Какие упражнения для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Качаем спину в тренажерном зале

Упражнения относятся к категории базовых. Являются тяжелыми и сложными элементами фитнеса, но незаменимыми в программе тренинга. К ним относятся:

Классическая становая тяга со штангой

При выполнении упражнения работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, плеч и рук.

Исходное положение: стоя, упор стоп на широком расстоянии параллельно или немного в развороте.

Технология выполнения: с прямой спиной в приседе взять штангу прямым широким захватом. Выпрямиться полностью и опустить снаряд обратно.

Особенности: начало подъема производится при помощи тонуса мышц ног, они же выпрямляются последними; движение штанги четко вертикально, между нею и голенями промежуток не должен превышать 2 — 3 см.

Основные ошибки: прогиб в пояснице, задействование спины во время начала движения вверх.

Тяга весового снаряда в наклоне

Фитнес тренировки, включающие этот элемент, задействуют в работе лопатки, плечевой и локтевой суставы. Нагрузке подвергаются такие группы мышц, как ромбовидные, трапециевидные; основное напряжение приходится на долю широчайших.

Исходное положение: устойчивая позиция стоя, с упором стоп на комфортной ширине, колени слегка согнуты, корпус подается вперед.

Технология выполнения: наклонив прямую спину, взять штангу прямым широким хватом и поднести к поясу, после чего, не выходя из наклона, опустить обратно.

Особенности: корпус должен находиться горизонтально, угол между ним и бедрами не должен превышать 30 градусов, взгляд устремлен четко вниз, кисти рук прямые; при подъеме веса локти должны быть направлены строго вверх, а в самой высокой точке лопатки сведены.

Основные ошибки: неполнота выполнения без опускания снаряда, неровная спина (ссутуленная или прогнутая).

В качестве весового снаряда можно использовать гантели. Эффективность упражнения при этом снижается, количество задействованных мышц ограничивается нижним краем широчайших.

Исходное положение: боком к скамье, левая нога стоит на ней или на полу впереди правой, левая рука опирается на скамью для прокачивания правой стороны, для работы левой части поменять упор.

Технология выполнения: взять гантель и поднести к поясу, можно выше, немного задержавшись, опустить.
Особенности: взгляд необходимо направлять вниз, локоть при подъеме – вверх, корпус должен находиться в зафиксированном положении.

Основные ошибки: разворот корпуса при поднятии веса, отведение локтя в сторону.

Шраги

Являются дополнительными элементами в программе фитнес тренировок для спинной мускулатуры. Упражнения представляют собой подъем и опускание плеч с весовым снарядом. Имеют четкую направленность на эффективную проработку трапециевидных мышц. Можно выполнять в разных вариациях – в упоре стоя или лежачем положении на скамье.

Исходная позиция в вертикальном варианте: расставив стопы широко на уровне плеч, взять вытянутыми вниз руками прямым широким хватом гантели или гриф штанги.

Технология выполнения: не сгибая руки в локтях, поднять плечи вверх, насколько возможно, затем опустить.

Особенности: лучше использовать штангу с изогнутым грифом или гантели для предотвращения давления на ноги и пах.

Основные ошибки: вращение, круговые движения плечами, которые могут привести к травме плечевых суставов.

Исходная позиция лежа: лечь на скамью, упереться ногами в пол или подставку, взять штангу широким прямым хватом.

Технология выполнения: движением плеч поднять штангу на предельно возможный уровень, оставляя руки прямыми в локтях, немного задержавшись в таком положении, опустить штангу обратно.

Особенности: можно использовать гантели, движение должно выполняться исключительно за счет плеч.

Основные ошибки: сгибание рук в локтевом суставе.

Фитнес для спинной мускулатуры на грузоблочных тренажерах

Тренинг с использованием вертикального и горизонтального блоков также относится к базовым упражнениям. Уникальность блочных тренажеров состоит в том, что они дают возможность мышцам работать в самых различных ракурсах и вариациях. Фитнес спины включает в себя несколько элементов прокачки на вертикальном и горизонтальном блоке:

Вертикальная тяга к груди

Фитнес для спины на вертикальном блоке комплексно воздействует на целый ряд мышц: большую круглую, ромбовидную, широчайшую, трапециевидную, большую и малую грудную, длинный пучок бицепса.

Исходная позиция: сидя на тренажере, взять гриф широким хватом, сведя лопатки и прогнув поясницу.

Технология выполнения: подтянуть гриф под подбородок, свести лопатки еще больше, вернуться в исходное положение.

Особенности выполнения: корпус тела и руки должны быть прямыми, рукоять необходимо тянуть к подбородку строго вертикально, локти необходимо направлять вниз.

Основные ошибки: наклон торса назад при подтягивании грифа.

Горизонтальная тяга к поясу сидя

Фитнес тренировки, в которые входит работа на горизонтальном блоке, дают работу широчайшим и ромбовидным мышцам спины, дельты, трапеции, бицепсам и трицепсам. Также подключены разгибатели позвоночника.

Исходное положение: сидя на грузоблочном тренажере с прямой спиной, прочно поставить стопы на его опоры и взять за рукоять.

Технология выполнения: подтянуть рукоятку к поясу, сведя в конечной точке лопатки, немного задержавшись, выпрямить руки.

Особенности выполнения: во время цикла спина должна оставаться прямой и зафиксированной, локти двигаются строго назад.

Основные ошибки: округление спины, движения корпуса во время цикла.

Упражнения на тренажере гиперэкстензии

Помогают наиболее эффективно проработать поясничный отдел. Это самый действенный инструмент воздействия на мышцы-разгибатели, заднюю часть бедра и ягодицы, а также мелкую спинную мускулатуру, которую помогут прокачать только упражнения на этом тренажере.

Исходное положение: в позиции лежа закрепить немного согнутые в коленях ноги под нижними валиками, руки сцепить на затылке или сложить перекрестно на груди.

Технология выполнения: наклонить торс на 60 градусов и, слегка задержавшись, вернуться к исходной позиции.

Особенности: точка сгиба должна находиться в месте расположения передних валиков, спину следует немного округлить, выполнять движения плавно и неторопливо.

Основные ошибки: резкая амплитуда, слишком сильный прогиб при подъеме корпуса, низкий наклон при сгибании.

ТОП-6 опасных упражнений в тренажерном зале — Спорт-32

Тренажерный зал – не место для развлечений, а силовой тренинг – довольно опасный вид спорта, сопряженный с травами и растяжениями. Есть люди, которые понимают эти вещи сразу, но есть те, которым доходит только через боль. Тренируясь в дорогих, оснащенных современным оборудованием фитнес-центрах, под наблюдением опытного тренера, можно заполучить вполне реальные проблемы со здоровьем. Опасные упражнения в тренажерном зале – это объективная реальность. Есть такие движения, которые несут опасность нашим суставам и связкам просто благодаря своей биомеханике выполнения. Про 6 опасных упражнений в бодибилдинге, от выполнения которых стоит отказаться и пойдет речь далее.

Какие фитнес-упражнения самые опасные?

Наиболее уязвимыми частями тела, при занятиях бодибилдингом, оказываются – плечи, локти, поясница и колени. Хотя любой спортивный врач вам скажет, что больше всего травм возникает во время тренировок для похудения, и получают их не самые молодые посетители спортзалов. Почему? А, потому, что зачастую люди, начав заниматься в зрелом возрасте, недостаточно употребляют продуктов, богатых коллагеном, провоцируя тем самым ослабление суставно-связочного аппарата на фоне силовой нагрузки.

Как пишет Станислав Михайловский в своей книге “Бодибилдинг для взрослых”, тренировки после 40 – это непросто, и не быстро, и не дешево. Но главное, выбору упражнений в зрелом возрасте необходимо уделять самое пристальное внимание.

Особенно, базовым, выполняемым со свободным отягощением. Тяга штанги в наклоне, например, это действительно классное упражнение для спины, но при этом одно из чемпионов в области получения травм поясницы. Но, Бог, с ними, с упражнениями со штангой. В тренажерном зале даже самое безопасное и легкое движение, выполненное с нарушением техники может легко стать причиной появления травмы и растяжения. Зачем далеко ходить?

Множество людей, занимаясь фитнесом получают травмы не от приседаний с тяжелой штангой, а под час скручиваний на пресс с собственным весом. Построение кубиков на животе и сохранение при этом поясницы в целости и сохранности – это отдельная тема, ситуация же такова, что наиболее опасными упражнениями в зале являются те, которые на первый взгляд кажутся простыми и дружелюбными, как плюшевые мишки.

1. Тяга штанги к подбородку

Это довольно старое упражнение для плеч, бывшее в ходу 30-40 лет назад. Однако и по сей день можно встретить в зале людей, которые стремясь накачать дельтовидные мышцы, вместо этого убивают свой плечевой пояс. Проблема с вертикальной тягой в том, что при ее выполнении возникает так называемый субакромиальный синдром, вызванный ущемлением ротаторной манжеты плеча головкой плечевого сустава при поднятии рук вверх с дополнительным отягощением.

Со временем такое ущемление перерастает в хроническое, выполнять жимовые движения по причине болевых ощущений в мышцах плеча становится просто невозможно. О наборе мышечной массы приходится забыть. Заменить это упражнение довольно просто, альтернативой ему станут: махи с гантелями стоя, жим гантелей сидя и армейский жим стоя.

Примечание: аналогичная проблема может возникать у атлетов, которые регулярно выполняют жим штанги лежа на горизонтальной скамье в силовом стиле. Поэтому вместо этого, потенциально опасного упражнения для плеч имеет смысл делать более безопасное упражнение на грудь – жим гантелей лежа.

2. Тяга верхнего блока за голову

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока никак не может быть опасным упражнением в бодибилдинге, ибо его делают почти все в зале, от новичка и до маститого профессионала и не жалуются на здоровье. В этом и заключается особая опасность такой тяги, поскольку в нижней части траектории плечевые суставы оказываются в крайне невыгодном для себя положении. Практически на грани вывиха. Пока рабочий вес в упражнении невелик, негативных последствий от его выполнения может и не ощущаться. Но, стоит только такую тягу начать выполнять с серьезным весом или паузой в нижней точке – жди проблем с плечами.

Обиднее всего то, что эффективность этого опасного упражнения в плане набора массы широчайших близка к нулю. Атлеты соревновательного уровня действительно выполняют такую тягу, но делают это лишь в преддверии соревновательного сезона для повышения детализации мышц верха спины.

Ну, и кроме того, сравнивать силу и выносливость суставно-связочный аппарата плечевого пояса бодибилдера с огромным опытом и новичка, недавно пришедшего в зал, как-то даже неприлично. Там, где профессионал легко избежит травм, новичок угодит к врачу почти со 100% гарантией. Безопасной заменой тяге верхнего блока за голову станут: тяга блока к ключицам, подтягивания в тренажере, верхняя рычажная тяга.

3. Махи с гирей

Махи с гирей – это одно из лучших укрепляющих упражнений, входящих в арсенал представителей функционального тренинга. С одной лишь оговоркой – его выполнение требует безупречной техники. Многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле в работу должны включаться крупные мышечные группы нижней части тела, а также мышцы кора, включая ягодицы, поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.

Чтобы махи с гирей давали реальную отдачу необходимо научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать, как тряпкой. Из-за скорости и силы раскачивания гири, плечо подвергается огромному риску получения травмы ротаторной манжеты. Другими словами, прежде чем включить это упражнение в свой арсенал, убедитесь, что движение генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.

В отличие от описанных выше упражнений, махи с гирей заменить довольно сложно, ибо его используют не для набора массы плечевого пояса, а для развития силы мышц кора. Альтернативой таким махам станут: упражнения с канатами, жим штанги с пола и отжимания от пола вверх головой.

4. Становая тяга со штангой

При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер, одно из лучших для набора массы тела и повышения его силового потенциала. Однако, становую тягу еще называют «убийцей поясницы». Тройка, описанных выше опасных упражнений в тренажерном зале несла опасность плечам, а мертвая тяга – позвоночнику. Почему? Потому, что техника ее выполнения чрезвычайно сложна. А, во время выполнения последней фазы – разгибания корпуса к голове приливает такое количество крови, что обмороки и падения во время становой тяги – это обычное явление.

Если вес не штанги не распределяется должным образом, происходит его смещение вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия не работают, вместо этого мелкие мышцы –ассистенты спины перерабатывают, что может привести к спазму поясницы. Становая тяга – это упражнение не для новичка, вместо него есть смысл повышать силу и выносливость тела с помощью иных, более безопасных движений: разгибания корпуса в тренажере, упражнения супермен и наклонов со штангой.

5. Приседания со штангой над головой

Поднимать тяжелые предметы над головой и удерживать их в таком положении какое-то время сложно для нашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому неудобству приседания, и сразу станет ясно, почему приседания со штангой над головой считаются опасным упражнением в тренажерном зале. Такая разновидность приседаний – это упражнение для всего тела, поэтому, человеку, с недостаточной подвижностью в бедрах, коленях и лодыжках, будет сложно глубоко присесть со штангой, даже без жима над головой.

Самое же жимовое движение и главное, удержание в таком положении увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы. Вполне возможно, из-за чрезвычайно высокой сложности и опасности приседания со штангой над головой в тренажерных залах делают не часто, тем более, что его легко заменить на иные, менее опасные упражнения: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и кубковый присед с гантелью.

6. Разгибание ног в тренажере

Еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, замыкает шестерку самых опасных упражнений в бодибилдинге. Несмотря на то, что это не базовое, а изолированное движение, оно может принести больше вреда, чем пользы. Использование тренажера для разгибания ног нецелесообразно – в жизни нет естественного движения, если мы сидим и выпрямляем колено с нагрузкой в 30-40 килограмм. Когда мы изолируем какую-либо мышцу и при этом радикально повышаем на нее прямую нагрузку, есть шанс создать мышечный дисбаланс.

Что же касается этого конкретного движения, главная его опасность заключается в переутомлении передней крестовидной связки коленного сустава. Кроме того, многие люди во время разгибаний загибают пальцы, перегружая и без того напряженные мышцы передней поверхности бедра. Это дополнительно нагружает коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником. Чем заменить это упражнение? Приседаниями со штангой, жимом ногами и выпадами стоя на месте.

Послесловие

Прелесть современного бодибилдинга в том, что любому опасному упражнению в тренажерном зале можно легко найти безопасную и более эффективную альтернативу. Для этого нужно лишь научиться слушать сигналы своего тела и своевременно вносить коррективы в комплекс упражнений.

Программа тренировки спины и бицепсов (9 упражнений) — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в спортзале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова спины через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 024 до может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0024 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Подтягивание или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Сидячий ряд с кабелем
4. Шраги с гантелями
5. Задний удлинитель

Тренировка бицепса

Для того, чтобы изолировать ваши бицепсы, нужны сгибания, сгибания и еще раз сгибания.

Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Загибание молотком
3. Завиток проповедника

Вы выполняете меньше подходов на бицепс, чем на спину. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный объем тренировки для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с отягощениями, было бы неплохо уделить несколько минут правильной разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Время утяжелить, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для расширения спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом.

5

Мышцы, работающие в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, немного шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу широчайших

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — идеальное упражнение для продолжения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не до такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, как тяга в тренажере

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, задействованные при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с управлением и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с сгибаний рук со штангой, вашего основного набора массы для увеличения бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0024 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение для бицепсов. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Исключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника — отличное завершающее упражнение, позволяющее добиться максимальной накачки плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Разверните движение и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамью и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомляться во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяга штанги + Сгибание рук молотком
3. Тяга блока сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + разгибание спины

Вы сэкономите время и проведете интенсивную и сложную тренировку, но опять же помните, что производительность может резко снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчок/тягу/ноги, разместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, в которых тренировка спины и бицепсов была бы как нельзя кстати.

Отслеживайте программу тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении журнала тренировок.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. — Том 28 — Выпуск 4 — стр. 1135-1142. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге вниз.
6. Японский журнал физической культуры и спортивной медицины. апрель 2005 г., 54(2):159-168. Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти тяговых упражнений.

11 Упражнения для уменьшения болей в пояснице

Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, отвечают за поддержание структуры позвоночника, удерживая его в вертикальном положении. Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить травмы и боль во время таких движений, как наклон вперед и поднятие предметов.

Как и любые мышцы, если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут. Нередко кто-то тянет мышцу в этой области из-за мышечного дисбаланса. Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора, чтобы предотвратить травмы.

Вот 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Добавьте несколько упражнений к вашей силовой программе с собственным весом или свяжите их все вместе для тренировки нижней части спины.

Супермен

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Потяните пупок внутрь, от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда отрываете ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Пловцы

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы позвоночника и подвижности. Подобно упражнению супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимете правую руку и левую ногу от земли, а затем поочередно. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Добавьте небольшой изгиб в коленях, подогнув таз и задействовав кор. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Птица-собака

Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол. Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле. Затем медленно оторвите спину от земли, направляя бедра к небу. Не перенапрягайте спину, поднимаясь слишком высоко. Остановитесь, когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до верхней части спины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка для предплечий

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.

Отступные тяги без гантелей

Начните с высокой планки. Напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну руку с земли, подтянуть руку к плечу и прижать локоть к боку, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую руку.

Кошка-корова

Встаньте на руки и колени, положив руки на землю ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Переместитесь в корову, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину. На выдохе переходите в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Опустите голову к земле. Повторить 10 раз.

Половина пилатеса

Сидя на земле, согните ноги в коленях. (Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на нижнюю часть спины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковая планка на предплечьях

Из положения планки на предплечьях повернитесь влево, балансируя весом на правом предплечье и ребре правой стопы. Поднимите левую руку вверх, держа локоть согнутым. Поставьте левую ногу поверх правой и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку на предплечьях и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.