Лучшие упражнения чтобы убрать живот для женщин: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений для избавления от жира на животе у женщин

Дамы! Если надевать любимую пару джинсов каждый день чувствуешь, как будто ты сражаешься на войне, мы знаем, в чем проблема! Твой выпуклый животик! Да! Брюшко не испортит вашу красивую фигуру, но и приведет к множеству осложнений для здоровья.Чтобы помочь вам разгладить эти «шины», мы собрали 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе!

Эти упражнения работают, двигая каждую мышцу в этой области и, вместе с тем, даже укрепляют ваш корпус. Итак, давайте переоденемся в удобную тренировочную одежду, чтобы начать новый распорядок дня.

Причины появления жира на животе у женщин:

Прежде чем мы узнаем об упражнениях, давайте рассмотрим факторы, которые вызывают рыхлый, висящий жир на животе у женщин:

• Высококалорийная диета, полная нездоровых жиров и сахаров. и углеводы
• Сидячий образ жизни с почти отсутствием физической активности для сжигания потребляемых калорий.
• Низкобелковая диета связана с плохой скоростью метаболизма в организме
• Менопауза у женщин, которая вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе
• Плохое пищеварение, которое может замедлить расщепление пищи и вызвать жировые отложения вокруг талии
• Стресс может снизить уровень кортизола в организме, что приведет к нежелательным отложениям в области живота.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях:

Вот набор из 10 тренировок жира на животе, которые помогут вам сбросить лишнюю массу вокруг живота и талии:

1.Скручивания:

Первое слово приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира на животе в «Скручиваниях». Хотя скручивания сами по себе не могут растопить ваш жир, они, несомненно, могут ускорить результаты в сочетании с другими упражнениями. Кроме того, скручивания могут укрепить мышцы живота и придать им подтянутый вид.

Шаги для выполнения:

• Лягте на спину
• Медленно согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Теперь заведите руки за шею и положите ладони на ладони.
• Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища на выдохе
• Держите шею и голову расслабленными
• Вдохните и вернитесь в исходное положение

2. Велосипедное упражнение на пресс:

Велосипедное упражнение на брюшной пресс считается полезным. быть одним из самых эффективных упражнений для избавления от жира в нижней части живота. Велосипедные скручивания также включают в себя движение туловища и ног, чтобы сжечь больше калорий и достичь тонуса тела. Есть много вариантов этого упражнения, и мы перечислили шаги стандартного, подходящего для начинающих:

Шаги для выполнения:

• Расстелите коврик и лягте на землю
• Убедитесь, что нижняя часть тела плотно прижат к полу.
• Положите руки по бокам руки, чтобы поддерживать ее.
• Теперь поднимите туловище и согните одну ногу к груди. Вторую ногу держите вытянутой на земле.
• Поверните корпус так, чтобы противоположная рука была ближе к этому колену. Вам не нужно прикасаться к нему или выходить за пределы своего тела.
• Теперь одновременно опустите руку и ногу. Расслабиться.
• Повторите эту процедуру с другой стороны.

3. Планка:

Когда дело доходит до укрепления кора и сжигания жира на животе одновременно, ничто не может сравниться с преимуществами упражнения планка.За счет задействования нескольких мышц тела эта тренировка также может улучшить вашу осанку и гибкость. Для начала вы можете попробовать это простое упражнение с планкой для предплечий, чтобы избавиться от жира на животе.

Шаги для выполнения:

• Лягте лицом вниз и поставьте руки пальцами ног на пол
• Теперь примите положение для отжимания, согнув руки в локтях.
• Поднимите тело и уравновесите весь вес на пальцах ног и локтях
• Держите руки и лицо параллельно земле.
• Держите живот напряженным и прямым.
• Сохраняйте позу столько, сколько сможете
• Расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу

Также прочтите: Йога позы для уменьшения жира на бедрах

4. Подъем ног:

Упражнение с подъемом ног — это еще одна лучшая тренировка для жира в нижней части живота, которую настоятельно рекомендуют фитнес-эксперты для получения формы живота. Это простое упражнение, при котором поднимаются только ноги, чтобы оказать давление на мышцы живота.Это также называется «подъем ног в висе», поскольку вы ограничиваете движение рук или тела и поднимаете ноги только в воздухе.

Шаги к выполнению:

• Лягте на спину, руки зафиксированы на земле
• Держите голову прямо.
• Глубоко вдохните
• Теперь медленно поднимите обе ноги и выдохните, как вы это делаете.
• Не сгибайте колени и не двигайте телом.
• Сохраняйте позу в течение 15-20 секунд
• Вдохните и вернитесь в исходное положение

5.Поворот выпада:

Поворот выпада — отличный способ избавиться от жира в пояснице и брюшной полости. Это также укрепляет ваши ягодицы, позвоночник и ваше ядро ​​в целом. Вы также можете использовать набивной мяч для усиления поддержки и равновесия, хотя это не обязательно. Наряду с формированием тела, это упражнение также может исправить проблемы с осанкой и перекосы в структуре.

Шаги к выполнению:

• Встаньте прямо, расставив ступни друг от друга.
• Теперь согните только левую ногу. Отведите правую ногу назад и вытяните ее, насколько сможете.
• Поверните туловище влево и наклонитесь вперед, чтобы коснуться локтем колена
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите движение с другой стороны

6. Вакуум в желудке:

Вакуум в животе равен единице. из лучших упражнений для тримминга живота, популяризированных знаменитым гуру йоги Баба Рамдев. Хотя это кажется легким, асана требует времени и практики, чтобы выполнять ее так же идеально, как и он.Это упражнение включает в себя втягивание живота, направленное на поперечную мышцу живота, что может привести к напряжению мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу талию более тонкой и укрепить мышцы кора.

Шаги для выполнения:

• Сядьте в позу Падмасаны.
• Положите руки на бедра.
• Выдохните весь воздух из легких
• Теперь расширьте грудь и втяните живот как можно сильнее.
• Сохраняйте это положение некоторое время
• В идеале, пупок должен касаться позвоночника (для освоения этого требуется время)
• Повторите это 10 раз

7.Отжимания при ходьбе:

Вы когда-нибудь слышали о отжиманиях при ходьбе? Это лучшее упражнение для похудания сочетает в себе преимущества отжиманий и ходьбы одновременно. Поскольку оно включает в себя движение всех мышц тела, упражнение может сжигать жир равномерно и особенно нацелено на верхнюю часть живота. Помимо уменьшения площади живота, это упражнение также тонизирует плечи и руки.

Шаги для выполнения:

• Повернитесь телом вниз и сохраняйте нормальное положение для отжимания вверх
• Теперь поднимите верхнюю часть тела и уравновесите вес на руках и пальцах ног.
• Положите ладони на землю.
• Теперь сделайте отжимание и отведите левую ногу в сторону, а затем правую ногу.
• Повторите этот шаг еще раз, продолжая двигаться в сторону, как будто вы идете боком.
• Достигнув определенного положения, вы можете двигаться вправо, используя ту же технику.

Также читайте: Йога для жира в верхней части спины

8. Обратные скручивания:

Обратные скручивания — еще одно популярное упражнение для уменьшения жира на животе.Он оказывает давление на брюшную полость, сокращая мышцы живота. В отличие от других упражнений, которые нацелены только на определенную область живота, обратные скручивания задействуют все прямые мышцы. Если использовать эту тренировку вместе с другими упражнениями, животик станет плоским.

Шаги для выполнения:

• Лягте на коврик спиной к полу
• Согните колени и сведите их вместе
• Держите область икр на прямой линии параллельно земле.
• Положите ладони за голову, чтобы поддерживать ее.
• Теперь поднимите туловище и сожмите колени внутрь к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру.

9. Подъем ноги в висе:

. Чтобы избавиться от жира на животе, попробуйте поднять ногу висячим. Что ж, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие спортивные кольца или другое модное оборудование. Возьмите на помощь прочную ветку дерева или даже чердак в своей спальне.Просто убедитесь, что выбранная вами конструкция достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, и не находится ни слишком низко, ни слишком высоко от земли.

Шаги, которые необходимо выполнить:

• Крепко возьмитесь за кольцо или ветку верхним хватом
• Держите руки на ширине плеч
• Теперь повесьте ноги вертикально, слегка над землей.
• Слегка согните руки в локтях и подтяните ноги параллельно полу
• Согните спину, чтобы обеспечить свободное движение
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

Также прочтите: Упражнения для внутреннего похудения Бедра

10.V Hold Abs:

V Hold Abs — лучшая тренировка с жиром на животе, которую многие женщины считают довольно сложной. Однако вам не нужно беспокоиться о его совершенствовании с первой попытки. Постарайтесь медленно уравновесить вес тела на бедрах и поднять ноги, подложив руки под ягодицы. Как только вы освоите это, вы также можете задействовать свои руки и перейти в положение «V». Первоначально вы можете удерживать форму в течение нескольких секунд, а с практикой поддерживать ее более длительные периоды.

Шаги для выполнения:

• Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
• Теперь поднимите ноги от земли и вдохните.
• Это сократит мышцы живота.
• Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение

Итак, Amigas! Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях. Вы должны помнить, что их нельзя использовать для получения немедленной выгоды. Выполняйте их регулярно и сочетайте эти тренировки с другими видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой и здоровое сбалансированное питание, чтобы сделать животик стройнее и обновить себя!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья написана исключительно в информационных целях.Информация, представленная здесь, не должна рассматриваться как альтернатива сертифицированному тренеру по фитнесу, совету или тренировке практикующего врача. Вы должны полностью понимать плюсы и минусы каждой из этих тренировок с учетом вашего текущего состояния здоровья, возраста и других факторов, прежде чем пробовать их дома.

Простых упражнений для быстрого похудания на животе для женщин

Кардио может помочь вам полностью сжечь жир.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать в себя сердечно-сосудистую тренировку для сжигания жира, а также упражнения на брюшной пресс и силовые упражнения.Избыточный жир на животе может вызвать множество проблем со здоровьем, но правильные упражнения, наряду со здоровым питанием, подстригут и тонизируют ваш живот.

Опасности жира на животе

В зависимости от того, на каком этапе вашей жизни вы находитесь, жир на животе может легко закрасться. Если у вас только что родился ребенок, возможно, вы столкнулись с послеродовым увеличением веса и теперь чувствуете, что готовы приступить к работе чтобы вернуться в форму. У женщин среднего возраста гормональные изменения, связанные с перименопаузой или менопаузой, могут способствовать увеличению живота.

Избыточный вес в средней части живота также может быть результатом образа жизни и генетических факторов, включая отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

Независимо от причины, важно выполнять программу упражнений и диету, поскольку избыток жира на животе может вызвать проблемы со здоровьем. У тех, кто имеет грушевидную форму, жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей, отмечает Harvard Health Publishing. Если у вас тело в форме яблока, то у вас, скорее всего, будет висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Подкожный жир можно ущипнуть, а висцеральный жир лежит глубоко в брюшной полости и его нельзя ущипнуть. То, где вы набираете жир, зависит как от генетики, так и от уровня гормонов.

Большинству людей не нравится внешний вид подкожно-жировой клетчатки. Однако вам следует беспокоиться о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани представляет больший риск для здоровья, чем жир под кожей, отмечает клиника Майо.

Большая талия у женщин может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также связан с другими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, аномальный холестерин, болезни сердца и проблемы с дыханием.

Хорошая новость в том, что есть множество способов похудеть в средней части живота, начиная с физической активности. Однако простое выполнение нескольких приседаний не поможет.

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки всего тела и работу с брюшным прессом, сообщает Harvard Health Publishing.Кроме того, здоровая диета поможет контролировать свой вес.

Кардио упражнения: сжигание жира на животе

Если вам нужно избавиться от жира на животе в результате менопаузы или малоподвижного образа жизни, сердечно-сосудистые упражнения могут иметь решающее значение.

Согласно данным Кливлендской клиники, нормальный уровень потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, знайте, что иногда может потребоваться до года, чтобы вернуться к вашему весу до рождения ребенка.

Упражнения помогают уменьшить жир на животе за счет снижения уровня инсулина, отмечает Johns Hopkins Medicine. Избыток инсулина сигнализирует организму о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. Тренировка сердечно-сосудистой системы также сжигает калории и жир по всему телу, включая живот.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться, пришло время выяснить, сколько вам нужно тренироваться. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Это разбивается на 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете заниматься 75 минут энергичными упражнениями или 15 минут физическими упражнениями пять дней в неделю.

Одно из самых простых кардиоупражнений, которое вы можете выполнять, — это ходьба. Убедитесь, что это быстрый темп, чтобы ваше сердце билось чаще. Если вы используете счетчик шагов, стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса.

По данным клиники Мэйо, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и занимаетесь спортом, вы должны безопасно терять рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

Вот пример того, сколько калорий человек весом 150 фунтов сжигает за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

• Бег (5 миль в час): 298 калорий.
• Эллиптический тренажер: 335 калорий.
• Велотренажер (энергичный): 391 калория.
• Лестнично-ступенчатый тренажер: 223 калории.
• Водная аэробика: 149 калорий.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, и сделайте их частью вашего образа жизни.Последовательность — ключ к успеху. Если вы правильно питаетесь и придерживаетесь тренировок, потеря жира на животе — лишь вопрос времени.

Избавьтесь от жира на животе?

Посмотрим правде в глаза, мы все хотим секрет шести кубиков пресса. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, четко очерченный живот — это сочетание мышц в тонусе и низкого содержания жира в организме. Важно соблюдать регулярные упражнения и придерживаться здорового питания.

Следующие ниже упражнения укрепят мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота.Эта мышца позволяет сгибаться в разные стороны. Он также отвечает за то, чтобы придать вам вид разорванной упаковки из шести штук.

Эти три упражнения помогут избавиться от жира на животе — однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в них не входят приседания или скручивания.

Движение 1: Натяжная доска

Это упражнение выходит за рамки базовой планки, так как оно требует от вас напряжения различных частей тела, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора.

1. Начните с положения планки, положив плечи на руки, а ступни прямо позади вас.
2. Начните удерживать напряжение в разных частях тела одновременно.
3. Фактически не двигаясь, представьте, что вы пытаетесь подтянуть руки к пальцам ног, а затем удерживать напряжение.
4. Напрягите икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а затем квадрицепсы.
5. Выполните сжатие Кегеля, как если бы вы держали мочевой пузырь.
6. Напрягите мышцы живота, как если бы кто-то собирался ткнуть вас в живот.
7. Упритесь ладонями в пол, чтобы разделить лопатки и сжать трицепсы.
8. Создайте двойной подбородок, втянув шею.
9. Удерживайте в этом напряженном состоянии от 15 до 20 секунд.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.
2. Поместите конус или другой небольшой предмет (например, щетку для волос или рулон туалетной бумаги) в область поясницы.
3. Одновременно двигайте вперед правую руку и левое колено.
4. Не позволяйте бедрам шевелиться. Постарайтесь, чтобы предмет находился в равновесии на спине.
5. Продолжайте ползти вперед, все время держите колени на высоте примерно 2 дюйма от пола.
6. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

Движение 3: выкатывание мяча стабилизации

В следующем упражнении для брюшного пресса используется стабилизирующий мяч для прямой мышцы живота.

1. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите кулаки на верхнюю часть мяча и выпрямите бедра.
3. Наклоняясь вперед, раскатайте руки над мячом.
4. Перевернитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
5. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, не выкатывайтесь так далеко. Постарайтесь продвигаться дальше по мере роста вашей основной силы.
6. Вернитесь в нейтральное положение, используя корпус, чтобы оттянуть себя назад, пока ваши руки перекатываются через вершину мяча.
7. Повторить 2 подхода по 15.

Упражнения для жира на животе для женщин

Наряду с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и основными упражнениями, упражнения с жиром на животе для женщин также должны включать в себя комплексную программу по укреплению тела.

Сухая мышечная масса уменьшается с возрастом, говорится в клинике Майо. Сухая мышечная масса позволяет более эффективно сжигать калории, что помогает поддерживать здоровый вес. Программа силовых тренировок увеличит мышечную массу и поможет сжигать жир во всем, в том числе в области живота.

Совет

HHS рекомендует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

Если у вас только что родился ребенок, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете поднимать тяжести.Возможно, вам придется подождать от шести до восьми недель после кесарева сечения, чтобы поднять что-нибудь тяжелее ребенка (от 6 до 10 фунтов), отмечает клиника Кливленда.

Эта комплексная тренировка для укрепления тела, разработанная Американским советом по упражнениям, нацелена на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете делать это дома, так как для этого требуется только набор гантелей. Выберите нагрузку, которая кажется сложной после 10-15 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Движение 1: Боковой выпад с подъемом плеча

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте выпад в правую сторону, держа левую ногу прямой и сгибая правую ногу.
3. Оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя.
4. Встав, поднимите гантели в стороны на высоту плеч ладонями к полу. Опустить обратно вниз.
5. Повторите выпад на левую ногу и вернитесь в центр.
6. Поднимите руки прямо перед собой, а не в стороны.
7. Повторите последовательность от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 2: Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделав шаг достаточно далеко, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
3. Держите гантели по бокам.
4. Оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя.
5. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук на бицепс обеими руками.
6. Повторите с левой ногой, делая выпад вперед и опуская руки вниз.
7. Когда вы снова встаете, поднимите руки вверх в сгибании бицепсов.
8. Повторите от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 3: обратный выпад с жимом плеч

1. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки в локтях и ладони вперед.
2. Сделайте выпад назад правой ногой, согнув левое колено для обратного выпада.
3. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Когда вы встаете прямо, выпрямите руки над головой в жиме плеч.
5. Повторите эту последовательность на каждой ноге, чередуя ноги, от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Движение 4: приседание в вертикальное положение

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
3. Присядьте, отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
4. Опустите гантели между коленями, приседая.
5. Когда вы встанете прямо, поднимите локти вверх и выведите их в вертикальном ряду.
6. Держите локти выше рук.
7. Опустите гантели обратно в следующее приседание.
8. Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете включить в свой распорядок тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Этот метод тренировки представляет собой сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок, что делает его идеальным для сжигания жира на животе.

Подробнее: Оптимальная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса

Старайтесь выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30 минут пять раз в неделю.Выполняйте силовые упражнения в тот же день, когда вы делаете кардио, или в разные дни.

Мы составили рейтинг 5 лучших упражнений для уменьшения жира на животе. Пожалуйста!

Дамы, мы знаем, как трудно избавиться от упрямого жира на животе, но это не невозможно! С помощью этих упражнений по уменьшению жира на животе вы действительно можете достичь этой цели!

Каждый раз, когда вы листаете глянцевые журналы мод или смотрите фильмы Болливуда, вы не можете не восхищаться моделями и знаменитостями, щеголяющими своим идеально подтянутым прессом.Да, да, мы знаем, что у них есть армия экспертов, которые могут им помочь, но почти у всех из них плоский животик, и они с радостью демонстрируют его в своих крохотных топах. Что ж, для нас все, что мы можем сделать, это пожелать когда-нибудь осуществить эту мечту. Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно полностью списывать это со счетов?

Да, дамы, хорошая новость в том, что избавиться от жира на животе можно, и важно избавиться от него! Это потому, что живот — самое опасное место для хранения жира в организме.Это висцеральный жир, который окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование. Упрямый жир также повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе, которые помогут вам решить вашу проблему с помощью регулярных усилий.

Это удивительное упражнение заставляет ваши мышцы кора работать очень интенсивно! Будь то нижние прямые мышцы живота или сгибатели бедра, каждая мышца задействуется хорошо.Может показаться, что вы плывете ногами, но это не так! Выполняйте это, лежа на спине. Но если вы также хотите укрепить мышцы спины, то можете делать их лежа на животе!

Вот как это упражнение:

• Начните с того, что лягте на коврик. Обязательно держите ноги вместе, затем вытяните их вперед до уровня глаз |.
• Затем напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторите 15 раз, затем сделайте перерыв и повторите 15 раз еще раз.

Может показаться, что это упражнение действительно сложно выполнять, но это не так! Он нацелен на ядро ​​и на прямую мышцу живота, мышцу живота, которая помогает вам набрать шесть кубиков. Это еще не все: обратные скручивания также укрепляют поперечные мышцы живота, мышцы под брюшным прессом, а также внешние косые мышцы живота.

Вот как это упражнение:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на землю.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди.
• Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Это удивительное упражнение дает массу преимуществ, прямо от работы над ногами и ягодицами, а также дает вам серьезную тренировку для кора.Это также делает вас более стабильными и гибкими. Звучит здорово, не правда ли?

Вот как это упражнение:

• • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
  • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, значительно упрощая процесс сжигания жира на животе, а также жира в целом.

Вот как это упражнение:

• Начните с положения отжимания на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте это положение не менее 30 секунд и старайтесь удерживать его в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.
• Повторите это несколько раз.

Номер 1: Альпинисты

Да, из всех упражнений по уменьшению жира на животе — это номер один. Они могут показаться очень легкими, но давайте разберемся с вами — это упражнение сделает ваш пресс тяжелым, очень тяжелым. Альпинисты хорошо работают над развитием кардио-выносливости, силы корпуса и гибкости. Хорошая часть состоит в том, что вы можете задействовать несколько мышц одновременно, будь то плечи, руки, грудь, а также живот.Более того, он также безумно сжигает калории!

Вот как выполнить это упражнение:

• Начните с высокой планки.
• Положите руки под плечи, а ноги вытяните за собой.
• Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
• Ваше тело должно иметь прямую линию.
• Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
• Повторите 15 раз, сделайте перерыв и повторите снова.

Итак, дамы, теперь, когда вы все об этом знаете, что вам мешает? Войдите в режим тренировки и избавьтесь от жира на животе!

34 упражнения на плоский живот для твердого пресса

Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, выполнили 100 вялых велосипедных скручиваний, чертовски погуглили о тренировках для плоского живота и «как привести в тонус мой живот», и сделал довольно много ползания инструкторов пилатеса в Instagram.Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника. Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения для живота являются лучшими для наращивания силы корпуса и подтянутого живота, важны, а также осознавать другие факторы, влияющие на то, насколько заметны эти мышцы (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и Не менее важны и меры безопасности.

Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного, прочного сердечника, наденьте ремешок.

Какие мышцы составляют ядро?

1. Мышцы тазового дна: поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
   
2. Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
   
3. I внутренние и внешние косые мышцы живота: поддерживает дыхание и вращение туловища.
   
4. Erector spinae: укрепляет вашу спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.

«Сердцевина — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи, — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямые мышцы живота», или «мышцы из шести кубиков», являются лишь его частью ».

Клика имеет в виду то, что те нерешительные велосипедные скручивания и другие упражнения для живота, тренировки живота и тренировки живота, которые вы делали перед сном. на самом деле оставляют большую часть вашего ядра вне поля зрения.Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Почему так важно сильное ядро?

Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднимать или совершать потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.


Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию Центра здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

Однако, и это важно, ядро ​​- это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро ​​представляет собой трехмерную «коробку», которая включает:

• Ваш пресс
• Ваши ягодицы
• Ваши мышцы нижней части спины

Итак, когда мы говорим о построении сильного ядра, мы » На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

Мы собрали мега-список упражнений с собственным весом и животом для женщин … продолжайте прокручивать список лучших упражнений для живота с отягощениями


Лучшие упражнения для живота и живота без оборудования

Теперь поверьте нам, когда мы говорят, что нет «упражнения для плоского живота» святого Грааля, и любой, кто говорит вам, что есть, ведет вас вверх по Нонсенс-Крик.

На самом деле есть несколько упражнений для живота, которые прорабатывают ваш корпус в нескольких плоскостях (то, как двигается ваш пресс).

Попробуйте добавить следующие упражнения в конце тренировки на нижнюю часть тела или, если вы после тренировки на мышцы кора, объедините их в тренировку живота вашей самой смелой мечты. Выбор дилера.

1. Ножницы ножничные

a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины

b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

2. Приседания с прямыми ногами

а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте мышцы кора.

б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

3. Приседания с чемоданом

а) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

4. Круги ногами на спине

a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

5. Опора V-sit

а) Сядьте прямо, согнув колени, ступни на полу и вытянутые вперед руки.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

6.Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

7. Велосипед кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

8. Обратный кран

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.

9. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

10. Складной нож

а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

b) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

в) Опустить спину и повторить.

11. Медвежий ползание

а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.

б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.

12. Вылет доски

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

13. Планка предплечья

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте их в течение 30 секунд. Это один комплект.

14. Доска высокая

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

б) Удерживать.

15. Доска качающаяся высокая

а) Примите положение доски, положив руки на пол.

а) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.


16. Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руки и локоть прямо под плечами.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

17. Домкраты для досок

а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

б) Прыгайте ногами обратно. Это одно повторение. Повторить.

18. Заправьте нить в иглу

.

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!


19. Русская твист

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

20. Птичья собака

a) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.Это одно повторение. Если вы будете держать корпус напряженным, вы не упадете на бок.

21. Доска для коммандос

а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч. Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.

б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.

c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.

22. Вытяжки лодочные

а) Из положения сидя, покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, с вытянутыми ногами и туловищем.

б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди. Повторить.

23. Флаттер кайф

а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

24. Подъемы ног

а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела и ладони вниз. Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу.Повторить.

25. Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

26. Каблук до

а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.

б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.

---

Лучшие упражнения для живота с отягощениями

Опять же, нет одного лучшего упражнения для живота — многие из них по-разному бросают вызов вашему ядру. Если вам комфортно выполнять упражнения для пресса без веса , подумайте о том, чтобы перейти на другой уровень, используя вес, например гантель или гирю.

27. Отвод боковой

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.

б) Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь влево, чувствуя сокращение талии.

c) Вернитесь в исходное положение, используя корпус, чтобы поднять корпус.

г) Повторить с другой стороны.

28. Сядьте, жим от груди

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Держите гантели обеими руками.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Свернувшись калачиком, выжмите гантель прямо перед собой, образуя прямой угол между руками и телом.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

29. Сядьте с жимом над головой

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Держите гантели обеими руками.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Когда вы сгибаетесь, жмите гантель прямо над собой, сохраняя мягкий сгиб в локтях.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

30. Сидение с отягощением

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

31. Русские скрутки утяжеленные

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью.Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

32. Русская крутка взвешенная модифицированная

а) Лягте на спину, поставив ступни на пол, обеими руками удерживая вес тела над грудью. (Для этого упражнения вы можете использовать гирю, набивной мяч или гантель.) Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

33. Сидение с прямой ногой с отягощением

а) Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Держите гирю или гантель обеими руками за головой.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Свернувшись калачиком, потяните вес через голову, чтобы закончить перед грудью, сохраняя мягкий сгиб в локтях.

г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.

34. Боковые тяги

а) Поместите гирю или гантель рядом с руками и сядьте на высокую планку, положив обе руки на пол.

b) Включите корпус и протяните вес через руки другой рукой, сохраняя устойчивость бедер. Это одно повторение.

c) Теперь верните гирю в исходное положение, используя руку, противоположную той, в которую он приземлился.


MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad amazon.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес амазонка.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

---

Отвечаем на часто задаваемые вопросы о плоском животе

Вот 411-й лучший способ поднять тонус живота, а также множество ресурсов, которые помогут достичь поставленных целей более эффективно. (Не волнуйтесь, здесь вы не найдете никаких подозрительных тренировок для плоского живота!)

Я новичок: какие упражнения для живота лучше всего подходят новичку?

Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений.По сути, вам не следует пытаться выполнять какие-либо вариации планки на одной руке, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму. Нехорошо.

Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

• Мертвые жуки
• Высокая планка — с коленями на полу
• Планка для предплечий — с коленями на полу

What упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Давайте сразу же займемся одной вещью.Вы не можете точечно уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.

Регулярные движения, включая эти упражнения, сохранят ваше тело в силе, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки в процессе похудания. Тем не менее, старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните, как вы способствуете потере жира.

Тарик Белалий, персональный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

• Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, зелень капусты
• Постный белок: индейка, курица или тофу
• Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа

Как сделать живот плоским или плоским?

Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно низкий уровень жира в организме — имеет естественный мускулистый вид.

Тем не менее, и это важный момент — одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.

Это сводится к снижению процентного содержания жира в организме до уровня, при котором мышцы живота видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринято считать, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может повлиять на их гормоны.

Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы чувствуете себя озабоченными сжиганием жира, сделайте шаг назад и, возможно, немного расслабьтесь. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем любой процентиль жировой прослойки. Доверься нам.

Если я пытаюсь избавиться от жира, что мне еще делать, кроме упражнений на живот?

Научиться поддерживать живот в тонусе — это одно (хотя, говоря техническим языком, вы на самом деле учитесь выполнять основные упражнения в хорошей форме), но пытаться сбросить лишний вес, чтобы живот выглядел стройнее, — совсем другое.


Во-первых, потеря жира на животе состоит из нескольких элементов, и ни один из них не имеет ничего общего с экстренной диетой или небезопасными протоколами питания. Вместо этого расчет безопасного дефицита калорий, поддерживающего ваш образ жизни (он может составлять от 200 до 500 калорий ниже того количества калорий, которое требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности), является ключом к безопасному и устойчивому сжиганию жира.

Создать дефицит калорий с помощью диеты гораздо надежнее, чем пытаться создать такой же дефицит с помощью упражнений.Воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности, чтобы узнать, что это для вас (для всех он разный, поэтому не нужно вдаваться в ответы друг друга):

Правильное питание — это одна из составляющих хорошего похудения, но регулярные силовые тренировки для поддержания мышечной массы и поддержание высоких показателей NEAT — это два других важных фактора, на которые следует не ложиться спать.

Если вы не в курсе, упражнения NEAT (термогенез активности без упражнений) составляют больше ваших общих суточных энергетических затрат (то есть сколько калорий вы сжигаете), чем тренировки в спортзале или дома.Это означает, что крайне важно следить за тем, чтобы ваши ежедневные движения были на высоком уровне на протяжении дня, а не только тогда, когда вы садитесь на коврик для упражнений или на беговую дорожку.

Формы упражнений NEAT включают выполнение домашних дел, прогулки с собакой, игры с детьми, прогулки по парку с подкастом или выбор подъема по лестнице вместо лифта или эскалатора. По сути, все, что вы делаете, не считается разграниченным упражнением.

Помимо большего количества движений, регулярные тренировки с отягощениями обеспечат сохранение мышечной массы при продолжении похудания.Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань, а это означает, что чем больше у вас мышц на теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (читай: ничего не делая).

Освежите в памяти эти преимущества силовых тренировок, если вы ищете некоторую мотивацию или придерживаетесь 28-дневного плана силовых тренировок Алисы Лайвинг «Назад к основам». Вот краткий обзор всего четырехнедельного плана:

У меня только что родился ребенок, можно мне делать эти упражнения?

Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма.Прежде чем попробовать что-нибудь , вы должны получить разрешение от врача. Это не негоша, хорошо?

После того, как у вас все получится, врач-терапевт и послеродовой специалист Чарли Лондер предлагает помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:

1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. тренировка
2. Слушайте свое тело
3. Найдите время для отдыха и восстановления
4. Пройдите послеродовой физиологический осмотр
5. Будьте уверены, что скажите «нет», если упражнение вам не подходит

Для Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также о множестве мудрых послеродовых тренировок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по послеродовым тренировкам.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших упражнений для быстрого сжигания жира в верхней части живота в домашних условиях

Увеличивающаяся талия беспокоит большинство людей, потому что из-за огромного живота они действительно выглядят неуклюже.Это увеличение размера живота происходит из-за чрезмерного накопления жира в верхней части живота. Чтобы избавиться от этого жира в верхней части живота, необходима правильная диета и физическая активность. Некоторые упражнения в первую очередь предназначены для уменьшения жира в верхней части живота. В этой статье мы обсудим различные упражнения для уменьшения жира в верхней части живота. Кроме того, мы узнаем, как эти упражнения помогают уменьшить жир в верхней части живота и тонизируют мышцы живота, делая вас красивыми и здоровыми.

Причины появления жира в верхней части живота:

Есть разные причины увеличения этого жира на животе.Некоторые говорят, что это из-за генетики или из-за гормонов и т. Д. Вот некоторые из причин увеличения жира в верхней части живота.

• Потребление калорий : Нам нужно есть ежедневно для правильного функционирования организма. Это не значит, что мы переедаем. Несмотря на то, что мы едим чрезмерно, мы должны выполнять некоторые физические упражнения, чтобы сжечь калории. Если калории не сжигаются, они накапливаются и превращаются в жиры, что приводит к ненужному увеличению веса в брюшной полости.
• Возрастной фактор: Мышечная масса тела постепенно уменьшается с возрастом. Из-за этого снижается физическая активность, что приводит к здоровому увеличению веса, а главное — к увеличению веса.
• Недостаток сна и стресс: Некоторые исследования показали, что недостаток сна может вызвать увеличение веса из-за гормональных изменений. Недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс, регулирующий аппетит и чувство голода. Грелин — гормон, усиливающий чувство голода; Недостаток сна увеличивает выброс этого гормона.В это время мозг склонен чаще выбирать нездоровую пищу, что может привести к увеличению содержания жира в области живота.

Эффективные упражнения для сжигания жира в верхней части живота:

Здесь мы собрали 12 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в верхней части живота. Давай посмотрим на них.

1. Русские твисты:

Это одно из самых простых упражнений для выполнения, но после нескольких повторений вы почувствуете сжигание жира в верхней части живота. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота.Для большей эффективности вы можете носить в руках гантели.

Как сделать:

• Сядьте на коврик, положив бедра на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Напрягите пресс, прижимая ягодицы к полу, медленно отклоняйтесь назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к земле.
• Теперь сведите руки вместе от тела прямо. Медленно поверните тело в сторону, перенося вес через одну сторону тела.
• Перевернитесь на другую сторону тела. Скрестите лодыжки, если чувствуете, что теряете равновесие.
• Быстро поворачивайтесь вперед и назад, если можете, удерживая ноги под углом 45 градусов.
• Старайтесь продолжать заниматься в течение целой минуты, прежде чем остановиться. Для эффективности повторите этот процесс 5-6 повторений.

2. Верхняя планка:

Это упражнение такое же, как и для обычных досок, за исключением того, что передняя часть не обращена к земле, как в случае с обычным положением доски.В йоге это упражнение называется Пурвоттанасана. Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота за счет сжигания жира, накопленного в этой области. это одно из лучших упражнений для уменьшения жира в верхней части живота.

Как сделать:

• Сначала сядьте на землю, вытянув ноги, и положите руки прямыми ладонями на пол.
• Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите тело вверх, как будто кто-то тянет вас за веревку вокруг талии.Поднимите тело ладонями, а ступнями потянитесь вверх как можно дальше.
• Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем вернуться на землю. Повторите от 15 до 20 раз в одном подходе.

3. Боковые доски:

Это одно из упражнений, которое оказывает давление на брюшную часть тела, тем самым уменьшая жир на животе. Это упражнение также помогает укрепить косые мышцы живота за счет сжигания излишков жира.

Как сделать:

• Во-первых, лягте на одну сторону тела, вытяните руку. Затем согните колени и поставьте ноги друг на друга под углом 45 градусов к земле.
• Положите весь вес тела на предплечье, лежащее на полу. Используйте мышцы живота, чтобы принять положение планки на бок.
• Теперь медленно поднимите вторую руку к небу и удерживайте это положение столько времени, сколько сможете.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это от 10 до 12 раз за один подход.

Читать: Наиболее эффективные упражнения для увеличения роста

4. Поза лодки:

В йоге это упражнение называется навасана, нава означает лодка, а асана — поза. В этой позе тело принимает V-образную форму, полностью балансируя на бедрах. Ноги подняты вверх на 45 градусов, а руки параллельны земле. Когда ноги подняты, задействуются мышцы живота, которые укрепляются за счет сжигания жира на животе.

Как сделать:

• Во-первых, сядьте на коврик для йоги и поставьте ступни на землю вперед. Убедитесь, что обе ступни находятся близко друг к другу.
• Медленно поднимите обе ноги, пока они не достигнут 45 градусов или даже больше, насколько это возможно, балансируя всем телом на ягодицах.
• Теперь вытяните руки параллельно земле, коснитесь коленями и удерживайте это положение в течение 45 секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное положение. Повторите 10-12 раз за один подход.

5. Твист-скручивания:

Это упражнение очень похоже на велосипедные скручивания, за исключением того, что нижняя часть тела, то есть ноги, остаются неподвижными. В этом упражнении одна сторона верхней части тела поднимается и скручивается, заставляя мышцы живота сжиматься, тем самым сжигая жир в верхней части живота.

Как сделать:

• Лягте на коврик на спину, согните колени и заведите руки за голову. Убедитесь, что ступни стоят на земле.
• Поднимите одну сторону корпуса и поверните ее в другую сторону. Опустите спину на пол.
• Повторите то же самое с другой стороной тела. Проделайте это по 20-25 раз с обеих сторон.

6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Сурья Намаскар — одно из основных и эффективных упражнений, которые помогают уменьшить жир в верхней части живота. Эта поза йоги помогает контролировать кровяное давление. Растяжка, выполняемая в этом упражнении, сжигает излишки жира в области живота.

Как сделать:

• Встаньте на коврик, ноги вместе, а затем разведите грудь и расслабьте плечи.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите обе руки по бокам, а на выдохе одновременно сведите обе ладони вместе перед грудью.
• Теперь вдохните и поднимите руки вверх и назад; в этой позе постарайтесь максимально растянуть тело.
• Затем выдохните и наклонитесь вперед, коснувшись ступней руками.Следите за тем, чтобы колени не были согнуты.
• Затем выдохните и отведите левую ногу назад, коснувшись коленом земли, и вытяните тело вверх. Убедитесь, что правая нога находится между руками.
• Снова сделайте глубокий вдох и снова поставьте правую ногу рядом с левой ногой, руки поместите перпендикулярно полу. Убедитесь, что все тело находится на прямой линии.
• Теперь медленно переместите корпус вперед, не двигая руками и ногами. Грудь следует поместить между руками, а затем вытянуть тело вверх, насколько это возможно.
• Затем медленно отведите корпус назад, не двигая руками и ногами, чтобы вытянуть заднюю часть тела. Затем вернитесь в положение стоя, касаясь руками стоп, не сгибая коленей.
• Вернитесь в позу для молитвы и повторите то же самое с другой ногой.
• Для эффективности выполните эту асану пять раз.

Читать: Упражнения для подтяжки кожи груди

7. Планка живота:

Упражнение «планка на живот» считается одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе.Это упражнение широко практикуется в каждом тренажерном зале и на тренировках. Эта тренировка значительно помогает уменьшить жир в верхней части живота и тонизирует мышцы живота. Выполняя эту тренировку, вы можете почувствовать жиросжигание в животе.

Как сделать:

• Сначала лягте на коврик на живот.
• Теперь поместите предплечья на землю, а запястья и ладони в перпендикулярной позе с плечами.
• Медленно надавите на предплечья и поднимите все тело над полом с помощью пальцев ног.
• Оставайтесь в этой позе 45 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите процесс три раза для эффективности.

8. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания — не самые простые упражнения, как у других. Это упражнение помогает уменьшить не только жир в верхней части живота, но и в нижней части живота. Езда на велосипеде вместе с попеременным движением верхней части тела помогает сжигать жир на животе.

Как сделать:

• Лягте на коврик в совершенно прямом положении.
• Поднимите голову, согните обе руки, поместите их на затылке и сцепите пальцы.
• Поднимите обе ноги, согните колени и поднесите их к животу.
• Теперь поднесите правую сторону тела и согнутую левую ногу друг к другу, покачивая корпусом, затем проделайте то же самое с левой стороной тела и согнутой правой ногой. Вы должны почувствовать давление на верхнюю часть живота.
• Повторите этот процесс 20 раз с каждой ногой и делайте по три повторения в течение дня.

9. Наклон в сторону с гантелями:

Упражнение с боковыми наклонами уменьшает жир в верхней части живота, тонизирует талию и мышцы живота.

Как сделать:

• Встаньте на землю, расставив ступни, и возьмитесь за гантели обеими руками.
• Максимально согнитесь с левой стороны, пока не почувствуете напряжение с правой стороны, удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Убедитесь, что плечи, спина и ноги полностью выпрямлены.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
• Выполните это упражнение по 20 раз с обеих сторон для достижения желаемых результатов.

Читать: Упражнения для жира под мышками

10. Выпад с поворотами:

Это упражнение работает исключительно хорошо для очень плавного уменьшения жира в верхней части живота, оказывая давление на мышцы живота.

Как сделать:

• Сначала встаньте на обе ноги, поставьте левую ногу вперед и согните ее в коленях, и вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги.
• Возьмите в руках легкий утяжеленный мяч и поднимите его параллельно полу так, чтобы он оказался перед вами.
• Сделайте решительный шаг левой ногой и сядьте, как будто вы сидите на стуле, при этом левая нога должна быть отведена назад и опираться на пальцы ног.
• Затем поверните поясницу и поместите обе руки с мячом на левую сторону и почувствуйте растяжение в верхней части живота.
• Примите исходное положение и повторите ту же тренировку с другой ногой.
• Повторите это упражнение не менее 15 раз на обе ноги.

11. Ардха Матсиендрасана Поза:

Эта асана увеличивает эластичность позвоночника и избавляет от болей в спине. Эта асана также помогает уменьшить жир на животе, оказывая давление на мышцы живота.

Как сделать:

• Сядьте на коврик, держите обе ноги прямо, затем согните правую ногу и поставьте ступню на пол над левым коленом.
• Затем согните левую ногу с коленом так, чтобы она касалась земли, и поместите ее рядом с правой ягодицей.
• Положите левую руку на правую ногу и возьмитесь за большой палец правой стопы.
• Сделайте глубокий вдох и поверните корпус как можно дальше и даже поверните шею так, чтобы вы могли видеть правое плечо, и обхватите талию правой рукой ладонью наружу.
• Отдохните 10 секунд, примите нормальную позу и повторите то же самое с противоположной стороной.Повторите это пять раз для достижения желаемых результатов.

12. Поза тигра:

Эта поза растягивает мышцы спины и позвоночника, а также сжигает жир в верхней части живота.

Как сделать:

• Сначала поставьте колени и руки на землю ладонями на полу.
• Затем поднимите правую ногу и держите ее прямо в воздухе и одновременно поднимите левую руку, вытягивая ее вперед, не сгибая локоть, чтобы почувствовать давление на живот.
• Задержитесь в этой позе тигра на пять вдохов и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с другой ногой и рукой, выполняя это упражнение по десять раз с обеих сторон.

Читать: Упражнения для животной собаки для женщин

Лучшие советы по уменьшению жира в верхней части живота:

Упражнения для жира в верхней части живота, упомянутые выше, определенно помогут уменьшить жир в верхней части живота. Наряду с этим, есть также несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

• Питьевая вода: Обильное питье воды увеличивает скорость потери веса. Обильное питье способствует правильному пищеварению, выводит токсины из организма, увлажняет мышцы для повышения производительности во время выполнения упражнений.
• Соблюдайте правильную диету : Диета играет жизненно важную роль в уменьшении количества жира в организме. Правильный план диеты, наряду с тренировками, поможет избавиться от жира в организме. Избегая продуктов на основе сахара, следует отказаться от продуктов, содержащих избыточный жир.Кроме того, завтрак, обед и ужин в правильное время является обязательным, чтобы помочь процессу сжигания жира.
• Снижайте стресс : Стресс — одна из основных причин увеличения веса, даже если вы выполняете упражнения неукоснительно. Избавьтесь от стресса, занимаясь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией. Это также помогает лучше спать.
• Ограничение употребления алкоголя и курения : Алкоголь и табак могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье организма.Чрезмерное употребление алкоголя приведет к увеличению жировых отложений в организме. Следовательно, потребление алкоголя следует ограничить или, по возможности, его следует избегать.
• Никаких тяжелых упражнений: Сначала выполняйте упражнения медленно. Не спешите выполнять все упражнения с 1-го дня. Это может негативно сказаться на мышцах тела. Людям пожилого возраста следует быть очень осторожными при выполнении таких упражнений; желательно выполнять легкие упражнения с большим количеством повторений.

Жир на животе выглядит раздражающим и полностью меняет ваш внешний вид.Это было основной проблемой для многих людей, и они начали принимать искусственные лекарства, чтобы быстро потерять фа. Следует понимать, что сжигание жира не происходит за ночь или за неделю. Регулярные упражнения вместе с правильным питанием помогают в достижении цели. Как упоминалось ранее, тренировка жира в верхней части живота настолько эффективна, что многие люди оставляют положительные отзывы после регулярного выполнения этих упражнений. Следует помнить, что у разных людей разные тела, поэтому выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашему телу и которые вы легко выполняете.

Часто задаваемые вопросы

1. Почему у меня верхняя часть живота больше нижней части живота?

Ответ: Это происходит из-за того, что тело сохраняет вес воды. Обезвоживание, недостаток электролитов и чрезмерное потребление натрия заставляют организм удерживать воду в желудке. Из-за этого верхняя часть живота выглядит опухшей, чем нижняя часть живота.