Двуглавая мышца бедра упражнения: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени.

При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции.

Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.
Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.
Возвращение в обратное положение после переднего наклона.
Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.
Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе.

Достаточный временной диапазон — 10 — 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности.

Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.
Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.
Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.
Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.
Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.
Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.
Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.
Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.
Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.
Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.
Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.
Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.
Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы.
Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.
Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.
Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (подколенное сухожилие)

Блог > Тренировка > Укрепление подколенного сухожилия | Бицепс (бедренная кость) Вы забыли о цели

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Бицепс – это мышца, которую хочет накачать каждый человек, стремящийся к прекрасному телосложению. Тем не менее, есть забытая двуглавая мышца, о которой забывают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавую мышцу бедра обычно называют подколенными сухожилиями . Слово «бицепс» само по себе относится к мышце, имеющей две точки начала или «две головки», которая обычно играет решающую роль в сгибании сустава.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенное сухожилие, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижнему месту прикрепления ягодичных мышц. Как видите, двуглавая мышца бедра является критической мышцей, которую нужно тренировать, если вы планируете накачать ноги любого размера.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой режим тренировок, чтобы развить силу и объем двуглавой мышцы бедра!

Тренировки для подколенных сухожилий

Упражнение №1: Становая тяга с прямыми ногами с дефицитом

? Встаньте, держа перед собой штангу на расстоянии вытянутой руки.

? Встаньте на возвышение, чтобы увеличить диапазон движений. Для этого подойдет пара 45 тарелок или платформ.

Совет: если возможно, используйте подъемные ремни или жидкий мел, чтобы сила хвата не ослабела раньше, чем сила ног.

? Начните с того, что слегка согните колени, а затем согните бедра, отведя ягодицы как можно дальше назад и опустив туловище настолько, насколько позволяет гибкость. Ваша спина должна все время оставаться в абсолютном выпрямлении, а штанга должна оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно ощущаться сильное напряжение.

? Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы и повторения: 4 x 8-12

Упражнение № 2: Сгибания ног лежа

? Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии со своим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, положив подушечку рычага на заднюю часть ног (всего на несколько дюймов под икрами). Совет: используйте тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.

? Удерживая туловище на скамье, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Расположите пальцы ног прямо и напрягите икры, чтобы поддерживать ноги во время движения

? На выдохе согните ноги как можно выше, не отрывая верхнюю часть ног от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, задержитесь в нем на секунду.

? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы и повторения: 4 x 12-150011 ? Начните со штанги на стойке на уровне плеч. Перенесите штангу на заднюю часть плеч, как при силовом приседе, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину прямо, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты. Отойдите от стойки.

? Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти до параллели. Держите спину выгнутой, а шейный отдел позвоночника в правильном положении.

? Выполните обратное движение, вытянув бедра ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.

? Повторите упражнение желаемое количество раз

Внимание! Важно не использовать слишком большой вес, потому что неправильное выполнение этого движения может привести к перегрузке спины.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

Упражнение № 4: Сгибание ног стоя
1
3
2 ? Найдите тренажер для сгибания ног стоя и отрегулируйте высоту в соответствии с вашим типом телосложения
? Лягте, согнув туловище в талии лицом вперед примерно на 30-45 градусов (поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий) с подушечкой рычага на задней части правой ноги (всего на несколько дюймов под икрами) и передняя часть правой ноги поверх площадки машины.
? Удерживая туловище под небольшим углом вперед, убедитесь, что ваша нога полностью вытянута, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Расположите пальцы ног прямо. Это будет ваша исходная позиция.
? На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, не отрывая верхнюю часть ноги от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, удерживайте его в течение 2 секунд.
? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
? Теперь выполните то же упражнение для левой ноги, используя такое же количество повторений.
Подходы и повторения: 5 x 10-15
Упражнение № 5: Тяги бедрами с отягощением с опусканием в вес тела Тяги бедрами
? Контролируемым движением сядьте на скамью позади себя и откиньтесь назад, скользя вниз по спине так, чтобы лопатки оказались наверху.
? Попросите партнера помочь вам расположить штангу на бедрах. Совет: иногда полезно обернуть вокруг штанги поролоновую прокладку или полотенце, чтобы штанга не раздражала ваши бедра во время разгибательной части движения.
? Начните толкающее движение, проталкивая пятки и вытягивая бедра вверх через перекладину.
? Ваш вес должен поддерживаться лопатками и ступнями.
? Выпрямитесь как можно дальше и удерживайте в течение 2–3 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
? Повторить желаемое количество повторений
? Закончив подход со штангой, снимите штангу и выполните максимально возможное количество повторений, выполняя толчки бедрами только с собственным весом
Наборы и повторения: 3 x 10-15 с отягощением, 3 x AMRAP с весом тела ноги, которые также имеют решающее значение для развития мускулистого тела в целом.
Включите эти 5 тренировок в свою еженедельную программу, и вскоре у вас будут сильные подколенные сухожилия.
Расщепление мышц: двуглавая мышца бедра | Ваш домашний фитнес
Что такое двуглавая мышца бедра
Двуглавая мышца бедра одна из трех мышц, образующих подколенные сухожилия. Он расположен в задней части бедра и пересекает как тазобедренный, так и коленный суставы. Что отличает двуглавую мышцу бедра от других мышц подколенного сухожилия, так это то, что эта мышца имеет две головки, короткую головку и длинную головку.
Видео с разбором двуглавой мышцы бедра
Двуглавая мышца бедра | Двуглавая мышца бедра Труп
Функция двуглавой мышцы бедра
Все мышцы подколенного сухожилия выполняют одну и ту же функцию. Двуглавая мышца бедра также помогает,
Начало и прикрепление двуглавой мышцы бедра
Начало двуглавой мышцы бедра
Поскольку двуглавая мышца бедра имеет две головки, есть две точки начала. Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало от шероховатой линии бедренной кости. Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается от седалищного бугра
Прикрепление двуглавой мышцы бедра
Обе головки двуглавой мышцы бедра прикрепляются к головке малоберцовой кости латерально.
Biceps Femoris Action

The Biceps Femoris, with the help of the other muscles of the Hamstrings help produce the following movements,
Walking
Jumping
Running
Lunging
Приседания
Сухожилие двуглавой мышцы бедра
Сухожилие двуглавой мышцы бедра является важной частью мышцы. Это часть мышцы, которая передает силу голени для выполнения движения. Вы можете почувствовать сухожилие двуглавой мышцы бедра, когда сгибаете колено и ощупываете область вокруг заднебоковой стороны колена. Из-за силы, действующей на сухожилие двуглавой мышцы бедра, повторное использование может привести к небольшим разрывам сухожилия, что может способствовать развитию тендинита.
Короткая головка двуглавой мышцы бедра
Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается на уровне середины бедра и затем соединяется с длинной головкой, образуя точку прикрепления.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра

Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается в нижней части таза и продолжает соединяться с короткой головкой, образуя одну точку прикрепления. Помимо длины, происхождения и иннервации обеих головок, есть одно небольшое различие между ними: длинная головка двуглавой мышцы бедра больше участвует в разгибании тазобедренного сустава.
Боль в двуглавой мышце бедра
Боль в двуглавой мышце бедра может быть результатом различных состояний. Вы можете испытывать боль в двуглавой мышце бедра из-за тендинита, тендиноза или напряжения мышц. Подробнее о каждом условии вы можете прочитать ниже. Общая мышечная боль также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой. Прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора отдохнуть от активности, чтобы тело восстановилось должным образом.
Растяжение двуглавой мышцы бедра
Существуют различные степени растяжения мышц, которые могут возникнуть в двуглавой мышце бедра. Наименее сильное растяжение — это растяжение 1 степени, при котором мышца немного теряет силу, но не разрывается. Растяжение 2-й степени более серьезное, и в мышце, скорее всего, есть небольшой разрыв, и вы почувствуете отек и боль. Наиболее серьезное растяжение — это растяжение 3-й степени, при котором мышца полностью разорвана, и вы не можете ее использовать. Будут отеки, синяки и сильная боль.
Растяжение двуглавой мышцы бедра может быть результатом травмы, связанной с ударом (например, во время спринта), травмой, связанной с растяжением (может быть из-за перенапряжения в спорте), или даже из-за слабой двуглавой мышцы бедра. Важно немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете, что напрягли двуглавую мышцу бедра. Домашнее лечение часто включает покой, лед, тепло и возвышение. Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы сможете начать реабилитацию, основанную на движении.
Тендинит двуглавой мышцы бедра
Тендинит двуглавой мышцы бедра — это воспаление сухожилия двуглавой мышцы бедра. Это результат прямого повреждения сухожилия двуглавой мышцы бедра. Небольшие разрывы сухожилия двуглавой мышцы бедра со временем могут привести к тендиниту. Из всех трех мышц, составляющих подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра является наиболее вероятной мышцей для развития тендинита или тендинита.
Важно отметить, что термины «тендинит» и «тендиноз» взаимозаменяемы, однако тендинит — это острое (кратковременное) состояние, а тендиноз имеет тенденцию быть стойким и рецидивирующим.
Симптомы тендинита двуглавой мышцы бедра включают боль, отек, кровоподтеки, болезненность и тугоподвижность сустава. Иногда боль может временно уменьшаться при движении, но ухудшаться после длительного сидения. Ваш врач или физиотерапевт проведет медицинский осмотр, чтобы подтвердить диагноз и предоставить вам соответствующий план восстановления.
Иннервация двуглавой мышцы бедра
Короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра имеют свою собственную иннервацию. Короткая головка двуглавой мышцы бедра иннервируется общим малоберцовым отделом седалищного нерва. Длинная головка двуглавой мышцы бедра иннервируется большеберцовой ветвью седалищного нерва.
Как лечить разрыв двуглавой мышцы бедра
Во-первых, разрыв двуглавой мышцы бедра является серьезной травмой. Ваши симптомы будут включать кровоподтеки, отек, болезненность и неспособность использовать мышцы. Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете разрыв двуглавой мышцы бедра.
Для лечения разрыва двуглавой мышцы бедра вам, скорее всего, будет рекомендован отдых в течение 1-2 недель. В это время лед, тепло и подъем мышц будут полезны для восстановления. Кроме того, противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и уменьшить отек. Физиотерапевт также может использовать различные методы лечения, чтобы уменьшить отек и ускорить выздоровление. В крайне тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, однако большинство разрывов двуглавой мышцы бедра обычно заживают сами по себе.
Вам будет разрешено вернуться к физической активности после осмотра и одобрения врачом. Это будет, когда у вас есть полный диапазон движения мышц, не испытывая боли. Легкая растяжка и упражнения помогут снова укрепить мышцы. Когда двуглавая мышца бедра полностью заживет, вам будет еще важнее правильно разогреть подколенные сухожилия перед тем, как приступить к занятиям, чтобы снизить риск повторного разрыва мышцы.
Упражнения на бицепс бедра

Удары ногами
Удары ногами часто являются частью динамической разминки подколенных сухожилий. Начните с того, что встаньте прямо. Выполните высокий удар одной ногой, стремясь поднять ногу до середины груди или выше. Вы можете вытянуть руку с той же стороны тела, чтобы коснуться пальца ноги в верхней точке удара. Попеременно выполняйте высокий удар любой ногой, двигаясь вперед.

Коснитесь пальцев ног со скрещенными ногами
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Скрестите одну ногу над другой и наклонитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног. Задержитесь в этом согнутом положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Касание пальцев ног сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Вытяните руки вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени, старайтесь держать ноги прямыми во время растяжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Растяжка бицепса бедра
Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, чтобы задействовать двуглавую мышцу бедра и группу мышц подколенного сухожилия:

Растяжка ремня
Лягте на пол, намотав эспандер на подошву стопы. Вытяните ногу с эспандером в воздух, потянув стопу на себя. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ноги. Вы можете увеличить интенсивность растяжки, потянув за ленту еще сильнее. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка в беге с барьерами
Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Растяжка двуглавой мышцы бедра
Двуглавая мышца бедра расположена в задней части бедра и является частью группы мышц подколенного сухожилия. Простой способ растянуть двуглавую мышцу бедра — это сесть на землю, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене, прижав подошву к прямой ноге. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до пальцев вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и повторите с другой ногой.
К каким костям прикрепляется двуглавая мышца бедра
Как упоминалось ранее, двуглавая мышца бедра прикрепляется к малоберцовой кости. Малоберцовая кость — одна из костей, расположенных в голени ниже колена. Двуглавая мышца бедра берет начало от бедра и седалищной кости.
Чем прямая мышца бедра отличается от двуглавой мышцы бедра с точки зрения эффекта угла сустава
Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия, расположенной в задней части ноги. Прямая мышца бедра является частью группы четырехглавой мышцы, расположенной в передней части ноги. Суставной угол — это угол между сегментами по обе стороны от колена. Исследование показало, что, хотя двуглавая мышца бедра и прямая мышца бедра являются антагонистами, они оба сокращаются эксцентрически в начальной фазе отталкивания и концентрически в последней части фазы.