ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес
О.Б. ФЕТИСОВ,
м.с. по легкой атлетике, чемпион России.
Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.
Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. «Король гирь» Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку «борцовский мост», держал на себе 10 человек.
Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи.
Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи.
Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи.
Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки.
Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.
ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ
У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.
Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.
Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.
Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения — латеральные массы (лат. латус — сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка —
Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею.
Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются.
У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги.
МЫШЦЫ
В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1).
Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.
Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы.
Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2).
Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.
Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.
На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).
Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем — поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок.
Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.
Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов.
МЕТОДИКА
Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.
РАЗМИНКА
Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.
7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
Стараться не менять положение головы.
ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)
Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.
Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.
Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).
Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.
Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.
ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)
Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад — выдох.
Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.
Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.
Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.
Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.
ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)
Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.
Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.
Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.
Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение 1.
Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.
Упражнение 2.
Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.
Упражнение 3.
Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.
Упражнение 4.
Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.
Упражнение 5.
Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.
Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:
- выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
- после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
- отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
- не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
- каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).
ВНИМАНИЕ:
Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.
Упражнения для спины и шеи « Prokachkov.ru
Упражнения для спины и шеи редко выполняются любителями железного спорта. Всё потому, что при их выполнении тратится очень много сил и энергии, с которой обычные человек не очень любит расставаться. Однако накаченные широчайшие мышцы спины и проработанные трапециевидные мышцы всегда выделяют любителей покачаться в тренажерном зале. В этом разделе вы найдёте подборку упражнений для тренировки спины и шеи, которые можно выполнять практически в любом современном фитнес-клубе.
Тяга т грифа + Видео
Опубликовано 9 октября 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Тяга т грифа — является целенаправленным упражнением для тренировки широчайших мышц спины. При соблюдении правильной техники и регулярном его выполнении расширение спины не заставит себя ждать. Если в вашем зале есть возможность выполнять данную тягу, то стоит не задумываясь включить её в свою тренировочную программу. Подробнее о технике выполнения и рекомендованном количестве повторений читайте далее.
Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра
Опубликовано 27 марта 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Румынская становая тяга — упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов — это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.
Тяга верхнего блока
Опубликовано 23 января 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Не многие новички, которые только пришли в тренажерный зал хотят накачать себе широкую спину, однако качественно проработанные мышцы спины не только великолепно смотрятся, но и помогут предохранить ваш позвоночник от травм в повседневной жизни. Тяга верхнего блока — отлично подходит на роль первого упражнения во время тренировки спины, так как тяга блока в тренажере гораздо безопаснее свободных весов, к тому же оно хорошо разогревает и подготавливает ваши широчайшие к работе.
Ричард Джонс делится секретами гиперэкстензии
Опубликовано 12 сентября 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Визитной карточкой профессионального культуриста Ричарда Джонса является его спина. Он ей уделяет особое внимание, в отличие от большинства культуристов. По его широкой и красиво прорисованной спине его всегда отличают судьи от других спортсменов и с помощью неё он выигрывал многие свои соревнования, поэтому советы по тренировки спины от такого культуриста будут полезны бодибилдеру любого уровня.
Тяга нижнего блока + Видео
Опубликовано 30 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Тяга нижнего блока — одно из моих любимых упражнений для тренировки широчайших, а так же всего верха спины. Широкая, накаченная спина всегда нравилась девушкам, да и вас выделяет из толпы. Поэтому тренировки своих широчайших стоит уделить внимание. Чем мне нравится тяга нижнего блока — она помогает увеличивать именно ширину спины, а не её толщину. Подробнее о технике выполнения упражнения и количестве подходов читайте далее.
Тяга штанги к поясу + видео
Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.
Фуад Абиад делится секретами тяги штанги в наклоне
Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Профессиональный канадский культурист Фуад Абиад решил поделиться с любителями бодибилдинга секретами выполнения своего любимого упражнения для наращивания мышечной массы спины. Новички обычно не уделяют внимания развитие широчайших, однако девушкам очень нравится, когда у парня красивая раскаченная спина. Поэтому не стоит халявить на тренировках одной из самых больших мышц в человеческом организме, а прорабатывать её на 100% и результат не заставит себя ждать. Конечно, не стоит забывать о технике выполнения упражнений, о которой мы поговорим далее.
Фуад Абиад рассказывает как выполнять шраги
Опубликовано 19 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Известный канадский профессиональный культурист Фуад Абиад решил рассказать о том, как он качает свою трапецию. Мощный раскаченный верх трапециевидной мышцы всегда отличает культуриста от обычного человека. Прокаченную шею трудно спрятать под одеждой, она практически всегда выделяется. В этой статье мы поговорим об одном из основных упражнений для верха трапеции. Шраги — на самом деле очень простое упражнение и его выполнение не займёт у вас много времени. Тем не менее, даже в шрагах есть свои тонкости, о которых читаем ниже.
Подтягивание на турнике + видео
Опубликовано 8 июня 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Данное упражнение все знают с детства, ещё в школе парни сдают нормативы по подтягиванию, это продолжается и техникуме (институте), а так же солдаты подтягиваются в армии. Хотя многие не любят подтягиваться, делать это упражнение всё равно надо. Конечно, техника подтягиваний на турнике у культуристов отличается от обычных подтягиваний, которые вы выполняли в школе или институте, но и результата в бодибилдинге от подтягиваний хотят добиться другого. Выполняя классические школьные подтягивания в большей степени работают мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), и в меньшей степени мышцы спины. Культуристы же стараются нагрузить спину подтягиваниями.
Михаил Кокляев делится секретами становой тяги
Опубликовано 2 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи
Известный стронгмен и тяжелоатлет Михаил Кокляев, мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, самый сильный человек России в 2005 году, а так же второй из самых сильных людей в мире в этом же году. В сегодняшнем видео решил поделиться с нами тонкостями и секретами выполнения базового упражнения для пауэрлифтинга, а так же одного из основных упражнений для всех тяжелоатлетов — становой тяге. Упражнение это очень тяжелое, к тому же они сильно нагружает спину, поэтому правильная техника выполнения становой тяги залог не только прогресса в весе штанги, но и вашего здоровья.
Лучшие упражнения для мышц шеи!
Упражнения для мышц шеи
Именно мышцы шеи поддерживают голову, поэтому каждому спортсмену или бодибилдеру так важно как можно тщательнее выполнять все виды упражнений, связанных с шеей. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат и стать обладателем мощной шеи настоящего атлета.
Мышцы шеи представляют собой мышечную группу, которая пользуется небольшим вниманием. Более того, во многих фитнес-клубах и вовсе не занимаются никакими упражнениями, направленными на развитие этой части тела.
Существует масса видов упражнений, однако перед тем, как выполнять любое из них, рекомендуется обратиться за советом к специалисту, который знаком с состоянием вашего организма и физической подготовкой.
Строение шеи
Строение шеиОснова шеи — 7 позвонков, которые соединены друг с другом. Именно их особое строение обеспечивает высокую подвижность шеи. Обычно мышцы шеи подразделяют на 3 группы:
- Глубокие.
- Срединные.
- Поверхностные.
Для того, чтобы пользы от тренировок было как можно больше, рекомендуется выполнять упражнения под надзором тренера.
Виды упражнений для шеи
Упражнения бывают:
- Разогревающими (растяжка).
- Силовыми.
Любую тренировку рекомендуется начинать с растяжки. Лишь в таком случае мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам.
Разогревающие упражнения
Разогревающие упражнения для мышц шеи подготовят их к будущим нагрузкам. Специалисты рекомендуется начинать каждую тренировку именно с разогревающих упражнений. В таком случае риск получить травму будет сведен почти к нулю. Более того, такие упражнения повысят эффективность от проведения тренировок. Это особенно важно, если человек занимается тренировками постоянно.
Силовые упражнения
Силовые упражнения на шею рекомендуется выполнять строго в определённое время. В частности, упражнения для трапеций надо выполнять во время тренировки верхней части спины, а упражнение на дельты лучше всего выполнять во время проработки плеч либо груди.
Упражнения, которые способны помочь накачать мышцы шеи, допустимо выполнять в любое время, однако получить наибольшую пользу можно именно в указанное время.
Важный совет! Непосредственно во время тренировки не рекомендуется работать со слишком большим весом. Также не стоит начинать тренировку слишком усердно, ведь в таком случае велик риск того, что будет получена травма.
упражнения для шеи — DailyFit
Абдукторы
Аддукторы
Бедра
Бицепс
Грудь
Икры
Квадрицепсы
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья
Пресс
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие мышцы спины
Ягодицы
Мышцы шеи
Мощная мускулистая шея создает впечатление хорошо сложенного сильного тела, но многие забывают об этом и не уделяют должного внимания развитию целевых мышц и не включают в свою программу упражнения для мышц шеи, а тем временем, их выполнение оберегает от травм позвоночник и спинной мозг, повышая общую выносливость организма. Шея состоит из девяти различных мышц, и каждая из них выполняет как свою индивидуальную функцию, так и общую, участвуя в двигательном процессе, но даже профессиональные спортсмены часто не используют упражнения для укрепления мышц шеи из-за того, что не до конца осознают их важность. Подумайте о том, насколько гибкая ваша шея и как много направлений, в которые она может двигаться – вы можете поднимать и опускать голову, смотреть в любую сторону. Чтобы укрепить мышцы шеи вам необходимо включить в тренировки комплекс специальных бодибилдинг упражнений для шеи приведенных ниже. Рост мышц быстрее и эффективнее происходит при применении силовых тренировок, поэтому для шеи тоже необходимо создавать дополнительное сопротивление, обычно это делается руками либо специальными ремнями для крепления отягощения на голову. Упражнения для укрепления мышц шеи Упражнения без дополнительного инвентаря Начните с растяжения. Это упражнение выполняется стоя. Положите руки на лоб и направьте взгляд перед собой. Затем медленно опускайте голову к груди и одновременно слегка надавливайте руками на лоб, препятствуя этому движению. Повторите около 10 раз. Следующее упражнение зеркальное предыдущему. Положите руки на затылок и наклоняйте голову назад, препятствуя руками. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз. Положите ладонь на правую часть головы и наклоняйте голову направо, создавая сопротивление рукой. Сохраняйте эту позицию 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение с левой частью головы. Данные упражнения очень легко выполнить, и при этом они дают достаточную нагрузку на мышцы. С помощью рук постоянно создавайте небольшое сопротивление, силу которого со временем можно увеличивать. Не совершайте резких движений, так как риск повредить шею очень велик. При возникновении болевых ощущений сразу же прекратите упражнение. Бодибилдинг упражнения для шеи с отягощением Для выполнения данных упражнений используется своеобразный шлем, сделанный из кожаных ремней, он одевается на голову и уже к нему на специальный ремень вешается отягощение в виде блина или гантели. 1.Лягте на скамейку животом вниз так, чтобы ваша голова свисала над краем скамьи. Предварительно зафиксируйте необходимое утяжеление для шеи. Поднимайте и опускайте голову вверх и вниз таким образом, чтобы работала только ваша шея, а плечи и торс были намертво уперты в скамью. Вы можете выбрать точку, на которую у вас будет падать зрение во время подъема и каждый раз стремиться вытянуть свою шею по направлению к этой точке. 2.Лягте на скамью на бок и зафиксируйте утяжеление. Ваша голова должна свисать над краем скамейки так, чтобы не мешать движению груза, а тело не должно болтаться из стороны в сторону. Поднимайте и опускайте голову, сопротивляясь весу груза. Поднимая голову, максимально тянитесь ею к своему плечу, чтобы лучше включить мышцы в работу. 3.Сядьте на скамью, наклоните корпус слегка вперед и разведите ноги на ширину плеч, чтобы они не мешали движению груза. Ваши руки для большей устойчивости должны быть уперты в колени. Опускайте и поднимайте голову вверх и вниз, будто вы соглашаетесь и говорите кому-то «да». Ваш подбородок должен тянуться к груди в нижней фазе, чтобы максимально растянуть мышцы шеи.
Тренировка шеи: эффективные упражнения. | People-sport.com
Многие начинающие бодибилдеры, не уделяют должного внимания, тренировки шейных мышц, а некоторые и вовсе не тренируют свою шею. Большое заблуждение не уделять должное внимание тренировки и растяжки шеи, ведь шея поддерживает вес головы и защищает нервы передающие сенсорную и моторную информацию из мозга в остальные части тело.
Качаясь в зале, нужно не забывать о такой важной части тела, как шея, иначе на фоне накачанных мышц она будет выглядеть диспропорционально. Для нее есть несколько простых упражнений. Старайтесь выполнять тренировки шеи от 1 до 3 раз в неделю.
Повороты: разминка
Лента прикрепляется к любому неподвижному предмету, затем кладется на уровень глаз. Нужно добиться того, чтобы она слегка натянулась и в таком положении повернуть подбородок к левому плечу, а потом к правому. В общей сложности должно быть два подхода по 25 повторений на каждую сторону. Важно держать шею прямой и соблюдать хорошую осанку.
Сгибаем шею
Перед выполнением этого упражнения нужно надеть шапочку или положить на лоб полотенце. тренирующийся ложится на скамью так, чтобы голова была на весу, а ноги упирались в пол. На лоб нужно положить небольшой блин и, придерживая его руками, медленно притянуть подбородок к груди. Затем нужно опуститься обратно. В сете должно быть двадцать таких повторений, подходов — три.
Упражнение для задней части шеи
Нужно лечь на скамью лицом вниз так, чтобы опираться на нее грудной клеткой, а плечи были на весу. На голову надевается шапочка или на затылок кладется полотенце. На него помещается блин, который необходимо придерживать руками. Контролируя движение, поднимайте шею и на некоторое время удерживайте ее в напряженном положении несколько секунд, затем аккуратно опустите. Нужно сделать три подхода по двадцать повторов в каждом.
Боковые сгибания
Они снова выполняются в шапочке или с полотенцем. Нужно положить пластину на височную часть с правой стороны, удерживая ее правой же рукой. Нужно медленно притягивать голову к правому плечу, а потом отводить ее назад, хорошо контролируя движение. Делается пятнадцать движений для каждой стороны, подходов должно быть два.
Видео тренировки шейных мышц
Упражнения для укрепления мышц шеи при остеоходрозе
Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Просмотров 5.9k.
Остеохондроз — это заболевание, которое характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисков, сопровождается их деформацией, уплотнением.
Заболевание может локализоваться по всей длине позвоночника. По месту возникновения определяют шейный, грудной, поясничный виды .
Остеохондроз распространённое заболевание. По статистике им страдают более 85% населения. Около 30% случаев заболевания приходится на шейный отдел.
Заболевание диагностируют в любом возрасте, но чем старше человек, тем больше риск возникновения заболевания. Это связано в первую очередь с изменением хрящевой ткани, которая с возрастом склонна терять эластичность и деформироваться.
Низкая двигательная активность и сидячая работа лишь усугубляют ситуацию.
Основные причины остеохондроза:
Искривление позвоночника.
Лишний вес, ожирение.
Травмы позвоночника.
Тяжёлый физический труд.
Неправильная подача нагрузки во время тренировки.
Недостаточная физическая подготовка.
Нервное напряжение, частые стрессы.
Длительное воздействие вибрации на позвоночник (условия труда).
Курение и алкоголь.
Резкое прекращение профессиональных видов спорта.
Малоподвижный образ работы, жизни.
Нарушение естественного кровообращения в области позвоночника.
Остеохондроз возникает не за один день. Неблагоприятные факторы постепенно накапливаются.
Только тогда появляются симптомы заболевания:
Болевые ощущения в шейном отделе и плечевом поясе.
Ограничение в движении шеи.
Хруст при наклонах головы.
Головная боль.
Снижение чувствительности и покалывание в пальцах рук.
Ограничение подвижности в суставах плечевого пояса.
Возможны болевые симптомы в области грудной клетки.
Головокружение, нарушение координации движений.
Шум в голове, в ушах, снижение зрения.
Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для спины в домашних условиях.
Хотите знать больше о силовых тренировках? Здесь все про упражнение пуловер
.
Так, чем же опасен остеохондроз?
При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.
Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.
Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.
Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.
Но самым эффективным и доступным методом лечения, является выполнение специальной физкультуры, включение комплекса упражнений для шеи способствующих укреплению мышечного корсета и расслабления напряжённых мышц.
Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела
Положить подбородок на ладони. С силой оказать давление на ладони подбородком.
Счёт до 10. Повтор 3 раза.
Наклоняем голову вниз, тянем к груди. Счёт до 10. Откидываем голову назад.
Счёт до 10. Движения медленные, без рывков, соблюдаем счёт.
Принять исходное положение — стоя на полу или сидя на стуле. Поворот головы в сторону с максимальной амплитудой.
Счёт до 10. Повтор движения в другую сторону.
Исходное положение на выбор, стоя или сидя. Голова наклонена вперёд, руки расположить на затылке, пальцы скреплены между собой.
Оказываем сопротивление в поднятии головы. Счёт до 10.
Выбрать удобное положение — стоя или сидя, положение головы прямо. Наклоняем голову в левую сторону, стремимся достичь плеча, правой рукой оказываем сопротивление в возвращении головы в изначальное положение.
Повтор в противоположную сторону. Счёт до 10.
Принять любое положение. Подъем плеч вверх, стараемся поднять их как можно выше.
Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.
Благодаря этим упражнениям можно достичь следующих результатов:
Восстанавливается естественное кровоснабжение мозга.
Высвобождаются ущемлённые нервные окончания.
Расслабляются напряжённые мышцы шеи.
Укрепляется мышечный аппарат шеи.
Устраняется боль.
Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.
Крепкие, рабочие мышцы не дадут позвонкам возможности сместиться. Для этого рекомендуется включить в курс лечения выполнение комплекса силовой гимнастики.
Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей
Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.
Следим за сохранением ровной осанки. Длительность выполнения — 3 минуты, отдых — 1 минута. Оптимальный вес используемых гантелей — 3 кг.
Руки согнуты в локтях, располагаются свободно, гантели достигают плечевого пояса. Подъём рук вверх от плеч, полностью выпрямляя руки.
Руки с гантелями находятся на высоте грудной клетки. Осуществить наклон туловища вперёд, одновременно отводим руки назад, тянемся вверх до выпрямления рук.
Руки с гантелями расположены свободно, вдоль туловища. Подъём рук снизу наверх через стороны, поднимая не выше плечевого пояса. Руки не сгибаем.
Выпрямленные руки разведены в стороны, на уровне плечевого пояса. Совершить кругообразные движения прямыми руками, направление движения – вперёд.
Повторяем предыдущее упражнение, только направление рук направлены назад.
Руки согнуты в локтях, расположенны около груди. Разводить в стороны, выпрямляя руки.
Согнутые в локтевых суставах руки, располагаются на уровне грудной клетки. Выполнить наклон туловища вперёд, голову держим прямо.
Прямые руки отводить в стороны.
Руки с гантелями располагаются свободно по отношению к туловищу. Подъём выпрямленных рук вперёд до грудной клетки.
Руки находятся перед грудью, согнуты в локтях. Выбрасывание поочерёдно руки вперёд. Имитация боксёрской борьбы.
Руки выпрямлены, направлены в разные стороны. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Вес гантелей можно увеличивать до 5 кг.
У нас есть набор советов о том как следует выполнять упражнения для растяжки ног.
Интересуетесь спортивными добавками? В этом материале мы рассказываем про стероиды для роста мышц.
А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/bokov-i-talii.html вы научитесь выполнять упражнения для боков и талии
.
Как не навредить!
При выполнении соблюдайте правила безопасности!
Включать упражнения возможно только в фазу ремиссии остеохондроза.
Движения должны быть без рывков.
На вдохе – выполняем упражнение, на выдохе – вернуться в первоначальное положение.
При появлении боли или симптомов заболевания, выполнение упражнений прекратить.
Помещение должно быть освещённым и хорошо проветриваемым.
Одежда должна быть удобной и просторной.
Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и темп тренировки необходимо согласовать с врачом.
Выполнение комплексов упражнений, соблюдение назначений врача принесут не только облегчение болевых симптомов, но и способствует быстрому восстановлению организма.
Полезно выполнять данные упражнения как профилактика остеохондроза людям, чей образ жизни и специфика профессии предрасполагают к появлению остеохондроза.
Также старайтесь следить за своей осанкой, в комплекс утренней гимнастики включите упражнения для укрепления мышц шейного отдела.
Повышайте двигательную активность, следите за организацией рабочего места, соблюдайте режим отдыха! Внимательное отношение к своему организму поможет предупредить появление болезни.
Сохранить
Тренировка шеи для бодибилдинга — RDLFITNESS
Резюме:
Слишком слабое развитие шеи ухудшит ваше телосложение, но слишком большое привлечет нежелательное внимание, нарушив ее равновесие. Тренируйтесь по мере необходимости, чтобы ваша шея была такой же шириной, как и голова, с помощью различных вариантов упражнений. Однако будьте осторожны, так как повторяющиеся движения под нагрузкой могут вызывать стресс для шейного отдела позвоночника.
Тренировка шеи воплощает классическую концепцию баланса бодибилдинга.Он должен быть пропорционален остальному телу, казаться сильным, но не подавлять все тело.
Эта цель баланса также дает нам гибкие варианты упражнений, поскольку нам может не понадобиться использовать что-либо, кроме ручного сопротивления руками или статическим предметом, поскольку это может обеспечить достаточный стимул.
Шея — самая заметная мышца при ношении одежды, даже до предплечий и икры, которые могут быть закрыты длинными рукавами. Развивая его, вы будете выглядеть более эффектно в повседневной жизни.
Шея функционирует для стабилизации во время движения, как и основные мышцы, но на самом деле она не играет активной роли в передаче силы, и, следовательно, ей может быть полезна прямая работа.
Шея редко бывает мышцей, на которой сосредоточены в целом или даже для бодибилдинга. Тем не менее, тренирующиеся часто игнорируют тот факт, что это может отвлекать от всего телосложения, когда оно перерастает или недоразвито. О вас можно было бы сказать, что у вас есть шея карандаша или «стопка монет», как назвал это Ларри Скотт, или у вас шея борца или бычья шея.Ни то, ни другое не передает эстетического вида.
Узнайте о наиболее важных мышцах для анатомии шеи, а также о некоторых вариантах тренировки шеи в целом.
Анатомия мышц шеиСамое лучшее и безопасное — это сохранять баланс в своей жизни, признавать великие силы вокруг нас и внутри нас. Если вы можете это делать и жить таким образом, вы действительно мудрый человек.
— Еврипид
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — это большая выступающая мышца, видимая в основном спереди с каждой стороны шеи.У этой мышцы две головки, которые легко поразить при любом упражнении для шеи. Это основная мышца, которая увеличит ширину вашей шеи и станет пропорциональной остальной части тела.
Пока вы заботитесь об этой двуглавой мышце с каждой стороны, вы можете варьировать между боковыми сгибаниями или сгибанием головы к плечу и сгибаниями шеи (от подбородка к груди) с разгибаниями шеи (от головы к затылку). стимулировать их почти одинаково.
Хотя есть передняя, задняя и боковая части шеи, опять же, сочетание боковых сгибаний шеи в каждую сторону или сгибание шеи и разгибание шеи, по-видимому, учитывает почти все из них.Диагональные движения, которые накладываются друг на друга, наряду с вращением шеи, перекликаются с боковым сгибанием, что кажется более безопасным, поэтому мы рассмотрим эти две пары нашими вариантами.
Цель состоит в том, чтобы развить эту ключевую мышцу шеи, чтобы ширина шеи была равна ширине головы.
Варианты упражнений для шеиКосвенный прирост, полученный в результате выполнения других упражнений, может отличаться у разных обучаемых. Вы можете косвенно получить достаточное развитие шеи, хотя это не так для естественных тренирующихся, поскольку мы полагаемся на более прямой рост, что затрудняет развитие всех мышц, но делает их более управляемыми.
У нас есть два варианта ручного сопротивления, что означает использование рук или какого-либо предмета для оказания сопротивления:
- Изометрически
Это означает держать голову в нейтральном положении и сопротивляться движению в четырех направлениях. Это максимизирует активное напряжение, которое будет стимулировать рост, но не даст столько, сколько растяжка с более полным диапазоном движений.
- Динамически
Это означает использование достаточного ручного сопротивления, чтобы усложнять задачу в более полном диапазоне движений, подчеркивая растяжку при полном сгибании и разгибании.С помощью этого метода вы наверняка почувствуете больше накачки и болезненности, что приведет к большему росту. Это также немного более рискованно, поскольку движения шейного отдела позвоночника неестественны, и это может привести к большей нагрузке на шею.
—–
Проблема с ручным сопротивлением заключается в том, что оно не так явно прогрессивно, как увеличение сопротивления, хотя помните, что наша цель — не бесконечно наращивать шею, а только привести ее в равновесие, так что это жизнеспособный вариант.
Вы можете использовать четырехсторонний шейный тренажер, утяжеленный шлем или ремни безопасности, которые крепятся к голове.Также можно было выполнить борцовский мостик.
Этот вариант может очень быстро отрастить шею, поэтому вы можете выполнять это гораздо реже, возможно, только раз в месяц, только увеличивая вес и частоту до такой степени, что ваша шея равна ширине вашей головы.
Наконец, для безопасности важно сохранять напряжение в шее, никогда не расслабляясь при любых движениях, особенно во время упражнений с отягощениями.
Тренировка шеи для бодибилдингаЭстетическое телосложение прекрасно выглядит со всех сторон, без каких-либо выделяющихся частей тела.В зависимости от вашей генетики и текущего развития вам нужно будет тренировать определенные мышцы и, возможно, даже сокращать другие, чтобы сбалансировать ситуацию. Слабая шея привлекает внимание точно так же, как слабые ноги уводят от внушительной верхней части тела.
Шея, которая часто бывает у борцов, нежелательна для бодибилдинга. Наряду с большими ловушками для верха это слишком сильно отвлекает от иллюзии ширины верхней части тела и создает менее приятный внешний вид.
Это было еще одним отличием легендарного Стива Ривза от его конкурентов.Он поработал шею, чтобы добиться достаточного размера, но не слишком массивного, чтобы он выглядел как полный комплект для этого. У него также была прекрасная осанка и он был мастером позирования. Если вы действительно изучите его подход, вы увидите гения, которого не замечают.
Этот совет может быть не лучшим, если вы хотите развить внешний вид мощи, который включает в себя более толстую сердцевину вместе с более громоздкими верхними ловушками и шейкой. В этом случае вы можете пожимать плечами, тяжелее и чаще прорабатывать шею и делать более тяжелые движения для корпуса, такие как скручивания с отягощением и, возможно, боковые изгибы.Дополнительная работа в этих областях, безусловно, будет разумной, если вы будете заниматься контактными видами спорта, такими как футбол и бокс.
Вы должны знать, чего хотите. Подход здесь сосредоточен на старой школе признания классического телосложения, воплощенного бодибилдерами в 1950-х годах. Эти тела были похожи на греческие статуи тем, что обладали грацией и формой. Мышцы были подчеркнуты на основе эстетики, а не общего развития.
Рассмотрите возможность тренировки шеи. Если вы стремитесь к сбалансированному телосложению, работайте только по мере необходимости, чтобы добиться ширины не больше, чем голова.Попробуйте указанные варианты и посмотрите, что вам подходит.
Во время тренировки у вас сковывает шея?
Попробуйте эти быстрые решения, чтобы оставаться активным и избежать боли в шее.
Физическая активность важна для хорошего самочувствия и сохранения здоровья. Но неправильное выполнение определенного движения, например, удара в гольф или плавания, может привести к боли в шее. «Часто люди не понимают, что виновата их деятельность», — говорит Эмили Рой, физиотерапевт из Центра спортивной медицины в Массачусетской больнице общего профиля, входящей в Гарвард.
Боль в шее после тренировки: что не такБоль в шее может быть результатом чрезмерной нагрузки на мышцы шеи и плеча (многие мышцы плеча также прикрепляются к шее), напряжения суставов шеи или защемления нерва в области шеи или плеча.
Рой говорит, что одной из основных причин боли в шее является неправильная осанка во время занятий. «Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены.»Из-за этого подбородок выпирает и создает напряжение в шее и окружающих мышцах», — объясняет Рой.
Трапециевидная мышца принимает на себя основную тяжесть этого стресса. Это большая ромбовидная мышца, которая начинается у основания черепа, расширяется в плечах и достигает середины спины.
«Это тупая, ноющая боль», — говорит Рой. «Или у вас могут возникнуть головные боли из-за мышц у основания черепа. В положении вытянутой шеи они сжимаются и раздражаются».
Как избежать боли в шееВот несколько способов, которыми обычные действия приводят к боли в шее, и быстрые способы борьбы с дурным тоном.
Велоспорт. Наклоняясь, чтобы дотянуться до руля дорожного или горного велосипеда, вы можете округлить спину и согнуть плечи до ушей.
Быстрое исправление: Опустите лопатки вниз и назад, когда вы наклоняетесь вперед. «Это легкое движение, когда вы все еще наклоняетесь вперед. Уберите плечи от ушей, слегка выгните спину и выпрямите грудь», — объясняет Рой.
Садоводство. Присев и глядя вниз, дотянувшись очень далеко и поднимая тяжелые предметы, вы растягиваете шею, напрягая мышцы шеи.
Быстрое исправление: Оттяните подбородок, глядя вниз; делайте частые перерывы; держитесь ближе к месту, где вы работаете; используйте мышцы ног, чтобы поднимать тяжелые предметы.
Плавание. При ползании всегда поворачивайте голову в одну сторону, чтобы дышать, наращивает мышцы на одной стороне шеи и укорачивает мышцы на другой стороне; брасс может напрячь мышцы шеи.
Быстрое исправление: Периодически чередуются плавательные движения (кроль, брасс); при ползании время от времени чередуйте дыхательную сторону.
Гольф. Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.
Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте стороны плеча, когда вы носите сумку для гольфа.
Йога. Взгляд вверх при выполнении позы «собака вниз» может вытягивать шею; слишком сильно поворачивая шею, глядя назад, вы можете напрячь шейные суставы.
Быстрое исправление: Держите подбородок к шее для нейтрального положения; ограничьте, как далеко вы поворачиваете голову.
Движение месяца Растяжение шеи: диапазон движений со сгибанием в стороны
|
Легкие растяжки могут помочь уменьшить боль в шее (см. «Движение месяца»). «Медленно наклоните голову в сторону — ухо к плечу — затем сделайте то же самое с другой стороной. Но не делайте этого, если это усиливает боль», — предупреждает Рой.
Помните, что правильная форма во время физической активности предотвращает боль в шее — так же как и укрепление шеи, плеч и основных мышц.
Дополнительные идеи можно найти в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья Боль в шее (www.health.harvard.edu/neck).
Изображение: © Goodluz / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
4 основных упражнения для укрепления шеи
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений или если вы испытываете боль во время тренировки.
Necksercise! Это вещь. И я чувствую, что принимаю сумасшедшие таблетки, потому что да, приседания важны, и, конечно же, становая тяга и силовая очистка стимулируют мышцы шеи, но есть реальные, законные преимущества в непосредственной тренировке шеи.
1) Ты выглядишь крутым
Прежде всего, будем поверхностными: люди смотрят на вашу голову. А ближайшая к лицу группа мышц — это шея. А если у тебя толстая мускулистая шея, ты сразу выглядишь крутым. Это единственная группа мышц, которая видна, когда вы носите костюм или пальто. Вы хотите, чтобы люди знали, что вы занимаетесь спортом, даже если вы одеваетесь зимой? Тренируйте шею. Есть причина, по которой «карандашная шея» является оскорблением.
2) Страхование жизни
Это группа мышц, которая поддерживает твою чертову голову.Очень важно иметь сильную и здоровую шею. Боксеры и мастера боевых искусств тренируют свои шеи, чтобы снизить риск травм и растяжения шеи при ударах по лицу, но если вы когда-нибудь путешествуете на машине, это тоже хорошая идея для вас. Хлыст — отстой.
Сильная шея также снижает риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ тренируют шею. Нам не нужно говорить, почему следует избегать травм шеи любой ценой. Более сильная шея = меньший риск травм.
Посмотреть этот пост в Instagram
Ходят слухи, что мистер T aka CLUBBER LANG собирается танцевать со звездами. Удачи, потому что я видел падающие звезды каждый раз, когда он меня бил. Как я уже сказал, мы сидели на строгой диете. Мистер Т. пострадал и пришел в отличную форму. Нелегко, он любит поесть, а мы почти ничего не ели, а он уже похудел на 30 фунтов. Мы находили шоколадные батончики, спрятанные в его доме на колесах, и смеялись над этим. В конце концов, мы договорились, что выживем и будем существовать буквально на тунце, воде, кофе и многом другом, пока бой не закончится.Но СДЕЛКА была в пятницу, когда мы закончили, каждый из нас должен был получить по кварте мороженого. Его любимым блюдом был МЯТНЫЙ ЧИП, он любил его! Всю неделю он говорил о мороженом MINT CHIP. Как медленно он будет его есть, как он будет таять во рту, Между ударами, в клинче, между раундами он мечтал только о вечере пятницы и его любимом мороженом MINT CHIP … Меня ждало мороженое VANILLA FUDGE. К четвергу мы действительно пускали слюни, к пятнице мы были клинически безумны от голода.Наши животы болели !! Когда я наконец закричал порез после нанесения последней серии ударов, бой был окончен, и, все еще одетые в боксерские плавки, мы помчались к его дому на колесах … мероприятие! Прибыв туда, в желаемое место назначения, мистер Т. Рванул дверь и, как неистовый слон, зарядил морозильную камеру. Через две секунды я услышал, как мужчина в агонии ревел! Мое мороженое было идеальным… его не было — НЕТ МЯТНОЙ ЧИПЫ !! Он потерял это! Он был так разочарован! Раздавлен! Это должна была быть величайшая пятница в истории! Мы привели человека, ответственного за эту непростительную ошибку. И хотя мы не гордимся этим и, находясь на грани голодной смерти, мы чувствовали, что справедливо было засунуть верхнюю часть тела человека в морозильную камеру.Действительно. К счастью, он не подошел. Несколько мгновений спустя, буквально эмоционально потраченные, мы съели мое мороженое в полной тишине … Я не хотел говорить ни слова … по сей день я не могу смотреть на контейнер с мороженым с мятой и не думать о моем приятеле КЛУББЕРЕ и его грустно, очень глаза.
Сообщение, опубликованное Слай Сталлоне (@officialslystallone),
3) Меньше головных болей
У головной боли напряжения есть множество причин, но есть свидетельства того, что упражнения для шеи могут помочь как расслабить, так и укрепить мышцы, которые могут способствовать им.
4) Меньше боли в шее
Это может показаться очевидным, но датское исследование показало, что работницы-офисные работницы, которые страдали от боли в шее, испытывали значительное уменьшение боли, когда выполняли специальные упражнения для укрепления шеи, в отличие от общих упражнений для всего тела.
Как укрепить шею
Так как же укрепить шею? В шее более десятка мышц, и это деликатная область тела, особенно если вы никогда раньше не работали с ней.Пожатия плечами, тяги на одной руке, вертикальные тяги, обратные махи и подъемы в стороны помогут, но вот несколько прямых упражнений.
Обратите внимание, что это упражнения не для попытки сделать 1 повторение макс. Эти движения лучше всего использовать с относительно большим диапазоном повторений, скажем, два или три подхода по 15-20 повторений. Движения должны быть плавными и не торопиться с повторениями. Перед тем, как начать, потянитесь вниз, в стороны и вращательно.
Сгибание
Лягте лицом вверх, оторвите голову от скамьи, положите на лоб легкую тарелку — возможно, вам будет проще положить между ними полотенце — и кивните вверх и вниз.
добавочный номер
Если у вас есть шейный ремень, сейчас самое время использовать его, чтобы откинуть голову назад, преодолевая сопротивление. В противном случае подойдет эспандер или ваша рука.
Боковое сгибание
Прижмите ладонь к виску и попытайтесь дотронуться ухом до плеча, давя на голову для сопротивления. Проделайте то же самое в другом направлении.
Взгляд в сторону
С помощью эластичного браслета или руки слегка надавите на него, чтобы повернуть голову в обоих направлениях.
Существуют еще несколько специализированных программ для шеи, но для среднего спортсмена выполнения нескольких подходов этих упражнений каждую неделю должно быть достаточно, чтобы значительно улучшить силу и размер шеи.
Эта статья — обзорная статья. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Показанное изображение через @therock в Instagram.
Как сделать шею толще
Парни, которые пропускают дни ног, получили все внимание за последние несколько лет, но есть еще одна часть тела, которая заслуживает почти равного внимания, но (почти) никто об этом не говорит ..
Neckglection: ( имя существительное) Неспособность стимулировать или наращивать мышцы шеи вообще из-за фиксации на всем остальном теле; часто приводит к состоянию, известному как «карандашная шея», похожее на «карандашные ножки».* См. Недоразвитые части тела.
ФАКТ: У высоких людей обычно длинные шеи. На самом деле, у высоких людей все длинное в этом отношении … бедра, руки, туловище.
Конечно, это вообще говоря, люди бывают самых разных форм, размеров и пропорций. У некоторых невысоких людей шея длиннее, а у высоких вообще нет шеи.
Исправьте врожденный эктоморфный недостаток
В целом, однако, многие эктоморфные люди с узким телосложением часто имеют или кажутся более длинными шеями.В противном случае они, вероятно, раскачивают более широкую структуру скелета и, скорее всего, попадают в категорию крупных мезоморфов или эндоморфов.
Независимо от вашего «морфического» типа, шея, которая является одной из самых толстых мышц тела, может иметь огромное влияние на общий эстетический вид любого человека и создавать или разрушать телосложение.
Если вы занимаетесь поднятием тяжестей не только для того, чтобы выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, но и для получения эстетических преимуществ, то стоит обратить внимание на свою шею.
Функциональная важность наличия сильной шеи:
«Братан, ты хоть тренируешь шею?»
Зачем мне тренировать шею, спросите вы. Я с ним ничего не поднимаю. Хотя это правда, что вы не используете механические рычаги для перемещения веса, как это делаете руками и ногами, ваша шея, тем не менее, выполняет довольно важную задачу — прижимать голову к телу.
Это может показаться не таким уж большим делом, но если принять во внимание общую важность мозга и разума, содержащегося в нем, а также то, насколько легко он может быть поврежден в результате ударов и травм, тогда каждый начинает понимать важность наличия сильной психики. ** шея, чтобы щенок оставался в безопасности и крепче.
Сильная шея — это буквальное физическое звено между прочной связью разума и мускулов; защита и удержание мозга, в котором все физические проявления роста биологической мускулатуры сначала создаются в форме мысли и воли.
С биологической точки зрения, наличие сильной шеи для поддержки головы, головного и спинного мозга имеет решающее значение для построения мощного телосложения.
Скуби, храни его бог с его удивительным доморощенным телосложением, выглядел бы еще лучше, если бы он немного вывернул себе шею.
Для любого мотора или любого, кто даже немного склонен к механике, представьте себе шею как трансмиссию в транспортном средстве, соединяющую двигатель с остальной частью трансмиссии, в конечном итоге облегчая передачу мощности от двигателя к двигателю. колеса.
Голова, шея и тело работают одинаково, и без хорошей трансмиссии даже самые мощные спортивные автомобили будут иметь потенциально фатальные недостатки.
Слабая шея вызывает плохую осанку
Ничто не делает вас более бета-версией, чем вид сгорбленных, округлых плеч, когда шея высовывается вперед, а не прямо вверх.Сильная, хорошо развитая шея легко соединяется с трапециями и верхней частью спины, создавая форму «наконечника копья» при взгляде сзади.
Если вы пренебрегаете своей шеей, даже если вы тренируетесь обратно, это все равно будет слабый росток фасоли, из которого высовывается впечатляющая мускулистая задница.
Росток фасоли, вырастающий из крепкой скалы, по-прежнему остается слабым, уязвимым для разрушения при малейшем ветре.
Фактор негативных эффектов, которые оказывает постоянное пристальное внимание к смартфону, так как он заставляет вас высовываться вниз и низко, что приводит к еще более выраженной «догадке», и вы начинаете понимать, насколько на самом деле важно обслуживание шеи.
Подумайте обо всех крупных падениях, которые мы совершили, будь то на льду или на рампе для скейтборда, ну знаете, неприятные поскользнуться, когда ваши ноги выскакивают из-под вас, и вы падаете на плечи.
С карандашной шейкой ваши шансы сломать голову или получить необратимые травмы увеличиваются.
Узнайте больше о долгосрочных последствиях слабой шеи для здоровья и о том, как тренировка шеи может значительно улучшить вашу осанку.Это даже не включает добровольные опасности, такие как игра в футбол или участие в смешанных единоборствах.Удар по голове бывает разным для человека с сильной, хорошо тренированной шеей и человека с тонкой и слабой шеей.
Тренировка и наращивание мышц шеи помогает защитить себя от случайных травм и лучше подготовить тело к здоровому и активному образу жизни, который может включать контактные виды спорта и / или физическое насилие (самооборона).
Не забирайте это у нас. Возьмите его у Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл:
Утилитарные преимущества укрепления шеи безграничны и стоят . Включите пару упражнений для шеи в свой недельный график. — это легкая задача (каламбур).
Эстетические преимущества наращивания шеи:
Карандашные шеи просто не выглядят хорошо. Для людей среднего роста, но особенно для эктоморфов с длинными тощими шеями, только подчеркнет вашу общую долговязость, как у жирафа.
Построение этого плохого мальчика превратит вашу зеленую древесную змею в амазонского удава, что, поскольку у людей есть яд на головке, означает более впечатляющее телосложение.
Хорошо развитая шея также помогает улучшить общий силуэт.Он рисует голову пропорционально плечам и остальной части туловища. Он дает в целом более «крепкий» внешний вид, к чему всегда стремятся большинство заядлых игроков.
Итак, как я могу на самом деле вырастить эту вещь?
Что ж, печальный факт заключается в том, что шея всегда находится под нагрузкой в течение всего дня, поддерживая голову, и она реагирует на тренировку так же, как и икры.
Это означает, что эти мышцы настолько утилитарны, что вам действительно нужно выбивать из них все дерьмо, чтобы стимулировать их рост.
Очевидно, телята — садисты, и каждый день они могут терпеть наказания целый день без особых жалоб.
Однако вы не можете загрузить в кузнечный тренажер 250 фунтов и начать делать жимы шеи так, как вы можете бить на икрах. Так что можно сделать?
Во-первых, есть серебряная подкладка в том, как шея связана с верхней частью спины и плечами.
Естественно, что в течение по-настоящему сбалансированного и полноценного режима тренировки шея естественным образом укрепляется и растет, чтобы соответствовать предъявляемым к ней требованиям.Изучите, братан
Это означает, что даже при выполнении небольших упражнений, таких как тренажер для разгибания спины или даже приседания со штангой на груди, будет использоваться шея для стабилизации и втягивания спины.
Итак, первое, что нужно сделать, это сбалансировать тренировку. Если вы будете экономить на тренировках для спины, пострадает ваша шея.
Во-вторых, есть упражнения, которые вы уже выполняете, которые, если вы немного измените их форму, могут помочь проработать как шею, так и все прожилки, тянущиеся на плечи и спину.
Самым большим из них является пожимание плечами, но не просто пожатие плечами, пожатие плечами, специально разработанное для того, чтобы прибить верхнюю часть ловушки, которая крепится к задней части шеи / нижней части черепа.
Упражнение 1: Самое время под напряжением Пожимает плечами тупой колокольчик
Во-первых, выбросьте эго за дверь или оставьте свое эго и займитесь тренировкой рано утром или очень поздно ночью, чтобы никто не смотрел, как вы это делаете, потому что очень важно сосредоточиться здесь нужно контролировать время под напряжением, а не общий вес.
Хороший вес может быть в диапазоне 30-45 фунтов. Держите гантели сбоку, стоя грудью наружу. Глядя прямо вперед или немного вниз, подтяните плечи вверх, удерживайте их в напряжении в течение 3 секунд, затем медленно опустите их на 2 секунды на выдохе. Сделайте это десять раз, затем сразу же сделайте еще 10 повторений вверх / вниз, не считая.
Мы обнаружили, что мы можем получить лучшее сокращение, если смотреть немного вниз, а не вперед или вверх.Это хорошо для нацеливания на ловушки. Когда наша голова прямая / ровная, ловушки не так хорошо сжимаются в верхней части, НО мы чувствуем большее поперечное растяжение по бокам нашей шеи до плеч, что может сделать ровную голову идеальной для увеличения визуальной ширины область соединения шеи и верхней ловушки.
Попробуйте отрегулировать высоту подбородка, чтобы выбрать, что вам удобнее.
Итак, это 20 повторений в подходе, первые 10 выполняются медленно и очень контролируемо, удерживаются наверху и медленно опускаются, затем, начиная с 11-го повторения, не делайте паузы, просто тяните, сокращайте и отпускайте 10 раз подряд.Сделайте это по 3-4 подхода.
Облегчите вес, если вы не можете выполнить полные, завершенные схватки на 15-20 повторений. Опять же, все дело в сжатии и удержании здесь, а затем в быстрой атаке сразу после этого.
СОВЕТ: SY рекомендует чередовать упражнения на пожимание плечами. Например, если вы делаете упражнения для плеч / рук один день в неделю, а другой — для спины, и таким образом пожимаете плечами два раза в неделю, то всегда смешивайте.
Сделайте тяжелый удар со штангой один раз, легче с кабелем за спиной в следующий, и еще легче с фокусом на верхнюю трапецию / шею, высокий T.Гантель из U.T пожимает плечами в очередной раз. Это запутает мышцу и заставит ее развиваться в более надежном трехмерном виде.
В дополнение к целенаправленному пожиманию плечами для наращивания боковых мышц шеи вам нужно будет выполнить еще одно упражнение, нацеленное на грудино-ключично-сосцевидные кости.
Эти мускулы доктора Зюсса — это большие задницы по бокам шеи. Укрепите их, и вы не только увеличите боковую устойчивость, но и увеличите эстетическую ширину.
Также потребуются месяцы, если не годы, чтобы по-настоящему укрепить свою шею.Как и икры, это упругая, упорная мышца. Не входите в распорядок дня, когда выполняете только один вид упражнений в течение нескольких месяцев.
Вместо этого смешайте это, варьируя хват, переключаясь между гантелями и гантелями, а также между сидением и стоянием, легким и тяжелым, чтобы мышцы всегда были в замешательстве и всегда напрягались по-новому. Это будет способствовать максимальному развитию.
Упражнение 2: Борцовский / борцовский шейный мостик
При использовании рук в качестве сопротивления или даже полотенец или повязок, SY обнаружил, что выполнение шейных мостов, связанных с борьбой, оказывает наибольшее и наиболее заметное влияние на видимое укрепление шеи.
Ниже приведено изображение старой школы, которое показывает, как именно делать шейные мосты.
*** Внимание, если вы не боретесь или раньше этим занимались, то ваша шея, вероятно, недостаточно развита. Слишком быстрый прыжок головой вперед (каламбур) в них может быть опасным, так как вы рискуете получить травму. ****
Будьте терпеливы, начните с поддержки рук, и постепенно через несколько месяцев вы сможете превратиться в настоящего борца мостовидная перемычка без помощи рук.
Тренировки шеи можно легко связать с разминкой пресса, финишерами для пресса или упражнениями для плеч / верхней части спины.Кроме того, заранее убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь, поскольку напряженная шея, вероятно, одна из самых неудобных вещей в мире.
Упражнение 3: Простое сгибание шеи / скручивания с сопротивлением
Упражнение 3, вероятно, самое простое и может выполняться как с экипировкой, так и без нее. С традиционным шейным ремнем вы привязываете его к голове, затем прикрепляете его к неподвижной точке, например, стойке для приседаний с лентой сопротивления, и хрустите шеей со всех сторон, как это делает Луи из Вестсайд Барбелл в видео, показанном выше.
Шейные ремни — это круто, потому что они чертовски средневековые и напугают любого, кто присоединится к вам на тренировке. Они также очень практичны для серьезных тренеров, которые со временем увеличивают шею.
Это отличный пример прочной шейной привязи , выставленной на продажу на Amazon. :
И наоборот, вы можете применить сопротивление самостоятельно, используя полотенце или толстую повязку. Из-за низкого сопротивления это упражнение состоит из медленных и контролируемых частых повторений.Для легкого сопротивления, такого как полотенце или повязка, стреляйте по 20-30 с каждой стороны и спереди, чередуя все три по 3 подхода.
Узнайте больше о долгосрочных последствиях слабой шеи для здоровья и о том, как тренировка шеи может значительно улучшить вашу осанку.Дополнительные упражнения на утолщение:
Регулярно выполняйте шраги с гантелями или переднюю штангу, становую тягу, силовые чистки и фермерские упражнения. Комбинируйте тяжелый вес / малое количество повторений с более легким весом / большим количеством повторений, чтобы поддерживать новые упражнения и путать мышцы.
У Брендана Мейерса (вы увидите в конце видео, что у парней шея дубовая) есть отличное видео, в котором он выполняет все различные типы упражнений на сгибание шеи за один присест (за исключением вышеупомянутых основных сложных упражнений. ).
В конце концов, все, что нужно шее, — это немного любви, и она вернет вам услугу. Даже самый маленький рост обычно все же обычно заметен, потому что люди сначала смотрят на лицо (а к нему прикрепляется шея).
Кроме того, если тренировка шеи не приводит к значительному росту, она должна, по крайней мере, стать более сосудистой, что создает столь же впечатляющую визуальную эстетику.
В целом, хорошо развитая шея способствует более сбалансированной эстетике и должна быть серьезно включена в распорядок дня всех эктоморфов и бодибилдеров с наклонными плечами.
*** Если вы никогда не тренировали шею, начните с более легкого веса, чем вы думаете, что можете сделать, и продолжайте работать над этим.Шея — критическая и чувствительная группа мышц, и ошибки болезненны и дорого обходятся. Легкость в использовании и всегда контролируйте свой вес во всем диапазоне движений. ***
Купите шейные ремни, чтобы начать надевать шею туловища, как это делает Луи!
Последнее обновление 18.02.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Тренировка шеи, как получить большую и сильную шею
Большинство людей думают, что большая шея — это чисто генетическое явление.Что это дар богов или что-то изолированное для борцов, борцов и пауэрлифтеров. На самом деле каждый может и должен иметь сильную шею. Во-первых, это определенно эстетично. Это заставляет вас выглядеть сильнее, сильнее и заставляет выглядеть в невероятной форме футболки, пора вырвать эти V-образные шеи! Тем не менее, он имеет много функционального использования. Сильная шея может пригодиться в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Итак, будь вы спортсменом, бодибилдером или обычным гражданином, который любит хорошо выглядеть, важно иметь большую и сильную шею, но вы уже это знали.Итак, давайте разберемся, почему вы здесь, давайте поговорим о тренировке шеи, которая сделает вашу шею большой и сильной.
Итак, вот что вы узнаете из этой статьи.
- Вы можете укрепить шею практически без оборудования. Этого можно достичь, выполняя шейные перегибы и шейные мосты, также называемые борцовским мостом.
- Существует множество тренажеров для шеи, лучшее или, по крайней мере, самое популярное из которых — это стандартные шейные ремни и тренажер для нагружения пластин.
- Часто можно косвенно тренировать шею с помощью комплексных упражнений и упражнений бодибилдинга, ориентированных на плечи. Упражнения, которые прорабатывают вашу шею, — это становая тяга, жим, подъем в стороны, пожимание плечами и тяга в вертикальном положении.
Теперь, когда мы это знаем, давайте углубимся в детали.
Тренировки для шеи, которые можно выполнять дома без оборудования
Тренировки для шеи прекрасно то, что для них не требуется дорогостоящее оборудование. Хотя есть вещи, которые вы можете купить, чтобы помочь вам, сначала давайте сосредоточимся на тренировке шеи, которую вы можете выполнять дома, для которой не требуется оборудование.
Поднятая шея
Эта тренировка шеи подходит как новичкам, так и ветеранам. Это простая версия тренировки шеи, и ее можно выполнять, используя только скамью или что-нибудь еще, на которое можно повесить голову, включая кровать, диван, стул и т. Д. Я называю эту тренировку «приседаниями для шеи», потому что это в основном то, что вы будете делать.
Как это сделать
Вы ложитесь спиной на скамью и отталкиваетесь так, чтобы ваша голова свисала с ее конца, и единственное, что касается скамейки, — это ваши плечи.Позвольте весу вашей головы утяжелить вас, и теперь вы будете видеть все в перевернутом виде. Оттуда просто поднесите подбородок к груди, пока он не коснется ее, иначе вы не сможете двигаться дальше, затем вернитесь вниз и повторите. Убедитесь, что ваша спина все время остается плоской, и вы используете для этого только шею.
Вот краткое изображение, показывающее, как это делается. Лично я поднимаю шею на спину, но вы также можете сделать обратное поднятие шеи от груди, чтобы снять шею сзади.
Некоторым людям нравится добавлять утяжелители на голову для дополнительного сопротивления, но я не считаю это необходимым. Выполнение достаточного количества повторений поможет вам увеличить размер шеи, сведя к минимуму риск травм. Ваше тело не знает веса, оно знает только сопротивление, и если вы сделаете достаточно повторений, вы получите необходимое сопротивление для наращивания мышц.
Тренировка шеи вверх
Теперь, когда вы знаете, как это делать, вот тренировка, которую вы можете выполнить одним из следующих вариантов:
- 5 подходов по 50 повторений — 1 минута перерыва
- 5 подходов до полного отказа — отдыхайте по необходимости
Лично я всегда предпочитаю идти до отказа, но решать вам и то, как вы в настоящее время оптимизируете свой режим бодибилдинга.Если вы боец, делайте это ежедневно.
Шейные бриджи, Святой Грааль тренировки шеи
Шейные бриджи также не без оснований называют борцовскими. В то время как многие бойцы занимаются шейным бриджем, от бокса до ММА, именно борцы сделали большую и сильную шею популярной. Они также являются изобретателями САМОЙ мощной тренировки шеи — шейного моста. Мостик шеи — это идеальное упражнение для тренировки шеи, потому что оно не только прорабатывает каждую часть вашей шеи, но и развивает все аспекты вашей шеи, от эстетики до функциональности и выносливости.
Как это сделать
Объяснить это словами может быть сложно, поэтому вот видео человека, прославившего Шейный мост, Майка Тайсона:
Вкратце, вот как вы это делаете. Вы можете делать это в подходах и повторениях или просто рассчитывать время, как Тайсон. Майк Тайсон в основном рассчитывал 3 подхода по 10 минут. Как только вы действительно начнете делать это, вы поймете, насколько сильной должна быть ваша шея, чтобы делать это в течение 10 минут. Вы также можете узнать больше о тренировке Майка Тайсона здесь.
Тренировка шейного моста
При выполнении шейного мостовидного протеза это действительно то, с чем вы можете справиться. Есть три способа сделать это: вы можете выбрать любой из представленных ниже форматов и настроить его в соответствии со своим уровнем выносливости.
- Хронометражные раунды — Один из способов сделать это — установить лимит времени и выполнить несколько раундов. Скажем, шейные мосты на 5 минут подряд (или все, что вы можете сделать), и сделайте это три раза на тренировке или спина к спине. Вот как Майк Тайсон тренировал шейный мостик.
- До отказа — Другой вариант — выполнить один цикл до отказа или несколько циклов до отказа.
- сетов и повторений — третий способ — это типичная программа подходов / повторений в бодибилдинге. Выберите удобное количество повторений и сделайте 5 подходов. Т.е. 50 повторений, 5 подходов, каждое повторение считается как одно движение вперед-назад.
Это лучшая тренировка, которую вы можете сделать для шеи, если она достаточно сильна. Если вы только начинаете, попробуйте сперва шею, а затем переходите к этому.
Однако, если вы предпочитаете использовать это оборудование, продолжайте читать.
Тренировка шеи с оборудованием
На самом деле вам не нужно оборудование, чтобы тренировать шею, но вам также не нужно оборудование, чтобы построить красивое тело, хотя это не значит, что иметь его нехорошо. Конечно, отжимания прорабатывают грудь, но иногда скамья может быть интересной и столь же эффективной (если не большей). Шея не исключение из этого правила. Существует оборудование, некоторые из которых популярны и доступны по цене, а некоторые из них, о которых вы никогда не слышали, могут быть вам полезны.
Шейный ремень с грузовой пластиной
Это самый популярный инструмент для тренировки шеи, который часто используют Флойд Мэйвезер, Энтони Джошуа и некоторые другие бойцы. Хотя я предпочитаю придерживаться методов тренировки шеи с собственным весом, я лично использовал их и добился больших успехов.
Это достаточно просто: вы покупаете шейный ремень, он обойдется вам от 25 до 50 долларов, а затем прикрепите его к грузу по вашему выбору. Обычно стандартная гантель олимпийского стиля справится с этой задачей.
Как только вы это сделаете, вы наденете голову и приступите к работе.
Лучший подход к выполнению этого упражнения — подходы и повторения. Хотя можно до отказа.
- 5 комплектов до отказа
- 5 подходов по 10 повторений с весом, который вы можете выдержать.
Если вы никогда раньше не тренировали шею, начните с небольшого веса, всего 5 фунтов, чтобы увидеть, как вы его выдержите.
Вот краткий отрывок из тренировки шеи Флойда:
Вы можете получить свой собственный набор на Amazon по доступной цене здесь:
Четырехсторонний шейный ремень с эластичными ремнями
Другой вариант — это инструмент, называемый сгибанием шеи.Я лично не использовал его, поэтому не могу сказать, насколько он эффективен, но, похоже, на него стоит обратить внимание. Концепция проста: это шейный ремешок с креплениями с каждой стороны, который позволит вам надеть эластичный ремешок в соответствии с вашими предпочтениями и даст вам возможность работать со всеми четырьмя сторонами шеи.
Вот быстрое изображение, показывающее, как это работает:
Вы также можете проверить их на их веб-сайте.
Машина для определения нагрузки на пластину
В некоторых спортзалах по всей стране есть редко встречающееся мифическое существо, которое может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе для шеи.Это называется машина с шейной нагрузкой на пластину. По какой-то причине в спортзалах есть все тренажеры, которые вы можете себе представить, для груди, плеч, каждого угла ног и даже икр, но в них почти никогда не бывает тренажеров для шеи, несмотря на то, что технологии легко доступны.
Итак, какой следующий лучший вариант?
Купите себе. Тренажер для нагрузки на шею позволяет добавлять пластины для сопротивления и прорабатывать шею под любым углом из положения сидя.У него отличные отзывы, и его редко можно увидеть в спортзалах, в основном в залах ММА, где часто бывают борцы.
Сама машина не из дешевых, но и не слишком дорогая.
Если хотите, можете купить на Amazon по следующей ссылке:
Чтобы тренировать шею этим, ударьте по 3 раза в каждую сторону один за другим.
В 1 подходе будет выполнено X повторений с каждой стороны, затем отдых.
Сделайте эту схему 3 раза.
Или вы можете просто сосредоточиться на движении спереди назад, и это также позаботится о ваших левой и правой сторонах.
Машина с железной шейкой
Теперь я бросаю вот это, чтобы вы знали об этом, но я также никогда не использовал его и лично не стал бы тратить на это деньги. Однако вам полезно знать об этом на всякий случай, если вы захотите попробовать что-то подобное. Если да, дайте мне знать, как дела. Хотя это выглядит круто, я определенно человек простоты.
Тренировка шеи через силовые тренировки
Если вы лифтер, возможно, вы нечаянно тренировали свою шею.Многие упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге, которые воздействуют на ваши плечи и верхнюю часть спины, влияют на размер и силу вашей шеи. Если вы когда-нибудь видели пауэрлифтеров, у них одни из самых впечатляющих шеек, которые принадлежат людям на этой планете, не считая борцов. Отчасти это связано с тем, что большинство движений в пауэрлифтинге зависит от размера шеи, а с другой стороны, их маленький грязный секрет в том, что они на самом деле часто нацелены на шею.
Ниже приведены все полезные упражнения для поддержки тренировки шеи.Я говорю «поддержка», потому что вы не хотите делать это в одиночку, если ваша цель — максимизировать силу и размер шеи. Однако это обязательно должно быть реализовано в вашем распорядке дня.
Жим от плеч
Что может быть более мужественным, чем взять тонну груза и толкнуть ее прямо в небеса. Издать громкий крик, чтобы продемонстрировать свои достижения и предотвратить коллапс легких под всем этим давлением. Жим от плеч — одно из лучших комплексных упражнений на шею.Это помогает проработать плечо, трапеции, корпус и, конечно же, шею.
Так как большинство из них будут упражнениями в пауэрлифтинге, мы сосредоточимся на типичном режиме 5х5.
Итак, выберите вес, который вы можете сделать 5 раз в каждом подходе, и сделайте 5 подходов.
Ступай или иди домой.
Становая тяга
Становая тяга — это еще одна тренировка, которая может помочь вам справиться с огромной шеей, и это связано с нагрузкой на ваши ловушки. Когда вы поднимаете вес, ваши ловушки испытывают большую нагрузку, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и удерживать плечи на месте.В это время ваши ловушки рвутся и готовятся к восстановлению и росту. Чем тяжелее вы сможете пройти без травм, тем лучше для вашего роста. Так что, если становая тяга еще не входит в вашу тренировку, добавьте ее в тренировочный день.
Здесь та же ставка, 5 подходов, 5 повторений, будь тяжелым или иди домой, а если ты тренируешься дома, все равно будь тяжелым.
Пожатие плечами
Любая тренировка, которая сработает с вашими ловушками, проработает вашу шею и придаст вам вид Тома Харди Бронсона / Воина / Бэйна.Хотя мы все, вероятно, можем согласиться с тем, что он генетически предрасположен к этим ловушкам, это не значит, что работа над ними не приведет вас туда.
Для этой тренировки, хотите ли вы использовать штангу, отдельные гантели или трапецию, просто возьмите какой-нибудь тяжеловес и пожал плечами, стараясь сжать и удерживать верх.
То же самое, 5 подходов, но с диапазоном повторений от 8 до 15, или, как я предпочитаю, до отказа.
Подъемы в стороны
Больше работы с плечом! В худшем случае, если вы не получите ту шею, которую хотите, у вас, по крайней мере, будут огромные плечи, когда все будет сказано и сделано.Шучу, конечно, не волнуйся, у тебя шея большая. Следующая тренировка, которую вы в любом случае должны делать, — это подъемы рук в стороны.
Вы берете пару гантелей, оставляете их рядом, а затем поднимаете их, как птицу, машущую крыльями.
Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений. Оставьте это на день плеч.
Вертикальный ряд
Кто-то может не согласиться, но, исходя из личного опыта, это лучшая тренировка с ловушками. Когда я делал это постоянно, я заметил, что размер моей ловушки резко увеличился, а также повлиял на размер моей шеи.
Вот снимок того, как вы это делаете.
3-5 подходов по 8-10 повторений.
Упражнения и тренировки для укрепления шеи
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения можно выполнять для шеи, давайте поговорим о тренировках, которые можно выполнять, чтобы укрепить шею, в зависимости от вашей ситуации и того, для чего вы тренируетесь.
Лучшая тренировка для шеи для начинающих
Если вы никогда по-настоящему не тренировали свою шею или только начинаете тренироваться, тогда вы захотите придерживаться простейшей тренировки в этом случае, которая имеет самый низкий риск травмы, но может все еще и от 1 до 2 дюймов до шеи, когда закончена. последовательно.
Тренировка шеи вверх
Я рекомендую делать это так: установите ежедневную цель повторений, которую вы хотите выполнить, а затем выполняйте каждый подход до отказа, пока не дойдете до этого числа или не превысите его. Увеличивайте количество повторений, которые вы делаете на тренировке ежедневно. Затем отслеживайте размер шеи по ходу движения.
Вот пример диаграммы, которую вы можете использовать, вы можете скачать ее здесь: Neck Log. Таким образом, вы можете отслеживать свои ежедневные повторения, свои цели и размер шеи по мере его улучшения.
В течение месяца после этого вы сможете увеличить размер шеи, и вы увидите, что она выглядит намного солиднее.
Лучшая тренировка шеи для борьбы, футбола, борьбы, бокса и ММА
Если вы занимаетесь каким-либо из этих видов спорта, вам абсолютно необходима сильная шея. Если вам нужно было выбрать абсолютно одну тренировку, вам следует сделать Wrestler Bridge. Эта тренировка проработает каждый аспект вашей шеи: силу, размер, гибкость, выносливость и эстетику во всех возможных направлениях. К счастью, нам не нужно выбирать только одно, поэтому я оставлю это на ваше усмотрение. Топ-5 рекомендуемых для вас, ребята, это шейный подъемник (с весом), мост, привязь, PlateLoad Machine и комплексные подъемники.
Для вас, ребята, я рекомендую тренировать шею ежедневно.
Вот тренировки:
Тренировка шеи для бодибилдеров
Теперь, когда я говорю «бодибилдеры», я имею в виду не только парней, которые хотят соревноваться на сцене. Я имею в виду парней, которые хотят тренироваться каждый день, чтобы выглядеть как греческие боги, будь то для себя, для женщин (или парней) и любой другой мотивации, которая у вас может быть. Правила немного меняются, потому что вы не просто ищете функциональности, но также хотите максимизировать свою эстетику.Из-за этого хочется дать шее отдыхать. Так что я рекомендую работать с ним максимум через день.
Для вас, ребята, вы можете выбрать подстилку, вы можете выполнять любую тренировку из списка, я рекомендую одну из них — шейный мост или тренажер для загрузки пластин. Вдобавок к этому обязательно делайте следующие поддерживающие упражнения в день для плеч и спины.
- Становая тяга
- Жим от плеч
- Вертикальный ряд
- Позже поднимается
- пожимает плечами
Сделайте эти упражнения и дополнительную тренировку в день для плеч и спины.
Почему большая шея? Преимущества тренировок для укрепления шеи
Преимущества большой и сильной шеи немало. Помимо того, что он помогает вам лучше выступать в качестве спортсмена или защищает вас от ударов в футболе или боксе, он также имеет некоторые преимущества в повседневной жизни.
защищает голову от сотрясений и травм
Большинство людей, занимающихся такими видами спорта, как футбол, бокс и ММА, подвержены риску сотрясения мозга. Хотя невозможно на 100% избежать этого, когда вы подвергаете себя такому воздействию, есть способы минимизировать его.Ученые провели испытания ударов с ошейниками на шее и обнаружили, что риск сотрясения мозга при ударе снижается. Это связано с тем, что сотрясение мозга происходит, когда происходит движение, и более сильная шея может уменьшить воздействие, которое принимает ваш мозг, удерживая голову на месте при ударе.
Кроме того, более 2 000 000 человек ежегодно получают травмы позвоночника в результате автомобильных аварий. Это риск чего-то, что можно полностью снизить, имея сильную шею, поскольку вы будете более способны выдерживать такую силу и предотвращать серьезные травмы тела.
Может помочь вам в ударе
Так как это сайт для бойцов и любителей драки, мы не могли не упомянуть об этом. Исторически известно, что сильная шея помогает выдерживать удар, и недавно наука помогла нам это доказать. Часто нокауты случаются из-за того, что вам дергается головой так быстро, что ваш мозг раскачивается взад и вперед и гаснет свет. Известно, что такие бойцы, как Майк Тайсон, Флойд Мэйвезер, Джеймс Тони, Рокки Марчиано, Эвандер Холифилд и многие другие, тренируют шею, чтобы лучше воспринимать удары.
Эстетические преимущества тренировки шеи
Помимо помощи в спорте и опасных ситуациях, таких как автомобильные аварии и уличные драки, он также имеет эстетические преимущества, от которых вы пожнете плоды.
Избавьтесь от двойного подбородка
Если вы страдаете от двойного подбородка, независимо от того, сколько веса вы потеряли, то тренировка шеи — абсолютное решение. Если у вас нет лишнего веса, но у вас по-прежнему двойной подбородок, вам необходимо укрепить шею.Двойной подбородок возникает из-за дряблой кожи вокруг лица и шеи, которую можно подтянуть с помощью простой повседневной шеи до тренировки.
Футболка Форма
Многие люди не хотят прикладывать усилия, чтобы выглядеть как греческая статуя, однако большинство людей действительно хотят хорошо выглядеть в футболке, особенно мужчины. Чтобы хорошо выглядеть в футболке, вам нужна хорошая грудь, хорошие плечи, красивые руки и почти всегда забываемая большая шея. По какой-то причине шея не участвует в занятиях бодибилдингом, хотя это одна из самых эстетичных мышц, особенно при ношении футболки.Нет ничего хуже, чем видеть красивое лицо, красивое тело, разделенное карандашной шеей. Когда вы в последний раз смотрели на фигурку и говорили: «Вау, это сексуально»?
Более мужественный, более устрашающий
Ребята, если вы увеличите шею нужного размера, вы, безусловно, будете выглядеть более мужественно и устрашающе, что хорошо. Всем дамам нравится квадратная челюсть, и если у вас ее нет генетически, лучшее, что вы можете сделать, — это получить большую шею.Мы видели, как такие парни, как Том Харди, претерпевали трансформации, и шея добавляла тонну «красоты» лицу.
Итак, если быть плохим *** не было достаточной причиной для того, чтобы построить сильную шею, то, возможно, сексуальность будет мотивировать вас больше.
Мотивация тренировки шеи — самые легендарные шеи в мире
Если все эти разговоры о функциональности и эстетике вас не заинтересовали, то вот краткое слайд-шоу самых легендарных шей в мире.
Тренировка шеи 101 — Брет Контрерас
Силовому тренеру нужно принять важное решение; тренировать шею напрямую или пропустить целевую тренировку шеи.Многие тренеры считают, что шея не нуждается в особом уходе, поскольку они считают, что она достаточно тренируется во время сложных сложных движений. Другие считают, что шею следует тренировать напрямую, поскольку они считают, что в противном случае «оставит место на столе» с точки зрения силы шеи. Некоторые тренеры считают, что сила шеи переоценивается, в то время как другие тренеры считают, что сила шеи является важной частью головоломки. В этой статье я собираюсь научить вас некоторым важным концепциям тренировки шеи, которые позволят вам принять обоснованное решение о том, следует ли вам тренировать шею.
Движения шеиШея может сгибаться, разгибаться, сгибаться в боковом направлении и вращаться, как и остальная часть позвоночника. Рисунок 1 иллюстрирует эти совместные действия.
Рисунок 1: Разгибание и сгибание шеи, вращение шеи и боковое сгибание шеи
Мышцы шеи- Хотя знание функциональной анатомии всегда полезно, я не считаю, что нет необходимости запоминать все различные мышцы шеи, поскольку их очень много.На рисунке 2 изображена мускулатура шеи.
Рисунок 2: Мышцы шеи
Однако важно понимать, какие мышцы лучше всего подходят для различных движений. Ackland et al. (2011) — первое исследование, посвященное изучению момента мышц рук в мышцах шеи человека. Думайте о плечах с моментом мускулов как о длине рычага, и чем больше длина, тем больше у мышцы рычага для создания крутящего момента.
Сгибание-разгибание
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM) имеет наибольшее плечо момента (лучшее плечо) для сгибания шеи, в то время как верхние и средние волокна трапеции имеют наибольшие рычаги момента для разгибания шеи.Сплениус головы и полуспинальная мышца головы также обладают хорошими рычагами для вытягивания шеи.
Боковой изгиб
Мышцы с лучшими рычагами для бокового сгибания шеи — это передняя лестничная клетка и SCM. Средние лестничные мышцы и поднимающие лопатки также обладают значительной способностью к боковому сгибанию.
Осевое вращение
Подобласти верхней и средней трапециевидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидной мышцы и полуспинальной мышцы головы вносят наибольший вклад в контралатеральное (противоположное) осевое вращение, в то время как большая задняя прямая мышца головы, нижняя косая мышца головы и звездочка головы вносят наибольший вклад в ипсилатеральную (на той же стороне) осевое вращение.
Вот прямая цитата из их статьи, в которой подчеркивается важность наличия сильных мышц, обеспечивающих вращение шеи:
Наши результаты демонстрируют больший потенциал крутящего момента мышц шеи при боковом сгибании и сгибании-разгибании, чем при осевом вращении. Более низкая способность мышц шеи генерировать осевой вращательный момент во время активных занятий спортом может указывать на большую уязвимость шеи к костно-связочным и мышечным повреждениям во время сильных осевых вращательных движений, чем эквивалентные движения сгибания-разгибания и бокового сгибания.Поскольку верхняя и средняя трапеции и грудино-ключично-сосцевидная кость обладают значительным потенциалом осевого вращения и являются одними из самых больших мышц шеи по площади поперечного сечения, укрепление этих мышц может значительно увеличить активный вращающий момент шеи.
Это хорошая информация, но она не учитывает активацию мышц. Сила, создаваемая мышцей, связана с ее физиологической площадью поперечного сечения (PCSA), моментным плечом (длиной рычага), степенью активации и пассивным вкладом (при достаточном растяжении).Поэтому то, что у мышцы есть хорошие рычаги воздействия, не означает, что это лучшая мышца для работы, поскольку мышца также должна быть сильно активирована, чтобы производить большое количество силы. В случае с вытяжкой шеи, например, я не верю, что ловушки стреляют очень сильно. Проверьте это на себе прямо сейчас и выполните 10-секундное изометрическое разгибание шеи вручную, и вы убедитесь в этом сами.
Прочность шеиVasavada et al. (2001) показали, что из различных движений шеи люди сильнее всего растягивают шею, после чего следует сгибание шеи в стороны, за которым следует сгибание шеи, а затем вращение шеи.Рисунок 3 упростит вам понимание.
Рисунок 3: Изометрическая сила шеи у мужчин и женщин
Как видите, мужчины как минимум вдвое сильнее женщин по силе шеи при всех движениях. Эти результаты превосходят результаты других исследований, например, исследования Chiu et al. (2002) показали, что у китайских мужчин изометрическая сила шеи только на 20-70% выше, чем у женщин, а Jordan et al. (199) обнаружили, что мужчины были только на 20-25% сильнее по изометрической силе шеи по сравнению с женщинами, и что эта тенденция изменилась примерно к 70 годам (сила женщин превосходила мужчин, поскольку сила мужчин уменьшалась, а сила женщин сохранялась).
За прошедшие годы я заметил, что тренеры по силовой подготовке склонны к силе разгибания шеи, вероятно, из-за популярности шейных обвязок. Хотя сила разгибания шеи важна, я считаю, что для многих видов спорта шея должна быть сильной во всех направлениях, таких как боевые искусства, футбол, регби и хоккей.
Например, нам нужна сила эксцентрического сгибания шеи, чтобы поглощать силы разгибания шеи, как при левом хуке в нос.
Предел прочности при эксцентрическом сгибании шеи
Нам также нужна сила эксцентрического сгибания шеи, чтобы поглощать столкновения в футболе, которые временами могут быть совершенно варварскими.
Нам нужна сила бокового сгибания эксцентричной шеи, чтобы поглощать удары сбоку, как в случае правого перекрестия на левую челюсть.
Прочность на боковое сгибание эксцентриковой шейки
Нам нужна сила концентрического и эксцентрического разгибания шеи в полном диапазоне для защиты от клинча муай-тай.
Концентрическое разгибание шеи
Нам нужна сила вращения эксцентричной шеи, чтобы поглощать удары в челюсть, как при левом хуке в челюсть.
Прочность на вращение эксцентриковой шейки
Обзор литературы по учебным исследованиямПрочность и гибкость
Изучив 18 субъектов мужского пола, Maeda et al. (1994) показали, что 8 недель эксцентрических или концентрических тренировок 3 x 10 значительно увеличили изометрическую силу шеи (38% в концентрической группе и 40% в эксцентрической группе) и обхват шеи (4,9% в концентрической группе и 5,5% в группе эксцентрических упражнений). эксцентрическая группа).
В исследовании с участием 50 человек Stump et al.(1993) показали, что футболисты, выполняющие целенаправленную тренировку шеи 5 раз в неделю, добились лучших результатов с точки зрения размера шеи, силы и гибкости по сравнению с футболистами, которые просто выполняли традиционные тренировки с отягощениями и тренировались.
В исследовании 50 мужчин и 28 женщин в течение 12 недель Pollock et al. (1993) обнаружили, что сила изометрического разгибания шеи увеличивалась как с помощью динамических, так и динамических + изометрических тренировок, и что тренировка шеи два раза в неделю была лучше, чем тренировка шеи один раз в неделю.Это исследование показало, что только одного подхода было достаточно для укрепления шеи, и у испытуемых наблюдалось увеличение силы изометрического разгибания шеи на 18-33% в зависимости от диапазона протестированных движений.
В исследовании с участием 32 человек Burnett et al. (2005) показали, что 10-недельная тренировка шеи на тренажере превосходит тренировку шеи с ленточной лентой с точки зрения изометрической силы. Группа тренажеров отметила увеличение статической силы сгибания шеи на 65%, статической силы разгибания шеи на 63% и силы статического бокового сгибания влево и вправо на 53% и 49%.Группа компаний увеличила продажи на 42%, 30%, 27% и 24% соответственно.
Боль в шее
Очень крупное исследование с участием 180 женщин с хронической болью в шее в течение всего года показало, что группа силовых тренировок значительно увеличила изометрическую силу (максимальная изометрическая сила шеи улучшила сгибание на 110%, вращение на 76% и разгибание на 69%). %), как и группа тренировок на выносливость, но не так хорошо (соответствующие улучшения в группе тренировок на выносливость составили 28%, 29% и 16%) с небольшими улучшениями в контрольной группе, которая только что выполняла аэробику и растяжку (10% , 10% и 7% соответственно).Кроме того, диапазон движений шеи также увеличился, показывая наибольшие улучшения в группе силовых тренировок. Наконец, боль и инвалидность также уменьшились, показав лучшие улучшения в силовой группе. Интересным аспектом этого исследования является то, что испытуемые в группах силы и выносливости выполняли приседания с собственным весом, приседания и разгибания спины, в дополнение к пожиманиям гантелей, жимам, сгибаниям рук, наклонным тягам, мухам и пуловерам и, конечно, шее. также упражнения (Ylinen et al.2003 г.).
Гипертрофия
Очень интересное исследование Conley et al. (1997) разделили 22 активных студента колледжа на 3 группы: группа тренировок с отягощениями, которая выполняла приседания, становую тягу, жим-толчок, тяги в наклоне и тяги середины бедра, группа тренировок с отягощениями плюс тренировка шеи, которая выполняла все вышеупомянутые упражнения в помимо разгибания шеи и контрольной группы, которая не тренировалась. Испытуемые тренировались 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем прошли МРТ и проверили силу разгибания шеи.
Группа тренировок с отягощениями не смогла увеличить силу разгибания шеи, тогда как группа тренировок с отягощениями плюс тренировка шеи увеличила силу разгибания шеи на 34%. Группа тренировок с отягощениями не смогла увеличить гипертрофию шеи, тогда как группа тренировок с отягощениями плюс тренировка шеи увеличила площадь поперечного сечения мышц шеи примерно на 13%, в основном в области splenius capitus (3%), semispinalis capitus (6%) и шейные мышцы (5%).
АнекдотыЯ тренировал в своей студии несколько пожилых женщин, чьи шеи устали от простого выполнения разгибаний грудной клетки на поролоновом валике или передних планках.Я проверил их и обнаружил, что они с трудом могут сгибать и разгибать шею с собственным весом. Меня не устраивала эта слабость, потому что я не считаю разумным идти по жизни со слабой шеей. В течение месяца я смогла очень быстро повысить их динамическую и изометрическую силу шеи, назначив всего один подход сгибания шеи на спине с помощью поролонового валика и один набор сгибания шеи на животе из положения четвероногих.
Мой приятель Сэм здесь, в Окленде, только что провел эксперимент и выполнял динамические упражнения для шеи (по одному подходу на сгибание, разгибание и боковое сгибание) 3 раза в неделю в течение одного месяца.За это время его шея выросла на целый дюйм.
Практическое применение- Шея сильнее всего в разгибании, затем в боковом сгибании, затем в сгибании и затем во вращении. Сила вращения шеи довольно мала, поэтому может быть полезно потренировать это действие в изометрической или динамической манере.
- У мужчин шеи намного сильнее, чем у женщин. У некоторых женщин шея очень слаба, и им может быть полезно целенаправленное обучение, пока слабость не будет усилена.
- Примерно к 70 годам сила шеи мужчин быстро снижается, и сила шеи женщин превосходит по силе шею мужчин. Пожилым мужчинам может быть полезна целенаправленная тренировка шеи, чтобы предотвратить возрастное снижение силы шеи.
- Мускулатура шеи функционирует статически и динамично во время занятий спортом и требует значительной эксцентрической силы во время столкновений.
- Было показано, что один комплекс упражнений для шеи два раза в неделю значительно увеличивает силу шеи в течение нескольких месяцев.
- Упражнения для шеи полезны не только для силы шеи, но также для повышения функциональной гибкости и боли в шее.
- Тяжелые составные упражнения уступают тяжелым составным тренировкам плюс целенаправленная тренировка шеи как для силы шеи, так и для целей ее гипертрофии. Если требуется максимальная сила и размер шеи, то целенаправленная тренировка шеи обязательна.
Можно было бы привести доводы в пользу включения практически всех типов тренировок, и именно силовой тренер должен расставить приоритеты по качествам и максимизировать эффективность тренировки.Тренировка шеи не требует от ЦНС, не требует большого объема, чтобы увидеть хороший прирост силы. Их можно легко интегрировать в тренировку во время разминки или чередовать между наборами движений нижней или верхней части тела. Изометрическая тренировка шеи, вероятно, является самым безопасным способом тренировки, но динамическая тренировка, вероятно, дает преимущества, которых нет в изометрической тренировке. Достаточно одного подхода из мануала, полотенца, повязки, стоячего швейцарского мяча, утяжеленного ремня или упражнения с помощью партнера с разными векторами (сгибание, разгибание, правое боковое сгибание, левое боковое сгибание, правое вращение и левое вращение — всего 6 подходов). .Изохолды можно удерживать десять секунд, а динамические сеты можно выполнять по 10 повторений. Тренировку шеи необязательно проводить круглый год, ее можно просто включать на 3-4 месяца в году. Я считаю, что целенаправленная тренировка шеи для спортсменов, занимающихся спортом со столкновениями, является мудрой идеей и должна быть реализована для максимальной силы шеи, что может снизить вероятность травм и повысить производительность.
УпражненияВот действительно сильный чувак, выполняющий динамические упражнения для шеи:
Вот несколько хороших статических упражнений для шеи:
Ссылки
Окленд Окленд, Мерритт Дж. С., Панди МГ.Момент руки мышц шеи человека при сгибании, сгибании и вращении. J Biomech. 2011 г. 3 февраля; 44 (3): 475-86.
Vasavada AN, Li S, Delp SL. Трехмерная изометрическая сила мышц шеи у человека. Позвоночник. 2001; 26: 1904–1909.
Чиу Т. Т., Лам Т. Х., Хедли А. Дж. Максимальная изометрическая сила мышц шейного отдела позвоночника у здоровых добровольцев. Clin Rehabil 2002. 16772–779.779.
Джордан А., Мельсен Дж., Бюлов П. М. и др. Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры у 100 здоровых добровольцев.Spine 1999. 241343–1348.1348.
Маэда А., Накашима Т., Шибаяма Х. Влияние тренировки на силу шейных мышц. Энн Физиол Антрополь. 1994; 13: 59–67.
Культя Дж., Раш Дж., Семон Дж., Кристиан В., Миллер К. Сравнение двух режимов тренировки шейки матки у юных спортсменов-мужчин. J Manipulative Physiol Ther. 1993. 16: 155–160.
Pollock ML, Graves JE, Bamman MM. Частота и объем силовых тренировок: влияние на силу разгибания шейки матки. Arch Phys Med Rehabil.1993; 74: 1080–1086.
Ylinen J, Takala E — P, Nykänen M. et al. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин. Рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2003. 2892509–2516.2516.
Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Специфика ответов на тренировку с отягощениями по размеру и силе мышц шеи. Eur J Appl Physiol. 1997. 75: 443-8.
6 потенциально опасных силовых тренировочных упражнений
Сегодня рекомендовано много силовых тренировок, которые потенциально опасны.Эти упражнения до сих пор прописываются просто из-за молвы, незнания и необоснованных обобщений, передаваемых из поколения в поколение. Однако многие научные исследования, наряду с основными законами анатомии и физиологии, доказывают, что многие из этих упражнений не только неэффективны, но и потенциально опасны.
РАЗРАБОТКА НОГ
Разгибание ног — классический пример изолированного упражнения. (Стимулирует только одну мышцу). Это не функциональное упражнение, которое мы выполняем в повседневной деятельности.Фактическое движение втягивает надколенник (коленную чашечку) обратно в бедренную кость (бедренную кость), вызывая движение шлифовального типа. Это вызывает боль в передней части колена, которая является наиболее частой причиной боли в коленях. Очень веская причина, по которой следует избегать этого упражнения. Тесты также доказали, что они не так эффективны для стимуляции квадрицепса, как комплексные упражнения, такие как приседания, жим ногами и выпады.
PECK DECK
Это упражнение с отягощениями помещает плечевой сустав в наименее устойчивое положение, что делает его уязвимым для травм.Такое положение плеча также неэффективно для создания максимальной силы вокруг плечевого сустава. Комбинированные упражнения, такие как отжимания, отжимания или жим лежа, являются гораздо более безопасными и более эффективными альтернативами.
ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Это упражнение из-за дисфункционального диапазона движений создает большую нагрузку на межпозвонковые диски в поясничной области. Изолировать мышцы спины, не позволяя мышцам пресса поддерживать их в упражнении, потенциально опасно. Чтобы улучшить силу спины и уменьшить боль в спине, было бы намного полезнее укрепить мышцы брюшного пресса.Мышцы, выпрямляющие позвоночник, на укрепление которых направлено это упражнение с отягощениями, редко бывают слабыми. Их используют в течение всего дня для поддержания осанки и выполнения действий.
ЖИМ НА ПЛЕЧЕ ЗА ШЕЕЙ
Исходное положение очень нестабильно для плечевого сустава. Плечи поставлены в самое слабое положение. Диапазон движений во время этого упражнения с отягощениями помещает плечо в положение, которое может вызвать удар вращающей манжеты. Положение с вытянутой шеей также способствует соударению вращающей манжеты.Поднятие веса в такой позе с вытянутой шеей также создает чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника (шейные позвонки). Эти нагрузки могут быть намного сильнее у людей с плохой осанкой, недостаточной гибкостью плеч и плохим контролем своей лопатки (лопаток).
ЗА ШЕЕЙ ШИРОКОМ ЗАХВАТОМ ШИРИНА
Это упражнение с отягощениями очень похоже на жим от плеч. Следовательно, проблемы те же: соударение вращающей манжеты и нагрузка на шейный отдел позвоночника. Это упражнение также очень легко выполнить неправильно, если вам не хватает гибкости в плечевом суставе.Это может резко увеличить риск травмы шеи и плеч. Гораздо лучшим упражнением для силовых тренировок было бы тянуть вниз узким хватом вперед, подтягивая его к ключице.
Сгибание подколенного сухожилия
Как и разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия также крайне дисфункционально. Когда бы вы исполнили это движение в реальной жизни? Ваши ноги созданы для того, чтобы работать как единое целое. Суставы и сухожилия колена (или любого другого сустава в этом отношении) просто не созданы для того, чтобы их можно было изолировать, а затем перегружать весом.Подколенное сухожилие сгибается, тянет большеберцовую кость обратно на бедренную кость, создавая большую нагрузку на коленный сустав.