Значение для организма жиров: Роль жиров » Поликлиника № 2

Posted on 02.09.202001.03.2021 by alexxlab

Содержание

Роль жиров » Поликлиника № 2

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом питания. Жиры входят в состав различных тканей организма и являются основным источником энергии. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания, без которых невозможно нормальное развитие организма: фосфатиды, ПНЖК, стерины и некоторые другие. При жировой недостаточности наблюдаются нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожных покровов, почек, органов зрения.

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот. Свойства тех или иных жиров, их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

РОЛЬ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА

Для нормального функционирования организма наиболее важны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они входят в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, других тканей и жидкостей. ПНЖК повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, возникновению злокачественных новообразований. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксин, тиамин), а также с обменом холина. При недостатке ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) наблюдаются сухость и различные поражения кожи, нарушается эластичность сосудов, увеличивается содержание холестерина в крови. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот провоцирует образование язв желудка и двенадцатиперстной кишки, приводит к задержке роста, снижает устойчивость к воздействию факторов окружающей среды, угнетает репродуктивную функцию. ПНЖК не синтезируются в организме, то есть относятся к незаменимым веществам.
Из других важных «составных частей» жиров отметим фосфолипиды. Они входят в структуры клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме. В наибольшем количестве эти вещества содержатся в нервной ткани и в тканях мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 г в день. Большое количество фосфолипидов содержится в желтке яиц (до 10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0.4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0.6—0.7%).
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ЖИРАХ 

В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Основными источниками жиров в рационе являются различные масла, животные жиры, мясо, рыба и молочные продукты

Значение жиров для организма человека

Сегодня вокруг жиров ходит множество слухов и домыслов. В рационе их объявили чуть ли не «персоной нон грата» – причиной лишнего веса, целлюлита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, и прочих проблем с внешностью и здоровьем. Так ли это на самом деле, и стоит ли сокращать употребление жиров до минимума?

Зачем жиры нужны организму?

Эти полезные вещества выполняют множество задач:

  • служат основным источником энергии;
  • защищают внутренние органы от повреждений и микротравм;
  • оберегают организм от воздействия резких перепадов температуры;
  • помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поступающим в организм с продуктами питания;
  • без достаточного количества жиров невозможно осуществление репродуктивной функции.

Соответственно, употреблять их в умеренном количестве необходимо для полноценного существования человеческого организма, и поддержания жизненно важных функций. В следующей таблице представлено процентное содержание жира в организме человека в зависимости от возраста и пола:

Польза или вред: чего больше в жирах?

Прежде всего, нужно различать разные типы жиров. И те, и другие представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными (животными и растительными). В зависимости от типа кислот в их составе, жиры также подразделяются на ненасыщенные и насыщенные.
Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения – мясе, сале, сливочном масле, сметане, яйцах. Помимо прочего, они содержат холестерин, переизбыток которого приводит к атеросклерозу, инфаркту миокарда и прочим сердечным заболеваниям. Однако и тут все не так однозначно. Холестерин можно разделить на «плохой» и «хороший»: в комплексе липопротеинов (белков, жиров и других нутриентов) с низкой плотностью он «плохой», а в липопротеинах с высокой плотностью – «хороший».

«Хороший» холестерин в небольших количествах совершенно необходим организму для нормального функционирования.
Ненасыщенные жиры встречаются в растительных продуктах. Они также полезны для здоровья содержанием чрезвычайно ценных кислот – омега-3 и омега-6. Из-за высокой калорийности с ними, как и с любыми жирами, нужно быть осторожным. И, тем не менее, эти нутриенты нужны для создания здорового и красивого тела. Они участвуют практически во всех процессах, являются здоровым источником энергии и регулятором метаболизма. Кроме того, природные механизмы таковы, что при критическом недостатке жиров организм начинает изо всех сил запасать их «впрок», чтобы выжить. А это вместо похудения может привести к увеличению массы тела.
Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • орехах, семечках;
  • авокадо;
  • растительном масле: кунжутном, подсолнечном, льняном, оливковом, масле виноградных косточек. Особенную пользу приносит нерафинированное масло холодного отжима;
  • рыбе: лососе, скумбрии, сельди, тунце;
  • маслинах (при условии, что вы выбираете качественный продукт).

А чего точно следует избегать, так это транс-жиров, полученных искусственным путем. Они не приносят организму ничего, кроме вреда, и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов. Лидером по содержанию транс-жиров является маргарин, а также крекеры, чипсы, картошка фри. Производители часто добавляют их в полуфабрикаты и продукты с длительным сроком хранения – замороженную пиццу, пончики, пирожки. На следующем рисунке показано ТОП-10 продуктов для сжигания жира в организме человека:

Диетологи рекомендуют сократить норму употребления жиров до 30% от общего рациона. 70% при этом должны быть животными (запеченное мясо, рыба, молочные продукты), и 30% – растительными (авокадо, масла холодного отжима, семечки и орехи). Этого вполне достаточно для людей, поддерживающих свою физическую форму и ведущих активный образ жизни.

Для спортсменов рекомендуется употребление жиросжигателей, которые активно сжигают жировые отложение особенно в период так называемой «сушки».
Заменители полезных жиров можно купить в специализированных магазинах спортивного питания, но при этом нужно точно знать какие именно препараты вам необходимы, чтобы не навредить своему организму. Также можете обратится в один из наших специализированных розничных магазинов в Киеве, где вам на месте смогут дать квалифицированную консультацию и подобрать тот необходмый комплекс спортивного питания.

Значение жиров в питании человека


Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, в основном

энергетическую функцию. Жиры превосходят все другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.

Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы за счет нарушения потоков нервных сигналов. При этом происходит ослабление иммунологических механизмов.

Дефицит жиров приводит к изменению кожи, где они выполняя защитную роль, предохраняя кожный покров от переохлаждения повышают эластичность кожи и препятствуют её высыханию и растрескиванию; а также к нарушению функций внутренних органов в частности почек, которые жиры предохраняют от механического повреждения.

Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.

Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и жирных высших кислот.

Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).

Наибольшее значение имеют масляная, стеариновая, пальмитиновая насыщенные кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая высокую температуру плавления этих жиров и их плохую усвояемость.

Из жирных ненасыщенных кислот важнейшими являются: линолевая кислота, линоленовая, арахидоновая кислоты. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. В растительных маслах — подсолненном, кукурузном, оливковом, льняном — их содержится до 80 — 90% от общего количества жирных кислот.

Биологическая роль пищевых ненасыщенных жирных кислот в питании человека

  1. Участвуют в качестве структурных элементов клеточных мембран.
  2. Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.
  3. Влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуя с ним эфиры, которые на выпадают из раствора.
  4. Оказывают нормализующее действие на стенки кровенос ных сосудов, повышая их эластичность и укрепляя их.
  5. Участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и ммина).
  6. Стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации).
  7. Обладают липотропным действием, т.е. предотвращают ожирение печени.
  8. Имеют значение в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Потребность в пищевых ненасыщенных жирных кислотах составляет 3-6 г/сутки.
По содержанию ПНЖК пищевые жиры делят на три группы:

  • 1 группа — богатые ими: рыбий жир (30% арах. ), растительные масла.
  • 2 группа: со средним содержанием ПНЖК — свиное сало, гусиный, куриный жир.
  • 3 группа — ПНЖК не превышают 5 — 6%: бараний и говяжий жиры, некоторые виды маргарина.

Биологическая роль фосфатидов. В состав жира входят фосфатиды. Наибольшей биологической активностью обладают: лецитин, кефалин, сфингомиелин:

  1. в комплексе с белками они входят в состав нервной системы, йечени, сердечной мышцы, половых желез;
  2. участвуют в построении мембран клеток;
  3. участвуют в активном транспорте сложных веществ и отдельных ионов в клетки и из них;
  4. участвуют в процессе свертывания крови;
  5. способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях;
  6. предупреждают жировую инфйльтрацию печени;
  7. играют роль в профилактике атеросклероза — предотвращают накопление холестерина в стенках сосудов, способствуя г 111 расщеплению и выведению из организма.

Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сутки.

Фосфатиды содержатся в следующих продуктах: в яичном желтке количество составляет.- 9000 мг %, в мозгах — 6000 мг %, в дечени — 2500 мг %, в мясе, в сливках, в сметане.

Из растительных продуктов — фосфатиды содержатся в нерафинированных маслах.

Биологическая роль стеринов. В состав жира входят стерины, нерастворимые в воде соединения. Различают фитостерины — растительного происхождения и зоостерины — животного происхождения.

Фитостерины обладают биологической активностью в нормализации жирового и холестеринового обменов, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, что имеет большое значение в профилактике атеросклероза. Они содержатся в растительных маслах.

Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако можно синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин играет важную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислотных гормонов (половых) и коры надпочечников, предшественник витамина Д.

Вместе с тем, холестерин рассматривают и как фактор формирования и развития атеросклероза.

В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора благодаря связыванию с фосфатидами, жирными ненасыщенными кислотами, белками.

При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атерасклеротических бляшек в сосудах, образованию желчных камней.

Потребность в холестерине составляет 0,5 — 1 г/сутки. Соде жится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения: в мозгах — 2000 мг %, пасте «Океан» — 1000 мг %, яйцах куриных и утиных — 570 — 560 мг %, твердых сыpax — 520 мг %.

Животные жиры — источники витаминов A, D, Е, F.

Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также увеличивается частота злокачественных новообразований.

Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения,

При безжировой диете у животных прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни.

Однако при многих заболеваниях надо ограничивать количество жира:

  • при ожирении;
  • при заболеваниях поджелудочной железы;
  • при хронических колитах;
  • при заболеваниях печени;
  • при диабете;
  • при ацидоз

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

  • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
  • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6). Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

  • олеиновая кислота
  • эруковая кислота
  • эйкозеновая кислота
  • мидовая кислота
  • элаидиновая кислота
  • нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


из Омега- 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
  • арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
  • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

  • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
  • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
  • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
  • улучшается половая функция у мужчин;
  • понижается уровень холестерина;
  • улучшается работа нервной системы;
  • стимулируются репродуктивная система;
  • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
  • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
  • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
  • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

  • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
  • тяжёлые травмы, кровопотери;
  • послеоперационный период;
  • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
  • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

 

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Значение липидов для организма человека Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

Берзегоеа Л.А., МГТУ, г. Майкоп

ЗНАЧЕНИЕ ЛШШДОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Полтіснасыщенные жирные кислоты выполняют в организме ряо важных физиологических функций: входят є состав клеточных мембран, влияют но обмен других липидов -стимулируют выведение избытка холестерина т организма, препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосу’дов; участвуют в обмене некоторых витаминов (тиамина и пиридок-сика/. опадают иммуномодулирующим действием, повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям и действию неблагоприятных факторов внешней среды. гфают важную роль в жизнедеятельности организма. Общее количество жира у здорового человека составляет И) — 20 % от массы тела, в случае ожирения может достигать 50%. Существует несколько классов липидов, значительно отличающихся по структуре и по биологическим функциям. Собственно жиры (триглицериды) представляют собой эфиры высших жирных кислот и глицерина. В организме они служат главным источником энергии и образуют резерв энергетического материала. Среди пищевых веществ жиры обладают наибольшей .энергетической ценностью — при сгорании I г жира образуется 9 ккал, при сгорании белков и углеводов -примерно 4 ккал. Во многих тканях даже нри сбалансированном питании для получения энергии используются почти исключительно жиры, тогда как глюкоза сохраняется для тканей, особо в ней нуждающихся (головной мозг, эритроциты). Жиры выполняют защитные фуикиии.

Вокруг жизненно важных орі анов (почки, половые железы, тимус и др.) образуются жировые капсулы, которые удерживают их в нормальном анатомическом положении, предохраняют от смещений и травм. 11а поверхности кожи жиры образуют водоепталкшающую пленку, которая защищает ткани как от потери влаги, так и от переувлажнения, а также обладает антимикробным действием. Кроме зтчлхз подкожный жир создает термоизоляционный покров тела. Жирьг являются плохими проводниками тепла и предохраняют внутренние органы от переохлаждения. Жировая ткань является местом образованна гормона лептина, оказывающего разностороннее воздействие па организм человека. Сложные липиды — это комплексы липидов с бедками (липопрот«иды)> производными орто-фосфорной кислоты (фосфолипиды или фосфатиды), с сахарами (гликолипиды), с многоатомными спиртами (сфинголипиды и др.) и еще целый ряд соединений.

Сложные липиды выполняют пластические функции — опи наряду с белками служат основными структурными компонентами клеточных мембран. К липидам относятся также соединения, не являющиеся производными жирных кислот, — стероиды. Самым распространенным их представителем является холестерин, оті входит как структурный элемент’ в состав клеточных мембран, а также служит предшественником ряда других, стероидов — желчных кислот, стероидных гормонов (гормоны коры надпочечников, половые гормоны), витамина О. Самыми просты-

ми по структуре липидами являются жирные кислоты, которые служат промежуточными продуктами обмена липидов, а также принимают участие в биологической регуляции функций клеток,

Жирпые кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. В насыщенных кислотах связи между углеродными атомами предельно насыщены, ненасыщенные жирные кислоты содержат одну и более двойных (ненасыщенных) со язей, по месту которых, можеп присоединяться водород. Жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными (МНЖК). Самой распространенной мононенасыщенной кислотой в жировой ткани человека является олеиновая, срсди других жирных кислот на ее долю приходится 55%, Олеиновая кислота принимает участие в регуляции холестеринового об иена, ОШ способствует повышению В КрОВИ уровня ЛИГЮНТОреИДПВ высокой плотности, ксгторые транспоргируют холсстерин из тканей в печень для утилизации. Этот холестерин не атерогенный или «хороший”, высокий уровень его в крови является фактором антириска для развития атеросклероза. Жирные кислоты с двумя (л и нолевая), тремя (альфа л и ноленовая), четырьмя (арахидо новая) и более двойными связями называются полиненасышенными (ПНЖК).

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяют на классы омега в зависимости от положения двойной связи, ближайшей к метил ь но му или омега-углероду, М о ионе насыщенные олеиновая и пальмит иновая кислоты обозначаются соответственно как омега-9 и омега-7, а моли ненасыщенные жирные кислоты линолевая и альфа-линоленовая — как оме га-6 и ом ста-3, Две полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и альф а-шш о ле новая являются незаменимыми (гэссенциальными) для человека, так как они не синтезируются в организме и должны постоянно посту пать извне, из продуктов литания.

У животных, получавших безжировой рацион, отмечено укорочение продолжительности жизни. Особенно негативно сказывается дефицит незаменимых ПНЖК па растутиций организм, линолевая и ап ь фа-лиг юле новая кислота, необходимы для роста, правильного развития головного мозга, органа зрения, половых желез, почек; кожи. Линолевая и альфа-лииоле новая жирные кислоты являются родоначальницами двух семейств ПНЖК — омега-6 и омега-3, в том числе эйко-заноидов — проста гланд инов, лейкотриенов. громбоксанов, являющихся тканевыми гормонами.

Семейство омега-6 представлено линолевой кислотой, которая при наличии необходимых ферментов превращается в организме в г амма-л и но л с новую (ГЛК). Гамма-диноленовая кислота является предшественником дигомогаммалиноленовой кислоты (ДГЛК), которая является предшественницей первой серии простагландинов и арахидоновой кислоты (АК), предшественницы второй серии простагландинов. Альфа-линоленовая кислота превращается в эйкозо-пентасиовую кислоту (ЭПК), предшественницу третьей серии простат а иди но в, и докезагек-саеновую кислот}’ (ДПС). Метаболизм линолевой (18 атомов углерода, две двойных связи) и ал ьфа-л и ноленовой (18 атомов углерода, три двойных связи) кислот связан с дополнительным денасьицением, т.е. увеличением количества двойных связей и удлинением основной цепи, состоящей из атомов углерода, В результате арах идо нова я кислота имеет 20 атомов углерода и 4 двойных связи, эйкозопентае новая геи слота имеет 20 атомов углерода и 5 двойных связей, доко-зогексаеновая кислота имеет 22 атома углерода и 6 двойных связей. Арахидо новую, эйкозопен-таеновую и докозогексасновую кислоты называют длинноцепочными жирными кислотами. Они являются важными структурными компонентами клеточных мембран всех органов и т каней, но особенно велико их содержание в головном мозге, сетчатке глаза, в половых клетках.

Следует отметить, что метаболизм, омега-6 и омега-3 жирных кислот протекает с участием одних и тех же ферментов, что вызывает протекание конкурирующих реакций между двумя этими семействами. Избыток жирных кислот одного класса может тормозить превращения кислот другого класса, снижая их активность и варьируя биологическое действие. Дпинноцепочныс ПНЖК являются предшественниками эйкозаноидов (простагландинов, тромбоксанов, лен котр ненов), выполняющих функции местных тканевых гормонов, которые регулируют многочисленные, функции, включая тонус кровеносных сосудов, мускулатуры бронхов и матки, степень воспалительной реакции, уровень активности клеток иммунной системы, процессы тромбообрязования и ряд других. Причем направленность действия эйкозаноидов семейства омега-6 и омега -3 прямо противоположная. Простагландины, образующиеся из жирных кислот омега-6, суживают просвет4 кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление, усиливают тромбообразование. Простагландины -производные жирных кислот оме!а -3 расширяю) бронхи и кровеносные сосуды, уменьшают воспаление. снижают аггрегацию тромбоцитов и уменьшают образование тромбов в кровеносных, сосудах. Иногда первые называют «плохими» простагландинами. а вторые »хорошими». Однако такая оценка является неверной. Именно на принципе противоположности действия основаны процессы

регуляции тканевого гомеостаза. Полому важно не противопоставлять эти два класса жирных кислот а соблюдать баланс между ними. Поскольку источником поли ненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 являются пищевые продукты, необходимо знать содержание и соотношение их в рационе. Выполняя стать значимые функции, в организме человека, жиры являются важной составляющей пищевого рациона. Для подаержания оптимального здоровья необходимо придерживаться общих правил рационального питания и потребления жиров, в частности.

Средняя физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляем около 30% общей калорийности, третью часть потребляемых жиров до.тжяы составлять растительные .масла. В некоторых специальных диетах долю растительных жиров увеличивают до 50% и более. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости, в процессе обмена веществ они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Пищевая ценность жиров определяется их жирно кислотным составом, наличием незаменимых факторов питания, степенью усвояемости и удобоваримости. Биологическая активность пищевых жиров определяется содержанием в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Поскольку основным источником ПНЖК являются растительные масла, го они и обладают наибольшей биологической активностью. Высока и усвояемость растительных масел, в среднем этот показатель составляет 97-98%. Жирные масла растений представляют собой концентрированный энергетический строительный резерв, сосредоточенный в семемах и других органах растений.

Основная роль запасных жиров в растении — использование их для питания во время прорастания семян и развития зародыша; кроме того* они выполняют важную роль защитных кешеств. по-м01*ющих растению переносить неблагоприятные условия окружающей среды, в частности, низкие температуры. Жиры зимующих семян способствуют сохранению зародыша в условиях холода. У деревьев при переходе в состояние покои запасной крахмал превращаемся в жир, повышающий морозостойкость ствола. Наибольшей тепло гворной способностью обладают ненасыщенные жиры, поэтому растения северных широт содержат их в наибольших катичесгвах. Растительные жиры состоят в основном из триглицеридов — эфиров глицерина и жирных кислот. Около 75% растительных жиров со-стаиляют глицериды всег о’грех кислот — пальмитиновой, олеиновой и линолевой.

Жиры некоторых растений содержат специфические, характерные только для них жирные кислоты. Триглицериды мотут быть однокислотными и разнокислотными (смешанными). Од но кислотные жиры (оливковое масло, касторовое масло) встречаются редко, подавляющее большинство жиров представляет собой смеси разнокислотных триглицеридов. Жирные кислоты в растительных жирах могут быть насыщенными и ненасыщенными. Биологическая ценность растительных масел зависит и от содержания в них сопутствующих веществ — фосфолипидов, восков, стероидов, жирорастворимых витаминов, пигментов, фотохимических соединений, содержащихся в растениях и придающих маслам специфическую направленность действия.

Литература:

1 Белобородов В. В.} Основные процессы производства растительных масел, М., 1966.

2. Белобородов В. В., Зайцев Л.С Руководство по методам исследования, технохими-ческому контролю и учету производства в масло-жировой промышленности, т. 5, Л., 1969.

3. Голдовский А. М. Теоретические основы производства растительных масел. М., 1958.

4. Тютюнников Б. Н,, Химия жиров, М., 1966.

5. Щербаков В. Г., Биохимия и товароведение масличного сырья, 2 изд., М., 1969.

Роль белков, жиров и углеводов

Вопрос: Расскажите о роли белков, жиров и углеводов в работе нашего организма?

Иван Смирнов

Ответ:

Белки

Белки — незаменимая часть пищи.

Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.

 

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно — он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.

Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г.

 

 

Жиры

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.

Суточная норма жира для взрослого человека — от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Углеводы

Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

1.4. Биологическая роль жира и его важнейшие источники

Жиры являются очень важной составной частью пищевого рациона человека. Они подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты бывают насыщенными (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенными (олеиновая, линолевая, арахидоновая и др.). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир – это ценный источник энергии. Его энергетическая ценность в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов: 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц.

Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7-9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др. ) и жиры растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла). Каждый имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Молочные жиры являются источником витаминов A, D, растительные масла – витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах. Поэтому только сочетание разнообразных жиров поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК). Их источником в пище являются сало, сливочное масло, молочный жир, мясо, колбасы, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий жир, свиное сало) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров. При заболеваниях органов пищеварения подростков бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Представителем этого типа жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Длительное время они рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако было установлено, что распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых потребляет преимущественно оливковое масло, является низкой, несмотря на увеличение общего количества жира в их пищевом рационе.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме и поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени с бобовыми, орехами, морской рыбой. Одно время эти жирные кислоты называли витамином F. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме, при этом растущий организм наиболее чувствителен к их дефициту.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на два подкласса: семейство омега-6 и семейство омега-3. Представителем семейства омега-6 жирных кислот является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота.

Потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 2-6 г в сутки (например, это количество содержится в 10-15 г растительного масла). Для создания некоторого избытка незаменимой линолевой кислоты рекомендуется вводить в суточный рацион 20-25 г растительного масла, что составляет примерно одну третью от всего количества жира в рационе.

К семейству омега-3 относятся жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбьем жире и жире морских животных, а также в льняном масле, грецких орехах. Они имеют большое значение для здоровья различных групп населения, в том числе и подростков.

Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, нервных клетках.

Наиболее известен фосфатид лецитин. Он может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в питании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени.

Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать его отложению в сосудистую стенку, то есть предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество жироподобного вещества холестерина, являющегося нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. В организме он используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот. Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 %.

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения (яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле) и практически отсутствует в растительных продуктах. Он не относится к незаменимым пищевым веществам, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности.

В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30 % от общей калорийности рациона, или примерно 1 -1,5 г жира на 1 кг массы тела. То есть для человека с массой тела 70 кг она составляет 70-105 г в сутки, из которых две трети обеспечиваются животными жирами и одна треть – растительными маслами, богатыми линолевой кислотой (подсолнечное, кукурузное, соевое). Учитывая, что суточная потребность в энергии для девушек в среднем соответствует 2600 ккал, для юношей – 2900 ккал, потребность в жире для них составляет в среднем 90-100 г в сутки, при этом, как отмечалось выше, 30 % от общего количества жира должно приходиться на растительные жиры.

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира, представлен в таблице 2.

emp1

Таблица 2

Химический состав продуктов, используемых в качестве основных источников жира (в 100 г продукта), и их энергетическая ценность[2]

Анализ статистических данных, характеризующих питание населения в экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира до 40-45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению избыточной массы тела, ожирения и других болезней.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Идеальное процентное содержание жира в организме: для мужчин и женщин

Никакая цифра не дает полной картины вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто являются лучшими индикаторами вашего общего здоровья и благополучия.

Однако мы живем в то время, когда докторам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения, чтобы создать стандартное определение здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто составляет график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также влияют на ваше общее состояние здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании жира в организме как об одном из способов оценки и мониторинга своего веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые из используемых методов довольно дороги и не очень точны.К ним относятся:

  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
  • гидростатическое взвешивание
  • плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
  • 3-D сканеры тела

суппорты Skinfold

У большинства из нас нет доступ к перечисленным выше методам. Вот почему так популярно использовать штангенциркуль для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или попросить сертифицированного тренера или другого обученного профессионала провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов, наличие обученного профессионала, управляющего процессом, скорее всего, приведет к более точному результату.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вам следует это сделать), постарайтесь, чтобы каждый раз измерения выполнял один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если поиск тренера или измерение кожной складки невозможны, есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях.

Измерение окружности тела и шкалы жировых отложений, использующие биоэлектрический импеданс, — оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожных складок, проводимые обученным профессионалом, они все же имеют ряд достоинств и могут быть полезным инструментом при отслеживании прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к женщине или к мужчине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазонах процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в организме женщин подпадает под несколько различных категорий. В некоторых таблицах процентные значения разделены по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в других — по возрасту.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) имеет диаграмму телесного жира, которая больше похожа на диаграмму ИМТ взрослых, потому что она не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:

Для идеального процентного содержания жира в организме в зависимости от возраста, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания жира в организме для женщин:

В целом соотношение жира и мышечной ткани у мужчин ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах.Репродукция играет важную роль в повышении процента жировых отложений у женщин.

Имея это в виду, диаграмма ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Для идеального процентного содержания жира в организме в зависимости от возраста, Винчестерская больница Beth Israel Lahey Health предлагает следующие рекомендации для здорового процентного содержания жира в организме для мужчин:

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту по данным Американской кардиологической ассоциации. В частности, это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела по одной из следующих категорий:

  • недостаточный вес
  • нормальный или здоровый вес
  • избыточный вес
  • ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, в соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, в CDC также есть калькулятор процентилей ИМТ, подходящий для людей в возрасте от 2 до 19 лет.

Если вы думаете об измерении ИМТ и жира в организме как об одном доступном инструменте, который поможет вам отслеживать свой прогресс , вероятность того, что вы зацикливаетесь на результатах, будет меньше.

Другими словами, вместо того, чтобы сокращать определенное число, вы можете быть заинтересованы в укреплении своего здоровья, подпитывая свое тело питательной пищей и принимая меры для включения некоторых видов упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием жира в организме.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но с более высокой массой тела.

Например, атлет с развитой мускулатурой может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, его можно отнести к категории полных или страдающих ожирением.

Принимая во внимание, что кто-то с меньшим весом и гораздо более высоким соотношением жировой и мышечной массы может подпадать под нормальный и здоровый диапазон.

Плюс, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому он не может быть одинаково действенным тестом для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

Процентное содержание телесного жира, с другой стороны, также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но каждый раз измерения проводятся не одним и тем же квалифицированным специалистом, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек выполняет измерения каждый раз, если он отклоняется на дюйм или два в том месте, где он захватывает кожу, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Но это еще не все, что касается вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активность — это то, на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания жира в организме, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и вместе с вами разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как найти его

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, позвоните в местные тренажерные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вам нужны тренеры с такими сертификатами, как:

  • NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования)
  • ACE (Американский совет по упражнениям)
  • ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
  • NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус, если у них есть высшее образование в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины.Вы также можете найти инструкторов на сайтах сертифицирующих органов.

Например, ACE имеет раздел на своем веб-сайте, который позволяет вам искать инструкторов в вашем районе.

Если вы хотите работать с диетологом, самое важное, на что следует обратить внимание после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других квалификационных данных, свидетельствующих о дальнейшем обучении и опыте.

Подобно ACE, в Академии питания и диетологии есть инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного диетолога-диетолога.

Измерение ИМТ и жира — это два метода, которые вы можете использовать для оценки веса и состава своего тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего благополучия.

Употребление питательных продуктов, обезвоживание, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.

Идеальное процентное содержание жира в организме: для мужчин и женщин

Никакая цифра не дает полной картины вашего индивидуального здоровья.То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто являются лучшими индикаторами вашего общего здоровья и благополучия.

Однако мы живем в то время, когда докторам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения, чтобы создать стандартное определение здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто составляет график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также влияют на ваше общее состояние здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании жира в организме как об одном из способов оценки и мониторинга своего веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые из используемых методов довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
  • гидростатическое взвешивание
  • плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
  • 3-D сканеры тела

суппорты Skinfold

У большинства из нас нет доступ к перечисленным выше методам. Вот почему так популярно использовать штангенциркуль для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или попросить сертифицированного тренера или другого обученного профессионала провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов, наличие обученного профессионала, управляющего процессом, скорее всего, приведет к более точному результату.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вам следует это сделать), постарайтесь, чтобы каждый раз измерения выполнял один и тот же человек.Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если поиск тренера или измерение кожной складки невозможны, есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях.

Измерение окружности тела и шкалы жировых отложений, использующие биоэлектрический импеданс, — оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожных складок, проводимые обученным профессионалом, они все же имеют ряд достоинств и могут быть полезным инструментом при отслеживании прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к женщине или к мужчине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазонах процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в организме женщин подпадает под несколько различных категорий. В некоторых таблицах процентные значения разделены по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в других — по возрасту.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) имеет диаграмму телесного жира, которая больше похожа на диаграмму ИМТ взрослых, потому что она не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:

Для идеального процентного содержания жира в организме в зависимости от возраста, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания жира в организме для женщин:

В целом соотношение жира и мышечной ткани у мужчин ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет важную роль в повышении процента жировых отложений у женщин.

Имея это в виду, диаграмма ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Для идеального процентного содержания жира в организме в зависимости от возраста, Винчестерская больница Beth Israel Lahey Health предлагает следующие рекомендации для здорового процентного содержания жира в организме для мужчин:

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту по данным Американской кардиологической ассоциации. В частности, это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела по одной из следующих категорий:

  • недостаточный вес
  • нормальный или здоровый вес
  • избыточный вес
  • ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, в соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, в CDC также есть калькулятор процентилей ИМТ, подходящий для людей в возрасте от 2 до 19 лет.

Если вы думаете об измерении ИМТ и жира в организме как об одном доступном инструменте, который поможет вам отслеживать свой прогресс , вероятность того, что вы зацикливаетесь на результатах, будет меньше.

Другими словами, вместо того, чтобы сокращать определенное число, вы можете быть заинтересованы в укреплении своего здоровья, подпитывая свое тело питательной пищей и принимая меры для включения некоторых видов упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием жира в организме.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но с более высокой массой тела.

Например, атлет с развитой мускулатурой может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, его можно отнести к категории полных или страдающих ожирением.

Принимая во внимание, что кто-то с меньшим весом и гораздо более высоким соотношением жировой и мышечной массы может подпадать под нормальный и здоровый диапазон.

Плюс, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому он не может быть одинаково действенным тестом для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

Процентное содержание телесного жира, с другой стороны, также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но каждый раз измерения проводятся не одним и тем же квалифицированным специалистом, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек выполняет измерения каждый раз, если он отклоняется на дюйм или два в том месте, где он захватывает кожу, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Но это еще не все, что касается вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активность — это то, на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания жира в организме, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом.Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и вместе с вами разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как найти его

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, позвоните в местные тренажерные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вам нужны тренеры с такими сертификатами, как:

  • NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования)
  • ACE (Американский совет по упражнениям)
  • ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
  • NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус, если у них есть высшее образование в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины.Вы также можете найти инструкторов на сайтах сертифицирующих органов.

Например, ACE имеет раздел на своем веб-сайте, который позволяет вам искать инструкторов в вашем районе.

Если вы хотите работать с диетологом, самое важное, на что следует обратить внимание после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других квалификационных данных, свидетельствующих о дальнейшем обучении и опыте.

Подобно ACE, в Академии питания и диетологии есть инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного диетолога-диетолога.

Измерение ИМТ и жира — это два метода, которые вы можете использовать для оценки веса и состава своего тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего благополучия.

Употребление питательных продуктов, обезвоживание, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте потребление насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но это изменение не сделало нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление полезных и вредных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для длительного здоровья одни жиры лучше других. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют похожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале -го -го века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они стали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями. Они вызывают инсулинорезистентность, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры часто встречаются в американском рационе. Они твердые при комнатной температуре — подумайте об охлажденном беконе, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорки артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может привести к обратному .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Обмакивая хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран в 1960-х годах. Выяснилось, что у людей в Греции и других частях Средиземноморья низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры составляют основных жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств, проведенному Агентством по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Определение и различные типы жиров

Пищевой жир — это жир, который мы потребляем с пищей (не путать с телесным жиром, который является жиром, который мы накапливаем в нашем организме). Жир является важным и необходимым источником энергии в нашем рационе. При содержании примерно девяти калорий на грамм жир более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в эквивалентном количестве углеводов или белков (каждый из которых содержит четыре калории на грамм).Из-за его высокой калорийности потребление слишком большого количества диетических жиров может позволить легко превысить общую потребность в калориях и набрать вес.

Диетические жиры по сравнению с телесными жирами

Определение диетического жира отличается от определения жира в организме. Жир — это избыточная энергия, которую наш организм накапливает, чтобы использовать в качестве топлива во время голода, защиты ваших органов и изоляции от холода. Он также называется жировой тканью и может храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира (вокруг органов).Наличие определенного количества жира в организме необходимо для выживания и хорошего здоровья, но слишком много жира в организме может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и болезни сердца.

С другой стороны, самый простой способ определить диетический жир — это жир, который мы едим. Но то, что пища содержит диетические жиры, не означает, что она вредна для здоровья. Правильные типы диетических жиров выполняют важные функции в нашем организме. Точно так же, как переедание углеводов или белков вызывает накопление жира в организме, употребление слишком большого количества диетических жиров также может привести к избыточному количеству жира в организме.

Определение общего жира

Общий жир — это показатель диетического жира в упакованном пищевом продукте. Когда вы посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, вы увидите «общий жир», указанный в верхней части этикетки, который указан сразу под количеством калорий. Общий жир — это совокупная ценность различных типов жиров, включая насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Общий жир также включает трансжиры.

Различные типы диетических жиров

Хотя общий жир может быть полезным источником данных, важно различать здоровые и нездоровые жиры, а не просто смотреть на общий жир.

Насыщенные жиры

Большинство пищевых жиров животного происхождения — это насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, также содержат насыщенные жиры, но они немного отличаются от насыщенных жиров, поступающих из мясных продуктов.

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Примеры насыщенных жиров включают сливочное масло, сало и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий.Периодически выбирая продукты на растительной основе, вы можете сбалансировать количество насыщенных жиров, которые вы можете получать от мяса.

Транс-жиры

Самый опасный вид жиров — транс-жиры. Трансжиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Это тип жира, который был твердым при комнатной температуре. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Найдите в списке ингредиентов слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», чтобы определить трансжиры, которые скрываются в вашей пище.

Поскольку трансжиры не приносят пользы для здоровья и могут быть опасны для вашего здоровья, медицинские эксперты рекомендуют вам вообще избегать продуктов с трансжирами. Ограничение количества потребляемых вами обработанных пищевых продуктов и отказ от жареной пищи поможет вам уменьшить потребление потребление трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Часто называемые «МНЖК», мононенасыщенные жиры известны как «хорошие жиры». Эти полезные для здоровья пищевые жиры поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи и авокадо.Обычно они жидкие при комнатной температуре. МНЖК полезны, потому что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, в то время как насыщенные и трансжиры повышают уровень ЛПНП. Эксперты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров. Например, при приготовлении можно заменить сало авокадо или оливковым маслом.

Полиненасыщенные жиры

Еще одна форма здорового жира — полиненасыщенные жиры или ПНЖК.Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. По этой причине эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 3% до 10% ежедневных калорий из ПНЖК. Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются лосось, тунец, сардины и другая холодноводная рыба. Грецкие орехи и семена чиа также содержат полезные для сердца ПНЖК.

Следует ли мне снизить общее потребление жиров?

Многие здоровые едоки не понимают, стоит ли сосредотачиваться на снижении общего количества потребляемых жиров.Это потому, что ответ не обязательно однозначен. Уменьшение количества одного макроэлемента (в данном случае жира) может вызвать увеличение другого макроэлемента (например, углеводов). Убрать жир из своего рациона только для того, чтобы заменить его, например, сахаром, это не пойдет на пользу вашему здоровью. В конце концов, самое главное — это баланс и качество вашей диеты.

Вреден ли мне диетический жир?

Пищевые жиры, которые вы потребляете, либо сжигаются вашим телом в качестве топлива, либо сохраняются в нем в виде жировой ткани.Некоторое количество жира также содержится в плазме и других клетках или используется для производства важных веществ в нашем организме, таких как гормоны. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

Люди, пытающиеся похудеть, могут отказаться от диетических жиров, потому что они содержат больше калорий, чем углеводы или белки. Однако умеренное употребление диетических жиров важно для хорошего здоровья. Диетический жир может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, если вы будете обращать внимание на свои сигналы голода.

Сколько всего жиров мне нужно употреблять?

Многие эксперты рекомендуют, чтобы в вашем рационе не более 30% общего количества калорий приходилось на жиры. В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий рекомендуемые граммы жира будут варьироваться.

  • Если вы потребляете 1600 калорий в день, вы должны потреблять около 53 граммов жира
  • Если вы потребляете 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 73 граммов жира
  • Если вы потребляете 2800 калорий в день, вы должны потреблять около 93 грамма жира

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров и избегать трансжиров. Взаимодействие с другими людьми

Важно качество потребляемых жиров. Выберите диету, наполненную натуральными, полезными для сердца жирами, и сбалансируйте их потребление с регулярной физической активностью.

Слово Verywell

Определение общего жира приводит к обсуждению различных типов жиров, которые можно найти в нашем рационе. Несмотря на негативную репутацию жиров в прошлом, некоторые жиры полезны. Не забывайте есть все продукты в умеренных количествах, чтобы достичь правильного баланса калорий для вашего тела и поддерживать здоровый вес.

Состав тела и процентное содержание жира в организме

ACE Нормы процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры от 10% до 13% от 2% до 5%
Спортсмены от 14% до 20% от 6% до 13%
Фитнес от 21% до 24% от 14% до 17%
Допустимо от 25% до 31% от 18% до 24%
Ожирение Более 32% Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде. Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей и за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток. Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования и не требуют специальной подготовки. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожных складок — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

DEXA сканирование

DEXA-сканирование или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование проводится в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар для воды. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

  • Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
  • Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
  • Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
  • Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие. Вы также можете снизить риск заболевания. Если процент жира в вашем организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать тренировочную программу или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы находитесь на программе похудания.Вы можете добиться успеха в похудании и наборе мышечной массы, не заметив снижения веса. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, с широкой доступностью весов для измерения жировых отложений.

фактов о жирах — NHS

Кредит:

ChinHooi / Thinkstock

https://www. istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894

Фондовой библиотеки больше не существует.Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового, сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основными видами жиров, содержащихся в пищевых продуктах, являются:

  • насыщенные жиры
  • ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

  • жирные куски мяса
  • мясные продукты, включая колбасы и пироги
  • масло, топленое масло и сало
  • сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
  • сливки, сметана и мороженое
  • некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
  • шоколадные кондитерские изделия
  • печенье, торты и выпечка
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло и кокосовые сливки

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин — это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

  • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
  • липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

  • мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
  • женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
  • детям следует употреблять меньше

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Подобно насыщенным жирам, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

  • Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в маслах растений и рыбы, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

  • оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
  • авокадо
  • некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут вырабатываться вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

  • рапс
  • кукуруза
  • подсолнечник
  • некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

  • копченая рыба
  • сельдь
  • форель
  • сардины
  • лосось
  • скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, по одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

  • жирных — более 17.5 г жира на 100 г
  • с низким содержанием жира — 3 г жира или меньше на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
  • обезжиренное — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

  • с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
  • с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
  • обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно будет жирным.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу при покупках.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать.

При выборе жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, а не насыщенным.Вот как.

 Персонал клиники Мэйо

Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. На самом деле, некоторые жиры действительно способствуют укреплению здоровья. Но разумно выбрать более здоровые типы диетических жиров, а затем наслаждаться ими как частью сбалансированной диеты.

Факты о жире

Существует множество видов жира. Ваше тело вырабатывает собственный жир, потребляя лишние калории. Некоторые жиры содержатся в пищевых продуктах, которые называются диетическими жирами. Пищевой жир — это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией.

Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего организма. Некоторые витамины, например, должны содержать жир для растворения, чтобы их могло использовать ваше тело.

Но считается, что некоторые типы пищевых жиров играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, жиры содержат много калорий, поэтому вам нужно сбалансировать потребление жиров с другими продуктами, которые вы едите, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Если вы съедите больше калорий, чем вам нужно, вы наберете вес.Избыточный вес связан с плохим здоровьем.

Исследования о возможном вреде и пользе пищевых жиров постоянно развиваются. Текущие данные свидетельствуют о том, что разумная игра — сосредоточиться на выборе более здоровых жиров и избегать менее полезных.

Нездоровые жиры

Существует два основных типа потенциально вредных пищевых жиров:

  • Насыщенные жиры. Этот тип жира поступает в основном из животных источников пищи, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Транс-жиры. Этот тип жира естественным образом содержится в некоторых продуктах в небольших количествах. Но большинство трансжиров получают из масел с помощью метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Эти частично гидрогенизированные трансжиры могут повышать уровень общего холестерина в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, но снижать холестерин ЛПВП.Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров с высоким процентом насыщенных жиров или трансжиров остаются твердыми при комнатной температуре. Из-за этого их обычно называют твердыми жирами. Они включают говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло, жир и маргарин.

Более здоровые жиры

Потенциально полезными видами пищевых жиров в первую очередь являются ненасыщенные жиры:

  • Мононенасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в различных продуктах питания и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в основном в растительной пище и маслах. Данные показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
  • Омега-3 жирные кислоты. Один тип полиненасыщенных жиров состоит в основном из жирных кислот омега-3 и может быть особенно полезен для здоровья сердца. Омега-3, содержащиеся в некоторых типах жирной рыбы, снижает риск ишемической болезни сердца. Есть растительные источники жирных кислот омега-3. Тем не менее, еще не определено, имеют ли заменители рыбьего жира — растительный или крилевый — такое же воздействие на здоровье, что и жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Продукты, состоящие в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, являются жидкими при комнатной температуре, например, масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает лосось, тунец, форель, скумбрию, сардины и сельдь. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя (молотое), масла (канола, льняное семя, соя), а также орехи и другие семена (грецкие орехи, орехи и семена чиа).

Рекомендации по потреблению жиров

Поскольку одни жиры потенциально полезны, а другие потенциально вредны для вашего здоровья, полезно знать, какие из них вы едите и выполняете ли вы рекомендации.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагаются следующие рекомендации по потреблению жиров:

  • Избегайте трансжиров.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий в день.
  • Замените насыщенные жиры более полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от жира в своем рационе:

  • Чтобы избежать трансжиров, проверьте этикетки на продуктах и ​​найдите количество трансжиров в списке. По закону порция пищи, содержащая менее 0,5 грамма трансжиров, может быть помечена как 0 граммов. Поэтому важно также проверить списки ингредиентов на предмет наличия термина «частично гидрогенизированный». ֞
  • Используйте масло вместо твердых жиров. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
  • Готовьте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, вместо мяса не реже двух раз в неделю, чтобы получать полезные жирные кислоты омега-3. Запекайте или жарьте морепродукты вместо жарки.
  • Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрежьте видимый жир с мяса и птицы и снимите кожу с птицы.
  • Закусочная умная. Многие популярные обработанные закуски содержат большое количество жиров, особенно твердых жиров. Обязательно проверяйте этикетки продуктов на наличие насыщенных и трансжиров. Еще лучше перекусить цельными фруктами и овощами.

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров и разные уровни каждого из них.Не зацикливайтесь на деталях. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Это отличная замена сливочному маслу, которое содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

Не впадайте в крайности

Все жиры, в том числе и полезные, калорийны. Чтобы контролировать потребление калорий, употребляйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо других типов жиров, а не в дополнение к ним.

Если наблюдение за содержанием жира — это хорошая стратегия, не лучше ли попытаться полностью исключить жиры из своего рациона? Нет. Во-первых, вашему организму для нормального функционирования требуется немного жира — здоровых жиров. Если вы попытаетесь полностью отказаться от жиров, вы рискуете получить недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Кроме того, пытаясь убрать жир из своего рациона, вы можете в конечном итоге съесть слишком много обработанных пищевых продуктов, рекламируемых как обезжиренные или обезжиренные, а не более здоровых и естественно менее жирных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Вместо того, чтобы отказываться от жиров в своем рационе, наслаждайтесь полезными жирами как частью сбалансированной диеты.

01 февраля 2019 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 15 декабря 2018 г.
  3. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030
      73. Проверено 15 декабря 2018 г.
    • AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
    • AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
    • Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *