Как накачать большие руки лучшие советы: Как накачать большие руки – теория и практика

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.

Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

 

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.  

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.

Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.

 Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей.

Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса.

Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

Как накачать руки.

Методика прокачки рук Владимира Масленкина

МЕТОДИКА ВЛАДИМИРА МАСЛЕНКИНА

Главные идеи статьи «Руки натурала» в Muscle&Fitness №7 за 2008 год

Владимир Маслёнкин
чемпион мира по версии WFF
раскачал руки до 48 см.

О массивных руках с высоким пиком бицепса и трицепсом, пучки которого словно прорезаны скальпелем хирурга, мечтает каждый. Я, как начинающий культурист, конечно же, не стал исключением из общего правила.

Я был твердо убежден, что тяжелая силовая работа решит любую проблему, а потому положил в основу тренинга проверенную «базу» — подъемы на бицепс со штангой и жим лежа узким хватом для трицепса. Через год фанатичного потогонного тренинга я сделал обескураживающее открытие: «база» не всесильна…

Перейти сразу к схеме тренировок

Перейти к схеме тренировок

Как я получил травму

Нет, нельзя сказать, что базовая работа совсем не принесла результата. Руки прибавили и объем, и силу, однако до желанного идеала было ох как далеко. Сантиметровая лента из месяца в месяц показывала один и тот же результат — 42 см. Казалось бы, достаточно для фитнеса, в котором я собирался выступать. Однако с ростом выше среднего мне нужны были, как минимум, 45 см.

Признаюсь, ситуация поначалу казалась мне тупиковой. Я выкладывался в тренинге больше, чем на 100%! Что еще я мог предложить своим мышцам? Тем более, что со всех сторон я слышал одну и ту же главную мантру бодибилдинга — высокая интенсивность решает все! Быть может, в накачке рук есть какие-то неведомые мне «хитрости»?

Я часами сидел в англоязычном интернете на сайтах величайших американских и европейских атлетов, делал выписки, потом применял чужие рекомендации на практике, однако прорыв в тренинге так и не наступил. Руки выросли всего на полтора сантиметра. Хуже всего, что от больших весов нестерпимо заболели локти. Когда я пошел к врачам, те обнаружили у меня острый тендинит обоих локтевых суставов и категорически запретили дальнейшие тренировки.

Почти год ушел у меня на выздоровление, и только в 2002 году я смог снова вернуться к тренингу бицепса и трицепса. Предварительно я взялся перелистать свои тренировочные дневники. Как ни странно, накопленный мною опыт совершенно противоречил тому, что я читал в методической литературе.

Собственный стиль

Наибольшую отдачу давали как раз тренировки относительно небольшого объема! Но когда я брался за экстремальные веса, рост наоборот замирал. Обычно я тренировал бицепс и трицепс дважды в неделю, но иногда так уставал, что на вторичную интенсивную прокачку рук у меня попросту не хватало сил. Я урезал объем тренинга, но после такой якобы «халтурной» тренировки руки парадоксально увеличивали объем!

Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной авторитеты и следовать собственной индивидуальной методике. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю, но «волнового» характера: первая — тяжелая, другая — легкая. Общий объем тренинга я намеренно понизил. Свою систему я практиковал в течение года с небольшим перерывом. И что же? На Чемпионате мира по фитнесу я выступил с руками по 48 см!

Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил неудовольствие судей. Мол, руки такого объема нарушают принятые в фитнесе каноны телосложения. Чтобы победить в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиции и наоборот уменьшить руки. Между тем, я уверен, что если бы я продолжил тренинг по своей системе, то сумел бы увеличить объем рук и до 50 см!

Методика тренировок

Лишний раз напомню вам прописную истину бодибилдинга: работают не упражнения, а система! Упражнения — это всего лишь физический стимул, ну, а восстановление и рост — это результат точного методического расчета. Мера нагрузок должна точно соответствовать мере отдыха. Слишком частые и тяжелые тренировки неизбежно приводят к переутомлению, поскольку времени между тренировками объективно не хватает для восстановления.

Я предлагаю вам методику на основе недельного сплита, в которой все уже заранее сбалансировано. Как раз по этой причине она и принесет вам сенсационно-высокий результат.

Итак, раз в неделю, в субботу мы будем проводить специализированную тренировку, которую я называю «тяжелой». На бицепс и трицепс вам нужно сделать не более 10−12 сетов в многоповторном режиме. Если вы привыкли к силовой работе, то режим 6−8 повторов допустим только в одном упражнении на мышцу, обычно первом.

Структура тренировки необычна. Традиционно атлет первым делом бомбит бицепс, а потом трицепс. Я предлагаю другую схему. Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно, будто в суперсете. Но! Это не суперсет! Между сетами для бицепса и трицепса я делаю нетипичную паузу отдыха, равную 1 минуте. Поверьте, именно такое чередование упражнений на мышцы-антагонисты — самый эффективный метод накачки рук!

8 недель | 1 неделя отдых | повтор

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Методика роста рук включена в недельный план тренировок.
Нагрузка на руки распределяется в течении недели, но основная тренировка проходит в шестой день.

Понедельник | День 1

Грудь, трицепс, пресс

Вторник | День 2

Ноги, икры

Среда | День 3

Четверг | День 4

Спина, бицепс, пресс

Пятница | День 5

Дельты, икры

Суббота | День 6

КОМПЛЕКС РУКИ | Бицепс, трицепс

Воскресенье | День 7

День 1

Грудь, трицепс, пресс

День 2

Ноги, икры

День 3

День 4

Спина, бицепс, пресс

День 5

Дельты, икры

День 6

КОМПЛЕКС РУКИ
Бицепс, трицепс

День 7

3 сета по 10-15 повторений

В день 1 на трицепс выполняется только одно любое упражнение после окончания работы на грудь.

В день 4 на бицепс выполняется только одно любое упражнение после окончания работы на спину.

СУББОТА | ДЕНЬ 6

КОМПЛЕКС РУКИ

Упражнения для бицепса и трицепса следуют друг за другом поочередно.
Между сетами для бицепса и трицепса отдых 1 минута.

НЕДЕЛЯ 1

Жим вниз на блоке

Подъемы на бицепс на блоке

НЕДЕЛЯ 1

Жим вниз на блоке

Подъемы на бицепс на блоке

Отжимания на брусьях

Подъемы на бицепс со штангой

Отжимания на брусьях

Подъемы на бицепс со штангой

Разгибания одной рукой из за головы с гантелей

Подъемы гантелей на бицепс сидя

Разгибания одной рукой из за головы с гантелей

Подъемы гантелей на бицепс сидя

НЕДЕЛЯ 2

всё как в неделе 1, но на один сет меньше

Жим вниз на блоке

Подъемы на бицепс на блоке

Отжимания на брусьях

Подъемы на бицепс со штангой

Разгибания одной рукой из за головы с гантелей

Подъемы гантелей на бицепс сидя

НЕДЕЛЯ 2

всё как в неделе 1, но на один сет меньше

Жим вниз на блоке

Подъемы на бицепс на блоке

Отжимания на брусьях

Подъемы на бицепс со штангой

Разгибания одной рукой из за головы с гантелей

Подъемы гантелей на бицепс сидя

Цикличность нагрузок

Любая программа специализации тех или иных мышц предполагает две тренировки в неделю. Однако если вы попытаетесь повторить «тяжелую» тренировку, то проиграете. Чтобы полноценно восстановиться, вам потребуется не один день и даже не два-три, а целая неделя. В этом промежутке вам следует подстегнуть рост «легкой» тренировкой. Тут у вас всего 1 упражнение из 3−4 сетов. «Легкую» тренировку бицепса я совмещаю с тренингом спины, а трицепса — с грудными мышцами.

Моя система предполагает 2-недельное циклирование нагрузок внутри общего периода сроком 8 недель. В течение первой недели вы делаете в упражнениях по 3−4 сета, а второй — только 2−3. В итоге вы получаете две наложенные друга на друга «волны». В рамках недели вы чередуете «тяжелый» и «легкий» тренинг, а в течение всего периода тренинга — короткие мини-циклы сроком 2 недели. Такая цикличность нагрузок и есть главный ключ к уверенному росту мышц рук!

Как тренировать другие мышцы

А теперь о том, как тренировать другие мышцы тела. Пусть вас распирает энтузиазм, но уровень нагрузок на мускулатуру тела следует понизить. Чтобы полностью выложиться в тренинге любой мышцы, вам нужно развить максимальное психическое усилие.

Это главное правило спорта. В основе высоких спортивных достижений всегда лежит вложение нервной энергии. Ее ресурсы не велики, иначе человек мог бы не спать и работать сутками. Однако уже через 45 минут умственной работы даже взрослому человеку нужен хотя бы небольшой перерыв.

Все это говорит о том, что нервную энергию нельзя тратить бездумно. Иначе в тренинге рук вы не покажете подлинно высокой интенсивности! Сознательная «экономия» сил в упражнениях для других мышц и мышечных групп является одним из главных условий успеха моей методики.

От автора

В заключение хочу подчеркнуть главное. Сам я исповедую «натуральный» бодибилдинг. Не понимаю тех, кто растит мышцы и одновременно калечит свое здоровье. В самом деле, кому нужны мышцы, купленные ценой инфарктов и проблем со здоровьем. Так что моя система рассчитана на тех культуристов, которые не принимают стероиды. Да, мышечный рост дается нам всем труднее, но лишь потому, что господствующие ныне в нашем спорте методики рассчитаны на прием «фармы». Моя система без всяких стимуляторов (и вреда для здоровья) подарит вам большие руки.

Нужно только терпение и упорство! Удачи всем!

МОЙ ТОП-3 ДОБАВОК MAGNUM

Все добавки Magnum работают. Выделю три лучших для меня.

• DNA (160 капс.)

  — запустит рост мышц
  — восстанавливает после нагрузок
  — защитит мышцы от разрушения

• Serum (720 гр.)

  — увеличивает силу
  — увеличивает пампинг
  — повышает выносливость
  

• Thrust (120 капс.)

  — увеличит выработку тестостерона
  — улучшит качество сна
  — блокирует ароматизацию

Поделись с друзьями

Вам понравилась статья?

Журнал Magnum | Статьи о спортивном питании и спорте

Говорим о спортивном питании, тренировках. .. и брокколи

Как сохранить форму в отпуске

Советы для тех, кто собирается в отпуск и не хочет потерять форму. О том, как не поправиться за каникулы и сделать крутые фото с отдыха.

Комбикорм в спортивном питании

Рассказываем о том, как производители удешевляют производство добавок дешевым сырьём. Статья о трёх классах сырья и о том, как животные остались сыты.

Бодибилдер делится 5 дополнительными советами по наращиванию больших бицепсов и трицепсов

Хотите накачать сильные и толстые руки? Бодибилдер и фитнес-звезда на YouTube Зак Перна имеет то, что нужно. В недавнем видео на YouTube спортсмен Gymshark поделился квинтетом советов, которые предназначены для наращивания больших бицепсов и трицепсов, и все это в формате «гигантской тренировки рук».

«Я собираюсь показать вам типичную тренировку рук, — говорит Перна, фитнес-модель и тренер. — Если ваши руки — слабое место, возможно, стоит тренировать их чаще… большие руки, так что все получат пользу от советов».

Связанная история

• 20 лучших упражнений для наращивания больших рук

Прежде чем поделиться своими советами, Перна расскажет вам о нескольких упражнениях, которые не подлежат обсуждению. К ним относятся время на разминку перед каждым сетом, выполнение каждого рабочего сета до отказа, контроль недельного объема и проверка того, что вы работаете с правильной техникой. Освоили? Хороший. Давайте перейдем к самому интересному:

Выберите упражнение для перегрузки

«Суть любого упражнения в том, чтобы со временем постепенно становиться сильнее и лучше», — говорит Перна. «Обычно я начинаю со сгибаний рук с гантелями или сгибаний на блоке [сгибание рук]. В последнее время я люблю сгибания рук на блоке для разогрева, так как вы можете медленно добавлять вес, это лучше действует на суставы, их легко разогреть. и я получаю лучший насос, делая это таким образом».

Связанная история

• 5 альтернативных упражнений для больших рук, быстро

Сосредоточьтесь на сокращении мышц

«Сосредоточьтесь на сокращении мышц. например, отжимание со скакалкой, делая упор на сжатие трицепсов. «Это относится к каждому движению, которое мы делаем. Я не пытаюсь активно разъединить веревки. Я просто пытаюсь сжать свои трицепсы».

Обязательно выполните сброс

«Перезагрузитесь в нижней точке и не используйте импульс, чтобы снова поднять его», — говорит Перна о своем третьем совете для больших рук, используя в качестве примера сгибание рук проповедника. В нижней части повторения Перна обязательно делает паузу, прежде чем изменить направление движения и выжимать его вверх. «Вы можете применить это к любому упражнению», — говорит он, объясняя, почему лифтеры-новички часто полагаются на импульс для «половины» повторения.

Тренировка предплечий

Наличие сильного набора бицепсов и трицепсов по соседству с набором более слабых предплечий — это оплошность при подъеме. Используя в качестве примера сгибание рук молотком, Перна напоминает зрителю, что нужно держать плечи назад и вниз, сжимая гантель, чтобы активировать больше мышечных волокон. Затем Перна выполняет три сета — сгибание рук молотком, сгибание запястий и отжимания на тросе — в двух сетах.

Не пропускайте работу с пампингом

«К концу тренировки вы уже выполнили свое основное упражнение и попытались постепенно увеличить нагрузку», — говорит Перна. «Теперь речь идет о том, чтобы получить максимально возможную накачку. Что мне нравится делать, так это какую-то интенсивную технику, будь то дроп-сет, который мы можем сделать со сгибанием рук на наклонной скамье, или подход отдых-пауза, который мы будем делать с разгибание над головой на трицепс. Или любую другую технику, ориентированную на интенсивность, которая заставляет вас работать немного сильнее». Это, объясняет Перна, помогает подчеркнуть метаболический стресс. Он выполняет набор сгибаний на наклонной скамье с гантелями по 12 кг и, когда достигает отказа, сбрасывает вес до 7 кг и продолжает работать, прежде чем выполнять частичные повторения.

4 научно обоснованных совета, как быстро накачать руки размер.

Воспользуйтесь этими главными советами от Джереми Этье, чтобы нарастить оружие и серьезно изменить свое телосложение.

Вы делаете достаточно объема?

Это кажется очевидным, но сколько вы на самом деле должны делать?

«Исследования показали, что увеличение объема, предназначенного для ваших рук, может ускорить рост. Этого можно легко добиться, добавив дополнительное упражнение для рук в свою программу или добавляя дополнительный подход к тренировке рук каждую неделю и постепенно увеличивая до 20+ еженедельных подходов для рук.

Включает непрямую работу от составных движений. Затем, когда прогресс застопорится, уменьшите объем упражнений на бицепс и трицепс на некоторое время, прежде чем повторять процесс».

Научно обоснованные советы, как накачать руки: уделите первостепенное внимание рукам

Хотя это и неортодоксально, чтобы вырастить руки, вам, конечно же, придется расставить приоритеты.

«Исследования показали, что такая расстановка приоритетов для рук дает лучшие результаты с точки зрения наращивания бицепсов и трицепсов по сравнению с выполнением упражнений для рук в последнюю очередь. Так что, например, в тяговой тренировке сначала делайте упражнения на бицепсы, а затем на спину, чтобы больше внимания уделялось рукам».

Прогресс в изолированных упражнениях, таких как комплексные упражнения

Джереми объясняет, что «прогресс в изолированных упражнениях является лучшим показателем роста мышц, чем прогресс в базовых упражнениях. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на прогрессировании ваших упражнений на изоляцию рук каждую неделю, так как это будет более показательно для сверхурочного роста рук».

Научно обоснованные советы, как накачать руки. Оставайтесь на курсе

«Наконец, чтобы наилучшим образом применить предыдущий совет, вам следует избегать слишком частого переключения упражнений для рук. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать свой прогресс с ними сверхурочно и становиться сильнее с ними неделю за неделей».

Исключением из этого правила является достижение плато.

В таком случае измените ситуацию, испытайте и бросьте вызов своему телу по-новому.