Какие упражнения для позвоночника: Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

Смотрите также:

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

упражнения для позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4

. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

• Убирает лишний вес.
• Укрепляет сосудистую систему.
• Укрепляет нервную систему.
• Приводит мышцы в тонус.
• Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

• электрофорез с лекарствами,
• воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
• раздражение активных точек иглоукалыванием;
• мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

• следить за здоровьем спины;
• избегать резких движений;
• выполнять специальные упражнения;
• не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

• выраженный стеноз спинномозгового канала;
• секвестрация грыжи в пояснице;
• прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

• этиотропная терапия;
• симптоматическая;
• патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

• хондропротекторы;
• традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

• Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
• Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
• Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
2. Боль усиливается со временем
3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
5. Повышение температуты
6. Быстрое похудение без видимых причин
7. Покалывание в ногах
8. Ощущение слабости
9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

• укороченные мышцы
• слабые мышцы центра тела
• сидячая работа
• защемление нервов
• частое ношение тяжелой сумки на одном плече
• остеопороз
• ожирение
• большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

5 упражнений для поддержания здоровья позвоночника

Если вы страдаете от болей в спине, правильные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем. Даже если вы не испытываете боли, выполнение определенных упражнений может быть похоже на профилактическую программу для вашего позвоночника. Растяжка — отличный способ сохранить правильное положение позвоночника и убедиться, что ваша спина расслаблена и готова к физической нагрузке. Вот 5 растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника:

Упражнение на сгибание спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и толкайте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Это позволит растянуть поясницу и шею.

Растяжка от колен до груди

Еще раз лягте на спину, но на этот раз поставьте обе пятки на пол, согнувшись в коленях. Затем возьмите обе руки и поместите их за одно из колен, поднимая его к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка от подбородка до груди

В положении сидя или стоя осторожно наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди.Это отличная растяжка для всех, кто работает за компьютером, так как ее можно выполнять в течение дня, чтобы уменьшить напряжение шеи.

Растяжка от уха до плеча

Так же, как растяжка от подбородка до груди, это упражнение можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте. Просто согните шею в сторону, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Только убедитесь, что не растягиваетесь слишком далеко, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте полшага назад правой ногой.Затем согните левое колено и перенесите вес на правое бедро. Держите правую ногу прямо и опустите правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в наружной части бедра.

Конечно, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Команда врачей Центра позвоночника Resurgens может проконсультироваться с вами и порекомендовать несколько отличных упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения боковых подъемов ног лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, сохраняя бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения боковых подъемов ног лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, сохраняя бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения боковых подъемов ног лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, сохраняя бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения боковых подъемов ног лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, сохраняя бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Серия видео

| 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Какие упражнения помогают облегчить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног. Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным.Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным в видео выше — наклон таза, колени к груди и вращение туловища ниже — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Цель: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения давления на нервы в пояснице и облегчения боли в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторить обеими ногами 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижний поворот туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — это тройное действие помогает снизить давление на поясничные спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и растяжку — упражнения, которые округляют спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинномозговых нервов.

Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

• Получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения . Эти три растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночного канала, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы выполняете, чтобы помочь вам понять связанные с ними риски и преимущества you .
• Определите, что означает упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие и постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные мышцы позвоночника, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что причиняет вам боль.

Продолжить изучение упражнений на стеноз поясничного отдела позвоночника

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но, оставаясь активным, ваша нижняя часть спины остается сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим физических упражнений — и если ваш врач дал вам зеленый свет — ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

упражнений на укрепление спины

Цель упражнений по укреплению спины — привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник.Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Упражнения по укреплению спины могут дать:

• Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
• Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
• Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы растяжек и аэробных упражнений.

объявление

Программы физиотерапии

Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины — это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

При необходимости можно комбинировать упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации.

Усиление с помощью метода Маккензи

Упражнения по методу Маккензи разработаны для облегчения боли в спине, вызванной заболеваниями позвоночного диска, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

Одна из основных целей метода Маккензи — «централизовать» боль посредством:

• Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
• Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

Упражнения по динамической стабилизации

Цель упражнений по динамической стабилизации — найти и сохранить нейтральное положение позвоночника — естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

В этой статье:

Распространенные формы укрепляющих упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, доступными местными инструкторами и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.