Полезные советы для поддержания здоровья на каждый день
Содержание
- Почему мы не чувствуем себя здоровыми.
- 3 главных аспекта здоровья.
- Триединство мозга.
- Когнитивная энергия и ее сохранение.
- Нейронные связи. Создание и укрепление.
- Мотивация и вознаграждение.
- Топ-8 советов, как стать здоровым с помощью полезных привычек.
Научно-технический прогресс не остановить! Фармакология, медицина, технологии исследования, методики лечения развиваются с огромной скоростью. Однако человечество с каждым годом чувствует себя все хуже. И это можно отследить не прибегая к сложным статистическим отчетам по здоровью.
Сегодняшние миллениалы — люди, родившиеся в конце ХХ столетия, — помнят, что во времена их детства в школе и детском саду было сложно найти ребенка с избыточной массой тела и ожирением. Это было настолько неестественно, что такой ребенок часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников.
Сегодня в любом среднестатистическом классе младшей и средней образовательной школы много детей с избыточной массой тела. Ожирение сопровождается аллергиями, пищевой непереносимостью и проблемами со зрением.
Обратившись к официальной российской статистике, можно отследить за последние 20 лет рост заболеваемости, связанной с эндокринной системой, расстройствами питания и нарушением обмена веществ.
Но почему же при развитии медицины и новых научных открытиях мы становимся все менее здоровыми?
Медицина и фармакология прежде всего направлены на лечение уже диагностированного заболевания. И слишком мало внимания сейчас уделяется тому, каким образом то или иное заболевание развивается в нашем организме и как это предотвратить.
Свою роль играет и современная культура потребления, или, скорее, ее отсутствие. Избыток и доступность товаров, современные маркетинговые технологии, социальные сети и телевидение приводят общество к неконтролируемому желанию получить все и сразу.
Как мы можем изменить ситуацию? Что сделать прямо сегодня? Начать инвестировать в собственный организм, а значит, и в здоровье. Причем эти инвестиции не требуют больших финансовых затрат и вполне доступны, а эффект от такого рода вложений дарит ощущение радости от полноценной и долгой жизни.
Если говорить о физиологических аспектах, можно сказать, что работа нашего организма имеет «точки опоры». Нарушение одной из них может привести к дисбалансу, стрессу и развитию проблем со здоровьем.
Три главные «опоры» здорового организма:
- сон;
- питание;
- физическая активность.
Что же необходимо делать для правильной поддержки этих «опор»? Казалось бы, все очень просто: отказаться от вредных привычек и внедрять здоровые. Такие советы, как больше спать, пить достаточно воды, делать 10 000 шагов в день, не употреблять сладкое и мучное, кажется, многим уже набили оскомину. Но если хорошо известно, что нужно делать, почему наше общество еще не стало здоровым? Попробуем разобраться, как устроена природа привычки.
Наш мозг очень непросто устроен. Американский ученый-нейробиолог Пол Маклин выдвинул теорию триединого мозга. Суть ее заключается в следующем: в процессе эволюции мозг человека развивался постепенно, от простого к более сложному. С каждым этапом развития очередной «слой» мозга накладывался на предыдущий, сохраняя при этом прежние функции. Таким образом и сформировался мозг современного человека, состоящий из трех основных «слоев»:
- рептильный мозг — самый древний, он отвечает за инстинкты, то есть за выживание.
Команды рептильного мозга, как правило, главенствующие над всеми другими частями мозга, и мы не можем его контролировать. Он заставляет нас дышать, когда мы надолго задерживаем дыхание, искать еду, когда мы голодны, бежать или сражаться, когда мы в опасности; - лимбический мозг отвечает за эмоции и привычки. В нем генерируются нейрохимические вещества. Он отвечает за выработку нейромедиаторов и гормонов. Именно лимбический мозг заставляет нас быстро принимать правильное решение в ответ на внешний раздражитель или вызывает эмоциональную реакцию;
- кора головного мозга, или неокортекс, — современный мозг, высшая форма его развития. В нем заложены процессы, отличающие нас от животных, то есть речь, умение планировать, мечтать, интеллектуальное развитие. Это единственный контролируемый отдел мозга, в нем формируются нейронные связи, что позволяет человеку направлять свои действия в нужное русло так, чтобы они в максимальной степени отвечали потребностям.
Команды рептильного мозга, как правило, главенствующие над всеми другими частями мозга, и мы не можем его контролировать. Он заставляет нас дышать, когда мы надолго задерживаем дыхание, искать еду, когда мы голодны, бежать или сражаться, когда мы в опасности;Такой механизм устройства мозга, с одной стороны, постоянно помогает нам выживать и оберегает от опасностей, с другой стороны — блокирует намерения изменить наши вредные привычки, потому что воспринимает все изменения как покушение на собственную безопасность.
Если представить лимбический мозг и неокортекс образно, можно сказать, что лимбический мозг — это крепкий задира, лентяй и двоечник, заставляющий всех исполнять его прихоти. А кора головного мозга — хилый, но умный ботаник с благими намерениями, не способный сопротивляться своему крепкому противнику-задире.
Кишечник и мозг — есть ли связь? Как бактерии нашего микробиома управляют настроением и пищевыми пристрастиями? Узнайте на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома»
Рекомендуем
«Биохимия микробиома»Подробнее
Однако и мозг-задира, и мозг-ботаник имеют общую задачу: накапливать энергию и сокращать ее расход. Поэтому когда мы принимаем решение начать вести здоровый образ жизни, совершаем пробежки по утрам и начинаем отказывать себе в удовольствии есть каждый день мороженое или пить пиво перед телевизором, наш лимбический мозг, пытаясь накопить энергию, с этим не соглашается, ведь мороженое и пиво — высококалорийные продукты, а бег и движение заставляют расходовать энергию.
Как часто бывает в жизни, сильный «задира» слишком прямолинеен и оказывается бессилен перед некоторыми хитростями «ботаника».
«Ботаник» же имеет в своем арсенале другие способы сохранения когнитивной энергии: создание и укрепление нейронных связей, формируемых в мозге, для получения шаблона или привычки, с помощью которых он упрощает процесс принятия решения. В этом и кроется его тайное оружие.
Для внедрения правильной привычки нам необходимо создать нейронную связь в неокортексе и укрепить ее многократным повторением одного и того же действия, а после этого правильно себя вознаградить.
Нейронная связь похожа на тропинку в пшеничном поле. Если мы пройдем по полю один раз, мы лишь примнем пшеницу, и тропинка будет незаметна. Но если мы станем совершать этот маршрут ежедневно, тропинка сразу окажется видимой и останется в поле еще на долгое время.
Для того чтобы проделывать маршрут и вытаптывать тропинку через наше поле, необходимо понимать, для чего нам эта тропинка нужна.
За это будет отвечать мотивация.
Мотивация может быть как внешней (похвала, вознаграждение или желание избежать наказания), так и внутренней (желание саморазвития, самоопределения, принадлежности к какой-то идее или сообществу, когда сам процесс доставляет удовольствие).
«Приложим» мотивационную составляющую к нашей тропинке. Мы можем протаптывать ее, потому что кто-то предложил нам за это вознаграждение. Протоптав ее, мы получим, например, деньги и потеряем мотивацию, перестанем протаптывать тропу, и вскоре она зарастет. Или мы верим, что эта тропинка сократит нам дорогу к дому, что позволит больше времени проводить дома с семьей и принесет нам положительные эмоции.
Внешняя мотивация может быть эффективна для достижения быстрых результатов в краткосрочной перспективе. Внутренняя мотивация дает больший эффект в формировании устойчивых привычек. Всегда старайтесь искать ответ на вопрос «зачем мне это?» внутри себя.
Как найти мотивацию к похудению? Рассказали в статье.
Разобравшись в природе формирования привычки, мы подходим к конкретным шагам или советам, как правильно внедрить новые шаблоны поведения в свою жизнь и сохранить их на длительный срок, сделав частью образа жизни.
1. Конкретизируйте свои намерения
Описание конкретных действий своей будущей привычки — эффективный способ ее внедрения. Мы часто говорим себе, что нам надо больше спать, чтобы восстанавливаться и избегать стресса, а для этого необходимо ложиться раньше. Такая постановка задачи не конкретна.
Лучше сказать себе: «На протяжении следующих 30 дней я ровно в 22:30 буду принимать душ, чистить зубы проветривать спальню, после чего в 23:00 буду лежать в своей кровати, чтобы проснуться в 6 часов следующего дня свежим и готовым к новым свершениям, получив необходимое количество сна». Когда люди переводят свои намерения в конкретные планы, очень часто они добиваются успеха во внедрении новых привычек.
2. Начинайте с маленьких шагов
Приняв решение вести здоровый образ жизни, мы готовы на глобальные изменения (отказ от привычной пищи, покупка годового абонемента в тренажерный зал) и не справляемся с такими нагрузками (не получаем одобрения от нашего «задиры» — лимбического мозга). Это приводит к тому, что мы быстро бросаем нашу затею. Вместо резких изменений попробуйте совершать маленькие, но ежедневные шаги на пути к цели. Например, если вы клали три ложки сахара в чай или кофе, сократите количество сахара всего лишь на четверть ложки в неделю — и уже через три месяца вы сможете не использовать сахар вовсе. Еще один совет: попробуйте осознать все негативные последствия употребления рафинированного сахара. Ожирение, дефицит магния (1 молекула сахара тратит 30 мг магния, так необходимого для жителей мегаполиса), сосудистые заболевания и раннее старение — лишь верхушка «сахарного айсберга».
Если вы не добавляете сахар в чай и не едите торты, это не значит, что в вашем рационе отсутствует сахар.
Мы собрали топ-50 продуктов, в составе которых есть скрытый сахар
3. Будьте терпеливы
Для формирования мощных нейронных связей требуется время. Есть мнение, что привычка формируется за 21 день. Однако внедрение той или иной привычки зависит от способности работы мозга человека.
А вы знаете, что бамбук прорастает в земле, формируя свою корневую систему в течение пяти лет, прежде чем вырастает в высоту более чем на 20 метров всего за 6 недель?
Если мы будем совершать ежедневные прогулки с большим количеством шагов, мы не увидим резкого изменения во внешнем виде, но через какое-то время почувствуем прилив энергии и сил благодаря лучшему насыщению клеток крови кислородом, а также снижению процента подкожной жировой ткани.
4. Сконцентрируйтесь на процессе
Для внедрения привычки нам нужна цель. Цель — это конечный пункт назначения. Но сильная концентрация на цели не дает возможности эффективно внедрить привычку. Поэтому концентрируйтесь на процессе.
Достигнув цели, мы, как правило, получаем желаемое и останавливаемся на этом.
Достигнуть цели можно разными способами. Например, можно сбросить 10 кг в течение пары недель, просто объявив голодовку и введя свой организм в жуткий стресс.
Быстро достигнув цели, вы, скорее всего, так же быстро вернетесь к привычному питанию и наберете вес снова.
Если вы хотите, чтобы ваш идеальный вес был стабильным, сконцентрируйтесь на режиме питания, полноценном сочетании белков, жиров и углеводов в своей тарелке и откажитесь от употребления провоспалительных продуктов: гидрогенизированных жиров (маргарин, пальмовое масло), сахара и быстрых углеводов, алкоголя.
5. Поверьте в себя
Ставя перед собой цель внедрить привычку, мы часто просто следуем определенной программе, но в глубине души не верим, что это сработает. Если вы начнете относиться к себе не как к человеку, который пытается делать что-то, а поверите в то, что вы действительно и есть такой человек, вы получите результат.
Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.
Например, если вы хотите внедрить в свою жизнь занятия спортом, докажите себе, что вы спортсмен. И вы не можете отложить тренировочный процесс по какой-либо причине, потому что настоящий спортсмен, желающий победы, не может отказаться от тренировки, если только он не болен.
Или не говорите себе: «Я пытаюсь питаться полноценно», а говорите: «Я веду здоровый образ жизни». Человек, который ведет здоровый образ жизни, не будет ради мимолетного удовольствия забегать в закусочную за гамбургером и газировкой.
6. Упростите процесс для хороших привычек, усложните его для плохих
Порой невозможность внедрения привычки обусловлена слишком сложным ее выполнением. Например, желание ходить в тренажерный зал пропадает из-за долгой дороги до него или нежелания стоять в очереди на тренажер.
В таком случае приобретите гантели или турник, найдите программу домашних тренировок и тренируйтесь дома, не расходуя время на дорогу в тренажерный зал.
Если вы хотите отказаться от постоянных перекусов быстрыми углеводами, печеньем, конфетами и чипсами, просто избавьтесь от них и перестаньте их покупать. Когда у вас вновь возникнет желание побаловать себя чем-нибудь «запрещенным», у вас просто не окажется этого под рукой.
7. Создайте себе соответствующее окружение
Если вы будете пытаться внедрить полезные привычки здорового образа жизни в окружении людей, которые не приемлют вашего стремления, вам будет сложно довести этот процесс до конца.
Найдите человека, разделяющего ваши желания к переменам, и выполняйте действия совместно, например, вместе ходите в тренажерный зал. Заключите пари или устройте соревнование, например, кто больше сможет подтянуться на турнике.
Если вы задумали научиться готовить вкусные и полезные блюда, вступите в группу в социальных сетях, где вы сможете следить за новыми трендами, обмениваться опытом с другими людьми.
8. Вознаградите себя за успех
Помните нашего «плохого парня» — лимбический отдел мозга, который призван тщательно наблюдать за благими намерениями неокортекса и сопротивляться им? Если этого «парня» хорошо поощрить после действия по созданию новой привычки, он с помощью дофамина — гормона радости и мотивации — также сможет угомонить свой пыл и станет вашим союзником по созданию прочной нейронной связи, а вместе с ней и новой привычки.
После качественной тренировки в спортзале наградите себя натуральным протеиновым коктейлем, в качестве подсластителя выбрав банан. Это не только позволит получить удовольствие, но и даст вашим мышцам хорошую подпитку для дальнейшего роста. После вечерней прогулки в течение 30–40 минут наградите себя расслабляющим чаем с мятой или ванной с магниевой солью, чтобы подготовить организм к качественному сну.
Сделать себя и свое окружение здоровым несложно. Для этого нужно лишь правильно подойти к формированию полезных привычек и искоренению вредных. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете уже завтра начать приобщаться к здоровому образу жизни.
Список литературы:
- Статистика по заболеваемости населения РФ по основным классам болезней https://rosstat.gov.ru/folder/1372
- MacLean, P.D: “The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions”. Loretta Graziano Breuning “Habits of a Happy Brain Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, and Endorphin Levels”.
ЗОЖ — советы на каждый день — Здоровье и спорт — tsn.ua
Уже через неделю выполнения этих ЗОЖ-ритуалов вам просто не захочется останавливаться.
Аббревиатура ЗОЖ или «здоровый образ жизни», кажется, уже набила оскомину, тем не менее придерживаться его стремятся не все. Кто-то считает, что это дорого, кто-то думает — сложно, а кого-то попросту устраивает его неЗОЖная жизнь и он ничего не планирует менять.
Не хочу быть навязчивой и кричать на каждом углу о преимуществах ЗОЖ, просто напишу сегодня, как легко и недорого сделать свой образ жизни чуточку здоровее. Предлагаю каждый день недели внедрять по одной здоровой привычке, и тогда уже через 7 дней вы станете на целых 7 шагов ближе к красивому и здоровому телу.
Понедельник: вода с утра натощак
Понедельник — день тяжелый, поэтому просто добавьте питье воды с утра. Начинайте с одного стакана, в идеале доведите до двух-трех. Пейте обычную воду комнатной температуры, либо воду с содой, с домашним уксусом или медом (если у вас нет заболеваний ЖКТ, если есть — лучше сначала проконсультируйтесь с врачом).
Такой простой утренний ритуал пробудит и насытит обезвоженный за ночь организм, ускорит обменные процессы и подготовит ЖКТ к нормальному перевариванию пищи. Завтракать можно уже через 20-30 минут после выпитой воды.
Вторник: замена одного приема пищи сырыми фруктами или овощами
Считаю преступлением не кушать в летне-осенний период свежие фрукты, ягоды, зелень, овощи. Посчитайте, каков их процент от общего количества продуктов, которые вы съедаете. К сожалению, у большинства он не превысит и отметку в 10%. А ведь богатые клетчаткой овощи и зелень отлично очищают организм от шлаков и токсинов, а свежие фрукты-ягоды насыщают его полезными минералами и витаминами.
Попробуйте заменить завтрак, например, зеленым коктейлем. Или ужин — салатом из свежих овощей. Если это пока сложно, просто сделайте один перекус в первой половине дня фруктово-ягодным. При этом продолжайте пить воду с утра натощак.
Среда: движение — жизнь
В среду загрузите на телефон программу, которая ведет подсчет пройденным шагам и постарайтесь довести их количество до 10000 к концу дня.
Не добрали десяти тысяч? Шагайте дома перед телевизором или отправьтесь на вечернюю прогулку с родными.
Регулярные физические нагрузки улучшают рельеф тела, являются отличной профилактикой многих заболеваний, повышают мышечную силу, выносливость, улучшают иммунитет. Продолжайте пить воду утром и обогащать рацион свежими фруктами и овощами.
Также читайте
Четверг: здоровый сон
Если вы все еще ложитесь позже 22-23:00, лягте сегодня хотя бы на 15 минут раньше обычного. Считается, что сон с 21:00 до 03:00 самый полезный, в этот период идет восстановление всех систем организма. Ложитесь ежедневно спать на 5-10-15 минут раньше обычного, доведя время отхода ко сну до оптимального, и вы вспомните, что означает действительно «доброе» утро.
Воду, полезную еду и движение никто не отменял.
Пятница: крепкие нервы
Наверняка вы не раз слышали фразу «все болезни от нервов». Ну, может быть и не все, но главное, что стабильная работа нервной системы — залог крепкого здоровья и отличного самочувствия.
Не подскажу, как убрать из жизни стрессы насовсем, зато расскажу, как уменьшить их влияние.
Начните делать медитацию. В любое время дня, начиная с 5-10 минут, просто концентрируйтесь на своем дыхании и прогоняйте любые мысли. Со временем такие регулярные очистки сознания помогут вам спокойнее воспринимать суету вокруг, стать уравновешеннее и невозмутимее.
Ну и все ритуалы с понедельника по четверг также не забывайте выполнять.
Суббота: настроиться на позитив
Выходной — лучшее время для позитивных мыслей. Постарайтесь весь день ходить с улыбкой на лице, при этом улыбайтесь не только губами, а разумом. Вы почувствуете внутренний прилив радости, любви и наполненности.
Считается, что энергия улыбки обладает высоким уровнем вибрации, положительно влияя на внутренние органы, улучшая здоровье и психоэмоциональное состояние. Просто попробуйте, сначала через силу, расправить плечи и улыбнуться, после — каждый раз проходя мимо зеркала, а потом просто делая это «на автомате».
Отношение к миру изменится, это я вам гарантирую, ведь изменитесь вы сами.
Также читайте
Воскресенье: анализ вредных привычек
Ну и для продвинутых, кто и в воскресенье готов поработать над собой, проведите анализ собственных вредных привычек. Это может быть курение, чрезмерное употребление алкоголя, привычка кушать на ночь и т.д. Выберите одну и попробуйте заменить чем-то полезным.
Например, вместо кружки пива выпейте свежевыжатый сок, вместо булки на ночь — пробежитесь на стадионе, вместо сигареты — сделайте 10 приседаний. На первый взгляд покажется абсурдным, но это работает. Выделите сначала один день в неделю, воскресенье, когда эту вредную привычку весь день будете заменять полезной. Ну ладно, полдня. Или начните хотя бы с часа, все зависит от степени вредности и регулярности.
Потом увеличивайте временной отрезок и доведите его до максимально комфортного. Возможно, полностью избавиться от вредной привычки быстро не получится, но уменьшить ее влияние на здоровье — выйдет 100%.
Ну а все перечисленные выше ЗОЖ-ритуалов старайтесь выполнять ежедневно. Согласитесь, это не трудно и не дорого. Но уже через неделю регулярного их выполнения вам просто не захочется останавливаться.
Еще больше про здоровый образ жизни здесь
Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!
22 совета для здоровья и хорошего самочувствия на 2022 год
27 июня 2022
Почему здоровье важно?
В современном мире все мы сталкиваемся с новыми проблемами, которые влияют на наше физическое, психическое и социальное благополучие. Многие из нас чувствовали усталость и стресс, поэтому хорошее самочувствие и забота о себе важны как никогда. Ваше оздоровительное путешествие продолжается, и ВЫ находитесь в кресле водителя! Мы делимся некоторыми тщательно подобранными идеями, чтобы заботиться о вашем благополучии, чтобы вы могли развивать свой разум и питать свое тело.
Вот 22 совета по здоровью и благополучию, которые вы можете использовать, чтобы поддержать свое стремление к здоровому образу жизни в 2022 году.
Советы по здоровому образу жизни на 2022 год:
1. Занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность полезна как для физического, так и для психического здоровья! Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья. Упражнениями можно заниматься где угодно, в том числе дома или в тренажерном зале. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), регулярные физические упражнения помогают контролировать вес, снижают риск сердечных заболеваний и укрепляют кости и мышцы. Если вы не уверены в том, стоит ли вести активный образ жизни или беспокоитесь о том, что можете получить травму, попробуйте прогуляться. Ходьба — это легкое упражнение, которое считается безопасным для большинства людей. Если вы ищете что-то более интенсивное, подумайте о беге трусцой, тяжелой атлетике или йоге.
Регулярные физические упражнения, будь то дома или в тренажерном зале, помогут вам оставаться счастливыми и здоровыми.
2. Регулярно пейте воду
Недостаточное употребление воды в течение дня может вызвать болезненные ощущения, усталость и потерю концентрации. Сколько воды нужно пить? Ответ зависит от множества факторов, включая ваше здоровье, диету, физическую активность и общий образ жизни. Вы, наверное, слышали о правиле 8 стаканов в день, но это немного сложно, потому что люди также получают гидратацию из других напитков, а также из фруктов и овощей. В общем, вы можете поддерживать достаточное количество жидкости, выпивая воду в течение дня, и если вы чувствуете жажду. Если вы живете в более теплом климате или ежедневно более активны, вам может потребоваться пить больше воды.
Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы получать достаточное количество воды каждый день. Знаете ли вы, что вы даже можете скачать приложение, чтобы отслеживать, сколько воды вы пьете? Отслеживание потребления воды в бумажном планировщике также может быть удовлетворительным.
3. Отслеживайте свою физическую форму
Если вы тренируетесь, это просто фантастика! Но как узнать, достаточно ли вы занимаетесь физическими упражнениями и разнообразием из недели в неделю? К счастью, есть много способов отслеживать свою физическую форму. Многие приложения для отслеживания фитнеса доступны для вашего телефона или смарт-часов, и большинство из них бесплатны. Приложение для отслеживания фитнеса может помочь вам понять, насколько вы активны каждый день, чтобы вы могли ставить цели или корректировать свой образ жизни по мере необходимости. Вы также можете попробовать часы для упражнений или фитнес-браслет, которые могут измерять частоту сердечных сокращений и сообщать вам, сколько шагов вы делаете в день. Если вам нужно решение без технологий, используйте блокнот для записи своих усилий или найдите напарника по тренировкам и поддерживайте друг друга.
4. Принимайте поливитамины
Сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее физическое и психическое здоровье.
Тем не менее, занятые взрослые склонны выбирать нездоровую пищу или вообще пропускать приемы пищи, поэтому они могут не получать достаточного количества питательных веществ в определенный день. Прием поливитаминов — это простой способ восполнить пробелы в питании. Мультивитамины New Chapter® разработаны для поглощения ферментированными питательными веществами и сделаны из органических овощей и трав. Нужна помощь, не забывая принимать витамины? Попробуйте поставить будильник на телефоне или купить коробочку с витаминами.
5. Вставайте каждые 30 минут во время работы
Легко забыть сделать перерыв на работе. Однако частые перерывы могут держать нас сосредоточенными и бодрыми в течение всего рабочего дня. Кроме того, исследования показывают, что слишком долгое сидение может нанести вред вашему здоровью. Вот простой совет: вставайте каждые 30 минут во время работы. Потянитесь, сходите на короткую прогулку или позаботьтесь о небольшой задаче. Если ваше расписание полностью занято, есть много упражнений, которые вы можете сделать прямо за своим рабочим столом! Найдите время для себя во время напряженного рабочего дня; ваш разум и тело будут вам благодарны.
6. Выйти на улицу
Природа — прекрасное средство от стресса. Иногда нет ничего лучше для вашего психического и эмоционального здоровья, чем выйти на улицу. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что времяпрепровождение на природе может снять стресс, улучшить настроение и общее самочувствие. В течение рабочей недели подумайте о том, чтобы выйти на улицу во время обеденного перерыва. По выходным участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе, таких как садоводство, прогулки или езда на велосипеде.
7. Смузи для напитков
Посмотрим правде в глаза — нам всем нужно есть больше фруктов и овощей. К счастью, смузи — один из самых полезных и универсальных напитков. Вы можете сделать свой смузи сладким с фруктами или наполнить его полезным шпинатом. Возьмите свежие ингредиенты, такие как бананы, апельсины и морковь, или замороженные продукты, такие как ягоды или нарезанную зелень. Каким бы ни был ваш вкус, выпейте смузи, чтобы заполнить пробелы в вашем ежедневном питании.
8. Высыпайтесь
Хороший отдых полезен для здоровья! Правильно, полноценный ночной сон является важной частью целостного здоровья. По данным CDC, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Тем не менее, трудности с засыпанием являются распространенной проблемой среди взрослых. Неспособность заснуть и плохое качество сна могут быть вызваны самыми разными причинами, от стресса до шума и технических отвлекающих факторов. Улучшите свой сон естественным образом, установив режим ночного сна. Выключайте такие устройства, как телефоны и компьютеры, за час до сна. Выделите это время для спокойных занятий, таких как чтение, ведение дневника или питье травяного чая. Перед сном попробуйте принять оптимизированную дозу мелатонина, который не вызывает сонливости, чтобы бороться с беспокойством и способствовать глубокому и крепкому сну.*
9. По возможности выбирайте органические продукты
Органические продукты полезны для вас и для планеты.
Чисто и просто. Преимущества выбора органических включают лучшее содержание питательных веществ и меньше химических остатков. По возможности покупайте органическое мясо, сыры и другие продукты в магазине. Ищите органические сертификаты на этикетках, чтобы убедиться, что ваша еда была выращена с заботой о планете. Фермерские рынки, кооперативы и местные фермы — отличные места, где можно найти органические варианты. Недавней инновацией в органическом земледелии является регенеративное сельское хозяйство. Регенеративное сельское хозяйство выходит за рамки органического, управляя землей с помощью целостных, дальновидных методов. Узнайте больше о регенеративных производителях и брендах, которые привержены использованию регенеративных органических ингредиентов.
10. Ведите дневник благодарности
Выделение времени для выражения благодарности мгновенно поднимет настроение! Ведение дневника благодарности может улучшить наше общее самочувствие, помогая нам больше ценить свою жизнь и людей вокруг нас.
Записывать это очень важно, потому что это помогает нашему мозгу сознательно распознавать информацию. Чем больше вы занимаетесь позитивным письмом, тем больше вы замечаете хороших вещей вокруг себя. Итак, сосредоточьтесь на вещах в жизни, за которые вы больше всего благодарны, независимо от того, насколько они велики или малы, и составляйте список каждый день. Посмотрите, как ваше счастье и удовлетворение растут с течением времени.
11. Читайте книги
Вы ищете занятие без экрана, чтобы внести разнообразие в свою рутину? Попробуйте читать больше книг! Чтение — это расслабляющее занятие, которым можно заниматься в любом месте и в любое время суток. Чтение, как известно, снижает уровень стресса, давая вашему мозгу отдохнуть от загруженности, которая нас угнетает. Это тренирует ваш мозг и поддерживает вашу память в отличном состоянии. Чтение на ночь или перед сном может даже помочь вам заснуть.
12. Ешьте больше фруктов и овощей
Многие люди с трудом получают достаточное количество фруктов и овощей в свой ежедневный рацион.
Фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания, потому что они богаты питательными веществами и содержат пищевые волокна. Разные цвета содержат разные фитонутриенты, поэтому старайтесь есть самые разные варианты. Чтобы каждый кусочек был на счету, добавляйте порции фруктов и разноцветных овощей к большему количеству приемов пищи в течение недели. Нарезанные фрукты и овощи также станут отличным перекусом. Если вы не любите есть фрукты или овощи сами по себе, попробуйте приготовить из них продукты, которые вам уже нравятся, или добавить их в смузи. Листовую зелень, такую как шпинат и капусту, особенно легко замаскировать в супах, смузи и соусах для пасты.
13. Исправьте осанку
Хорошая осанка помогает поддерживать хорошую форму во время тренировки, помогая избежать травм во время активности. Но как выглядит хорошая осанка? По мнению экспертов в области здравоохранения Гарварда, хорошая осанка означает, что ваши плечи и бедра ровные, подбородок параллелен полу, а вес равномерно распределен на обе ноги. Если вы чувствуете себя немного неуравновешенным, простые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку. Сосредоточьтесь на растяжках и упражнениях, которые наращивают мышечную силу и улучшают равновесие. При необходимости обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.
14. Принимайте ежедневный пробиотик
Здоровый кишечник означает, что вы здоровы! Держите свое тело и биом в равновесии, ежедневно принимая пробиотические добавки. Пробиотики (дружественные бактерии и дрожжи) помогают нам переваривать пищу, вырабатывать витамины, выводить токсины и многое другое. Большая часть нашей иммунной системы основана на кишечнике, поэтому хорошее пищеварительное здоровье означает хорошее целостное здоровье. Наш пробиотик All-Flora™ создан для восполнения полезных бактерий в кишечнике и одновременного уменьшения количества вредных, что способствует повышению пробиотической активности и улучшению здоровья кишечника.*
15. Сделайте прививку
Вакцины считаются безопасным, эффективным и важным способом защиты вашего здоровья! Вакцинация значительно снижает риск заражения серьезными заболеваниями или осложнений от таких распространенных заболеваний, как грипп. Это также обеспечивает безопасность вашей семьи и друзей, снижая риск распространения болезней. Регулярно проверяйтесь у своего лечащего врача, чтобы убедиться, что вы в курсе всех прививок.
16. Минимизируйте потребление сахара
Сокращение сахара в вашем рационе может помочь вам похудеть и улучшить общее питание. Это кажется достаточно простым, но знаете ли вы, что искать? Сахар бывает разных форм; некоторые вы можете узнать, а некоторые нет. Проверьте этикетку пищевой ценности на упаковке на наличие таких ингредиентов, как сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп или гидролизованный крахмал. Все это сахар! Простой способ сократить потребление сахара — сделать выбор в пользу здорового питания в магазине.
- Выбирайте свежие экологически чистые продукты вместо полуфабрикатов.
- Вместо сладких хлопьев предпочитай несладкую овсянку.
- Рассмотрите возможность замены подслащенных соковых коктейлей 100%-ным фруктовым соком (без добавления сахара или ароматизаторов).
- Замените подслащенный йогурт на обычный; подсластите его свежими фруктами.
17. Медитируйте
Дайте себе передышку, медитируя! Любой может практиковать медитацию практически в любом месте и в любое время. Медитация считается практикой разума и тела, что означает, что она благотворно влияет как на ваше физическое, так и на психическое благополучие. Это делает его отличным инструментом в вашем наборе инструментов для снижения стресса и беспокойства, которые сопровождают повседневную жизнь. По данным клиники Майо, медитация может сохранять спокойствие в течение дня и помочь вам лучше справляться с некоторыми существующими заболеваниями (особенно с теми, которые усугубляются стрессом).
18. Слушайте музыку
Если вы начинаете чувствовать себя подавленным дневным стрессом, попробуйте послушать музыку. Исследования, проведенные Джоном Хопкинсом, показали, что музыка имеет много положительных преимуществ для здоровья, в том числе снижает беспокойство, снижает кровяное давление и улучшает качество сна. Знаете ли вы, что прослушивание знакомой песни может даже помочь вам вспомнить? Слушайте музыку во время работы или перед сном, чтобы ощутить ее успокаивающий эффект.
19. Проводите время с друзьями и семьей
Люди — социальные животные. Связь и сообщество являются важной частью поддержания нашего благополучия. Итак, обратитесь к своей семье, друзьям и соседям. Если вы не можете проводить время лично, попробуйте связаться по телефону, видеовызову, текстовому или электронному сообщению. Подумайте также о том, чтобы обратиться к местному сообществу и принять участие в нем! Посетите местное мероприятие, такое как ужин, фестиваль или ратуша. представиться новым людям; вы можете даже завести новых друзей. Помните, что всем иногда нужно дополнительное подключение.
20. Положите электронику
Иногда кажется, что где бы вы ни находились, ваш телефон, ноутбук или планшет находятся на расстоянии вытянутой руки. Хотя технологии имеют много доказанных преимуществ, они также могут негативно сказаться на вашем самочувствии. Ваш ум устал! Сделайте перерыв, отложив мобильный телефон и закрыв ноутбук. Пригласите свою семью присоединиться к вам и провести семейный вечер без технологий! Попробуйте альтернативы без экрана, такие как настольные игры, игры на лужайке или чтение.
21. Займись хобби
Хобби поможет бросить вызов мозгу в позитивном ключе. Изучение чего-то нового дает вашему мозгу возможность работать, адаптироваться и, возможно, даже формировать новые нейронные связи. Кроме того, в зависимости от того, что вы выберете, ваше хобби может дать вам возможность регулярно проводить время наедине с собой ИЛИ оно может помочь вам найти друзей, разделяющих ваши интересы. Несколько примеров действий, которым можно сказать «да»? Вязание, изучение нового языка, викторины, бинго, шахматы, писательское мастерство, стрельба из лука, ролевые игры, модельные наборы, бальные танцы, боевые искусства, серфинг, коллекционирование… список можно продолжать долго. Имейте в виду, что выход из зоны комфорта может принести пользу!
22.
Организуйте свой деньБудьте организованны! Разработка распорядка дня — это простой способ позаботиться о своем благополучии. Установленный, повторяющийся график может помочь избавиться от стресса и беспокойства в течение дня. Следуя рутине, легко установить здоровые привычки, например, заниматься спортом. Чтобы создать свой распорядок дня, попробуйте выполнять такие действия, как работа по дому, в одно и то же время каждый день. Готовьте еду или планируйте отказаться от дополнительных решений в течение недели. Не забывайте выделять время для ухода за собой!
Практический результат
Выработка здоровых привычек — непростая, но важная часть поддержания целостного здоровья. Хотя легко увлечься напряженным темпом повседневной жизни, небольшие действия и простые действия могут иметь огромное значение. New Chapter здесь, чтобы поддержать вас на вашем пути к оздоровлению на каждом этапе пути. Это велнес, молодец.
- #здоровье-образ жизни
Самое важное, что каждый день делают здоровые люди, и советы по ведению сбалансированного образа жизни в Новом году
Хорошее здоровье можно измерить разными способами. Вес, физическая форма, эмоциональное благополучие и отсутствие болезней и травм — вот лишь некоторые из этих показателей. Хотя может показаться заманчивым количественно оценить здоровье по единому абсолютному стандарту, на самом деле это совокупность факторов, влияющих на общее состояние здоровья.
«Есть три ключевые вещи, которые здоровые люди делают каждый день: занимаются спортом, придерживаются питательной диеты и хорошо высыпаются по ночам. Однако это не универсальное уравнение», — сказал Джасприт Тахер, доктор медицинских наук, заместитель директора программы резидентуры по внутренним болезням в больнице Маунтинвью.
Пока мы принимаем наши решения на Новый год, баланс и здоровый образ жизни важнее, чем одержимость лишним весом или часы в спортзале. Вот небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы помочь установить оптимальное здоровье.
Упражнения
Преимущества регулярных упражнений выходят далеко за рамки достижения целей по снижению веса. Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить заболевание, а также способствовать эмоциональному благополучию из-за химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые высвобождаются во время и после физической активности.
«Во-первых, люди должны найти упражнение, которое им действительно нравится. Заставляя себя выполнять упражнения, которые вам не нравятся, вы просто настраиваете себя на неудачу. Как только вы нашли занятие, которое вам нравится, вы можете начать ставить цели», — сказал Тахер.
Рекомендуемое количество еженедельных упражнений составляет 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности.
150 минут в неделю могут равняться приблизительно 20 минутам в день, 35-50 минутам через день или 1-1,5 часам два раза в неделю.
Сон
«Достаточный сон каждую ночь может улучшить иммунную функцию, память, когнитивные функции и настроение», — сказал Тахер. В то время как преимущества хорошего ночного сна многочисленны, многие люди жертвуют сном, пытаясь договориться о плотном графике. Здоровые люди должны сделать сон главным приоритетом в своей жизни.
Люди в возрасте от 16 до 60 лет должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди в возрасте 65 лет и старше должны стремиться к 7-8 часам.
Чтобы оптимизировать сон, придерживайтесь регулярного графика сна; всегда просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день (даже по выходным), избегайте дневного сна и не нажимайте кнопку повтора по утрам.
Питайтесь правильно
Мы живем в обществе, ориентированном на диету, и, хотя причудливые диеты могут быть популярны, стремление просто хорошо питаться каждый день принесет лучшие долгосрочные результаты для большинства людей. «Сбалансированное питание чрезвычайно важно; это сохраняет ваше здоровье сейчас и является инвестицией в ваше здоровье в будущем», — сказал Тахер.
Идеальный баланс питательных веществ:
• 40–60 % углеводов
• 10–30 % белков
• 10–30 % жиров
Помните, что источники этих питательных веществ неодинаковы, так как есть как хорошие, так и плохие углеводы, белки и жиры.
Хорошие углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и избегайте рафинированных углеводов и добавленного сахара.
Хорошие белки часто поступают из нежирного мяса и бобовых, и лишь изредка должны поступать из красного мяса.
Хорошие жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в лососе, орехах и авокадо. Людям следует избегать трансжиров и насыщенных жиров.
Как насчет «читерских» блюд?
Даже люди, которые регулярно хорошо питаются, иногда могут захотеть побаловать себя гамбургером, и это нормально. Для многих людей слишком строгие ограничения в питании могут принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.
«Начните со сбалансированной диеты с продуктами с низким гликемическим индексом каждый день. После того, как вы регулярно хорошо питаетесь, вполне нормально есть один или два читмила в неделю, но многие люди обнаруживают, что они меньше жаждут «читерской» пищи, когда они хорошо питаются каждый день», — сказал Тахер.
Пить воду
Употребление достаточного количества воды является неотъемлемой частью хорошего здоровья; он помогает выводить токсины, переносит питательные вещества и способствует обновлению клеток. Обезвоживание может вызвать множество проблем со здоровьем, включая хроническую усталость и сухость кожи.
Большинство мужчин старше 19 лет должны ежедневно выпивать не менее 11-12 стаканов воды по 8 унций, а женщины должны стремиться к 8-9 стаканам.
Однако, если вы сомневаетесь, пейте больше воды, чем рекомендуется. Тахер отмечает, что гипергидратация маловероятна, если только вы не пьете значительно больше рекомендуемого количества или у вас нет существующих заболеваний, таких как болезни сердца или проблемы с почками/печенью.
Наслаждайтесь отдыхом
Даже если вы спите 8 часов в сутки, остальные 16 часов бодрствования не должны быть посвящены исключительно работе, физическим упражнениям и правильному питанию. Забота о себе необходима для здорового и сбалансированного образа жизни, поэтому важно выделять время в течение дня на занятия, которые приносят вам радость и помогают снять стресс.