Ролик для пресса. Видео упражнения. Советы новичкам
О существовании такого чуда как ролик для пресса не знают, наверное, только новорожденные.
Youtube пестрит видео с упражнениями с роликом для пресса, а купить его можно практически в каждом спортивном магазине. Тем не менее, перед покупкой этого чуда стоит задуматься, действительно ли этот тренажер подходит именно вам.
Кому полезен ролик для пресса
Основное ожидание от ролика, как следует из его названия – тренировка мышц пресса. Кроме того, во время упражнений с ним активно работают мышцы рук, ног и спины.
И именно здесь кроется опасность.
- При недостаточной физической подготовке упражнения с роликом для пресса могут нанести ощутимый вред мышцам спины. Особенно если у вас есть проблемы с межпозвоночными дисками.
- Также не стоит ожидать от занятий с роликом быстрого и заметного эффекта людям, имеющим ярко выраженный лишний вес. Напомним, что жир с талии уходит не за счет физических нагрузок, а в результате правильного питания.
Как выполнять упражнения с роликом для пресса
Существует 4 базовых упражнения с гимнастическим колесом.
Упражнение №1 – рекомендовано для начинающих осваивать ролик для пресса.
- Необходимо встать на колени, взяться за руками за ручки ролика (он при этом должен лежать на полу перед вами). Теперь начинаем движения вперед.
- Двигаться стоит настолько, насколько вам позволяет ваша физическая форма. После чего начинаем возвращаться обратно.
Упражнение №2 – позволяет сразу качать роликом пресс, ягодицы, спину.
- Выполняется лежа на полу, вытянув руки вдоль тела. На ручки ролика нужно теперь положить ступни, согнув ноги в коленях.
- Сделав упор на ролик, поднимите ягодицы и перекатывайте колесо от себя – к себе.
Упражнение №3 – направлено на тренировку косых мышц.
- Это упражнение выполняется сидя на полу.
Ролик расположите сначала справа от себя и «прокатитесь» вместе с ним в сторону и обратно. - Потом повторите упражнение с левой стороны.
Ролик расположите сначала справа от себя и «прокатитесь» вместе с ним в сторону и обратно.Упражнение №4 – подходит только для людей с хорошей физической подготовкой.
- Выполнять упражнение необходимо стоя, ноги поставить на ширину плеч.
- Ролик берем в руки, наклоняемся, ставим ролик на пол и начинаем продвигаться вперед, стараясь достигнуть максимально возможного расстояния между ступнями и роликом. Затем возвращаемся в исходное положение.
Ролик для пресса. Особые рекомендации
Для повышения эффективности использования ролика для пресса стоит помнить:
- во время упражнений мышцы пресса надо держать постоянно напряженными,
- ролик рекомендовано перекатывать медленно,
- в конечной точке движения надо задержаться на 1-2 секунды,
- каждое упражнение должно состоять не менее, чем из 8 повторов,
- рекомендованное количество подходов – не менее двух,
- во избежание травм при исходном положении на коленях стоять следует на коврике,
- упражнения с роликом нельзя выполнять при болезненных ощущениях в спине и при наличии грыж.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: спорт при похудении
эффективность, какие мышцы работают, видео — Спорт и ЗОЖ
Автор На чтение 13 мин. Просмотров 3 Опубликовано Обновлено
Польза
Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.
Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.
Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.
Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.
Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.
Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.
Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.
Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.
На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.
Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.
Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать
Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:
- Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
- Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
- Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
- С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
- Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.
Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:
- Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
- Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
- Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
- Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
- Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
- Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.
Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в
фитнес-клуб с личным тренером
.
Планка
Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.
В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.
При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
- Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
- Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
- Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
- Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
- Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
- Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).
Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.
Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.
Простой прокат
Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.
Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.
В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.
Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.
Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.
Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих
- Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
- Следите за дыханием.
- Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
- Контролируйте траекторию движения колеса.
- Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.
Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.
Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.
- Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
- Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
- На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
- После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.
Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.
Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.
Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.
Тяжелый прокат
Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц.
Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.
Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.
У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.
В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.
Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.
Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.
Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.
Упражнения для продвинутых
Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.
С корточек
Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц.
Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.
Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.
Из положения стоя
Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.
Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.
Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.
Прокаты супермена
Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.
Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.
Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.
Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.
Основные ошибки
- Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
- Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
- Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
- Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
- Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.
Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам.
Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.
Складка
Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.
Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.
Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpkТренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.
Тренировка для пресса с колесом для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Перекатывание вперед и обратно с колен | 2 | 12 |
| Фронтальный прокат стоя на ногах | 1 | 10 |
| Прокат на одной руке | 3 | 6 |
| Перекатывание по диагонали с колесом | 1 | 8 |
| Ходьба на руках с колесом под ногами | 1 | 1 минута |
Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин
Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок.
Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.Комплекс для пресса с колесом для женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Прокат с роликом с колен | 3 | 10 |
| Упражнение планка с роликом | 2 | 1 минута |
| Короткий прокат стоя на ногах для женцин | 3 | 10 |
| Подтягивание ног с колесом к груди | 3 | 8 |
| Протяжка ролика к себе на прямых ногах | 3 | 12 |
Упражнения с роликом для пресса: фото и видео
Упражнения с колесом для пресса – это современная система в фитнес-индустрии, разработанная чтобы помогать женщинам похудеть в области талии и сформировать у мужчин рельеф.
90% женщин считают проблемной зоной живот и уделяют ему большее количество усилий.
Особенности упражнений с колесом
Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению «Планка». Задействуются те же группы мышц.
Сначала кажется, что колесико совсем неэффективно для пресса, а упражнения просты. Это не так. Даже люди, которые давно занимаются спортом, отмечают сложность занятий с валиком.
За счет гимнастического ролика амплитуда движений увеличивается, что дает дополнительную нагрузку. Мышцы пресса растягиваются и начинают гореть.
Для желающих похудеть тренажер также подходит. Спортивное колесо убирает лишний жир с области талии, боков. Для достижения эффекта обмотайте живот пищевой пленкой и активно занимайтесь 30-40 минут.
Делая комплекс упражнений с гимнастическим колесом для пресса минимум 3 раза в неделю, через месяц заметите уменьшение объема живота и появление мышечного рельефа.
Как делать упражнения с роликом для пресса
Для начала правильно оденьтесь.
Одежда не должна сковывать движений. Девушкам рекомендуется заколоть волосы в хвост. На полу должна быть мягкая подстилка. Используйте коврик из резины или покрывало.
Советы и рекомендации:
- Не забывайте делать разминку: бег на месте, приседания, растяжка стоя и сидя.
- Работая над заданиями, следите за ритмом дыхания. Движения выполняются на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.
- Перед началом комплексных занятий познакомьтесь со снарядом. Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок.
- Достигая крайней точки, фиксируйте положение на 2-3 секунды. Это поможет быстрее накачать пресс и сжечь жир с помощью ролика.
- Не отказывайтесь от классических тренировок на прокачку живота. Если выполнять комплексно, результат будет лучше.
- Беритесь с малого. Не перегружайте свое тело. Для начинающих спортсменов в первую неделю хватит 2-3 разновидностей. Упражнение на пресс и бока с роликом выполняйте в 1-3 подхода, каждый круг делать с одинаковым количеством повторений. Постепенно увеличивайте повторы. Если устали, попрыгайте на скакалке, но не давайте телу расслабляться.
- Слушайте свой организм. Если чувствуете усталость, остановитесь, чтобы избежать перенапряжения.
- Как только привыкли к нагрузке, можно начинать объединять задания и увеличивать повторы.
Сочетайте упражнения на пресс с колесом со здоровым питанием. Чтобы стройнеть, соблюдайте принципы похудения. С помощью электронных калькуляторов можно вычислить собственную норму калорий и БЖУ (белки-жиры, углеводы) в сутки. Здоровое питание нужно для похудения и строения мышц. Без необходимого количества белка в организме мышцы пресса не будут появляться. Для рельефа достаточно убрать жир с живота. Мускулы могут расти и под прослойкой, а вы думаете, будто бы толстеете. Чтобы избежать этого, откажитесь от хлебобулочных изделий для начала.
Тренажер может дать сильное давление на позвоночник при слабом мышечном корсете.
Не рискуйте, при возникновении боли отложите в сторону гимнастический снаряд и отдохните.Тренировки для начинающих
Чтобы избежать травм и крепатуры мышц, давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов, повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.
- Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
- Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
- Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
- Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.
Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.
Советуем почитать
Упражнения для продвинутых
Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам. В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.
- Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
- Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
- Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.
Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.
Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.
Какие мышцы можно прокачать
Тренажер воздействует на брюшные мышцы и спину. Эти группы взаимосвязаны, важно прорабатывать обе зоны. Такой подход позволяет добиться результата.
В некоторых упражнениях на гимнастическом ролике для проработки пресса вовлечены ноги. Нагрузки достаточно, чтобы накачать бедра, ягодицы, спину, сделать их упругими и подтянутыми.
Когда ждать рельеф? Первые результаты увидите через 1 – 1,5 месяца. Занимайтесь регулярно – минимум 3-4 раз в неделю. А чтобы убрать живот и дряблую кожу достаточно 14 дней. Но помните, что без регулярных тренировок и гимнастики все вернется назад.
Преимущества и недостатки фитнес-ролика
Колесо с ручками позволяет в короткие сроки добиться результатов от занятий. Создано оно для укрепления брюшных мышц и не имеет аналогов с похожим действием. Рельеф начинает появляться после небольшого промежутка времени.
Преимущества снаряда:
- компактный размер – каток легко спрятать, что позволяет проводить тренировки в тесном помещении;
- приемлемая стоимость – если говорить точнее, то цена на столь функциональный тренажер смехотворная;
- подходит для мужчин и женщин – заданий много, для каждого уровня подготовки можно найти соответствующий комплекс упражнений с колесом.
Недостаток тренажера – новичку трудно качать пресс с помощью колеса, так как задействуется большая группа мышц. Но не стоит сразу отказываться от занятий.
Чем труднее и тернистее путь к мечте, тем ценнее награда.
Трудитесь над своим телом изо дня в день и после этого отношение к гимнастическому ролику изменится. Руки, живот станут крепче, сможете выполнять большее количество повторений и увеличивать число заданий.
Гимнастический ролик, упражнения с гимнастическим роликом, видео.
Гимнастический ролик — еще один полезный спортивный снаряд для поддержания своего тела здоровым и подтянутым. Я его приобрел вместе с турником на дверь в спортмастере у нас в городе. Очень дешевое (450 р.) и в то же время весьма полезное изобретение, гимнастический ролик обязательно должен быть в арсенале того кто хочет жить долго, и оставаться молодым.
Что представляет собой гимнастический ролик? Это круглое колесико (чаще 2 соединенных, для большей устойчивости) с ручками по бокам, за которые необходимо держаться в процессе выполнения упражнений.
Упражнения с гимнастическим роликом
Какие мышцы задействованы, когда вы делаете упражнения с гимнастическим роликом? Практически 60 процентов мышц всего тела! Это просто потрясающий снаряд для поддержания тонуса мышц!
Основное упражнение с гимнастическим роликом выполняется так:
1. Встать на колени взять ролик за ручки, поставить перед собой и опереться на него.
2. Медленно распрямлять корпус, откатывая ролик от себя вперед, дойдя до максимального распрямления тела.
3. Возвращение в исходное положение (при этом затрачивается основное усилие).
При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: во время распрямления корпуса нужно делать выдох, во время возвращения в исходное положение вдох, при этом достигается наибольшее сокращение мышц пресса.
Как делать упражнения можно посмотреть в видео с ютуб.
Важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на ролике: сохранять строго вертикальное положение тела и не отклонятся ни в одну из сторон, иначе можно упасть набок.
Под колени обязательно нужно подложить мягкую ткань или специальный коврик так, как колени испытывают очень большую концентрированную нагрузку при выполнении упражнений.
По началу выполнение упражнений может быть очень трудным, и вы не сможете сделать много циклов, это не должно вас останавливать, достаточно сделать 5—6 возвратных движений, чтобы мышцы получили импульс к развитию. Сделайте еще парочку подходов к снаряду после того, как немного отдохнете, в каждом из которых будет минимум 5 возвратных движений. Если заниматься так через день то очень скоро вы увидите результат — количество движений которое вы может выполнить будет расти, это очень приятно ощущение — когда ты видишь результат практически сразу после начала тренировок.
Чем полезны упражнения с гимнастическим роликом?
Гимнастический ролик очень эффективно воздействует на всю область мышц пресса, воздействие является комплексным, в отличие от большинства других упражнений на пресс. Сильно работают также мышцы рук и спины. При регулярном выполнении упражнений вы быстро приведете мышцы пресса и всего тела в тонус. Это будет очень полезно если вы хотите относительно быстро похудеть, как и я килограмм на 30, поможет избавиться от проблемных зон: живота и боков, которые обычно сложно тренировать.
В интернете очень много отзывов о гимнастическом ролике, в основном, они все положительные, единственное, что если у вас слишком много лишнего веса то вам будет поначалу сложно делать упражнения с гимнастическим колесом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
The following two tabs change content below.Я уже более шести лет помогаю читателям этого сайта получать самую новую информацию по тематике биохакинга, улучшению здоровья, продлению молодости и достижению долголетия, а также делюсь личным опытом и практическими наработками в области применения добавок и препаратов с IHERB. Буду благодарен, если вы уделите несколько минут и оставите свои комментарии и вопросы по поводу прочитанной статьи, ваше мнение очень важно для того, чтобы данный сайт был более интересным, а материалы более понятными.
Ролик для пресса — Движение – жизнь
Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.
Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.
Что важно знать перед тренировками с роликом
Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:
- Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
- Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.
Техника выполнения упражнений с роликом
1. Разгибание из положения с колен
Это первый этап – для новичков.
- Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
- В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
- Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
- Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
- Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.
Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.
2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени
Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.
- Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
- Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
- Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
- Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.
Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.
3. Разгибание из положения стоя
Самый сложный уровень.
- Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
- Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
- Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
- Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.
Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.
Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.
Важные моменты в работе с роликом
Учитывайте следующие важные моменты:
1. Больше не значит лучше
Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.
2. Разминка
Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.
3. Количество повторов и подходов
Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.
4. К чему стремиться
На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле.
После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.
5. Важность тренера
Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.
6. Домашние тренировки
Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.
И самое важное:
Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.
Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.
И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.
Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Вопрос: Как использовать ролик для пресса? — Спорт и фитнес
Содержание статьи:
Ролик для пресса. Как проще научиться.
Видео взято с канала: Сергей Митязов
Упражнение с гимнастическим роликом
Видео взято с канала: Евгений Есипович
Как Накачать Адский ПРЕСС с роликом (колесом)?
Видео взято с канала: Влад Дёмин
Упражнение с роликом “Простые вещи” выпуск 4
Видео взято с канала: Healthy Space
как накачать пресс РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА мой результат техника
Видео взято с канала: sindirina1
Работа с роликом, все упражнения в одном видео
Видео взято с канала: YourYogaFilm
Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности
Показать описаниеВес и количество повторений для новичков.
Для мужчин: 10 15 повторений без веса. 2 3 подхода..
Для женщин: 10 15 повторений без веса. 2 3 подхода..
Нагрузка по группам мышц.
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется).
Пресс 7 (высокая).
Широчайшие мышцы 5 (средняя).
Подвздошно-поясничная 3 (средняя).
Грудь 3 (средняя).
Передняя дельта 3 (средняя).
Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное.
Ограничения при травмах/болезнях/болях.
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале.
Боль в пояснице 8 (лучше не делать).
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать).
Остеохондроз 5 (можно попробовать).
Боль в плече 4 (можно попробовать).
Описание упражнения.
Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные..
Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом..
Основные фишки.
1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время..
2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму..
3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.
.
4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника..
5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.
Видео взято с канала: Твой Тренер
Упражнения для пресса – видео уроки с мощным эффектом
Прямые и поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота не только дают возможность хорошо выглядеть, но и помогают сбалансировать мышцы спины и защитить внутренние органы. Если вы хотите усилить мышцы живота, упражнения для пресса, видео которых мы подобрали, позволят вам сформировать красивое и здоровое тело.
Избыточный вес негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Лишний жир в районе живота вызывает риск различных заболеваний. Потеря веса, а также упражнения для пресса, видео уроки которых вы можете найти на нашем сайте, помогут вам снизить риск возникновения болезней и приобрести уверенность в себе.
Лучшие упражнения для пресса – видео для создания сильного тела
Красивый и подтянутый живот – мечта каждого, как женщины, так и мужчины. Перед тем, как начать выполнять упражнения для пресса, видео которых помогут следовать точным инструкциям, ознакомьтесь со следующими советами. Прежде всего, необходимо помнить, что заниматься нужно на голодный желудок и желательно утром. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать.
Выдох должен сопровождать кульминацию состояния, при котором мышцы максимально напряжены.
Вы должны определиться с тем, какой именно пресс вы хотите иметь. Если вы стремитесь лишиться лишнего жира и подтянуть живот, то упражнения нужно выполнять быстро и с многократным повторением. Если же вы желаете иметь упругий и твердый пресс, чтобы мышцы живота были видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно и с нагрузкой, но не более 10 раз в несколько подходов. Выполняйте упражнения каждый день, ведь на них у вас уйдет не более 10-20 минут.
Предлагаем вашему вниманию также упражнения для пресса для девушек, видео которых помогут приобрести девушкам привлекательный плоский животик. Вы почувствуете, как все ваше тело преображается. Между упражнениями делайте 30-секундный перерыв. При регулярном выполнении данных упражнений уже через несколько недель вы заметите ощутимый результат.
Похожие материалы
Видео упражнения для пресса для мужчин призваны способствовать развитию упругого рельефного пресса – предмета не только восторженных взглядов окружающих, но и выражения мужского начала.
Пресс для мужчин видео
Комплекс упражнений для пресса, видео которого представлено на нашем сайте, необходимо выполнять после небольшой разминки. Во время упражнений пресс должен быть все время напряжен. Тренируйтесь интенсивно и не щадите себя. Для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно выкладываться во всю силу. Если вы новичок, или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с нескольких подходов, увеличивая их количество.
Ролик для пресса упражнения — видео
Для того, чтобы максимально задействовать мышцы пресса и кора, вам понадобится колесо для пресса упражнения, видео с использование которого представлено на нашем сайте. Выполняя упражнения с таким роликом, делайте вдох при наклоне корпуса вперед, а выдох при возврате назад.
Занимайтесь и совершенствуйте свое тело.
Ролик для пресса — руководство, советы и видео
Ролик для пресса — это недорогое тренажерное оборудование для тренировок брюшного пресса. Он помогает укрепить и привести в тонус ваш пресс , подтянуть среднюю часть и сделать живот плоским.
Упражнение Ab Roll Out работает на весь корпус, а также задействует важные мышцы, такие как плечи, руки, грудь и подколенные сухожилия.
В этом посте вы узнаете, как выполнять упражнения с роликом для пресса для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей — правильная форма, правильные движения, инструкции с советами и видео.
Как правильно выполнять тренировку колеса пресса для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей?
Стартовая позиция
Возьмитесь за колесо пресса, взявшись за ручки одной рукой, и встаньте на колени на пол. Положите колесо на пол перед собой, под плечами — так, чтобы вы все стояли на четвереньках. Это будет ваша исходная позиция.
Совет. Если колени неудобно лежат на полу, можно положить их на коврик для йоги, но убедитесь, что колесо катится по полу, а не по коврику.
Механизм
(i) Сожмите ягодичные мышцы и медленно катите колесо прямо перед собой, вытягивая тело в прямом положении.
(ii) Идите вперед как можно дальше, не касаясь пола телом. Вдохните во время этой части движения.
(iii) Задержитесь на короткую паузу в растянутом положении. Начните тянуть себя назад и вернитесь в исходное положение на выдохе. Это завершает одно повторение. Выполните желаемое количество повторений и подходов.
Советы
(i) Двигайтесь медленно, руки держите прямыми, а пресс — в напряжении . и сердечник всегда плотно затянут.
(ii) Держите корпус напряженным, а спину все время прямой
(iii) Катитесь вперед как можно дальше, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие. Со временем вы можете постепенно увеличивать дистанцию по мере набора силы.
(iv) Убедитесь, что ваши бедра и плечи одновременно двигаются с одинаковой скоростью.
(v) Если вы новичок, это поможет развернуться и коснуться стены колесом, чтобы у вас было лучшее представление о начальной точке, когда вы вернетесь назад и сделаете еще одно повторение.
Посмотрите это видео для практической демонстрации тренировки по выкатыванию колес для пресса.
Осторожно
(i) Не позволяйте вам снова прогнуться или прогнуться!
(ii) Упражнение «Раскатка колеса пресса» создает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется людям, страдающим от каких-либо проблем с поясницей.Прочтите здесь Как укрепить нижнюю часть спины .
Упражнения на роликах для пресса для плоского живота
Кому же не нужен крепкий стержень и точеная спина, верно? Не думайте больше и возьмите себе ролик для пресса, чтобы делать упражнения для плоского живота.
Если вы поищете в Google лучшие упражнения для пресса, вы найдете либо скручивания, либо подъемы ног. Несомненно, они великолепны, когда дело доходит до сжигания жира на животе, они немного медленные и требуют нескольких повторений.Но что, если мы скажем вам, что есть некоторые упражнения, которые не просто дадут вам пресс, а точеную верхнюю часть тела, и это тоже в кратчайшие сроки.
Дамы, откажитесь от упражнений на роликах для пресса.
Невозможно получить тугой сердечник без крепкой груди или спины. И чтобы достичь этой мечты, вам нужно часами выполнять несколько упражнений. Это пустая трата времени и энергии! И, честно говоря, если вы не ходите в тренажерный зал, тогда немного сложно тренировать грудь и спину. Но с роликом для пресса вы можете полностью исправить каждую мышцу, и это тоже не выходя из дома.
Ролик для пресса помогает вам согнуть каждую мышцу верхней части тела, помогает сбросить жир и укрепить мышцы.
Вот мышцы, которые можно улучшить с помощью ролика для пресса.
Этот ролик оказывает максимальное воздействие на сердечник, и именно так он получил свое название! Сказав это, есть и другие мышцы, на которые он нацелен, более или менее таким же образом:
1.Ловушки (плечи)
2. Трицепсы, бицепсы и предплечья (руки)
3. Грудь
4. Верх и нижняя часть спины
5. Пресс и косые мышцы живота
6. Ягодицы
7. Бедро
Существует очень малая вероятность того, что ваши икры тоже тренируются, но это только в продвинутом варианте упражнений на колесо пресса.
Теперь давайте узнаем, как эффективно использовать ролик для пресса, чтобы получить плоский живот.
Хотя в Интернете можно найти множество вариантов, мы научим вас самому основному, чтобы избежать травм.Итак, приступим:
1. Встаньте на коврик и сложите его так, чтобы валик не касался его. Убедитесь, что вы положили что-нибудь ниже колен для амортизации и предотвращения скольжения и истирания. Теперь зафиксируйте ноги как следует.
2. Затем, удерживая ролик колеса пресса, держите руки и спину прямыми, а корпус напряженным. Медленно переместите валик вперед и вытяните верхнюю часть тела. Расширьте как можно больше.
3.
Когда вы достигнете максимального разгибания, сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.Повторить.
Ключевым моментом здесь является то, что чем больше вы вытягиваетесь, тем лучше будет ваше сокращение. А когда вы держите мышцы в напряжении, результативность упражнения возрастает! Это означает, что вы можете укрепить мышцы кора и даже получить плоский живот.
Вначале, возможно, будет сложно расширить слишком много, но ничего страшного. Не перенапрягайтесь, просто продолжайте пытаться поправиться день за днем. Кроме того, вначале начните с 10-15 расширений, а затем постепенно увеличивайте их на два-пять.Что касается подходов, сделайте не менее пяти подходов.
Итак, дамы, не обращайте внимания на простоту этого упражнения, потому что в нем есть все, что вам нужно, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела. Попробуйте!
Инструкции и видео по выкатке колеса стоя
Инструкции и видео по упражнениям по выкатыванию колеса живота | Руководство по силовой тренировкеПодробности упражнения
- Целевые мышцы: Подвздошно-поясничная мышца.Rectus Abdominis, стабилизатор, также можно рассматривать как целевую мышцу
- Синергисты: Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Latissimus Dorsi, Teres Major, Sternal (Lower) Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Posterior Deltoid, Rhomboids, Triceps only (длинная голова)
- Важные стабилизаторы: Прямые мышцы живота, косые, четырехглавые мышцы
- Механика: Соединение
- Сила: Тянуть
Исходное положение
- Встаньте, удерживая колесо для пресса пронационным хватом.
- Согните бедра и опустите колесо на пол перед ногами.
- Немного наклонитесь вперед, чтобы колесо пресса выдержало ваш вес.
Исполнение
- Держа локти слегка согнутыми, вдохните, медленно выкатываясь как можно дальше, не допуская провисания поясницы.
- Удерживайте, считая до двух.
- Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Раскатка стоячего колеса — это сложное упражнение для мышц корпуса.Прежде чем пытаться выполнить это, вы должны освоить выход, переднюю планку и выкатку колеса на коленях. К другим упражнениям, которые могут помочь вам безопасно перейти к раскатке колеса для пресса стоя, относятся раскатка стабилизирующего мяча на коленях и раскатка стабилизирующего мяча стоя. Чтобы узнать о безопасном прогрессе, посмотрите первое видео.
- Если ваша поясница провисает при выкатывании, это означает, что вы выкатывались слишком далеко. Уменьшите расстояние, на которое вы откатываетесь. Постепенно увеличивайте расстояние, на которое вы откатываетесь, по мере того, как вы станете сильнее и сможете поддерживать естественную кривизну позвоночника.
- Прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадрицепсы служат важными стабилизаторами в этом упражнении. Таким образом, эти мышцы тренируются изометрически, а не динамически, как синергетические и целевые мышцы.
- Чтобы затруднить раскатывание колеса стоя, попробуйте выкатиться в разные стороны. Также можно нагружать цепью или утяжеленным жилетом. Смотрите второе видео.
Видео
Прогрессия в безопасном раскатывании стоячего колеса для пресса
Раскатка колеса стоя с утяжелителем
youtube.com/embed/5Tc7yKQysVQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Обучение использованию Power Wheel — 11 упражнений Power Wheel
Power Wheel — отличный инструмент для продвинутой тренировки кора.Это создает нестабильность и действительно заставляет ваш корпус задействовать и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, ползание и ягодичные мосты на новый уровень.
Однако вы должны убедиться, что ваше ядро активируется и работает правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины, а не пресс и ягодицы.
Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми из движений для новичков, описанными ниже, для наращивания, вы можете использовать колесо силы, чтобы проверить свою силу кора и узнать, как правильно выполнять упражнения во время более сложных, нестабильных и сложных движений.(Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом для домашнего спортзала, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности кора!)
Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать больше, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы не допустить, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх.
Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.
Выполняя эти изометрические движения на колесе мощности, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.
Базовые упражнения с силовым колесом
Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильном состоянии. Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.
Для выполнения удержания планки силового колеса возьмитесь за ручку силового колеса каждой рукой. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.
Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику.Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины поддерживает ваши плечи. Не пожимайте плечами!
Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности. Слегка покрутите силовое колесо над плечами, а затем верните его обратно под плечи, и это заставит ваш корпус по-настоящему работать.Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.
Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ улучшить базовый ягодичный мостик и по-настоящему испытать свою заднюю часть, а также пресс. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!
Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge Hold.
Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.
Чтобы выполнить удержание ягодичного моста Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стропы. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было протолкнуть локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик. Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли въехать колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.
Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо на колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Возьмитесь за верх, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, когда вы держитесь за них.
Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть мост или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с Off Box для Glute Bridge.
После того, как вы выработали некоторую стабильность кора с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на кора с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.
Упражнения на сердечник колеса промежуточной мощности
Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ выйти из изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.
Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал это движение. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно.
Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки. Это действительно полное ядро движения. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)
Самый важный момент, который следует помнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку с сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!
Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса. Вытянув руки, вытяните силовое колесо под плечи, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.
Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми.Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.
Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии.Не позволяйте ягодицам вернуться в исходное положение, когда вы вернетесь в положение планки.
Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к отступлению. Все должно вернуться вместе. Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.
Glute Bridge and Curl — Power Wheel Glute Bridge and Curl — это очень сложное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое также требует большой силы кора для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания.
Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.
Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело и просто позволяйте бедрам провисать во время движения, вы не получите так много от Glute Bridge и Curl, если не выполните упражнение. правильная вариация. Только прогрессируйте по мере наращивания силы!
Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было оттолкнуться от локтей и предплечий, когда вы поднимаетесь на мостик. Согните ноги в коленях и направьте колесо мощности к ягодицам.
Затем проедьте верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.
Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.
Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию.Втяните колесо подколенными сухожилиями.
Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.
Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодиц и сгибания рук.
Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительное испытание к базовому удержанию на высокой планке.
Колесо силы создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и разгибаете их.
Новички захотят сначала начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх. Поднимите пресс.
Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону.Согните как можно глубже, а затем вытяните назад.
Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.
Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над прочностью корпуса и развить до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.
Чтобы сделать перекат на планку стоя, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами.
Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.
Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.
Затем перекатитесь обратно, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.
Упражнения с расширенным силовым колесом
Из этих движений Power Wheel вы можете перейти к Pike, Crawls, Inchworm и Posterior Plank для L-сидения.
Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить коленные суставы, но требует большой подвижности, а также силы верхней части тела и корпуса.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или низ спины во время упражнений на подтяжку колен, не переходите к пике.
Для выполнения «Пайк» поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.
Напрягите пресс, а затем начните подниматься вверх, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.
Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.
Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также поразит ваше ядро, вам нужно включить Power Wheel Crawl.
Однако это очень сложное движение, требующее большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.
Чтобы выполнить Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и положите руки под плечи.
Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!
Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.
Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тянуть силовое колесо за собой, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руках и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.
Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расположив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо — под грудью.
Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра.
Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.
Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.
Inchworm — Проработайте ядро и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.
Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.
Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.
Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. При входе внутрь не сгибайте ноги. Держите ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.
Задняя планка в L-сиденье — Задняя планка в L-Sit проработает все мышцы кора и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.
Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.
Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.
Затем выкатите руль и от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.
Затем опустите бедра назад, когда вы катите колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.
Откатите колесо назад и снова прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент, который можно иметь дома, и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.
Правильный способ использования колеса пресса
Колесо для пресса было вокруг меня всю жизнь.Я помню, как в 1970-х видел их в детстве. Помню, когда я только начинал тренироваться, я видел их в углу зала и игнорировал их. В основном потому, что я хотел использовать очень дорогие (и бесполезные) тренажеры для брюшного пресса, и как игрушка за 3 доллара может быть более эффективной, чем тренажер за 3000 долларов? Многие люди тренируют пресс, нагружая сгибание и вращение. Хотя тренировка движений с нагрузкой — это неплохо, выполнение их на тренажере обычно не лучший выбор для пресса. Тренировка брюшного пресса с помощью движений против вращения и сгибания имеет огромное преимущество.Если вы встанете прямо и начнете наклоняться назад для разгибания спины, вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота и начинают сопротивляться гиперразгибанию. Есть масса способов тренировать эти движения.
Брюшное колесо более развито, чем планка, поэтому, если кто-то не может удерживать твердую доску в течение 15-20 секунд, ему не следует использовать брюшное колесо. Колесо пресса в значительной степени поднимается с того места, где заканчивается доска. Основная задача ядра — стабилизация во времена перемен. Для новичка планка представляет собой сложную задачу, потому что она сопротивляется весу тела, но по мере того, как вы становитесь более подготовленными, планка не предлагает такой же сложности.Добавление колеса заставляет вас адаптироваться и сохранять положение во время перемен. Важно сделать это правильно. Если вы смотрели мое видео о доске , те же принципы применимы и к колесу для пресса. Нижняя часть поясницы должна быть нейтральной, а не чрезмерно согнутой или закругленной, ребра не должны расширяться, а быть внизу, а бедра и ребра должны быть на одной линии. В начале движения плечи, поясница, бедра и колени должны находиться на прямой линии друг с другом, и они не должны терять это положение на протяжении всего упражнения.Когда руки вытянуты, бедра должны опускаться с той же скоростью. Если спина начинает опускаться или ягодицы поднимаются вверх под большим углом к остальной части тела, движение следует начинать заново. Многие люди думают, что им нужно прижать лицо к земле и расплющить, но это не так. Некоторые люди выкатывают колесо всего на несколько дюймов и начинают чувствовать сильное сокращение в брюшной полости. По мере того, как вы становитесь сильнее, глубина будет увеличиваться, но увеличение глубины движения за счет нижней части спины — это А) неправильное выполнение движения и Б) увеличение риска травмирования поясницы.
Выполнение 3 чистых повторений с колесом пресса лучше, чем 10 плохо выполненных повторений. Опять же, если вы собираетесь что-то делать, делайте это правильно, иначе вы зря теряете время. Неправильное выполнение этого упражнения принесет больше вреда, чем пользы.
Если вам нужна помощь, чтобы стать сильнее, улучшить свою технику, или вы хотите встретиться с одним из наших инструкторов для бесплатной консультации, позвоните нам сегодня по телефону (520)445-6800, и мы Рад был помочь.
ИЛИ заполните приведенную ниже информацию, и мы свяжемся с вами.
Лучшая тренировка для пресса в 2021 году
Существует несколько типов тренажеров для пресса, включая рокеры, ролики, твистеры, планеры и даже несколько тяжелых утяжеленных машин. Большинство тренажеров для пресса рассчитаны только на вес тела, но вам может потребоваться определиться с сопротивлением в зависимости от выбранного вами тренажера. Если у вас есть для этого место, тренажер для пресса станет отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.
Укрепление кора не только улучшит ваш внешний вид, но и сделает вас сильнее в целом.Жизненно важно получить его на своем уровне мастерства, но при этом показывать движения, которые вам удобны; Чтобы помочь в процессе принятия решения, мы составили следующее руководство для покупателя.
Типы тренажеров для пресса КачелиРокеры для пресса — одна из старейших форм тренажеров для пресса. Они работают, помогая вам выполнять традиционные скручивания. Это не самая эффективная форма тренажера, но они отлично подходят для использования новичками или людьми, участвующими в какой-либо форме программы физической реабилитации.
СкручиваниеСкручивание популярно на многих тренажерах для пресса, потому что оно прорабатывает косые мышцы, на которые часто не обращают внимания. В этих тренажерах вы обычно ставите колени на вращающуюся платформу, которая позволяет поворачиваться вперед и назад в талии. Эти тренажеры для пресса на удивление эффективны, несмотря на то, насколько хитрыми они кажутся как по форме, так и по функциям.
Роллинг Еще одна популярная форма тренировки пресса — роллер для пресса, известный как невероятно эффективный вариант.Несмотря на то, что ролики для пресса не для всех, они являются более совершенным оборудованием, способным воздействовать на все ваше ядро и обеспечивать те результаты, которые требуются большинству людей.
Относительно новая форма машины для пресса — это планер, который работает, позволяя вам скользить вверх и вниз и / или из стороны в сторону по набору гусениц. Это позволяет вам прорабатывать как прямую, так и косые мышцы живота более естественным образом, при этом вам помогает дорожка без трения.
Весовой тренажерОни не так распространены, как другие варианты домашних тренажеров, но они существуют. В тренажерном зале вы можете найти тренажер с утяжелением исключительно для тренировки пресса, но в большинстве домашних тренажерных залов есть приспособление, позволяющее выполнять скручивания с отягощением.
Типы сопротивленияНа самом деле существует только два типа методов сопротивления, когда речь идет о машинах для пресса, и оба эффективны, если вы используете их правильно.В большинстве упражнений для пресса используется сопротивление весу тела, которого более чем достаточно для большинства людей, которые увеличивают количество повторений, когда работа становится слишком легкой.
Есть некоторые тренажеры для пресса, в которых используются отягощения, но обычно это автономные тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале или как дополнительное приспособление для весового стека в домашнем тренажерном зале. Хотя они довольно эффективны, они не принесут особой пользы, если вы не культурист или эксперт по упражнениям.
Функции КонсольЕсть несколько машин ab, которые имеют консоли как часть пакета, но достаточно, чтобы заслужить упоминание.Это почти всегда самые простые консоли, которые предлагают только ключевые показатели, такие как время и количество повторений.
Гарантия Гарантии на эти типы машин довольно поверхностны, но всегда полезно знать, с чем вы работаете. Вы хотите убедиться, что ваша гарантия истекает как минимум на 90 дней.
Лучшие видеоролики с упражнениями на стуле
Несколько лет назад, когда у меня усиливалось чувство инвалидности и я получал более глубокое понимание эйлизма, я прочитал статью, которая напугала меня до смерти.
Доктор Джеймс Левин, эндокринолог из клиники Мэйо, забил тревогу, сидя: «Есть масса информации о том, что сидение убивает нас … По сути, вы сидите в гробу». Я знаю, что наука о том, что малоподвижный образ жизни представляет опасность для здоровья, реальна, но я устал от разговоров, что моя инвалидная коляска — это всего лишь билет в раннюю могилу. Статьи о потенциальных проблемах со здоровьем, вызванных сидением, почти всегда фокусируются на решениях, подходящих для людей с ограниченными физическими возможностями. Я редко вижу подробные фитнес-ресурсы для людей, которые регулярно сидят (например, я), поэтому я собираюсь поделиться обзором моих любимых бесплатных видео с упражнениями на стуле.
Имейте в виду, что только потому, что упражнения в этих видео выполняются определенным образом, ничто не высечено в камне. При необходимости адаптируйте. Также обратите внимание, что для некоторых из них требуется недорогое оборудование для упражнений, такое как эспандеры или гантели. И эти видео предназначены не только для инвалидов-колясочников. Сидячие упражнения могут быть идеальными для людей с любым уровнем подготовки. Особенно сейчас, когда мы находимся в разгаре пандемии и ходить в спортзал не вариант, я надеюсь, что эти видео помогут вам начать или улучшить свой распорядок дня.
Самое главное, будьте нежны с собой. Не заставляйте себя тренироваться. Делайте то, что кажется правильным для вас и вашего тела.
(Отказ от ответственности: я буду честен … некоторые из выражений, связанных с инвалидностью, в этих видео неуместны, но я пытаюсь включить широкий спектр вариантов.)
1) Если вы хотите получить хороший удар по заднице, Кэролайн Джордан — ваша девушка. Ее оптимистичное отношение заставляет меня чувствовать, что у меня в гостиной есть личный тренер. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.
2) Пахла Бауэрс очень практична и отзывчива, что делает ее тренировки приятными, даже если они утомительны.
Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.
3) Видео SparkPeople короткие и милые, а за тренером Николь действительно легко следить.
— Кардио-тренировка сидя: сжигание калорий, выполняя упражнения из стула
— Тренировка сидя: упражнения для мышц живота сидя
— Тонизирующая тренировка верхней части тела сидя: силовые упражнения на стуле
— Тренировка с эспандером
4) KymNonStop — это бочка энергии, и ее беговые комментарии развлекают меня, пока я тренируюсь.
— Интенсивная тренировка сидя
— Кардио-боксерская тренировка сидя
— Кардио-тренировка сидя
— Круговая тренировка сидя
— Усложненная тренировка сидя
5) HASfit предлагает видеоролики, демонстрирующие тренировки для различных способностей, в том числе те, которые демонстрируют вариации одних и тех же упражнений сидя и стоя.
— Упражнения со стулом, тренировка сидя
— Упражнение стоя и сидя
6) Тренировки на стуле с Донованом Грин заряжают энергией и заряжают энергией.Щелкните здесь, чтобы увидеть его полный плейлист с тренировками на стуле.
7) Видео с упражнениями на стуле Джессики Смит заставят вас почувствовать себя так, как будто вы идете на свидание в спортзал с другом.
— Тренировка на стуле I + II (кардио упражнения сидя, сила, сжигание жира с малой ударной нагрузкой)
— Растяжка на стуле (быстрое растяжение, упражнения сидя)
— Упражнения сидя для пресса, ног и рук
8) Fuzion Fitness with Alexis отлично подходит для тех, кто ищет более расслабленную тренировку. Множество хороших флюидов в фоновой музыке.
— Тренировка на стуле № 1
— Тренировка на стуле № 2
9) Честное предупреждение: видео Пола Юджина могут показаться чрезмерно восторженными, но втайне они забавны.
— Тренировка с турбонаддувом
— Сиди и готовься
10) Стиль видео Люси Виндхэм-Рид полезен, потому что она помещает описание каждого набора повторений на экран, а также дает вам предварительный просмотр того, какие движения будут следующими.