Упражнения на медиальную головку трицепса: как накачать внутренний пучок трехглавой мышцы плеча

как накачать внутренний пучок трехглавой мышцы плеча

Опубликовано 15.05.2021 в 08:00

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
2. Лучшие упражнения
3. 1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
4. 2. Французский жим лежа
5. 3. Отжимания с узкой постановкой рук
6. 4. Жим узким хватом
7. 5. Разгибание рук с канатами

На что обратить внимание в тренировке медиальной головки

В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.

Лучшие упражнения

1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:

1. Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
3. Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
4. С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
5. На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
6. Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.

2. Французский жим лежа

При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.

1. Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
2. Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
3. На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
4. С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

4. Жим узким хватом

При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.

1. Поместите штангу нужного веса на стойках.
2. Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
4. Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
5. На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
6. С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.

5. Разгибание рук с канатами

Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».

1. Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
2. Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
3. С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
4. На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
5. Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.

А также читайте:
5 базовых упражнений на трицепс →
Тренировка трицепса на массу →
Трицепс-машина – как и зачем внедрять в тренировку?

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Содержание

1. Где находится латеральная головка трицепса?
2. Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса
3. 1. Разгибание рук в кроссовере с канатом
4. 2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре
5. 3. Отжимания на брусьях
6. 4. Обратные отжимания
7. 5. Жим узким хватом

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
5. То же самое повторите на вторую сторону.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Подробнее об упражнении обратные отжимания →

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Подробнее о жиме узким хватом →

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

А также читайте:
Трицепс-машина – что это за тренажер?
Упражнения на трицепс со штангой →
Как накачать трицепс гантелями →

13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса согласно физиологии

Перейти к содержимому 13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса согласно физиологии

Упражнения на медиальную головку трицепса

Трицепс — самая крупная мышца на руках. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.

Кроме того, трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Таким образом, вам нужно понять , как работать с каждой частью, чтобы построить форму и пропорции трицепса.

Медиальная головка трехглавой мышцы часто упускается из виду из-за ее скрытого расположения. Но построение медиальной головки сделает ваши трицепсы сильнее и полнее.

Вот почему вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса.

Содержание

Анатомия и физиология трицепса

Как работать с медиальной головкой

Лучшие упражнения для трицепса с медиальной головкой

1–3 штанги

4–7 гантелей

8–12 тросов

13 тренажеров

медиальная головка трицепса, тренировка

трицепс, анатомия и физиология, включает три отдельные головки

«900tris» означает, что эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной головкой, латеральной головкой и медиальной головкой трицепса.

Основная функция мышц трицепса — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.

Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.

Длинная головка трицепса

Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса, она расположена на внутренней части задней поверхности плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.

В результате длинная головка также стабилизирует плечевой сустав. И он наиболее активен во время разгибания локтя с опущенной рукой.

Латеральная головка трицепса

Латеральная головка расположена на внешней части заднего плеча и берет начало на задней части плечевой кости в плече. Считается самой сильной из трех головок трицепса.

Поскольку она не соединена с лопаткой, латеральная головка не работает для стабилизации плеча. Вместо этого он просто участвует в разгибании локтя.

Медиальная головка трехглавой мышцы

Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается на верхней части плечевой кости. Однако медиальная головка лежит в основном под длинной и латеральной головками.

Функционально медиальная головка служит для разгибания локтевого сустава. И он наиболее активен, когда ваша рука поднята на уровне плеча или выше.

Хотя медиальная головка не так заметна, как две другие, тренировка медиальной головки делает ваши руки толще и сильнее в толчковых движениях. Итак, давайте посмотрим, как работать с медиальной головкой.

Как работать с медиальной головкой трицепса

Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.

Тем не менее, ваш угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать медиальную головку во время упражнений на трицепс.

Подъем руки

Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, положение плеча относительно плеча.

Положение руки измеряется в градусах, где 0 ^o внизу рядом с вами, а 180 ^o прямо над головой. Таким образом, 90 ^o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.

Исследования показывают, что медиальная головка трицепса берет верх на высоте руки 90 ^o и выше уровня плеча ¹ . Таким образом, практически говоря, вы больше работаете с медиальной частью головы в упражнениях, где ваши руки находятся на уровне плеч или выше.

Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.

Диапазон движений

Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс составляет примерно от 0, ^o (рука прямая) до 150 ^o (рука полностью согнута).

Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна на отметке 45 ^o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 ^o в диапазоне движения ¹ .

Следовательно, имеет смысл выбирать упражнения, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть в положении 90 ^o , чтобы больше всего работала медиальная головка. Это когда предплечье и плечо образуют прямой угол.

Положение рук

Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.

Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.

Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении ² . Это означает, что может быть лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая медиальную головку.

Диапазон нагрузок и повторений

Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.

Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.

Например, исследования показывают, что медиальная головка трицепса преимущественно образована мышечными волокнами I типа. С другой стороны, латеральная головка имеет наибольшее количество волокон II типа. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов ³ .

Таким образом, медиальная головка должна лучше реагировать на точные движения с меньшей силой и меньшей нагрузкой.

Кроме того, другое исследование предполагает, что медиальная головка утомляется медленнее, чем две другие головки. В частности, длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд.

Это открытие означает, что подходы, выполняемые с в течение более длительного времени под напряжением, должны благоприятствовать медиальной головке трицепса . И было бы полезно, если бы вы стремились расширить упражнение, время от времени используя дроп-сеты или изометрические удержания.

Напомним, вот лучшие способы нацеливания на медиальную головку:

1. Поднимите плечо 90-180 ^o к телу (прямо над головой)
2. Выбирайте упражнения, в которых максимальная нагрузка достигается при согнутом локте 90
   o
3. Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
4. Включите некоторые упражнения с меньшей нагрузкой и большим числом повторений
5. Увеличение времени натяжения с помощью дроп-сетов или изометрических задержек

Лучшие упражнения на медиальную головку трицепса

Теперь, когда вы знаете методы прицеливания, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения на медиальную головку трицепса. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.

Упражнения для трицепсов со штангой на медиальную головку

Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.

1. Сгибание черепа на горизонтальной скамье

Сгибание черепа — это основное упражнение на трицепс, при котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!

Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Сначала ваши руки вытянутся прямо перед собой, 90 ^o к телу.

Прежде чем начать, наклоните руки на несколько градусов назад к голове. Этот угол удерживает напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните локти обратно в исходное положение.

Кроме того, держите плечи фиксированными во время выполнения упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на длинную головку при нацеливании на медиальную головку.

Skull Crusher Альтернатива

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Наклонные дробилки черепов

Разминка черепа на наклонной скамье — это простой способ усилить активацию медиальной головки трицепса, так как это создает больший угол между вашим телом и плечом.

Например, когда вы устанавливаете скамью с наклоном 30 ^o , угол между плечом и телом увеличивается с 90 ^o до 120 ^o , чтобы ваши руки оставались ниже веса. И этот угол лучше подходит для нацеливания на медиальную головку.

Связанные : Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для груди

Начните с ног на полу и откиньтесь на спинку скамьи, как в типичном упражнении «Крушитель черепов». Затем поднимите спинку, чтобы штанга не ударялась о верхнюю часть скамьи, когда вы ее опускаете.

Теперь вытяните прямые руки над головой и опустите вес, сгибая локти, пока гриф не достигнет макушки. Затем вытяните руки обратно в исходное положение.

3. Французский жим штанги

Французский жим по сути представляет собой дробление черепа, выполняемое в вертикальном положении. Вы можете делать это стоя или сидя на скамье с вертикальной спинкой.

Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить угол наклона руки по сравнению с вашим телом. Для этого варианта плечо должно располагаться примерно на 180 ^o вокруг плеча.

Кроме того, вертикальное положение тела увеличивает нагрузку на трицепс, когда рука согнута 90 ^o в нижней точке движения. Эта нагрузка также идеальна для удара по средней части головы.

Начните с того, что поднимите штангу до уровня плеч, а затем выжмите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижными.

Вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Упражнения на медиальную головку трицепса с гантелями

Вы также можете выполнять эти упражнения на медиальную головку трицепса с гантелями. Опять же, отдельные веса заставляют каждую руку работать и стабилизироваться независимо.

Кроме того, гантели облегчают изменение хвата и положения рук для нацеливания на медиальную головку.

4. Французский жим гантелей

Французский жим гантелей — это то же основное упражнение, что и вариант со штангой, за исключением того, что вы используете одну гантель. Этот вариант, по сути, представляет собой более тесный хват с большим внутренним вращением рук.

Сначала возьмите гантель обеими ладонями с внутренней стороны одного конца. Затем поднимите гантель до уровня плеч и вытяните ее прямо над головой.

Теперь опустите гантель за голову, согнув руки в локтях и удерживая плечи неподвижными. Затем вытяните руки, чтобы вернуть гантель в положение над головой и напрячь трицепсы.

5. Разминка черепа с гантелями нейтральным хватом

Раздавливание черепа с гантелями с нейтральным хватом больше похоже на традиционный раздавливание черепа со штангой, за исключением того, что во время движения ладони обращены друг к другу.

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Теперь лягте на спину и вытяните гантели на длину рук. Слегка наклоните руки вверх к голове.

Затем опустите гантели по обе стороны от головы, сгибая локти. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье

Как и в случае с раздавливанием черепа со штангой, вы можете дополнительно проработать медиальную головку, выполняя это упражнение на наклонной скамье. Опять же, увеличение высоты руки уменьшает участие длинной головы.

7. Крушители черепа с гантелями обратным хватом

Еще один способ проработать медиальную головку — использовать обратный хват в любой разновидности гантелей. Это положение рук означает, что ваши ладони обращены к голове на протяжении всего упражнения.

Упражнения на трицепс с медиальной головкой на тросе

Далее давайте рассмотрим некоторые упражнения на трицепс с медиальной головкой на тросе. Этот снаряд обеспечивает дополнительное разнообразие и более постоянное напряжение во время движений.

8. Жим кабеля на трицепс

Жим кабеля на трицепс — еще одно основное упражнение на трицепс, которое вы можете включить в любую тренировку рук. Тем не менее, большинство людей делают это упражнение совершенно неправильно, особенно для медиальной головки!

Во-первых, не стоит стоять вплотную к кабелю. Эта стойка уменьшает угол наклона руки почти до 0,9.0081 o , который снимает напряжение с трицепса в большей части диапазона движения.

Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваша рука не окажется ближе 90 ^o к телу. В этом положении сохраняется напряжение трицепса во всем диапазоне движения и больше работает медиальная головка.

9. Жим на трицепс со скакалкой

Другой вариант жима на трицепс со скакалкой включает в себя крепление веревки. Эта рукоятка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая медиальную головку.

Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, как показано на видео выше, чтобы больше напрягать трицепсы, а не использовать импульс или другие группы мышц.

10. Отжимание обратным хватом

Отжимание обратным хватом — отличное упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Кроме того, супинированный хват затрудняет читинг и предотвращает использование плеч/грудной клетки.

Я рекомендую использовать более легкий вес для 12-15 повторений, сосредоточившись на сжатии трицепсов. Такое положение рук и нагрузка помогают отточить медиальную головку.

11. Разгибание троса над головой

Вы также можете тренировать медиальную головку трицепса, используя разгибание троса над головой. Это упражнение похоже на французский жим, за исключением того, что вы можете регулировать положение тела и рук.

Например, вы можете отрегулировать высоту шкива, чтобы сильнее напрячь трицепсы в растянутом положении, при котором головка работает более медиально.

12. Разгибание через плечо

Разгибание через плечо — это упражнение на трицепс одной рукой на тросовом тренажере. Это упражнение предлагает огромную гибкость, и вы можете настроить его так, чтобы работала медиальная головка.

Начните с установки шкива на уровне плеча или немного выше. Затем прикрепите одну ручку или возьмитесь за кабель одной рукой.

Теперь отойдите от шкива и дайте руке согнуться поперек тела так, чтобы ладонь была на уровне плеча. Затем вытяните руку в локте, удерживая предплечья неподвижными.

В этом упражнении вы можете использовать нейтральный хват, когда ваша ладонь обращена к полу. Тем не менее, мне нравится использовать одну рукоятку обратным хватом, чтобы чувствовать лучшее сжатие медиальной головки.

Упражнения на трицепс с медиальной головкой на тренажере

И последнее упражнение на трицепс с медиальной головкой, которое можно выполнять на тренажере.

13. Разгибание на трицепс в тренажере

В некоторых залах есть тренажер для разгибания на трицепс, состоящий из сиденья, подлокотника и поворотных ручек. Ручки прикрепляются к ремню или кабелю, который соединяется с весовым стеком.

Как правило, в этих тренажерах используется естественный хват, который хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Я рекомендую опускать сиденье, чтобы нацелиться на медиальную часть головы, пока ваши плечи не окажутся примерно на 90 ^o от вашего туловища.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка медиальной головки трицепса

Большинство ваших тренировок трицепса должны включать упражнения, нагрузки и диапазоны повторений, нацеленные на все три головки трицепса. Этот подход — лучший способ максимально увеличить силу и размер рук.

Тем не менее, могут быть моменты, когда вы хотите взорвать свою медиальную голову для новых достижений. Вот тогда вы можете подумать о тренировке трицепса с медиальной головой.

Вы можете использовать вышеупомянутые техники и упражнения, чтобы усилить активацию средней части головы. Например, углов над головой и большая нагрузка при согнутом локте.

Кроме того, не забудьте включить несколько подходов с меньшими весами и большим диапазоном повторений и увеличенным временем под напряжением с использованием дроп-сетов или статические удержания более 45 секунд.

Вот пример того, как может выглядеть тренировка трицепса медиальной головки.

• Сгибание черепа на наклонной скамье – 5 подходов, 8-12 повторений
• Французский жим гантелей – 5 подходов, 10-15 повторений
• Удлинители поперечных тросов – 5 комплектов, 15–20 повторений
• Разгибания на трицепс в тренажере – 3 подхода, 8–12 повторений (дроп-сеты)
• Изометрические удержания на трицепс в тренажере – 3 подхода по 60 секунд

Другие статьи для вас

Посмотрите, сколько белка содержится в 6 унциях говяжьего фарша с разным процентным содержанием постного мяса. Включая 80/20, 85/15, 90/10 и другие!

Румынская становая тяга — отличное упражнение с задней цепью. Изучите правильную форму и 5 вариантов румынской становой тяги для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

См. рост, вес и сумасшедшие параметры тела Симеона Панды. Кроме того, узнайте, действительно ли он натурал или нет!

Узнайте разницу между грязной и чистой массой. Плюс посмотрите плюсы и минусы с реальными результатами грязных масс.

См. средний размер мужской груди по росту. И узнайте, большая у вас окружность груди или маленькая по сравнению с другими мужчинами.

Большинство людей знают только несколько упражнений с гантелями для широчайших. Ускорьте рост спины с помощью этих 13 упражнений с гантелями.

Вы когда-нибудь задумывались, как долго действует предтренировочный комплекс после его приема? Получите ответ и узнайте, когда принимать его для достижения максимальных результатов.

Ссылки
1) Холинн, Эрика и др. «Разная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя». Acta orthopaedica et Tramtologica turcica  52.3 (2018): 201–205.
2) Бьюкенен, ТОМАС С., ГЕЙЛ П. Роваи и В. Зев Раймер. «Стратегии активации мышц во время создания изометрического крутящего момента в локте человека». журнал нейрофизиологии 62.6 (1989): 1201-1212.
3) Лукас-Осма, Ана М. и Хорхе Э. Коллазос-Кастро. «Компартментализация в ядре мотонейрона трехглавой мышцы плеча и его связь с архитектурой мышц».

Журнал сравнительной неврологии  516.3 (2009): 226–239.
4) Ali, Md Asraf, et al. «Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время контролируемого силового захвата рук с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии». Журнал человеческой кинетики  46 (2015): 69.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Король печени, рост, вес и скандал со стероидами 10 марта 2023 г.
• Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта 2023 г.
• 8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта 2023 г.
• 11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.
• Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

упражнений на медиальную головку трицепса: 5 лучших вариантов!

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца плеча, состоящая из трех головок и предназначенная для разгибания локтевого сустава. Среди трех его головок именно медиальная активна при всех формах разгибания локтевого сустава и поэтому не может быть полностью изолирована. Однако, в зависимости от упражнения, оно может быть усилено.

Медиальная головка трицепса наиболее активна при разгибании локтя при согнутом плече под углом 90 градусов или выше и при супинации предплечья. Эти качества присутствуют в отжиманиях обратным хватом троса, жиме Тейта, разгибании рук с гантелями над головой и т. д. Таким образом, эти упражнения можно использовать для максимизации выработки мышечной силы медиальной головкой трицепса.

Трицепс: анатомия и функция

Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу, расположенную на тыльной стороне руки и имеющую подковообразную форму. Он состоит из трех частей: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Основная функция трицепса – разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, длинная головка помогает при приведении и разгибании плеча в плечевом суставе.

Чтобы больше подчеркнуть медиальную головку трехглавой мышцы плеча, эта мышца прикрепляется к двум костям и сначала начинается на задней поверхности плечевой кости и задней поверхности локтевого отростка локтевой кости.

Как работать с медиальной головкой трицепса

Медиальная головка трицепса состоит из медленных мышечных волокон, в отличие от двух других частей трицепса, которые являются быстро сокращающимися мышечными волокнами. При этом человек может выполнять большее количество повторений во время упражнений, чтобы еще больше напрягать медиальную головку.0005

В исследовании, проведенном Kholinne и соавт., была определена разница в силовой продукции каждой головки трицепса в зависимости от подъема плеча. Было показано, что, хотя все три головки работали на всех уровнях подъема плеча, медиальная головка демонстрировала значительно большее усилие, когда плечо было поднято на 90 градусов и более.

Кроме того, использование нижнего хвата для поднятия тяжестей также может помочь в активации средней части головы. Это связано с тем, что медиальная головка, как упоминалось выше, активна при разгибании локтя, когда рука пронирована.

Упомянутые выше приемы не изолируют медиальную головку при разгибании руки в локтевом суставе, остальные 2 мышцы все еще активны во время движения, но при использовании этих приемов человек может больше подчеркнуть медиальную головку .

Преимущества укрепления медиальной головки трицепса

Укрепление медиальной головки трицепса не только улучшает эстетический вид трицепса, но также помогает повысить устойчивость локтевого сустава. Это также помогает предотвратить травмы, особенно при определенных видах деятельности, которые вызывают травмы локтей, таких как бейсбольная подача, игра в гольф и т. д. 

Помимо этого, он также может способствовать развитию двух других головок трицепса. Результаты этого могут также увеличить его выносливость для сложных упражнений, которые помогут человеку выполнять большее количество подходов и повторений.

Профилактика травм

Тренировка медиальной головки трехглавой мышцы плеча повышает устойчивость локтевого сустава. Поскольку сила увеличивается за счет тренировки этой мышцы, трехглавая мышца плеча человека сможет помочь кости справиться с давлением, которое она получает при выполнении определенных действий, связанных с локтем.

 Это поможет человеку предотвратить травмы, особенно тем, кто занимается видами спорта, предрасположенными к травмам локтя, такими как гольф, бейсбол, теннис и т.  д.   

Помогает двум другим головам в усилении

При тренировке медиальной головки triceps brachii нет упражнения, которое могло бы полностью изолировать движение для медиальной головки трицепса. Большинство упражнений на трицепс задействуют все три головки одновременно, хотя есть некоторые приемы, которые можно использовать для акцентирования внимания на медиальной головке.

Наращивание на медиальную головку трехглавой мышцы плеча даст человеку возможность поднимать более тяжелые веса, когда он хочет работать над двумя (2) другими головками. Кроме того, если медиальная головка не работает так сильно, как две другие головки, она может устать намного раньше, что может привести к остановке упражнения.

Упражнения, нацеленные на медиальную головку трицепса

1. Отжимание троса обратным хватом

Отжимание троса обратным хватом требует наибольшей силы от медиальной головки трицепса, поскольку оно выполняется обратным хватом (супинированные предплечья) в положении лежа. локти прижаты к телу человека.

Для выполнения этого упражнения используется тренажер со шкивами и прямой гриф. Прикрепите прямой стержень к машине со шкивом, так чтобы человек стоял перед машиной со шкивом на расстоянии не менее фута от основания машины.

При захвате грифа обратным хватом атлет занимает положение так, что бедро отклоняется назад, чтобы наклонить туловище вперед. Это положение позволяет согнуть плечи примерно на 90 градусов относительно туловища.

Убедитесь, что руки на ширине плеч, а стопы на уровне плеч. Тяните штангу вниз до полного разгибания локтей. Обратите внимание, что все движения должны выполняться только локтями, исключая любую компенсацию другими частями тела.

Чтобы завершить повторение, постепенно поднимите штангу примерно до 90 градусов сгибания локтя, делая глубокий вдох.

2. Жим Тейт

Жим Тейт известен как изолирующая тренировка трицепсов. Хотя это работает для всех трех головок трицепса, оно может поддерживать активацию медиальной головки на протяжении всего упражнения. Само упражнение обеспечивает глубокую растяжку, а также способно увеличить мышечную массу и силу.

Для выполнения упражнения человек ложится спиной на скамью, ноги на полу и на ширине плеч. Гантели захватываются пальцами и большими пальцами, обернутыми вокруг них, поднимаются и располагаются прямо над каждым плечом. Согните локти, чтобы опустить штангу к груди.

Обратите внимание, что трицепсы должны быть напряжены, даже когда локти вытянуты, а гантель находится у груди. В завершение отведите локти назад, чтобы поднять вес прямо на плечи.

3. Разгибания с гантелями над головой

Упражнение на разгибание с гантелями над головой можно выполнять стоя, сидя или даже лежа на спине. Это можно сделать с 1 или 2 гантелями, единственное преимущество использования 1 штанги на каждую руку заключается в том, что можно избежать мышечного дисбаланса, заставляя человека поднимать одинаковый вес для каждой руки.

Для выполнения этого упражнения человек встает, ноги на ширине плеч, затем берет в каждую руку по гантели. Вес гантели не должен быть слишком большим, чтобы избежать несчастных случаев.

Поднимите гантели над головой, пока руки не окажутся вытянутыми вертикально на одной линии с телом. Затем медленно опустите гантели, пока она не окажется за головой человека; локти не должны расходиться во время этого движения. Снова поднимите вес над головой, чтобы закончить повторение.

Если доступна только одна гантель, происходит тот же процесс. Единственная разница в том, что обе руки будут держать по 1 гантели для выполнения упражнения. Это также можно сделать в одностороннем порядке, когда противоположная конечность работает, чтобы стабилизировать конечность, выполняющую упражнение.

4. Разминка черепа с EZ-грифом на горизонтальной скамье

Разминка черепа с EZ-грифом на наклонной скамье — популярное упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу. Положение рук по отношению к телу способствует приложению наибольшей силы медиальной головкой трехглавой мышцы плеча. Хотя это широко применяется для укрепления длинной головки, она применима и для медиальной головки.

Для выполнения упражнения человек берет EZ-штангу прямым или обратным хватом. Расстояние между каждой рукой должно быть чуть меньше ширины плеч. Человек ложится на плоскую скамью. Поднимите штангу над головой, вытянув руки в плечевом суставе и локте, чтобы принять исходное положение.

Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока штанга почти не коснется головы человека или когда предплечья соприкоснутся с бицепсом, сохраняя при этом руки в плечевом суставе в том же положении. Снова поднимите штангу над головой, чтобы выполнить одно повторение.

5. Разгибание трицепса на тренажере

В некоторых спортзалах есть тренажер для трицепса, на котором можно выполнять упражнения на трицепс плеча. Эти тренажеры регулируются в соответствии с антропометрическими размерами или предпочтениями атлета.

Как указывалось ранее, медиальная головка трицепса наиболее активна при сгибании плеча под углом 90 градусов и выше. Таким образом, выполнение разгибания трицепса на тренажере с целью нацеливания на медиальную головку является очень эффективным, поскольку оно хорошо изолирует трехглавую мышцу, а также потому, что его можно регулировать, чтобы влиять на большую выработку мышечной силы медиальной головкой.

Для выполнения разгибания на трицепс с помощью тренажера сиденье регулируется таким образом, чтобы, когда спортсмен садится на тренажер, плечи опирались на подушку, а плечи находились в положении 90 градусов сгибания плеча.

Ручки захватываются и начинается разгибание локтей. Рукоятки опускаются до тех пор, пока локти не окажутся в полностью выпрямленном положении. В нижней части движения соблюдается короткая пауза. Затем локтям позволяют медленно сгибаться, контролируя подъем веса, чтобы вернуться в исходное положение.

Заключительные мысли

Все три головки трехглавой мышцы плеча играют важную роль, когда речь идет об эстетике и функции руки. Как упоминалось выше, ни одно упражнение не изолирует медиальную головку трицепса полностью, поскольку это факт, важно, чтобы человек сосредоточился на отстающей мышце для создания баланса.

Включив эту концепцию в индивидуальную программу тренировок, человек сможет улучшить многие аспекты медиальной головки трехглавой мышцы плеча или даже в целом, такие как стабильность локтя, оптимальная сила, эстетика или общий размер трицепс.