20 главных советов для лентяев
Олег Троков спешит на помощь к тем, кто ищет очередной повод пропустить тренировку.
1. Тренируйтесь утром
Начинайте свой день с тренировки. Отговорки, что вы устали после тяжёлого рабочего дня или не успеваете в зал из-за вечерних пробок, сразу потеряют смысл.
2. Лучше меньше, да лучше
Короткая и интенсивная тренировка всегда лучше длинной, во время которой вы так устанете, что будете заставлять себя делать очередное упражнение. До добра это не доведёт, и в какой-то момент вы просто бросите фитнес.
3. Объединяйте тренировки
Совместите кардиотренировку с силовыми упражнениями. 30-минутный комплекс займёт меньше времени и будет при этом более эффективным.
4. Перерыв на рекламу как мини-тренировка
Даже просмотр телевизора может быть полезным. Во время очередной рекламы, вместо того чтобы бежать к холодильнику за бутербродом, сделайте несколько повторений какого-нибудь упражнения.
5. Делайте упражнения лёжа
Не секрет, что все лентяи любят поваляться на диване. Совместите приятное с полезным: найдите упражнения, которые можно делать лёжа на полу или даже утром в кровати, только открыв глаза. Тем более что мы уже нашли их за вас.
6. Собирайтесь на тренировку с вечера
Подготовьте сумку заранее. На следующий день вам не придётся носиться по квартире перед выходом из дома, вспоминая, где лежат кроссовки и форма. Вы точно не опоздаете на тренировку, да и риск забыть что-то нужное приблизится к нулю.
7. Занимайтесь с друзьями
Для лучшей мотивации можно тренироваться вместе: вдвоём всегда веселее, чем одному, поэтому купите абонемент в спортзал вместе с лучшим другом. Теперь рядом всегда будет человек, который напомнит, что сегодня тренировка. Да и отказаться от занятий будет сложнее, ведь вряд ли кто-то захочет выглядеть слабаком в глазах своего товарища!
8.
Больше ходите пешкомНе стоит пользоваться услугами общественного транспорта или садиться за руль, если можно добраться до нужного места пешком или на велосипеде. Прогуляться на свежем воздухе и избавиться при этом от лишних калорий — что может быть лучше?
9. Перекусите перед тренировкой
Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Существует огромное количество рецептов лёгких и полезных блюд, которыми можно перекусить перед тренировкой. Это придаст вам сил и энергии.
10. Не спешите
Рассчитывайте собственные силы. Не стоит сразу браться за серьёзные веса и делать много повторений. Начните с малого и постепенно повышайте нагрузки.
11. Тренируйтесь не только в спортзале
Попробуйте заниматься спортом в обычной жизни. Поднимайтесь на носочках, когда стоите в очереди или делайте небольшие упражнения во время чистки зубов. Постарайтесь извлечь из любой повседневной ситуации пользу для здоровья.
12. Превратите тренировку в привычку
Постарайтесь заниматься каждую неделю в одни и те же дни. Со временем тренировки войдут в привычку и превратятся в такое же приятное занятие, как просмотр нового фильма в кинотеатре.
13. Пейте больше воды
В день человек должен выпивать не меньше двух литров воды (именно чистой воды, а не чая, сока или другой жидкости). Чем больше вы будете пить, тем лучше во время тренировки будет сжигаться ваш жир.
14. Тренируйтесь по 10 минут
Отговорки, что у вас нет времени для спортивного зала, больше не работают. Существует огромное количество 10-минутных тренировок, для которых время найдётся всегда. Поверьте, они тоже эффективны.
15. Кофеин спешит на помощь
Весь день засыпаете на ходу и из-за этого решили вечером не идти в спортзал? Лучше заварите чашку кофе или зелёного чая — она моментально поможет вам взбодриться и прибавит сил для тренировки.
16. Поощряйте себя
У каждого лентяя должен быть стимул. Разрешите себе съесть небольшой кусочек торта (НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК) после хорошей тренировки или сходить в выходные в клуб с друзьями, если не пропустите на неделе ни одного занятия. Чем выше вы будете ставить перед собой цели, тем круче должна быть награда (НЕБОЛЬШОЙ КУСОЧЕК ОЧЕНЬ ВКУСНОГО ТОРТА).
17. Работайте с небольшими весами
Одними кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Без силовых занятий желаемого результата придётся ждать намного дольше. Если боитесь сразу подойти к тренажёру, то начните с малого. Например, с крохотных гантелей весом 0,5 кг (для девочек) или 2 кг (для мальчиков).
18. Обновите ленты в соцсетях
Подпишитесь на аккаунты известных спортсменов и фитнес-моделей. Фотографии в ленте будут постоянно напоминать о том, что совершенству нет предела и вам есть к чему стремиться.
19.
Найдите наставникаМотивирующие фото в ленте Instagram — это, конечно, круто, но лучше найти такого человека в своём спортзале. Запишитесь к персональному тренеру или идеальному фитнес-инструктору, который станет для вас примером и превратит поход в зал из скучной рутины в любимое занятие.
20. Высыпайтесь
Для полноценного восстановления организма необходимо 7—9 часов здорового сна каждую ночь. Отличный аргумент для тех, кто не может вставать по будильнику и любит поваляться под одеялом лишние полчаса.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Типы тренировок: В зале
10 лучших фитнес советов о которых вы могли не знать
От правильности проведения спортивных занятий во многом зависит эффективность тренировок.
Нередко мы сталкиваемся с ситуацией, когда некорректная работа в зале оказывается лишь тратой сил: занимаясь, человек не получает никакого результата, просто тратит время и деньги. Можно ли что-то с этим сделать? В идеале нужно заниматься с тренером, который подберет для вас индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, можно использовать проверенные советы, работающие для всех.
Совет 1. Используйте интервалы
Техника интервальных подходов, наверное, стара как мир. Она позволяет чередовать интенсивное напряжение и отдых, приводящие мышцы в действие, но одновременно давая им достаточное количество времени для восстановления. Предельное напряжение развивает органы дыхания и сердце, а моменты отдыха дают возможность получить небольшую паузу, чтобы не перетрудиться.
Совет 2. Отдайте предпочтение динамичным занятиям с утяжелением
Многие привыкли, что в зале нужно заниматься на тренажерах. Но далеко не всегда они дают нужный эффект. Например, некоторые агрегаты могут вам просто не подходить, так как они сделаны под среднестатистического человека.
Намного больше эффекта обычно дают классические динамичные упражнения, которые проводятся с утяжелителями. Комплекс можно начинать самостоятельно, но как только станет легко выполнять упражнения, необходимо добавить гантели, штанги или специальные напульсники с песком.
Совет 3. Держите осанку
Максимальное внимание в начале спортивных занятий необходимо уделить правильной осанке. Для этого можно делать комплексы с палками, полотенцами, резинками. При достаточной развитости мышц спины, они перестанут расслабляться, и вам не придется следить за осанкой постоянно. Это значит, что все органы будут находиться в правильном положении, и вы будете чувствовать себя более здоровым и сильным.
Совет 4. Действуйте быстро
У новичков можно заметить опасения выполнять задания быстро. А между тем скоростная тренировка помогает развить сердце и лёгкие, укрепить мышцы, подтянуть силуэт, похудеть. Выполняйте упражнения разных типов поочередно, и вы точно не навредите себе.
Совет 5.
СтарайтесьНет ничего хуже, чем выполнять упражнения без старания. Большая часть комплексов в таком случае просто теряет свою эффективность. Старайтесь максимально: приседайте глубже, поднимайте выше колени, пересиливайте себя. Но перетруждаться тоже не нужно.
Совет 6. Занимайтесь ежедневно
Существует немало рекомендаций, в которых говорится о том, что нужно посещать через день. Но это актуально только для тех, кто ходит заниматься активно и регулярно, качается в зале часами. Если вы предпочитаете домашнюю зарядку, то ее лучше заменить на ежедневный комплекс упражнений на все группы мышц. Включите в него приседания, махи, можно бег. Такой ежедневный набор занятий позволит вам значительно улучшить самочувствие, развить собственный организм.
Совет 7. Меняйте позы и захваты
Многие упражнения можно выполнять различными способами. Если вы попробуете даже сменить захват перекладины, вы увидите, что тело начинает работать совершенно иначе. Это можно использовать на благо собственного развития.
Главное, убедитесь, что вы используете позы, которые не вредят вашему здоровью.
Совет 8. Повороты только в одну сторону
Если во время или после занятий вы начинаете испытывать неприятные болевые ощущения, то можно попробовать разнообразить тренировку с помощью нагрузки только одной стороны тела. Делайте все упражнения с упором на один бок в течение всего занятия. Следующее же занятие проведите уже упором на другой бок. Так например, в среду вы можете развивать правую сторону, а в пятницу – левую. Подобный способ помогает встряхнуть организм, но нужно тщательно следить за тем, чтобы соблюдать симметрию выбора ведущей стороны.
Совет 9. Становитесь сильнее
Развивая физическое тело очень важно увеличивать собственную силу. В этом вам помогут простые упражнения – отжимания. Их многие не любят, так как они достаточно сложные, но нужно понимать, что они улучшают осанку, повышают силу рук и ног и даже помогают развить силу воли.
Совет 10. Работайте на здоровье
В погоне за красивым телом многие забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы, создающие «кубики» и «банки», но и всё остальное тело.
В результате возникает перекос, который негативно влияет на здоровье. Чтобы избежать подобных ситуаций, используйте общие физические тренировки, например танцевальные или фитнес-упражнения. Они помогают включить в работу всё тело, в том числе и мышцы, которые поддерживают скелет и помогают нам двигаться. Если проработать внутренние мышцы, ваш организм открывает новые ресурсы, позволяющие меньше уставать и успевать во время тренировки намного больше.
101 потрясающих фитнес-советов (от личного тренера!)
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, эти советы помогут вам их достичь. Личный тренер Крис Фрейтаг делится 101 лучшим советом по фитнесу, который она собрала за десятилетие, помогая женщинам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Теперь вам не нужно делать все 101 (ваш мозг будет тренироваться, пытаясь запомнить их все!), но попробуйте включить несколько в свой распорядок дня каждую неделю, и вы увидите, как изменится ваше здоровье!
1. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю
Разбейте это время на 40 минут 4 дня в неделю, 30 минут 5 дней в неделю или как вам больше нравится! Выберите то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.
Ознакомьтесь с этими руководствами для начинающих, чтобы начать.
2. Сократите калорийность кофе
Сократите калорийность утренней чашки кофе, отказавшись от сливок и сахара. Вместо этого попробуйте пить его черным или уменьшить количество каждого из них. Вот еще несколько полезных способов придать вкус утренней чашке кофе.
3. Ведите фитнес-журнал
Отслеживание помогает вам быть подотчетными, и исследования показывают, что те, кто ведет дневник, добиваются большего успеха в похудении, чем те, кто этого не делает.
4. Обратите внимание на свои мысли
Мысли обладают силой; привнести осознанность в свои. Вы поощряете себя бодипозитивом или сдерживаете себя негативом? Изменить свое мышление может быть все, что нужно, чтобы улучшить свое здоровье. Узнайте больше об этом совете по фитнесу, посмотрев:
- Позитивные аффирмации для улучшения вашего мышления
- Вдохновение для похудения – 12 вдохновляющих советов для мотивации
- Принятие позитивного мышления во время менопаузы
5.
Ешьте радугуЕшьте продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию насколько это возможно. Стремитесь к цельным, свежим продуктам всех цветов радуги. Ищете идеи для восстановительного питания, чтобы начать? Взгляните на эти:
- Как есть больше овощей: примите участие в конкурсе вегетарианцев
- Лучшие полезные продукты, которые можно купить в Costco
- Рецепт лодочки с фаршированными цукини (+ 2 варианта)
- Кебаб на гриле (3 простых рецепта)
побочные эффекты. Вообще говоря, чем меньше ингредиентов, тем вкуснее еда. Бегло взглянув на этикетки продуктов питания, вы можете многое сказать, но в идеале большая часть продуктов, которые вы покупаете, не нуждается в этикетке. Если вы покупаете упакованные продукты, ознакомьтесь с этим списком из 15 лучших упакованных продуктов для чистого питания.
7. Убедитесь, что вы пьете воду
Большинству взрослых требуется около двух литров жидкости в день, чтобы восполнить нормальную потерю воды, или примерно восемь стаканов воды по 8 унций в день.
Попробуйте этот калькулятор гидратации и наш любимый лайфхак, чтобы пить больше воды.
8. Увеличьте потребление белка
Добавляйте протеиновый порошок в коктейли для дополнительного заряда. Выбирайте неароматизированные порошки для универсальности.
9. Найдите свое «почему»
Определите свою более глубокую причину для того, чтобы стать здоровым, кроме цифры на весах. Хотите иметь возможность бегать со своими детьми или внуками?
Как насчет того, чтобы наслаждаться едой без постоянного чувства вины? Поддержание связи с более глубокой причиной здоровья может мотивировать вас продолжать идти, когда дела идут плохо.
10. Делайте упражнения, которые вам нравятся
Найдите форму (или две!) движения, которые вам действительно нравятся. Легче придерживаться того, чего мы с нетерпением ждем, чем того, чего боимся. Вот несколько забавных тренировок, о которых вы, возможно, раньше и не подозревали:
- Силовая ходьба
- Руководство для начинающих по гребле на доске с веслом (SUP)
- Руководство для начинающих по упражнениям на батуте
- 30-минутная тренировка в бассейне
- Упражнения пилатеса для начинающих
- 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
.
Свободные веса, упражнения с эспандером, занятия по наращиванию мышц или использование веса собственного тела в отжиманиях, планках и приседаниях — все это работает. Начните с моей бесплатной программы для начинающих или просмотрите нашу библиотеку силовых тренировок, чтобы попробовать!12. Отложите в сторону перфекционизм
Имейте в виду, что стремление к совершенству обычно приводит к катастрофе. Ставьте маленькие цели и продвигайтесь по лестнице к успеху, вырабатывая ежедневные здоровые привычки. Празднуйте эти победы, независимо от совершенства.
13. Не садитесь на ДИЕТУ
Один из лучших советов по фитнесу может показаться нелогичным, но прекратите сидеть на диете. Поменяйте местами буквы в слове и ИЗМЕНИТЕ то, что вы едите. Сделайте это изменением образа жизни в сторону более здоровой пищи, а не планом лишения пищи.
14. Возьмите дни восстановления
Уделите себе один-два дня в неделю для активного восстановления. Дни отдыха должны быть простыми.
Прогуляться. Займитесь щадящей йогой. Просто займитесь чем-то менее интенсивным, чем то, что вы делаете для упражнений в другие дни недели.
15. Держите под рукой здоровые закуски
Выберите более здоровые продукты, чтобы иметь их наготове в холодильнике на случай приступов голода или эмоционального переедания, например, тарелку свежей клубники или черники. Вот 55 моих любимых здоровых закусок, которые можно попробовать, когда возникнет тяга к еде.
16. Следуйте правилу 80/20. Побалуйте себя время от времени, но убедитесь, что большинство ваших выборов полезны для здоровья.
17. Делайте покупки по периметру вашего продуктового магазина
Еда, как правило, самая здоровая и менее обработанная на внешних краях большинства продуктовых магазинов. Здесь вы найдете свежие фрукты и овощи, сырое мясо и свежие морепродукты.
18. Не зацикливайтесь только на весах
Найдите другие способы измерения успеха, кроме вставания на весы. Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после постоянной тренировки.
Подумайте о долгосрочной пользе упражнений для здоровья.
19. Наймите ответственного партнера
Групповые тренировки могут принести больше пользы, чем занятия в одиночку – наука поддерживает это! Найдите человека, который поможет вам в упражнениях и поможет похудеть. Заручитесь поддержкой того друга, который говорит: «Давай потренируемся; нам станет лучше, если мы это сделаем». Тренируйтесь вместе, делитесь советами и обменивайтесь поддержкой.
20. Попробуйте тренироваться по утрам
Первым делом с утра увеличьте частоту сердечных сокращений. Хотя время суток не имеет значения для результатов, вы, скорее всего, будете оправдываться с течением времени. Кроме того, утренняя тренировка может быть идеальной для того, чтобы провести время наедине с собой. Присоединяйтесь к нашей утренней тренировке, чтобы получить поддержку, необходимую для реализации этого фитнес-совета!
21. Показывайте свои результаты
Будь то сброшенные килограммы, сколько раз вы тренировались на этой неделе или фотография, на которой вы демонстрируете результаты, покажите их, чтобы мотивировать вас продолжать в том же духе!
22.
Следите за расписанием тренировокОбведите в календаре дни, когда вы тренировались, или отметьте их на своем телефоне. Таким образом, вы сможете гордиться своими успехами и сможете повторить график, который работал на вас в прошлом.
23. Нарастить мышечную массу
Хотите ускорить метаболизм? Наращивание мышечной массы является ключевым моментом, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше жира. Добавьте упражнения для наращивания мышечной массы в дополнение к высокоинтенсивным тренировкам и оцените долгосрочные преимущества.
24. Два фунта за раз
Не перегружайте себя идеальным целевым весом. Когда вы сбросите два фунта, позвольте себе гордиться собой, а затем подумайте о следующих двух.
25. Ешьте небольшими порциями
Контроль порций имеет решающее значение, особенно когда вы едите сытную пищу. Эти советы по контролю порций помогут вам начать.
26. Используйте покупки как мотивацию
Почему бы не побаловать себя новой тренировочной майкой, повязкой на голову или другим снаряжением? Наличие чего-то нового может мотивировать вас использовать это! Я составил руководства по покупкам в своем магазине на Amazon, так что получайте удовольствие от этого совета по фитнесу! 🙂
27.
Ешьте медленноОдин из самых действенных, но простых советов — есть медленно. Опускайте вилку между укусами, чтобы не переесть. Когда вы едите медленнее, вы даете своему уму некоторое время, чтобы распознать, когда ваше тело сыто.
28. Побалуйте себя
Похлопайте себя по плечу за тяжелую работу с помощью массажа или любимого телешоу, или примите приятную расслабляющую ванну. Уделяйте внимание уходу за собой несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что ваше «угощение» не саботирует ваш успех!
29. Составьте список положительных утверждений
Вот несколько для начала: Я люблю заниматься спортом. Я хочу жить здоровой жизнью. Мое тело становится здоровее с каждым днем. Прочтите все о том, как позитивные аффирмации могут изменить ваше мышление, и полный список моих любимых.
30. Не корите себя
Нет такого понятия, как «мошенничество». Не будьте слишком строги к себе или своему телу. Позвольте себе сделать лучший выбор в следующий раз.
31. Сделайте фитнес своим главным приоритетом
Поместите свои цели в области здоровья на первое место в списке приоритетов. Если вы постоянно заботитесь обо всех остальных, у вас никогда не будет времени позаботиться о себе!
32. Замените плохое решение хорошим
Если сомневаетесь, выбирайте здоровую альтернативу!
33. Не пропускайте более одной тренировки
Старайтесь никогда не оставаться без упражнений более двух дней подряд, если, конечно, вы не травмированы или не заболели. Это касается и вашего отдыха! Помните: не все тренировки должны быть высокоинтенсивными. Попробуйте эти низкоинтенсивные тренировки в те дни, когда трудно собрать энергию.
34. Ешьте осознанно
Будьте внимательны к тому, что вы едите. Спросите себя, действительно ли вы голодны или происходит что-то еще, что заставляет вас повернуться к еде. Может быть полезен метод HALT — спросите себя, голодны ли вы, сердиты, одиноки или устали. Эмоции могут заставить нас думать, что мы голодны, хотя на самом деле это не так.
35. Просто продолжайте
Это совет, которым можно поклясться: просто продолжайте идти. Не начинайте и не останавливайтесь; просто продолжать идти. Если упражнения для вас в новинку, начните медленно и стремитесь к нескольким тренировкам в неделю, а затем увеличивайте их по мере продвижения.
36. Создавайте измеримые цели, которые можно отметить
Это должны быть небольшие задачи, на выполнение которых у вас уйдет всего пара недель. У вас может быть конечная цель, но если на это уйдут годы, мотивация может угаснуть.
37. Не наедайтесь
Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, а не сытым.
38. Составьте список раздражающих факторов
Часто нас расстраивает множество мелких раздражителей, а не надвигающаяся большая проблема. Если вы сможете решить некоторые мелкие проблемы, это создаст место для вашего успеха.
39. Пользуйтесь письменным столом стоя
Если вы работаете за столом, сидение весь день вредит вашему здоровью.
Рассмотрим стационарную рабочую станцию. Или, по крайней мере, вставайте или шагайте, когда вы используете телефон. Люди в постоянном движении сжигают больше калорий.
40. Пейте чай
Пейте чай с кофеином в качестве послеобеденного бодрящего напитка или чай без кофеина, чтобы успокоиться ночью. У чая так много преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления, уменьшение морщин, помощь в потере веса и многое другое.
41. Установите правила, которые работают для вас
Многие люди, которые успешно похудели и сохранили свой вес, установили для себя правила.
42. Составьте список привычек
Составьте список плохих привычек, от которых вы готовы отказаться, и хороших привычек, с которыми вы начнете.
43. Купите бутылку для воды
Приобретите переносную бутылку для воды из нержавеющей стали, чтобы всегда брать ее с собой.
44. Раздвинь свои границы
Измени свои границы и удиви себя. Когда вы мысленно и физически продвигаетесь вперед, это будет мотивировать вас продолжать двигаться вперед или ставить перед собой более высокие цели.
Если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя, попробуйте мою подписку Get Healthy U TV для дополнительной поддержки!
45. Сжигайте больше калорий, чем съедаете
Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Если ваша цель — похудеть, потребление калорий должно быть меньше, чем количество сожженных калорий.
46. Используйте поролоновый валик
Поролоновый валик для снятия напряжения в мышцах и боли в суставах. Поролоновые валики доступны по цене и просты в использовании; цель около трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.
47. Читайте истории успеха других в качестве мотивации
Изучение того, как другие добились успеха, может вдохновить вас на упорство и веру в собственный успех.
48. Выполняйте ВИИТ
Увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ускорить метаболизм и выйти из состояния плато. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дадут вам импульс.
49. Следите за калориями
Люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий.
Отслеживание калорий в течение недели или двух может помочь вам получить честную оценку того, сколько калорий вы потребляете в день. Ничего не пропускайте — вы только навредите себе, если будете нечестными.
50. Сделайте движение частью своей жизни
С помощью этого фитнес-совета я хочу, чтобы вы думали о физических упражнениях и движении как о повседневных делах. То, что вы утром занимались 45-минутной тренировкой, не означает, что вы должны сидеть на диване до конца дня.
51. Рассматривайте каждый день как чистый лист
Практиковать сострадание к себе означает не корить себя после дня, который не соответствовал вашим целям здорового образа жизни. Если пропустишь тренировку – завтра новый день.
52. Обменяйте газировку на газированную воду
Газированная вода по-прежнему газируется, к которой вы привыкли, но сэкономит вам массу калорий, не говоря уже об искусственных красителях и подсластителях.
53. Откажитесь от сравнений
Не сравнивайте себя или свое тело с другими; вместо этого сосредоточьтесь на собственном прогрессе.
54. Попробуйте йогу
Йога может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным (помимо других преимуществ). Он растягивает и укрепляет ваше тело, улучшает ваше дыхание и осознанность, а также расширяет возможности вашего ума. Ознакомьтесь с некоторыми из моих самых популярных упражнений йоги:
- Йога перед сном для улучшения сна
- 12 лучших поз йоги для уменьшения болей в спине
- 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
- 8 лучших поз йоги для укрепления кора
55. Высыпайся
Продолжительность и качество сна напрямую влияют на аппетит. Используйте этот калькулятор сна, чтобы узнать подходящее время сна или пробуждения для вас. Вы также можете получить мои советы по сну здесь.
56. Слушайте музыку, которая мотивирует
Музыка может помочь поднять вашу тренировку на новый уровень, если она вам нравится. Один из лучших советов — составить плейлист, который мгновенно настроит вас на тренировку.
Это как иметь тренера прямо в ушах.
57. Побалуйте себя небольшими порциями
Когда возникает тяга, лучше всего найти разумную, здоровую замену, которая все еще может вам нравиться. Если нет, позвольте себе побаловать себя тягой, но делайте это небольшими порциями. Помните правило 80/20.
58. Используйте правильную обувь
Убедитесь, что ваша обувь подходит для тренировок. Все, от болей в лодыжках, коленях и бедрах, может быть усугублено или даже вызвано неправильной обувью.
59. Не бойтесь жира
Полезный жир. МНЖК или мононенасыщенные жирные кислоты могут на самом деле поддерживать чувство сытости и способствовать снижению веса. Орехи, семечки, оливковое масло, оливки, авокадо и темный шоколад входят в этот список.
60. Выбирайте круговые тренировки
Круговые тренировки сочетают в себе несколько различных упражнений и ускоряют обмен веществ, помогая вам сбросить лишние килограммы.
61. Ешьте больше зелени
Кале, шпинат, брокколи, мангольд или листовая капуста.
Этот совет по фитнесу предназначен для того, чтобы наполнить вас клетчаткой, витаминами и минералами, чтобы защитить вас от болезней.
62. Никогда не обедайте за рабочим столом
Есть соблазн остаться возле компьютера во время обеда? Не делайте этого, ваша еда будет менее сытной, и вам, скорее всего, вскоре захочется еще.
63. Не забудьте разогреться
Без правильной разминки вы можете усилить боль в суставах и/или мышцах и получить травму во время тренировки.
64. Готовьте дома столько, сколько сможете
Вы сможете лучше контролировать все ингредиенты и избегать лишних калорий. Просмотрите эти простые, полезные рецепты для вдохновения:
- 5 полезных блюд из листовых сковородок для занятых будних вечеров
- 15 рецептов измельченной курицы, которые вам понравятся
- полезные рецепты морепродуктов для каждого приема пищи в течение дня
- Лучшие полезные замороженные блюда (можно приготовить за час!)
- 300 идей для обеда на 300 калорий
- 13 идей для низкокалорийного завтрака
65.
Получите пять порцийСтарайтесь съедать пять порций фруктов и овощей в день .
66. Будьте последовательны
Используйте последовательность для составления результатов. Важно не то, что вы делаете время от времени; это то, что вы делаете ежедневно. Реализация этого фитнес-совета заставит вас чувствовать себя просто хорошо!
67. Следите за своими любимыми гуру фитнеса
Следите за фитнес-аккаунтами (например, моими!) в социальных сетях и используйте их как ежедневную мотивацию, вдохновение и поддержку.
68. Попробуйте фитнес-приложение
Фитнес-приложения помогут вам быстро отслеживать свои успехи. Найдите свой любимый и используйте его как инструмент отчетности и способ увидеть, что работает. Вот несколько хороших приложений для начала.
69. Планируйте заранее
Используйте воскресенье как дни для подготовки к здоровому питанию всю неделю. Получите достаточно продуктов и основных продуктов, необходимых на неделю.
70. Тренировка на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья. Соединяясь с матерью-природой, этот совет по фитнесу может улучшить ваше настроение, вашу самооценку, бросить вызов себе, изменение образа жизни может даже помочь вам придерживаться рутины, и, конечно же, это бесплатно. Вот некоторые из моих любимых тренировок на свежем воздухе:
- 11 Упражнения по лестнице на ловкость, которые сжигают серьезные калории
- Тренировка «Бег по лестнице на полном газу»
- 30-минутная тренировка в бассейне
- Ходьба для похудения | Ваш 14-дневный план
- Тренировка с обручем
71. Используйте гонки как мотивацию
Посвятите себя бегу на 5 км, чтобы мотивировать себя тренироваться. Кроме того, вы просто можете обнаружить, что энергия поддерживающей толпы действительно мотивирует вас продолжать бегать трусцой — даже после забега.
72. Потянись, потянись, потянись
Это так важно.
Обязательно делайте растяжку после тренировки. Если вы сможете расслабить мышцы после тренировки, у вас будут счастливые суставы, готовые к следующему сеансу пота, и меньше боли.
73. Медленно увеличивайте нагрузку
Если вы ненавидите физические упражнения, вносите постепенные изменения каждую неделю. Сначала тренируйтесь по 20 минут, а затем увеличивайте время.
74. Тренируйтесь дома
Пропустите членский взнос в спортзал и поездки на работу и тренируйтесь дома. Присоединяйтесь ко мне на Get Healthy U TV, где вы найдете множество полнометражных видеороликов о тренировках и календари тренировок.
75. Остерегайтесь фитнес-причуд
Не пробуйте причуды и уловки. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть. Потеря веса требует времени и тяжелой работы, но с этими реалистичными советами по фитнесу я знаю, что вы можете это сделать.
76. Готовьте коктейли заранее
Утреннее безумие настоящее.
Заморозьте несколько фруктовых коктейлей, чтобы взять их с собой рано утром, чтобы вы могли без проблем придерживаться своего плана.
Совет: замороженный смузи можно взять с собой в самолет. к тому времени, как вы пройдете через ворота, он достаточно оттает, чтобы поесть, и вы можете пропустить нездоровый завтрак в аэропорту!
77. Пейте воду с лимоном
Пейте воду с лимоном по утрам, чтобы увлажнить кожу и сбалансировать уровень pH. В качестве альтернативы разбавьте одну чайную ложку до максимум двух столовых ложек яблочного уксуса в воде. Начните с малого и увеличивайте по мере того, как вы можете справиться со вкусом.
78. Думайте о тренировках как о встречах
Планируйте свои тренировки так же, как и любые другие встречи, и придерживайтесь их. Вы бы не пропустили встречу на работе или прием у врача; не показывайте свои тренировки.
79. Сведите алкоголь к минимуму
Не переусердствуйте с коктейлями. Если вы собираетесь выпить, хорошим выбором будет красное вино.
Красное вино также содержит антиоксиданты, что делает его полезным для сердца. Жидкие калории накапливаются быстро, поэтому выбирайте только один стакан. Если вы смешиваете напитки, ознакомьтесь с моими рецептами коктейлей, в которых используются лучшие ингредиенты.
80. Займитесь зеленым утром
Попробуйте этот рецепт зеленого коктейля или сока из сельдерея; оба содержат питательный заряд и правильно начинают свой день.
81. Не зацикливайтесь на рутине
Одни и те же привычки дают одинаковые результаты. Если вы не получаете результатов, измените то, что вы делаете.
82. Обратите внимание на размер порции на этикетке
Даже если на этикетке указано только 100 калорий, если вы едите вдвое больше порции, вам также необходимо удвоить количество калорий.
83. Интервальная тренировка
Дважды в неделю вместо 30-минутной ходьбы в постоянном темпе тренируйтесь в легком темпе 3 минуты и в интенсивном темпе 1 минуту. Повторите этот узор 5-6 раз!
84.
Меняйте мороженоеКаждый вечер тянетесь за мороженым? Вместо этого попробуйте греческий йогурт с небольшим количеством меда, ягод и кусочков темного шоколада или грецких орехов или этот вкусный крем nice .
85. Будьте терпеливы с потерей веса
Не ждите, что вес уйдет быстро. Быть реалистичным! Помните: чтобы набрать вес, нужно время; нужно время, чтобы его потерять.
86. Не ходите на вечеринки голодными
Этот фитнес-совет — один из моих любимых, потому что часто, когда мы общаемся, нам трудно придерживаться наших целей. Поэтому, когда я иду на вечеринки, я ем что-нибудь полезное перед этим, а затем перекусываю любимой закуской, прежде чем перестану есть.
Это становится намного более разумным, если вы съедите небольшую здоровую пищу или сытный перекус перед уходом.
87. Попробуйте фитнес-трекер
Фитнес-трекеры варьируются от дорогих до менее дорогих, но те, которые могут отслеживать ваши шаги и ваши тренировки, могут повысить мотивацию вашего фитнес-путешествия.
88. Приготовление закусок для загруженного графика
Всегда полезно иметь при себе полезные перекусы, особенно если у вас сумасшедший график.
89. Правильно лечите травмы
Получили травму? Лечите его ледяной/холодовой терапией, если ему меньше шести недель. Если ему больше шести недель, лучше всего подойдет тепловая терапия.
90. Осознайте, что диета и физические упражнения взаимосвязаны
Даже если нам это не нравится, физические упражнения и ваша диета неразрывно связаны друг с другом. Вы не можете похудеть с одним, а не с другим — и точка. Это невозможно обойти.
91. Используйте физические упражнения для повышения настроения
Физические упражнения отлично снимают стресс и улучшают настроение. Когда у вас был тяжелый день, пробежаться на свежем воздухе или нанести несколько ударов на тренировке по кикбоксингу может быть именно тем, что вам нужно!
92. Уложитесь в бюджет
Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно.
Вместо того, чтобы покупать свежие фрукты и овощи, попробуйте покупать замороженные, особенно в несезон. Они упакованы на пике свежести; просто не забудьте проверить этикетки, чтобы избежать брендов с другими добавками.
93. Помните о своих триггерах
Обычно ли ссора с супругом или любимым человеком заставляет вас поздно ночью броситься к холодильнику? Или как насчет напряженного рабочего дня, заставляющего вас заехать в машину по дороге домой? Знание своих триггеров может помочь вам распознать, когда они могут возникнуть, и предотвратить неправильный выбор.
94. Cross-train
Вы по-прежнему хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения оставались в расписании, но измените вид деятельности, которую вы выполняете. Просмотрите тренировки на нашем сайте, или личный тренер может составить для вас программу кросс-тренировок.
95. Приготовление яиц вкрутую
Готовьте яйца вкрутую в начале недели в качестве готовой белковой закуски, которую можно есть отдельно или добавлять к другим блюдам, например к тостам с авокадо.
96. Всегда держите под рукой здоровые закуски
Будьте готовы к тому, что в дороге вас может одолеть голод. Держите под рукой нескоропортящиеся здоровые закуски в разных местах, например, в машине, спортивной сумке и сумочке.
Таким образом, у вас всегда будет здоровый вариант, к которому можно обратиться в крайнем случае.
97. Развивайте позитивный настрой
Ваши мысли определяют, как вы себя чувствуете, и часто определяют, чего вы можете достичь. Как однажды сказал Наполеон Хилл: «То, что ваш разум может представить и во что может поверить, вы можете достичь».
98. Медитируйте
Нам нужно больше медитации и меньше лекарств. Медитировать легко, а пользы от нее много. Уменьшите стресс, улучшите свое здоровье, сосредоточьтесь, лучше дышите и сосредоточьтесь.
99. Уменьшение стресса
Стресс повышает уровень гормона стресса кортизола, из-за которого вам хочется сладкого и соленого. Уменьшение стресса поможет не только вашему разуму, но и вашей талии! Попробуйте эти советы по расслаблению, чтобы расслабиться.
100. Принимайте витамины
Даже если вы едите много фруктов и овощей, вам все равно может не хватать основных питательных веществ. Если это так, добавьте эти важные витамины.
101. Практикуйте любовь к себе
Тренировка нашей способности любить себя так же важна, как и физические упражнения. Один из способов сделать это: после каждой тренировки благодарите свое удивительное тело за то, что оно способно выполнить эту тяжелую работу.
Любовь к себе важна для вашего здоровья и качества жизни!
Объяснение вирусной фитнес-тренды «Горячие девушки» и советы, как сделать это самостоятельно
ЗдоровьеСмотреть
Сара Монюшко
/ Новости Си-Би-Эс
В ноябре 2020 года Миа Линд искала способ вырваться из головы, а также пошевелить своим телом в стрессовом состоянии старшеклассника колледжа в условиях пандемии.
С момента публикации своего первого видео о прогулке в приложении для социальных сетей в январе 2021 года хэштег #hotgirlwalk набрал более 641 миллиона просмотров, и Линд говорит, что она получает сообщения о том, что прогулка меняет жизни людей.
Что такое «прогулка горячей девушки»? Линд рассказал CBS News, что это четырехмильная осознанная прогулка на свежем воздухе, во время которой вы должны думать о трех вещах:
- За что вы благодарны
- Ваши цели
- И как вы собираетесь их достичь
«И, наконец, какая ты горячая, конечно», — смеется Линд.
По крайней мере, так начиналось, говорит создатель. Но концепция адаптируется к каждому человеку. Например, не обязательно быть на улице или в четырех милях, чтобы считаться горячей девушкой в глазах Линда.
«На самом деле все дело в том, чтобы укрепить уверенность в себе и найти время для себя, — объясняет она.
— Так что как вам удобнее.
@exactlyliketheothergirls Ссылка на мою толстовку в моей биографии! #hotgirlwalk #hgw #grwm #health #fitness #glowup ♬ original sound — Mia
По словам Линда, главная цель этой прогулки состояла в том, чтобы сделать фитнес более доступным, поэтому ходьба была идеальным вариантом, даже если это было не так. t «модный» вид упражнений.
«Наше поколение считает ходьбу или, по крайней мере, считало ее… не совсем допустимой формой упражнений», — говорит она, указывая на беговые видеоролики или тренировки для пресса на YouTube, как на то, что она обычно видела в Интернете. «Для некоторых людей, начинающих, (это) может быть действительно страшно, а ходьба — очень доступная форма упражнений. Вы можете начать с любого уровня физической подготовки (и) это совершенно бесплатно».
Хоть ходьба и не была такой «модной», но это отличный вариант упражнений.
Недавнее исследование Кембриджского университета показало, что даже 11-минутная прогулка в день может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и ряда видов рака.
Линд был свидетелем того, как люди всех возрастов воспользовались идеей фитнеса с «дерзким» названием и «дружелюбием».
На встрече, которую она устроила в Малибу, 24-летняя девушка увидела не только тех, кто принадлежит к ее демографической группе, но и родителей среднего возраста, пожилых людей и людей среднего возраста.
Часть популярности? Это касается не только физического здоровья, но и психического здоровья.
Прежде чем отправиться на прогулку, Линд говорит, что боялась остаться наедине со своими мыслями.
«У меня было много негативных разговоров с самим собой, появившихся во время пандемии, которые становились все громче и громче», — объясняет она.
Но благодаря своим прогулкам Линд заметила серьезные изменения как в физическом, так и в психическом здоровье, включая повышение уверенности в себе и уровень физической подготовки, а также уменьшение беспокойства и негативных мыслей.
И теперь, когда она работает полный рабочий день в технологической отрасли, это также помогает ей снимать стресс.
Если вы хотите сами начать прогулку с горячей девушкой, Линд поделится несколькими советами:
Спешите: Самое сложное — это начать, говорит Линд, но запуск веселого плейлиста может помочь вам обрести мотивацию.
Удобное платье: Качественная обувь и толстые носки меняют правила игры, говорит она.
Просто делай, что можешь: Ходьба на четыре мили занимает около 1 часа и 20 минут, говорит Линд, а это примерно столько же времени может занять человек, чтобы пойти в спортзал. Но вы также можете разбить его на части, если это лучше для вашего графика.
«Просто выходи на улицу по 20 минут три раза в день, и ты проедешь три мили», — говорит она. «Не заставляйте себя заходить слишком далеко. Начните с малого и посмотрите, куда вы можете пойти».
Будьте в безопасности: Линд предлагает изменить маршрут прогулки, сообщить приятелю, когда вы выходите из дома, или взять с собой личное защитное устройство.