сравнению с исходным уровнем до четырех месяцев.

• Число пациентов, которые сообщили о физической активности не менее 20 минут в день три дня в неделю, увеличилось на 10,1 процента по сравнению с исходным уровнем до 10 месяцев. (Хотя это лишь небольшое увеличение по сравнению с предыдущим измерением, оно показывает, что улучшение физической активности, наблюдаемое через четыре месяца, сохранялось через 10 месяцев.)

Общая масса тела

Все данные получены от пациентов, выполнивших 10- месячные исследовательские посещения. Из 610 пациентов, включенных в исследование, 62 процента оставались в исследовании от исходного уровня до 10 месяцев.

Четыре стратегии

Подход AIM-HI к продвижению фитнеса включает следующие стратегии.

1. Создайте здоровый офис. Первым шагом в формировании здоровой офисной культуры является поощрение семейных врачей быть образцом для подражания в фитнесе. Большинство пациентов уже рассматривают своего личного врача как образец для подражания, и они считают, что врачи, практикующие здоровое личное поведение, более заслуживают доверия и лучше мотивируют их к выбору здорового образа жизни3. Эти врачи также с большей вероятностью будут консультировать своих пациентов по фитнесу. .4

Привлечение врачей повышает личную осведомленность о проблемах фитнеса среди сотрудников офиса и побуждает всех членов практики «идти в ногу со временем», вносить простые изменения в свою жизнь и делиться своими личными путешествиями с пациентами. По мере того, как врачи и сотрудники достигают личных целей в фитнесе и используют концепции и инструменты AIM-HI, изменения становятся очевидными для пациентов.

Может быть полезно определить чемпиона, который возглавит эти усилия в вашей практике. Этот человек может организовать первое собрание персонала, чтобы выразить важность личной пригодности и желание улучшить физическую форму врачей, персонала и пациентов. Поскольку все участники практики должны будут принять участие в программе, используйте совместный процесс. Ваша практика может захотеть сформировать комитет, чтобы помочь лидеру в запуске и внедрении этого изменения.

Несколько практик в исследовательской группе поставили перед сотрудниками задачи и создали группы поддержки для запуска программы.Они также создали плакаты об успехах в фитнесе, на которых были отмечены сотрудники, которые достигли важных результатов в достижении фитнес-целей, таких как отказ от лекарств, снижение артериального давления и уровня глюкозы, похудание и улучшение эмоционального благополучия. Плакаты были размещены по всей клинике, чтобы стимулировать здоровую внутреннюю конкуренцию и привлечь внимание пациентов к новой культуре фитнеса.

2. Внесите необходимые изменения в процесс. Проведите краткую неформальную оценку своей практики, задав себе следующие вопросы:

• Как среда вашей практики в настоящее время способствует фитнесу (физическая активность, здоровое питание и эмоциональное благополучие)? Определите проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и представьте, как бы это выглядело, если бы ваша клиника успешно делала все возможное для продвижения фитнеса.

• Какие роли и обязанности выполняют сотрудники в продвижении фитнеса? Это должно быть коллективное усилие, а не просто обязанность врача. Например, сотрудники стойки регистрации могут попросить пациентов заполнить инвентарь для фитнеса. Медсестра или фельдшер может рассчитать ИМТ, измерить окружность талии, просмотреть инвентаризацию фитнеса и закрепить концепции фитнеса до того, как врач войдет в комнату для осмотра. После обследования сотрудник может вернуться в комнату, чтобы ответить на вопросы, помочь с постановкой целей или провести обучение пациентов.(Информационные материалы для пациентов по различным вопросам, связанным со здоровьем, можно найти на сайте https://familydoctor. org/online/famdocen/home/healthy.html.)

• Какие инструменты или системы вам необходимо внедрить для поддержки ваших усилий ? В вашей практике, вероятно, потребуется внести изменения в процесс, такие как добавление ИМТ и окружности талии к обычным измерениям показателей жизнедеятельности, включение инвентаризации фитнеса в периодические осмотры, отображение материалов для обучения пациентов, связанных с фитнесом, в приемной и кабинетах, а также добавление подсказок или напоминаний для решения фитнеса с пациентами.

3. Вовлеките пациентов. Семейные врачи, участвовавшие в исследовании, обнаружили, что для того, чтобы начать беседы с пациентами о пригодности, полезно извлечь выгоду из обучающих моментов, таких как плохие лабораторные результаты, недавний диагноз хронического заболевания, новые посещения пациентов, ежегодные посещения и осмотры благополучия ребенка. Они также обнаружили, что переход от стиля общения с советами к более ориентированному на пациента стилю разговора вызывает более восприимчивую реакцию пациентов. Врачи, участвовавшие в исследовании, также использовали следующие методы мотивационного интервью:

• Открытые вопросы — e.г., «Как вы сейчас относитесь к своему здоровью?»

• Утверждение — например, «Возможно, вы еще не достигли своей цели, но посмотрите, как далеко вы продвинулись».

• Рефлексивное слушание — например: «Похоже, вы не уверены в том, что вносите это изменение, но вы все же хотите измениться».

• Резюме — например, «Позвольте мне резюмировать то, о чем мы только что говорили».

Эти методы доказали свою эффективность в побуждении пациентов к изменению здорового поведения.5,6 (Примечание редактора: найдите статью о мотивационном собеседовании в майском / июньском выпуске FPM и найдите дополнительную информацию на http://motivationalinterview.net.)

При начале бесед с пациентами о фитнесе первая цель — оценить их текущий уровень активности, здорового питания и эмоционального благополучия, а также их готовность к переменам. Результаты исследования показали, что рассмотрение каждого домена в отдельности более управляемо и менее утомительно для пациентов. Может оказаться полезным оценка, подобная показанной ниже.

Следующий шаг — помочь пациентам поставить небольшие разумные цели. Для решения первой области фитнеса — физической активности — цели не обязательно должны включать в себя участие в строгой программе упражнений в дорогом тренажерном зале или развитие спортивного, мускулистого тела или фигуры модели. Избавьтесь от этих концепций и подчеркните термин «физическая активность», а не «упражнения», поскольку последний часто связан с идеями недостижимого телосложения и недостижимых целей.

Изредка лекции пациентам о важности ежедневной непрерывной физической активности от 30 до 60 минут приводят к долгосрочному изменению их поведения в отношении здоровья.7 Вместо этого спросите пациентов, что, по их мнению, они могут делать всего 5–10 минут в день, чтобы улучшить свою физическую активность. Если пациент ведет малоподвижный образ жизни, поднимаясь по лестнице на один пролет вместо лифта, припарковав машину в дальнем конце стоянки, чтобы увеличить количество шагов, или быстро выгуливал собаку, все это может быть частью увеличения физической активности. Идея состоит в том, чтобы укрепить уверенность и способности, избегая при этом травм или чувства неудачи. Пациенты должны положительно относиться к выбранным целям.Спросите их, насколько они уверены в своей способности достичь каждой цели. Если их уверенность высока, напишите цель в рецепте, который пациент может забрать домой, и отметьте ее в карточке пациента, чтобы вы могли спросить об этом при будущих посещениях. Если их уверенность невысока, поработайте с ними, чтобы выбрать более достижимую цель.

Вторая область фитнеса — это здоровое питание, которое включает в себя нечто большее, чем просто «хорошее» диетическое питание. Пациентам также необходимо понимать мыслительные процессы, связанные с их привычками в еде, и многим потребуется восстановить свое физиологическое определение голода и научиться адекватно реагировать на него. В программе AIM-HI пациентов побуждали думать о том, почему они едят, и есть только тогда, когда они голодны. Этот недиетический подход позволяет пациентам отказаться от строгих правил диеты или строгих диет для снижения веса, которые редко работают в долгосрочной перспективе8.

Эмоциональное благополучие — третья сфера фитнеса. Поскольку физическая активность и здоровое питание часто связаны с эмоциональным здоровьем пациентов, обращение к этой области часто может дать толчок их мотивации к решению других проблем. Некоторым семейным врачам может быть неудобно расспрашивать пациентов об их эмоциональном благополучии.Однако невыполнение этого может быть упущенной возможностью вдохновить на изменение здорового поведения. Спросите пациентов, чувствуют ли они грусть, стресс или беспокойство, и помогите им понять возможные причины, такие как разрыв отношений, слишком много занятий или даже недостаток сна. Поделитесь стратегиями совладания, такими как научиться выражать чувства соответствующим образом, поговорить с близким другом, консультантом или религиозным консультантом, использовать методы релаксации и уделить время самопомощи.

Еще один способ добиться эмоционального благополучия — вести дневник питания и активности, в котором пациенты записывают, что они едят каждый день и как себя чувствуют.Это может помочь пациентам понять, как их эмоции влияют на то, что они едят, и научить их не тянуться к еде, чтобы справиться со стрессом или другими эмоциями. Пациентов также следует поощрять ставить перед собой небольшие достижимые цели, связанные с их эмоциональным благополучием, например проводить каждое утро пять минут в молитве или медитации или обедать с другом раз в неделю.

ТРИ ИНСТРУМЕНТА

Программа AIM-HI использует три инструмента:

1. Фитнес-инвентарь.В этом кратком опросе задаются такие вопросы, как «Сколько часов в день вы проводите за просмотром телевизора, видео или за компьютером?» и «Как часто стресс или депрессия влияют на вашу способность добиваться изменений в здоровом образе жизни?» Эти вопросы предназначены для оценки уровня физической активности, питания и эмоционального благополучия пациента, а также его или ее готовности к изменениям в каждой из этих областей.

2. Рецепт фитнеса. Эта форма используется для записи одной или нескольких простых измеримых целей фитнеса, согласованных между пациентом и врачом.Затем пациент забирает эту форму домой в качестве напоминания о том, что обсуждалось. В форме также указаны контрольные даты.

3. Журнал питания и активности. Пациенты могут использовать этот шаблон для записи того, что они ели, как они себя чувствовали и что они делали, чтобы оставаться активными в течение одной недели.

4. Последующие действия. Большинство людей постепенно меняют свое поведение. Они могут двигаться вперед и назад через четыре стадии изменения — предварительное созерцание, созерцание, подготовка и действие — прежде чем перейти к стадии поддержания, где цель состоит в том, чтобы свести к минимуму рецидив.9 Рецидивы того или иного рода почти неизбежны, но совместно разработанный индивидуальный план поддержки и последующего наблюдения может помочь пациентам вести более здоровый образ жизни. В плане следует указать, как и когда вы будете оценивать прогресс пациента или пересматривать цели. В некоторых случаях может потребоваться личный визит. В других случаях последующее наблюдение может происходить по телефону или электронной почте с медсестрой, диетологом или санитарным педагогом. В большинстве случаев последующее наблюдение должно происходить в течение трех недель. В плане также следует перечислить ресурсы в вашем районе, которые могут помочь вашему пациенту, такие как центры физической активности, прогулочные группы, психологи и инструкторы по санитарному просвещению.

Обсуждение Heart Smart

1	Мне не нужно беспокоиться о своем здоровье , потому что я молод.	Взрослые чаще умирают от сердечных приступов , чем подростки.	Треть подростков уже имеют факторы риска сердечных заболеваний, такие как плохая физическая форма, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение.	Что делают подростков сейчас, когда влияют на их здоровье, когда они старше? Можно ли иметь нездоровых привычек и при этом оставаться здоровым?
2	Я могу есть все, что захочу, , пока я тренируюсь.	Вы можете поддерживать свой вес , если сожжете лишних калорий, выполняя упражнений.	Вы все равно должны смотреть , что вы едите. Большинство человек не знают, сколько им нужно на упражнений, чтобы сжечь калорий. Например, 150-фунтовый. человек должны пройти 1 часов, чтобы сжечь калорий в шоколадном батончике.	Как подростки решают, что им есть? Как подростки решают, сколько упражнений им нужно?
3	Стресс может серьезно сказаться на моем здоровье.	Напряжение повышает вероятность того, что вы заболеете, и затрудняет выздоровление вашему организму. Например, подростков с постоянным стрессом имеют на более высокое кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям.	Хорошее управление стрессом может уменьшить его негативное влияние на ваше здоровье. Например, подростки , которые медитируют 10-20 минут в день, имеют на более низкое кровяное давление и пульс.	Что происходит с телами подростков, когда они испытывают стресс? Влияет ли стресс на ваше сердце ?
4	Съесть пончик на завтрак лучше , чем пропустить завтрак .	Пропуск завтрака может привести к ожирению , потому что люди склонны переедать во время следующего приема пищи и плохо выбирают пищу, когда голодны.	Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов, например пончиков , может привести к предпочтению сладостей , что приводит к проблемам с весом .	Как пропуск завтрака влияет на остальные дня? Почему важно, что вы едите на завтрак?
5	Рестораны подают на блюд больше, чем мне нужно , чтобы съесть за один прием.	В большинстве ресторанов порций в 2–8 раз больше, чем рекомендуемых порций размеров.	Иногда нормально съесть обильную пищу, если вы смотрите, что вы едите остаток дня	Какое здоровое количество пищи нужно съесть в за один раз? Как подростки узнают , когда у них достаточно , чтобы поесть?
6	Трудно съесть здоровой.	Чтобы приготовить здоровую пищу в доме , требуется больше времени, чем заказать фаст-фуд, который часто содержит много жира и соли.	Подростки могут легко сделать здоровый выбор, любят пить воду, вместо газированных напитков, есть на больше фруктов и овощей, и контролировать размер своей порции .	Что значит есть здоровую пищу? Как подростки могут сделать выбор здоровой пищи вдали от дома ?
7	Только большие изменения в образе жизни могут улучшить здоровье сердца подростков.	Большое изменение, например бег по 1 часу каждый день, снизит вес .	Небольшое изменение, например, сокращение банки обычной газировки в день, снизит ваш вес на почти на 15 фунтов в год и снизит риск сердечных заболеваний.	Какой пример конкретного изменения, которое подростков могли бы сделать , чтобы стать более здоровыми?
8	стоит заниматься, только если вы делаете это не менее 30 минут за раз.	Спорт и аэробика Занятия физическими упражнениями обычно длятся дольше 30 минут.	Выполнение упражнений по 10 минут 3 раза в день — это так же хорошо, как и выполнение упражнений по 30 минут за раз.	Какое минимальное количество времени, в течение которого подростков должны выполнять упражнений за один раз, чтобы было здоровым сердцем?
9	Компьютеры, телевизоры и сотовые телефоны делают нездоровым.	Действия, такие как просмотр телевизора, социальные сети, и видеоигры , оставляют меньше времени для здорового, активного образа жизни .	Играть на Wii ™, тренировать видео и слушать mp3-плееры во время тренировок помогают людям быть активными.	Как электронные устройства влияют на физическую активность и диету ?
10	Мои привычки в образе жизни не так важны для моего здоровья, как моя семейная история болезни сердца .	Подростки, у которых семейный анамнез сердца болезни, диабет или высокое кровяное давление имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний .	Образ жизни, такие как употребление фаст-фуда и малоподвижный образ жизни, увеличивают риск диабета, высокое кровяное давление и болезни сердца на каждого человека.	Какой образ жизни влияет на здоровье подростков ? Как семейный анамнез влияет на здоровье подростков ?
11	Подростки едят больше при стрессе, скуке, или просмотре телевизора.	Телевидение — это отвлечение.Подростки часто переедают, когда отвлекаются.	Некоторые подростки едят меньше или пропускают приемы пищи, когда находятся в состоянии стресса или в плохом настроении.	Как меняются ваши пищевые привычки, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам скучно или вы смотрите телевизор?
12	Лучше есть шесть небольших приемов пищи в день , чем три больших приема пищи .	Несколько небольших приемов пищи в день контролируют чувство голода, поддерживают энергии и помогают подросткам оставаться активными.	Даже небольшие приемы пищи могут быть высококалорийными, и подростков, вероятно, переедают , если они едят несколько раз в день.	Как часто подростки обычно едят?

Обсуждение Heart Smart

1	Мне не нужно беспокоиться о своем здоровье , потому что я молод.	Взрослые чаще умирают от сердечных приступов , чем подростки.	Треть подростков уже имеют факторы риска сердечных заболеваний, такие как плохая физическая форма, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение.	Что делают подростков сейчас, когда влияют на их здоровье, когда они старше? Можно ли иметь нездоровых привычек и при этом оставаться здоровым?
2	Я могу есть все, что захочу, , пока я тренируюсь.	Вы можете поддерживать свой вес , если сожжете лишних калорий, выполняя упражнений.	Вы все равно должны смотреть , что вы едите. Большинство человек не знают, сколько им нужно на упражнений, чтобы сжечь калорий. Например, 150-фунтовый. человек должны пройти 1 часов, чтобы сжечь калорий в шоколадном батончике.	Как подростки решают, что им есть? Как подростки решают, сколько упражнений им нужно?
3	Стресс может серьезно сказаться на моем здоровье.	Напряжение повышает вероятность того, что вы заболеете, и затрудняет выздоровление вашему организму. Например, подростков с постоянным стрессом имеют на более высокое кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям.	Хорошее управление стрессом может уменьшить его негативное влияние на ваше здоровье. Например, подростки , которые медитируют 10-20 минут в день, имеют на более низкое кровяное давление и пульс.	Что происходит с телами подростков, когда они испытывают стресс? Влияет ли стресс на ваше сердце ?
4	Съесть пончик на завтрак лучше , чем пропустить завтрак .	Пропуск завтрака может привести к ожирению , потому что люди склонны переедать во время следующего приема пищи и плохо выбирают пищу, когда голодны.	Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов, например пончиков , может привести к предпочтению сладостей , что приводит к проблемам с весом .	Как пропуск завтрака влияет на остальные дня? Почему важно, что вы едите на завтрак?
5	Рестораны подают на блюд больше, чем мне нужно , чтобы съесть за один прием.	В большинстве ресторанов порций в 2–8 раз больше, чем рекомендуемых порций размеров.	Иногда нормально съесть обильную пищу, если вы смотрите, что вы едите остаток дня	Какое здоровое количество пищи нужно съесть в за один раз? Как подростки узнают , когда у них достаточно , чтобы поесть?
6	Трудно съесть здоровой.	Чтобы приготовить здоровую пищу в доме , требуется больше времени, чем заказать фаст-фуд, который часто содержит много жира и соли.	Подростки могут легко сделать здоровый выбор, любят пить воду, вместо газированных напитков, есть на больше фруктов и овощей, и контролировать размер своей порции .	Что значит есть здоровую пищу? Как подростки могут сделать выбор здоровой пищи вдали от дома ?
7	Только большие изменения в образе жизни могут улучшить здоровье сердца подростков.	Большое изменение, например бег по 1 часу каждый день, снизит вес .	Небольшое изменение, например, сокращение банки обычной газировки в день, снизит ваш вес на почти на 15 фунтов в год и снизит риск сердечных заболеваний.	Какой пример конкретного изменения, которое подростков могли бы сделать , чтобы стать более здоровыми?
8	стоит заниматься, только если вы делаете это не менее 30 минут за раз.	Спорт и аэробика Занятия физическими упражнениями обычно длятся дольше 30 минут.	Выполнение упражнений по 10 минут 3 раза в день — это так же хорошо, как и выполнение упражнений по 30 минут за раз.	Какое минимальное количество времени, в течение которого подростков должны выполнять упражнений за один раз, чтобы было здоровым сердцем?
9	Компьютеры, телевизоры и сотовые телефоны делают нездоровым.	Действия, такие как просмотр телевизора, социальные сети, и видеоигры , оставляют меньше времени для здорового, активного образа жизни .	Играть на Wii ™, тренировать видео и слушать mp3-плееры во время тренировок помогают людям быть активными.	Как электронные устройства влияют на физическую активность и диету ?
10	Мои привычки в образе жизни не так важны для моего здоровья, как моя семейная история болезни сердца .	Подростки, у которых семейный анамнез сердца болезни, диабет или высокое кровяное давление имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний .	Образ жизни, такие как употребление фаст-фуда и малоподвижный образ жизни, увеличивают риск диабета, высокое кровяное давление и болезни сердца на каждого человека.	Какой образ жизни влияет на здоровье подростков ? Как семейный анамнез влияет на здоровье подростков ?
11	Подростки едят больше при стрессе, скуке, или просмотре телевизора.	Телевидение — это отвлечение.Подростки часто переедают, когда отвлекаются.	Некоторые подростки едят меньше или пропускают приемы пищи, когда находятся в состоянии стресса или в плохом настроении.	Как меняются ваши пищевые привычки, когда вы находитесь в состоянии стресса, вам скучно или вы смотрите телевизор?
12	Лучше есть шесть небольших приемов пищи в день , чем три больших приема пищи .	Несколько небольших приемов пищи в день контролируют чувство голода, поддерживают энергии и помогают подросткам оставаться активными.	Даже небольшие приемы пищи могут быть высококалорийными, и подростков, вероятно, переедают , если они едят несколько раз в день.	Как часто подростки обычно едят?

Способы пропаганды здорового образа жизни в вашем доме — Flux Magazine

слов Алекса Ван

Возможно, вы заметили, что даже в вашем собственном доме члены вашей семьи имеют разные пищевые привычки и предпочтения. У них также могут быть разные мнения и подходы к здоровому образу жизни.Какой бы ни была ваша роль в вашем доме, будь вы жена, муж, отец, мать, сын или дочь, вы можете пропагандировать здоровый образ жизни дома.

Поощрение через руководство и пример — хороший способ побудить их опробовать и практиковать новые здоровые привычки. Есть разные области, в которых вы можете поощрять здоровый образ жизни, например, упражнения, диета, детоксикация, снижение стресса или изменение нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение. Как только ваша семья станет участником программы, вы сможете увидеть, как все они ведут более здоровую и счастливую жизнь и наслаждаются более качественной жизнью.

Make Staying Активное развлечение

Когда речь идет об активности, первое, что что приходит на ум — это упражнения. Когда это приходит к упражнениям, одна из самых частых жалоб — это утомление Мероприятия. Другие жалуются, что это часто повторяется. Тебе нужно убедить другим членам вашей семьи, что это приятное занятие. Возможно, вам придется начните с одного режима упражнений в течение первых нескольких дней или недель. Быть хороший и убедительный пример для них, показывая им, что вы следуете своим честно расписывайте упражнения и что вам это нравится. Им может быть любопытно о ваших упражнениях и спросите об этом, это хорошее начало. Затем вы можете позволить они повторяются за вами или делают несколько повторений, просто чтобы попробовать. Всегда при выполнении режима упражнений носите свою лучшую улыбку. Если упражнения просто не для всех, есть другие способы, которыми вы можете сделать свою семью участники остаются активными. Основная цель поддержания активности вашей семьи — избегать малоподвижный образ жизни.

Сидячий образ жизни или бездельничанье — одна из проблемных и нездоровых привычек, от которых страдает большинство семей. дней.Сидячий образ жизни может подвергнуть вас и вашу семью риску многие проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет и болезни сердца, такие как гипертония. Сидячий образ жизни большую часть времени дома также непродуктивная и нестимулирующая деятельность, которая не способствует сохранению себя умственно острым и активным.

Есть и другие занятия, которые нравятся вам и всей вашей семье, и при этом они полезны для здоровья. Хороший пример — плавание. Это не только весело, но и отличная форма упражнение.Для безопасного и контролируемого плавания вы можете пойти в свой местные общественные бассейны или частные курорты со спасателями. Другие забавные занятия, которые помогут вам и вашей семье оставаться в форме, — это прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, походы и танцы. Когда тебе и твоей семье нравится занимаясь здоровой деятельностью, вполне вероятно, что они продолжат ее. К Избегайте повторения и скуки, вводите новое занятие или добавляйте вариации на обычные, например вместо обычной езды по парку на велосипеде, попробуйте сменить маршрут до пляжа или по окрестностям.

Подготовить Здоровое питание

Готовим здоровую еда будет означать начинать с нуля. Вы хотите, чтобы все было натуральным и органическим ингредиенты для домашних блюд. Это может быть довольно сложно, особенно если вы и ваша семья привыкли есть полуфабрикаты, еду на вынос, сети быстрого питания и рестораны. Основное беспокойство по поводу этой практики заключается в что хотя есть удобно и легко, мы не знаем, что это за продукты из них и что в них есть. Личное приготовление пищи, которую вы едите, и приготовление с нуля — лучший способ убедиться, что вы знаете, что в еде вы потребляете.Подготовка и приготовление могут занять время, но вы можете всегда находите способы преодолеть эти неудачи. Готовить здоровую пищу — это хорошо дополнение к активному образу жизни, чтобы сохранить пользу для здоровья достигают, например, здоровой и молодой кожи, красивого тела, правильно настроенные мышцы и идеальный индекс массы тела (ИМТ).

Запаситесь натуральными ингредиенты, такие как продукты животного происхождения, фрукты, овощи и зерно. Сделать вам нужно выделять время один раз в неделю, чтобы совершить одну большую поездку за покупками в покупайте натуральные ингредиенты.Когда дело доходит до приготовления и приготовления, запланируйте домашние кулинарные сеансы на час или более раньше, чтобы охватить обработать и закончить приготовление еды заранее. Таким образом, вы не съедите время, отведенное на другие важные дела, и вы все еще можете продолжить другие мероприятия по расписанию. Покупка оптовых товаров и неподготовленных или необработанных еда может помочь вам сэкономить деньги, тратя меньше при покупке натуральных ингредиентов.

Ввести Здоровые закуски в домашних условиях

Питание не только составляют диету вашей семьи.Значительная часть их рациона происходит из перекусы и после еды. В то время как закуски становятся нашим самым распространенным способом облегчая голод и тягу, мы по-прежнему можем контролировать, какую пищу мы хотим семью есть как пищу для комфорта. Помимо приготовления здоровой пищи, вы можете также выделите время для приготовления полезных закусок. Свежие фрукты, орехи и цельнозерновые печенье и крекеры могут стать отличной закуской. Батончики из йогурта и мюсли сделать ароматное угощение и сделать из арахисового масла, шоколада и сливочного сыра восхитительные соусы и дополнительные ароматы для здоровых закусок.Проводить исследования различные рецепты и поищите веб-сайты, рекомендованные врачом или диетологом которые предлагают полезные закуски и рецепты еды и советы. Приложите дополнительные усилия, чтобы приготовить и упаковать здоровые закуски для членов семьи, которые собираются на работу и школу, чтобы они постоянно ели здоровую пищу, даже когда в отъезде из дома. Им не нужно покупать закуски в торговых автоматах или фастфуде. суставы.

Учиться Творческие способы управления стрессом

Растущее число проводятся исследования и исследования того, как стресс влияет на ваше здоровье и благополучие.Стресс, особенно хронический, связан с огромным количеством здоровья. проблемы, от простых до сложных, таких как головные боли, пищеварительные и желудочно-кишечные проблемы и рак. Это не значит, что вы должны полностью устранить стресс. Стресс — это естественная реакция нашего организма на внешние факторы стресса. (социальные ситуации, факторы окружающей среды и неожиданные события, изменяющие жизнь) и внутренние стрессоры (психологические ситуации, болезни и медицинские процедуры), который вызывает физические, умственные и эмоциональные реакции. это действительно необходим для выживания, потому что запускает телесные процессы и химическое производство, которое помогает нашему организму подготовиться к опасностям и угрозам и помогает справляемся с трудными ситуациями. Однако следует ограничить количество стресс, который мы получаем в пределах нормы. Когда мы испытываем больше, чем обычно уровня стресса, и мы получаем его регулярно, мы подвергая себя хроническому стрессу, который может привести к неблагоприятным последствиям для наше здоровье.

Есть много способов справляться со стрессом.Йога — одно из самых эффективных средств управления стрессом. ты можешь попробовать. Вы можете записаться на занятия или заниматься йогой дома с ваша семья. Йога хороша тем, что ее относительно легко выполнять и положительное представление о том, чтобы не осуждать себя и других. С некоторые из наших основных источников стресса возникают из-за нездорового взаимодействия с других людей и будучи так строги к себе, эта концепция очень приветствуется изменение темпа для нас. Йога также культивирует принцип единства разума. и тело, что очень важно, когда дело доходит до управления стрессом.Стресс — это очень эффективен как для нашего разума, так и для тела, что делает йогу эффективным практика для снятия стресса. Йога также тренирует парасимпатические нервная система, которая является нашей собственной системой противодействия стрессу. С регулярная практика, она также снижает уровень нашего хронического дневного стресса и улучшает наша изменчивость ставок, которая является факторами, улучшающими нашу способность справляться с стресс. Вы можете начать с базового дыхания йоги и простых поз йоги, которые вся семья может следить. Вы все заметите разницу через несколько дней.

Медитация — другое практика разума и тела, которая эффективна для управления стрессом. Как и йога, это легко для выполнения и может быть выполнено всеми членами вашей семьи. Хотя большинство из нас предпочитают медитировать в одиночку, это также можно делать в группе, в расслабленном, спокойная и непринужденная обстановка. Никакого оборудования и ковриков не требуется. необязательны для медитации. Вам не обязательно сидеть, пока медитирует. Вы можете выбрать любую позу, которую считаете наиболее удобной, например лежа. вниз или стоя.Вы можете начать с глубокого, медленного и ритмичного дыхания и медленно освободите свой разум от мыслей, закрыв глаза. У тебя нет сознательный контроль над тем, какие мысли приходят к вам, но вы можете позволить им развиваться как поток воды, и позвольте им перенести вас на другой уровень покоя. В суть практики — не позволять стрессовым мыслям вторгаться в ваш разум и сосредоточиться на определенном слове или значимом мысленном образе, чтобы отсеять негатив мысли и достичь чувства внутреннего покоя. Песнопения или фоновая музыка могут быть отличные способы помочь вам сосредоточить ум во время медитации.С регулярная практика, вы испытываете чувство спокойствия и усиливаете восприятие вашего окружения и лучшая осведомленность о себе, что способствует лучшей реакции на стресс. Есть много вариантов для медитация, которой может заниматься ваша семья, например музыкальная медитация, медитация любящей доброты, базовая медитация осознанности, шоколадная медитация, медитация в ванне и медитация при ходьбе.

Ввести Товары для здоровья в домашних условиях

Вы можете быть эффективный промоутер или сторонник продуктов, которые полезны для здоровья вся семья.Здесь вы можете повлиять на их мнение о проживании здоровым, лично пробовать продукты и предлагать убедительные свидетельства их эффективности в укреплении здоровья и благополучия. Один из продукты для семейного использования, которые рекомендует Your Wellness Kingdom — это домашний сауна. Вопреки распространенному мнению, что сауны предназначены исключительно для похудения, сауны на самом деле хороши для улучшения общего состояния здоровья всей семьи участники, независимо от возраста. Одно из преимуществ — вывод токсинов из организма. Не только ослабляет ли сауна жировые спайки в нашей системе кровообращения, но она также способствует потоотделению, что является естественным способом избавления нашего организма от отходов и вредные элементы.Говоря о кровообращении, сауны улучшают сердечно-сосудистую систему. работоспособность за счет улучшения кровотока. Температура окружающей среды нагрева сауны разжижают жировые отложения и расширяют мелкие кровеносные сосуды по всему телу, который улучшает транспорт красных кровяных телец и кислорода по всему телу. Улучшение кровообращения также помогает уменьшить отек, воспаление и боль от интенсивные физические нагрузки, такие как тренировки в тренажерном зале, физическая подготовка и спортивные активности, что делает сауны отличным средством восстановления после экстремальных физических нагрузок. виды деятельности.Сауна также помогает снять стресс, расслабляя мышцы и расслабляя накопившееся напряжение в наших телах. Это дает вам расслабленное и спокойное ощущение во время принятия ванны до температуры сауны. Сауны могут помочь вам заснуть лучше ночью из-за его уравновешивающего эффекта высвобождения бодрствования и гормоны сна, такие как эндорфин и мелатонин соответственно. Это помогает в плавный переход от выработки эндорфина во время бодрствования к высвобождению мелатонина для сна. Домашняя сауна может предложить столько преимуществ, что она может быть отличным продукт иметь дома.

Пищевые добавки и витамины — это также продукты, которые вы можете порекомендовать своей семье. Одними из самых недооцененных витаминов и питательных веществ являются витамин D и кальций соответственно. Нет возрастных ограничений в отношении того, кто может принимать добавки с кальцием и витамином. И детям, и взрослым кальций необходим для правильного поддержания костей и мышц. Витамин D является отличным помощником для эффективного усвоения не только кальция, но и важных минералов, таких как магний, цинк и фосфат.Магний особенно важен из-за его регулирующей роли для многих процессов в организме, но многие люди испытывают дефицит магния, даже не подозревая об этом. Вы можете пройти тест на дефицит магния, чтобы узнать, следует ли вам принимать больше. Еще одна важная добавка, которую вы можете ввести, — это клетчатка. Хотя это не витамин и не минерал, это все же важное вещество, которое должно быть в вашем организме, независимо от того, к какой возрастной группе вы принадлежите. Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы и эффективного удаления отходов пищеварительной системы.Питательные вещества из пищи, которую вы едите, лучше усваиваются, уровень сахара в крови хорошо регулируется, а холестерин остается на нормальном уровне, когда в вашем организме достаточно клетчатки.

Здоровый образ жизни для всей семьи может потребовать значительных усилий и предполагает большой размах. Это требует регулярных физических упражнений, здорового питания, соблюдения здоровых привычек и использования оздоровительные продукты для достижения общего благополучия, к которому вы стремитесь семья. Требуются планирование, позитив и решимость, чтобы все вовлечены и стремятся к той же цели в отношении здоровья, что и ваша.Со временем однажды здоровый был интегрирован в вашу семейную жизнь, вы поблагодарите себя за то, что вы сделали это замечательное усилие, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни в своей семье.

Три способа пропаганды здорового образа жизни

Наши подписчики, возможно, заметили, что последние несколько блогов PRMR Inc. были посвящены общему искусству общения с целью изменения общественного поведения. Здесь мы подробно останавливаемся на конкретном примере пропаганды здорового образа жизни, предлагая вам три способа пропаганды здорового образа жизни, чтобы повлиять на изменение общественного поведения:

«Показывай, а не говори» — один из лучших советов по связям с общественностью, поскольку он включает в себя стимуляцию большинства наших органов чувств, особенно зрительного восприятия.Вы обнаружите, что это особенно важно, если вы хотите изменить образ жизни, потому что давайте посмотрим правде в глаза: никто не хочет, чтобы ему прямо говорили, что его образ жизни плохой. Поэтому лучший способ пропаганды здорового образа жизни — продемонстрировать аудитории преимущества этого.

Например, вы можете рассказать историю из реальной жизни, подчеркнув, какие преимущества определенный образ жизни имел для публичного образца для подражания, такого как известный спортсмен; или, может быть, пережившая рак, или даже обычная домохозяйка, которая изменила свою жизнь, приняв определенные более здоровые привычки.

• Предлагайте простые решения и стимулы

Люди гораздо более открыты для изменения поведения, когда им дают решение или стимул. Например, в журнале «Diabetes Today», выпускаемом PRMR Inc., мы предоставили множество полезных рецептов и альтернативных продуктов питания, чтобы способствовать более здоровому питанию среди наших читателей.

Вы также можете продвигать бесплатные программы упражнений от опытных тренеров, а также поощрять использование таких приложений, как приложение Nike Training, которые предоставляют виртуальные учебные пособия по упражнениям.Оба эти «решения» позволяют людям максимально просто изменить определенные привычки образа жизни.

Другой вариант — предложить стимулы, такие как посещение спортзала со скидкой или бесплатный пробный перекус, и поощрить этот «толчок» к переходу к более здоровому образу жизни.

Как и в любой просветительской кампании, ключом к изменению поведения является повторение. Помните, пропаганда здорового образа жизни — это не просто реклама. Пропаганда здорового образа жизни должна осуществляться с помощью различных средств массовой информации и с разных сторон менее агрессивным способом, чем «жесткая продажа».

Например, вы можете совместить проведение регулярных ежегодных мероприятий, посвященных здоровью, таких как Олимпийский день или Веселые пробежки / прогулки, с еженедельной колонкой в ​​журнале «Лучшее здоровье» и бесплатными публичными лекциями с авторитетными диетологами. Список таких комбинаций бесконечен, и чем больше возможностей вы можете использовать для творческого закрепления сообщения, тем выше вероятность положительного изменения общественного поведения.

Хотите узнать больше? Загрузите нашу шпаргалку с 7 советами по успешному изменению поведения.Также прочтите наш блог о том, как активизировать поддержку дела.

10 вариантов образа жизни, способствующих здоровому сердцу

Февраль — это американский месяц сердца, и любой, кто был близок с кем-то с сердечным заболеванием, точно знает, насколько важно поддерживать свое сердце здоровым и хорошо функционирующим. Хотя многие люди думают, что поддерживать сердце в отличной форме сложно, факт остается фактом: существуют десятки простых вариантов образа жизни, которые могут способствовать здоровому сердцу и поддерживать сильную и надежную работу вашего тикера на долгие годы.

Независимо от того, страдали ли вы в семье сердечные заболевания или вы просто хотите жить более здоровой и долгой жизнью, эти десять простых советов по образу жизни идеально подходят для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия.

1. Соблюдайте здоровую диету

Диета имеет далеко идущие последствия для всех аспектов здоровья. От поддержания здорового веса до снижения риска диабета и рака — отличное питание поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Но знаете ли вы, что это также может помочь поддержать здоровое сердце?

По данным Американской кардиологической ассоциации, здоровое питание — одно из лучших средств борьбы с сердечными заболеваниями.Согласно их рекомендациям, люди, которые хотят есть для здоровья сердца, должны начать употреблять больше листовой зелени, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Также рекомендуются нежирные молочные продукты, рыба и птица без кожи.

2. Будьте активны

Регулярные упражнения почти так же важны, как и диета, когда речь идет о создании здорового образа жизни. Помимо улучшения кровообращения и увеличения силы сердечной мышцы, регулярная физическая активность может помочь снизить уровень холестерина, контролировать массу тела и поддержать более счастливый и здоровый взгляд на жизнь.Как будто этого было недостаточно, регулярная физическая активность также может снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Для достижения наилучших результатов разработайте программу аэробных упражнений, включающую такие действия, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или интервальные тренировки. Каждое из этих упражнений способствует оптимальному здоровью сердца и сохраняет хорошее самочувствие.

3. Похудей

Похудение изменяет баланс потребляемых калорий в организме к израсходованным калориям. Если вы немного похудеете, это поможет вашему организму лучше функционировать и снизит нагрузку на сердце. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что тела со здоровым весом более эффективно циркулируют кровь, им легче контролировать уровень жидкости и они меньше подвержены риску таких заболеваний, как рак, диабет, апноэ во сне и, да, сердечные заболевания. Хотя правильное питание и регулярные упражнения помогут вам похудеть, также будет разумно поговорить со своим врачом, чтобы разработать уникальный план похудения, который будет для вас здоровым и устойчивым.

4. Ограничьте употребление алкоголя

Хотя и правда, что очень умеренное количество алкоголя может иметь положительное влияние на сердце, перебор может иметь катастрофические последствия.Чтобы алкоголь, который вы употребляете, помогал, а не вредил вашему сердцу, следуйте этим рекомендациям:

• Ограничьте потребление алкоголя . EverydayHealth.com утверждает, что полезное для сердца употребление алкоголя невероятно умеренное. Хотя 5 унций. бокал вина с ужином или 12 унций. пиво может немного поднять настроение вашему сердцу, употребление более одного напитка в день будет иметь противоположный эффект.
• Держитесь подальше от сладких напитков. Помимо излишка калорий, сладкие напитки, такие как коктейли с сиропом или маргарита, могут поднять уровень сахара в крови и разрушить зубы.Вместо этого придерживайтесь пива, вина или смешанных спиртных напитков.

5. Бросьте курить

Если вы курите, сейчас самое время бросить курить. Если вы не курите, будьте осторожны, никогда не начинайте. Курение — одна из самых разрушительных вещей, которые вы можете сделать для своего сердца, и, как известно, обратить вспять последствия очень сложно. Согласно последним статистическим данным, курение является причиной более 440 000 случаев преждевременной смерти ежегодно. Курение не только подвергает людей риску развития сердечных заболеваний, но и увеличивает риск рака и проблем с легкими.

Если вы курите и вам нужна помощь в отказе от курения, посетите веб-сайт Американской ассоциации легких для получения ресурсов или посетите quit.com для получения дополнительной поддержки.

6. Поддерживайте нормальное кровяное давление

Хотя вы можете принимать лекарства от кровяного давления, если у вас хронически высокое кровяное давление, для многих людей возможно поддерживать его в пределах нормы без лекарств. В этом помогут многие вещи, которые способствуют общему здоровью сердца, например похудание, регулярные упражнения и здоровое питание.Хотя высокое кровяное давление встречается у каждого четвертого взрослого американца, оно является основным фактором риска сердечных заболеваний и требует соответствующего лечения.

7. Меньше стресса

Стресс — одна из тех вещей, которые могут иметь катастрофические последствия практически для всех аспектов вашего здоровья — от разрушения вашего счастья и психического благополучия до повышенного риска сердечных заболеваний, депрессии и беспокойства. Чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным, очень важно ограничивать факторы стресса в своей жизни.Хотя исследователи в настоящее время не уверены, что стресс вызывает сердечных заболеваний, корреляция между стрессом и сердечными заболеваниями очевидна, особенно потому, что чрезмерный стресс часто заставляет людей вести себя так, что действительно вызывает сердечные заболевания, например чрезмерное употребление алкоголя или курение.

Чтобы снизить уровень стресса, начните ежедневную практику внимательности или найдите новое хобби. Активность также является отличным инструментом управления стрессом, как и поддержание здоровых социальных отношений. Эффективное управление стрессом позволяет вам отдохнуть от стрессовых факторов, которые вызывают у вас беспокойство, и вместо этого сосредоточиться на позитивных, здоровых привычках.Имейте в виду, что хронический стресс или стресс, сменяющийся тревогой или депрессией, может потребовать консультации с врачом.

9. Начни смеяться

Говорят, смех — лучшее лекарство, и это правда, когда дело касается сердца. Когда вы смеетесь, он массирует эндотелий вашего сердца, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа. Смех также увеличивает кровоток и помогает контролировать уровень артериального давления. К счастью, гораздо легче посмеяться, чем сесть на диету или заняться физическими упражнениями!

Чтобы ваше сердце было здоровым, а уголки рта были приподняты, не забудьте найти время для встреч с дорогими друзьями и семьей, которые заставят вас улыбнуться. Вы также можете посмотреть комедийное шоу или посмотреть любимый фильм. Чем больше вы смеетесь — тем больше вам будет благодарить сердце!

10. Регулярно посещайте врача

В дополнение к здоровому образу жизни, регулярное посещение врача — это один из лучших способов сохранить свое сердце сильным и улавливать любые предупреждающие знаки по мере их появления. Помните, что с возрастом посещения врача обычно становятся более частыми, поэтому убедитесь, что вы нашли хорошего терапевта, с которым вам приятно работать.

Здесь начинается более здоровое сердце

В рамках празднования Американского Месяца сердца люди из всех слоев общества и слоев общества обязуются сделать первые шаги к более счастливой и здоровой жизни — и теперь вы тоже можете это сделать! С помощью этих десяти советов легко поддержать здоровье сердца и при этом вести более активный образ жизни, занимаясь триммером.

Пропаганда здорового образа жизни

Пропаганда здорового образа жизни

Пропаганда здорового образа жизни ש
	Focus		Стратегические цели 9128100 Индикаторы более здоровый • Добавляя здоровье к еде и напиткам • Повышение осведомленности о здоровом образе жизни • Инвестирование в исследования в области питания	• Повышение благосостояния потребителей за счет увеличения продаж продуктов с заявлением о здоровом образе жизни на 15% к 2020 году. • Вовлекайте потребителей в мероприятия по здоровому образу жизни через каждую компанию Strauss Group, достигнув 10 миллионов потребителей к 2020 году. • Участвуйте в глобальном стратегическом социальном партнерстве с многолетним обязательством по улучшению практики здорового образа жизни.	• Местные сообщества • Здоровая и доступная еда • Здоровье и безопасность клиентов • Косвенные экономические воздействия	G4-SO1 G4-EC8 FP4 FP6 FP7

Содействие здоровому образу жизни

является приоритетным вопросом устойчивого развития для Strauss Group, потому что он чрезвычайно важен для наших потребителей.Здоровый образ жизни можно определять по-разному, и разные люди понимают его по-разному. Для некоторых основное внимание уделяется доступу к питательной пище, особенно для тех, кто сталкивается с проблемами, связанными с наличием и доступностью продуктов питания. Для других здоровый образ жизни может означать отказ от употребления определенных видов пищи, например, продуктов с высоким содержанием жира, глютена, сахара или соли. Многие определяют здоровый образ жизни как тот, который включает контроль веса и физические упражнения, в то время как для других важны релаксация и управление стрессом.Другие считают важным избегать употребления различных химикатов, алкоголя и табака. Для некоторых здоровый образ жизни включает в себя все вышеперечисленное. Независимо от того, что является основным направлением любого определения здорового образа жизни, основной вклад, который мы можем сделать как компания по производству продуктов питания и напитков, — это предоставить нашим потребителям широкий ассортимент продуктов, которые помогут улучшить их жизнь.

Стратегия к действию

Делаем пищу более здоровой

Потребители как никогда осведомлены о пищевой ценности различных пищевых продуктов и о потенциально негативных последствиях потребления слишком большого количества калорий.Как отрасль, производители продуктов питания ищут способы снизить уровень высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать продукты питания более полезными. В Strauss мы также неустанно работаем над тем, чтобы наши бренды обеспечивали улучшенное питание наших потребителей и поддерживали принятие здорового образа жизни.

К сожалению, именно эти менее питательные пищевые ингредиенты часто обеспечивают потребителям вкус, который им нравится, поэтому изменение рецептуры — непростая задача.Однако в течение последних нескольких лет Strauss Israel реализует четко определенный многолетний план по изменению состава наших продуктов с целью снижения содержания соли, жира и сахара при сохранении текстуры, вкуса и всех других полезных для здоровья параметров наших продуктов.

Сахар

Здоровый образ жизни включает регулирование калорийности и тщательное регулирование потребления сахара. Как производители продуктов питания, мы поддерживаем сокращение потребления сахара и систематически снижаем содержание сахара в наших продуктах.Например, мы снизили содержание сахара в нашем продукте Actimel, изменив производственный процесс без необходимости добавления дополнительных ингредиентов или значительного изменения вкуса продукта. Во всех наших фруктовых йогуртах и ​​йогуртовых напитках мы изменили состав, чтобы снизить содержание добавленного сахара до 20-25 процентов. Точно так же мы снизили уровень сахара в шоколадном молоке и шоколадных плитках под брендом Elite.

Соль

За последние три года мы снизили содержание соли в наших закусках Tapuchips на 7 процентов, что позволило сэкономить почти 3000 кг соли при производстве этого бренда в рамках нашей общей многолетней работы. планируют снизить содержание соли в ряде продуктов.Наряду с нашей собственной программой снижения потребления соли, мы участвуем в правительственной инициативе, продвигаемой Министерством здравоохранения Израиля, по сокращению ежедневного потребления натрия израильским населением на 3 грамма, с 9 граммов

до 6 граммов в день на человека, путем 2020, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с чрезмерным потреблением соли. В программе участвуют ведущие производители молочных продуктов Израиля, и после консультаций с производителями первыми продуктами с целенаправленными правительственными целями по снижению содержания соли были определены творог и мягкий белый сыр.

Жир

Мы систематически снижаем добавленное содержание жира в наших продуктах. Например, в начале 2014 года мы совершили прорыв в нашем ведущем бренде салатов с хумусом. Хумус — один из самых продаваемых продуктов Strauss и важный элемент ближневосточной диеты в Израиле. Наш новый продукт Country Hummus не содержит добавленного масла, а сохраняет только жир, который естественным образом присутствует в пасте из сырых семян кунжута (тахини), ключевом ингредиенте салата из хумуса.Таким образом, жирность кантри-хумуса составляет 9,5 грамма жира на 100 граммов продукта, что значительно ниже жирности аналогичных хумусовых продуктов. При этом нам удалось повысить уровень белка в продукте на 13 процентов. Поскольку Израиль потребляет в общей сложности более 30 000 тонн салата хумус в год, и большая часть этого потребляется маленькими детьми, наш салат хумус с более низким содержанием жира и более высоким содержанием белка может внести значительный вклад в улучшение здорового образа жизни и качество жизни миллионов людей.

Выбор продуктов питания для здорового образа жизни

В дополнение к тому, чтобы сделать существующие продукты питания более полезными для здоровья, мы стараемся создавать больше и улучшать выбор продуктов питания для различных типов потребителей. Сюда входят продукты, которые предлагают контроль порций для взрослых, которые хотят контролировать свое потребление калорий, полезные овощные закуски, привлекательные для детей, свежие варианты салатов и продукты с питательной ценностью под нашим брендом Energy.

Взрослые, которые ищут сладкое шоколадное лакомство, теперь имеют возможность приобрести новую плитку шоколада с дополнительными преимуществами.Наша 92-калорийная плитка шоколада, низкокалорийная плитка шоколада, которую мы разработали в сотрудничестве с ведущим исследовательским университетом Технион и ведущим научным институтом, Институтом Вейцмана, является примером этого. Шоколад богат пищевыми волокнами и кальцием с низким гликемическим индексом 20 (по сравнению с 50 в обычном шоколаде), что означает, что углеводы в шоколаде распадаются медленнее, более постепенно высвобождая глюкозу в кровоток. Наша плитка шоколада 92 поставляется контролируемыми порциями по 25 граммов.

Взрослые и дети, которым нужны свежие закуски и варианты меню, могут по-прежнему наслаждаться нашим расширенным ассортиментом свежих салатов. Например, после успеха наших упаковок морковных закусок для взрослых в прошлом году мы представили упаковку морковных закусок для детей. Упаковка и маркетинг продукта включают персонажей Диснея, которые помогают детям ассоциировать здоровую пищу с забавой. Для взрослых мы создали инновационные варианты салатов из свежих овощей, такие как салат из свеклы, салаты из кабачков и лука. Они приготовлены из местных продуктов и открывают новые возможности для здорового образа жизни.

Среди других нововведений 2013 года — готовые на одну порцию молочных равиоли, которые готовятся за одну минуту, широкий выбор мягких спредов из белого сыра с разными свежими вкусами и другие 100-калорийные продукты для строгого контроля калорий. . В целом в 2013 году мы предложили более 30 новых продуктов или вариантов продуктов для улучшения качества жизни потребителей в Израиле .

Добавление питательной ценности к еде и напиткам

Стремление к здоровому образу жизни может также означать, для некоторых, включение выбора продуктов питания, которые вносят положительный вклад в здоровье, предлагая больше, чем стандартный выбор продуктов питания .Обогащенные и функциональные продукты питания содержат ингредиенты, которые могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Эти продукты обычно основаны на ингредиентах, которые встречаются в природе или могут быть добавлены в процессе производства. Ключевые области, в которых мы добавляем питательную ценность к еде и напиткам, включают обогащение наших молочных продуктов витаминами и минералами, предоставление функциональных продуктов питания на основе пробиотиков и фитостеролов, а также внедрение функциональных инноваций в категории напитков для обеспечения большей питательной ценности во всех видах продуктов. различные пути.

Жевательная резинка и др. : В 2013 году мы представили новую жевательную резинку, покрытую ксилитом, под брендами Bazooka и Must. Ксилит — это натуральный сахарный спирт, который помогает предотвратить образование кариеса, не уступая по сладкому вкусу сахару. Наши обычные гранулы жевательной резинки были покрыты ксилитом в течение последних двух лет. В этом году мы расширили эту возможность для детей, для которых «Базука» является популярным вариантом, а также разработали жевательную резинку со 100-процентным ксилитом, которая сохраняет свежесть в течение 45 минут.

Кофе и многое другое: В 2013 году Strauss Coffee выпустила два новых инновационных кофейных продукта, которые предлагают решения для здорового образа жизни для потребителей, которые ищут добавленную стоимость от своего растворимого кофе. Первый — это уникальный растворимый кофейный напиток, который содержит пищевые волокна, помогающие почувствовать сытость для тех, кто заинтересован в контроле за потреблением калорий, а другой — турецкий кофейный напиток, обогащенный полифенолами, полезными для здоровья.

Balance Coffee: В 2013 году мы выпустили революционно новый кофейный напиток, основанный на сильной привычке употребления кофе в Израиле. Наш новый кофе под нашим брендом Elite называется Balance и представляет собой насыщенный бразильский кофе, содержащий кукурузные и цикорийные волокна и молочные белки. Одна чашка Balance содержит до 23 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

В Израиле люди выпивают в среднем 3,5 чашки кофе в день.Balance разработан для потребителей, которые хотят чувствовать сытость в самые трудные часы дня между приемами пищи или во время перекусов. Одна чашка Balance вызывает чувство сытости на срок до трех часов. Весонаблюдатели Израиля протестировали Balance и рекомендуют его участникам как часть контролируемой диеты.

.

.

Турецкий кофе: В 2013 году мы запустили под нашим брендом кофе по-турецки Elite кофейный напиток, который содержит на 30 процентов больше полифенолов по сравнению с обычным кофе по-турецки Elite. Полифенолы — это форма антиоксидантов, которые содержатся в кофе и, как считается, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья. В последние годы исследования подтверждают, что умеренное употребление кофе, особенно турецкого кофе, приносит несколько преимуществ для здоровья. В Израиле 40 процентов взрослого населения пьют турецкий кофе не реже одного раза в неделю.

.

.

Кофе и спорт: Чтобы помочь потребителям лучше понять преимущества кофе для здоровья, особенно когда он употребляется в рамках здорового образа жизни, включающего физическое воспитание, мы организовали образовательную кампанию по кофе, направленную на повышение осведомленности о том, кофе перед занятиями спортом может улучшить спортивные достижения.Мы предоставили более 55 000 чашек бесплатного кофе и более 80 000 пакетиков на одну чашку в течение года в сотрудничестве с диетологами и спортивными экспертами. В репрезентативной выборке из 500 человек, которые проверили свое мнение о пользе кофе, осведомленность повысилась до 26 процентов в марте 2014 года с 11 процентов в июле 2012 года.

.

.

Инвестиции в исследования в области питания

Мы поддерживаем Институт Штрауса для поддержки нашей миссии по улучшению жизни людей путем продвижения исследований в области питания, проведения научных конференций для специалистов по питанию и пропаганды здорового образа жизни в обществе.Институт Штрауса продолжает деятельность, проводимую Институтом Данон в Израиле в течение последних 14 лет, и сотрудничает с Институтами Данон по всему миру. Деятельность Института Штрауса направляется научным советом из пяти ведущих ученых и исследователей в области питания в Израиле.

В 2013 году мы запустили новый веб-сайт Института Штрауса в Израиле (strauss-institute.com). Сайт содержит информацию для потребителей и медицинских работников, которая помогает им лучше понимать здоровое и сбалансированное питание.В течение 2013 года сайт был опробован 1 200 медицинскими работниками, которые регулярно посещают сайт, причем количество посещений составляет более 700 человек в месяц.

В 2013 году Институт Штрауса выделил исследовательские гранты студентам, заинтересованным в изучении связи между выбором питания, ингредиентами пищевых продуктов и здоровьем. Четыре гранта на общую сумму более 50 000 долларов были предоставлены трем докторантам и одному студенту магистратуры из разных университетов. Мы планируем выделять до 60 000 долларов в год на такие исследовательские гранты.

Центр передового опыта Sabra: в 2013 году Sabra официально открыла «Центр передового опыта» в Вирджинии, США, рядом с производственным предприятием Sabra. Центр, первый в своем роде в индустрии соусов и спредов, будет действовать как точка инноваций для развития исследовательских возможностей и поможет улучшить наши продукты во всех аспектах поиска сырья, производства, упаковки и распределения .

Центр работает в сотрудничестве с университетами и сельскохозяйственными исследовательскими центрами, и в нем работают специалисты в области кулинарии, пищевых технологий и питания. Планируется провести новаторское исследование нута, фруктов и овощей. Эта деятельность направлена ​​на поддержку непрерывных инноваций, уделяя особое внимание разнообразию продуктов, высокой пищевой ценности, качеству и вкусу. В Центре есть современный кулинарный центр, исследовательская лаборатория, пространство для идей, экспериментальный завод и модули для практических исследований.

Кроме того, в США рост рынка хумуса оказал еще одно положительное влияние. Фермеры в штате Вирджиния обратились к хумусу в связи с падением спроса на табак, который до недавнего времени был их основным рынком.Sabra в сотрудничестве с Государственным университетом Вирджинии продвигает исследования, которые помогут фермерам Вирджинии стать более эффективными и сохранить средства к существованию при переходе на производство хумуса.

.

.

Повышение осведомленности о здоровом образе жизни

Ключевая возможность помочь потребителям принять упреждающий подход к здоровому образу жизни — убедиться, что они осведомлены об основных рекомендациях по питанию, о влиянии различных элементов питания в своем рационе и имеют инструменты для принятия таких привычек питания. имеют для них смысл.Как большая группа производителей продуктов питания и напитков, которая вкладывает значительные средства в исследования, мы располагаем множеством ресурсов, которые могут помочь профессиональному сообществу диетологов и диетологов и, в конечном итоге, тем, кто потребляет наши продукты. Мы делимся своими профессиональными знаниями с диетологами и специалистами по питанию посредством семинаров, информационных киосков на конференциях, экскурсий по производственным площадкам Strauss и онлайн-мероприятий. В течение 2013 года более 2000 диетологов приняли участие в различных мероприятиях, которые помогли обогатить их знания и понимание того, как наши продукты могут способствовать выбору здорового образа жизни.Ярким событием года стал семинар на полдня, который мы провели с лекцией о здоровых продуктах для детей от главного диетолога Strauss Israel и кулинарным мастер-классом от Филлис Глейзер, известного кулинара, специализирующегося на здоровой кулинарии.

Инструменты для питания детей: В 2013 году мы запустили в рамках нашего веб-сайта Института Штрауса забавную игру, которая помогает детям узнать больше о питании в интерактивном режиме.