Жим арнольда техника выполнения: техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Упражнение жим Арнольда — применение, техника и преимущества

Упражнение жим Арнольда — интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 

Содержание

Преимущества

Что прорабатывает

Техника

 

Отличное базовое упражнение, позволяющее эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Имеет много общего с жимом гантелей сидя, однако в жиме Арнольда присутствует своя особенность, которая выделяет его.

Применение и преимущества

Движение популярно в бодибилдинге, его могут выполнять как любители так и профи. В другом силовом тренинге встречается реже, хотя вполне может использоваться как вспомогательное для тренировки плеч.

Особенность состоит в постепенном развороте рук по всем амплитуде движения, это значит что одновременно с жимом ганелей происходит и поворот кистей.

Стоит выделить его одновременную простоту и эффективность. Выполнять можно как дома так и в зале, потребуется только пара удобных, наборных гантелей и устойчивая скамья.

Работающие мышцы

Благодаря повороту кистей и изменению нагрузки обеспечивается необычный стресс в первую очередь для переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Обеспечивая рост мышечной массы и силы.

 

Техника выполнения жима Арнольда

— занимаем стартовое положение сидя, ганели на уровне груди

— разворачиваем кисти ладонями к себе

— производим жим гантелей вверх, одновременно поворачивая гантели в положение ладоней от себя

— в верхней точке делаем не большую паузу и производим опускание с обратным разворотом

— таким образом выполняем необходимое число повторений

 

Важно производит разворот постепенно, во время всей амплитуды движения.

Варинты выполнения

Есть вариант упражнения стоя, в котором техника абсолютно идентична.

Ошибки

Главная ошибка, допускаемая при исполнении это неравномерный разворот рук. Также чрезмерный рабочий вес, который способе сломать технику.

  

Вопрос \ ответ про жимы Арнольда

Какие премущества дает?

Обеспечивается всесторонняя прокачка дельтовидных мышц.

 

В чем особенность?

В развороте рук во время выполнения

 

Кто его придумал?

Название говорит само за себя. Его придумал Арнольд Шварценеггер.

 

Выводы

Арнольд придумал упражнение когда был на пике формы, его плечи были отлично развиты. Это очень интересное упражнение для прокачки дельтовидных мышц, можно включать в свой тренинг как на постоянной основе так и иногда для разнообразия.

Выполнять оптимально после основных базовых упражнений на плечи. 

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим Арнольда: техника и разновидности выполнения

Жим Арнольда, предназначен для тренировки дельтовидных мышц. Его очень часто использовал в своих тренировках, великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Доподлинно не известно, сам ли он его придумал или у кого-то позаимствовал. Но именно с ним его ассоциируют. Данное упражнение содержит в себе два элемента: жим и скручивание(вращение). Можно сказать, это симбиоз двух упражнений: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ и ПОДЪЕМА РУК ПЕРЕД СОБОЙ. В моменты перехода от одного элемента к другому, нам нужно будет вращать гантели. Пока все звучит очень сложно, но на самом деле освоить его гораздо проще чем кажется. Хотя выполнение потребует особой концентрации. Давайте обо всем по порядку.

Содержание

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

• Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку(начальная фаза). Потом она смещается на среднюю головку(средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет на заднюю головку(стабилизация плеча в верхней фазе).  
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

• Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
• Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

• Пресс
• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Мышцы бедра(передней и задней группы)
• Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
• Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
• Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

• При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
• Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
• Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
• Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов.

И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим. 

Исходное положение:

• Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
• Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
• Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
• Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
• Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

• На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча. 

Жим Арнольда одной рукой

Это очень редко встречающейся вариант. В основном его используют в восстановительных целях. Так же работая каждой рукой поочередно, мы нагрузим косые мышцы живота. Которые будут предотвращать наклон туловища в сторону работающей руки. Если честно, я не вижу в данном варианте особых плюсов. Так как на выполнение упражнения уйдет гораздо больше времени. И эти затраты не столь оправданны. Но если у вас есть желание, вы можете попробовать его в действии.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции. 
• Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
• В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
• При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
• В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет. 

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Советы для максимальной эффективности

1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела. Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение. 
3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт. 
4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!

How To Master The Arnold Press (Да, тот самый Arnold)

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Если вы хотите накачать такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, превзойти Хищника и управлять целым классом детей детсадовского возраста, тогда вам нужно взять листок из тренировок Арнольда Шварценеггера. руководство.

Жим гантелей над головой в исполнении Арни, несомненно, является одним из лучших упражнений для плеч, потому что оно задействует все три отдела дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части рук — в результате чего вы строите полнее, шире и четче. плечи и улучшить осанку.

Преимущество Arnold Press

Чтобы добиться отличных результатов с помощью пресса Arnold, вам не нужно нагружать себя слишком большим весом (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас таскать за столом слишком много карандашей). Упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше и заставляет их выполнять больший диапазон движений, чем стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньший вес, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, которыми часто пренебрегают, и поможет вам улучшить результаты в других упражнениях. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, как правило, получает много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальная (латеральная) и задняя (задняя) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда работает все это равномерно вместе с мышцами-стабилизаторами, помогая отвести плечи назад для прямой осанки и помогая с большими тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания и тяга.

Как выполнять жим Арнольда

(Изображение предоставлено Future)

Для начала важно выбрать легкий вес, пока вы не освоите форму. Чтобы начать движение, держите по гантели в каждой руке, согнув руки и развернув ладони к себе, как в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони вперед. Ваши локти должны двигаться в стороны, а гантели всегда должны двигаться вверх одним плавным движением.

Верх движения должен выглядеть точно так же, как жим гантелей над головой, с отягощениями над головой, руками не полностью заблокированными, а бицепсы близко к ушам. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Чтобы накачать мышцы плеч, стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в четырех подходах с 60-90 секундами отдыха между подходами.

Советы по форме для жима Арнольда

Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима Арнольда. Прежде всего, важно выполнять его как одно плавное движение, а не двигать локтями (и гантелями) в стороны, а затем выжимать их над головой. Вместо этого веса должны двигаться вверх на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались под предполагаемым напряжением, и вы эффективно стимулировали все три головки дельтовидных мышц.

Еще один важный совет: наклоняйте голову вперед в верхней точке повторения, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Жим Арнольда Вариации

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя задействует не только все три отдела дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины, что является одной из причин, по которой это упражнение является таким хорошим. Жим Арнольда сидя не имеет такого же преимущества, но, сидя на скамье, он помогает вам достичь хорошей формы и в результате может еще сильнее нагружать мышцы плеч. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамье для упражнений на протяжении всего движения, чтобы ваши руки и плечи выполняли всю работу.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует очень много различных мышц плеч. Но из-за требуемого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами. Конечно, любой вид жима над головой нецелесообразен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч при жиме Арнольда, придерживаться жима гантелей от плеч — хорошая альтернатива.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, локти согнуты под углом 90°. Выжмите гантели над головой, затем опустите их обратно. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Тренировки

Теперь вы понимаете, как правильно выполнять жим Арнольда, вам наверняка не терпится применить его на практике. Мы можем помочь с этим, потому что, естественно, жим Арнольда использовался в ряде тренировок.

• Жим Арнольда сидя появляется в нашей лучшей программе тренировки плеч, дополненной боковыми подъемами сидя.
• Жим Арнольда завершает сложный тройной подход в этой тренировке плеч с гантелями.
• Если вы ищете план тренировок для всего тела, попробуйте эту серию тренировок с гантелями, которая включает в себя жим Арнольда в финале из четырех еженедельных тренировок.
• Завершите любую тренировку этим завершающим упражнением, состоящим из четырех движений. Это упражнение на все тело завершается жимом Арнольда.
• Если у вас есть пара гантелей и гиря, попробуйте эту 20-минутную домашнюю тренировку, которая сочетает в себе жим Арнольда и сгибание рук на бицепс.
• Чтобы прикончить и прикончить вас, попробуйте этот комплекс с гантелями. Пресса Арнольда завершает комбинацию движений.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Как делать жим Арнольда для полностью развитых плеч

Название упражнения обычно не имеет большого значения, кроме краткого описания того, что оно собой представляет или как оно выполняется. В жиме лежа вы лежите на скамье во время жима. В тяге штанги вы, ну, гребете штангу. Приседать буду приседать.

Но когда конкретный вариант упражнения назван в честь отдельного атлета или тренера, это обычно указывает на то, что движение находится на следующем уровне, и его следует использовать соответствующим образом. Meadows row Джона Медоуза, Pendlay Row Гленна Пендлея, румынская тяга Стива Румыния (Шучу. Хотя, более точное «становая тяга Нику Влада» тоже звучало бы довольно круто).0003

Когда речь заходит об одноименной тренировке плеч, жим Арнольда назван в честь квинтэссенции бодибилдера всех бодибилдеров — Австрийского Дуба, Губернатора, Арнольда Шварценеггера. Вот подробный взгляд на этого строителя дельт от семикратного Мистера Олимпия.

• Как делать жим Арнольда
• Ошибки Arnold Press, которых следует избегать
• Преимущества Arnold Press
• Мышцы, прорабатываемые Arnold Press
• Кто должен заниматься жимом Арнольда
• Как запрограммировать Arnold Press
• Вариации Arnold Press
• Альтернативы Arnold Press
• Часто задаваемые вопросы

Как делать жим Арнольда

Жим Арнольда — это разновидность стандартного жима гантелей сидя из-за головы. Он использует другой путь сопротивления и более длинный диапазон движения, чтобы задействовать больше мышц в упражнении.

Шаг 1. Займите исходное положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, опираясь на бедра хватом большими пальцами вверх. «Подтолкните» вес прямо вверх, чтобы большая часть каждого веса располагалась на передней части плеч. Когда оба веса подняты, слегка опустите локти и поверните руки так, чтобы ладони были обращены ко рту.

Вы должны быть почти в верхней позиции сгибания рук, полностью согнув руки и повернув мизинцы друг к другу. Держите лопатки отведенными назад, не позволяйте весам тянуть ваше тело вперед.

Совет формы: Притворитесь, что вы очень застенчивы, и сосредоточьтесь на том, чтобы прикрыть рот гантелями в этом положении. Это хорошая цель для нижнего положения, которое поможет стимулировать полное растяжение и полный диапазон движения.

Шаг 2 — Нажмите и поверните

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Скоординированным движением начните выжимать гири вверх и назад, постепенно вращая руки и кисти. Когда вес перемещается над головой, ваши локти должны быть направлены в стороны на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены вперед.

Продолжайте выжимать гантели полностью над головой, сводя их вместе в верхней точке. В заблокированном положении гири должны почти соприкасаться, а ваши ладони должны быть направлены вперед, как в стандартном жиме гантелей над головой.

Совет формы: У некоторых атлетов возникают проблемы с одновременным выполнением необходимых движений. Выполняйте подъем медленно и сосредоточьтесь на смешении движения вверх и назад, вращая руками. Упражнение должно в итоге стать плавным и естественным.

Шаг 3 — Опустите к подбородку

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Из заблокированного положения выполните весь процесс в обратном порядке. Опустите гантели вниз, одновременно переводя локти вперед и поворачивая ладони к лицу. В нижнем положении гири снова должны быть перед вашим ртом.

Нижнее положение снова должно напоминать верхнюю часть сгибания рук с согнутыми руками и ладонями к голове.

Подсказка формы: Как и при жимовом движении, у некоторых атлетов возникают проблемы с выполнением движения в обратном порядке. Идите медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы совмещать каждый шаг, чтобы локти опускались и двигались вперед.

Жим Арнольда Ошибки, которых следует избегать

Поскольку в жиме Арнольда задействовано очень много движущихся частей, существует несколько распространенных технических ошибок, которые могут снизить эффективность.

Вращение кистей, а не рук

Жим Арнольда — это не просто «вращение рук во время жима штанги», потому что вращение рук не обязательно меняет угол плеча, а это значит, что вы не обязательно вовлечение большего количества частей дельтовидной (плечевой).

Предоставлено: Maridav / Shutterstock

Плечи, а не только кисти и запястья, должны двигаться во время жима. Движение верхней части руки, которое контролируется плечом и верхней частью спины, изменяет угол нажатия и увеличивает задействование мышц.

Избегайте этого: Убедитесь, что ваши локти не направлены вперед (в нижнем положении), а смотрят в стороны (в верхнем положении). Ваши руки должны вращаться как естественный побочный эффект смещения локтей.

Использование короткого диапазона движений

Было показано, что выполнение упражнений с коротким диапазоном движений приводит к меньшему росту размера и силы по сравнению с полным диапазоном движений. (1) Расширенный диапазон движений жима Арнольда является одной из его определяющих особенностей, и сокращение этого диапазона движений значительно снизит его преимущества.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Некоторые атлеты держат гири на уровне глаз, а не опускают их ко рту, или они не поворачивают локти назад на одной линии с плечами, а вместо этого слегка наклоняют их вперед, или они могут избегайте блокировки вверху. Все эти ошибки могут снизить общий стимул для наращивания мышечной массы.

Избегайте этого: Запомните три ключевых момента: держите руки перед лицом в нижней точке, локти должны быть на одной линии с плечами в средней точке, а гантели почти соприкасаются в локауте.

Преимущества жима Arnold

Жим Arnold назван в честь одного из величайших бодибилдеров всех времен и используется на протяжении десятилетий, так что это будет «довольно хороший» выбор для наращивания мышечной массы.

Фото: Игорь Булыхин / Shutterstock

Вот еще несколько причин добавить этот полноценный комплекс для наращивания мышечной массы в любую тренировку верхней части тела.

Большой диапазон движений

По сравнению со стандартным жимом гантелей от плеч, жим Арнольда расширяет диапазон движения на несколько дополнительных дюймов. Этот дополнительный диапазон увеличивает растяжку, особенно передней дельтовой мышцы, и является сильным стимулом для дальнейшего роста.

Размер плеч

Жим Арнольда — серьезное упражнение для развития дельт. Диапазон движений и длительное время под напряжением вызывают рост мышц всего плеча, особенно передней и боковой головок, с некоторой помощью верхней части спины и трапеций.

Мышцы, задействованные в жиме Арнольда

Жим Арнольда — это в первую очередь упражнение для плеч, но из-за траектории движения веса верхняя часть спины и даже бицепсы играют определенную роль в выполнении движения.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Управляя весами от передней части тела к бокам, мышцы задействуются уникальным образом, что требует определенной подвижности плеч и верхней части спины, но также обеспечивает больший рост мышц.

Дельтовидная мышца

Дельтовидные мышцы, или плечи, состоят из трех отдельных головок мышц — передней/передней, боковой/боковой и задней. Каждая голова играет несколько иную роль, продиктованную положением руки относительно тела. Передняя дельта поднимает руку перед телом, боковая дельта управляет рукой в ​​сторону, а задняя тянет руку назад за тело.

Из-за движения веса жим Арнольда значительно задействует все три головки дельт, с повышенным акцентом на передние дельты, которые работают очень тяжело, когда вес находится в нижнем положении.

Трицепс

Трицепс состоит из трех отдельных головок — длинной, латеральной и медиальной. В то время как латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечу, длинная головка соединяется с лопатками (лопатками), причем каждая головка набирается, когда рука находится в различных положениях относительно тела (внизу по бокам, прямо перед собой). ваше тело, над головой и т. д.). (2)

Трицепсы сильно активизируются во время жима Арнольда, когда веса находятся примерно на уровне ушей и задействуются для выполнения жима в положении блокировки.

Бицепс

Бицепс, состоящий из длинной и короткой головки, участвует в сгибании или сгибании руки, а также во вращении предплечий. В частности, длинная голова также играет роль в поднятии плеча перед телом.

Бицепсы не задействуются во время стандартных жимов от плеч, однако жим Арнольда задействует бицепсы в качестве стабилизаторов для контроля веса в нижней половине упражнения, когда рука согнута и повернута в положение над головой.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины — это собирательный термин для нескольких мышц, идущих от плеча к плечу и вокруг лопаток, включая трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Верхняя часть спины обеспечивает стабильность во время жима и активно задействована для отведения рук назад во время жима Арнольда.

Кто должен делать жим Арнольда

Жим Арнольда — это относительно продвинутый вариант жима от плеч, который может использовать любой атлет, который может освоить его выполнение.

Тренировка тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы

Жим Арнольда подвергает плечо длительному напряжению, что является важным фактором для наращивания мышечной массы. (3) Это интенсивное упражнение добавит размера вашим плечам, рукам и верхней части спины.

Как запрограммировать жим Арнольда

Жим Арнольда может играть важную роль в любой программе наращивания мышечной массы, особенно в качестве одного из первых упражнений, выполняемых в тренировке плеч.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Тренировка этого классического упражнения по бодибилдингу по классическому методу бодибилдинга от трех до четырех подходов по 8-12 повторений является надежным планом для расширения дельт. Обязательно используйте постоянную или слегка медленную скорость повторений и выполняйте каждый подход до полной мышечной усталости.

Техника механического дроп-сета

Одним из передовых методов наращивания мышечной массы, который может быть очень эффективным в жиме Арнольда, является механический дроп-сет. Это способ продолжить тренировку части тела после достижения мышечного отказа в конкретном упражнении.

В то время как традиционные дроп-сеты позволяют продолжать тренировку с использованием более легкого веса, механические дроп-сеты используют тот же вес и переключаются на чуть менее сложное, почти идентичное упражнение, чтобы сразу продолжить тренировку .

Например, если вы выполнили серию жимов Арнольда до мышечного отказа с 40-фунтовыми гантелями, вместо быстрого захвата 25-фунтовых гантелей и выполнения большего количества жимов Арнольда вы немедленно начали выполнять стандартные жимы гантелей над головой, используя те же 40-фунтовые гантели. гантели фунта.

Поскольку диапазон движений при стандартном жиме гантелей над головой короче, чем при жиме Арнольда, упражнение относительно менее сложное, и вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений, прежде чем снова дойдете до мышечного отказа. Эта высокоинтенсивная техника позволяет выполнять больший общий объем, что может увеличить стимул для наращивания мышечной массы во время тренировки.

Эта же техника работает для любых родственных упражнений, таких как приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье, а также сгибания рук с гантелями и сгибания рук на бицепс.

Жим Арнольда Вариации

Жим Арнольда может быть относительно продвинутым, но есть несколько вариантов тренировки плеч с аналогичными преимуществами в размере и силе.

Жим гантелей над головой сидя

Жим гантелей сидя над головой — классическое упражнение для тренировки плеч и трицепсов. Это прямое жимовое упражнение для работы плеч и трицепсов.

Жим гантелей сидя

Посмотреть это видео на YouTube

Это упражнение представляет собой простой и эффективный способ тренировки жима над головой без чрезмерных технических подсказок, таких как устойчивость в положении стоя, увеличение диапазона движений или другие переменные.

Жим толчком Арнольда

Жим толчком Арнольда — это разновидность жима стоя, в которой для перемещения веса из нижнего положения используется преднамеренный толчок ногами, а не бессознательный обманный толчок.

Жим толчком Арнольда

Посмотрите это видео на YouTube

Эта помощь позволяет вам использовать более тяжелые веса, задействуя больше общей силы и мощности.

Жим Arnold Z

Жим Arnold Z объединяет упражнение, названное в честь одного из величайших бодибилдеров всех времен (Арнольд Шварценеггер), с упражнением, названным в честь одного из величайших силачей всех времен (Жидрунаса «Большого Z» Савицкаса). Так что да, наверное, стоит попробовать.

Двойной жим Арнольда Z

Посмотрите это видео на YouTube

Сидя на полу без поддержки, вы заставляете ваш кор быть активным на протяжении всего упражнения и исключает возможность обмана движения с импульсом, что делает его чрезвычайно целенаправленным упражнением для плеч.

Жим Арнольда Альтернативы

Не все лифтеры могут выполнять жим Арнольда, часто из-за проблем с подвижностью плеча. Есть несколько эффективных альтернатив для получения сопоставимых результатов.

Жим нейтральным хватом над головой

Жим нейтральным хватом над головой удерживает ладони обращенными друг к другу, а плечи наклонены вперед на протяжении всего движения.

Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Посмотреть это видео на YouTube

Это скорректированное положение кисти и локтя снижает нагрузку на плечевой сустав и является предпочтительным жимовым движением для всех лифтеров, имеющих проблемы с подвижностью плеча.

Жим мины над головой

Жим мины над головой — это уникальный и эффективный способ тренировки плеч под углом, а не прямо над головой. Это делает его более подходящим для лифтеров с проблемами подвижности.

TonyGentilcore.com 1-Arm Landmine Press

Посмотреть это видео на YouTube

Траектория жима под углом немного изменяет рекрутирование мышц, увеличивает вовлеченность кора и снижает нагрузку на суставы.

Часто задаваемые вопросы

Я слышу, как мое плечо «щелкает» во время выполнения упражнения. Это плохо?

Вообще говоря, любые шумные стыки неприятны, но не опасны. (4) Часто воздух движется вокруг хряща сустава, а не обязательно, что сустав стирается до забвения.

Однако слуховые шумы в суставе, сопровождающиеся болью и/или воспалением, представляют собой совершенно другую ситуацию и могут указывать на надвигающиеся проблемы. В случае сомнений обратитесь к ортопеду, физиотерапевту или квалифицированному специалисту.

Он назван в честь бодибилдера, значит, он только для крупных, подкачанных бодибилдеров?

Нет, любой лифтер, который хочет иметь более мускулистые плечи, может воспользоваться жимом Арнольда. Точно так же, как и любой лифтер, который хочет накачать ягодицы и подколенные сухожилия, может извлечь пользу из становой тяги, даже если это один из соревновательных пауэрлифтов. Вам не нужно быть конкурентоспособным пауэрлифтером, чтобы извлечь из этого пользу.

Чем больше упражнений у вас есть в вашем наборе инструментов, тем больше у вас возможностей для точной настройки собственной программы тренировок для достижения любых поставленных целей. Поэкспериментируйте и изучите множество движений — «бодибилдинговые» упражнения, вариации тяжелоатлетических упражнений, гимнастические упражнения с собственным весом — все, что вы считаете полезным.

Просто используйте хорошую технику и правильные принципы тренировок, и в конечном итоге вы станете только лучше.

Делайте Арнольд Пресс. Сделай это сейчас.

Жим Арнольда не обязательно превратит вас в элитного бодибилдера и уж точно не превратит вас в звезду боевиков, но даст вам интенсивную тренировку плеч и объем дельт. Так что пора заканчивать отговорки и приступать к работе.

Ссылки

1. Палларес Дж. Г., Эрнандес-Бельмонте А., Мартинес-Кава А., Ветровски Т., Штеффл М., Курель-Ибаньес Дж. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2021 Окт;31(10):1866-1881. doi: 10.1111/смс.14006. Epub 2021, 5 июля. PMID: 34170576.
2. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сан Ю.К., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc . 2018;52(3):201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005
3. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J Физиол . 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
4. Паццинатто, М. Ф., де Оливейра Силва, Д., Фариа, Н. К., Симич, М., Феррейра, П. Х., Азеведо, Ф. М., и Паппас, Э. (2019). Каковы клинические последствия крепитации коленного сустава у людей с остеоартритом коленного сустава? Обсервационное исследование с данными Инициативы по остеоартриту. Бразильский журнал физиотерапии , 23 (6), 491–496.