Накачать нижний пресс упражнения: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

Просмотров 7866

Нижний пресс — это условно названная часть живота, не являющаяся отдельной мышцей. Она входит в прямую мышцу, следовательно, все упражнения на пресс в любом случае задействуют нижнюю часть живота. Отличие заключается только в степени нагрузки. Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, которые дадут ответ на вопрос как накачать нижний пресс эффективно.

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги.
    Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

как кожа

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

  • Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

  • Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

  • В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

  • Популярные тату для мужчин

  • Модные тренды этой зимы

  • Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

  • Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

  • Особенности запонок на рубашке

В рубрике Спорт

  • Спорт. Тренд мужской моды – перчатки без пальцев

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

  1. Упражнения для нижнего пресса
  2. 1. Подъем ног на брусьях
  3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
  4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
  5. 4. Обратные скручивания лежа
  6. 5. Подтягивание колен в TRX
  7. 6. Подтягивание колен на фитболе
  8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

  1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
  2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
  3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
  4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
  5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

  1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
  2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
  3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

  1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
  3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
  4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

  1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
  2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
  3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
  4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

  1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
  2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
  3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

  1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
  2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
  3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

  1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
  2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
  3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

8 Тренировки нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — воплощение опытного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.

Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы будете готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировке нижней части грудной клетки охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.

Перейти к: 

Мышцы нижней части груди 
– Эстетика 
– Функция 

8 Упражнения для нижней части груди
– Отжимания от груди | – Сидячая маховая машина
– Кроссовер с кабелем | – Жим гантелей на наклонной скамье
– Вытягивание гантелей  | – Жим лежа на наклонной скамье
– Жим от груди сидя  | – Разведение гантелей в наклоне

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки грудных мышц воздействуют на общую грудную мышцу.

Но специальные тренировки, такие как нижняя часть груди, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нижняя часть грудных мышц не связана с головами, но это не означает, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами. Отсюда и важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.

Другие упражнения для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины, избавляющая от болей в спине0002 Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение – вниз к груди.

Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

  • Для этого движения вы будете использовать тренажер или возвышенную платформу.
  • Начните с захвата каждой стороны машины.
  • Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
  • Затем скрестите ноги и согните колени.
  • Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Источник: Men’s Health

Сиденье на тренажере Fly

  • Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте его
  • Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
  • Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
  • Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной
  • Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
  • Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Cheat Dumper

Перекрестный кабель

  • Поместите шкивы высоко над головой.
  • Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
  • Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
  • Наконец, медленно дайте блоку вернуть ваши руки.
Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
  • Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
  • Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.
Источник: 9to5Strength

Подтягивания с гантелями

  • Держите гантель с одной стороны обеими руками.
  • Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
  • Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
  • Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
  • Наконец, верните гантель в исходное положение.
Источник: Very Well Fit

Жим лежа на наклонной скамье

  • Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
  • Далее возьмите штангу на ширине плеч.
  • Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
  • Держите механизм вертикально над землей.
Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

  • Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
  • Затем нажмите ручки вперед. (Толкающая машина вниз)
  • Теперь медленно верните ручки на себя.
Источник: 9to5 Strength

Разведение гантелей на наклонной скамье

  • Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
  • Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднесите гантели к груди, слегка согнув руки в локтях.
  • Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Ключевые выводы из этой тренировки для нижней части груди

Укрепление нижней части грудных мышц — это не прогулка в парке. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, то дополняют эстетику подтянутого кузова.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области грудной клетки в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Эсмаил Ханиф

Помимо написания/маркетинга в Squat Wolf, мне нравится быть домоседом с книгой о жизни в руках! В противном случае наслаждайтесь кусочками жизни; скрутить мертвый мяч, отправиться в спортзал, погрузиться в глубокий тет-а-тет; или посмотреть игру «Юнайтед» (что довольно скучно в наши дни).

5 упражнений на низ груди

5 упражнений на низ груди
  • Health Conditions
    • Health Conditions
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Anxiety
      • Asthma & Allergies
      • Atopic Dermatitis
      • Breast Cancer
      • Cancer
      • Cardiovascular Health
      • COVID-19
      • Diabetes
      • Environment & Sustainability
      • Упражнения и фитнес
      • Здоровье глаз
      • Головная боль и мигрень
      • Справедливость в отношении здоровья
      • ВИЧ и СПИД
      • Human Biology
      • Leukemia
      • LGBTQIA+
      • Men’s Health
      • Mental Health
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Nutrition
      • Parkinson’s Disease
      • Psoriasis
      • Psoriatic Arthritis
      • Sexual Health
      • Ulcerative Colitis
      • Women’s Здоровье
  • Товары для здоровья
    • Товары для здоровья
      • Питание и фитнес
      • Витамины и добавки
      • CBD
      • Sleep
      • Mental Health
      • At-Home Testing
      • Men’s Health
      • Women’s Health
  • Discover
    • News
      • Latest News
    • Original Series
      • Medical Myths
      • Честное питание
      • Моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • Подкасты
      • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
      • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
      • Основные исследования 2022 года
      • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      • Что заставляет рак груди возвращаться?
      • Как понять хроническую боль
  • Инструменты
    • Общее здоровье
      • Препараты A-Z
      • Health Hubs
    • Health Tools
      • 99. 770
        • и CLARSLATORS
            и GLIDS
              .0060
            • Breast Cancer: Self-Examination Guide
            • Sleep Calculator
          • Quizzes
            • RA Myths vs Facts
            • Type 2 Diabetes: Managing Blood Sugar
            • Ankylosing Spondylitis Pain: Fact or Fiction
        • Connect
          • О медицинских новостях сегодня
            • Кто мы
            • Наш редакционный процесс
            • Целостность контента
            • Сознательный язык
          • Информационные бюллетени
            • Зарегистрироваться
          • Подписывайтесь на нас

        Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г., кто хочет развиваться

        3 9 их нижние грудные мышцы могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

        Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция).

        Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника.

        Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

        Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

        В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки.

        Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

        Оборудование:

        • плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа

        Ступеньки:

        1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
        2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп.
        3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
        4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
        5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

        Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу.

        Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают больший диапазон движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди.

        Оборудование:

        • две гантели или одна штанга
        • одна наклонная скамья

        Шаги:

        1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
        2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
        3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону.
        4. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди.
        5. Вдох.
        6. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды.
        7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
        8. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами.

        Это движение является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении.

        Оборудование:

        • две гантели или одна штанга
        • наклонная скамья

        Шаги:

        1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
        2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении.
        3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
        4. Медленно вдохните.
        5. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд.
        6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
        7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

        Поделиться на Pinterest

        Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

        Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки.

        Оборудование:

        • канатная машина

        Ступени:

        1. Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес.
        2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы.
        3. Шагнуть одной ногой вперед.
        4. Наклониться вперед.
        5. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи.
        6. На выдохе свести руки перед туловищем.
        7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув.
        8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

        Поделиться на Pinterest

        Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

        Оборудование:

        • набор параллельных брусьев

        Шаги:

        1. Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними.
        2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        3. На выдохе поднимите корпус над перекладиной.
        4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

        Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант.

        Вариант отжиманий на брусьях:

        1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
        2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
        3. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья.
        4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

        Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.

        Люди, пробующие эти упражнения, должны помнить о том, чтобы сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

        Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
          https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
        • Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
        • Прочность. (н.д.).
          https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/

        Поделитесь этой статьей Eske 19 февраля 2019 г.

        Связанное покрытие

        • Что следует есть после тренировки?

          Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как укрепить нижнюю часть спины

          Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что такое трапециевидная (трапециевидная) мышца?

          Трапециевидная, трапециевидная, трапециевидная мышца находится в верхней части спины и помогает двигаться шее, плечам и рукам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *