Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.
Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.
©photo
Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?
Бег
«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.
Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.
Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.
Футбол, баскетбол и другие командные игры
Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.
Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.
Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.
Силовая тренировка
Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.
Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.
И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.
Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.
Йога
Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.
1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.
2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.
Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.
В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.
Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.
Как правильно дышать во время силовой тренировки
Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.
Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
Как правильно дышать при физических упражнениях?
Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?
Содержание (Скрыть)
Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.
Правильное дыхание во время разминки
Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.
Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.
Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.
Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.
Вид дыхания
Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.
Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.
Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом
В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.
Бег
Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.
Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.
В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.
Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.
Силовые упражнения
Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.
Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.
Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.
Плаванье
Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.
Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.
Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.
А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.
В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».
Узнать о курсе подробнее »»
Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Мишень многих респираторных инфекций — легкие. А между прочим, прокачать свою дыхательную систему можно простыми упражнениями: они помогают организму выстоять, восстановиться после тяжелых болезней и даже способны быть одним из вспомогательных средств профилактики вирусных заболеваний.
Дышите правильно
У здорового человека в состоянии покоя дыхательные движения ритмичны, а их частота — около 14 — 18 в минуту. Если меньше, значит, вы хорошо тренированный и выносливый человек со здоровыми органами дыхания.У женщин этот показатель больше на 2 — 4 вдоха‑выдоха, у новорожденных — 40 — 50 раз в минуту (к 5 годам — уже всего 24). В лежачем положении дышат обычно реже. Кстати, частота дыхательных движений может изменяться от нуля (в случае произвольной остановки дыхания) до более 20 при эмоциональном возбуждении или физических нагрузках. Во сне мы совершаем в среднем около 12 — 14 вдохов‑выдохов в минуту.
А вот более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. Значит, ваши дыхательные движения не обеспечивают легкие достаточным количеством воздуха и дыхательный центр дает сигналы к пополнению «запасов» чаще, чем это должно быть в норме. Надо искать причину. Может, вы часами сидите за компьютером? Или только что слишком плотно поели? А может, просто разволновались? Частота вдохов‑выдохов увеличивается при повышении температуры и при различных заболеваниях легочной и сердечной систем.
Полной грудью
Итак, как же дышать правильно? Первое и самое важное правило — всегда делайте это носом, даже во время физических упражнений! Дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и несет еще много других последствий для здоровья.— Наш нос — единственный орган, который способен правильно подготовить воздух, которым мы дышим, — объясняет главный специалист Минздрава по лечебной физкультуре Ирина Сикорская. — Проходя через носовые ходы, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Вдыхая через рот, мы обходим естественные барьеры, которые не дают попасть болезнетворным микробам в организм. Именно носовое вдыхание улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, замедляет частоту дыхания, увеличивает общий объем легких.
Зарядка для легких
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.А вот при острых респираторных инфекциях делать дыхательную гимнастику противопоказано — нужно дождаться выздоровления и следовать рекомендациям врача.
Специалисты советуют выполнять многие упражнения и тем, кто столкнулся с коронавирусом и пневмонией, чтобы устранить остаточные симптомы и восстановить функцию легких.
Не навредить
У многих дыхательных упражнений есть и противопоказания, если пробовать интенсивные методики. Они дают сильную нагрузку на сердечно‑сосудистую систему и могут привести к гипервентиляционному кризу из‑за резкого повышения уровня кислорода в крови и снижения содержания углекислого газа: сосуды сужаются вплоть до обморочного состояния. Заведующая отделением лечебной физкультуры Республиканской больницы медицинской реабилитации «Аксаковщина» Наталья Грицевич рассказывает:— В зоне риска пациенты с мерцательной аритмией, после кардиохирургических операций, с высоким артериальным, внутричерепным или внутриглазным давлением, тяжелыми формами сахарного диабета, после острых нарушений мозгового кровообращения при склонности к тромбообразованию, с острыми инфарктами, воспалительными заболеваниями, онкологическими, а также желудочно‑кишечными болезнями, камнями в почках. Но все эти пациенты могут осваивать диафрагмальное, полное дыхание и динамические дыхательные упражнения. Хороший специалист научит правильной технике.
СОВЕТЫ ДОКТОРА ГРИЦЕВИЧ
• Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом (это оказывает тонизирующее действие) или с удлиненным выдохом, если перед сном (успокаивающее действие). Удобно подстраивать ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох на 4 — 6 шагов, пауза на 2 — 3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. Или попробуйте короткий полный вдох на 2 шага, удлиненный активный выдох на 4 шага, пауза после выдоха — 2 шага. А если при этом вы освоите несложную технику скандинавской ходьбы, то польза от этих занятий на свежем воздухе значительно возрастет.
• Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным с участием мышц брюшного пресса. Тогда улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.
Полезны ли шарики?
Сейчас, когда накоплен определенный опыт, можно однозначно сказать: пациентам с COVID‑19 на всех этапах лечения и реабилитации нельзя надувать воздушные шарики. Почему? Резкая и большая нагрузка, как при надувании воздушных шариков, усиливает повреждение, может произойти надрыв альвеол.Вирус отступил
Джоан Роулинг, автор «Гарри Поттера», в апреле писала в своих соцсетях, что две недели болела, по всем симптомам, коронавирусом. Тест ей не делали и в больницу не направляли — она справилась с заболеванием дома. Писательница поделилась: во время болезни делала специальные дыхательные упражнения. Ее супруг, по специальности врач, посоветовал посмотреть видео с упражнениями на YouТube. Роулинг утверждает, что это ей очень помогло.НА ЗАМЕТКУ
Чем меньше мы двигаемся, тем ниже наша дыхательная функция. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Дыхательная гимнастика позволит справиться и с нехваткой движения, и с чувством тревоги. Некоторые комплексы можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
• Станьте прямо, без напряжения глубоко вдохните через нос, сделайте небольшую (2 — 4 секунды) паузу и выдохните через рот, произнося «с‑с‑с». Снова полный вдох через нос, пауза и выдох толчками, произнося «фу‑фу‑фу». Одновременно с каждым «фу» живот втягивается, плечи поднимаются. Повторить 3 раза.
• Исходное положение стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад — вдох. Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз — выдох. Повторить 6 раз.
Всё зависит от контекста тренировки: выполняемого упражнения, типа тренировочной нагрузки, уровня подготовки занимающегося. С точки зрения здоровья, наверняка, негативных последствий нет. Так как, понятное дело, дыхание через рот является адаптацией организма к нагрузке. Т.е. в следствие увеличения нагрузки увеличивается ЧСС и увеличивается потребность в кислороде для питания мышц. Только носом, без приличного стажа, таких объёмов кислорода, которые будут необходимы для питания мышц добиться сложно, вот и подключается дыхание ртом.
Скажем если с непривычки, человек пробежит спринт. У него 100% активизируется дыхание через рот для урегулирования количества кислорода и выведения образованного за это время углекислого газа.
Так же существуют споры, мол что раз есть нос и есть рот, то и функция у каждого своя. Мол животные используют нос для того что бы вдыхать и выдыхать воздух. А рот для того что бы выталкивать воздух (читай, издавать звуки). Вот люди значит должны использовать рот для выталкивания воздуха, а нос для дыхания. Вот только в современном мире дыхание довольно часто, последнее о чем люди думают. Главное — пробедать, сделать, потренироваться, отработать и т.д. А как при этом дышать, никто и не думает.
Существуют определенные правила дыхания для разных видов деятельности и спортивной нагрузки. К примеру, при поднятии тяжестей существует правило, что в момент активной фазы движения (скажем, отжимание штанги от груди во время жима лёжа) необходимо выдыхать через рот, так как это поможет совершить эту самую фазу движения, а вот в момент негативной фазы движения (если опять говорить про жим лёжа, то эот будет уже опускание штанги на грудь) необходимо вдыхать носом.
В боксе же наоборот для достижения резкости и быстроты движений приветствуется дихание через нос, т.к. дыхание через нос снижает количество раз, за которые Вы делаете вдох-выдох за определенный период времени. Дыхание через рот означает 60-70 циклов в минуту, в то время, как дыхание через нос – около 40-50 циклов в минуту. Более медленный дыхательный цикл означает, что Вы тратите меньше энергии для дыхания и также, что Вы возможно усваиваешь кислород лучше, поскольку ты дышите более глубоко.
А если вернуться к силовым видам спорта, то снова есть противоречние, скажем пауэрлифтеры в момент активной фазы движения вообще задерживают дыхание для создания дополнительного давления в области кора и грудной клетки и поднять максимальный вес за одно повторения в жиме лёжа, приседе либо становой тяга. (Задержка дыхания здесь продикотвана тем, что атлетам необходимо сделать лишь 1 повтор).
В целом дыхание через рот не несет негативных последствий для организма, что оно может делать так это снижать продуктивность в выполнении каких-либо нагрузок. Дыхание во время физической активности диктуется типо этой деятельности. И его правила разняться.
Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий
Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать». Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.
Shutterstock
Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.
Развитие правильного дыхания — в чем польза
Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.
Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:
- Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
- Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
- Улучшается циркуляция крови в организме.
- Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
- Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.
Правильное дыхание во время физических упражнений
Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.
Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?
Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.
Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.
Техника правильного дыхания — основные правила:
Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания.
Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.
Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.
Правильное глубокое дыхание. Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Сбивчивое дыхание. Что такое одышка
Дыхательный процесс, несмотря на свою кажущуюся простоту, довольно сложен. В него вовлечены многие группы органов и систем организма:
- верхние дыхательные пути (рот, носовая полость, глотка),
- нижние дыхательные пути (трахея, бронхи),
- правое и левое легкое,
- сердце,
- кровь и сосуды,
- мышцы,
- головной мозг и нервная система.
Процесс вдоха осуществляется благодаря расширению грудной клетки. После того, как мы вдохнем небольшую порцию воздуха, содержащую кислород, этот газ должен пройти через верхние и нижние дыхательные пути и попасть в особые парные органы – легкие. В легких кислород поступает в специальные камеры – альвеолы, в которых растворяется в крови и связывается с белком гемоглобином, содержащимся в красных кровяных клетках – эритроцитах. Гемоглобин с током артериальной крови доставляет кислород всем тканям и клеткам. По венозной системе в легкие доставляются газы, токсичные для организма. В первую очередь, это углекислый газ. Затем эти газы выдыхаются наружу.
В процессе дыхания также принимает участие такой орган, как сердце, которое нагнетает кровь в малый круг кровообращения, включающий легкие, а также мышцы диафрагмы, которые осуществляют механическое расширение грудной клетки и накачивают воздух в легкие. Сокращение грудной клетки и выдох также осуществляется при помощи диафрагмы. Амплитуда движений диафрагмы при дыхании составляет всего 4 см.
Управляет процессом движения грудной клетки при дыхании особый центр, расположенный в головном мозге. Этот центр так и называется – дыхательным. Он чрезвычайно устойчив к внешним воздействиям, и прекращает свою работу лишь после того, как все остальные отделы мозга окажутся неспособными выполнять свои функции. Дыхательный центр поддерживает дыхание независимо от сознания – и именно поэтому мы не задумываемся над тем, что нам нужно дышать, и как именно нам нужно это делать. С другой стороны, контроль над дыханием может осуществляться и усилием воли. Команды, отдаваемые головным мозгом, направляются через спинной мозг и специальные нервы на мышцы диафрагмы, в результате чего грудная клетка движется.
Из всего вышесказанного видно, что дыхание – очень сложный процесс, и достаточно повредить один элемент такой многоуровневой системы, чтобы человек испытывал бы проблемы с дыханием. Потребность организма в кислороде может меняться в зависимости от обстоятельств, и дыхание способно подстраиваться под них. Если органам и тканям не хватает кислорода, то мозг воспринимает их сигналы. В результате движения грудной клетки становятся более интенсивными, и баланс в организме восстанавливается.
90000 How to breathe during exercise 90001 90002 Mastering the correct technique of doing exercises is like maneuvering in the ocean of opinions. Do not complicate this already difficult process by cycling on the type of breathing. 90003 90002 90005 Author: 90006 John Paul Catanzaro 90003 90002 «Chin up. Chest forward. Look straight ahead. Tighten the abdomen. Tightly grasp the neck. Pushed off the ground with all your feet. Hips forward, unbend your knees. Straighten up.Control the lowering of the projectile. Carefully touch the ground, pause, and again up. «90003 90002 Wait, something is missing. Oh, yes — do not forget to breathe! 90003 90002 Nowadays, strength training has become so technical. But we once sincerely believed that «grabbed, jerked» — and all the cases. Today we have nurtured an army of personal trainers who justify their wages by an endless repetition of numerous instructions. At the same time, the question «but how to breathe correctly?» Does not seem to be worth asking.Meanwhile, in the technical equipment of the athlete, the right breathing should be almost the first place. 90003 90002 Ask your friends and colleagues — and you will receive a variety of answers: lift the weight on exhalation, inhale in the descending phase; hold your breath at the peak of the load; exhale with effort. Next time, when you are in the hall, pull out the earphones from your ears and listen: you will surely hear someone’s hyperventilation, as if before a bench press a man had a panic attack.Yoga and other oriental practices have their own point of view on the problem of proper breathing, and followers of these ideas will also find you in the gyms. 90003 90002 So what do we have with the answer? Studies show that in short-term training in short-term breath holding in a particular situation can bring an unexpectedly rich harvest. But I must say that most of us seldom find ourselves in this «specific situation», but the chances of deliberately depriving ourselves of the flow of oxygen at the most inopportune moment are very great.90003 90002 And now let’s understand, in what situation how to act. 90003 90002 I know what you are thinking about right now: but who needs it? You are a bodybuilder; you are interested in a set of muscle mass and only. Extremely heavy weights you do not take, at too high or too low a pace, too, do not work. On the agenda is a routine movement in a space of moderately heavy weight in a leisurely rhythm with an average number of approaches and repetitions. In a word, why not give up on everything and not continue to breathe as you always did? 90003 90002 90023 90003 90002 Okay, but remember one thing: success always leaves clues.Take any archival video with your favorite bodybuilding stars and see how they breathe during the training. When Kai Greene squeezes 500 pounds, or when Ronnie Coleman squats with eight hundred, do they methodically exhale on the rise and sniff on the descent? Are they completely focused on controlling their breathing? I do not think so! 90003 90002 When the weight becomes really prohibitive, even cool guys hold their breath for a moment. And you, too, must do this! In fact, we all are familiar with what is commonly called the Valsalva maneuver — exhale with effort with closed vocal cords.We do this unconsciously when we are faced with loads close to maximum. By the way, remember this when you push yourself, sitting on the throne. It’s not the smell that makes you hold your breath! 90003 90002 And outside the gym — sprinters, archers archers, they are all aware that strategic breathing delay in the initial phase of movement contributes to maintaining stability and optimal application of effort. And, maybe they do not know about their knowledge, but just use it. Breathing, in particular, holding the breath, is regulated at the level of instincts, and if you try to lift a heavy object, you involuntarily hold your breath.90003 90002 The results of the experiments confirm the safety and efficacy of taking Valsalva. The data of the research paper published in the Journal of Strength and Functional Training in 2010 year showed that in the body of subjects lifting the weight of a one-repeated maximum, this method causes an insignificant and short-term increase in blood pressure. 90003 90002 To maximize the intra-abdominal pressure, you should breathe deeply (about 75% of the maximum volume) due to abdominal breathing; if possible, hold your breath during the effort, exhaling only after the end of the repetition.This will provide maximum support to the muscles of the back and make you stronger. 90003 90002 I want to point out to your attention that the Valsalva maneuver is suitable only for a short-term, high-intensity effort. In other words, if it doubles your strength when performing one-time squatting, then with routine approaches to bench press it literally can cause a serious headache. 90003 90002 Many newcomers, however, like some powerlifters with rich experience, often hold their breath during multi-rehearsal, low-intensity exercises.Either they think that this will make them stronger, or simply forget to breathe. In this situation, repeated recurrence of Valsalva administration can trigger a dangerous jump in blood pressure, tearing small capillaries in the eyes and in the frontal region, which causes headaches and temporary visual impairment. 90003 90002 In addition, you can lose consciousness right under the projectile, and this is fraught with the most serious consequences, no matter how professional your insurer is. 90003 90002 In the period from 2008 to 2012 a year from 25 deaths registered in the US in gyms, the majority was caused by asphyxiation due to compression of the neck or chest during a bench press.90003 90002 And since it’s about losing consciousness: if you know the «presyncope,» then you also know that hyperventilation is not the best way to prepare for any physical activity, unless, of course, your plans include falling to the ground face down. In the gym, you probably will meet people who use this technique, but better stay away from them and remember the falling heavy objects. 90003 90002 Are you waiting for simple and understandable conclusions? Keep: trust your instincts, buddy! When you lift submaximum weight, you will have enough normal inhalation and exhalation; may have to court and a slightly elongated respiratory cycle with a short breathing delay in the most laborious phase of the movement.90003 90002 But if you use isometric contractions, a delay in breathing can trigger a sharp pressure jump. In this case, rapid breathing will come to the rescue, and the body will let you know when it is appropriate. Finally, patients with hypertension and cardiovascular pathology should breathe through the mouth or through the nose, even when working with the heaviest weight. They receive Valsalva categorically contraindicated. 90003 90002 90050 90003 90002 If the eccentric / concentric type of breathing has already become your second nature, well, but do not get too hung up on it.First, Dr. Stuart McGill, and later Dr. Mel Siff, world-scale in the field of strength training and rehabilitation, came to the conclusion that the recommendations of the exhalation in the power training and the inspiration on the descent were erroneous. Dr. Siff argues that «by following the correct technique of performing each exercise, you will automatically induce the body’s response in the form of optimal inclusion of all muscle groups throughout the movement.» 90003 90002 This also applies to the respiratory muscles.So focus on the right technique and breathe naturally. 90003 .90000 How to Breathe During Exercise 90001 90002 90003 Chest breathing vs. belly breathing 90004 90005 90002 Breathing from the top of your chest uses muscles in your neck and shoulders that are not really designed for this purpose. This can increase shoulder and neck tension, lead to a weaker diaphragm, and compromise blood flow during exercise. In contrast, breathing from your belly or abdomen helps strengthen your diaphragm and helps you get a full breath for better physical performance. 90005 90002 Learning to breathe from your abdomen can also help improve your awareness of when your breathing is shallow.Slumped or poor posture and stress are major culprits when it comes to shallow breathing, even in trained athletes. [4] 90005 90002 In contrast, adopting proper posture and paying attention to your breathing can help you perform better and manage stress more effectively. [5] Deeper, slower breathing helps activate the parasympathetic nervous system, which may quieten your fight-or-flight response. [4] [6] 90005 90002 90003 Nose vs. mouth breathing during exercise 90004 90005 90002 There’s no hard and fast rule for which is better during exercise, breathing through your nose or breathing through your mouth.In general, you face less resistance when breathing through your mouth, so this is often the better option if you find yourself struggling to breathe through your nose. 90005 90002 However, breathing through your nose helps warm the air before it enters your lungs, which is great if you’re exercising in colder temperatures. Nose breathing also helps filter some potential pathogens, allergens, and pollutants, and prevents the mucosal membranes in your mouth from drying out. Accordingly, breathing through your nose, when possible, may mean less irritation to the airways, and a reduced risk of bronchospasm.[7] 90005 90002 90003 Effective breathing during yoga practice 90004 90005 90002 Breathing through your nose may offer added benefits when practising yoga and other forms of exercise designed to help you relax. This is because nose breathing increases carbon dioxide saturation in your blood, which has a calming effect. 90005 90002 Incidentally, there’s a whole facet of yoga (pranayama) dedicated to breathing, with evidence that practising pranayama can help enhance exercise tolerance. [8] 90005 90002 In yoga terminology, «equal breathing», or sami vritti, is where you match the length of your inhalation to your exhalation.This may be best for hatha yoga, or yoga practice where the goal is to achieve a state of calm relaxation. 90005 90002 For more robust types of yoga (ashtanga, vinyasa, etc.) you may want to try ujjayi breath, or «victorious breath». This can make your breath sound a bit odd because it consists of breathing through your nose while contracting the back of your throat. 90005 90002 If you find yourself cramping up during yoga or feeling more stressed at the end of the class than when you started, examine your breathing.Are you holding your breath when you get to the harder poses? This common behaviour can make it harder to achieve the pose and relax into it. Try taking a quick break to shake off your tension. When you’re ready to try the pose again, be mindful of your breathing and … relax. 90005 90002 90003 How to breathe when running 90004 90005 90002 In practice, proper breathing during running looks a lot like a 3: 2 ratio of inhaling to exhaling. This means inhaling for three steps (left-right-left) and exhaling for two (right-left).Following this pattern while running can help you remain focused as you develop a new rhythm. If you’re having trouble breathing while exercising, you might want to run a little slower and work on developing this 3: 2 breathing pattern. 90005 90002 If you’re sprinting, you’re more likely to naturally fall into a 2: 1 inhale-exhale ratio. This can work for short bursts of exercise, but is unsustainable over a longer run as your heart rate rises and lactic acid increases in your muscles. 90005 90002 90003 Proper breathing while exercising with weights 90004 90005 90002 If you’ve not heard of the Valsalva maneuver, you may not be breathing right when lifting heavy weights.The Valsalva maneuver consists of taking a deep breath just before lifting and then holding that breath during the most strenuous part of your lift. This technique increases intra-abdominal pressure, which can strengthen your core and let you lift heavier loads more easily. Watch any professional weightlifter and you should be able to see this in action. 90005 90002 Yes, this goes counter to the general rule of thumb about how to breathe during exercise and could increase your risk of stroke if you have high blood pressure or another health issue.This is because the technique briefly increases your blood pressure. [9] So, as always, it’s best to clear any new type of exercise with your health care practitioner just to be sure. 90005 90002 The Valsalva maneuver is only intended for use when lifting heavier weights. For less strenuous weightlifting, the usual rule applies: exhale during the lift and inhale during the least strenuous part of the movement. 90005 90002 90003 How to breathe better 90004 90005 90002 If you’re struggling to breathe efficiently during exercise, there’s an app for that! Breathe Strong was designed for athletes, but can help even the occasional gym-goer develop better breathing habits.90005 90002 Interestingly, there is also some evidence that a technique called Controlled Frequency Breathing (CFB) used by swimmers can have benefits for other types of exercise. CFB involves holding your breath for approximately 7-10 strokes before taking another breath. In one study, healthy young men who learned CFB while swimming for 12 training sessions went on to have an 11% improvement in maximum expiratory pressure and a 6% improvement in running economy. [10] 90005 90002 And, of course, quitting smoking, and maintaining good posture and a healthy body weight can also help improve lung function.[11] 90005 90002 Whether you’re already an athlete or are struggling to get back into exercise, learning how to breathe properly when running, doing yoga, or just taking a stroll around the block can make physical activity easier, more enjoyable, and even better for your health! 90005 90002 90005 90002 90067 90003 References: 90004 [1] Bernardi L, Passino C, Wilmerding V, et al. Breathing patterns and cardiovascular autonomic modulation during hypoxia induced by simulated altitude. 90070 Journal of Hypertension.90071 May 2000; 19 (5): 947-58. [2] Salinero JJ, et al. Respiratory function is associated to marathon race time. 90070 J Sports Med Phys Fitness. 90071 Dec 2016 року; 56 (12): 1433-1438. 90005 90002 [3] Pramanik T, et al. Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. 90070 J Altern Complement Med. 90071 Mar 2009 року; 15 (3): 293-5. 90005 90002 [4] Bernardi E, et al. Thoraco-abdominal coordination and performance during uphill running at altitude. 90070 PLoS One. 90071 Mar 2017; 12 (3): e0174927.90005 90002 [5] Brown RP & Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1 neurophysiologic model. 90070 J Altern Complement Med. 90071 Feb 2005. 11 (1): 189-201. 90005 90002 [6] de Abreu RM, et al. Effects of inspiratory muscle training on cardiovascular autonomic control: A systemic review. 90070 Auton Neurosci. 90071 Dec 2017; 208: 29-35. 90005 90002 [7] Mangla PK, Menon MP. Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma.90070 Clin Allergy. 90071 Sep 1981; 11 (5): 433-9. 90005 90002 [8] Kaminsky DA, et al. Effect of yoga breathing (Pranayama) on exercise tolerance in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized controlled trial. 90070 J Altern Complement Med. 90071 2017 Sep; 23 (9): 696-704. 90005 90002 [9] Lepley AS & Hatzel BM. Effects of weightlifting and breathing technique on blood pressure and heart rate. 90070 J Strength Cond Res. 90071 Aug 2010 року; 24 (8): 2179-83. 90005 90002 [10] Lavin KM et al.Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. 90070 Scand J Med Sci Sports. 90071 Feb 2015; 25 (1): 16-24. 90005 90002 [11] Bhammar DM, et al. Effect of weight loss on operational lung volumes and oxygen cost of breathing in obese women. 90070 Int J Obes (Lond). 90071 Jun 2016 року; 40 (6): 998-1004. 90005 .90000 How to Breathe for Every Type of Exercise 90001 90002 Breathe in, breathe out-simple right? Not so fast. When it comes to exercise, the art of inhaling and exhaling may be a little more complicated than we think. Should we breathe in through the nose and out through the mouth? And wait-what’s 90003 a 90004 diaphragm 90005 exactly? Whether the goal is running, lifting, or warrior posing with ease, read on to discover the best breathing techniques to put optimal performance well within reach.90006 90007 Breathe Easy-Your Action Plan 90008 90002 Whether it’s time to hit the turf, track, or squat rack, breathing is not exactly the first thing that comes to mind (not falling on your face tends to take priority). But smooth and efficient breathing is crucial for delivering the oxygen our bodies need to perform functions properly. Proper breathing can also help athletes exercise longer with less effort, nix side stitches, and even calm the mind. With a little extra awareness-and some practice-that A game could be just a few breaths away.Here’s what you need to keep in mind: 90006 90007 Running 90008 90002 Nailing the right running form, tempo, and strategy can be challenging enough, but a runner’s work does not end there. Huffing and puffing your way around the track will not get you to the finish line. In fact, studies show that improper breathing technique can impair speed and performance. 90006 90002 90016 How to do it right: 90017 While there’s no golden rule, many runners find it most comfortable to take one breath for every two foot strikes, says Alison McConnell, a breathing expert and author of 90004 Breathe Strong Perform Better 90005.This means taking two steps (one left, one right) while breathing in and two steps while breathing out-also known as the 2: 2 rhythm. Because the diaphragm and surrounding organs are all subject to the forces of gravity, McConnell says, synchronizing the breath to running cadence will keep the organs from putting unnecessary pressure on the diaphragm, which can impede breathing (and make running more uncomfortable than it needs to be). 90006 90002 90016 The nose vs 90017. 90016 mouth debate: 90017 While there have been some studies comparing nasal and oral breathing during exercise, most have used small sample sizes with somewhat inconclusive results.»My advice is to breathe via the mouth during exercise, as this is the route of least resistance,» McConnell says. «Breathing through the nose during exercise just makes it needlessly hard.» 90006 90002 On the flip side, some experts say that nose breathing has its own benefits, including increased CO2 saturation in the blood, which creates a more calming effect, says Roy Sugarman, Ph.D., director of applied neuroscience for Athletes ‘Performance and the US Men’s National Soccer Team. Breathing in through the nose can also help warm the air entering the lungs (cold weather workouts, we’re looking at you!) And might minimize allergen intake, says professional triathlete and Ironwoman Terra Castro.Bottom line: Test the airways, and see what feels right for you and your lungs. 90006 90007 High-Intensity Sports 90008 90002 Prefer taking one for the team? When a 250-pound linebacker is headed your way (and running for the locker room is not an option), breathing easy is not exactly a piece of cake. High-intensity sports can literally take our breath away thanks to the demanding cardio component and the barrage of tackles, kicks, and hits. 90006 90002 90016 How to do it right: 90017 «Breathing muscles are an integral part of the core stabilizing and postural control systems,» McConnell says.Intuitively, this means when anticipating a load or an impact, it’s best to take a deep breath and then brace the core. Not only will this make us more difficult to knock over (take 90004 that 90005, LT), it will also help protect the spine, McConnell adds. 90006 90002 90016 Go big or go home: 90017 While there is not one correct way to breathe on the playing field or while running, the breath should come from the diaphragm (the most efficient breathing muscle) -not the chest. «In general, the rib cage should expand in a 3D pattern, top to bottom, back to front, and to the sides,» says Anna Hartman, director of Performance Physical Therapy at Athletes ‘Performance.90006 90002 90016 Why panting will not pay off: 90017 90046 Take a cue from Kobe, if you will. Breathing deeper, calmer, and more efficiently can also give athletes a psychological edge against their opponents, McConnell says. Showing no signs of fatigue will only help psyche out the other team. 90006 90007 Strength Training 90008 90002 Aerobic activity is not the only exercise that can benefit from good breathing form. Anyone who hits the weights regularly has probably heard exhaling on the exertion (or effort phase) of an exercise is the way to go.It’s sound logic: Contracting the respiratory muscles will help brace the load during heavier lifts while maintaining lumbar stability. 90006 90002 90016 How to do it right: 90017 Using the bench press as an example, exhale slowly and continuously while pressing the bar, then inhale at the top of the lift or on the return. Just remember that once that barbell is pressed, the weight does not vanish, McConnell explains, so be sure to keep the core engaged to protect the spine, similar to preparing for impact during contact sports.90006 90002 90016 When in doubt: 90017 Do not forget to breathe out! Holding the breath increases pressure inside the chest (which is good for stability), but holding it too long can impede the return of blood to the heart and raise blood pressure (definitely 90004 not 90005 the goal here). 90006 90007 Yoga 90008 90002 Time to finally unwind? Reaching savasana might be tough without using the breath as fuel. Luckily, there are two popular breathing methods (or pranayama) to help you chill out or power through.90006 90002 90016 How to do it right: 90017 For 90004 sama vritti 90005, or «equal breathing,» match an equal-length inhale to an equal-length exhale. This fundamental style of breath is said to calm the nervous system, lower blood pressure, and reduce stress, says yoga instructor and Greatist Expert Rebecca Pacheco. To power through more rigorous types of yoga, such as ashtanga, vinyasa, and power yoga, many yogis rely on 90004 ujjayi 90005 breath, (a.k.a. «victorious breath»). Simply breathe in and out through the nose, maintaining a slight contraction in the back of the throat.If you sound a bit like Darth Vader, you’re doing it right, Pacheco insists. 90006 90002 90016 What 90004 not 90005 to do: 90017 When it’s time for warrior IIIs, wheelbarrows, and other holy-crap-this-is-hard poses, it’s common to hold your breath. Take that as a sign of overexertion, Pacheco says. Instead, take a break to refocus, breathe, and then hop back into the pose whenever you’re ready. 90006 90002 Still short of breath? There is such a thing as strength training for the respiratory muscles, which has been shown to improve performance in endurance and high-intensity sports.There’s even an app for that (Breathe Strong), developed by McConnell to help athletes breathe stronger and more efficiently. Ditching the cigarettes, correcting bad posture, and keeping allergies and asthma in check are also key to better breathing. So whether it’s the first lap or the fourth quarter, go ahead and let the breath maximize your potential for success. 90006 90002 90004 This article has been read and approved by Greatist Experts Dr. John Mandrola and Dan Trink. It was originally published on May 17, 2012 and was last updated on October 29, 2014.90005 90006.90000 For Stress, Training & Lung Capacity 90001 90002 If you’re interested in trying breathing exercises to reduce stress or anxiety, or improve your lung function, we’ve got 10 different ones to sample. You may find that certain exercises appeal to you right away. Start with those so that the practice is more enjoyable. 90003 90004 How to add breathing exercises to your day 90005 90002 Breathing exercises do not have to take a lot of time out of your day. It’s really just about setting aside some time to pay attention to your breathing.Here are a few ideas to get started: 90003 90008 90009 Begin with just 5 minutes a day, and increase your time as the exercise becomes easier and more comfortable. 90010 90009 If 5 minutes feels too long, start with just 2 minutes. 90010 90009 Practice multiple times a day. Schedule set times or practice conscious breathing as you feel the need. 90010 90015 90002 This simple breathing technique makes you slow down your pace of breathing by having you apply deliberate effort in each breath.90003 90002 You can practice pursed lip breathing at any time. It may be especially useful during activities such as bending, lifting, or stair climbing. 90003 90002 Practice using this breath 4 to 5 times a day when you begin in order to correctly learn the breathing pattern. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Relax your neck and shoulders. 90010 90009 Keeping your mouth closed, inhale slowly through your nose for 2 counts. 90010 90009 Pucker or purse your lips as though you were going to whistle.90010 90009 Exhale slowly by blowing air through your pursed lips for a count of 4. 90010 90033 90002 Belly breathing can help you use your diaphragm properly. Do belly breathing exercises when you’re feeling relaxed and rested. 90003 90002 Practice diaphragmatic breathing for 5 to 10 minutes 3 to 4 times per day. 90003 90002 When you begin you may feel tired, but over time the technique should become easier and should feel more natural. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Lie on your back with your knees slightly bent and your head on a pillow.90010 90009 You may place a pillow under your knees for support. 90010 90009 Place one hand on your upper chest and one hand below your rib cage, allowing you to feel the movement of your diaphragm. 90010 90009 Slowly inhale through your nose, feeling your stomach pressing into your hand. 90010 90009 Keep your other hand as still as possible. 90010 90009 Exhale using pursed lips as you tighten your stomach muscles, keeping your upper hand completely still. 90010 90033 90002 You can place a book on your abdomen to make the exercise more difficult.Once you learn how to do belly breathing lying down you can increase the difficulty by trying it while sitting in a chair. You can then practice the technique while performing your daily activities. 90003 90002 This deep breathing technique uses imagery or focus words and phrases. 90003 90002 You can choose a focus word that makes you smile, feel relaxed, or that is simply neutral to think about. Examples include 90061 peace 90062, 90061 let go 90062, or 90061 relax 90062, but it can be any word that suits you to focus on and repeat through your practice.90003 90002 As you build up your breath focus practice you can start with a 10-minute session. Gradually increase the duration until your sessions are at least 20 minutes. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Sit or lie down in a comfortable place. 90010 90009 Bring your awareness to your breaths without trying to change how you’re breathing. 90010 90009 Alternate between normal and deep breaths a few times. Notice any differences between normal breathing and deep breathing. Notice how your abdomen expands with deep inhalations.90010 90009 Note how shallow breathing feels compared to deep breathing. 90010 90009 Practice your deep breathing for a few minutes. 90010 90009 Place one hand below your belly button, keeping your belly relaxed, and notice how it rises with each inhale and falls with each exhale. 90010 90009 Let out a loud sigh with each exhale. 90010 90009 Begin the practice of breath focus by combining this deep breathing with imagery and a focus word or phrase that will support relaxation. 90010 90009 You can imagine that the air you inhale brings waves of peace and calm throughout your body.Mentally say, «Inhaling peace and calm.» 90010 90009 Imagine that the air you exhale washes away tension and anxiety. You can say to yourself, «Exhaling tension and anxiety.» 90010 90033 90002 Lion’s breath is an energizing yoga breathing practice that is said to relieve tension in your chest and face. 90003 90002 It’s also known in yoga as Lion’s Pose or simhasana in Sanskrit. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Come into a comfortable seated position. You can sit back on your heels or cross your legs.90010 90009 Press your palms against your knees with your fingers spread wide. 90010 90009 Inhale deeply through your nose and open your eyes wide. 90010 90009 At the same time, open your mouth wide and stick out your tongue, bringing the tip down toward your chin. 90010 90009 Contract the muscles at the front of your throat as you exhale out through your mouth by making a long «ha» sound. 90010 90009 You can turn your gaze to look at the space between your eyebrows or the tip of your nose.90010 90009 Do this breath 2 to 3 times. 90010 90033 90002 Here is a guided example of lion’s breath and a couple of pose variations on it. 90003 90002 Alternate nostril breathing, known as nadi shodhana pranayama in Sanskrit, is a breathing practice for relaxation. 90003 90002 Alternate nostril breathing has been shown to enhance cardiovascular function and to lower heart rate. 90003 90002 Nadi shodhana is best practiced on an empty stomach. Avoid the practice if you’re feeling sick or congested.Keep your breath smooth and even throughout the practice. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position. 90010 90009 Lift up your right hand toward your nose, pressing your first and middle fingers down toward your palm and leaving your other fingers extended. 90010 90009 After an exhale, use your right thumb to gently close your right nostril. 90010 90009 Inhale through your left nostril and then close your left nostril with your right pinky and ring fingers.90010 90009 Release your thumb and exhale out through your right nostril. 90010 90009 Inhale through your right nostril and then close this nostril. 90010 90009 Release your fingers to open your left nostril and exhale through this side. 90010 90009 This is one cycle. 90010 90009 Continue this breathing pattern for up to 5 minutes. 90010 90009 Finish your session with an exhale on the left side. 90010 90033 90002 Equal breathing is known as sama vritti in Sanskrit. This breathing technique focuses on making your inhales and exhales the same length.Making your breath smooth and steady can help bring about balance and equanimity. 90003 90002 You should find a breath length that is not too easy and not too difficult. You also want it to be too fast, so that you’re able to maintain it throughout the practice. Usually, this is between 3 and 5 counts. 90003 90002 Once you get used to equal breathing while seated you can do it during your yoga practice or other daily activities. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position.90010 90009 Breathe in and out through your nose. 90010 90009 Count during each inhale and exhale to make sure they are even in duration. Alternatively, choose a word or short phrase to repeat during each inhale and exhale. 90010 90009 You can add a slight pause or breath retention after each inhale and exhale if you feel comfortable. (Normal breathing involves a natural pause.) 90010 90009 Continue practicing this breath for at least 5 minutes. 90010 90033 90002 Resonant breathing, also known as coherent breathing, is when you breathe at a rate of 5 full breaths per minute.You can achieve this rate by inhaling and exhaling for a count of 5. 90003 90002 Breathing at this rate maximizes your heart rate variability (HRV), reduces stress, and, according to one 2017 study, can reduce symptoms of depression when combined with Iyengar yoga. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Inhale for a count of 5. 90010 90009 Exhale for a count of 5. 90010 90009 Continue this breathing pattern for at least a few minutes. 90010 90033 90002 This yoga breathing practice helps you lower your body temperature and relax your mind.90003 90002 Slightly extend your breath in length but do not force it. Since you inhale through your mouth during Sitali breath, you may want to choose a place to practice that’s free of any allergens that affect you and air pollution. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position. 90010 90009 Stick out your tongue and curl your tongue to bring the outer edges together. 90010 90009 If your tongue does not do this, you can purse your lips. 90010 90009 Inhale through your mouth.90010 90009 Exhale out through your nose. 90010 90009 Continue breathing like this for up to 5 minutes. 90010 90033 90002 Deep breathing helps to relieve shortness of breath by preventing air from getting trapped in your lungs and helping you to breathe in more fresh air. It may help you to feel more relaxed and centered. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 While standing or sitting, draw your elbows back slightly to allow your chest to expand. 90010 90009 Take a deep inhalation through your nose.90010 90009 Retain your breath for a count of 5. 90010 90009 Slowly release your breath by exhaling through your nose. 90010 90033 90002 The unique sensation of this yoga breathing practice helps to create instant calm and is especially soothing around your forehead. Some people use humming bee breath to relieve frustration, anxiety, and anger. Of course, you’ll want to practice it in a place where you are free to make a humming sound. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position.90010 90009 Close your eyes and relax your face. 90010 90009 Place your first fingers on the tragus cartilage that partially covers your ear canal. 90010 90009 Inhale, and as you exhale gently press your fingers into the cartilage. 90010 90009 Keeping your mouth closed, make a loud humming sound. 90010 90009 Continue for as long as is comfortable. 90010 90033 90002 You can try most of these breath exercises right away. Take the time to experiment with different types of breathing techniques.Dedicate a certain amount of time at least a few times per week. You can do these exercises throughout the day. 90003 90002 Check in with your doctor if you have any medical concerns or take any medications. If you want to learn more about breathing practices you can consult a respiratory therapist or a yoga teacher who specializes in breathing practices. Discontinue the practice if you experience any feelings of discomfort or agitation. 90003.