Правильное дыхание: Правильное дыхание — залог здоровья. Новости. Первый канал

Как правильно дышать: практики дыхания и медитации

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Дыхательные практики и медитации мелькают в ленте все чаще. На первый взгляд кажется, что размеренные вдохи-выдохи помогают разве что успокоиться. Оказывается, это лишь вершина айсберга.

Дыхание — это один из четырех источников получения энергии. Три других: питание, сон и положительные эмоции. Если из всех источников энергия поступает полноценно, мы здоровы и сильны. Но идеальное питание, здоровый сон и положительные эмоции не так уж легкодостижимы: нужно соблюдать режим, есть только свежую пищу, радоваться минимум десяти вещам каждый день. А вот дыхание — простой, но в то же время удивительный источник.

Есть две новости. Хорошая — мы все умеем дышать. Плохая — не дышим осознанно. Каждый наш вдох должен нести энергию и спокойствие. А главный враг спокойствия — это стресс. Разберемся в системе дыхания и способах его использования в конкретных ситуациях.

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Когда мы пугаемся или нервничаем, то дышим неровно, быстро и поверхностно, если спокойны — ровно и неспешно, если невозмутимы — медленно. В обратную сторону это тоже работает. 

Все процессы в нашем теле, наши характер и паттерны — это череда химических реакций. Дыхание отлично может на них влиять — улучшить память, усилить иммунитет, снять синдром болезненных менструаций.
Возникает логичный вопрос: раз осознанное дыхание настолько всемогуще, почему же мы о нем не слышали? Все просто: знание очень древнее. Это часть йоги. Учение пришло в западный мир не целиком, а частями. И поскольку запросы людей были больше направлены на красоту и гибкость, популярность обрели практики с телом.

Ниже — базовые дыхательные техники. У каждой — своя цель: от нивелирования тревоги до активизации ума.

Самое простое.

• Начните глубоко и медленно дышать через нос. 
  
• Чтобы мысли не разбегались, ведите счет длительности вдоха про себя. До скольких добрались? До 15–10 раз или всего до 3?
  
• Затем начните считать, сколько занимает выдох. 20 или, может быть, 5?
  
• Ваша финальная задача — привести вдох и выдох к единому знаменателю.

Две-три минуты практики — и заметите, что вам стало спокойнее.

• Дышите правой ноздрей, прикрыв левую.
  

• Дышите левой ноздрей, прикрыв правую.
  

• Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти. Так вы ослабите хватку и отпустите напряжение.
  

• Сверните язык в трубочку: вдыхайте через язык, выдыхайте носом.
  

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым.  Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Правильное дыхание как основа речевого мастерства

Самое сложное в тренинге дыхания — контролировать и регулировать выдох. Научиться дышать диафрагмой, освобождать гортань — все это совсем не трудно. Но сохранять положение диафрагмы (а именно это и позволяет регулировать и распределять выдыхаемый воздух) действительно нелегко. Предлагаемые далее базовые тренинговые упражнения позволят сделать вам первые уверенные шаги на пути овладения правильным ораторским дыханием.

Автор:
Иван Дмитриевич Лaдaнoв, доктор психологических наук, профессор, Российский государственный педагогический университет им А. И. Гeрцeнa.

Самое сложное в тренинге дыхания — контролировать и регулировать выдох. Научиться дышать диафрагмой, освобождать гортань — все это совсем не трудно. Но сохранять положение диафрагмы (а именно это и позволяет регулировать и распределять выдыхаемый воздух) действительно нелегко. Один известный педагог сказал, что пение — это мастерство выдоха. Мастерство, которым, увы, владеют не все профессионалы. Но не одна диафрагма ответственна за распределение выдоха. Часто бывает так, что из-за плохой артикуляции воздух просачивается как бы мимо звука, и тогда в голосе слышен характерный призвук придыхания.

В занятиях дыхательным тренингом не стоит пытаться проговаривать всю фразу целиком на одном дыхании. Сначала надо научиться не сбрасывать дыхание после двух-трех произнесенных слов, а распределять его хотя бы до первой логической паузы, и в паузе брать быстрое, незаметное дыхание.

Как правильно брать дыхание? Осанка должна быть прямая, плечи — развернуты и опущены, голова в нормальном положении: не закинута назад и не опущена вперед. Лучшее положение головы — когда тело «подвешено» за макушку. Центр тяжести должен находиться посередине тела, то есть в районе солнечного сплетения. Вдох должен быть бесшумным, без всяких лишних призвуков. Если глубокий вдох через нос не получается, на первом этапе можно брать дыхание одновременно носом и ртом. Нельзя «добирать» дыхание. Если вы вдохнули мало — израсходуйте сначала этот вдох, затем только берите следующий. На выдохе — не выжимайте воздух, коротко и быстро сбросьте предыдущее дыхание, затем также коротко и быстро сделайте новый вдох.

Предлагаемые далее базовые тренинговые упражнения позволят сделать вам первые уверенные шаги на пути овладения правильным ораторским дыханием.

Упражнение 1. Исходное положение — стоя. Поза свободная, удобная. Немного вытяните позвоночник, ощущая себя в подвешенном состоянии. Плечи опущены, мышцы расслаблены. Сосредоточьте внимание на солнечном сплетении. Погрузитесь мысленно в дыхание. Дышите свободно, естественно. Наблюдайте свое дыхание, где оно рождается, как получается вдох и выдох, какие паузы между ними. То же самое повторите в положении сидя и лежа.

Упражнение 2. Исходное положение — стоя. Поза свободная, позвоночник прямой, мышцы живота расслаблены. Сосредоточьте свое внутреннее внимание на центре тела (там, где находится солнечное сплетение). Вы очень скоро поймете, что это же — и центр дыхания. Дышите свободно, естественно. Понаблюдайте за тем, как ваше дыхание приводит в движение все тело, начиная с мышц живота и нижних ребер. Наблюдайте за своим дыханием в течение 3-4 минут. Затем вдохните, выдохните и сделайте паузу. Наблюдайте за своим внутренним состоянием: как стучит сердце, как бьется пульс, как ощущают себя все внутренние органы. Когда вам неотступно захочется снова вдохнуть — вдохните. Подышите в естественном ритме некоторое время, и снова сделайте паузу на выдохе, наблюдая за собой.

Упражнение 3. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Положите руки на нижние ребра. Обратитесь мысленным взором в центр тела, в солнечное сплетение. Пару минут подышите естественно-свободно. Затем вдохните, задержите вдох. Мысленно наблюдайте за собой, за теми процессами, которые происходят в организме. Как только появится потребность в выдохе — выдыхайте, и снова задержите дыхание. Снова наблюдайте за собой. Особое внимание обращайте на положение рук, на то, как оно меняется при вдохе и выдохе. Продолжайте упражнение в том же ритме: вдох-задержка-выдох-задержка. Вдохи не должны быть глубокими, а выдохи — длинными. Дышите так, как дышите в обычной жизни. Единственное условие: вдыхать в живот.

Упражнение 4. Исходное положение — стоя, ладони лежат на нижних ребрах. Очень быстро, очень резко и очень глубоко вдохните через нос в живот. Следите, чтобы при этом не поднимались плечи. Задержите дыхание на 3 секунды, а затем резко выдохните через рот. Как вдох, так и выдох, должны быть активными, энергичными. Дышите так в течение 10-15 минут. Это упражнение не только активизирует дыхание, но и оздоравливает весь голосовой аппарат. Это своего рода «воздушный массаж». При помощи этого упражнения очень хорошо разогревается гортань и связки. Рекомендуется его выполнять перед началом всякого речевого тренинга.

Упражнение 5. Исходное положение — стоя. Руки опущены вдоль тела. Медленно, но энергично сделайте вдох носом в живот. Представьте себе, что вас клонит в сон, и вы вот-вот зевнете. Однако вы не можете себе этого позволить, потому что находитесь в публичном месте (на собрании, на спектакле, и сидите в первом ряду). Ваши губы сомкнуты, но вы все равно зеваете — с закрытым ртом. На выдохе откройте рот и скажите А-АХ на зевке. Выпустите весь воздух, затем снова вдохните. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут.

Упражнение 6. Возьмите быстрое, короткое, но вместе с тем глубокое дыхание через нос в живот. Положение гортани — как при зевке. Выдыхая через рот, повторяйте:

Да-да-да-да
Дэ-дэ-дэ-дэ
Ди-ди-ди-ди
До-до-до-до
Ду-у-у

Выдоха вам должно хватить на то, чтобы повторить все эти слоги и протянуть «дууу». Сначала это может не получаться. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы грудь и плечи не поднимались, а живот не опускался на протяжении всего выдоха. Можно контролировать положение живота руками, держа их на нижних ребрах. Звук должен быть не громким и не тихим — средним. Однако подача звука должна быть активной. Постарайтесь ощутить воздушный столб, опирающийся на диафрагму. Поймать и зафиксировать ощущение этого столба — задача данного упражнения.

Упражнение 7. Исходное положение — стоя, спина прямая, плечи опущены. Вдохните носом активно, быстро и глубоко. Положение гортани — «на зевке». Выдыхайте через нос, рот закрыт. С выдохом тяните звук «М». Получится своеобразное мычание. Звук должен быть активным, должен щекотать губы. Тянуть его нужно достаточно долго. При этом следите, чтобы живот не уходил внутрь, диафрагма остается натянутой до окончания выдоха. Точно так же повторяйте с закрытым ртом звуки «Н», «В», «3». После того, как потянете все эти звуки (по 1—2 минуты на каждый звук), проделайте то же самое упражнение, только в конце выдоха резко откройте рот.

Упражнение 8. Для этого упражнения вам понадобится свеча. Поместите ее на уровне ваших губ. Зажгите. Исходное положение — стоя. Спина прямая, плечи опущены, руки лежат на нижних ребрах. Возьмите активный, короткий, глубокий вдох. Начинайте выдыхать через рот со звуком «с-с-с-с-с». Следите за тем, чтобы диафрагма была в одном и том же положении, живот не уходил. Ваша задача — растянуть выдох на как можно большее время. Свеча должна находиться достаточно близко от ваших губ. Старайтесь, чтобы пламя не шелохнулось, пока вы выдыхаете со звуком «с-с-с-с-с».

Упражнение 9. Для этого упражнения вам также понадобится зажженная свеча. Поместите ее на уровне губ. Коротко, активно и глубоко вдохните через нос. Положение гортани — «на зевке». Задержите дыхание, сконцентрируйтесь, и резко выдохните на свечу со звуком «ХХАА!». Ваша задача — задуть свечу. Это будет сделать непросто. Вам нужно почувствовать, что вы можете контролировать силу воздушного потока.

Упражнение 10. Исходное положение — сидя или стоя. Рот открыт. Представьте себе, что у вас во рту — горячая картошка. Вы не можете ее выплюнуть, но стараетесь охладить дыханием. Вдыхайте и выдыхайте ртом, «охлаждая» эту картошку. Не забывайте следить за тем, куда идет вдох (правильный вдох должен идти в живот).

Полный свод современных технологий подготовки и проведения публичных выступлений изучается в курсе «Искусство деловой презентации». Овладеть доходчивым, впечатляющим и воздействующим живым словом вы можете изучив курс «Ораторское мастерство и искусство речи». Желающим расширить свои познания в этой и смежных областях рекомендуем обучение по индивидуальной программе, с возможностью составления своего учебного плана из десятков психологических и управленческих курсов.

Официальный сайт МДОУ № 149 г. Кемерово — правильное дыхание

Методы правильного дыхания для уменьшения тревожных симптомов — OH

Если вы были перенаправлены с buteyko-usa.com, buteykobreathinghealth.com или buteykobreathingmethod.com, ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!
Если вы здесь, чтобы что-то заказать, нажмите ссылку «Магазин» выше.
В противном случае просмотрите.

Концепции правильного дыхания предназначен для обучения людей тому, как уменьшить или устранить симптомы респираторных заболеваний, таких как астма и хронический бронхит, а также апноэ во сне и беспокойство с помощью метода Бутейко.

«Невозможно переоценить значение метода Бутейко для больных астмой и их семей. Я считаю, что это великий медицинский прорыв двадцатого века ».
Д-р Пол Амейзен, автор «Каждое дыхание, которое вы делаете», 1997 г.

Д-р Меркола поддерживает метод дыхания Бутейко. Подробнее читайте здесь.

Проблемы с дыханием?
Вы когда-нибудь задумывались, почему у одного человека может быть аллергия, кашель, одышка, хрипы, стеснение в груди, чрезмерное выделение слизи и т. Д., А другого человека эти вещи не беспокоят, когда он дышит тем же воздухом?
Путь , которым мы дышим, может существенно повлиять на реакцию организма на то, что мы дышим, например, на пыль, пыльцу, дым и т. Д.

• Рассмотрим , где в вашем теле вы дышите.
• Какие мышцы используются для дыхания?
• Сколько воздуха вы дышите?
• Каковы характер, частота и ритм дыхания?

Правильное дыхание так же важно для хорошего здоровья, как и полноценная диета и адекватные физические упражнения.
К счастью, у нас есть некоторый произвольный контроль над своим дыханием, и мы можем переучить его, чтобы оно соответствовало нашему телу.

«Никто, страдающий астмой, не дышит правильно; ни один из тех, кто правильно дышит, не болен астмой.”
Неизвестно

Клиенты Бутейко могут вернуть себе свободу образа жизни, избавиться от затрат на лекарства и побочных эффектов. Разве это не цель хорошей медицины? Это должно быть терапией первой линии каждый раз, когда кому-то прописывают ингалятор, его следует отправлять на уроки дыхания, чтобы, скорее всего, им не понадобился другой ингалятор. Бутейко является простым, неинвазивным, доступным, портативным, без отрицательных побочных эффектов, поэтому имеет смысл сначала попробовать его, чтобы облегчить симптомы. Это для людей, которые хотят помочь себе, используя натуральные средства.Метод Бутейко обеспечивает дополнительный выбор лечения для ответственного лечения респираторных заболеваний, вместо того, чтобы допускать зависимость от наркотиков в будущем. Концепция правильного дыхания предоставляет другие навыки и инструменты, которые расширяют возможности людей, давая им возможность выбора.

Узнайте, как облегчить астму и многие другие респираторные заболевания с помощью правильных дыхательных техник. Если вы страдаете чем-либо из нижеперечисленного, метод Бутейко может принести значительное облегчение и помочь вам уменьшить или исключить потребность в медикаментозных препаратах.

Не позволяйте астме или респираторным заболеваниям и лекарствам управлять вашей жизнью. Принципы правильного дыхания может помочь вам взять под контроль свое здоровье уже сегодня.

Д-р Роберт Коуи , резидент-респиролог больницы Предгорья в Калгари и главный научный сотрудник медицинского исследования по дыхательной технике Бутейко.
(октябрь 2004 г. — апрель 2005 г.), «Я был удивлен и очень доволен отличным результатом. Болезнь вообще не нарушает их жизнь: нормальная деятельность; не просыпаться ночью; не нужно использовать какие-либо лекарства.Это просто замечательно… 75% контроль — это примерно так же хорошо, как любое другое исследование астмы. Приятно то, что у него нет побочных эффектов. Это очень безопасно. Метод Бутейко определенно оказался важным дополнением к лечению ». Резюме его презентации для ATS теперь опубликовано в Proceedings of the American Thoracic Society, 2006; 3: A530 and Respir Med. 2008 Май; 102 (5): 726-32. DOI: 10.1016 / j.rmed.2007.12.012. Epub 2008 31 января

5 способов практиковать медитацию, сосредоточенную на дыхании

3. Нади Шодхана и Пранаяма

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Очистка каналов»

Что это такое: Подобно кундалини, пранаяма — это тип контролируемой практики дыхания. , обращая внимание на свое тело и находя внутреннее равновесие. Нади шодхана, или альтернативное дыхание йоги через ноздри (ANYB), — это техника дыхания через одну ноздрю за раз с закрытием другой ноздри вручную для чередования дыхания и воздушного потока.Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Medical Science Monitor Basic Research, ANYB значительно снижает артериальное давление и повышает внимательность. Исследование показало, что систолическое артериальное давление, давление в кровеносных сосудах при сокращении сердца, резко снизилось у участников после 18 минут практики ANYB. Они также смогли выполнить задачу бдительности за меньшее время.

Кроме того, было показано, что ANYB оказывает балансирующее действие на правое и левое полушария мозга, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Psychophysiology . Хиллари Клинтон считает, что этот метод дыхания помог ей пережить последствия президентских выборов.

Как это сделать: Сядьте поудобнее и положите правую руку на колено, а большим пальцем левой руки осторожно закройте левую ноздрю. Медленно вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Повторите это для каждой ноздри 5-10 раз. Исследования показывают, что идеальным вариантом является чередование ноздрей от 15 до 18 минут.

Происхождение: Даосизм

Перевод: «Соедините разум и воздух»

Что это такое: Даосская медитация подчеркивает успокоение тела и разума найти гармонию с природой. Чжуаньци, похожий на буддийскую медитацию, представляет собой медитативную дыхательную технику в даосизме, которая направлена ​​на объединение дыхания и ума путем сосредоточения на своем дыхании до тех пор, пока оно не станет мягким. Это можно сделать, наблюдая за дыханием, пока оно не станет спокойным.Он задействует мышцы живота, чтобы поднимать диафрагму и выталкивать воздух.

Как это сделать: Сядьте поудобнее, держите осанку, глаза полузакрыты и зафиксированы на кончике носа. Дышите мышцами живота, пока дыхание не станет мягким или спокойным. Чтобы эффективно задействовать мышцы живота, положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Глубоко дышите и смотрите, какая рука движется больше и в каком направлении. Цель состоит в том, чтобы рука на вашем животе двигалась больше и двигалась наружу и внутрь.

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Контроль праны посредством задержки дыхания»

: Кумбхака пранаяма — это тип дыхательного упражнения, в котором используется прерывистая задержка дыхания после вдоха или выдоха. Пауза задержки дыхания должна быть короче периода вдоха или выдоха.Задержка воздуха в легких после вдоха называется антара (внутренней) кумбхакой, а кратковременная задержка дыхания после выдоха называется бахья (внешней) кумбхакой. Исследование, опубликованное в Индийском журнале медицинских исследований , показало, что короткая задержка дыхания связана с увеличением потребляемого кислорода на 56 процентов. Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology , показало, что прерывистое дыхание может быть полезно для предотвращения проблем с метаболизмом из-за изменений в скорости, которую ваше тело использует и сжигает кислород.

Как это сделать: Сидя с вертикальным позвоночником, выдохните весь воздух из легких через рот. Закройте губы и носом медленно вдохните, пока легкие не наполнятся. Для антара задержите воздух в легких на счет от трех до пяти секунд, а затем медленно отпустите. Чтобы практиковать бахья, после опорожнения легких задержите дыхание на три-пять секунд перед вдохом.

Если вы опытный медитатор или ищете новые способы просто сделать глубокий вдох, дыхательные техники для медитации, как было доказано, имеют широкий спектр краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здоровья.

«Многие люди приходят на медитацию, потому что они хотят меньше нервничать или беспокоиться, лучше спать или любой из этих других рекламируемых результатов практик», — говорит Ринзлер. «Но это нечто большее, чем просто хороший ночной сон. Эти практики преобразуют всю жизнь, если им уделять надлежащее время и давать инструкции ».

Преимущества глубокого дыхания и практические рекомендации

Вы, наверное, не так часто думаете о своем дыхании. Он всегда на заднем плане, когда вам это нужно.

Но если уделять больше внимания тому, как вы дышите, это может сильно повлиять на уровень вашего стресса.

«Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше дыхание имеет тенденцию быть нерегулярным и поверхностным», — говорит Кристоффер Роудс, клинический нейропсихолог, лечащий пациентов в Медицинском центре памяти и здоровья мозга при Медицинском центре Харборвью. «Ваша грудная клетка может расширяться и сжиматься только настолько, что затрудняет поступление большего количества воздуха».

Глубокое дыхание (иногда называемое диафрагмальным дыханием) — это практика, позволяющая большему количеству воздуха поступать в ваше тело и помогающая успокоить нервы, уменьшая стресс и беспокойство.Это также может помочь вам улучшить концентрацию внимания и снизить уровень боли.

Готовы попробовать?

Как глубокое дыхание успокаивает тело и разум

Ваше дыхание — это не просто часть реакции организма на стресс, это ключ к ней. Фактически, вы можете вызвать у кого-то состояние тревоги или паники, просто заставив его сделать неглубокие, короткие вдохи из груди, говорит Роудс. (Вы, наверное, слышали об этом как о гипервентиляции.)

Это означает, что целенаправленное глубокое дыхание может физически успокоить ваше тело, если вы чувствуете стресс или тревогу.Это может быть полезно при повседневном беспокойстве, а также при решении более распространенных проблем, таких как генерализованное тревожное расстройство.

Но почему работает глубокое дыхание? Это связано с тем, как функционирует ваша нервная система.

Вот быстрый и безболезненный урок биологии: ваша вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные действия, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, разделена на две части. Одна часть, симпатическая нервная система, контролирует вашу реакцию «бей или беги». Другая часть, парасимпатическая нервная система, контролирует вашу реакцию отдыха и расслабления.

Хотя обе части вашей нервной системы всегда активны, глубокое дыхание может помочь успокоить симпатическую нервную систему и, следовательно, уменьшить чувство стресса или беспокойства.

«Невозможно полностью выключить симпатическую нервную систему, но я думаю о переводе дыхания на модулированный, медленный, расслабленный образец не слишком глубоких вдохов и выдохов, чтобы уменьшить его громкость», — Роудс объясняет.

Как практиковать глубокое дыхание

Глубокое дыхание вместо этого предполагает более медленные и длинные вдохи животом, чтобы противостоять коротким и быстрым вдохам, которые вы делаете по умолчанию при стрессе или тревоге.

Роудс любит обучать глубокому дыханию, сначала заставляя кого-нибудь активировать его симпатическую нервную систему. Вы можете сделать это, удобно устроившись, закрыв глаза и представив чрезвычайно стрессовую ситуацию. Обратите внимание, как ваше тело реагирует: ваша грудь может сжаться, ваше дыхание может стать более поверхностным, а ваше сердце может биться быстрее.

Затем обратите внимание на свое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании животом, выпячивая живот при каждом вдохе. Сделайте более длительные вдохи, считая как минимум до трех на каждый вдох и выдох.Продолжайте делать это, даже если поначалу вам может быть неудобно. Через некоторое время вы начнете замечать, что ваше тело расслабляется.

«Замечать для себя различия в ощущениях своего тела сильнее, чем кто-либо, описывающий его вам», — говорит Роудс.

Глубокое дыхание может быть простым, но не обязательно легким. Он может успокоить вашу нервную систему за короткое время, хотя, вероятно, не принесет мгновенного избавления от всех тревог. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете это делать и тем лучше сможете использовать их во время стресса, чтобы успокоиться.

Упражнения глубокого дыхания при тревоге

Вот несколько способов улучшить вашу игру с глубоким дыханием.

Попробуйте разные модели дыхания

Есть много способов глубоко дышать, поэтому поиграйте, чтобы найти тот, который кажется вам естественным.

Попробуйте вдохнуть на четыре счета, а затем выдохнуть на шесть. Или попробуйте квадратное дыхание: четыре вдоха, четыре задержки, четыре выдоха, четыре задержки.

Пока вы продолжаете дышать медленно и глубоко, нет модели лучше, чем другие.

Практикуйте сострадание к себе

Будьте добры к себе, практикуя глубокое дыхание. Помните, что вы можете не сразу заметить результаты, и это нормально.

Отдайте себе должное за попытки и продолжайте практиковаться, хотя бы пару минут за раз, пока не дойдете до точки, в которой вы заметите, что это начинает помогать вам справляться со стрессом.

Тогда продолжайте. Глубокое дыхание не похоже на езду на велосипеде; вы должны делать это регулярно, чтобы это было полезно.

Будьте внимательны

Осознанность может улучшить вашу практику глубокого дыхания. Осознанность — это распознавание своих эмоций и того, что происходит в вашем теле, без оценки чего-либо как плохого или хорошего.

Чтобы сохранять внимательность во время глубокого дыхания, сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте любым мыслям исчезнуть. Не осуждайте себя за их наличие, но и не преследуйте их; попробуй отпустить их.

Обратите внимание, если ваше тело напряжено или ваш разум пытается вернуться к определенной неприятной теме, но не огорчайтесь на себя — просто узнавайте, что происходит, как способ сбора информации о себе и своей реакции на стресс.

Найдите руководство

Если попытки управлять своим собственным глубоким дыханием не работают, попробуйте приложение для телефона, веб-сайт или аудиокнигу, которые помогут вам в этой практике.

Возможно, вам будет полезно записать свое выступление с помощью дыхательного упражнения, а затем воспроизвести его, когда вы захотите потренироваться. Или, если вам нужна поддержка сверстников, попросите друга присоединиться к вам или исследуйте местные группы медитации.

4 техники для улучшения дыхания

Вашему телу нужен глоток свежего воздуха? Хотите верьте, хотите нет, но есть правильный способ дышать.Изучение того, как улучшить свое дыхание, — ценный инструмент для решения повседневных задач, таких как упражнения, и хорошего сна по ночам. Правильные методы дыхания также важны для контроля и управления уровнями стресса, беспокойства, артериального давления и мышечного напряжения.

Стремитесь стать лучше в том, как вы дышите, используя следующие техники:

Растяжка. Как и на любой другой тренировке, растяжка необходима. Сделайте глубокий вдох через нос и поднимите руки над головой. Вытягивание рук вверх и от туловища помогает открыть легкие и расширить крошечные мышцы, выстилающие ребра. Задержите дыхание на 3-5 секунд, прежде чем выдохнуть через рот.

Животное дыхание. Вы неглубоко дышите? Вот как это узнать: вдохните и посмотрите, надувается ли ваша грудь или живот. Если вы видите, что ваша грудь вздувается, вам не хватает хороших вещей.

Сфокусируйтесь, закрыв глаза и положив одну руку на грудь, а другую на живот.Медленно вдохните через ноздри и позвольте воздуху заполнить желудок. Это расширит ваши ребра и подтолкнет ключицу вверх. Задержите дыхание на 3-5 секунд. Выдохните полностью, сократив мышцы живота в конце вдоха. Продолжайте это упражнение в течение двух минут. Повторяйте пять раз в течение дня.

Чередование ноздрей. Поверхностное дыхание может вызвать головокружение — частый побочный эффект беспокойства. Научившись управлять своим дыханием, можно обуздать эти неприятные симптомы.

Начните в сидячем положении. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, глубоко вдыхая через левую. Задержите дыхание на один счет, затем отпустите большой палец и поместите указательный палец правой руки на левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю. Продолжайте дышать взад-вперед, пока не почувствуете расслабление и вдохновение.

Равное дыхание. Цель этой техники — вдох и выдох на одинаковое количество счетов.

Начните с медленного вдоха через нос на четыре счета.Не забывайте дышать диафрагмой, а не грудью. Выдохните через ноздри на четыре счета. Подсчитывая секунды вдоха и выдоха, ваш ум перефокусируется от стрессовых факторов, таких как работа или движение, на простоту и спокойствие вашего дыхания.

Не теряйте зря. Выполняйте эти упражнения несколько раз в день для спокойствия, ясности и кондиционирования легких.

Заработай.

Как правильно дышать на велосипеде

Дэвид Басалдуа / Гонка по Америке через Flickr

Йоги веками рекламировали преимущества целенаправленного дыхания, но сколько велосипедистов действительно останавливаются и думают о том, как они дышат на велосипеде, кроме «действительно, очень тяжело?» Если вы научитесь делать глубокие и качественные вдохи во время вращения педалей, это изменит всю вашу поездку.

Это потому, что ваше затрудненное, учащенное дыхание не приносит вам никакой пользы. Делайте неглубокие вдохи из груди вместо того, чтобы наполнять живот воздухом, чтобы ограничить количество поступающего кислорода и заставить его голодные мышцы кричать о большем. Все это приводит к учащению пульса, повышению артериального давления, снижению кровообращения и переходу напряженного тела в режим «бей или беги», что может сделать вас более эмоционально реактивным: плохие вещи для велосипеда. .

СВЯЗАННЫЙ: Как дышать на велосипеде на высоте

Но как нам изменить такую ​​фундаментальную привычку? У Эл Ли, автора книги «Идеальное дыхание: преобразование жизни одно дыхание за раз» , есть несколько идей.«Эффективность дыхания похожа на увеличение расхода топлива: исследования показали, что с небольшой тренировкой вы можете улучшить эффективность дыхания до 10 процентов, что приводит к повышению производительности на 3-5 процентов», — говорит он. . Это большой выигрыш в производительности при очень небольшой работе. Вот что вам следует знать о максимальном увеличении своего потенциала вождения за счет правильного дыхания, которое помогает доставлять кислород к тем мышцам, которые в нем больше всего нуждаются. (Дополнительные полезные советы по тренировкам можно найти на страницах Велосипед) .

Важность дыхания
«Каждая клетка вашего тела нуждается в постоянном и немедленном поступлении кислорода», — говорит Ли. Мы можем прожить несколько дней без еды, но без воздуха? Минуты. «Девяносто процентов энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из дыхания», — добавляет Ли. Это много энергии, а это значит, что небольшие положительные изменения в методах дыхания действительно складываются.

«Дыхание животом — ваша суперсила»
Один большой секрет максимального увеличения потребления кислорода — это научиться делать глубокие вдохи — вдохи животом, если вы когда-либо были на занятиях йогой. Ключ к глубокому дыханию — задействовать вашу диафрагму, плоскую мышцу, которая проходит через нижнюю часть грудной клетки и помогает проталкивать как можно больше воздуха через ваше тело. «Когда вы вдыхаете, он изгибается вниз и создает вакуум», — говорит он. «Это заставляет дыхание приливаться через нос и рот в легкие… Это похоже на мехи».

Ваша диафрагма может выполнять свою работу, только если для нее есть место. «Сидите ли вы за столом, ведете машину или сгибаетесь на велосипеде, вы много сидите, и это сжимает пространство, в которое расширяется диафрагма, поэтому мы не дышим глубоко», — говорит Ли.Когда мы ограничиваем возможности работы наших диафрагм, дыхание идет по пути наименьшего сопротивления и перемещается все выше и выше в грудную клетку, что приводит к поверхностному дыханию.

Итак, прежде чем сосредоточиться на самом дыхании, обновите свои внутренности. Меньше времени проводите сидя; выпрямите, чтобы живот и ребра действительно расширились; и укрепить эти мышцы живота, чтобы избавиться от привычки поверхностного дыхания.

СВЯЗАННЫЕ С: Что все велосипедисты должны знать о силе легких

Наблюдайте за дыханием ребенка
Если вы хотите увидеть, как вы должны дышать, посмотрите на кого-то намного моложе и менее мудрого, чем вы сами.По словам Ли, когда вы наблюдаете, как ребенок дышит, вы видите, как вы должны дышать. «Как будто у них в животе воздушный шарик», — говорит он. «Он просто расширяется и падает так естественно». Это то, к чему вы хотите вернуться. «Мы медленно выдавливаем это из людей, когда они переходят в подростковый и взрослый возраст, и мы попадаем в действительно нездоровый образ жизни».

Три входа, три выхода
Практикуйтесь вне велосипеда, прежде чем беспокоиться о том, как вы дышите на велосипеде — говорит Ли: «Обычно мы дышим от 15 до 20 раз в минуту, но исследования показали, что если мы можем снизить скорость дыхания до 10 в минуту — шести секунд на вдох, — то именно тогда мы получаем максимальную пользу от дыхания.

Эти преимущества включают снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, расширение артерий для улучшения кровообращения, уменьшение воспаления в венах и артериях, изменение химического состава крови, чтобы сделать ее менее кислой, а также меньше паники и беспокойства благодаря этому сдвигу в крови. химия.

«Медленное глубокое дыхание прерывает панический цикл», — говорит Ли. «И это тоже укрепляет вашу иммунную систему». Ежедневно выделяйте пять минут на отслеживание своего дыхания — три секунды на вдох, три секунды на выдох — и Ли считает, что вы начнете замечать изменения.«У каждого есть пять минут, — говорит Ли, — даже если вам придется спрятаться в туалетной кабинке, чтобы это сделать! И эти пять минут заставят начать проявлять эти преимущества и заставят вас начать делать это и в обычной повседневной жизни ». Со временем эта практика станет вашей второй натурой, проникнув в то, как вы дышите в повседневной жизни и даже на велосипеде.

СВЯЗАННЫЕ С: Как повышение уровня крови может повысить производительность

Зарегистрируйтесь
Когда вы будете готовы проверить свои новые и улучшенные дыхательные навыки во время езды, не забудьте сосредоточиться на своем дыхании каждые несколько минут.Если вы заметили, что дышите неглубоко, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы «сбросить» дыхание.

«Дыхание всегда должно быть приятным и естественным», — говорит Ли. Теперь очевидно, что вы в конечном итоге будете дышать быстрее, когда будете выполнять более сложные интервалы, но если вы можете просто сделать вдох немного глубже, вы сделаете поездку намного более эффективной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать | Поинт Производительность

(фото RelaxingMusic)

Дыхание — одно из тех занятий, которыми люди на самом деле не хотят заниматься — люди должны это делать, чтобы остаться в живых, и если они перестанут дышать, другие будут волноваться. Однако правильно дышать — это то, чего многие люди не делают. А улучшение техники дыхания может существенно повлиять на ваши спортивные результаты и повседневную деятельность.

Правильное дыхание может помочь во многих отношениях — от спортсменов, которым требуется больше кислорода, доставляемого в их мышцы и ткани, до находящихся в стрессе сотрудников с напряженными плечами и проблемами со сном. Это одна из причин, по которой многие врачи рекомендуют медитацию своим пациентам, испытывающим стресс на работе.

Плохие дыхательные техники развиваются со временем. Младенцы глубоко дышат во время сна, о чем свидетельствует то, что их живот поднимается и опускается. Достигнув совершеннолетия, те, кто ведет более напряженный образ жизни, склонны делать более короткие и поверхностные вдохи, как у тех, кто находится в паническом режиме.Неглубокие грудные вдохи не пропускают воздух через все тело так же эффективно, как полные.

Если грудная клетка поднимается в первую очередь при вдохе, это признак поверхностного грудного дыхания. Правильное дыхание задействует живот, ребра и спину — почти в три раза больше возможностей, чем поверхностное дыхание, чтобы задержать воздух. Полное дыхание означает больше кислорода, что уравновешивает уровень pH в организме. С другой стороны, поверхностное дыхание увеличивает вдыхаемое количество кислорода и недостаточное выделение углекислого газа, что снижает уровень pH и вызывает головокружение, бессонницу, общую усталость и панику.

Попробуйте сделать трехчастный вдох, контролируя движение воздуха через ваше тело. Вдохните животом, затем ребрами / грудиной, затем грудью. Вы должны почувствовать, как ваши ребра расширяются в заднем и боковом направлении на вдохе, а мышцы живота задействуются под грудной клеткой на выдохе.

Еще несколько советов по правильному дыханию:

• Сядьте на стул и сделайте вдох. При этом не позволяйте плечам подниматься, что вызывает дыхание в верхней части грудной клетки. Надавите на подлокотники, чтобы плечи были опущены на вдохе, и отпустите подлокотники на выдохе.
• Лягте на спину, положив руки по бокам грудной клетки. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, а на выдохе почувствуйте, как опускаются ребра и сокращаются мышцы живота. Постарайтесь подсчитать продолжительность каждого вдоха и выдоха, чтобы сделать их равными и контролировать свое дыхание. Начните с пятисекундного вдоха и выдоха. Когда это станет легче, увеличивайте продолжительность вдоха.
• Примите позу кошки, опираясь на руки и колени. Вдохните, чтобы подготовить позвоночник в нейтральном положении, затем выдохните, округляя спину, расслабив шею и опуская копчик.Почувствуйте, как на выдохе ваши ребра опускаются. Затем вдохните обратно до нейтрального состояния.

Практика йоги и медитации — это еще несколько способов овладеть глубоким дыханием и техники, позволяющей проталкивать больше воздуха через все тело. Регулярно практикуя этот тип дыхания, вы начнете замечать меньшее напряжение в своем теле, более спокойный сон и облегчение концентрации на своих задачах.

Вы неправильно дышите — вот как это сделать

Вы что-нибудь делаете прямо сейчас? Конечно, нет — вы читаете статьи о здоровье в Интернете.Почему бы вам не выделить минутку после напряженного дня, посвященного самосовершенствованию, и не сделать долгий глубокий вдох? Вдохните полных шесть секунд, выдохните этот воздух и очень точно запишите, что делает ваше тело, пока это происходит. Ваша грудь и плечи поднимаются до подбородка? Ваш кишечник немного сгибается на вдохе, давя на брюшную стенку? Если да, то примите наши поздравления: вы — вертикальная передышка! Вы тоже делаете это очень и очень неправильно.

Это информация Dr.Однажды Белиса Вранич доставила мне в плохо обставленную комнату недалеко от Мэдисон-сквер-парк. Она эксперт в том, как правильно дышать. Используя рулетку, доктор Вранич записал мой обхват на гребне и впадине моего дыхания. Затем она нацарапала несколько цифр на листе бумаги и ввела коэффициент в свой калькулятор. 29,99 (повторяется) было моей оценкой. Это означает, что мой тест на дыхание составил 29%, что является неудовлетворительной оценкой. Я бы выступил лучше, если бы совсем не дышал.

Доктор Вранич, самовольная инструктор по дыханию, получила докторскую степень по детской психологии в Нью-Йоркском университете, и это наименьшее из ее достижений. Во время нашей полуторачасовой встречи, которая произвела сюрреалистические преобразования, она случайно упоминает около шести тысяч рабочих мест, которые у нее были за всю жизнь. В том числе: редактор здоровья и секса в Men’s Fitness. Директор по общественному образованию Ассоциации психического здоровья Нью-Йорка. Директор еще чего-то для Gold’s Gym, чего я не могу вспомнить, но он был очень впечатляющим и выдающимся в этой области.На нашей встрече она была в золотых обручах и с надписью «Dr. Фирменная футболка «Белиса». Ее голос — нежный и глубокий — ввел меня в состояние фуги слепой веры в течение 15 минут после встречи с ней, поскольку она сообщила мне, что я провел около 20 лет своей жизни, неправильно дыша.

Согласно доктору Враничу, все мы рождаемся с правильными привычками дыхания, и первые пять или около того лет своей жизни мы ходим, вдыхая и выдыхая в правильной форме. Но после этого, когда мы начинаем нести физическое и эмоциональное бремя зрелости, наше дыхание меняется.Мы начинаем тревожиться, напрягая наши плечи. Мы втягиваем живот, остро осознавая, как нас воспринимают другие. Вскоре мы делаем более короткие и менее существенные вдохи из груди — эта привычка быстро становится второй натурой. Почти как дыхание.

Но небольшое утешение: по словам доктора Вранич, 9,5 / 10 человек такие же, как мы с вами — неправы. Мы дышим вверх-вниз, как актеры рекламных роликов Claritin. Когда мы вдыхаем, наши плечи поднимаются над анатомическим центром, которому принадлежит дыхание.Правильное дыхание горизонтальное; это происходит в области живота и затрагивает нашу диафрагму, «бифштекс размером с фрисби» — это метафора, которую любит доктор Вранич, — которая рассекает наше туловище пополам.