Жим стоя арнольда: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

Содержание

Жим Арнольда стоя: видео и фото упражнения

Жим Арнольда стоя – это модификация жимов гантелей вверх для передних пучков дельт, которую придумал сам Арнольд Шварценеггер, однако, он сам выполнял их зачастую сидя. В стоячем положении этот вариант немного сложнее, более эффективен за счет включения мышц стабилизаторов, но и опаснее для позвоночника. Больную спину берегите от этого упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч для более устойчивого положения.
  3. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  4. Поднимите гантели так, чтобы они оказались перед вашим лицом, поставив локти перед собой, и разверните кисти ладонью к себе.
  5. Предплечья держите параллельными друг другу.

Движение:

  1. Начните разведение гантелей в стороны одновременно разворачивая кисти от себя.
  2. Как только локти будут смотреть в стороны, на выдохе мощно выжмите вес над головой до неполного выпрямления рук в локтях.
  3. Медленно вернитесь по пройденной траектории в исходное положение, развернув запястья от себя.
  4. Повторите заданное программой количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прижимайте локти в нижней точке к туловищу. Так вы снимаете напряжение. Это упражнение хорошо тем, что мышцы всегда находятся под нагрузкой.
  • Не раскачивайтесь туловищем, пытаясь силой инерции или спинных мышц помочь себе вытолкнуть снаряд.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте жимы Арнольда в конце тренировочной программы для добивки и шлифовки целевых мышц.
  • Выбирайте адекватные веса, при которой не страдает техника выполнения.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жим Арнольда сидя. Это классический вариант, при котором исключается возможность читинга корпусом и обеспечивается приемлемая безопасность для позвоночника.
  • Жим Арнольда одной гантелей или попеременно. Возможно выполнять подъемы с одной гантелей, но лишь с небольшим весом, так как существенный снаряд будет давить на одну сторону, создавая травмирующую нагрузку на противоположную сторону позвоночника.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим Арнольда стоя

Карта мышц

Рабочие веса и силовые рекорды А. Шварценеггера

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер практиковал многоповторные тренировки и выступал чаще всего лишь на бодибилдерских аренах, его рабочие веса в упражнениях могли с легкостью заткнуть большинство доморощенных пауэрлифтеров, считающих культуристов слабаками.

Жим штанги лежа

Арнольд Шварценеггер был приверженцем идеальной техники выполнения и большого числа повторений в сете, однако он никогда не отказывался от рекордных подходов и мини-соревнований с другими культуристами, и в частности, с Франко Коломбо.

Так, максимальный рабочий вес Шварценеггера в жиме лежа достигал 220 кг в разовом максимуме. При этом техника его жима серьезно отличалась от техники пауэрлифтеров, в которой он не использовал мостик, бинты и другие атрибуты пауэрлифтерского жима лежа.

Подъем штанги на бицепс

Тренировка бицепсов являлась для А. Шварценеггера самым любимым занятием в зале. Именно от него пошло такое понятие, как «читинг». И в накачке бицепсов Арнольд практически всегда использовал его. Максимальный рабочий вес в подъемах штанги на бицепс составлял:

  • 125 кг на 4-6 повторений
  • 100 кг на 6-8 повторений

Кроме этого, Шварценеггер старался еще больше повысить интенсивность тренировки, используя дроп-сеты: он выполнял все повторы с максимальным рабочим весом до отказа, после чего просил партнера снять со штанги несколько блинов, и выполнял еще 2-3 повторения, потом просил еще снять вес и также пытался сделать 2-3 повтора. Таким образом, он добивался полного мышечного отказа, когда бицепсы уже не могли сделать ни одного повторения.



Приседания со штангой

Приседы были одним из любимых упражнений Шварценеггера в зале. Выполняя их, он использовал очень специфическую технику выполнения, подкладывая небольшие бруски под пятки и приседая максимально глубокого. Данная техника серьезно увеличивала тяжесть упражнения и отличалась от техники пауэрлифтинга, что, впрочем, не помешало Арнольду таким образом дойти до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

 Становая тяга

Становая также была в числе любимых упражнений Шварценеггера, однако рекорд в ней он поставил лишь один раз – это было еще на чемпионате по пауэрлифтингу, где Арнольду удалось осилить рабочий вес в 330 кг (1 повтор). Однако примечательным является не столько сам факт поднятия веса 330 кг, а возраст Шварценеггера – на тот момент ему было всего 19 лет.

Программа: Арнольд Шварценеггер — Sportivnoe.ru

Понедельник.

  1. Жим штанги лежа: подходов: 4 / повторений: 8-10
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: подходов: 3 / повторений: 8-10
  3. Подтягивания: подходов 2 / повторений: 10-20
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне: подходов: 4 / повторений: 8-10
  5. Становая тяга: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5-6 / повторений: 25

Вторник.

  1. Жим штанги над головой стоя: подходов: 4 / повторений: 8-10
  2. Двойной подъем гантелей в стороны: подходов: 3 / повторений: 8-12
  3. Тяга штанги к подбородку: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  4. Жим штанги из-за головы стоя: подходов: 3 / повторений: 6,4,2
  5. Сгибание рук со штангой стоя: подходов: 4 / повторений: 8-12
  6. Сгибание рук с гантелями: подходов: 3 / повторений: 10-12
  7. Жим штанги лежа узким хватом: подходов: 3 / повторений: 8-10
  8. Сгибание кистей со штангой: подходов: 3 / повторений: 8-12
  9. Скручивания на наклонной скамье: подходов: 5 / повторений: 25

Среда.

  1. Приседания со штангой на плечах: подходов: 3 / повторений: 12
  2. Выпады с гантелями: подходов: 3 / повторений: 12
  3. Подъемы на носки со штангой на плечах: подходов: 5 / повторений: 15
  4. Становая тяга на прямых ногах: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  5. Наклоны со штангой: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5 / повторений: 25

Четверг.

  1. Жим штанги лежа: подходов: 4 / повторений: 8-10
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: подходов: 3 / повторений: 8-10
  3. Подтягивания: подходов: 2 / повторений: 20-30
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне: подходов: 4 / повторений: 8-10
  5. Становая тяга: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5-6 / повторений: 25

Пятница.

  1. Жим штанги над головой стоя: подходов: 4 / повторений: 8-12
  2. Двойной подъем гантелей в стороны: подходов: 3 / повторений: 15
  3. Тяга штанги к подбородку: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  4. Жим штанги из-за головы стоя: подходов: 3 / повторений: 6,4,2
  5. Сгибание рук со штангой стоя: подходов: 3 / повторений: 20
  6. гибание рук с гантелями: подходов: 3 / повторений: 20
  7. Жим штанги лежа узким хватом: подходов: 3 / повторений: 8-10
  8. Сгибание кистей со штангой: подходов: 3 / повторений: 20
  9. Скручивания на наклонной скамье: подходов: 5 / повторений: 25

Суббота.

  1. Приседания со штангой на плечах: подходов: 3 / повторений: 12-15
  2. Выпады с гантелями: подходов: 3 / повторений: 12-15
  3. Подъемы на носки со штангой на плечах: подходов: 5 / повторений: 15
  4. Становая тяга на прямых ногах: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  5. Наклоны со штангой: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
  6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5 / повторений: 25

Воскресенье. Выходной.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для дельтовидных мышц. Его можно часто встретить в тренировочных программах, чего не скажешь о жиме Арнольда — похожем упражнении с измененной траекторией движения. Возможно слабой популярностью жим Арнольда обязан более сложной технике выполнения, а может дело в стереотипе, что по эффективности он не хуже классики… Как бы то ни было, у нас есть исследование с убедительным доказательством: жим Арнольда лучше активирует переднюю и среднюю головки дельтовидных, чем обычный жим.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 10 спортсменов. Они выполняли классический жим и жим Арнольда с двумя различными вариантами хвата.

Методом электромиографии ученые измеряли мышечную активность во время выполнения двух упражнений.

В результате эксперимента выяснилось, что во время жима Арнольда передняя и средняя головки дельтовидных сокращались лучше, чем во время обычного жима. При этом в обеих случаях передняя головка работала активнее, чем средняя.

Синим — степень активации передней дельты. Красным — средней. Слева — результаты по жиму Арнольда. Справа — классическому.

Как выполнять жим Арнольда?

Поскольку исследования красноречиво говорят об эффективности жима Арнольда, не лишним будет включить его в программу тренировок.

Выполнять упражнение сложнее обычных жимов, поэтому стоит работать с более маленьким рабочим весом.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. В сидячем положении ты скорее всего сможешь взять рабочий вес побольше, поскольку у тебя появится точка опоры. Стоя придется тратить больше сил на поддержание корпуса в вертикальном положении.

  1. Подними гантели перед собой, согнув руки в локтях. Держи гантели на весу ладонями к себе. Трицепсы не должны упираться в корпус: между руками и телом должен быть зазор.
  2. Сделай короткий вдох и на выдохе начни поднимать руки вверх. Одновременно с этом разводи кисти в стороны разворачивая их от себя. Одновременно с этим разводи от себя и локти.
  3. Доведи гантели до верхней точки, оставляя мышцы в напряжении, но не выпрямляя локти полностью. Ладони должны смотреть в сторону взгляда.
  4. На вдохе медленно вернись в исходную позицию таким же образом, как ты из нее вышел.

Ошибки

  • Не бросай гантели во второй части упражнения: этим ты только уменьшишь нагрузку с дельтовидных и повысишь риск травмы.
  • Старайся поднять гантели как можно выше, чтобы твои дельты сократились по-максимуму. При этом старайся не выключать локти, а сохранять их немного согнутыми.
  • Если у тебя проблемы с поясницей, выполняй жим Арнольда сидя, а не стоя.

➤ Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение с гантелями, в котором работают дельтовидные мышцы. Своё название оно получило благодаря Шварценеггеру, который славится рельефной мускулатурой и любовью к силовым упражнениям. Знаменитый культурист и актёр регулярно включал его в свои тренировки.

Жим Арнольда не предназначен для новичков. Обычно его выполняют более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать собственные мышцы. Главное достоинство такого жима по сравнению с обычным — дополнительные поворотные движения, которые оказывают на дельту большее воздействие. За счёт этого плечи увеличиваются в объёмах.

Ещё один плюс в том, что жим Арнольда является хорошим подспорьем для освоения других элементов. Проработанная передняя дельта позволяет уверенно работать с большими весами при жиме штанги в положении стоя и лёжа.

Вот почему жим Арнольда так популярен. В этой статье узнаем об особенностях и правилах, которые позволяют добиться успеха при выполнении.

Жим Арнольда: техника выполнения

Чтобы получить желаемый эффект, обязательно соблюдайте правила выполнения жима Арнольда сидя с гантелями. Вот что нужно делать:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спина полностью прилегала к спинке и согните ноги в коленях. Поднимите гантели так, чтобы они оказались напротив шеи, а бицепсы были параллельны полу. Кисти поверните тыльной стороной вперёд. Это исходное положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание и поднимайте руки с гантелями вверх. Голова при этом должна оставаться в первоначальном положении — держите подбородок параллельно полу;
  3. При подъёме начинайте разворачивать гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели наружу.
  4. Подняв руки с гантелями, выдохните, напрягите дельты и снова вдохните. Опускайте гантели и на уровне головы поворачивайте так, что они вернулись в исходное положение.

Жим Арнольда стоя

Упражнение можно делать и стоя, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы: мышцы бедра, пресса, а также трапециевидные. В этом случае поднять гантели наверх тяжелее. Если в процессе вы помогаете себе всем телом, значит вес слишком велик и нужно взять более легкие гантели.

Оставляйте спину и голову в ровном положении и фокусируйтесь на работе плеч.

Особенности упражнения

На вид всё довольно просто, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Правильность. Не делайте резких движений с гантелями, поднимайте их плавно, чтобы не нагружать позвоночник. От этого зависит безопасность и продуктивность вашей тренировки;
  • Высота подъёма рук. Поднимайте гантели максимально высоко. Только так вы добьётесь сокращения дельт;
  • Вес. Не стоит использовать большие веса, выполняя жим Арнольда, чтобы не нагружать плечевой сустав. Так вы рискуете получить травму, особенно если до этого уже сталкивались с подобными повреждениями;

Многие считают, что большой вес позволяют добиться результатов быстрее. Но лучше сделать больше повторов, чем повредить суставы и надолго выйти из борьбы за рельефную мускулатуру. Оптимальный вариант — 10-15 раз за подход.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Упражнение «Жим Арнольда» — Fitness Guide

Подготовила: Анастасия Кужелева

Фото: Артем Самигулин

В поисках лучшего упражнения для накачки плеч легенда бодибилдинга Арнольд Шварцнегер провел не один год тренировок. В итоге он придумал свое базовое упражнение на дельтовидные мышцы. О нем сегодня и поговорим.

Как появился жим Арнольда

Хочется прояснить: в мире фитнеса очень сложно закрепить за собой что-либо. Все упражнения, так или иначе, повторяются. Однако Арнольд  Шварнеггер отличился. Он  основал не только один самых значимых международных турниров по бодибилдингу «Арнольд Классик», но задолго до этого придумал свое упражнение. Он добавил к стандартному «Жиму гантелей сидя» разворот ладоней в нижней части амплитуды. Он убедился: в таком варианте выполнения упражнения нагрузка идет на все пучки дельт. Итак, Арнольд Шварцнеггер первым стал применять это упражнение и показывать его  на камеру. Таким образом, Шварцнеггер выступил главным популяризатором этого жима. Это новоиспеченное упражнение получило название Жим Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда

Техника выполнения его следующая: сидя на скамье, поднимите гантели до уровня шеи, затем поверните кисти, тыльной стороной запястья к телу. Задержите дыхание и выжмите гантели вверх до полного выпрямления локтей. Однако не запирайте руки в локтевом суставе. После того как гантели дошли до уровня макушки, начинайте поворачивать запястья наружу. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и дополнительно напрягите дельты. Опускайте гантели по той же схеме – с поворотом запястья. Важно помнить, что спина должна быть полностью прижата к спинке скамьи, а голова не опускалась.

Основные правила выполнения жима Арнольда
  • Перед выполнением жима «разогрейте» плечи и ротарную манжету
  • Держите спину ровно, не отклоняйтесь назад
  • Выполняйте все движения плавно, без рывков.
  • Не стоит брать слишком тяжелые гантели – сломается техника.
  • Если вы решили выполнить жим Арнольда впервые – позовите тренера. Под его присмотром вы сделаете наиболее эффективно и к тому же избежите ошибок и предотвратите травмы.
  • Включайте этот жим в тренировку, имея хотя бы средний уровень подготовки.

Помимо работы трех пучков дельтовидных мышц жим Арнольда задействует трапецию, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и мышцы, отвечающие за вращение плеча — клювовидно-плечевую, надостную и подостную мышцы. Кроме того, за счет пронации кисти в работе принимают участия глубокие мышечные волокна. Они увеличиваются в объемах и «выталкивают»  дельты. Это лучшее упражнение, которое способно уплотнить мышцы плеч и отделить их от других мышц.

Сочетание жима Арнольда с другими упражнениями

Жим Арнольда многие тренеры считают одним из самых главных упражнений на плечи. О том, как комбинировать этот жим с другими упражнениями, рассказал Виталий Карбовский, генеральный директор X-Fit Чистые Пруды, абсолютный чемпион Норильского промышленного р-на по бодибилдингу, призер чемпионата России, КМС по бодибилдингу:

 

— Жим Арнольда рекомендуется выполнять в начале тренировки плеч, после «прогревания»: подъемов рук перед собой из положений стоя или сидя. Лучше всего выполнять упражнение по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Для комплексной тренировки отлично подойдет разведение гантелей в наклоне, в ходе которого тренируется задняя часть дельт, и подъемы гантелей перед собой для проработки передних дельт. Возможно также выполнять упражнение блоками. Для более активного роста мускулатуры плеч подходит выполнение жима Арнольда с малым весом и большим количеством повторений. Для продвинутых спортсменов с высоким уровнем подготовки позитивное влияние на рост мышц окажет так называемый «дропсет», который подразумевает снижение рабочего веса и рост числа повторов от подхода к подходу.

Нельзя, впрочем, забывать о том, что для грамотного бодибилдинга необходимо нагружать все группы мышц, оказывая равномерное и комплексное воздействие на организм. Так как дельтовидные мышцы – часть плечевого пояса, жим Арнольда и другие тренировки, направленные на их развитие, не рекомендуется сочетать с тренировкой мышц спины и груди, ведь во всех случаях основная работа идет на руки. Чаще всего жим Арнольда сочетается с тренировкой бицепса или трицепса, а в тренировочную программу он входит вместе с тренировкой ног.

Оставить комментарий

Читайте также

Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Тренировка дельт

Наши ресурсы:
► instagram.com/realsteel_offici…
► instagram.com/prosecrets.life

Рады видеть вас на нашем спортивно-мотивационном канале Живая сталь.

Сегодня вы уведите новое видео YouTube канала Живая сталь: Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Жим штанги стоя

Ведущий нашего сегодняшнего видео Ашот Каграманян (Ashot Ghahramanyan) российский профессиональный бодибилдер, выигравший множество турниров и ставший в 2019 году народным чемпионом на Олимпии впервые выступив на ней.
После победы в любителях в 2019 г. и получения про карты Ашот подает заявку на выступление в профессионалы на этом же турнире Romania Muscle Fest Pro и занимает почетное 5-е дебютное место. Исходя из нынешней обстановки в российском бодибилдинге, и то какое качество и пропорции показывает Каграманян Ашот, это надежда российского бодибилдинга на профессиональные победы в категории 212 фунтов.

В этом видео рассказ Ашота Каграманяна:
Тренировка дельт, жим стоя за головой, разогрев мышц
Визуальная техника жима, выполнение упражнения Жим над головой стоя
Подробный разбор техники выполнения упражнения Жим штанги стоя за голову
В нашем видео ответы на вопросы многих наших зрителей: как накачать дельты, правильно тренировать плечи, тренировка плеч на массу и советы профессионального бодибилдера Ашота Каграманяна на этот счет

Обо всем этом в сегодняшнем видео: Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Жим штанги стоя

Пишите комментарии, ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал. Мы будем разбирать все самые интересные темы, которые вы укажете в комментариях. Надеемся, что этот канал будет полезен для вас. Желаем вам успехов и всего самого наилучшего!

#живаясталь #арнольд #какнакачатьплечи #дельта #натуральныйбодибилдинг #бодибилдинг #bodybuilding #атлетизм

0:00 Ашот Каграманан: презентация нового видео YouTube канала Живая сталь Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Жим штанги стоя
2:24 Тренировка дельт, жим стоя за головой, разогрев мышц. Визуальная техника выполнения упражнения Жим над головой стоя
3:04 Подробный разбор техники выполнения упражнения Жим штанги стоя за голову

#бодибилдеры #фитнес #какнакачаться #плечи #мистеролимпия #олимпия #арнольдшварценеггер

По вопросам совместных видео, идей и т.д: ►[email protected]

Арнольд Шварценеггер | RAW POWER

Размеры

Высота: 6’3 ″ (190,5 см)

  • Руки: 22 ″

  • Сундук: 57 ″

  • Талия: 34 ″

  • Бедра: 28,5 ″

  • Телята: 20 ″

Известные лифты

  • Очистить и отжать — 120 кг (264 фунта)
  • Рывок — 243 фунта (110 кг)
  • Рывок — 298 фунтов (135 кг)
  • Приседания — 545 фунтов (247 кг)
  • Жим лежа — 520 фунтов (240 кг)
  • Становая тяга — 710 фунтов (320 кг)

(Арнольд позирует в комнате для разминки в 1974 г.Олимпия соревнований)

Биография

Хотя Арнольд не может быть известен как силовой атлет, его все еще считают искрой, которая зажгла пламя спортивной культуры во всем мире. Многие силовые атлеты скажут, что Арнольд был их источником вдохновения, будь то его богоподобное телосложение, его харизма или просто его успех в бодибилдинге, Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы людей во всем мире на посещение тренажерного зала в погоне за телом. совершенство.

(19-летний Арнольд в становой тяге 616 фунтов на чемпионате Германии по пауэрлифтингу, 1966)

Арнольд начал свою карьеру как пауэрлифтер, заняв второе место в своем первом национальном соревновании. С юных лет было ясно, что Арнольду суждено творить великие дела, однако его больше интересовало стремление к физическому совершенству, чем пауэрлифтингу. В результате Арнольд начал карьеру бодибилдера. Вскоре после своего дебюта в пауэрлифтинге Арнольд выиграл Mr.Европа в 1966 году.

(Арнольд позирует на конкурсе Мистер Олимпия 1975 года)

У Арнольда была одна цель — стать лучшим бодибилдером, который когда-либо жил. На пике карьеры Арнольда было невозможно остановить. Его расцвет пришелся на 1970–1975 годы, когда Арнольд выиграл шесть подряд титулов «Мистер Олимпия», наивысшего титула, который может заработать бодибилдер. Затем Арнольд ушел из спорта, но вернулся в 1980 году, где выиграл свой седьмой титул «Мистер Вселенная». После своего удивительного возвращения Арнольд утвердил себя как лучший бодибилдер того времени.

(Арнольд приводится к присяге губернатором Калифорнии, 2003 г.)

Помимо впечатляющего карьера по бодибилдингу, Арнольд многого добился в своей жизни. Он не только снялся в некоторых из крупнейших американских блокбастеров, включая Терминатор и Хищник , но и стал губернатором Калифорнии с 2003 по 2011 год. Но прежде чем Арнольд смог сделать что-либо из этого, ему пришлось сначала переехать в Америку и учить английский. Когда Арнольд впервые переехал в Америку, он жил на чердаке над тренажерным залом, где после дневных тренировок проводил вечера за изучением английского языка.Арнольд приехал в Америку ни с чем, но никогда не отказывался от своей мечты стать звездой в Америке.

(Статуя Арнольда за пределами конференц-центра Большого Колумба)

Что, я думаю, делает Арнольда таким вдохновением для многих во всем мире, является тот факт, что за свою жизнь он добился очень многого во многих различных областях. Это действительно заставляет задуматься: «Сколько жизней мне нужно прожить, чтобы совершить одно из этих подвигов». Арнольд — прекрасный пример того, как ручная работа и решительность являются ключом к успеху, что, как бы трудно что-то ни казалось, вы всегда должны продолжать работать над своей мечтой.Обладание мышлением и драйвом, как у Арнольда, может привести человека к легендарной жизни, которая будет вдохновлять других и запоминать ее на протяжении долгого времени.

Источники

«Арнольд Шварценеггер — величайший бодибилдер в истории». Арнольд Шварценеггер — величайший бодибилдер всех времен — IllPumpYouUp.com , 15 октября 2004 г., www.illpumpyouup.com/articles/arnold-schwarzenegger-the-greatest-bodybuilder-ever.htm.

Тяжелая атлетика для наращивания мышц, как Арнольд Шварценеггер

Эпоха звезд сверхчеловеческих боевиков 1980-х и 90-х была невероятным временем для киноманов.Это было появление, наводненное такими хардкорными героями, как Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис и Стивен Сигал. Но один человек владел голливудской иерархией и стоял на троне: Арнольд Шварценеггер.

Я рос в те десятилетия и наработал несколько классических произведений Арнольда на видеокассетах, включая «Конан-варвар», «Коммандос», «Бегущий человек», «Терминатор» и «Т2». Я потратил большую часть заработанных денег на стрижку газонов, чтобы купить новые экземпляры, и заставил родителей помешаться на словах «Я вернусь» с акцентом Арнольда, когда я уходил из-за обеденного стола.

Арнольд оказал на меня неизгладимое влияние в детстве — он все еще влияет на меня, когда я взрослый — из-за его выдающейся карьеры в кино, играя персонажей, которыми я хотел быть. Например, вместо того, чтобы здороваться с людьми, как нормальный человек, я бы выпалил: «Диллон! Сукин сын!» а затем используйте застежку в стиле «Хищника», глядя им прямо в глаза.

Более того, я восхищался Арнольдом за то, что он был непревзойденным и непревзойденным в бодибилдинге. Как и его современники в 80-х и 90-х, бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, Лу Ферриньо, Дэйв Дрейпер, Серджио Олива застряли в глазах Арнольда во времена славы бодибилдинга.

Зернистость золотой эры

Бодибилдеры золотого века славятся своей непревзойденной эстетикой и мастерством в бодибилдинге, но эти парни не просто выглядели соответствующим образом, они были безумно сильными! Это было поколение настоящих спортсменов, которые не считали набор силы и наращивание мышечной массы двумя отдельными тренировочными целями.

Арнольд выиграл несколько соревнований по стронгмену и пауэрлифтингу, прежде чем выйти на сцену бодибилдинга. Он выиграл престижное соревнование по поднятию камней, подняв 560-фунтовый камень в Мюнхене, Западная Германия, в то время как он был г-ном.Вселенная.

Для людей, которым нужны конкретные доказательства того, что Арнольд был силен, взгляните на некоторые тренировочные числа, которые сам Austrian Oak упомянул в своей тренировочной программе Blueprint:

  • Приседания: 545 фунтов
  • Жим лежа: 500 фунтов
  • Становая тяга: 710 фунтов

Это чудовищный режим, детки!

Точно так же Франко Колумбу, который весил менее 190 фунтов, участвовал в соревнованиях World’s Strongest Man в течение нескольких месяцев после победы на Олимпии и опубликовал даже более смешные цифры, чем Арнольд:

  • Приседания: 665 фунтов
  • Жим лежа: 525 фунтов
  • Становая тяга: 750 фунтов; хотя, по слухам, Франко набрал 780 фунтов на тренировке.

Франко смог сделать становую тягу в четыре раза больше своего собственного! Черт, он тянул машину в документальном фильме «Качая железо».«

Похвалы бодибилдеров золотого века безграничны. Например, Серхио Олива соревновался в кубинской национальной сборной по тяжелой атлетике до своей карьеры в бодибилдинге. Вы найдете похожие стронгмены, пауэрлифтинг и олимпийский опыт у таких парней, как Дэйв Дрейпер, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Серж Нубрет и Том Платц, которые, вероятно, могли бы приседать с Годзиллой.

Дело в том, что бодибилдеры золотого века придавали большое значение силе и понимали, что это, по сути, ключ к достижению их эстетических целей.Вот почему многие современные бодибилдеры упускают из виду.

Сила превосходит все

Изрядную часть моей клиентуры составляют спортсмены, которые в целом больше озабочены результатами в соответствующем виде спорта, чем размером своих бицепсов. Я поручаю клиентам понять, что сила — это основа всего . У вас не может быть других атрибутов, таких как сила, ловкость и взрывчатость, без основы силы, на которой можно работать.

Сила имеет первостепенное значение, даже если вы не спортсмен, и вам все равно, с какой силой вы бросаете бейсбольный мяч или насколько высок ваш вертикальный прыжок.Черт, единственное, чего не улучшает сила, — это твои ужасные складки и плохие волосы.

Как показывает история, бодибилдеры-чемпионы построили впечатляющее и достойное восхищения телосложение, сосредоточившись на силе. Конечно, можно создать внешний вид, похожий на Адониса, без силы, если у вас хорошая генетика, но путь намного сложнее.

Вот короткая двухэтапная лакмусовая бумажка:

  1. Сможете ли вы выполнить 10 строгих подтягиваний от груди к перекладине с собственным весом? Если ответ отрицательный, вам не нужно планировать день для бицепса.

  2. Можете ли вы приседать как минимум в 1,5 раза (в идеале в 2 раза) больше своего веса? Если ответ отрицательный, не беспокойтесь о своем квадроцикле.

Одна из лучших аналогий, объясняющих параллель между увеличением силы и эстетикой, — это думать о прочности как о стакане — любом стекле. Идея состоит в том, чтобы сделать стакан больше. Вода внутри стакана обладает теми «качествами», которым мы тренируемся — будь то производительность или физическое состояние.

Чем меньше ваш стакан, тем меньше «качеств» вы можете выразить, особенно на высоком уровне.Чем больше вы сделаете стакан, тем больше жидкости вы сможете поместить в него и, как следствие, ваша производительность (и обхват рук) улучшатся.

Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, подтягивании и других основных упражнениях, можно получить ценные дивиденды — даже если это всего лишь 1-2 тренировочных цикла в год.

Построить силу, накачать мышцы

Мой друг Брайан Кран говорит: «Соревноваться с тренировочным журналом и постоянно становиться сильнее — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела.«Последовательное соревнование учит вас задействовать максимальное количество моторных единиц, особенно высокопороговых моторных единиц, которые имеют наибольшую склонность и потенциал для роста. Медленный темп, большое количество повторений и традиционные тренировки с гипертрофией не позволят добиться этого так эффективно.

Кодирование скорости, или частота разрядки, улучшается при силовой тренировке. Силовые тренировки также улучшают вашу межмышечную и внутримышечную координацию, которая синхронизирует активность синергетических групп мышц и позволяет вам создавать больше силы.

Поднятие нагрузок на 85-95 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) и выполнение более силовой работы окажут глубокое влияние на вашу тренировку и физическое состояние, когда вы вернетесь в типичную гипертрофическую зону из 8-15 повторений.

В качестве примера предположим, что ваше 1 повторение в становой тяге составляет 315 фунтов. Если вы сосредоточены исключительно на эстетике, вы обычно тренируетесь в диапазоне 70-80 процентов, что означает, что вы будете использовать 220-250 фунтов на 8-15 повторений.

В следующие три месяца вы решаете стать сильнее и увеличить свой 1ПМ до 405 фунтов, что не исключено для людей, которые никогда не занимались силовыми тренировками.То, что раньше составляло 80 процентов вашего 1ПМ — 250 фунтов, — теперь 62,5 процента. Когда вы вернетесь к программе, основанной на гипертрофии, 70-80 процентов вашего 1ПМ теперь составляет 285-325 фунтов.

Выполнив несколько повторений предыдущего 1ПМ, у вас будут подколенные сухожилия и верхняя часть спины больше, чем у Арканзаса!

Самые большие парни в спортзале часто бывают самыми сильными, поэтому неслучайно многие из самых известных бодибилдеров — прошлых и настоящих — уже участвовали в соревнованиях по силовому спорту.Они признали, что соревнования со штангой необходимы для эстетического успеха.

История пауэрлифтинга Арнольда — сила чугуна

Вот статья, в которой подробно рассказывается о соревновательной истории Арнольда как бодибилдера, тяжелоатлета и пауэрлифтера в самые первые дни его карьеры (1960-1969).

Это делает чтение довольно интересным, вот несколько основных моментов.

Заметки об истории соревнований Арнольда Шварценеггера в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге

Составлено Дэвидом К.Новая, 18 th июнь 2005, Гонконг

Олимпийские соревнования по тяжелой атлетике 1963 г. (место неизвестно, начало 1963 г., Грац)

Юный чемпион Штирии по тяжелой атлетике 1964 года (1 st , осень)

Олимпийский чемпион Австрии 1965 г. по тяжелой атлетике (1 st , тяжелый вес, лето)

Международный чемпион 1966 года по пауэрлифтингу (1 st , 80+ кг, 30 th октябрь, Штутгарт)

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1967 г. (2 nd , 80+ кг, 2 nd апр, Мюнхен)

1967 Чемпионат Граца Парадайза Келлера по лифтингу (2 nd , декабрь)

Чемпион Германии по пауэрлифтингу 1968 года (1 st , 80+ кг, 5 th мая, Мюнхен)

Олимпийские соревнования по тяжелой атлетике 1963 года. В интервью Питеру Макгоу (M&F, июль 1997 г., стр. 60) Арнольд рассказал о соревновании в пивной в Граце в начале 1963 г. Это, по-видимому, первое соревнование Арнольда. Он поднял 165 фунтов над головой, побив свой предыдущий рекорд в 150 фунтов. Непонятно, рывок это или пресс.

Чемпионат Штирии среди юниоров по тяжелой атлетике 1964 года. В статье Альберта Бусека об Арнольде (Kraftsport revue № 30, январь 1967) говорится, что Арнольд был Steirischer Jugendmeister осенью 1964 года.Выигрышный вес составляет 280 кг (616 фунтов). Однако в английской версии статьи Бусека (H&S 30 th March 1967) говорится, что общая сумма составляет 705 фунтов. Ни в одной из статей не ясно, какие лифты были включены.

Олимпийские чемпионаты Австрии по тяжелой атлетике 1965 года. Арнольд утверждает в « Обучение бодибилдера », что до 18 лет он выигрывал в супертяжелом весе австрийских олимпийских чемпионатов по тяжелой атлетике. Бусек также написал (Kraftsport revue Nr.30; H & S 30 марта 1967), что к лету 1965 года Арнольд « занял бесспорное первое место в списке австрийских тяжелоатлетов ». В « Обучение культуриста » сложилось впечатление, что это были последние олимпийские соревнования Арнольда по поднятию тяжестей.

В статье H&S сообщается о лучших упражнениях: жим 264 фунта, рывок 243 фунта и C&J 298 фунтов. Не было никаких предположений, что это были упражнения с австрийских соревнований 1965 года.

1966 Международные чемпионаты по пауэрлифтингу. Результаты Internationale Meisterschaft Kraftdreikampf появились в Kraftsport revue (№ 30, стр. 36-37). Победил Арнольд, Мишелик Станко — 2 и , а Лео Пелекис — 3 место . Подъемы Арнольда: становая тяга 250 кг, жим 165 кг и приседания 170 кг. В исходном отчете о соревнованиях общая сумма составила 585 кг, в статье Бусека, посвященной охране труда, здоровья и труда — 1290 фунтов.

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1967 года. Результаты появились в Kraftsport revue Nr. 34 (с. 34-35). Арнольд пришел 2 и к Георгу Шипперу, Клаус Шуман был 3 и .Подъемы Арнольда были: жим 170 кг (374 фунта), приседания 200 кг (440 фунтов), становая тяга 280 кг (616 фунтов). Фотография становой тяги Арнольда на этом мероприятии была опубликована в FLEX (май 2005 г.), но неверно датирована 1966 годом. У меня есть результаты соревнований 1966 года. Арнольд не участвовал в соревнованиях, хотя был одним из приглашенных позеров.

Чемпионат 1967 года по поднятию тяжестей в Граце Парадайз Келлер. Венди Ли сообщила, что Арнольд проиграл Гельмуту Чернчицу. Судя по всему, соревновались Курт Марнул, Карл Кайнрат и Адольф Цигнер.

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1968 года. Краткое изложение результатов было дано в Kraftsport revue (№ 45, стр. 38). Они показали, что Арнольд поднял 310 кг, получив в общей сложности 725 кг. Полные результаты были обещаны по выпуску № 46, которого у меня нет. Однако Томас Клозе ранее сообщил нам, что полные результаты были позже перепечатаны как «Приседания 215 кг, Жим 200 кг и Становая тяга 310 кг.

В « Обучение бодибилдера » сложилось впечатление, что это были последние соревнования Арнольда по пауэрлифтингу.

Marc.

Athlean-X делится золотыми 6 тренировками для мышц Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер проложил такой путь в мире бодибилдинга, что люди до сих пор ищут вдохновение в его классических тренировках.

В новом видео Athlean-X лучший тренер Джефф Кавальер C.S.C.S. ломает основные элементы тренировки, которые Шварценеггер называл своей «золотой шестеркой», которые, по его мнению, помогли ему как нарастить, так и сохранить прирост мышечной массы.

Жим штанги лежа

Одним из тех, кто занимается наращиванием груди Арнольдом, был жим штанги, выполняемый очень широким хватом. «Арнольд чувствовал, что, широко раскинув руки, он может минимизировать вклад трицепса и максимизировать развитие груди», — объясняет Кавальер.

Однако он добавляет, что этот конкретный метод может вызвать боль, дискомфорт и даже травму у любого, у кого есть проблемы с плечом. Он советует взять немного более узкий хват, чтобы добиться большего, более «естественного» диапазона движений.«Если вы хотите увеличить свою общую силу, вам действительно поможет немного более узкий хват», — говорит он.

Жим за шею

Этот вариант жима над головой помещает плечи в искусственное положение, которое, по мнению Кавальера, далеко не идеально, но он признает, что в технике Арнольда есть некоторая обоснованность. «Он держал локти вперед, а руки были отведены назад, поэтому, хотя он давил на перекладину за головой, его плечи были в правильной плоскости», — говорит он.«Если у вас есть возможность сделать это, вы, вероятно, сможете выполнить это упражнение, но очень немногие люди могут это сделать».

Cavaliere рекомендует расположить штангу перед собой для более безопасного и простого упражнения или, как альтернатива, выполнить жим гантелей стоя, чтобы добиться того же движения лопатки.

Подтягивания

Хотя Арнольд лично подтягивался только с собственным весом, Кавальер считает, что здесь есть возможность прибавить в весе.

«Я думаю, что это упражнение может быть одним из лучших для наращивания массы, если вы сделаете небольшую дополнительную нагрузку и добавите немного веса вокруг талии», — говорит он.«Относитесь к этому, как к любому другому упражнению для наращивания силы, и результаты будут ждать вас».

Сгибание рук со штангой

«Если вы ищете максимально возможную массу, сгибание рук со штангой — лучший вариант», — говорит Кавальер. «Вы можете взять этот вес, поднять его и обеспечить медленный эксцентрик на пути вниз». Он также рекомендует попробовать строгие сгибания рук, которые выполняются, стоя спиной к стене, что оказывает большее давление на бицепсы для работы без использования инерции для читерства.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ситуации

Хотя приседания не могли быть тесно связаны со Шварценеггером, на самом деле он был большим поклонником этого движения с собственным весом. И хотя это достаточно простое упражнение, Кавальер подчеркивает, что правильная техника важна, чтобы избежать проблем с позвоночником. «При каждом повторении рисуйте позвоночник обратно на землю; не бейте себя назад», — говорит он.

Приседания со штангой

«Тяжелые приседания могут увеличить размер ног, и Арнольд полагался на них, — говорит Кавальер.

Однако, если вы не можете выполнять приседания из-за проблем с коленями, есть еще одно упражнение, которое может помочь вам добиться тех же результатов: выпад со штангой. «Всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы продолжать наращивать размер своих ног, независимо от того, как они сейчас себя чувствуют».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 упражнений Арнольда Шварценеггера для груди

Арнольд Шварценеггер, живая легенда, был известен своими ролями в больших голливудских боевиках и бывшим губернатором Калифорнии.

Сегодня мы рассмотрим бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Он считался одним из лучших бодибилдеров всех времен.Здесь мы исследуем 5 лучших упражнений для груди Арнольда Шварценеггера.

Арнольд Шварценеггер в расцвете сил, во времена Мистера Олимпии, обладал впечатляющим телосложением: он весил 235 фунтов при колоссальном размере груди в 57 дюймов. У «австрийского дуба» был сундук, который впечатлил даже судей современного бодибилдинга.

Это 5 упражнений для груди, которые проповедовал и которыми придерживался Арнольд Шварценеггер. Он включил их в свою тренировку, которая обеспечила его безупречное развитие грудной клетки.

1. Жим штанги лежа

Топ-5 упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Жим лежа Арнольда

Жим штанги, несомненно, является самым популярным в арсенале упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Он заявил, что жим штанги — одно из важнейших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы и силы. Большинство экспертов по фитнесу считают жим штанги одним из лучших комплексных упражнений на грудь.

Это упражнение задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы помочь грудным мышцам в движении.Именно по этой причине вы можете загружать максимальный вес именно в этом упражнении. Арнольд потратил бесчисленное количество часов, совершенствуя этот лифт.

В этом упражнении он жмет штангу с взрывной силой, затем контролирует вес до груди. Что вы заметите в Арнольде Шварценеггере, так это то, что у него были относительно длинные руки, поэтому его хватка на перекладине также была широкой.

Жим лежа с широким хватом задействует больше груди, но может быть очень трудно выполнить должным образом.Большинство бодибилдеров с сильными грудными мышцами предпочитают использовать более широкий хват для жима. У Арнольда Шварценеггера была мощная грудь, поэтому он использовал широкий хват, что, скорее всего, помогло ему увеличить массу грудных мышц.

Личный рекорд Арнольда в жиме штанги лежа — 500 фунтов (227 кг).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое любил делать Арнольд Шварценеггер. Возможно, вы видели множество видео, где он, Франко Колумбу и остальные бодибилдеры, занимающиеся «Качанием железа», выполняют это упражнение на Muscle Beach Venice.

Топ-5 упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Арнольд Шварценеггер Жим лежа на наклонной скамье

В течение многих лет это упражнение игнорировалось многими бодибилдерами, но теперь оно приобрело большую популярность. В наклонной версии жима штанги используется много передних дельтовидных мышц. Целевой мышцей для этого упражнения являются верхние грудные мышцы. Ни одна грудь не может быть полноценной без сильного развития верхней части груди.

3. Разводка гантелей

Арнольд Шварценеггер всегда говорил о важности ощущения растяжения для развития грудной клетки.В результате Арнольд обычно заканчивал тренировку груди несколькими махами.

Топ-5 упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Арнольд выполняет махи гантелями с ощущением растяжения

Чтобы получить максимальную пользу от мух гантелей, нужно держать локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Как только вы почувствуете глубокое растяжение внизу, немедленно поднимите гантели и сожмите грудь.

Разгибания гантелей используются для работы с внутренними грудными мышцами.Это приведет к появлению вертикальной линии на груди.

4. Кабельные кроссоверы

Топ-5 упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Кроссоверы с тросом Арнольда Шварценеггера

Кроссоверы с тросом очень похожи на махи гантелями. Сходство между этими двумя упражнениями заключается в нацеливании на внутренние мышцы груди.

Кабели

отлично подходят для изоляции грудных мышц, так как они имеют меньшую силу тяжести. С кроссоверами кабеля вы чувствуете невероятное сокращение.

Начинающим и даже атлетам среднего уровня сложно сокращать грудь с помощью гантелей. Включение перекрещивания кабеля в распорядок дня — идеальная практика для сокращения грудных мышц. Гантели отлично подходят для растяжки, которую вы не получите с тросами.

Поэтому важно включить оба упражнения в свой распорядок дня. Именно этим занимается Арнольд Шварценеггер. Он использует оба упражнения, но не делает их на одной тренировке.

5. Пуловеры с гантелями

Арнольд использовал пуловеры суперсета с большим составным упражнением. Арнольд любил тренировать противоположные мышцы, такие как одновременная работа груди и спины.

Он делал суперсет, например, пуловеры с гантелями, а затем сразу переходил к упражнениям для спины, таким как тяги широчайших. Арнольд верил в тренировку противоположных мышц, чтобы придать телу трехмерный вид, в чем он и преуспел.

Топ-5 упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Пуловеры с гантелями воздействуют на грудь и широчайшие.

Пуловеры нацелены в основном на широчайшие мышцы спины, которые являются большими мышцами крыльев.Они действительно растягивают грудь вертикально.

Во времена Арнольда пуловеры

использовались для увеличения объема легких. Это увеличивает общий размер грудной клетки, что помогает увеличить размер груди.

ТОП-10 лучших скамей с отягощениями

Как увеличить сундук

Топ-5 наиболее взвешенных жилетов

Как избавиться от жира на животе

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале.Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели, как кто-то использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В «Золотую эру» вы наверняка видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни.В то время машины не были столь распространены, но если имелся сундук, то его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

  • Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
  • Мышцы прорабатывались для каждого
  • Что лучше всего для новичков
  • Что работает при сжатии времени
  • Что может поднять больший вес
  • Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
  • Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела.Это часть Big Three , которая также включает приседания и становую тягу. Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь некоторые из них:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Жим штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
  3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
  4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
  5. Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди. Из девяти различных упражнений на грудь жим от груди занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье с тренажером

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

  • Жим лежа в тренажерном зале
  • Жим сидя в тренажерном зале
  • Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

  1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
  2. Сядьте и прижмите спину к спинке машины.
  3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
  4. Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого снаряжения.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

  • Pectoralis Major — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как на главную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
  • Передняя дельтовидная — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
  • Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
  • Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Косая мышца
  • Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди против жима лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня навыков, вы определенно захотите начать с сначала с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в спортзал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди против жима лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы веса жима от груди и жима лежа, по каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать более тяжелые веса.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу, а не с гантелями.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: при переходе от жима груди к жиму лежа соответствующим образом измените свой вес. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

  • Имейте фиксированную плоскость движения
  • Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
  • Работайте с теми же мышцами
  • Снизьте вероятность травмы
  • Не требуется корректировщик (но неплохо иметь, если только начинаете)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли другой пресс для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и раньше.Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно отличное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list. Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем большой .План тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочный распорядок столь же предсказуемы сосредоточены в первую очередь на наращивании мышечной массы. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную. Ни боли, ни выгоды, как однажды сказал сам этот человек. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Какой была диета Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер сейчас более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт веса необходимо один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении диета Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скучал, когда дело доходило до калорийности. Мало того, что его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени перекусывая чизбургером с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Расстройство диеты Арнольда Шварценеггера

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел еженедельно.

Целые яйца — Яйца являются прекрасным источником белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса не совсем ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля — он же цельнозерновой хлеб из проростков — является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит около 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не требуется диета Арнольда Шварценеггера.

Red Meat — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер выбрал орехи вместо орехов, особенно миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и, среди прочего, антиоксиданта бета-каротина.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Творог богат не только витаминами и питательными веществами, но и протеином. То, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера, совершенно логично.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как начать тренировку, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка завершена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Iron Mass серии Арнольда Шварценеггера — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две ложки ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после своего третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем принять эту формулу восстановления в ночное время, которая способствует лучшему сну.

Советы по диете Арнольда Шварценеггера

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми он лично поделился.

  1. Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
  2. Eat Protein — Да, я думаю, мы получили эту часть.
  3. Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
  4. Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
  5. Яичные желтки прекрасны — Ура!
  6. Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
  7. Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
  8. Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего организма от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
  9. Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
  10. Сделайте свой послетренировочный прием на счет — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале так же интенсивно, как Шварценеггер, вы должны немедленно восполнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
  11. Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
  12. Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
  13. Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

  • Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Кроссоверы — 6 подходов по 10-12 повторений
  • Отжимания — 5 подходов, до отказа
  • Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 10-12 повторений

Задний

  • Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
  • Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

  • Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
  • Жимы ногами — 6 подходов по 8-12 повторений
  • Разгибания ног — 6 подходов по 12-15 повторений
  • Сгибания ног — 6 подходов по 10-12 повторений
  • Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

  • Подъемы на носки стоя — 10 подходов по 10 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

  • Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы штанги на бицепс назад — 4 подхода по 8 повторений
  • Роликовый станок Wright — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

  • Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

  • Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов по 6-10 повторений
  • Отжимания (голова наружу) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Разгибание гантели на одной руке (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

  • Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Боковые подъемы (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и все, диета Арнольда Шварценеггера и режим тренировок.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел пять-шесть небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, в настоящее время он придерживается диеты, которая, как сообщается, на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *