Йога упражнения для беременных 1 триместр: Йога для беременных в первом триместре

Йога для беременных на ранних сроках

Однако физическая активность во время физиологически протекающей беременности не только не вредна, но даже полезна. Правильная нагрузка позволяет избежать болей в спине, избыточного веса, улучшает кровоток, помогает бороться с запорами и токсикозом, способствует устранению отеков и нормализует психоэмоциональное состояние будущей мамы. Главное, чтобы физические нагрузки были грамотно подобраны и учитывали «интересное положение» женщины.

Один из лучших вариантов такой активности — йога для беременных. Беременность и йога органичны в своем взаимодействии. Во время занятий будущие мамы осваивают техники правильного дыхания, релаксации и медитации. Данная практика прекрасно влияет на самочувствие женщины, позитивно сказывается на развитии плода и подготавливает тело к предстоящим родам.

Кому противопоказана йога во время беременности?

Если вы решили заниматься йогой, вынашивая малыша, в первую очередь вам необходимо обсудить это со своим врачом.

Только он может точно сказать, существуют ли причины, по которым лучше отказаться от занятий или уменьшить их частоту и интенсивность. Впрочем, у йоги для беременных нет каких-то особых противопоказаний — только общие ограничения, которые распространяются на любую физическую активность. Обычно врачи не рекомендуют занятия при следующих обстоятельствах¹:

• преэклампсия или высокое кровяное давление, появившееся во время беременности;
• патология шейки матки;
• вагинальные кровотечения, особенно во втором или третьем триместре;
• аномалии развития и прикрепления плаценты;
• риск преждевременных родов, в том числе, при многоплодной беременности;
• некоторые заболевания сердца и легких;
• тяжелая анемия.

В чем ключевые отличия йоги при беременности?

Йога для беременных имеет свои особенности. Позы менее интенсивны, ряд асан выполняется с осторожностью, а некоторые и вовсе запрещены. Например, шавасана (поза глубокого расслабления) выполняется на левом боку, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Не рекомендуется выполнять асаны, предусматривающие выраженные наклоны вперед и прогибы назад из положения лежа.

Важно!

Абдоминальные позы сопровождаются напряжением в области живота, поэтому их стоит исключить.

Йога и беременность на ранних сроках прекрасно сочетаются. Лучше всего записаться на специальные курсы для беременных женщин при центрах йоги. Начните посещать их на самых ранних сроках беременности или даже в период ее планирования. Занятия могут быть ежедневными, минимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Важно!

Перед началом посещения курсов проконсультируйтесь с наблюдающим вас специалистом относительно того, сочетаются ли беременность и йога в вашем случае.

Какие главные правила йоги при беременности?

Еще раз повторим, что будущей маме желательно заниматься под присмотром инструктора, причем именно специалиста по йоге для беременных. В любом случае, вам нужно придерживаться следующих правил

2, 3:

• Во втором и третьем триместре не выполняйте асаны на спине — они могут способствовать уменьшению притока крови к матке.
• Также после первого триместра запрещены асаны на животе.
• Избегайте глубоких прогибов назад, таких, как в позе колеса. По крайней мере, после первого триместра.
• Начиная со второго триместра ваш центр тяжести начинает смещаться, что приводит к риску потери равновесия во время занятий, поэтому выполняйте асаны с поддержкой — опираясь на стену или устойчивый стул.
• Избегайте поз, которые слишком растягивают мышцы, особенно брюшные.
• Откажитесь от «горячей» йоги (бикрам-йога). Специалисты считают, что перегрев во время беременности может навредить здоровью малыша.
• Не делайте упражнения пранаямы, требующие задержки дыхания или быстрых вдохов-выдохов. Вместо этого начните практиковать дыхательные упражнения для родов (глубокие вдохи через нос и выдохи через рот).
• При наклонах вперед начинайте движение с грудной клетки, сгибаясь от бедра и вытягивая позвоночник по всей длине. Это дает ребрам больше пространства для движения и облегчает дыхание.
• При выполнении асан старайтесь не напрягать мышцы ягодиц и мышцы-сгибатели бедра.
• При наклонах вперед из положения сидя положите под ступни полотенце или ремешок для йоги и тянитесь, взявшись руками за его концы. Сгибайте тело от бедра и поднимайте грудь, чтобы она не давила на живот. Если ваш живот уже слишком большой для таких движений, попробуйте подложить под ягодицы свернутое полотенце и немного раздвиньте ноги, чтобы дать животу больше пространства для движения вперед. Такие упражнения выполняйте под руководством инструктора.
• Выполняя асаны со скручиванием, давайте больше нагрузки на плечи и спину, стараясь не давить на живот. Поворачивайте корпус, пока вам удобно, — глубокие скручивания не рекомендуются во время беременности.

И, самое главное, внимательно прислушивайтесь к своему телу и прекращайте занятия, если чувствуете даже небольшой дискомфорт!

Что дает будущей маме йога для беременных?

Йога учит правильному дыханию, которое чрезвычайно важно во время родового процесса, так как обеспечивает плод достаточным количеством кислорода. Правильное дыхание облегчает болевые ощущения и предохраняет родовые пути от разрывов.

Особое внимание на занятиях йогой для беременных уделяется мышцам живота и таза, принимающим непосредственное участие в процессе родов. Сочетание беременности и йоги дарит радость жизни, отличную физическую форму и духовное совершенствование.

Некоторые асаны могут помочь при медицинских проблемах. К примеру, способствуют правильной установке плода в матке головкой вниз при неправильном его положении.

Сочетание беременности и йоги дарит радость жизни, отличную физическую форму и духовное совершенствование.

Литература:

1. 1. Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Mayo Clinic.
2. 2. Tracey Mallett. Is it safe to do yoga during pregnancy? BabyCenter.
3. 3. Ann Pizer. Doing a Safe Yoga Practice During Pregnancy. Verywell Fit.

Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому.  
2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

• От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
• В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
• Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
• А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
• Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет — интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет — прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

• Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Пренатальная йога для первого триместра

• Все
• Новичок
• Средний
• Передовой
• Аштанга
• Спортсмены
• Стул
• Чакры
• Основной
• Элемент
• Нежный
• Хатха
• Сердце
• Бедра
• Горячий
• Айенгар
• Дети
• Партнер
• Пренатальный
• Вершина горы
• послеродовой
• Власть
• восстановительный
• Бегуны
• Сезонный
• Старшая
• Виды спорта
• Тинейджеры
• Терапевтический
• Время
• Виньяса
• Разогревать
• Женщины
• Инь
• 5 минут
• 15 минут
• 30 минут
• 45 минут
• 1 час
• 75 минут
• 90 минут

(Справочная последовательность йоги Tummee)

30 минут, Начальный уровень

• Тема: Понимание тела с изменениями в гормонах и принятие его с распростертыми объятиями
• Фокус: Простые растяжки с осознанием дыхания
• Уровень: Начальный уровень
• Продолжительность: 30 минут

Z6A7P

Разработано с помощью конструктора последовательностей йоги Tummee. com

Приведенная ниже последовательность йоги должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой.

Обзор

Йога для беременных, первый триместр

Беременность обычно делится на три триместра; а первый триместр включает недели с 1 по 12, недели с момента зачатия. Первый триместр считается самым важным, потому что именно тогда присутствует самый высокий риск выкидыша. Поэтому понимание тела в этот период и принятие происходящих изменений и столкновение с симптомами гормональных изменений очень важно.

В первом триместре вырабатывается гормон релаксин, который расслабляет мышцы и связки. Следовательно, при занятиях йогой в течение первого триместра следует соблюдать осторожность, чтобы избежать глубоких растяжек, поскольку существует повышенный риск получения травмы. Основное внимание в течение первого триместра должно быть направлено на то, чтобы позволить телу принять изменения изнутри, практикуя простые растяжки конечностей, а также сознательно вдыхая кислород.

Руководство : Очень важно слушать свое тело во время занятий йогой. Следите за тем, чтобы дыхание выполнялось непрерывно на протяжении всей практики. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Тело не тяжелое в первом триместре, но все же может вызывать дискомфорт из-за гормональных изменений внутри; таким образом, в этой последовательности используются легкие позы йоги, направленные на растяжение боковых сторон спины, чтобы помочь лучшему пищеварению и уменьшить тошноту.

• 1. Поза горы (Тадасана)

  4B

  Вдох-Выдох

• 2. Поза пальмы (Урдхва Хастотанасана)

  6B

  Вдох-Выдох

• 3. Боковой изгиб в позе пальмы (Паршва Бханга)

  4B

  Вдох-Выдох

• 4. Боковой изгиб в позе пальмы (Паршва Бханга)

  4B

  Вдох-Выдох

• 5. Растяжка плеч, руки за спиной, переплетенные пальцы

  4B

  Вдох-Выдох

• 6. Поза прогиба назад стоя (Анувиттасана)

  3B

  Вдох-выдох

• 7. Поза посоха (Дандасана)

  6B

  Вдох-Выдох

• 8. Простая вариация позы живота (вариация сукхасаны живота)

  12B

  Вдох-Выдох

• Просмотрите полную последовательность йоги с 19 позами йоги. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начните сегодня бесплатно!

Разработано с использованием конструктора
Yoga Sequence Builder от Tummee.com (создайте свои собственные планы занятий йогой уже сегодня)

(Все изображения защищены авторским правом tummee. com)

{ «0»: 138820105353623R4335, «1»: 13882011005508R2680, «2»: 149178999550705R139, «3»: 149178999550705ZflipR5825, «4»: 14

59825072R9770, «5»: 140415212387076R1076, «6»: 1388257549

R3735, «7»: 147025647973325R3722, «8»: 143457869817109R9880, «9»: 143457869817109ZflipR7536, «10»: 147025648736582R6836, «11»: 147025648736582R2851Zфлип, «12»: 14702660638734R3666, «13»: 14702660638734R1619Зфлип, «14»: 143923950599177R736, «15»: 143923950599177R7633Zфлип, «16»: 146476369933716R5365, «17»: 148062910327965R8137, «18»: 148840764930426ZflipR206 }

publicyogasequences

Пренатальная последовательность йоги для первого триместра: позы йоги, сигналы, шаги и инструкции по дыханию

Конструктор последовательностей йоги для учителей йоги : планируйте свои занятия йогой, создавайте основу для последовательностей йоги с помощью руководств по последовательностям и получайте идеи по последовательностям йоги с ежедневными последовательностями йоги и справочными подсказками. Узнайте больше на www.tummee.com

• 4B

  Вдох-Выдох

  1. Поза горы (Тадасана)

  A. Гормональные изменения в организме могут быть разными у разных женщин, и не у всех беременных наблюдаются одинаковые симптомы. Помня об этом, для первого триместра здесь рассматривается простая растяжка верхней части тела, двигающаяся вместе с дыханием.

  B. Стоя с небольшим расстоянием между ступнями, расположите тело в центре мата, стоя удобно. Сделайте здесь несколько вдохов, чтобы медленно соединиться с движением тела. Когда вы привыкнете к дыханию, выполните 4 цикла соединения вдоха и выдоха.

  C. Можно оставаться с закрытыми глазами, если это удобно, или с открытыми глазами для большего комфорта.

  D. Начиная с Тадасаны, здесь помогает успокоить дыхание, оставаясь неподвижным в физическом теле. Йога во время беременности предназначена не для обретения гибкости, а для того, чтобы оставаться сильным и стабильным в ближайшие месяцы.

• 6B

  Вдох-Выдох

  2. Поза пальмы (Урдхва Хастотанасана)

  А. Вдохните, стоя в Тадасане, подняв руки над собой и медленно чувствуя растяжение рук и верхней части тела.

  B. Поднимите руки над головой и переплетите пальцы, выпрямляя ладони, и оставайтесь здесь в позе пальмы примерно на 3 дыхания.

  C. Поднятие рук над головой здесь также снижает напряжение в плечах и шее и дает место для легкого растяжения верхней части живота, улучшая дыхание.

  D. Подняв руки здесь, продолжайте дышать глубоко и медленно и оставайтесь здесь примерно на 3 вдоха, а затем с еще одним вдохом отпустите руки, вытянутые вокруг плеч, и расслабьтесь.

  E. Расслабьтесь в Тадасане, сделав здесь 2 вдоха. Затем снова вдохните и войдите в Урдхва Хастотанасану, подняв руки вверх, и оставайтесь в этом положении примерно 3 вдоха, сосредотачиваясь на дыхании, но не растягивая при этом живот.
  

• 4B

  Вдох-Выдох

  3. Боковой наклон в позе пальмы (Паршва Бханга)

  A. Когда ваши руки находятся над головой в позе пальмы, вдохните и потяните сцепленные ладони и верхнюю часть тела вправо в паршва бханге или боковом наклоне в позе пальмы.

  B. Завершите выдох и медленно потянитесь вправо, наблюдая за растяжением левой нижней части спины.

  C. Следите за тем, чтобы здесь не было чрезмерного растяжения, и следите за любой связью тела с любым видом чрезмерного растяжения или болей в животе.

  D. Оставайтесь здесь в Паршва Бханге примерно 4 дыхания, если возможно, убедившись, что стопы твердо стоят на полу.

  E. С каждым выдохом наблюдайте за дыханием и движением тела.
  

• 4B

  Вдох-Выдох

  4. Боковой наклон в позе пальмы (Паршва Бханга)

  А. Выйдите из позы и вернитесь в Тадасану, чтобы расслабиться. Сделайте несколько вдохов здесь, стоя в Тадасане, приведя дыхание в норму.

  B. Когда вы почувствуете себя комфортно, вдохните и поднимите руки над головой, сцепив пальцы, и полностью выдохните.

  C. Снова вдохните и идите влево в Паршва Бханге или Позе Пальмы. Согнитесь в стороны, вытянув руки и верхнюю часть тела, и оставайтесь в этом положении примерно 4 вдоха.

  D. Следите за растяжкой и сохраняйте концентрацию, не открывая глаз.

  E. Сохраняйте равновесие и, если это сложно, увеличьте расстояние между ногами для лучшего равновесия.
  

• 4B

  Вдох-Выдох

  5. Растяжка плеч, руки за спиной, переплетенные пальцы

  А. Освободите руки от бокового изгиба в позе пальмы и снова расслабьтесь в Тадасане.

  B. Снова удобно расположитесь в центре коврика и закройте глаза, расслабив дыхание.

  C. Вдохните, отведите руки за спину и сцепите пальцы, растягивая плечи и локти.

  D. Снова вдохните и поднимите переплетенные пальцы вверх, осторожно перемещая лопатки, медленно выбрасывая грудь наружу в позе «Растяжка плеч — руки за спиной».

  E. Эта поза не только уменьшит нагрузку на шею и плечи, но и поможет открыть грудную клетку и диафрагму, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода.

  F. Здесь важно поставлять больше кислорода, чтобы улучшить навыки дыхания для дальнейших физических испытаний.

  G. Оставайтесь в этой растяжке в течение примерно 4 вдохов или более и убедитесь, что растяжка выполняется осторожно, не вызывая чрезмерного растяжения нижней части живота.

• 3B

  Вдох-выдох

  6. Поза прогиба назад стоя (Анувиттасана)

  A. Освободитесь от позы «Вытяните руки за плечи» и встаньте в простую Тадасану, сделав несколько вдохов, чтобы расслабить дыхание.

  B. Вдохните и положите ладони на бедра близко к пояснице, сгибая руки в локтях, вдавите поясницу внутрь и встаньте, сделав несколько вдохов.

  C. Снова вдохните и вытяните верхнюю часть тела вверх, втягивая нижнюю часть спины внутрь, наклоняя бедра внутрь, и на выдохе согните верхнюю часть спины назад в Анувиттасане.

  D. Здесь убедитесь, что у вас хорошее чувство баланса тела, когда вы слегка прогибаетесь назад. Оставайтесь здесь в стоячем прогибе примерно на 3 вдоха.

  E. Если эта поза сложна, можно попробовать увеличить расстояние между ступнями, или можно взяться за стену спереди для поддержки, или можно воспользоваться помощью партнера.

  F. Анувиттасана помогает немного растянуть нижнюю часть спины, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и бедра, а также помогает глубже расширить грудную клетку для поступления большего количества кислорода в легкие.

  G. Расслабьтесь в Тадасане, сделав несколько вдохов для соединения.
  

• 6B

  Вдох-Выдох

  7.

  Поза посоха (Дандасана)

  А. После нескольких циклов дыхания в Тадасане сядьте в центре мата в Дандасане.

  B. Сядьте в Дандасану, вытяните ноги перед собой, вытяните позвоночник вверх до комфортного положения тела и закройте глаза.

  C. Если сидение на полу доставляет дискомфорт, используйте одеяло или мягкую тонкую подушку под бедрами для поддержки позвоночника и нижней части спины.

  D. Сидя в Дандасане, убедитесь, что бедра находятся в удобном положении, а спина прямая, так как поток праны вверх от основания позвоночника к макушке головы должен быть плавным.

  E. Сидя здесь около 6 вдохов, оставайтесь сосредоточенными на дыхании и наблюдайте за дыханием с движением позвоночника. Поток энергии очень важен во время беременности, чтобы держать нервную систему под контролем и расслаблять нервы.

  F. Дандасана или поза посоха, несмотря на то, что это простая поза, должна выполняться с правильным пониманием тела, выравнивая ноги по отношению к верхней части тела для большей пользы.
  

• 12B

  Вдох-Выдох

  8. Простая вариация позы живота (вариация сукхасаны живота)

  А. Из практики Дандасаны скрестите ноги в голенях и сядьте в Простую позу или Сукхасану, опустив руки ниже живота, чтобы соединиться с эмбрионом.

  B. Устройтесь поудобнее здесь, на подушке или как-то иначе, закройте глаза и начните глубокую связь движения живота вместе с дыханием.

  C. Наблюдайте за движением живота при вдохе и выдохе и позвольте всему телу расслабиться, включая лицевые мышцы. Сядьте в Сукхасану примерно на 12 вдохов и выдохов, вызывая улыбку на лице.

  D. Рекомендуется использовать стену в качестве опоры для этой практики. Если скрещивание ног доставляет дискомфорт, поместите блоки для йоги ниже бедер для большего комфорта.
  

• Посмотреть все 19 поз йоги с подсказками. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee. com, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начните сегодня бесплатно!

Примечание. Приведенная выше последовательность йоги предназначена только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и/или лицензированным учителем йоги или йогатерапевтом, прежде чем начиная любой режим упражнений, включая йогу.

Последовательность электронной почты

Добавить в мои последовательности

Категории последовательностей йоги

• Все
• Новичок
• Средний
• Передовой
• Аштанга
• Спортсмены
• Стул
• Чакры
• Основной
• Элемент
• Нежный
• Хатха
• Сердце
• Бедра
• Горячий
• Айенгар
• Дети
• Партнер
• Пренатальный
• Вершина горы
• послеродовой
• Власть
• восстановительный
• Бегуны
• Сезонный
• Старшая
• Виды спорта
• Тинейджеры
• Терапевтический
• Время
• Виньяса
• Разогревать
• Женщины
• Инь
• 5 минут
• 15 минут
• 30 минут
• 45 минут
• 1 час
• 75 минут
• 90 минут

14 поз, которых следует избегать, и 12 безопасных поз

Одна из лучших вещей в йоге заключается в том, что ее можно практиковать на протяжении всей жизни в той или иной форме.

От детской йоги до веселых, игривых поз, напоминающих животных для малышей, до более сложных стилей йоги, таких как Виньяса для взрослых, до восстановительной йоги , йога на стуле или аква-йога для пожилых людей, Йога как двигательная практика настолько разнообразна, что почти всегда есть способ насладиться йогой, независимо от вашего возраста или физических ограничений.

В большинстве случаев также безопасно заниматься йогой во время беременности, если у будущей мамы нет определенных факторов риска и она принимает определенные меры предосторожности с определенными позами йоги.

Более того, регулярные занятия пренатальной йогой действительно могут помочь улучшить здоровье матери и ребенка, а также облегчить процесс родов.

В этом руководстве мы обсудим важные аспекты пренатальной йоги и позы йоги для беременных, включая безопасные пренатальные позы йоги, а также позы йоги, которых следует избегать во время беременности.

Мы рассмотрим: 

• Могу ли я заниматься йогой, если я беременна?

• Польза йоги во время беременности

• Безопасные позы йоги для беременных

• Практика пренатальной йоги

• 14 поз йоги, которых следует избегать во время беременности

Давайте прыгать!

Могу ли я заниматься йогой, если я беременна?

Как правило, вы можете безопасно выполнять многие позы йоги во время беременности, если у вас нет осложненной беременности или таких состояний, как эклампсия, предлежание плаценты или диастаз лобкового симфиза.

Однако некоторые позы йоги противопоказаны во время беременности, и некоторые позы необходимо изменить, чтобы уменьшить напряжение, крутящий момент или давление на тазовое дно, позвоночник и брюшную полость.

Перед тем, как начать заниматься йогой, всегда полезно проконсультироваться со своим акушером-гинекологом, врачом или физиотерапевтом по поводу каких-либо ограничений в упражнениях, которые могут возникнуть у вас во время беременности.

Пренатальный инструктор по йоге также может работать с вами один на один, чтобы дать вам индивидуальное руководство по безопасной йоге во время беременности.

Польза йоги во время беременности 

Пренатальная йога приносит много пользы для физического и психического здоровья будущей матери, а также для ребенка. Йога во время беременности может уменьшить боль в спине, улучшить настроение, укрепить кор и усилить связь между разумом и телом.

Ретроспективное исследование 200 женщин показало, что регулярное участие в пренатальной йоге улучшило многочисленные исходы беременности, родов, родов, здоровья матери и плода.

Женщины, которые регулярно занимались йогой во время беременности, значительно реже нуждались в кесаревом сечении, значительно меньше прибавляли в весе во время беременности, испытывали меньше боли и общего дискомфорта во время родов и родоразрешения, меньше болели в спине во время беременности и быстрее послеродовое восстановление по сравнению с женщинами, которые не занимались спортом или только ходили пешком во время беременности

Исследования показали, что пренатальная йога может частично облегчить симптомы депрессии у беременных женщин.

Другой большой обзор 29 исследований, посвященных пренатальной йоге, показал, что йога во время беременности снижает беспокойство, депрессию и воспринимаемый стресс. Женщины, которые участвовали в пренатальных вмешательствах йоги, имели более короткие роды и повышенный шанс вагинальных родов.

12 безопасных поз йоги для беременных

Существует множество поз йоги, которые можно выполнять во время беременности, чтобы укрепить тело, улучшить диапазон движений и уменьшить скованность. Некоторые позы йоги могут даже помочь облегчить дискомфорт, связанный с беременностью.

Ниже приведены лишь некоторые из лучших поз йоги для беременных, которые уменьшают боль в пояснице, укрепляют корпус, задействуют ягодичные мышцы, а также мобилизуют и укрепляют бедра, плечи и спину.

• Растяжка «кошка-корова» (Марджьясана-Битиласана) : Растягивает и разгибает позвоночник для уменьшения болей в пояснице и ригидности шеи.

• Поза Планки (Пхалакасана) : Это отличная укрепляющая поза для первого и второго триместра беременности. Сильный корпус может снизить риск болей в пояснице позже во время беременности, когда выступающий живот начинает оказывать дополнительную нагрузку на позвоночник.

• Поза ворот (Паригасана) : Хорошее растяжение косых мышц живота и брюшной полости, чтобы освободить место для растущего ребенка.

• Поза ребенка (Баласана) : Раскрывает бедра и растягивает нижнюю часть спины и плечи.

• Bird Dog (Паршва Баласана) : Эта поза отлично подходит для первого и второго триместра для укрепления корпуса и ягодиц.

• Поза боковой планки (Васиштхасана) : Хорошо подходит для растяжки и укрепления косых мышц.

• Воин II (Вирабхадрасана II) : Укрепляет ноги, корпус и плечи, раскрывает бедра.

• Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана) : Отличное упражнение для раскрытия бедер, которое подготовит вас к родам.

• Поза сапожника (Баддха Конасана ): Эта поза йоги мягко раскрывает бедра и растягивает внутреннюю часть бедер. Если вам нужна дополнительная поддержка или у вас тугой пах, используйте подпорки, такие как подушки или полотенца для йоги под каждым коленом для поддержки.

• Поза лежащей богини (Супта Баддха Конасана) : Эта поза может помочь при некоторых проблемах со сном, которые могут возникнуть в конце беременности.

• Legs-Up-the-Wall (Випарита Карани) : Помогает уменьшить отек лодыжек и ступней.

• Поза трупа на боку (Паршва Шавасана) : Хорошая предродовая поза йоги для расслабления.

Практика пренатальной йоги

Хотя йога во время беременности обычно считается безопасной и полезной для большинства будущих мам и их детей, важно соблюдать определенные меры предосторожности.

Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания или ваша беременность считается сопряженной с высоким риском, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать заниматься йогой.

Одна из проблем занятий спортом во время беременности заключается в том, что гормональный фон во время беременности может потенциально увеличить риск получения травмы.

Например, во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, который увеличивает гибкость связок, позволяя телу иметь достаточно места для растущего плода и подготавливая бедра к родам. Релаксин может снизить стабильность суставов, поскольку связки соединяют кости в суставе.

Упражнения, такие как йога, которые могут включать в себя удержание растяжки (позы) и движение суставов до конечного диапазона движения, потенциально могут привести к перенапряжению мышц и суставов за пределами здорового или нормального диапазона движения из-за повышенной вялости от релаксин.

Важно быть осторожным, чтобы не перенапрягаться и не погружаться слишком глубоко в позы, особенно в те, которые затрагивают бедра и таз.

Еще одним риском занятий йогой во время беременности является риск падения, так как вы не хотите травмировать себя или растущего ребенка. Баланс и проприоцепция могут быть нарушены во время беременности из-за смены тела и выступающего живота, который изменяет центр тяжести.

Чтобы снизить риск падения во время занятий йогой для беременных, избегайте любых поз, предполагающих балансирование на одной ноге (например, поза дерева), или измените позу, держась за что-нибудь для устойчивости.

Избегайте рискованных поз, таких как стойка на голове, и пропустите любую пранаяму (дыхательную работу) , которая вызывает у вас головокружение, слабость или головокружение.

Следует отметить, что бикрам или горячая йога во время беременности обычно противопоказаны из-за риска повышения температуры тела. Поговорите со своей медицинской командой, прежде чем заниматься какой-либо горячей йогой во время беременности.

Наконец, важно помнить, что беременность — это динамичный процесс взращивания новой жизни. Ваше тело будет постоянно меняться, поэтому позы йоги, которые могут быть хорошими в одном триместре, могут вызвать дискомфорт в более позднем периоде беременности. Всегда важно слушать свое тело.

14 поз йоги, которых следует избегать во время беременности

Многие позы йоги безопасны во время беременности. Например, исследование показало, что все 26 протестированных поз йоги не вызывали каких-либо дистрессов у плода.

Однако в целях безопасности следует избегать определенных поз йоги во время беременности, особенно в третьем триместре. Примеры поз йоги, которых следует избегать во время беременности (или, по крайней мере, видоизмененных), включают следующее:0110 (Ардха Матсиендрасана) : Позы скручивания , особенно те, которые скручивают живот, могут сжимать матку и оказывать давление на плод. Позы скручивания следует избегать в третьем триместре, а во втором триместре следует очень осторожно поворачиваться от плеч.

• Капалабхати : Во время беременности следует избегать любых пранаям (дыхательных упражнений), которые включают задержку дыхания или быстрые и сильные вдохи или выдохи, потому что положение диафрагмы выше нормального, и пранаяма может вызвать потребность вашего тела в кислороде. и плод. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном диафрагмальном дыхании.

• Поза полного колеса (Чакрасана) : Слишком сильно нагружает позвоночник и слишком сильно растягивает брюшную полость. Во время третьего триместра эта поза категорически противопоказана.

• Поза стойки на голове (Ширшасана) : Эта рискованная инверсия увеличивает риск падения.

• Поза стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана) : Высокий риск падения.

• Поза вороны (Какасана) : Балансировать в этой перевернутой позе сложно, и ваш беременный живот может сместить ваш центр тяжести, увеличивая риск падения.

• Поза угла поворота в сторону (Паривритта Паршваконасана) : Скручивает позвоночник и может сжимать брюшную полость.

• Поза стойки на плечах (Сарвангасана) : Может сжимать брюшную полость и матку.

• Поза плуга (Халасана) : Может сжимать брюшную полость и матку.

• Поза Лука (Дханурасана) : Избегайте после первого триместра, потому что она оказывает слишком большое давление на живот.

• Поза Пернатого Павлина (Пинча Маюрасана) : Еще одна инверсия, которой следует избегать. Кроме того, это усугубляет поясничный лордоз в позвоночнике и может усугубить боль в пояснице во время беременности.

• Поза сгибания вперед (Пашчимоттанасана) : После того, как ваш живот станет слишком большим, вы не сможете делать какие-либо наклоны вперед, если только вы не измените позу, широко расставив ноги.