Эффективные упражнения на спину: Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте

тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему пилот самолета не может носить бороду

• После →

  Эксклюзив: у нас фотки дисплея iPhone 8

Самые эффективные упражнения для мышц спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

• При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
• Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
• Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
• Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
• Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
• Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
• Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 «Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы.Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

 

Самые эффективные упражнения для укрепления спины — Упражнения — Фитнес

Сидячая работа и пассивный отдых за компьютером приводят к тому, что на позвоночник идет непрерывная нагрузка. Особенно, если человек сутулится и горбится. В спине накапливается усталость, ощущается дискомфорт и боль в мышцах, хотя, казалось бы, просто сидел. Все это приводит к разным заболеваниям, от накопления солей до сколиоза.

Конечно, важно делать перерывы, вставать из-за стола и разминаться. Но если мышцы спины изначально слабые, нагрузка все равно может быть чрезмерной. Поэтому их нужно укреплять так же, как ты тренируешь бицепсы, пресс. 

Предлагаем тебе лучшие упражнения для домашних тренировок или спортзала. Они идеально подойдут для укрепления мышц, профилактики травм, дискомфорта и просто улучшения внешнего вида спины.

Отведение назад рук в наклоне

Ты можешь использовать гантели или делать упражнение без инвентаря. Начинай в положении стоя, ноги должны быть согнуты в коленях, спина – прямая. Наклонись вперед. Распрями руки, отведи их назад, стараясь держать у корпуса. Постой так пару секунд и опусти руки.

Наклоны с грифом 

Гриф от штанги расположи на плечах. Спину держи прямо. Ноги немного расставь и медленно наклоняйся вперед. При этом отставляй таз чуть назад. Выпрямляясь, направляй его вперед.

Подтягивания на перекладине

Выполняя это эффективное упражнение, важно соблюдать правильную технику. Хват может быть любым, но чем он шире, тем больше нагрузка широчайших спинных мышц. Немного повиси на прямых расслабленных руках, затем подтянись максимально вверх, чтобы подбородок или затылок достали до перекладины.

Подъемы руки с гантелью

В одну руку возьми гантель. Противоположное колено и свободная рука упираются в твердую поверхность. Наклонись вперед, вдохни и подними вверх руку с гантелью. Немного подержи ее в напряжении и медленно опускай. Старайся все усилия совершать исключительно при помощи плечевых и спинных мышц, не горбить спину. 

Сведение локтей

Ляг на живот и вытяни руки вперед. Вдыхая, поднимай корпус, прямые руки тянутся слегка вверх. Затем согни локти, чтобы лопатки сошлись. Локти при этом должны быть ниже уровня кистей. На выдохе возвращайся в исходную позицию, снова вытягивая руки.

Подъемы корпуса с отведенными локтями

Очень полезное и простое упражнение. Также выполняй в положении лежа. Руки скрепи на затылке в виде замка. Вдохни и подними корпус, стараясь повыше тянуться лопатками. Пару секунд останься в таком положении и плавно опусти корпус.

А какие еще хорошие упражнения для спины ты знаешь? Напиши в комментариях.

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

• трапеции;
• широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

5 самых эффективных упражнений для наращивания мышц

Несложно перечислить самые лучшие упражнения для наращивания мышц спины. Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите упаковать куски говядины на спину, так что еще? Уже изобретено пресловутое колесо.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам. Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем внесу изменения в каждое из них, чтобы помочь нарастить мышцы и силу.Тренировки для спины — это тяжело, так что пора подготовиться морально / физически и приступить к работе!

1. Тяга штанги

Испытанная тяга штанги — настоящий утолщение для спины. Традиционная версия со штангой (выполненная правильно), требующая участия всего тела, отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, о которых следует помнить, если вы хотите серьезных результатов, — это сгибать бедра (а не поясницу), держать верхнюю часть тела параллельно полу и избегать подъема штанги вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.

The Twist: Если вы действительно хотите расслабить спину, попробуйте прогрессивные рукоятки. В каждом подходе вы будете начинать с более сложного хвата и повторять его до отказа. Не отдыхая, переключите хват на чуть более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и сделайте еще больше. Например: начните с широкого захвата сверху, затем переключитесь на захват на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый захват облегчит подъем по мере вашего продвижения.

2. Подтягивание

Как один из самых сложных, но очень эффективных тренажеров для спины, подтягивания безраздельно властвуют, когда дело касается не только создания крыльев (мускулистого типа), но и развития чувства функциональности, которое немногие, если вообще есть, тренажеры могут предоставлять. Способность буквально многократно подтягивать собственный вес — это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетичное и сбалансированное телосложение.

The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это овладеть подтягиванием и всеми его вариациями: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот загвоздка: не выполняйте традиционную схему подходов / повторений, например 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и делайте это независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 повторений, это может получиться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы вы в конечном итоге выполняли меньше подходов во всех. Когда у вас будет примерно 3 подхода по 15, увеличьте общее количество или прибавьте вес в талии.

3. Тяга гантелей

Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими способами. От поддержки на скамье (тяга гантелей одной рукой) или со штангой до произвольной (без опоры) тяги с двумя гантелями — это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ по сравнению со штангой, например, возможность поднимать тяжести в одностороннем порядке (на берегу. вверх по слабой стороне), способность поворачивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным для ваших суставов, и поднимать вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта, и которую вы считаете наиболее безопасной.

The Twist: Этот трюк — буквальный поворот! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Примите положение, как если бы вы собирались выполнить тягу со штангой. Когда гантели скручены так, что ладони смотрят назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как в сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться вверху вдоль линии талии в положении тяги обратным хватом ладонями вперед.Сильно сожмите широчайшие вверху перед тем, как опустить вес в обратном порядке, пронаируя (скручивая) гантели обратно в исходное положение.

4. Становая тяга

Какой список вспомогательных построек был бы полным без упоминания их всех — дедушки — становой тяги? Даже название подразумевает трудность. Как будто мертвый вес весит больше всего на свете! Самый эффективный набор массы также может быть одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной формы и отвращения к безопасности.Тем не менее, если все сделано правильно, преимущества бесконечны — более толстая и прочная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного парня.

The Twist: Для тех, кто считает набор силы в становой тяге сложной задачей, есть несколько способов обойти это, не просто добавляя больше веса к грифу. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя бинты или цепи в становой тяге, вы создадите инструмент мгновенной тренировки, чтобы стать сильнее, не добавляя дополнительных пластин к грифу — вам действительно может потребоваться снять несколько! Закручивание петель или добавление цепей увеличит сопротивление, которое ощущается во время упражнения, когда штанга поднимается.Это потребует больше работы в верхней части подъемника и поможет вам набраться сил в ваших слабых местах.

5. Перевернутый ряд

Еще одно отличное упражнение с собственным весом — перевернутая тяга. Подобно подтягиванию, перевернутая версия — это немного более легкое упражнение, так как часть вашего веса поддерживается. Обычно это упражнение выполняется либо с опорой на землю, либо на скамейке для большей сложности. В этом упражнении вы подтягиваете свое тело горизонтально до фиксированной перекладины (что-то вроде обратного отжимания).

Twist: Поскольку перевернутый тяг является одним из наиболее легко усваиваемых упражнений, вы обнаружите, что захотите от него большего. Увеличение веса возможно, но это не практично и неудобно. Есть ответ: лестницы. Лестницы позволяют вам начинать упражнение в наиболее трудном положении и постепенно переходить к нескольким «более легким» позициям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко поставьте штангу и поставьте пятки на скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха снимите ноги со скамейки и опуститесь на пол и продолжите подход.Когда снова произойдет отказ, поднимите планку на несколько ступеней и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не достигнете вертикального положения. Ваши латы будут потрачены!

2 самые эффективные программы для наращивания спины

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, Программа А в понедельник и Программа Б в четверг.

Программа B	Наборы	Повторы
Становая тяга с полосами или цепями	3-5	4-8 (Всего)
Тяга гантелей со скручиванием	3	10-15
Суперсет: подтягивания узким хватом с перевернутыми тягами	Стрит, 3 раунда	х

5 необычных и эффективных упражнений для спины

Ваша спина состоит из самых больших и сильных мышц человеческого тела.К сожалению, этим часто пренебрегают в пользу упражнений для груди, но если вы хотите иметь впечатляющую верхнюю часть тела, важно уделять время тренировке спины.

Существует ряд различных упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины, вращая их вокруг тянущих движений. Обычно они в основном включают подтягивания и тяги, но есть ряд других менее известных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы стимулировать рост мышц спины.

# 1 Тяги для стойки

Становая тяга должна стать основным упражнением для всех, кто хочет построить более толстую и сильную спину.Тяга на стойке — это разновидность становой тяги. Они требуют аналогичного движения и нацелены на вашу верхнюю часть спины. Основное различие между становой тягой и тягой со стойки заключается в том, откуда вы поднимаете вес.

Тяга со стойки выполняется путем подъема веса со штанги стойки для приседаний, что уменьшает диапазон движений, которые вам нужно выполнить, чтобы поднять вес. Более короткий диапазон движений позволяет поднимать тяжелее, чем при выполнении становой тяги.

Важно учитывать, что тяги в стойке не следует рассматривать как замену становой тяги.Вместо этого они помогут вам выполнить блокирующую часть обычной становой тяги, так что это отличное вариативное упражнение для выполнения, если вы хотите улучшить свою становую тягу.

# 2 Подтягивания попеременным хватом

Подтягивания, также известные как подтягивания, — это фантастическое упражнение для стимуляции мышц спины и отличная проверка вашей общей силы. Существует множество разновидностей подтягиваний, включая широкий хват, узкий хват, хват снизу и хват сверху, но вы, возможно, не пробовали использовать альтернативный хват.

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы одна ладонь была обращена от вас, а одна ладонь была обращена к вам, затем подтянитесь так же, как и при обычном подтягивании. Важно менять хват после каждого подхода.

Иногда уместно внести небольшие изменения в вашу тренировку. Некоторые методы могут работать лучше для вас, другие — нет, но, если вы не попробуете их, вы никогда не узнаете. В следующий раз, когда подтягивания станут частью вашего тренировочного режима, попробуйте подтягивания попеременным хватом и посмотрите, как вы их найдете.

# 3 Тяга штанги широким хватом

Тяга штанги — очень эффективное упражнение для стимуляции мышц спины. Тяга штанги дает вам большую универсальность, так как вы легко можете прибавлять в весе, и, используя правильную технику, вы действительно можете целиться в широчайшие.

Вы, наверное, уже делаете тяги со штангой, но пробовали ли вы когда-нибудь выполнять их широким хватом? Использование широкого захвата сокращает диапазон движений, но требует от вас очень напряженной работы, чтобы поднять вес, а это означает, что вам нужно действительно сосредоточиться на задействовании верхней и внешней широчайших мышц для выполнения каждого повторения.Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете тянуть штангу, и вы обязательно почувствуете жжение!

# 4 Landmine Row

В большинстве тренажерных залов есть противопехотные мины, позволяющие выполнять ряд различных упражнений. Стрельба из мин — отличное упражнение для тренировки широчайших. Чтобы выполнить это упражнение, загрузите один конец перекладины грузом, с которым вы можете справиться, встаньте под углом 90 градусов к перекладине и возьмитесь за один конец хватом сверху. Поднимите вес к середине, сделайте паузу, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение.

Если стоять под углом 90 градусов к перекладине, это означает, что вы будете работать на один шир больше, чем на другой во время упражнения. У большинства людей одна сторона, скорее всего, сильнее другой, поэтому выполнение этого упражнения может помочь устранить дисбаланс силы, так как вы можете изолировать каждую широту. Упражнение также включает в себя большой диапазон движений и положение под углом 90 градусов, что означает, что весовые пластины не будут мешать сокращению.

# 5 Тяга в тренажере Смита одной рукой

Это отличное упражнение для тренировки нижних широчайших.Подойдите к машине Смита и встаньте боком к перекладине. Наклонитесь, чтобы спина была как можно более плоской. Положите руку ближайшей к перекладине на перекладине, а другую руку положите на внешнюю сторону бедра и согните ноги в коленях для поддержки и обеспечения устойчивости.

Поднимая штангу вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть к потолку. В верхней части упражнения сожмите широчайшие и сделайте паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение. Это увеличит время пребывания в напряжении и может стимулировать больший рост мышц.

Тренажер Смита — отличный способ овладеть формой тяги, потому что он заставляет вас тянуть вес вверх по прямой линии. Очень легко использовать гантель для перемещения веса как в сторону, так и вверх.

Повысьте эффективность тренировок для спины

Упражнения, указанные выше, помогут вам разнообразить тренировку спины. В следующий раз, когда вы снова будете тренироваться, почему бы не попробовать добавить некоторые из этих упражнений и посмотреть, как они работают на вас? Вы можете просто найти свое новое любимое упражнение для спины.

Об авторе

Алекс Гензель страстно увлечен здоровьем и фитнесом, так как с раннего возраста занимался различными видами спорта. Он много лет пишет о спортивном питании и тренировках, не забывая о своей страсти к бодибилдингу и желании стать сертифицированным персональным тренером. У Алекса также есть собственный блог, в котором он делится своим опытом тренировок и советами по добавкам.

10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы

Создайте «дорожную карту» с помощью разнообразных упражнений для спины, стимулирующих рост!

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, нижнюю часть позвоночника и мышцы, разгибающие позвоночник.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашем внешнем виде задней части, придавая ширине и толщине заднюю часть туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются в эстетике …

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда их выполнили 19 мужчин со всеми одинаковыми переменными, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги Советы по тренировке тяги:

• Практикуйте правильную форму перед тренировкой с тяжелым весом. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
• Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
• Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировкам становой тяги со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
• Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
• Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также тяга на тросе, которая прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.

Советы по тренировке подтягиваний:

• Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
• Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем перейти к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
• Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) хвата вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват.Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировке с упражнением по гребле Йейтса:

• Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита — также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимально возможного сокращения.

5. Становая тяга сумо

Популярность становой тяги сумо (SD) растет, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как все могло быть так иначе?

Становая тяга сумо снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее.С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении. (6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

• Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
• Вы можете использовать хват сверху или снизу / сверху.
• Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
• Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем использовать V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу.Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно эффективно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления — одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяготения вниз с V-образной штангой:

• Разминка с легким весом в 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
• Этот вариант отлично подходит в качестве сложного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

• Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
• Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
• Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав). (4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины.Это идеально подходит для изоляции. (9)

Советы по тренировке в перевернутом ряду:

• Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли взять его за рукоять чуть шире плеч. Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
• Перевернутая тяга — это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя на скамейке прямо или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировкам I-Y-T:

• Поднимите руки прямо над головой, образуя «я». Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10.Тяга стойки

Рэковая тяга — это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелым весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра расширяются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению тяговому усилию:

• Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучше использовать штангу со свободным весом. Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
• Слегка установите штангу на стойке или выше уровня колен, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Артикул:

1. Хенсон, Брэнди; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 01.05.2019
2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины. www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
3. Мышцы спины.Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
4. ACE — Certified ™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Виик, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
8. Видео: Тяга сидя на тренажере. Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
9. ЧАД М.Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун, Стюарт М. Макгилл,

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вам следует знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться подтягиваться так приятно — и это поможет вам укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант).

Укрепление спины поможет вам избавиться от жира на спине, не уделяя внимания эстетическому аспекту, и вы ощутите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они задействуют ваши тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы сможете более эффективно задействовать широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете постоянно практиковаться, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки отрицательно (прыгайте, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и медленно опускайтесь вниз), используя бандаж, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или переверните хват так, чтобы ладони были обращены друг к другу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы в нижней и верхней части спины, а также ягодицах и подколенных сухожилиях.

Попробуйте следующее: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь. Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет множество преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий внешний вид.Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru хочет помочь вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема. Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов.Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

• Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
• Согните руку в локте и поднесите гантель к груди.При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
• Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
• Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
• Медленно верните тело в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

• Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
• При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
• Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

• Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
• После того, как вы поднимете штангу, сожмите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6.Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

• Возьмите гантель. Поднимите руки за голову.
• Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
• Повторить 30-40 раз.

7. Вытягивание широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

• Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
• Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
• Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
• Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
• Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.

Что делать:

• Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
• Ваша голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
• Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
• Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

9. Тяга с перевернутой массой тела

Тяга с перевернутой массой тела нацелена на среднюю часть спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

• Возьмитесь за лопатки и потяните туловище и тело вверх.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

10. Тяга вниз на прямой руке

Упражнение на тягу с прямыми руками развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: Как только ваша веревочная ручка будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и поверните ее лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Подтяните ребра вниз, подставьте копчик под себя и напрягите мышцы кора.

Что делать:

• Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
• Ваши руки полностью вытянуты перед вами. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
• Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 25-30 раз.

При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.

Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!

Иллюстрация Леонида Хана для AdMe.ru

Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен

Вы хотите выделиться из толпы в следующий раз, когда пойдете на пляж или на мероприятие? Ответом на этот вопрос может быть создание сильной и широкой спины.

Понимаете, сильная, сексуальная спина — это то, о чем мечтают многие. Если честно, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?

Тем не менее, сколько из этих людей на самом деле делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредоточены на всех частях своего тела, кроме этой. Большая ошибка!

Укрепление спины имеет множество преимуществ. Первое, что вы заметите, — это улучшение осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче.Кроме того, вы станете выше, и ваши руки станут больше.

Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.

Продолжайте читать, чтобы узнать секрет создания более крупной и сильной спины.

«Как я могу увеличить спину? “

Ответить на этот вопрос очень просто. Вам просто нужно поработать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной.Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуются время и усилия. Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.

«Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? «

Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку для вас. Чтобы добиться более сильной и широкой спины, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.

«Как часто мне следует заниматься спортом? «

Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели. Если вы хотите придать спине тонус, достаточно одного раза в неделю. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например 5-6 подходов по 5-8 повторений.

«Хорошо. Какие упражнения мне попробовать? «

Упражнения с гантелями на спину — самые эффективные.Это один из лучших способов тонизировать и укрепить вашу спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц. Для достижения цели и максимального результата вам придется тренировать трапеции, широчайшие и дельты.

Есть бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие ниже упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам построить более крупную, сильную и красивую спину. Вот что вам нужно попробовать:

Упражнение 1: Тяга гантели в наклоне на одной руке

Практическое руководство. Начните с того, что встаньте на скамейку одним коленом и удерживайте себя одной рукой.Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. Выдохните, поднимая гантель прямо к груди. Держите предплечье близко к телу, а туловище неподвижно. Сделайте короткую паузу, затем вдохните, уменьшая сопротивление. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

Совет : На протяжении всего упражнения держите спину прямо.

Упражнение 2: Румынская становая тяга с гантелями

Как выполнять: начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните ноги в коленях и медленно надавите ягодицами как можно дальше. Опускайте туловище почти параллельно полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки приблизятся к уровню колен.Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, трапеция, икроножная мышца, большая приводящая мышца

Советы: не округляйте спину!

Упражнение № 3: Пуловер с гантелями

Как делать: лягте на скамью, напрягите мышцы корпуса, спину ровно и ступни на полу. У вас есть два варианта. Верх спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье.Нижняя часть тела и голова должны быть оторваны от скамьи. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти будут на уровне ушей. Сделайте паузу на несколько секунд. Вдохните, медленно поднимая гантель над головой. Повторить.

Проработанные мышцы: Latissimus dorsi, triceps brachii, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, teres major, levator scalupae, нижняя большая грудная мышца и малая грудная мышца

Советы: Поддерживайте арку прицела за спиной!

Заключительные мысли…

Выполняйте вышеупомянутые упражнения с гантелями для спины во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.Вы всего в одном шаге от улучшения вашей общей силы. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. Неправильная форма может быть действительно опасной.

Улучшите осанку с помощью эффективных упражнений для мышц спины

Вы не можете видеть свою мышцу спины, но все, что вы можете сделать, это просто почувствовать ее, это не означает, что вы не должны тренировать мышцы спины. Группа мышц спины не только обеспечивает идеальную осанку для всего тела, но и защищает спинной мозг, делая вас мужчиной с позвоночником.

Упражнения и укрепление мышц спины помогут вам вылепить мускулистую спину греческого бога, которая, очевидно, вызывает восхищение у людей, которые действительно следят за вами, включая вашу девушку и близких друзей. Вы можете использовать свою широкую мышцу спины, когда проходите мимо кого-либо, телосложение с сильной спиной дает вам все беспроигрышные ситуации, чтобы вас заметили.

Слабая и хрупкая спина может привести к гиперлордозу — заболеванию, при котором у пациентов наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

Это обычное явление в спортзалах, когда люди в основном концентрируются на увеличении груди и других передних частей тела, не уделяя внимания задней стороне тела. Это создает неравномерность в симметричном балансе группы мышц, из-за чего плечо закруглено вверх, что придает «обезьяноподобный» сутулый вид на людей, когда они встают.

Чтобы избежать такой плохой осанки, нужно тренировать мышцы спины одновременно с мышцами верхней части передней части тела.Во время упражнений вы можете тренировать основные мышцы спины, включая верхнюю часть спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы, которые являются частью вашей плечевой мышцы и также очень помогают при выполнении упражнений для спины.

Прежде чем мы начнем объяснять основные упражнения для спины, давайте немного узнаем об этой большой группе мышц, которую вам будет интересно узнать:

Латы

Латиссимус спины (Latissimus Dorsi) — это самая большая мышца спины, которая у вас есть.Lats соединяет кость верхней части руки и тянется вверх к нижней части спины через область средней части спины. Широчайшие мышцы — это ваша основная группа мышц, которая помогает выполнять горизонтальные тяги (тяги) и вертикальные тяги (подтягивания).

Большая Тереса и Малая Тереса

Несмотря на меньшие размеры, эти две группы мышц спины очень помогают при различных физических нагрузках. В мире фитнеса Teres major известна как латинский маленький помощник — термин, который дан из-за того, что он копирует широчайшие мышцы во время тяги с отягощениями.Минорная круглая мышца помогает вращающей манжете вращать наружу плечо. Минорная круглая мышца играет важную роль в стабилизации вашего плеча.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены посередине верхней части спины. Это толстая мышечная полоса, граничащая с лопатками. Ромбовидные элементы помогают втягивать лопатки, они играют ключевую роль во всех упражнениях для спины и являются важным способом защиты плеч. Вы можете усилить свои способности, улучшив упражнения на ромбовидную мышцу.

Ловушки

Traps, что означает «трапеция», — одна из самых широких мышц спины. Группа мышц треугольной формы, захватывающая мышцу, широкая и плоская. Они закрывают верхнюю часть спины, плечи и шею. Он соединяется со спинными позвонками позвоночника, лопатками, ключицами и ребрами. Разделен на три основных раздела: верхний, средний и нижний. Группа мышц спины треугольной формы играет важную роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечо назад и опустить плечи вниз.

Здесь, в этой статье, мы стремимся выделить 5 лучших упражнений для спины , которые вы можете делать, выставляя напоказ спину греческого бога: —

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите получить некоторые эффективные упражнения для спины, тяга штанги в наклоне — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой в определенном согнутом положении. Тяга штанги на скамье — идеальное упражнение для спины, если у вас мало времени.

В этом наборе упражнений вы можете выполнить два разных ряда в зависимости от вашего тела, силы и диапазона движений.

Сложное упражнение на силу и гипертрофию, предназначенное для спины. Тяга штанги часто используется в программах для отягощения и укрепления. Тяга штанги Бентовера может задействовать несколько мышц спины, включая ноги и корпус, что очень важно для защиты позвоночника.

Как это сделать

• Держите штангу ладонями вниз, удерживая локти и плечи запястья прямыми
• Удерживая спину прямо с небольшим сгибанием в коленях, поднимите штангу со стойки над полом и наклонитесь вперед в бедрах
• Опустите штангу к полу, пока полностью не укрепите локти, затем потяните ее к груди, сохраняя ровную спину.
• Теперь медленно опустите штангу в исходное положение
• И продолжайте делать то же самое

Становая тяга

Это может звучать как какое-то упражнение для ног, поскольку оно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, но на самом деле эти группы мышц получают удар не только при выполнении становой тяги.

Для выполнения упражнения вам необходимо задействовать спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли. В этом упражнении вы в основном задействуете мышцы спины и задействуете весь торс по прямой линии, чтобы поднять вес.

Как сделать:

• Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч
• Начните упражнение с поднятой груди, сделайте шарнирное бедро и, медленно сгибая колено, поднимите штангу с отягощением.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками к себе, сохраняя прямую спину
• С плоской спиной, грудью вверх и бедрами немного выше уровня колен, подтяните вес к середине тела с прямым плечом вверх
• Зафиксируйте все, прежде чем поднимать вес от земли, удерживая грудь и плечи вверх при продолжении движения
• Попробуйте сделать 10-12 повторений в трех разных подходах, чтобы получить видимый результат

Тяга гантели одной рукой

Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, тяга гантели на одной руке.Упражнение для спины нацелено на верхнюю и нижнюю части спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамейке, принимая относительно более тяжелый подход в каждом подходе.

Как сделать:

• Сядьте на скамейку, как показано на рисунке (изображение будет там), опираясь на нее левым коленом и голенью, в том числе левой рукой — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
• Теперь держите правую ногу прямо и держитесь за пол
• Поднимите гантель правой рукой и начните грести
• Старайтесь поддерживать прямой торс
• Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
• Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх
• Отпустите и опустите гантель на исходное место
• Это будет засчитано как одно повторение, постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 12 повторений с каждой стороны слева и справа

Тяга к ширине

Это еще одно упражнение для спины, которое воздействует на широчайшие мышцы спины.

В этом упражнении вам понадобится канатный тренажер, который вы можете найти в любом тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнение для спины в правильной форме, чтобы оно отражало довольно частые результаты.

Как это сделать

• Установите вес (который вы можете взвесить)
• возьмитесь за ручку и сядьте на скамейку, прикрепленную к машине
• Вставив ноги в прикрепленные накладки, наклонитесь назад, глядя в потолок под углом.
• Теперь потяните штангу к груди
• Сохраняя известную поговорку «Медленный и устойчивый» — победа в гонке, вам нужно выполнять упражнение медленно, не дергая вес, при переходе к исходному месту
• Что ж, если вы видите в тренажерном зале, есть много людей, которые делали бы то же самое, но за их шеей, что здесь большой ноно, если вы хотите получить максимальную концентрацию назад, не делайте этого.Это только приведет к растяжению ваших хрупких плеч.

Наклон и параллельная скамья Пуловер

Упражнение для спины можно выполнять на любой из этих скамеек под наклоном или параллельно. Фактически, пуловер на наклонной скамье подвергает ваши широчайшие мышцы большему напряжению в течение значительного времени, чем при использовании плоской скамьи. Просто попробуйте убрать гантель с головы и безопасно уронить ее, когда закончите.

Как это сделать

В этом упражнении вам нужно расположиться на наклонной скамье и прижать ноги к скамье опорными подушками.Выбирайте более тяжелые гантели (новички могут использовать 5 кг или 7,5 кг), однако профессионалы и профессионалы должны начинать с 15 кг и могут подниматься вверх. Он начинается с того, что вы поднимаете вес с затылка и поднимаете его до тех пор, пока не получите расширенную грудь, а затем опустите ее в исходное положение. Это завершает один подход, и вам рекомендуется сделать три разных подхода по 12 повторений.