Изолированные упражнения на спину: Лучшие изолирующие упражнения для мышц спины

Лучшие изолирующие упражнения для мышц спины

Изолирующие – это те упражнения, которые максимально исключают помощь целевой мускулатуре дополнительных мышц, путем вовлечения только одного сустава. А можно ли изолированно тренировать мышцы спины? Есть и такие упражнения, лучшие из которых мы подробнее разберем ниже.

Содержание

1. Для чего нужны изолирующие упражнения
2. Лучшие изолирующие упражнения
3. 1. Наклоны со штангой
4. 2. Мертвая тяга
5. 3. Гиперэкстензия
6. 4. Шраги со штангой
7. 5. Шраги с гантелями
8. 6. Пуловер в верхнем блоке в наклоне
9. 7. Тяга верхнего блока прямыми руками
10. Как выполнять изолирующие упражнения

Для чего нужны изолирующие упражнения

Как мы уже разобрались – в изолирующих техниках работает только один сустав, например, плечевой или тазобедренный. Самыми сложными и эффективными упражнениями для развития силы и массы спины являются базовые: становая и другие виды тяг в блочных тренажерах и со свободным весом, и конечно, подтягивания. Во всех этих упражнениях работает по два сустава.

Хотя изолирующих упражнений для спины и не так много, ведь спина – центр нашего тела и без дополнительных его частей тут не обойтись, но они порой незаменимы в укреплении слабых мест и формировании гармоничного тела.

Вспомним, какие мышцы есть на спине:

• Широчайшие мышцы.
• Трапециевидная.
• Разгибатель позвоночника.
• Ромбовидная.
• Большая и круглая мышцы.
• Зубчатые мышцы.
• Поясничная.

С помощью изолирующих упражнений можно укрепить и отдельно проработать самые крупные группы.

Лучшие изолирующие упражнения

1. Наклоны со штангой

Многие могут принять это упражнение за базовое, ведь здесь нагрузку получают еще и ягодичные, и бицепсы бедра, но мы помним главный критерий изоляции – количество суставов. Здесь работает только тазобедренный. Это изолирующая техника для разгибателя позвоночника.

1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеции и обхватите широким хватом. Стопы поставьте по ширине таза.
2. На вдохе наклоните туловище, отводя таз назад, и сместите вес тела на пятки. Колени следует слегка согнуть, а спину держать прямо, слегка прогнув поясницу.
3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

2. Мертвая тяга

Подобное предыдущему упражнение направленно на те же целевые мышцы, но нагрузка на позвоночник меньше, поскольку инвентарь атлет держит в руках. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями.

1. Возьмите снаряд в руки и поставьте стопы по ширине таза.
2. На выдохе слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя туловище по возможности на уровень горизонтальной линии. Вес тела переносите на пятки.
3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище.

Подробнее о мертвой тяге →

3. Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление поясничной мышцы. Выполнять вариант можно и с дополнительной нагрузкой. Рассмотрим вариант горизонтальной гиперэкстензии на тренажере. Также существует вариант лежа на полу.

1. Закрепите стопы под специальными валиками, а таз поместите на специальные подушки таким образом, чтобы подвздошные кости выходили вперед за их края.
2. Свободно опустите туловище вниз и заведите руки за голову.
3. С выдохом поднимите туловище до горизонтальной линии, удерживая спину прямо.
4. С выдохом медленно опустите корпус вниз.

4. Шраги со штангой

Шраги – изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, которое чаще используют бодибилдеры для придания более массивного объема спине. Упражнение можно выполнять удерживая штангу как перед собой, так и за спиной.

1. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом, стопы поставьте по ширине плеч.
2. С выдохом не сгибая рук, поднимайте плечи вверх, буквально пожимая ими. При этом еще важно приводить лопатки друг к другу, максимально сокращая мышцу.
3. На вдохе полностью расслабьтесь и опустите плечи вниз.

5. Шраги с гантелями

Аналогичное упражнение предыдущему варианту, но уже с использованием гантелей. Так же развивает трапецию.

1. Поместите руки с гантелями вдоль туловища, стойте на месте устойчиво.
2. С выдохом пожимайте плечами, максимально сокращая трапецию.
3. На вдохе расслабьте мышцы.

Подробнее об упражнении шраги →

6. Пуловер в верхнем блоке в наклоне

Данная техника направлена на изоляцию широчайших, в большей степени верхней части, ромбовидных и малых круглых мышц. Помимо целевых здесь работают и грудные мышцы.

1. Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока кроссовера, отойдите назад на вытянутых руках – трос должен быть натянут.
2. Наклоните туловище до параллели с полом и слегка согните колени. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице.
3. С выдохом прямыми руками опускайте рукоять к бедрам, выполняя тягу за счет мышц спины.
4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Подробнее о пуловере в кроссовере →

7. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тягу верхнего блока и пуловер в блоке часто путают, но особенность данного варианта в прямом положении туловища. За счет этого нагрузка больше смещается на нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за прямую рукоять в верхнем блоке и немного отойдите назад, натянув трос.
2. Прямыми руками с выдохом опустите рукоять к бедрам, напрягая мышцы спины.
3. На вдохе, не раскачиваясь, верните руки в исходное положение.

Как выполнять изолирующие упражнения

Общая особенность всех упражнений в том, что им не нужен большой рабочий вес. Изоляция направленна на доработку отстающих мышц и более качественную их прорисовку, поэтому тут важна техника и концентрация, а не вес. Большие нагрузки – удел базовых упражнений. Если ваша задача – создание массивной спины, тогда сначала обратите внимание на многосуставные упражнения. Для изолирующих упражнений оптимальное количество повторений: 12-15, по 3-4 подхода.

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
Базовые упражнения для мышц спины →
8 упражнений для толщины спины →

какие бывают и как правильно делать

Люди, занимающиеся спортом, знают, что каждая группа упражнений направлена на проработку определенных мышц. Поэтому в фитнес-центрах существуют специальные программы, которые разрабатывают тренеры. Но как быть, если нужно поработать только над одной мышечной группой или даже ее отдельным участком? Для этого-то и придумали изолирующие упражнения. Особенно эффективны они для спины и груди, впрочем, их можно применять для занятий с любой группой мышц. Сегодня мы поговорим про изолирующие упражнения на спину. Подобная физическая нагрузка воспринимается организмом легче, чем комплекс разноплановых упражнений. 

Тренировка такого рода поможет быстро добиться отличного эффекта. Рельеф тела будет более пропорциональным, а нейромышечная связь улучшится.

К тому же организм не будет испытывать такой колоссальной нагрузки, как при интенсивном комплексном тренинге.

Если хочешь хорошенько поработать со своей спиной, посмотри нашу статью «Лучшие упражнения на верх спины».

Что такое изолирующие упражнения?

Вид физической активности, при котором усилия сосредоточены исключительно на одной группе мышц и, таким образом, он носит выраженный локальный характер.

Их роль в твоих занятиях:

• наполнение рабочих тканей кровью и, как следствие, улучшение кровообращения и нейромышечных связей;
• предварительное утомление;
• подходят при восстановлении после травм или болезней. Так как Они носят щадящий характер к суставно-связочному аппарату и ЦНС.

Чем отличаются от базовых комплексов?

При выполнении базовых комплексов задействуются несколько мышечных групп и происходит сгибание или разгибание нескольких суставов. Это так называемая общая нагрузка на все тело или его отдельные участки.

Они считаются более сложными и энергозатратными. Поэтому их рекомендуется выполнять перед изолирующими, то есть подготовить твое тело к усиленной нагрузке.

Изолирующие упражнения в тренировке

После разогрева должна идти база. Это позволит разогреть нужные мускулы. Заканчивать лучше изолирующими, потому что именно так можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Пуловер стоя в блочном тренажере

Оно помогает проработать несколько видов мышц спины.

Необходимо взяться за рукоятку и сделать несколько шагов назад, отступив от устройства на пару метров. Затем наклониться вперед, прогнуть поясничную часть. Угол наклона должен быть около 45 градусов. Колени при этом держим немного согнутыми.

На выдохе требуется потянуть рукоятку до бедер, а на вдохе поднять максимально высоко вверх.

Гиперэкстензия

Разгибатели позвоночника, поясничная область, ягодичные и бедра, именно эти места прорабатываются с помощью этого приема. Тренироваться необходимо на специальном тренажере.

Поставить стопы на опоры, при этом обязательно зафиксировав их держателями. Бедрами опереться в подушки, скрести предплечья на груди. Нагнуться вниз на вдохе, при этом между спиной и нижней частью следует держать прямой угол. При подъеме ноги держи ровно.

Наклоны со грифом на плечах

С помощью таких наклонов можно подтянуть заднюю поверхность бедер. А также поработать над разгибателями позвоночника.

Как правильно сделать: ноги поставить на расстояние плеч, гриф расположить на плечах, чтобы было удобно. Осанка должна быть ровной, поясница чуть прогнута. На вдохе наклоняемся максимально низко, при этом отводя таз для равновесия. Ноги немного сгибаем.

Шаги со штангой

Тренировка направлена на работу над трапециевидной мышцей.

Техника выполнения: ноги поставить на уровень плеч. Взять штангу захватом сверху и удерживать на прямых руках. На выдохе поднять плечи, позвоночник и руки должны сохранять прямое положение. На выдохе опускаем плечи.

Тяга блока сверху прямыми руками с использованием веревочной рукояти

Нацелено на широчайшие мышцы.

Для начала прикрепим веревочный держатель к блоку наверху и установим нужный вес. От установки следует отойти на некоторое расстояние. При этом одну нижнюю конечность выставить вперед. Рукоять удерживаем на прямых вытянутых руках. Корпус наклоняем вперед, спина прямая. Сводим лопатки и тянем рукоятки вниз, примерно до бедер. Руки держим прямо. Перед тем как завершить данное упражнение, напряги спину и немного задержись в таком положении.

Жим гантелей сидя

Направлено на проработку широчайших мышц.

Держа спину ровной, садимся и берем гантели необходимого веса. Со вдохом выжимаем оборудование вверх, с выдохом опускаем.

Отжимания

Всем знакомое со школьной времен отжимание призвано укрепить плечевой пояс и не только.

Ложимся на пол на живот и на вдохе приподнимаем тело на руках. Аккуратно опускаем на выдохе.

Подтягивания

Преимущественно для трапециевидных мышц.

Крепко хватаемся за перекладину и аккуратно тянем туловище вверх. Когда голова поднимется выше рук, начинаем обратное движение. Стараемся при этом не стукнуться головой о железку и не повредить шею. Лучше всего выполнять упражнение медленно.

Разводка гантелей стоя

Хороший и несложный прием, прорабатывает дельты и трапеции.

Располагаем стопы на ширине плеч и со вдохом поднимаем гантели нужного веса. Локти не сгибаются, с выдохом опускаем.

Разводка гантелей в наклонном положении

Нацелено на дельтовидные мышцы.

Наклоняемся, держа при этом спину ровно, и берем гантели. На вдохе поднимаем ровными вытянутыми руками. На выдохе опускаем.

Помните, что любая физическая нагрузка требует подготовки. Поэтому перед выполнением тренировки не забудьте прочитать нашу статью «Растяжка спины: зачем нужна, и как выполнять?»

Занятия спортом очень важны для здоровья. Но, если делать их неправильно можно получить травму. Чтобы этого избежать, необходимо четко придерживаться правил и не перегружать тело. Изолирующие упражнения на спину являются наименее опасными и в то же время достаточно эффективными. Занимайтесь спортом в свое удовольствие!

10 составных и 4 изолированных упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса

Область, известная под общим названием «спина», состоит из нескольких больших и малых мышц с различными функциями, связанными с движением рук, осанкой, вращением туловища и многим другим.

Среди многих мышц, составляющих спину, широчайшие мышцы спины (широчайшие) являются самыми крупными и обладают наибольшим силовым потенциалом. Развитие мышц способствует ширине спины и V-образному сужению, о котором мечтает каждый.

Другие жизненно важные мышцы в этой области включают трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу. Наращивание этих мышц способствует толстому и мускулистому виду спины.

Комбинация упражнений позволяет проработать спину под разными углами и развить все мышцы.

Давайте рассмотрим, что это значит и какие упражнения вы можете включить в свою тренировку.

Составные и изолированные упражнения

Изолирующее упражнение, также известное как односуставное движение, направлено на тренировку одной группы мышц и задействует один сустав.

Например, разгибание ног на тренажере является изолирующим упражнением, потому что оно тренирует одну мышцу, четырехглавую мышцу, задействуя один сустав: коленный.

В отличие от этого, комплексное упражнение — это многосуставная деятельность, при которой вы тренируете две или более мышц вокруг нескольких суставов.

Примером составного движения является приседание со штангой на спине. Упражнение в первую очередь задействует квадрицепсы, аналогично разгибанию ног, но также тренирует икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, среднюю часть и верхнюю часть тела (1). Кроме того, в нем задействованы лодыжки, колени и бедра.

Когда выполнять составные или изолированные упражнения

Решить, когда выполнять составные и изолированные упражнения, не так сложно, если вы понимаете их роль и уровень приоритета.

Комплексные упражнения должны быть основой вашего тренировочного плана. Эти движения, как правило, более сложны, одновременно тренируют больше мышц и дают прекрасную возможность перегрузить свое тело, способствуя росту мышц и увеличению силы.

Многосуставные упражнения также сложнее выполнять с правильной техникой, поэтому лучше выполнять их, пока вы еще свежи и восстановились.

Мышечная усталость может привести к нарушению техники и увеличить риск травм.

По этим причинам начинайте тренировку с комплексных упражнений и расставляйте приоритеты в зависимости от сложности. Например, если вы планируете выполнять подтягивания, тяги штанги в наклоне и тяги широчайших в качестве составных движений в тренировке спины, то хороший порядок будет таким:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания широчайших

Подтягивания, как правило, самые сложные из трех, поэтому имеет смысл делать их первыми, пока вы еще свежи. Это позволит вам тренироваться в лучшей форме и делать больше повторений. Затем вы можете перейти к тяге штанги и тяге широчайших, где вы можете отрегулировать сопротивление в зависимости от вашей силы.

Когда вы закончите с более сложными составными движениями, вы можете выполнять более простые изолирующие движения, чтобы получить дополнительные подходы и увеличить тренировочный стимул.

Подобно составным движениям, было бы лучше расставить приоритеты этих упражнений в зависимости от сложности, если есть разница. Если нет, организуйте их по своему усмотрению.

Статья по теме: Тренировки спины и бицепса для развития силы

Воспользуйтесь приложением Hevy, чтобы создавать свои программы, регистрировать тренировки и отслеживать свой прогресс.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку для спины с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте тренировки для спины с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

10 лучших многосуставных упражнений для спины

1. Подтягивания/подбородки

Подтягивания и подтягивания — два самых популярных и эффективных многосуставных упражнения для спины (2).

Основное различие между ними заключается в том, что вы используете хват сверху (ладони обращены вперед) во время подтягиваний и хват снизу (ладони обращены назад) во время подтягиваний.

Таким образом, подтягивания немного более полезны для широчайших мышц спины, в то время как подтягивания позволяют больше работать бицепсам (3).

Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину, зависнуть в воздухе и подтянуться вверх, вытянув подбородок над перекладиной.

Вы можете сделать два движения более сложными , прикрепив к себе вес, или более доступными , выполняя их на специальном тренажере для подтягиваний, который снимает часть сопротивления.

2. Тяга в наклоне (штанга)

Тяга в наклоне — одно из классических сложных упражнений для спины со штангой, которые перегружают тело и добавляют массу спине и бицепсам (4).

Цель состоит в том, чтобы схватить штангу выбранным вами стилем хвата (ладони обращены вперед или назад), наклонить туловище вперед и несколько раз подтянуть вес к туловищу.

Хват сверху (ладони обращены назад) приводит к несколько лучшей активации спины, в то время как хват снизу (ладони обращены вперед) позволяет бицепсам работать больше.

Удерживая штангу над полом на протяжении каждого сета, вы заставляете основные мышцы (средний отдел, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и т. д.) работать усерднее и удерживать вас в нужном положении (4).

Вы можете регулировать сложность, добавляя или убирая вес со штанги.

3. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — еще одно популярное базовое упражнение для всего комплекса мышц спины.

Тяга грифа аналогична тяге в наклоне, потому что цель состоит в том, чтобы наклониться вперед и подтянуть вес к туловищу. Но, в отличие от тяги в наклоне, вы выполняете их на станции с Т-образным грифом или закрепляете один конец стандартной штанги на приспособлении для наземной мины и используете V-образную рукоятку.

Более узкий хват более полезен для мускулатуры средней части спины, в то время как более широкий хват Т-образного грифа нагружает широчайшие мышцы спины, способствуя ширине спины.

4. Тяга гантелей

Эти тяги являются одними из самых эффективных и практичных комплексных упражнений для спины с гантелями.

Цель состоит в том, чтобы взять гантель, наклониться вперед, положить одну руку на приподнятый предмет (например, на горизонтальную скамью) для поддержки и грести. Это направлено на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных, бицепсов и других мышц.

Заметным преимуществом тяги гантелей является то, что вы тренируете обе стороны тела независимо друг от друга, что снижает риск мышечного дисбаланса. Кроме того, тяги с гантелями обеспечивают немного больший диапазон движения, что приводит к немного лучшему растяжению и сокращению широчайших.

5. Становая тяга (штанга)

Становая тяга со штангой и ее разновидности являются одними из лучших многосуставных упражнений для спины, которые укрепляют всю заднюю цепь — спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры (5).

Выполнение становой тяги относительно простое: поднимите штангу с пола до уровня бедер. Но любой, кто делал это упражнение, расскажет вам, насколько тонким и сложным может быть это простое движение.

Два основных способа выполнения становой тяги со штангой включают использование:

• стойки сумо, в которой ноги широко расставлены; вариация несколько лучше нагружает квадрицепсы (6)
• Обычная стойка, когда ваши ноги расставлены на несколько дюймов; вариация несколько более полезна для мышц, выпрямляющих позвоночник, и средней трапециевидной мышцы

Статьи по теме: 12 лучших силовых упражнений для нижней части тела

6.

Тяга в раме

Тяга в раме — это модифицированная становая тяга со штангой и одно из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

Цель состоит в том, чтобы поднять вес примерно до уровня колена. Это исключает первую половину тяги, снимает напряжение с мышц ног и позволяет спине и ягодицам выполнять большую часть работы.

Два основных способа подъема штанги — это использование безопасных стоек внутри стоек для приседаний или сплошных блоков.

Заметным преимуществом тяги в раме является то, что вы можете использовать большой вес, перегружать мышцы и обеспечивать необходимое механическое напряжение для гипертрофии и увеличения силы (7).

7. Тяга верхнего блока (блок)

В отличие от предыдущих упражнений в нашем списке, тяга нижнего блока блока — менее сложное комплексное упражнение, которое развивает спину и бицепс (8).

Тяга вниз имитирует движение подтягиваний, и основное отличие состоит в том, что вы тянете штангу вниз, а не на подняться на него . В результате вы можете регулировать уровень сопротивления, используя больший или меньший вес.

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, вы можете использовать различные хваты и типы перекладин, чтобы разнообразить тренировочный стимул. Например, широкий хват сверху (ладони смотрят вперед) нагружает широчайшие мышцы, тогда как более узкий хват снизу позволяет поднимать больший вес и лучше задействовать бицепсы.

Гибкость делает вариации тяги широчайших одним из лучших базовых упражнений для спины.

8. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — еще одно эффективное комплексное упражнение, которое можно выполнять на тренажере.

Как и при тяге к широчайшим, вы можете регулировать сопротивление по своему усмотрению и использовать различные приспособления для рукояток, чтобы варьировать тренировочный стимул. Популярным вариантом является V-образная рукоятка, но вы также можете использовать прямую перекладину, перекладину или даже веревку.

Вы также можете прикрепить ручку для тренировки одной стороны за раз, что помогает улучшить активацию мышц и снижает риск поперечного мышечного дисбаланса.

9. Разгибание спины (гиперэкстензия)

Разгибание спины, также известное как гиперэкстензия, представляет собой сложное движение, которое делает упор на основные области: ягодицы, нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы живота и т. д.

Цель состоит в том, чтобы поставить себя на скамья для разгибания спины и используйте заднюю цепную мускулатуру, чтобы несколько раз опускать и поднимать туловище.

Вы можете усложнить упражнение, держа блин перед грудью во время тренировки.

10. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели)

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь — менее распространенное сложное упражнение для спины.

Цель состоит в том, чтобы лечь лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Оказавшись в положении, тяните гантели, прижимая локти к бокам.

Существенным преимуществом этого упражнения является то, что обе стороны тела должны работать независимо друг от друга, что приводит к более сбалансированному развитию спины.

Еще одним преимуществом является то, что грудь и живот прижаты к скамье, что снижает риск использования импульса при выполнении повторений. Вместо этого вы вынуждены делать более контролируемые повторения, что приводит к лучшему мышечному стимулу.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте тренировку для спины с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте тренировки для спины с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи

Создать мою тренировку

Список из 4 изолирующих упражнений для спины

Прежде чем мы углубимся в эти упражнения, мы должны сделать небольшую оговорку:

Изолировать спину практически невозможно, потому что тренировка этой области сильно зависит от ваших рук (например, при гребле) или задней цепи ( например, при выполнении становой тяги).

Ниже приведены некоторые движения, которые почти полностью изолируют вашу спину, но все же в некоторой степени задействуют другие мышцы.

1. Тяга широчайших мышц на прямых руках (трос)

Тяга вниз на прямых руках со скакалкой наиболее близка к упражнению на изоляцию широчайших мышц и увеличивает ширину спины.

Цель состоит в том, чтобы прикрепить прямой стержень к высокому канатному блоку и поднять его из положения над головой к бедрам, держа руки прямо. Это приводит к незначительному вовлечению плеч и трицепсов, сохраняя большую часть напряжения на спине.

Для лучшей активации широчайших можно наклонить туловище вперед. Это позволит лучше растянуть мышцы спины, когда вы вернете штангу в исходное положение.

Учитывая характер упражнения, лучше всего использовать более легкую нагрузку и выполнять более медленные и контролируемые повторения. Использование более тяжелой нагрузки может привести к чрезмерному раскачиванию.

2. Тяга вниз на прямых руках со скакалкой

Тяга верхнего блока на прямых руках со скакалкой идентична версии с прямым грифом, за исключением одного отличия:

Вы используете веревку вместо прямой перекладины.

Разница заставляет вас использовать немного меньший вес, что делает тягу со скакалкой отличным изолирующим упражнением для мышц спины: широчайших, подостной и т.д. Некоторые люди предпочитают использовать прямой гриф; другие считают скакалку более полезной для тренировки спины.

3. Пуловер (гантели)

Пуловеры с гантелями традиционно известны как упражнение для груди. Вы должны лечь на ровную спортивную скамью, поднять вес над грудью и выпрямить руки. Оказавшись в положении, заведите гантель за голову, растягивая грудь и широчайшие.

К счастью, два технических приема позволяют сделать упор на широчайшие мышцы и оставить грудные практически неактивными.

Во-первых, не ложитесь на горизонтальную скамью, а только прислоняйтесь к ней верхней частью спины, приподнимая поясницу и ягодицы в воздухе.

Во-вторых, позвольте ягодицам опуститься к полу, пока вы держите гантель за головой. Так вы лучше растянете широчайшие мышцы и улучшите активацию. Затем, перемещая вес на грудь, вытяните бедра и напрягите широчайшие.

4. Разгибание спины (тренажер)

Разгибание спины на тренажере — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части спины и последнее из изолирующих упражнений для спины, которые мы сегодня рассмотрим.

Цель состоит в том, чтобы занять положение на специальном тренажере так, чтобы средняя часть спины, область копчика и нижняя часть голени прилегали к подушечкам.

После установки несколько раз вытяните туловище назад, преодолевая сопротивление, сокращая заднюю мускулатуру.

Заключительные слова

Спина представляет собой сложную область, состоящую из малых и больших групп мышц с различными функциями, связанными с выравниванием позвоночника, осанкой, движениями рук и многим другим.

Из-за сложности мы должны нацеливаться на область различными действиями. Это необходимо для стимуляции более значительного процента мышечных волокон, что приводит к более сбалансированному развитию и увеличению силы.

Другие статьи из серии:

• 7 лучших изолирующих и 7 сложных упражнений на пресс
• 8 изолирующих и 7 базовых упражнений на бицепс для больших рук
• 8 изолирующих и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц Сильная нижняя часть тела
• 7 изолирующих и 7 комплексных упражнений на трицепс для больших рук

изолирующих упражнений для спины — шесть отличных упражнений, которые можно добавить в повседневную жизнь осанки, снизить риск получения травмы и помочь улучшить общее телосложение. В этой статье мы рассмотрим шесть изолирующих упражнений для спины, которые вы можете добавить в свою программу.

Основные мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Трапеции (ловушки)
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)
• Малая и большая круглые
• Внутренние и внешние косые мышцы живота (ядро)
• Ромбоиды

Из-за особенностей спины очень трудно найти действительно изолированные упражнения для спины. Следующие упражнения очень близки к упражнениям на спину, но все они нацелены на одну или две другие мышцы.

Разгибание нижней части спины сидя

Разгибание нижней части спины — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Исследования показали, что упражнения могут помочь уменьшить неспецифическую хроническую боль в пояснице. Это упражнение укрепит мышцы-разгибатели нижней части спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для укрепления спины.

Необходимое оборудование:

Тренажер для разгибания спины

Как делать:

Начните с того, что сядьте на тренажер для разгибания спины и установите желаемый вес. Упираясь ногами в платформу, медленно отведите бедра назад, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Тяга вниз на тросе прямой руки

Это отличный способ проработать широчайшие, не задействуя бицепсы. Трицепсы активизируются, но многие по-прежнему считают это упражнение изоляцией спины.

Необходимое оборудование :

Канатная станция, прямая перекладина

Как делать:

Поместите прямую перекладину на кабельную станцию ​​и возьмитесь за нее широким хватом. Выпрямите руки, сделайте шаг вперед и выпятите грудь. Теперь вам нужно тянуть прямую штангу вниз по дуге, пока она не коснется ваших бедер. Все время держите руки прямыми. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите руки вверх.

Пуловер со штангой на согнутых руках

Пуловер со штангой на согнутых руках — отличное универсальное упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Вы можете использовать это упражнение в начале тренировки для разминки или в качестве завершающего упражнения для тренировки верхней части тела. Это упражнение позволяет изолировать мышцы верхней части спины и помогает поддерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Необходимое оборудование:  

Штанга, скамья

Как делать:

Начните с того, что лягте на скамью и положите штангу над головой, держите ее хватом снизу, согнув локоть примерно на 90 градусов. Затем, удерживая спину вытянутой, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, повторите это движение указанное количество повторений.

Шраги с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифом — отличное упражнение для укрепления трапециевидных мышц. Это отличное упражнение для активации верхних трапеций и задних дельтовидных мышц. Это группа мышц, которой часто пренебрегают, помогая стабилизировать плечевой сустав, поворачивать голову и сохранять осанку.

Необходимое оборудование:

Перекладина

Как делать:

Встаньте на середину перекладины и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Держа руки прямыми, поднимите штангу перед собой до полного выпрямления рук. Теперь пожимайте плечами так, чтобы они поднимались к потолку при каждом повторении. Убедитесь, что вы не слишком сильно или слишком мало пожимаете плечами, чтобы правильно выполнить каждое повторение.

Тяга гантелей одной рукой

Из всех тяг тяга гантелей одной рукой наиболее близка к истинному изолирующему упражнению для спины. Хотя это все еще работает бицепс. Тяга гантелей одной рукой идеальна для новичков, так как вы можете использовать относительно легкие веса, но и продвинутые лифтеры также получат от них пользу.

Необходимое оборудование:

Скамья, гантели

Как делать:

Встаньте рядом с тренировочной скамьей, поставьте левое колено на скамью, а левую руку — на верхнюю часть скамьи. В этот момент ваше правое бедро, вероятно, будет выше левого бедра, поэтому опускайте его, пока ваша спина не станет красивой и ровной. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.

Держа спину прямо, подтяните гантель к подмышке. Держите локоть близко к боку на протяжении всего упражнения. Как только ваша гантель коснется туловища, вы можете медленно опустить ее обратно. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйтесь местами.

Супермен

Супермен — отличное упражнение для спины с собственным весом. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений. Опять же, это не полная изоляция, так как это немного задействует подколенные сухожилия и кор. Но на самом деле он нацелен на нижнюю часть спины и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование:

Коврик для упражнений

Как делать:

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и вытяните тело по прямой линии. Одновременно поднимите руки и ноги в воздух. Задержитесь так на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Все время держите обе руки и ноги прямыми.

Изолирующие упражнения

Выполняя изолирующие упражнения, вы лучше прорабатываете и укрепляете только одну группу мышц. Это может быть чрезвычайно полезно для тех из вас, кто пытается сосредоточиться на определенной группе мышц. Выполняя изолированное упражнение, вы можете изолировать мышцы, которые работают вместе для выполнения определенной задачи, и создать упражнение, которое активирует вашу целевую группу мышц.

Изоляция имеет множество преимуществ, и ее очень легко осуществить. Это отличный способ увеличить силу в определенной области тела. Изолирующие упражнения также имеют большое значение, когда речь идет о реабилитации после травмы или операции, вызвавшей мышечный дисбаланс.