Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы
Поделиться:
Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.
В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.
Жим штанги с груди стоя и сидя
Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.
Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами.
Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.
Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.
Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.
Жим гантелей стоя и сидя
Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны.
Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.
Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:
- Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
- Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
- Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.
Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя.
Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).
Какие можно сделать выводы:
- Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
- Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.
Жим штанги из-за головы
Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет.
Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.
Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда
Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.
Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом.
Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Построение мощных плеч: жим штанги сидя
24 июля, 2017 Андрей Сорокин
Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно.
В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.
Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт).
Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.
В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных.
Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.
Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.
Тренировка плеч:
1.
Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений
2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений
3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.
Читайте также
4 упражнения для развития трапециевидных мышц
Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Оставить комментарий
Передняя и задняя часть и Жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для силовых тренировок 2022 июл 22;13:825880.
doi: 10.3389/fphys.2022.825880. Электронная коллекция 2022.
Джузеппе Корателла 1 , Джанпаоло Торнаторе 1 , Стефано Лонго 1 , Фабио Эспозито 1 2 , Эмилиано Се 1 2
Принадлежности
- 1 Кафедра биомедицинских наук в области здравоохранения, Университет Дельи Студи ди Милано, Милан, Италия.
- 2 IRCSS Ортопедический институт Галеацци, Милан, Италия.
- PMID: 35936912
- PMCID: PMC9354811
- DOI: 10.3389/ффиз.2022.825880
Бесплатная статья ЧВК
Джузеппе Корателла и др. Фронт Физиол. .
Бесплатная статья ЧВК
. 2022 июл 22;13:825880.
doi: 10.
3389/fphys.2022.825880.
Электронная коллекция 2022.
Авторы
Джузеппе Корателла 1 , Джанпаоло Торнаторе 1 , Стефано Лонго 1 , Фабио Эспозито 1 2 , Эмилиано Се 1 2
Принадлежности
- 1 Кафедра биомедицинских наук в области здравоохранения, Университет Дельи Студи ди Милано, Милан, Италия.
- 2 IRCSS Ортопедический институт Галеацци, Милан, Италия.
- PMID: 35936912
- PMCID: PMC9354811
- DOI:
10. 3389/ффиз.2022.825880
3389/ффиз.2022.825880Абстрактный
Жим над головой обычно выполняется для укрепления мышц, окружающих плечи. Тем не менее, можно выполнять множество вариаций жима над головой, тем самым меняя стимулы для каждой мышцы. Поэтому в текущем исследовании сравнивали возбуждение мышц во время жима над головой, выполняемого со штангой, проходящей впереди или позади головы, или с использованием тренажера для жима от плеч. Восемь соревнующихся бодибилдеров выполняли в случайном порядке армейский жим штанги спереди (спереди-BMP) или сзади (сзади-BMP) и спереди (спереди-MSP) с нейтральным хватом или жимом от плеч в тренажере сзади (сзади-MSP). Нормализованный поверхностный электромиографический средний квадрат (RMS) передней, медиальной и задней дельтовидной мышцы, верхней части трапециевидной мышцы, большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировали как во время восходящей, так и нисходящей фаз.
Во время восходящей фазы передняя дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в задней BMP, чем в задней MSP [ES: 1,42, (95% доверительный интервал 0,32/2,51)]. Медиальная дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 3,68 (2,07/5,29)] и заднем MSP [ES: 7,51 (4,73/10,29)]. Задняя часть дельтовидной мышцы показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 9,00 (5,73/12,27)]. Большая грудная мышца показала более высокий RMS в переднем BMP, чем в заднем [ES: 3,11 (1,65-4,56)] и в переднем MSP, чем в заднем [ES: 20,52 (13,34/27,70)]. Во время нисходящей фазы передняя часть дельтовидной мышцы была более возбуждена в заднем BMP по сравнению с передним BMP [ES: 7,66 (4,83/10,49).). Медиальная дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 4,56 (2,70/6,42)]. Задняя дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 8,65 (5,50/11,80)].
Большая грудная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в переднем BMP, чем в заднем BMP [ES: 4,20 (2,44/5,95)]. Для верхней трапециевидной мышцы различий между упражнениями не наблюдалось. Выполнение жима из-за головы усиливает возбуждение медиальных, задних и частично передних дельтовидных мышц, в то время как переднее из-за головы благоприятствует большой грудной мышце. Жим над головой, выполняемый со штангой, больше возбуждает мышцы, чем на тренажере для стабилизации траектории внешней нагрузки. Различные варианты жима над головой, по-видимому, по-разному стимулируют плечевые мышцы и могут использоваться соответствующим образом во время тренировочной программы.
Ключевые слова: ЭМГ; дельты; упражнение; фитнес; военная пресса; большая грудная мышца; плечевой пресс; силовая тренировка.
Copyright © 2022 Coratella, Tornatore, Longo, Esposito and Cè.
Заявление о конфликте интересов
w3.org/1999/xlink» xmlns:mml=»http://www.w3.org/1998/Math/MathML» xmlns:p1=»http://pubmed.gov/pub-one»> Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.Цифры
РИСУНОК 1
Техника выполнения каждого упражнения,…
РИСУНОК 1
Техника выполнения каждого упражнения, описанная с видом спереди и сбоку…
РИСУНОК 1 Техника для каждого упражнения, описанная с фронтальным и боковым видом в начале и фронтальным видом в конце каждого движения: (А) армейский жим штанги перед собой; (B) армейский жим штанги для спины; (C) передний жим от плеч в тренажере; (D) жим от плеч на тренажере для спины.
РИСУНОК 2
Пример от представителя…
РИСУНОК 2
Пример от репрезентативного участника сигнала sEMG, полученного из…
ФИГУРА 2Пример сигнала сЭМГ от репрезентативного участника, полученного от соответствующего (A) или несоответствующего (B) размещения электродов. Спектральная плотность мощности также показана для двух случаев (C) .
РИСУНОК 3
Среднее (SD) для сЭМГ…
РИСУНОК 3
Среднее (SD) среднеквадратичное значение сЭМГ мышц, исследованных во время подъема…
РИСУНОК 3 Среднее (SD) среднеквадратичное значение sEMG мышц, исследованных во время фазы подъема и опускания каждого упражнения.
Помимо различий между передним и задним положением и штангой и тренажером, среднеквадратичное значение sEMG было выше во время фазы подъема, чем во время фазы спуска во всех упражнениях. a: p <0,05 по сравнению с передним BMP. б: p < 0,05 по сравнению с задней BMP. c: p <0,05 по сравнению с передним MSP. d: p <0,05 по сравнению с обратным MSP.
См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC
Похожие статьи
Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 авг 19;17(17):6015. дои: 10.3390/ijerph27176015. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020. PMID: 32824894 Бесплатная статья ЧВК.
Возбуждение специфических первичных двигателей во время вариаций жима лежа со свободным весом и жима от груди у соревнующихся бодибилдеров.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Евро J Sport Sci. 2020 июнь; 20 (5): 571-579. дои: 10.1080/17461391.2019.1655101. Epub 2019 20 августа. Евро J Sport Sci. 2020. PMID: 31397215
Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности.
Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р., Фимланд М.С. Saeterbakken AH, et al. J Sports Sci. 2011 март; 29 (5): 533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. J Sports Sci. 2011. PMID: 21225489Клиническое испытание.
Паттерны рекрутирования мышц плеча и связанные с ними биомеханики во время занятий спортом верхних конечностей.
Эскамилья РФ, Эндрюс Дж.Р. Эскамилла РФ и др. Спорт Мед. 2009;39(7):569-90. doi: 10.2165/00007256-200939070-00004. Спорт Мед. 2009. PMID: 19530752 Обзор.
Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.
Штастный П., Голаш А., Блажек Д., Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А. Штастный П. и др. ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017. ПЛОС Один. 2017. PMID: 28170449 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Двустороннее сгибание рук на бицепс показывает отчетливое возбуждение двуглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы при сравнении прямой и EZ-штанги в сочетании со сгибанием/без сгибания рук.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. J Funct Морфол Кинезиол. 2023 19 января; 8 (1): 13. дои: 10.3390/jfmk8010013. J Funct Морфол Кинезиол. 2023. PMID: 36810497 Бесплатная статья ЧВК.
Рекомендации
- Алвес Д., Матта Т., Оливейра Л. (2018). Влияние положения плеча на активность головок трехглавой мышцы плеча в упражнениях на разгибание локтя с гантелями. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 58, 1247–1252. 10.23736/С0022-4707.17.06849-9 — DOI — пабмед
- Беато М. , Стифф А., Корателла Г. (2021). Влияние постактивационного потенцирования после эксцентрической перегрузки на прыжок в противодействии и силу мышц нижних конечностей. J. Прочность Услов. Рез. 35, 1825–1832 гг. 10.1519/ОАО.0000000000003005
—
DOI
—
пабмед
- Беато М.
- Cools A.M., Johansson F.R., Borms D., Maenhout A. (2015). Профилактика травм плеча у спортсменов, занимающихся спортом над головой: научно обоснованный подход. Браз. Дж. Физ. тер. 19, 331–339. 10.1590/бжпт-рбф.2014.0109 — DOI — ЧВК — пабмед
- Корателла Г. , Бертинато Л. (2015). Изонагруз против изокинетических эксцентрических упражнений: прямое сравнение повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и эффекта повторяющихся упражнений. Спортивная наука. Здоровье 11, 87–96. 10.1007/s11332-014-0213-х
—
DOI
- Корателла Г.
- Корателла Г., Шена Ф. (2016). Эксцентрическая тренировка с отягощениями увеличивает и сохраняет максимальную силу, мышечную выносливость и гипертрофию у тренированных мужчин. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 41, 1184–1189. 10.1139/апнм-2016-0321 — DOI — пабмед
, Стифф А., Корателла Г. (2021). Влияние постактивационного потенцирования после эксцентрической перегрузки на прыжок в противодействии и силу мышц нижних конечностей. J. Прочность Услов. Рез. 35, 1825–1832 гг. 10.1519/ОАО.0000000000003005
—
DOI
—
пабмед
, Бертинато Л. (2015). Изонагруз против изокинетических эксцентрических упражнений: прямое сравнение повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и эффекта повторяющихся упражнений. Спортивная наука. Здоровье 11, 87–96. 10.1007/s11332-014-0213-х
—
DOIКак улучшить жим над головой
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди.
И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что самая главная причина для выполнения этого упражнения — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь увеличить объем и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди. в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как выполнять жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Берроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные наручные ключи
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажмите кнопку ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы выполняете жим, потому что то, как гиря располагается на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.