Женский тренинг в тренажерном зале: Коротко о женском тренинге — Фитнес клуб Bulldozer

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Чем женский тренинг отличается от мужского

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Чем женщина отличается от мужчины?

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг для женщин малоэффективен

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

2. В женском организме меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

3. Женские мускулы имеют пониженное содержание микрофибрил 

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

У женщин низ тела доминирует над верхом 

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Женщинам сложнее накачать пресс

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

У женщин замедленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщин более циклична

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

преимуществ силовых тренировок для женщин

31 августа 2022 г.

В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для снижения веса, тренировки с отягощениями/силовыми нагрузками (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для общего состояния здоровья. Силовые тренировки необходимы для долгосрочного хорошего самочувствия. Поскольку некоторые из его преимуществ отсутствуют в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно заниматься как кардио, так и силовыми тренировками.

Девять преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

Силовые тренировки часто воспринимаются как фитнес-режим для мужчин, но и женщины получают невероятные преимущества!

1. Увеличивает плотность костей – Плотность костей снижается с возрастом у женщин, особенно после менопаузы . Упражнения с отягощениями создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную, чтобы кости укрепились. Это может предотвратить остеопороз, которым страдают 10 миллионов американцев. Женщины особенно склонны к остеопорозу с возрастом, поэтому для стареющих женщин это еще более важно.
2. Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как ходьба по лестнице. Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле они не заставят вас набрать вес. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит состав тела.
3. Помогает похудеть – Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь похудеть. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-потребление кислорода (EPOC), которое возникает, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
4. Улучшение качества сна – Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, имеют лучший, непрерывный сон. Улучшенный сон может помочь сохранить общее самочувствие, особенно с возрастом.
5. Повышает энергию – Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, повышающие настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно завершить за 30–60 минут, что даст вам больше энергии для работы в течение дня.
6. Увеличенная функциональная сила – Женщинам нужна сила, чтобы пережить день. Будь то долгий рабочий день в офисе, переноска малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в ключевых областях, таких как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
7. Улучшает здоровье сердца — По данным клиники Майо , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин. Регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин. Клиника Майо рекомендует выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю, чтобы улучшить здоровье сердца.
8. Снижает уровень стресса – Кардиоупражнения были хорошо известным средством снятия стресса на протяжении десятилетий. Тем не менее, исследования показывают, что тренировки с отягощениями также могут помочь снизить уровень стресса. По данным Американской психологической ассоциации , женщины чаще, чем мужчины, сообщают о физических симптомах стресса, таких как головные боли и расстройство желудка. Снижение стресса может не только улучшить ваше психическое состояние, но и общее физическое самочувствие.
9. Повышает уверенность – Ни для кого не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие режимы кардио-фитнеса сосредоточены на эстетических целях, силовые тренировки сосредоточены на функциональных целях, таких как увеличение веса или скорости. Это смещение фокуса было связано с улучшением образа тела у женщин, плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

Советы по началу работы

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, поход в тренажерный зал может быть пугающим. Вы также можете пораниться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Наймите тренера — Хотя тренажеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку. Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

Найди приятеля для тренировки — Если тренажерный зал поначалу кажется пугающим, пригласите друга, который сделает тренировки более увлекательными и менее страшными. Друг также может привлечь вас к ответственности за достижение ваших целей в фитнесе.

Начните медленно — Новый план тренировок — это интересно, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность может со временем вызвать усталость, травмы или потерю интереса. Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте количество тренировок по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Корректировка питания — Еда подпитывает организм энергией для тренировок и восстановления как в тренажерном зале, так и вне его. Возможно, вам придется скорректировать свое питание, чтобы поддержать ваши тренировки. Поговорите с зарегистрированный диетолог , чтобы узнать больше.

Возможности местных силовых тренировок в OKC

Готовы начать силовые тренировки, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают занятия, персональные тренировки и многое другое!

(эм) POWERHOUSE Тренажерный зал

Этот тренажерный зал принадлежит и управляется тренером Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь призывает женщин быть сильными. Узнайте больше о (em)POWERHOUSE Gym и Классы учебного лагеря Фаулера в этом сообщении в блоге.

Подходит для нее OKC

Круглосуточный женский тренажерный зал Fit for Her предназначен для женщин всех возрастов, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает женщин заниматься силовыми тренировками. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS предлагает классы и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. Они предлагают учебные лагеря и подготовку мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

В INTEGRIS мы стремимся предоставлять женщинам всесторонний уход на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все, что между ними. Узнайте больше о наших услугах по охране здоровья женщин , чтобы узнать, чем мы можем помочь.

Поделиться этой страницей

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Когда многие женщины думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это кардио. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет, как правило, последнее, что приходит на ум.

Ходьба, бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные аэробные тренировки — это то, к чему обычно прибегают многие женщины, приступая к программе упражнений.

Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Тем не менее, силовые тренировки с отягощениями являются еще одной важной частью любого фитнес-режима.

Существует ошибочное мнение, что поднятие тяжестей предназначено только для заядлых бодибилдеров, иначе если вы будете это делать, вы получите большие, громоздкие мышцы.

Но правда в том, что силовые тренировки необходимы для общего состояния здоровья и физической формы, улучшения внешнего вида тела, снижения веса и предотвращения травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать силовые тренировки для женщин старше 40 лет уже сегодня!

Только начали? Посмотрите эти силовые тренировки для начинающих для женщин!

Улучшение здоровья с помощью силовых тренировок

Что касается общего состояния здоровья, было обнаружено, что силовые тренировки снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку эти заболевания более распространены среди стареющего и малоподвижного населения, вы можете понять, почему силовые тренировки так важны в более позднем возрасте.

Также было доказано, что силовые тренировки улучшают внешний вид тела у женщин.

Психологическая польза силовых тренировок так же важна, как и физическая.

Быть физически сильнее и хорошо выглядеть в зеркале — отличные мотиваторы, чтобы продолжать добиваться своих целей в фитнесе.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Сжигание калорий с помощью силовых тренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки широко известны как средства для сжигания калорий, на самом деле силовые тренировки не менее, если не более важны для похудения.

По мере того, как женщины становятся старше, безжировая мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что известно как саркопения.

Это уменьшение мышечной массы является причиной замедления метаболизма.

Однако исследования показали, что эта потеря мышечной массы происходит не только из-за старения, но и в большей степени связана с неиспользованием мышц и малоподвижным образом жизни.

Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что мышечная масса не уменьшилась, что свидетельствует о том, что регулярные упражнения могут помочь сохранить мышечную массу.

Тогда решение состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий.

Это означает, что даже когда вы покидаете тренажерный зал, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью.

Узнайте, почему силовые тренировки важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Компоненты полной программы тренировок с отягощениями

Хорошая программа тренировок с отягощениями должна включать движения, нацеленные на все области тела.

Вы не хотите сосредоточить все свои силовые тренировки только на верхней части тела, пренебрегая ногами и корпусом.

Программа силовых тренировок должна быть комплексной и нацеленной на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы приносить наибольшую пользу.

Программа Fit Mom Jumpstart — отличное место для начала.

В рамках этой трехдневной программы вы познакомитесь с начальной диетой и планом упражнений, которые помогут вам начать путь к здоровью и физической форме.

Как упоминалось выше, вам действительно нужно включить несколько различных упражнений на силу и сопротивление, чтобы проработать все тело.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Вот некоторые из основных принципов силовых тренировок для женщин старше 40 лет.

Ноги

• Жимы ногами: Хотя тренажер для жима ногами не заставляет вас задействовать мышцы корпуса так сильно, как упражнения со свободным весом, такие как приседания и выпады, он определенно может быть эффективным упражнением для ног. Это особенно верно, если вы новичок в силовых тренировках. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и сосредоточит внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Приседания (со штангой или гантелями): Приседания действительно нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также заставят вас задействовать кор во время всего движения. Поскольку вы используете свободные веса, ваши небольшие стабилизирующие мышцы будут активироваться в большей степени, чем при жиме ногами в тренажере. Обязательно сохраняйте правильную форму на протяжении всего движения. Сначала вы можете начать без веса и постепенно добавлять вес по мере того, как совершенствуете форму и набираете силу.
• Выпады с гантелями: Вы можете делать выпады, идя по комнате, или вы можете оставаться на месте и чередовать ноги в зависимости от того, сколько у вас места. Опять же, начните с легких гантелей или без веса и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания мышц ног. Стабилизация тела одной ногой во время фазы отталкивания выпадов действительно в большей степени активирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Румынская становая тяга: Этот вариант становой тяги — отличный способ для начинающих освоить форму становой тяги, работая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Для этого упражнения можно использовать штангу, гантели или даже гири. Подъемы на икры: важно не забывать об икрах при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Попробуйте выполнять их с пальцами ног, направленными вперед, наружу и внутрь, чтобы проработать эти мышцы со всех сторон и получить рельефные икры.

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями: Это задействует в основном средние и передние дельтовидные мышцы, а также грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы в меньшей степени. Стоя во время выполнения этого движения, вы также задействуете мышцы кора.
• Подъемы гантелей в стороны: Здесь вы действительно проработаете боковые дельтовидные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трапеции в меньшей степени.
• Разведение гантелей в наклоне: Важно задействовать все стороны плеча в упражнениях с отягощениями. Здесь вы нацелитесь на задние дельтовидные мышцы, чтобы действительно округлить плечи и улучшить свое телосложение.

Бицепс

• Сгибание рук: Это упражнение прекрасно, потому что оно укрепляет плечевую мышцу или нижнюю часть бицепса. Выполняя сгибания рук на скамье проповедника, вы не сможете размахивать руками и использовать инерцию, чтобы получить помощь от плеч или мышц спины. Это действительно заставляет вас иметь хорошую форму и работать только с целевыми мышцами.
• Попеременные сгибания с супинацией: Добавив супинирующее движение к стандартному сгибанию на бицепс, вы также проработаете плечевую и плечелучевую мышцы. Это поможет увеличить мышечную силу и наполнить мышцы рук.
• Сгибание рук молотком: Этот вариант сгибания рук укрепляет бицепсы и предплечья. Опять же, работа мышц под разными углами имеет решающее значение для развития сбалансированной силы в фитнесе.

Трицепс

• Откидывание назад на трицепс: Это простое и эффективное упражнение, которое укрепит и сформирует тыльную сторону рук, а также мышцы кора, поскольку вы стабилизируете свое тело во время движения.
• Отжимание со скакалкой на трицепс: Многие люди выполняют это упражнение стоя прямо, прижав локти к бокам. Однако, чтобы по-настоящему проработать все три головки трехглавой мышцы, во время этого движения наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов. Опустите руки вниз, пока они не образуют цифру 9.под углом 0 градусов к телу, а затем опустите руки, пока они не станут перпендикулярны полу. Это гарантирует, что вы проработаете все три головки трицепса во всем диапазоне их движения.
• Отжимания на стуле с отягощением на трицепс: После того, как вы освоите отжимания на стуле с собственным весом, попробуйте выполнить это упражнение с блином на коленях во время выполнения этого упражнения. Это добавит новый вызов и действительно укрепит мышцы трицепса.

Задняя часть

• Тяга штанги в наклоне: Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц. Сокращение и задействование кора в наклонном положении делает это еще одним идеальным упражнением для проработки нескольких групп мышц.
• Тяга вниз на широчайшие: Еще одно простое упражнение на широчайшие, которое дает вам массу отдачи от затраченных средств. Следите за тем, чтобы не использовать импульс тела, чтобы опустить штангу. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно с небольшой паузой внизу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Тяга гантелей одной рукой: Упражнения на гребле — лучший способ укрепить мышцы спины, и вы снова будете задействовать большие широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и трапеции.
• Подтягивания: Это золотой стандарт упражнений для спины и отличный способ стимулировать несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы — это основная работающая мышца, однако вы также задействуете мышцы вращающей манжеты плеча, трицепсы, бицепсы и даже грудные мышцы груди. Многие женщины, которые только начинают тренироваться, пугаются подтягиваний, но не стоит! Вышеупомянутые упражнения укрепят мышцы спины, когда вы будете делать подтягивания. Вы можете изменить подтягивания, используя тренажер для подтягиваний, резиновые ленты или помощника.

Наращивание силы после 40 лет

Наращивание и поддержание мышечной массы важно в любом возрасте, но это становится еще более важным, поскольку женщины стареют и мышечная масса тела начинает снижаться.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет помогут вам набрать мышечную силу и позволят выполнять повседневные дела самостоятельно и уверенно.

Крепкое телосложение снизит риск травм опорно-двигательного аппарата, а силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

К тому же, обладая сильным, подтянутым телом, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в лучшей форме в своей жизни.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных упражнений с отягощениями в свой распорядок дня.

Вы можете использовать эти упражнения во время тренировки всего тела, выбирая по одному упражнению для каждой группы мышц и циклически повторяя их.

Или вы можете сосредоточиться на одной или двух областях за один сеанс и выбрать два или три движения из каждой категории.

Важно адаптировать план тренировок к вашему уровню физической подготовки и комфорту.

Также важно скорректировать распорядок дня в соответствии с вашими конкретными целями.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных гонок Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских гонок, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.