Жим арнольда техника выполнения для девушек: Жим Арнольда

Женщины не должны тренироваться как мужчины

Вот что вам нужно знать…

1. Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
2. Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
3. Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
4. Женщины не так часто ищут представителей, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу. Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.

Мы все слышали аргумент, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Что ж, это неправда.

Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений… совсем как мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.

Тренировка женского телосложения

Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины. Мужчины, конечно же, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не дотронутся до гири.Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.

Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжелые веса, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.

Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю.Поскольку у женщин меньше мускулов, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.

Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:

Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях. Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.

Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц.Я не считаю себя сексистом, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.

Вместо этого женщинам следует выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше устойчивости и активации плеч) в дополнение к более регулярной изоляции плеч. Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, в то время как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.

Abs. Ребята могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день тяжелого пресса и день объема в конце тренировки верхней части тела. Их можно выполнять в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.

Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.

Программирование для женщин

Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю. Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения для нижней части тела.

Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набирать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:

День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкать / тянуть * — изоляционная работа / схема сжигания жира

День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни — изолирующая работа / схема сжигания жира

День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть — изоляционная работа / схема сжигания жира

* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как отдельные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.

Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.

Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания на брусьях и жимы Арнольда, в то время как примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей в вертикальном положении, подъемы в висе и высокие тяги.

Примеры упражнений, которые следует выполнять в день тяжелой тяги, включают становую тягу с трапециевидной перекладиной, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.

4- или 5-дневное недельное деление может выглядеть примерно так:

День 1: Тяжелые приседания на одной ноге с упором на подколенное сухожилие / ягодицы — изоляционная работа

День 2: На одной ноге с четырьмя целенаправленными толчками / вытягиванием — изоляционная работа

День 3: Становая тяга на четверых — изоляционная работа

День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа

День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) — работа по изоляции отстающих частей тела — спорт — ходьба — работа на подвижность

Ключевыми моментами каждой тренировки являются тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.

Женская сила — 3 больших подъемника

1 — Приседания

Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития больших приседаний. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.

По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95% + своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не совсем новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины склонны либо комфортно получать репутацию, либо просто терпеть неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.

Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла приседать 3-4 недели подряд на 90% +, тогда как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.

Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, которая равна или близка к 1ПМ. .

Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится меньшей проблемой.

2 — Жим лежа

Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.

Развитие большого свода с помощью подвижности (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.

Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.

3 — становая тяга

Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между мужчинами и женщинами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.

Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.

Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не выделяют одну группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.

Травмы

Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. У женщин гораздо больше шансов получить травму передней крестообразной связки, чем у мужчин. Частично проблема заключается в том, что у женщин часто наблюдается чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.

Это увеличивает их шансы на остеоартрит колена (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.

Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.

Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, а также добавлять дополнительные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и боковые движения.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боль в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.

Советы Арнольда Шварценеггера по поднятию тяжестей для начинающих

Само собой разумеется, что Арнольд Шварценеггер — довольно хороший источник советов по тяжелой атлетике. 73-летний бывший мистер Вселенная и семикратный мистер Олимпия всегда щедро делился своими тренировками и рекомендациями по фитнесу .Поэтому неудивительно, что когда фанат попросил совета по занятиям с тяжелой атлетикой, Терминатор был рад помочь.

В его информационном бюллетене появился вопрос: «Что вы можете посоветовать девушке, которая занимается тяжелой атлетикой?» Шварценеггер начал свой ответ с заявления: «Я хотел бы дать вам тот же совет, что и любому мальчику!» Оттуда он изложил некоторые начальные соображения. Какая тяжелая атлетика вам интересна и каковы ваши цели? Тот, кто хочет поднять тонус и почувствовать себя лучше, имеет совершенно другой путь, чем тот, кто хочет начать олимпийские игры или заниматься пауэрлифтингом.

Шварценеггер призвал своего читателя не позволять никому сомневаться в ней из-за ее пола. «Если кто-то насмехается над этим, пусть говорит твоя работа», — пишет он. Всем, кто интересуется тяжелой атлетикой, он рекомендует прочитать о Кейт Най , которая перешла с гимнастики на тяжелую атлетику и пять лет спустя показала лучший результат в США за два десятилетия, выиграв серебро в Токио. «Она преодолела огромную борьбу за психическое здоровье, — писал он, — и я надеюсь, что она вдохновляет вас, потому что она определенно вдохновляет меня.

Для людей, которые хотят чувствовать себя и выглядеть лучше, совет Шварценеггера прост: начните с меньшего веса, сосредоточьтесь на своей технике и овладейте основами — приседаниями, становой тягой и жимом. С прочного фундамента можно начинать строительство. «Оставайтесь последовательными и уверенными, и никто не сможет вас победить!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать для жима штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, выбранной схемы и схемы повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
• Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
• Повышение прочности сердечника.
• Наращивание мышц.
• Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это все еще слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей лежа, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем у традиционной штанги, и обычно начинаются с 20 фунтов с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует выполнять жим штанги лежа?

Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя хорошо. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь немного более узким хватом.

Настройте себя

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
• Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.

Подготовка к движению

• Прежде чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
• Напрягите туловище (мне нравится притворяться, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы сняли гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).

Движение

• Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять штанге опуститься), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45–60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только штанга коснется грудины и середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
• Упритесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему вашему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги. Наше новое приложение предназначено для помощи людям в тренировках с любым доступным оборудованием!

Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

• Сколько вы жмете?
• Ты вообще поднимаешь?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-х и 50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, так как бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

По мере того, как жим лежа становился все более популярным, в 1970-х годах появился пауэрлифтинг, который отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Жим лежа — отличное движение, которое стоит включить в часть вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая неправильную осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамейка укрепляет вашу:

• Плечи
• Трицепс
• Предплечья
• лат
• Печ
• Ловушки
• Ромбовидные
• Плюс практически все мышцы верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы задействуете также нижнюю часть спины, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать драйв от упражнения.

Есть много разных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятное количество веса в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

1. Скамья со стойками:
2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
3. Spotter — как только вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в своем местном спортзале.

Некоторые люди садятся на скамейку и изгибаются под перекладиной, некоторые заходят на скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как занять позицию во время жима лежа:

1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
2. Пока вы это делаете, сожмите ягодицу и уперитесь ступнями в землю. Вся ваша ступня (включая пятки) должна быть на земле по обе стороны от скамьи.
3. Держите все тело напряженным. Поднимите грудь к перекладине, сожмите плечи вместе, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в землю, чтобы создать тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
4. Представьте, что вы супергерой, и представьте, что вы высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете штангу, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть к северу от нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

Примечание: некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они ставят ноги на скамью, берутся за перекладину, напрягаются в верхней части спины, а затем ставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!

Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называется «самоубийственным хватом», поскольку гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите гриф, он должен находиться на пятке ладони. (то же место в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя твердую поверхность. линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Рукоятка для жима лежа

Принесите штангу (или, лучше всего, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На уровне груди ширина захвата должна позволять предплечьям подниматься и опускаться прямо (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или запишите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Как только вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, поскольку есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может казаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

• Более широкая рукоятка для большего внимания к груди
• Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает силу, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли вы держите рукоятку, запишите себя и сравните результаты с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
2. Упритесь ступнями в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны быть на скамейке (а ступни и пятки на земле).
4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
5. Вы не должны толкать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать дугу, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это — когда вы беретесь за перекладину, думайте о том, чтобы попытаться согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Расстегните гриф и поместите гриф прямо над плечами (не теряя плотности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не бросайте штангу себе на грудь — вы хотите, чтобы она управлялась, потянув ее к себе.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет следовать по слегка диагональному пути вниз, а затем по тому же пути обратно вверх.

# 5) Нажимая, не забывайте держать локти сжатыми и не позволять им раскручиваться.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попробуйте провести локти под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком торчать — цель — угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны по-прежнему касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

Чтобы ягодица не отрывалась от скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамейки (там, где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переставить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они там есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое жим лежа для новичков?

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на гриф новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять свой уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Обещаю.

Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете всего 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу всего 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО, STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для штанги. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

1. Не удерживать тело в напряжении — Как только вы теряете герметичность, вы можете пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
2. Попа поднимается вверх — следите за тем, чтобы попа всегда оставалась на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес станет тяжелым и вы действительно начнете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части подъемника, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задеть вашу рубашку, а затем нажмите.
4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Замечание — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета. — не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

Единственное, чем они могут помочь, это подбросить вас, но после этого это все вы!

* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен наблюдатель для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня быстро заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, подружитесь и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-нибудь случайно вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

• На сколько повторений они собираются?
• Они хотят взлететь?
• Как они хотели бы, чтобы вас заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам этого не скажут; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать штангу, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы сразу же взяли штангу, если им не удается выполнить повторение.

Кто-то хочет взлета, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Стойка питания будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку здесь:

Просто установите штифты на уровне чуть ниже груди, чтобы, если вы пропустите повторение, вы сможете выбраться.

Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Я видел это больше всего в программах бодибилдинга. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания от пола и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимание:

Дип:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться именно так!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, решил не жим лежа и заменяет его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на гимнастических кольцах.

3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной тренировочной программой один на один :

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамьи, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

Arnold Press — Практические инструкции, проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда вы думаете об известных бодибилдерах, очень вероятно, что имя Арнольда Шварценеггера сразу же всплывет у вас в голове.Помимо того, что он был семикратным победителем Мистера Олимпия, он также стал Терминатором, Робокопом и, конечно же, губернатором Калифорнии.

Но можно утверждать, что его самым большим достижением является использование жима Арнольда, высокоэффективного варианта стандартного жима гантелей над головой. Это упражнение поможет вам создать такие же мощные и хорошо сформированные мышцы плеча, как у Арни.

Ниже мы глубоко погрузимся в Арнольд Пресс, посмотрим, какие мышцы он работает, как выполнять его правильно, какие существуют варианты, а также о преимуществах и рисках упражнения.К концу этой статьи вы будете готовы включить это прекрасное и эффективное движение плечом в свои тренировки для максимального роста мышц.

Мышцы жима Арнольда проработаны

Что делает жим Арнольда таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все три головки дельтовидной мышцы: переднюю (переднюю), боковую (внешнюю) и заднюю (заднюю). Стандартный жим от плеча обычно больше фокусируется на передней и боковой головках дельтовидной мышцы, но не уделяет достаточного внимания менее проработанной задней головке.

Примечание: Без должного внимания к задним дельтовидным мышцам может развиваться дисбаланс. Большие передние дельтовидные мышцы могут фактически подтянуть ваши плечи вперед, придавая вам округлый, полусогнутый вид. Совершенно необходимо тренировать все три части дельтовидных мышц для сбалансированного внешнего вида и поддержания правильной осанки.

Жим Арнольда, однако, задействует все три мышечные головки, что не только развивает силу толчка в передней дельтовидной мышце, но также максимизирует ширину и толщину латеральной дельтовидной мышцы и стабильность плечевого сустава в задней дельтовидной мышце.

Конечно, в качестве бонуса, он также задействует предплечья (захват веса) и трицепсы (необходимые для того, чтобы подтолкнуть вес вверх). Это классическое упражнение «Толкание», которое сделает вас сильнее в отжиманиях, жимах лежа и отжиманиях, так как в нем основное внимание уделяется определенным мышцам плеч и рук, задействованным в толкающих движениях всего тела.

Как выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда, как и все упражнения для плеч, сопряжен с некоторыми рисками (как вы увидите ниже). Чтобы защитить плечевые суставы, важно выполнять движения в правильной форме.Жим Арнольда немного сложнее, чем базовый жим от плеч, но его достаточно легко освоить, и он значительно более эффективен для построения мощных плеч, если вы правильно его сделаете.

Вот пошаговые инструкции по выполнению жима Арнольда:

1. Определите свой вес. В этом упражнении используются гантели (нестабильность максимизирует задействование мышц, а вес для одной руки обеспечивает большую мобильность), поэтому возьмите пару и принесите их к тому месту, где вы будете выполнять жим Арнольда.
2. Установите форму. Поставьте ступни твердо в удобную стойку, обеспечивающую надлежащую стабильность верхней части тела благодаря корпусу и ногам. Ваши руки должны быть
   только предмет, движущийся во время этого упражнения.
3. Поднимите гири в положение готовности. Держите гантели возле ушей, ладонями к себе и локтями под углом примерно 90 градусов. Не беспокойтесь о форме сразу — найдите положение готовности, подходящее для ваших запястий, плеч и локтей.
4. Отжимания и скручивания. Используя только мышцы плеча и трицепса, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (но НЕ сгибайте локти). Во время толчка крутите запястья (большие пальцы повернуты внутрь), чтобы повернуть гирю на 180 градусов. На пике пресса вы должны закончить так, чтобы ладони были развернуты от тела. Это полное вращение помогает задействовать все три головки дельтовидной мышцы для максимального задействования мышц.
5. Удерживать счет на единицу. С согнутыми локтями и задействованными мышцами плеч и трицепса вы увеличите время под напряжением, удерживая вес на пике в течение секунды.
6. Опустить и повернуть. Верните гири обратно в положение готовности, контролируя их опускание (большее задействование мышц во время концентрической фазы упражнения). Когда вы опускаете вес, поворачивайте запястья в противоположном направлении (большие пальцы рук повернуты наружу), чтобы вы снова оказались в положении готовности с гантелями у головы и ладонями внутрь.
7. Удерживайте счет на единицу и повторите. Опять же, небольшая пауза в конце упражнения увеличит время под напряжением и помешает вам использовать свой импульс для «жульничества» и облегчения следующего повторения.
8. Дышите правильно. Вы должны выдыхать, поднимая веса вверх, и вдыхать, опуская их. Этот правильный режим дыхания максимизирует оксигенацию мышц и увеличит мышечную выносливость.

Совершенно необходимо, чтобы вы контролировали подъем (толкание вверх) и спуск (опускание веса).Равные, плавные движения не только увеличат задействование мышц и увеличат время пребывания в напряжении, но и снизят риск травм запястья, плеча и локтя.

Преимущества Arnold Press

Что делает Arnold Press таким прекрасным упражнением для плеч? Есть много действительно отличных преимуществ включения этого движения в ваши тренировки:

Большее время под напряжением

Из-за дополнительных вращений на выполнение каждого повторения жима Арнольда у вас на самом деле уходит на секунду или две больше времени, чем если бы для выполнения стандартного жима над головой
.Это означает, что ваши дельтовидные мышцы больше времени находятся под напряжением, что может привести к лучшей гипертрофии мышц.

Широкий фокус

Вместо того, чтобы тренировать переднюю и боковую часть головы (как это делают многие упражнения для плеч), Arnold Press задействует также заднюю часть головы благодаря вращению запястий. Это может привести к увеличению силы и гипертрофии.

Улучшенная осанка и форма

Сложность жима Арнольда заставляет вас больше сосредотачиваться на своей позе и форме при выполнении этого упражнения.Вы должны сделать каждое движение плавным и контролируемым, чтобы защитить свои суставы. Если вы будете более сознательными в тренировках, вы заметите улучшения в своей осанке даже за пределами тренажерного зала.