Тренировки в спортзале для мужчин и женщин: музыка, программы
В настоящее время модно вести здоровый образ жизни. Неотъемлемой его составляющей является спорт. Существует большое разнообразие тренировок на любой вкус. Об этом читайте в статье.
Что такое тренировка?
Перед тем как начать тренировки в спортзале, нужно разобраться, что означает слово «тренироваться». Согласно словарю известного русского лингвиста Ожегова, а также других его коллег, оно несет следующий смысл: заниматься чем-то с целью улучшения определенных навыков.
Тренировки в спортзале почти всегда направлены на улучшение какой-либо группы физических навыков. Например, занимаясь спортом, можно развить в себе такие качества, как выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость и другие. При этом невозможно улучшить только одно из этих качеств. В любом случае уровень каждого из них повысится, просто одно из них будет развито сильнее других. Кроме того, невозможно накачать мышечную массу или похудеть только в одной области тела: тренировки действуют на весь организм без разбора.
Выбор спортивного зала
Составление программы тренировок в спортзале зависит от того, каким оборудованием он оснащен, какие тренажеры в нем работают. Поскольку каждый человек приходит в спортзал, преследуя определенные цели, он в первую очередь должен убедиться в том, что его не заставят тягать штангу, если он вообще хочет похудеть. Поэтому нужно правильно выбрать зал для занятий спортом. Существуют различные их виды:
- Залы для занятий фитнесом. Отличные помещения для того, чтобы сбросить вес и позаниматься на беговой дорожке.
- Залы для игр в баскетбол, волейбол, футбол и прочие.
- Тренажерные залы. Здесь можно найти кардио и силовые тренажеры. Эти залы подходят тем спортсменам, которые совмещают сразу несколько видов тренировок.
- Универсальные залы подходят тем, кто не знает, по какой системе хочет тренироваться. Они оснащены необходимыми тренажерами и инвентарем для занятий любым спортом.
Виды тренировок
Когда человек решил, что хочет заниматься спортом, нашел подходящий спортивный зал, ему следует задуматься над другим вопросом.
А именно: как он будет тренироваться. Речь идет не о форме и расписании занятий, а о виде тренировок. Вот какие они бывают:
- Интервальные тренировки в спортзале можно совмещать с другими. Этот вид позволяет человеку быстро освоиться на беговой дорожке, например.
- Кардио тренировки. Они помогают подготовить организм к высоким нагрузкам и просто улучшить свой внешний вид. К ним относится бег, пешие прогулки, езда на велосипеде.
- Силовые тренировки наиболее изнурительны. Люди, которые желают нарастить массу мышц, выбирают именно этот тип занятий спортом.
Тренировки для девушек и женщин
Существует большое разнообразие программ, по которым можно вести тренировки для женщин в спортзале. Каждая девушка начинает ходить в зал по разным причинам. Кто-то хочет похудеть и избавиться от целлюлита, кто-то желает подтянуть тело. Другие стараются вернуться в форму после родов. В любом случае, каждая представительница прекрасного пола может найти подходящую тренировку.
Для того чтобы правильно построить программу занятий в спортивном зале, необходимо понять, как определенные группы упражнений влияют на женское тело.
Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес. Даже если девушка хочет сделать мышцы рельефными, она не должна пренебрегать этим этапом тренировки, ведь жировая прослойка скрывает и самые накачанные мускулы.
Силовые тренировки в спортзале для девушек составляют важнейшую часть спортивных занятий. Упражнения с отягощением позволяют проработать те мышцы, которые представительница прекрасного пола желает сделать рельефными.
Проработать пресс помогают такие упражнения, как скручивания и подъемы ног. А сделать нижние конечности сильнее и красивее можно при помощи выпадов с гантелями и приседаний со штангой.
Кардиотренировки
Этот тип занятий спортом должен присутствовать в любой тренировке. Во-первых, он позволяет улучшить кровообращение и сделать работу кровеносной системы более эффективной. Во-вторых, регулярные кардионагрузки делают человека выносливее, а иногда и быстрее.
В-третьих, они помогают многим людям сбросить лишний вес. И, в-четвертых, они доступны для всех желающих.
Почему? Дело в том, что кардиотренировки подразумевают длительное движение. Поэтому пешая ходьба, бег, плаванье, лыжный спорт и езда на велосипеде остаются самыми популярными упражнениями. Любой человек, даже если у него нет возможности посещать спортивный зал, может выполнять кардионагрузки в повседневной жизни.
Однако в зале, под присмотром опытных тренеров, кардиотренировки будут более эффективными. Существует комплекс аэробных упражнений, который советуют многим людям, решившим пойти в зал:
- Упражнения на дорожке для бега. Их нужно выполнять в течение пяти-семи минут.
- Прыжки со скакалкой. Продолжительность этого упражнения составляет около двух минут.
- Езда на велотренажере в течение двух минут.
Этот комплекс нужно выполнять дважды с перерывом в одну минуту. В начале тренировочного процесса максимальная продолжительность аэробных нагрузок составляет двадцать минут.
Впоследствии нужно постепенно увеличивать ее до сорока минут.
Тренировки для подростков
Ребята в возрасте от 12 до 16 лет часто приходят в спортивный зал, даже не зная, чем именно хотят здесь заниматься. Их цель – улучшить свое тело, однако о средствах они не задумываются. В результате этого они могут тренироваться неправильно или получить тяжелую травму.
Тренировка в спортзале для начинающих и подростков должна быть составлена исходя из уровня физических возможностей человека. Важно понимать, что дети в возрасте до 16 лет не готовы к тяжелым нагрузкам. Даже если они занимались до этого спортом, им лучше повременить с силовыми тренировками с отягощением.
Это происходит потому, что детский скелет все еще формируется, и занятия спортом, не по возрасту могут привести к различным травмам. Как правило, больше всего страдает позвоночник. Кроме того, у подростка, рано начавшего занятия силовыми тренировками, может остановиться рост.
Если ребенок не готов отказаться от силовых тренировок, он, в первую очередь, должен совмещать их с кардио нагрузками.
Кроме того, отягощением послужит его собственный вес. Вместо поднимания штанги он может выполнять подтягивания или упражнения на вис.
Начиная с 16 лет, подростку можно вводить в тренировку силовые упражнения. Однако сделать это нужно правильно, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
Тренировки для похудания
Многие люди, желающие заняться спортом, приходят в зал по простой причине: они хотят сбросить лишний вес и сделать свои мышцы «видимыми». Это происходит потому, что под слоем прослойки из жира не будет виден ни один мускул, даже если человек качает мышцы на протяжении долгого времени.
Перед тем как приступить к занятиям, нужно понять: тренировка в спортзале для похудения состоит из нескольких составляющих. Пропустив одну из них, человек не добьется желаемого результата:
- Разминка. Этот блок позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить риск получения травм. Разминка не занимает много времени: всего пятнадцати минут хватает на то, чтобы разогреть тело.
Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать. - Кардионагрузка, или упражнения под названием аэробные. В течение сорока минут, отведенных для этого этапа тренировки, человек будет сжигать отложения жира.
- Силовая тренировка направлена на проработку отдельных групп мышц. Она, как правило, длится около пятидесяти минут.
- Растяжка служит завершающим этапом занятий. Она выполняется для того, чтобы мышцы не выглядели перекачанными, но смотрелись гармонично.
Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать.Тренировки для мужчин
Мужчины, решившие посещать спортивный зал, чаще всего преследуют одну цель – набор мышечной массы. Редко бывает так, что они желают похудеть. Это прерогатива девушек.
Тренировка в спортзале для мужчин должна состоять из разминки, кардионагрузок, силовой части и растяжки. Нельзя пропустить какой-либо из этапов, ведь это снизит эффективность занятий и, конечно же, увеличит риск получения травмы. Эта программа тренировки в спортзале для мужчин и женщин является наиболее безопасной, поэтому самовольно перестраивать ее и пропускать какие-то этапы нельзя.
Представители сильного пола должны понимать, что занятия в зале принесут пользу, если проводить их с умом. Важна регулярность и правильность выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировочного процесса лучше проконсультироваться у профессионала. Кроме того, нужно прорабатывать все группы мышц. Нужно составить график занятий и отвести определенные дни для работы над различными группами мышц.
Разминка
Какую бы программу тренировок не выбрал человек, важно понимать, что неотъемлемой составляющей занятий спортом является разминка. Она не занимает много времени. Существует большое разнообразие разминок, как для разогрева всего организма, так и для подготовки определенных групп мышц к занятиям.
Очень важно не пренебрегать разминкой. При этом упражнения, входящие в этот этап тренировки, должны в большей мере разогревать те группы мышц, над которыми будет вестись работа. Во время разминки необходимо подготовить все тело к занятиям, например, попрыгать на скакалке или пробежать несколько кругов трусцой.
А когда придет время разминать отдельные группы мышц, больше внимания нужно уделить тем, которые будут проработаны именно в этот день.
Нельзя оставить какие-либо мышцы и суставы без разминки. Даже если человеку кажется, что во время занятий те или иные мышцы не будут затронуты вообще, их все равно нужно разогреть, чтобы избежать травм.
Ошибки новичков
Многие люди уверены, что во время занятий спортом пить воду нельзя. Это мнение в корне неверно, ведь жидкость позволяет набраться сил и выполнить упражнения более эффективно.
Нет необходимости посещать зал ежедневно. Тренировки для похудения или набора мышечной массы проводятся три раза в неделю. Важно составить четкий график, по которому будут проходить занятия.
Не нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения: куда полезнее и интереснее будет разнообразить тренировочный процесс новыми заданиями.
Форма для занятий спортом
Любой человек, ведущий активный образ жизни и уделяющий время для занятий спортом, посоветует новичку подобрать удобную одежду и обувь для тренировок..JPG)
Действительно, от таких мелочей может зависеть весь ход тренировочного процесса.
В первую очередь, нужно приобрести свободную футболку или майку из хлопка или льна. Синтетика, шелк и прочие материалы для занятий спортом не подходят, так как они мешают поступлению воздуха к телу. Во время тренировки в спортзале человек сильно потеет, и одежда из натуральных тканей лучше всего впитывает капли пота. Штаны и шорты также не должны стеснять движений. Они должны быть выполнены из хлопка или льна по той же причине, что и майка.
Что касается обуви, то каждый спортсмен выбирает наиболее удобную модель. Однако лучше всего для занятий спортом подходят кроссовки на шнуровке или липучке на плотной подошве. Это сделано для того, чтобы человек не чувствовал каждый камешек под ногами. Специальная обувь для занятий спортом изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют поту испаряться, а кроссовкам – не пахнуть.
Лучшие тренировки в спортзале – те, во время которых человек не получил никаких травм.
Для того чтобы свести такой риск к минимуму, необходимо позаботиться о защите. К этой категории спортивной одежды относятся наколенники, налокотники, а также перчатки. Специальные перчатки увеличивают трение между руками и снарядами, делают их менее скользкими. Это, в свою очередь, снижает риск того, что человек упадет с тренажера или снаряда и получит какую-либо травму.
Питание спортсменов
Человек, который занимается спортом, должен составить правильный рацион питания. Ему следует отказаться от мучных продуктов, сладостей, жирной и жареной пищи. Заменить их можно отрубными хлебцами, горьким шоколадом, зефиром. Еду лучше готовить не на сковороде, а в пароварке.
В рацион спортсмена должны входить овощи и фрукты. Их необходимо принимать в пищу ежедневно и не пренебрегать этими продуктами. В то же время человек, занимающийся в спортивном зале, выполняет упражнения для набора мышечной массы, поэтому ему нужно употреблять как можно больше строительного материала – белка.
Больше всего его содержится в рыбе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Поэтому вегетарианец и спортсмен – несовместимые понятия.
Музыка для тренировок
Для того чтобы у человека не угасало желание тренироваться, и он работал интенсивно, важно подобрать правильное музыкальное сопровождение.
Для гимнастических тренировок, а также упражнений на растяжку лучше всего подходит спокойная музыка без резко выраженных басов. Это позволит спортсмену в оптимальном темпе выполнять упражнения, не рискуя от резкого движения порвать какую-либо связку.
Более быструю музыку для тренировок в спортзале следует приберечь для бега и других кардио нагрузок. По статистике, большинство людей ходят в такт битам, играющим в песне. Таким образом, человек может увеличить темп ходьбы, бега или занятия на тренажере велосипеде с помощью музыки.
Музыка для тренировок в спортзале не должна отвлекать спортсмена. Поэтому лучше отказаться от прослушивания любимых мотивирующих треков во время силовых тренировок.
Как говорилось ранее, люди часто двигаются в такт басам. По привычке увеличив скорость движений или резко выполнив упражнение, например, со штангой, человек может не только испортить снаряд, но и получить травму: растяжение связок, вывих, ушиб или даже перелом.
Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения
Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.
Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:
- Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
- Укрепить сердечно-сосудистую систему
- Подтянуть тело и повысить тургор кожи
- Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
- Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
- Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг
Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.
Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.
Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?
Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!
Сколько должна длиться тренировка для похудения
Традиционное время фитнес-занятия — 1 час.
Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.
Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.
1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения.
Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.
Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.
Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки.
Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!
2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?
Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода.
Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).
Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.
Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.
3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?
Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.
Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.
Читайте также
Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру
Лучшие упражнения, которые женщины любят видеть, как парни делают в тренажерном зале
Вас проверяют так же часто (ладно, может быть, не , а ), как вы украдкой подглядываете за одетыми в спандекс и лайкра девушками, размахивающими гирями, бегающими на беговых дорожках и хлопающими мешками с песком в тренажерном зале. И, хотите ли вы признать это, вероятно, есть определенные упражнения, которые вам нравится видеть, как женщина выполняет. (Видения приседаний и рывков танцуют в вашей голове?)
Что ж, у женщин тоже есть свое мнение по этому поводу.На самом деле, довольно сильные. Прочтите, что женщины говорили о своих любимых упражнениях, чтобы посмотреть, как вы делаете это в тренажерном зале. Фактически, они могут даже немного ее возбудить. Не то чтобы это должно или могло обязательно повлиять на вашу следующую тренировку пота … но вам, наверное, немного любопытно, да?
«Я люблю смотреть, как парни делают приседания.
Но я не особо люблю толстых парней, поэтому поднятие тонны на меня не особо впечатляет », — Алекс В.
«Мне очень приятно видеть парня, который делает подтягивания. Это требует огромной силы и демонстрирует все мышцы верхней части тела, что действительно сексуально.»- Брианна С.
«Я кардио-девушка, поэтому мне нравится видеть, как парень бежит или играет в баскетбол со своими друзьями. Парень, который так активен, — это круто ». — Даниэль К.
«Мне нравится смотреть, как парень тренирует плечи и спину». — Карли Г.
«Честно говоря, мне просто нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке. Во всем остальном есть что-то такое, что создает впечатление, будто они пытаются привлечь к себе дополнительное внимание ». — Юлия К.
«Мне нравится смотреть, как парни бегают на беговой дорожке и делают отжимания.Я думаю, что это сексуально и показывает, что они занимаются чем-то большим, чем просто поднятие тяжестей. Видеть, как парни делают подтягивания, тоже довольно сексуально и впечатляюще.
«Боевые канаты, потому что, ну, мускулы и хрюканье». — Лорен Р.
«Гребной тренажер! (Когда все сделано в правильной форме.) Многие парни не знают, как правильно ее использовать, что в конечном итоге выглядит неловко.Но мне нравятся мужчины, которые умеют грести ». — Афина Л.
«Я могу оценить мужчину, выполняющего подтягивания, но не с учетом тяжести отходов, это просто агрессивно». — Сара Х.
«Кикбоксинг или другие боевые искусства. Он показывает силу, ловкость и точность. Кроме того, у них всегда есть легкий блеск, что невероятно сексуально ». — Джеки В.
«Подтягивания. Я думаю, что спина и руки мужчины действительно сексуальны, и это движение демонстрирует все их мускулы. Кроме того, я не смог бы подтянуться, если бы от этого зависела моя жизнь, поэтому я всегда думаю, что это впечатляет, когда парень может подтянуть вверх все свое тело.
»- Эрин К.
«Делать что-либо руками, спиной, приседаниями — действительно все, что связано с отягощениями, — это круто». — Рэйчел Ф.
«Мне нравится смотреть, как парни делают становую тягу и приседают, потому что мне нравится смотреть на их ягодицы». — Дженнифер Р.
«Что-то чертовски сексуально в том, чтобы видеть человека на гребце. Я думаю, что сочетание задействованных мышц и усилий, приложенных для использования этого тренажера, впечатляет — что-то очень элементарное и царственное в гребле тоже ». — Присцилла Г.
«Я стараюсь быть в своей« зоне »в тренажерном зале, поэтому не обращаю особого внимания на других людей.Но если парень хочет потренироваться, а не выставлять напоказ — это мой тип ». — Сара Г.
«Приседания, жимы ногами, сгибания ног. Все, что связано с задницей. Многие парни пропускают нижнюю часть тела, и хорошо сбалансированное телосложение — это круто. О, и я видел этого парня, который делал несколько отжиманий в стойке на руках в кроссфите у стены на днях в моем обычном спортзале, и подумал: вау, он не выглядит таким сильным, но это довольно впечатляюще.
(А потом я подумал, что если он сможет это сделать, он, вероятно, сможет забрать меня в спальне…) ». — Тиффани К.
«Провалы. Желательно без рубашки ». — Алекса П.
«Приседания со штангой!» — Николь К.
«Завершать рывок — это довольно жарко. Не только из-за того, что они занимают опускающуюся стойку, но и потому, что выполнение продвинутого движения показывает, что они знают, что делают. Кроме того, он прорабатывает каждую мышцу тела ». — Кристина С.
«В боксе есть что-то по-настоящему мужское и грубое — я просто люблю смотреть». — Бекки Г.
10 советов по фитнесу для начинающих женщин
Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться пугающим.Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.
С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади.
Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.
Советы по фитнесу
Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.
Совет 1. Запишите конкретные цели
Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии.Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?
Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?
После того, как вы определились с четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.
Совет 2: с легкостью приступите к тренировке
Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете.
Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?
Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.
Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха важны для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.
Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности
Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти напарника по тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.
Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься тем, что находится вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.
Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности
Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.
Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.
Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся
Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, стараясь каждый день добиваться постепенного прогресса. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.
Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не обязательно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.
Совет 6. Составьте мотивационный плейлист
Спортзал может показаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте веселые песни, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и уверенно.
Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.
Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной и той же целью — прийти в форму. Независимо от того, где вы находитесь в процессе трансформации фитнеса, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо они слишком заняты беспокойством о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.
Совет 7. Не играйте в сравнения
Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки.
Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.
Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.
Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть
Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примириться с несчастьем сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.
Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.
Советы по питанию
Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.
Совет 1. Приготовление еды
Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.
Совет 2: составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу
Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.
В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала.
Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.
Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s
Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!
программ тренировок для женщин: лучшая тренировка для вашего типа телосложения
Тренироваться не всегда просто.Во-первых, вы должны обдумать свои цели — вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку — другими словами, проводите ли вы в настоящее время тренировку лучше всего для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что она частично зависит от ваших генов), мы взяли часть предположений из , а не из для вас. Конечно, каждая тренировка предназначена для каждого тела, и ваши физические нагрузки совсем не обязательно должны зависеть от состава вашего тела .
Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!
__ Если вам сложно добавить мышечный тонус:
Если вы заметили, что мышцы напрягаются независимо от того, сколько вы приседаете, вы можете уменьшить веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок. Йога и тренировка в подвешенном состоянии, которые также предполагают одновременную работу множества мышц, — тоже хорошие ставки для вас.«Эти типы силовых упражнений сложнее, чем поднятие тяжестей. Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, что создает то определение, которое вы ищете », — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки — будь то бег, вращение или любое другое упражнение, которое вам нравится: «Эта техника запускает механизм, увеличивающий форму и размер мышц».
Если нарастить мышцы довольно легко:
Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу, как мужчины — это связано с тестостероном.
Но у некоторых девушек действительно есть естественная способность быть более разорванной, чем у других. (Подумайте: это сильное, похожее на бочонок гимнастическое тело.) Если вы любите выглядеть суперсильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендован для тех, кто не набирает мышцы легко (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, избегайте движений, которые нацелены только на одну мышцу, таких как сгибания рук на бицепс и жимы плечами. «Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу — это рецепт для увеличения размера, а не только силы», — объясняет МакКолл.Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Ходы могут выглядеть по-разному, но они имеют одинаковый эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно запыхаться.
Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить », — говорит МакКолл. Вам лучше всего подойдут, например, быстрая прогулка, поездка на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере.
Если у вас широкие плечи:
«Ваша структура — это ваша структура — вы не можете уменьшить свои плечи.Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях на нижнюю часть тела, которые создадут уравновешенный вид », — говорит МакКолл. Такие как: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении», — говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировки поможет развить форму ваших мышц. Сосредоточьте внимание и на кардиотренировках на нижней части тела — такие вещи, как пешие прогулки и езда на велосипеде, тоже подойдут.
8 упражнений, которые должна делать каждая женщина
Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше.
В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.
Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества. Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
БОКОВЫЕ ЛЕГКИ
Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что повышает риск травм ПКС. Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травмы коленей.
Как : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне.
Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, поднимите левую ногу и сделайте шаг вместе.
Опции : Это движение может быть выполнено в движении (то есть перемещаться по комнате) или стационарно (то есть оставаться в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.
Толкатель для приседаний с одной рукой KETTLEBELL
Почему? Иметь сильные плечи, а также силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, больше не только мужская работа.Этот функциональный прием поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, так что у вас не будет вместо , чтобы попросить о помощи.
How : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух.
Медленно верните гирю на грудь и повторите.
Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененным исходным положением).Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.
TRX НИЗКИЙ РЯД
Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что снижает риск травм, улучшает передачу энергии, а также более высокий и уверенный внешний вид.
Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен.Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.
Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.
ПОДЪЕМНИК
Почему : Имея более высокий уровень эстрогена, женщины могут строить форму с помощью силовых тренировок без лишней массы.
Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.
How : Начните подтягивания в тренажере с поддержкой подтягиваний. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам. Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.
Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не выгибаться.
ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ
Почему? Из женщин получаются фантастические спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.
How : Сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов.
Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.
Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.
ШАРОВОЙ МЯЧ
Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов.Нестабильность мяча приводит к укреплению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.
Как : начните с предплечий на вершине швейцарского мяча, а колени на земле. Держите плечи, бедра и колени на совершенно прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере того, как вы прогрессируете, это движение можно выполнять, не отрывая коленей от земли, с выравниванием плеч, бедер и пяток.
Option : Если ваши бедра провисают во время этого движения, опускайте доску на землю, пока не наберетесь достаточной силы для перехода в нестабильную среду.
ПУАНСОН RIP
Почему? Удар — ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.
Как? Удерживайте TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!
Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью Тренажера разрыва.Захват штанги можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.
ПРИСЕДАНИЯ
Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляющие силу, защищающие колени и помогающие вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!
How : Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.
Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но при этом сложную (это зависит от человека). Напрягите ягодицы и поднимитесь от пола.
Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните овладевать формой приседаний с весом своего тела или даже снимайте вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.
Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавив любых тренировок с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы будем иметь более крепкие кости, чувствовать себя лучше и дольше двигаться, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!
Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!
лучших фитнес-приложений для женщин
Когда дело доходит до фитнеса, не каждый может позволить себе личного тренера или абонемент в модный спортзал.
Даже если вы можете, иногда вам просто нужен дополнительный толчок в нерабочее время.К счастью, как и во всем остальном, от транспортировки до доставки еды, для этого есть приложение.
У вас под рукой множество приложений, которые помогут во многих аспектах вашего фитнес-режима. Приложения могут помочь вам составить индивидуальный фитнес-план, сфокусировать тренировки, спланировать цели, отслеживать свои успехи и многое другое. А лучшие фитнес-приложения для женщин помогут вам тренироваться так, как вы хотите, будь вы фанат DVD-тренировок, спортивная крыса или участница марафона. Итак, возьмите свой смартфон и начните загружать наши лучшие фитнес-приложения для женщин прямо сейчас.
Aaptiv
Aaptiv сочетает в себе инструкции личного тренера с плейлистами с высокой частотой ударов в минуту. Если вы забронировали ваш любимый урок езды на велосипеде в помещении, голос тренера поможет вам пройти студийный сеанс с отличными плейлистами. Выбирайте из сотен классов, таких как бег, силовые тренировки, йога и медитация.
Получить: Aaptiv
adidas Training
Adidas Training — это идеальное фитнес-приложение.Станьте активнее с помощью домашних тренировок, нацеленных на разные области вашего тела. Следите за видео с нашими тренерами, планами тренировок и регулярными задачами. Вы даже можете создавать и настраивать свои собственные тренировки. Получите подробную разбивку своей статистики.
Получить: Adidas
Yoga Studio
Здесь вы найдете более 75 готовых занятий. Попробуйте йогу от боли в спине, йогу для бегунов, новую коллекцию хип-хопа и многое другое. Выберите свой уровень (начальный, средний или продвинутый), время (15, 30 или 60 минут) и фокус (сила, гибкость, расслабление, баланс или комбинация), чтобы помочь вам найти правильный класс для вас.Все классы сопровождаются HD-видео и комментариями учителя, которые научат вас переходить от одной позы к другой и выучить сами позы понятными и легкими для понимания способами.
Получите это: Yoga Studio
Ежедневная тренировка ягодиц
Здесь вы найдете две разные пяти-10-минутные тренировки для повышения тонуса ягодиц и ног. Тренировки разработаны и демонстрируются персональным тренером. В рутине есть видео и таймер, чтобы вы могли следить за каждым упражнением и понимать его.Попробуйте бесплатную версию или ознакомьтесь с полной версией, в которой есть больше тренировок.
Получить: Ежедневная тренировка ягодиц
Sworkit
Sworkit хочет помочь каждому найти тренировки, которые подходят им, независимо от их текущего уровня физической подготовки и предыдущих оправданий. Для этого они предоставляют удобные видеоролики с адаптируемыми тренировками и планами, которые могут вписаться в любую занятую жизнь. Выберите тренировку и продолжительность тренировки. Затем Sworkit покажет вам, что именно нужно делать.Вы найдете такие тренировки, как кардо, пилатес, растяжка, йога и силовые тренировки. Все оборудование бесплатно, и на каждой тренировке есть демонстрационные видеоролики, словесные подсказки и инструкции.
Получить: Sworkit
Программа женского спортзала для похудания и тонизирования
Приготовьтесь к пляжу с помощью этой программы тренировок для женщин для тонуса мышц, потери веса и самого быстрого способа развить стройную фигуруЭто руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.
Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.
В кратчайшие сроки.
Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна. Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.
Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.
Что входит в эту программу?
| Цель: | Строительство мышц |
| Нацелено на: | Начинающий |
| Продолжительность программы: | 4 недели |
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование: | Тренажеры, гантели, вес тела |
План тренировок для снижения веса женщин
Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.
Но немногие используют правильные инструменты, чтобы добраться туда.
В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.
Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:
- Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
- Тонированные изгибы, без объемной или мужской мышечной массы
- Улучшение физической формы и кондиционирования
- Больше уверенности в своих силах
Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.
Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильной тренировки поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести незначительные изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.
Вот что вам нужно знать…
Что на самом деле означает тонировка?
Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».
Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.
Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.
Тонизирование — это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышечной массы.
Так как же поднять тонус?
Силовые тренировки.
Просто и понятно.
Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.
Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?
Короткий ответ — нет.
Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.
Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.
Даже с настоящими упорными тренировками вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.
Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений
Ключ к потере веса лежит еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.
Для того, чтобы ваши жировые клетки высвобождали жир внутри, вы должны достичь регулярного дефицита в калорий.
За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.
Даже без упражнений вы потеряете жир в условиях дефицита.
Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.
И это не только плохо для ваших общих сил и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.
Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.
Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.
Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.
- Больше мышц означает более высокое сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
- Это веселее, чем часы кардио — , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам нравится.
- Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — правильное поднятие тяжестей по-прежнему улучшает вашу частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
- Вы можете выбрать, на какие мышцы нацелиться — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы улучшить с помощью упражнений на тонус.
Похудение и похудание — это не одно и то же
Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.
Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и занятия в тренажерном зале, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.
Вес относится к общей массе .
Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вами — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.
Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.
Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.
Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.
Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.
Похудение не означает, что вы теряете жир.
Падение массы на весах не указывает на , где происходит потеря веса .
Он не сообщает вам состав вашего тела .
Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.
Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.
А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.
Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса
Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.
Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.
Вот как это сделать…
Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом
Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.
В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам создать пышную попку и более тонкую талию, чтобы подчеркнуть вашу женственность.
Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы заставить ее расти.
Но помните — вы не станете громоздкими.
Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.
Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей
Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.
Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.
Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.
Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.
Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она приводит тело в непривычное для него положение.
Это заставляет поправляться!
Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.
Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:
- Уменьшайте время отдыха между подходами
- Добавьте повторений и подходов к каждому упражнению
- Выберите более сложные упражнения
План тренировки тонуса для женщин
В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших групп мышц, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, подтягивать и укреплять ваше тело.
Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.
Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.
Вы можете добавить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите, чтобы там была дополнительная работа по фитнесу и кондиционированию.
Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.
Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.
«Вы тренировались?»
«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»
Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.
| Номер | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | DB Приседания с кубком | Становая тяга DB | DB Боковой выпад |
| 2 | Отжимания (полное положение или на коленях) | Разгибание стопы | Разгибание рук назад |
| 3 | Тяга на ширину | Ряд нижних шкивов | Высокий подъем |
| 4 | Сгибание ног лежа | DB Статическое приседание | DB Жим от плеч |
| 5 | Разгибание трицепса | Сгибание молоточков DB | Жим ногами |
| 6 | Разгибание ног | Подъем на носки стоя | Отжимания от скамьи |
| 7 | DB боковой подъем | Ab curl | Боковая планка (удерживайте по 30-60 секунд с каждой стороны) |
Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от излишков одновременно с укреплением мышц.
Просмотры сообщений: 36 661
Привлекательность и недостатки Curves и тренажерных залов только для женщин
Еще в конце августа, когда я был пухленьким средним школьником и клялся, что « этим летом года будет тем летом, когда я стану худым», я умолял мать о членстве в Curves.Curves — один из крупнейших спортивных залов в стране, предназначенный только для женщин — был, на мой взгляд, именно тем, что мне было нужно, чтобы наконец-то влезть в джинсы нулевого размера, которые носили мои сверстники. (Этого так и не произошло.)
Это извечная загадка: я чувствовал себя слишком неуверенно в своем теле, чтобы ходить в тренажерный зал и тренироваться, но, вероятно, я бы почувствовал себя лучше, если бы пошел в тренажерный зал и тренировался. В 2000-е годы для ученика средней школы не было ничего более неприятного, чем быть замеченным на публике, занимающимся спортом, если вы еще не были худыми и не считались «физически здоровыми».”
В то время не было движения «подгонка любого размера». Вместо этого был мой ежегодный медицинский осмотр с ежегодным напоминанием о том, что, согласно моему ИМТ, я страдаю ожирением. Неважно, что по всем остальным показателям я был здоров и занимался спортом круглый год; неважно, что я был силен для своего возраста и пола. Для мира я был толстым и непригодным, и в качестве наказания мне пришлось ходить в спортзал.
И если и было что-то неуверенное в себе 11-летнее, так это тренировка среди десятков мускулистых мужчин в хорошей форме.В этих мужчинах, завсегдатаев спортзала, было что-то такое устрашающее. Идея, что кто-то заметит мое существование в их пространстве , их домене? В подростковом возрасте, не знающем, как разговаривать с мальчиками своего возраста, тренироваться с взрослыми мужчинами не суждено было случиться .
И если и было что-то, чего неуверенный в себе 11-летний мальчик не мог сделать, так это потренироваться среди десятков мускулистых мужчин в хорошей форме
Моя мама не стала участвовать в клубе Curves или каком-либо другом женском спортзале, но многие другие женщины сделали это.Curves стали синонимом тренажерных залов только для женщин и на пике популярности были одной из самых быстрорастущих франшиз не только в стране, но и во всем мире. Другие национальные франшизы, такие как Lucille Roberts, наряду с местными спортивными залами только для женщин по всему миру, предлагали преимущества однополой фитнес-среды, которую я так отчаянно искал в подростковом возрасте, и в начале 2000-х их популярность процветала.
Сегодня тренажерные залы для мужчин и женщин вышли из моды как фитнес-тренд (например, закрылось немало Curves).И для многих, честно говоря, они не очень чувствуют себя в 2021 году. С ростом числа студийных занятий, которые часто де-факто однополые, их необходимость становится менее очевидной, а их четкое разграничение по гендерному признаку вызывает вопросы об инклюзивности, особенно когда это касается транс и небинарных посетителей спортзала.
По крайней мере,Curves заявляет на своем веб-сайте, что не делает различий по расе, полу или сексуальной ориентации. Но некоторые женские тренажерные залы серьезно упали, задавая невероятно агрессивные вопросы о трансгендерных женщинах и применяя дискриминационные методы, основанные на их восприятии женственности.А для небинарных людей обмен сообщениями «только для женщин» может быть исключительным, что плохо для пространства, которое стремится быть местом комфорта.
Тем не менее, для многих эти тренажерные залы представляют собой способ достичь своих целей в фитнесе и поддерживать здоровый образ жизни, свободный от запугивания и преследований, которые часто присутствуют в залах совместного обучения. Нельзя говорить о преимуществах спортивных залов для женщин, не говоря о домогательствах в залах совместного обучения.
Опрос, проведенный в 2018 году сайтом товаров для упражнений, показал, что почти каждая пятая женщина сказала, что подвергалась домогательствам в тренажерном зале, в результате чего большинство из них тем или иным образом изменили свое поведение.От изменения того, что они носят (или своей программы тренировок), до выбора тренажерного зала для женщин и отказа от него вообще, женщины часто корректируют свою жизнь в зависимости от того, что происходит в тренажерном зале. В идеальном мире тренажерный зал должен быть безопасным местом, но поведение других посетителей тренажерного зала может серьезно нарушить это.
Кортни Тенз, немецкий копирайтер и преподаватель бренд-маркетинга, говорит, что женский тренажерный зал помог ей преодолеть страхи перед публичными тренировками, когда она жила в Бостоне, когда ей было чуть за 20.Тренажерный зал казался безопасным и гостеприимным, а тренеры меня невероятно поддерживали.
«Это больше, чем тренажерный зал, это сообщество»
Точно так же Л’Ореаль Томпсон Пэйтон, писатель и редактор из Чикаго, говорит, что чувствует себя как дома, когда тренируется только с женщинами. Пэйтон, которая училась в католической средней школе для девочек, ценит чувства «солидарности и сестринства», которые она обнаружила в своей студии танцев на шесте. «Это больше, чем тренажерный зал, это сообщество», — говорит она. В отличие от Curves или Люсиль Робертс, студия была де-факто местом только для женщин, но Пэйтон нашла то же утешение, которое женщины искали в этих спортзалах.
Харизма Лоу, 26-летняя менеджер по работе с социальными сетями из Атланты, занимается с тренером-женщиной в тренажерном зале с совместным обучением и говорит, что мужчины постоянно подходят к ней и ее тренеру, чтобы дать им советы.
«Существует много микроменеджмента, и я не уверен, означают ли они какой-либо вред, но похоже, что она не знает, что делает», — говорит Лоу. «Но, очевидно, я нанял ее, потому что она знает, что делает». Лоу также сверхчувствительна к тому, что надевает во время тренировки, так как однажды ей удалось надеть только спортивный бюстгальтер в жаркий день.Она носит футболки независимо от погоды и даже дошла до того, что стала носить свитера в спортзале.
А Шаде Адебайо, 29-летняя пауэрлифтерка из Вирджинии, пожаловалась, что столкнулась с сексуальными домогательствами во время тренировок в тренажерном зале с совместным обучением. Мужчины комментировали ее тело, говоря, чтобы она не прорабатывала верхнюю часть тела и сосредотачивалась на ягодицах и ногах. В других случаях мужчины заводили с ней неуместные разговоры. Некоторые даже доходили до того, что ненадлежащим образом заметили ее, приставив к ней свои гениталии.Адебайо также говорит, что мужчины использовали бы свой размер и рост, чтобы запугать ее и заставить ее чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале.
По этим причинам я когда-то думала, что занятия с другими женщинами казались идеальным способом смягчить запугивание и домогательства. И для многих тренажерные залы только для женщин могут показаться находкой. Однако, когда я стал старше, я понял, что не всегда все так просто. Работа только среди женщин определенно дает преимущества и уровень комфорта, к которому я стремилась.Но когда вы пытаетесь справиться с чувством запугивания, стыда или нежелания в тренажерном зале, в игру вступают и другие факторы.
вокс-меткаПодпишитесь на Новостная рассылка Товары
Ваш еженедельный справочник о том, что мы покупаем, почему мы это покупаем и почему все это важно.
Эшли Каст, тренер по фитнесу, специализирующаяся на работе с женщинами, имеющими метаболические и аутоиммунные проблемы, говорит, что женские тренажерные залы, такие как Curves, которые предлагают модель «женского» фитнеса, увековечивают вредные мифы о гендере и фитнесе.«[Такие места, как Curves] процветают благодаря пониманию того, что мужчины и женщины должны тренироваться совершенно по-разному, что не соответствует действительности и не обосновано наукой», — говорит Каст.
В результате Каст считает спортивные залы, такие как Curves, менее интенсивными. Хотя тренировки Curves могут быть довольно эффективными, Каст говорит, что Curves позиционирует себя таким образом, что отличает их от более сложных программ. Возможно, в попытке казаться более женственной маркетинг сделал тренировки Curves менее сложными.
И хотя копирайтер Тенз влюбилась в свой тренажерный зал в Бостоне, для нее спортивные залы только для женщин в Германии оставляли желать лучшего.«Я пробовал один в течение нескольких месяцев, но в основном это было похоже на место, куда пенсионеры ходили пообщаться, поэтому работа там не была такой сильной. Однако для них это было здорово, но для меня этого было недостаточно », — говорит она.
Шаде тренировалась в местном спортзале Gold’s Gym, в котором была секция под названием «Lady Gold’s». Несмотря на то, что Шаде не имеет никаких претензий к окружающей среде, из-за тусклого оборудования оставаться в этом отсеке было невозможно. «Если бы я действительно хотела тренироваться исключительно в Lady Gold’s, у меня было бы ограниченное оборудование», — говорит она.По мнению Сада, разнообразие и качество оборудования просто несравнимо с оборудованием в зале для совместного обучения в тренажерном зале.
Сейчас Шаде тренируется в специализированном зале для пауэрлифтинга, который, по ее словам, определенно имеет свои преимущества: вы получаете дух товарищества, тренируясь в помещении, где у людей схожие цели, и она никогда не сталкивалась с сексуальными домогательствами в своем зале для пауэрлифтинга.
Посещение тренажерного зала, заполненного женщинами, разделяющими общую цель, не связанную с эстетикой, было невероятно вдохновляющим.
Намного позже в жизни у меня была возможность и привилегия тренироваться в тренажерном зале, где большинство составляли женщины.В течение нескольких месяцев я ходила в тренажерный зал по пауэрлифтингу, где была женская соревновательная команда. Когда я ходил в коммерческий тренажерный зал, я как человек, усовершенствовавший свое отдыхающее сучье лицо, чтобы отразить любые комментарии или взгляды, посещение тренажерного зала, заполненного женщинами, разделяющими общую цель, не связанную с эстетикой, было невероятно вдохновляющим. И наши эстетические цели были столь же разнообразны и разнообразны, как и мы. Мы были группой женщин, которые не боялись выглядеть «громоздкими». Вместо этого мы трепетали перед физическими представлениями о нашей тяжелой работе, такими как наши мускулистые бедра и наши мозолистые руки.
Теперь, размышляя, я понимаю, что Кривые, возможно, были не лучшим местом для меня. У Curves и других спортивных залов для женщин создается впечатление, что они предназначены для определенного демографического типа: пожилых людей, но также и худых. Чувство неловкости не исчезло бы, если бы мое большое, Черное тело тренировалось в спортзале, полном более тонких, белых. Мне казалось, что все стремятся к одной и той же эстетике, которой я никогда не достигну.
Мне больше не 11 лет. Мне больше не нужно спрашивать у мамы разрешения на что-либо, не говоря уже о членстве в спортзале.Но то, что я считаю безопасным и инклюзивным пространством для тренировок, сильно отличается от рекламных роликов Curves, которые я смотрел в подростковом возрасте. Дело не только в гендерном составе тренажерного зала.
На самом деле, то, что мы ищем, и то, что пытались предложить тренажерные залы, подобные Curves, — это пространство, в которое мы можем приходить, тренироваться и не думать. Не думайте о чужом или даже о нашем собственном мнении о нашем теле. В конце концов, мы просто пытаемся сделать что-то хорошее для нашего физического и психического здоровья.