Двуглавая мышца бедра упражнения: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Содержание

• Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
• Особенности тренировки бицепса бедра
• Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
  • Мертвая тяга
  • Выпады
• Изолирующие упражнения для бицепса бедра
  • Сгибание голени
  • Гиперэкстензия

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени.

При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции.

Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (подколенное сухожилие)

Блог > Тренировка > Укрепление подколенного сухожилия | Бицепс (бедренная кость) Вы забыли о цели

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

 

Бицепс – это мышца, которую хочет накачать каждый человек, стремящийся к прекрасному телосложению. Тем не менее, есть забытая двуглавая мышца, о которой забывают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавую мышцу бедра обычно называют подколенными сухожилиями . Слово «бицепс» само по себе относится к мышце, имеющей две точки начала или «две головки», которая обычно играет решающую роль в сгибании сустава.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенное сухожилие, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижнему месту прикрепления ягодичных мышц. Как видите, двуглавая мышца бедра является критической мышцей, которую нужно тренировать, если вы планируете накачать ноги любого размера.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой режим тренировок, чтобы развить силу и объем двуглавой мышцы бедра!

---

Тренировки для подколенных сухожилий

---

Упражнение №1: Становая тяга с прямыми ногами с дефицитом

 

? Встаньте, держа перед собой штангу на расстоянии вытянутой руки.

?  Встаньте на возвышение, чтобы увеличить диапазон движений. Для этого подойдет пара 45 тарелок или платформ.

Совет: если возможно, используйте подъемные ремни или жидкий мел, чтобы сила хвата не ослабела раньше, чем сила ног.

?  Начните с того, что слегка согните колени, а затем согните бедра, отведя ягодицы как можно дальше назад и опустив туловище настолько, насколько позволяет гибкость. Ваша спина должна все время оставаться в абсолютном выпрямлении, а штанга должна оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно ощущаться сильное напряжение.

?  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы и повторения: 4 x 8-12   

---

Упражнение № 2: Сгибания ног лежа

 

? Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии со своим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, положив подушечку рычага на заднюю часть ног (всего на несколько дюймов под икрами). Совет: используйте тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.

? Удерживая туловище на скамье, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Расположите пальцы ног прямо и напрягите икры, чтобы поддерживать ноги во время движения

? На выдохе согните ноги как можно выше, не отрывая верхнюю часть ног от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, задержитесь в нем на секунду.

? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы и повторения: 4 x 12-150011 ? Начните со штанги на стойке на уровне плеч. Перенесите штангу на заднюю часть плеч, как при силовом приседе, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину прямо, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты. Отойдите от стойки.

? Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти до параллели. Держите спину выгнутой, а шейный отдел позвоночника в правильном положении.

? Выполните обратное движение, вытянув бедра ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.

? Повторите упражнение желаемое количество раз

Внимание! Важно не использовать слишком большой вес, потому что неправильное выполнение этого движения может привести к перегрузке спины.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

 

---

Упражнение № 4: Сгибание ног стоя

1

3  

2 ? Найдите тренажер для сгибания ног стоя и отрегулируйте высоту в соответствии с вашим типом телосложения

? Лягте, согнув туловище в талии лицом вперед примерно на 30-45 градусов (поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий) с подушечкой рычага на задней части правой ноги (всего на несколько дюймов под икрами) и передняя часть правой ноги поверх площадки машины.

? Удерживая туловище под небольшим углом вперед, убедитесь, что ваша нога полностью вытянута, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Расположите пальцы ног прямо. Это будет ваша исходная позиция.

? На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, не отрывая верхнюю часть ноги от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, удерживайте его в течение 2 секунд.

? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

? Теперь выполните то же упражнение для левой ноги, используя такое же количество повторений.

Подходы и повторения: 5 x 10-15

---

Упражнение № 5: Тяги бедрами с отягощением с опусканием в вес тела Тяги бедрами

? Контролируемым движением сядьте на скамью позади себя и откиньтесь назад, скользя вниз по спине так, чтобы лопатки оказались наверху.

? Попросите партнера помочь вам расположить штангу на бедрах. Совет: иногда полезно обернуть вокруг штанги поролоновую прокладку или полотенце, чтобы штанга не раздражала ваши бедра во время разгибательной части движения.

? Начните толкающее движение, проталкивая пятки и вытягивая бедра вверх через перекладину.

? Ваш вес должен поддерживаться лопатками и ступнями.

? Выпрямитесь как можно дальше и удерживайте в течение 2–3 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

? Повторить желаемое количество повторений

? Закончив подход со штангой, снимите штангу и выполните максимально возможное количество повторений, выполняя толчки бедрами только с собственным весом

Наборы и повторения: 3 x 10-15 с отягощением, 3 x AMRAP с весом тела ноги, которые также имеют решающее значение для развития мускулистого тела в целом.

Включите эти 5 тренировок в свою еженедельную программу, и вскоре у вас будут сильные подколенные сухожилия.

Тренировка и упражнения для двуглавой мышцы бедра: наращивание мышц подколенного сухожилия

Сегодня вы узнаете, как накачать двуглавую мышцу бедра. Покажем эффективные упражнения, анатомию мышц, расскажем об особенностях воркаута.

Двуглавая мышца бедра — отдельное название, обозначающее не одну, а несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, а также на поворот бедра внутрь и наружу.

При правильной работе этих мышц хорошо заметна общая очерченность ног спортсмена. Бедра изрядно прибавляются в объеме, улучшается их форма. Женщинам гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет иметь гораздо более привлекательные ноги и красивые бедра.

Содержание

Анатомия двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и вращает ее наружу. Он также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и вращает голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (например, смещении ягодиц в сторону в положении сидя на скамье и с упором стоп на пол) эта мышца вращает бедренную кость внутрь на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, опосредованно выпрямляя поясничный лордоз. Двуглавая мышца бедра расположена на латеральном крае задней поверхности бедра. Мышцы бывают двух типов – длинные и короткие.

1. Длинная мышца – начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткий — от латерального края шероховатой линии по нижней половине бедра.

Особенности тренировки подколенного сухожилия

Основное давление на заднюю часть бедра возникает во время бега, особенно при спринте. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся бегом с препятствиями, часто получают растяжения и разрывы бицепсов. Также есть опасность в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это происходит из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Вы можете быть уверены, что ваш баланс сместился в сторону квадрицепсов, если вы часто играете в футбол или прыгаете. И наоборот: двуглавая мышца бедра сильнее, если бегать на короткие дистанции. Естественно, в тренажерном зале может развиться дисбаланс. Приседание с широкой постановкой ног ниже параллели может привести к дисбалансу.

Растяжка играет большую роль в развитии задней поверхности бедра и в предотвращении травм. Поскольку целевая область очень велика, необходимо приложить некоторые усилия для достижения адекватного растяжения. Но не нужно «рвать» мышцу – достаточно методично и постепенно увеличивать амплитуду движения.

Помните, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а после тренировки статическую, когда мышца находится в растянутом состоянии, и вообще оставаться растянутой до 30 секунд. Обратите внимание, что растянутую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и еще большему стрессу. Старайтесь дышать спокойно и медленно, тогда вы сможете уловить момент, когда мышца растягивается, но инстинктивно не напрягается. Лучше всего вы можете почувствовать работу на задней поверхности бедра. Выполнение этих простых рекомендаций позволит вам и пошевелить рефрактерную мышцу, и уменьшить диспропорцию в развитии, и подготовить ее к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте двуглавую мышцу бедра раз в неделю во время тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и имели некоторое время для восстановления.

20 лучших упражнений для тренировки двуглавой мышцы бедра

Здесь вы найдете лучшие упражнения для качественной тренировки двуглавой мышцы бедра с описанием и демонстрацией видео.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой – одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодиц.

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это упражнение, воздействующее на мышцы ног и ягодиц.

3. Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

4.

Становая тяга

Рассмотрим подробнее варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

5. Становая тяга на прямых ногах

Становую тягу лучше делать на прямых ногах – с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и посмотрим, в чем их главное отличие.

6. Тренажер для отведения бедра

Отведение ноги – вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять это упражнение на каждой тренировке ног.

7. Жим ногами

Жим ногами – базовое упражнение в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.

8. Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — упражнение, которое часто используется в кроссфите и воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение, развивающее гибкость, силу и баланс тела. В кроссфите считается, что приседания над головой являются основой силовой тренировки.

10. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

11. Гакк-приседания

Гакк-приседания — это базовое упражнение бодибилдинга, воздействующее на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

12. Приседания с прыжками с паузой

Приседания с паузой — это упражнение кроссфита для укрепления ног и ягодиц, а также для улучшения координации и чувства равновесия.

13.

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — это упражнение кроссфита, которое в первую очередь направлено на тренировку мышц ног.

14. Воздушные приседания

Воздушные приседания – упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

15. Приседания плие

Плие – это упражнение, которое пришло в фитнес из балета. Один из лучших, если вы хотите поработать над внутренней частью бедер.

16. Приседания с партнером на груди

Нет грифа для тяжелых приседаний? Без проблем! Всегда есть способ, если вы полны решимости добиться результатов. Попросите подругу (жену, партнера…) сделать импровизированную штангу.

17. Выпады

Выпады – базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в основном задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

18.