Лучшие упражнения для трапеции: 6 лучших упражнений на трапецию

6 лучших упражнений на трапецию

Прокачиваем трапецию: особенности анатомии мышцы и эффективные упражнения Назад к новостям

Развитие трапециевидных мышц важно для того, чтобы плечевой пояс смотрелся гармонично. У некоторых спортсменов при умеренной нагрузке рост трапеции соразмерен росту мышц спины и плеч, но бывают и случаи, когда при очень интенсивных нагрузках трапеция растет слабо, и возникает визуальный дисбаланс. Сегодня мы разберемся в особенностях трапециевидных мышц и в том, какие упражнения подойдут для их проработки.

Поговорим об анатомии трапеции

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины и примыкает к шейным мышцам. Визуально она делится на три основных части:

• Верхняя – примыкает к мышцам шеи и отвечает за поднимание плеч вверх;
• Средняя – проходит между лопаток и поднимает их;
• Нижняя – опускает лопаточные кости.

Поддержка трапеции в тонусе важна для любого спортсмена, так как она повышает силовой результат, снимает часть нагрузки на плечевые суставы и связки, снижает искривленность позвоночника в шейном отделе и уменьшает риск получения травмы плечевого пояса.

Несколько важных рекомендаций по тренировке трапеции

1. Шраги считаются оптимальным типом упражнений, но их надо выполнять правильно, не затрагивая бицепсы и предплечья. Локти должны быть практически полностью прямыми в течение подхода;
2. Выбирайте не слишком большой вес снаряда, но работайте в полную амплитуду, чтобы чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке и задерживаться в ней на одну-две секунды;
3. Трапеции подходит пампинг – делайте суперсеты, чтобы наполнить мышцы кровью, или делайте дропсеты в конце каждого подхода;
4. Тренировать трапецию достаточно раз в неделю, так как это небольшая группа мышц;
5. Лучше проводить короткую, но интенсивную тренировку из одного-двух упражнений с чередованием на каждой тренировке в разном порядке;
6. Во время тренировки держите спину прямо;
7. Не вращайте суставами плеч при выполнении шрагов.

Эффективные упражнения для прокачки трапеции

• Шраги со штангой. Это упражнение для повышения массы мышцы, так как задействуется ее верхняя часть – штанга при подъеме располагается перед вами. Движения выполняются амплитудно, будто в верхнем положении вы пытаетесь коснуться ушей плечами. Упражнение позволяет использовать довольно высокие веса, можно также применять кистевые лямки и атлетические пояса. Хват должен быть средним, ниже плеч, чтобы не задействовать их.
• Шраги с гантелями. Они также прорабатывают верхнюю часть трапеции, но вес нужно выбирать поменьше, чтобы сделать больше повторений – это дает эффективный пампинг. Кисти располагаются параллельно друг другу, задействуются предплечья. Руки должны быть прямыми, локти не стоит сгибать, тогда подъем снаряда будет происходить за счет трапеции.
• Шраги на тренажере. Для этого нужен нижний блок и широкая рукоять. Спину необходимо держать прямо, плечи подтягиваются вверх и немного назад, чтобы нагрузи среднюю часть трапеции, а также растянуть нижнюю часть.
• Упражнения со штангой за спиной. Они помогают проработать среднюю и нижнюю часть трапеции, но требуют хорошей растяжки суставов и крепкого мышечного каркаса, поэтому не подходят новичкам. Удобнее всего выполнять подходы на тренажере Смита. В нижней точке расслабляются все мышцы плечевого пояса, но поясничный отдел позвоночника при этом должен оставаться ровны. Чем ближе к спине держится штанга, тем лучше работает трапеция.
• Тяга к подбородку со штангой на узком хвате. Это базовый тип упражнения, который задействует плечи и трапеции. Хват может быть достаточно узким, локоть можно держать выше кисти, чтобы работать в полную амплитуду. Чем шире будет хват, тем больше нагрузка будет уходит на средние дельты.
• Становая тяга. Любая становая тяга дает динамическую нагрузку на остальные мышцы и статическую – на трапецию, что очень важно для ее роста.

Надеемся, эта информация будет вам полезна! Также мы предлагаем большой выбор запчастей для спортивных тренажеров как в залах, так и для домашних устройств. Мы выполняем качественный ремонт и обслуживание тренажеров. Если вы – владелец тренажерного зала, также у нас вы можете купить шкафчики и скамьи для раздевалки.

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Содержание

• 1 Шраги со штангой из-за спины
• 2 Шраги со штангой перед собой стоя
• 3 Шраги на тренажере
• 4 Шраги на тренажере Смита
• 5 Шраги на тренажере для икроножных мышц
• 6 Высокая тяга гири из стойки сумо
• 7 Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя
• 8 Подтягивания со сведением лопаток
• 9 Тяги к лицу
• 10 Силовой подъем гантели над головой
• 11 Шраги со штангой над головой

Шраги со штангой из-за спины

Шраги со штангой из-за спины

Смотрите это видео на YouTube

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Смотрите это видео на YouTube

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Шраги на тренажере Hammer Strength

Смотрите это видео на YouTube

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Шраги в тренажере

Смотрите это видео на YouTube

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы — № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных

Смотрите это видео на YouTube

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Тяга гири к подбородку «Сумо»

Смотрите это видео на YouTube

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

T1-X-115 — Lever Seated Reverse Fly ( pronated parallel grip )

Смотрите это видео на YouTube

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

How to Do More Pullups INSTANTLY! (Pull Up Technique)

Смотрите это видео на YouTube

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

How To: Face Pull

Смотрите это видео на YouTube

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

CrossFit Dumbbell Snatch — Northstate CrossFit

Смотрите это видео на YouTube

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Overhead Shrugs For Bigger Traps

Смотрите это видео на YouTube

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

12 упражнений с гантелями для толстой верхней части спины и шеи

Перейти к содержимому 12 упражнений с гантелями для толстой верхней части спины и шеи

Упражнения с гантелями

Толстые, возвышающиеся трапециевидные мышцы являются одним из основных признаков мускулистого телосложения. А без них даже самые сильные пауэрлифтеры просто выглядят слабее.

Вот почему тренировка трапеций с помощью специальных упражнений должна стать регулярной частью вашей тренировки . Но большинство людей знают только одно или два упражнения на трапецию с любым оборудованием, не говоря уже о гантелях.

Чтобы решить эту проблему, в этой статье представлены 12 уникальных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Таким образом, вы можете построить верхнюю часть спины и шею до пропорций Невероятного Халка.

Содержание

Введение в упражнения с ловушками

Анатомия мышц с ловушками

Преимущества гантелей

Когда использовать эти упражнения

Упражнения с гантелями

1-5 Шраги

6-8 Тяга

9-12 Другие движения

Дополнительные советы

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели — универсальное оборудование для силовых тренировок, которое можно найти в любом тренажерном зале, от грязных гаражей до фитнес-клубов мирового класса.

И не зря. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью одного типа оборудования, включая трапеции.

Упражнения с гантелями включают пожиманий плечами, подтягивания и подъема , которые нацелены на трапециевидную мышцу.

Анатомия мышц-ловушек

В бодибилдинге термин «трапециевидная мышца» является сокращением от трапециевидной мышцы — большой ромбовидной мышцы, которая проходит от середины спины к плечам и поднимается к шее.

Несколько упражнений нацелены на разные части трапеций. Например, нижняя трапециевидная мышца расположена между лопатками в средней части спины. В то же время верхняя трапеция охватывает заднюю часть плеч и шею.

Кроме того, многие упражнения с трапециевидными мышцами также задействуют мышц, поднимающих лопатку, которые являются мышцами задней поверхности шеи.

Преимущества упражнений на трапецию с гантелями

Гантели дают уникальную возможность тренировать трапецию, используя одновременно обе руки или одну руку за раз. Вы обычно не получаете это независимое движение рук с брусьями или тренажерами.

Кроме того, упражнения с гантелями легко адаптируются к различным положениям тела и углам рук. Таким образом, вы можете нацеливаться на разные части ваших верхних и нижних ловушек.

Еще одним преимуществом гантелей является то, что вы можете выполнять эти упражнения с минимальными тренажерами и пространством. Итак, есть ли у вас небольшой домашний тренажерный зал или вы тренируетесь в переполненном коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения с ловушками.

Наконец, свободные веса, такие как гантели, обычно задействуют больше групп мышц и мышечных волокон во время упражнений. А это значит, что вы наращиваете больше мышц и сжигаете больше калорий.

• Может работать на каждую широчайшую независимо или на обе широчайшие одновременно
• Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших
• Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями

Когда использовать упражнения с гантелями

Трапециевидная мышца относится к нескольким различным группам мышц из-за размера и формы этой мышцы.

Трапеции часто включают в тренировку плеч, потому что они интенсивно используются во время упражнений на дельтовидные мышцы. А вот средние и нижние трапеции больше задействуются во время тренировок спины.

Таким образом, вы можете включить упражнения с гантелями в тренировку плеч, спины или и то, и другое. Кроме того, вы можете включить эти упражнения в день тяги в сплите «тяни-толкай».

12 упражнений с гантелями

Теперь пришло время поделиться лучшими упражнениями с гантелями. Чтобы упростить навигацию по этому списку, я разбил его на разделы в зависимости от типа движения.

Сначала я покажу вам все варианты шрагов с гантелями. Затем вы увидите гребные движения для ловушек. И, наконец, мы закончим несколькими разными упражнениями с гантелями-ловушками.

Шраги Упражнения с гантелями

Шраги — это упражнение, при котором вы поднимаете плечи, держа в руках груз. Это движение похоже на то, как вы пожимаете плечами, когда говорите кому-то: «Я не знаю».

Более того, пожимание плечами с сопротивлением — лучший способ построить верхние трапеции.

1. Шраги с гантелями

Традиционное шраги — основное упражнение для тренировки трапеций. Чаще всего люди делают это упражнение со штангой. Но гантели работают так же хорошо, если не лучше.

Одна из причин заключается в том, что длинные стержни вынуждают ваши кисти и руки оставаться немного впереди вашего тела. Для сравнения, гантели позволяют вам подтягиваться вверх и назад, когда вы пожимаете плечами, и дают более глубокое сокращение.

Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к бокам бедер.

Из этого исходного положения пожмите плечами к ушам, держа руки прямо. Затем опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для достижения наилучших результатов от шрагов с гантелями,   крайне важно не подбрасывать вес и не использовать импульс при выполнении этого упражнения. Это приводит к меньшей активации мышц-ловушек.

Кроме того, убедитесь, что вы работаете с полной амплитудой движения. Позвольте штанге опуститься достаточно низко в нижней части, чтобы вы почувствовали растяжение в трапециевидных мышцах и шее. И поднимайте его достаточно высоко, чтобы получить хорошее сокращение мышц.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя — хороший способ уменьшить инерцию тела, потому что в положении сидя нижняя часть тела не участвует в упражнении.

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку. Затем сядьте на скамью, ноги вместе и руки опущены по бокам.

Теперь пожимайте плечами, как обычно.

3. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Другой вариант шрагов с гантелями включает в себя наклон вперед с упором груди на спинку наклонной скамьи. Это изменение положения тела воздействует на верхние и средние трапеции.

4. Попеременное пожатие гантелей на наклонной скамье

Вы также можете делать шраги с гантелями на наклонной скамье, опираясь на наклонную скамью. При таком положении тела вы смещаете нагрузку на переднюю часть верхней трапеции.

Кроме того, вариант шрагов с гантелями на наклонной скамье помогает активировать мышцы шеи.

5. Шраги с гантелями из-за головы

Шраги из-за головы — это немного другой вариант, при котором вы держите гантели над головой, а не по бокам.

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, чтобы пожать плечами над головой. Затем поднимите гантели на уровень плеч и выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были почти заблокированы.

Пожимайте плечами, не сгибая и не двигая руками из исходного положения. Затем опустите их обратно вниз и втяните лопатки в нижней точке.

Шраги над головой нацелены на верхние ловушки, как и обычные шраги. Однако одно преимущество заключается в том, что этот вариант требует от вас балансировки веса над головой, что активирует больше мышц-стабилизаторов.

По этой причине при выполнении шрагов над головой следует использовать более легкие гантели. Вместо того, чтобы использовать тяжелые грузы, сосредоточьтесь на правильной технике и сжимании трапеций.

Упражнения с гантелями на тяге

Далее давайте переключим передачу и посмотрим на некоторые упражнения с гантелями на ловушку, в которых используется гребное движение. Каждое из этих упражнений включает в себя тягу гантелей по вертикальной траектории движения.

6. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — еще одно упражнение для верхней части спины и плеч, обычно выполняемое со штангой. Но вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, чтобы проработать трапециевидные мышцы.

Чтобы выполнить вертикальную тягу с гантелями, начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер. Затем потяните обе гантели прямо вверх перед собой, пока они не окажутся примерно на уровне груди.

Старайтесь держать рукоятки гантелей относительно параллельно полу на протяжении всего упражнения. И поддерживайте постоянное расстояние 6-12 дюймов между гантелями.

Помните, что ключом к безопасному и эффективному выполнению тяги гантелей в вертикальном положении является расположение гантелей близко к телу.

Связанный: Как выполнять вертикальную тягу в машине Смита

7. Вертикальная тяга с гантелями на одной руке

Вы также можете выполнять вертикальную тягу с гантелями одной рукой за раз. С этой вариацией немного легче сконцентрироваться на сжимании ловушек.

Также вы можете чередовать руки в каждом повторении. Или выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье похожа на тягу в наклоне с опорой на грудь. Чтобы нацелиться на трапеции, попробуйте более крутой наклон и подтяните гантели к груди.

Кроме того, ваши локти должны расширяться и подниматься больше, чем при тяге гантелей к нижней части широчайших.

Другие упражнения с гантелями

И наконец, давайте рассмотрим некоторые другие варианты движений для выполнения трапеций с гантелями.

9. Перенос гантелей фермерами

Перенос гантелей или прогулка фермера — это упражнение для развития верхней части спины, ловушек и силы хвата. Это включает в себя удерживание тяжелого предмета в каждой руке во время ходьбы на некоторое время или расстояние.

Фермерский перенос гантелей обычно включает тяжелые веса, которые вы можете удерживать только в течение 60 секунд или меньше. При использовании этого упражнения для нацеливания на ловушки вы можете рассмотреть возможность использования ремней на запястьях, чтобы ваша хватка не ослабла первой.

Выполняя это упражнение, держите плечи вверх и назад, держа руки относительно неподвижно.

10. Разведение гантелей в обратном направлении

Разведение гантелей в обратном направлении обычно выполняется как часть тренировки спины. Но вы также можете использовать его для нацеливания на нижние и средние ловушки.

Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении, сядьте или встаньте, наклонив спину вперед, но относительно прямо. Держите по гантели в каждой руке и начните с гантелей, свисающих прямо вниз.

Из этого исходного положения поднимите гантели вверх и назад, удерживая руки относительно прямыми. Подумайте о том, чтобы тянуть локти к потолку вместо рук.

Когда вы достигнете верхней точки движения, на короткое время сожмите нижние трапеции.

11. Подъем перед собой на наклонной скамье

В подъеме перед собой на наклонной скамье используется то же положение с упором на грудь, что и в предыдущих упражнениях. Однако на этот раз вы будете поднимать гантели вперед, держа руки относительно прямыми.

Установите инлайн примерно на 45 градусов, чтобы максимально активировать трапецию, и держите ладони опущенными во время подъема вперед. Как и в других упражнениях с гантелями, вы можете выполнять это движение обеими руками или одной рукой за раз, как показано ниже.

12. Подъем гантелей в наклоне

Традиционный подъем гантелей в стороны — это вертикальное упражнение с акцентом на боковые дельты. Но вы можете наклониться в одну сторону во время бокового подъема, чтобы переложить больше нагрузки на трапеции.

Чтобы выполнить разведение гантелей в наклоне, вам понадобится прочный предмет, за который можно ухватиться, например силовая рама. Начните с того, что встаньте перпендикулярно прочному объекту, поставив ноги близко к основанию.

Затем одной рукой повисните на прочном объекте, а в другой отклонитесь с гантелью. Отсюда поднимите гантель в сторону от тела, держа руку относительно прямой.

Вы должны заметить большее сопротивление в верхней части диапазона движения и почувствовать сжатие в верхних трапециях.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение одновременно обеими руками или одной рукой, как показано ниже.

Продвинутые упражнения с гантелями

Вы обнаружите, что изолировать трапеции в одних упражнениях сложнее, чем в других. Например, сделать так, чтобы ваши трапеции не сработали в таком упражнении, как вертикальные тяги, сложно.

Но вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы убедиться, что вы перегружаете свои ловушки для максимального увеличения размера и силы.

Суперсеты

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения один за другим с целью сделать больше работы за меньшее время. И это отличный способ увеличить интенсивность тренировок и стимулировать рост новых мышц.

Кроме того, вы можете использовать суперсеты перед утомлением для проработки определенной мышцы. Эта техника включает суперсет сложного движения сразу после изолирующего движения, чтобы целевая мышца отказала первой.

Чтобы проиллюстрировать это, вы можете сделать серию шрагов с гантелями, а затем сразу же перейти к вертикальной тяге с гантелями. Таким образом, ваши трапециевидные мышцы уже устали после шрагов и с большей вероятностью не выйдут из строя первыми в вертикальной тяге.

Гигантские подходы

Гигантские подходы — это еще одна высокоинтенсивная тренировочная техника, при которой вы выполняете 3 или более упражнений подряд с минимальным периодом отдыха или вообще без него. Опять же, идея состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением и общий объем тренировки.

Примером гигантских сетов для ловушек могут быть шраги на наклонной скамье, сразу за которыми следуют подъемы штанги вперед на наклонной скамье, а затем сразу же тяги гантелей на наклонной скамье.

В этом примере я выбрал группу упражнений с гантелями, во всех из которых используется наклонная скамья. Таким образом, вы можете переключаться с одного упражнения на другое без перерыва.

Дроп-сеты

Дроп-сеты включают выполнение двух или более подходов до отказа подряд. С каждым последующим подходом вы снижаете вес, чтобы мышцы продолжали работать.

Легко выполнять дроп-сеты с упражнениями на ловушку с гантелями, если у вас есть две или более пар гантелей. Просто выполните один подход с более тяжелой парой, затем немедленно выполните второй подход с более легкой парой.

Например, вы можете выполнить подход шрагов с гантелями весом 75 фунтов до отказа. Затем сразу же возьмите пару гантелей по 50 фунтов и снова идите до отказа.

Вы даже можете продолжать делать двойной или тройной дроп-сет, чтобы по-настоящему сжечь трэп-мышцы.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Дополнительные упражнения и тренировки

Упражнения с гантелями, которые вы только что изучили, отлично подходят для укрепления верхней части спины и шеи. Но, если вы можете, вы должны включить несколько штанг, тросов или тренажеров.

И не забывайте тренировать мышцы вокруг трапеций! Щелкните ссылки ниже, чтобы просмотреть упражнений на ловушку, плечи и спину, которые выходят за рамки одних только гантелей.

Как выполнять шраги со штангой

Шраги в машине Смита для наведения на ловушки

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Упражнения с блоком на плечи для разрушения дельт

19 уникальных упражнений на блок для спины

Полная тренировка спины с гантелями и бицепсов

Обладая этой информацией, вы на правильном пути к построению большой спины и узловатой шеи . Но не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте учиться с этими другими замечательными статьями о тренировках, питании и добавках!

Другие статьи для вас

Некоторые ингредиенты для предтренировочных комплексов начинают действовать почти сразу, в то время как другим требуется больше времени. Узнайте, когда принимать перед тренировкой, чтобы максимизировать результаты.

Никаких гантелей, кабелей или тренажеров? Без проблем. Вернитесь к основам с помощью этих упражнений со штангой на грудь для наращивания больших грудных мышц.

Полное руководство по гипертрофическим тренировкам для оптимального роста мышц. Узнайте, как скорректировать эти 10 тренировочных переменных, чтобы максимизировать мышечную массу.

Этот простой калькулятор подтягиваний показывает, сколько подтягиваний вы должны сделать в зависимости от вашего пола, массы тела и возраста.

Накачайте грудную клетку сверху донизу с помощью этих упражнений для груди со шнуром, включающих изображения и пример тренировки для роста грудных мышц.

В задней части шкафа вы нашли старую ванночку с предтренировочным комплексом. Теперь вы столкнулись с вопросом: «Плох ли предтренировочный комплекс?»

Набор гантелей для штанги станет прекрасным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Прочтите эту статью перед покупкой, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого гантельного грифа.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Работа мышц в тяге штанги в наклоне и правильная форма 23 июля 2023 г.
• Бесплатный калькулятор обратной диеты 19 июля 2023 г.
• Джейсон Стэтхэм, рост, вес и телосложение 19 июля 2023 г.
• Liquid IV против Gatorade: лучший напиток для восстановления после тренировок 18 июля 2023 г.
• Руководство по упражнениям французского жима с гантелями — стоя или сидя 17 июля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Упражнения с трапециевидной мышцей для роста мышц (4 упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня)

Из всех основных групп мышц трапециевидные мышцы являются одними из самых важных для создания мощной верхней части тела и завершения хорошо развитого корпуса.

Например, взгляните на эти две мои фотографии:

Оригинал слева и отредактированная версия справа со значительным уменьшением размеров моих ловушек. Вы можете видеть, в какой степени хорошо развитые трапеции слева вносят свой вклад в общую эстетику моей верхней части тела, соединяя шею с плечами (щелкните здесь, чтобы посмотреть тренировку плеч).

Тогда как справа этот компонент отсутствует и портит мускулистость моего телосложения.

Но не только это, но и адекватное развитие всех трех частей трапециевидной мышцы ТАКЖЕ:

• увеличивает объем и четкость мускулатуры спины между широчайшими
• играет важную роль в предотвращении травм и улучшении осанки.

И, несмотря на то, что несколько обычных упражнений на подтягивание будут включать трапеции, их можно дополнительно усилить с помощью различных упражнений.

Но для того, чтобы узнать, как лучше всего тренировать ловушки, нам нужно сначала понять их анатомию.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам тренировать каждую из ваших групп мышц для сбалансированного телосложения, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам выглядеть лучше — БЫСТРО. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомия трапециевидной мышцы

Анатомически трапециевидная мышца делится на три основные области, обычно называемые:

• верхняя
• средние ловушки
• ловушки нижние

Все три области можно увидеть на изображении ниже:

Верхние ловушки — это область, на которую обращает внимание большинство людей, вероятно, потому, что они хорошо видны спереди. С другой стороны, средние и нижние трапеции часто недоразвиты у большинства людей отчасти потому, что:

• Их не видно в зеркале (кому нравится тренировать невидимые мышцы?!)
• Другие более мощные группы мышц, такие как верхние трапеции и широчайшие, как правило, подавляют их

Это вредно, так как они не только помогают сделать вашу спину более четкой… Но они также играют очень важную роль в Стабильность лопатки особенно полезна для предотвращения ударов плеча .

Поэтому очень важно убедиться, что вы действительно выделяете каждую часть ловушек в зависимости от их функции и анатомии. И в этой статье я покажу вам проверенную тренировку с ловушкой, которая делает именно это.

Упражнение № 1: тяга в раме выше колена

(акцент: трапеции вверху) .

Хотя это упражнение нацелено на большую часть мускулатуры спины, основное внимание уделяется верхним трапециевидным мышцам:

И причину, по которой они так эффективны в построении верхних трапеций, можно объяснить с помощью результатов следующих двух исследований анализа ЭМГ.

Оба исследования показали, что во время обычной становой тяги активность верхних трапециевидных мышц наименьшая во время отрыва от земли до середины тяги, когда штанга находится примерно на высоте колена:

В то время как от колена до локаута вовлечение верхних трапециевидных мышц увеличивается и достигает максимальной мышечной активности:

Таким образом, ограничив движение таким образом, что вы выполняете только верхнюю часть становой тяги , вы можете особо подчеркнуть и перегрузить верхние трапеции тяжелым весом без нагрузки на мышцы нижней части тела.

Простое выполнение подтягиваний в стойке выше колена — очень эффективный способ проработать верхние трапеции без ущерба для восстановления.

Следует также отметить, что поскольку, как показано в этом исследовании 2011 года, проведенном в Университете Кентукки, активность верхних трапециевидных мышц во время становой тяги увеличивается с увеличением веса, поэтому вы должны стремиться использовать большой вес при выполнении этого движения, чтобы максимально задействовать верхнюю часть трапециевидной мышцы. Но, как всегда, чтобы избежать травм, делайте это в пределах своих относительных возможностей.

Упражнение № 2: Шраги со штангой

(Акцент: Верхние трапеции)

Шраги со штангой — еще одно отличное упражнение с ловушками, которое стоит включить в свой арсенал: и кажутся одним из лучших вариантов, когда дело доходит до активации и развития этой мышцы.

В одной статье  2008 года Андерсен и его коллеги обнаружили, что шраг вызывает самую высокую активность верхней трапеции по сравнению с 4 другими распространенными упражнениями на верхнюю трапецию. Результаты анализа можно увидеть ниже:

В соответствии с этим обширный анализ ЭМГ, проведенный в 2010 году исследователем Бретом Контрерасом, проанализировал активность верхних трапеций с 25 различными упражнениями на плечи и трапеции. В очередной раз было обнаружено, что шраги со штангой вызывают самую высокую активность верхней ловушки .

Выполнение шрагов 

Оптимально:

Однако, несмотря на то, что уже достигается высокая активность верхних трапеций, жизненно важно выполнять шраги со штангой оптимально, чтобы максимизировать их эффективность.

И, как показано в этой статье из Журнала клинической биомеханики, в которой анализируется шраг, есть две вещи, которые вы можете сделать:

1. Увеличьте ширину хвата

Первое, что вы можете сделать, это увеличить ширину хвата. Это связано с тем, что выполнение шрагов с расставленными руками на ширине плеч 90 445 увеличивает 90 446 вовлеченность мышцы, поднимающей лопатку, в шею, а 90 445 уменьшает 90 446 вовлеченность верхних трапеций из-за соответствующей ориентации их мышечных волокон:

Таким образом, вместо этого, расширив хват при выполнении шрагов, вы увидите, что линия тяги теперь более совпадает с направлением движения верхних трапециевидных волокон:

Это помогает усилить их участие и уменьшить вовлеченность мышцы, поднимающей лопатку.

2. Шраги «вверх и назад»

Второе, что вы можете сделать, это не просто пожимать плечами вверх и вниз, а вместо этого думать о сведении лопаток вместе, когда вы пожимаете плечами (n 904:45 ote: Я не говорю о «раскачивании плеч»).

Поскольку верхние трапеции не только поднимают лопатку, но и помогают ее втягиванию, это означает, что это небольшое изменение приведет к лучшему сокращению.

Конечно, оптимальная реплика для каждого упражнения отличается. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 3: Муха лёжа назад с внешним вращением (акцент: средние трапеции)

Следующее упражнение — то, что я настоятельно рекомендую вам добавить в свой тренировочный арсенал.

Они называются обратными махами лежа, и в них основное внимание уделяется средним ловушкам:

Многочисленные исследования показали, что обратные махи лежа с наружным вращением, когда большие пальцы направлены вверх, вызывают максимальную активность средних ловушек.

Вероятно, это связано с способом прохождения волокон средней ловушки.

Так как, как вы можете видеть ниже, линия тяги рук больше всего совпадает со средними трапециевидными волокнами, которые проходят почти горизонтально:

Теперь о том, как выполнять их, просто лягте на плоскую или наклонную скамью или даже на пол и поднимите руки прямо в стороны, большие пальцы направлены вверх.

Цель состоит в том, чтобы почувствовать сильное сокращение в середине спины, поэтому не пожимайте плечами во время их выполнения, чтобы свести к минимуму участие верхней трапеции. Я настоятельно рекомендую начинать без веса, а затем постепенно добавлять вес по мере необходимости.

Упражнение 4: Упражнения лежа

(Акцент: нижние трапеции)

В этом упражнении основное внимание уделяется нижним трапециям, которые, как и середина, не только способствуют эстетике, но также играют жизненно важную роль в силе и стабильности плеча и улучшении осанки.

В поддержку этого упражнения одно исследование ЭМГ 2003 года, проведенное Экстромом и его коллегами, показало, что:другие распространенные упражнения на нижнюю трапецию.

Что, опять же, вероятно, из-за того, как проходят нижние волокна-ловушки. Поскольку, как вы можете видеть ниже, линия тяги рук больше всего совпадает с нижними трапециевидными волокнами, которые проходят вниз под небольшим углом:

И то, как вы выполняете это упражнение, идентично предыдущему упражнению, только ваши руки расположены так, что они образуют Y-образную форму. Я бы посоветовал сначала начать без веса, а затем увеличивать его, добавляя вес сверхурочно.

Еще один хороший способ перегрузить это упражнение — применить ту же концепцию с тросовым тренажером для дополнительного сопротивления.

Когда вы встаете на колени, берете противоположные тросы каждой рукой и поднимаете руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.

Образец тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсуждавшиеся упражнения:

Имейте в виду, что это всего лишь рекомендация, а оптимальное количество подходов и повторений будет варьироваться индивидуально, но я просто хотел дать вам некоторое представление о направлении, в котором нужно двигаться.

А что касается того, как это лучше всего реализовать, у вас есть несколько вариантов:

• Если ваши трапеции действительно отстают и это хорошо вписывается в ваш тренировочный сплит, вы можете запустить это как отдельную тренировку
• Добавьте несколько из этих упражнений, когда вы тренируете спину или плечи, чтобы сделать трапеции более акцентированными
• Проведите фазу специализации в течение нескольких месяцев с этими упражнениями, чтобы поразить ловушки с большим объемом

Обратите внимание, что многие упражнения для спины, особенно становая тяга, уже нацелены на трапеции, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете.