как правильно спать, чтобы чувствовать себя хорошо — онлайн-курс РБК Pro
Pro Партнер проекта*
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
Здоровье
Для многих успех в карьере и бизнесе автоматически означает бессонные ночи.
Это опасное заблуждение. Во сне тело восстанавливает силы, а мозг обрабатывает полученную за день информацию. А значит, что от качества сна зависит качество принимаемых вами решений.
- Узнаете, зачем мы спим и мешают ли сновидения высыпаться
- Сможете определить свой хронотип и выстроить режим сна
- Будете быстрее и легче засыпать
- Разберетесь, стоит ли принимать мелатонин, БАДы и снотворное
Этот интенсив можно подарить
Программа
- Зачем мы спим: фазы сна и его влияние на здоровье
- Продуктивность: как связаны сон и успех
- Гигиена сна: как подготовить ко сну себя и спальню
- Бессонница и кошмары: что делать при нарушениях сна
- Полезные привычки для сна: от питания до упражнений
За пять дней интенсива вы узнаете, что такое фазы сна и почему нельзя выспаться впрок, существуют ли «совы» и «жаворонки» и как сон влияет на продуктивность, память, эмоциональное состояние, иммунитет, здоровье мозга и сердца.
Как проходит обучение?
Интенсив займет пять дней и доступен в двух форматах – вы можете получить все материалы по email или пройти программу вместе с чат-ботом в Telegram. Начать обучение можно в удобное время.
Кому будет полезен этот интенсив?
Предпринимателям, руководителям, специалистам и всем, кто часто работает в режиме аврала.
Чему вы научитесь?
- Определять свою норму сна и хронотип
- Поддерживать гигиену сна и заводить полезные привычки, улучшающие качество ночного отдыха
- Правильно готовиться ко сну и легко просыпаться
- Восстанавливать режим сна после стресса, отпуска или праздников, а также при смене часовых поясов
- Справляться с бессонницей и засыпать после того, как вам приснился кошмар
- Делать зарядку для мозга, расслабляться и снимать напряжение в теле с помощью простых физических упражнений
Наши эксперты
Михаил Полуэктов, к.
м.н., врач-сомнолог, Роман Бузунов, д.м.н., заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов (РОС), Гузель Лихтина, врач-терапевт клиники Biorise, Александра Безроднова, социальный психолог и боди-фасилитатор, Екатерина Племянникова, врач-кардиолог, сомнолог, Анна Нестерова, руководитель направления научной информации школы онлайн-фитнеса #sekta, Юлия Старчина, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета, Наталия Гридина, врач MedTech-сервиса Budu, и другие эксперты.
Не удалось загрузить доступные предложения
Попробовать снова
ЗДОРОВЫЙ СОН
Количество просмотров: 830
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве.
Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.
«Ни для кого не секрет, что спокойный полноценный сон – это всегда залог бодрости, хорошего настроения и физического благополучия, — говорит Хамурзова. — К примеру, последние исследования американских врачей говорят о том, что женщины, которые хронически недосыпают, быстрее полнеют».
Вот несколько основных правил здорового сна.
Соблюдайте режим
Как спастись от бессонницы
Что такое бессонница, как ее предотвратить, и к каким врачам обращаться, если избежать не удалось.
Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.
В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время.
Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.
Вырабатывайте рефлексы
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.
Главное – качество
«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.
Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.
«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7–9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».
Еда сну не товарищ
Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты.
А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.
Позаботьтесь о постели
«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».
Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.
Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.
Раздевайтесь
«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».
Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям.
Открывайте форточки
В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22–25 градусов.
Сразу вставайте
Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.
«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».
Самое важное о сне
Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.
След. новость
Пред. новость
Здоровый сон: что это такое и получается ли у вас?
Медицински одобрено
Что значит иметь здоровый сон?
Сон — это не просто пауза в течение дня. Это неотъемлемая часть вашего здоровья и благополучия. Узнайте, почему так важен хороший ночной отдых, и узнайте, как лучше спать.
Кажется, что хорошо выспаться должно быть так просто. Вам буквально нужно просто лечь в кровать и закрыть глаза. Если только. На самом деле каждый третий американец регулярно не получает достаточного количества z. Наша занятая, напряженная жизнь часто мешает хорошему ночному отдыху. 1
Но дело в том, что полноценный сон — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.
Как выглядит здоровый и не очень здоровый сон? И как вы можете получить остальное, что вам нужно? Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.
Легко думать о сне как о простое. Но ваше тело и мозг на самом деле усердно работают. Важные задачи, которые поддерживают ваше здоровье, выполняются, пока вы спите.
Артериальное давление и уровень гормонов стресса падают ночью. И уровень сахара в крови регулирует. Кроме того, ваш мозг использует сон как возможность систематизировать информацию и воспоминания, полученные за день. Таким образом, вы даже можете стать умнее, пока спите. 2
«Все знания, которые мы получаем в течение дня, сохраняются и систематизируются в нашем мозгу во время сна», — говорит Марк Заэтта, доктор медицинских наук. Он врач-терапевт в Optum Health в Тусоне, штат Аризона.
Сон необходим для хорошего самочувствия. (Есть причина, по которой это было жизненно важной частью человеческой жизни на протяжении более 100 000 лет.) Недостаток в краткосрочной перспективе может затруднить концентрацию, мышление и выполнение повседневных задач.
А хронический недосып может привести к чувству депрессии и беспокойства.
Это также повышает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и слабоумия (потеря памяти). 2
Как сон это делает? Потому что, когда вы не получаете необходимый отдых, многое может пойти не так и вызвать стресс у вашего тела. Уровень артериального давления может повышаться. Уровни воспаления повышаются. И уровень сахара в крови может быть труднее контролировать. Со временем эти изменения могут привести к заболеванию.
Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку. Но большинству взрослых следует спать семь или больше часов в сутки. А восемь или девять часов отдыха могут быть еще лучше, говорит доктор Заэтта. Детям нужно больше спать. Смотри: 4
- Новорожденные: 14 – 17 часов (половина во время дневного сна)
- Младенцы: 12–16 часов (4–5 часов во время дневного сна)
- Малыши: 1–14 часов (2–3 часа во время дневного сна)
- Дошкольники: 10–13 часов
- Дети от 6 до 12 лет: 9–12 часов
- Подростки: 8 – 10 часов
- Взрослые: 7–9 часов
Хороший ночной отдых — это больше, чем просто лежать в постели около семи часов.
качество сна также важно.
Ваш мозг должен пройти серию циклов сна. Эти циклы помогут вам получить лучший вид отдыха.
Возможно, вы слышали о сне с быстрым движением глаз (REM) и сне с небыстрым движением глаз (NREM). В течение ночи вы проходите циклы этих двух стадий продолжительностью от 90 до 110 минут. И в мозгу происходят изменения, которые помогают удерживать воспоминания и улучшают обучение и концентрацию.
Сон — это также когда ваше тело переходит в режим «все исправить». Токсины вымываются, а мышцы, кости и другие ткани восстанавливаются. Ваше тело также укрепляет свою способность бороться с микробами.
Фазы сна помогают утром чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии. В идеальную ночь вы циклически проходите каждую стадию сна четыре-шесть раз, чтобы получить здоровое количество сна. 3
С возрастом естественный сон может стать более фрагментарным. В результате пожилые люди могут иметь проблемы с глубоким, спокойным сном, в котором они нуждаются.
Это может усложнить качественный отдых, даже если потребность в нем не изменится.
Постоянство также имеет ключевое значение, независимо от того, сколько вам лет, говорит Кэрол Розен, доктор медицинских наук. Она специалист по медицине сна в Кливленде. «Сон должен быть правильной продолжительности и оставаться в соответствии с регулярным графиком», — говорит она.
Небольшое изменение от ночи к ночи допустимо. «Но вы действительно хотите ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день», — добавляет доктор Розен. Например, вы не можете не ложиться спать допоздна и ожидать, что следующей ночью восполните этот долг сна.
Доктор Заэтта соглашается: «Глядя на моих пациентов за многие годы, я могу сказать, что те, у кого регулярное время сна и бодрствования, чувствуют себя лучше, чем те, кто этого не делает».
Правило № 1 — свести перерывы в работе к минимуму, — говорит доктор Розен. Нарушения могут проявляться во многих формах, от нарушения сна до шума и стресса.
Несколько советов:
Ограничьте время перед экраном перед сном. Искусственный свет от телефонов и ноутбуков снижает выработку мелатонина. Мелатонин — это химическое вещество, которое помогает вам спать. Ваше тело естественным образом вырабатывает больше его вечером и меньше днем. Но использование устройств ночью может сбить этот процесс, говорит доктор Розен.
Сделайте вашу спальню прохладной, темной и тихой. Идеальная температура для сна составляет от 65 до 68 градусов. Закройте жалюзи и используйте беруши или приложение для белого шума на телефоне, если звуки часто будят вас.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина перед сном. И то, и другое может нарушить естественные фазы сна.
Откажитесь от больших приемов пищи на ночь. Это также может нарушить ваши фазы сна и вызвать изжогу, которая не дает вам уснуть.
Придерживайтесь графика сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время (даже по выходным).
Он регулирует внутренние часы вашего тела и облегчает засыпание и пробуждение.
Упражнение. Регулярная активность может подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Эксперты не совсем уверены, как это работает, но это может помочь вам снять стресс, чтобы ваш ум успокоился. Кроме того, упражнения просто физически утомительны.
Уменьшить стресс. Если вы просыпались в 3 часа ночи, когда ваш мозг работал, вы знаете, почему это так важно. Это один из самых больших разрушителей сна. Чтобы почувствовать себя спокойнее за считанные минуты, попробуйте эти советы.
Запаситесь всем необходимым для здоровья в магазине Optum. От снотворных до обезболивающих — мы обеспечим вас. Магазин сейчас.
Если вам трудно заснуть, взгляните на свои привычки сна и посмотрите, что можно улучшить, — говорит доктор Розен.
И д-р Заэтта, и д-р Розен согласны с тем, что в некоторых случаях могут помочь снотворные.
Но обычно это не лучший ответ. Они могут вызывать привыкание. И они не имитируют естественный сон. «Вы можете сбить себя с толку лекарствами. Но есть разница между бессознательным состоянием и настоящим сном», — говорит доктор Заэтта.
Вместо этого они предлагают вам сосредоточиться на привычках, указанных выше. Улучшите пространство, где вы спите. И найдите способ снизить уровень стресса. «Основная причина проблем со сном у многих людей? Дело в том, что они не смирились с каким-то стрессом в своей жизни», — говорит доктор Заэтта. «Они размышляют об этом на сознательном или бессознательном уровне. И это очень мешает».
Вы также можете попробовать почитать книгу при тусклом свете или послушать успокаивающую музыку. Или включите приложение для сна, которое проведет вас через медитацию, чтобы помочь вам успокоиться перед сном.
Нужна помощь, чтобы справиться с уровнем стресса? У Optum есть цифровые инструменты поддержки психического здоровья, которые могут помочь. Работайте один на один с кем-нибудь из AbleTo.
Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, возможно, у вас расстройство сна. У вас также может быть расстройство сна, если вы часто просыпаетесь с чувством усталости, даже если вы провели в постели семь или более часов. К четырем наиболее распространенным типам нарушений сна относятся:
- Бессонница. Проблемы с засыпанием или продолжительным сном. Вы можете часто просыпаться ночью или рано утром, и вам будет трудно снова заснуть. Люди с бессонницей, как правило, чувствуют себя очень уставшими в течение дня. У них также могут быть проблемы с функционированием. Уход может включать седативные средства или когнитивно-поведенческую терапию для решения проблем со сном.
- Ночное апноэ. Проблема с дыханием во сне. Симптомы включают одышку, фырканье во время сна и громкий храп. Врачи обычно предлагают использовать специальный аппарат, называемый CPAP. Он разработан, чтобы помочь вам нормально дышать во время сна.
- Синдром беспокойных ног . Это вызывает неприятные ощущения в ногах. Вы также можете пинать ноги или ходить во сне. Это может быть связано с химическими нарушениями в головном мозге. Лекарства, такие как Mirapex® и Neupro®, могут облегчить симптомы.
- Нарколепсия. Это расстройство часто описывают как «приступы сна». Вы можете почувствовать внезапную мышечную слабость и сонливость. Лечение включает медикаментозное и поведенческое вмешательство.
Если ваш врач порекомендовал вам лекарство, улучшающее сон, бесплатные купоны от Optum Perks помогут вам сэкономить до 80 % в аптеках по всей стране. Ищите свои лекарства здесь.
Если у вас большие проблемы с засыпанием или сном, возможно, у вас расстройство сна.
Чувство вялости или рассеянности в течение дня — еще один признак. Так же как и непреодолимая потребность вздремнуть. Но иногда партнер может быть тем, кто заметит проблему. Они могут увидеть, как вы задыхаетесь или брыкаетесь ночью.
Обязательно поговорите со своим врачом и узнайте, следует ли вам посетить специалиста по сну. Они могут определить, нужно ли вам исследование сна. Этот тест проводится в клинике и может более точно определить причину ваших проблем со сном.
Помните: плохой сон вреден для здоровья и самочувствия. Ты заслуживаешь сладких снов.
Источники
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сон и нарушения сна. Последняя проверка 15 апреля 2020 г. По состоянию на 9 августа., 2022.
- Журнал клинической медицины сна. Сон необходим для здоровья: Заявление о позиции Американской академии медицины сна. Опубликовано 1 октября 2021 г. По состоянию на 9 августа 2022 г.
- Национальная медицинская библиотека. Физиология, фазы сна. Последнее обновление: 28 апреля 2022 г. По состоянию на 9 августа 2022 г.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сколько сна мне нужно? Последняя проверка 2 марта 2017 г. По состоянию на 9 августа 2022 г.
Предыдущая история
Основные факты: признаки и симптомы сердечной недостаточности
Next Story
Что нужно знать о раке
Главная — Журнал Healthier Sleep
Журнал Healthier Sleep Magazine предлагает проверенные экспертами доступные статьи о здоровом сне и нарушениях сна, от которых страдают миллионы людей во всем мире. В каждом выпуске вы найдете действенные советы по здоровому сну. Вы также узнаете о последних достижениях в науке о сне и медицине. Как лечат расстройства сна? Как сон влияет на тело и разум? И зачем нам вообще нужно спать? Присоединяйтесь к нам, пока мы изучаем эти и другие вопросы в Здоровый сон .
Здоровый сон — это абсолютно бесплатный ресурс для пациентов и общественности. Печатная и цифровая публикации поддерживаются Всемирным обществом сна, цель которого — улучшить здоровье сна во всем мире.
Каждая проблема рассматривается беспристрастной командой врачей, являющихся экспертами в области науки о сне и медицины. Здоровый сон — ваш надежный источник улучшения сна.
Прочитать последний выпуск
Подпишитесь бесплатно
Имя
Электронная почта
Подпишитесь на цифровое издание Здоровый сон бесплатно! Вопросы рассылаются подписчикам по электронной почте несколько раз в год.
Читать статьи из последнего выпуска
Сон необходим для здоровья
Джессика Томас, MPH
На интуитивном уровне мы все знаем, что хороший сон жизненно важен для нашего здоровья. Однако, если мы коснемся поверхности этого понимания,
Подробнее »
Всемирный день сна во всем мире
Healthier Sleep Staff
Всемирный день сна — это ежегодный праздник, на который собираются специалисты в области медицины сна и общественность со всего мира, чтобы подчеркнуть важность сна.
Подробнее »
16 лет Всемирному дню сна
Healthier Sleep Staff
Каждый год Всемирный день сна отмечается с уникальной и целенаправленной темой. Участники со всего мира включают эту тему в свою деятельность и
Подробнее »
Стадии сна
Карен Килпатрик
Каждую ночь, когда вы засыпаете, ваш мозг начинает проходить серию стадий сна. Эти стадии объединяются, чтобы сформировать сон
Подробнее »
Читает перед сном: Привет, сон Джейд Ву, доктор философии
Healthier Sleep Staff
Для многих людей, у которых проблемы со сном, каждая ночь — это тревожная одиссея, где хороший ночной сон кажется битвой за победу
Подробнее »
Клиницист как адвокат: пять вопросов доктору Энн Мари Морс
Healthier Sleep Staff
Доктор Энн Мари Морс — директор отделения детской неврологии и детской медицины сна в детской больнице Гейзингер Джанет Вайс.
Она сертифицированный невролог
. Подробнее »
Продвижение сна по всему миру
Джошуа Роланд, доктор медицины, FAASM
Сон — важнейший биологический процесс. Людям нужно в среднем 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы работать в полную силу. Однако исследования показывают, что
Подробнее »
Прямо сейчас в науке о сне
Healthier Sleep Staff
Новое исследование показывает, что большее количество естественного дневного света может помочь вам раньше заснуть, особенно если вы проводите время на улице во время
Подробнее »
Влияет ли изменение климата на наш сон?
Arup Haldar, MBBS, DCH, MD
Сон — это один из аспектов нашего здоровья, на который влияет изменение климата. Сон жизненно важен для восстановления физического и психического здоровья. Скорость депривации сна
Подробнее »
Летнее время: как это работает и должно ли оно продолжаться?
Ариэль Нейкруг, доктор философии, и Айви Чен, доктор философии
Вы, возможно, знакомы с практикой перехода на летнее время (DST), когда весной стрелки часов переводятся на один час вперед и возвращаются на 9 часов вперед.
0004
Подробнее »
BuZZZ о сне
Healthier Sleep Staff
Ваше последнее модное словечко — Ортосомния Миллионы людей используют устройства для отслеживания сна, чтобы следить за тем, сколько сна они спят ночь за ночью.
Подробнее »
Студенты World Sleep Academy повышают осведомленность в своих сообществах
Майк Мутшелкнаус, доктор философии
За последние 16 лет Всемирный день сна стал глобальным праздником здоровья сна, днем, который просвещает общественность, вдохновляет специалистов по сну,
Подробнее »
Спросите экспертов по сну
Healthier Sleep Staff
Обычно я плохо сплю, если у меня напряженный день, но в остальном сплю нормально. Это ненормально? Д-р Липфорд: Это совершенно нормально для
. Подробнее »
Ты слышал? AHA Life’s Essential 8 включает сон
Healthier Sleep Staff
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавила сон в свой контрольный список сердечно-сосудистых заболеваний! В 2022 году был обновлен предыдущий контрольный список AHA, известный как «Life’s Simple 7».