Колесико для пресса упражнения какие мышцы работают: список упражнений для мужчин и женщин

Что из себя представляет айпад. Смотреть что такое «iPad» в других словарях. Планшет Андроид: сильные стороны

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !

Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части.

Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично).

Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение

. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах.

Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму.
Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

• Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
• Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
• Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
• Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
• При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

• Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
• Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
• Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
• Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
• Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
• Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
• Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

• Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
• Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
• Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

1. Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
2. Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
3. В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

• Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
• Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
• Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
• Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
• Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

• Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
• Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
• Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
• Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс — мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик — мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса — относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом

Выкат с коленей — самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз — это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие — лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса

Упражнения с роликом для пресса — это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, — людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох — при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика — смотрите на видео.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Упражнения с колесом для пресса AB-Carver Pro

Купив колесо Ab-Carver Pro, Вы сожете выполнять следующие упражнения:

1. Стоя на коленях, возьмите в руки колесо AB-Carver Pro для пресса, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение довольно сложное. Работают руки, плечи, спина, пресс.

2. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните их вперед. Надавливая на колесо AB-Carver Pro для пресса, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение средней сложности. Работают плечи, спина, верхний участок пресса.

3. Ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на колесо AB-Carver Pro для пресса, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторить то же в левую сторону.

 

Упражнение средней сложности. Работают плечи, косые мышцы живота.

4. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на ручки колесо AB-Carver Pro для пресса, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

Упражнение несложное. В основном работают спина и задняя поверхность бёдер.

6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение сложное. Работают руки, плечи, спина, пресс, очень напрягается поясница –рекомендуется одеть суппорт поясницы.

Общие замечания: при выполнении упражнений с колесо AB-Carver Pro для пресса необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота, для того чтобы предохранить мышцы спины от травм. Спину старайтесь не прогибать к полу и не выгибать, держать прямо – параллельно полу, так сказать. Во время выполнения упражнений с Колесо-триммер для пресса необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение выполнять 10-15 раз, желательно ежедневно. Самое главное здесь — это делать правильно.

Купить колесо для пресса AB-Carver Pro вы можете в нашем интернет магазине перейдя по ссылке.

https://way4you.ua/perfect-ab-carver-pro/p135107/

Гимнастическое колесо | Lifestyle | Селдон Новости

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
— Поговорим сегодня об эффективном спортивном снаряде, имеющем довольно простую конструкцию, — гимнастическом колесе (ролик) для пресса. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую стороны колесом, которое расположено посередине, благодаря чему его удобно держать обеими руками. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы.
Тренинг с роликом отличается высокой эффективностью, а для выполнения некоторых упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом. Упражнения с роликом являются отличным элементом силовой тренировки. А ролик может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы.
Для того чтобы тренировки дали хороший результат, необходимо правильно выбрать гимнастическое колесо. Спортивный инвентарь обязан хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и вперед, и назад независимо от покрытия поверхности пола (хоть на плитке, хоть на коврике). Гимнастическое колесо должно сохранять свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика, или одно, но довольно широкое. Снаряд, имеющий двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесо. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Есть конструкции, не только снабженные ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Гимнастическое колесо для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от спортсмена серьезных усилий. Если выполнять упражнения неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, нужно придерживаться медленной скорости. Выполнять упражнения с роликом только после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки обязательно сделать растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней до пяти. Также нужно начинать с двух-трёх повторов каждого упражнения и постепенно увеличивать количество. Тренироваться с гимнастическим колесом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Вот несколько правил, которые нужно знать, чтобы соблюсти

правильную технику выполнения и не получить травмы: не прогибайтесь в пояснице и не давайте корпусу (либо коленям) касаться поверхности пола; всегда держите спину, ноги и руки выпрямленными; выполняйте прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшайте диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; всё внимание концентрируйте на мышцах пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мужчин отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела.
Вот несколько простых упражнений с гимнастическим колесом для новичков.

Планка
Планка, выполняемая с помощью гимнастического колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать баланс. Перед гимнастическим роликом встаньте на четвереньки. Возьмитесь за ручки колеса обеими руками. Затем туловище поднимите до положения планки, выпрямите в одну линию от головы и до самых пят (положение тела — как при выполнении планки на прямых руках). Корпус держите в постоянном напряжении и удерживайте принятое положение в течение 30-60 секунд. Выполните от трех до четырех повторений.

Поочередное подтягивание ног к груди
Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

Перекатывание вперед-назад с колен
Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки вперед. Чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса. Прокатитесь медленно вперед настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен
Выполните перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.

Ролик для пресса — упражнения

Упражнения для мужчин с применением ролика для пресса позволяют не только очень качественно проработать брюшную мускулатуру, но и повысить тонус всех мышц организма. Огромное преимущество данного тренажера для многих и в том, что заниматься с его помощью можно и дома.

Эффективность ролика для пресса

Ролик или колесо для пресса – результативный тренажер, который помогает в короткие сроки создать выдающийся рельеф на животе и сбросить лишний вес. Кроме этого, в процессе работы с данным тренажером дополнительно прорабатываются мышцы рук, ног и спины. Впервые приступая к упражнениям с роликом для пресса, тренеры советуют не давать себе максимальную нагрузку, иначе будет обеспечена резкая боль в мышцах. Оптимально для новичков делать порядка 10 повторов в 2-3 подходах.

1. Классическое упражнение с роликом для пресса, которому обучаются все новички – катание в положении на коленях. Чтобы приобрести необходимую позицию, нужно встать на колени, поставить ролик перед собой и как можно дальше опуститься вперед. Напрягаться при этом должны мышцы пресса, бедер и рук, а спина – оставаться максимально прямой. Затем, работая теми же группами мышц, необходимо вернуться к первоначальной позе. Для новичков позволительно выполнять только движения вперед, оставив возвраты до того времени, когда мышцы сильнее окрепнут.
2. Второе упражнение – катание ролика с выпрямленными ногами. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, колесо опускается на пол и откатывается вперед до тех пор, пока грудная клетка не коснется пола. После достижения нижней точки необходимо подкатить ролик обратно и подняться.
3. Прокачать не только пресс, но и мускулатуру ног поможет третье упражнение. Начальное положение – сидя на полу, оборудованный пазами для ног ролик закреплен на ступнях, ноги согнуты в коленях. Спортсменом выполняются подъемы туловища, удерживая ролик ногами на сходной позиции.

Все эти упражнения с помощью ролика для пресса тренеры рекомендуют выполнять в замедленном режиме, максимально напрягая мышца пресса.

 

как сделать идеальный пресс, не выходя из дома

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления — одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

• С парой колес или одним широким . Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
• С возвратным механизмом . Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
• Со смещенным центром тяжести . Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
• С педалями . Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом — более высокая стоимость.
• Триммер . К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

• Наденьте удобный костюм.
• Контролируйте движение колеса.
• Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
• Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
• Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
• Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины — коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
• Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
• Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
• Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

• Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
• От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
• Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
• Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
• Руки задействованы в удержании тренажера.
• Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
• Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

• Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
• Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
• Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
• Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
• Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
• Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре :

• Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
• Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу :

• Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
• Попробуйте это упражнение из положения стоя.
• Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

1. Планка . Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
2. Прокат с колен . Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс — это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
3. Прокат в стену . Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
4. Фронтальный прокат . Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
5. Косой прокат . Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
6. Прокат с одной рукой . Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении — новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
7. На одной ноге . Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
8. Складка . Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
9. Косая складка . Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному — ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом — это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

• Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
• Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
• Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
• Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
• Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.

• Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
• Используйте правильную технику дыхания.
• Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц.

ПРИМЕНЕНИЕ И ПРАВИЛА

Упражнения обязательно нужно делать на мягком коврике, в удобной одежде. Маленькие размеры этого тренажера не означают, что он малоэффективен. По эффективности он стоит наравне с серьезными тренажерами. Какие группы мышц развиваются? Гимнастическое колесо помогает сформировать скульптурную фигуру, укрепить:

• мышцы верхнего и нижнего пресса, грудной клетки и рук;
• все брюшные мышцы, поясницы, бедра, ягодицы.

Главным образом им пользуются опытные любители фитнеса. Но даже они, переходя от обычных скручиваний на использование ролика, не спешат увеличивать нагрузку. В упражнениях с гимнастическим колесом волокна мышц работают по-другому, чем в обычных. Нельзя на первых порах сильно напрягаться, так как впоследствии острая боль в перегруженных мышцах заставит снизить нагрузку или вовсе отказаться на время от занятий. Новичкам будет немного тяжело приспособиться поначалу, но постепенно правильное выполнение упражнений принесет замечательный эффект. Тренировки с колесом также требуют соблюдения определенных правил. Важен контроль дыхания. Основные правила:

• при вдохе тело наклоняется вперед, на выдохе совершается возврат;
• тело следует держать параллельно полу, упираясь носками, руки удерживают снаряд;
• на начальных этапах упражнения лучше выполнять из позиции стоя на коленях;
• необходима предварительная разминка.

Для ускорения получения результата от упражнений с колесом нужно принимать дополнительные меры в виде сбалансированного питания, исключающего вредные продукты. Можно использовать диету, например, яблочно-кефирную. Это поможет избавиться от избыточной жидкости в организме, очистить кишечник, избавиться от шлаков.

Очень рекомендуется массаж в любом виде, который также избавит от боли в мышцах. Хорошим подспорьем станет посещение бассейна, контрастный душ, плавание в естественных водоемах. В первые дни упражнения с колесом могут даваться нелегко, но это того стоит. Начинать нужно медленно, без спешки. Если работать над собой регулярно, без пропусков, то эффект будет радовать очень скоро.

УПРАЖНЕНИЯ

Снаряд очень недорого можно купить в любом спортивном магазине. Он бывает с одним или с двумя колесами, но это не важно. Они должны быть резиновыми, чтобы не создавать шум. Ручки также должны быть из резины. Достаточно уделять ежедневным упражнениям пятнадцать минут, чтобы спустя три месяца гордиться результатом. Сначала идет наработка правильной техники выполнения движений, чтобы прочувствовать, какие мышцы работают. Только после этого можно начинать постепенно увеличивать нагрузку.

Исходная позиция, стоя на коленях, расставленными на десять-пятнадцать сантиметров. Гимнастическое колесо ставится у колен и медленно продвигается вперед. Тело выпрямляется полностью. Далее следует вернуться в исходную позицию. Можно уменьшить амплитуду движений или сделать упор ног в стену. Делается три подхода по пятнадцать раз.

Исходная позиция та же. Гимнастический ролик ставится около колен. Руки упираются в ручки снаряда, начинается медленное движение вперед. Корпус одновременно с движением наклоняется к коленям. Грудь должна коснуться бедер. Теперь можно вернуться. Делается пятнадцать повторов.

Положение, лежа на коврике, на животе, с лицом повернутым вниз. Руки, удерживающие гимнастическое колесо, вытянуты вперед. Нужно катить снаряд к себе, прогибаясь в спине. Ноги упираются в пол и не отрываются. Движение продолжается насколько это возможно, затем положение тела фиксируется на пять секунд и происходит возврат в прежнее положение. Десять повторов.

Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Спина и ноги прямые. Гимнастическое колесо располагается справа от тела. Руки удерживают снаряд и двигаются вправо. Затем ролик переносят на левую сторону и повторяют движение. Делается по десять раз в каждую сторону. Упражнение формирует косые мышцы талии.

Положение, сидя на полу с согнутыми в коленях ногами. Ручки гимнастического колеса находятся под ступнями. Нужно медленно выпрямлять ноги вперед. Затем делается обратное движение. Сложность этого упражнения окупается получением рельефных мышц. Делается оно в два подхода по десять раз.

Принять положение стоя с гимнастическим роликом в руках. Ноги на уровне плеч. Затем ролик опускается на пол, руки упираются в него и двигаются вперед. Движение плавное, медленное. В конечной точке делается фиксация на пять секунд, затем происходит возврат. Делать нужно от десяти до пятнадцати повторов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Не следует заниматься с гимнастическим колесом людям после операций и полученных серьезных травм, особенно на позвоночнике. Неполадки с сердцем, гипертония также требуют воздержаться от занятий подобного рода.

Гимнастический ролик отличное средство для избавления от излишков веса. Тренируясь дома, лучше завести еженедельник, куда можно заносить структуру тренировок и собственные успехи. Это помогает контролировать процесс, поддерживает мотивацию заниматься и получать прогресс в тренировке.

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !

Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение . Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

Идеальный рельеф живота – мечта многих мужчин и женщин. В погоне за накачанным прессом человек может часами изнурять себя в спортзале, а между тем существует простейший, но очень эффективный тренажёр, который позволит добиться отличного результата в самые короткие сроки, минуя утомительные силовые нагрузки. Речь идёт о таком изобретении, как колесо для пресса или, как его ещё называют, спортивный ролик для пресса. Что же представляет собой это гимнастическое устройство и как использовать его правильно?

Что такое ролик для пресса?

Гимнастическое колесо – это тренажёр с простейшим устройством: оно выглядит как вращающийся при движении ролик диаметром от 16 до 20 см, с ручками по обеим сторонам. Сам ролик может быть двойным или одинарным, иметь функцию возврата и прочие дополнительные свойства, которые облегчают использование тренажёра и повышают эффективность упражнений с колесом. Устройство изготавливается из прочных материалов, которые выдерживают достаточно большой вес и не портят покрытие пола.

Спортивное колесо имеет ряд положительных качеств, благодаря которым пользуется большой популярностью как у мужчин, так и у женщин:

• невысокая (по сравнению с другими тренажёрами) цена;
• компактность – качать мышцы пресса с помощью гимнастического колеса можно даже в домашних условиях;
• высокая эффективность – использование ролика позволяет уменьшить жировую прослойку в области талии уже через несколько недель.

Какие мышцы участвуют в упражнениях на колесе? Больше всего тренируются, конечно же, мышцы живота, причём сразу все – косые, прямые и поперечные. Однако упражнения с колесом для пресса хороши ещё тем, что в них работают и другие участки тела: при таких тренировках отлично укрепляются мышцы рук, спины и ног, благодаря чему можно не только получить красивый плоский живот, но и подтянуть ягодицы и бёдра.

Нужно иметь в виду, что упражнения с колесом для пресса относятся к разряду сложных физических нагрузок, поэтому без минимальной подготовки выполнять их будет трудно. Тем, кто вообще не занимался укреплением мышц до тренировок, в которых задействованы гимнастические ролики, рекомендуется сначала хотя бы неделю упражняться при помощи простых занятий на пресс и общее укрепление мышц.

Кроме того, для начинающих производители спортивных снарядов выпускают специальные виды гимнастических колёс, на которых можно найти пометку «для новичков». Если такого спортивного колеса вы в магазине не нашли, можно вполне обойтись самой простой моделью ролика. При этом учитывайте, что чем меньше размер колеса, тем больше работают мышцы, поэтому для начала нужно приобрести тренажёр с большим диаметром ролика.

В спортивных тренировках, конечно же, важен результат, поэтому многие интересуются: как быстро можно накачать пресс с помощью упражнений на колесе? Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но, судя по отзывам, при регулярных тренировках эффект достигается примерно через месяц.

Как работать с колесом для пресса?

Чтобы быстрее достичь нужных результатов, очень важно знать, как правильно использовать колесо для пресса. Первое и самое главное правило тренировок – регулярность. Отлично, если у вас получится выполнять упражнения ежедневно. Но если такой возможности нет, нужно постараться упражняться хотя бы 3-5 раз в неделю.

Сразу начинать с больших нагрузок нельзя, иначе можно перенапрячь мышцы, и тогда тренировки придётся отложить на неопределённый срок. Оптимальное для новичков количество подходов в каждом упражнении с колесом – всего 3. В одном подходе не следует делать более 12 повторений.

Одежда для занятий должна быть лёгкой, удобной и не стесняющей движения. Чтобы обезопасить ноги от травмы, под коленки необходимо подкладывать мягкий коврик. Хорошо, если это будет специальное спортивное покрытие для таких упражнений, но если его нет, то вполне можно обойтись аналогами – главное, чтобы коврик не скользил и не был слишком грубым.

Перед тем как начать заниматься на тренажёре, нужно обязательно провести лёгкую разминку. Это позволит подготовить мышцы и кровеносную систему к предстоящей нагрузке. Желательно включать в разминку 1-2 упражнения на кардионагрузку, например, интенсивную ходьбу на месте или прыжки на скакалке.

При выполнении упражнений на колесе очень важно следить за дыханием – от этого зависит эффективность тренировок. Правильно выполнять наклоны и подкаты на вдохе, а возврат в исходное положение – на выдохе.

Помимо этого непременно нужно обращать внимание на положение спины: чтобы избежать травм позвоночного столба, необходимо держать спину прямо или слегка выгибать. Прогибания поясницы допускать нельзя.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на колесе, обязательно учтите, какие противопоказания существуют к подобным физическим нагрузкам. Так, при заболеваниях и травмах позвоночника, а также нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы заниматься на гимнастическом ролике не рекомендуется, поэтому при наличии отклонений в здоровье нелишним будет посоветоваться с врачом о возможности таких тренировок.

Как выполнять упражнения с гимнастическим роликом для пресса?

Существует довольно много упражнений на колесе, позволяющих накачать пресс. Сегодня предлагаем ознакомиться с комплексом, который смогут выполнить даже те, кто только начинает заниматься с тренажёром. В него входят следующие упражнения:

1. Встать на колени, гимнастическое колесо установить впереди себя и расположить ладони на ручках тренажера. Опираясь на ролик, совершать плавные движения вперёд, стараясь наклонить туловище как можно сильнее, а затем назад. Постепенно это упражнение с колесом можно усложнять – например, скрещивать поднятые вверх щиколотки или делать его, стоя на носках, а не на коленях.
2. Стоя на коленях и положив руки на тренажёр, катить его сначала от себя, затем к себе, потом влево и вновь к себе, затем вправо и снова возвратиться в исходную позицию.
3. Принять исходную позицию как в первом задании и, перенося вес на колесо для пресса, двигать его от себя, при этом верхнюю часть тела не выдвигать вперёд, а прижимать её к бёдрам.
4. Лечь животом на пол, тренажёр двигать руками в направлении к себе, медленно поднимаясь и прогибая спину.
5. Сидя на полу и выпрямив ноги, положить колесо справа от себя. Сохраняя положение ног, двигать тренажёр вперёд, стараясь коснуться грудью поверхности. Вернуться в начальное положение. Положить ролик слева и повторить движения.
6. Лёжа на полу, расположить стопы на рукоятках колеса, руки вытянуть вдоль корпуса. Приподнять ягодицы таким образом, чтобы они находились на одной линии с туловищем. Медленно катать тренажёр вперёд и назад.

К выполнению упражнений на колесе не нужно приступать резко в надежде быстро накачать пресс. Напротив, такое «усердие» может стать причиной сильной боли в мышцах, растяжений и прочих травм, поэтому темп нужно наращивать постепенно, особенно если до этого организм не подвергался подобным нагрузкам. Со временем можно вводить новые, более сложные виды упражнений с тренажёром, например, в положении стоя, и заниматься дольше, но на первых порах лучше ограничиться умеренными тренировками. Даже при незначительных нагрузках с роликом вы будете замечать, что мышцы живота и спины работают очень интенсивно, и уже через 3-4 недели таких занятий будет заметен первый результат.

Что работает роликовое колесо Ab?

Ролик для пресса помогает укрепить мышцы кора, широчайшие мышцы и трицепсы.

Изображение предоставлено: Василий Пиндюрин / fStop / GettyImages

Ролик для пресса — это простое устройство: две ручки, соединяющие колесо. Но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Колесо пресса — это продвинутый тренажер, который при правильном использовании развивает сильные трицепсы, широчайшие мышцы и мышцы кора.

Подсказка

Ролик для пресса прорабатывает множество мышц, включая кора, трицепсы и широчайшие.

Ваш пресс: основные движущие силы

При использовании ролика для пресса ваш корпус движется, чтобы спина не выгибалась, одновременно сгибая позвоночник, чтобы растягивать и сокращать пресс во всем диапазоне движений. Это движение представляет собой серьезную проблему для прямой мышцы живота, мышцы из шести кубиков, а также для таких глубоких стабилизаторов позвоночника, как поперечный живот. Это делает роликовый ролик для пресса отличным инструментом для более сильного и мускулистого ядра. Ace Fitness сообщает, что продукты ab столь же эффективны, как и традиционные кранчи.

Подробнее: Наука удивительного пресса

Дополнительные стабилизирующие мышцы

Раскатка колеса для пресса — это больше, чем упражнение для пресса; это вызов бедрам, плечам, трицепсам и широчайшим мышцам спины. Эти мышцы стабилизируют ваше тело от плеча до копчика, пока колесо катится впереди вашего тела.

Развертывание мяча стабильности

1. Раскатка колеса пресса — это сложное упражнение. Большинству людей нужно начинать с модифицированной версии, известной как развертывание мяча стабильности.
2. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и положив локти на стабилизирующий мяч. Держите корпус напряженным, не позволяя спине прогибаться.
   
3. Медленно вытяните руки, перекатываясь вперед. Мяч катится из-под вас прямо перед вами.
   
4. Откатите мяч назад и сделайте один-два подхода по 12-15 повторений. Как только вы сможете выполнить полный подход из 15 повторений без излишней усталости, добавьте еще один подход и добейтесь трех подходов.
   

Подробнее : 13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела

Катание на коленях Ab-Wheel Rollout

Поставьте колени на пол на ширине бедер, руки на руле. Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Прокрутите колесо вперед как можно дальше — в идеале, полностью вытяните руки и прижмите грудь к земле — перед тем, как подкатить колесо под себя и вернуться в вертикальное положение. ExRx.net говорит, что ваши прямые и косые мышцы живота изометрически сокращаются во время выкатывания, и, поскольку сгибание талии практически отсутствует, эти две мышцы стабилизируют ваш таз.

Подсказка

Этот прием заставит ваш пресс кричать. Лучше всего начинать с более коротких диапазонов движений, постепенно расширяя колесо по мере того, как вы становитесь сильнее. Выполняйте два-три подхода по шесть-восемь повторений, увеличивая количество повторений на два каждую неделю, пока не достигнете 10.

Полный выпуск Ab

Полное развертывание выводит катание на коленях и пресс на новый уровень сложности.Вместо того, чтобы стоять на коленях, вы будете в положении полного отжимания на носках, удерживая колесо пресса под плечами. Отсюда медленно вращайте колесо перед собой, прежде чем снова опустить руки под грудь. На это могут уйти месяцы, поэтому начните медленно с двух-трех подходов по три-пять повторений. Эта версия была изменена для использования в качестве реабилитации для людей с потерей нижних конечностей, сообщает Rehab Research.

Из полностью стоячего положения колесо пресса перекатывается вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не будет поддерживаться пальцами ног и руками на колесе.За исключением пальцев ног, все ваше тело оторвано от пола, а руки вытянуты. Вы можете работать до трех подходов по три-пять повторений.

Эта тренировка на роликах для пресса бросит вызов всему телу

Что я могу сказать? Мне нравится , когда я укрепляю свои мышцы на тренажере Megaformer, работая над ними за 50 минут, выполняя планки и выпады, пока мои мышцы кора, ноги и ягодицы не задрожат. Это единственная тренировка, которую я могу выполнять несколько раз в неделю, месяцами подряд, не скучая и не выгорая.Кроме того, это помогает мне стать действительно сильным. Но, учитывая, что многие студии в настоящее время не открыты там, где я живу, я задавался вопросом: могу ли я получить такую ​​же тренировку всего тела с помощью ролика для пресса за 17 долларов, известного из рекламы «Как видно по телевизору»? Ага.

В то время как тренажеры для пилатеса и мегаформеров предлагают больше наворотов, которые помогут усилить вашу тренировку, существует , в которых вы можете использовать ролик для пресса, чтобы выполнять такие же движения дома. «Мне нравится, что использует аспект устойчивости ролика для пресса, поэтому движения становятся более функциональными, — говорит тренер FitHouse Марк Осмундсен.«Это помогает клиентам сосредоточиться на задействовании мышц верхней части спины, одновременно прорабатывая пресс и косые мышцы живота».

Помимо того, что мышцы кора и спина дрожат, вы также можете использовать валик для пресса для работы практически со всеми другими основными мышцами, включая ягодичные, косые, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы. Основатель Le Sweat Чарли Аткинс недавно сказал нам, что это лучший фитнес-инструмент, показанный по телевизору. «Сворачивание пресса — это сложное упражнение на мышцы кора, которое предотвращает разгибание поясничного отдела позвоночника или нижней части спины», — сказала она.«Большинству людей, которые жалуются на проблемы с поясницей, прописывают упражнения для пресса. Упражнения, препятствующие разгибанию, такие как выкатывание пресса, помогут стабилизировать таз и позвоночник». Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть тренировку с роликом для пресса, чтобы попробовать на следующей тренировке.

Истории по теме

Попробуйте эту тренировку с роликом для пресса сегодня.

1. Боковая пила на коленях (косые / спина)

Сложите колени и выровняйте таз в одну сторону. Затем возьмитесь за ролик для пресса прямо под плечами и надавите на него, а затем медленно вытолкните его перед собой на вдохе.Затем выдохните, медленно втягивая запястья назад, чтобы сложить их под плечами.

2. Пикап для пресса (пресс / плечи)

Возьмитесь за каток для пресса, положите запястья под плечи и возьмитесь за доску. Используя силу, направленную вниз, втяните брюшной пресс и поднимите таз вверх, перекручивая валик для пресса к ногам. Затем медленно перекатитесь обратно в положение планки и повторите.

3. Сгибание ног с помощью валика для пресса (подколенные сухожилия / ягодицы)

Поставьте ступни на каждую ручку валика для пресса и прижмите лопатки к полу.Поднимите таз и согните колени, медленно перекатывая устройство по направлению к ягодицам. Затем медленно вытяните его назад, удерживая туловище и ягодицы напряженными, а бедра максимально приподнятыми.

4. Выпад на ящик с выкатом (ягодицы / квадрицепсы)

Держа валик в руках, шагните одной ногой за другую, удерживая колено над щиколоткой. Опустите каток на землю и вдавите и выдавите его, стабилизируя стержнем. Надавите на пятки, поднимите и повторите.

Купите эти ролики для пресса для повседневной жизни

1.Vergo Ab Roller, $ 16

Это простое колесо для пресса поставляется с ковриком для ваших колен, так что вы можете модифицировать его при необходимости, чтобы получить все преимущества движения.

Купите сейчас: Vergo Ab Roller, 16

2. Amazon Basics Exercise Fitness Ab Rollers, 32 доллара

Если вы хотите немного большей стабильности, эти ролики для пресса, которые вы помещаете в каждую руку, помогут вам получить больше устойчивость на земле, при этом серьезно проверяя силу ваших основных мышц.

Купите сейчас: Ролики для пресса Amazon Basics Exercise Fitness, 32 доллара США

3. Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro для основных тренировок, 40 долларов США. запястья, когда вы двигаетесь дрожащими мышцами движениями.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

6 Тренировки с роликом для пресса, укрепляющие ваше ядро ​​

Хотя идея использования ролика для пресса может показаться вам немного ретро, ​​инструмент для тренировок на колесиках стал довольно популярным (хэштег #abroller набрал более 9 миллионов просмотров. TikTok, FWIW).И его возрождение связано с тем, что … фитнес-оборудование работает.

Хотя это кажется простым изобретением, колесо делает многое для вашего ядра. «В отличие от упражнений, таких как скручивания, которые активируют только несколько частей живота, тренировка с роликом для пресса активирует несколько групп мышц, включая трицепсы, широчайшие мышцы и кора», — говорит Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер. «Это потому, что вы сталкиваетесь с дополнительной проблемой баланса, когда держитесь во время развертывания», — объясняет она.

Тренировка с роликом для пресса также идеально подходит, когда у вас мало времени — или если вы просто не хотите приседать. «Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, что это работает», — говорит TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE. «С скручиваниями и приседаниями вам, возможно, придется сделать 20 подходов или больше, чтобы почувствовать это. С роликом для пресса достаточно 10 подходов, чтобы получить хорошую тренировку ».

Выполняя все упражнения с колесом пресса, описанные ниже, обязательно сосредотачивайтесь на форме, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу.«Убедитесь, что движение исходит из ядра», — говорит Кэлхун. «Это предотвратит напряжение в пояснице». Она говорит, что если вы начинаете чувствовать пощипывание или напряжение в пояснице, остановитесь, чтобы повторно задействовать мышцы кора, и попробуйте еще раз. Также важно, чтобы плечи были опущены и широко открыты — даже при раскатывании, — добавляет она.

И если вы обнаружите, что с трудом удерживаете равновесие на колесе, не переживайте — вам нужно время, чтобы привыкнуть к инструменту. «Упражнения на раскатку пресса чрезвычайно сложны», — говорит специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейк Харкофф, MS, CSCS.«Если вы решите включить их в свою программу тренировок, сделайте воздух в сторону меньшего количества повторений и подходов — даже если это означает сокращение времени отката, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете больше силы в ядре».

Имея это в виду, возьмите валик для пресса (или найдите его в тренажерном зале) и попробуйте эти тренировки.

1. Простое скольжение

Чтобы привыкнуть к движению, начните с скольжения вперед по прямой. «Вы начнете на коленях, ваше тело будет прямо от плеч до колен, а руки будут на ролике», — говорит Ментус.«Держа тело и руки прямыми, откатись от тела как можно дальше, думая о том, чтобы удерживать пресс напряженным, потянув грудную клетку вниз».

Оттуда держите туловище напряженно, возвращая валик прямо под плечи, используя силу кора. «Распространенная ошибка, которую совершают люди — сгибают бедра или откидывают бедра назад при подаче ролика», — говорит Ментус, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении. Делайте четыре подхода по 10 повторений два-три раза в неделю, чтобы проработать прямую мышцу живота (брюшную стенку) и поперечные мышцы живота (ваш внутренний пресс, который держит вас в вертикальном положении).

2. Раскатки под углом

Как только вы почувствуете себя комфортно при движении вперед, начинайте экспериментировать с углами. «Идите вперед, направо, а затем налево, — говорит сертифицированный личный тренер Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT. По его словам, это заставляет ваше тело двигаться в разных направлениях, а не только вперед, назад и из стороны в сторону, что помогает укрепить вашу функциональную силу (то, как вы двигаетесь в повседневной жизни).

Когда вы перекатываетесь под углом, вы добавляете верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы живота.Только постарайтесь не выгибать спину. «Жизненно важно, чтобы вы сохраняли положение планки или прямой спины, напрягая корпус на протяжении всего движения, иначе вы рискуете получить травму», — говорит он Bustle.

3. Длинная растяжка

Еще одно упражнение с роликом для пресса, которое стоит попробовать, основано на пилатесе. «Это основано на упражнении, которое выполняет реформатор пилатеса», — говорит Калхун.

Начните с положения планки, положив руки на валик для пресса. Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это, поставив колени на землю.Оттуда сохраняйте вертикальное положение планки, продвигая валик на несколько дюймов вперед, а затем верните его под плечи. Повторите пять-восемь раз.

4. Обратное растяжение колена

Для этого движения опустите руки на пол под плечами и поставьте ступни на валик для пресса, как если бы вы выполняли упражнение с мячом.

«Начните с нейтрального положения позвоночника, когда вы отрываете колени от пола и приближаете их к груди», — говорит Кэлхун.Повторить 10 раз. Чтобы проработать больше косых мышц живота, она говорит, что вы можете двигаться из того же положения, но смещайте колени в одну сторону, а затем в другую.

5. Планка + Пайка

Чтобы выполнить эту последовательность движений, начните с базового раската для трех подходов по 10, затем просто удерживайте планку (этот пользователь TikTok предлагает сделать три подхода по 30 секунд каждый). Находясь на доске на роликах, вы бросаете вызов своей устойчивости для дополнительного ожога сердцевины. Затем сделайте перекаты согнувшись на три подхода по 10 повторений, выпуская колесо из положения планки с высоко поднятыми бедрами, прежде чем перекатиться обратно.Вытягивание валика с добавленной высоты щуки проработает ваши верхние и нижние мышцы пресса.

6. Косые выкатывания + отжимания

Начните с того, что встаньте на колени, повернув колени к боковой стене, и выкатывайтесь прямо перед собой, чтобы поразить косые мышцы, затем повторите с другой стороны. Затем, чтобы еще больше проработать руки, попробуйте отжиматься на колесе (попытка балансировать при их выполнении будет довольно сложной задачей).

Эксперты:

Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер

TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE

Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT, сертифицированный персональный тренер

900 Джейк Харкофф, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала.Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем об основной тренировке, мы сосредотачиваемся на , предотвращая движение , а не на его создании.Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это именно то движение, которое вы делаете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины.»Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

• Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку опущенной, вытяните противоположную руку и ногу и сделайте глубокий вдох.
• Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как если бы у вас была чашка горячего кофе на ноге, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
• Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
• Передняя планка с длинным рычагом: Такая же установка, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
• Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
• Боковая планка: Держите локоть под плечом и плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
• Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
• Тяга на боковой доске: То же описание, что и на боковой доске, но с верхней рукой, выполните тягу с помощью ленты или троса для увеличения сложности.
• 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
• Раскатывание колес Ab (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя ровное положение нижней части спины.
• Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как правильно и безопасно развернуть колесо пресса [Видео + руководство]

Раскатка колеса пресса, вероятно, является одним из трех основных основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно работало.

Так как же правильно пользоваться валиком для пресса?

Давайте нырнем.

РУКОВОДСТВО ПО РОЛИКУ КОЛЕСА AB

Большая часть наших тренировок мышц живота должна проходить в виде упражнений на стабилизацию кора. Слишком часто нас дезинформируют, что лучший способ тренировать пресс — это сгибание, то есть приседания.

Пожалуйста, не делайте этого! (Я объясняю, почему здесь не следует делать приседания).

Раскатка колеса для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое научит вас активировать стабилизаторы кора и правильно укрепить пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, правильно его выполнить намного сложнее, чем кажется.

AB ФОРМА РАЗВЕРТЫВАНИЯ КОЛЕСА ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОКАТ КОЛЕСА AB

• Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также большую ягодичную мышцу.
• Эффективно обучает стабилизации кора за счет усиления способности мышц живота сопротивляться растяжению позвоночника.
• Правильное выполнение этого движения укрепит позвоночник. здоровье и помощь в уменьшении боли в пояснице

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОКАТА КОЛЕСА AB

• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Поперечная мышца живота
• Плечи
• Латы

ВЫПОЛНЕНИЕ РАЗВЕРТЫВАНИЯ КОЛЕСА AB С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите колесо пресса и встаньте перед собой на колени на коврик (вы можете найти хороший дешевый на Amazon)
• Возьмитесь за ручки колеса пресса и перенесите весь свой вес на устройство
• С в этом положении скрестите ноги за спиной и оторвите ступни от мата (это поможет вам стабилизироваться, но сделает движение немного более сложным)

• Затем я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и держали спину в нейтральном положении.
• Фактически, вы можете даже округлить спину и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения.
• Как и во всех остальных случаях. Упражнения, напрягите корпус и напрягите ягодицы
• Начните движение, выкатывая колесо перед собой, удерживая корпус напряженным

• ЧРЕЗВЫЧАЙНО, чтобы выравнивание вашего позвоночника не менялось во время движения
• Если положение нижней части спины ЛЮБИМ образом изменяется, вы теряете цель этого упражнения
• Раскатывайтесь только настолько, насколько сможете. у тебя низкая спина прямая!
• Пауза на секунду в полностью выдвинутом положении, сохраняя при этом тугой корпус

• Обратное движение, еще больше напрягая мышцы пресса и вернувшись в исходное положение

---

Колесо пресса — лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ

НЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

Это критично.

Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к растяжению и травмам поясничного отдела позвоночника. Вы должны держать корпус напряженным и напряженным все время.

Если ваша поясница сгибается (сводится) во время выката, прекратите упражнение. Раскатывайте только до упора. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы полностью разогнуться.

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ ИЗ РОЗЕТК

Это может привести к растяжению сухожилий плеча и грудной клетки.

Зафиксируйте лопатки в нужном положении, втягивая лопатку.

Единственное движение вашего плеча должно происходить от сгибания, когда ваше тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в каком-либо другом направлении.

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Колесо для пресса действительно работает?

Да, колеса для пресса — одно из, если не самое лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая позвоночник в нейтральном (или даже слегка закругленном) положении на протяжении всего движения.

Колесо для пресса даст мне пресс?

Нет, колесо пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — это снизить процентное содержание жира в организме. Я предлагаю вам более 10 способов избавиться от жира.

Могу ли я развернуть колесо пресса со штангой?

Да, просто загрузите штангу короткими пластинами (10 фунтов пластины должны подойти).Упражнение точно такое же.

Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не сделает упражнение более сложным.

Задача состоит в том, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, а не тянуть вес назад на себя.

Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать мяч для стабилизации?

Конечно. Единственное, что вам нужно понять, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение. Если вы абсолютный новичок, это может быть хорошим вариантом для вас.

Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя ту же технику, упомянутую выше.

Как я могу выкатить колесо пресса из положения стоя?

Это очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только обученные люди.

С учетом сказанного, Росс Энамайт имеет отличную схему раскатки колес для пресса , которая научит вас выполнять это упражнение с ног.

Я почти мог сделать эту вариацию.

Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

Как вы делаете выкатку пресса без колес?

Вы можете имитировать это упражнение, выполняя прогулки на доске.

Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать, а выходите наружу только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

Многие люди будут ощущать это упражнение грудью и руками, а не ядром. Это потому, что вы слишком много сосредотачиваетесь на движении колеса вперед и назад.

Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на , просто выпрямляя корпус вперед , сохраняя при этом туловище максимально напряженным. Практикуйте , делая паузу в нижней части движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь вверх, еще сильнее сжимая пресс.

Гарантирую, вы это почувствуете.

Ролик для пресса вреден для спины?

Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой техники, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел расширяется.Ваша спина никогда не должна менять положение во время этого упражнения.

На самом деле это помогает сосредоточиться на , слегка округляя спину , освящая грудь и корпус. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Если у вас все еще есть боль, то пока что сосредоточьтесь на выполнении планок.

У меня болит плечо, когда я выкатываю колесо для пресса

Это, вероятно, связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы слишком сильно поворачиваете плечо внутрь.Перед тем, как начать упражнение, втяните лопатку и вверните лопатки обратно в их впадины.

Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Не позволяйте плечам выходить из орбит.

Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч.

Можете ли вы делать колесо Ab каждый день?

Ваше ядро ​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день.

Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2–3 раза в неделю будет более чем достаточно для достижения желаемых результатов.

Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

Они оба отличные упражнения. Ни один из них не лучше другого.

Лично я предпочитаю обратные кранчи / флаги дракона, так как они требуют меньше оборудования.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить раскатку колеса пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКАТА КОЛЕСА AB

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

Создайте свой Six-Pack с выкатными колесами Ab-Wheel

Я впервые увидел колесо пресса во время ночной телерекламы, которую я смотрел подростком. Я был сообразительным ребенком и знал, что с осторожностью относился к любому продукту, рекламируемому во время той же рекламной паузы, что и Chia Pet или ShamWow, и этот маленький кружок с ручкой в ​​середине определенно выглядел слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Однако, в отличие от других продуктов, я со временем изменил свое мнение о колесе для пресса. Я минималист, когда дело касается тренировочного оборудования, и я люблю тренироваться на открытом воздухе, поэтому довольно редко какие-либо аксессуары для упражнений подходят моим потребностям. Колесо для пресса и скакалка — это то же самое, что и мой ящик с инструментами.

Почему колесо? Это просто один из лучших инструментов для наращивания брюшного пресса, который на самом деле может помочь в фантастической тренировке всего тела. Правильно: упражнения с колесом пресса включают в себя нечто большее, чем просто пресс.Упор делается на основную мышцу прямой мышцы живота, но вам также необходимо задействовать руки, плечи, грудь, спину, ягодицы и даже ноги, когда вы тренируетесь с колесом для пресса.

Это большая награда за то, что почти ничего не весит и стоит меньше обеда. Даже если вы несгибаемый тяжеловес, вот почему вам стоит подумать о катании с колесом.

Ab-natomy of Core Training

По сути, существует два типа упражнений для пресса. В первом упражнения пресс выполняет какое-то сгибание туловища.Скручивания, приседания и подтяжки колен — все это примеры этого типа упражнений для пресса. Второй тип — это упражнения, в которых пресс используется в основном для стабилизации / разгибания. К ним относятся доски, опоры для полого корпуса и передние рычаги.

Классическое выкатывание колеса пресса дает вам лучшее из обоих: оно включает в себя сгибание и разгибание туловища (как в упражнениях первой категории), но наиболее интенсивная часть движения происходит, когда ваше тело вытягивается горизонтально, с пресс, работающий в качестве анти-растяжений (как упражнения во второй категории).Чем дальше вы откатываете колесо от тела, тем больше работы приходится выполнять вашему прессу, чтобы поддерживать прямое положение туловища. По мере приближения к горизонтали движение становится экспоненциально сложнее.

Ваша нижняя часть спины также играет ключевую роль при раскатывании колеса брюшного пресса, выступая в качестве антагониста мышц брюшного пресса и помогая обеспечить дополнительную стабильность позвоночнику. На самом деле, при выкатывании колеса пресса нижняя часть спины нередко утомляется раньше, чем пресс, поэтому при выполнении этого упражнения обращайте внимание на поясничную область.Будьте осторожны, чтобы не допустить чрезмерного прогиба поясницы, так как это может привести к травме.

Колесная сделка

Полное раскатывание брюшного пресса стоя вполне может быть единственным лучшим упражнением для развития вашего живота, но вам придется продвигаться к нему, используя несколько прогрессивных вариаций. Новички в работе с колесом для пресса могут начать чувствовать нестабильность, которую оно создает, просто удерживая изометрическую доску на колесе.

Примите стандартное положение для отжиманий, только держите руки за ручки колеса пресса, а не кладите их на пол.Сохраняйте прямую линию от затылка до пяток, плотно прижав плечи к суставам. Может быть трудно удержать колесо от опрокидывания, поэтому сосредоточьтесь на напряжении всего тела, чтобы оставаться устойчивым. Стремитесь к 30-секундной задержке в этом положении. Сначала вы можете быть удивлены тем, насколько сложнее колесо пресса делает это базовое упражнение.

Если вы еще не можете держать доску на носках, вы можете изменить ее, поставив вместо этого колени на землю.В любом случае следите за тем, чтобы спина была прямой все время, при этом бедра должны совпадать с плечами и ногами.

Раскатайте!

Как только вы освоитесь с доской для брюшного пресса, вы готовы безопасно приступить к тренировке выкатывания колеса для брюшного пресса.

Начните с положения планки на коленях, удерживая колесо пресса под грудью, затем откатите колесо от тела, поворачиваясь с колен, опуская бедра и туловище к земле, когда вы вытягиваете руки над головой.Еще раз не забывайте, что нельзя выгибать спину и не поднимать бедра в воздух. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее становится движение, поэтому сначала не стесняйтесь начинать с частичного диапазона движения. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки над головой, при этом локти заблокированы, а тело парит всего в нескольких сантиметрах над землей. Сделайте короткую паузу в нижнем положении, затем верните колесо в исходное положение.

Вы также не ограничены в использовании руками. Если вы поставите ступни на верхнюю часть колеса пресса, а руки в положении отжимания, вы можете выполнить обратное выкатывание колеса пресса.Это сложнее, чем кажется!

Как только вы сможете выполнить 20 последовательных выкаток брюшного пресса на коленях с полным диапазоном движений, вы будете готовы начать работу в направлении раскатывания стоячего колеса брюшного пресса. Начало движения с пальцев ног значительно изменяет рычаг и значительно увеличивает сложность упражнения. Раскатывание штурвала стоя — очень интенсивное упражнение для всего тела, поэтому соблюдайте осторожность.

Как и в случае с версией на коленях, вы можете начать практиковать выкатку колеса пресса стоя с частичным диапазоном движений.Вполне возможно, что это самое интенсивное упражнение для пресса из доступных, и требуется много силы и контроля, чтобы выполнить даже одно повторение, поэтому не забывайте относиться к нему с должным уважением. В начале я рекомендую относиться к выкатам брюшного пресса стоя почти как к одноповторному макс. По мере того, как вы набираете силу и контроль, вы в конечном итоге можете работать над выполнением нескольких повторений.

А пока просто наращивайте количество повторений в версии с коленом.Это довольно сложно само по себе, но при этом развивает серьезную силу корпуса и координацию всего тела. Это не уловка!

7 упражнений на зубчатые мышцы живота и устойчивости плеч

Если вы когда-нибудь видели растрепанный пресс, то, вероятно, замечали зубчатую мышцу, которая находится под ребрами и огибает косые мышцы живота. Этот мускул называется зубчатым — назван так из-за его зазубренного ножевидного вида — и кроме того, что заставляет вас выглядеть как Брэд Питт из Fight Club , он на самом деле играет огромную роль в здоровье плеча.

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу, о которых мы расскажем ниже, — это движения, которые вы выполняете регулярно, но с поворотом (буквально). Отжимание от лопатки может показаться легким, но подождите, пока вы его не сделаете. В дополнение к описанию лучших упражнений на зубчатые мышцы, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки зубчатых мышц и то, как работают мышцы.

Лучшие упражнения с зубчатой ​​спинкой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Развертывание Ab

В упражнении для пресса вы можете взять штангу с пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Развертывание пресса укрепляет зубчатую мышцу за счет вытягивания и вращения лопатки вверх в удлиненном положении, ориентируясь на вашу эксцентрическую (или понижающую) силу.Укрепление в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. Благодаря этому вы станете сильнее.

Преимущества развертывания Ab

• Повышенное развитие мускулов зубчатой ​​кости, так как выкатка пресса бросает вызов вам как во время эксцентрической, так и в концентрической фазах.
• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
• Больше силы в удлиненном (или эксцентрическом) положении необходимо для хорошего жима над головой.

Как сделать выкат для пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за свое снаряжение на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу. Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Высокий медвежий ползание

Медвежьи ползания — отличный способ разогреться перед любой тренировкой.Они укрепляют и повышают выносливость рук, плеч и груди; они бросают вызов вашему ядру и стабильности; они улучшают мобильность и координацию; и когда вы делаете высокие медвежьи ползания, которые заставляют вас вытягивать лопатку, зубчатая мышца получает серьезное напряжение под напряжением,

Преимущества High Bear Crawl

• Передняя зубчатая мышца подвергается серьезному напряжению, чтобы помочь с гипертрофией.
• Медвежьи ползания помогают улучшить координацию всего тела.
• Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.

Как делать высокое медвежье ползание

Встаньте на четвереньки с прямыми коленями и руками, держите глаза поднятыми, а позвоночник в нейтральном положении. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние, сохраняя при этом прямую спину, и непрерывно повторяйте это с противоположной стороной, чередуя стороны для каждого повторения.

Отжимания на лопатке

Это вариант отжимания, при котором вы выполняете движение, двигая только лопатками.Поскольку ваши лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это примерно так же близко, как вы можете сделать изолирующее движение для мышцы. В верхней части упражнения вы толкаетесь глубже в землю, удерживая руку прямой и округляя верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатые кости и заставит работать все ваше ядро ​​тяжелее.

Преимущества отжиманий на лопатке

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держа руки прямыми, сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Вам следует сдвинуться только на дюйм или около того. Как только ваша грудь не сможет двигаться дальше, разведите лопатки в стороны, чтобы снова подняться.

Жим от груди с односторонней лентой

Большинство прессов проработают зубчатую мышцу, так как все они требуют некоторого вытягивания и ретракции лопатки.Но жим от груди с лентой создает горизонтальный вектор силы, который заставляет вас тянуться дальше, что значительно активирует зубчатые мышцы. Они выполняются стоя из параллельной или раздельной стойки и усложняются при удалении от точки привязки или облегчаются при приближении.

Преимущества одностороннего жима от груди с лентой с досягаемостью

• Задействует переднюю зубчатую мышцу больше, чем некоторые другие варианты надавливания, так как вы можете дотянуться вперед более полно.
• Помогает усилить дисбаланс прессования между сторонами.
• Тренирует противовращательные мышцы внутренних и внешних косых мышц, когда вы пытаетесь удерживать туловище прямо во время упражнения.

Как выполнять жим от груди с односторонней ленточкой с досягаемостью

Закрепите эспандерную ленту чуть ниже уровня плеч, возьмитесь за нее правой рукой и идите вперед, пока не почувствуете натяжение. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы принять позу в шахматном порядке.Нажимайте на ремешок, пока не дойдете до блокировки, затем потянитесь вперед и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер с гантелями

Классический олдскульный бодибилдинг (который действительно нуждается в возрождении), пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно одновременно воздействует на грудную клетку и спину, помогая наращивать широчайшие и грудную клетку, вырезая красивые зубчатые зубцы за счет восходящего и вытягивающего движения от лопатки.

Преимущества пуловера с гантелями

• Позволяет продвигать переднюю зубчатую мышцу в большом диапазоне для увеличения потенциала гипертрофии.
• Одновременно укрепляет мышцы груди и спины.
• Повышает устойчивость всего тела, так как вам нужно напрячь ягодицы и корпус, чтобы выполнять пуловер.

Как делать пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Либо поднимите мост, чтобы сильнее задействовать грудь, либо держите ягодицы вниз, а грудь вверх, чтобы сильнее задействовать широчайшие.

Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. Опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Затем натяните гантель на грудь, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковое поднятие лопатки в плоскости

Этот вариант бокового подъема будет работать в плоскости лопатки на 20–30 градусов впереди туловища.Вытягивание рук таким образом также немного раскроет лопатки, так что зубчатые мышцы будут испытывать большее напряжение. Когда вы поднимаете вес, руки находятся под небольшим углом, что по-прежнему будет воздействовать на боковую дельтовидную и переднюю зубчатую мышцу, немного уменьшая нагрузку на сухожилия вращательной манжеты. Если вы прибили плечи, это упражнение для вас.

Преимущества бокового подъема лопатки

• Тренировка плеч на уровне лопатки снижает вероятность удара плеча.
• Вращение рук при выполнении бокового подъема немного больше затрагивает переднюю зубчатую мышцу.
• Помогает наращивать дельтовидные мышцы большего размера.

Как делать подъем в лопатке в боковом направлении

Возьмите пару легких гантелей ладонями друг к другу, а гантели — по бокам от бедер. Поднимите гантели на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях, и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ударные удары гантелями У бойцов

обычно хорошо развиты зубчатые мышцы (и пресс в целом), потому что они постоянно вытягивают руки (и, таким образом, вытягивают и выпрямляют лопатки) и поворачиваются для удара. Хорошая новость для вас заключается в том, что вам не нужно заходить в клетку, чтобы добиться тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, контролируя их, вращайте и бейте. Вы улучшите свою физическую форму и активируете мышцы живота и зубчатых мышц.

Преимущества вращательных ударов гантелями

• Тренирует зубчатую мышцу, подвижность верхней части спины и устойчивость корпуса одновременно.
• Укрепляет плечи в другой плоскости движения.
• Повышает мощность вращения.

Как выполнять удары руками с гантелями D0

Встаньте и возьмите по легкой паре гантелей в каждую руку (около пяти фунтов) ладонями друг к другу, согнув локти под углом 90 градусов.Поверните ступни и поверните бедра, а не поясницу, и нанесите удар одной рукой, полностью выпрямив локоть. Затем повернитесь назад, отведя вытянутую руку обратно на бок, и повторите с другой рукой.

Все о Serratus

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку и стабилизирует лопатку, прижимая ее к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жимы от груди или отжимания, основная задача передней зубчатой ​​мышцы заключается в оттягивании / втягивании лопаток.

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Если Serratus не выполняет свою работу должным образом, лопатка не будет правильно перемещаться по грудной клетке, что приведет к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Зубчатая мышца также играет жизненно важную роль в ритме плечевой лопатки как вращающий элемент лопатки, который позволяет вашим рукам располагаться над головой. Это жизненно важно для подъема тяжестей над головой или достижения чего-либо над головой или перед собой.

Если зубчатая мышца заблокирована, тело по-прежнему будет выполнять движение над головой, но полагаться на помощь других мышц (верхней части спины, трапеций и шеи).Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохой форме подъема. Укрепив Серрату, вы снимете нагрузку с других мышц и добьетесь большего диапазона движений.

Анатомия передней зубчатой ​​кости

Передняя зубчатая мышца — это небольшая веерообразная мышца, расположенная на боковой стенке грудной области. Большая часть мышцы лежит под лопаткой и грудными мышцами, а зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца берет начало от первого до 10-го ребра и прикрепляется к передней поверхности лопатки.

Преимущества тренировки передней зубчатой ​​мышцы

Зубчатая мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и движущейся по грудной клетке. Когда зубчатая мышца не задействована должным образом, это приводит к раскачиванию лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Он отвечает за растяжение лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство надавливающих движений, горизонтальных и вертикальных, затрагивают переднюю зубчатую мышцу.Вот еще несколько преимуществ тренировки этой мышцы.

Эстетика

Тренировка зубчатых мышц в сочетании с низким содержанием жира в организме дает вам зубчатый вид под грудью и над прессом.

Лучшая подвижность плеча

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам перемещаться по грудной клетке, как задумано, в более широком диапазоне движений. Если вы не используете его, вы потеряете его, и подвижность плеч может со временем ограничиться.

Повышенная устойчивость плеча

Плечо представляет собой неглубокий шарнирный шарнир с невероятной способностью перемещаться в нескольких направлениях.Зубчатая мышца играет важную роль в удерживании лопатки от грудной клетки, чтобы обеспечить эту подвижность.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой

Активация зубчатой ​​кости перед тренировкой поможет подвижности плеч и обеспечит правильное движение плеча перед работой с отягощениями. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки, — это отжимание на лопатке (показано выше) и скольжение по стене. Сделайте отжимания от восьми до 12 повторений, а затем по восемь повторений скольжения от стены с каждой стороны.Выполните эти два движения дважды — вместе с остальной частью вашей разминки — и все будет в порядке.

Дополнительные советы для тренировки плеч

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления передней зубчатой ​​мышцы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч, посвященным повышению подвижности и силы плеча.

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

.