Почему нам так важно спать и как наладить свой режим сна
24 февраля Образование
Полноценный ночной отдых позволяет меньше болеть, лучше запоминать информацию и не только.
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Нейробиолог, исследователь сна и автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкер объясняет, почему ночной отдых так важен и как спать правильно.
Как недостаток сна влияет на здоровье
От качества нашего сна напрямую зависит работа иммунитета. Исследования показывают, что люди, которые спят 7 часов и меньше, гораздо чаще заболевают при столкновении с вирусом, например, гриппа. Более того, результаты, пожалуй, самого впечатляющего исследования на эту тему показали, что недостаток сна перед прививкой от гриппа приводит к формированию только 50% антител. Ещё одно исследование, в котором принимали участие более 50 тысяч женщин, доказало, что 5 часов сна и меньше увеличивают риск развития пневмонии.
Недостаток сна также связывают с набором веса. Всё дело в двух гормонах, которые контролируют уровень нашего голода — лептине и грелине. Первый даёт сигнал мозгу, когда мы уже сыты, второй — когда ещё не наелись. Плохой график сна сбивает работу этих гормонов, и они начинают выполнять функции друг друга. В результате мы переедаем. По словам Мэттью Уолкера, люди, которые мало спят, потребляют 200–400 лишних килокалорий в день. Кроме того, плохой сон меняет и вкусовые предпочтения — нас гораздо больше тянет к нездоровой пище.
Узнайте больше 🧁
- Почему невыспавшийся мозг жаждет сладкого и жирного
Какие преимущества дарит хороший сон
Полноценный сон не только благоприятно влияет на весь организм в целом, но также помогает нам запоминать новую информацию и быть креативными.
Поэтому Мэттью Уолкер советует хорошенько высыпаться не только до обучения, но и после.
Сон до подготовит мозг к новой информации, после — поможет ему «зацементировать» знания и прочно внедрить их в сложную нейронную структуру мозга. Всего лишь пара часов сна — и мозг перенесёт нужные данные из временного в постоянное хранилище.
Нейробиолог также добавляет, что пока мы спим, наш мозг анализирует новые воспоминания, связывает и сравнивает их со старыми. Это помогает нам решать сложные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. Фраза «Переспи с этой мыслью» не зря существует во многих языках, этот подход действительно работает. Сон является своеобразной бесплатной терапией, которая позволяет перерабатывать эмоциональные впечатления. Именно поэтому бессонница так часто становится спутником ментальных расстройств.
Что влияет на качество сна
В первую очередь стресс. Здесь главную роль играет гормон кортизол. В нормальном состоянии он постепенно снижается, когда мы засыпаем. Однако при стрессе после небольшого снижения кортизол снова поднимается, и мы никак не можем уснуть.
Второй важный фактор — работа нервной системы. У неё есть две интересные реакции: «бей или беги» и гораздо более спокойная «отдыхай и переваривай». Возможно, вы хотя бы раз бывали в такой ситуации, когда чувствовали себя настолько уставшим, что хотели спать, но никак не могли заснуть из‑за бешеного стука сердца и странного напряжения. Это как раз и объясняется тем, что ваше тело находилось в состоянии «бей или беги». А это не лучший старт для хорошего сна.
Ещё один немаловажный фактор — технологии, особенно смартфоны. Голубой свет, который они излучают, останавливает производство гормона мелатонина, а именно он даёт нашему мозгу сигнал, что пора ложиться спать. Одно небольшое исследование подтвердило, что использование iPad перед сном плохо сказывается на качестве отдыха.
Однако, по мнению Мэттью Уолкера, дело даже не в этом. Настоящая опасность кроется в своеобразной прокрастинации сна, когда мы устали и уже лежим в кровати, но решаем напоследок посмотреть пару роликов в TikTok и приходим в себя только через час.
Как наладить режим сна
Мэттью Уолкер рекомендует в целом соблюдать гигиену сна: контролировать количество света в спальне (чем меньше, тем лучше), поддерживать там прохладную температуру (около 18 °C) и следить за употреблением кофеина.
Также следует помнить, что здоровый показатель сна составляет 7–9 часов в сутки. Однако в редких случаях некоторым людям достаточно и 5 часов, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.
Абсолютным чемпионом в деле улучшения сна является физическая активность. Даже в малых количествах она позитивно влияет на качество сна и даёт нам возможность полноценно отдохнуть. То же самое относится и к сексу. Чувство расслабленности, которое появляется после интимной близости, подавляет реакцию «бей или беги» и позволяет нам легче войти в состояние сна.
Что делать, если вы не выспались
Не спите дольше на следующий день
Наоборот, постарайтесь проснуться в своё обычное время.
Наше тело следует своим внутренним часам, которые любят регулярность. Не стоит их сбивать.
Не ложитесь спать раньше
Даже если вы чувствуете усталость от недосыпа, попробуйте продержаться до привычного часа отхода ко сну.
Не спите в течение дня
В этом случае дневной сон похож на перекус до обеда — вы только испортите «аппетит».
Что делать, если у вас проблемы со сном
Перестаньте пытаться заснуть
Это как попытки вспомнить что‑то, что «вертится на языке» — чем больше стараешься, тем меньше получается. Лучше отвлекитесь, например, почитайте книгу или послушайте подкаст. И возвращайтесь в кровать, когда действительно захотите спать.
Придумайте вечерний ритуал
Помедитируйте или примите горячий душ или ванну. Последнее работает особенно хорошо: после выхода из ванной температура тела постепенно снижается, а это помогает быстрее уснуть.
Уберите все часы
Знание, что сейчас уже 02:20, а вы всё ещё не спите, точно не поможет наконец‑то упасть в объятья Морфея.
Если вы перепробовали всё, но ничего не работает, Мэттью Уолкер советует обратиться к специалисту.
Больше подробностей о значение сна и практиках, которые помогают его улучшить, можно узнать из разговора Мэттью Уолкера с главой TED Крисом Андерсоном для серии TED Connects.
Читайте также 🧐
- 10 способов улучшить свой сон
- Как научиться засыпать без смартфона
- Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы встать бодрым
Как здоровый сон влияет на здоровье
Достаточный сон — это один из самых недооцененных факторов, от которых зависит наше здоровье.
Теги:
Вопрос-ответ
Здоровье
Популярное
Здоровый сон
Freepik
Без лишних слов, предлагаем вам 10 причин, почему так важен хороший сон.
1. Плохой сон связан с большей массой тела
Плохой сон напрямую связан с увеличением веса. Люди с короткой продолжительностью сна, как правило, весят значительно больше, чем те, кто спит достаточно. Фактически, короткая продолжительность сна — один из самых сильных факторов риска ожирения. Считается, что влияние сна на набор веса опосредовано множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям. Если вы пытаетесь похудеть, качественный сон просто необходим.
2. Люди, которые достаточно спят, как правило, потребляют меньше калорий
Люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и, как правило, потребляют больше калорий.
Недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и, как полагают, вызывает плохую его регуляцию: более высокий уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и снижение уровня лептина, гормона, которые подавляет аппетит.
(Читайте также: Как недостаток сна влияет на рост мышц.)
3. Хороший сон может улучшить концентрацию и продуктивность
Сон важен для различных аспектов работы мозга: познание, концентрация, продуктивность и производительность. На все это негативно влияет недосыпание. Хороший пример — исследование медицинских интернов. Стажеры с увеличенным рабочим временем более 24 часов совершали на 36 процентов более серьезные медицинские ошибки, чем стажеры по графику, который позволял больше спать. Считается, что короткий сон может негативно влиять на некоторые аспекты функции мозга в такой же степени, как и алкогольное опьянение. С другой стороны, хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых.
4. Хороший сон может улучшить спортивные результаты
В исследовании с участием баскетболистов было показано, что более длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.
(Читайте также: Чем опасно для здоровья сонное апноэ: 10 фактов)
5. Плохо спящие имеют больший риск сердечных заболеваний и инсульта
Качество и продолжительность сна могут иметь большое влияние на многие факторы риска для здоровья. Считается, что эти факторы вызывают хронические заболевания, в том числе болезни сердца. Люди, которые не высыпаются, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7-8 часов в сутки.
6. Сон влияет на метаболизм глюкозы и риск диабета 2 типа
Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину.
В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ограничение сна до четырех часов в сутки в течение шести ночей подряд вызывало симптомы предиабета. Эти симптомы исчезали после одной недели увеличения продолжительности сна. Плохой сон также тесно связан с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови у населения в целом.
7. Плохой сон связан с депрессией
Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна. Было подсчитано, что 90 процентов людей с депрессией жалуются на качество сна. Плохой сон даже связан с повышенным риском самоубийства.
(Читайте также: Почему после еды клонит в сон и как с этим бороться)
8. Сон улучшает иммунитет
В одном большом двухнедельном исследовании отслеживалось развитие простуды после того, как людям назначали капли в нос с вирусом простуды.
Они обнаружили, что у тех, кто спал менее семи часов, вероятность простуды была почти в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов и более. Если вы часто простужаетесь, вам может быть очень полезно спать не менее восьми часов в сутки.
9. Плохой сон связан с усилением воспаления
Известно, что недосыпание активирует нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток. Плохой сон тесно связан с долгосрочным воспалением пищеварительного тракта, которое называется воспалительным заболеванием кишечника. Одно исследование показало, что у недосыпающих людей с болезнью Крона в два раза выше вероятность рецидива, чем у пациентов, которые хорошо спали.
10. Сон влияет на эмоции и социальные взаимодействия
Недосыпание снижает способность к общению. Это подтверждено с помощью тестов на распознавание эмоций на лице. Одно исследование показало, что люди, которые не спали, имели ограниченную способность распознавать выражения гнева и счастья.
Исследователи считают, что плохой сон влияет на способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.
(Читайте также: Полезно ли спать днем и как это лучше делать)
Почему так важен сон?
ФОТО: Getty ImagesНикто не начинает день с правильной ноги, если не выспался! Сон необходим; тем не менее, по данным Национального фонда сна , почти 30 процентов детей и 75 процентов подростков не высыпаются. Ниже я ответил на несколько важных вопросов, чтобы помочь лучше понять важность сна, чтобы вы могли помочь своему ребенку поймать еще несколько Z в течение ночи.
Сколько сна нужно ребенку каждую ночь в зависимости от его возраста? Характер сна и поведение детей меняются с момента рождения до достижения ими совершеннолетия. Количество сна, которое должны получать дети, может варьироваться в широких пределах, но приведенная ниже таблица является хорошим общим руководством по рекомендуемому общему количеству сна в день.
Новорожденные, 0-1 год: 16 часов
Малыши, 1-2 года: 11-14 часов
Дошкольники, 3-5 лет: 10-13 часов
Школьники от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов
Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов вышеупомянутая рекомендация, основанная на их генетических и физиологических потребностях.
Почему для ребенка так важен достаточный сон?Сон особенно важен для детей из-за его влияния на умственное и физическое развитие. Сон — это время для восстановления, а детский организм — для перезарядки и сохранения информации, которую он усвоил в течение дня. Во время глубокого медленного сна энергия тела восстанавливается, происходит рост и восстановление, а также высвобождаются важные гормоны развития мозга.
Лишение сна подавляет иммунную систему, негативно влияет на настроение и поведение, а также может снизить успеваемость ребенка в школе. Хороший сон – важная составляющая здорового образа жизни.
Каковы наиболее распространенные нарушения сна у детей и как их лечить? Наиболее распространенные нарушения сна у детей включают ночные кошмары, ночные страхи, бессонницу и парасомнии (включая разговоры во сне и ходьбу во сне).
Эти расстройства иногда могут быть генетически связаны. Большинство нарушений сна лечатся рекомендацией хорошей гигиены сна (см. ниже) и постоянного режима отхода ко сну.
Одним из самых серьезных нарушений сна является склонность некоторых детей заходить в комнату родителей посреди ночи в поисках комфорта. Старайтесь избегать этого, насколько это возможно.
Также важно помнить, что дети не должны храпеть. Поговорите со своим педиатром, если ваш ребенок храпит, так как это может быть признаком апноэ во сне и может быть связано с медицинской проблемой.
Что могут сделать родители, чтобы обеспечить своим детям полноценный ночной сон?Постоянство имеет ключевое значение. Дети должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. Летом это часто сложнее, но старайтесь максимально придерживаться графика!
Спальня — место для сна. Это означает удаление из комнаты отвлекающих элементов (книг, телевизоров, игр, светящихся игрушек и электронных устройств).
Всегда следите за тем, чтобы дети получали сбалансированную диету и много двигались!
Чтобы найти ближайшее отделение Texas Children’s Pediatrics , , нажмите здесь . Чтобы узнать больше о Центре сна при Детской больнице Техаса, , нажмите здесь .
5 главных причин, почему сон важен для вашего здоровья
27Sep
5 основных причин, по которым сон важен для вашего здоровья
В то время как правильное питание и регулярные физические упражнения необходимы для вашего хорошего самочувствия, хороший ночной сон не менее важен для вашего здоровья! К сожалению, из-за напряженного графика работы и учебы многие люди спят меньше, чем когда-либо прежде. Прежде чем вы решите ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть телевизор, ознакомьтесь с этими 5 основными причинами, почему сон важен для вашего здоровья:
1. Поддержание правильного веса
Хороший ночной сон необходим для правильного поддержания веса, так как было показано, что недостаток сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита.
В результате, когда вы недосыпаете, вы склонны иметь больший аппетит и потреблять больше калорий. Плохой ночной сон тесно связан с увеличением веса и на самом деле является одним из самых сильных факторов риска ожирения. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите сохранить свой текущий вес, полноценный ночной сон абсолютно необходим!
2. Снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
Хорошо известно, что качество и продолжительность сна могут иметь большое влияние на многие факторы риска для здоровья, включая сердечные заболевания и инсульт. Исследования показали, что люди, которые не высыпаются, гораздо чаще испытывают проблемы с сердцем, чем те, кто спит от 7 до 8 часов в сутки. Поэтому сделайте одолжение своему сердцу и убедитесь, что вы высыпаетесь как можно больше!
3. Повышение концентрации и производительности
Еще одна причина, по которой сон важен для вашего здоровья, заключается в том, что он помогает улучшить здоровье вашего мозга! Хороший ночной сон может максимизировать концентрацию, навыки решения проблем и продуктивность, в то время как плохой сон, как было показано, ухудшает работу мозга.