» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Продолжаем серию статей «секреты тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о тренировке грудных мышц. И начнём как всегда с базы. Итак, базовые упражнения для груди — это жимы (гантелями, штангой, горизонтально, под углом и так далее) и отжимания. В начале – самое любимое всеми упражнение: При жиме штанги лёжа, для того чтобы максимально задействовать грудь, необходимо взяться широким хватом, локти развести в стороны и опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз! Теперь что касается: Самый оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. В этом пражнении вроде бы работает больше нижняя часть груди. Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что никакого особого эффекта это упражнение не даёт. Идём дальше. В чём основное отличие От жимов штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее (видео внизу). Это отличное подспорье в деле увеличения силы и объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так далее). Это позволяет отжиматься более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Это хороший пример изолированного упражнения. То есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. При жиме в 100 кг, вы должны брать на разводы НЕ БОЛЕЕ 15 кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого веса хватит за глаза. Многие специалисты считают, что это отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд — отжимания от брусьев нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи. Про это упражнение можно сказать то же самое. Это упражнение отлично растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же 40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа, затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. В пятницу – только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка на грудь, а в пятницу – слабая. Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например, после подхода на жим лёжа — сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим гантелями — сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать длительный отдых. Конечно, про эту тему можно ещё рассказывать и рассказывать, но я стараюсь не писать слишком длинные статьи. Ваши вопросы можете задавать в комментариях, или на форуме. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Если больше – то много на себя будут брать плечи. Теперь посмотрим на упражнение:
Как накачать грудь альтернативными упражнениями
Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.
Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!
Альтернативные упражнения для тренировки груди
Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.
Разведение рук лежа у нижнего блока
Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.
Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.
Жим штанги лежа под стойкой
Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.
Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.
Исключите жим лежа на скамье
Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.
Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.
Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.
«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.
Пуловер
Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных.
Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.
Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера
Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.
А теперь приступаем к тренировке!
Программа тренировки груди
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам.
Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:
- Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
- Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
- Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.
Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста грудных мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.
Лучшие упражнения для груди: нарастите силу и размер за 28 дней
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images / Christopher Kimmel)Есть два типа упражнений, которые широко используются в лучших тренировках груди: жимы и разведение рук. Большинство посетителей тренажерного зала хорошо знакомы с упражнениями на пресс, такими как жим лежа и отжимания, но разведение рук также должно быть одним из основных элементов вашей рутины, если вы стремитесь накачать грудную клетку.
Ниже вы найдете две тренировки, в которых используется комбинация жимов и разведение рук для проработки груди под разными углами.
Хотя в обеих сессиях используются одни и те же упражнения, они отличаются подходом к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга для увеличения размеров наряду с силой, программируя меньше подходов, но большее количество повторений. Для каждой тренировки требуется штанга, гантели и скамья с регулируемыми весами.
Одно предостережение: тренировки, направленные исключительно на одну группу мышц, подобные этой, подходят для людей с большим опытом тренировок. Если это не похоже на вас, у нас есть много других вариантов для рассмотрения, от тренировки в тренажерном зале для начинающих до тренировки верхней части тела или, в качестве трамплина, плана тренировки «тяни-толкай».
Как выполнять эти упражнения на грудь
Обе тренировки состоят из пяти упражнений с подробным описанием подходов, повторений, периодов отдыха и темпа. Наше руководство по темповым тренировкам объясняет, почему полезно выполнять повторения в определенном темпе, но вот напоминание о том, как расшифровать четырехзначный код: первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени.
вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу в верхней части. X означает, что часть движения должна выполняться взрывно. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Первые два упражнения представляют собой большие комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Выберите для них сложный вес и тренируйтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем повторите эту последовательность, чтобы завершить второй подход из трех подходов. Продолжайте, пока не будут выполнены все наборы.
Тренировка груди: силовой протокол
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 с Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек
Лягте на скамью на наклонной скамье. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20 с 20 сек
Лягте на скамью лицом к лицу, по гантели в каждой руке небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте в исходное положение, руки вместе и под ногами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Тренировка груди: протокол силы и размера
Здесь используются те же движения, что и в первой тренировке груди, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении мышечной массы.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 сек
Лягте на скамью, расставив руки на ширине грифа чуть шире
Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
Подходы 4 Повторы 12 Темп 4010 Отдых 60 с
Лягте на горизонтальную скамью со штангой, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в исходное положение
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 сек. в положении гантелей на линии плеч в положении лежа на одной руке и 900 . Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20 сек 20 сек
Лягте на скамью лицом к лицу, по гантели держите
небольшой изгиб в локтях.
Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Подходы 3 Повторы 20 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Как часто выполнять эти упражнения для груди
Вы можете выполнять одну версию тренировки для груди один раз в неделю. Однако те, у кого большой опыт тренировок, могут выполнять обе версии за одну неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней.
Их также можно сочетать с комплексными тренировками для выполнения сложной еженедельной программы.
Тренировка 1: Тренировка груди 1
Тренировка 2: Всего тела 1
- 1 Приседания на спине: подходы 5 повторений 8 темп 60SEC
- 3A Overhead Press: Set 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 20SEC
- 3B Bent-Over Row: 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 20SEC
- 3C Доброе утро: установки 4 Reps 12 Tempo 2111 60Sec
9004
9004 9004
9004
9004
9004
9004
9004
9 3: Тренировка груди 2
Тренировка 4: Все тело 2
- 1 Приседания со штангой на груди: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 секунд
- 2 тяга в раме: подходы 5 повторений 8 темп 12 Tempo 2010 REST 20SEC
- 3B Расширение трицепса: наборы 4 повторений 12 Tempo 2111 REST 20SEC
- 3C Боковой подъем: комплекты 4 повторения 12 Tempo 2111 REST 60SEC
Больше тренировки грудной клетки
Gym Drabout Drabout
две прекрасные тренировки груди для тренажерного зала — вам нужно больше? Почему да, тем более, что те, кто выше, пропускают одно из лучших упражнений на грудь: пуловер с гантелями.
В этом сеансе также используется канатная машина, чтобы дать вашим мышцам другой тип стимула.См. Тренировка груди для тренажерного зала
Домашняя тренировка груди
Эта тренировка без комплекта от эксперта по силовой и физической подготовке JC Santana разработана, чтобы дополнить ваши усилия в тренажерном зале. Это три раунда серии вариантов отжиманий, и, при условии, что вы можете справиться с объемом повторений, вы закончите за 15 минут.
См. домашнюю тренировку груди
30-дневная тренировка груди
выбить 100 отжиманий за один раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромбовидные и наклонные отжимания, которые укрепляют всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творят чудеса, в частности, с вашей грудью. Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.
См. задание на отжимания
Как подпитывать грудь для наращивания мышечной массы
Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, вам необходимо тщательно продумать свое питание. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.
Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Мы спросили диетолога, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, и ответ для людей, придерживающихся этого типа высокообъемного плана, — 1,2–2 г на кг массы тела в день. Прежде чем вы начнете просматривать наш выбор лучших протеиновых порошков, помните, что всегда лучше получать необходимое количество белка из пищи, а не из добавок, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет вам иметь здоровую, всестороннюю форму. диета.
Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с получения не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугой по приготовлению еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.
Автор Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.
Сетка Список
Последние новости о тренировках груди
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Лучшая тренировка груди только с гантелями
Обновлено:
Даже если у вас нет штанги, вы все равно можете тренировать свои грудные мышцы. Посмотрите лучшую тренировку груди только с гантелями.
Когда дело доходит до тренировки груди, люди обычно прыгают прямо к штанге, чтобы выполнить несколько жимов лежа. Надо отдать должное, жим лежа со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для груди.
Однако, если у вас нет доступа к штанге, вы все равно можете тренировать грудь, используя пару гантелей.
Лучшая тренировка груди только с гантелями, которую вы скоро увидите, придумала Винс Сант из V Shred, канала YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.
Лучшая тренировка груди только с гантелями
Лучшая тренировка груди только с гантелями включает в себя 7 упражнений. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, шесть из них выполняются в суперсете.
- Суперсет — Жим гантелей на наклонной скамье + Разведение гантелей на наклонной скамье
- Суперсет — Жим гантелей на горизонтальной скамье + Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Жим на выжим
- Суперсет — Жим гантелей на полу + отжимания
И это была лучшая тренировка груди Винса Сента только гантели.
Нажмите на видео ниже, чтобы узнать больше о каждом упражнении и о том, как его правильно выполнять.
ВИДЕО — лучшая тренировка груди только с гантелями
Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX:
9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди
Не можете избавиться от жира на груди? Просто сделай ЭТО
Как увеличить объем и силу грудных мышц
Упражнения для верхней части груди в рейтинге (от ЛУЧШИХ К ХУЖЕ)
Лучший способ тренировки грудных мышц для гипертрофии (мышечной массы) 9 02049
2 9 Упражнения на грудь с гантелямиИдеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)
Мышцы грудной клетки Грудная клетка, или большая грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, простирающуюся от грудины до плеча и отвечающую за множество функций.
Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.
Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).
Источник: Depositphotos/CrossFit IncИсточник: Depositphotos/CrossFit Inc
Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!
Большая грудная мышцаБольшая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.
Малая грудная мышца Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу.
PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.
Передняя зубчатая мышца начинается на первых 7 ребрах и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.
Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращениюГрудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.
Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая начинается от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).