Боковые мышцы пресса упражнения: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Содержание

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.  

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

• Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
• Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
• Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
• Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
• Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
• Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
• В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

• Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
• Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
• Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
• Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
• На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
• Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

• Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
• Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
• Ягодицы должны быть прижаты. 
• Согните руки и расположите ладони на затылке. 
• Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
• На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
• Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
• На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
• Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

• Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
• Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.  
• На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.  

Выполнение:

• Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
• Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
• На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
• Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

• Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
• Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
• Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
• Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
• Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
• После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

30 лучших косых упражнений для силы кора

Жим Паллофа

Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключ в том, чтобы полностью зафиксировать туловище. Думайте об этом как о полном основном движении, в котором участвует все подразделение.

Для начала встаньте или встаньте на колени рядом с тросовым тренажером или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от точки привязки, чтобы возникло напряжение. Держите ручку троса или ленты в руках, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Вытяните руки, борясь с силой вращения, чтобы сохранить устойчивость туловища. После счета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская планка

Вам понадобится силовая скамья (или любая другая прочная платформа аналогичной высоты) для этого варианта планки, который требует от вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Встаньте в боковую планку, поставив внешнюю ногу на скамью. Напрягите верхнюю часть пресса, бедра и косые мышцы живота, чтобы держать бедра приподнятыми, а позвоночник прямым. Для стандартного варианта держите ногу ближе к полу. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете попробовать вариант копенгагенской планки из видео и добавить коленные движения голенью.

Баланс ветряной мельницы

Классическая ветряная мельница без конца бросает вызов вашему прессу, даже если вы этого не чувствуете в данный момент. Этот баланс ветряной мельницы улучшает это: по сути, вы будете балансировать на одном колене и одной руке в течение нескольких секунд, задействуя как внутренние, так и внешние косые мышцы живота.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Трехсторонняя ветряная мельница

Взорвите пресс во всех направлениях с помощью этого улучшения ветряной мельницы, которое также добавляет сердечно-сосудистый компонент к вещам. Это также подталкивает вас к быстрому прохождению через него; эта задача увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему балансу. Ягодичные и косые мышцы работают вместе в этом упражнении, как и в реальной жизни.

Приседания со смещением гантелей

Возьмите гантель среднего веса в одну руку и держите ее в положении стойки так, чтобы один конец упирался в плечо, а локоть был согнут. Опускайте бедра до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмите гантель одной рукой и встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот ударят в живот — и выжмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Жим от груди в планке «Медведь»

Эта модификация классического разведения на тросе обращает внимание на косые мышцы живота, когда вы боретесь за то, чтобы удерживать бедра прямо на земле, в то время как сопротивление тянет вас вверх. Это отличный финишер для грудных мышц, который также прокачивает ваш пресс.

Фермерская переноска с одной рукой

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к боку, а гантель парит в нескольких сантиметрах от тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок, выпрямите ноги и поддержите верхнюю часть тела предплечьями. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловищем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой планки. Держите спину прямо, а корпус смотрит вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Задержитесь на 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).

Копенгагенская планка Подъем задних дельт

Добавьте изюминку в свои копенгагенские упражнения, добавив вес. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, ваши косые мышцы должны оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед, что является еще одним испытанием для вашего кора, которое будет высоко оценено, когда вы почувствуете жжение на следующий день.

Боковая планка и ряд

Опустите шкив тросового тренажера так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете завязать петлю для упражнений вокруг стойки.) Встаньте в боковую планку лицом к тросу или ленте. Согните руку в локте и подтяните рукоять к грудной клетке, сделайте паузу и выполните обратное движение.

Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).

Реклама — Продолжить чтение ниже

Т-вращение

Примите положение для отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем изменить направление движения и повторить его в другую сторону.

Стабилизация корпуса

Сядьте на пол, согнув колени. Держите блин прямо перед грудью и откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Не двигая туловищем, поверните руки влево до упора. Сделайте паузу в 3 секунды, прежде чем сделать то же самое справа.

Связанный: MA40: 8-недельная тренировка для мужчин, которая поможет вам стать стройнее в любом возрасте.

Обратный выпад одной рукой и жим

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая на гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Bird Dog

Примите положение на столе, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких дюймах от пола.

Bear Crunch

Встаньте на стол, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Упритесь пальцами ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего в нескольких дюймах над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть друг к другу так, чтобы они встретились перед грудью. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Бедро

Лягте на левый бок, правая рука вытянута так, чтобы она была перпендикулярна полу. Подопритесь на левое предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не окажется на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левой стороне, прежде чем переключиться на правую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Брейкдансер

Встаньте в положение отжимания, положив руки под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. По одной разведите ноги в стороны, не сгибая колено.

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно или ускорьте его для дополнительного ускорения метаболизма.

Противовращательный жим с сопротивлением ленты

Возьмите тренировочную ленту с непрерывной петлей и привяжите ее к вертикальной стойке — хорошо подойдет внутренняя часть стойки для приседаний — чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и правая сторона тела обращена к стойке.

Потяните ленту перед собой так, чтобы она была на уровне середины груди. Удерживая его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы создать большее напряжение в ленте.

Вытяните руки перед собой, оттягивая ленту от тела. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

30 упражнений на наклонные мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.

Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?

Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально эффективно использовать косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!

Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.

Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Птица-собака

Это упражнение нацелено на пресс, а также проверяет равновесие.

Помимо косых, также работают:

• широчайшие
• ягодичные мышцы

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами .
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Задействуйте косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на земле.

Как это делать:

1. Лягте на спину на землю, согнув колени и стопы.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
3. Вдохните и с помощью корпуса оторвите голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
5. Вернуться в центр.
6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доски — все их ненавидят!

Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
5. Соприкасаясь ступнями, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
6. Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Боковая планка с вытягиванием

Добавление вытягивания рук обеспечит еще больше скручивающих движений, направленных на косые мышцы живота.

Другие основные задействованные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
7. Верните руку над головой, затем повторите.

Альпинист кросс-боди

Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.

Работают другие основные мышцы:

• дельты
• трицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
2. Переместите левое колено вперед к правому локтю, удерживая остальную часть тела в неподвижном состоянии.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

Скручивания на велосипеде

Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.

Если вам трудно держать нижнюю часть спины на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.

Как делать:

1. Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
2. Согните локти и положите руки за голову.
3. Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

Стабилизатор корпуса стоя

Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки перед собой, ладони соприкасаются.
2. Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Скручивания в стороны

С этим упражнением добавьте немного работы ногами в боковые скручивания. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
2. Опуститесь в присед и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и скручивайте влево.

Разгибание колена стоя

Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.

На самом деле дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Шагающие выпады с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, локти согнуты в 90 градусов.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
3. Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой планки

Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки, плечи на одной линии, запястья и шея в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в боковую планку, открывая корпус в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания бедрами

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Напрягая корпус, поверните корпус вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.

Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, ноги в положении столешницы. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
2. Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь в начало, затем повторите с другой стороны.

Дровокол

Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.

Также задействованы основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги, опуская гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.

Наклоны в сторону наискось

Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!

Как делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягая корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Русский твист

Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
4. Повернитесь назад, опускаясь влево.

Выпады с вращением и дополнительным весом

Мышцы также работали:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Как это делать: 90 005

1. Выполните этот выпад так же, как без веса, и удерживайте гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
2. Держите медицинский мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
4. Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косые скручивания

Стандартные косые скручивания нацелены именно на боковые мышцы живота.

Как это делать:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
4. Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
5. Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Касание носков одной рукой

Задействуйте все мышцы кора этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
3. Отпустите и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.

Мышцы также работали включают:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в боковую планку на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивания Человека-паука

Направьте супергероя на эти скручивания, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.

Также работали мышцы:

• грудь
• дельтоиды
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Согните колено и потяните его в сторону, доводя колено до локтя.
3. Повторить с другой стороны.

Висячий стеклоочиститель

Поднимите стеклоочиститель на перекладину, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.

Мышцы также работали, включая:

• лат
• квадрицепсы

Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.

Вращения мины

Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.

Также работали мышцы:

• дельты
• бицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой в насадка на мину.
2. Возьмитесь за конец штанги, перекрывая обе руки.
3. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
4. Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
5. Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.

Выкатывание косых мышц TRX

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы
• широчайшие
• грудь

Как это делать:

1. Встаньте на колени перед ремнями TRX, отрегулируйте их до нужной длины.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

Косые скручивания TRX

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
3. Начните сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
4. Вернитесь в начало, повторив с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.

Скручивания в боковых планках TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.

Мышцы также работали:

• Дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы ставите ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.

Касание носком одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.

Русский твист с весом

Сделайте русский твист на ступеньку выше с гантелью.