Вегетарианское питание для физически активных людей
Автор — Thomas M. Best.
Перевод Сергея Струкова.
Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом.
Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.
Вегетарианцы, упражнения и работоспособность
Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов.
Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены.
Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.
Таблица 1. Виды вегетарианского питания
| Вид | Включаются продукты | Исключаются продукты |
|---|---|---|
| Лакто-ово- вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца | Мясо, рыба, птица |
| Лакто вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты | Мясо, рыба, птица и яйца |
| Веган | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи | Мясо, рыба, птица, яйца и молочное |
Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы.
Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.
Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов.
Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.
Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см.
подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.
Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса.
Особенности питания спортсменов-вегетарианцев
Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).
Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц.
Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.
Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.
Цинк.
Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).
Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль.
Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).
Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12.
Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.
Выводы
Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.
Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость.
Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.
Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций.
Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.
Источник: https://eas.com/
Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок
Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.
Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.
К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.
Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.
Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение 🙂
Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:
- веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
- лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
- лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.
Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!
🙂
Меню на понедельник
Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком
Меню на вторник
Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом
Меню на среду
Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров
Меню на четверг
Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров
Меню на пятницу
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Меню на субботу
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо. Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Меню на воскресенье
Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком
Список покупок
для вегетарианского меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.
Молочное и яйца
Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.
Бакалея и др.
Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст.
л.
Специи и приправы
Корица молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу
- Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
- Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
- Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
- Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор: Даша Черненко
Вегетарианская диета — NHS
Кредит: wmaster890 / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/healthy-green-vegetarian-buddha-bowl-lunch-with-eggs-quinoa-spinach-avocado-grilled-gm916017038-252074230 библиотеки больше нет. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.
service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
Для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты и яйца, здоровая диета такая же, как и для всех остальных, но без мяса и рыбы.
Здоровое питание для вегетарианцев
В справочнике Eatwell показаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, и в каких пропорциях.
Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.
Как указано в Руководстве Eatwell:
Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день
Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных фруктов и овощей в день.
Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Узнайте больше в 5 A Day: что имеет значение?
Основные приемы пищи на крахмалистых углеводах
Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.
Вы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.
Молочные продукты или молочные заменители необходимы для кальция
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12.
Эта группа продуктов питания включает молоко и его заменители, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, тофу с кальцием и хлеб.
Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и молочным продуктам. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.
Ешьте бобы, яйца и другие источники белка
К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица. Они являются нежирным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.
Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок из мяса, рыбы или молочных продуктов.
Другие немолочные источники белка включают яйца и альтернативы мясу, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.
Вам нужно есть множество различных источников белка, чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды
Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, полезнее для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло. Но все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара
Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .
Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.
Получение питательных веществ из вегетарианской диеты
Важно разнообразить то, что вы едите. Некоторые питательные вещества содержатся в вегетарианских источниках в меньших количествах или хуже усваиваются организмом, чем в мясе или рыбе.
В рационе большинства вегетарианцев обычно достаточно белка и кальция (содержится в молочных продуктах).
Но если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, вегетарианцы должны убедиться, что в их рационе достаточно железа и витамина B12.
Вегетарианская диета во время беременности
Во время беременности и при грудном вскармливании вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве и беременности.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на вегетарианской диете, вы должны убедиться, что они едят самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.
Вегетарианские источники железа
У вегетарианцев более низкие запасы железа, чем у людей, которые едят мясо.
Хорошие источники железа для вегетарианцев включают:
- бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
- сухофрукты, такие как абрикосы
- темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
- хлеб из непросеянной муки и мука
- обогащенные злаки (с добавлением железа)
- орехи
Вегетарианские источники витамина B12
Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.
Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, вы, вероятно, насыщаетесь. Но если вы едите только небольшое количество или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.
Хорошие источники витамина B12 включают:
- молоко
- сыр
- яйца
- обогащенные дрожжевые экстракты, такие как Marmite
- обогащенные сухие завтраки
- форт продукты из сои
Подробнее о витаминах группы В.
Вегетарианские источники жирных кислот омега-3
Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровое сердце и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.
Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев, включают:
- льняное (льняное) масло
- рапсовое масло
- грецкие орехи
- яйцо, обогащенное омега-3 90 095
- Лакто-ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты
- Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты
- Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца
- Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу и иногда яйца и молочные продукты
- Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед
- Флекситарианская диета: в основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
- Овощи: листовая зелень, спаржа, бро коли, помидоры, морковь
- Зерновые: киноа, ячмень, гречиха, рис, овес
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут
- Орехи: миндаль, ш орехи, кешью, каштаны
- Семена: льняное семя, чиа и семена конопли
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо
- Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
- Мясо: говядина, телятина и свинина
- Птица: курица и индейка
- Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, кармин, синглас, олеиновая кислота и жир
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лакто-вегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
- Завтрак: овсянка с фруктами, ореховое масло, льняное семя и стакан соевого молока
- Обед: овощи на гриле и хумус на цельнозерновой лепешке с салатом из чечевицы
- Ужин: сэндвич с тофу баньми и маринованной капустой
- Завтрак: омлет с помидорами, чесноком и грибы
- Обед: лодочки из цуккини, фаршированные пряной чечевицей, овощами и сыром фета с томатным супом
- Ужин: карри из нута с рисом басмати
Данные свидетельствуют о том, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 кислоты могут не иметь такого же преимущества для снижения риска сердечных заболеваний, как кислоты в жирной рыбе.
Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, употребляя меньше насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы едите.
Руководство для начинающих и план питания
Вегетарианская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья и улучшением качества питания. Тем не менее, правильное планирование является ключом к предотвращению дефицита питательных веществ и негативных последствий для здоровья.
Вегетарианская диета в последние годы приобрела широкую популярность.
По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют около 6% и 5% населения Северной Америки и Европы соответственно, в то время как около 19% населения Азии — вегетарианцы (1).
Помимо этических и экологических причин отказа от мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.
В этой статье представлено руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на 1 неделю.
Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.
Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.
Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).
Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.
Наиболее распространенные типы включают:
РезюмеБольшинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу.
Вегетарианская диета полезна для здоровья.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).
Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.
Может способствовать снижению веса
Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.
Фактически, один обзор 12 исследований показал, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).
Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).
Кроме того, исследование, проведенное в 2009 году с участием почти 61 000 взрослых, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ является измерением жировых отложений на основе роста и веса (8).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие конкретные аспекты вегетарианской диеты или образа жизни могут быть ответственны за эту связь.
Может снизить риск рака
Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой и прямой кишки (9, 10).
Однако современные исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (11, 12).
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Например, один обзор шести исследований 2014 года связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).
Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской на вегетарианскую диету был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение 5 лет (14).
Способствует здоровью сердца
Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.
Один из недавних обзоров показал, что веганские диеты могут привести к небольшому снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (15).
Однако тот же обзор также показал, что веганские диеты приводили к увеличению триглицеридов и снижению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с другими диетическими вмешательствами (15).
Точно так же другое исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого), чем средиземноморская диета. С другой стороны, средиземноморская диета привела к большему снижению уровня триглицеридов (16).
Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Тем не менее, исследования дали смешанные результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли вегетарианские диеты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (18, 19).
РезюмеМало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Однако необходимы дополнительные исследования.Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.
Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.
Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).
Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).
Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.
Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).
Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы со щитовидной железой (27, 28, 29, 30).
Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.
Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.
РезюмеОтказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.
Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.
Чтобы заменить в своем рационе белок, обеспечиваемый мясом, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, темпе, тофу и сейтан.
Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.
Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.
Несколько полезных продуктов для вегетарианцев:
901 66 РезюмеЗдоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
РезюмеБольшинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать, вот образец плана питания на 1 неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
Вторник
9008 2Среда
- Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Обед: салат фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным супом из чечевицы
- 9016 6 Ужин: баклажанов с пармезаном и сейтаном на гриле с гарниром салат
Четверг
- Завтрак: скрэмбл из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
- Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами 9 лет0084
- Ужин: овощная паэлья с гарниром из запеченного темпе а
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, нутом и пищевыми дрожжами 9 0165 Обед: лаваш с маринованным тофу и греческим соусом салат
- Ужин: фрикадельки из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини
Суббота
- Завтрак: коктейль из капусты, ягод, бананов, орехового масла, миндаля молока и ложку протеинового порошка на растительной основе
- Обед: вегетарианский бургер из черной фасоли на цельнозерновой булочке с салатом из авокадо
- Ужин: цельнозерновые лепешки с приправленной чечевицей, овощами на гриле и соусом песто
Воскресенье 9 0019
- Завтрак: капуста
- Обед: болгарских перцев, фаршированных темпе с оладьями из цуккини
- Ужин: тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
СводкаВыше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.
