Калланетика упражнения в картинках 29 упражнений: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Калланетика — что это, упражнения, видео, польза, противопоказания

Калланетика поможет достичь отличной физической формы и улучшить самочувствие. Рассказываем, что это такое и как правильно ей заниматься.

Калланетика поможет достичь отличной физической формы и улучшить самочувствие. Рассказываем, что это такое и как правильно ей заниматься.

Калланетика — что это?

Калланетика — это система комплексных статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжение мышц. В основе этой системы лежит йога. Упражнения выполняются в медленном темпе и требуют максимальной концентрации на своих ощущениях. Всего комплекс содержит 29 упражнений.

Читайте также: Худеем без тренировок: что такое NEAT.

Калланетика была разработана в 60-х годах прошлого века американским фитнес-специалистом Каллан Пинкни. Сейчас калланетика находится под защитой двух торговых марок.

Как проходит тренировка

Занятие начинается с разминки, затем следует основной блок с упражнениями из калланетики. За одну тренировку необязательно выполнять все 29 упражнений. Их можно чередовать и подбирать, исходя из уровня физической подготовки.

На этих видео вы найдете пример тренировки по калланетике и комплекс упражнений.

Тренировка в домашних условиях

Калланетика для начинающих

Базовая тренировка

Польза и преимущества калланетики

Преимущество калланетики в том, что с ее помощью можно одновременно проработать все группы мышц и ускорить обмен веществ. Она подходит для людей с разным уровнем подготовки, в том числе и для начинающих. Эффективно заниматься калланетикой для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса тела. Еще один ее плюс — низкая травмоопасность. Поэтому начать можно в любом возрасте и в любой физической форме.

Читайте также: Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза.

С помощью калланетики у вас получится:

• сбросить лишний вес;
• избавиться от болей в спине и суставах;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• укрепить мышцы;
• улучшить качество тела;
• исправить осанку;
• улучшить общее самочувствие;
• научиться лучше управлять своим телом;
• избавиться от стресса.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, полезность и безопасность калланетики, противопоказания к ней все же существуют. Среди них:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• бронхиальная астма;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• восстановление после хирургических вмешательств;
• варикоз;
• геморрой.

Как правильно заниматься калланетикой

Хоть калланетика и подходит для людей с разным уровнем подготовки, начинающим стоит грамотно дозировать нагрузку и не переусердствовать с количеством упражнений. Это связано с тем, что калланетика глубоко прорабатывает все мышцы и неподготовленному человеку может быть очень тяжело.

Все движения нужно выполнять в медленном темпе и концентрироваться на ощущениях — вы должны прочувствовать каждое движение.

Вам будет интересно: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки.

Каждое упражнение выполняйте в течение 1—2 минут. Новички могут начать с 20—25 секунд.

Важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Результат зависит и от того, как часто заниматься калланетикой. Сама Каллан Пинкни рекомендует тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут в день. При этом, 60 минут можно разделить на 2—3 занятия длительностью 20—30 минут. Как только вы почувствуете изменения в теле, можете сократить количество тренировок до 2-х в неделю. А когда получите необходимый результат, достаточно будет и 1-го часа в неделю.

Для занятий калланетикой не требуется специальное оборудование. Вы можете заниматься как дома, так и в фитнес-клубе. Однако на начальном этапе лучше заниматься со специалистом, чтобы научиться правильно выполнять все движения.

Ранее мы рассказывали, где заниматься калланетикой в Киеве. Также в разделе «Места» вы найдете подходящие спортклубы в других городах Украины.

Упражнения калланетики для похудения, в чем эффективность методики

Калланетика – это комплекс упражнений по гимнастике и аэробике, разработанный в Америке. Коротко говоря, это система занятий, основанных на статических движениях.

Автором методики является американка Калан Пинкней. В 2012 году она скончалась, но калланетика обрела новый виток популярности в целом мире.

Что дают занятия калланетикой?

Упражнения калланетики для похудения состоят из двух основополагающих методик — это сокращение и растяжение мышц. Упражнения каллонетики для похудения уже зарекомендовали себя как положительная методика. Данный комплекс упражнений набирает отзывы и идет в сравнение с такими популярными фитнес-тренировками, как шейпинг или аэробика, и даже не уступает им.

Зачастую упражнения из калланетики используют для похудения сравнивают и проводят параллель с аэробикой. На самом деле, в основе рассматриваемого в данной статье комплекса находятся так называемые асаны – позы из йоги.

С точки зрения биохимии, это 29 статических упражнений, которые заставляют метаболизм ускоряться. Одновременное включение в работу огромного количества мышц создают колоссальную нагрузку на весь организм, поэтому данные упражнения способствуют равномерному похудению . Само собой, это заставляет организм тратить большое количество калорий, а, следовательно – худеть.

Еще одним несомненным плюсом калланетики является исправление осанки и предупреждение остеохондроза. Конечно, это наблюдается не с первых занятий, но спустя пару месяцев регулярных тренировок большинство людей отмечают улучшение самочувствия и исправление осанки.

Польза калланетики

Нужно отметить, что упражнения по калланетике идеально подойдут для начинающих, так как:

♦ во-первых, не требуется специального инвентаря, что позволяет заниматься калланетикой дома, плюс легкая спортивная одежда — все, что понадобится для занятия;

♦ во-вторых, данный комплекс упражнений нетравмоопасен, поэтому доступен каждому, не имея ограничений в возрасте.

Наверняка вы знаете, что травмы в большинстве случаев происходят как раз из-за неправильной нагрузки на суставы. Согласно рекомендациям автора системы, для начального уровня женщинам будет достаточно трех тренировок в неделю;

♦ в-третьих, не требуют специальной подготовки. Эта практика без рывков и резких движений, после каждого напряжения мышц следует расстяжка, не создавая излишнего переутомления мышц.

♦ в-четвертых, очевидная польза калланетики состоит и в том, что ваша осанка улучшится, мышцы станут более крепкими и длинными, без ненужного объема, улучшиться тон кожи и общий тонус, а также появится гибкость тела и улучшится обмен веществ.

Статичная нагрузка мышц и задержка дыхания — в этом заключается польза калланетики.

Противопоказания калланентики

Как любая методика, калланетика тоже имеет противопоказания. Обозначим список тех, кому категорически запрещено заниматься данным методом.

• тем, кто страдает астматическими заболеваниями;
• тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником;
• тем, кто перенес хирургическую операцию;
• тем, кто страдает варикозным расширением вен;
• у кого проблемы со зрением.

Не смотря на кажущуюся простоту упражнений, следует внимательно следить за ощущениями и не переутруждать себя. Обязательно придерживаться всех рекомендаций относящихся к технике применения.

Калланетика — эффективное похудение

Используя упражнения из калланетики для похудения, вы воздействуете на весь организм. Потому что большой спектр одновременно задействованных мышц быстро ускоряет обмен веществ, что ведет к усиленному процессу сжигания жира.

Активное дыхание насыщает организм кислородом, что в свою очередь позволяет жировым клеткам окисляться, то есть – сгорать. Но учтите: реальный результат наблюдается только после 4-5 недель регулярных занятий. Первые три дня тренировок подготавливают тело к предстоящим изменениям, заметное похудение наблюдается лишь после прохождения данного промежутка времени.

Хотелось бы обратить внимание на то, что существуют мнения, которые высказываются в пользу калланетики и утверждают, что она гораздо эффективнее аэробики. Так это или нет, одного мнения на этот счет не существует. Однако, калланетика действительно эффективна, об этом говорят отзывы, испробовавших на себе этот метод.

Прежде чем активно внедрять упражнения по калланетике в свою жизнь, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который даст вам обучающий курс упражнений. Ведь как уже говорилось, правильное выполнение упражнений – залог того, что вы не нанесете вред сами себе. Если говорить о продолжительности тренировок, то их длительность на начальном этапе должна составлять 50-60 минут, в последствие, когда вы увеличите частоту проведения занятий, длительность нужно будет резко сократить.

В целом, если ваша цель – избавиться от лишних килограммов и сантиметров, упражнения калланетики для похудения вам поможет. Однако не забывайте и о других составляющих : правильном питании, здоровом сне, режиме дня. И помните, что калланетика не устранит всех проблем, связанных в лишним весом, параллельно можно и нужно заниматься еще каким-либо видом спорта.

Калланетика для начинающих: отзывы и упражнения

19 МАРТА 2018

Стремление стать совершеннее, стройнее неразрывно связано в сознании с успешностью, удачливостью и хорошим настроением. Однако не каждый готов для достижения этой цели проводить долгие часы в зале, занимаясь изнурительными тренировками. Можете отнести себя к этой группе? Тогда калланетика – ваш идеальный помощник.

Содержание статьи

1. Что такое калланетика
2. Преимущества калланетики
3. Основные правила для начинающих
4. Противопоказания для занятий калланетикой
5. Польза калланетики для беременных

Что такое калланетика

Калланетика — это ряд статичных упражнений, основанных на напряжении определённых групп мышц, выполняемых в спокойном темпе, поэтому подходит для начинающих и для тех, кто не любит или кому противопоказаны силовые тренировки и высокие нагрузки.

Давайте разберемся, что же представляет собой это направление, кому будет полезно и каких целей позволяет достичь.

Автор методики – американская балерина Каллан Пикней. Система была разработана в 60-х годах прошлого века как способ поддержания физической формы и ее обретения в любом возрасте, даже при остеохондрозе и болях в позвоночнике.

В основе упражнений лежат асаны из йоги, всего их 29. Сочетание статической нагрузки и растяжки дает в результате улучшение обмена веществ в мышцах, как следствие – сжигание калорий и, конечно, жировых отложений. Приятным бонусом – укрепление мышц и формирование красивой фигуры без риска «перекачки».

Преимущества калланетики

В отзывах о калланетике люди чаще всего отмечают такие преимущества:

• Эффективность. Час занятий соответствует 7-часовой фитнес-тренировке или 24-часовой аэробной нагрузке.
• Результативность. Первые изменения можно заметить уже после 2-3 занятий.
• Доступность и простота. Для занятий не требуется никаких особых условий или оборудования, упражнения просты, поэтому заниматься можно даже дома.
• Польза для здоровья. Улучается осанка, уходят боли в спине, ускоряется обмен веществ.

Основные правила для начинающих

Для начинающих калланетика может стать хорошим способом добиться желаемого результата не прилагая для этого титанических усилий. Однако нужно соблюдать некоторые правила.

• Начинать следует с 15 минут упражнений, затем увеличить до 30, далее — до 45 минут. Заниматься следует каждый день, прислушиваясь к реакции организма и не стараясь выжать из себя все силы. Для более подготовленных время тренировки составляет от 1 до 1.5 часа, частота тренировок – 3 и, соответственно, 1 раз в неделю.
• Не забывать о правильном питании. Исключить прием пищи за два часа до и три часа после тренировки, кушать больше фруктов и овощей, насытить рацион белковой и протеиновой пищей.
• Заниматься систематически.
• Правильно дышать во время выполнения упражнений.

Если вы выбрали калланетику как методику для похудения, нужно помнить, что мгновенных результатов не бывает, однако прогресс вы увидите быстро. Как правило, за 30 занятий можно ожидать снижения веса на 10-20 килограмм.

Противопоказания для занятий калланетикой

Несмотря на универсальность, есть и противопоказания. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы нельзя начинать с больших нагрузок, здесь приемлем путь постепенного наращивания количества повторов и числа упражнений.

Стоит отложить начало занятий на год или полтора после перенесенных хирургических вмешательств, в том числе, кесарева сечения. Перерыв в 2 недели необходимо выдержать после инфекционных заболеваний.

Полные противопоказания – бронхиальная астма, геморрой, варикозная болезнь 2 и 3 степени.

Правильный путь – консультация врача до начала тренировок.

Польза калланетики для беременных

Отмечена отдельная польза занятий калланетикой для беременных. Благодаря им улучшается приток крови в области таза, что способствует насыщению клеток кислородом, а также тренировки позволяют держать в тонусе мышцы брюшного пресса.

Тренировки проводятся в фитнес-центрах, плюсом является руководство опытного инструктора, контроль правильности выполнения упражнений – это особо важно в занятиях калланетикой для начинающих. В интернете можно найти видео-уроки для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Например, видео-курс Татьяны Рогатиной, Каллан Пикней, Екатерины Рыковой и других тренеров.

Какой бы путь достижения цели вы не выбрали, помните, что самым верным помощником на этом пути будет систематичность и результат не заставит себя ждать.

упражнения в домашних условиях Калланетика комплекс упражнений для похудения

Калланетика для начинающих — тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статичных аэробных упражнений, позволяющих без значительных усилий сжечь за 1 час занятий до 300 калорий и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод приобрел благодаря очевидной эффективности и возможности заниматься в домашних условиях по видео с минимумом подручных средств.

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что щадящая нагрузка и лечебный эффект подходят как здоровым людям, так и гимнастам, восстанавливающимся после травм. Названную по имени изобретательницы зарядку теперь уже врачи рекомендуют страдающим от болей в спине и спортсменам в качестве лечебного курса.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

• офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
• тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
• девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

Преимущества тренировок дома

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством. Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

• включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
• отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
• постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
• понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
• двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
• для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, балансировки и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунитета, что снизит риск заболевания ОРВИ.

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов. Особую осторожность нужно соблюдать страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

• бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
• косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
• острых инфекционных и вирусных поражений организма;
• полостной операции менее года назад;
• геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
• чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
2. Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
3. Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
5. Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
6. Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
7. Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
8. Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

1. Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
2. Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
4. Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
5. Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Закончить занятие лучше всего растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира. Йоги же всегда подчеркивают, что физические упражнения нужны для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

Ещё По Теме:

Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы

Этот вид спокойного фитнеса стал популярным в Америке и Европе в 60-х годах XX века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат от часового занятия по калланетике можно сравнить с несколькими часами аэробики. За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и длительных изнурительных тренировок. Гимнастика доступна для людей любого возраста, не только с хорошей физической подготовкой, но и начинающих.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний. На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение.

Кому подходят занятия калланетикой

• людям, желающим избавиться от избыточного веса;
• тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
• людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
• тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
• офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направлены на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При выполнении упражнений риск получения травм практически равен нулю.

Тренировка по калланетике за короткий срок помогает:

• восстановить обмен веществ в организме;
• улучшить тонус тела;
• укрепить мышцы;
• сбросить лишние килограммы, скорректировав формы на проблемных участках тела.

Калланетика может принести вред, если:

• упражнения делать без разминки;
• использовать позы, к которым тело физически не готово;
• слишком интенсивно заниматься;
• игнорировать противопоказания.

Противопоказания

• Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
• Болезни сердца, сосудов (варикоз, геморрой, гипертония).
• Повышенное глазное давление.
• Проблемы с позвоночником (грыжа дисков, остеохондроз).
• Беременность с угрозой выкидыша.
• Инфекционные заболевания с высокой температурой.
• Острая фаза любой болезни.

Как правильно заниматься калланетикой в домашних условиях

Кроме обучающего видео для тренировок дома понадобится удобная одежда. Заниматься можно в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжек приготовьте стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки на время занятий.

Между упражнениями можете пить воду. Занятия организуйте так, чтобы разбежка между тренировкой и приемом пищи была не менее 2 часов. Не делайте гимнастику перед сном и сразу после него.

1. По возможности перед занятиями калланетикой дома хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренером. Так вы лучше усвоите методику.
2. Подберите для тренировок медленную красивую музыку.
3. На начальном этапе выполняйте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину ровной. Занятия перед зеркалом помогут лучше контролировать тело.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Излишняя интенсивность движений быстро приведет к усталости.
5. В статичном положении задерживайтесь на 10-20 секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу. Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не занимайтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что главное в калланетике для начинающих – правильное выполнение поз, а не время их фиксации.
6. Начинайте занятие с разминки, и лишь после нее переходите к основным упражнениям.
7. Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяющихся по 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторов до 10-15 раз.
8. Чтобы не почувствовать переутомления, занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

А вы знаете, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А о том, что она имеет омолаживающий эффект? Получите комплекс простых упражнений, которые всего за один час занятий в неделю вернут вам стройность!

Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, которая может быть использована в тех случаях, если другие активные физические нагрузки запрещены. Снижение массы тела стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляющимся стабильно и не требующим добавочных мер в виде строгих диет и ограничений в питании. Сейчас основной целью применения калланетики является не только оздоровление. Система трансформировалась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.

Базисом для упражнений послужили основные движения йоги, в меньшей степени — элементы хореографии и прыжков в воду. Дополняет комплекс интенсивная растяжка.

Уменьшение веса при похудении не происходит с большой скоростью, но зато продвигается стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудения и устраняет риск возвращения лишних отложений жира.

Основными характеристиками комплекса являются:

• правильная поза;
• заданный тип дыхания;
• растяжка.

Второе название калланетики – «гимнастика неудобных поз». Поскольку во время выполнения упражнений активизируются мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности, то эти позы действительно трудно удерживать, но именно этим обстоятельством обусловлена быстрая ликвидация липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тела.

Основные характеристики

Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц. Каждое упражнение начинается с принятия определённого положения, в котором задействованы многие группы наружных и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60–100 секунд.

В ходе тренировок одновременно задействованы мышечные группы всех частей тела:

• мышцы шеи и лица;
• мышцы грудной области;
• плечевой пояс;
• мышцы предплечья;
• мышцы рук;
• мышцы спины;
• брюшной пресс;
• ягодичный отдел;
• мышцы ног.

Элементы восточных видов гимнастики в содействии с правильным дыханием обеспечивают повышенную нагрузку организма, которая по эффективности многократно превосходит фитнесс, шейпинг и аэробику.

Во время статической нагрузки в клетках мышц происходит более интенсивное вырабатывание энергии, чем при выполнении динамических упражнений. За час занятия калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятия . Основным преимуществом является то, что в ходе выполнения поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности. Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить сконцентрированный результат за единицу времени.

Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, придающими суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость . Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма – состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и обеспечивает видимый результат.

Отличие от других типов гимнастики

Чтобы разобраться, какой тип гимнастики лучше выбрать для похудения – калланетику, шейпинг или фитнесс, стоит обозначить основные моменты, служащие для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объёмов проблемных зон в каждом конкретном случае.

1. В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовную философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой. Несмотря на то, что калланетика – производная от йоги, в её центре находится пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
2. Пилатес в большей мере ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объёма лёгких, амплитуда растягивающих движений в нём гораздо выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не имеют высокой скорости, что служит причиной замедления сброса лишних килограммов. Помимо этого, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, в то время, как в калланетике превалирует «скульптурирование» мышц по женскому типу.
3. Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с многообразием прыжков, резких движений и, как следствие, повышением пульса, сердечного ритма и давления. Калланетика, наоборот, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и имеет релаксирующее действие.

Преимущества

Основная характеристика этого вида гимнастики – экономия времени и усилий на фоне высокой результативности. Среднее количество килокалорий, сжигаемых за час тренировки – около 310. Такой высокий показатель позволяет худеть и сбрасывать лишние килограммы быстро, за первый месяц потеря веса составляет до 10 кг.

Помимо эффективного похудения и стройности данная методика позволяет увеличить показатели выносливости, приобрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.

1. Метод крайне экономичный, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличие тренажёров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых вещей ограничивается спортивным ковриком, который смягчит давление на тело во время упражнений.
2. Возможность домашних тренировок даёт свободу в выборе времени для них и экономии времени, затраченного на дорогу.
3. Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
4. Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок благодаря подобранным позам не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
5. Происходит активное избавление от жировых отложений в зоне бёдер, что способствует улучшению состояния кожных покровов в этой области и служит профилактикой целлюлита.
6. Позы и упражнения калланетики просты и легки в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
7. При выполнении упражнений напрягается максимальное количество мышц одновременно, что многократно усиливает эффективность занятий.
8. Высока эффективность в борьбе с дряблостью мышц. Особенно актуально это для людей элегантного возраста, у которых область трицепса часто теряет упругость и обвисает даже при наличии стройного тела.
9. Во время тренировок энергообмен тела активизируется и остаётся таковым на протяжении нескольких часов после тренировки. Если занятия происходят систематически, то процессы обмена веществ тотально ускоряются и приобретают постоянный повышенный режим, а это позволяет непрерывно избавляться от калорий.
10. Калланетика является методом борьбы и профилактики остеохондроза с подтверждённой эффективностью, избавляет от боли в шейном и поясничном отделе позвоночного столба.
11. Риск травматизма при этом виде спорта сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений.
12. Во время летней жары выполнение статических нагрузок не несёт риска для здоровья, так как сердечный ритм не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
13. Упражнения разработаны таким образом, чтобы не повышать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому данные занятия идеально подходят не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
14. Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлечены глубокие залежи жира, которые расщепляются при других видах нагрузки позже и дольше всего. Этот параметр позволяет с удвоенной интенсивностью худеть и корректировать фигуру.
15. Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грациозность, формируется правильная осанка.
16. Универсальность методики и направленность на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости, делает её доступной для любого пола и возраста.
17. Комплекс специально разработан таким образом, чтобы свести к минимуму накапливание молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
18. За счёт изменения скорости метаболизма и правильного дыхания, способствующего наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
19. Калланетика помогает нормализовать психоэмоциональное состояние и стабилизировать сон.
20. Усталость после занятий в разы меньше, чем при аэробике или фитнесе, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
21. Похудение в данном случае протекает физиологично, не наносит вред пищеварительной системе, как при использовании диет, не изменяет формулу крови, не истощает ресурсы организма.

После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворённое состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются с течением времени в большей степени, что является отличным стимулом к продолжению занятий калланетикой для похудения.

Недостатки

1. Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
2. Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
3. При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.

Кому подходит

Этот способ идеально подходит для тех, кто:

• намерен радикально откорректировать пропорции фигуры и поддерживать тело в тонусе;
• ставит цель похудеть на 10–20 кг;
• хочет похудеть без применения изнуряющих ограничений питания;
• ставит на первое место здоровые принципы похудения;
• страдает от приступов одышки во время активных занятий спортом;
• обладает повышенной чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
• не способен выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует своё тело;
• имеет дефицит свободного времени;
• стеснителен и занятия в группе могут послужить препятствием на пути к спорту;
• медлителен и не любит торопливого темпа.

Правильное дыхание на протяжении тренировки

Один из самых главных параметров, отвечающих за результативность калланетики для похудения – правильное дыхание. Если пренебречь этим фактором, то можно не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений стоит отнестись со всей серьёзностью.

Традиционная система, подразумевающая поочерёдные вдохи и выдохи не соответствует в полной мере поставленным задачам повышенной транспортировки кислорода к статично напряжённым клеткам мышечных тканей. Вдохи необходимо осуществлять исключительно через нос. Перед началом упражнения нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Затем важно следить за тем, чтобы дыхание не принимало усиленный характер, не становилось резким и глубоким. Оно должно быть поверхностным, спокойным. Иногда допускаются короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позиции нужно сделать спокойный вдох.

Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.

Данный тип дыхательных движений способствует максимальному насыщению всех клеток тела кислородом, что позволяет достичь нужного уровня обменных процессов, повысить результативность тренировок и получить колоссальную пользу для здоровья.

На первых порах контролировать дыхание сложно, но уж после нескольких занятий такой ритм станет рефлекторным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.

Упражнения

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые нужно выполнять, строго следуя описанию. Неправильное выполнение приводит к отсутствию эффекта и в редких случаях может стать причиной травматизма.

Стать прямо, выровнять спину. Напрячь ягодичные мышцы и пресс. В этом положении медленно поворачивать голову из стороны в сторону, с напряжением в шее на протяжении 1 минуты.

В положении лёжа на левом боку опереться рукой о пол. Важно соблюдать угол между предплечьем и плечом в 90° и контролировать, чтобы тело не заваливалось назад или вперёд. Колени должны быть выпрямлены, носки – с усилием натянуты. Ягодичные мышцы напрячь. Произвести глубокий вдох, а на выдохе оторвать обе стопы от пола. Правая рука приложена прямо к телу в параллельной плоскости к полу. Верхнее плечо поднимать по направлению к ногам. Стопы на пол не спускать, но на выдохе незначительно ослаблять напряжение, а на вдохе – усиливать. Провести следующие дыхательные циклы 9 раз. 10-й раз поднять стопы так высоко, как это возможно, после чего сделать передышку. Повторить весь комплекс сначала. Потом проделать то же на правом боку.

Удобно усесться «по-турецки». Потянуться одним боком, наклоняясь в талии. Руки пусть остаются расслабленными. Ягодицы должны плотно фиксироваться на поверхности пола.

Повторить наклон в противоположную сторону.

Продолжать движения на протяжении минуты.

Удобнее всего его выполнять, сидя в жёстком кресле. Приподняться на вытянутых руках, опираясь на подлокотники и зафиксироваться на 100 секунд. Подбородок должен смотреть чётко вперёд, спина вытянута. Это движение помогает избавиться от излишнего напряжения средних и больших ягодичных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область претерпевает наибольшей нагрузки.

Стать прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно поднимать руки, вытягивая кончики пальцев вверх с усилием, пресс напрячь. Потом сделать полуприсед в коленях и плавно опускать руки вперёд до уровня параллели с полом. Вытянуть верхнюю часть туловища за руками вперёд и подождать так минуту. Затем 5 раз подряд отвести руки назад и сомкнуть ладони сзади, повторить всё сначала.

Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Выпрямить руки перед собой ладонями вверх. Нужно пытаться вывернуть ладони максимально. Правильное выполнение позволит прочувствовать напряжение в трицепсах. Без напряжения отвести ладони назад, коснуться пальцами и активно подвигать плечами, сохраняя ровное положение рук. Кратность повторений – 50 раз. Данный элемент позволяет сформировать грудной пояс, одновременно снимая напряжение между лопатками.

Ноги на ширине плеч. Правую ладонь потянуть вверх, левую расположить на бедре. Направить правую половину тела вслед за поднятой рукой. Стараться не смещать бёдра с начальных позиций. Таз слегка выдать вперёд и напрячь ягодицы. Подождать минуту. Теперь повторить всё в противоположную сторону. Этот комплекс формирует стройные бёдра и узкую талию.

В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Руки поднять прямо перед собой. Плавно поднимать голову и плечи вперёд, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу. Повторить 10 раз.

Лечь на пол. Плотно прижать спину и ягодицы к поверхности пола. Одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно слегка приподняв голову и плечи. Сохранять это положение 10- 30 секунд. Сменить ногу. Повторить весь цикл не менее 10-ти раз.

Лёжа на полу нужно поднять обе ноги вверх, вытянуть кончики пальцев. Одновременно с этим приподнять голову и верхнюю часть спины. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Совершить 10–20 повторений.

Сидя на полу выпрямить обе ноги перед собой. В наклоне вперёд обхватить ладонями ступни. Стараться дотронуться лбом коленей. Произвести 50 подходов.

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки максимально вытянуть вверх и прочувствовать, как спина растягивается. Живот следует втянуть и начинать приседать, одновременно перемещая руки вперёд. Переместить руки назад и потянуться подбородком вперёд. Застыть в таком положении на 40–90 секунд.

Стоя, развести руки в стороны. Теперь убрать их за спину так, словно нужно дотронуться лопатками друг к другу. Постоять в таком положении на протяжении минуты, потом сесть с выпрямленными в коленных суставах ногами. Положить голову на колени, а руки развести по сторонам. Полежать так 30 секунд. Совершить 10 повторов.

Из положения, лёжа, плавно поднимать корпус по направлению к носочкам и так же плавно вернуть туловище назад на пол. Повторить 30-50 раз.

Все вышеперечисленные элементы калланетики должны выполняться без суетливости в движениях. Для новичков нужно регулировать длительность каждого упражнения, прислушиваясь к возможностям и способности к выдержке своего тела.

Если любое из описанных упражнений выполняется слишком легко, без приложения усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо повторно прочитать алгоритм и попытаться повторно принять описанную позу.

Видео – уроки для начинающих

В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.

Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных видов гимнастики она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.

Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.

Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.

Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.

1. Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
2. Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
3. Нельзя забывать о контроле дыхания.
4. Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
5. Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
6. Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
7. Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
8. После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.

Не нужно ожидать молниеносных результатов. При данной методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения за первую неделю не оправдано.

Периодичность и продолжительность занятий

Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.

Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.

Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.

Питание

Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо выдерживать правильный режим питания совместно с занятиями. В любом виде спорта нужно придерживаться определённых принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерная черта данной системы – резкое снижение аппетита и ощущение лёгкости, которое снижает чувство голода.

• За 2 часа до тренировки нужно отказаться от еды.
• На протяжении следующих 3-х часов после тренировки тоже необходимо исключить основные приёмы пищи и перекусы.
• В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, для укрепления структур мышечных волокон.
• Можно дополнить меню протеиновыми коктейлями, они прекрасно структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки сконструировать необходимый рельеф.
• Необходимо насытить рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (предпочтение отдавать зелёным листовым овощам).

Для беременных

Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.

Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.

Как добиться максимальных результатов

Для того чтобы добиться стойких результатов, нужно обеспечить систематичность и постоянство тренировок.

• Похудение составляет 10–20 кг за 30 занятий.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Приобретение осанки.
• Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
• Повышение иммунитета.
• Укрепление мышечного корсета.
• Приобретение гибкости.
• Обретение навыков согласованной работы мышц и тренировка вестибулярного аппарата.
• Улучшение психоэмоционального состояния.
• Повышение тонуса и бодрость.

Противопоказания

Несмотря на то, что калланетика – один из самых универсальных видов спорта и подходит представителям разных возрастных категорий и физической подготовленности, существует ряд ограничений, на которые нужно обратить внимание.

Людям с патологиями сердечнососудистой системы запрещено начинать тренировку с больших нагрузок. Количество повторений каждого элемента необходимо снизить до 5-6-ти в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию. Если калланетика переносится легко и нет пост-эффекта чрезмерной усталости, то нагрузку можно постепенно увеличивать.

После оперативных вмешательств калланетику стоит отложить на год–полтора (в зависимости от сложности хирургического вмешательства). Также стоит отказаться от неё на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.

До начала тренировок обязательна консультация врача в случае проблем со зрением и с патологиями опорно–двигательной системы.

Прямыми противопоказаниями калланетики являются:

• приступы бронхиальной астмы;
• геморрой и геморроидальные кровотечения;
• вторая и третья степень варикоза.

После тяжёлых инфекционных заболеваний нужно прекратить тренировки на пару недель, для обеспечения восстановительного периода.

После длительных перерывов начинать нужно с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их впоследствии.

Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой тем, кто выберет для себя калланетику. Уникальная методика позволяет добиться поставленных целей в максимально короткие сроки.

Как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов особой популярностью пользуется калланетика. Интерес к этой отрасли фитнеса не случаен, ведь выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить организм и улучшить фигуру.

Что такое калланетика в фитнесе?

Калланетика – новое направление в фитнесе, разработчиком которого стала американский тренер Кэллан Пинкни .

Упражнения напоминают йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений ставила перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому такая методика поможет больным остеохондрозом.

Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем различие, что лучше, что эффективнее?

Бодифлекс — это комплекс упражнений который основан на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.

Сжигание калорий происходит быстрее. В основе – ускоренное аэробное дыхание . Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.

Основа же методики пилатеса – связь сознания и тела . Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, если достичь полной сконцентрированности на выполняемом действии.

Каждое движение должно быть осознано. Комплекс, так же как и бодифлекс, включает правильное ритмичное дыхание.

Источником энергии, с помощью которой выполняются упражнения, является пресс и мышцы живота.

Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Калланетика — это комплекс растягивающих упражнений

ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов разнятся особенностями выполнения упражнений, подходами к их пониманию. Трудно оценить какая из этих методик более эффективная. Необходимо самостоятельно подобрать тот вид, который вам больше подходит.

Калланетика: сколько раз в неделю заниматься?

ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, а может быть разбито на несколько занятий по 15-20 минут.

Калланетика: противопоказания

Калланетика предполагает очень серьёзную нагрузку для всех видов мышц, поэтому подходит далеко не для всех.

Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, который ранее не занимался спортом, выполнить их будет тяжело.

ВАЖНО: Необходимо обратить внимание на хронические заболевания, при которых не стоит заниматься таким видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или тяжелую болезнь, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Возрастных рамок для занятий таким видом фитнеса нет.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс 29 упражнений поможет усовершенствовать фигуру и скорректировать проблемные зоны.

Этот вид занятий подходит тем, кто не может посещать зал, так как не требует никакого специального оборудования. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ.

Сжигаются калории, при этом задействованы все группы мышц. В результате упражнений мышечная масса не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются. Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Пример простых упражнений для начинающих:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их на 45 градусов над полом. Корпус поднят также на 45 градусов от пола. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем смените ногу.
2. Ноги на 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены в стороны, корпус на 45 градусов от пола, задержитесь в этом положении.
3. Спина и поясница прижаты к полу , ноги на 45 градусов от пола, выпрямлены, голова чуть прижата к груди. Задержались.
4. Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед и подняты вверх , поднимаем правую ногу, задерживаемся в положении, меняем ногу.

Без подготовки сделать все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но отчаиваться не стоит, всё приходит со временем.

Калланетика: статические упражнения

Калланетика не включает сложные и ритмичные нагрузки. Она основана на статичном напряжении всех групп мышц. Как и в йоге упражнения основаны на статике мышц и их растяжке.

ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика имеет высокую эффективность.

Калланетика: до и после

Калланетка – действующая техника. После 14 дней занятий результаты уже видны.

Уменьшаются сантиметры на талии, уходит живот, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить, при условии постоянных упражнений, около 10-20 кг за 3-6 месяцев.

ВАЖНО: Необходимо сочетать занятия с правильным питанием. Результаты зависят конечно и от физиологических особенностей вашего организма, возраста.

Калланетика для беременных

Заниматься калланетикой во время беременности не запрещено. Однако, нужно дозировать нагрузку в зависимости от физического состояния и срока беременности.

В третьем триместре стоит облегчить занятия. Будущим мамам не стоит спешить и стараться всё выполнить. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача.

ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие именно упражнения нужно выполнять и с какой интенсивностью.

Беременность не является противопоказанием к занятиям калланетикой

Калланетика после кесарева

После кесарева сечения калланетикой заниматься нельзя . Швы обязательно должны затянуться. Нужно дать организму «прийти в чувство».

Во время статических упражнений будут напрягаться все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После того, как швы заживут, следует получить разрешения от врача на продолжение занятий.

Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений

Уроки Татьяны Рогатиной доступны и понятны для начинающих. Видео-занятие сопровождается объяснением каждого движения. Её комплекс включает тренировки под названием «Эффективное похудение» . Занятие состоит из трех частей: разминки, основной части и завершающие упражнения.

Видео: Калланетика

Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений

Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит уменьшить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.

Методика ориентирована на тех, кто занимается самостоятельно дома. Она основана на калланетике Кэллан Пинкней с некоторыми изменениями. Занятие длится около одного часа, может быть разбито на несколько более коротких занятий.

Видео: Калланетика в процессе

Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений

Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой . Комплекс удобен для самостоятельного изучения.

Калланетика с Каллан Пинкней: комплекс упражнений

Каллан Пинкней – основательница этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которые мы теперь называем в её честь калланетикой.

Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растягивающие мышцы, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая способствуют улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ. За счет такой методики и происходит быстрое сжигание лишнего веса.

Калланетика: сколько сжигается калорий?

Калланетика – это комплекс, при котором мышечная масса не увеличивается. Зато исчезает ненавистный жир.

ВАЖНО: Около 310 кКал можно сжечь за один час тренировок.

Час занятий калланетикой помогает избавиться более чем от 300 кКал

Калланетика: отзывы

Ирина, 28 лет : После родов я поправилась на 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасали, вес стоял на месте. Я решилась на отчаянный шаг — прием таблеток для похудения. После недельного «лечения» я похудела на 5 кг, но мое здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость и бессонница, начало «колоть» сердце. Я бросила таблетки и уже через месяц поправилась на 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывела подруга, которая посоветовала начать заниматься калланетикой. За несколько занятий я втянулась, а когда заметила, что тело «подтянулось» и постройнело, я решилась встать на весы. Оказалось, вес начал уходить. Моей радости не было предела. Я продолжила занятия с еще большим энтузиазмом. В итоге за полгода я сбросила не только лишние килограммы и подкачала тело, но и улучшила здоровье.

Оля,18 лет: Считаю, что красота тела очень важна в образе каждой девушки, поэтому провожу много времени в спортивных залах на тренировках. Недавно я увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, а после них остаются весьма приятные ощущения.

Светлана, 35 лет : Занимаюсь калланетикой по урокам Татьяны Рогатиной уже год. За это время похудела на 20 кг. При этом в питании себя не ограничиваю.

Калланетика — ключ к здоровью и красоте

Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Она подходит тем, кто не может посещать спортзал. Дополнительного спортивного инвентаря она не требует.

Этот комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело, а также улучшить состояние здоровья.

Видео: Калланетика — комплекс упражнений

Современная наука изобрела неисчислимое множество разнообразных методик по борьбе с лишним весом и поддержания хорошей физической формы. Практически любой желающий может подобрать себе систему, идеально ему подходящую.

Кто-то вследствие нехватки времени надеется избавиться от жировых отложений с помощью диеты, кто-то активно занимается физическими упражнениями в фитнес-клубе или даже в домашних условиях.

Наилучшего результата, как правило, достигают те, кто совмещает физические тренировки и правильное питание. Однако в силу разных причин не каждому человеку полезно заниматься активными упражнениями для похудения или силовыми нагрузками.

В таком случае идеальным решением будут занятия калланетикой, которые не перегружают тело, но, тем не менее, позволяют добиться впечатляющих результатов.

Что такое калланетика

Калланетика – это комплекс упражнений для всех мышечных групп, разработанный американкой Каллан Пинкней на основе упражнений из йоги. Он позволяет, занимаясь в спокойном темпе, получать достаточно высокую рабочую нагрузку практически на все тело.

Высокие энергозатраты при выполнении упражнений калланетики делают ее отличным методом для похудения. За один час занятия калланетикой организм сжигает столько же калорий, сколько сжигается за 7 часов шейпинга или за 24 часа обычной аэробики. Согласитесь, впечатляет!

Преимущества калланетики

Упражнения калланетики не направлены конкретно на сжигание жировых отложений, основная ее задача – это укрепление мышц организма. Эффективность же калланетики в борьбе с лишним весом вызвана тем фактом, что упражнения этой системы очень сильно разгоняют процесс обмена веществ и вывода из организма шлаков и токсинов.

Занятия калланетикой имеют целый ряд неоспоримых преимуществ:

Как заниматься калланетикой

Для достижения максимальной эффективности занятий калланетикой необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

Вы можете и результатами людей которые занимаются калланетикой в статье «Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты».

Видеоуроки калланетики

Специально для вас, дорогие читатели, мы подобрали несколько лучших уроков по калланетике с видео для начинающих, в которых опытные тренеры подробно комментируют процесс тренировки и демонстрируют выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Каллан Пинкней

Это переведенное на русский язык видео уникально, ведь вы сможете провести занятие по калланетике с самой создательницей этой системы – Каллан Пинкней, которая наглядно показывает выполнение упражнений и подробно комментирует каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Это уникальный видеоматериал, ведь он дает возможность получить информацию из первых рук, увидеть каноническое выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Запись тренировки с известным на территории СНГ инструктором по калланетике – Екатериной Рыковой, в котором она подробно описывает каждое движение, выполняемое во время занятия.

Экспертная оценка:

Метод Рыковой несколько отличается от стандартной калланетики. В нем большое внимание уделяется дыханию во время занятия, поскольку занятия довольно интенсивные, и нехватка воздуха может вызвать головокружения и тошноту. Тем не менее, эта методика позволяет достичь очень хороших результатов.

Супер Калланетик

Супер Калланетик – это компекс упражнений калланетики для тех, кто уже продолжительное время занимается этим видом гимнастики.

Благодаря увеличению сложности упражнений в комплексе, в несколько раз возрастает нагрузка и, как следствие, эффективность тренировочного процесса.

С помощью данного видео вы сможете провести занятие по калланетике под руководством известного тренера Елены Коняевой, которая покажет вам все тонкости своего метода.

Экспертная оценка:

Не спешите приступать к выполнению данного комплекса, если вы только начинаете свои занятия калланетикой. Он может оказаться для вас слишком сложным и привести к неприятным для здоровья последствиям.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Еще одна авторская методика калланетики от нашей соотечественницы, которая сделала основой своего комплекса не йоговские асаны, а танцевальные па. Занятия под музыку подарят вам хорошее настроение и отличную физическую форму.

Экспертная оценка:

Данная методика более динамична, чем остальные. Она больше подойдет женщинам, которые желают поддержать свою физическую форму или избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Во время тренировки по данной методике важно сохранять ритм и правильно дышать.

Калланетика с Ольгой Завитаевой

Методика Ольги Завитаевой признана самой интенсивной по уровню нагрузки, поэтому использовать ее лучше, уже имея некоторый опыт занятий калланетикой.

Она включает в себя как динамические, так и статические компоненты, за счет чего достигается феноменальная результативность занятий.

Экспертная оценка:

Тренировка по методике Ольги Завитаевой может быть достаточно сложной для начинающего. Однако ее эффективность неоспорима, ведь кроме получения стройной и подтянутой фигуры она позволяет избавиться от проблем с дыханием.

Калланетика – это отличный способ обрести идеальную спортивную фигуру, не испытывая при этом адских перегрузок. А разнообразие методик не даст заскучать ни одному спортсмену.

А вы уже пробовали заниматься калланетикой? Каковы ваши впечатления от этой системы? Расскажите нам об этом в комментариях!

Упражнения для быстрой коррекции фигуры

Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.

Занятия калланетикой

Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.

Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики – разминка

• Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
• Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
• Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
• Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины

• Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
• Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
• То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
• Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
• Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
• Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

• Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
• Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
• Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
• Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
• Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
• Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
• Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

• Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
• Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
• Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
• Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
• Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
• Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано  econet.ru

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

КАЛЛАНЕТИКА — Здоровый фитнес с НАМИ!

КАЛЛАНЕТИКА:УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ,КТО ВЕДЕТ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Калланетика представляет собой уникальную подборку упражнений для всех частей тела: плеч, рук, ног, бедер, ягодиц, брюшного пресса и спины. Это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры.

Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Также в калланетику входят упражнения из всевозможных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения.
В основе упражнений лежит работа глубоких групп мышц. Повышается метаболизм, а следовательно, жировая ткань перестает откладываться, растет мышечная масса.
Главная отличительная черта калланетики в ее крайне высокой статической нагрузке на мышцы. Когда вы принимаете какую-то конкретную позу, вам необходимо удерживать ее на протяжении 60-90 секунд.Система состоит из статических движений, которые сокращают и растягивают мышцы.

Одновременное включение в работу огромного количества мышц имитирует базовые движения.Активное дыхание позволяет насыщать организм кислородом, это в свою очередь и позволяет жировым клеткам окисляться и сгорать. При этом организмом тратится большое количество калорий, что способствует похудению. 

К тому же, комплекс упражнений может похвастаться низкой травмоопасностью, ведь отсутствие резких движений не вредит вашим суставам. Известный факт, что

травмы часто происходят именно из-за неправильной нагрузки на суставы.

Согласно рекомендациям , для начального уровня женщинам будет достаточно 3 тренировки в неделю.

 

Калланетика, история, калланетика и танцы

Описание

Калланетика — представляет собой комплекс, который состоит из гимнастических упражнений, его разработала американка Каллан Пинкей. Система состоит из статических упражнений, которые направленны на растяжение и сокращение мышц.

Весь комплекс состоит из 29 статических упражнений, за основу которых взяты асаны из йоги. Когда выполняются упражнения, то все мышцы задействованы одновременно, регулярные занятия ускоряют обмен веществ – это быстрый и эффективный способ скорректировать фигуру. Комплекс помогает бороться с остеохондрозом, болями в поясничном и шейных отделах позвоночника.

Заниматься callanetic можно и в фитнес-клубе, и дома. Специального оборудования не требуется, отсутствие резких движений сводит травматичность к минимуму. На начальном этапе следует заниматься 3 раза в неделю по часу, после возникновения визуального эффекта, можно сократить занятия до 2-х раз в неделю, после необходимого результата хватит и одного часа. Тренировку можно разделить на 3 или 4 занятия, по 15 или 20 минут.

Даже, несмотря на то, что калланетика кажется довольно простой системой, чрезмерное увлечение ей может неблагоприятно сказаться на здоровье. Комплекс предназначен для людей, которые привыкли к регулярным нагрузкам, человеку, долго не занимавшемуся спортом, необходимо дозировать нагрузку.

Противопоказания к занятиям также существуют – это: бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются проблемы с позвоночником или зрением, если недавно было перенесено инфекционное заболевание, обязательно нужно проконсультироваться со врачом.

История возникновения

Калланетика появилась в начале шестидесятых голов прошлого столетия, после того, как Пинкней вернулась в Нью-Йорк. Она путешествовала по миру в течение 11 лет. Из-за повышенной нагрузки, а также плохого питания, у нее заболели спина и колени. Она стала применять упражнения, которые бы не провоцировали обострения. Через некоторое время она поразилась результатам, тело стало крепким и довольно сильным, боли в спине исчезли.

Сейчас калланетика довольно распространенная система, многие женщины и мужчины посещают занятия и самостоятельно занимаются. Но, конечно, не стоит забывать о противопоказаниях, если что-то беспокоит, сначала посетите врача, а потом уже если будет показано – занятие.

Видео с комплексом упражнений есть на сайте, а также фото некоторых упражнений.

Одно простое движение для безумно тонированных ног

В этот раз я не купила ни одной одежды для беременных. Да и во время первой беременности у меня действительно было мало. Назовите меня дешевым — как угодно. Я буду носить шорты слишком низко, обнажив нижнюю часть живота, как в случае с плохим сантехником. К счастью для всех беременных женщин мира, ноги не нуждаются в специальной одежде для беременных. Так что выставляйте их — заранее или нет! И сделайте это одно простое движение для безумно подтянутых ног.

Прикрепите!

Этот изометрический ход в стиле барре не разочарует. Я говорю вам: если вы хотите проработать ноги так, как вы никогда не думали, это возможно, ЭТО ЭТО. Приседания — это здорово, но если вы хотите проработать ВСЕ мышцы, большие И маленькие, вам нужно сделать одно простое движение для безумно подтянутых ног. К тому же это тренировка с меньшей нагрузкой, чем большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Нет, правда, в ЛЮБОЙ раз. Есть две минуты на чистку зубов? Сделай это.Две минуты могут показаться короткими, но это будет похоже на бесконечное выполнение этого движения по скульптуре ног. Или попробуйте, пока мыть посуду, смотреть телевизор, ждать мужа (подождите, он всегда меня ждет) — главное, просто делайте это все время. Вот как это сделать:

Одно простое движение для безумно подтянутых ног

Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Если вы никогда раньше не занимались барре-тренировкой или это упражнение для вас ново, используйте спинку прочного стула или возьмитесь за конец столешницы для устойчивости.Поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп, затем согните колени как можно ниже, чтобы выполнить хорошее испытание.

Теперь у вас есть два варианта:

1. Держите колени согнутыми, пятки высоко и удерживайте в этом положении в течение установленного времени (начните с 30 секунд и наращивайте). Если вы не чувствуете проблем, опустите тело ближе к полу. Вы начинаете трястись или чувствуете жжение в ногах. Значит, работает!
2. Для дополнительной задачи держите тело как можно ниже, затем опустите себя на 1-2 дюйма ближе к земле, а затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте выполнять эти очень маленькие контролируемые импульсы.

Когда вы овладеете своей формой и сможете заниматься этим в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.

Примечания к форме:

Держите пятки высоко все время. Это позволит сосредоточить внимание не только на бедрах, но и на икрах. Если вы чувствуете, что пятки опускаются на землю, постарайтесь уменьшить сгибание в коленях, чтобы пятки оставались приподнятыми.

Убедитесь, что ваши ступни и колени все время параллельны передней части. Ваш вес должен быть распределен на подушечках стоп.

Будьте внимательны, не выставляйте попу за корпус и не толкайте живот вперед. Вы можете определить, делаете ли вы это, если чувствуете, что слегка наклоняетесь вперед. Встаньте прямо, положив бедра прямо под плечи.

Не забудьте проверить другие упражнения в стиле barre, которые вы можете выполнять дома, такие как домашняя тренировка barre booty, barre plyo fusion для нижней части тела, до встречи с седельными сумками и barre 101 для новичков.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

упражнений в домашних условиях Калланетика комплекс упражнений для похудения

Калланетика для начинающих — это тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статических аэробных упражнений, позволяющий без значительных усилий сжечь до 300 калорий за 1 час тренировки и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод получил благодаря своей очевидной эффективности и возможности потренироваться дома с использованием видео с минимумом подручных средств.

Калланетика в домашних условиях была изобретена американцем Калланом Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями позвонков, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка носила специальные подтяжки, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, позже много путешествовала.

Пройдя половину планеты, она почувствовала ухудшение своего здоровья и вернулась в Соединенные Штаты, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, основываясь на балетных упражнениях на растяжку и асанах йоги, разработала технику, которая избавила ее от боли и значительно улучшила состояние ее спины. Бонусом стала более стройная и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что легкая нагрузка и лечебное воздействие подходят как здоровым людям, так и гимнасткам, восстанавливающимся после травм. Упражнения, названные в честь изобретателя, теперь рекомендуются врачами страдающим болями в спине и спортсменами в качестве лечебного курса.

Стоит отметить, что любителям активных прыжков, нагрузок до седьмого пота и кардио калланетика вряд ли понравится. Это спокойная медитативная практика, удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая покой в ​​душе. Идеально для:

• офисных работников, работающих в стрессовых условиях;
• тучные люди, склонные к одышке и потливости во время аэробных упражнений;
• девушки с синдромом хронической усталости, желающие похудеть и восстановить силы;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающие искривлением осанки, выпирающим животом и остеохондрозом;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологической систем.

Несмотря на то, что мышцы не перегружены, калланетика в домашних условиях для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивных аэробных упражнений. После первого занятия тренирующиеся замечают прирост сил и энергии. Похудение происходит за счет ускорения метаболизма и правильного функционирования энергетических меридианов.

Преимущества занятий дома

Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы в работу одновременно включались многие группы мышц.Наращивать их не получится, а вот усилить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди уже в первый месяц занятий удастся.

Самое приятное то, что вам не понадобится специальное снаряжение вроде гантелей, скакалки, фитбола. Вы можете тренироваться дома, используя фотографии в Интернете или из видеороликов самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют проходить курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на просмотр экран.

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие особых навыков, даже если у вас есть спортивное прошлое. Не стоит ускорять темп, здесь совершенно другой принцип — оставаться в статичном положении 10-20 секунд и плавно вернуться в исходное положение.

Первую неделю выполнить комплекс будет довольно легко, потом мышцы дадут о себе знать, и оказывается, что нагрузки на тело вполне достаточно для того, чтобы накачать и похудеть.Начинают заряжаться с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяется 10-15 раз.

Это может показаться скучным, если вы не медитируете или просто отпускаете мысли, оставляя свой ум чистым и не омраченным беспокойством. Важно следить за своим дыханием и соблюдать равные интервалы вдоха и выдоха, насыщая тело кислородом, не прерывая привычный ритм при удержании статической позы. Фитнес-тренеры посоветуют, как облегчить период освоения гимнастики:

• включить медленную красивую музыку, например, лечебные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные интервалы 1-2 минуты для облегчения навигации;
• откажитесь от ежедневных тренировок в пользу 3-х раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст вам переутомиться;
• постепенно переходят к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начиная с 10-20;
• понимают, что правильное исполнение важнее продолжительности фиксации;
• двигаться плавно и неторопливо, желательно под присмотром тренера;
• На первое время достаточно выполнить 15 упражнений по 5-10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, уравновешенности и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунной системы, что снизит риск ОРВИ.

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасное занятие, но если человек сомневается или недавно перенес операцию, лучше проконсультироваться с врачом по поводу нагрузки на мышечный каркас. Если не стремиться к олимпийским вершинам и постепенно увеличивать нагрузки, то переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов не произойдет.Особую осторожность нужно проявлять тем, кто страдает варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

• бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
• косоглазие, прогрессирующая миопия, глазное давление;
• острые инфекционные и вирусные поражения организма;
• хирургия брюшной полости менее года назад;
• геморрой, позвоночная и пупочная грыжи;
• Чрезмерно подвижные позвонки.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была абдоминальная, то нужно подождать год-полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево сечение делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения через полгода с хорошим результатом УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике существует 30 упражнений, основанных на балетных позициях и принципах растяжки, а также асаны йоги, в которых девушки задействуют группы мышц, которые не используются в обычных движениях.При отсутствии спортивных тренировок лучший выход — пойти в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, нужно потренироваться перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе не будет эффект. Начать можно с простого комплекса:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, втяните живот, положив ладони на центр живота, и плавно поворачивайте подбородок из стороны в сторону. до максимально возможной растяжки.
2. Поставьте стопы на 10 см шире исходного положения, вытяните ладони вверх, представляя, как растягивается позвоночник, как будто невидимая нить тянет макушку вверх. Затем согнитесь перпендикулярно полу, руки прямые, и удерживайте 20-30 секунд. После этого отвести ладони назад, вскинуть голову и постоять полминуты.
3. Разведите руки в стороны тыльной стороной ладони вверх и постарайтесь соединить лопатки, отводя предплечья как можно дальше назад.
4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая — вниз. С силой потяните ладонь вверх, оставив тело в прямом положении, и наклонитесь влево, скользя противоположной рукой вниз по бедру, сгибаясь строго посередине талии. Повторите наоборот.
5. Сядьте на стул или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину прямой, поднимите руки вверх. Если у вас нет подходящего стула, вы можете выполнять упражнение на полу, поднимая таз на максимальную высоту.
6. Наклоняясь вперед, пытаясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Задержитесь внизу, вдохните и выдохните, затем опустите голову и обхватите себя коленями. Попробуйте расслабить мышцы спины и просто дышите, чувствуя, как уходит напряжение. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы увеличить растяжку. После 15-20 повторений положите правую ладонь на левое колено и растяните мышцы спины и бедер влево. Дублируйте другой способ.
7. Сядьте на пол, ноги прямые, наклонитесь вперед. В идеале вам следует лечь на колени, обхватив пальцы ног вокруг пальцев ног.
8. Лягте на спину, согнув ноги и подтянув их к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, немного откинув макушку назад. Эти движения отлично растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или опущенный живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него простым накачиванием пресса сложно, так как мышцы увеличиваются, но объем остается. В калланетике есть специальные упражнения в сочетании с йогическими практиками, которые помогут справиться с этим:

1. Лягте на спину, согнув колени и широко расставив ступни. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Плавно отрывая плечи от пола, нужно подтянуть подбородок вперед, не запрокидывая голову назад, стараясь подняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув для себя максимальной точки подъема, закрепитесь там и продержитесь от 5 до 30 секунд.
2. Популярная в последние годы доска тоже пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и плотно упереться пальцами в пол. После отталкивания поймайте баланс, встаньте на согнутые в локтях предплечья.При этом лицо параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без изгибов посередине. Желательно, чтобы кто-то контролировал линию тела сверху, потому что иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения обучаемый сгибает спину, облегчая себе задачу.
3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз» подтянуть колени к груди, затем прямые ноги приподнять вверх, как в привычном упражнении «береза» с детства.Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, при этом вытянув ступни. Сначала отрыв от поверхности будет очень небольшим из-за слабости нижнего пресса, но постепенно организм поймет, что от него требуется.
4. Поза собаки йоги воздействует не только на живот, но и на бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, встать на цыпочки, приподняв копчик вверх, поддерживая равновесия кончиками пальцев.Сбоку положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — крестец позвоночника.
5. Скручивание немного похоже на похожее упражнение по формированию формы, но используется другая техника. Лягте на спину, колени согнуты, голени перпендикулярны полу. Руки сцеплены за головой, локти широко расставлены. Каждому из них нужно коснуться колена противоположной ноги, удерживая это положение до 30 секунд.

Лучше всего закончить занятие растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Калланетика, будучи относительно молодой гимнастикой, включает в себя достижения других фитнес-практик, но в то же время является самостоятельным курсом, отличающимся от йоги тем, что в первую очередь это еще не духовная самость улучшение, но помогает организму улучшить кровоток и избавиться от жировых отложений. Йоги, с другой стороны, всегда подчеркивают, что физические упражнения необходимы для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп делает калланетику сродни пилатесу, но в ее основе лежат динамические силовые нагрузки, которые не подходят женщинам во время беременности, а также людям с очень полным весом.Кроме того, Каллан Пинки позаботился о том, чтобы во время тренировок были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело худеет в разы быстрее, а главное мгновенно принимает красивые формы.

Shaping, с другой стороны, предлагает очень интенсивную кардио-тренировку перед растяжкой, которая создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это опасно для людей со слабыми сосудами. Но калланетика тщательно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя смертельной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии, что вы здоровы.

Подробнее по теме:

Пилатес для начинающих дома: базовый уровень Как быстро сесть новичку на шпагат дома Советы для женщин: способы борьбы с депрессией в домашних условиях Как быстро накачать пресс дома — диета и тренировки Как избавиться бессонницы дома

Этот вид спокойного фитнеса стал популярен в Америке и Европе в 60-х годах ХХ века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат часового занятия калланетикой можно сравнить с несколькими часами занятий аэробикой.За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и долгих изнурительных тренировок. Гимнастика доступна людям любого возраста не только с хорошей физической подготовкой, но и новичкам.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-технологий американка Каллан Пинкни создала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, подтянуть фигуру.

На тренировках прорабатываются глубокие мышцы, которые в обычной жизни используются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и продвинутых, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает в себе статические нагрузки (сокращение мышц) и растяжку, нет резких движений, прыжков.

Человек принимает определенную позу, остается в ней какое-то время после короткого отдыха, повторяет то же упражнение или выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетики сравнивают с пилатесом.Оба метода предназначены для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике — статические. Первый вид фитнеса увеличивает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, правильное дыхание играет важную роль в пилатесе.

При разработке своей системы Каллан Пинкни взяла за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях.Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой сначала нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а второй не вызывает значительного похудания.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, снимает мышечные зажимы, а калланетика направлена ​​на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, другой вид спокойного фитнеса — растяжка — не имеет противопоказаний. При тренировке на нем внимание не акцентируется на дыхании, как на калланетике.Растяжка направлена ​​на растяжение мышц, а комплекс Каллана-Пинкни включает их сокращение.

Для кого предназначена калланетика?

• человек, желающий избавиться от лишнего веса;
• тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
• человек, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
• тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
• офисный работник с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направленной на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При тренировке риск травмы практически нулевой.

Помогает обучение калланетике за короткое время:

• восстанавливают обмен веществ в организме;
• улучшить тонус тела;
• укрепить мышцы;
• сбросить лишние килограммы за счет корректировки формы на проблемных участках тела.

Калланетика может нанести вред, если:

• делать упражнения без разминки;
• использовать позы, к которым тело физически не готово;
• упражняться слишком интенсивно;
• игнорировать противопоказания.

Противопоказания

• Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
• Заболевания сердца, сосудов (варикозное расширение вен, геморрой, гипертония).
• Повышенное глазное давление.
• Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, остеохондроз).
• Беременность с угрозой выкидыша.
• Инфекционные болезни с высокой температурой.
• Острая фаза любого заболевания.

Как правильно делать калланетику в домашних условиях

Кроме обучающего видео вам понадобится удобная одежда для занятий дома.Вы можете тренироваться в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжки готовят стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки во время тренировки.

Можно пить воду между упражнениями. Организуйте занятия так, чтобы между тренировкой и приемом пищи оставалось не менее 2 часов. Не делайте зарядку до и сразу после сна.

1. По возможности перед тем, как заниматься калланетикой в ​​домашних условиях, хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренажером.Это поможет вам лучше изучить технику.
2. Выбирайте медленную красивую музыку для тренировок.
3. Для начала сделайте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину прямой. Выполнение упражнений перед зеркалом поможет вам лучше контролировать свое тело.
4. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Чрезмерное движение быстро приведет к утомлению.
5. В статическом положении задержитесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не тренируйтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что в калланетике для начинающих главное — правильное выполнение поз, а не сроки их фиксации.
6. Начните с разминки, и только после этого переходите к основным упражнениям.
7. Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяемых 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторений до 10-15 раз.
8. Чтобы избежать переутомления, занимайтесь спортом 3 раза в неделю.

Упражнения калланетики для начинающих

В отличие от комплекса гимнастики для продвинутого уровня, позы для начинающих не являются сложными. Упражнения для начинающих состоят из 3-х частей: разминки (можно использовать отдельно как зарядка), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Знаете ли вы, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А как насчет того, что он оказывает омолаживающее действие? Получите комплекс простых упражнений, которые вернут вам стройность всего за час занятий в неделю!

Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, который можно использовать в случаях, когда другие активные физические нагрузки запрещены. Похудание стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляется последовательно и не требует дополнительных мер в виде строгих диет и диетических ограничений. Теперь основная цель использования калланетики — это не только оздоровление. Система превратилась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.

Упражнения базировались на базовых движениях йоги, в меньшей степени на элементах хореографии и нырянии.Комплекс дополняется интенсивной растяжкой.

Похудание при похудании не происходит быстрыми темпами, но движется стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудания и исключает риск возврата лишних жировых отложений.

Основными характеристиками комплекса являются:

• правильная осанка;
• заданный тип дыхания;
• растяжка.

Второе название калланетики — «гимнастика неудобных поз».Так как во время выполнения упражнения активируются мышцы, которые не задействованы в повседневных физических нагрузках, удерживать эти положения действительно сложно, но именно это обстоятельство вызывает быстрое устранение липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тело.

Основные характеристики

Характерной чертой данного вида гимнастики является комплекс статического напряжения мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц.Каждое упражнение начинается с определенного положения, в котором задействованы многие группы внешних и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60-100 секунд.

Во время тренировки одновременно задействованы группы мышц всех частей тела:

• мышцы шеи и лица;
• мышцы грудной области;
• плечевой пояс;
• мышцы предплечья;
• мышцы рук;
• мышцы спины;
• пресс брюшной;
• ягодичная область;
• Мышцы ног.

Элементы восточных видов гимнастики при правильном дыхании обеспечивают повышенную нагрузку на организм, которая во много раз эффективнее фитнеса, шейпинга и аэробики.

Во время статической нагрузки в мышечных клетках происходит более интенсивное производство энергии, чем во время динамических упражнений. За час занятий калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятий. Главное преимущество в том, что во время поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневных физических нагрузках.Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить концентрированный результат за единицу времени.

Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, которые придают суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость. Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма, — это состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и дает видимые результаты.

Отличие от других видов гимнастики

Чтобы разобраться, какой вид гимнастики лучше выбрать для похудения — калланетику, шейпинг или фитнес, стоит выделить основные моменты, которые служат для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объема проблемных зон в каждом конкретном случае.

1. В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовно-философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой.Несмотря на то, что калланетика является производным от йоги, в ее основе лежит пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
2. Пилатес больше ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объема легких, амплитуда растягивающих движений в нем намного выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не обладают высокой скоростью, что является причиной замедления потери лишних килограммов. Кроме того, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, а в калланетике преобладает скульптура мышц по женскому типу.
3. Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с разнообразными прыжками, резкими движениями и, как следствие, учащением пульса, частоты сердечных сокращений и давления. Калланетика, напротив, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и оказывает расслабляющее действие.

Преимущества

Основная характеристика этого вида гимнастики — экономия времени и сил на фоне высокой производительности. Среднее количество сжигаемых килокалорий за час тренировки составляет около 310.Столь высокий показатель позволяет быстро похудеть и сбросить лишние килограммы, в первый месяц похудание составляет до 10 кг.

Помимо эффективного похудания и похудания, эта методика позволяет повысить показатели выносливости, обрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.

1. Метод чрезвычайно экономичен, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличия тренажеров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых предметов ограничивается спортивным ковриком, который смягчит нагрузку на тело во время тренировки.
2. Возможность домашних тренировок дает вам свободу выбирать для них время и экономить время, проведенное в дороге.
3. Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
4. Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта, можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок из-за выбранных поз не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
5. Активно избавляется от жировых отложений в области бедер, что улучшает состояние кожи в этой области и служит профилактикой целлюлита.
6. Позы и упражнения калланетики просты и удобны в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
7. При выполнении упражнений одновременно напрягается максимальное количество мышц, что значительно повышает эффективность упражнений.
8. Высокоэффективен в борьбе с дряблостью мышц. Особенно это актуально для людей элегантного возраста, у которых область трицепсов часто теряет эластичность и проседает даже при стройном теле.
9. Во время тренировки активизируется энергообмен тела, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Если занятия проходят систематически, то обменные процессы полностью ускоряются и приобретают постоянный усиленный режим, а это позволяет постоянно избавляться от калорий.
10. Калланетика — метод борьбы и профилактики остеохондроза с доказанной эффективностью, снимающий боли в шейном и поясничном отделах позвоночника.
11. Риск травм в этом виде спорта сведен к минимуму за счет отсутствия резких движений.
12. В летнюю жару выполнение статических нагрузок не представляет опасности для здоровья, так как пульс не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
13. Упражнения составлены таким образом, чтобы не увеличивать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому эти упражнения идеальны не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
14. Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлекаются глубокие отложения жира, которые позже и дольше расщепляются другими видами нагрузки.Этот параметр позволяет похудеть и скорректировать фигуру с удвоенной интенсивностью.
15. Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грацию, формируется правильная осанка.
16. Универсальность методики и ее ориентация на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости делает ее доступной для любого пола и возраста.
17. Комплекс специально разработан для минимизации накопления молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
18. За счет изменения скорости обмена веществ и правильного дыхания, что способствует наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
19. Калланетика способствует нормализации психоэмоционального состояния и стабилизации сна.
20. Усталость после тренировки в несколько раз меньше, чем при занятиях аэробикой или фитнесом, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
21. Похудание в этом случае протекает физиологически, не вредит пищеварительной системе, так как при соблюдении диет не меняет формулу крови, не истощает ресурсы организма.

После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворенное состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются со временем в большей степени, что является отличным стимулом для продолжения занятий калланетикой для похудения.

недостатки

1. Комплекс упражнений по калланетике достаточно однообразный. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнить занятия динамическими элементами из пилатеса.
2. Новичкам может быть сложно с первого раза правильно занять и удерживать нужные позиции.На освоение и улучшение навыков нужно время. Главное условие: сначала не сдавайтесь и продолжайте совершенствовать свои навыки.
3. При выполнении каланетики в домашних условиях сложно самостоятельно следить за правильностью всех элементов.

Кому подходит

Этот метод идеален для тех, кто:

• намерен в корне скорректировать пропорции фигуры и сохранить тело в тонусе;
• ставит цель похудеть на 10–20 кг;
• хочет похудеть, не применяя изнуряющих диетических ограничений;
• ставит на первое место здоровые принципы похудания;
• страдает приступами одышки при активных занятиях спортом;
• имеет повышенную чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
• не может выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует свое тело;
• не хватает свободного времени;
• застенчивые и групповые занятия могут стать препятствием на пути к спорту;
• медлителен и не любит торопливых шагов.

Правильное дыхание на протяжении всей тренировки

Правильное дыхание является одним из важнейших параметров, влияющих на эффективность калланетики для похудания. Если пренебречь этим фактором, то вы можете не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений следует отнестись серьезно.

Традиционная система, предполагающая чередование вдоха и выдоха, не полностью отвечает поставленным задачам по усилению транспортировки кислорода к статически напряженным клеткам мышечной ткани.Ингаляцию необходимо проводить исключительно через нос. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Тогда важно следить за тем, чтобы дыхание не приняло усиленный характер, не стало резким и глубоким. Он должен быть поверхностным, спокойным. Иногда разрешены короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятого положения нужно сделать спокойный вдох.

Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.

Этот тип дыхательного движения способствует максимальному насыщению всех клеток организма кислородом, что позволяет достичь желаемого уровня обменных процессов, повысить эффективность тренировок и получить огромную пользу для здоровья.

Поначалу трудно контролировать дыхание, но через несколько сеансов такой ритм станет рефлексивным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.

Упражнения

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые необходимо выполнять строго следуя описанию.Неправильное выполнение ведет к отсутствию эффекта и в редких случаях может привести к травмам.

Встаньте прямо, спину выровняйте. Напрягите ягодицы и пресс. В таком положении медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, с напряжением в шее 1 минуту.

В положении лежа на левом боку положите руку на пол. Важно поддерживать угол 90 ° между предплечьем и плечом и следить за тем, чтобы тело не упало назад или вперед. Колени следует выпрямить, пальцы ног подтягивать с усилием. Напрягите ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите обе ступни от пола. Правая рука прикрепляется непосредственно к туловищу в плоскости, параллельной полу. Поднимите верхнее плечо к ногам. Не опускайте стопы на пол, а на выдохе немного ослабьте напряжение, а на вдохе усилите. Выполните следующие дыхательные циклы 9 раз. Поднимите ноги в 10-й раз как можно выше, затем сделайте перерыв. Повторить весь комплекс сначала.Затем проделайте то же самое с правой стороной.

Сесть «по-турецки» удобно. Вытяните одну сторону, наклонившись в талии. Держите руки расслабленными. Ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.

Повторите наклон в обратном направлении.

Продолжайте движение еще минуту.

Удобнее всего выполнять, сидя на жестком стуле. Поднимитесь на вытянутых руках, опираясь на подлокотники, и зафиксируйте их на 100 секунд. Подбородок должен быть четко направлен вперед, спина выпрямлена.Это движение помогает избавиться от чрезмерного напряжения средней ягодичной мышцы и крупных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область испытывает наибольшую нагрузку.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки, с усилием подтягивая вверх кончики пальцев, напрягите пресс. Затем сделайте полуприсед в коленях и плавно опустите руки вперед до уровня, параллельного полу. Вытяните верхнюю часть тела вперед руками и подождите минуту. Затем 5 раз подряд отведите руки назад и сомкните ладони за спину, повторите все заново.

Исходное положение — стоя с прямой спиной. Выпрямите руки перед собой ладонями вверх. Нужно стараться ладони максимально вывернуть наружу. Правильное выполнение позволит почувствовать напряжение в трицепсе. Без напряжения отведите ладони назад, коснитесь пальцами и активно двигайте плечами, держа руки прямыми. Частота повторений 50 раз. Этот элемент позволяет сформировать грудной пояс, снимая напряжение между лопатками.

Ноги на ширине плеч. Правую ладонь вытяните вверх, левую положите на бедро. Правую половину тела направьте вслед за поднятой рукой. Старайтесь не сдвигать бедра с исходного положения. Слегка выдвиньте таз вперед и напрягите ягодицы. Подожди минуту. Теперь повторите все в обратном направлении. Этот комплекс формирует стройные бедра и узкую талию.

В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите руки прямо перед собой. Плавно поднимите голову и плечи вперед, оставив верх спины плотно прижатым к полу.Повторить 10 раз.

Лягте на пол. Плотно прижмите спину и ягодицы к полу. Поднимите одну ногу вертикально вверх, при этом слегка приподняв голову и плечи. Сохраняйте это положение 10-30 секунд. Смени ногу. Повторите весь цикл не менее 10 раз.

Лежа на полу, нужно обе ноги поднять вверх, кончики пальцев развести. При этом поднимите голову и верхнюю часть спины. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Сделайте 10-20 повторений.

Сидя на полу, выпрямите обе ноги перед собой.В наклоне вперед обхватите ступни ладонями. Попробуйте прикоснуться лбом к коленям. Произведите 50 подходов.

Исходное положение — стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч. Вытяните руки как можно выше и почувствуйте, как растягивается ваша спина. Живот следует втянуть и начать приседать, одновременно двигая руками вперед. Отведите руки назад и вытяните подбородок вперед. Замрите в этом положении на 40–90 секунд.

Стоя, разведите руки в стороны.Теперь уберите их за спину, как будто вам нужно прикоснуться лопатками друг к другу. Постойте в таком положении минуту, затем сядьте, выпрямив ноги в коленных суставах. Положите голову на колени, а руки разведите в стороны. Полежите так 30 секунд. Сделайте 10 повторений.

Из положения лежа плавно поднимите тело к пальцам ног и так же плавно верните его обратно на пол. Повторить 30-50 раз.

Все вышеперечисленные элементы калланетики следует выполнять без суеты в движениях.Новичкам необходимо регулировать продолжительность каждого упражнения, прислушиваясь к способностям и способности своего тела выносить.

Если какое-либо из описанных упражнений выполняется слишком легко и без усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо перечитать алгоритм и попытаться заново принять описанную позу.

Видео — уроки для новичков

В Интернете вы можете увидеть множество видеоуроков в сопровождении разных тренеров. Все принципы, на которых построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики.Но, при этом, каждый тренер предпочитает свои методы, дает уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

Наибольшее распространение и популярность получили видеокурсы Каллана Пинкни (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и других отечественных и зарубежных тренеров.

Подход Татьяны Рогатиной оказался отличным. Выпускница Московской школы олимпийских тренеров. Она тренирует бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой.Из всех освоенных ею видов гимнастики она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится на видеоресурсах.

Видео сопровождаются подробными объяснениями и секретами каждого элемента, комплексы показаны с разных ракурсов, что позволяет выучить и повторить динамику движений.

Для новичков такое видео является хорошим подспорьем на начальном этапе использования калланетики, поскольку избавляет от необходимости постоянного контроля продолжительности занятий, позволяет сконцентрироваться на правильности выполнения вместо отсчета отведенного времени для каждого упражнения.

Новички часто опасаются, что не смогут освоить систему. Однако, вооружившись некоторыми базовыми советами, ваше погружение в мир калланетики будет плавным и успешным.

1. Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любую позу и не ограничивать движений. Во время тренировок нужно испытывать физический и психологический комфорт.
2. На первых тренировках будет сложно — это стандартная ситуация. Все группы мышц напряжены, во время и после тренировки может возникнуть ощущение небольшой тремора. Через определенное количество сеансов это явление пройдет. Но следует избегать чрезмерных перенапряжений, должен присутствовать рациональный подход.
3. Нельзя забывать о контроле дыхания.
4. Музыкальное сопровождение в калланетике сознательно не используется, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает сосредоточиться на личных ощущениях.
5. Если после первых тренировок присутствует сильная одышка, значит, мышечная ткань была сильно ослаблена и процессы выведения молочной кислоты еще замедлены.При постепенном нарастании обмена веществ болезненные ощущения обязательно исчезнут.
6. Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться заполнить тренировку полным списком упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определенное упражнение выполнить сложно, стоит прислушаться к возможностям своего организма и сократить время, отведенное на выполнение, и каждый раз постепенно увеличивать продолжительность до необходимого значения.
7. Занятия калланетикой перед зеркалом — лучший вариант, так как это позволяет визуально контролировать правильность исполнения выбранного элемента.
8. После первых тренировок вес начинает предсказуемо расти. Это потому, что жировые ткани вытесняются более тяжелыми мышечными. В дальнейшем вес уменьшится.

Не ждите молниеносных результатов. При такой методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения в первую неделю не оправдывается.

Периодичность и продолжительность занятий

Для начинающих со средними физическими возможностями продолжительность упражнения не должна превышать 15 минут.В связи с сокращением времени тренировки проводятся ежедневно. Когда вы почувствуете уверенность в своих силах, то время тренировки следует поэтапно увеличивать до получаса, затем до 45 минут.

Для среднего уровня обучения подходит режим трех занятий в час, а стандартная система для продвинутых пользователей подразумевает одно занятие в неделю по 1,5 часа.

Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3-4 двадцатиминутных тренировки через день или два.

Питание

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо соблюдать правильный режим питания в сочетании с упражнениями.В любом виде спорта нужно придерживаться определенных принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерной особенностью этой системы является резкое снижение аппетита и чувство легкости, что снижает чувство голода.

• За 2 часа до тренировки нужно перестать есть.
• На следующие 3 часа после тренировки также необходимо исключить основные приемы пищи и перекусы.
• В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи для укрепления структур мышечных волокон.
• Дополнить меню можно протеиновыми коктейлями, они отлично структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки построить необходимый рельеф.
• Необходимо насыщать рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (отдавать предпочтение зеленолистным овощам).

Для беременных

Активным пользователям этой техники, которые планируют беременность или уже беременны, не следует прекращать тренировки.Более того, в калланетике есть специальные упражнения для женщин при беременности, которые могут усилить кровоток в плаценте, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию эмбриона.

Поскольку все движения плавные и статичные, нет риска нанести вред плоду и будущей маме. Но то, что мышцы живота в тонусе, позволяет сделать курс трудоемким и правильным, а также уменьшить болевые ощущения.

Как добиться наилучших результатов

Для достижения устойчивых результатов вам необходимо обеспечить систематическое и последовательное обучение.

• Похудание составляет 10–20 кг за 30 сеансов.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Приобретение осанки.
• Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
• Повышение иммунитета.
• Укрепление мышечного корсета.
• Повышение гибкости.
• Приобретение навыков согласованной работы мышц и тренировки вестибулярного аппарата.
• Улучшение психоэмоционального состояния.
• Повышенный тонус и бодрость.

Противопоказания

Несмотря на то, что калланетика является одним из самых разноплановых видов спорта и подходит представителям разного возраста и физической подготовки, существует ряд ограничений, на которые необходимо обратить внимание.

Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы запрещено начинать тренировки с большими нагрузками. Количество повторений каждого элемента нужно уменьшить до 5-6 в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию.Если калланетика переносится легко и не возникает постэффекта чрезмерного утомления, то нагрузку можно постепенно увеличивать.

После оперативных вмешательств калланетику следует отложить на полтора года (в зависимости от сложности оперативного вмешательства). От него также стоит отказаться на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.

Перед началом тренировки, консультации врача требуется в случае возникновения проблем со зрением и патологии опорно-двигательного аппарата.

Прямыми противопоказаниями к калланетике являются:

• приступ бронхиальной астмы;
• геморрой и геморроидальное кровотечение;
• Варикозное расширение вен второй и третьей степени.

После тяжелых инфекционных заболеваний нужно на пару недель прекратить тренировки, чтобы обеспечить период восстановления.

После длительных перерывов нужно начинать с умеренных нагрузок, в дальнейшем постепенно увеличивая их.

Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой для тех, кто выберет для себя калланетику.Уникальная методика позволяет достичь поставленных целей в кратчайшие сроки.

Калланетика особенно популярна как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Интерес к этой сфере фитнеса не случаен, ведь, выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить тело и улучшить фигуру.

Что такое калланетика в фитнесе?

Калланетика — новое направление в фитнесе, разработанное американским тренером Калланом Пинкни .

Упражнения похожи на йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений поставил перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому эта методика поможет пациентам с остеохондрозом.

Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем разница, что лучше, что эффективнее?

Bodyflex Это комплекс упражнений, основанный на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.

Сжигание калорий происходит быстрее. На основе ускоренного аэробного дыхания … Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.

В основе той же техники пилатес — соединение разума и тела … Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, когда достигается полная концентрация на выполняемом действии.

Каждое движение должно быть осознанным. В комплекс, как и в бодифлекс, входит правильное ритмичное дыхание.

Источником энергии, с которой выполняются упражнения, являются пресс и мышцы живота.

Калланетика , в свою очередь, предполагает выполнение упражнений на статическую растяжку, которые по своей внешней простоте достаточно сложны и требуют физической подготовки.

Калланетика — комплекс упражнений на растяжку

ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов различаются особенностями выполнения упражнения, подходами к их пониманию.Трудно оценить, какой из этих приемов более эффективен. Необходимо самостоятельно выбрать наиболее подходящий вам вид.

Калланетика: сколько раз в неделю делать?

ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, или его можно разделить на несколько занятий по 15-20 минут.

Калланетика: противопоказания

Калланетика предполагает очень серьезную нагрузку на все типы мышц, поэтому подходит не всем.

Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, ранее не занимавшемуся спортом, она будет сложной.

ВАЖНО: Вам нужно обратить внимание на хронические заболевания, при которых не следует заниматься данным видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или серьезное заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Нет возрастных ограничений для занятий этим видом фитнеса.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс из 29 упражнений поможет улучшить фигуру и скорректировать проблемные места.

Этот вид тренировок подходит для тех, кто не может посещать тренажерный зал, так как не требует специального оборудования. Во время статической нагрузки метаболизм ускоряется.

Сжигается

калорий, задействуются все группы мышц. В результате упражнений масса мышц не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются.Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Пример простого упражнения для начинающих:

1. Сядьте на пол, согните колени и поднимите их на 45 градусов над полом. Кузов также приподнят на 45 градусов от пола. Правую ногу выпрямите. Удержать эту позицию. Потом смени ногу.
2. Ноги 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены, корпус 45 градусов от пола, удерживайте это положение.
3. Спина и поясница прижаты к полу , ноги 45 градусов от пола, выпрямлены, голова слегка прижата к груди. Отложенный.
4. Лягте на живот, руки вытянуты и подняты вверх. Поднять правую ногу, задержаться в положении, сменить ногу.

Без подготовки выполнить все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но не стоит отчаиваться, все приходит со временем.

Калланетика: статические упражнения

Калланетика не включает сложные и ритмические нагрузки.В его основе лежит статическое напряжение всех групп мышц. Как и в йоге, упражнения основаны на статике мышц и растяжке.

ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика очень эффективна.

Калланетика: до и после

Калланетка — это рабочая техника. Уже через 14 дней тренировок результаты видны.

Сантиметры в талии уменьшаются, живот отходит, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить при постоянных упражнениях около 10-20 кг за 3-6 месяцев.

ВАЖНО: Необходимо совмещать физические упражнения с правильным питанием. Результаты зависят, конечно, от физиологических особенностей вашего тела, возраста.

Калланетика для беременных

Не запрещено заниматься калланетикой при беременности. Однако дозировать нагрузку нужно в зависимости от физического состояния и срока беременности.

В третьем триместре стоит облегчить. Будущим мамам не стоит торопиться и стараться все делать.Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом.

ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять.

Беременность не является противопоказанием к калланетике

Калланетика после кесарева сечения

После кесарева сечения калланетику делать нельзя … Швы необходимо подтянуть. Необходимо дать организму «прийти в себя».«

Статические упражнения нагружают все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После заживления швов вам следует получить разрешение врача на продолжение учебы.

Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений

Уроки Татьяна Рогатина доступно и понятно новичкам. Видеоурок сопровождается объяснением каждого движения. В ее комплекс входит тренинг под названием «Эффективное похудание» … Урок состоит из трех частей: разминка, основная часть и заключительные упражнения.

Видео: калланетика

Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений

Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит снизить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.

Методика предназначена для тех, кто занимается самостоятельно дома. Он основан на калланетике Каллана Пинкни с некоторыми изменениями. Урок длится около часа и может быть разделен на несколько более коротких занятий.

Видео: Калланетика в процессе

Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений

Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой … Комплекс удобен для самостоятельного изучения.

Калланетика с Калланом Пинкни: комплекс упражнений

Каллан Пинкни — основоположник этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которую в ее честь мы называем калланетикой.

Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растяжку мышц, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая помогает улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. Благодаря этой методике происходит быстрое сжигание лишнего веса.

Калланетика: сколько калорий сжигается?

Калланетика — Это комплекс, при котором не увеличивается мышечная масса. Но ненавистный жир исчезает.

ВАЖНО: За час тренировки можно сжечь около 310 ккал.

Час занятий калланетикой помогает избавиться от более 300 ккал

Калланетика: отзывы

Ирина, 28 лет : После родов набрала 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасли, вес стоял на месте. Решила на отчаянный шаг — принять таблетки для похудания. За неделю «лечения» похудела на 5 кг, но здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость, бессонница, начало «колоть» сердце.Я бросила таблетки и через месяц набрала 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывел друг, посоветовавший заняться калланетикой. В течение нескольких сеансов я участвовал, и когда я заметил, что тело «подтягивается» и наклоняется, я решил встать на весы. Оказалось, что вес начал уходить. Радости моей не было предела. Я продолжил учебу с еще большим энтузиазмом. В результате за полгода я не только сбросила лишние килограммы и накачала тело, но и поправила здоровье.

Оля, 18 лет: Я считаю, что красота тела очень важна в имидже каждой девушки, поэтому много времени провожу в тренажерных залах для тренировок. Недавно увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, и после них остаются очень приятные ощущения.

Светлана, 35 лет : Уже год занимаюсь калланетикой на уроках Татьяны Рогатиной. За это время она похудела на 20 кг.При этом в питании себя не ограничиваю.

Калланетика — залог здоровья и красоты

Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Подходит тем, кто не может ходить в спортзал. Не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Этот комплекс упражнений поможет вам похудеть и привести тело в порядок, а также поправит здоровье.

Видео: Калланетика — комплекс упражнений

Современная наука изобрела бесчисленное множество методов борьбы с ожирением и поддержания хорошей физической формы.Практически любой может выбрать систему, которая ему идеально подходит.

Кто-то из-за нехватки времени надеется избавиться от жира с помощью диеты, кто-то активно занимается физическими упражнениями в фитнес-клубе или даже дома.

Наилучших результатов обычно достигают те, кто Who совмещает физические тренировки и правильное питание. Однако по разным причинам не каждому человеку полезно заниматься активными упражнениями для похудения или силовых тренировок.

В этом случае идеальным решением будут занятия калланетикой, которые не перегружают организм, но, тем не менее, позволяют добиться впечатляющих результатов.

Что такое калланетика

Калланетика — это комплекс упражнений для всех групп мышц, разработанный американцем Калланом Пинкни на основе упражнений йоги. Он позволяет тренироваться в спокойном темпе и получить достаточно высокой нагрузки практически на все тело.

Упражнения калланетики потребляют много энергии, что делает их отличным методом похудения. За один час калланетики тело сжигает столько калорий, сколько сжигает за 7 часов шейпинга или 24 часа регулярных занятий аэробикой.Согласитесь, впечатляет!

Преимущества калланетики

Упражнения калланетики не направлены конкретно на сжигание жира, его основная задача — укрепление мышц тела. Эффективность калланетики в борьбе с лишним весом обусловлена ​​тем, что упражнения этой системы очень сильно ускоряют обменные процессы и выведение шлаков и шлаков из организма.

Занятия калланетикой имеют в целом ряд неоспоримых преимуществ:

Как заниматься калланетикой

Для достижения максимальной эффективности занятий калланетикой необходимо соблюдать следующие правила и рекомендации:

Также вы можете использовать результаты людей, занимающихся калланетикой, в статье «Калланетика, ее обсуждение, отзывы и результаты.«

Видеоуроки по калланетике

Специально для вас, уважаемые читатели, мы отобрали одни из лучших уроков калланетики с видео для начинающих, в которых опытные тренеры подробно комментируют тренировочный процесс и демонстрируют выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Калланом Пинкни

Это видео, переведенное на русский язык, уникально, потому что вы можете провести урок калланетики с самим создателем этой системы Каллан Пинкни, которая наглядно показывает упражнение и подробно комментирует каждое из своих действий.

Оценка эксперта:

Это уникальный видеоматериал, так как дает возможность получить информацию из первых рук, увидеть каноническое исполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Запись тренировки с известным инструктором по калланетике Екатериной Рыковой, в которой она подробно описывает каждое движение, выполняемое на уроке.

Оценка эксперта:

Методика Рыковой несколько отличается от стандартной калланетики.Во время упражнений уделяется большое внимание дыханию, так как упражнение интенсивное, а нехватка воздуха может вызвать головокружение и тошноту. Тем не менее, этот метод дает очень хорошие результаты.

Супер калланетический

Супер калланетика — это комплекс упражнений калланетики для тех, кто уже давно занимается данным видом гимнастики.

За счет увеличения сложности упражнений в комплексе в несколько раз увеличивается нагрузка и, как следствие, эффективность тренировочного процесса.

С помощью этого видео вы можете провести урок калланетики под руководством известного тренера Елены Коняевой, которая покажет вам все тонкости своей методики.

Оценка эксперта:

Не спешите приступать к выполнению этого комплекса, если вы только начинаете занятия калланетикой. Это может оказаться слишком сложным для вас и привести к неприятным последствиям для вашего здоровья.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Еще одна авторская методика калланетики от нашей соотечественницы, положившая в основу своего комплекса не асаны йоги, а танцевальные шаги.Уроки музыки подарят вам хорошее настроение и отличную физическую форму.

Оценка эксперта:

Эта техника более динамична, чем другие. Он больше подходит женщинам, которые хотят сохранить свою физическую форму или избавиться от жировых отложений в проблемных местах.

Во время тренировки по этому методу важно поддерживать ритм и правильно дышать.

Калланетика с Ольгой Завитаевой

Методика Ольги Завитаевой признана самой интенсивной по уровню нагрузки, поэтому лучше пользоваться ею, уже имея некоторый опыт калланетики.

Включает в себя как динамические, так и статические компоненты, за счет чего достигается феноменальная эффективность занятий.

Оценка эксперта:

Тренировка по методике Ольги Завитаевой может быть довольно сложной для новичка. Однако его эффективность неоспорима, ведь он позволяет не только получить стройную и подтянутую фигуру, но и избавиться от проблем с дыханием.

Калланетика — это отличный способ обрести идеальную спортивную фигуру, — не испытывая адских перегрузок.А разнообразие техник не даст заскучать ни одному спортсмену.

А калланетику пробовали? Какие у вас впечатления от этой системы? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Diastasis Recti Test & Exercises

MUTU Системные упражнения 🙌🏼. В опросе, проведенном в 2018 году среди 906 клиентов MUTU, 94% женщин сообщили об улучшении признаков и симптомов диастаза прямых мышц живота. MUTU System — это оригинальная и проверенная программа упражнений для диастаза прямых мышц живота.

Начните здесь — Во-первых, вы хотите НАЙТИ и соединиться с вашими глубокими мышцами кора. Вот как: не поднимая и не напрягая грудь или плечи, НАСТОЛЬНО втяните пупок внутрь на медленном выдохе. Это правильный мускул! Вы не «втягиваете», не делаете каких-либо резких или преувеличенных движений. Ваш таз не должен сгибаться при этом — на самом деле, в ваших плечах, груди или тазе ничего не должно происходить! Это просто тонкий рисунок в нижней части живота.

Вы не… втягиваете живот, задерживаете дыхание, двигаете ребрами или плечами.Вы не подставляете под себя ягодицы / копчик и не толкаете бедра. Эти движения вместо этого указывают на то, что поперечина задействована не полностью. Вам нужно сначала найти эту мышцу и повторно соединиться с ней, если она будет играть жизненно важную роль в вашем ядре и системе тазового дна.

Мы работаем над вашим ВЫРАВНИВАНИЕМ — фактором, влияющим на чрезмерное давление и нагрузку.

Затем мы учимся эффективно и правильно ЗАВЕРШАТЬ поперечные мышцы живота и тазового дна не только во время упражнений, но и во время повседневных движений, таких как подъем, чихание или скручивание.Это естественное реактивное движение, которое не всегда нужно делать сознательно! Но чтобы воссоздать, перестроить и восстановить, мы сначала изолируем … а затем быстро переходим к функциональному движению.

Затем мы УКРЕПЛЯЕМ глубокое ядро ​​таким образом, чтобы втянуть ваши прямые мышцы живота (шесть блоков, крайний, тот, который отделился) обратно вместе, помогая втянуть живот назад… более плоским и сильным. Это не отдельные упражнения для пресса!

Самый эффективный способ привести свое тело в эстетическое и функциональное место, которое вы хотите… — это движение всего тела, постепенно добавление нагрузки (вес / вес тела), чтобы бросить вызов и укрепить, и прислушиваться к сигналам вашего тела, когда вы идете , чтобы сделать резервную копию или двигаться дальше.

8 лучших калланетических упражнений, которые вы можете попробовать

Задумывались ли вы о вариантах тренировок, которые не требуют интенсивного потоотделения или отнимают много времени? Если да, то пора заняться калланетикой.

Хотите узнать больше? Продолжай читать!

Калланетика — Обзор:

Калланетика — это форма тренировки, разработанная известной балериной Каллан Пинкни. Она страдала от боли в коленях и спине, из-за которых она передвигалась в инвалидном кресле.Однако эта экспериментальная форма упражнений помогла ей снова вернуться к своей профессии (1).

Калланетика предполагает использование небольших и точных движений, и такие знаменитости, как Мадонна, включили это в свой фитнес-режим.

Почему выбирают калланетику?

Выбор этой формы упражнений дает несколько преимуществ:

• Одна из главных причин, по которой так много людей выбирают калланетику, заключается в том, что ее действительно легко практиковать. Упражнения с низким уровнем воздействия помогают тонизировать и укрепить мышцы вашего тела.
• Люди практически любой возрастной группы могут выполнять упражнения без каких-либо проблем.
• Не нужно использовать слишком много оборудования.
• Движения точно нацелены на отдельные мышцы тела.
• Риск получить травму во время тренировок очень мал, в отличие от некоторых других типов упражнений.
• Он не ориентирован на какие-либо специальные диеты или добавки.

Лучшие упражнения калланетики, которые вы можете попробовать

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые вы можете попробовать:

1.Пульсирующие скручивания

Это одно из эффективных упражнений калланетики, которое воздействует на мышцы живота и брюшной полости.

1. Вам нужно лечь на пол, держа обе ступни на ширине плеч.
2. Поднимите колени.
3. Положите руки (ладонями вниз) по бокам.
4. Теперь медленно поднимите голову и туловище. Убедитесь, что ваши руки и ноги твердо стоят на земле и не двигаются.
5. Максимально выдвиньте голову и туловище вперед.
6. После того, как вы максимально наклонитесь вперед, оставайтесь в этом положении примерно на минуту и ​​вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Это упражнение калланетики помогает развить силу корпуса и выносливость спины и брюшного пресса.

1. Во-первых, вам нужно будет встать на колени и руки. Теперь сразу выпрямите одну ногу назад, а затем оторвите колени от пола.
2. Затем опустите тело на предплечья и втяните мышцы живота внутрь.Спина должна быть ровной, а ваше тело должно напоминать прямую линию от пяток до головы. Пребывайте в этой позе примерно минуту.

3. Нижняя часть двойной прямой ноги

Это упражнение специально предназначено для подтяжки брюшного пресса .

1. Вам нужно будет лечь на спину. Теперь прижмите колени к груди.
2. Затем вытяните одну ногу к потолку. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с полом.Убедитесь, что шея и плечо расслаблены.
3. Вдохните и опустите ноги, не поднимая поясницу.
4. Медленно выдохните и поднимите ноги прямо вверх. Это можно сделать 10 раз.

4. Собака вниз

Это упражнение помогает растянуть спину, подколенные сухожилия и плечи. Он также помогает раскрыть грудь и укрепляет верхнюю часть тела.

1. Сначала встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на ширине плеч, а руки — на ширине плеч.
2. Вдохните, а затем подогните пальцы ног под пятками.
3. Затем выдохните и поднимите бедра вверх.
4. Оттолкнитесь назад, выпрямляя руки и ноги. Ваше тело будет напоминать перевернутую букву «V».
5. Теперь разведите пальцы и прижмите грудную клетку вниз. Копчик должен быть вверх, а пятки внизу.
6. Повесив голову, дышите около 30 секунд.

5. Отжимания под наклоном

Это универсальное упражнение, которое воздействует на такие части тела, как руки, пресс и грудь.

1. Сначала встаньте на колени на коврик и встаньте лицом к низкому объекту, например, мячу для упражнений. Обеими руками возьмитесь за мяч для упражнений и держите руки на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от бедра и перенесите вес на пальцы ног. Убедитесь, что спина ровная от пяток до головы.
3. Теперь втяните живот и сделайте вдох. Опустите тело и согните руки, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
4. Далее выдохните и вернитесь в исходное положение и выпрямите руки; убедитесь, что вы не сжимаете локти.Вы можете сделать это 10 раз.

[Читать: Упражнения при сколиозе и их преимущества ]

6. Приседания с вытянутыми руками

Это упражнение воздействует на мышцы спины, бедер и ног.

1. Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вперед.
2. Сверните тело и вытяните руки до ступней.
3. Попытайтесь коснуться коленями лбом.
4. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
5. Если вы не можете коснуться колен лбом, просто дотянитесь до ступней ладонями и оставайтесь в таком положении.

7. Велосипедные скручивания

Это упражнение на скручивания работает также на позвоночник, колени и спину.

1. Лягте на пол, держите колени согнутыми. Голени должны находиться под углом 90 градусов к земле.
2. Заведите обе руки за голову и держите локти в стороны.
3. Теперь поднимите верхнюю часть тела и поверните в сторону, которая приблизит локоть к внешнему колену. Другая нога должна быть под углом 45 градусов к полу.
4. Будьте в этой позе примерно 5 секунд.
5. Теперь переведите ноги в исходное положение.
6. Поверните верхнюю часть тела в обратном направлении и повторите это движение для другой ноги.
7. Повторите движение для каждой стороны 6 раз или около того.

8. Натяжитель внутренней части бедра

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер.

1. Вам нужно сесть на пол с мячом перед собой. Держите оба колена немного согнутыми и прижмите своды стоп к бортам мяча.
2. Убедитесь, что позвоночник расслаблен, и сильно прижмите ступни к мячу для упражнений.
3. Сосчитайте до 20 и отпустите ноги. Проделайте эту тренировку трижды.

Эти простые упражнения можно выполнять в любое время дня, и они принесут большую пользу. Попробуйте их сегодня! Также расскажите, как этот пост вам помог. Вы можете оставить комментарий в поле ниже!

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные глупые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

ВРАД В МИРЕ УПРАЖНЕНИЙ

Не приглашайте королев домашних видео упражнений Джейн Фонду и Каллан Пинкни в один и тот же клуб здоровья. Они просто могут бросить друг в друга гантели.

Эти непримиримые соперники, каждый из которых придерживается своего подхода к тренировкам, никогда не встречались.Они просто стреляют друг в друга в печати. Их вражда, которая до недавнего времени была признана только в кругах домашнего видео, стала достоянием общественности теперь, когда оба продвигают новые кассеты. Последний альбом Фонда — «Полная тренировка Джейн Фонда» (Warner, 29,98 долларов), ее десятый — был выпущен через две недели. назад. «Supercallanetics» Пинкни (MCA, $ 24,95) вышел прошлой осенью, последовав за «Callanetics», релизом 1986 года, который захватил долю рынка, на которой полностью доминировала Fonda.

Ссылаясь на свою новую кассету, Фонда, молодой на вид 51 год, сказала: «Это научно, это весело, безопасно, работает, это лучшая кассета.«

В отдельном интервью Пинкни, 50-летний молодой на вид, сказал: «Калланетика безопасна, она забавна, она работает невероятно. Мои кассеты — лучшие на рынке».

Упрекая калланетику, Фонда сказала: «Если бы я сделал (в моих записях) то, что сделала она, меня бы выстрелили из воды — с точки зрения медицины и безопасности».

О кассетах Фонда, в которых рассказывается об аэробике, Пинкни сказал: «Люди причиняют себе вред, занимаясь аэробикой. Слишком большая нагрузка на суставы и различные части тела.Такие упражнения приносят больше вреда, чем пользы ».

Комментируя вражду, один из руководителей домашнего видео настаивал: «Они просто завидуют друг другу. Джейн не любит, когда кто-то вмешивается в ее территорию. Она создала весь рынок. И Каллан возмущается успехом Джейн. Но` Callanetics ‘становится все больше и больше. Если бы не было’ Callanetics ‘, некоторые из этих покупателей, возможно, купили бы кассеты Fonda ».

Несмотря на то, что на рынке представлены сотни кассет с упражнениями, только Пинкни стал настоящим вызовом для Фонда (Кэти Смит из Media Home Video занимает отстающую треть).По данным Video Marketing Newsletter, за два года «Калланетика» Пинкни было продано 703 000 копий, касающихся продаж розничным торговцам и дистрибьюторам. Таким образом, она заняла 32-е место в списке 100 самых продаваемых товаров за всю историю информационного бюллетеня.

Но у Фонда есть четыре записи выше в списке.

Три кассеты Fonda входят в топ-20 и четыре — в топ-30. Две — «New Workout» (1985) и «Low Impact» (1986) — были проданы тиражом более 1 миллиона копий. Продажи ее первой ленты «Тренировка Джейн Фонда» достигли 950 000 штук.Короткая лента «Начни с Джейн Фонда» — продано 780 000, а ее «Тренировка в прайм-тайм» — более 500 000.

Каждая из женщин отстаивает стиль упражнений, который противоречит тому, что пропагандирует другая. Ленты одинаково разные.

Аэробные упражнения, выполняемые в ритме дискотеки, являются центральным элементом подхода Фонда, который она расширила, включив в нее работу с гантелями. Все это кричащее, энергичное и довольно интенсивное. Ленты Фонда имеют блестящий блеск шоу-бизнеса.

Калланетика Пинкни — это мышечные сокращения и растяжки низкой интенсивности, в основном основанные на балетных движениях. Как и ее стиль упражнений, ее видео скромные. Нет ни блеска, ни громкой музыки. Упражнения представляют собой тонкие, крошечные движения.

Сравнивая свои упражнения с аэробикой, Пинкни сказала: «Аэробика пугает. Похоже, чтобы выполнять их, нужно быть молодым, спортивным и уже в хорошей форме. Мои упражнения не пугающие. движения.Но они глубоко воздействуют на мышцы, чтобы подтянуть обвисший живот и ягодицы. Калланетика атакует седельные сумки и обвисшие спины, которые появляются у женщин с возрастом. Один час калланетики равен многим часам аэробики ».

Но она не убедила Фонду, которая заявила: «Мои упражнения безопаснее. Вы можете до некоторой степени изменить свое тело с помощью калланетики, которая представляет собой вид упражнений, в котором вы повторяете движение и задействуете группу мышц снова и снова. Но этого недостаточно. Вам нужен этот аэробный компонент.«

Пикни с ликованием отмечает, что многие физиологи теперь рекомендуют менее строгие аэробные упражнения.

«Аэробика высокой интенсивности хороша не для всех», — признал Фонда. «Лучше тренироваться менее интенсивно в течение более длительного периода времени. Теперь я занимаюсь аэробикой таким образом, что это позволяет людям, которые не любят много прыгать, заниматься аэробикой».

Эти принципы были включены в ее ленту «Low-Impact» 1986 года.