Как уснуть без таблеток: Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Как быстро заснуть без лекарств — Рамблер/женский

Проблемы со сном бывают у многих, но некоторым они значительно портят качество жизни. Важно понимать, что «бессонница» — это диагноз, и если у вас нет такого диагноза от врача, значит быстро засыпать без лекарств вы можете научиться сами.

Психолог Вероника Хацкевич рассказала «Рамблеру» свои секреты и лайфхаки, как ей удается засыпать до 12 и просыпаться без будильника с восходом солнца.

Если Вы последние месяцы или даже годы ложитесь спать в 2 часа ночи, то не следует ожидать внезапного быстрого засыпания в 22 часа. Организм может работать как часы, если настроить его на это.

На протяжении долгого периода ложитесь спать в один и тот же желаемый час, даже если остались дела и энергия, и вставайте также одновременно. Ваш организм сделает большую работу и перестроится таким образом, что Вы будете хотеть спать и просыпаться уже в новое время.

Сон — это восполнение энергии. Соответственно, чтобы заснуть, нужно потратить её. Сильно ставшему человеку точно захочется спать раньше, чем тому, кто провёл в положении лёжа весь день, даже если проснулись они одновременно.

Часто нам трудно заснуть из-за обилия мыслей, чувств и нерешённых проблем, которые переполняют разум и не дают ему расслабиться. В таком случае хорошо помогают медитации, шум моря/природы или даже знакомые с детства сказки на ночь. И, конечно, осознание, что лёжа в кровати Вы вряд ли что-то измените. А значит не стоит тратить своё драгоценное время на лишние мысли перед сном.

Многие обожают фантазировать перед сном, они буквально зависят от этого. Что объяснимо — в таком процессе отлично выделяется дофамин, который придаёт энергию, будоражит, требует мечтать ещё больше. И, конечно, никакой усталости и желания спать не наблюдается.

Чтобы освободить свои мысли, попытайтесь сконцентрироваться на чём-то нейтральном — например, на своём дыхании, или же представьте, как горит свеча.

Есть интересный метод, как заснуть быстрее — пытаться заставить себя не спать. То есть, как можно дольше продержаться без сна. Такой метод от противного поможет избавиться от страха провести несколько часов в постели, так и не заснув.

За час-два до сна снизьте или совсем исключите информационный шум, который целиком и полностью окружает нас в течение дня. Лучше не заглядывать в социальные сети, особенно прямо перед сном.

Кстати, о телефоне. Свет от экрана также влияет на желание спать. Чаще всего он холодный, что наоборот пробуждает наш мозг. Сделав автоматический уход света экрана в более теплые оттенки за пару часов до сна, Вы точно ощутите благоприятное влияние на свой организм. И если уснуть не получается уже долго, не переключайтесь на смартфон — это взбудоражит Ваш организм, который, возможно, был уже близок к полной релаксации.

Наполните организм кислородом при помощи неспешной прогулки или проветривания спальни. Свежий воздух действительно обладает магическим свойством усыплять.

Следите, чтобы ни один из Ваших органов чувств не был напряжен и раздражен. Постельное белье должно быть приятно к телу. Никаких посторонних ритмичных звуков в окружении, а также лучше засыпать в полной темноте, закрыв шторы от света на улице, даже крайне тусклого. Старайтесь избавиться от привычки засыпать под телевизор/YouTube. Почистите зубы и выпейте воды, чтобы вкусовые рецепторы ничего не ощущали. Исключите из спальни все, что дает неприятный аромат, и проветрите ее.

На самом деле, стоит попробовать все эти способы перед тем, как пить мелатонин или снотворное. Потому что медикаментозное лечение может оказаться временным, и без приёма таблеток Вы просто будете возвращаться к прежнему состоянию. Куда надежнее приучить свой организм к необходимому режиму.

Зависимость от снотворных: почему таблетки для сна небезопасны

На данный момент в фармации выделяют 3 группы снотворных лекарственных средств: производные бензодиазепина, производные барбитуровой кислоты (барбитураты) и производные циклопирролона, а также других химических групп. 

Производные бензодиазепина

Данные препараты усиливают действие ГАМК нейромедиатора (гамма-аминомасляная кислота), который замедляет активность мозга, тем самым помогая людям быстрее засыпать и дольше отдыхать. За счет  успокаивающего, миорелаксирующего (расслабление мускулатуры) и снотворного действия бензодиазепины широко применяют для улучшения сна и лечения нервных расстройств. 

Ярким представителем лекарственных средств производных бензодиазепина является Гидазепам IC. Это рецептурный препарат, который производит эффект при его краткосрочном приеме до 2-х недель. 

Долгосрочное применение бензодиазепинов может привести к возникновению ряда побочных эффектов, среди которых наблюдается сокращение продолжительности глубокого сна и постепенного привыкания к препарату, из-за чего люди могут самостоятельно увеличивать дозу, что является небезопасным для здоровья.  

Производные барбитуровой кислоты

Они оказывают угнетающее действие на центральную нервную систему человека и тем самым помогают ему быстрее отойти ко сну. В настоящее время барбитураты снотворные используются не так широко, как раньше. Причиной этого является привыкание к барбитуратам и большой перечень побочных эффектов.

Признаки злоупотребления барбитуратами:

• неустойчивое поведение, перепады настроения;
• беспокойство, тревожность;
• возникновение трудности с концентрацией внимания;
• подделывание рецептов на приобретение препарата;
• возникновение депрессивного состояния;
• краткая потеря памяти;
• покраснение, воспаление кожи, сыпь;
• агрессивное поведение.

Самый популярный препарат из группы барбовалов — это Барбовал, а самый опасный и не рекомендованный к применению — Фенобарбитал. 

Производные циклопирролона и других химических групп

Сюда относятся все остальные снотворные, не причисляемые к  производным бензодиазепина и препаратам из группы барбитуратов. Их основными действующими веществами могут быть:

• зопиклон;
• метаквалон;
• золпидем;
• доксиламин;
• бромизовал;
• вита-мелатонин. 

Данные препараты действуют аналогично производным бензодиазепина, увеличивая уровень ГАМК нейромедиатора (гамма-аминомасляной кислоты). Это, в свою очередь, снижает активность мозга, вызывая сонливость. 

Вместо того, чтобы воздействовать на несколько рецепторов головного мозга, как бензодиазепины, рассматриваемые лекарственные средства действуют только на некоторых из них, и поэтому вызывают меньше побочных эффектов. Однако были замечены случаи, когда прием этих препаратов приводил к потере памяти и усталости на следующий день. 

Название снотворных данной группы: 

Пить производные циклопирролона и других химических групп при проблемах со сном следует не более 14 дней и строго по предписанию врача. 

5 способов побороть бессонницу без таблеток

Многие люди для борьбы с бессонницей предпочитают использовать снотворное, однако оно действуют кратковременно и может спровоцировать привыкание. Кроме того, нередко проблемы со сном вызваны определенными нарушениями в здоровье. Важно избавляться не только от самой бессонницы, но и ее первопричин. 

Источник: unsplash

Об этом рассказала врач-терапевт и инфекционист Фаллахи Нуржахан в недавнем интервью. По словам специалистки, некоторые препараты ко всему выше упомянутому еще и обладают весьма выраженными побочными действиями. Лучше всего для борьбы с бессонницей отдавать предпочтение здоровому образу жизни и налаживать сон естественным путем.

Способ 1. Правильный режим

Врач-терапевт советует просыпаться и засыпать в одно и то же время, чтобы наладить биологические часы. В среднему для здоровья взрослому человеку достаточно 7-8 часов сна.

Способ 2. Расслабиться при помощи ванны

Специалистка рекомендует перед сном принять ванну с эфирными маслами, например, ромашки или лаванды. Они помогут снять напряжение. Если же времени на это нету, то можно обойтись душем или просто ванной. Главное — устроить банный релакс за два часа до сна.

Способ 3. Прогулка на свежем воздухе

Еще один прекрасный способ для борьбы с бессонницей. Никакие таблетки не понадобятся, если ежедневно устраивать прогулки на свежем воздухе. В прохладное время достаточно получаса, а в теплое — до полутара часов.

Способ 4. Изменить пищевые привычки

Врач настоятельно рекомендует отказаться от тяжелой пищи перед сном, поскольку она дольше переваривается и тем самым заставляет наш организм работать. Для легкого перекуса рекомендуется выбирать бананы, йогурт или просто ромашковый чай.

Способ 5. Физическая активность

Нашему организму обязательно нужно выплескивать накопившуюся энергию. Лучшее средство для этого — это регулярные физические нагрузки. Подойдет что угодно — занятия в тренажерном зале, плавание, танцы, бег. Причем заниматься лучше до 19 часов вечера. Тогда по возвращению домой вы точно сможете спокойно уснуть.

«Ни в коем случае не заставляйте себя спать — это усиливает тревогу и нервное напряжение. Если не получилось уснуть в течение получаса, попробуйте послушать спокойную музыку или почитать книгу. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете легкую сонливость. Оптимальная влажность воздуха в спальне — 50-60 процентов. Температура – 17-20 градусов», — добавила специалистка.

А как вы боретесь с проблемами сна?

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Медикаментозная зависимость | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Выпуск радиожурнала «Наука и техника» посвящен вопросам медицины. А конкретно проблеме медикаментозной зависимости.

Менеджер Ганс N. в течение 18-ти не мог жить спать без снотворного.

После 18 лет приема снотворное больше не помогало. Я повысил дозу, но все равно не мог заснуть. И вот тогда начался хаос. Моя жизнь превратилась в кошмар. Я потерял работу, органы опеки забрали моих детей, полиция отобрала права, для управления моими делами был назначен внешний управляющий. В довершение всего по решению суда меня направили на принудительное лечение в земельную государственную клинику. Хуже всего то, что, в конце концов, тебя просто-напросто запирают в закрытое медицинское учреждение.

Ганс N. избавился от зависимости, вернулся на работу и открыто говорит о том кошмарном времени, которое осталось позади. И, тем не менее, он просил о соблюдении инкогнито. Ему как бизнесмену такого рода реклама ни к чему. Он может растерять свою клиентуру, если об этом станет известно.

Надо сказать, что таблеточная наркомания – явление широко распространенное в руководящих кругах компаний. В большинстве случаев зависимыми становятся мужчины, занимающие высокие руководящие посты, живущие в постоянном стрессе и испытывающие трудности со сном. Они не могут позволить себе пить алкоголь, поскольку коллеги, в конце концов, заметят, что от шефа несет перегаром. С таблетками надежнее.

Я обратился со своей проблемой к моему домашнему врачу. Я и сейчас вижу, как он сидит в своей частной практике, развалившись в мягком кресле, и вещает: «Это великолепное средство, просто замечательные таблеточки. Вот их мы вам и пропишем». Эти таблетки я принимал 18 лет подряд. Врача я видел не чаще одного раза в год. Рецепты получал в регистратуре, заказав их заранее по телефону. Мне ни разу не пришлось ждать в приемной, а в сам кабинет я и не заходил. Позже я придумал, как получать рецепты по факсу. Формуляры я заполнял заранее и проставлял дату вперед, поскольку я знал абсолютно точно, когда мне понадобится следующая доза.

Надо сказать, что и сегодня получить рецепт на снотворное не составляет особого труда. Этот факт был доказан в ходе исследования, проведенного одной немецкой страховой компанией. Фармаколог профессор Герд Глэске (Gerd Glaeske) , полагает, что ответственность целиком и полностью лежит на плечах отдельных врачей.

Более 50 процентов всех рецептов для получения снотворного выписывают одни и те же врачи. Совершенно очевидно, что есть небольшая группа врачей, которая часто прописывает своим пациентам транквилизаторы. Не исключено, что страдающим медикаментозной зависимостью лицам становится известно, у какого врача можно легко получить рецепт. Бывает и так, что врач имеет очень большую практику, и ему приходится обслуживать множество пожилых людей. Как-то раз у нас был доктор, который толком и припомнить-то не мог, сколько пациентов он лечит от бессонницы. Сначала он полагал, что у него от силы 10-15 таких больных, и только когда мы ему сказали, что по нашим данным, у него две сотни такого рода пациентов, он припомнил: Ах да, действительно, у меня же еще два дома престарелых в участке.

Эскулапы такого типа обычно не слишком много внимания уделяют каждому больному в отдельности. Им проще достать книжку и выписать рецепт. А ведь многим пациентам беседа с лечащим врачом могла бы оказать гораздо более действенную помощь, чем упаковка таблеток. Психиатр Арнольд Вечорек (Arnold Wieczorek) из клиники Даун (Daun) находит этот факт достойным сожаления:

Дело в том, что беседа с пациентом весьма низко оплачивается больничными кассами. Если врач пытается более подробно потолковать с пациентом, чтобы вникнуть в суть проблемы, потраченное время ему никто не оплатит. Рецептная книжка — намного более эффективное средство.

Но и более рискованное, считает профессор Дитер Риман (Dieter Riemann) из университетской клиники Фрейбурга.

Снотворное средство может усилить заболевание, для терапии которого оно первоначально предназначалось. Человек принимает таблетки, чтобы заснуть, и, в конце концов, уже не может спать без таблеток. Зачастую сами врачи этого не знают, что уж говорить о пациентах. Больной приходит на прием и говорит, я все еще болен. Мне нужно и дальше принимать лекарство. Вот так и получается, что пациент 10-15, а то и 20 лет подряд принимает снотворное, причем в результате спит он с таблетками не лучше, а хуже, а отказаться от их приема не может, поскольку тогда вообще не может заснуть. Поэтому с самого начала важно предупредить больного о том, что прекращать прием нужно постепенно, и рассчитывать на то, что в первое время без таблеток придется туго.

Ганс: Привыкание развивается, как это указано в прилагаемой инструкции по употреблению, через три-четыре недели. Я сам почувствовал, что стал зависимым от таблеток и уже рисовал мне в черных красках день, когда у меня не будет под рукой моего старого доброго доктора. Ведь он тоже не вечен. Постареет и уйдет на пенсию. И что тогда? Я постоянно наблюдал за моим лечащим врачом. Делал мои покупки неподалеку от его практики, только чтобы быть к нему поближе. Чтобы убедиться, что он еще жив, что не переехал. Я всегда знал, на какой полке в аптеке лежат мои таблетки. Я живо представлял себе день, ситуацию, когда у меня не будет рецепта. И если уж мне придется взломать аптеку, то времени у меня будет в обрез и долго искать я не хотел. Поневоле начинаешь внимательнее присматриваться к вывескам на улицах, нет ли другого врача, может, стоит заглянуть. Главное – получить таблетки. А когда не было возможности купить нужные, а в маленьком городке, в котором я тогда жил, врачам быстро стало известно, что я сижу на таблетках –слава об охотнике за рецептами распространилась в мгновение ока – приходилось глотать любые средства, все что под руку подвернется.

Rohypnol это сильное снотворное, которое применяется исключительно короткий промежуток времени для терапии кризисных ситуаций. Однако привыкание развивается чрезвычайно быстро и вскоре сон без таблеток уже невозможен. В принципе это относится ко всем снотворным средствам бензодиазепиновой группы – в том числе и к новым лекарствам Stinlox или Ximovan. Профессор Вольфран Койп (Wolfram Keup), работающий в системе раннего предупреждения развития таблеточной зависимости, утверждает, что и новые снотворные средства могут вызывать привыкание, если их слишком долго принимать. Врачи из центров лечения лекарственной зависимости свидетельствуют, что и в случае приема небольших доз снотворного имеется опасность привыкания. И, тем не менее, весьма немногие больные, страдающие лекарственной зависимостью, обращаются за помощью к врачу, жалуется психиатр Арнольд Вечорек:

Дело в том, что медикаментозная зависимость – это тихая, неприметная зависимость, в отличие, скажем от алкогольной зависимости, факт которой быстро становится известным окружающим. Тут нет ни перегара, ни нарушения двигательной системы – больной в состоянии самостоятельно справляться с различными социальными ситуациями. Удивительно, что многие в течение десятилетий принимают таблетки, и никто этого не замечает. Однако тот факт, что о зависимости становится известно намного позже, вовсе не свидетельствует о том, что эти люди не нуждаются в помощи. Потребность таких больных в соответствующей терапии поистине огромна.

В течение долгих лет Ганс N. ничем особенно не выделялся. Ходил на работу, делал домашние дела, прилично одевался, был вежлив с коллегами. И тайком пытался избавиться от своей зависимости.

Раза четыре я пытался на выходных не принимать таблеток, но из этого ничего не вышло. Это были кошмарные ночи. В конце концов, я шел и покупал лекарства, отпускаемые без рецепта. Однако они ни в какое сравнение не идут с таблетками Рогипнола.

Любая попытка самостоятельно избавится от медикаментозной зависимости обречена на провал. Об этом известно всем, кто занимается этой проблемой, в том числе и профессору Герду Глэске:

Чтобы рассчитать время, необходимое для того, чтобы избавится от зависимости, нужно поделить количество лет, в течение которых больной принимал лекарство, на 12. То есть, после 10 лет зависимости нужно в течение 10-ти месяцев постепенно понижать дозу препарата.

Если больной раньше принимал одну таблетку на ночь, то теперь ему надо принимать три четверти таблетки, затем половину. В общем, последовательно понижать дозу лекарства, пока больной не сможет совсем обходиться без снотворного. Резко прекращать прием ни в коем случае нельзя.

Появляется страх, паника, нарушение сна, депрессия. Если пациент решил самостоятельно без терапевтической помощи избавится от медикаментозной зависимости, то самое позднее при появлении этих симптомов он снова будет вынужден принять медикамент хотя бы для того, чтобы избавится от страха, что дальше будет еще хуже или что без таблеток он просто сойдет с ума.

В конце концов, кошмарное предчувствие Ганса N. стало явью. Рецепты на лекарство у него закончились.

По какой-то неведомой мне причине мой лечащий врач прекратил выписывать снотворное. Просто-напросто взял и бросил меня на произвол судьбы. Я думаю из-за своей некомпетентности. Ведь прием этого лекарства нельзя прекращать резко. Моя жизнь превратилась в кошмар. У меня началась паника. Рогипнол подавляет страхи, и весь накопленный за эти годы ужас вернулся ко мне с тысячекратной силой. Ясный погожий день представлялся мне бурей, куда бы я ни посмотрел, повсюду мне чудилась опасность.

Ежегодно в Германии курс лечения от алкоголизма проходят 160 тысяч пациентов. Тем временем только 2 тысячи больных, страдающих медикаментозной зависимостью, находят в себе силы обратится к врачу. При этом число таблеточных наркоманов примерно столь же велико, сколь и алкоголиков. По собственному почину Ганс N. никогда бы не решился на лечение. Он был убежден в том, что он наркоманом не является. Даже нервный срыв его не убедил. Он хотел, во что бы то ни стало, продолжать прием лекарства. Поэтому врачам не осталось другого выхода, как отправить его на принудительное лечение в закрытую клинику.

Вместо того чтобы дать мне питьевой воды, меня заперли в душевой, где я связанный по рукам и ногам провел всю ночь. Я пытался разорвать кожаные ремни, звал на помощь, потому что я действительно хотел пить, однако санитары были безжалостны, и все закончилось тем, что один из санитаров сначала меня избил, а затем вколол мне какое-то лекарство в ногу. Я потом спросил его, за что ты меня избил. А он мне в ответ сказал, что он и пальцем меня не тронул, и пригрозил, что если я снова возьмусь за старое, то он меня в погреб спустит, где я смогу орать, сколько моей душе угодно, все равно, мол, никто не услышит. Наверное, по-другому нельзя. Я не знаю, можно ли силой слова избавить человека от зависимости, которая сильнее его.

Медикаментозная зависимость сильна. Поэтому нужно весьма осторожно обращаться со снотворными средствами, полагает профессор Герд Глэске.

Врачи слишком легко прописывают такие препараты как рогипнол или валиум, не проинформировав пациента о проблеме медикаментозной зависимости. Раньше это было просто невозможно, поскольку фирма-изготовитель – швейцарский концерн La Roche – скрывала эту информацию от потребителя. О возникновении зависимости не было ни слова сказано в инструкции по приему лекарства, хотя об этой зависимости производителю было известно с 1961 года. В Соединенных Штатах Америки первая информация об этом появилась в 1974 году. У нас об опасности привыкания к лекарству стало известно на десять лет позже в 1984 году. Таким образом, концерн La Roche в течение 23-х лет умалчивал о проблеме возникновения медикаментозной зависимости при приеме этого лекарства.

В течение многих десятилетий швейцарский фармацевтический концерн La Roche был лидером на рынке снотворных и успокоительных средств. Однако сегодня действующее вещество, содержащееся в препарате Рогипнол, используется также многими другими производителями, только название у медикаментов другое. Например, Флунитразепам (Flunitrazepam), который выпускает немецкий фармацевтический концерн Ратиофарм(Ratiopharm). Вот как оценивает доктор Дитер Екхарт (Dieter Eckhardt), научный руководитель компании Ратиофарм, опасность привыкания к препарату:

Я бы не стал преувеличивать физиологическую зависимость от препарата. Однако определенная психологическая зависимость имеет место. Пациент полагает, что он не может заснуть без снотворного. Однако, это не так. Я думаю, что лечащий врач может помочь пациенту избавиться от психической зависимости при помощи уменьшения дозы препарата или временного отказа от него.

Диаметрально противоположного мнения придерживаются представители независимой врачебной организации «Система раннего предупреждения», объединяющей более 20-ти немецких клиник. По мнению этих врачей, рогипнол является самым распространенным наркотиком во всей Германии. Привыкание возникает даже при малых дозах, поскольку действующее вещество Флунитразепам является особенно быстро действующим и вызывает аналогичный другим наркотическим средствам эффект. Многие наркоманы принимают таблетки Рогипнола вместе с героином для того чтобы усилить действие наркотика.

После курса лечения от медикаментозной зависимости Ганс N обратился к своему адвокату и подал в суд на своего домашнего врача. Третейский суд северно-немецкой врачебной палаты после привлечения к делу многочисленных экспертов постановил, что в ходе терапии лечащий врач Ганса N. допустил грубую ошибку. Это решение является важным прецедентом. Впервые в истории Германии врача, который в течение долгих лет снабжал пациента рецептами на получения снотворного, вызывающего медикаментозную зависимость, приговорили к выплате компенсации. В деле Ганса N. восторжествовала справедливость.

Врач, утверждающий, что я, мол, сам все время просил выписать мне эти таблетки, забывает о том, что именно благодаря его действиям у меня возникла зависимость. В конце концов, он мог бы попытаться лечить меня по-другому. Его ошибка заключается в том, что он никогда ни единым словом не упомянул о других альтернативных способах лечения. В конце концов, он должен был понимать, что человек, запрашивающий 700 рецептов на один и тот же препарат, страдает медикаментозной зависимостью. Медику это должно быть ясно как день. Я хочу еще раз подчеркнуть, что деньги в этом деле не играют для меня никакой роли. Да и 75 тысяч евро никак не смогут загладить причиненный мне ущерб.

Далеко не все препараты, которые применяются для лечения душевных кризисов, приводят к лекарственной зависимости. Так многие транквилизаторы, хотя и имеют негативные побочные эффекты, однако привыкания не вызывают. И справится с определенными ситуациями без успокоительных или снотворных средств нельзя. Однако обращаться с ними следует осторожно, поскольку привыкание возникает после четырех-шести недель приема. Случай Ганса N. печальное тому подтверждение.

«Не могу уснуть». Лечение бессонницы без лекарств.

Бессонницу нельзя вылечить, не устранив дисбаланс, который ее вызывает.  Для долговременного и надежного лечения бессонницы (лекарства, как  вы наверно успели заметить — не панацея) необходимо восстановить баланс системы разум-тело и это легче, чем может показаться поначалу.

Предлагаемые техники по релаксации и восстановления внутреннего баланса не только улучшат ваш сон и вы забудете, что значит «не могу уснуть», но и помогут вам стать более успешным, активным в других сферах жизни. Поскольку бессонница — это нечто большее, чем просто нарушение сна, — это проявление общего дисбаланса вашей физиологии. 

Вы можете использовать следующую релаксационную технику для успокоения мыслей, когда готовитесь лечь в постель или в течение дня, когда чувствуете потребность расслабиться. Это очень простая, но очень мощная форма медитации.

Медитация — это не способ заставить замолчать свое сознание; скорее, это способ войти в тишину, которая уже там есть, погребенная под пятью тысячами мыслей, которые появляются каждый день в голове среднего человека…

И, конечно, большинство этих мыслей на самом деле не больше чем рефлексия — автоматическая ментальная реакция на обстоятельства, вселяющие в нас тревогу и страх. Это не более чем привычка, 99% мыслей, возникших у вас сегодня, это те же самые мысли, что были у вас вчера.

И весь этот ментальный шум маскирует глубокую внутреннюю тишину, которая является истинным источником счастья, вдохновения и мира. Получив доступ к этому молчаливому пространству своего сознания, вы сразу же обретете свободу от всех этих беспорядочных образов, которые вызывают беспокойство, злость и боль.

Конечно, вы можете использовать эту технику где угодно, но наша настоящая цель — преодолеть бессонницу и вернуть здоровый, полноценный сон. Поэтому используйте эту технику, готовясь к завершению дня, уже будучи в постели. Ни в коем случае нельзя использовать медитацию, будучи за рулем или управляя любого рода механизмами.

Для начала сядьте, сложив руки на коленях, или лягте, вытянув руки по бокам. Затем закройте глаза и начинайте следить за своим дыханием.

Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри и течет вниз в ваши легкие. Не нужно вдыхать глубже, чем обычно, или задерживать дыхание. Когда вы выдыхаете, пусть ваше внимание следует за воздухом, выходящим из ваших легких и мягко рассеивающимся через ноздри.

Ничего не надо делать через силу. Просто почувствуйте, как мягко и свободно движется ваше дыхание, а внимание естественно и без усилий следует за ним, как тень.

Теперь, когда ваше дыхание расслаблено, позвольте ему стать чуть легче. Не нужно прилагать никаких усилий; просто ощутите, как ваше дыхание само по себе становится все более и более легким. Если вы почувствуете нехватку воздуха, не беспокойтесь — это лишь означает, что вы переусердствовали в облегчении своего дыхания; в этом случае вам следует вернуться к естественному дыханию, при котором ваше тело чувствует себя комфортно.

Выполняйте это упражнение от двух до пяти минут, держа глаза закрытыми и фокусируя свое сознание на дыхании.

Выполнив это упражнение несколько раз, вы заметите, как, благодаря тому что вы фокусируете внимание на своем дыхании, ваше тело все больше и больше расслабляется, а сознание — успокаивается. И очень скоро у вас появятся первые проблески полной тишины. Вам не придется искать эту тишину; вы просто потеряете какофонию своих мыслей, и тишина появится сама по себе.

Со временем, благодаря практике этой медитации, ваш сон значительно улучшится, а в бодрствующем состоянии вы начнете чувствовать прилив определенного рода энергии, источником которой являются глубинные уровни вашей нервной системы. Эта энергия коренным образом изменит ваше восприятие и принесет огромную пользу вашему здоровью, которую, безусловно, не в состоянии принести никакие лекарства.

В борьбе с бессонницей эффективным и безопасным средством является ароматерапия: подышите перед сном теплые, сладкие и кислые ароматы (например, базилик, апельсин, розу, герань, гвоздику и некоторые другие специи). Масло лаванды считается особенно полезным для коррекции сна. Рекомендуется втирать одну или две капли этого масла в лоб.

Перед тем как лечь спать, сделайте массаж активных точек: помассируйте поверхность стоп  теплым кунжутным маслом. Через несколько минут удалите масло прохладной, влажной тряпкой. Теперь сделайте легкий массаж двух основных «сонных» точек (центр лба и нижняя часть живота) с кунжутным или коксовым маслом.

Делайте массаж с кунжутным маслом каждое утро перед ванной или душем. Если у вас тяжелый случай бессонницы, попробуйте делать массаж с маслом перед тем, как вы ложитесь спать, а после массажа принимайте теплую ванну.

(По материалам книги «Полноценный сон», автор Дипак Чопра)

«Не могу уснуть».  Лечение бессонницы без лекарств.

Оцените статью:

 

 

Другие статьи, которые могут быть вам интересны:

• Назад: Страхи человека. Как избавиться от страха?
• Вперед: Как бороться со стрессом?

как научиться засыпать без лекарств. Как уснуть при бессоннице

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Бессонница: когда самоконтроль не спит

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище… однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста. Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников. По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение характера сна с возрастом говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине.
Действительно, на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра. Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности.

Лечение бессонницы: снотворные или психотерапия?

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.

Как побороть бессонницу без таблеток

Что такое бессонница и почему она так опасна

Бессонница – расстройство, при котором человек с трудом засыпает и испытывает дефицит сна в течении бодрствования. Бессонница может быть острой, подострой или хронической. Многие люди даже не подозревают, что находятся на ранней стадии бессонницы: вроде и спишь каждый день, а состояние не отдохнувшее. Плохой сон или отсутствие сна существенно влияют на качество жизни: усталость, снижение активности, проблемы с памятью, потливость, панические атаки и различные виды депрессивных расстройств. 

Бессонница одна из самых распространенных проблем современности. Особенно часто проявляется у людей, живущих в мегаполисах и крупных городах, у лиц, занятых работой в стрессовых условиях, у молодых мам, которым приходится справляться не только с новорожденным, но и следить за бытом, а иногда и зарабатывать параллельно.

Ученые отмечают, что возраст лиц, страдающих бессонницей стремительно молодеет, дойдя до старшеклассников и студентов. И чтобы не доводить до серьезных нарушений нервной системы и развития хронических болезней, где требуется немедленное медицинское вмешательство, стоит ввести в свою жизнь несколько простых правил.

Простые способы восстановить свой здоровый сон

Свежий воздух

Легкая прогулка перед сном или проветривание спальни насыщают кислородом мозг, что позволяет быстро и крепко уснуть. В том случае, если на улице слишком жарко, рекомендуется воспользоваться кондиционером.

Питание перед сном

Многие диетологи не рекомендуют употреблять пищу за 4 часа до сна, чтобы желудок успел переварить всю пищу. Однако ложиться спать на голодный желудок также не рекомендуется. Легкий перекус из кефира, теплого молока с медом или банана помогут лечь в постель сытым.

Горячая ванна, свечи и медитация

Расслабляющая обстановка перед сном идеальное решение для активных занятых людей. Чтобы вывести тело из динамики и успокоить нервную систему, небольшая спа-программа в домашних условиях идеально подготовит вас к прекрасным сновидениям.

Физическая активность

Мнения касательно физических нагрузок перед сном разнятся как и среди ученых, так и среди фитнес-инструкторов. Читатели интернет-издания darada.co поделились своими мнениями, для большинства физические нагрузки вечером актуально в том случае, когда было мало физической активности в течение дня. Таким образом, за счет занятий спортом или сексом перед сном способствует телу на физическом уровне устать, понижая умственную активность − формула хорошего сна.

На правах рекламы

полагается на снотворное? Что нужно знать

По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов взрослых американцев страдают каким-либо расстройством сна. И более трети американцев не высыпаются регулярно, независимо от того, диагностировано ли у них нарушение сна или нет.

Это большая проблема. В краткосрочной перспективе недостаток сна влияет на рассудительность, настроение, способность учиться и запоминать информацию и может повысить риск серьезных несчастных случаев и травм.В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременную смерть.

Введите снотворное.

«Снотворное воздействует на наш мозг, усиливая сонливость», — объясняет специалист по сну Генри Форд Мита Сингх, доктор медицины. «Врачи прописывают снотворное, предназначенное для усиления сонливости, но они также могут прописать лекарства, которые не нацелены на сон, но все же вызывают у людей сонливость. чувствую сонливось. Например, некоторые успокаивающие лекарства вызывают сонливость.В любом случае, эти лекарства могут принести огромное облегчение людям, у которых есть проблемы с засыпанием или поддержанием восстановительного сна ».

Но снотворное не является постоянным решением. Вместо этого они являются временным лечением для людей, страдающих бессонницей, но неэффективны при других нарушениях сна, таких как нарколепсия и апноэ во сне.

Здесь Сингх отвечает на ваши самые важные вопросы о безрецептурных и рецептурных помощниках для сна.

Q: Какова роль снотворного?

Др.Сингх: Снотворные очень важны, но прежде чем прибегать к их приему, чтобы лучше уснуть, вам следует обратиться к специалисту по сну и пройти полное обследование. Важно определить, почему вы не спите (или плохо спите) и подействует ли ваша проблема на лекарства. Но снотворное — это только краткосрочное лекарство (то есть от шести до 12 месяцев). Они не предназначены для длительного использования.

В: Как люди справляются с бессонницей в долгосрочной перспективе?

Др.Сингх: Лучший способ решить проблемы со сном — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBTI. С помощью этой формы терапии обученные специалисты научат вас, как улучшить сон и решить проблемы с бессонницей, а инструменты, которые они предоставляют, могут помочь улучшить качество вашего сна. Терапия также может помочь уменьшить беспокойство, связанное с бессонницей.

В: Что делать, если вы недосыпаете, но не страдаете нарушениями сна?

Д-р Сингх: Вместо того, чтобы принимать снотворные, недосыпающим следует стараться больше спать и проводить больше времени в постели.Это может включать дневной сон, если это подходит вашей жизни и помогает удовлетворить ваши потребности во сне.

Ключом к улучшению сна является соблюдение так называемой хорошей гигиены сна, включая следующие привычки:

• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Делайте физические упражнения регулярно и заканчивайте упражнения за несколько часов до сна.
• Закончите есть как минимум за два-три часа до сна.
• Создайте спокойную обстановку для сна, уменьшив шум, свет и экстремальные температуры с помощью берушей, оконных жалюзи, электрического одеяла или кондиционера.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Избегайте кофеина после 14:00.
• Выключите электронные устройства за два часа до отхода ко сну и потренируйтесь на ночное расслабление.

В: Можно ли стать зависимым от снотворного?

Д-р Сингх: Краткий ответ: Да. По мере того, как ваш мозг привыкает к лекарствам, вам могут потребоваться более высокие дозы для достижения того же эффекта, и вы можете стать зависимым от лекарства, чтобы спать. Кроме того, вы можете испытывать дневные побочные эффекты, от сонливости до трудности с концентрацией внимания.Некоторые люди даже испытывают серьезные побочные эффекты, такие как ходьба во сне, разговоры во сне и выполнение других действий во время сна, например, вождение автомобиля или ведение разговоров, без каких-либо воспоминаний об этом.

В: Как узнать, подходят ли вам снотворные?

Доктор Сингх: Вам следует принимать снотворное только под руководством специалиста по сну. Важно понимать, что имеющиеся на рынке снотворные не вызывают естественного состояния сна.Вместо этого они усыпляют вас. Эти два состояния очень разные. Фактически, исследования показывают, что электрическая сигнатура сна при приеме лекарств отличается от обычного ночного сна.

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, и если проблема сохраняется более нескольких недель, посетите своего врача. Получение достаточного количества shuteye не только улучшит вашу физическую и умственную работоспособность, но также может добавить годы к вашей жизни.

---

Чтобы найти врача или специалиста по сну в Генри Форде, посетите Генрифорд.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови и в Новом центре Генри Форда в Детройте.

Как избавиться от бессонницы, не прибегая к таблеткам

Хотя сон — одна из самых основных потребностей человека, многие люди считают его необязательным. У всех нас случались бессонные ночи.Но когда ворочание по ночам или проблемы с засыпанием становятся хроническими, вы, вероятно, страдаете бессонницей.

Недосыпание может иметь серьезные последствия. Исследования показали, что сон менее 7 часов в сутки связан с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и смерти. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев на дороге, на работе и в других местах.

Многие страдающие бессонницей ищут облегчения со снотворным, одним из наиболее часто назначаемых лекарств в США.Однако, по данным Американской академии медицины сна, они редко помогают ситуации, добавляя менее 35 минут сна за ночь — и они часто создают новые проблемы.

Снотворное вызывает привыкание и может привести к ухудшению сна, если вы перестанете их принимать — есть эффект отскока. Они также могут вызывать сонливость в течение дня и другие проблемы, такие как головокружение, галлюцинации, лунатизм и сонливость.

Поведенческая терапия лучше снотворного

К счастью, есть много других способов улучшить сон без побочных эффектов, наблюдаемых при приеме таких лекарств, как амбиен (золпидем).Например, исследования показали, что тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), является лучшим методом лечения бессонницы.

КПТ

— это «золотой стандарт лечения бессонницы, при котором пациенты встречаются с психологом по поведению во сне для составления индивидуального плана, включающего поведенческие изменения для улучшения сна», — объясняет Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицины, MEHP, FAAN, доцент кафедры неврология и сестринское дело в Johns Hopkins Medicine. КПТ помогает людям улучшить поведение, связанное со сном, и борется с негативными образами мышления, которые могут усугубить ситуацию, например: «Если я не засну в ближайшее время, я не смогу пережить завтрашний день».”

В 2016 году Американский колледж врачей выпустил руководство, согласно которому КПТ лучше снотворного для лечения бессонницы. Профессиональная группа отметила, что КПТ с большей вероятностью приведет к более длительному эффекту по сравнению со снотворным, которые рассчитаны на прием не более 4-5 недель.

Также важно иметь дело с постоянным стрессом или тревогой, — говорит Эдди Рис, магистр медицины, LPC, DCC, психотерапевт, практикующий в частной практике недалеко от Атланты. «Я думаю, что большинство людей, страдающих бессонницей, включая меня, — довольно тревожные люди.”

Он указывает пациентам, что «важно не только то, что вы делаете ночью — если вы целый день не торопитесь, пока не пора ложиться спать, вам будет трудно заснуть».

Кроме того, люди часто не осознают, как их окружение и привычки могут влиять на их сон. Эми Ротенберг, врач-натуропат из Коннектикута, просит пациентов с бессонницей сначала установить регулярное время сна и бодрствования, которое они должны соблюдать каждую ночь, включая выходные, и убедиться, что их матрас и подушки удобны.Если шум является распространенной проблемой, вам может помочь вентилятор или устройство для устранения белого шума.

Выключите эту электронику!

Она также советует пациентам выключать всю электронику по крайней мере за 1-2 часа до сна. «Это чрезвычайно сложно для многих людей, но исследования теперь подтверждают, что постоянное экранное время, особенно поздно вечером, может влиять на качество и количество сна», — отмечает она. «Свет от устройств заставит ваш мозг думать, что еще не время ложиться спать.Затем стресс, связанный с чтением электронной почты или просмотром шоу, добавляет кортизол в кровоток, что еще больше мешает сну ».

Отключение от сети в часы перед сном имело решающее значение для Рича Малларда, представителя службы поддержки, который обычно оставался прикованным к своему ноутбуку до тех пор, пока он не выключал свет — и часто заканчивался тем, что ворочался всю ночь. По его словам, с тех пор, как он начал выключать экран за пару часов до сна, его сон резко улучшился.

Доктор.Ротенберг также рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями практически любого типа — ходьбой, бегом, плаванием, танцами, ездой на велосипеде — которые связаны с улучшением сна.

Приложения или онлайн-ресурсы, которые помогут вам выполнить дыхательные упражнения или медитацию осознанности, также могут помочь успокоить ваш разум и подготовить вас к хорошему ночному сну. Исследовательский центр осознанности и осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает бесплатные медитации с гидом, которые вы можете скачать.

Рис обучает пациентов различным подобным техникам и предлагает им выбрать те из них, которые им больше всего нравятся, и применять их, когда у них возникают проблемы со сном.«Тогда, когда они не спят, это не плохо, это здорово, потому что теперь у них есть время для практики», — говорит он.

Он также призывает пациентов больше сосредотачиваться на отдыхе, чем на сне, что может помочь уменьшить беспокойство, возникающее из-за невозможности заснуть. «У вас гораздо больше контроля над отдыхом, чем над тем, как лечь спать — и так уж получилось, что если вы хорошо выспитесь ночью, вы можете просто заснуть!»

Натуральные средства для улучшения сна

Что касается натуральных средств, трава валерианы издавна использовалась как мягкое успокаивающее средство, которое может помочь при проблемах со сном.«Обычно мы рекомендуем стандартизированные экстракты, которые доступны в магазинах здорового питания, по 1-2 капсулы перед сном», — говорит доктор Ротенберг. «Валериан мягко расслабляет — он никого не выбьет, как фармацевтическое снотворное, и не должен вызывать утреннюю сонливость».

Еще одно природное вещество, которое может оказаться полезным, — это мелатонин, «гормон, который помогает поддерживать биоритмы, включая цикл бодрствования и сна, в хорошем рабочем состоянии». Рекомендуемая дозировка варьируется для каждого человека, так как некоторым нужно больше, а другим — меньше.

Кроме того, доктор Салас предлагает следующие советы, чтобы улучшить ваши шансы на хороший сон:

• Сделайте вашу комнату темнее. Свет нарушает циркадный ритм человека. Он рекомендует использовать вечером лампы и диммеры, а также убрать светящиеся прикроватные часы.
• Ограничьте употребление кофеина после полудня.
• Стирайте простыни каждые 1-2 недели.
• Создайте распорядок дня перед сном. Например, примите теплый душ или ванну, наденьте пижаму и почитайте расслабляющую книгу.
• Поддерживайте температуру в комнате от 65 до 69 градусов, что является идеальным диапазоном для большинства людей. (Слишком жарко или слишком холодно может мешать сну.)
• Острая или жирная пища может вызвать просыпание с несварением желудка. Ешьте за 3 часа до сна. То же самое и с алкоголем. Если вы голодны перед сном, можно перекусить, например, йогуртом или хлопьями.
• Наконец, поговорите со своим врачом. Бессонница интересна тем, что, хотя сама по себе она может быть нарушением сна, она также может быть симптомом чего-то еще, что часто поддается лечению.Если улучшение вашей практики сна, поведения, окружающей среды и привычек не улучшает ваш сон, пора обратиться за медицинской помощью.

Снотворные и натуральные снотворные

сон

Все, что вам нужно знать о лекарствах для сна, отпускаемых по рецепту и без рецепта, а также об эффективных средствах от бессонницы, которые не выпускаются в виде таблеток.

Подходит ли вам снотворное или снотворное?

Сейчас середина ночи, и вы смотрите в потолок, думая о работе, счетах или детях.Когда сон просто не приходит, возникает соблазн обратиться к снотворному или снотворному для облегчения. И вы можете получить это в любой момент. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, это признак того, что что-то не так. Это может быть что-то простое, например, слишком много кофеина или просмотр телевизора, телефона или других экранов поздно ночью. Или это может быть симптом основной медицинской или психологической проблемы. Но как бы то ни было, снотворным не вылечить. В лучшем случае снотворное — это временный пластырь.В худшем случае это костыль, вызывающий привыкание, который в долгосрочной перспективе может усугубить бессонницу.

Это не означает, что вы никогда не должны принимать лекарства, но важно взвесить преимущества и риски. Как правило, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Если вы решите принимать снотворное в течение длительного времени, лучше всего использовать их нечасто, «по мере необходимости», чтобы избежать зависимости и толерантности.

Риски и побочные эффекты снотворного

Все снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют побочные эффекты, которые различаются в зависимости от конкретного препарата, дозировки и продолжительности действия препарата в организме. Общие побочные эффекты включают длительную сонливость на следующий день, головную боль, мышечные боли, запор, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, неустойчивость и бессонницу.

Прочие риски снотворного

Лекарственная переносимость. Со временем вы можете выработать толерантность к снотворным, и вам придется принимать все больше и больше, чтобы они подействовали, что, в свою очередь, может привести к большему количеству побочных эффектов.

Наркозависимость. Вы можете полагаться на снотворное, чтобы уснуть, и не сможете уснуть или даже хуже спать без них. Таблетки, отпускаемые по рецепту, в частности, могут вызывать сильное привыкание, что затрудняет прекращение их приема.

Абстинентный синдром. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как тошнота, потливость и дрожь.

Лекарственные взаимодействия. Снотворное может взаимодействовать с другими лекарствами.Это может усугубить побочные эффекты, а иногда и быть опасным, особенно при приеме болеутоляющих и других седативных средств, отпускаемых по рецепту.

Отскок бессонницы. Если вам нужно прекратить прием снотворного, иногда бессонница может стать еще хуже, чем раньше.

Маскировка основной проблемы. Причиной бессонницы может быть основное соматическое или психическое расстройство или даже нарушение сна, которое нельзя вылечить с помощью снотворного.

Некоторые серьезные риски снотворного

Седативно-снотворные препараты (бензодиазепины и небензодиазепины) могут вызвать тяжелую аллергическую реакцию, отек лица, провалы в памяти, галлюцинации, суицидальные мысли или действия, а также сложное поведение, связанное со сном, например, ходьба во сне , вождение во сне (управление автомобилем в неполном бодрствовании, без воспоминаний о событии) и бессонница (прием пищи посреди ночи без воспоминаний, часто приводящий к увеличению веса).Если вы испытываете какое-либо необычное поведение, связанное со сном, немедленно обратитесь к врачу.

Безрецептурные снотворные и снотворные

Стандартные снотворные препараты, отпускаемые без рецепта, полагаются на антигистаминные препараты в качестве основного активного ингредиента, способствующего сонливости.

К распространенным безрецептурным снотворным относятся:

• Дифенгидрамин (встречается в торговых марках, таких как Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Доксиламин (торговые марки, такие как Unisom, Nighttime Sleep Aid)

Некоторые другие безрецептурные препараты Снотворные средства сочетают в себе антигистаминные препараты с болеутоляющим парацетамолом (содержится в таких торговых марках, как Tylenol PM).Другие, такие как NyQuil, сочетают антигистаминные препараты с алкоголем.

Проблема с антигистаминными препаратами заключается в том, что их седативные свойства часто сохраняются и на следующий день, что приводит к похмельному эффекту на следующий день. При длительном применении они также могут вызвать забывчивость и головные боли. Из-за этих проблем специалисты по сну не рекомендуют их регулярное употребление.

Общие побочные эффекты антигистаминных снотворных

• Сонливость на следующий день от умеренной до тяжелой.
• Головокружение и забывчивость.
• Неуклюжесть, чувство потери равновесия.
• Запор и задержка мочи.
• Затуманенное зрение.
• Сухость во рту и горле.
• Тошнота.

Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту

Существует несколько различных типов снотворных, отпускаемых по рецепту, которые классифицируются как снотворные с успокаивающим действием . В целом, эти лекарства действуют, воздействуя на рецепторы в головном мозге, замедляя работу нервной системы. Некоторые лекарства используются больше для того, чтобы вызвать сон, в то время как другие используются для того, чтобы засыпать.Некоторые из них длятся дольше, чем другие в вашей системе (более длительный период полураспада ), а некоторые имеют более высокий риск формирования привычки.

Бензодиазепиновые седативные снотворные, снотворные

Бензодиазепины — это самый старый класс снотворных, все еще широко используемых. Считается, что группа бензодиазепинов имеет более высокий риск зависимости, чем другие снотворные, снотворные при бессоннице, и классифицируется как контролируемые вещества. В основном используемые для лечения тревожных расстройств, бензодиазепины, одобренные для лечения бессонницы, включают эстазолам (торговая марка ProSom), флуразепам (Dalmane), квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion).

Недостатки бензодиазепиновых снотворных

Вы можете стать как физически, так и психологически зависимыми от бензодиазепинов. Когда вы принимаете таблетки в течение определенного периода времени, вам может казаться, что вы не можете заснуть без них, и как только вы перестанете их принимать, вы действительно можете испытать физические симптомы отмены, такие как беспокойство и возвратная бессонница.

Снотворные таблетки могут потерять свою эффективность, если их использовать на ночь, потому, что рецепторы мозга становятся менее чувствительными к их воздействию.Всего за три-четыре недели бензодиазепины могут стать не более эффективными, чем сахарная таблетка.

Общее качество вашего сна может быть снижено, с менее восстанавливающим глубоким сном и быстрым сном.

На следующий день вы можете испытать замедление когнитивных функций и сонливость (эффект похмелья), что может быть даже хуже, чем вялость, которую вы чувствуете из-за фактического недосыпания.

Бессонница возвращается после прекращения приема , даже если лекарство действует во время его приема.Как и в случае использования всех снотворных, вместо того, чтобы бороться с бессонницей, вы просто откладываете проблему.

Возможно, это связано с деменцией. В настоящее время ведется расследование, но есть опасения, что использование бензодиазепинов может способствовать развитию деменции.

Небензодиазепиновые седативные снотворные, снотворные

Некоторые новые лекарства не имеют такой же химической структуры, как бензодиазепины, но действуют на те же участки мозга.Считается, что они имеют меньше побочных эффектов и меньший риск зависимости, но по-прежнему считаются контролируемыми веществами. К ним относятся залепон (Соната), золпидем (Амбиен) и эзопиклон (Лунеста), которые были протестированы на длительное использование до шести месяцев.

Недостатки небензодиазепиновых снотворных

Обычно небензодиазепины имеют меньше недостатков, чем бензодиазепины, но это не делает их подходящими для всех. Некоторые могут посчитать этот тип снотворного неэффективным, помогая им уснуть, в то время как долгосрочные эффекты остаются неизвестными.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно предписало производителям амбиена и аналогичных снотворных снизить стандартную дозировку из-за серьезного риска утренней вялости во время вождения, особенно у пациентов-женщин. Другие побочные эффекты включают:

• Переносимость лекарств.
• Отскок бессонницы.
• Головные боли, головокружение, тошнота, затрудненное глотание или дыхание.
• В некоторых случаях опасное поведение, связанное со сном, например, ходьба во сне, вождение во сне и переедание во сне.
• Новая или усугубляющаяся депрессия; суицидальные мысли или действия.

Снотворное снотворное, агонист мелатониновых рецепторов.

Рамелтеон (Розерем) — новейший тип снотворного, имитирующий гормон регуляции сна мелатонин. Он имеет небольшой риск физической зависимости, но все же имеет побочные эффекты. Он используется при проблемах с засыпанием и неэффективен при проблемах, связанных со сном.

Наиболее частым побочным эффектом Рамелтеона является головокружение.Он также может ухудшить симптомы депрессии и не должен использоваться людьми с тяжелым поражением печени.

Антидепрессанты, используемые в качестве снотворных

FDA не одобрило антидепрессанты для лечения бессонницы, и их эффективность при лечении бессонницы не доказана. Однако некоторые антидепрессанты назначают не по прямому назначению из-за их седативного действия. Как и все лекарства от депрессии, существует небольшой, но значительный риск суицидальных мыслей или обострения депрессии, особенно у детей и подростков.

Травяные и диетические добавки для сна, которые могут помочь

Сходите в аптеку, и вы увидите десятки так называемых «натуральных» добавок для сна. FDA не регулирует пищевые добавки с точки зрения безопасности, качества, эффективности или даже правдивости маркировки, поэтому вы должны проявить должную осмотрительность. Хотя доказательства неоднозначны, большинство исследований подтверждают, что следующие добавки используются для лечения бессонницы:

Валериана. Валериана — успокаивающее растение, которое использовалось со второго века нашей эры.D. для лечения бессонницы и беспокойства. Считается, что он увеличивает уровень успокаивающего химического вещества ГАМК в мозгу. Хотя использование валерианы при бессоннице широко не изучалось, исследования показывают многообещающие и обычно считаются безопасными и не вызывающими привыкания. Лучше всего он работает при ежедневном приеме в течение двух или более недель.

Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, уровень которого повышается ночью. Он вызывается темнотой, и его уровень остается повышенным в течение ночи, пока не будет подавлен утренним светом.Хотя мелатонин, по-видимому, не особенно эффективен для лечения большинства нарушений сна, он может помочь при проблемах со сном, вызванных сменой часовых поясов и сменной работой. Однако простое воздействие света в нужное время может оказаться столь же эффективным. Если вы принимаете мелатонин, имейте в виду, что он может влиять на прием некоторых лекарств от артериального давления и диабета. Лучше придерживаться низких доз — от одного до трех миллиграммов для большинства людей — чтобы минимизировать побочные эффекты и сонливость на следующий день.

Ромашка. Многие люди пьют ромашковый чай из-за его мягких седативных свойств, хотя он может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на растения или пыльцу. Чтобы полностью улучшить сон, доведите воду до кипения, затем добавьте два-три чайных пакетика (или эквивалент листового чая), накройте крышкой и заваривайте в течение десяти минут.

Триптофан. Триптофан — это основная аминокислота, используемая в образовании химического посредника серотонина, вещества в головном мозге, которое помогает вашему телу спать.L-триптофан — распространенный побочный продукт триптофана, который организм может преобразовывать в серотонин. Некоторые исследования показали, что L-триптофан может помочь людям быстрее заснуть. Однако результаты были противоречивыми.

Кава. Кава улучшает сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом. Однако кава может вызвать повреждение печени, поэтому ее не рекомендуется принимать без тщательного медицинского наблюдения.

Другие травы, которые обладают успокаивающим или успокаивающим действием, включают мелиссу, пассифлору и лаванду.Многие натуральные добавки для сна используют комбинацию этих ингредиентов для улучшения сна.

Натуральные не значит безопасные

Хотя некоторые лекарства, такие как мелисса или ромашковый чай, в целом безвредны, другие могут иметь более серьезные побочные эффекты и снижать эффективность назначенных лекарств. Валериана, например, может взаимодействовать с антигистаминными препаратами и статинами. Изучите, прежде чем пробовать новое лечебное средство на травах, и поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или рецепты, которые вы принимаете.

Советы по безопасному использованию снотворного

Если вы решили попробовать снотворное или снотворное, помните о следующих правилах безопасности.

Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем или другими седативными препаратами. Алкоголь не только ухудшает качество сна, но и усиливает седативный эффект снотворного. Комбинация может быть довольно опасной — даже смертельной.

Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени как минимум на семь-восемь часов сна. В противном случае на следующий день вы можете почувствовать сильную сонливость.

Не принимайте вторую дозу посреди ночи. Может быть опасно увеличивать дозу вдвое, и, если у лекарства меньше времени, чтобы очистить ваш организм, может быть трудно встать на следующее утро и избавиться от сонливости.

Начните с наименьшей рекомендованной дозы. Посмотрите, как лекарство влияет на вас и какие побочные эффекты вы испытываете.

Избегайте частого использования. Чтобы избежать зависимости и свести к минимуму побочные эффекты, постарайтесь приберечь снотворное на случай чрезвычайных ситуаций, а не на ночь.

Никогда не водите машину и не работайте с механизмами после приема снотворного. Этот совет особенно важен, когда вы начинаете использовать новое снотворное, так как вы можете не знать, как оно повлияет на вас.

Внимательно прочтите вкладыш в упаковке вашего лекарства. Обращайте особое внимание на возможные побочные эффекты и взаимодействия лекарств.Многие распространенные лекарства, включая антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как со снотворными, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта. Для многих снотворных следует избегать определенных продуктов, таких как грейпфрут и грейпфрутовый сок.

Перед приемом снотворного…

Поговорите со своим врачом или фармацевтом о:

• Другие лекарства и добавки, которые вы принимаете. Многие распространенные лекарства, включая антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как со снотворными, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта.Травяные и диетические добавки, а также лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как обезболивающие и лекарства от аллергии, также могут мешать.
• Другие у вас есть медицинские показания. Некоторые лекарства от сна могут иметь серьезные побочные эффекты для людей с проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, проблемы с печенью, глаукома, депрессия и затрудненное дыхание.
• Особые инструкции по увеличению, уменьшению и / или прекращению использования. Важно внимательно следовать инструкциям по использованию.Увеличение дозы может быть сопряжено с риском, но уменьшение ее использования также может вызвать проблемы, если сделать это слишком быстро. В некоторых случаях резкое прекращение приема лекарств может вызвать неприятные побочные эффекты и даже возобновить бессонницу.

Для лучшего сна выбирайте здоровые привычки, а не таблетки

Исследования показали, что изменение образа жизни и привычек сна — лучший способ бороться с бессонницей. Даже если вы решите использовать снотворное или лекарства в краткосрочной перспективе, эксперты рекомендуют внести изменения в свой образ жизни и поведение перед сном как долгосрочное средство от проблем со сном.Поведенческие изменения и изменения окружающей среды могут иметь большее положительное влияние на сон, чем прием лекарств, без риска побочных эффектов или зависимости.

Техники релаксации как альтернатива снотворным

Техники релаксации, которые могут снять стресс и помочь вам уснуть, включают простые практики медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, тай-чи и использование глубокого дыхания. После небольшой практики эти навыки помогут вам расслабиться перед сном и улучшить сон более эффективно, чем снотворное или снотворное.Попробуйте:

Расслабляющая рутина перед сном. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на тихих успокаивающих занятиях, таких как чтение, легкая йога или прослушивание тихой музыки. Держите свет приглушенным, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина.

Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышит так глубоко, как следовало бы. Когда мы дышим глубоко и полно, вовлекая не только грудь, но также живот, поясницу и грудную клетку, это действительно может помочь той части нашей нервной системы, которая контролирует расслабление.Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте каждый выдох немного длиннее, чем каждый вдох.

Прогрессивное расслабление мышц проще, чем кажется. Лягте или устройтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Нажмите здесь, чтобы узнать о медитации на прогрессивную мышечную релаксацию.

Упражнения — мощное средство для сна

Исследования показали, что упражнения в течение дня могут улучшить сон ночью. Когда мы тренируемся, мы испытываем значительное повышение температуры тела, за которым через несколько часов следует значительное падение. Из-за этого падения температуры тела нам легче засыпать и засыпать. Лучшее время для занятий спортом — поздно вечером или рано вечером, а не перед сном.Старайтесь уделять не менее 30 минут четыре раза в неделю. Лучше всего бороться с бессонницей с помощью аэробных упражнений, поскольку они увеличивают количество кислорода, попадающего в кровь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) превосходит снотворное

Многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения.

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, даже показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.КПТ может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и подготовить вас к крепкому ночному сну.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Как вызвать сон без наркотиков

Стефан также считает правильный сон личным «ресурсом» для руководителей, который может помочь им принять правильные решения и справиться с этим. стресс. Тем не менее, многие люди не получают помощи, если им трудно отдохнуть. По словам организаторов Всемирного дня сна, большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, но менее трети больных обращаются за профессиональной помощью.«Сон по-прежнему является запретной темой», — сказал Стефан.

Установка сна в

Хорошая новость заключается в том, что не нужно спать в контролируемой среде, например в спальне. Также полезно вздремнуть или вздремнуть в течение нескольких минут между встречами. Национальный фонд сна заявляет, что сон продолжительностью менее 30 минут может помочь вам почувствовать себя бодрее и улучшить свою работоспособность, не мешая ночному сну.

МакГрегор советует руководителям, которые часто летают, научиться спать в самолетах, возможно, репетируя это дома.Или, может быть, вы один из немногих счастливчиков, чья компания установила спальный отсек в зоне отдыха. На это есть причина.

Заставляет уснуть

Хотя счет овец на самом деле никогда не работает, есть кое-что, что нужно сказать, чтобы отвлечься. В случае с Шнайдербауэр ее тренер посоветовал ей создать в уме образ, который стимулирует расслабление и вызывает этот образ по мере необходимости. В венском офисе Стефана ее растянули на диване и попросили описать словами и картинками идеальное состояние расслабления.

Шнайдербауэр представила себе, как ныряет над коралловым рифом, чувствуя себя невесомой и слыша только звук собственного дыхания. «Я вижу себя над кораллами и рыбами, и я слышу свое дыхание. Потом начинаю отключаться », — сказала она. Шнайдербауэр вызывает образ один-два раза в день в периоды низкого стресса и до 10 раз в день, когда ей нужно успокоиться или вздремнуть. «Я действительно стараюсь не только увидеть картинку, но и прочувствовать ее. Теперь это автоматически. Теперь требуется всего несколько минут [чтобы успокоиться] », — сказал Шнайдербауэр.

Готовность к изменениям

Один коуч по сну не может заставить клиента уснуть. «Желание измениться должно исходить изнутри», — сказала Сибилла Чаудхури, тренер из Ратингена, Германия, которая предлагает индивидуальные тренировки по сну, а также семинары.

10 советов для хорошего сна без таблеток

Когда мы думаем о культуре, первое, что приходит на ум — это музеи — это укоренилось в нашем коллективном сознании, что нам нужно посетить несколько музеев во время отпуска за границей, чтобы тогда мы могли свободно предаваться гедонистическим удовольствиям, потому что мы Сначала поклонился алтарю культуры.Однако не все музеи созданы равными. Хотя в некоторых из них могут быть ваши стандартные коллекции классических произведений искусства, статуй и фрагментов керамики, в мире существует множество нетрадиционных и даже довольно необычных музеев. Если вы любите путешествовать и хотите испытать что-то новое и по-настоящему уникальное, чтобы вызвать трепет, то обязательно посетите некоторые из следующих музеев в следующий отпуск.

1. Подводный музей Канкуна

Давайте начнем с чего-то совершенно другого.Подводный музей Канкуна может похвастаться сотнями прекрасных скульптур, таких как «Тихая эволюция», огромная толпа людей, и «Инерция», толстый мужчина, сидящий на диване перед телевизором. Эти скульптуры вызывали сильные эмоции независимо от их местонахождения; однако пребывание под водой придает им атмосферу мистицизма и почти нервирующего спокойствия. Морская флора и фауна уже соединились с некоторыми скульптурами, благодаря чему все это место выглядит как затонувшие остатки древней цивилизации.

2. Парижский музей канализации

Мы все восхищаемся величественной архитектурой знаменитых городов, особенно такого знакового, как Париж, город романтики и искусства. Люди редко останавливаются, чтобы посмотреть на сложный лабиринт канализационной системы Парижа. Это целая сеть туннелей размером с сам город, а также музей, который туристы могут посетить и исследовать вместе с экскурсоводами. Пахнет не так плохо, как вы думаете, поэтому, если вы когда-нибудь окажетесь в Париже и у вас будет около часа времени, чтобы убить, это определенно интересный вариант.

3. Музей Франца Кафки в Праге

Человек с мрачным и почти сказочным видением современного мира, где бюрократия, отчуждение, отсутствие сочувствия и человеческие страдания являются нормой дня, Франц Кафка по праву считается одним из величайшие писатели современности. Музей Франца Кафки отражает некоторые из основных тем работ авторов, которые сам Кафка хотел, чтобы его друг сжег после своей смерти, и их уникальную атмосферу. Самым странным в этом, вероятно, является скульптура двух мужчин, мочащихся в бассейне в форме границ Чешской Республики, которые по какой-то причине являются аниматронными и могут произносить слова в бассейне на основе SMS-сообщений, которые отправляют люди.

4. Музей волос Лейлы в Индепенденсе, штат Миссури

Искусство всегда было очень любезным, позволяя художникам выбирать из огромного диапазона различных сред и материалов для создания уникальных дизайнов. При этом я сомневаюсь, что вы когда-либо считали волосы подходящим материалом для создания произведений искусства. К счастью, Музей волос Лейлы здесь, чтобы доказать, что вы ошибались. С тысячами венков и различных творческих украшений из настоящих человеческих волос, которые, как говорят, были популярны в викторианский период.Есть несколько украшений с волосами известных людей, в том числе таких, как королева Виктория.

5. Музей антропологии и этнографии Петра Великого в Санкт-Петербурге

В Кунсткамере находится старейший музей России, Музей антропологии и этнографии Петра Великого, в котором представлены самые разные экспонаты — от интересных до причудливых и болезненных. Сообщается, что Петр Великий хотел развеять мифы о чудовищах и мифических существах среди своего народа, поэтому существует множество деформированных скелетов, сосудов с зародышами и раритетов, таких как двуглавые животные.Некоторые экспонаты не для слабонервных, но они однозначно уникальны и редки.

6. Исландский фаллологический музей в Рейкьявике

Исландия известна как «Страна льда и пламени», небольшой и, как говорят некоторые, волшебный остров с долгой и гордой историей. Неудивительно, что в нем будет всемирно известный музей, но что необычно в Фаллологическом музее, так это то, что он посвящен исключительно демонстрации образцов пениса 93 различных видов животных, включая 67-дюймовый передний кончик пениса синего кита и образцы. предположительно принадлежащие мифическим существам, таким как тролли и эльфы.Это определенно предлагает уникальный опыт.

7. Музей паразитов Мегуро в Токио

Во многих музеях есть экспонаты с животными, демонстрирующие все, от костей динозавров и крупных чучел наземных млекопитающих до необычных насекомых, но редко музей фокусируется исключительно на паразитах. В Музее паразитов Мегуро можно увидеть самые ужасные кошмары гуманитарных наук, разложить их перед вами и предоставить множество информации по каждому из них. Их девиз: «Попробуйте думать о паразитах без чувства страха и найдите время, чтобы узнать об их чудесном мире паразитов», и действительно есть чему поучиться, если вы сможете преодолеть первоначальное чувство беспокойства.

8. Музей ниндзя Ига в Мие

Западная поп-культура влюблена в ниндзя с 80-х годов, и со временем мы только полюбим их. Если вы находите эту тему интригующей или просто хотите узнать больше обо всем феномене ниндзя, то Музей ниндзя Ига — подходящее место для вас. Вы можете увидеть многочисленные виды оружия и инструментов, используемых этими легендарными воинами, и насладиться практической демонстрацией некоторых традиционных приемов и тактик. Это очень весело и очень информативно, отлично подходит для людей всех возрастов.

9. Замок Бран недалеко от Брашова в Трансильвании

Название может показаться не знакомым на первый взгляд, но географическое положение как бы выдает его — да, это замок Влада III, принца Валахии, также известного как Влада Цепеша, он же Граф Дракула из романа Брэма Сталкера и всемирно известный персонаж ужасов. Замок Бран — единственный трансильванский замок, который идеально соответствует описанию Стокерсом самого известного вампирского замка в мире, поэтому его окрестили замком Дракулы.Он был превращен в музей, который может посетить и изучить каждый поклонник ужасов.

10. Малаккский музей непреходящей красоты

Природа красоты — тема, которая волновала человечество на протяжении тысячелетий. Эстетические предпочтения и чувства были очень разными в разных регионах и в разное время, и по мере того, как менялись моды, люди пытались изменить себя, чтобы соответствовать различным идеалам красоты. Музей непреходящей красоты демонстрирует многочисленные традиции и украшения, инструменты и методы, используемые людьми во всем мире, чтобы попытаться стать как можно более красивыми.Такие практики, как связывание ступней, удлинение шеи, вставка огромных дисков в губы и многие другие, подробно объясняются, что дает нам представление о нашей природе и, возможно, побуждает нас увидеть нынешние стандарты красоты такими, какие они есть на самом деле — искусственно созданный набор желаемых качеств, основанный на субъективной интерпретации красоты.

11. Музей болезней человека в Сиднее

Доктора годами учатся в медицинской школе по уважительной причине — существует множество болезней, которые могут поражать людей.Некоторые из них более серьезны, чем другие, но каждый интересен с научной точки зрения. В Музее болезней человека представлено огромное количество разнообразных болезней и их воздействия на человеческий организм, включая наиболее распространенные причины смерти. Вы можете принять участие в семинарах по вскрытию или исследовать некоторые из большого количества выставленных жизненно важных органов. Это настоящее откровение и в высшей степени познавательное, хотя и несколько болезненное и необычное.

12. Музей средневековых орудий пыток в Амстердаме

Есть, конечно, некоторые моменты нашей истории, которыми мы не особо гордимся, и это включает войны и зверства, такие как пытки.Однако интересно наблюдать, насколько творческими людьми прошлых веков были люди, когда дело доходило до придумывания различных способов причинения боли другим людям. Если у вас есть болезненное любопытство к подобным вещам, Музей средневековых устройств для пыток в Амстердаме может вам многое предложить. Есть множество странных орудий пыток с изображениями и даже скульптурами, изображающими различные методы пыток, которые применялись, и вежливый персонал с радостью ответит на любые вопросы.

13. Башня черепа в Нише

История Балканского региона очень бурная, особенно в последние несколько столетий. В девятнадцатом веке, когда сербы стремились освободиться от своих османских угнетателей, бушевали многие битвы, и одним из самых известных, безусловно, была битва при Чегаре. Когда ход войны изменился и стало ясно, что турки победят, сербский командующий Стеван Синджелич пожертвовал собой и оставшимися сербскими силами в беспрецедентном акте храбрости, взорвав склад пороха и уничтожив при этом тысячи солдат противника.Чтобы подавить восстание и напугать людей, Хуршид-паша построил десятифутовую башню из более чем 900 черепов павших сербских солдат. Первоначальная Башня Черепа со временем пострадала от некоторых структурных повреждений, и теперь в стене осталось только 58 черепов, один из которых, как говорят, принадлежит самому Синджеличу и заключен в стеклянную оболочку. Это довольно пугающий, но внушающий трепет сайт.

14. Музей похоронных экипажей в Барселоне

Похороны все еще в некотором роде табуированная тема, и это, безусловно, то, о чем вы бы упомянули в приличном обществе.Это действительно позор, поскольку существует множество замечательных ритуалов, которые были созданы для сопровождения умерших на пути в загробную жизнь. Транспортные средства, используемые для перевозки умерших, всегда имели мрачный оттенок, но не без намека на величие, в чем вы можете убедиться, посетив Музей погребальных карет в Барселоне. Экспозиция состоит из 13 красивых траурных экипажей и шести карет, которые использовались для перевозки умерших граждан к месту их вечного упокоения.

15.Медицинский музей Сирирадж в Бангкоке

Слово «медицинский» в названии этого музея наверняка подсказало вам, что вас ждет что-то болезненное и необычное. Это не для слабонервных, но есть что предложить. Также известный как «Музей смерти», вы можете увидеть все, от мумифицированных останков серийного убийцы и каннибала до большого количества человеческих черепов и различных сохранившихся частей тела. В судебно-медицинском крыле музея есть множество интересных примеров смертельных травм, и там достаточно материала, чтобы занять вас на несколько дней, если вы не брезгливы.

Хорошо иногда вырваться из формы и поискать что-нибудь более захватывающее и необычное, чем ржавые обломки древних мечей, битая керамика и украшения. Эти музеи могут быть немного странными, болезненными или даже жуткими, но они вас не разочаруют. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите их.

Автор фотографии: Игорь Миске через unsplash.com

Использование лекарств: Что может помочь, когда вы пытаетесь отказаться от снотворного и седативного средства? — InformedHealth.орг

Лучший способ прекратить прием снотворного или седативных средств — это постепенно уменьшить дозу под руководством врача. Может помочь психологическая или терапевтическая поддержка.

Могут возникнуть ситуации, когда вы чувствуете, что больше не можете справляться: например, серьезное заболевание или разрыв отношений могут привести к кризису и причинить серьезный стресс. Люди в подобных ситуациях могут чувствовать себя очень неурегулированными, тревожными, истощенными или испытывать проблемы со сном.

Многие люди находят способы справиться со стрессом.Но другие считают, что такие проблемы, как бессонница, просто не проходят. Некоторые принимают бензодиазепины или лекарства, содержащие золпидем или зопиклон (известные как «препараты Z») во время подобных фаз. Это одни из наиболее часто назначаемых снотворных и седативных средств.

Бензодиазепины могут снимать спазмы, расслаблять мышцы и заставлять людей чувствовать себя спокойнее и менее тревожными. Они также используются, чтобы помочь людям лучше уснуть и лучше спать всю ночь. Считается, что Z-препараты особенно помогают людям заснуть.

Снотворные и седативные средства могут иметь очень сильные побочные эффекты, включая проблемы с памятью или концентрацией, сонливость, мышечную слабость, ненормальное поведение и нарушения сна. Они также могут влиять на способность людей управлять автомобилем и, особенно у пожилых и нездоровых людей, увеличивать вероятность падения.

Зависимость от снотворного

Люди, которые принимают бензодиазепины и Z-препараты слишком долго или в слишком высоких дозах, легко могут стать зависимыми. Вот почему важно принимать как можно более низкую дозировку в течение как можно более короткого времени.Невозможно сказать, на каком этапе их использование становится проблемой — это зависит от человека. Но люди могут стать зависимыми всего через несколько недель. Но довольно часто эти препараты принимают в течение нескольких месяцев или даже постоянно.

По оценкам Немецкого центра по проблемам наркозависимости (DHS), около 1,5 миллиона человек в Германии зависят от бензодиазепинов. Женщины, и особенно пожилые женщины, по-видимому, особенно склонны использовать эти лекарства.

Прекращение приема снотворных и седативных средств

Не все замечают симптомы зависимости при приеме этих препаратов.Вот почему первый важный шаг — осознать, что вы привыкли к лекарству или, возможно, уже имеете зависимость. Преодоление зависимости от лекарств может быть очень сложной задачей как физически, так и морально. Требуется много терпения и решимости, чтобы пройти через сложные фазы без приема лекарств.

Исследователи из университетов Квинсленда и Бонда в Австралии хотели выяснить, какие подходы могут помочь людям отказаться от приема бензодиазепинов. Они проанализировали 33 исследования с участием более 16000 участников, в которых проверялась польза от следующих вмешательств:

• Постепенное снижение дозы («постепенное уменьшение») — с заменой лекарств и без нее

• Краткие мотивирующие контакты с врачами — такие как беседа или письмо

• Терапевтическая поддержка, например поведенческая терапия

Когда исследования начались, все участники регулярно принимали бензодиазепины более трех месяцев и наблюдались в амбулаторных условиях.

Снижение дозы позволяет избежать симптомов абстиненции и рецидивов

Симптомы отмены могут возникнуть при внезапном прекращении приема снотворных или седативных средств. В зависимости от конкретного препарата симптомы могут проявиться в течение нескольких часов, но они также могут проявляться с задержкой, иногда даже через несколько недель после прекращения приема. Типичные симптомы отмены включают проблемы со сном, беспокойство, беспокойство, дрожь или проблемы с кровообращением. Они похожи на симптомы, которые изначально проявлялись при использовании седативного средства.Это может вызвать порочный круг: многие люди снова начинают принимать снотворное или седативные средства для облегчения этих симптомов. Поэтому, чтобы избежать рецидивов, важно постараться свести симптомы абстиненции к минимуму при прекращении употребления. Вот почему распространенным подходом является постепенное снижение дозы в течение нескольких недель, прежде чем полностью прекратить прием лекарства. Не существует качественных исследований наилучшего периода времени для выхода из стационара в амбулаторных условиях. Эксперты рекомендуют сроки от двух до четырех месяцев.

Исследования не показали, что людям легче прекратить прием бензодиазепинов, если они принимают лекарство-заменитель, одновременно снижая дозу бензодиазепина. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, действительно ли некоторым людям могут быть полезны определенные препараты-заменители, такие как антидепрессанты или противосудорожные препараты.

Подходы, которые могут облегчить эту задачу

Исследователи обнаружили, что даже простые подходы могут иметь положительный эффект: больше людей прекращали принимать бензодиазепины, если их врач давал им письменную информацию, рекомендуя прекратить.В некоторых исследованиях люди также получали буклеты с информацией о стратегиях самопомощи. Более новые исследования также показывают, что письма особенно полезны, когда к получателям обращаются по имени.

Исследования также подтверждают идею о том, что все больше людей перестают принимать седативные препараты, когда им оказывается психологическая поддержка. Наиболее успешным психотерапевтическим подходом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Как правило, важно поговорить с врачом или обратиться в консультационный центр по вопросам зависимости, если вы чувствуете, что потеряли контроль над приемом лекарств.Медицинская, психологическая или психотерапевтическая поддержка может помочь вам найти способы успешно прекратить прием бензодиазепинов.

Источники

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения.Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Ты сможешь найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

Как заснуть без Амбиена

Когда сон бросает вызов вам, может возникнуть соблазн потянуться за снотворным.Хотя снотворные препараты, такие как амбиен (золпидем), могут быстро избавить от бессонницы, они могут вызывать неприятные или опасные побочные эффекты. Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать привыкание, и люди, которые внезапно прекращают принимать Амбиен, могут испытывать отскок бессонницы хуже, чем их первоначальная проблема со сном. К счастью, есть более безопасные и эффективные альтернативы лекарствам, отпускаемым по рецепту, чтобы помочь кому-то хорошо выспаться.

Бессонница — распространенное заболевание, которое может проявляться по-разному.Людям может быть трудно засыпать или оставаться во сне, или они могут страдать от раннего утреннего пробуждения. Примерно одна треть взрослых в какой-то момент своей жизни испытывала симптомы бессонницы, а 10 процентов страдают хронической бессонницей, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.

В то время как Амбиен может показаться простым решением досадной проблемы, снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют свой собственный набор проблем. Побочные эффекты Амбиена, например, могут включать такие симптомы, как дневная сонливость, дискомфорт в желудке, головокружение, слабость и чувство «наркотического опьянения» или головокружения.Некоторые пользователи Ambien также сообщали о странном ночном поведении, включая лунатизм, сонливость и даже вождение во сне.

Длительное применение Амбиена может привести к физической зависимости и неприятным симптомам отмены, таким как возвратная бессонница, когда прием препарата прекращается. Гипнотические снотворные могут даже сократить вашу жизнь: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Pharmacology and Therapeutics, показало, что использование снотворных, таких как амбиен и ресторил, связано с почти пятикратным повышением риска ранней смерти.

Бессонница может нанести серьезный ущерб организму. Для оптимального функционирования человеческому организму обычно требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Отсутствие необходимого количества часов для полноценного сна может вызвать дневную усталость и утомляемость, а также раздражительность, депрессию и трудности с концентрацией внимания.

Недостаток сна тоже может быть опасен. Исследования показали, что бессонница является основной причиной автомобильных аварий и других непреднамеренных смертельных травм. Другое исследование показало, что стойкая бессонница, длящаяся шесть лет и дольше, связана с повышенным риском смерти.

Помимо опасностей, Амбиен и другие снотворные не обязательно обеспечивают тот сон, в котором действительно нуждается ваше тело. В своей книге «Почему мы спим» Мэтью Уокер, директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли, утверждает, что сон, который люди получают от снотворных, не обладает такими же восстанавливающими свойствами, как естественный сон. В интервью New York Magazine Уокер объясняет, что такие препараты, как Амбиен, просто «выключают верхнюю часть коры вашего мозга, верхнюю часть вашего мозга, и вводят вас в бессознательное состояние».«Лекарства на самом деле успокаивают, — говорит он, — а« седация — это не сон »».

Хорошая новость для тех, кто отчаянно жаждет сна, заключается в том, что различные техники и методы могут помочь вам достичь блаженного состояния сна без рецептурных лекарств. Вот несколько хороших способов перезапустить цикл сна.

1. Терапия ограничения сна

Намеренное ограничение сна может звучать как последнее, что должен делать страдающий бессонницей. Но ограничение сна на самом деле является одним из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или CBT-I, метода, который Американский колледж врачей рекомендует в качестве лечения первой линии для взрослых с бессонницей.Цель терапии — ограничить время, проводимое в постели, чтобы укрепить и улучшить сон. Это способствует укреплению связи между разумом и телом между легким засыпанием и быстрым засыпанием.

Вот как работает CBT-I: сначала определите, сколько часов вы обычно спите ночью. Выделите это число на 30 минут и проводите только это количество времени в постели. Важно установить будильник и вставать каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько времени вы на самом деле спали накануне вечером.Если вы спите относительно хорошо после двух недель этого режима и чувствуете себя хорошо в течение дня, придерживайтесь этого расписания. Если вы устали в течение дня, просто добавьте еще 15 минут к запланированному времени в постели.

Хотя для достижения полностью нормального режима сна может потребоваться некоторое время, большинство людей замечают улучшение в течение четырех-пяти недель, и результаты обычно сохраняются надолго.

2. Техники релаксации

Стресс — одна из наиболее частых причин бессонницы, а нездоровый уровень стресса также увеличивает риск рецидива после лечения наркозависимости.Хроническое беспокойство о здоровье, работе, отношениях и других вопросах влияет на нас физически, вызывая выброс гормонов стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и мышечное напряжение. К сожалению, это повышенное состояние возбуждения может затруднить сон, если не сделать его невозможным.

Что еще хуже, многие люди также склонны размышлять о своей неспособности уснуть. У них может даже развиться страх того, что они не могут заснуть, что усугубляет проблему, создавая порочный круг, который способствует длительной бессоннице.

Практика различных техник релаксации может помочь разорвать эту петлю отрицательной обратной связи и привести вас в более спокойное состояние. Например, принять горячую ванну или душ за пару часов до сна — хороший способ расслабиться и снять стресс. Упражнения на глубокое дыхание и прогрессивные техники расслабления мышц также могут успокоить нервную систему и подготовить нас ко сну. Если у вас возникли проблемы с выполнением этих техник самостоятельно, попробуйте послушать одно из множества доступных в Интернете видеороликов о гипнозе сна, которые помогут вам уснуть.

3. Соблюдайте правила гигиены сна

Здоровый сон во многом способствует хорошему ночному отдыху.

• Избегание тяжелой пищи, кофеина, никотина и алкоголя перед сном
• Удаление телевизоров, компьютеров, смартфонов и других устройств, излучающих синий свет из спальни
• Ограничение активности в спальне до сна и секса
• Создание прохладной, комфортной и темной спальни
• Использование берушей, вентилятора или устройства для устранения шума для устранения шума

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют соблюдать постоянный график сна, даже в выходные, и избегать дневного сна или физических упражнений.

4. Прочтите книгу

Если вам кажется, что вы не можете выключить свой разум, попробуйте открыть хорошую книгу. Исследователи из Университета Сассекса обнаружили, что чтение всего за шесть минут может снизить уровень стресса почти на 70 процентов, улучшая наше настроение во время сна. Убедитесь, что выбрали интересную книгу, и не читайте на каком-либо электронном устройстве.

5. Ежедневные упражнения

Исследования показывают, что 150 минут потения в неделю — или, по крайней мере, 20 минут в день — могут значительно улучшить качество сна.Тем не менее, старайтесь выполнять упражнения как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

6. Естественные снотворные

Если ничего не помогает, существует ряд естественных снотворных, которые могут помочь вам уснуть. Добавки мелатонина — это синтетические версии гормона, естественным образом вырабатываемого шишковидной железой мозга, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования организма. Исследования показали, что мелатонин может помочь людям быстрее заснуть, и он может быть особенно полезен для регулирования циклов сна людей, которые работают посменно или испытывают смену часовых поясов.

Эксперты рекомендуют принимать минимальную дозу по мере необходимости, обычно от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна, и рекомендуют прекратить прием мелатонина, если вы не заметите каких-либо улучшений через неделю или две. К другим натуральным средствам, которые могут улучшить сон, относятся: L-триптофан, корень валерианы, магний и ромашка. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы узнаете, какие методы работают лучше всего, помните, что освежающий сон не должен быть труднодостижимым. Наши тела созданы, чтобы спать без помощи сильнодействующих снотворных.Практикуя здоровый сон, научившись расслабляться и следуя другим методам, описанным выше, вы можете перенастроить свой цикл сна и получить отдых, которого так жаждет ваше тело.

Заявление об отказе от ответственности: DrugRehab.com стремится улучшить качество жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами.Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Автор

Автор контента, DrugRehab.com Как бывший журналист и дипломированная медсестра, Эми опирается на свой клинический опыт, сострадание и навыки рассказывания историй, чтобы лучше понять болезнь зависимости и варианты лечения. Эми прошла курс Американской ассоциации психиатрических медсестер по эффективному лечению расстройств, связанных с употреблением опиоидов, и продолжила обучение по вопросам скрининга, краткосрочного вмешательства и направления на лечение (SBIRT).Эми — сторонник заботы, ориентированной на пациента и семью. Ранее она участвовала в программе по консультированию пациентов и их семей в онкологическом центре Моффитта и была спикером на национальной конференции Института помощи пациентам и семье в 2015 году.

редактор

Просмотреть источники

• Американский колледж врачей. (2016, 3 мая). ACP рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения хронической бессонницы. Получено с https: //www.acponline.org / acp-newsroom / acp-рекомендует-когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения хронической бессонницы
• Basta, M. et al. (2007, июнь). Хроническая бессонница и стрессовая система. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
• Carollo, L. (2017, 20 октября). Ученый сна о порочном круге бессонницы и снотворных. Получено с https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
• CDC.gov. (2015, ноябрь.26). Использование снотворного по рецепту среди взрослых: США, 2005-2010 гг. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
• CDC.gov. (2016, 15 июля). Советы для лучшего сна. Получено с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
• de Mello, M.T. и другие. (2013, март). Нарушения сна как причина автомобильных столкновений. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
• Harvard Health Publishing. (2011, февраль).Преодоление бессонницы. Получено с https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
• Институт медицины. (2006). Нарушения сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Получено с https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
• Крипке Д., Лангер Р. и Клайн Л. . (2012). Связь снотворных со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. Получено с http: // bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
• Stanford Health. (нет данных). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI): ограничение сна. Получено с https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
• Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США. (2017, 1 августа). Лечение бессонницы у взрослых: современное состояние доказательств.