Здоровый сон это: Здоровый сон — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Здоровый сон

Сон – важнейшая составляющая жизни человека. И мы не просто так проводим во сне треть своей жизни [M. Aminoffet al., 2011]. Для чего нужен сон и зачем мы спим? Во время сна происходят важнейшие процессы, которые предопределяют наш успех в остальные две трети жизни, когда мы работаем, отдыхаем, учимся, развлекаемся, любим, ненавидим – в общем, бодрствуем.

Здоровый сон улучшает нашу память и прочие когнитивные способности. Во сне происходят восстановительные процессы, позволяющие нам оставаться физически здоровыми. Каким образом? Людей издавна волновали вопросы, зачем человеку спать, зачем нужен сон, каково влияние сна на человека. Об этом мы и будем говорить на нашем курсе.

Содержание:

Почему так важен сон?
Цели и задачи курса
Для кого предназначается курс?
Уроки и структура курса
Как проходить курс?
Дополнительные материалы
Цитаты известных людей про сон

Почему так важен сон?

Казалось бы, сон – это наше естественное состояние. Все люди умеют спать, однако огромное количество различных нарушений сна наглядно показывает, что тут не все так просто. О важности изучения сна говорит тот факт, что существует специальное направление в медицине и нейробиологии – наука сомнология, которая изучает процесс сна, расстройства сна, влияние сна на процессы в организме.

Мы не намерены составлять конкуренцию специальным программам медицинских университетов, однако считаем необходимым разобраться в основах такого процесса, как сон. Это необходимо, чтобы ваш сон всегда был здоровым и спокойным, потому что последствия нехватки сна крайне печальны.

Что будет, если мало спать:

1	Ослабление концентрации внимания.
2	Замедление реакции.
3	Ухудшение памяти и мыслительных способностей.
4	Ухудшение внешнего вида.
5	Риск набора лишнего веса.
6	Риск развития болезней (диабет, гипертония, инсульт, прочие).
7	Риск развития психологических нарушений (стресс, депрессия).
8	Риск ранней смерти.

Именно для того, чтобы вы избежали таких последствий, мы и разработали наш курс.

Цели и задачи курса

Думается, основная цель и задача курса уже понятна – сделать ваш сон здоровым и спокойным. Что для этого нужно и как мы можем вам в этом помочь? Для этого вам нужны определенные знания.

Что вы узнаете на нашем курсе:

✔	Как устроены процессы сна и почему они важны для жизни человека.
✔	Как обеспечить себе здоровый продуктивный сон.
✔	Как хорошо спать, как высыпаться, быстро засыпать и легко просыпаться.
✔	Какие есть виды сна и в каких ситуациях они могут быть полезны.
✔	Какие есть расстройства сна и как с ними справиться.

Все эти темы мы разберем на уроках данного курса.

Для кого предназначается курс?

Думается, с учетом того, какое значение в нашей жизни имеет сон и насколько велика польза сна, курс потенциально интересен абсолютно всем. Однако отдельным категориям людей этот курс особенно нужен.

Кому нужен наш курс в первую очередь:

Тем, кто долго не может заснуть.
Тем, кто страдает бессонницей и другими расстройствами сна.

Тем, кто не может легко просыпаться по утрам.
Тем, кто не высыпается и не чувствует бодрости.
Тем, кто интересуется сомнологией и альтернативными способами сна.
Тем, кому интересно узнать, как устроен процесс сна.

Приглашаем всех получить новые и расширить уже имеющиеся знания. И для начала немного расскажем о нашем курсе.

Уроки и структура курса

Чтобы привести вас к запланированному результату – спокойному и здоровому сну – мы разработали структуру курса, где будем последовательно посвящать вас во все нюансы процесса здорового сна.

Урок 1. Что такое сон?

На первом уроке вы узнаете, что представляет собой процесс засыпания, какие бывают стадии сна, откуда мозг знает, что пора проснуться и сколько нужно времени, чтобы выспаться, людям разного возраста. Также вы узнаете, во сколько нужно засыпать и просыпаться и почему.

Урок 2. Что происходит во сне: работа мозга, сновидения, запоминание, гомеостаз

На втором уроке вы узнаете, какие процессы происходят в организме во время сна, как организм восстанавливается во время сна, как сон влияет на когнитивные способности и откуда берутся сновидения.

Урок 3. Как правильно спать и всегда хорошо высыпаться

На третьем уроке вы узнаете, как хорошо спать ночью, как обеспечить себе качественный сон, что для этого нужно и что делать, если вы не можете уснуть. Рекомендации вы, конечно же, сразу сможете применить на практике.

Урок 4. Виды сна

На четвертом уроке вы узнаете, какие бывают виды сна, можно ли выспаться за 2 часа в сутки и при этом нормально себя чувствовать, и что делать, если у вас нет возможности нормально спать 8 часов подряд. Вы поймете, как высыпаться за несколько сеансов сна в течение суток и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Урок 5. Проблемы сна

На пятом уроке вы узнаете о наиболее частых видах расстройств сна и способах, как уменьшить дискомфорт при различных расстройствах, с какими проблемами сна можно справиться самостоятельно, а в каких случаях необходима помощь врача.

Далее несколько слов о прохождении курса.

Как проходить курс?

Уроки курса следует проходить последовательно, с 1 по 5, без пропусков. Если тема какого-либо урока покажется вам хорошо знакомой, все равно прочитайте материал, чтобы удостовериться в отсутствии пробелов в знании материала.

Дополнительные материалы

Для всех, кто после прохождения нашего курса захочет расширить свои знания, а также для более удобного поиска информации по темам, которые заинтересуют в наибольшей степени, мы подготовили список дополнительной литературы.

Книги, посвященные теме сна:

В. Ковальзон, «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование – сон».

Р. Бузунов, «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».
Э. Робб, «Зачем мы видим сны. Преобразующая сила осознанных сновидений».
Х. Веес, «Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день».
С. Стивенс, «Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания».
Д. Новиков, «Помогите понять мой сон…». Заметки специалиста, работающего со сновидениями».
Ж. Ромэ, «Свободный сон наяву. Новый терапевтический подход».
Ш. Ауробиндо, «Сон и сновидения. Из работ Шри Ауробиндо и Матери».
Х. Карп, «Детский сон. Простые решения для родителей».
Ю. Шлепанова, «Медитативные сказки на ночь. Короткие сказки перед сном. Кот Огонек и волшебный лес».

Статьи, посвященные теме сна:

Последствия нехватки сна.
Альтернативные способы сна.
Как сон влияет на продуктивность и что с этим делать.
Повышаем продуктивность с помощью биологических часов.
Как хорошо спать ночью.
Полифазный сон: можно ли сохранять эффективность, тратя на сон всего 2 часа в день?
Как больше спать и отдыхать.
Способы заснуть быстрее.
Загадка сонного паралича: мистика или проблемы со здоровьем?
Гипнопедия: что это такое и работает ли она.

Эти книги и статьи позволят вам глубже вникнуть в психологию и физиологию сна, а также помогут вам и вашим близким наладить спокойный здоровый сон.

Калькулятор сна поможет рассчитать, во сколько лечь спать или проснуться, чтобы выспаться, исходя из особенностей фаз сна и правила 90 минут.

Цитаты известных людей про сон

И в заключение нашего вводного урока мы подготовили цитаты великих людей, понимавших значение сна для здоровья и полноценной жизни человека:

Сон – бальзам природы.

Уильям Шекспир

Сновидения – это королевская дорога в бессознательное.

Зигмунд Фрейд

Жизнь – это сон.

Кальдерон

Жизнь и сновидения – страницы одной и той же книги.

Артур Шопенгауэр

Надежда – это сон наяву.

Аристотель

Жизнь тем и интересна, что в ней сны могут стать явью.

Пауло Коэльо

Чтобы рассказать о своем сновидении, нужно проснуться.

Сенека

Не ужинать – святой закон, кому всего дороже сон.

Александр Сергеевич Пушкин

Если сон облегчает страдания, болезнь не смертельна.

Гиппократ

Сон, прекраснейшее из наслаждений жизни, в отличие от других, не утомляет и не приедается.

Роджер Желязны

Надеемся, наш курс окажется полезным для вас и ваших близких, с кем вы решите поделиться полученными знаниями. Желаем вам здоровья и хороших сновидений каждый раз, когда вы окунаетесь в царство Морфея!

Ольга Обломова

1 Что такое сон? →

Продолжительность сна, нарушение, отсутствие сна

Главная

Нарушения сна

Сон необходим человеку так же, как физическая активность и сбалансированное питание.

Крепкий сон – залог здоровья, и это не избитое выражение!
Сон необходим человеку так же, как физическая активность и сбалансированное питание.
Сон обеспечивает отдых организма, а также способствует переработке и хранению информации.
Сон облегчает закрепление изученного материала, реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
Сон – это приспособление организма к изменению освещённости, к сменам день-ночь.
Сон восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.

Необходимая продолжительность сна

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). Продолжительность сна у новорождённых, взрослых и пожилых людей составляет 12—16, 6—8 и 4—6 ч в сутки соответственно.

Весной и летом, при малоподвижном образе жизни, при ограниченном количестве углеводов в приёме пищи, а также при проживании за городом нормальная длительность сна может составлять лишь 5-6 часов, а при внезапных громких звуках (или во время громкой музыки) и ярком освещении возможно даже полное отсутствие сна.

Длительность сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.

Длительность сна при его нарушениях

При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Бывают случаи, когда взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться или восстановиться после тяжёлой работы и бессонных ночей.

Что происходит при отсутствии сна

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах, и рассматривается как изощрённая пытка.

Лишение сна является очень тяжелым испытанием

Как хорошо высыпаться

Воспользовавшись этими простыми правилами, вы сможете просыпаться в бодром настроении и полными сил.

Что надо делать

Научитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время – это существенно улучшит качество сна, а также поможет Вам быстрее и легче засыпать и вставать по утрам.

Подойдите к этому вопросу со всей серьезностью!

Задумайтесь о том, как Вы спите. Что Вы должны сделать для того, чтобы лучше спать. Помните, для полного восстановления организму требуется не менее 6 — 8 часов сна;
Проводите вечерние часы, особенно перед засыпанием, при естественном освещении. Естественный свет позволяет организму вырабатывать мелатонин, гормон, отвечающий за засыпание и пробуждение;
Создайте в спальне атмосферу, комфортную для сна. Спальня должна хорошо проветриваться, температура в помещении не должны превышать 20 градусов.

Что

не надо делать

Исключите прием кофеина в вечерние часы. Не пейте чай, кофе, газированные напитки и даже шоколад перед сном Не курите и не принимайте алкоголь перед сном. Алкоголь хоть и поможет Вам расслабиться и заснуть, но в то же время под его воздействием организм не в состоянии полноценно восстановиться, при этом качество сна ухудшается.

Не смотрите телевизор в кровати. По этой же причине не читайте перед сном в кровати, не ешьте и не работайте в кровати. Ваше тело должно ассоциировать вашу кровать только со сном!

Старайтесь не спать в дневное время. Дневной сон может снизить потребность организма в ночном сне и таким образом негативно отразиться на качестве ночного сна и самочувствия.

Если Вы уже воспользовались нашими советами, но они Вам не помогли, Вы все еще просыпаетесь с чувством усталости и разбитости, это означает, что Вам следует обратиться к специалисту по нарушениям сна – сомнологу. Ваши проблемы могут оказаться более серьезными, например, такими как апноэ во время сна.

Сколько вам нужно, советы, преимущества, лечение и многое другое

Понятие о здоровом сне

В современном быстро меняющемся мире хороший ночной сон стал чем-то вроде удовольствия. Это упало в нашем списке приоритетов за работой, домашними делами, социальным временем и развлечениями.

Однако сон не должен быть роскошью. Это так же важно для вашего физического и психического здоровья, как пища и вода.

Потребность организма во сне — относительно новая область исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для:

поддерживать важные функции организма
восстанавливать энергию
восстанавливать мышечную ткань
позволять мозгу обрабатывать новую информацию

Мы также знаем, что происходит, когда организм не высыпается. Лишение сна может вызвать ряд психических и физических проблем, в том числе ухудшение вашей способности:

ясно мыслить
сосредоточиться
реагировать
контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на работе и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Это также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Наши привычки и потребности во сне меняются с возрастом.

В соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, вы должны стремиться спать в количестве, указанном ниже:

У детей младшего возраста потребность во сне еще выше. Многие дети достигают своих целей сна с помощью дневного сна.

Определенные факторы влияют на продолжительность сна. Генетика может определить, как долго вы спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на лишение сна.

Точно так же качество сна, которое вы получаете, когда подхватываете Ззз, является фактором, влияющим на то, сколько сна вам в конечном итоге нужно каждую ночь. Людям, которые хорошо спят, не просыпаясь, может потребоваться немного меньше сна, чем людям, которые часто просыпаются или имеют проблемы с засыпанием.

У каждого человека свои потребности во сне. Узнайте больше о том, что определяет вас, и как вы можете больше спать.

Здоровый сон может сводиться к тому, чтобы обмануть ваше тело (и ваш мозг) и заставить его лучше, дольше и дольше восстанавливаться. Вот несколько идей, как улучшить качество и продолжительность сна:

Установите режим сна

Регулярный режим сна и его соблюдение помогут вашему телу лучше спать. Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздничные и отпускные дни.

Выгнать Фидо из комнаты

Вы можете обожать спать со своими пушистыми членами семьи, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, имеют больше нарушений сна и имеют более низкое качество сна.

Откажитесь от кофеина

Даже если вы пьете его только днем, стимулятор не даст вам заснуть ночью.

Не употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, после полудня. Сюда входят:

чай
безалкогольные напитки
шоколад

Отложите телефон

Пообещайте убрать всю электронику как минимум за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.

Скажи нет рюмочке на ночь

Если вы потягиваете вино во время просмотра телевизора, пора избавиться от этой привычки. Это потому, что алкоголь мешает вашим мозговым волнам и естественным режимам сна.

Даже если вы проспите всю ночь, вы не проснетесь отдохнувшим.

Суть

Хороший сон — это формирование хороших привычек. Получите еще больше хитростей и советов здесь.

Нарушения сна — это состояния, которые мешают вам нормально спать на регулярной основе. Периодические нарушения сна, такие как смены часовых поясов, стресс и напряженный график, могут мешать вашему сну. Однако, если ваш сон регулярно нарушается, это может быть признаком расстройства сна.

Существует несколько распространенных нарушений сна:

Бессонница — это состояние, характеризующееся проблемами с засыпанием, проблемами с сохранением сна или и тем, и другим.
Апноэ во сне — это нарушение сна, которое возникает, когда ваши дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.
Нарколепсия включает дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным чувством сильной сонливости или засыпанием без предупреждения.
Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение, что нужно постоянно шевелить ногами, даже во сне.
Парасомнии — это ненормальное поведение или движения во время сна, такие как ночные кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и его количество.

Многие люди с нарушениями сна спят достаточное количество времени, но не достигают стадии достаточно глубокого сна, чтобы утром чувствовать себя хорошо отдохнувшими и отдохнувшими. Частые пробуждения ночью также могут помешать вам достичь критических стадий сна.

Нарушения сна могут быть симптомом основного заболевания. Читайте о том, как эти расстройства диагностируются и лечатся.

Апноэ во сне — распространенное расстройство сна. Это происходит, когда мышцы задней части горла расслабляются, а затем сужают или закрывают дыхательные пути. Поскольку ткань блокирует проход воздуха, вы не можете ни впустить воздух, ни выйти наружу.

Во время апноэ во сне вы постоянно останавливаете дыхание во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если не осознаете этого.

Прерывистый сон может привести к таким симптомам, как:

, избыточная дневная соля. осложнения и риски для здоровья, такие как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.
Если апноэ во сне имеет легкую форму, врач может предложить изменить образ жизни. К ним относятся:
- похудение
- отказ от курения
- лечение аллергии на нос
В случаях средней или тяжелой степени ваш врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на рот и нос. Этот поток воздуха препятствует закрытию проходов, когда вы спите.
Если эти методы лечения не принесут результата, ваш врач может рассмотреть возможность операции по удалению или уменьшению ткани, закрывающей ваши дыхательные пути. Ваш врач может также рассмотреть возможность операции на челюсти. Эта процедура выдвигает вашу челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно проходить за языком и мягким небом.
Если апноэ во сне не лечить, это может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему важно обратиться за лечением.
Сонный паралич вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Это происходит в моменты непосредственно перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.
Сонный паралич является одним из наиболее распространенных нарушений сна. По оценкам одного обзора, 7 процентов людей могут испытывать это.
Симптомы сонного паралича включают невозможность пошевелить конечностями, телом или головой, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.
Сонный паралич не имеет единой известной причины. Вместо этого его часто считают осложнением какого-то другого состояния.
Например, люди с нарколепсией, страдающей нарушением сна, могут часто испытывать сонный паралич. Другие основные состояния, такие как проблемы с психическим здоровьем и лишение сна, могут играть роль, а также прием лекарств и употребление психоактивных веществ.
Лечение сонного паралича в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может быть причиной потери мышечной функции.
Например, врачи могут прописать антидепрессанты людям с сонным параличом, вызванным определенными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.
Возможно, вам удастся предотвратить некоторые эпизоды сонного паралича. Откройте для себя профилактические методы, а также методы лечения этого распространенного нарушения сна.
Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна. Считается, что около трети взрослых людей испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы поставить диагноз клинической бессонницы.
Если вы испытываете бессонницу, вам может быть трудно заснуть или уснуть. Это также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано или помешаете вам чувствовать себя отдохнувшим после сна.
Типы
Временная бессонница может быть вызвана жизненными событиями, включая стресс, травму или беременность. Изменения в ваших ежедневных привычках, такие как начало работы с нетрадиционным рабочим временем, также могут привести к временной бессоннице.
Однако хроническая бессонница может быть результатом основного расстройства или состояния. К ним относятся:
- Ожирение
- БАНА БАНА
- БОЛЬНАЯ БОЛЬНА
- Тревога или депрессия
- Менопауза
- СОВЕРШЕНИЕ СОВЕТСТВЕННОСТИ
Лечение
Common Commortion For Insomnia включают в себя: 9004 9004. Вы будете работать с терапевтом для лечения основных проблем психического здоровья, таких как тревога или депрессия.
Обучение гигиене сна. Специалист по сну будет работать с вами, чтобы установить лучшие методы сна.
Лечение сопутствующих заболеваний. Ваш врач выявит проблему, которая может быть причиной ваших проблем со сном, и попытается вылечить оба состояния.
Лекарства. В краткосрочной перспективе некоторые снотворные могут облегчить симптомы бессонницы.
Изменение образа жизни. Изменение вашего ежедневного графика и деятельности также может оказаться полезным. Это включает отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Итог

Основная цель лечения бессонницы — помочь вам легче заснуть. Второстепенная цель — помочь в лечении любой основной причины или состояния, которое мешает вам заснуть. Узнайте все, что вам нужно знать о расстройстве.

Несмотря на важность сна, 35,2 процента взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Около 70 миллионов взрослых американцев имеют хронические проблемы со сном.

Лишение сна оказывает кумулятивный эффект на ваше здоровье. Чем дольше вы не высыпаетесь, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать ряд проблем:

Проблемы с памятью

Во время сна мозг очищает от бляшек и белков, которые образуются в течение дня. Без полноценного сна эти бляшки и белки могут остаться.

Со временем это может повлиять на то, как вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как вы формируете долгосрочные воспоминания.

Ослабленный иммунитет

Если вы не высыпаетесь, иммунная защита вашего организма не может противостоять вторжению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.

Снижение либидо

Люди, которые испытывают недостаток сна, также могут иметь более низкое половое влечение из-за падения уровня тестостерона.

Сердечно-сосудистые заболевания

Болезни сердца, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей, которые хронически недосыпают.

Прибавка в весе

Исследования показывают, что недостаток сна вызывает тягу к жирной и калорийной пище. Кроме того, химические вещества в вашем мозгу, которые обычно говорят вам прекратить есть, не так эффективны, если вы недостаточно спите. Это может привести к тому, что вы наберете вес.

Итог

Думайте о теле, лишенном сна, как о машине со спущенной шиной. Машина работает, но движется медленно с меньшими возможностями и меньшей мощностью. Чем дольше вы будете ездить в таком состоянии, тем больше вы повредите машину.

В дополнение к более серьезным проблемам со здоровьем, лишение сна может также вызвать нарушение равновесия и увеличить риск несчастных случаев. Продолжайте читать о влиянии лишения сна.

Хороший сон может предотвратить многие краткосрочные проблемы, такие как усталость и проблемы с концентрацией внимания. Это также может предотвратить серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

К преимуществам хорошего сна относятся:

Уменьшение воспаления. Недостаток сна может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к повреждению клеток и тканей. Длительное воспаление может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Повышение концентрации. Люди, которые высыпаются в достаточном количестве, более продуктивны и имеют лучшую производительность, память и концентрацию, чем люди, которые хронически недосыпают.
Потребляйте меньше калорий. Недостаток сна и недосыпание нарушают работу химических веществ, ответственных за регулирование аппетита. Это может привести к перееданию и, возможно, увеличению веса, поэтому достаточное количество сна может помочь.
Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта. Плохой сон увеличивает риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт. Здоровый сон снижает риск.
Снижение риска депрессии. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Кроме того, 90 процентов людей, у которых диагностирована депрессия, сообщают о низком качестве сна.

Хороший ночной сон — это гораздо больше, чем предотвращение мешков под глазами. Откройте для себя еще пять причин, чтобы хорошо выспаться.

Кратковременные проблемы со сном могут не требовать лечения у врача. Изменения образа жизни или безрецептурные (OTC) варианты могут быть достаточными.

При хронических нарушениях сна, вероятно, потребуется консультация врача.

Тип используемого вами лечения сна будет зависеть от нескольких факторов:

основная причина ваших нарушений сна
тип нарушений, которые вы испытываете
как долго вы с ними сталкиваетесь

Лечение схемы лечения хронических проблем со сном часто включают сочетание изменения образа жизни и медикаментозного лечения. Ваш врач может помочь определить, когда необходимы более серьезные методы лечения, такие как операция.

Снотворное

Снотворное может быть наиболее полезным для людей с краткосрочными проблемами, такими как смена часовых поясов или стресс. Эти лекарства предназначены для того, чтобы помочь вам заснуть или не спать.

Однако при длительном применении они могут иметь серьезные последствия, включая риск развития зависимости.

Обычные безрецептурные снотворные средства помогают регулировать цикл сна и бодрствования с помощью низких доз антигистаминных препаратов. Эти лекарства включают:

дифенгидрамин (Benadryl, Aleve PM)
доксиламина сукцинат (Unisom)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, еще чаще вызывает зависимость. Вот почему вы должны тесно сотрудничать со своим врачом и использовать их только до тех пор, пока это необходимо.

Эти лекарства включают в себя:

Ramelteon (Rozerem)
Temazepam (Restoril)
Zaleplon (Sonata)
Zolpidem (Ambien)
Zolpidem Exted Lelepred (Ambien Cricem (Ambien). 0003 Некоторые люди с недосыпанием могут отказаться от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы немного заснуть. К ним относятся:
- Мелатонин: Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Он доступен в качестве пищевой добавки.
- Валериана: Валериана — еще один натуральный снотворный. Его извлекают из растения и продают в качестве пищевой добавки. Однако исследования его влияния на бессонницу не являются окончательными.
- Лаванда: Ароматерапия с лавандой используется как снотворное. Экстракты пурпурного цветка можно использовать в качестве добавки.
Исследователи продолжают искать полностью естественные способы вызвать сон. Познакомьтесь с еще шестью натуральными средствами для сна.
Терапия
КПТ считается терапией первой линии при некоторых нарушениях сна, включая бессонницу.
Если у вас проблемы с засыпанием и продолжительным сном, может помочь беседа с терапевтом. Вы вдвоем будете работать вместе, чтобы выявить и исправить навязчивые модели мышления или идеи, которые могут мешать вам спокойно спать.
Эфирные масла
Три вида эфирных масел перспективны для лечения проблем со сном:
- Лаванда. Этот расслабляющий аромат используется в различных продуктах, улучшающих сон. Исследования показывают, что он также может влиять на вашу нервную систему, в результате способствуя лучшему и более восстанавливающему сну.
- Масло мускатного шалфея. Масло мускатного шалфея также может усиливать расслабление, что способствует засыпанию.
- Смеси для сна. Также доступны смеси эфирных масел , предназначенные для улучшения сна. Эти смеси часто включают масла лаванды, ели и ромашки, которые обладают расслабляющими свойствами.
Все эти масла были изучены на предмет их влияния на сон. Посмотрите, что говорят исследования, и решите, подходят ли вам эфирные масла.
Гипноз
С помощью гипноза вы можете научиться расслаблять тело и разум перед сном. Гипноз также используется для уменьшения боли и облегчения симптомов заболеваний, которые могут помешать спокойному сну, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Обученный гипнотерапевт будет использовать словесные инструкции, чтобы помочь вам войти в состояние глубокого расслабления и концентрации. Затем терапевт может помочь вам научиться реагировать на предложения или сигналы, которые облегчают сон и делают его более восстанавливающим.
Было высказано предположение, что гипноз может увеличить время пребывания в цикле глубокого сна. Это может улучшить качество сна и позволить вам чувствовать себя более отдохнувшим.
Управляемая медитация
Медитация — это практика сосредоточения ума на мысли или цели, например, на снижении стресса или расслаблении.
Люди, плохо знакомые с медитацией, могут обнаружить, что эта практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон может стать более легким и спокойным.
Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практиками, обученными соответствующим техникам. Эти инструкции могут быть доступны на лентах или подкастах, в приложениях или видео. Вы также можете брать уроки у инструкторов.
Практический результат
Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.
Каждое расстройство сна требует своего подхода к лечению. Узнайте больше о нарушениях сна здесь.
Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и медленный сон. Когда вы засыпаете, вы входите в медленный сон. Затем следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь.
Небыстрый сон делится на четыре стадии, которые варьируются от легкого до глубокого сна. Каждая стадия отвечает за различные телесные реакции. Например, на первом этапе ваши мозговые волны начинают замедляться, помогая вам перейти от состояния бодрствования ко сну.
Вы вступаете в пятую фазу сна, или БДГ, примерно через 90 минут после засыпания. Это точка, во время которой вы переживаете сновидения.
Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений также возвращается к почти нормальному темпу, и у вас может возникнуть паралич конечностей.
Стадия БДГ удлиняется с каждым циклом сна. Стадии БДГ начинаются коротко, но более поздние стадии БДГ могут длиться до часа. В среднем взрослый человек испытывает от 5 до 6 стадий быстрого сна за ночь.
Все стадии сна важны, но наиболее важными являются глубокий и быстрый сон. Важные восстановительные функции сна имеют место тогда. Узнайте, что происходит во время стадий сна, и узнайте, почему так важно иметь несколько циклов сна каждую ночь.
Вы, вероятно, знакомы с влиянием беспокойства на сон. Если вы когда-нибудь не спали, а у вас в голове проносились незавершенные задачи дня, то связь между ними ясна.
Стресс и тревога являются ведущими факторами риска многих нарушений и нарушений сна, включая бессонницу. Тревога может затруднить засыпание, а также может помешать вам спокойно заснуть.
Точно так же у людей, которые испытывают хронические проблемы со сном, в результате может развиться беспокойство. Время отхода ко сну может вызвать много беспокойства и опасений, что вы снова плохо выспитесь. Этого достаточно, чтобы настроить вас на беспокойный вечер ворочания.
Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменение образа жизни может устранить это нарушение.
Короткая ежедневная прогулка может помочь вам подготовиться ко сну, а также «отдохнуть» за час до сна и убрать всю электронику или записать список дел, который крутится у вас в голове.
Если ваши проблемы со сном становятся хроническими, пришло время поговорить с врачом. Они могут предложить возможные методы лечения бессонницы, такие как снотворное и когнитивно-поведенческая терапия.
Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается вашим телом. Это помогает сказать вашему телу замедлиться к вечеру и подготовиться ко сну. Вот почему его часто называют «гормоном сна».
Хотя мелатонин отвечает не только за сон, он влияет на естественный циркадный ритм вашего тела. Этот биологический ритм говорит вам, когда просыпаться, есть и спать.
Например, когда ваше тело чувствует, что день становится темнее, оно вырабатывает больше мелатонина, чтобы подготовить вас ко сну. Когда восходит солнце и ваше тело чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы вы могли проснуться.
Безрецептурные добавки мелатонина также доступны. Если вы испытываете бессонницу или другие нарушения сна, подумайте о добавках. Они могут повысить уровень гормонов, чтобы ваше тело вернулось к нормальному циклу сна и бодрствования.
Имейте в виду, что возможны побочные эффекты от препарата. Может быть целесообразно обсудить прием мелатонина с врачом перед началом.
В дополнение к содействию здоровому сну мелатонин также может уменьшать изжогу и симптомы шума в ушах. Узнайте о других преимуществах мелатонина.
В первые дни жизни младенцам нужно много спать. Однако в возрасте около 4 месяцев их цикл сна может выйти из строя.
Это известно как 4-месячная регрессия сна. Это нормально и временно, но может расстраивать как родителей, так и ребенка.
В этот период дети растут и узнают больше об окружающем их мире. Это может привести к изменению режима сна. Ваш ребенок может просыпаться ночью и отказываться снова ложиться спать.
К симптомам регресса сна относятся:
- суетливость
- меньшее количество дневного сна
- бессонница в течение ночи
может быть болен.
Вы можете справиться с регрессом сна, постаравшись дать ребенку возможность использовать всю свою энергию и новые навыки. Оставьте много времени для участия и исследования.
Вы также можете следить за тем, чтобы ваш ребенок был сыт. Младенцы, которые достигают новых вех в развитии или все больше исследуют свое окружение, могут отвлекаться и с меньшей вероятностью есть. Полный живот может помочь им спать дольше.
Также убедитесь, что их спальни максимально темные. Темная комната может сигнализировать им, чтобы они снова заснули, если они проснутся. Однако свет может стимулировать их, побуждая проснуться. Получите больше советов, как справиться с 4-месячной прогрессией сна.
Для некоторых сон так же естественен, как моргание или дыхание. Для других получение достаточного количества качественного сна является серьезной проблемой, требующей изменения образа жизни или медицинского вмешательства.
Существует множество причин проблем со сном, начиная от краткосрочных стрессоров и заканчивая серьезными долгосрочными нарушениями сна. Если у вас есть хронические проблемы со сном, поговорите со своим врачом о поиске решения.
Безрецептурные препараты
Рассмотрите эти методы лечения распространенных проблем со сном:
- Снотворные, включая димедрол (Benadryl, Aleve PM) и сукцинат доксиламина (Unisom)
- Натуральные снотворные средства, включая мелатонин, валериану и лаванду
Кимберли Холланд — автор и редактор статей о здоровье, образе жизни и питании из Бирмингема, штат Алабама. Помимо Healthline, ее работа публиковалась в Cooking Light/CookingLight.com, EatingWell.com, Health/Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift/Autodesk и других национальных и региональных изданиях. Когда Холланд не распределяет свои книги и одежду по цвету, она любит играть с новыми кухонными гаджетами, делиться своими кулинарными экспериментами с друзьями и документировать их в Instagram.
Как хорошо выспаться
Медицински одобрено
Что значит иметь здоровый сон?
Сон — это не просто дневная пауза. Это неотъемлемая часть вашего здоровья и благополучия. Узнайте, почему так важен хороший ночной отдых, и узнайте, как лучше спать.
Кажется, что хорошо выспаться должно быть так просто. Вам буквально нужно просто лечь в кровать и закрыть глаза. Если только. На самом деле каждый третий американец регулярно не получает достаточного количества z. Наша занятая, напряженная жизнь часто мешает хорошему ночному отдыху. ¹
Но факт в том, что полноценный сон — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.
Как выглядит здоровый и не очень здоровый сон? И как вы можете получить остальное, что вам нужно? Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.
Легко думать о сне как о простое. Но ваше тело и мозг на самом деле усердно работают. Важные задачи, которые поддерживают ваше здоровье, выполняются, пока вы спите.
Артериальное давление и уровень гормонов стресса падают ночью. И уровень сахара в крови регулирует. Кроме того, ваш мозг использует сон как возможность систематизировать информацию и воспоминания, полученные за день. Таким образом, вы даже можете стать умнее, пока спите. ²
«Все знания, которые мы получаем в течение дня, сохраняются и систематизируются в нашем мозгу во время сна», — говорит Марк Заэтта, доктор медицинских наук. Он врач-терапевт в Optum Health в Тусоне, штат Аризона.
Сон необходим для хорошего самочувствия. (Есть причина, по которой это было жизненно важной частью человеческой жизни на протяжении более 100 000 лет.) Недостаток в краткосрочной перспективе может затруднить концентрацию, мышление и выполнение повседневных задач.
А хронический недосып может привести к чувству депрессии и беспокойства. Это также повышает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и слабоумия (потеря памяти). ²
Как сон это делает? Потому что, когда вы не получаете необходимый отдых, многое может пойти не так и вызвать стресс у вашего тела. Уровень артериального давления может повышаться. Уровни воспаления повышаются. И уровень сахара в крови может быть труднее контролировать. Со временем эти изменения могут привести к заболеванию.
Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку. Но большинству взрослых следует спать семь или больше часов в сутки. А восемь или девять часов отдыха могут быть еще лучше, говорит доктор Заэтта. Детям нужно больше спать. Смотри: ⁴
- Новорожденные: 14 – 17 часов (половина во время дневного сна)
- Младенцы: 12–16 часов (4–5 часов во время дневного сна)
- Малыши: 1–14 часов (2–3 часа во время дневного сна)
- Дошкольники: 10–13 часов
- Дети от 6 до 12 лет: 9–12 часов
- Подростки: 8-10 часов
- Взрослые: 7–9 часов
Хороший ночной отдых — это больше, чем просто лежать в постели около семи часов. качество сна также важно.
Ваш мозг должен пройти серию циклов сна. Эти циклы помогут вам получить лучший вид отдыха.
Возможно, вы слышали о сне с быстрым движением глаз (REM) и сне с небыстрым движением глаз (NREM). В течение ночи вы проходите циклы этих двух стадий продолжительностью от 90 до 110 минут. И в мозгу происходят изменения, которые помогают удерживать воспоминания и улучшают обучение и концентрацию.
Сон — это также период, когда ваше тело переходит в режим «все исправить». Токсины вымываются, а мышцы, кости и другие ткани восстанавливаются. Ваше тело также укрепляет свою способность бороться с микробами.
Фазы сна помогают утром чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии. В идеальную ночь вы циклически проходите каждую стадию сна четыре-шесть раз, чтобы получить здоровое количество сна. ³
С возрастом естественный сон может стать более фрагментарным. В результате пожилые люди могут иметь проблемы с глубоким, спокойным сном, в котором они нуждаются. Это может усложнить качественный отдых, даже если потребность в нем не изменится.
Постоянство также имеет ключевое значение, независимо от того, сколько вам лет, говорит Кэрол Розен, доктор медицинских наук. Она специалист по медицине сна в Кливленде. «Сон должен быть правильной продолжительности и оставаться в соответствии с регулярным графиком», — говорит она.
Небольшое изменение от ночи к ночи допустимо. «Но вы действительно хотите ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день», — добавляет доктор Розен. Например, вы не можете не ложиться спать допоздна и ожидать, что следующей ночью восполните этот долг сна.
Доктор Заэтта соглашается: «Глядя на моих пациентов за многие годы, я могу сказать, что те, у кого есть регулярное время сна и бодрствования, чувствуют себя лучше, чем те, у кого этого нет».
Правило № 1 — свести перерывы к минимуму, — говорит доктор Розен. Нарушения могут проявляться во многих формах, от нарушения сна до шума и стресса.
Несколько советов:
Ограничьте время перед экраном перед сном. Искусственный свет от телефонов и ноутбуков снижает выработку мелатонина. Мелатонин — это химическое вещество, которое помогает вам спать. Ваше тело естественным образом вырабатывает больше его вечером и меньше днем. Но использование устройств ночью может сбить этот процесс, говорит доктор Розен.
Сделайте вашу спальню прохладной, темной и тихой. Идеальная температура для сна составляет от 65 до 68 градусов. Закройте жалюзи и используйте беруши или приложение для белого шума на телефоне, если звуки часто будят вас.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина перед сном. И то, и другое может нарушить естественные фазы сна.
Откажитесь от больших приемов пищи на ночь. Это также может нарушить ваши фазы сна и вызвать изжогу, которая не дает вам уснуть.
Придерживайтесь графика сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время (даже по выходным). Он регулирует внутренние часы вашего тела и облегчает засыпание и пробуждение.
Упражнение. Регулярная активность может подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Эксперты не совсем уверены, как это работает, но это может помочь вам снять стресс, чтобы ваш ум успокоился. Кроме того, упражнения просто физически утомительны.
Уменьшить стресс. Если вы просыпались в 3 часа ночи, когда ваш мозг работал, вы знаете, почему это так важно. Это один из самых больших разрушителей сна. Чтобы почувствовать себя спокойнее за считанные минуты, попробуйте эти советы.
Запаситесь всем необходимым для здоровья в магазине Optum. От снотворных до обезболивающих — мы обеспечим вас. Магазин сейчас.
Если вам трудно заснуть, взгляните на свои привычки сна и посмотрите, что можно улучшить, — говорит доктор Розен.
И д-р Заэтта, и д-р Розен согласны с тем, что в некоторых случаях могут помочь снотворные. Но обычно это не лучший ответ. Они могут вызывать привыкание. И они не имитируют естественный сон. «Вы можете сбить себя с толку лекарствами. Но есть разница между бессознательным состоянием и настоящим сном», — говорит доктор Заэтта.
Вместо этого они предлагают вам сосредоточиться на привычках, указанных выше. Улучшите пространство, где вы спите. И найдите способ снизить уровень стресса. «Основная причина проблем со сном у многих людей? Дело в том, что они не смирились с каким-то стрессом в своей жизни», — говорит доктор Заэтта. «Они размышляют об этом на сознательном или бессознательном уровне. И это очень мешает».
Вы также можете попробовать почитать книгу при тусклом свете или послушать успокаивающую музыку. Или включите приложение для сна, которое проведет вас через медитацию, чтобы помочь вам успокоиться перед сном.
Нужна помощь, чтобы справиться с уровнем стресса? У Optum есть цифровые инструменты поддержки психического здоровья, которые могут помочь. Получите оперативную поддержку от Sanvello. Или поработайте один на один с кем-нибудь из AbleTo.
Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, возможно, у вас расстройство сна. У вас также может быть расстройство сна, если вы часто просыпаетесь с чувством усталости, даже если вы провели в постели семь или более часов. К четырем наиболее распространенным типам нарушений сна относятся:
- Бессонница. Проблемы с засыпанием или продолжительным сном. Вы можете часто просыпаться ночью или рано утром, и вам будет трудно снова заснуть. Люди с бессонницей, как правило, чувствуют себя очень уставшими в течение дня. У них также могут быть проблемы с функционированием. Уход может включать седативные средства или когнитивно-поведенческую терапию для решения проблем со сном.
- Ночное апноэ. Проблема с дыханием во сне. Симптомы включают одышку, фырканье во время сна и громкий храп. Врачи обычно предлагают использовать специальный аппарат, называемый CPAP. Он разработан, чтобы помочь вам нормально дышать во время сна.
- Синдром беспокойных ног . Это вызывает неприятные ощущения в ногах. Вы также можете пинать ноги или ходить во сне. Это может быть связано с химическими нарушениями в головном мозге. Лекарства, такие как Mirapex® и Neupro®, могут облегчить симптомы.
- Нарколепсия. Это расстройство часто описывают как «приступы сна». Вы можете почувствовать внезапную мышечную слабость и сонливость. Лечение включает медикаментозное и поведенческое вмешательство.
Если ваш врач порекомендует лекарство, которое поможет вам уснуть, бесплатные купоны от Optum Perks помогут вам сэкономить до 80% в аптеках по всей стране. Ищите свои лекарства здесь.
Если у вас большие проблемы с засыпанием или сном, возможно, у вас расстройство сна.
Чувство вялости или рассеянности в течение дня — еще один признак. Так же как и непреодолимая потребность вздремнуть. Но иногда партнер может быть тем, кто заметит проблему. Они могут увидеть, как вы задыхаетесь или брыкаетесь ночью.
Обязательно поговорите со своим врачом и узнайте, следует ли вам посетить специалиста по сну. Они могут определить, нужно ли вам исследование сна. Этот тест проводится в клинике и может более точно определить причину ваших проблем со сном.
Помните: плохой сон вреден для здоровья и самочувствия. Ты заслуживаешь сладких снов.
Источники
1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сон и нарушения сна. Последняя проверка 15 апреля 2020 г. По состоянию на 9 августа., 2022.
2. Журнал клинической медицины сна. Сон необходим для здоровья: Заявление о позиции Американской академии медицины сна. Опубликовано 1 октября 2021 г. По состоянию на 9 августа 2022 г.
3. Национальная медицинская библиотека. Физиология, фазы сна. Последнее обновление: 28 апреля 2022 г. По состоянию на 9 августа 2022 г.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний.