Жим на плечи: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Поделиться:

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

• Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
• Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
• Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

• Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
• Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения жима в хаммере на плечи
• 4 Вариация жима одной рукой
• 5 Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

• можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
• спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
• в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажёре вверх: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Жим на плечи в тренажере

Watch this video on YouTube

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Тренажер «Жим от плеч». Серия Hammer Strength Select

Watch this video on YouTube

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или ставить предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это разными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0035 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнить следующие шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, запрокинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать прямо под запястьями или немного внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

• Турецкий подъем — это популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, которые задействуют мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, ориентированные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой из положения стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения над головой с нагрузкой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1. Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксированы в верхней точке жима, чтобы выполнять полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете на груз по неверному пути.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать вес больше, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Участок следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуться, вращаться и подниматься над головой.

Хотя это и не так распространено, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой — это движение, которое нам необходимо уметь выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или жим от плеч — одно из нескольких упражнений, которые можно использовать для развития и поддержания силы плеч.

Как делать жим гантелей от плеч

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

• Жим над головой
• Жим гантелей от плеч
• Армейский жим
• Жим толчком
• Жим гири

В наши дни бюджетных авиалиний ручная кладь является королем. У каждого регулярного путешественника есть чемодан, который раздвигает границы допустимого размера багажа на борту, но никогда не превышает их, потому что ничто так не портит начало отпуска, как необходимость доплачивать за регистрацию багажа в грузовом отсеке.

Почему мы говорим об этом? Потому что подъем громоздкой ручной клади в шкафчики над головой теперь является ключевым жизненным навыком, и ни одно упражнение не подготовит вас к этому лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей, а не штанги, гарантирует, что каждая сторона вашего тела станет одинаково сильной, потому что вы не можете просто полагаться на одно плечо, чтобы поднять вес.

Так что, если вы хотите иметь сильные, широкие плечи, которым завидуют все в салоне, добавьте жим гантелей в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить/покричать на нас, когда каждый на вашем следующем рейсе попросит вас поднять их багаж в шкафчики.

Как делать жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень тяжелым в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса может также означать, что вы рискуете получить травму плеч, если ваша форма станет неряшливой в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 9угол 0°. Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Улучшите подвижность плеча с этими четырьмя упражнениями
• Эта тренировка на плече укрепит ваши плечевые суставы без весов
• Лучшие упражнения для гантелей для всех уровней Gym-Goer

910202

Жим гантелей сидя

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим гантелей от плеч из положения сидя — всегда на скамье с прямой спиной для полной поддержки — позволяет вам поднимать больше, чем стоя. Почему это? Ваши маленькие стабилизирующие мышцы не должны работать так усердно, чтобы поддерживать туловище, потому что оно поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы могут действительно напрягаться настолько сильно, насколько это возможно, чтобы двигаться и управлять весами. В результате ваши плечи станут крупнее и шире. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони от себя. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Отскок назад из нижнего положения создает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете импульс для перемещения веса, а не мышцы.

Всегда помните о тщательной разминке перед подъемом тяжестей плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым для травм.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелями. Снова начните с гантелей, поднятых к плечам, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно к плечам и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко во время приседания, ровно настолько, чтобы позволить вам усилиться и получить импульс, чтобы поднять вес над головой. Этот дополнительный импульс в толчковом жиме должен позволить вам поднять больший вес, чем стандартный жим от плеч, хотя держать гантели в приседе все еще непросто.

Молотковый жим от плеч

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для этого варианта измените хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы поднимаете гантели. Это изменение хвата задействует разные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом укрепить их, вам стоит рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

В варианте жимового толчка вы опускаетесь в четверть приседания, а затем поднимаете вес, о котором вы слышали, но с толкателем вы полностью опускаетесь в полный присед.