Железо суточная норма: 10 продуктов, в которых содержится много железа — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 продуктов, в которых содержится много железа

Записаться

06 октября 2021 читать 7-10 минут

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски
Субпродукты
Красное мясо
Шпинат
Бобовые
Тыквенные семечки
Киноа
Брокколи
Тофу
Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

25 января 2023

Колоноскопия и гастроскопия – как побороть страх перед такими процедурами?

Гибкие зонды и миниатюрные камеры. Эндоскопические технологии вывели медицину на качественно новый уровень. Их применяют как в диагностике, так и в лечении широкого спектра заболеваний. Для врачей это не только удобный, но и наиболее информативный способ обследования. Однако пациенты на такие процедуры смотрят иначе. Для них на первом месте стоит комфорт и безболезненность. Многих перспектива введения зонда в пищевод или кишечник настораживает и даже пугает. Стоит ли этого бояться, расскажет эндоскопист клиники GMS Hospital, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Залесова Виктория.

Читать статью

11 октября 2022

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

08 октября 2022

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать статью

12 мая 2022

Что такое сальмонеллез?

Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.

Читать статью

10 марта 2022

Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.

Читать статью

21 февраля 2022

Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить

Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.

Читать статью

Другие статьи этого автора

21 февраля 2022

Польза и вред граната для здоровья: советы врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать статью

21 февраля 2022

Польза и вред граната: 9 научных фактов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать статью

21 февраля 2022

Польза масла черного тмина: научные данные

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.

Читать статью

21 февраля 2022

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Читать статью

21 февраля 2022

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.

Читать статью

21 февраля 2022

Чем могут быть опасны средства для желудка?

Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.

Читать статью

Норма железа у детей. Переизбыток железа у ребенка| Детское питание с железом

Опубликовано: 29. 12.2022

Время на чтение: 3 мин.

Количество прочтений: 32379

Автор статьи: Пономарева Юлия Владимировна

Врач-педиатр, кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог

Ранний возраст – один из самых уязвимых периодов в жизни человека. Какие факторы влияют на здоровье малыша? Этот вопрос беспокоит многих родителей. Конечно, это наследственность и нормальная беременность мамы, благоприятные условия проживания, любовь и забота родных. Помимо этого, важным фактором нормального роста и развития ребенка является сбалансированное питание. Поступление питательных веществ в достаточном количестве и соотношении не только обеспечивает гармоничное физическое и умственное развитие ребенка, но и укрепляет еще незрелую иммунную систему малыша, защищая его от неблагоприятного воздействия факторов внешней среды. Вот почему так важно, чтобы ежедневное питание ребенка включало все необходимые компоненты.

Содержание: Скрыть

Сбалансированное питание
Минералы внутри нас
Рекомендуемая суточная норма потребления железа для детей разного возраста (мг)
Роль железа в организме
Железодефицит
Контрольные показатели крови
Предотвратить проще, чем лечить
Поступление железа в организм младенца
Правильный прикорм

Сбалансированное питание

Основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Именно эти нутриенты насыщают организм человека энергией и веществами, необходимыми для роста и нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Однако только этих веществ недостаточно для обеспечения здоровья человека. Небольшой по количеству, но не менее ценной составляющей здорового питания являются микронутриенты. Это биологически активные вещества, которые не несут питательной силы, но участвуют в работе каждой клетки организма. Среди них стоит выделить большую группу минералов – ионы металлов, которые поступают из внешней среды с пищей и водой и, обладая уникальными свойствами, играют важную роль в слаженной работе организма.

Минералы внутри нас

Ионы металлов являются структурной частью внутренних органелл клетки и участниками биохимических процессов в организме. Регулярное поступление этих минеральных веществ помогает поддерживать нормальную жизнедеятельность человека. Можем ли мы сказать, что какой-то минерал важнее другого? Нет, так как каждый из них выполняет свою функцию и даже кратковременный недостаток некоторых минеральных веществ в организме может быстро привести к нарушениям здоровья. Особенно это актуально, если минералы плохо усваиваются из пищи или отмечается их низкое содержание в продуктах питания. При этом как дефицит, так и избыток любого из минералов может привести к серьезным проблемам, поэтому существуют специальные таблицы норм потребления, которые регламентируют содержание питательных веществ в организме.

Читайте также: Зачем организму ребенка микроэлементы?

Роль железа в организме

У новорожденного ребенка в пересчете на килограмм массы тела самое высокое содержание железа в тканях – 75 мг/кг, так как мама во время беременности насыщает плод этим минералом из своих собственных запасов. Для интенсивных процессов роста и развития ребенку необходимо высокое содержание этого элемента. Большая его часть содержится в красных клетках крови – эритроцитах. Железо является важной частью белка гемоглобина, ведь именно этот минерал обеспечивает соединение с кислородом. Красные кораблики нашей крови доставляют кислород в ткани, обеспечивая тканевое дыхание. Помимо этого, железо входит в состав больше 50 % всех ферментов энергетического обмена, а также в состав ферментов печени, которые нейтрализуют вредные вещества, поступающие с пищей. Железо является ключевым компонентом белка мышечной ткани – миоглобина, который обеспечивает физическую активность и силу. Этот минерал является даже частью структур головного мозга, которые вырабатывают дофамин, отвечающий за ощущение счастья и радости. Важность достаточного содержания железа в организме подтверждается еще и тем, что эволюционно возникли механизмы, позволяющие запасать железо на случай его недостаточного поступления с пищей. Основные запасы этого минерала сосредоточены в печени, селезенке и костном мозге.

Железодефицит

Несмотря на существование депо железа в организме, его дефицит является частой проблемой как у детей, так и у взрослых. Основная причина дефицита – дисбаланс между расходом и потреблением, связанный с недостаточным количеством железа в рационе на фоне повышенного расходования, например в случае интенсивного роста здорового малыша. Детский возраст – это период активного развития, поэтому потребность в этом минерале у детей в 5 раз выше, чем у взрослых. При недостаточном поступлении железа с пищей сначала происходит расходование запаса из депо, а если дефицит сохраняется длительное время, происходит нарушение работы внутренних органов, особенно страдают ткани с высокой потребностью в кислороде. Часто симптомы железодефицита у детей раннего возраста являются неспецифическими, что препятствует раннему выявлению этого состояния. Как правило, признаками недостатка железа являются ухудшение состояния кожи и волос, плохой аппетит, быстрая утомляемость и нарушения мышечного тонуса. Хроническая нехватка железа в крови у детей приводит к системным нарушениям в работе всех органов и является показанием к лечению.

Контрольные показатели крови

Нет только одного показателя железа в крови у детей, по которому можно сказать о количестве этого микроэлемента в организме. Диспансерное наблюдение на первом году жизни в обязательном порядке включает исследование общего анализа крови с определением содержания гемоглобина. Снижение уровня этого показателя часто является проявлением серьезного дефицита железа в организме. У ребенка старше 1 месяца на первом году жизни содержание гемоглобина не должно быть ниже 110 г/л. При развитии железодефицитной анемии также меняются форма и размер эритроцитов. Задолго до клинических проявлений анемии и снижения содержания гемоглобина можно выявить некоторые признаки истощения запаса железа в организме, так называемый латентный дефицит. Такие лабораторные исследования, как измерение уровня ферритина (показатель запаса железа в организме), содержания сывороточного железа и проверка общей железосвязывающей способности помогают выявить недостаток микроэлемента. Если запас железа снижен или вообще отсутствует, два первых показателя будут снижены, а последний – повышен.

Предотвратить проще, чем лечить

Железо содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Существует распространенное заблуждение, что этим микроэлементом больше всего богаты яблоки и гранат, но на самом деле лидерами по содержанию железа на 100 граммов продукта являются морская капуста, гречневая и овсяная крупы, огородная зелень, бобовые, орехи и сухофрукты. Однако важность отдельных продуктов определяется не только абсолютным содержанием этого минерала, но и степенью его усвоения. Так, организм легко усваивает (на 20–30 %) гемовое железо, содержащееся в мясе и субпродуктах животных и птиц. Лидерами среди продуктов, повышающих содержание железа, являются печень и язык животных, говядина и телятина, а также яичный желток. Усвоение из продуктов растительного происхождения значительно меньше, например из зерновых, фруктов и овощей в среднем всасывается только 5–10 % от общего содержания. Фруктоза и витамин С улучшают всасывание железа, кроме того, добавление мяса к зерновым также повышает усвоение этого элемента из растительной пищи. К сожалению, при кулинарной обработке около 13 % железа разрушается. При наличии дефицита железа организм компенсаторно повышает его усвоение из продуктов, чтобы не допустить развитие заболевания.

Поступление железа в организм младенца

Первые 4 месяца ребенок усваивает железо из материнского молока. Грудное молоко является уникальным продуктом, так как, помимо максимального соответствия состава продукта потребностям ребенка, оно содержит большое количество биологически активных соединений в легкоусвояемой форме. Таким образом железо усваивается на 50 % от общего количества. В других продуктах на основе молока животного происхождения этого микроэлемента, напротив, недостаточно. Здоровые дети имеют необходимый запас железа до 4 месяцев жизни, но с увеличением массы тела ребенка растет и потребность в железе: норма потребления у новорожденного составляет 1,5 мг/кг, к 4–5 месяцам – 7 мг/кг жизни, а к 7–12 месяцам увеличивается до 10 мг/кг в сутки. Поэтому, несмотря на высокую питательную и биологическую ценность грудного молока, его уже не хватает для восполнения растущих потребностей организма у малыша старше 4 месяцев. Потребляя около 1 л материнского молока в сутки, ребенок получает только 5 % необходимого ему железа. Как поднять уровень железа у малыша? Даже при оптимальном рационе матери стоит подумать о введении прикорма, чтобы восполнить потребность в железе с помощью других продуктов питания.

Правильный прикорм

К возрасту 4-5 месяцев желудочно-кишечный тракт ребенка уже готов к введению пищи, отличной от грудного молока, однако еще недостаточно крепок для богатого железом мяса. Злаковый прикорм является предпочтительным выбором для расширения рациона грудничка, так как высокая энергетическая плотность каши, а также большой спектр питательных и биологически активных веществ позволяет компенсировать растущие затраты. Особенно важно выбрать зерновой прикорм для детей с риском железодефицита для своевременной профилактики этого заболевания. В этом возрастном периоде сухая каша является единственным возможным продуктом прикорма, который может обеспечить возрастающую потребность организма малыша в необходимых микронутриентах, в том числе и компенсировать нарастающий дефицит железа. Каша «Гречневая» молочная в линейке продуктов для первого прикорма Bebi Premium рекомендована для детей старше 4 месяцев. В своем составе этот специализированный продукт содержит уникальный витаминно-минеральный премикс, в состав которого включены именно те нутриенты, дефицит которых широко распространен и опасен для здоровья детей. Ещё одной отличительной чертой детских каш линейки Bebi Premium является сбалансированность состава, когда одни компоненты повышают усвояемость и биологическую активность других. Так в молочной каше «Гречневой» соединения железа работают в тандеме с аскорбиновой кислотой, обеспечивая более эффективное всасывание минерала и гарантированное обеспечение этим важнейшим элементом. Одна порция каши «Гречневой» с молоком восполняет на 43% необходимый уровень железа у малыша первого полугодия жизни и на 30% рекомендованной суточной потребности у ребенка старше 7 месяцев. Научные разработки в области здорового питания соединяются с возможностями высокотехнологичного производства в продуктах детского питания Bebi Premium для того, чтобы каждый малыш имел возможность получить самое лучшее!

Оцените статью

(Количество голосов: 24, в среднем 4.6)

Поделиться с друзьями:

Сколько железа вам нужно в день?

Слишком много или слишком мало железа в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с печенью, железодефицитная анемия и повреждение сердца (1).

Естественно, вы можете задаться вопросом, какое количество железа является идеальным. Вот где это становится немного сложно.

Хотя общие рекомендации дают некоторые рекомендации, на ваши конкретные потребности в железе влияют многие факторы, включая возраст, пол и диету.

В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как понять, что вы не получаете нужное количество железа.

Железо является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в переносе кислорода. Он связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает ему переносить эритроциты из легких в другие ткани организма (1).

Железо естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите, и существует два основных типа — гемовое и негемовое железо.

Термин «гем» происходит от греческого слова, которое приблизительно переводится как «кровь». Этот тип железа поступает из животных белков, таких как птица, рыба и говядина.

С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, листовую зелень и орехи.

Гемовое железо легче всего усваивается организмом, и его биодоступность составляет 14–18% в смешанном рационе. Биодоступность негемового железа, источника железа в вегетарианской диете, составляет 5–12% (2).

резюме
Железо является важным питательным веществом. В рационе человека присутствуют два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое железо поступает из растений. Ваше тело может легче усваивать гемовое железо.

Потребность в железе зависит от пола и возраста.

Младенцы и дети (до 13 лет)

Потребности мальчиков и девочек в железе с младенчества и до позднего детства идентичны. Это связано с тем, что менструация обычно не начинается до 13 лет (3).

Новорожденным детям требуется наименьшее количество железа из рациона. Они рождаются с запасом железа, впитанным из крови матери еще в утробе матери.

Адекватное потребление (AI) для младенцев от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. ИИ — это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или за счет смеси (4).

Младенцы, которые провели меньше времени в утробе матери, например, недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низкой массой тела при рождении.

Однако ИА для недоношенных детей и детей с низкой массой тела при рождении не установлены. В этих случаях лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о потребностях вашего ребенка в железе (1).

Во вторые 6 месяцев жизни младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа, 11 мг в день, в соответствии с рекомендуемой диетической нормой (RDA) (4).

Это связано с их быстро развивающимся мозгом и потребностью в кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.

По мере того, как они становятся малышами или в возрасте от 1 до 3 лет, потребность вашего ребенка в железе составляет 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать из своего рациона 10 мг железа.

В более старшем возрасте, от 9 до 13 лет, детям необходимо 8 мг пищевого железа ежедневно (3).

Подростки (14–18 лет)

В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая суточная доза железа для мальчиков составляет 11 мг. Это помогает поддерживать всплески роста, характерные для этого возраста (3).

Девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики их возраста — 15 мг в день. Это связано с тем, что они должны не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа во время менструации (5, 6, 7).

Взрослые мужчины

Значительный физический рост и рост мозга замедляются к 19 годам. Таким образом, потребности мужчин в железе стабилизируются во взрослом возрасте.

В возрасте от 19 до 99 лет как молодым, так и пожилым взрослым мужчинам требуется 8 мг в день для поддержания здоровья (3).

Высокоактивным мужчинам, например, спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться больше этого количества, так как ваше тело теряет железо с потом (1).

Взрослые женщины

У типичного взрослого мужчины или женщины в организме содержится от 1 до 3 граммов железа. Одновременно с этим ежедневно теряется около 1 мг из-за отторжения кожи и слизистых оболочек, таких как выстилка кишечника (3).

Женщины во время менструации нуждаются в большем количестве железа. Это потому, что кровь содержит около 70% железа в организме. В начале менструального цикла организм ежедневно теряет около 2 мг, так как кровь выделяется из слизистой оболочки матки (3, 5, 6, 7).

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день. Женщины-спортсменки имеют более высокие потребности для учета количества железа, теряемого с потом.

Пожилым женщинам в возрасте 51 года и старше требуется 8 мг железа в день. Это объясняет начало менопаузы, которая отмечается окончанием менструации (3).

Подростки-трансгендеры и взрослые

Хотя официальные рекомендации отсутствуют, взрослым трансгендерным мужчинам, которые совершили переход по медицинским показаниям, часто рекомендуется придерживаться рекомендации по 8 мг железа в день для цисгендерных мужчин после прекращения менструации.

Взрослые трансгендерные женщины, перешедшие по медицинским показаниям, также должны получать 8 мг в день.

Если вы не принимали гормоны или не проходили другие этапы медицинского перехода, ваши потребности в железе могут отличаться.

Точно так же потребности в железе у подростков-трансгендеров — как у тех, кто совершил переход по медицинским показаниям, так и у тех, у кого его нет — могут отличаться от потребностей взрослых.

Поэтому, если вы трансгендер, лучше всего обсудить ваши потребности в железе со своим лечащим врачом. Они могут помочь определить правильную дозировку для ваших индивидуальных потребностей (8, 9).

Потребность в железе во время беременности и кормления грудью

Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг для удовлетворения потребностей плода (3).

Если вы преимущественно кормите грудью, ваши потребности в железе снижаются по сравнению с уровнями, необходимыми во время беременности. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от возраста. Эти уровни учитывают собственные потребности женщины, а также потребности ребенка (3).

В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может препятствовать менструации. Следовательно, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (3, 10).

Обзор потребностей в железе

Вот визуальная сводка суточных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста (1, 3, 4): Female (mg/day) Birth to 6 months 0.27 0.27 7–12 months 11 11 1–3 years 7 7 4–8 years 10 10 9–13 years 8 8 14–18 years 11 15 19–30 years 8 18 31–50 years 8 18 51+ years 8 8 Pregnancy — 27 Лактация (моложе 18 лет) — 10 Лактация (19–50 лет) —

Summary. Младенцы, дети и подростки имеют широкий спектр потребностей в железе. Потребности взрослых мужчин более стабильны, в то время как потребности женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.

Интересно, что способ метаболизма железа в вашем организме уникален, поскольку он не выводит этот минерал, а вместо этого перерабатывает и сохраняет его (1).

Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может вызывать беспокойство.

Слишком много железа

Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, которые получают регулярные переливания крови, например, при лечении рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа (7).

Это состояние известно как перегрузка железом. Это происходит потому, что ваше тело не может избавиться от своих запасов железа, пока не получит больше от переливания крови.

Железо необходимо, но его избыток может быть токсичным и повредить печень, сердце и другие жизненно важные органы.

Однако перегрузка железом не вызывает беспокойства, если железо поступает только из пищи, если только у вас нет таких заболеваний, как гемохроматоз, вызывающий повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.

Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (UL) — максимальное количество, которое вы можете безопасно потреблять, — составляет 40–45 мг железа в день в зависимости от вашего пола и возраста (11).

Недостаточное количество железа

Беременные женщины, младенцы, спортсмены, занимающиеся выносливостью, и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа (2, 6, 7, 12).

Младенцы, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, не иметь аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.

Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания, короткой продолжительности концентрации внимания и отрицательному влиянию на успеваемость детей (4).

Недостаток железа также может вызвать железодефицитную анемию, наиболее распространенную в мире недостаточность питания (2, 6, 7).

Если у вас есть это заболевание, в вашем организме недостаточно железа для образования новых эритроцитов. Обычно это вызвано либо диетой с дефицитом железа, либо хроническими кровопотерями (6).

Симптомы, на которые следует обратить внимание

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать слабость, усталость и легкое появление синяков. Вы можете быть бледными, чувствовать беспокойство, у вас могут быть холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальную тягу, например, желание есть землю — состояние, известное как пика (13).

С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко болеете, возможно, вы получаете слишком много железа. Вы особенно подвержены риску, если регулярно получаете переливание крови (14).

Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

краткий обзор
Получение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, регулярно получающих переливание крови, и может привести к интоксикации. Низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии.

Другие обстоятельства могут повлиять на ваши потребности в железе, например диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.

Диетические ограничения

В то время как западная диета обычно содержит 7 мг железа на каждую 1000 калорий, организм усваивает только 1–2 мг железа (6).

Людям, которые придерживаются веганской диеты, требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так доступно для вашего организма, как гемовое (3, 15).

Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, регулярно потребляющей животные белки, может потребоваться 18 мг железа в день. Если вместо этого она придерживается веганской диеты, ей потребуется около 32 мг.

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства могут разрушать железо или взаимодействовать с ним. Это может изменить ваши потребности в железе.

Например, добавки железа снижают эффективность леводопы, распространенного препарата для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба (16, 17).

Ингибиторы протонной помпы, такие как те, которые используются для лечения желудочного рефлюкса, отрицательно влияют на всасывание железа. Прием их последовательно в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе (18).

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить оптимальную потребность в железе.

Текущие состояния здоровья

Определенные состояния здоровья могут повлиять на ваши потребности в железе.

Например, если у вас желудочно-кишечное кровотечение из-за язвы или рака, дополнительная кровопотеря может означать, что вам требуется дополнительное количество железа. Регулярный диализ почек также увеличивает ваши потребности в железе (6).

Более того, дефицит витамина А может помешать вашей способности эффективно усваивать железо. Это может увеличить ваши потребности в железе (2).

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа из своего рациона.

резюме
Лекарства, состояние здоровья и любые диетические ограничения могут повлиять на то, сколько железа вы должны получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны ежедневно получать в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы железа.

Гемовое железо является наиболее богатым и наиболее эффективно усваиваемым типом железа. Его больше всего в моллюсках, субпродуктах, птице и яйцах.

Богатые вегетарианские источники железа включают нут, лебеду, семена, бобы, витаминизированные злаки и листовую зелень.

Кроме того, темный шоколад содержит удивительное количество железа, 19% от дневной нормы (DV) на порцию в 1 унцию (28 грамм) (19).

Имейте в виду, что рекомендуемые суточные дозы зависят от пола и возрастных групп, тогда как на этикетках продуктов обычно указывается суточная норма потребления. DV — это фиксированное число, не зависящее от пола или возраста. Установленная суточная доза железа для разных биологических полов и возрастов составляет 18 мг (2, 3).

Более того, важно, что вы едите вместе с продуктами, богатыми железом. Сочетание продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи, увеличивает усвоение железа (7).

Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц увеличивает усвоение организмом железа, содержащегося в яйцах.

И наоборот, добавление к пище с высоким содержанием железа продуктов, богатых кальцием, таких как молоко с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше всего употреблять продукты, богатые кальцием, в отдельное время (2).

Добавки

Если вы считаете, что вам необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа доставят железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.

Они содержат различное количество элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое ваш организм может усвоить. Фумарат железа доставляет больше всего, 33%, а глюконат железа меньше всего, 12% (6).

Прием добавок железа может вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому по возможности лучше получать железо из продуктов (20).

Обычно детям и младенцам рекомендуется не принимать железосодержащие добавки, а вместо этого получать железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился недоношенным или с низким весом при рождении, поговорите со своим лечащим врачом о его потребностях в железе.

Мультивитамины обычно содержат 18 мг железа или 100% суточной нормы. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% суточной нормы. Ежедневное потребление более 45 мг железа связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых (21).

summary
Регулярное употребление продуктов, богатых железом, помогает поддерживать нормальный уровень железа, а сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа. Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.

Потребность в железе наиболее стабильна у мужчин. Потребности женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.

На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как диетические ограничения, текущие проблемы со здоровьем и то, принимаете ли вы определенные лекарства.

Гемовое железо лучше всего усваивается организмом и поступает из животного белка. Сочетание железа с витамином С помогает вашему организму лучше усваивать его.

Имейте в виду, что если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, в целом вам нужно потреблять больше железа.

Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, а недостаточное потребление может привести к железодефицитной анемии.

Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит, сколько железа вы получаете.