Лучшие упражнения для бицепса: 7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»

       Автор: Билл Гейгер

       Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.

       Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.

       Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.

       Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!

 

       Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.

       С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.

       Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.

       Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.

       По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).

 

       Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).

       Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.

       Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.

       Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.

       В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.

       Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.

        Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.

       Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.

       Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.

       Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.

       Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.

      

Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.

       Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.

        Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.

       Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.

       Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.

       Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.

       Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.

 

 

Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата

Понравилось? Поделись с друзьями!

12 лучших упражнений для бицепсов

Если вы так же сконцентрированы на своей внешности, как и на построении силы и массы — и в этом нет ничего плохого — нет лучшего места для начала, чем ваши бицепсы. Мышца состоит из длинной и короткой головки, которые объединяются, чтобы справляться с такими движениями, как сгибание и скручивания, которые при должной тренировке заставляют ваши руки гореть.

Бицепс занимает достаточно много места на передней части вашей руки, и это, вероятно, самая видимая часть вашего тела, чтобы кого-то впечатлить и показать какой вы мощный. Не важно, что вы носите футболку, майку или классическую рубашку, большие и мощные бицепсы без сомнений вызовут волну восхищения и взглядов.

Чтобы помочь вам прокачать эту область рук, мы составили список из 12 лучших и популярных упражнений для работы на бицепс. Некоторые из них — классика, некоторые новые. Какие-то сложные, какие-то легкие. Но все они созданы чтобы прокачать ваши руки.

Выберите те, которые вам нравятся (и, возможно, те, которые вам не нравятся), используйте их регулярно, чтобы развить бицепс — и наконец-то растянуть рукава вашей футболки.

Топ лучших и популярных упражнений для бицепсов

Жим штанги стоя

Это самое простое и эффективное упражнение. Все серьезные пауэрлифтеры скажут вам, что это так и сами периодически выполняют данное упражнение. Это упражнение позволяет вам работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение рук на грифе позволит вам сосредоточится на разных частях мышц.

Как это сделать: Возьмитесь руками за гриф штанги, руки должны быть на том же уровне, что и бедра. Хотите нагрузить внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы проработать внешнюю часть мышцы, используйте узкий хват. Удерживайте штангу на уровне бедер, используя мышцы кора и бицепсов подымайте не спеша штангу до уровня плеч. Сжав бицепс в верхней части движения опускайте медленно штангу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в устойчивой позиции и никогда не используйте бедра для поднятия веса.

Постоянное сопротивление

Оставьте тяжелые гантели на стойке и используйте для постоянного сопротивления фитнес-резинку, которая достаточно хорошо прорабатывает бицепс. Это положение рук называется молот и оно помогает сместить фокус работы на брахиалис (плечевая мышца) — мышцу благодаря которой бицепсы имеют такой внушительный вид. Если у вас нет резинки, воспользуйтесь легкими гантелями и подымайте их поочередно.

Как это сделать: наступите на фитнес-резинку и растяните ее руками. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Сгибайте руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепс в верхней части движения, прежде чем опускать руки назад. Поддерживайте постоянное напряжение в резинке. Держите ваши локти устойчивыми на протяжении всего движения.

Гантели на наклонной скамье

Следующие упражнение выполняется на наклонной скамье, что позволяет вашим рукам опускаться ниже вашего тела. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышцы вашего плеча, потому что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше силы чем обычно.

Как это сделать: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном в 45 градусов. Опустив руки вниз зафиксируйте их в одном положении, после чего согните руки в локтях и прижмите гантели как можно ближе к плечам. Сделав небольшую паузу в этом положении медленно опускайте руки в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Сгиб и вращение Зоттмана

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двухглавая мышца плеча (musculus biceps brachii), плечевая мышца (musculus brachialis) и плечелучевая мышца (musculus brachioradialis) — путем поворота руки с гантелей в середине движения.

Как это сделать: возьмите пару гантелей и выпрямите руки вдоль тела по обеим сторонам. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Зафиксируйте положение и сгибая руки в локтях подтягивайте гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони повернулись вперед. Медленно опускайте гантели в этом положении, поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

Тяга стоя

Вместо того чтобы держать руки по бокам как обычно, это упражнение выполняется с поднятыми и вытянутыми руками. Даже если вы просто будете держать руки в таком положении, вы уже заставите их напрячься, а при добавлении сгибания получается весьма горючая смесь для бицепса.  

Как это сделать: встаньте между весовыми стеками тренажера кроссовер и возьмите рукоятку с высоким шкивом в каждую руку. Выпрямите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, сгибайте левую руку по направлению к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Сгиб под углом

Положив руки на наклонную подушку скамьи, вы изолируете бицепс, вынося другие мышцы верхней части тела из упражнения — это означает, что они не вступят в игру и не помогут вашим бицепсам справиться с нагрузкой. Если у вас нет доступа к такому тренажеру, вы спокойно можете заменить его швейцарским мячом либо скамьей под углом в 45 градусов.

Как это сделать: возьмите EZ-гриф (искривленный) руками на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Положите руки на наклонную подушку скамьи и держите штангу слегка согнув локти. Зафиксировав руки согните их в локтях и сворачивайте штангу в сторону плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Сгиб лежа

View this post on Instagram

Favorite preacher curl variation here: the lying overhead curl. Beauty of the preacher curl is that it increases the angle of your bicep relative to your torso, limiting your ability to cheat on the curl with your shoulders. Same thing happens on this curl, but there are also two benefits. First, instead of losing resistance (which happens atop a preacher curl), you still face it at peak contraction thanks to the cables. That means you can get a killer squeeze on top, so really squeeze the heck out of your biceps and own the final bit of contraction. Second, the bench/floor offers feedback for your back positioning. Common preacher curl mistake is letting your shoulders roll forward, which can compromise bicep tendons at shoulder. Avoid that by keeping the shoulders back, something you can easily do by pressing your back into the bench. Think 3 sets of 10-12 good reps here, as a second or third bicep move on gun day. #fitness #training #biceps

A post shared by Ebenezer Samuel (@ebenezersamuel23) on Jan 9, 2018 at 4:40am PST

Красота этого упражнения заключается в том, что оно увеличивает угол наклона бицепса относительно туловища, ограничивая вашу способность помогать бицепсу своими плечами. Такой стиль упражнения имеет два очень мощных преимущества. Во-первых, не теряется нагрузка на мышцы в верхней точке выполнения, как это происходит в обычном виде упражнений. Во-вторых, скамья обеспечивает поддержку для вашего положения спины и не прогибаться назад.  

Как это сделать: для этого упражнения вам понадобится скамейка и тренажер кроссовер. Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с перекладиной, когда вы ложитесь. Протяните руки вверх, чтобы взять штангу. Согните руки в локтях и сожмите бицепс, тянув рукоятку в сторону головы. Держите плечи неподвижно и прочувствуйте силу и напряжение ваших бицепсов в нижней части движения, после чего плавно верните руки в исходное положение.

Открытые сгибы

В этом упражнении все дело в его способе выполнения. Оно выполняется с раскрытой ладонью и поочередно на обе руки. При сгибе руки к плечу вы максимально нагружаете бицепс. Это не регулярное упражнение и его требуется включать в свой список раз-два в месяц.

Как это сделать: сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой и выполняйте подъемы запястьем.

Высокие подтягивание

Это упражнение направлено не только ваши бицепсы, но все же оно очень эффективно в прокачки рук. В этом упражнении совмещается работа других мышц рук, плеч, спины, вы будете использовать свои бицепсы, чтобы вытащить весь свой вес из мертвой точки, создавая серьезную нагрузку для верхней части тела.

Как это сделать: повисните на перекладине руками на ширине плеч. Сожмите лопатки, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

Сгиб сидя

Когда вы работаете на тренажере сидя, а не стоите как обычно, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги. В таком положении мышцы получают колоссальную нагрузку. Также существуют тренажеры со спинкой, она фиксирует вашу спину и делает это упражнение удобней для выполнения.

Как это сделать: сядьте на тренажер, упритесь ногами в платформу и слегка согните колени. Возьмите V-образную рукоятку ладонями друг к другу. Держите спину ровной и отводите плечи назад, когда вы тянете груз к туловищу.

Жим штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Ваши бицепсы наиболее активны, когда вы вытягиваете их. Так как в этом упражнении задействованы и другие мышцы, вы будете пользоваться наибольшим весом, что максимальным образом отразится на нагрузке бицепсов.  

Как это сделать: возьмите штангу руками чуть дальше плеча и держите ее на расстоянии вытянутых рук. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы пресса, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Потяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Перевернутые подтягивания

Перевернутые подтягивания — это прежде всего упражнение для верхней части спины. Тем не менее, использование обратного хвата вместо стандартного нагрузит ваши бицепсы и заставит их хорошенько поработать.

Как это сделать: возьмите штангу с нижней стороны на уровне плеч. Ваши ладони должны быть перед вами. Зафиксируйте положение, ваше тело должно образовывать прямую линию от ног до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте подтягивать свой вес руками, чтобы поднять грудь к штанге. Сделайте паузу и медленно опустите ваше тело в исходное положение.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Лучшие упражнения на бицепс | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о лучших и самых эффективных упражнениях на бицепс, а так же о том, когда, как и в какой последовательности их нужно выполнять!

Часто бывает так, что упражнений много, а толку мало. Сегодня я вам расскажу об основных фишках тренировки бицепса и дам вам конкретную программу. Со стопроцентной гарантией могу сказать, что вы получите гораздо больший эффект если будете тренировать бицепс в комплексе со спиной, используя такие упражнения как подтягивания различными хватами или частичные подтягивания, в комплексе с более простыми упражнениями, чем если вы будете тренировать только бицепс простыми односуставными упражнениями (типа подъема гантель на бицепс стоя). Во-первых, при работе со спиной, бицепс включится в работу ничуть не меньше, во-вторых, вы добьетесь большего гормонального выброса, который положительно отразится на росте мышц и в-третьих, при всем этом, вы станете шире и массивнее, так как спина- это вторая по величине мышечная группа.

Отдельно хочется сказать про выработку полезных гормонов. Такие гормоны как тестостерон и соматотропин- имеют «стрессовую» природу. И, в том числе, вырабатываются при физической нагрузке. Чем нагрузка выше- тем гормонов больше. Такие гормоны называются стероидными. Они проникают в клетку и запускают процесс мышечного роста. Дело в том, что если вы будете выполнять только «сгибания с гантелей»- гормональный отклик будет довольно низким, и мышечный рост будет минимальным.

Если вы хотите тренировать только бицепс, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома, я бы рекомендовал однозначно использовать турник. И после разминки начинать свою тренировку с подтягиваний обратным хватом и параллельным хватом.

Именно в этих упражнениях в работу максимально включены бицепс и предплечье. Если вы не умеете подтягиваться- вы можете использовать специальную резину или выполнять, например, частичные подтягивания с помощью тренировочных колец или каких-то аналогичных конструкций.

Вместо специальной резины вы так же можете использовать бинт Мартенса, который продается в аптеках. Делаете из него петлю и подтягиваетесь, чем уменьшаете нагрузку.

Вспомогательными упражнениями можно делать подъем штанги или гантелей на бицепс, в зависимости от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Если у вас нет гантель- вы можете использовать тренировочные кольца или обычный автомобильный трос. И ваша программа будет выглядеть примерно следующим образом:

подтягивания обратным хватом

подтягивания параллельным хватом на турнике или кольцах         

А затем, в зависимости от того, есть у вас гантели и штанга или их нет- вы выполняете еще 1-2 изолирующих упражнения на бицепс, подъем гантелей или штанги.

Если ни штанги ни гантель нет- выполняем тягу на бицепс или тягу на предплечье, используя тренировочные кольца или автомобильный трос.

Трех упражнений на бицепс- вполне достаточно. Выполняем каждое упражнение в 3 подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты. Если ни чего кроме бицепса вы тренировать не будете- можете выполнять эту ПРОГРАММУ 2 раза в неделю, так как времени для восстановления вам потребуется меньше, чем при полноценных тренировках. Если же вы тренируете бицепс со всеми остальными мышечными группами- одной тренировки в неделю вполне достаточно, а в другие дни, вы включаете в работу более крупные мышечные группы.

Если же вы хотите тренировать бицепс с более крупными мышечными группами (так будет более правильно), то вам необходимо разбить вашу тренировку на сплит. «Сплит»- это некое «деление» мышц по разным дням недели. Например:

Понедельник: ноги

Среда: спина и плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Как видите, в такой программе бицепс, фактически, включается в работу 2 раза в неделю: один раз со спиной (в упражнениях на спину он тоже работает), а второй раз- с грудью. Это не панацея, и программа тренировок может быть построена и немного иначе. Например:

Понедельник: ноги, плечи

Среда: спина и бицепс

Пятница: грудь и трицепс

Ссылки на все мои подробные программы тренировок как в зале, так и в домашних условиях, есть в разделе «об авторе».

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных | willandwin.ru

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

• Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
• Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
• На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
• На вдохе опустить штангу вниз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

• Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
• На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
• На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно  или по одной.

Выполнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
• Берём гантели в руки, хват нейтральный
• На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
• На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

• Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
• Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
• Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
• Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
• На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

• Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
• На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
• На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Лучшие упражнения для накачки бицепса. Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных. Тренировочная программа на рост силы бицепса

Главная ошибка при тренировке бицепса, мешающая росту мышц рук — это выполнение бесчисленных упражнений с тяжелым весом и ужасающей техникой. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелями — но выполнять эти упражнения нужно при полном ментальном контроле.

Также необходимо отметить, что тренировка бицепса просто невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — говоря простыми словами, нельзя накачать мышцы рук, не тренируя все остальное тело. Причина заключается и в том, что многосуставные влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук с гантелями или — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо отметить, что в данных упражнениях критично важна идеально правильная техника выполнения и осознанное вовлечение мышц в работу, а вовсе не использование максимального веса или огромное количество повторений.

Это требование актуально и для прочих эффективных упражнений на бицепс — в том числе, для сгибаний рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце, являясь идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки — однако выполнять их нужно именно за счет силы бицепса.

Как накачать бицепс дома?

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировки с помощью способны обеспечить определенное увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

Бицепс гантелями или штангой?

Популярная привычка тренировать бицепс в конце тренировки также является ошибочной — силовые упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуются скорее в начале тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более большим рабочим весом, обеспечивая полноценный запуск процессов роста мускулатуры рук.

В свою очередь, гантели полезны для выполнения различных изолирующих упражнений на бицепс и тренировок для увеличения его рельефности. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения упражнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи — что критично важно при тренировке бицепса.

Программа тренировки бицепса

Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов и использования многочисленных изолирующих упражнений. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

• Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
• Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
• Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Указанные упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один-два раза в месяц.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют вовсе не тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. К счастью, чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки сложно назвать безвредными.

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты), а также следить за развитием вторичных мышц. Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу.

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета) .

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Невозможно.

В данной статье мы расскажем о способах накачки и приведем несколько советов и рекомендаций для новичков.

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются .

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино.

Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Упражнения на бицепс

Для накачки бицепса можно выполнять различные , а лучше всего комбинировать их вариации. Об основных методах тренировки большой мышцы плеча мы расскажем ниже.

Итак, если вы хотите прокачать большую мышцу плеча посредством классических , то вам нужно придерживаться следующих правил:

1. Не торопитесь : выполняйте правильно и не очень быстро.
2. Правильно отдыхайте : между каждыми подходами нужно отдыхать по 1–2 минуты. Старайтесь не делать более 7 подходов в день, и не тренируйтесь каждый день.
3. Контролируйте свое дыхание : при подъеме — выдыхаем, при опускании — вдыхаем.
4. Правильно ставьте кисти рук , иначе в процессе можете почувствовать резкую боль. Лучше всего использовать специальные стойки для отжиманий.

Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, нужно протестировать свой уровень и начать с простых . Для начала лягте на пол и расположите руки так, чтобы они были на уровне ширины плеч (можно немного шире). Выпрямите тело и смотрите вниз, вы должны почувствовать свои мышцы. Опуститесь вниз до касания грудью пола.

Повторяйте данные упражнения через день-два. Рекомендуемое число подходов — 4–5, при этом выполняйте по 10–12 . Таким способом вы сможете подготовить свое тело к отжиманиям, которые полностью направлены на прокачку бицепса.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству отжиманий от пола (без перерыва) составляет 10 507 раз. Установил его осенью 1980 года гражданин Японии Минору Йошида. Спустя почти 40 лет данная запись в «Книге рекордов Гиннесcа» так и не была изменена.

Отжимания для накачки большой мышцы плеча немного отличаются от классических отжиманий. В данном случае руки нужно располагать немного по-другому. Пальцы рук должны «смотреть» на ноги, то есть, руки должны быть развернуты на 180°. При этом внутренняя часть бицепса должна прижиматься к телу. Для повышения эффективности спортсмены используют специальную стойку или обычные гантели. При выполнении отжиманий нужно касаться нижней частью груди пола. И не забываем о том, что локти должны прижиматься к телу, а не расходиться в стороны.

Чтобы привести в тонус бицепс, не нужно усердствовать, достаточно делать 2–3 раза в неделю. Ведь если мышцам не давать время на восстановления, то прибавлять в объеме они не будут.

Специалисты рекомендуют новичкам делать 4 подхода по 20 отжиманий. Со временем можно увеличивать количество подходов. Старайтесь не давать бицепсу посторонних нагрузок в день . И употребляйте побольше , она необходима для нормального роста мышц.

На турнике

Если вы хотите накачать бицепс на , но не знаете, как это сделать правильно и эффективно, то для начала ознакомьтесь с правилами, которые указаны ниже, и постоянно их придерживайтесь:

• при подтягиваниях не нужно помогать себе всем телом, вся нагрузка должна идти сугубо на бицепс;
• перед нужно выполнять , которая предотвратит и разогреет мышцы;
• старайтесь не раскачиваться на , висите спокойно и ровно;
• дышите правильно: при расслаблении рук вдыхайте, а при напряжении — выдыхайте; и никогда не задерживайте дыхание.

Существуют 3 основных типа подтягиваний на перекладине, которые помогут вам привести в тонус большую мышцу плеча:
Рекомендованное количество повторов за одну тренировку: 3–4 сета по 12–14 Но подтягиваться до полного изнеможения не нужно. Новичкам на первых этапах нужно выполнять столько подтягиваний, сколько им под силу. И не тренируйтесь чаще, чем 2–3 раза в неделю, иначе мышцы не будут получать оптимально отдыха.

Важно! Если у вас достаточно длинные руки, то не используйте очень узкий хват при работе на турнике. В таких случаях существует риск растяжения запястья.

Когда ваш привыкнет к нагрузкам, то их нужно увеличить. Можно вешать на себя рюкзак с грузом или специальный жилет, который прибавляет веса. При этом старайтесь постоянно увеличивать количество подтягиваний за один подход.

Не забывайте о технике выполнения, иначе риск получить микротравму резко возрастет, кроме того, при неправильном выполнении подтягиваний значительно снижается эффективность. Правильно подобранный дневной также является залогом успеха при накачке бицепса на турнике.

Со штангой

Для прокачки бицепса с помощью вам понадобится либо E-Z-штанга, либо стандартная. Если тренироваться вы собираетесь в домашних условиях, то соблюдайте эти простые правила:

1. Подберите штангу оптимальной длины. Для комфортности тренировочного процесса ее длина не должна превышать 1,5 м.
2. Вес штанги для новичков не должен быть слишком большими. Наиболее оптимальный вариант — на края по одному блину, вес которых не превышает 1 кг.
3. Чтобы не получать микротравм или растяжения сухожилий, делайте легкую разминку перед началом тренировок .

Вы должны контролировать процесс своих . Заведите специальный дневник, где будете отмечать, в какие дни вы занимались, сколько провели сетов и т. д. Также отмечайте себе тип , который выполняли.
Существуют 3 типа упражнений по накачке большой мышцы плеча с помощью штанги:

Знаете ли вы? Грег Остин Дуссет — канадский тяжелоатлет, рекордсмен «Книги рекордов Гиннесcа». В августе 2015 года он за 1 минуту сумел 50 раз поднять штангу, вес которой составлял 182,6 кг.

Данные можно комбинировать, так эффективность возрастет. За одну нужно выполнять по 3–4 сета, в каждом из которых делать по 8–10 поднятий штанги. Дополняя данные упражнения тренировками на турнике и отжиманиями, вы сможете ускорить процесс накачки большой мышцы плеча. Но, опять-таки, не забывайте про нормальный и своевременный отдых.

С гантелями

Множество начинающих спортсменов не раз задавались вопросом о том, как правильно качать бицепс гантелями. На самом деле сделать это легко даже в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать правильную технику и режим тренировок. Существует более десятка разных типов упражнений с помощью гантелей.

Вот одни из основных:

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то приобретите гантели, которые будут максимально удобными во время тренировок. Оптимальным вариантом будут гантели, на которых можно регулировать вес. Так вы сможете усложнять себе задания на каждой новой .

Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком.

И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами . Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком.

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить , ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для .

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора .

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете , начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным , подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите , чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

• Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
• Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.

Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?

1. Вы работаете максимальным количеством мышц.
2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.

Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

1. Упражнение супинированные подъёмы на бицепс
2. Упражнение Хаммер
3. Упражнение отжимания на трицепс
4. Упражнение бицепс на скамье скота
5. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

• Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
• Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
• Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
• Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
• Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений)

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.

Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.

Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

Лучшие упражнения для рук: как накачать бицепс Арнольда?

Львиная доля парней (признаю, и я тоже) приходят в зал по одной причине – чтобы накачать грудь и руки. Если ты девушка, то красивые и рельефные руки наверняка тоже являются твоей целью, конечно, после стройных ног и красивой попы.

В любом случае, я тебя понимаю.

Я помню, когда я впервые посмотрел фильм «Хищник» с Арнольдом Шварценеггером и…

… да, это довольно круто.

Ничто так не притягивает взгляды и не вызывает лестные комментарии окружающих, как мускулистые руки и хорошо развитые грудные мышцы. Телосложение просто не может быть завершенным без накачанных, круглых и «трехмерных» рук.

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что нужно, чтобы построить бицепс, трицепс и предплечья твоей мечты.

Давай начнем с анатомии руки и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемую форму. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые станут инструментом в достижении твоей цели.

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

• Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
• Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят, что нужно сосредоточиться на высокоповторных упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю – это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной перегрузки мышц, чем другие.

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями [1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория тренировок, давай разберем лучшие упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

• Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
• Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и брахиалис), так и трицепс (все головки), а также косвенно предплечья. Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель (бегом в зал!):

• Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
• Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
• Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
• Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
• Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
• Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20 тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета. Лучше сделай таким образом:

• упражнение на бицепс;
• отдых 60 секунд;
• упражнение на трицепс;
• отдых 60 секунд;
• повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце, поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки. Дело в том, что ключ успеха – в приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая трата денег), некоторые добавки реально работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и имеет следующие полезные свойства:

• помогает нарастить мышцы и улучшить силу [4];
• улучшает анаэробную выносливость [5];
• помогает снизить повреждение мышц и болезненность [6].

Однако креатин не рекомендуется людям с почечными заболеваниями [7].

Протеин

Без протеиновых добавок можно обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

В заключение

Что ж, знания о том, как правильно тренировать руки, ты получил. Осталось применить их на практике. Не забывай правильно питаться и отдыхать как следует после упражнений.

А что ты думаешь о предложенной программе тренировок? Есть, чем поделиться с нами и нашими читателями? Пиши в комментариях ниже!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
3. Wolfgang Buskies, Wend-Uwe, Boeckh-Behrens. Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Gedruckte Ressource. 29 (1999), 3 , S. 4-8, Lit.
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
5. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
6. Bassit RA, Pinheiro CH. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
7. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

[/learn_more]

правильная тренировка и лучшие упражнения

Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения. Прочитайте, чтобы узнать, какие силовые упражнения на бицепс способствуют росту мышц рук.

Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения

Анатомия бицепса

Сперва разберемся в том, как устроен бицепс. Это не сложно, но это поможет вам понять биомеханику его сокращения.

Бицепс состоит из двух пучков. Длинный пучок располагается на внешней части руки, короткий – на внутренней. Короткий пучок пролегает над клювовидной мышцей. В нижней части руки бицепс примыкает в плечевой мышце. В верхней части обе головки бицепса крепятся к лопатке.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом и крепящаяся в передней половине плечевой кости. Она делает предплечье в районе локтя массивнее.

Круглый пронатор расположен над боковой частью локтевой кости. Там он прилегает к боковой части руки.

 

Разные части бицепса Бицепс – мышца, предназначенная для сгибания руки в локтевом суставе. Также за счет бицепса мы можем пронировать (поворачивать) предплечье. Брахиалис служит сгибателем предплечья. Задача пронатора состоит в поворачивании предплечья и в сокращении мышц предплечья в районе локтя.  

Лучшие упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем на бицепс с нижнего блока
• Сгибания рук с верхнего блока
• Молотки с гантелями
• Молотки с канатной рукоятью
• Сгибания рук с EZ-грифом узким или широким хватом
• Концентрированный подъем на бицепс
• Сгибания руки с гантелью в наклоне
• Подъем штанги на бицепс прямым хватом
• Подъем штанги или гантели на бицепс на скамье Скотта
• «21» со штангой

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Тренировки бицепса в период набора мышечной массы

Тренировка №1:

• Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
• Сгибания руки с гантелью в наклоне: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12

Тренировка №2:

• Сгибания рук с гантелями: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
• «21» со штангой – 3 подхода

Тренировка №3:

• Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
• Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
• Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом: 3х8–12
• Молотки с канатной рукоятью: 3х8–12

Тренировка №4:

• Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
• Сгибания рук с гантелью в наклоне: 3х8–12
• Молотки с гантелями: 3х8–12

Тренировка №5:

• Подъем гантелей на бицепс: 3х8–12
• Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
• «21» со штангой: 3 подхода

Тренировка №6:

• Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока узким хватом: 3х8–12
• Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока широким хватом: 3х8–12
• Подъем гантели на скамье Скотта: 3х8–12

Тренировка №7:

• Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
• Сгибания рук с гантелями сидя: 3х8–12
• Молотки с гантелями: 3х8–12

Тренировка №8:

• Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12

 

Заключение

Важно сфокусироваться на работе мышц в каждом повторении. Если вы не чувствуете работы бицепса, значит, вы выполняете упражнение неправильно либо используете слишком большой рабочий вес. Тренируйтесь в удовольствие!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5229″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5229″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5229″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5229″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5 лучших упражнений на бицепс (20-минутная тренировка на бицепс)

САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома! Сгибания рук с гантелями стоя, молоточковые сгибания рук, концентрированные сгибания рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями за 20-минутную тренировку на бицепс дома. Полное выгорание бицепса для создания сильных, четко очерченных бицепсов.

* Вы также можете просмотреть эту 20-минутную тренировку на бицепс дома на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о наращивании бицепсов в домашних условиях — Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

Хотите накачать большие бицепсы дома?

Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своим домашним тренировкам рук.

Или посвятите один тренировочный день в неделю только бицепсам с помощью этой 20-минутной тренировки на бицепс дома.

Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СТРОИТЕЛЬСТВА СИЛЬНЫХ, четких рук и бицепсов!

20-минутная тренировка на бицепс дома

Оснащение:

Средний набор гантелей.

Я предлагаю от 8-25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по тренировке бицепса с гантелями в верхней части этого поста. Я предоставлю подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки.

Как вариант, выполняйте эти пять упражнений на бицепс с гантелями в удобном для вас темпе.

Это интервальная тренировка по времени. Выполняйте движения 1-4 в течение 40 секунд работы, а затем 20 секунд отдыха.Ход 5 — это 20-секундное выгорание.

Повторите все пять упражнений на бицепс по 3 подхода с короткой разминкой и заминкой.

5 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине)
2. Попеременное сгибание молоточков + двойное сгибание молоточков
3. Сгибание рук с чередованием кросс-тела
4. Чередование ½ завитков
5. Изометрическое удержание бицепса + пульс (20 секунд выгорания)

1. Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине ладонями наружу)

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.Одно из лучших упражнений на бицепс, которое заставляет мышцы бицепса напрягаться.

Как выполнить стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Держите локти запертыми по бокам и вытягивайте плечи для ушей с опущенными лопатками; на выдохе сожмите мышцу двуглавой мышцы, чтобы поднять вес до уровня плеч.
3. Контролируя, медленно опустите гантели по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение в течение 40 секунд.

2. Попеременное сгибание на молоточках + двойное сгибание на молоточках (ладони обращены друг к другу)

Targets: Длинная головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плече-лучевая мышца (мышцы предплечья).

Как делать сгибания рук на груди:

1. Начните с ног под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу (молоточковое сгибание).
2. Удерживая локти по бокам, чередуйте одиночные сгибания молоточков с каждой стороны, сжимая бицепс, чтобы сгибать вес до уровня плеч на выдохе. Итак, выполните сгибание молоточков одной рукой на правой руке, затем на левой руке, затем на сгибании на двух руках с помощью молота; Сгибайте оба веса к плечам в двойном сгибании молоточков.
3. Повторяйте эту схему в течение 40 секунд.

3. Сгибание рук с попеременной концентрацией через плечо (ладони обращены к телу)

Targets: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, это движение сосредоточено на мышцах двуглавой мышцы.

Как делать концентрирующие сгибания через плечо:

1. Начните с ног под бедрами, мышцы кора задействованы, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу (костяшками пальцев наружу).
2. Начиная с правой руки, согните гантель поперек груди к левому плечу в виде дуги, удерживая ее близко к телу. Представьте себе полукруг с гантелью.
3. Повторите то же движение сгибания рук через плечо на левой руке.
4. Продолжайте чередовать сгибания рук через плечо в течение 40 секунд.

Примечание: эти концентрированные сгибания выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрированные сгибания из положения сидя, прижимая плечо к ноге, чтобы лучше изолировать двуглавую мышцу. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением на бицепс для увеличения мышц бицепса; превосходит сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, подтягивания, сгибания рук проповедника, сгибания гантелей на наклонной скамье и многое другое (Американский совет по упражнениям).

4. Чередование ½ сгибаний (хват лежа на спине, ладони наружу)

Цели: Мышцы бицепса при увеличении времени под напряжением. В результате увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц).

Как делать чередующиеся ½ сгибания:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; удерживая обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем поочередно опускайте правую руку, возвращайтесь в изометрическую задержку полусгиба, затем опускайте левую руку и возвращайтесь в изометрическую задержку полусгиба. Сжимайте мышцу бицепса, чтобы сжимать вес на 90 градусов при каждом повторении.
4. Повторяйте это чередование половинных завитков в течение 40 секунд.

Обратите внимание, при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши.Важно держать лопатки опущенными.

5. Изометрический захват на бицепс + пульс (хват лежа на спине ладонями наружу)

Цели: Бицепс в сжатом положении. Эта изометрическая задержка предназначена для перегорания или утомления мышц бицепса.

Как выполнять изометрическое удержание бицепса + пульс:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; удерживая обе руки под углом 90 градусов.
3. Продолжайте удерживать гантели под углом 90 градусов, сжимая мышцы бицепса, чтобы поднять гантели на один дюйм и опустить на дюйм.
4. Удерживайте это упражнение на выжигание бицепса в течение 20 секунд.

Обратите внимание, при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши. Важно держать лопатки опущенными.

Если вам нравится эта тренировка бицепса с гантелями, вам также может понравиться 30-минутная тренировка трицепса.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

1. Тренировки на бицепс для женщин — заставят ли меня «набухнуть»?

НЕТ. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

«Полнота» женщин от силовых тренировок — миф о фитнесе. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким — только сильнее.

Если вы хотите, чтобы руки и бицепсы были в тонусе, поднимайте тяжести.

2. Как накачать бицепс дома с гантелями?

Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышц.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете:

• Масса (поднимите тяжелее)
• Периодичность (дней в неделю)
• Количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать веса и уменьшать количество повторений)

Эти изменения в вашей программе силовых тренировок заставляют ваши мышцы по-разному наращивать силу.

3. Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая И длинная голова) со всех сторон.

На мой взгляд, самые эффективные упражнения на бицепс:

• Концентрированные локоны
• Hammer Curls
• Сгибания рук хватом лежа на спине

4. Какие локоны лучше «забивать» или «супинированные»?

Сгибания молоточков прорабатывают больше мышц рук, чем стандартные сгибания бицепса.

Таким образом, сгибания молоточков ускоряют наращивание мышц бицепса.

5. Подходит ли эта тренировка на бицепс для беременных?

Да, с той оговоркой, что все тела (и каждая беременность) индивидуальны.Замедляйте движения по мере необходимости, чтобы выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Вы также можете выполнять эти упражнения на бицепс сидя; сидя на скамейке, наклонной скамье или стабилизирующем мяче.

Обратите внимание, вам может потребоваться изменить упражнение на бицепс № 3 — Сгибание рук через плечо. Замена концентрирующих сгибаний сидя:

1. Сядьте на стул или скамью, примите широкую стойку ногами и возьмите гантель в правой руке ладонью к противоположному колену.
2. Прижмите правый локоть к правому бедру, затем согните гантель к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо и плечо на месте.
3. Выполните желаемое количество повторений для правой руки, затем повторите для левой руки.

Прикрепить тренировку на бицепс дома

Тренировки для отдельных групп мышц и верхней части тела:

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

T Для тренировки бицепсов можно заниматься дома или в тренажерном зале.

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Если ваша цель тренировок на бицепс — набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

• Гантели
• Штанга с отягощениями
• Жим лежа и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Гриф для подтягивания
• Гири
• Штанга EZ

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок вверх

Несмотря на то, что вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подъем подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела после зависания.

Подтягивания заставляют вас использовать бицепс для подъема веса всего тела.

Как это делать: Используя захват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Положение узкого хвата по сравнению с подтягиваниями оказывает большее давление на бицепсы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Держитесь на расстоянии вытянутой руки и начинайте приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№ 3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется в основном как тренировка спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Изначально тренировка спины, это упражнение активизирует ваши бицепсы за счет захвата снизу.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 4. Взрывная подтяжка

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Взрывные подтягивания задействуют спину, плечи и бицепсы.

Как это сделать: Используя хват шире плеча, возьмитесь за перекладину подбородка и повесьте руки прямо. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гирями на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Уменьшите давление на колени, выполняя эти сгибания рук, стоя на скамейке на коленях.

Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю с опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№ 6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Сгибание рук со штангой на подвесной ленте заставляет вас лучше контролировать свою форму.

Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Тяговые движения в сгибании рук со штангой больше активизируют ваши бицепсы.

Как это делать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Положение стойки при выполнении упражнения активирует бицепс

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их, пока они не зависнут у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С отягощениями пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, тогда вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Увеличивайте вес и повторяйте постепенно сгибания рук на бицепс, чтобы избежать травм.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это упражнение вошло в список лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Форма планки E-Z снижает давление на локти и запястья.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони подняты.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 11. Проповедник локон

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Сгибание рук проповедника — одна из лучших тренировок на изоляцию бицепса.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой для рук

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно работаете обеими руками.

Сгибания рук со штангой прорабатывают обе руки по сравнению с сгибаниями рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Сгибания рук на бицепс с эспандером можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Канатная машина создает постоянное напряжение и оживляет ваш распорядок дня.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классического сгибания рук с гантелями стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на дневную прогулку или отправитесь спать на ночь.

Сгибание бицепса стоя — классическое упражнение и одна из лучших тренировок на бицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной скамье представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать руками к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье оказывает большее давление на двуглавую мышцу плеча.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти находились чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Концентрированные сгибания рук на корточках — это тренировка для нижней и верхней части тела.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка на бицепс согласно науке

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты были получены, они определили явного победителя в тесте на концентрацию Curl .

Сгибания на бицепс научно доказано как лучшая тренировка бицепса ut.

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение, сделав как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС, СООТВЕТСТВУЮЩИМ НАУКЕ • Расс Хоу, PTI

«Неважно, на какой машине вы водите. Важен размер рук, свешивающихся из окна ».

Если вы относитесь к приведенной выше цитате, то вам понравится эта статья.

Давайте посмотрим правде в глаза, большие бицепсы представляют собой святой Грааль тренировок для многих парней, и очень мало достопримечательностей более впечатляющих в тренажерном зале, чем пара хорошо вылепленных, блестящих горных вершин.

Так что, если бы я мог показать вам АБСОЛЮТНЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс для наращивания новых мышц? Было бы здорово, правда? Потому что тогда вы сможете сосредоточить свои усилия на том, что работает лучше всего, и ускорить достижение результатов!

Итак, давайте сделаем это.

Сгибания рук со штангой? Может концентрированные кудри? Черт возьми, а твой любимый вообще попал в тройку лучших? Взгляните и убедитесь…

---

Для тех, кто предпочитает вашу информацию в видеоформате, я вырезал это в The Torture Rack ранее на этой неделе.

---

---

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ЛУЧШЕ?

Если вы спросите 10 парней о лучших упражнениях на бицепс, вы, вероятно, получите 10 разных ответов.

Один парень скажет вам сгибания рук с гантелями, другой скажет, что сгибания рук в тренажерном зале, черт возьми, один парень, вероятно, посоветует вам выполнить какой-нибудь функциональный акт балансировки швейцарского мяча, который они получили из Instagram.

Проблема в том, что это все мнения, а нам нужны ФАКТЫ. Поэтому вместо того, чтобы спросить какого-нибудь парня в спортзале, мы спросим исследователей из Университета Висконсина , которые на самом деле опубликовали исследование на эту тему в 2014 году!

В ходе этого испытания группа исследователей работала с группой из 16 участников (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Они записали уровни активации мышц в короткой головке и длинной головке бицепса, в то время как тренирующиеся выполняли ряд самых популярных упражнений на бицепс, чтобы определить, смогут ли они определить ПОБЕДИТЕЛЯ. (1)

Это было очень хорошо проведенное исследование, в котором исследователи даже определили потенциальные методы, которые участники могли бы использовать, чтобы «обмануть» результат. Например, некоторые люди просто усерднее тренируются в тех упражнениях, которые им нравятся.

Я вот такая. Я могу выполнять сгибания со штангой EZ в течение нескольких дней, но сгибания рук проповедника заставят меня сгибаться быстрее, чем Ric Flair Figure-4 Leg Lock.

Чтобы противодействовать этому, каждый стажер записывал «тестовый день», чтобы исследователи могли отметить свой уровень производительности в каждом упражнении, а затем убедиться, что они работали только против силы, представляющей 70% их одного максимального повторения во время испытания. Действительно солидный материал.

Вот упражнения, которые они сравнили. Вверх

Сгибание на кабеле

---

---

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БИЦЕПСА ВЫИГРАЛО?

На приведенном выше графике показаны результаты.Победителями стали:

1. Концентрационные сгибания
2. Сгибания на тросах
3. Подтягивания

Можно считать сюрпризом, что концентрированных сгибаний вышли на первое место, так как это упражнение на бицепс часто упускают из виду. Но по правде говоря, даже близко не было! Кажется, что сидячее положение и оптимальное положение локтя в мертвом висе действительно помогают нам удерживать всю силу гантели в бицепсах и нигде больше.

Итак, когда дело доходит до изоляции бицепса, концентрирующие сгибания и — это то, что вам нужно!

Интересно, что популярные движения, такие как сгибание рук со штангой EZ, привели к тому, что НЕ вызвали наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча.Исследователи утверждали, что это вероятно потому, что окружающие мышцы передних дельтовидных мышц и предплечий вкрались внутрь, чтобы помочь бицепсам согнуть вес.

(Помните, мы говорим здесь о чистой активации бицепса.)

Вот краткая демонстрация трех лучших упражнений.

---

---

КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Я не собираюсь рекомендовать вам отказываться от всех остальных упражнений на бицепс только потому, что вышли концентрированные сгибания верха в этом исследовании.

Это было бы безумием.

Потому что, хотя концентрированные сгибания рук могут быть лучшим чистым активатором бицепса , это не обязательно означает, что они лучшее упражнение на бицепс .

Я объясню.

Причина, по которой это упражнение так хорошо задействует две головки бицепса, заключается в том, что оно изолирует мышцы. Изоляция — отличный способ заставить мышцы расти, но это не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, потому что есть другие факторы, которые играют важную роль в процессе гипертрофии, такие как прогрессирующая перегрузка и метаболический стресс .

Итак, я собираюсь дать вам потрясающую тренировку для рук, которую вы можете попробовать, ниже (которая включает в себя концентрирующие сгибания), но сначала я собираюсь показать вам 3 моих любимых упражнения / техники на бицепс, которые не были включены в . эта учеба.

Это означает, что у вас будет еще больше боеприпасов для создания качественного оружия. Это упражнения, которые мои клиенты регулярно просят использовать в своих планах тренировок (потому что они очень эффективны и увлекательны).

Все они показаны на видео вверху этой страницы, но вот несколько прекрасных картинок.

НЕГАТИВЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ EZ-BAR

Сгибания рук со штангой лучше всего работают при выполнении ТЯЖЕЛЫХ.

Конечно, здесь будет помощь со стороны предплечий и передних дельт, но это не обязательно плохая вещь , потому что это приведет к использованию более тяжелого веса, и мы можем значительно увеличить активацию бицепса , сосредоточившись на максимальном важная часть репутации; отрицательный!

Большинство микротрещин в мышцах возникает во время опускания штанги сверху, поэтому с помощью этой техники мы пытаемся МАКСИМИЗИРОВАТЬ эту часть повторения, набирая вес больше обычного, а партнер помогает вам в этом. подъем (или используйте мою технику «удара ногой», показанную на видео вверху страницы), затем контролируя фазу опускания в каждом повторении в течение 5 секунд.

Несколько подходов по 6-8 повторений заставят вас потеть и накачать , как никакое другое упражнение на бицепс.

---

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ СТОЯ

Версия концентрирующих завитушек сидя выиграла вышеупомянутое исследование.

Это отличное изолирующее упражнение на бицепс, но при этом оно требует значительных злоупотреблений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес, наклоняясь назад и используя свое колено для помощи.

Я не фанат этого.

Переключившись в положение стоя, мы можем создать лучшую позицию мертвого висения в начале каждого повторения и свести к минимуму любое жульничество, лишив возможности толкать внутреннюю ногу.

---

ИЗВЕРСТИЯ ФАКТОРА РОСТА

Это малоизвестное упражнение — одно из моих самых любимых, потому что оно выводит изоляцию бицепса на совершенно новый уровень.

Видите ли, сгибания рук с фактором роста — это частичные сгибания рук с гантелями, которые сосредоточены на удержании движения, ограниченного 90 градусами и выше.Это сводит к минимуму помощь предплечий, и, учитывая, что предплечья обычно намного слабее, чем бицепсы, может означать, что вы могли бы сделать более тяжелые упражнения по сравнению со стандартными сгибаниями гантелей (или выполнить на хрен больше повторений).

По моему опыту, это упражнение ОТЛИЧНО при использовании с более высоким диапазоном повторений, потому что оно позволяет нам задействовать преимущества для наращивания мышечной массы от метаболического стресса , а поскольку диапазон движений настолько короткий, это означает целевую мышцу (бицепс). станет абсолютно налитым кровью, и вы почувствуете, что ваши руки вот-вот взорвутся.

Посмотрите на картинку — покоящаяся рука все еще работает , в то время как другая рука выполняет повторение, выхода нет!

---

---

ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

Хорошо, давайте расти.

Ознакомьтесь с двумя тренировками ниже. Я хочу, чтобы вы использовали эти тренировки по понедельникам и четвергам в течение следующих 6 недель, а затем посмотрите на свои результаты.

Мы применяем результаты вышеупомянутого исследования, а также дополнительные советы, которые я вам дал.Первая тренировка — это тренировка на бицепс с тяжелой нагрузкой, с некоторым количеством повторений для трицепса, а вторая тренировка — с тренировкой на трицепс с тяжелой нагрузкой с некоторым количеством повторений для бицепса.

Если вам посчастливилось стать участником веб-сайта, вы можете просто войти в систему, и у вас будет доступ к моей полной 6-недельной программе тренировок BICEPS BOOM , которая представляет собой полную программу тренировок, полную полезных советов, подобных вашим Прочитал в этой статье. Ваши рукава будут вас ненавидеть.

ТРЕНИРОВКА A:

1) Подбородок x10
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** При необходимости используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства.

2) EZ-BAR CURL NEGATIVES x8
(4 раунда)
(отдых 60 секунд)
*** Опустите штангу на 5 счетов и выжмете жизнь из своих бицепсов.

3) СИДЕНЬКИЙ МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ x8 — SUPERSET — DB CONCENTRATION CURL x8
(4 раунда)
(отдых 45 секунд)

4) DB KICKBACK x20 — SUPERSET — DIPS DIPS x20
(3 патрона)
(пауза 45 секунд)

5) УДЛИНИТЕЛЬ КАБЕЛЯ ПЕРЕГОЛОВКИ x20 — СУПЕРУСТАНОВКА — ТОЛЧЕНИЕ ВЕРЕВКИ x20 или отказ
(3 раунда)
(пауза 45 секунд)

ТРЕНИРОВКА B:

1) СТОП на ТРИЦЕПС x10
(3 раунда)
(пауза 45 секунд)

2) ЖИМ ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТНИКОМ x8
(4 раунда)
(отдых 60 секунд)

3) EZ-BAR STRETCH SKULLCRUSHER x8 — SUPERSET — PLATE PUSH BACK x8
(4 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Считайте первое упражнение чем-то средним между пуловерами и традиционным черепомолом, оно намного эффективнее.Во втором движении сильно сократите трицепсы, пока руки движутся за линией тела.

4) EZ-BAR DRAG CURL x20 — SUPERSET — SPIDER CURL x20
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Во втором упражнении вы должны сжимать бицепсы, как будто они должны вам деньги.

5) КОЭФФИЦИЕНТ РОСТА CURL x20 — SUPERSET — STANDING CABLE CURL x20 или отказ
(3 раунда)
(отдых 45 секунд)
*** Это будет настоящая сука, переход на полные локоны после первого упражнения, поэтому откажитесь от него, когда дойдете до отказа.

---

---

Ссылки:

1. Young S., et al. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. Acefitness.org. (2014)

5 лучших упражнений на бицепс для роста!

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения главное, на чем нужно сосредоточиться, — это то, что вы вообще не сокращаете схему движений и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам разместить более высокую интенсивность глубоко в мышечных волокнах.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

Выполняя это упражнение, вы почувствуете максимальное напряжение двуглавой мышцы живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет путем к успеху.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом через плечо

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете подумать о добавлении рядов обратным хватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это тоже повлияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрированные завитки

И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, — это концентрированные сгибания рук. Если выполнять это упражнение сидя, это также ограничит динамический импульс при выполнении упражнения и сделает акцент именно на двуглавой мышце.

Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его их

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

1. Кудри проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два конкурса Mr.Вселенские титулы и два Мистера Олимпиада. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для нацеливания на внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками.Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие старые школьные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе на спине

Сгибания рук на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания на тросе с молотком

Сгибания рук с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщину вашим бицепсам И укрепит ваши предплечья, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по загибанию троса с помощью молотка.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выдвинете руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы.Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Отодвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия.Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также является полезным упражнением для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные завитки можно делать несколькими способами:

6. Zottman Curls

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное упражнение, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности жульничества вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Сгибания рук с гантелями так называются, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или умеренным весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Кудри паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для тренировки ваших внутренних бицепсов. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы выполнить сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка располагалась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить активацию внутреннего бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутренние бицепсы.

Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Чтобы сделать подтягивания хорошим упражнением для короткой головы, убедитесь, что вы тянете подбородок вверх и над перекладиной; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и их аналогичные подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете улучшить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1	Подтягивания	4	6	120 секунд
2	Кудри Проповедника	3	8	90 секунд
3	Кудри Zottman	2	10	60 секунд
4	Концентрированные локоны	2	12	45 секунд

Упражнения на короткую голову на бицепс — завершение

Во всех упражнениях на бицепс задействуется короткая голова, поэтому нет необходимости тратить дополнительное время на работу с этой мышцей.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на мышечный бицепс

Как персональные тренеры, мы всегда ищем лучшие упражнения для атаки каждой группы мышц.В этой статье мы покажем вам несколько упражнений, которые не только проработают ваши бицепсы, но и научим вас работать с двуглавой мышью плеча под разными углами. Наука и исследования ясно показывают, какие упражнения лучше всего. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о двуглавой мышце плеча, сгибаниях на бицепс и некоторых других секретах тренажерного зала.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — сгибатель локтя, расположенный в передней части плеча. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя; но он также помогает при небольшом сгибании плеча и супинации предплечья.Поэтому, когда вы хотите тренировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно согнуть локоть, или, говоря неспециалистом, вам нужно сократить угол между нижней и верхней частью руки. против силы тяжести. Представьте себе сгибания рук со штангой или гантелей. Эти два упражнения — самые популярные упражнения на бицепс. Оба очень важны для развития вашего бицепс.

Две головы лучше, чем одна

Не многие знают об этом, но двуглавая мышца плеча на самом деле состоит из двух головок: медиальной и боковой.Медиальная головка находится ближе всего к туловищу и также называется короткой головой. Боковая голова, или длинная голова — дальше всего от туловища. Обе головы помогают сгибанию плеча, и обе головы в первую очередь сгибают локоть и супинацию предплечья; но медиальная головка также способствует другому действию: приведению плеча. Поэтому многие эксперты считают, что высокие показатели кабельные тяги будут зацеплять короткую головку больше, чем длинная голова при правильном выполнении.Если у тебя есть вопросы по этому упражнению, обязательно свяжитесь с Сертифицированный персональный тренер PFTA.

Супинация

Что такое супинация? Супинация — это модное слово, обозначающее поворот предплечий так, чтобы ладони смотрели вперед. Хват супинированный также называется хватом снизу. Таким образом, если вы начинаете упражнение на бицепс нейтральным хватом, но заканчиваете ладонями вверх, вы фактически завершили супинацию предплечья. Почему это важно? Потому что ваши бицепсы — помощники супинация предплечья, которая означает супинацию нижней части руки, также может вызвать более глубокое сокращение бицепса.Многие спортсмены уже добавляют четверть поворота к своему сгибания гантелей, но если вы еще не скручиваете, возможно вы должны попробовать.

Сгибание рук со штангой стоя

Вероятно, наиболее распространенное упражнение для ваших бицепсов — сгибание рук со штангой стоя. Арнольд Шварценеггер утверждает, что это упражнение увеличивает массу бицепсов и является основным продуктом его тренировки на бицепс. Как видно по его фото ниже он может быть прав! При выполнении сгибания рук со штангой держите гриф на ширине плеч, и движение выполняется медленно и неторопливо.Сконцентрируйтесь на подъеме штанги бицепсами и продолжайте упор на опускание штанги бицепсами тоже. Сведите к минимуму количество импульса и силы тяжести, которые перемещают штангу вверх и вниз особенно в начале набора. Но, как говорит Арнольд Шварценеггер, небольшой читерство в конце сета может помочь развить чудовищные бицепсы. Другими словами, делайте первые 7-8 повторений в идеальной форме, но используйте небольшой импульс во время концентрических сокращение, чтобы добавить еще несколько повторений.Опять ниже планка идеальной формы для наращивания мышц активация во время эксцентрической части движения.

Гантели

Гантели

также очень популярны для работы на бицепс. Вы увидите, как многие спортсмены перед зеркалом делают разнообразные сгибания рук с гантелями. Когда вы используете гантели, вы можете работать каждой рукой независимо от другой. Кроме того, использование гантелей позволит вам изменять ширину движения вместе с добавление супинации в конце движения.Супинация предплечий и гантелей создаст большее сокращение бицепса. Ты не будешь может делать супинирование со штангой, таким образом давая гантели и преимущество, когда дело доходит до супинации и глубже схватки. Если вам нравится заниматься дома, возможно, вам стоит взять с собой хороший набор гантелей. У Amazon много разных вариантов. Один из наших любимых вариантов — ниже. Щелкните изображение, чтобы заказать этот или аналогичный набор.

Сгибание рук с гантелями наклонно

Какое упражнение на бицепс лучшее? У вас могут быть разные мнения, но нашим любимым упражнением будут сгибания рук с гантелями в наклоне сидя.Oliveria et al. (2009) смогли показать, что сгибания рук с гантелями стоя и наклонные сгибания гантелей вызывают большее задействование бицепса, чем сгибание рук проповедником. Причина, по которой наклонные сгибания рук с гантелями больше задействуют бицепс, заключается в двух вышеупомянутых причинах: легкое сгибание плеча и супинация предплечья на 90+ градусов. Чем выше диапазон движений любой мышцы, включая бицепс brachii, тем больше вы собираетесь задействовать мышечные волокна. Таким образом, сделайте усилие совести, добавляя немного сгибания плеча и небольшого супинации предплечья в каждый сгибание гантелей.Лучший способ добиться этого — сесть под углом около 30 градусов. Медленно поднимите гантель, согните плечевой сустав. немного, и поверните предплечье примерно на 90 градусов. Опустите гирю в исходное положение и повторите. Мы уверены, что вам понравится это упражнение!

Проповедник изгиб

Оливерия (2009) сравнил активацию мышц с помощью ЭМГ на бицепс, выполняя три разных упражнения: сгибание рук со штангой, наклонные сгибания гантелей и сгибание рук проповедника.Хотя все три упражнения, по-видимому, вызывают хорошее задействование бицепса в исследовании, сгибание рук проповедника имело меньший диапазон движений, поэтому в этом исследовании оно занимало третье место среди трех упражнений на бицепс по эффективности. Если вам нравится локон проповедника, во что бы то ни стало, продолжайте добавлять его в день бицепса; но не забудьте также добавить другие упражнения, которые могут больше проработать ваши бицепсы эффективно. Кудри проповедника имеет преимущество стабилизирует локоть на подушке, но ограничен диапазон движения.Также плечевой сустав уже начинает немного сгибаться, так что вы этого не понимаете дополнительное сокращение. Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас есть вопросы по локону проповедника.

Сводка

Итак, какое упражнение для бицепса лучше всего? Вы видели бицепсы Арнольда? Кто я такой, чтобы с ним спорить ?! Но в статье Арнольд говорит, что разнообразие лучше всего для мышечных бицепсов. Сгибания рук со штангой важны, но он говорит, что гантели одинаково важны из-за дополнительного супинации и жесткости. схватки.Более того, сгибание рук с гантелями под наклоном сидя может иметь самый большой диапазон движений, поэтому оно может обеспечить максимальную стимуляцию вашего бицепса из-за небольшого сгибания плеча. Не забывайте включать все мышцы хотя бы раз в неделю, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Другими словами, если вы тренируете бицепс, вы в конечном итоге тоже нужно тренировать трицепс! И конечно ты не может стать больше, сильнее мышцы без права количество белка. Убедись, что ты прочитать наш блог о расчете нужного количества белка для вы .Если вам нужна помощь с тренировками, обязательно свяжитесь с персональным тренером, сертифицированным PFTA. Здоровья и приятных тренировок !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Написано

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Oliveira, Liliam F., et al. «Влияние положения плеч на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений с гантелями». Журнал спортивной науки и медицины, вып. 8, вып. 1, март 2009 г., стр. 24–29.

ВЭББЕН, ДЖО.«Лучшая тренировка Арнольда для рук, точка». Мышцы и фитнес, т. 77, нет. 5 мая 2016 г., стр. 22.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

упражнений на бицепс для женщин старше 50 лет

Многие женщины избегают упражнений на бицепс из-за страха набухнуть. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, шансов на то, что это произойдет, очень мало. Большинству женщин не хватает тестостерона, необходимого для массивного набора мышечной массы. Но они могут развить сильные, стройные руки и уверенность в себе, чтобы кататься без рукавов в любом возрасте.

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, вы действительно не можете превзойти варианты сгибания рук. Все, что вам нужно, — это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два или три дня в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

Стандартные (супинированные) сгибания рук на бицепс

Тот факт, что это наиболее очевидный способ накачать бицепс, не означает, что стандартные сгибания рук являются базовыми. На самом деле, есть причина, по которой он является незаменимым помощником в любой тренировке верхней части тела: он работает! Есть несколько вариантов, в том числе сидя, стоя, наклон и чередование, которые работают на бицепсы немного по-разному.Мне нравится сидячая версия, потому что она заставляет вас активно задействовать бицепсы практически без помощи других мышц.

Сядьте на скамью, опустив руки по бокам ладонями вверх, держа по гантели в каждой руке. Сидя прямо и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Молотковые сгибания

Это упражнение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели. Это небольшое изменение нацелено на меньшую мышцу двуглавой мышцы плеча, которая проходит под длинной и короткой головками двуглавой мышцы. Как и у стандартного завитка, есть несколько вариаций.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, и по гантели в каждой руке. Не раскачивая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести на плечи, держа ладони обращенными друг к другу.Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Изометрические завитки

Изометрические упражнения создают больше времени для мышц, находящихся под напряжением, что является ключом к увеличению размера и силы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями как в молоточковом, так и в стандартном сгибании рук на бицепс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.Держите одну руку согнутой под углом 90 градусов, поднимайте и опускайте другой вес, сгибаясь к плечу и делая паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Концентрированные локоны

Как следует из названия, концентрирующие сгибания удерживают вес в бицепсе, стабилизируя плечо на тыльной стороне внутренней поверхности бедра.

Сядьте на ровную скамью, расставив ноги и согнув колени.Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и поверните ладонь от себя. Прижмите руку к внутренней стороне бедра, удерживая ее неподвижно, пока вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо. Сделайте паузу вверху, прежде чем снова полностью опустить руку. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Расстроены тем, что вы не видите результатов своих тренировок? Посмотрите, не сдерживает ли вас какая-либо из следующих причин, и что вы можете сделать, чтобы встать на правильный путь.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

.