Жиры белки и углеводы таблица продуктов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание калорий, жиров, белков и углеводов в продуктах

Таблица подсчета пищевой ценности

Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал 2000 ккал (средний показатель), а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности.

Для удобства подсчета существует таблица. В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на 100 г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент.

Мясо

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Баранина	16,1	15,1	0	301
Баранина отварная	21,9	22,8	0	291
Говядина	19,1	12,6	0	201
Говяжий язык отварной	23,8	15,2	0	231
Говяжья печень жареная	22,8	10,4	3,7	199
Гусь	29,3	22,3	0	320
Зайчатина	0,1	0,1	0	120
Индейка	21,4	12,2	0,8	199
Индейка отварная	23,9	10,4	0	194
Колбаса вареная	11,8	28,2	2,8	302
Кролик жареный	28,7	10,9	0	214
Крольчатина	20,9	12,8	0	180
Куриная грудка отварная	29,9	1,8	0	138
Курица	20,8	8,6	0,4	200
Курица жареная	31,3	15,3	0	261
Омлет	14,2	14,9	1,8	210
Свинина	16,2	28	0	398
Свинина жареная	17,5	37,4	0	407
Сосиски	10,6	24	1,7	266
Телятина	19,5	1,2	0	202
Телятина жирная	19	7,7	0	145
Телятина отварная	28	3,3	0	133
Утка	16,4	61,1	0	348
Утка жареная	23,3	34,9	0	405
Фазан	0,1	0,1	0	148
Язык говяжий	13,4	12,1	0	176
Яичный белок	12,4	0,1	0	51
Яичный желток	17,2	31,1	0	363
Яичный порошок	43,8	42,4	1,5	578
Яйца	12,6	12,1	0,6	51

Морепродукты, рыба

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Белуга	23,6	4,1	0	131
Горбуша горячего копчения	23,3	7,4	0	161
Икра белужья зернистая	26,9	16,1	0	257
Икра кетовая	13,5	16,4	0	258
Икра красная	31,5	13,9	0	258
Икра минтая	28,2	2,1	0	132
Икра черная паюсная	35,9	18,2	0	315
Кальмары отварные	30,6	2,1	0	141
Камбала	16,2	2,7	0	99
Карп	16,1	3,6	0	249
Кефаль отварная	19,1	4,3	0	114
Копченая треска	23,4	1	0	112
Котлеты рыбные	12,4	5,8	16	167
Крабовые палочки	5,2	4,2	9,4	94
Крабы отварные	18,5	1	0	86
Креветки	18,1	0,6	0	100
Лещ	17	4,3	0	98
Морская капуста	0,9	0,1	0,4	4
Окунь	17,6	5,2	0	198
Окунь жареный	19	8,7	0	156
Осетр	16,3	11,1	0	101
Палтус	19,1	2,9	0	262
Печень трески	4,2	65,9	0	614
Раки отварные	20,2	1,1	0,7	95
Сайра в масле	18,1	23,4	0	281
Сардина в масле	18,1	19,9	0	246
Сардина отварная	19,9	11	0	175
Севрюга свежая	17,2	11,9	0	180
Сельдь	17,8	19,3	0	397
Сельдь атлантическая соленая	19,1	19,1	0	252
Семга отварная	16,1	14,8	0	209
Скумбрия	18,1	8,8	0	384
Скумбрия в масле	13,2	25,1	0	277
Скумбрия холодного копчения	23,3	6,6	0	149
Сом	16,6	8,6	0	159
Ставрида	18,7	5	0	110
Стерлядь	17,7	6,1	0	78
Судак	19,1	0,7	0	172
Треска	17,7	0,6	0	148
Треска отварная	16,9	0,5	0	73
Тунец	22,9	0,9	0	297
Тунец в собственном соку	21,1	0,8	0	96
Угорь копченый	17,9	32,4	0	361
Устрицы отварные	13,9	3,1	0	94
Форель отварная	15,7	2,8	0	88
Хек отварной	16,5	2,2	0	86
Шпроты в масле	17,6	32,4	0	362
Щука	18,7	0,9	0	164
Щука отварная	17,8	0,6	0	78

Молочные продукты

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Кефир	2,6	3,1	4	63
Кефир средний	3,2	3,6	2,7	67
Майонез	3,2	66,9	2,7	700
Маргарин	0,1	82,3	0,9	697
Масло	0,5	82,6	1	597
Масло подсолнечное рафинированное	0,1	99,8	0	930
Масло сливочное несоленое	0,3	83,5	0,2	779
Масло топленое	0,1	99,3	0	922
Молоко	3	3,1	4,8	57
Молоко коровье	3,4	3,6	4,6	66
Молоко сгущенное с сахаром	7,9	8,8	55,8	345
Простокваша	3	3,1	4,1	59
Простокваша жирная	3,5	3,9	3,8	66
Сливки 20%-ные	2,6	19,8	3,6	211
Сливки нежирные	3,1	10,2	4,1	110
Сметана высшего сорта	2,6	29,8	2,6	300
Сметана жирная	2,6	25,1	3,1	250
Сыр голландский	26,9	27,5	0	370
Сыр голландский 50%-ный	23,6	30,7	0	390
Сыр козий	0,1	0,1	0	169
Сыр овечий	0,1	0,1	0	399
Творог	16,9	9,1	1	150
Творог жирный	13,1	19,9	2,4	250
Творог нежирный	15,9	0,6	2,7	84

Фрукты и овощи

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Абрикосы	1,1	0,1	10,3	47
Абрикосы свежие	1	0,1	10,7	53
Авокадо	0,1	0,1	0,1	201
Алыча	0,4	0,1	6,6	28
Ананас	0,2	0,1	11,8	57
Апельсины	1,1	0,1	8,3	36
Арбуз	0,6	0,1	9,3	38
Артишоки	0,1	0,1	0,1	44
Баклажанная икра	1,5	13,1	5	143
Баклажаны	0,4	-0,1	5,5	22
Бананы	1,4	0,1	22,5	90
Белый гриб	3,4	0,6	1,6	31
Бобы	6	0,1	8,2	60
Брокколи	2,9	0,6	4	26
Брусника	0,1	0,1	0,1	40
Брюква	1,3	0,3	7,9	32
Брюссельская капуста	4,8	0,1	6	44
Виноград	0,2	0,1	17,4	70
Вишня	1	0,1	11,1	52
Голубика	0,9	-0,1	7,5	32
Гранат	0,8	0,1	11,4	53
Грейпфрут	0,9	0,1	7,2	36
Грибы	0,1	0,1	0,1	39
Грибы белые сушеные	35,9	3,9	23,6	281
Грибы соленые	3,5	1,6	0,9	30
Груши	0,2	0,1	10,9	45
Груши свежие	0,5	0,1	10,6	47
Дыня	0,7	0,1	9	37
Ежевика	2,2	0,1	5,4	45
Зеленый горошек	4,9	0	13,2	40
Зеленый горошек свежий	5	0,3	12,6	72
Земляника	1,8	0,1	8,2	48
Изюм светлый	1,8	0,1	70,9	300
Изюм темный	2	0,1	70,9	289
Инжир	2,9	1	57,9	255
Кабачки	0,8	0,1	3,6	16
Кабачки жареные	1,5	6	10,3	105
Кабачковая икра	1,4	4,7	8,2	82
Капуста белокочанная	1,8	0,1	5,4	27
Капуста брюссельская	0,1	0,1	0,1	52
Капуста зеленая	0,1	0,1	0,1	43
Капуста квашенная	2	0,2	2	18
Капуста красная	1,6	0,1	6	24
Капуста пекинская	0,1	0,1	0,1	16
Капуста савойская	0,1	0,1	0,1	34
Капуста свежая	2,1	0,1	4,1	23
Капуста тушеная	2,1	2,9	9,5	74
Капуста цветная	2,5	0,1	5	25
Картофель	2,1	0,3	19,5	83
Картофель вареный	1,8	0,3	15,9	74
Картофель жареный	2,9	9,4	22	183
Картофель свежий	2,1	0,1	21	92
Картофель фри	3,9	15,3	29,2	267
Картофельное пюре	2,3	3,2	13,9	92
Картофельные чипсы	2,1	37,7	49,4	538
Каштаны	0,1	0,1	0,1	209
Киви	0,1	0,1	0,1	65
Клубника	0,1	0,1	0,1	33
Клюква	0,5	0,1	4,8	35
Кольраби	0,1	0,1	0,1	23
Корни сельдерея	0,1	0,1	0,1	35
Крыжовник	0,5	0,1	9,8	46
Кукуруза	0,1	0,1	0,1	103
Кукуруза отварная	3,9	2,2	22,3	122
Курага	0	0,1	7,6	296
Лимон	0,8	0,1	3,4	40
Лук зеленый	1,2	0,1	4,3	22
Лук репчатый	3,1	0,1	9,7	51
Лук репчатый сырой	1,6	0,1	10,5	45
Лук-порей	3	0,1	7,3	38
Лук-порей	2	0,1	6,3	32
Малина	0,6	0,1	9,1	44
Манго	0,3	0,1	13,7	64
Мандарин	0,9	0,1	8,8	45
Маслины	0,1	0,1	0,1	349
Маслины черные	2,1	31,9	8,5	360
Маслята	0,1	0,1	0,1	20
Морковь свежая	1,3	0,1	7,9	40
Морковь сырая	1,2	0	7,4	33
Нектарин	0,9	0,2	11,9	46
Облепиха	0,9	2,3	5,1	50
Огурцы	0,9	0,1	2,9	13
Огурцы свежие	0,4	0,1	1,7	10
Оливки зеленые	1,3	12,8	1,1	126
Пастернак	0,1	0,1	0,1	39
Перец зеленый	1,1	0,1	5,1	23
Перец красный	1,3	0,5	5,8	31
Перец сладкий	1,2	0,1	5,8	17
Персики	1	0,1	10,2	44
Петрушка	3,5	0,1	8,3	38
Петрушка, базилик	3,6	0,4	8	47
Подберезовики	2,5	0,8	3,7	23
Подосиновики	3,5	0,5	3,4	23
Помидоры	0,6	0,1	4,1	10
Помидоры свежие	0,9	0,4	3,9	23
Рагу овощное	2,3	4,6	6,9	99
Ревень	0,5	0,1	3	15
Редис	1,4	0,3	3,2	19
Редька	1,7	0,1	6,8	18
Репа	1,4	0,1	5,9	28
Рябина	1,3	0,1	12,6	78
Салат зеленый	1,5	0,1	2,2	16
Салат качанный	1,4	0,1	2,1	14
Салат листовой	1,6	0,3	2,3	18
Салат цикорий	0,1	0,1	0,1	17
Свекла	1,7	0,1	10,9	46
Свекла отварная	1,9	0,3	11	52
Сельдерея зелень	0,1	0,1	0,1	20
Слива	0,8	0,1	9,7	46
Смородина	1,1	0,1	7,9	43
Смородина черная	1	0,1	8,2	43
Спаржа	2	0,1	3,3	22
Тыква	0,1	0,1	0,1	27
Тыква запеченая	1,3	0	4,3	21
Укроп	2,4	0,3	4,1	32
Урюк	4,9	0,1	67,4	296
Фасоль белая	0,1	0,1	0,1	350
Фасоль вареная	9,4	0,5	0,4	127
Фасоль стручковая	4,2	0,1	4,3	28
Фенхель	0,1	0,1	0,1	47
Финики	2,2	0,7	72,4	306
Фрукты	0,1	0,1	0,1	-2
Хрен	2,5	0,1	16,2	49
Хурма	0,3	0,1	13	55
Цветная капуста жареная	3,1	10	5,7	120
Цветная капуста тушеная	1,8	0,5	3,9	28
Цуккини	0,1	0,1	0,1	29
Черешня	0,6	0,1	11,2	50
Черника	1,2	0,1	8,4	45
Чернослив	2,4	0,1	65,8	224
Чеснок	6,4	0,1	5,3	43
Чечевица отварная	10,5	0,5	20,3	129
Шампиньоны	0,1	0,1	0,1	23
Шпинат	2,8	0,3	1,9	19
Щавель	1,6	0,1	5,4	27
Яблоки	0,5	0,1	11,1	43

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Брынза	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир 0% жирность	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир 3,2% жирность	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 3,2% жирность	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог 9% жирность	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог обезжиреный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

https://youtu. be/k0Zj6fCwNFo

Что собой представляет белковая пища?

Белки состоят из аминокислот. Они могут быть незаменимыми для нашего организма. Это вещества, которые человек обязан получать из пищи. В каких продуктах содержится белок? Таблица гласит, что хорошее количество белка содержит:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молоко;
• рис;
• хлебобулочные изделия;
• кукуруза;
• овес;
• фасоль;
• нут;
• чечевица;
• горох.

Этот список продуктов обеспечит человека полноценным белком, как растительного, так и животного происхождения.

Основные белковые продукты

Основными источниками белка для организма служат мясные продукты. Это хорошо видно по показателям в таблице состава продуктов «Белки, жиры, углеводы, витамины». Приемлемый объём белков находится в яйцах, твороге и рыбе.

Белковая пища служит поддерживающим компонентом для кровеносных сосудов, поэтому минимум 1/3 рациона должна состоять из неё.

Вместе с пищей в организм попадают протеины. Именно они расщепляются на аминокислоты и служат для образования цепочки ДНК, иммунитета, укрепления мышечной ткани и сухожилий. От них зависит исправное функционирование внутренних органов и выделение гормонов секрециями организма.

Продукты, наполненные высоким содержанием белка, позволяют быстро насыщаться пищей и сохранять это чувство длительное время. Это связано с долгим по времени перевариванием такой еды.

Куриное филе относится к диетическому мясу, потребляя которое (в разумных количествах, конечно же), вы не наберете лишние килограммы

Поправиться, употребляя куриные грудки, творог, мясо в любом виде, практически невозможно (всё зависит от объёма порции), потому что организм тратит много калорий, переваривая поступившие элементы.

Самым усваиваемым белковым продуктом считается куриное яйцо, молоко стоит на втором месте, третье место разделили рыба и курятина, за ними следуют мясные продукты, на последнем месте в этом списке стоят бобовые культуры и соя.

Оптимальным для организма будет постепенное увеличение дозы белковых продуктов, начиная с завтрака. Утром следует употребить незначительное количество белков в паре с углеводами.

В обед рекомендуется употребить в пищу цельное мясо, например, говядину. Она насытит до вечера, поэтому не потребуются дополнительные приёмы еды.

Морепродукты и нежирная морская рыба — отличный вариант для ужина

Завершить день можно лёгкими продуктами, морепродукты и нежирная рыба для этого идеально подойдут. При этом регулярный приём морепродуктов не рекомендуется в связи с накоплением пурина в организме. Эта кислота оседает на внутренних органах, в суставах и сухожилиях.

Уместным будет сочетания мясных блюд с овощами, которые позволяют им быстрее усваиваться. Из овощей следует исключить картофель, который, наоборот, замедляет процесс усваивания.

Особенности жиров

Жиры необходимы для правильного питания, но стоит различать «полезные» и «неполезные» виды. Растительные жиры обеспечивают человека ненасыщенными кислотами. Они хорошо усваиваются, не содержат холестерина, а жиры животного происхождения содержат вредный холестерин, который имеет свойство накапливаться в организме. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле и рыбьем жире.

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты	250

Секреты употребления углеводов

Эти вещества в обязательном порядке должны входить в ежедневный рацион, так как они приносят в организм энергию. Энергия обеспечивается сложными и простыми соединениями углеводов. Лучше употреблять сложные углеводы, потому что они вырабатывают энергию и не образовывают жировые клетки, в отличие от простых соединений. Сложными углеводами считаются: овощи, рис, бобы, овсянка.

• В каких продуктах больше всего полезных углеводов
• Калорийность овощей и фруктов
• Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

• поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
• обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
• помощь в идентификации клеток;
• формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

• снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
• сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
• сонливость, повышение риска потери сознания.

Все углеводы подразделяются на две категории:

1. Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
2. Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

• сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
• бананы — 22,5 г;
• зеленый горошек — 13,2 г;
• светлый и темный изюм — 71 г;
• инжир — 58 г;
• вареный картофель — 16 г;
• картошка фри — 29 г;
• чипсы — 49 г;
• урюк — 67 г;
• финики — 72,4 г;
• чернослив — 66 г;
• шоколад — 53 г;
• мармелад — 76 г;
• попкорн — 78 г;
• сахар — 99,8 г.

Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Раздельное питание и совместимость продуктов

Раздельное питание и совместимость продуктов.

Вступление

Все мы слышали о «какой-то совместимости или несовместимости продуктов», возможно даже видели в интернете различные таблицы совместимости продуктов, с детства знаем что малосольный огурец с молоком есть нельзя, ну и так далее… А вот как вам тот факт что хлеб с мясом – вещи не совместимые, по мнению автора теории «Раздельного питания».

Так что же такое «раздельное питание» на самом деле?

Начнем с определение раздельного питания.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

1. Белковая пища;
2. Овощи и фрукты;
3. Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.

Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами. По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов, эмульгаторы это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло…), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Расщепление белков

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком со своей кислой средой и 12 перстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что  при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в 12 перстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 гр. белка, около 60 гр. углеводов на 100 гр. продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание. Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Заключение

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цз хлеба это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры… )

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а Вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов. )

1 1 голос

Оценить

Таблица калорийности продуктов: более 20 000 наименований

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта. Калькулятор калорий Diet&Diary даёт такую возможность.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность. Дневник питания Diet&Diary автоматизирует и упрощает ежедневный подсчёт калорийности питания и позволяет анализировать свой пищевой рацион.

Кроме количества энергии, которое содержится в продуктах, очень важно знать содержание основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Эти вещества участвуют в построении тканей тела человека и правильное соотношение их в рационе питания — залог здоровья и красоты.

Оптимальное соотношение

Согласно рекомендациям ведущих диетологов, на каждый грамм белков, поступивших с пищей, должен приходиться 1 г жиров и 4 г углеводов.

Белки

Белки в процессе переваривания пищи распадаются на аминокислоты, которые необходимы для роста мышц и других тканей тела человека, обмена веществ в организме, регулирования иммунитета и других важных функций.

Норма потребления белков в сутки составляет 1 — 1.5 г на килограмм веса тела. В зависимости от рода занятий, потребность в белке может отличаться. При недостаточном послуплении белка с пищей нарушается обмен веществ, происходит выпадение волос, нарушается структура кожи, мышц, уменьшается работоспособность.

Жиры

Жиры являются не только важным источником энергии для организма (особенно при выполнении длительной физической работы), но и «строительным материалом», а также входят в состав гормонов.

Норма потребления жиров в сутки составляет 1 — 1.5 г на килограмм веса тела. Кроме этого, важную роль играет соотношение между маслами растительного и жирами животного происхождения (жидкими и твердыми). Растительные масла более полезны; желательно, чтобы доля растительных масел составляла не менее 30% от ежесуточного потребления жиров в целом.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим источником энергии, особенно при высоких умственных и физических трудозатратах.

Норма потребления углеводов в сутки 400 — 500 г. При недостаточном поступлении углеводов с пищей ускоряется использование белков и жиров в качестве источника энергии, а чрезмерное потребление углеводов приводит к нарушениям обмена веществ и росту веса (ожирению, т.к. избыток углеводов начинает запасаться организмом в виде жира).

Витамины, микроэлементы и балластные вещества

Белки, жиры и углеводы — основные компоненты пищи, но в ней должны еще присутствовать витамины и микроэлементы, которые принимают важное участие в обмене веществ. Однако, при приготовлении пищи значительная их часть распадается, поэтому точный учёт потребления витаминов с пищей обычно не ведётся; возможный недостаток витаминов проще предотвратить с помощью продуктов, богатых витаминами или обычным поливитаминным драже.

Клетчатка (растительные волокна) хоть и не переваривается организмом, но принимает важное участие в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать растительные компоненты.

Вода

Норма потребления воды — около 30 — 40 мл на 1 кг массы тела в сутки. В эту цифру входит и потребление напитков, и воды, содержащейся в продуктах. В зависимости от условий, потребность в воде может изменяться. При недостатке воды в организме возникает чувство жажды — таким образом, вы можете сами определить, сколько воды вам требуется. Главное, не забывать пить сразу, когда захочется.

Совместимость продуктов и раздельное питание

 ВДОЛГОЛЕТИЕ.РУ • Правильное питание • Совместимость • Раздельное питание

В данном разделе мы рассмотрим особенности сочетания различных продуктов питания, т.е. их совместимость в нашем с вами организме при одновременном употреблении.

Изучая вопрос раздельного питания, невольно начинаешь сравнивать различные методы и рекомендации, представленные разными авторами. В целом все предложенные способы очень схожи по сути, а разница заключается лишь в более углубленном анализе совместимости продуктов среди конкретных групп и во временном интервале процесса расщепления и усваивания употребленной пищи.
Например, Уильям Хэй считал, что между приемами разных видов пищи должен быть интервал 4-5 часов, а также нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для их переваривания требуются различные условия: кислая среда для белков и щелочная для углеводов.

Хэй в своих работах дает следующие рекомендации по раздельному питанию:

• Углеводы нельзя есть вместе с белками и кислыми фруктами.


• Белки, углеводы и жиры необходимо есть только в малых количествах, а от сосисок, колбасы и другой рафинированной пищи надо вообще отказаться.


• Основу питания должны оставлять салаты, овощи и фрукты.

В итоге все продукты разделились на три группы:

• Продукты содержащие белок — мясо, рыба,субпродукты, яйца, бобовые, орехи и другая пища богатая белком.


• Продукты содержащие углеводы — хлеб, крупы, сахар, макаронные изделия, картофель и другая пища богатая углеводами.


• Группу “нейтральных” продуктов представляют: животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра, сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты.

Особенностью “нейтральных” продуктов является их совместимость, как с белковой, так и с углеводной пищей, а большую часть дневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.

Похожих взглядов придерживается и профессор Жданов, который считает, что для нормального переваривания, т.е. расщепления и усвоения продуктов белкового характера в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда, а для нормального переваривания продуктов углеводного характера должна быть создана щелочная среда.
И если употреблять эти продукты одновременно, то в процессе переваривания происходит взаимодействие щелочной и кислотной среды, что в конечном итоге приводит к их взаимной нейтрализации.
В результате чего плохо переваренная, т.е. не до конца расщепленная пища, попадая в кишечный тракт, плохо усваивается организмом. В итоге мы получаем отложение каловых камней, запоры и как следствие интоксикацию всего организма. Поэтому очень важно питаться раздельно, а интервал между приемами разных видов пищи должен быть не мене 2-х часов.

Профессор Жданов также разделил все продукты на три группы:

• Белковая пища – в основном мясо, рыба, яйца, грибы, соя, баклажаны, орехи, семечки, бобовые и другие белковые продукты.


• Углеводная пища – в основном хлеб, крупы, сахар и его производные, а также мед, картофель и другие углеводные продукты.


• “Живые” продукты – зелень, фрукты, сухофрукты, овощи, соки свежие, различные ягоды, в том числе арбузы, а также жиры.

Белки и углеводы являются не совместимыми между собой продуктами и при одновременном употреблении являются “пищевым ядом!”

А вот “живые” продукты имеют ферменты, способствующие расщеплению и усвоению, как белков, так и углеводов.

Ниже представлен ознакомительный видеоролик с лекции профессора Жданова о раздельном питании.

Далее представлена система питания, автором которой является американский врач-гигиенист Герберт Шелтон. Он на практике доказал высокую профилактическую эффективность раздельного питания, которое и является, по его мнению, единственной основой на которой базируется правильное питание.

Основная заповедь Шелтона гласит: “Если дорожишь здоровьем, то не ешь все подряд!”

Рекомендации Герберта Шелтона по раздельному питанию

• Никогда не ешьте белки и углеводы в один прием – это означает, что не стоит есть мясо, рыбу, яйца, сыр, грибы, орехи и другую белковую пищу вместе с хлебом, крупами, картофелем, пирожными, сладкими фруктами и т.д. Такая необходимость обусловлена тем, что в процессе усвоения эти продукты мешают друг другу, так как для переваривания белков увеличивается кислотность в желудке, которая быстро прекращает усвоение углеводов, происходящее только в щелочной среде. Поэтому после одновременного приема таких продуктов начинается брожение.


• Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием. Каждый продукт в таких сочетаниях, как мясо и яйца, мясо и орехи, мясо и рыба, сыр и яйца, яйца и молоко, сыр и орехи и т.д., отличаясь от другого по своему составу, требует разного времени для усвоения. Когда они съедаются одновременно, то не полностью усваиваются организмом.


• Никогда не ешьте жиры с белками. Иными словами, не употребляйте сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками, потому что жир тормозит выделение желудочных соков.


• Никогда не ешьте кислые плоды с белками. Казалось бы, кислота должна способствовать лучшему усвоению белков. Но в организме все так устроено, что нормальный желудок выделяет в достатке все необходимые кислоты и в поступлении извне, не нуждается. Фруктовые кислоты лишь задержат естественное выделение желудочного сока и тем самым помешают перевариванию белка, что в итоге приведет к брожению. Поэтому не стоит есть помидоры с сыром или яйцами, а также подавать мясо с уксусом или томатным соком.


• Никогда не ешьте кислую и углеводную пищу в один прием. Это означает, что не стоит есть хлеб, картофель, горох, бобы, сахар, мед и варенье вместе с яблоками, сливами, щавелем и помидорами, а так же с цитрусовыми. Кислота названных продуктов и плодов разрушает фермент птиалин, необходимый для расщепления углеводов.


• Никогда не ешьте более одного вида концентрированного крахмала в один прием, например, не стоит есть вместе хлеб, картофель с гороховым пюре и сладкое пирожное, так как желудком для переваривания будет принят лишь один вид крахмала, а остальные остаются нетронутыми, задерживая прохождение пищи, что в итоге приведет к брожению.


• Никогда не ешьте углеводы и сахара в один прием, так как традиционные пироги с повидлом, сладкие крупяные и макаронные запеканки, сладкие каши, джем и мед на хлебе вызывают брожение в желудке.


• Дыня является прекрасным очистителем желудочно — кишечного тракта и должна съедается отдельно. Дыня, съеденная, с другими продуктами вызывает расстройство и брожение в желудке.


• Молоко следует употреблять отдельно или не употреблять вообще. Молоко животных у нас в желудке совершенно не переваривается, а усвоение его начинается только в двенадцатиперстной кишке. Таким образом, желудок будет плохо перерабатывать  пищу,  употребленную вместе с молоком.

Из вышесказанного вытекает следующее правило: “Чем проще пища, тем больше она способствует здоровью и долголетию”!

Ниже приведена таблица совместимости продуктов питания Герберта Шелтона.

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Наименование продуктов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1. Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
2. Зернобобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
3. Масло сливочное, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
4. Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
5. Масло растительное	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
6. Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
7. Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
8. Фрукты кислые, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
9. Фрукты сладкие, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
10. Овощи зеленые и некрахмалистые	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
11. Овощи крахмалистые	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
12. Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
13. Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
14. Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
15. Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
16. Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Условные обозначения: “ + ” — полезно; “ 0 ” — допустимо; “ — ” — вредно.

Питайтесь правильно и все у Вас будет в полном порядке.

Здоровья Вам и долголетия!

См.также…

Доктор Уильям Хэй — американский медик, разработавший принципы раздельного питания в 30-х годах прошлого столетия и практиковавший их в своем санатории в Пенсильвании.

Жданов Владимир Георгиевич — профессор Сибирского Гуманитарно-Экологического Института (Материал из Википедии — свободной энциклопедии): — российский общественный деятель, пропагандист трезвого образа жизни, председатель Союза борьбы за народную трезвость (СБНТ), популяризатор немедицинского метода избавления от вредных привычек (употребления алкоголя, табака) и метода естественного (т.е. немедицинского) восстановления зрения (ношение очков Жданов также относит к вредным привычкам), один из авторов проекта Общее дело. Удостоен золотой медали РАЕН имени И. И. Мечникова “За вклад в укрепление здоровья наций”, а также награждён медалью РАЕН (ЕАЕН) имени Пауля Эрлиха.

Герберт М. Шелтон (Автор книги — Ортотрофия: основы правильного питания и лечебного голодания) — выдающийся американский врач-гигиенист, обладатель нескольких званий почетного доктора наук, чьи работы переведены на многие языки мира.

 

Продукты, содержащие белки, жиры, углеводы: таблицы, описания, особенности

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	—	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	—	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	—	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	—	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	—	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Триада БЖУ

Белки, жиры и углеводы — это три звена классической триады БЖУ, верный выбор баланса между которыми дает возможность организовать здоровое и правильное питание:

• белки (протеины, полипептиды) — это высокомолекулярные химические вещества. В них входят аминокислоты, соединенные между собой в цепочки;
• углеводы (сахариды) состоят из карбонильной группы и одной или нескольких гидроксильных групп. Эти группы и определяют название класса веществ (попросту — углерод + вода). По степени усваиваемости человеческим организмом углеводы делятся на усваиваемые и неусваиваемые;
• жиры (липиды) содержат глицерин и жирные кислоты.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Сложные углеводы: таблица продуктов

Сложные углеводы расщепляются более продолжительное время. Их ценность намного больше, чем простых углеводов. При их употреблении уровень сахара не меняется, и человек длительный период чувствует себя сытым. Сложные или медленные углеводы полностью синтезируются в энергию.

Значение гликемического индекса у сложных углеводов низкое. Их активно используют для того, чтобы снизить вес. Если для быстрых углеводов нужно от 5 до 10 мин., чтобы действовать, то сложным углеводам необходимо до 3 ч.

Углеводы в продуктах питания (таблица сложных углеводов):

Группы продуктов	Продукты	Количество углеводов на 100 г
1. Злаки и бобовые	Фасоль	54,3
	Чечевица	53,8
	Соя	26,5
	Бобы	8,2
	Зеленый горошек	13,2
	Спаржевая фасоль	4,2
2. Овощи и зелень	Кукуруза вареная	22,5
	Оливки	12,8
	Сельдерей	10,8
	Лук	9,4
	Кабачок	5,8
	Баклажаны	5,5
	Капуста белокочанная	5,7
	Капуста цветная	4,8
	Капуста брюссельская	5,1
	Брокколи	5,2
	Перец	4,9
	Щавель	5,2
	Редиска	4,2
	Зеленый лук	4,2
	Укроп	4
	Помидор	3,4
	Огурец	2,4
	Шпинат	2,4
	Салат	2,1
	Грибы	От 1до 3,5
	Шампиньоны	0,6
3. Фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи	Кешью	22,2
	Банан	22,4
	Хурма	13
	Ананас	12
	Гранат	11,9
	Яблоко	11,4
	Вишня	11,3
	Груша	10,8
	Абрикос	10,5
	Персик	10,2
	Сливы	9,9
	Крыжовник	9,8
	Малина	8,9
	Мандарины	8,4
	Апельсины	8,3
	Смородина	8
	Киви	7,6
	Орехи	7-11,5
	Грейпфрут	7,4
	Лимон	3,7
4. Хлебобулочные изделия, шоколад	Хлеб грубого помола	46,1
	Шоколад горький	48,3
	Сухари	72,4
	Хлебцы из отрубей	70,6
5. Каши и макароны	Макароны из твердых сортов	23,2
	Гречка	68
	Пшенная каша	69,3
	Кукурузная каша	75
	Овсянка	9
	Перловка	22
	Ячневая каша	71,7

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки
  . Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры
  . Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
• Углеводы
  . Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Углеводы

Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.

В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.

В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:

• сахар;
• белый хлеб и выпечка;
• любые виды варенья и джема;
• макаронные изделия из белой муки.

От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.

Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.

Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:

• обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
• медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
• поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:

• овсяную и гречневую крупы;
• коричневый рис;
• горох, фасоль и чечевицу;
• некоторые овощи и фрукты;
• зелень;
• орехи.

Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.

Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:

• Питаться небольшими порциями, но часто.
• Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
• Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
• Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.

Дополнительная таблица с популярной едой

Продукты, содержащие белки, жиры, углеводы и список продуктов был приведен для подробного ознакомления с составом. Но для полноты картины стоит также обратить внимание на такие изделия пищевой промышленности и кулинарии, как сдоба, сладости, торты и пирожные.

Для введения в курс дела можно ознакомиться с таблицей номер три, в которой приведено примерное содержание упомянутых веществ в известных всем сладостях.

Таблица 3. Сладости. Содержание на 100 грамм продукта

(Дополнительно указано содержание воды)

Продукты	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Баранки (сушки, бублики)	От десяти до восемнадцати	От девяти до двенадцати	Не более двух грамм, так как растительный и животный жир обычно не применяется для выпечки сушек и баранок	Шестьдесят-семьдесят
Вафли с фруктовыми начинками	От пяти до пятнадцати	Два-три	Три-четыре	Около восьмидесяти-девяноста грамм
Вафли с различными жиросодержащими начинками	Около грамма в зависимости от толщины начинки	Три-четыре	Тридцать-сорок	Шестьдесят-семьдесят
Зефир	Двадцать-двадцать пять	До одного	Нет	Семьдесят восемь
Ирис	Шесть-семь	Три-четыре	Шесть-семь	Около восьмидесяти
Карамель (в среднем)	Четыре-пять	Нет	Десятая грамма	Семьдесят семь
Конфеты, глазированные шоколадом	Семь-восемь	Два-три	Девять-десять	Более семидесяти
Мармелад, мармеладные конфеты без глазированного покрытия	Более двадцати	Нет	Одна десятая	Семьдесят шесть
Молоко сгущённое	Более семидесяти	Семь-восемь грамм	Шесть-семь	Около девяти
Молоко сгущённое с сахаром	Более двадцати	Семь-восемь грамм	Около восьми	56-57
Пастила	18-20	До грамма	Нет	80-81
Пирожное слоеное с кремом	8-10	Пять-шесть	38-42	43-47
Пирожное слоеное с яблоком	13-15	3-6	Около четверти всей массы	Более 50% от всей массы
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	Больше двадцати	Четыре-пять	Не более десяти грамм	83-85
Пряники	13-15	3-5	1-3	75-77

Наконец, в таблице под номером четыре представлено приблизительное содержание веществ, о которых идет речь, в напитках. В составе алкогольных и безалкогольных жидкостях также есть в некотором количестве углеводы и белки.

Обычная вода (химическая формула h3О) без газа, различных вкусовых добавок не содержит ни одного из трёх описываемых веществ. В сладких напитках значительно увеличивается количество углеводов за счет наличия сахара и подсластителей.

Таблица 4. Состав напитков. Содержание указано на сто грамм продукта.

Рассматриваемый напиток, название	Количество белков в граммах	Количество жиров в граммах	Количество углеводов в граммах
Водка сорокаградусная без красителей и добавок	0	0	Три-четыре
Виски (крепость менее сорока градусов)	0	0	Одна-две десятых
Напиток апельсиновый	0	0	От десяти до двенадцати
Напиток сладкий типа «Пепси» или «Колы»	0	0	От одиннадцати до тринадцати
Сок, восстановленный из концентрата апельсиновый	До одного грамма	Две-три десятых грамма	Десять-одиннадцать
Сок томатный		Одна десятая грамма	Четыре-пять
Пиво фильтрованное, светлое	Две десятых	0	От четырёх до шести
Пиво нефильтрованое светлое	Две-три десятых	0	Три с половиной-четыре
Пиво тёмных сортов	Три-четыре десятых	0	От пяти до шести
Вода обычная негазированая	0	0	0
Игристое вино полусладкое (шампанское)	Две-три десятых	0	Семь-восемь
Игристое вино полусухое (шампанское)	Три-четыре десятых	0	От четырёх с половиной до пяти
Сухое вино белое	0	0	Четыре-пять десятых грамма
Полусладкое вино белое	0	0	Полтора-два грамма
Горячий напиток какао в сухом виде (в порошке)	Семнадцать-двадцать	Более двадцати	Больше половины массы (>50 г)
Хлебный квас	Две-три десятых грамма	0	5-6
Кофе (без сахара)		0	0.3-0.4
Кофе (зерна)	14	15	3
Кофе, приготовленный с молоком коровьим	Менее одного грамма	1	Одиннадцать-двенадцать
Кофе со сгущёнкой	Менее грамма	Чуть меньше грамма	Одиннадцать-тринадцать
Кофе с сахаром и сгущённым молоком	Около восьми граммов		Более пятидесяти
Растворимый кофе (сухой)	Пятнадцать-шестнадцать	Три-четыре	0
Напиток «кофейный»	Шесть-семь	Пять-шесть	Больше семидесяти
Чай (без сахара)	Десятая часть грамма	0	0

Содержание полезных питательных веществ в продуктах может варьироваться в зависимости от региона выращивания и условий (для овощей и фруктов) и от рецептуры приготовления (для готовых блюд).

О продуктах и витаминах можно посмотреть на видео:

♦ Рубрика: Правильное питание.

Читай для Здравия на сто процентов:

• Содержание холестерина в продуктах, таблица: зависимость здоровья людей
• Какие легкоусвояемые белки принимать при похудении и спорте
• Белковая еда: список полезных продуктов для похудения
• Продукты с низкой калорийностью: худеем быстро и кушаем вкусно
• Чем полезны продукты, содержащие большое количество углеводов, а чем вредны
• В каких овощах и фруктах содержится кальций
• В каких продуктах есть калий: зачем нужен этот микроэлемент
• Как быстро набрать вес девушке за неделю без ущерба для собственного здоровья

Хлебобулочные изделия, мука

Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!

Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.

Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Содержание калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах

Я уже публиковал «Таблицу содержания белков, жиров и углеводов». Но наткнулся еще на одну. Не знаю, которая точнее или полнее, так что можно пользовать обеими.

таблица совместимости белков, жиров и углеводов

В далеком 1928 году известный американский врач Герберт Шелдон заложил основы теории рационального употребления пищи и упорядочил в виде таблиц основные правила совместимости продуктов питания, однако пик ее популярности пришел на вторую половину ХХ века. Он провел исследования и выяснил, что некоторые продукты полностью не сочетаются, а некоторые — только частично.

Многие диетологи и врачи общей практики часто спорят на тему полезности и вреда раздельного питания. Почитатели такой диеты настаивают, что при употреблении одновременно несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, в результате чего еда плохо переваривается, а лишний вес – увеличивается.

Гастроэнтерологи напоминают, что для переваривания разных продуктов нужны кардинально разные среды. Белковая пища хорошо усваивается с помощью кислой среды, а продукты, богатые углеводами расщепляет щелочная. Плохо переваренная пища, при попадании из желудка в кишечник может провоцировать появление запоров, что крайне негативно влияет на качество жизни человека. Избавиться от этого и помогает раздельное питание.

Рекомендации диетологов

1. . Не совмещайте вместе мясо, рыбу и гарниры в виде каш или картошки. Лучшим дополнением станут овощи в любом виде или салат. Это же правило относиться и к твердому сыру, грибам и орехам.
2. Несколько белковых продуктов на одной тарелке не смогут полностью усвоиться. Например: мясо, яйцо и сыр.
3. Смешение жиров с белками уменьшает выделение желудочного сока. Не используйте масло к мясу, сыру или яйцам.
4. Кислые плоды не любят белок. Может возникнуть брожение.
5. Продукты питания, богатые углеводами не сочетайте с кислыми фруктами, ведь под действием кислоты разрушаются вещества для переваривания углеводов.
6. Дыня, молоко и арбуз являются отдельными блюдами.

Основные правила употребления разных видов пищи

В основном они формируются в виде таблицы для удобства восприятия.

Фрукты

Фрукты очень полезны, ведь они натуральный источник витаминов и минералов. Конечно, никто не уменьшает и их вкусовые качества, запах и красоту, а авокадо и маслины в своем составе имеют еще и белок.

При малом содержании сахара, фрукты относят к группе кислых. К ним относят: все цитрусовые, ананасы, смородина всех сортов, яблоки, груши, гроздья кислых сортов винограда.

К полукислым фруктам можно отнести: арбуз, манго, малина, сладкие яблоки, вишня, персик, абрикос.

Сладкие фрукты очень полезны для человека благодаря природному сахару, который они содержат. К ним относятся все сухофрукты, бананы, дыня, хурма, инжир.

Основные правила совместимости фруктов и продуктов из других групп:

1. Фрукты нельзя совмещать вместе с белковыми и крахмалистыми продуктами пот причине разной скорости их переваривания. Например, с хлебными изделиями и мясными.
2. Поскольку процесс переваривания фруктов в желудке не происходит, то поступление их в кишечник будет максимально быстрым. Если они попадают в пищеварительную систему вместе с другими продуктами, это может вызвать процесс брожения и гниения в кишечнике.
3. Не перекусывайте фруктами. Правильно будет, если этот продукт будет употреблен самостоятельно, или за полчаса до еды.
4. Фруктовый сок – это не питье и неограниченное их употребление запрещено.
5. Не совмещайте сладкие фрукты с орехами, а кислые ягоды – с кокосом и каштаном.
6. Употребляйте раздельно фрукты из разных групп (апельсин с финиками или ананас с бананом)
7. Сочетание кислого фрукта и сладости (меда или сахара) могут вызывать обострения заболеваний, таких как артроз или аллергия.

Для того чтобы кушать фрукты и худеть, необходимо учитывать время которое должно пройти после их употребления. Всю необходимую информацию можно обнаружить в таблице рационального питания.

Белки

Основные белковые продукты: мясо всех сортов, рыба, твердый сыр, молочные и кисломолочные продукты, все бобовые. Также к белкам можно отнести грибы, орехи, семечки.

Белковые продукты полезно употреблять со всеми видами зелени и овощей. Возможно также совместное употребление белков с жирами. Важным фактом является правильное сочетание жиров и белков животного происхождения и отдельно – растительного.

Запрещено совмещать белковые продукты с крахмалистыми (картошкой), всеми фруктами и сладостями. Исключением стают твердый сыр, творог, молочные продукты и орехи. Их можно в редких случаях употреблять совместно с фруктами. Белок животного происхождения несовместим с алкоголем, ведь спиртосодержащие жидкости способны блокировать фермент пепсин, с помощью которого и происходит процесс пищеварения.

Все, кто борется с лишним весом, должны готовить мясные продукты на гриле, пару, запекать в духовке, отваривать в воде. Обязательным условием является избавление продукта от кожи и жира.

Зернобобовые

К этим продуктам относятся все виды бобовых (бобы, горох, фасоль) и соя. Эти продукты благодаря содержанию крахмала гармонично сочетаются с растительным и сливочным маслами. Также они относятся и к белкам. По этой причине бобы можно употреблять вместе с различными овощами и зеленью.

Продукты, богатые крахмалами (хлебобулочные изделия, все виды круп, картофель)

Наименее полезными из этой группы являются выпечка и картофель. Поэтому стоит забыть о бутерброде с сыром или колбасой. Лучше остановиться на сочетании хлеба из муки грубого помола и масла. Также разрешается сочетать крахмалистые продукты с овощами и зеленью. Однако, людям с лишним весом стоит максимально ограничить их употребление.

Запрещено совмещать крахмалы с белковыми продуктами (картофель и мясо), с молочными продуктами (хлеб с молоком, молочные каши), со сладостями (хлеб с вареньем), с фруктами и соками.

Овощи

По наличию в своем составе крахмала, все овощи можно разделить на крахмалистые (морковь, тыква, кабачок) и не крахмалистые (перец, чеснок, редис, перец).

При совмещении крахмалистых овощей с сахарами провоцируется развитие метеоризма. В отличие от крахмалистых, не крахмалистые продукты не имеют ограничений и могут комбинироваться с любыми продуктами.

Также овощи можно разделить на: совместимые и несовместимые. К совместимым овощам относятся салат латук, морковь, тыква, фасоль, редис, свёкла, капуста (за исключением цветной).

Эти овощи можно совмещать с белковыми продуктами (мясо с гарниром из свеклы), жирами (салат, заправленный растительным маслом), овощами, зеленью и крахмалами. Запрещено совмещать их с молоком и нежелательно с фруктами.

К несовместимым овощам относятся: цветная капуста в любом виде, горошек.

Хорошо подходят к крахмалам, овощам, жирам и зелени, можно совмещать с твердым сыром. Нежелательно употреблять вместе с животными белками (цветная капуста с яйцом), запрещено – с фруктами и молоком.

Правила употребления овощей кажутся довольно сложными, но при правильном использовании таблицы, процесс обучения будет проходить легче.

Молоко

Совместимость молока с любым продуктом полностью исключается. Оно является самостоятельным блюдом.

Кисломолочные продукты (сыр, творог)

Данные продукты являются тяжелыми для переваривания. Правильным будет их сочетание с брынзой и сметаной. Запрещается использовать в пище плавленый сыр, поскольку он является не натуральным, а созданным человеком искусственно.

Зелень (разные салаты, петрушка, укроп)

Зелень полезна с любыми продуктами. При совместном употреблении, помогает переварить крахмалы и белки, улучшает перистальтику кишечника.

Сахар и сладости (сироп, мед, варенье).

Сладости не сочетаются ни с чем и употребляются отдельно от других продуктов. Запрещено употреблять их после еды. Только мед, как исключение, в небольших количествах помогает предотвратить процессы гниения в кишечнике.

Жиры

К жиросодержащим продуктам относятся: масло (обычное и топленое), сметана, сливки, сало, растительное масло. Подходящими продуктами для употребления с жирами стают зелень, овощи (салат заправленный сметаной), крахмалы (гречка с маслом). Редко можно использовать жиры с фруктами (фруктовый салат со сливками или сметаной). Запрещено жиры дополнять сахарами (сладкие сливки, крема к тортам).

Для того чтобы правильно составить меню, необходимо воспользоваться таблицей совместимости продуктов. С ее помощью можно подобрать наиболее правильные комбинации составляющих любых блюд.

Раздельное питание в жизни людей с заболеваниями и детей

Раздельное питание в жизни больных диабетом занимает важное место. Переходить на такой образ жизни необходимо только после консультации со специалистами. Диетологи пришли к выводу, что состояние больных при таком способе питания значительно улучшается.

Для диабетиков также разработаны основные принципы раздельного питания. Им полностью запрещено мучное, сладкое и жаренное. Углеводы употребляются только после укола инсулина утром и вечером. В течение дня будут полезны овощи с белками, фрукты, овощные соки, которые помогут очистить организм, нормализовать уровень глюкозы в крови.

Для перевода ребенка на раздельное питание необходима консультация педиатра. Начинать переход нужно постепенно. Родителям важно показать пример малышу и процесс не будет болезненным. Положительной чертой системы раздельного питания является лучшее усваивание пищи и максимальное получение при этом витаминов и полезных веществ.

Правила детского раздельного питания:

1. Молоко дети должны пить отдельно. Каши на молоке и смеси вызываю запоры у ребенка.
2. Сочетать сахар и творог, а также хлеб с творогом не рекомендуется.
3. Соблюдение питьевого режима.
4. Фрукты и овощи должны проходить термическую обработку.

Положительные стороны такого способа жизни

Благодаря такому питанию пищеварение налаживается, а бродильные процессы и гниение в кишечнике не запускаются. Можно избавиться от лишнего веса и улучшить состояние всего организма. При регулярном использовании результат остается на долгое время. При расстройствах и ухудшениях в работе желудочно-кишечного тракта раздельное питание стает очень полезным.

По результатам прошедших лет, таблица совместимости пищевых продуктов дорабатывалась и на сегодняшний день имеет максимально полный список возможных компонентов.

Негативное влияние диеты на человека

В процессе постоянного нахождения на диете по принципам раздельного питания, у человека вырабатывается не только психологическая привычка, но и невозможность употреблять смешанную пищу без любых негативных проявлений со стороны пищеварительной системы. Так, посетив какое-то мероприятие и скушав «неправильной еды», можно почувствовать дискомфорт и недомогание. Это происходит по причине того, что организм тоже перестроился на новый режим раздельного питания.

Также достаточно долгим и тяжелым является период привыкания к новому способу жизни. Часто люди чувствуют голод, холя и получают с пищей все необходимые питательные вещества. Оно должно стать не диетой, а способом жизни.

Таблица белки жиры углеводы калории

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий.

Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что в Таблице представлена калорийность и белки/жиры/углеводы на 100 г сухого/сырого продукта. Например, в 100 г сухого зерна (риса, гречки) — около 300 ккал. Если отварить эти 100г, то вес гового продукта увеличится в 2-3 раза, при этом калорийность на 100г — уменьшится (до 150 ккал приблизительно).

.

ОВОЩИ

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,3	72
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	0	5,4	28
Капуста краснокачанная	1,8	0	6,1	31
Капуста цветная	2,5	0	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	1,3	0	4,3	22
Лук порей	3	0	7,3	40
Лук репчатый	1,7	0	9,5	43
Морковь красная	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	0,8	0	3	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,8	10
Редис	1,2	0	4,1	20
Редька	1,9	0	7	34
Репа	1,5	0	5,9	28
Салат	1,5	0	2,2	14
Свекла	1,7	0	10,8	48
Томаты (грунтовые)	0,6	0	4,2	19
Томаты (парниковые)	0,6	0	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	4	0	4,3	32
Хрен	2,5	0	16,3	71
Черемша	2,4	0	6,5	34
Чеснок	6,5	0	21,2	106

Бахчёвые культуры

Продукт	Белки. г	Жиры. г	Углеводы. г	ккал
Арбуз	0,7	0	9,2	38
Дыня	0,6	0	9,6	39
Тыква	1	0	6,5	29

Фрукты, цитрусовые и ягоды

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0	10,5	46
Айва	0,6	0	8,9	38
Алыча	0,2	0	7,4	34
Ананас	0,4	0	11,8	48
Бананы	1,5	0	22,4	91
Вишня	0,8	0	11,3	49
Гранат	0,9	0	11,8	52
Груша	0,4	0	10,7	42
Инжир	0,7	0	13,9	56
Кизил	1	0	9,7	45
Персики	0,9	0	10,4	44
Рябина садовая	1,4	0	12,5	58
Рябина черноплодная	1,5	0	12	54
Слива садовая	0,8	0	9,9	43
Финики	2,5	0	72,1	281
Хурма	0,5	0	15,9	62
Черешня	1,1	0	12,3	52
Яблоки	0,4	0	11,3	46
Алыча	0,2	0	7,4	34
Ананас	0,4	0	11,8	48
Бананы	1,5	0	22,4	91
Вишня	0,8	0	11,3	49
Гранат	0,9	0	11,8	52
Груша	0,4	0	10,7	42
Инжир	0,7	0	13,9	56
Кизил	1	0	9,7	45
Персики	0,9	0	10,4	44
Рябина садовая	1,4	0	12,5	58
Рябина черноплодная	1,5	0	12	54
Слива садовая	0,8	0	9,9	43
Финики	2,5	0	72,1	281
Хурма	0,5	0	15,9	62
Черешня	1,1	0	12,3	52
Апельсин	0,9	0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0	7,3	35
Лимон	0,9	0	3,6	31
Мандарин	0,8	0	8,6	38
Брусника	0,7	0	8,6	40
Виноград	0,4	0	17,5	69
Голубика	1	0	7,7	37
Ежевика	2	0	5,3	33
Земляника	1,8	0	8,1	41
Клюква	0,5	0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0	9,9	44
Малина	0,8	0	9	41
Морошка	0,8	0	6,8	31
Облепиха	0,9	0	5,5	30
Смородина белая	0,3	0	8,7	39
Смородина красная	0,6	0	8	38
Смородина чёрная	1	0	8	40
Черника	1,1	0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0	24	101
Шиповник сушеный	4	0	60	253

Грибы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушёные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	1,7	0,3	1,4	17

Квашеные, солёные, сушёные овощи и фрукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Квашеные, соленые овощи
Капуста квашенная	0,8	0	1,8	14
Огурцы соленые	2,8	0	1,3	19
Томаты соленые	1,7	0	1,8	19
Сушеные овощи
Горошек	35	0,4	47,5	322
Картофель	6,6	0,3	73,7	307
Лук репчатый	16	2,8	47,8	273
Морковь	13	1,5	54,6	275
Свекла	13,5	0	59,6	278
Фрукты сушеные
Урюк	5	0	67,5	278
Курага	5,2	0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0	71,2	279
Вишня	1,5	0	73	292
Груша	2,3	0	62,1	246
Персики	3	0	68,5	275
Чернослив	2,3	0	65,6	264
Яблоки	3,2	0	68	273

Хлебобулочные изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60	297
Баранки	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	10,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	326
Хлебцы «Елизавета»	11,1	4,5	70,3	352
Finn Crisp	10	1,9	62	310

Крупы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречневая ядрица	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	9,5	1,9	72,2	326
Манная	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	12	2,9	69,3	334
Рисовая	7	0,6	73,7	323
Толокно	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	8,3	1,2	75	325
Макароны	11	0	77	336
Nestle Corn Flakes	7,3	0,8	82,7	368

Зерновые и бобовые

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущёный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Молоко и молочные продукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральный 1,5% жирности	5	1,5	3,5	51
Кефир обезжиренный	3	0,1	3,8	30
Кефир 3,2%	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущёное	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	7,2	8,5	56	315
Простокваша	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	3	6	4,1	85
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	23,4	30	0	371
Сыр голландский	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	24	13,5	0	226
Творог жирный	14	18	1,3	226
Творог полужирный	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86
Молоко 0.5%	3	0,5	4,7	36
«Растишка»	6,5	3,5	16,2	122
Творог «Виталиния»	6,5	0,1	9	64
Йогурт питьевой Данон	3,2	1,8	11,7	76
Йогурт питьевой Агуша	2,8	2,9	11,5	87
«Актимель» натуральный	2,8	1,6	14,3	83
Сыр «Виола»	9	27	7	307

Мясо и мясные продукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мясо
Баранина	16,3	15,3	0	203
Говядина	18,9	12,4	0	187
Конина	20,2	7	0	143
Кролик	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0	489
Телятина	19,7	1,2	0	90
Субпродукты бараньи
Печень	18,7	2,9	0	101
Почки	13,6	2,5	0	77
Сердце	13,5	2,5	0	82
Субпродукты говяжьи
Вымя	12,3	13,7	0	173
Мозги	9,5	9,5	0	124
Печень	17,4	3,1	0	98
Почки	12,5	1,8	0	66
Сердце	15	3	0	87
Язык	13,6	12,1	0	163
Субпродукты свиные
Печень	18,8	3,6	0	108
Почки	13	3,1	0	80
Сердце	15,1	3,2	0	89
Язык	14,2	16,8	0	208
Птица домашняя
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Гуси	16,1	33,3	0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Утки	16,5	61,2	0	346
Готовые мясные продукты
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0	467
Ветчина	22,6	20,9	0	279

Колбасные изделия

Продукт	Белки. г	Жиры. г	Углеводы. г	ккал
Вареные колбасы
Диабетическая	12,1	22,8	0	254
Диетическая	12,1	13,5	0	170
Докторская	13,7	22,8	0	260
Любительская	12,2	28	0	301
Молочная	11,7	22,8	0	252
Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Телячья	12,5	29,6	0	316
Сардельки
Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски
Молочные	12,3	25,3	0	277
Русские	12	19,1	0	220
Свиные	11,8	30,8	0	324
Варено-копченые колбасы
Любительская	17,3	39	0	420
Сервелат	28,2	27,5	0	360
Полукопченые колбасы
Краковская	16,2	44,6	0	466
Минская	23	17,4	2,7	259
Полтавская	16,4	39	0	417
Украинская	16,5	34,4	0	376
Сырокопченые колбасы
Любительская	20,9	47,8	0	514
Московская	24,8	41,5	0	473

Свинина, готовая к употреблению

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0	467
Ветчина	22,6	20,9	0	279

Мясные консервы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	14,9	32,2	0	349
Печеночный паштет	10,1	28,1	3,6	307
Колбасная палочка + сыр	15	6	2,8	200

Яйца

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба мороженая и свежая

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Горбуша	21	7	0	147
Камбала	16,1	2,6	0	88
Карась	17,7	1,8	0	87
Карп	16	3,6	0	96
Кета	22	5,6	0	138
Корюшка	15,5	3,2	0	91
Ледяная	15,5	1,4	0	75
Лещ	17,1	4,1	0	105
Семга	20,8	15,1	0	219
Макрурус	13,2	0,8	0	60
Минога	14,7	11,9	0	166
Минтай	15,9	0,7	0	70
Мойва	13,4	11,5	0	157
Навага	16,1	1	0	73
Налим	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная	14,8	10,7	0	156
Окунь морской	17,6	5,2	0	117
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Осетр	16,4	10,9	0	164
Палтус	18,9	3	0	103
Путассу	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский	19,2	2,4	0	98
Сазан	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	20,4	0,8	0	143
Салака	17,3	5,6	0	121
Сельдь	17,7	19,5	0	242
Сиг	19	7,5	0	144
Скумбрия	18	9	0	153
Сом	16,8	8,5	0	144
Ставрида	18,5	5	0	119
Стерлядь	17	6,1	0	320
Судак	19	0,8	0	83
Треска	17,5	0,6	0	75
Угольная рыба	13,2	11,6	0	158
Угорь морской	19,1	1,9	0	94
Угорь	14,5	30,5	0	333
Хек	16,6	2,2	0	86
Щука	18,8	0,7	0	82
Язь	18,2	0,3	0	117

Морепродукты

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кальмар	18	0,3	0	75
Краб	16	0,5	0	69
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Паста «Океан»	18,9	6,8	0	137
Трепанг	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Белки. г	Жиры. г	Углеводы. г	ккал
Кеты зернистая	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	36	10,2	0	123

Жиры и масла

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир бараний, говяжий топленый	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	0,5	82	1,2	744
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	0,3	98	0,6	887

Сладости

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	0,8	0	78,3	299
Ирис	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	0	0,1	77,7	296
Конфеты в шоколаде	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Фрутелла Джеллис	2,5	0	83,8	353
Фрутелла	0,9	6,9	82,8	405
Ментос	0,3	1,9	90,6	390

Выпечка

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Пицца	13	15	23	279
Миндальное пирожное	8,5	16,2	65,5	425,4
Бисквитное пирожное	4,7	9,3	64,4	344
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	6,6	35,8	46,8	524
Пирожки с мясом	13,5	17,7	33,6	340

Орехи, семечки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578
Кедровый орех	23,7	60	12,5	674

Соки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосовый	0,5	0	14	56
Апельсиновый	0,7	0	13,3	55
Виноградный	0,5	0	12,6	52
Вишневый	0,7	0	12,2	53
Мандариновый	0,8	0	9,6	41
Яблочный	0,5	0	11,7	47
Свекольный	1	0	14,6	59
Томатный	1	0	3,3	18

Напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Квас	0,2	0	5	25
Лимонад	0	0	7,5	31
Пиво очаковское	0,6	0	4,8	42
Вино столовое красное	0,2	0	0,2	71
Фанта	0	0	13	48
Ред бул	0	0	11,3	45

.
.

Какое сочетание калорий, жиров, белков и углеводов является правильным для похудения? : Спросите доктора Гурмэ

Какое сочетание калорий, жиров, белков и углеводов является правильным для меня и моего мужа?

В феврале наш кардиолог назначил моему мужу низкоуглеводную диета, чтобы контролировать его триглицериды. Он также указал, что быть хорошим для нас обоих, чтобы похудеть.

Мы использовали трекер питания, чтобы контролировать нашу диету. Трекер выглядит на калории, жиры, насыщенные жиры, холестерин, натрий, углеводы, Сахар, клетчатка и белок.

Мы вводим все, что мы едим ежедневно. Мой муж пытаясь поддерживать ежедневное потребление 1500 калорий с максимум 150 углеводов. Я стараюсь не превышать 1300 калорий с максимум 100 углеводов.

Когда мы достигнем желаемого веса для нашего 69 лет, умеренно активные люди, хотелось бы знать правильный уход питательная ценность.Его целевой вес 230 # при росте 6 футов 3 дюйма, большая рама, а моя — 140 #. 5 футов 4 дюйма и средний кадр. В настоящее время он составляет 256 # (по сравнению с 294) и проигрыш. Я на 150 # (по сравнению со 172) и проигрываю. Посмотрите, как положительно я заявляю проигрыш — это долгий трудный путь.

То, что я ищу конкретно, — это диаграмма, показывающая правильное потребление с учетом пищевой ценности, отмеченной выше красным цветом, для людей нашего возраста. Мы хотим знать, какие значения обслуживания будет выглядеть. Единственное, что я знаю наверняка, это 2400 мг или меньше натрия.

У вас есть такая диаграмма? Я искал ваш сайт и не увидеть то, что я искал. Мы будем благодарны за вашу помощь.

Говорит доктор Гурман ….

Безусловно, существует много споров о низкоуглеводных продуктах. диеты, и я не считаю, что это лучший план для долгосрочное здоровье или стойкая потеря веса. Есть некоторые доказательства что делает замену более сложных углеводов на простые сахара может быть полезным для таких маркеров риска сердечных заболеваний, как триглицериды.

Одной из проблем низкоуглеводной диеты является то, что после того, как они сбросят желаемое количество веса, большинство людей вернутся к то, как они ели до того, как сели на диету. В США это означает диета с высоким содержанием простых сахаров, рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Диета, которой вы сейчас следуете, не ограничивает углеводы так сильно как некоторые, однако. По мере продвижения к своим целям либерализация суммы углеводов может помочь вам питаться здоровой пищей на долгие годы.

По этой причине я предпочитаю рекомендовать план с высоким содержанием углеводов. но с упором на очень сложные углеводы, такие как бобовые, злаки и цельнозерновые. В сочетании с умеренным количеством белка и примерно Жирная диета на 30% снова и снова оказывается наиболее разумной. Хорошая диета для похудения и поддерживающая диета не справляются с этим процентным соотношением:

50-55% калорий из углеводов
Упор следует делать на сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, злаки злаки, такие как овсянка и другие злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый и дикий рис, а также бобовые.Лучшим источником более простых углеводов являются фрукты, и самое замечательное в них то, что из них можно легко перекусить.

30% калорий из жиров
Упор следует делать на сокращении потребления насыщенных жиров и устранение трансжиров. Употребление нежирного красного мяса не более один раз в неделю и увеличивая количество рыбы в вашем рационе, особенно жирной рыбы как тунец, лосось и палтус, это ключ. Использование мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло и масло из виноградных косточек для рецептов положительно влияют на профили холестерина.Использование орехов и семян для перекуса может быть очень тоже выгодно.

Примерно 15% калорий из белка
Выбор нежирного мяса, а также жирной рыбы, как указано выше но также есть больше «постных» блюд, используя бобовые и цельнозерновые продукты.

Вот таблица с приблизительным количеством граммов жиров, белков и углеводов для каждый из пяти различных планов диеты (от 1000 до 2000 калорий). Эти таблицы то, что докторПланы диеты для гурманов основаны на.

Калорий	Жир (граммы)	Белок (граммы)	Углеводы (граммы)
2000	67	75	275
1800	60	66	245
1500	50	56	206
1200	40	45	165
1000	33	38	138

Вы правы, что целевые значения около 2400 миллиграммов (мг) натрия разумны.Моя попытка — сохранить рецепты Dr.Gourmet в рамках эти параметры.

Ваша работа над похудением и ваш прогресс просто фантастичны. Пока ты упомянуть, что ваш прогресс медленный, скорость, с которой вы проигрываете, почти идеально. Идеальная потеря веса составляет от полуфунта до фунта. каждую неделю, и вы точно попадаете в цель. Иногда это происходит намного быстрее сначала а потом тормозит. Продолжайте в том же духе: награда есть. Исследования говорят, что вы будете жить лучше и, вероятно, проживете намного дольше.

Возможно, вы захотите проверить информацию о теле Индекс массы и соотношение талии к бедрам для оценки целевого веса.

Изменения для вас и вашего мужа потрясающие. Продолжайте хорошую работу.

Спасибо за письмо,

Тимоти С. Харлан, MD, FACP
Dr. Gourmet

Таблица фактов о питании

| Диабетический колледж

Таблица пищевой ценности позволяет узнать, сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в еде, которую вы едите.

Таблицу диетических данных можно использовать для лечения диабета.

• Обратите внимание на количество питательных веществ в выбранных вами продуктах.
• Сравните количество питательных веществ в разных продуктах, чтобы сделать свой выбор более здоровым.
• Знайте, какие слова искать в списке ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры, трансжиры, натрий или сахар.

Таблица пищевой ценности содержит информацию о количестве жиров, белков, углеводов и других питательных веществ в пище.

Чтобы справиться с диабетом, найдите сумму:

Знать какие слова искать в списке ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры, трансжиры, натрий или сахар.

Углеводы

Количество углеводов, указанное в таблице пищевой ценности, относится к общему количеству углеводов. В это количество входят крахмал, клетчатка и сахар.

Примечание: Если вы считаете углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, вычтите количество клетчатки из общего количества углеводов.Делайте это, потому что клетчатка не повышает уровень сахара в крови.

Используйте этикетку на этой странице в качестве примера.

• Всего 36 граммов (г) углеводов
• Есть 11 грамм (г) клетчатки
• Вычтите количество клетчатки (11 г) из общего количества углеводов (36 г)
  • 36 г (всего углеводов) вычесть 11 г (клетчатка) равняется 25 г
• Это означает, что в вашем теле 25 г углеводов превратятся в сахар (вместо 36 г)

Вернуться к началу

Волокно

Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин в крови и артериальное давление.Старайтесь съедать от 25 до 50 граммов клетчатки каждый день, чтобы поддерживать здоровье своего тела и контролировать уровень сахара в крови.

• Ищите продукты с дневной дневной нормой (% DV) клетчатки не менее 15%, чтобы помочь вам сделать выбор между продуктами.
• Сравните% DV волокна между двумя продуктами. Продукт с более высоким% DV — лучший выбор волокна.

% DV находится в правой части таблицы пищевой ценности. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания.

Используйте% DV, чтобы:

1. Сравните два продукта, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор, или
2. Выберите продукты, которые
   1. больше питательных веществ, которых вам может понадобиться больше (например, клетчатки) или
   2. снижает уровень питательных веществ, которых вы хотите избегать, или есть меньше (таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий).

Вернуться к началу

Сахар

Количество сахара в таблице пищевой ценности включает сахара, естественным образом содержащиеся в пищевых продуктах (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара, такие как белый сахар, мед и сиропы.

Стремитесь уменьшить количество еды и напитков, которые содержат сахар или подслащенные. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар.

Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар.

Вернуться к началу

Жир

Количество жиров в вашей пище указано в таблице пищевой ценности.

Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров. Используйте% DV, чтобы помочь вам. Пища с 5% дневной нормы насыщенных жиров или меньше — это выбор с низким содержанием жиров.

Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры и трансжиры.

Вернуться к началу

Натрий

Количество натрия в пище также указано в таблице пищевой ценности. Слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.

Корм ​​с 5% дневной нормы натрия или меньше — это выбор с низким содержанием натрия.

Натрий существует во многих формах. Посмотрите список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище натрий.

Вернуться к началу

На что обращать внимание в списке ингредиентов

9004 4

Питательные вещества	На что обращать внимание в списке ингредиентов
Насыщенные жиры	Эти ингредиенты говорят вам о наличии насыщенных жиров в пище: сливочное масло кокосовое или кокосовое масло сало, шортенинг, сало, куриный жир, беконный жир, жир или говяжий жир какао-масло пальмовое или пальмоядровое масло сухое цельное молоко
Trans жир	Эти ингредиенты говорят вам о наличии трансжиров в пище: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры и масла маргарин и шортенинг, приготовленные из гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров или масел
натрия	Эти ингредиенты говорят вам о наличии натрия в пище:
Сахар	Эти ингредиенты говорят вам, что в пище есть сахар: меласса фруктовое пюре жидкий сахар мед сок инвертный сахар тростниковый сахар декстрин сахарная свекла сахароза декстроза кленовый сироп коричневый сахар глюкозо-фруктоза солодовый сироп безводная декстроза 9015 сироп из коричневого риса 901 сироп из коричневого риса Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Кукурузный сироп с высоким содержанием мальтозы

Таблица адаптирована из Стол адаптирован из Unlock Food (откроется в новом окне)

Наверх

Дневник питания и счетчик калорий в Excel

Этот файл поможет вам отслеживать, что вы едите.Файл содержит 17 категорий продуктов, дневник питания и статистику. Есть также некоторые образцы данных для лучшего понимания того, как это работает. Пользоваться им очень просто. Вы просто выбираете еду из списка и вводите количество. Excel автоматически вычисляет все остальное (например, количество калорий, углеводов, белков, жиров и клетчатки).

Как записать, что я ел

Используйте рабочий лист под названием «Дневник питания». Например, вы съели 150 граммов кукурузных хлопьев Nestle Fitness и 100 мл полуобезжиренного молока.Каждый элемент необходимо вводить отдельно.

1. Введите дату под последней строкой таблицы.
2. Выберите тип. (Зерна)
3. Выберите элемент. (Кукурузные хлопья Nestle Fitness)
4. Введите количество в единицах измерения в столбце «Единицы» (150). Единицы измерения можно изменить, но не в этой таблице!
5. Excel рассчитывает все остальное.
6. Повторите эту процедуру для следующего блюда.

Статистика

Статистика вашей диеты производится с помощью обычной сводной таблицы Excel на листе «Статистика».Он показывает сумму за каждый день.

В сводной таблице новые добавленные данные отображаются не сразу. Его необходимо обновить, или вы должны сохранить, закрыть и снова открыть файл. Чтобы обновить таблицу статистики, выполните:

1. Щелкните правой кнопкой мыши где-нибудь в таблице статистики.
2. Выберите «Обновить» в меню.

Мои расчеты

Вы можете использовать рабочий лист «Мои расчеты», если вам нужна не только базовая дневная статистика. Это место для ваших собственных таблиц и формул.

Как сохранить или отредактировать еду в базе

Вы должны сохранить еду в базе данных перед первым использованием. Файл содержит 17 названных категорий продуктов питания и 2 пользовательские категории. Каждая категория находится на отдельном листе. Список категорий ниже.

Например, , я хочу сэкономить арахис (1 унция, калорий: 161, углеводов: 4,6, белков: 7,3, жиров: 14, клетчатки: 2,4)

1. Найдите подходящую категорию. (Орехи и арахис)
2. Введите название блюда под последней строкой таблицы.
3. Введите количество.
4. Введите единицу.
5. Введите остальные значения (калории, углеводы, белки,…).
6. Теперь вы можете использовать арахис в дневнике питания.

Базовая единица не должна быть ровно 1 унция. Вы можете использовать чашки, жидкие унции, грамм, мл или все, что вам нужно, это зависит от вас. Базовое значение также не должно быть 1. Вы можете использовать любое число.

Например , купил пакет чипсов и ем 150 грамм. На тыльной стороне сумки стол с питанием.Но есть значения только на 30 грамм. Я ввожу это в базу данных.

Хрустящие чипсы из крокодиловой кожи: 30 г (граммов), калорий: 158, углеводов: 1,7, белков: 14, жиров: 10, клетчатки: 1,2

Категории продуктов питания

Напитки и соки

Яйца

Пищевые добавки

Фрукты

Зерна

Бобовые

Мясо, рыба и моллюски

Мясное красное

Колбаса мясная

Мясо белое

Молоко и молочные продукты

Орехи и арахис

Масла и жиры

Кондитерские изделия

Специи

Сладости

Овощи

Моя категория 1

Моя категория 2

Как изменить название категории

Я настоятельно рекомендую сделать резервную копию файла дневника питания перед любым изменением категорий.

Есть скрытый лист с именем Тип. Он содержит список категорий, которые можно изменить. Имя категории присоединяется к имени исходной таблицы. Оба должны быть одинаковыми (и без пробелов). Имя исходной таблицы (таблицы с элементами) можно редактировать в Формулах >> Диспетчер имен или в Инструменты таблиц >> Дизайн >> Имя таблицы.

В этом примере видео я переименую категорию напитков и соков в Abcd. Как видите, название листа не имеет значения.Важны только исходная таблица и элемент на листе Тип.

Как добавить новую категорию

В этом примере я создам новую категорию с именем CategoryName. Как и в предыдущем случае, название листа не имеет значения.

Скачать бесплатно

Этот файл можно использовать бесплатно.

Версия с демонстрационными данными: eat_diary.xslx

Чистая версия: eat_diary_clear.xlsx

Править.10.02.2015

— добавлены новые видео: как изменить название категории, как добавить новую категорию
— исправлены формулы в eat_diary_clear.xlsx
— удалена защита листов — не стесняйтесь делать любые обновления или изменения, которые вы хотите

The Central Science, Глава 5, Раздел 8

Chemistry: The Central Science, Chapter 5, Section 8

Большинство химических реакций, используемых для производства тепла, являются реакциями горения. Энергия, выделяемая при сгорании 1 г материала, часто называется его топливной ценностью .Поскольку значения топлива представляют собой количество тепла , выделяемое при сгорании, значения топлива являются положительными числами. Энергетическая ценность любой пищи или топлива может быть измерена калориметрическим методом.

Продукты питания

Большая часть энергии, в которой нуждается наш организм, поступает из углеводов и жиров. Углеводы в кишечнике разлагаются на глюкозу, C ₆ H ₁₂ O ₆ . Глюкоза растворима в крови, и в организме человека она известна как сахар в крови. Он транспортируется кровью к клеткам, где он реагирует с O ₂ в несколько этапов, в конечном итоге производя CO ₂ (г), H ₂ O (l), и энергию:

Углеводы распадаются быстро, поэтому их энергия быстро передается в организм.Однако организм хранит очень небольшое количество углеводов. Средняя топливная ценность углеводов составляет 17 кДж / г (4 ккал / г).

Подобно углеводам, жиры производят CO ₂ и H ₂ O в процессе метаболизма и при сжигании в калориметре бомбы. Реакция тристеарина, C ₅₇ H ₁₁₀ O ₆ , типичного жира, выглядит следующим образом:

Организм использует химическую энергию продуктов питания для различных целей: для поддержания температуры тела, для управления мышцами, а также для создания и восстановления тканей.Любая избыточная энергия сохраняется в виде жиров. Жиры хорошо подходят для использования в качестве запаса энергии тела по крайней мере по двум причинам: (1) они нерастворимы в воде, что позволяет им накапливаться в организме; и (2) они производят больше энергии на грамм, чем белки или углеводы, что делает их эффективными источниками энергии в массовом масштабе. Средняя топливная ценность жиров составляет 38 кДж / г (9 ккал / г).

В случае белков метаболизм в организме производит меньше энергии, чем сжигание в калориметре, потому что продукты разные.Белки содержат азот, который выделяется в калориметре бомбы как N ₂ . В организме этот азот превращается в мочевину (NH ₂ ) ₂ CO. Белки используются организмом в основном в качестве строительных материалов для стенок органов, кожи, волос, мышц и т. Д. В среднем метаболизм белков дает 17 кДж / г (4 ккал / г), как и для углеводов.

Значения количества топлива для различных распространенных пищевых продуктов показаны в Таблице 5.4. Этикетки на упакованных продуктах показывают количество углеводов, жиров и белков, содержащихся в средней порции, а также энергетическую ценность порции (Рисунок 5.21). Количество энергии, необходимое нашему телу, значительно варьируется в зависимости от таких факторов, как вес, возраст и мышечная активность. Для поддержания жизнедеятельности организма на минимальном уровне требуется около 100 кДж на килограмм массы тела в день. В среднем человек весом 70 кг (154 фунта) тратит около 800 кДж / час при выполнении легкой работы, такой как медленная ходьба или легкое садоводство. Напряженная деятельность, такая как бег, часто требует 2000 кДж / час или более. Когда содержание энергии в нашей пище превышает энергию, которую мы тратим, наше тело откладывает излишки в виде жира.

ОБРАЗЕЦ УПРАЖНЕНИЯ 5,11

(a) Порция 28 г (1 унция) популярных хлопьев для завтрака, подаваемая с 120 мл обезжиренного молока, содержит 8 г белка, 26 г углеводов и 2 г жира. Используя среднюю топливную ценность этих веществ, оцените количество пищевой энергии в этой порции. (b) Человек со средним весом расходует около 100 кал / милю при беге или беге трусцой. Сколько порций этой крупы обеспечивает потребность в топливе для пробега 3 мили?

РЕШЕНИЕ (a) Нам дана масса белков, углеводов и жиров в порции злаков.Мы можем использовать данные в Таблице 5.4, чтобы преобразовать эти массы в их топливную ценность, которую мы можем суммировать, чтобы получить общую пищевую энергию:

Это соответствует 160 ккал:

Напомним, что диетическая Калорийность эквивалентна 1 ккал. Таким образом, в порции содержится 160 кал.

(b) В постановке задачи указан коэффициент перевода калорий в мили. Ответ на часть (а) дает нам коэффициент преобразования порций в калории.Мы можем использовать эти факторы в прямом анализе размеров, чтобы определить необходимое количество порций, округленное до ближайшего целого числа:

УПРАЖНЕНИЕ

(a) Сухие красные бобы содержат 62 процента углеводов, 22 процента белка и 1,5 процента жира. Оцените топливную ценность этих бобов. (b) Очень легкая деятельность, такая как чтение или просмотр телевизора, требует около 7 кДж / мин. Сколько минут такой активности можно поддерживать за счет энергии, обеспечиваемой банкой куриного супа с лапшой, содержащей 13 г белка, 15 г углеводов и 5 г жира? Ответы: (а) 15 кДж / г; (б) 95 мин.

Топливо

Элементный состав и топливная ценность нескольких распространенных видов топлива сравниваются в таблице 5.5. Во время полного сгорания топлива углерод превращается в CO ₂ , а водород превращается в H ₂ O, оба из которых имеют большие отрицательные энтальпии образования. Следовательно, чем больше процент углерода и водорода в топливе, тем выше его топливная ценность. Сравните, например, состав и топливную ценность битуминозного угля и древесины.Уголь имеет более высокую топливную ценность из-за большего содержания углерода.

В 1997 году США потребили 9,89 10 ¹⁶ кДж энергии; то есть почти 100 квадриллионов кДж. Это значение соответствует среднему дневному потреблению энергии на человека в размере 1,0 10 ⁶ кДж, что примерно в 100 раз больше, чем потребности в продуктах питания и энергии на душу населения. Мы очень энергоемкое общество. На рис. 5.22 показаны источники этого потребления энергии.

Рисунок 5.22 Источники энергии, потребляемые в США. В 1997 году Соединенные Штаты потребили в общей сложности 9,9 10 ¹⁶ кДж энергии.

Уголь, нефть и природный газ, которые являются нашими основными источниками энергии, известны как ископаемое топливо . Все они сформировались за миллионы лет в результате разложения растений и животных и истощаются гораздо быстрее, чем формируются. Природный газ состоит из газообразных углеводородов, соединений водорода и углерода. Он содержит в основном метан, CH ₄ , с небольшими количествами этана, C ₂ H ₆ , пропан, C ₃ H ₈ и бутан, C ₄ H ₁₀ . Мы определили топливную ценность пропана в примере упражнения 5.9. Петролеум — жидкость, состоящая из сотен соединений. Большинство этих соединений представляют собой углеводороды, а остальные представляют собой в основном органические соединения, содержащие серу, азот или кислород. Уголь , который является твердым, содержит углеводороды с высокой молекулярной массой, а также соединения, содержащие серу, кислород или азот. Сера в нефти и угле является основным источником загрязнения воздуха, как мы обсудим в главе 18.

Уголь — наиболее распространенное ископаемое топливо; он составляет 80 процентов запасов ископаемого топлива в Соединенных Штатах и ​​90 процентов мировых запасов. Однако использование угля создает ряд проблем. Уголь представляет собой сложную смесь веществ и содержит компоненты, вызывающие загрязнение воздуха.Поскольку это твердое вещество, извлечение из его подземных отложений является дорогостоящим и часто опасным. Кроме того, угольные месторождения не всегда расположены близко к местам с высоким энергопотреблением, поэтому часто возникают значительные транспортные расходы.

Одним из перспективных способов использования наших запасов угля является их использование для производства смеси газообразных углеводородов, называемой синтез-газом (для « син тезис газ »). В этом процессе, который называется газификацией угля , уголь обычно измельчается и обрабатывается перегретым паром.Из продуктов можно удалить серосодержащие соединения, воду и диоксид углерода, что приведет к смеси газов CH ₄ , H ₂ и CO, каждый из которых имеет высокую топливную ценность:

Поскольку синтез-газ газообразный, его можно легко транспортировать по трубопроводам. Кроме того, поскольку большая часть серы из угля удаляется в процессе газификации, сжигание синтез-газа вызывает меньшее загрязнение воздуха, чем сжигание угля. По этим причинам экономичное преобразование угля и нефти в «более чистые» виды топлива, такие как синтез-газ и водород (см. Вставку «Химия в действии» ниже), является очень активной областью текущих исследований в области химии и инженерии.

Прочие источники энергии

Ядерная энергия — это энергия, которая выделяется при расщеплении или слиянии ядер атомов. Ядерная энергия в настоящее время используется для производства около 22 процентов электроэнергии в Соединенных Штатах и ​​составляет около 7 процентов от общего производства энергии в США (рис. 5.22). Ядерная энергия, в принципе, свободна от загрязняющих выбросов, которые являются серьезной проблемой при производстве энергии из ископаемого топлива.Однако атомные электростанции производят радиоактивные отходы, поэтому их использование вызывает споры. Вопросы, связанные с производством атомной энергии, мы обсудим в главе 21.

Ископаемое топливо и ядерная энергия невозобновляемые источников энергии; используемые виды топлива — это ограниченные ресурсы, которые мы потребляем в гораздо большей степени, чем они регенерируются. В конечном итоге это топливо будет израсходовано, хотя оценки того, когда это произойдет, сильно разнятся.Поскольку невозобновляемые источники энергии в конечном итоге будут израсходованы, ведется большое количество исследований источников возобновляемой энергии , источников энергии, которые по существу неисчерпаемы. Возобновляемые источники энергии включают солнечной энергии, от Солнца, энергии ветра, энергии, получаемой от ветряных мельниц, геотермальной энергии, тепла, накопленного в массе Земли, гидроэлектрической энергии, текущих рек, и энергии биомассы, , полученных от сельскохозяйственных культур как деревья и кукуруза, так и из биологических отходов.В настоящее время возобновляемые источники обеспечивают около 7,6 процента годового потребления энергии в США, причем единственными значительными источниками являются гидроэнергетика (4,2 процента) и источники биомассы (2,9 процента).

Обеспечение наших будущих потребностей в энергии, безусловно, будет зависеть от разработки технологии использования солнечной энергии с большей эффективностью. Солнечная энергия — крупнейший в мире источник энергии. В ясный день около 1 кДж солнечной энергии достигает каждого квадратного метра поверхности Земли каждую секунду.Солнечная энергия, приходящаяся на 0,1% территории США, эквивалентна всей энергии, которую эта страна использует в настоящее время. Обуздать эту энергию сложно, потому что она является разреженной (она распределяется по обширной территории) и колеблется в зависимости от времени и погодных условий. Эффективное использование солнечной энергии будет зависеть от разработки некоторых средств хранения собранной энергии для использования в более позднее время. Любые практические способы сделать это почти наверняка будут включать использование эндотермического химического процесса, который впоследствии можно обратить в обратную сторону для выделения тепла.Одна из таких реакций следующая:

Эта реакция протекает в прямом направлении при высоких температурах, которые можно получить в солнечной печи. CO и H ₂ , образующиеся в реакции, затем могут быть сохранены и позволят прореагировать позже, при этом выделяющееся тепло будет использовано для полезной работы.

Солнечная энергия может быть преобразована непосредственно в электричество с помощью фотоэлектрических устройств, иногда называемых солнечными элементами . Эффективность преобразования солнечной энергии с помощью таких устройств резко возросла за последние несколько лет в результате интенсивных исследований.Фотоэлектрические элементы жизненно важны для выработки энергии для спутников. Однако для крупномасштабного производства полезной энергии на поверхности Земли они пока не применимы из-за высокой удельной стоимости. Даже если затраты снизятся, необходимо найти средства для хранения энергии, производимой солнечными элементами, потому что солнце светит только с перерывами и в течение только части дня в любом месте. Еще раз, решение этой проблемы почти наверняка будет заключаться в использовании энергии, чтобы вызвать химическую реакцию, протекающую в том направлении, в котором она является эндотермической.

ПРИМЕР ИНТЕГРАЦИОННОГО УПРАЖНЕНИЯ 5: Объединение концепций

При смешивании 75,0 мл 0,100 M Na ₂ SO ₄ (водн.) и 25,0 мл 0,200 M AgNO ₃ (водн.) в химическом стакане образуется белый осадок. сформирован. Предположим, что оба раствора изначально имеют температуру 25 ° C, а конечный объем раствора составляет 100,0 мл. (a) Каково итоговое ионное уравнение протекающей реакции? (b) Что является лимитирующим реагентом в этой реакции? (c) Каков теоретический выход образовавшегося осадка в граммах? (d) Учитывая, что для Ag ₂ SO ₄ (s) равно -715.2 кДж / моль, рассчитайте количество тепла, поглощенного или выделенного во время этой реакции. (e) Будет ли температура раствора повышаться или понижаться по мере протекания реакции? Объяснять.

РЕШЕНИЕ (a) Как Na ₂ SO ₄ , так и AgNO ₃ являются сильными электролитами. Поскольку соли ионов Na ⁺ и NO ₃ ^— всегда растворимы, осадок должен быть солью, образованной реакцией Ag ⁺ и SO ₄ ^2–, что, исходя из заряды ионов должны быть Ag ₂ SO ₄ .Таким образом, чистое ионное уравнение:

(b) Для определения ограничивающего реагента мы сначала вычисляем количество молей Ag ⁺ и SO ₄ ^2– в смешиваемых растворах. Напомним, что количество молей равно объему раствора, умноженному на его молярность. Поскольку AgNO ₃ и Na ₂ SO ₄ являются сильными электролитами, концентрации Ag ⁺ и SO ₄ ^2– равны молярности исходных растворов:

Чистое ионное уравнение говорит нам, что мы потребляем вдвое больше молей Ag ⁺ , чем SO ₄ ^2– .Таким образом, требуется всего 2,50 10 ^–3 моль SO ₄ ^2–, чтобы полностью прореагировать с 5,00 10 ^–3 моль Ag ⁺ . Мы заключаем, что Ag ⁺ является лимитирующим реагентом. (c) Из общего ионного уравнения мы видим, что 2 моль Ag ⁺ 1 моль Ag ₂ SO ₄ . В части (b) мы видели, что в этой реакции расходуется 5,00 10 ^–3 моль Ag ⁺ , поэтому должно быть произведено 2,50 10 ^–3 моль Ag ₂ SO ₄ .Мы переводим моли в граммы, используя формулу веса Ag ₂ SO ₄ :

.

Это значение представляет собой теоретический выход Ag ₂ SO ₄ для данной реакции. (d) Мы будем использовать энтальпии образования для расчета изменения энтальпии чистой ионной реакции (уравнение 5.29). В задаче указано значение Ag ₂ SO ₄ (s) , а для Ag ⁺ (вод.) и SO ₄ ^2– (вод.) — приведено в Приложении С к учебнику.

Помните, что в термохимических реакциях мы предполагаем, что коэффициенты соответствуют молям реагентов и продуктов. Поскольку коэффициент для Ag ₂ SO ₄ в уравнении 5.29 равен единице, наше вычисленное значение соответствует H = -17,7 кДж на моль произведенного Ag ₂ SO ₄ . В части (c) мы видели, что мы производим 2,50 10 ^–3 моль Ag ₂ SO ₄ . Таким образом, значение H для количеств, используемых в данной конкретной реакции, составляет H = (2.50 10 ^–3 моль Ag ₂ SO ₄ ) (- 17,7 кДж / моль Ag ₂ SO ₄ ) = -4,43 10 ^–2 кДж. (e) Реакция является экзотермической ( H <0), поэтому в результате реакции в раствор выделяется тепло. Следовательно, можно ожидать повышения температуры раствора. Однако количество выделяемого тепла очень мало, всего 0,044 кДж на 100 мл раствора. Если предположить, что удельная теплоемкость раствора такая же, как у воды (4.18 Дж / г-К), мы можем оценить, что температура повысится менее чем на 0,001 ° C. Мы не смогли бы обнаружить такое небольшое изменение температуры, если бы у нас не был чрезвычайно чувствительный термометр.

Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight

Углеводы и сахара

Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — это белки и жиры). Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна.Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовую привлекательность питательной диете.

Классификация углеводов

Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки. Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.

Сахар в продуктах питания

Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но существует много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке. товары и предотвращение порчи.Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые иначе нельзя было бы употреблять. Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.

Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар.Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые связаны друг с другом химическими связями. Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:

• Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
• Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах. Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
• Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
• Глюкоза : основной источник энергии для организма и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
• Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
• Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
• Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.

Сахарные спирты

Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.

Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны людям с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут иметь меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.

Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров

В Докладе Института медицины о рекомендуемом рационе питания (DRI) рекомендуется, чтобы американцы получали большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.

Еще один источник рекомендаций по потреблению сахаров взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовало американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям (DGAC) 2010 года). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.

DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.

DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют потребность общественного здравоохранения в ограничении калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.

Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.Все калории влияют на массу тела, а не только из сахара.

Углеводы и сахар в рационе

• Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, фруктозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, и определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденный послужной список безопасности, основанный либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
• Метаболизм : После приема внутрь большинство углеводов и сложных сахаров расщепляются на простую сахарную глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
• Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем они расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 г., «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
• Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, им следует сосредоточиться на контроле порций и размерах порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
• Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорным во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.численность населения.
• Стоматологическое здоровье : Сахар и вареные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких приемов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
• Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.

Итог

Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах и ​​напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.

Связанная информация

Что на самом деле делают углеводы, белки и жиры? Распад макроэлементов

Когда вы думаете, что едите правильные продукты, ваш друг быстро замечает, что вы едите слишком много углеводов.Опять же, что они знают, они уже несколько недель сидят на безуглеводной диете с высоким содержанием белка? Другой друг говорит, что вам не хватает протеиновых коктейлей. Так кому теперь вы должны верить? Список продолжается …

Связанные: 10 главных признаков плохого личного тренера

Сама концепция диет, требующих низкоуглеводной, неуглеводной, высокопротеиновой, низкожирной и т. Д. (И т. Д.), Может вскружить вам голову. Кажется, что у всех разные представления о том, что значит правильно питаться, как правильно придерживаться диеты, как «правильно» похудеть и т. Д. Суть в том, что прежде чем отправиться в путешествие по похудению, важно сначала понять, как ваше тело использует макроэлементы (углеводы, белки и жиры). И, самое главное, имейте в виду, что наука есть наука.

Поскольку углеводов в последнее время оказались в центре внимания, давайте начнем с этого. В то время как некоторые диеты способствуют подсчету углеводов, употреблению низкоуглеводных продуктов или даже отказу от углеводов для достижения похудания, в чем же суть дела? На самом деле, хотя существуют разные типы углеводов (одни «хорошие», а другие «плохие»), они являются основным источником топлива для организма.Уже по одной этой причине, безусловно, важно держать их в своем рационе. Таким образом, большая дискуссия сводится к тому, сколько (и какие углеводы) нужно есть.

А пока читаю: нужен ли подсчет макросов? Плюсы и минусы отслеживания макросов

Углеводы состоят из молекул сахара, которые затем превращаются в вашем организме в топливо. Без углеводов ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы действовать как топливо, которое будет противодействовать любым вашим тренировкам.Когда дело доходит до углеводов, следует учитывать два вида углеводов — простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, газировка и конфеты. Это те углеводы, которые считаются «плохими углеводами», когда вы хотите лучше питаться. Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как овсянка (попробуйте этот восхитительный рецепт овсянки с ягодами на ночь), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и яблоки. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, поэтому они лучше сытно и дольше перевариваются.Когда дело доходит до планирования здорового питания, они считаются «хорошими углеводами». Комплексные источники не только помогают контролировать аппетит, но и клетчатка помогает снизить скачки сахара в крови, улучшает работу кишечника и снижает уровень холестерина. Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, также входят в эту категорию, что делает их отличным дополнением к любой диете. Когда дело доходит до включения углеводов в свой рацион, рекомендуемое количество будет варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, того, какие продукты вы предпочитаете, какие белки и жиры вы едите и как ваше собственное тело расщепляет их.

Когда дело доходит до белка , кажется, что почти все согласны. Белок, кажется, является единственным макроэлементом, который в наши дни не может быть достаточным для всех. От коктейлей до батончиков, чипсов и курицы-гриль — белок, кажется, является единственным питательным веществом, на которое каждый готов пойти «ва-банк». Белок можно найти во многих продуктах, чаще всего в таких продуктах, как рыба, яйца, красное мясо, бобы, сыр и курица. Хорошая новость заключается в том, что белок используется вашим телом для наращивания и восстановления поврежденных мышц, а также костей, волос, кожи и других частей тела.Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами, и делится на полные или неполные белки в зависимости от количества содержащихся в нем аминокислот. Полный тип будет содержать девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, а неполное — нет. Соблюдая диету, состоящую из различных типов белков, ваше тело может полностью удовлетворить свои потребности в белках.

Связанный рецепт: Говядина в медленноварке с корневыми овощами Предпочитаете блюдо без мяса? Попробуйте этот протеиновый завтрак с яйцом из киноа или Nutrition Powerhouse Beet Veggie Burger

Жир — еще одно питательное вещество, получившее дурную репутацию в мире диет, в разговорах между людьми, сидящими на диете, и в социальных сетях.Многие люди считают, что употребление жира делает вас толстым, это просто и понятно. Эта теория привела к появлению целого рынка обезжиренных и нежирных продуктов всех видов, и потребители покупали их в массовом порядке. Проблема в том, что большинство этих продуктов, лишенных жира, затем загружаются сахаром, чтобы сохранить вкус и консистенцию. Итак, прямо скажем: хотя есть хорошие и плохие жиры, сам жир важен для организма. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с низким содержанием жиров, которая на самом деле состоит из 25-35 граммов жира.

Жир играет важную роль в организме во многих отношениях, в том числе: он помогает пищеварению, контролирует температуру тела, покрывает нервы и служит субстратом для многих гормонов. Когда дело доходит до жиров, нужно понимать разницу между мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными и транс-жирами. Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехах, таких как миндаль и грецкие орехи. Эти мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.Также было обнаружено, что этот тип жира помогает бороться с увеличением веса за счет уменьшения жировых отложений. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как подсолнечное масло, семена и лосось. Эти жиры содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которые не могут быть произведены организмом и, следовательно, должны поступать в организм для нормального функционирования. Насыщенные жиры, которые поступают из животных жиров, таких как красное мясо, сыр и цельное молоко, — это те, которые люди должны есть в умеренных количествах. Несмотря на то, что их чрезмерное употребление связывают с ожирением и сердечными заболеваниями, многие исследования показывают, что их употребление в небольших количествах позволяет телу быть более насыщенным, что побуждает людей потреблять меньше калорий.Последняя группа жиров, известная как трансжиры, считается наиболее вредной для здоровья. Транс-жиры содержатся в картофеле-фри (попробуйте вместо этого домашний картофель фри), чипсах и жареной пище. Было доказано, что эти жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.

Научное понимание углеводов, белков и жиров позволит вам научиться сбалансировать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Ясно, что все три играют важную роль в вашем теле, и быть здоровым означает включать все три.Уделяя внимание питанию вашего тела, прислушиваясь к сигналам голода, регулируя количество потребляемых калорий и находя правильный баланс этих макроэлементов, вы добьетесь успеха.

М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

Как порционировать продукты в соответствии с вашими макросами

Знать свои макросы — это одно, но как это влияет на ваш выбор продуктов? Научиться порционировать пищу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании — это своего рода искусство, но оно необходимо для получения желаемых результатов.К счастью, с небольшой практикой и правильным ноу-хау вы сможете овладеть этим навыком и с легкостью приступить к составлению собственного плана макро-диеты. Вот ваше окончательное руководство по выживанию, которое поможет вам начать.

Что такое макросы в продуктах питания?

Неважно, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддержать свою работоспособность, подсчет калорий уже давно является стандартом для достижения результатов. Однако подсчет макросов продвигает этот подход на один шаг вперед, помогая сбалансировать ваше питание с помощью более структурированного выбора продуктов и одновременно контролировать калории.

Макросы — это ваши калории из пищи, организованные в группы питательных веществ, такие как белки, жиры и углеводы. Таким образом, подсчет макроэлементов дает вам сбалансированную структуру питания, к которой нужно стремиться, одновременно помогая вам контролировать потребление калорий.

Макро-диеты также могут предложить более гибкий подход к диете, помогая вам увидеть, какие лакомства и случайные траты относятся к вашим ежедневным целям в области питания, если они «соответствуют вашим макросам».

Как начать макродиету

Начать макро-диету легко.Во-первых, с помощью этого простого макро-калькулятора узнайте, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно каждый день. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как составить индивидуальный план питания, основанный на ваших уникальных потребностях в питании.

Как порционировать пищу в соответствии с вашими макросами

После того, как вы определились с идеальным распределением макронутриентов, следующим шагом будет преобразование этих целей в отношении питательных веществ в реальные блюда. Есть три способа сделать это, и все они пригодятся в разное время.К ним относятся:

1. Весы для пищевых продуктов
2. Метод обмена
3. The Hand Fist Модель

Взвешивание продуктов

Золотым стандартом в контроле порций еды являются кухонные весы. Это, безусловно, самый точный метод определения размера порции. Измерение объема (например, чашки, столовые ложки и т. Д.) Или наблюдение за ним оставляет место для ошибки.

Или, если вы выбираете порцию на основе стандартных размеров порции — например, фрукты среднего размера — они все равно могут быть немного другого размера и обеспечивать немного другое количество калорий.

Весы

для пищевых продуктов также невероятно просты в использовании, и многие из них имеют встроенные функции автоматических вычислений макросов. Просто введите желаемый пищевой код, указанный на весах, и взвесьте свою порцию.

Знаете ли вы ??? FDA предоставляет производителям пищевых продуктов 20% пространства для маневра в отношении размеров порций упакованных продуктов, а это означает, что то, что написано на этикетке, не является гарантированно точным (1).

Метод обмена

Кухонные весы отличные, но они не позволяют заранее составить план меню — введите способ обмена.

Метод обмена основан на методе подсчета углеводов, используемом диабетиками, но без проблем применим ко всем макросам и всем типам диеты.

Используя мерные чашки и ложки, а также соответствующие списки макропродовольственных товаров, вы можете подключать и воспроизводить ингредиенты при приготовлении еды, чтобы упростить использование макросов. Все, что вам нужно, это список продуктов и соответствующие порции для каждой.

По сути, одна порция (или обмен) углеводов, жиров или белков приравнивается к определенному количеству граммов для этого конкретного макроса.

Макроэлементы	1 Обменное обслуживание	граммов
Углеводы	1 штука = 1/4 стакана, 1/3 стакана, 1/2 стакана на каждый отдельный углевод	15 г
Белок	1 штука = 3 унции	21 г
Жир	1 штука = 1 столовая ложка, 1 штука.5 чайных ложек, 2 столовые ложки на каждый жир	5 г

Если ваша еда не указана ниже, просто найдите, какая порция соответствует подходящему количеству жира, белка или углеводов, и используйте эту порцию в качестве одного обмена.

Ручной кулак Модель

В какой-то момент вы можете обнаружить, что у вас нет весов или мерных чашек, и вам нужно точно угадать, сколько вам следует съесть.Что ж, хорошие новости, у вас уже есть собственное устройство для контроля порций на ладони … в вашей руке!

Размер вашей руки уникален и точно соответствует вашим требованиям к размеру порции — чем больше ваша рука, тем больше еды вам нужно. Поднимите руку и посмотрите на свою ладонь. Одна полная рука — это одна порция протеина. Теперь сожмите кулак, один кулак — это одна порция крахмала, а 2 кулака — это стандартная порция овощей. И, наконец, большой палец соответствует одной порции жира.

Чтобы использовать модель кулака руки, вам понадобится список продуктов и следующие оценки питательных веществ, чтобы оценить, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы едите.

Ручная часть	Макроэлементы	Расчетный размер
Белка = 1 пальма	~ 20-30 г	~ 3-4 унции мяса, 2 цельных яйца, 1 стакан греческого йогурта
углеводов = 1 рука в чашке	~ 20-30 г	~ ½-⅔ стакана вареных зерен, фасоли или бобовых или 1 фрукт среднего размера
Жиров = 1 большой палец	~ 7-12 г	~ 1 столовая ложка

Макросы Списки продуктов питания

Теперь вы готовы начать выбирать продукты, дружественные к макросам, чтобы приготовить завтрак, обед и ужин, который поможет вам использовать макросы каждый день недели.

Вот ваш полный список макропродовольственных товаров, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать свой список покупок.

Что считается углеводной или крахмалистой пищей?

Углеводы — это сахар, клетчатка и крахмал, их получают из всего, что растет на земле и в молочных продуктах. Это включает фрукты, овощи, бобы, бобовые и злаки, а также немного молока и йогурта.

Углеводы также поступают из добавленных и встречающихся в природе сахаров, таких как столовый сахар, мед, кленовый сироп, агава и т. Д.(сюда не входят искусственные подсластители).

Вот ваш порционный список углеводных продуктов / крахмалистых продуктов:

Карбюратор	1 Обменное обслуживание
Рис вареный	1/3 стакана
Лебеда, приготовленная	1/4 стакана
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные	1/2 стакана
Ячмень вареный.	1/3 стакана
Фарро, приготовленное	1/3 стакана
Сладкий картофель	1/2 стакана
Картофельное пюре	1/2 стакана
Фасоль (черная, пегая, лима, черноглазый горошек)	1/3 стакана
Бобовые, приготовленные	1/3 стакана
Горох	1/2 стакана
Кукуруза	1/2 стакана
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик = 15 г / ломтик (+/- 2-3 г нормально)
Бублик, цельнозерновой	1/2
Английский маффин, цельнозерновой	1/2
Кукурузные лепешки	2 штуки (4 дюйма)
Овсяные хлопья, приготовленные	1/2 стакана или 1 упаковка
Крупы холодные	1/2 — 3/4 стакана (зависит от каши)
Крекеры Грэма	2 штуки
Крендели, чипсы	3/4 стакана
Молоко обезжиренное	1 стакан
Целые фрукты	1 средний банан или ½ банана
Ягоды	1 стакан

Некрахмалистые овощи

В то время как крахмалистые овощи попадают в углеводную часть тарелки, некрахмалистые не содержат много углеводов, белков или жиров и имеют свою собственную часть.

Некрахмалистые овощи — это в основном вода и мало калорий. Они также богаты питательными веществами, что означает, что вы можете есть намного больше при гораздо меньшем количестве калорий. Употребление большего количества овощей также может помочь убедиться в том, что потребление микроэлементов соответствует норме!

Некрахмалистые овощи или «бесплатные продукты» включают:

• Артишок
• Спаржа
• Брокколи
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурец
• Зеленая фасоль
• Листовая зелень
• Грибы
• Редис
• Летний сквош
• Помидоры
• Все остальные овощи

Что считается белком?

Цельные пищевые белки поступают из мясных, молочных и растительных источников.

Вот ваш список белковой пищи:

Белок	1 Обменное обслуживание
Лосось, креветки, тунец, треска, палтус, гребешок	3 унции
Постная говядина, индейка, курица, свинина	3 унции
Вяленое мясо	1,5 унции
Греческий йогурт, обезжиренный	1 стакан
Творог 2% жирности	3/4 стакана
Яйца целые	2 яйца
Яичные белки	4 яичных белка / 1 стакан
Заменитель яиц	1/4 стакана
Тофу особо твердый	1/2 блока
Эдамаме	1/2 стакана

А как насчет жира?

Жиры обычно выступают в качестве начинки или дополнительного ингредиента.Если вы пытаетесь набрать вес, жиры — это простой способ добавить калорий, не прибавляя при этом большого объема. Но если вы хотите избавиться от лишнего жира, его следует держать умеренным.

Вот несколько распространенных способов добавить в тарелку полезные жиры:

жир	1 Обменное обслуживание
Масло ореховое	1 ст.
Орехи (грецкие орехи, пекан, миндаль, бразильские орехи)	10-15 каждый
Авокадо	⅓ фрукты
Оливки	7 маленьких или 2-3 больших
Семена (чиа, лен и др.)	2 ст.
Растительные масла (оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.)	1,5 ч. Л.
Масло сливочное	2 ч. Л.
Сыры	1 унция.

Если ваша пища приготовлена ​​с жиром или от природы содержит жир, вероятно, вам не нужно добавлять дополнительный жир.Но если вы едите очень постную, простую пищу, вы можете добавить немного жира для вкуса и сытости.

Macro Foods Tracker

В то время как списки макропродуктов отлично работают в теории, многие продукты содержат комбинацию макроэлементов и могут относиться к более чем одной категории. Вот почему отслеживание макросов — это последний шаг процесса, обеспечивающий успех. Это даст вам лучший обзор того, насколько хорошо вы делаете каждый день, а также может предоставить средние макроэкономические показатели за неделю, чтобы отслеживать свой долгосрочный прогресс.

Загрузите бесплатное приложение Trifecta прямо сейчас, чтобы начать отслеживать свой макро-план питания!

.